2 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Pratique para entender

melhor algum conflito da
sua vida e para se preparar
para uma conversa
3 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Passo 1

Pense em uma situação que mexeu

com você e sobre a qual você quer ter
mais clareza para poder conversar. O
que aconteceu que você não gostou?
Descreva:
4 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Agora é hora da checagem:

1º. Leia sua descrição acima e observe:

tem aí um TEATRO MENTAL?
Marque aqui para saber se você está
usando uma “linguagem estática”:

Generalizações
Palavras como “nunca”, “sempre”,
“toda vez”, “só”

Rótulos e Julgamentos
Ex: Ela é agressiva. Ele é autoritário.
Idiota, lerdo, folgado, mentirosa

Avaliações
Ex: “não se importa comigo”, “não
me escuta”, “ele só pensa nele”,
“me ignora”
5 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

2º. Agora observe seu corpo: perceba

suas sensações e seus sentimentos

tensão, coração fica acelerado,

nó na garganta, peito
apertado ou calor no rosto

irritação, raiva, ansiedade ou

impaciência

outros sentimentos
desagradáveis, como por
exemplo frustração, mágoa,
medo, culpa, vergonha,
impotência, cansaço,
desânimo, desesperança,
confusão
6 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Se você marcou qualquer uma dessas

opções acima, é uma boa hora para
pausar e fazer uma escuta de si
mesma(o) com mais profundidade.

1. Lembre de respirar profundamente

por alguns ciclos

2. Agora tente entrar em contato

com seus sentimentos mais sensíveis,
que estão além da raiva. Use a lista
de sentimentos desagradáveis para
explorar essas possibilidades e ampliar
seu repertório. Encontre o sentimento
que melhor traduz seu estado interno
(veja a seguir)
7 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

3. Agora é hora de se fazer alguma das

perguntas a seguir. Todas elas te ajudam
a encontrar qual é a sua necessidade,
aquela que você queria viver neste caso
ou mesmo na relação como um todo:

O que é tão importante para

mim neste episódio?

O que eu preciso neste

episódio?

Que qualidade quero ter na

relação?

De que qualidade eu senti falta

neste caso?

O que eu tanto valorizo que este

caso me faz ver?
8 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Agora procure a resposta na lista

de necessidades, a seguir. Cuide
para não cair em respostas que se
referem a comportamentos, como:
“Queria que ele arrumasse o quarto”,
“Queria que ela fosse pontual”. O
foco são as necessidades, que são
qualidades abstratas, genéricas – e
não comportamentos de alguém.
Explore a lista e encontre as suas!

Agora procure a resposta na lista

de necessidades, a seguir. Cuide
para não cair em respostas que se
referem a comportamentos, como:
“Queria que ele arrumasse o quarto”,
“Queria que ela fosse pontual”. O
foco são as necessidades, que são
qualidades abstratas, genéricas – e
não comportamentos de alguém.
9 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Explore a lista e encontre as suas!

4. Depois de ter clareza da sua

necessidade, você pode exercitar o olhar
empático, como te contamos neste
episódio. E você pode se perguntar:

O que será que ele/ela estava

sentindo naquele momento?

Que necessidade ele/ela estava

tentando atender ao fazer o que
fez?

A ideia aqui não é acertar em cheio. Mas

praticar esse olhar, que tem a intenção
de compreender o outro, em vez de
julgá-lo. Experimente explorar na lista
para encontrar possíveis necessidades
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1 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

do outro que te ajudem a humanizar

seu olhar em relação a ele

5. Agora com mais clareza das suas

necessidades e do outro, o que você
sente? Percebe alguma diferença? Se
sente mais preparada(o) para conversar?
11 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2
12 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

LISTA DE SENTIMENTOS
DESAGRADÁVEIS

Se a sensação ou sentimento
presente é desagradável, então
pode ter certeza de que tem alguma
necessidade sua bem importante
que não está sendo atendida e que
está pedindo sua atenção. Talvez seja
revelador encontrar mais palavras
que revelam seus sentimentos
desagradáveis. Pergunte para seu
corpo: o que estou sentindo agora?
13 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Abatida(o) Consternada(o)
Aflita(o) Deprimida(o)
Agitada(o) Desanimada(o)
Amarga(o) Desatenta(o)
Angustiada(o) Desconfiada(o)
Ansiosa(o) Desconfortável
Apática(o) Desconectada(o)
Apavorada(o) Descontente
Apreensiva(o) Desesperada(o)
Arrependida(o) Desolada(o)
Assustada(o) Dividida(o)
Aterrorizada(o) Com dor
Atormentada(o) Encabulada(o)
Austera(o) Enciumada(o)
Brava(o) Enojada(o)
Cansada(o) Entediada(o)
Chateada(o) Estressada(o)
Chocada(o) Exaltada(o)
Confusa(o) Exausta(o)
Fraca(o)
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1 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Frustrada(o) Com medo

Furiosa(o) Melancólica(o)
Hesitante Mexida(o)
Horrorizada(o) Nervosa(o)
Hostil Com nojo
Impaciente Em pânico
Impotente Perdida(o)
Incomodada(o) Perplexa(o)
Indiferente Preocupada(o)
Infeliz Com raiva
Inquieta(o) Relutante
Insegura(o) Saudades
Intrigada(o) Sensível
Instável Solitária(o)
Irada(o) Sonolenta(o)
Irritada(o) Tensa(o) Triste
15 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

LISTA DE NECESSIDADES
HUMANAS UNIVERSAIS

Tudo o que a gente faz na vida é

motivado pela intenção de atender
uma necessidade humana universal.
E quando algo não está atendido, a
gente sente coisas desagradáveis,
que nos ajudam a lembrar de pausar
e se perguntar: que necessidade
minha não está sendo atendida
nesta situação e está pedindo minha
atenção?
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1 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

Físicas
Abrigo • água • alimento • bem-
estar • descanso • equilíbrio
prazer • saúde • toque •
movimento • relaxamento
vitalidade

ELABORAÇÃO
celebração • clareza • elaborar
perda • decantação • pausa
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1 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

SEGURANÇA
abundância • conforto
crescimento • estabilidade
organização • ordem
previsibilidade • proteção
segurança

TRANSCENDÊNCIA
beleza • comunhão
crescimento • propósito
gratidão • harmonia
inspiração paz
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1 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

INTEGRIDADE
autenticidade • autocuidado
autoestima • autoexpressão
autonomia • autoaceitação
autovalorização • coerência
confiança • escolha •
espaço espontaneidade •
expressão honestidade •
liberdade potência • presença
privacidade • propósito
realização • significado
silêncio
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1 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

CONEXÃO
aceitação • amor • afeto • apoio
apreciação • compreensão
comunhão • conexão
confiança • consideração
contribuição • clareza
cumplicidade • empatia
encorajamento • harmonia
igualdade • parceria
pertencimento • reciprocidade
respeito • ser vista(o)
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2 Autocompaixão e Olhar Empático | Guia de Prática • Episódio 2

CRIATIVIDADE
avanço • criatividade
descobertas • diversão
esperança • estímulo • fluxo
leveza • otimismo • riso