Esplorando as

7
Sessão 1
 TUDO O QUE
VOCÊ QUERIA
SABER SOBRE O
ESTRESSE…
 . . . MAS ESTAVA DEMASIADO
TENSO, OPRIMIDO, OU NERVOSO
PARA PERGUNTAR!
Objetivos do Seminário
“O melhor que o investigador profissional de estresse pode fazer
é:
[1] Explanar o mecanismo do estresse
tanto quanto ele pode entendê-lo: então,
[2] Esboçar o modo que ele pensa que seu
conhecimento poderia ser aplicado aos problemas da vida
diária; e,
[3] Finalmente, como um tipo de demonstração de
laboratório, descrever a maneira em que ele mesmo
aplicou isso com sucesso a seus próprios problemas.”
Dr. Han’s Selye, The Stress of Life, revised ed. (McGraw-Hill, New York, 1976), p.
454.
3 Bases da Administração
do Estresse
Conscientização

Equilíbrio

Mudança
 Mudança
Se você continua a fazer as mesmas
coisas que está fazendo com o estresse e o
esforço de sua vida, você continuará a ter os
mesmos resultados que você está tendo.
Para ter diferentes resultados, você
tem que mudar o que está fazendo.
Se você escolher relacionar-se aos
estresses da vida diferentemente, terá
diferentes resultados.
3 Bases da Administração
do Estresse
Conscientização

Equilíbrio

Mudança
O fator Concorde

Estresse e tensão fora,

Paz e tranqüilidade
dentro
 QUANDO EU
ACORDEI NESTA
MANHÃ EU TINHA
UM NERVO A
MENOS, E AGORA
VOCÊ O ACHOU!
 A Escala do Estresse

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Baixo Estresse Alto Estresse
Fator Concorde Esgotamento
ESTRESSE DA MULTIDÃO
A História do Estresse
Definição dos Termos
“ESTRITOS”

“Medida da Pressão”
O QUE É ESTRESSE?
 “Estresse é a
resposta não
específica do corpo
a qualquer demanda
feita sobre ele.”
Hans Selye, M.D.
ESTRESSORES:
As pressões da
vida são
Estressoras
 ESTRESSE
é a sua resposta
aos
Estressores
 ESTRESSE

Evento Ativante Conseqüência

Estressor Resposta (Estresse)

Fisiológica
Emocional
Comportamental
 Todos somos sujeitos aos
estressores; a soma de
estresse que nós
experimentamos depende
de como
nós respondemos
a eles
 ADMINISTRAÇÃO DO ESTRESSE
Uma Definição Preliminar

Administração do estresse é o
processo de resposta aos estressores da
vida por fazer escolhas e realizar atos
a fim de evitar/minimizar
conseqüências danosas e
criar/maximizar positivos resultados.
*Formulado em consulta com o Dr. Gunter Reiss, Loma Linda University
School of Health
DEFINIÇÃO DE ADMINISTRAÇÃO DO ESTRESSE
Os Conceitos Chave
1 É um processo
2 É uma resposta
3 É fazer escolhas
4 É realizar atos
5 É prevenir/minimizando
6 É criar/maximizando
positivos resultados
EXTERNO

OU

INTERNO
 Clássica Pesquisa do
Dr.Walter Cannon’s:
Gato confrontado por um cão
 Mudanças Adaptáveis :
 Taxa do coração

 Respiração
 Açúcar no sangue
 Mecanismo de coagulação sangüínea
 Função muscular

 Processo Digestivo
 LUTAR
OU

FUGIR
 REAÇÃO
HUMANA
AO
ESTRESSE?
 Mudanças Fisiológicas:
 Taxa do coração
 Sangue espesso
 Respiração
 Hormônios e Adrenalina
 Açúcar no sangue
 Função muscular
 Sentidos aguçados
 Processo digestivo
 AS REAÇÕES DO
ESTRESSE SÃO:
 ÚTEIS

 ADAPTÁVEIS

 FUNCIONAIS
Onde está o
real
PERIGO?
ESTRESSE
AGUDO?

NÃO!
 Estresse
CRÔNICO,

Intenso,
ADVERTÊNCIA!
ESTRESSE AGUDO é
convertido em estresse
crônico quando nós
continuamos a revivê-lo,
temê-lo, ou lutar com isto
depois que o perigo passou
PERIGO DE ESTRESSE
CRÔNICO
1. Intenso Estresse afeta adversamente o
sistema imunológico
PERIGO DE ESTRESSE
CRÔNICO
“Crônico, intenso estresse é
provavelmente a mais severa ameaça
ao seu sistema imunológico.”

David S. McKinsey, M.D., co-diretor de doenças epidemiológicas e

infectuosas no Research Medical Center, Kansas City, Missouri
PERIGO DE ESTRESSE
CRÔNICO
1. Estresse intenso adversamente afeta o
sistema imunológico
2. Preocupação com estressores irritantes
pode ser menos produtivo e mais
propenso a acidente
3. Não agir para lutar ou preparação de
fuga causa desequilíbrio químico
APENAS NOS
PREOCUPAMOS
EM
SALVAR A PELE
ESTRESSE PREPARA A DOENÇA

doença do coração
asma

diabetes
doença mental
pressão alta
úlceras
câncer
 “Uma equipe de pesquisa Americana e Inglesa
expuseram 420 adultos ingleses a uma variedade de viroses
que causam resfriados. Resultado: Aqueles que relataram
os eventos mais estressantes em sua vida, a maior e mais
difícil luta com a vida diária, e os mais freqüentes
sentimentos de depressão e ira foram 5 vezes mais
prováveis de se tornar infectados com o vírus da gripe, 2
vezes mais prováveis a desenvolver um resfriado. . .
“Este estudo mostra que o estresse psicológico tem
um grande impacto em nosso sistema imunológico, de
acordo com o psicólogo Sheldon Cohen of Carnegie
Mellon University, co-diretor da pesquisa.”
NEW CHOICES MAGAZINE
 Relação entre Estresse, Sobrevivência e Doença
Copyright 1995 by Ronald Nathan, PhD. Adapted with permission

Partes da resposta Valor da sobrevivên- Sintomas relacionados ao

do seu Estresse cia diante do perigo Estresse e a doença
Músculos tensos Ocasiões de Dores de cabeça e
preparando-se p/ reação mais lombares
lutar ou fugir rápida
Adrenalina Mobiliza meios
Irritabilidade,
aumentada para ação rápida
ansiedade e
secretada na
Acelera a insônia
corrente
circulação
sangüínea
necessitada de
Hipertensão
Vasos sangüíneos oxigênio e
estreitados e nutrientes
pressão alta
Peso do coração,
Taxa do coração e desgaste nas
força de contração artérias, levando a
aumenta doenças
coronárias
 Relação entre Estresse, Sobrevivência e Doença
Copyright 1995 by Ronald Nathan, PhD. Adapted with permission

Partes da resposta Valor da sobrevivên- Sintomas relacionados ao

do seu Estresse cia diante do perigo Estresse e a doença
Coágulo Ajudas param Doença coronária
sangüíneo ocorre hemorragias se arteriosclerótica e
mais rapidamente prejudicadas derrame cerebral
para minimizar
perdas de cortes
ou hemorragia
Trocas de sangue Enxaqueca e dor
Vasos sangüíneos para músculos de cabeça
no cérebro se grandes
comprimem e se
dilatam Diabetes mellitus
Rápida fonte de
Açúcares energia para os
acrescentados à músculos
corrente Colesterol elevado
sangüínea
ADVERTÊNCIA
Como você sabe
quando o seu
estresse alcançou o
ponto de perigo?
Como determinar se você
tem demasiado estresse?
1. Vários testes
2. Escala da taxa de
reajustamento Social
3. Inabilidade para
identificar a fonte de seu
estresse
4. Sinais do seu próprio
corpo
 Sinais de
Advertência
do Corpo!
1. Constante tensão,
dor de cabeça, etc.
2. Prolongada fadiga
3. Desorientação
4. Insônia
5. Irritabildade
6. Freqüente
sentimento depressivo
7. Constante sentir-se esmagado
 VITAL
Detecção antecipada do
desenvolvimento do estresse!
 ESTRESSORES

O Tensão/Perda do Emprego
Problema Financeiro
TAMANHO DO TANQUE
Condição de Saúde
Tanque Relações Conflitantes
Excessiva Mudança
Relacionamento/Apoio Social
Executivo

do Constante Doença
Preocupação Contínua
Difícil Sistema de
Crença - Atitude Tipo

Estresse Costumeiro Desagrado

Acumulativas
de Personalidade
Talento/Hereditariedade
Irritações
INUNDAÇÃO VÁLVULA DE ALÍVIO DA
Saúde em Colapso PRESSÃO DE ABERTURA
Propensão à Acidente Prece/Oração- Centro
Relacionamentos Enfraquecidos Espiritual
Doença Mental Relaxamento
VÁLVULA DE Exercício – Atividade
ALÍVIO DA Visão - Ponto de vista
PRESSÃO DE SAÍDA Integrais/Comer
Cafeína Saudavelmente Natureza
Licor/Álcool Amável- Vizinhança Amigável -
Overdose Amizades leais-
de Drogas Fumo Relacionamentos Amáveis
Adapted with permission
Copyright © 1997 by Skip Organização- Administração do
MacCarty
Escapismo/Compor- Tempo
Personalidade do Estresse/
Tipos de Comportamento
Tipo A Tipo B
 Comportamento “Tipo A”
(Hurry Sickness)

* Alta competitividade
* Crônico senso da urgência do tempo
* Ações e fala muito rápidos
* Agressivo, ambicioso, orientação-realização
* Dificuldade de relaxar sem sentimento de culpa
* Impaciência e hostilidade
* Isolamento social
Toda sua vida é envolvida
com os “números” do jogo.
Seu engenho é sempre
estabelecer “plena
velocidade para frente” (para
lutar ou fugir), tentando
produzir mais, atender a
mais uma reunião, fazer mais
uma chamada telefônica,
assistir a mais um evento em
um itinerário já cheio
Comportamento Tipo
“B”
* Mais relaxado
* Fácil de lidar
* Sempre satisfeito
* Joga por diversão e relaxamento
* Não dirigido compulsivamente pela ambição ou
itinerário
* Não tenta preencher um número excessivo de
eventos em um tempo limitado
* Tende a equilibrar o estresse opressor
Sua Própria Auto-avaliação

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tipo B Tipo A
CONFUSÃO DO ESTRESSE
 Avaliação Comparativa

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tipo B Tipo A
 ESTRESSORES

O Tensão/Perda do Emprego
Problema Financeiro
TAMANHO DO TANQUE
Condição de Saúde
Tanque Relações Conflitantes
Excessiva Mudança
Relacionamento/Apoio Social
Executivo

do Constante Doença
Preocupação Contínua
Difícil Sistema de
Crença - Atitude Tipo

Estresse Costumeiro Desagrado

Acumulativas
de Personalidade
Talento/Hereditariedade
Irritações
INUNDAÇÃO VÁLVULA DE ALÍVIO DA
Saúde em Colapso PRESSÃO DE ABERTURA
Propensão à Acidente Prece/Oração- Centro
Relacionamentos Enfraquecidos Espiritual
Doença Mental Relaxamento
VÁLVULA DE Exercício – Atividade
ALÍVIO DA Visão - Ponto de vista
PRESSÃO DE SAÍDA Integrais/Comer
Cafeína Saudavelmente Natureza
Licor/Álcool Amável- Vizinhança Amigável -
Overdose Amizades leais-
de Drogas Fumo Relacionamentos Amáveis
Adapted with permission
Copyright © 1997 by Skip Organização- Administração do
MacCarty
Escapismo/Compor- Tempo
7 Chaves para Admininstrar o Estresse
O alvo da Administração do estresse é responder aos
estressores da vida fazendo decisões e praticando ações
que evitam/minimizam conseqüências prejudiciais e
criam/maximizam resultados positivos através de uma
integração equilibrada das 7 chaves

P - 1
R - 2 Relaxamento
E - 3
V - 4
I - 5
N - 6
O - 7 Copyright © 1997 by Skip MacCarty
Conceito-chave para Relaxamento
Desprender-se
Intervalo!
 Como o Relaxamento Ajuda
1 Desacelera os passos da vida (especialmente para os
do tipo A)
2 Ativa o corpo e a mente a construir reservas
3 Aumenta uma perspectiva positiva, esperançosa
4 Estimula a criatividade
5 Aumenta a produtividade
6 Ativa você ao senso de descoberta antecipada da
formação de estresse
Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
 HUMOR
1. Alivia a tensão
2. Ativa as endorfinas
que combatem a
doença
 Classificados

Analfabeto? Peça ajuda logo!

 Classificados
Cão à venda. Come qualquer
coisa e é amigo de crianças
 Classificados
Carros usados: Por que ir a
qualquer lugar e ser enganado?
Fale conosco primeiro
 Classificados
Consertos de carro: Tente conosco
uma vez e você jamais irá a
qualquer outro lugar de novo
 Classificados

Estoque e economia! Limite – um

por freguês
 Classificados
Liquidação – única em tamanho,
única em variedade e única em
utilidade
 Classificados
Para venda: Pára-quedas. Usado só
uma vez. Nunca aberto. Tel. 673-3131.
 Classificados
Não usamos máquinas que estragam suas
roupas. Usamos as mãos
cuidadosamente
 Classificados
Procura-se homens para trabalhar
em fábrica de dinamite. Deve estar
disponível para viagens
 Classificados
Procura-se moças para auxiliar
mágico na ilusão de cortar a cabeça
fora. Salário e plano de saúde
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
 “Respiração do tórax, a mais comum,
tende a ser rápida e superficial,
especialmente sob estresse. . . A vagarosa,
regular e profunda respiração,
característica da respiração abdominal, por
outro lado, estão associadas com calma
física. Há um bom grau de evidência de
que quando as pessoas trocam a respiração
do tórax pela abdominal, mesmo
temporariamente, a angústia emocional e
física diminui significativamente.”
Dr. Robert S. Eliot and Dennis L. Breo, Is It Worth Dying For?
(Bantam Books, New York, 1984) p. 124.
 Pausa de 14 Segundos
* Profunda respiração pelo nariz
(4 segundos)
* Prenda a respiração
(4 segundos)
* Exale vagarosamente (6 segundos)
B. Kay Olson, Energy Secrets for Tired Mothers
on the Run
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
 “Ilhas de Paz”
* Intervalos de relaxamento durante o dia
(técnicas de relaxamento, imagem dirigida, curtas
caminhadas, cochilo de gato, pausa para o almoço)
* Dia semanal para repouso e recreação
* Férias
* Música suave, vídeo da natureza, banho
quente, etc
 Como Administrar o Estresse por
relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração do relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
4. Promova a paz em seu ambiente
Promova a paz em
seu ambiente!
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
4. Promova a paz em seu ambiente
5. Plano de dias mais leves com
tempo para o importante
 Aplique o teste dos 5 anos
Dr. Meyer Friedman
“Durante a II Guerra Mundial, meu
apelido era “Bola de Canhão”. Eu nunca
andava – eu corria. Eu interrompia as
pessoas. Eu ficava furioso esperando em
filas. E eu sempre fazia duas coisas ao
mesmo tempo: trabalhando enquanto
comia, lendo enquanto falava ao telefone.
Estou convencido de que foi este comporta-
mento tipo-A que me causou um ataque
do coração.”
 “Você não pode mudar a
personalidade do tipo-A, mas
você pode mudar o comporta-
mento tipo-A: agora eu faço o
teste dos 5 anos. Quando um
compromisso surge - um
concerto, um jantar fora, uma
conferência, eu me pergunto:
‘Cuidarei disto em 5 anos desde
agora?’ Se for assim, eu aceito;
Se não, eu desisto.”
 “O teste dos 5 anos põe
as coisas na perspectiva. Você
ficará surpreso de quão trivial a
maioria dos compromissos são.
Quando eu comecei a recusar
convites, eu tinha mais tempo
para as coisas que eu considerava
realmente importantes: minha
família, meus amigos e meu
trabalho.”
Michael Castleman, “How the Experts Cope With Stress,” Readers
Digest, April, 1992 (Condensed from July-August, 1991, Men’s
Health), p. 146.
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
4. Promova a paz em seu ambiente
5. Plano de dias mais leves com
tempo para o importante
6. Pratique exercícios próprios
Tipos de Fadiga
Contrair

Relaxar

Contrair

Relaxar
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
4. Promova a paz em seu ambiente
5. Plano de dias mais leves com
tempo para o importante
6. Pratique exercícios próprios
7. Adequado sono
NECESSIDADE DE SONO
Você está tendo sufiente sono se
você acorda sem despertador e
sem sentir fadiga
PARA ASSEGURAR
SUFICIENTE SONO

Administre o Fim
Antecipadamente
 Sugestões dos
Peritos em Sono
1. Durma até se satisfazer, não mais
2. Mantenha horas regulares
3. Desenvolva um ritual do sono
4. Exercite-se a cada dia
5. Impeça ruídos
6. Mantenha o quarto arejado
7. Não vá para a cama com fome
8. Evite a cafeína
9. Não fume
10. Se você não pode dormir, levante-
se
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
4. Promova a paz em seu ambiente
5. Plano de dias mais leves com
tempo para o importante
6. Pratique exercícios próprios
7. Adequado sono
8. Use truques de relaxamento
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
4. Promova a paz em seu ambiente
5. Plano de dias mais leves com tempo para o
importante
6. Pratique exercícios próprios
7. Adequado sono
8. Use truques de relaxamento
9. Como você relaxa a si mesmo?
 Como Administrar o Estresse por
Relaxamento - Fórmula
1. Humor
2. Prática da respiração de relaxamento
3. Criação de “Ilhas de Paz”
4. Promova a paz em seu ambiente
5. Plano de dias mais leves com tempo para o
importante
6. Pratique exercícios próprios
7. Adequado sono
8. Use truques de relaxamento
9. Como você relaxa a si mesmo?
10. Faça a oração da Serenidade
Oração da Serenidade
Senhor, dá-me a serenidade para
aceitar
As coisas que eu não posso
mudar,
A coragem para mudar as coisas
que eu posso e a Sabedoria para
fazer a diferença.
O Fator Concorde

Estresse e tensão fora,

Paz e tranquilidade dentro
Próxima Sessão
O Fator Farol