ULTRAPASSANDO BARREIRAS

7 DA ANSIEDADE
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DA ANSIEDADE

Neste módulo, além de revisar tudo que você já con-

quistou com o treinamento, você também vai apren-
der a montar sua “Caixa de Ferramentas contra a An-
siedade” e outras formas de exposição.

SINTOMAS FÍSICOS
Atividade Física Aeróbica
Aperto Respiração Controlada
Tensão muscular Relaxamento Muscular
Falta de ar Progressivo
Insônia Técnicas de Manejo de
Palpitação Ansiedade
Náuseas
Mindfulness
Dores de Cabeça/Estômago (Resp, “Body Scan”)
Outros

SINTOMAS COGNITIVOS Ident. Armadilhas de Pensamentos

(Pensamentos, crenças, preocupações)
Pens. Negativos Automáticos
Preocupações Excessivas
Ruminações
Falta de Concetração
Obssessões
Auto-Crítica / Auto- Julgamento
Outros
Desafiar Pensamentos
Tabuleiro de Pensamentos
Ident. e Desafiar Crenças falsas
sobre preocup.
Ident. Crenças Centrais negativas
“Tribunal de Crenças”
Resolução Produtiva de Problemas
Mindfullness (“notar” pensamentos,
auto-perdão, auto-gentileza)
Aceitação
Blança da Auto-estima

SINTOMAS COMPORTAMENTAIS

Agir “como se”

Evitação
Escape Escada de Exposição
Busca de Aprovação Hist. de preocupação
Distração “Role Play”
Outros Imagens, Videos, Áudios
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OUTRAS FORMAS DE EXPOSIÇÃO

Imagens, Vídeos e Áudios - inserir esses recursos
como “degraus” da escada de exposição
Histórias de Preocupações
“Role Play”

HISTÓRIAS DE PREOCUPAÇÕES

• Muitas vezes nós temos Preocupações Persis-

tentes com situações e cenários que não podem
ser testados e enfrentados no dia a dia.
• Exemplos de Preocupações como estas que
persistem na mente da nossa personagem
Maria Fernanda:
Ser traída pelo marido
Ter uma doença grave, como câncer
Morte de familiares
Ser demitida
Ir á falência/ virar moradora de rua

• As preocupações com esses cenários catastrófi-

cos normalmente adquirem uma forma de “rumi-
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nação” e de “comportamento de segurança”.

• Ficamos “entrando e saindo” mentalmente des-
sa preocupação, dificilmente percorremos o ca-
minho mental até o fim do cenário catastrófico.
• Assim, ficamos presos nesse rodamoinho de
preocupações que nos impedem de REALMENTE
enfrentar cenários difíceis e recalibrar nosso cé-
rebro, ensinando para nós mesmos que temos a
capacidade de sobreviver e lidar com essas situa-
ções catastróficas.
• As “Histórias de Preocupação” são uma forma
muito utilizada de podermos CONFRONTAR ME-
DOS QUE NÃO PODEMOS TESTAR NA VIDA REAL.
• A idéia é permitir que nós possamos ENFREN-
TAR GRADUALMENTE CENÁRIOS RUINS COM SE-
GURANÇA e assim, nos libertarmos do medo que
eles trazem.

COMO FAZER?
1 - Escolha uma preocupação catastrófica impossível
de testar no dia a dia. Ex.: “Virar morador(a) de rua’’.
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2 - Crie 4 ou 5 cenários anteriores, que levariam à

preocupação catastrófica final.
Por exemplo:
A. Perder Emprego
B. Ficar mais de 1 ano fazendo entrevistas e
continuando desempregada
C. Filhos terem que mudar de escola
D. Ter que mudar de casa para local mais
econômico
E. Ser despejada por não conseguir pagar o
aluguel
3 - Comece a escrever uma história para cada um
dos cenários ( pode ter qualquer tamanho, mas reco-
mendo que seja de pelo menos um página).

IMPORTANTE:

• Escreva na primeira pessoa: “ Eu estava sentada

na minha mesa…, Eu percebi meu chefe se apro-
ximando...)”.
• Escreva como se os fatos estivessem acontecen-
do agora
• Descreva seus sentimentos na situação, da for-
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ma mais detalhada que conseguir.

4 - Procure manter escrevendo até chegar ao FINAL

DA HISTÓRIA
5 - Guarde essa história em local privado e seguro.
Releia a história 1 vez ao dia, até que você não sin-
ta mais ansiedade ou desconforto enquanto estiver
lendo.
6 - Quando a história de um cenário não causa mais
ansiedade, passe para o próximo cenário relacionado
à preocupação catastrófica.

“ROLE PLAY””

• O “role play” nada mais é que encenar situações,

fazer um teatro de cenários em que nos sentimos
desconfortáveis.
• Muitas pessoas podem achar essa técnica en-
graçada e até meio “boba” num primeiro momen-
to, mas é uma das ferramentas mais utilizadas pe-
los maiores psicólogos e terapeutas do mundo,
não só para quadros ansiosos como também para
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processos de seleção de empregos e treinamen-

tos de funcionários para lidar com situações de
crise.
• Benefícios:

Um dos melhores treinos para otimizar nossas

HABILIDADES DE COMUNICAÇÃO E ASSERTI-
VIDADE.
Você pode explorar como outras pessoas pro-
vavelmente responderão a diferentes aborda-
gens suas
Você tem a oportunidade de testar COM SE-
GURANÇA as abordagens que provavelmente
funcionarão e ajustar aquelas que não se mos-
tram tão úteis.
Você também pode ter uma noção do que ou-
tras pessoas provavelmente estão pensando e
sentindo na situação. Isso aumenta a empatia
e diminui o sentimento de “estar sendo julga-
do(a) constantemente”
Você desenvolve experiência e autoconfiança
para lidar com a situação na vida real, e pode
desenvolver reações rápidas e instintivamente
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corretas às situações.

COMO FAZER?
Passo 01: Identificar e escolher uma Situação - Alvo.
Por exemplo: “Puxar assunto” com um colega de tra-
balho; Começar conversa com uma desconhecida no
Shopping; Atender um cliente “grosseiro” no traba-
lho.

Passo 02: Acrescente os detalhes. Quanto mais pró-

xima da realidade, mais eficaz vai ser a encenação e
mais você vai aprender com esse treino. Nesse passo
você pode pensar em diálogos específicos ( desde
mais leves até mais desafiadores), organizar o am-
biente e objetos, chamar pessoas de confiança para
te ajudarem nesse treino.
Obs: no início, você pode criar cenários sozinho(a),
incorporando vários papéis ou treinando a técnica
de AGIR COMO SE ( abordada no Módulo 4).
Como o tempo, você pode chamar 1 pessoa de con-
fiança. Com a prática e com o aumento de autocon-
fiança, você pode acrescentando pessoas e persona-
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gens.

Passo 03: Determine os personagens e papéis. Quan-

to mais informações e detalhes sobre o personagem
houver, mais eficiente será o “role play””

Passo 04: Comece a encenação. Procure iniciar em si-

tuações e diálogos amigáveis. Por exemplo: começar
conversa com alguém amigável, que tenha pontos
em comuns, que seja sorridente e te deixe à vonta-
de. Ou atender um cliente com uma reclamação mas
que entende suas explicações e concorda com suas
propostas.
Uma vez que você tenha se sinta confortável nesses
cenários favoráveis, aumente gradualmente a dificul-
dade. Por exemplo: puxar conversa com alguém que
fala pouco, que não se mostra atento `a conversa, co-
locar momentos de silêncios ou um cliente que não
concorda com suas sugestões.

Passo 05: Perceba e anote o que você aprendeu e

pontos a melhorar em cada cenário.
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EXEMPLOS DE ESCADA DE EXPOSIÇÃO

Fobia Específica de Agulhas e Injeção: A História de
Camila

Camila é casada, tem 29 anos e sempre teve muito

medo de agulhas e injeção.
Ela sempre evitou ir ao pronto-socorro, mesmo que
estivesse sentindo muita dor ou muito gripada por
receio que pudesse “tomar uma injeção”.
Ela sempre foi saudável e isso nunca foi uma grande
preocupação para ela até o momento em que ela e o
marido decidira que gostariam de ter um filho.
Ela tem muito medo de que esse seu medo atrapalhe
que ela possa coletar os exames de pré-natal, assim
como atrapalhá-la na hora do parto.

Objetivo: tolerar a injeção e “picadas”de agulha (nes-

te caso, o objetivo não é sentir-se completamente
confortável recebendo injeções - como a maioria das
pessoas não se sente - mas para poder
Tolerar melhor esses momentos).

Caso haja um histórico de desmaio quando ele rece-

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be injeções ou agulhas, ela se beneficiaria muito do

treino da técnica de Técnica de Tensão Aplicada, que
pode ser extremamente útil para evitar desmaios.

Nível de
Etapa Situação
Ansiedade

10 Tendo sangue retirado de uma veia 10

Inserir uma agulha superficialmente na parte superior do braço ou
9 9
na coxa
8 Levemente “picando” com uma agulha 8
7 “Descansar” a agulha contra a pele 7
6 Observar alguém pegar uma agulha 7
5 Esfregar uma compressa com álcool contra a pele 5
4 Segurar uma agulha 5
3 Assistir alguém “tirando sangue” ou recebendo uma injeção 4
2 Assistir a vídeos de alguém segurando uma agulha 3
1 Ver imagens de agulhas e seringas 2

Transtorno do Pânico: História da Marília

Marília tem muito medo de ter um ataque de pânico

enquanto dirige sobre uma ponte.
Devido a isso, ela evita atravessar pontes e viadutos
sempre que possível.
Quando ela tem que passar por cima de alguma pon-
te ou viaduto, ela sempre tem que estar com o ce-
lular carregado e na companhia de algum amigo ou
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familiar, para que possa ter socorro caso “passe mal”.

Isso tem atrapalhado muito sua rotina e sua vida pro-
fissional, causando muitos atrasos no trabalho e des-
gaste físico.

Objetivo: Ser capaz de atravessar pontes sem o medo

excessivo de ataques de pânico.

Nível de
Etapa Situação
Ansiedade
Dirigindo por uma ponte longa em trânsito intenso sem amigos
10 10
ou celular.
9 Dirigindo por uma ponte longa em trânsito pesado sem amigo 9

Dirigindo por uma ponte longa no trânsito intenso com celular

8 8
e amigo

Dirigindo por uma ponte curta em trânsito intenso sem celular

7 7
ou amigo

Dirigindo por uma ponte curta em trânsito intenso com celular

6 6
ou amigo
5 Dirigindo por uma ponte longa em trânsito leve sem amigo 5

Dirigindo por uma ponte longa em trânsito leve com celular e

4 4
amiga.

Dirigindo por uma ponte curta em trânsito leve sem amigos e

3 3
celular

2 Dirigindo por uma ponte curta com celular e amigo 2

* Uma vez que Marília tenha completado essa Escada

de Exposição, ela pode começar uma nova escada
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para outras situações em que ele possa ter receio de

ter crises de pânico (como estar em lugares lotados).
A tendência é que ela tenha muito mais facilidade
nessas outras Escadas devido ao “Efeito Cascata” de
aprendizagem.
Lembrando que ela pode usar as técnicas de manejo
de ansiedade e outras ferramentas aprendidas para
lidar com sintomas físicos e pensamentos que pos-
sam aparecer nesses momentos.

Transtorno de Estresse Pós-traumático: a história de

Soraia

Soraia sofreu um acidente de carro há um ano. Ela foi

atingida por um grande caminhão ao tentar virar à
esquerda em um cruzamento. Desde o acidente, ela
parou de dirigir e se sente muito ansiosa quando é
passageira em qualquer veículo.
Ela tenta evitar andar perto de estradas movimenta-
das e evita viajar de carro sempre pode. Ela também
se sente assustada quando ouve ruídos altos, como
buzinas de carros, ou vê notícias sobre acidentes.
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Objetivo: voltar a andar de carro.

Nível de
Etapa Situação
Ansiedade
13 Dirigir pela cena do acidente 10
Fazer uma conversão em um cruzamento movimenta-
12 9
do sem o marido
Fazer uma conversão em um cruzamento movimenta-
11 8
do com o marido
10 Dirigir em uma grande avenida sem o marido 7
9 Dirigir em uma grande avenida com o marido 6
Andar como passageiro em um carro por grande
8 5
avenidas
7 Dirija em torno do bloco sozinho 5
Andar como passageiro em um carro por um bairro
6 4
residencial
5 Ouvir notícias sobre acidentes 4
4 Atravessar uma rua movimentada na faixa de pedestre 4
Ficar na calçada em uma rua movimentada e ouvir o
3 3
barulho de trânsito
2 Ligar o carro e manobrar o carro na garagem 3
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PLANO DE AÇÃO

1 - Revisar sua Caixa de Ferramentas conta a Ansie-

dade
2 - Escrever uma História de Preocupação para uma
Preocupação Persistente impossível de testar ( ao
menos 1 cenário).
3 - Fazer 1 “Role-Play” sozinho usando a técnica “Agir
como Se”.
4 - Manter “subindo os Degraus” da sua Escada de
Exposição
5 - Não esquecer de Recompensar-se por cada Con-
quista

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