Consideraçãos Do Treinamento Desportivo - Metodo Continuo

TREINAMENTO
DESPORTIVO:
TREINAMENTO
CONTÍNUO
COORDENAÇÃO PEDAGÓGICA
INE EAD – INSTITUTO NACIONAL DE ENSINO
TREINAMENTO DESPORTIVO: TREINAMENTO CONTÍNUO
Sumário
FISIOLOGIA: O SUPORTE DO TREINAMENTO ............................................... 3
SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO E CICLO DAS PURINAS .......................... 6
SISTEMA AERÓBICO ........................................................................................ 9
O TREINAMENTO CONTÍNUO BASES TEÓRICAS E HISTÓRICAS ............. 13
OS MÉTODOS ................................................................................................. 13
TREINAMENTO SOBRE A FREQUÊNCIA CARDÍACA .................................. 21
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO COM BASE NOS TESTES ..................... 40
CONSIDERAÇÕES FINAIS ............................................................................. 46
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................. 48
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FISIOLOGIA: O SUPORTE DO TREINAMENTO
Antes de discutirmos os meios e métodos de treinamento contínuo, nos

parece interessante compreendermos um pouco a respeito da fisiologia. Para
estudarmos a fisiologia de maneira adequada ao nosso objetivo devemos
começar pela bioenergética, ou seja, as fontes primárias de energia.
O treinamento desportivo se ampara na fisiologia, e isso tem de estar claro
na mente do leitor. Se na houvesse adaptações fisiológicas ao treinamento,
nunca haveria o Campeão, tampouco os seres humanos sobreviveriam às
diversas dificuldades que encontra seja nos ambientes onde vivem (nômades no
deserto, esquimós nos pólos, etc.).
Um entendimento de que a totalidade do ser humano tem duas vertentes
físicas. Uma é o genótipo, a determinação genética do ser humano. A genética
determina sua altura, a cor de seus olhos, cabelo e pele, a quantidade de fibras
musculares rápidas ou lentas, seu somatotipo, etc. Esta carga genética oriunda
da união genética de nossos pais determina várias característica imutáveis.
Entretanto, a segunda vertente é o fenótipo, a aquisição de adaptações pelo
meio em que fomos criados e vivemos. O fenótipo diz respeito às adaptações ao
meio, que envolvem clima, convivência com seres humanos, animais, trabalhos,
estudos, treinamento, etc. Tudo que vivemos nas diversas esferas de nossa
existência, física, mental, espiritual... somos o somatório de nossa genética
(genótipo) e de nossas vivências reais (fenótipo) (Dantas, 2003; Tubino e
Moreira, 2003).
A formação de um indivíduo é gradual e global, não se pode evitar que as
situações ou vivências de cunho físico e mental se somem ao que foi
determinado geneticamente. Se gêmeos idênticos nascem no Brasil, um fica e é
criado em um organizado e com uma religião cristã, e orientado a praticar futebol,
e o outro é enviado ao oriente, criado em uma família japonesa, com uma religião
asiática, o budismo, por exemplo, orientado a praticar artes marciais, ao término
de 20 anos teremos dois indivíduos totalmente diferentes!
Entendendo esta situação básica na qual entendemos que somos um
compêndio do resultado de uma união celular (genética) e de todas as situações
vividas em todas as frentes de combate de nossas vidas (fenótipo), temos a
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possibilidade de nos aventurar no entendimento da fisiologia e chegarmos aos

meios e métodos de treinamento.
Vivências
intelectuais
Vivências
físicas
Carga
genética
INDIVÍDUO
Figura 1: Relação genética e fenótipo
Bioenergética
A fonte primária de energia é a luz solar, esta alimenta as plantas sendo

fator decisivo na fotossíntese, as plantas por sua vez fornecem frutos e são
fontes de alimentos para outros animais, incluindo o homem, e alguns animais
são fonte de alimento para o homem, logo, a luz solar provê esta energia básica
(Foss e Keteyian, 2000).
A vida humana depende de energia, mas essa energia precisa ser

transformada em energia biologicamente utilizável. A energia que usamos seja
para o funcionamento dos órgãos internos, para o funcionamento dos músculos
lisos, estriado cardíaco e estriado esquelético vem dos alimentos (Mcardle,
Katch et al., 2003). Estes alimentos que são ingeridos e digeridos doam energia
após vários processos químicos que se iniciam com a mastigação e continuam
durante sua digestão e toda a passagem destes pelo organismo humano.
O metabolismo é a quebra e a transformação dos nutrientes (carboidratos,

lipídios e proteínas) em energia biologicamente utilizável. O metabolismo é a
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soma de diversos eventos químicos que ocorrem para esta conversão dos
nutrientes em energia biologicamente utilizável (Powers e Howley, 2000).
Após esta explanação superficial é hora de discutir as vias energéticas

para que o leitor tenha o entendimento a respeito de como o treinamento é
viabilizado, tendo a fisiologia como suporte teórico
ATP – A energia como moeda correte
Segundo a biologia, sabe-se que a molécula “portadora e doadora”

universal de energia é a Adenosina Trifosfato ou simplesmente ATP. A molécula
de ATP é um composto formado por uma adenosina (ribose) e um conjunto de
três fosfatos inorgânicos. Estes fosfatos inorgânicos estão presos por uma
potente ligação, que uma vez quebrada (desfeita) libera grande quantidade de
energia (Mcardle, Katch et al., 2003). Tal quebra é mediada pela enzima ATPase
(figura 2).
Figura 2: Quebra de ATP e liberação de energia
A fisiologia já sabe há muitos anos que após a quebra de ATP e utilização

desta energia para diversos trabalhos biológicos (como mecânico, químico entre
outros) é necessário ressíntetizar ATP. Para esta tarefa diversas reações
bioquímicas ocorrem, e uma das mais simples é a quebra da Creatina fosfato
(PCr) em creatina (Cr) e fosfato inorgânico (Pi) para que esse último se junte ao
ADP (adenosina difosfato) para que este seja transformado em ATP novamente
(Mcardle, Katch et al., 2003) (figura 3).
Figura 3: Ressíntese de ATP
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Este processo é contínuo nos seres vivos, uma vez que a manutenção da
própria vida depende disso.
SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO
Durante atividades físicas a demanda de ATP aumenta

consideravelmente, e para suprir tal demanda o organismo lança mão de
diversas estratégias para resolução dos problemas propostos pelo treinamento.
A forma mais rápida de oferta de ATP para manutenção da atividade

muscular é o sistema fosfagênio, ou ATP-CP. Este sistema dispõe o ATP que
existe no próprio músculo em atividade (Foss e Keteyian, 2000). A ressíntese
deste ATP ocorre por conta da creatinafosfato também existe neste mesmo
músculo. Entretanto estes estoques tanto de ATP quanto de CPr é limitado,
provendo poucos segundos de contrações vigorosas, cerca de
aproximadamente 10 segundos dependendo do condicionamento individual.
Esta via energética está presente em atividades de curtíssima duração e

altíssima intensidade, como uma corrida de 100 metros, por exemplo. Atividades
simples como subir um pequeno lance de escadas, arremessar uma bola, ou
atravessar uma rua em velocidade. Se a atividade tem uma duração maior, se
esta via energética não for suficiente o organismo lança mão de outras vias
energéticas, que discutiremos a seguir.
SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO E CICLO DAS PURINAS
Após a depleção do ATP e da CPr existentes nos músculos em atividade,

outro sistema precisa ser ativado para dar conta da continuidade da atividade.
Tal sistema é chamado de sistema anaeróbico láctico ou sistema anaeróbico
glicolítico (Dantas, 2003). Neste sistema uma gama de enzimas entra em ação
eu uma cascata de reações enzimáticas na função de gerar energia veja figura
4. A geração de ATP, ou seja, energia se dá por conta da degradação de glicose
ou glicogênio (Mcardle, Katch et al., 2003). A quebra destas substâncias gera
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energia e subprodutos como o piruvato ou lactato, que podem ser ressintetizados

para gerar ATP novamente.
Figura 4: Reações bioquímicas e geração de ATP anaeróbica
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O sistema anaeróbico láctico prove energia perante 12 reações químicas

separadas, porém, seqüenciais, suficiente para prover energia por cerca de 1
minuto e 40 segundos, podendo variar conforme condicionamento físico
individual. Ou seja, em atividade intensas com pequena duração (inferiores a
dois minutos) é predominante a atuação do sistema anaeróbico, em suas duas
manifestações (láctico e alático) (Foss e Keteyian, 2000; Powers e Howley, 2000;
Mcardle, Katch et al., 2003).
Todavia, quanto mais tempo durar a atividade maior será a participação

do sistema aeróbico. Você pode se perguntar agora: “Então seria o sistema
aeróbico o predominante numa atividade de cerca de 5 minutos de duração,
como uma luta de judô?” E a resposta é não. O sistema aeróbico também está
doando energia, porém, a maior parte vem da associação dos sistemas
anaeróbicos e de um quarto sistema pouco conhecido no treinamento, este
sistema chama-se ciclo das purinas (figura 5).
Figura 5: Ciclo das purinas
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Este ciclo apresenta-se como fonte alternativa na ressíntese de ATP. A

premissa básica deste ciclo são as seguintes reações: Ao se quebrar o ATP para
gerar energia temos ADP (adenosina difosfato). Conforme esse processo
continua, começamos a aumentar os níveis de ADP, porém, a necessidade de
ATP persiste. Neste sentido o ADP começa a ser quebrado para doar sua
energia e assim libera-se seu Pi (fosfato inorgânico) (Barbosa, Magalhães et al.,
2003). Quando esse processo inicia-se temos então a formação de AMP
(adenosina monofosfato). Como estamos falando de alta intensidade que não
cessou ainda e temos apenas um Pi nesta molécula (o AMP), então sua ribose
(adenosina) cede seu açúcar para gerar mais energia, sendo então reduzida a
IMP (inosina monofosfato) formando amônia (Braissant, Henry et al., 2002). Essa
molécula pode ainda ser reduzida a inosina, depois hipoxantina e por fim xantina,
sendo convertida em uréia pelo fígado, no chamado “Ciclo da uréia” e
posteriormente eliminada na urina (Kageyama, 1971; Gentil, Oliveira et al., 2006;
Shenkman, Litvinosa et al., 2006). Todas as reações apontadas até agora são
mediadas por diversas enzimas, e geram ainda metabólitos como a amônia,
ácido úrico e claro, uréia (Zopp, Antunes Neto et al., 2003). Estes metabólitos
juntos com a creatinina podem ser utilizados como marcadores indiretos da
intensidade do exercício, por coleta sanguínea (Braissant, Henry et al., 2002;
Mendes-Cordeiro, 2007). Por último, porém não menos importante, vale a
informação de que as reações bioquímicas para a geração de ATP anaeróbico,
seja aláctico ou láctico, ocorrem no citoplasma das células (Foss e Keteyian,
2000; Powers e Howley, 2000; Mcardle, Katch et al., 2003).
Perante o cenário demonstrado no parágrafo anterior, pode-se entender

que o sistema aeróbico tem participação, porém, não se mostra como o sistema
de maior importância durante as atividades de curta duração e alta intensidade.
Após as discussões sobre as atividades de alta intensidade e baixo

volume (duração), cabe discutir a via aeróbica, ou seja, atividades com baixa ou
moderada intensidade e longa duração (alto volume).
SISTEMA AERÓBICO
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O sistema aeróbico é por excelência o mais usado pelos seres humanos,

tendo em vista que na maioria destes não há de maneira costumeira ou rotineira
a utilização de muitos movimentos rápidos ou fortes. Enquanto se faz um
trabalho predominantemente intelectual, como contas, digitação e outros há uma
predominância aeróbica. Ainda quando a atividade física envolve grandes
grupamentos musculares com baixa ou moderada intensidades e volumes
maiores temos aqui a presença deste sistema. Poucos têm uma vida ditada pela
intensidade nas ações motoras e ainda que estas existam rotineiramente, estes
são minoria, exemplo aqui seriam os atletas de esportes como o basquete.
A via energética aeróbia diz respeito a produção de ATP que ocorre no

interior da mitocôndia, sendo constituída por dói processos: O Ciclo de Krebs e
a Cadeia transportadora de elétrons (Foss e Keteyian, 2000; Powers e Howley,
2000; Mcardle, Katch et al., 2003). A figura 6 demonstra a formação de energia,
pelas vias anaeróbicas e aeróbica, nas respectivas regiões celulares.
Figura 6: Formação de ATP conforme região celular e via energética
A via energética aeróbica pode geral energia, ATP, a partir de qualquer

dos nutrientes energéticos, carboidratos, lipídeos e proteínas. Os resultados
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finais de seus metabolismos, ou seja, os aminoácidos no caso das proteínas, o

piruvato no caso dos carboidratos e os ácidos graxos no caso dos lipídeos, são
convertidos em Acetil-CoA, conforme figura 7.
Figura 7: Formação de Acetil CoA a partir dos substratos energéticos
Esta molécula possui dois carbonos e quando o Ciclo de Krebs se inicia

esta sofre a ação de diversas enzimas sendo reduzida diversas vezes. Ocorre
também a liberação de Hidrogênio sendo este seqüestrado pelas moléculas de
FAD (flavina adenina dinucleotídeo) e NAD (nicotinamida adenina
dinucleotídeo), que se transformam de FADH+ e NADH+. Resumindo, o Ciclo de
Krebs ocorre no interior da mitocôndria e completa a oxidação dos carboidratos,
proteínas e lipídeos, produzindo CO2 e fornecendo elétrons para a Cadeia
transportadora de elétrons (Powers e Howley, 2000).
O ciclo de Krebs (figura 8) é fundamental na formação de energia pela via

aeróbica, sendo uma das fontes de energia mais importantes para a manutenção
da vida. A energia aeróbica ainda é importante na recuperação pós-exercício e
na produção de energia em repouso, uma vez que esta necessita de uma
condição que pode ser chamada de homeostase, quando em repouso, ou stad
state, quando em atividade.
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Figura 8: O Ciclo de Krebs
Após o Ciclo de Krebs a Cadeia transportadora de elétrons entra em ação

em processos bioquímicos que envolvem o hidrogênio seqüestrado pela NAD e
FAD e o oxigênio que respiramos do meio ambiente. A hipótese quimiosmótica
defende que a produção aeróbica de ATP se baseia no transporte de elétrons
resultado do bombeamento de prótons (hidrogênio) através da membrana
mitocondrial interna (Powers e Howley, 2000).
Saber qual é a via energética predominante é de capital importância para

uma boa prescrição em qualquer modalidade. Entendendo que temos duas
possibilidades anaeróbicas, ou seja, a via anaeróbica aláctica e a via anaeróbica
láctica, além da via aeróbica, e por fim o ciclo das purinas, torna-se interessante
que estas sejam estudadas em leituras complementares, tendo em vista que a
finalidade desta obra é o treinamento.
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O TREINAMENTO CONTÍNUO BASES TEÓRICAS E HISTÓRICAS
Para iniciarmos esta etapa de nosso estudo, vale destacar alguns pontos
básicos e apresentar ao leitor os primeiros métodos de treinamento contínuo. Os
treinamentos contínuos dizem respeito ao treinamento dedicado às atividades
eminentemente cíclicas, atividades que tem por característica marcante a
predominância do volume sobre a intensidade e corroborando com esta última
assertiva tem no sistema aeróbico sua maior fonte de energia, ATP, além de
favorecer ao desenvolvimento da resistência muscular localizada ou resistência
de força. (Dantas, 2003; Tubino e Moreira, 2003). A partir destas informações
vamos aos treinamentos que começaram com a história do treinamento
contínuo.
Para iniciarmos nosso estudo dos treinamentos contínuos mais
tradicionais, vale lembrar que muitos destes foram concebidos com base nas
experiências de atletas que posteriormente se tornaram técnicos e treinadores,
não havendo em muitos casos uma boa base científica. Entretanto, alguns
lograram resultados interessantes, seja por suas características biológicas ou
mesmo por resultados associados entre o treinamento e a biologia, o fato é que
estes se configuram como a gênese do treinamento contínuo moderno.
OS MÉTODOS
O método Fartlek é um método bastante difundido no treinamento e

utilizado até hoje. A palavra Fartlek vem da junção das palavras suecas
“fartlopning” que significa correr e “lek” que significa brincar. Logo, estaríamos
falando de “brincar de correr” (Dantas, 2003; Tubino e Moreira, 2003).
O criador deste método chamava-se Gosse Holmer, na cidade Bossom,
Suécia. Uma sessão de Fartlek durava entre 40 e 120 minutos, este tipo de
treinamento jamais ocorriam em pistas de corrida, comumente utilizadas para o
treinamento de corridas, ao contrário, este tipo de treinamento ocorria em
bosques, praias e outros ambientes distantes das pistas. O objetivo de Homer
era realmente “quebrar” a rotina de treinamentos.
Este método contava ainda com terrenos diferentes, numa mesma
sessão. Por exemplo, havia uma corrida com algum tempo ou distância (volume),
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definidos pelo treinador, onde se corria em subidas, descidas, areia, grama,

pavimentação, etc. A variação do terreno, do volume e intensidade são o grande
diferencial deste método. Quando se objetivava o treinamento da força, esta era
treinada com corridas fortes na areia ou da mesma forma em subidas (Dantas,
2003; Tubino e Moreira, 2003). Os atletas eram orientados a realizar corridas
rápidas, porém submáxiamas, que poderiam variar de 50 a 3000 metros. Estas
sempre eram intercaladas por fases de trote ou marcha onde se preconizava a
descontração diferencial e a soltura dos membros (Tubino e Moreira, 2003).
Inicialmente Holmer aplicava seu método em cinco sessões durante a
semana. Atualmente este método ainda é aplicado por muitos treinadores,
entretanto, hoje este método se apresenta como recuperação ativa, ou ainda,
utilizado como estratégia para os períodos de transição entre mesociclicos (que
serão estudados na sessão periodização do treinamento) (Tubino e Moreira,
2003).
O método Cerutty, criado por Percy Wells Cerutty, na cidade de Portsea,

na Austria em 1952, concebido com características fortes e muito marcantes
objetivava o treinamento de atletas de fundo, meio-fundo e maratonistas. Este
método necessitava de grande presença de espírito dos atletas que se
aventuravam a utilizá-lo, os esforços quase sobre-humanos faziam deste método
um dos mais sofridos do treinamento contínuo da época (Tubino e Moreira,
2003).
No método Cerutty o treinamento consistia de grandes intensidades que
constantemente solicitavam grande empenho psicológico do atleta para suportar
o treinamento. Uma pequena semelhança entre este método e o Fartlek é que
ambos ocorriam em locais diferentes das pistas, sendo este método também
aplicado em bosques, praias, estadas de terra, etc. (Dantas, 2003).
Percy Wells Cerutty dividia seu treino em períodos de treinamento, a
saber, período geral e competitivo. Durante o período geral o treinador exigia um
volume semanal de 150 km, havendo uma redução para 100 km durante o
período competitivo (Dantas, 2003).
Para o desenvolvimento da capacidade aeróbica o treinador preconizava
trabalhos feitos em dunas de areia somados aos planos inclinados, ou seja,
subidas (Dantas, 2003). Este método de treinamento preconizava ainda que a
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sobrecarga poderia ocorrer sobre o volume (quilometragem), ritmo em certas

partes do percurso (intensidade), aumento nas distâncias das subidas
(tamanhos) das dunas de areia (intensidade) e por fim na velocidade (ritmo)
destas subidas em dunas (intensidade) (Tubino e Moreira, 2003).
Originalmente, o método Cerutty possuía três fases distintas, porém,
complementares, sendo elas: (1) fortalecimento geral, cerca de 3 meses; (2)
corrida de longa distância, cerca de 3 meses; (3) treinamento do ritmo variando
de 2 a 3 meses. A fase um buscava o aumento inicial da resistência aeróbica,
preparando o atleta para a próxima fase. Na fase dois a ideia era conquistar um
nível superior de resistência aeróbica condizente com a prova alvo,meio-fundo,
fundo ou maratona. Na fase três, o ritmo era o foco, o treinador solicitava ao
atleta que em subidas, na areia e em corridas contra o vento este aumentasse
ao máximo sua velocidade forçando a intensidade da atividade.
O treinador Cerutty preconizava que o volume semestral chegasse ao
3000 km. Um volume alto. O controle do treinamento se apresentava apenas
com os indicadores de quilometragem percorrida (volume) e o ritmo (intensidade)
conseguido, daí a afirmativa de Percy W. Cerutty: “cada vez mais e com mais
intensidade” (Tubino e Moreira, 2003).
O método Glenhutly, tem esse nome por ter sido concebido na cidade
de Glenhutly, na Austrália. Como o leitor deve ter percebido tanto o método
Cerutty quanto método Glenhutly fazem parte da escola australiana de
treinamento de corredores de fundo e meio-fundo. Entre estes dois métodos há
muita semelhança (Tubino e Moreira, 2003).
A cidade de Glenhutly era o local de encontro de um grupo de corredores
que realizava treinamentos que se apresentavam como variações do método
Cerutty. Dente os membros deste grupo o destaque era o vitorioso corredor Ron
Clarke. A partir de 1963, Ron Clarke, começou a conquistar vitórias importantes,
sendo estas atribuídas a este novo método de treinamento. Estas vitórias
começaram a demonstrar que as adaptações do método Cerutty haviam criado
um novo método o Glenhutly.
O método Glenhutly era indicado para corredores de fundo, meio-fundo e
maratonistas, e possuía ainda como características marcantes, a prescrição de
treinos em meio a natureza, preconizava ainda uma quilometragem mensal
mínima de 400 km durante o verão e 800 km durante o inverno, para tal o volume
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diário mínimo de 30 km. Havia a possibilidade dos treinos ocorrerem em ruas,

hipódromos e terrenos irregulares. O treinador se preocupava em manter uma
intensidade mínima, para tal prescrevia-se um ritmo de corrida de
aproximadamente 4 minutos por km. Outro fator interessante neste método é
que não havia dia de descanso, isso mesmo, 365 dias por ano (Dantas, 2003)!
Ron Clarke insistia que os “usuários” deste método deveriam ter um
treinador apenas até atingir o alto nível, a partir daí ele mesmo, o atleta, deveria
ser o responsável por seu treinamento (Tubino e Moreira, 2003).
Método Vann AAken ou “método das longas distâncias”surgiu na ano

de 1970 na Alemanha. Neste não há uma presença forte da intensidade do
treinamento, mas ao contrário, a presença mais forte é a do volume. Vann AAken
é um método que visa tão somente a preparação aeróbica aplicada aos
corrdores 800 metros em diante.
Ao criar este método Vann AAken se pautou em alguns aspectos
interessantes para época e claro até nossos dias. Ele afirmava que o treinamento
aeróbico não se apresenta como algo hostil ao organismo, não se apresentando
como um risco para o ser humano em geral, independente de variáveis como a
idade e o sexo. Afirmava ainda que os efeitos do treinamento aeróbico são mais
duradouros e estáveis fisiologicamente (Foss e Keteyian, 2000; Tubino e
Moreira, 2003).
A base deste método é o desenvolvimento aeróbico por excelência, para
tal o trabalho prolongado em “steady state” era o foco (Tubino e Moreira, 2003).
A sobrecarga era preferencialmente imposta sobre o volume, ou seja,
preconizava-se um aumento gradual na distância e não na intensidade
(velocidade).
Como elemento de controle do treinamento Vann AAken lançou mão da
freqüência cardíaca (FC). Ele preconizava que a FC deveria oscilar entre 120 a
140 batidas por minuto (BPM). Neste método ainda é possível a utilização do
fracionamento do treinamento, ou seja, durante as primeiras sessões de
treinamento as longas distâncias deveriam ser intercaladas pequenas pausas
para não forçar o iniciante (Tubino e Moreira, 2003).
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Método Lydiard ou Marathon-Training, este método desenvolvido por

Arthur Lydiard, teve seu início em 1949 na cidade de Auckland na Nova
Zelâncida. O método Lydiard também foi concebido para corredores de fundo,
meio-fundo e maratona. Segundo o falecido Prof Dr. Manoel Tubino Arthur
Lydiard se inspirou nos métodos Glenhutly, Interval training (que será estudado
a frente) e Certty. Se o leitor observar os anos de criação observará que o
Método Lydiard teve início antes de alguns dos métodos citados pelo Prof.
Tubino como fonte de inspiração. Tal situação se dá pela própria evolução do
método Lydiard que ao longo do tempo sofreu as influências supracitadas, logo,
estas influências não ocorreram de imediato, em sua concepção, mas foram se
somado ao longo de seu desenvolvimento (Tubino e Moreira, 2003).
O Sr. Arthur Lydiard buscou inserir em seu método os pontos fortes de
cada método que este estudava, assim, ele prescrevia que cerca de 50 a 120
km semanais de treinamento, podendo chegar a quilometragens que oscilavam
entre 200 e 400 km ao mês.
Uma característica bastante interessante deste método era a aplicação de
subidas em velocidade após um longo período de corrida aeróbica (steady state)
(Dantas, 2003; Tubino e Moreira, 2003).
O método Lydiard possui seis fases bem delimitadas por seu criador e
com objetivos bem definidos. Visando facilitar o entendimento do leitor abaixo
listamos (tabela 1) tais fases e suas características bem como durações
estipuladas pelo próprio Arthur Lydiard.
Este método caracterizava-se por um tipo de treinamento de muitas
dificuldades para o atleta. Havia exigências de grande volume, porém, estas não
se apresentavam desprovidas de intensidade, mas ao contrário, tanto os
volumes quanto as intensidades eram altas, tornando este método
extremamente difícil de ser seguido e respeitado. Todavia, este método ainda
assim conquistou muitos treinadores e atletas. Um exemplo foi o do treinador
Suslow que em 1973 usando uma variação do método Lydiard treinou atletas do
gênero feminino para competição de 800 metros conseguindo resultados
bastante interessantes (Tubino e Moreira, 2003).
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Etapas Duração Características

aproximada
1 Pós- 2 a 4 semanas 1.Caracteriza o treinamento inicial
competição ou após outros treinamentos;
2.Trote suave 6 vezes por semana
com 1 hora de duração;
3.Duração sobre para 2 a 2,5 de
duração no sétimo dia.
2 Cross-country 12 semanas 1.Corridas em terrenos variados:
terra, areia, barro,etc.;
2.Aumento da intensidade do
treinamento;
3.Aos domingos trotes longos
aeróbico suave.
3 Maratona 14 semanas 1.Alto volume, terrenos variados;
2.Ritmo individualizada, conforme
condição do atleta;
3.Aos sábados aumento do volume
e diminuição da intensidade;
Obs.: Lydiard considerava esta fase
como a principal de seu método.
4 Terreno 8 semanas 1.Corridas em subidas cerca de 20
ondulado km por sessão;
2.Presença de grande velocidade
nas descidas;
3.Soltura durante as subidas;
4.Os treinamentos ocorriam à noite;
5.Aos sábados aumentava-se o
volume.
5 Ruas e 4 semanas 1.Treinos com aproximadamente 13
estradas horas por dia;
2.Utilizava-se variações bem
próximas ao Fartlek;
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6 Pistas 12 semanas 1.Objetivo levar os atletas ao seu

máximo de rendimento, “peak”;
2. Aumento da intensidade de
trabalho (máximo).
Tabela 1: Programa do método Lydiard
Outras características interessantes são as orientações específicas para

as subidas. Nestas recomendava-se o treinador orientava os atletas a subir em
velocidade, dando atenção ao impulso e à elevação dos joelhos. Nas descidas
as orientações eram acerca do comprimento das passadas e da descontração
diferencial (Tubino e Moreira, 2003).
Método Cross-promenade, este método foi criado por Raoul Mollet, na

Bélgica no ano de 1963, sendo este influenciado por diversos métodos, tais como
Fartlek, Cerutty, Lydiard e Power-Training (Tubino e Moreira, 2003). Porém,
neste método como o leitor poderá observar durante esta leitura, não se
apresenta diretamente como um método contínuo, uma vez que existem
exercícios que quebram a característica cíclica da atividade, logo este mais se
encaixa no modelo de treinamento intermitente.
Este método também se desenvolvia fora das pistas, em geral era treinado
em praias, campos, parques e bosques. O criador deste método dividiu sua
aplicação em três partes bem definidas, a saber: (1) Aquecimento, composto por
exercícios respiratórios e alongamentos dinâmicos, com cerca de 10 minutos; (2)
exercícios para o desenvolvimento muscular estes cerca de 15 minutos; (3)
treinamento contínuo, intercalado por trabalhos intervalados com
aproximadamente 30 minutos.
Uma característica bastante interessante neste método é que buscava-se
a realização de todos os exercícios, sempre que possível, em deslocamento. Daí
o dinamismo deste método e a capacidade de se desenvolver múltiplas aptidões
com tal método. Ao treinador era facultado adaptar diversas estratégias de
treinamento, tornando o método mais divertido e eficaz na preparação física.
Uma das possibilidades deste método é a montagem de circuitos que
podem perfazer minutos de corrida submáxima, máxima, exercícios para
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membros superiores (flexões de braço no solo ou na barra), abdominais, saltos,

etc. É possível treinar grandes grupos musculares de maneira dinâmica.
O método aeróbico, este método foi criado pelo Dr. Kennedth Cooper em
1967, após longos anos de pesquisas na Força Aérea Americana constituiu-se
como um dos marcos do treinamento para a saúde.
O Dr. Kennedth Cooper propôs tabelas de condicionamento físico,
conforme idade e sexo, dispondo sobre a capacidade física aeróbica dos
indivíduos. Estas tabelas classificam os indivíduos em muito bom, bom, médio,
ruim e muito ruim. Estas tabelas são facilmente encontradas na internet e em
livros da área de educação física.
O preparador físico da Seleção Brasileira de futebol (Tri-Campeã) na
Copa do Mundo de 1970, no México o Sr. Cláudio Pecego de Moraes Coutinho
adaptou o método do Dr. Cooper para os jogadores da seleção, aumentado
ainda mais a popularidade deste método.
Este método tem por base o aumento da capacidade aeróbica dos
indivíduos. Tendo por base que o treinamento aeróbico não apresenta riscos à
saúde, sendo mesmo uma excelente ferramenta na melhora desta, não havendo
contra indicações nem mesmo em função da idade ou do sexo (Mcardle, Katch
et al., 2003).
Método “Long Slow Distance” ou “LSD”, ou simplesmente longa

distancia devagar, método muito difundido e utilizado até mesmo de Maira
empírica, porém, poucas vezes se utiliza esta nomenclatura, sendo ela, a
nomenclatura, mais utilizada por profissionais do treinamento desportivo (Tubino
e Moreira, 2003).
Apesar do nome inglês, este método nada mais é que atividades de longa
duração sem nenhuma preocupação com a intensidade, ou seja, caminhar ou
trotar durante um tempo razoável não se preocupando em imprimir velocidade.
Hoje é comum vermos muitas pessoas realizado caminhadas e trotes suaves em
estadas, parque e campos em diversas partes das cidades. Muitas destas
pessoas estão pura e simplesmente usando o método SLD de maneira empírica.
Outras podem estar cumprindo recomendações médicas, nas quais apenas se
prescrevem caminhadas confortáveis. Entretanto, é bom que fique claro que tal
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método pouco ou nada melhorará a capacidade aeróbica de indivíduos, ou seja,

não haverá melhora significativa na captação de O 2, ou seja, melhora no VO2,
mas tão somente uma manutenção deste (Tubino e Moreira, 2003).
Muitos outros métodos de treinamento contínuo poderiam ser
apresentados e discutidos aqui, todavia, após a explanação dos principais
métodos vamos nos concentrar em estudar os métodos de condicionamento
aeróbico mais contemporâneos, e discutir sua efetividade.
TREINAMENTO SOBRE A FREQUÊNCIA CARDÍACA
A freqüência cardíaca ou simplesmente FC diz respeito a quantidade de

batidas por minuto (BPM) que o coração precisa realizar para nutrir os diversos
órgãos do corpo humano (Foss e Keteyian, 2000; Powers e Howley, 2000;
Mcardle, Katch et al., 2003). A ciência já conhece os ciclos cardíacos de maneira
profunda. Entretanto cabe aqui uma rápida discussão sobre considerações
anatômicas e biodinâmicas para maior entendimento a respeito do assunto. O
coração é formado por músculos estriados cardíacos e se divide em quatro
compartimentos separados por uma parede muscular, o septo cardíaco, e por
válvulas.
Muitos pesquisadores costumam classificar os quatro compartimentos em
duplas, ou seja, utilizam a especificação “coração direito” e “coração esquerdo”.
O “coração direito” é constituído pelo átrio e ventrículo direito e em contra partida
obviamente átrio e ventrículo esquerdo constituem o coração esquerdo.
Se for utilizado um estetoscópio para aferir os batimentos cardíacos
facilmente se ouvirá duas batidas, sendo uma mais fraca e a segunda bem mais
forte. Isso se dá aos batimentos diastólicos, quando o coração se enche de
sangue, e ao batimento sistólico, quando o coração expulsa o sangue para os
diversos órgãos (Foss e Keteyian, 2000; Powers e Howley, 2000; Mcardle, Katch
et al., 2003).
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Figura 9: Visão anatômica do coração
Observando a figura 9 podemos ver a direita da figura acima a estrada da

veia cava superior, por ela entra no átrio direito o sangue venoso, recolhido de
todo o corpo. Através da válvula tricúspide o sangue venoso vai ao ventrículo
direito para então ser expulso pela artéria pulmonar aos pulmões, onde ocorre a
hematose, trocas gasosas onde o CO2 é permutado com o O2, tornando o
sangue venoso em sangue arterial. Então o sangue retorna pela artéria pulmonar
ao átrio esquerdo que vai para o ventrículo esquerdo pela válvula mitral. Por fim,
com força acentuada o ventrículo esquerdo expulsa o sangue para a artéria
aorta, via válvula aórtica, difundindo o sangue arterial pelos diversos tecidos
(Guyton e Hall, 2002).
A tarefa de prescrever o treinamento tendo a FC como elemento de
controle fisiológico da intensidade passa por alguns passos, dentre estes o
primeiro certamente é encontrar a frequência cardíaca máxima (FCM) (Bompa,
2002; Gomes, 2002; Dantas, 2003; Tubino e Moreira, 2003; Furtado, Simão et
al., 2004; Marins e Fernandez, 2004; Pussieldi, Veneroso et al., 2005; Yazbek
Júnior, Sabbag et al., 2005).
A FC pode ser aferida com o estetoscópio, com o monitor cardíaco ou
simplesmente com a palpação da artéria radial, localizada na parte distal do rádio
na face anterolateral do antebraço, conforme figura 10. Outros pontos também
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podem ser usados como a palpação carótida (pescoço) e a palpação femoral.

Entretanto, estas não são muito práticas e podem prejudicar a aplicação do
exercício posteriormente. A palpação carótida pode ativar os barorecptores
cervicais o que causa uma vaso-dilatação e conseqüente queda na pressão
arterial (PA), com isso a aferição da FC pode ser prejudicada, por outro lado a
palpação femoral é desaconselhada por sua localização próxima a região
inguinal.
Figura 10: Palpação da artéria radial
Alguns passos são necessários para se prescrever um treinamento tendo

a FC como controle fisiológico da intensidade deste treinamento. A primeira seria
encontrar a freqüência cardíaca de repouso (FCR). Esta tarefa é relativamente
fácil. Basta anotar a freqüência cardíaca imediatamente após acordar. Isso deve
ser feito por três dias, a média destes resultados configura a FCR. Vejamos um
exemplo: Você aferiu a freqüência do primeiro dia sendo esta 66 Bpm, do
segundo dia 65 Bpm e do terceiro 66 Bpm, logo, 66+65+66= 197. Este valor deve
ser dividido pelo número de vezes que foi aferido, no caso três dias, ou seja,
197/3= 65,66, arredondando teremos 66 Bpm. Após concluir este passo
passamos à tarefa propriamente dita.
Dando início à tarefa, abaixo tabela 2, temos algumas fórmulas para
encontrar a FCM, entretanto, cabe salientar que muitas são as fórmulas e neste
contexto listaremos as que mais têm sido citadas em livros e artigos ligados ao
treinamento desportivo.
Autores Fórmulas
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Karvonen, et al 1957 220-idade

Jones et al 1975 210-(0,65 x idade)
Tanaka et al 2001 208-(0,7 x idade)
Sheffield, et al 1965 Destreinados: FCM=205-(0,41 x idade)
Treinados: FCM=198-(0,41x idade)
Tabela 2: Fórmulas para FCM
Para que o leitor possa entender de maneira adequada a ideia, vamos a

alguns exemplos. Neste exemplo vamos usar um indivíduo do gênero masculino
com 29 anos. Usando a fórmula de Karvonen, temos: FCM= 220-29 = 191 Bpms.
Usando a fórmula de Jones, temos: FCM=210-(0,65 x 29)=
210-(18,85)= 191,15 ≈ 191 Bpm. Usando a fórmula de Tanaka, temos:
FCM=208-(0,7 x 29)= 208-(20,3)=187,7 ≈ 188 Bpm. Usando as fórmulas de
Sheffield, temos: Destreinados FCM=205-(041 x 29)= 205-(11,89)= 193,11 ≈ 193
Bpm, e ainda se treinado: FCM= 198-(041 x 29)= 198-(11,89)= 186,11 ≈ 186
Bpm. Vejamos uma comparação entre os resultados de nosso exemplo.
Fórmulas Resultado
220-idade 191 bpm
210-(0,65 x idade) 191 bpm
208-(0,7 x idade) 188 bpm
Destreinados: FCM=205-(0,41 x 193 bpm
idade)
Treinados: FCM=198-(0,41x 186 bpm
idade)
Tabela 3: Resultados de exemplo, comparativo entre resultados
Como o leitor pôde observar cada apenas as duas primeiras fórmulas nos
trouxeram resultados idênticos, havendo diferenças em todas as outras. As
fórmulas se apresentam como formas indiretas de avaliação. Sendo assim elas
predizem o possível resultado, não havendo nelas um juízo de perfeição
(Barbosa, Oliveira et al., 2004). Entretanto, há uma solução para este dilema,
solução esta que será apresenta mais a frente.
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Após a identificação da FCM podemos prescrever o treinamento utilizando

a FC como controle, porém, é bom que o leitor tenha em mente que este método
não é recomendado para pessoas com bom condicionamento físico (Marins e
Fernandez, 2004). Pessoas que gozam de boa saúde e que regularmente fazem
atividades físicas necessitam de intensidades maiores para que haja um
treinamento adequado, logo, a FC pode ser utilizada com proveito para pessoas
sedentárias ou com baixo nível de condicionamento físico.
Existem diversas maneiras de se prescrever o treinamento aeróbico com
a utilização da FC, mas o mais utilizado é o treinamento em Zona Alvo (Dantas,
2003). O Prof. Estélio Dantas em seu livro “A prática da preparação física” propõe
a utilização de duas fórmulas que determinam a frequência cardíaca para o limite
superior e obviamente a freqüência cardíaca para o limite inferior. Sendo assim,
vejamos estas duas fórmulas.
Limite inferior (Linf.) = FCbasal + 0,6(Fcmáx – FCbasal).

Para o limite superior (Lsup.) Lsup = Linf + 0,675(FCmáx – Linf).
Usando nossos exemplos anteriores (FCB=66 bpm e o resultado da FCM
segundo Karvonen FCM= 191 bpm) teríamos:
Linf= 66+0,6(191-66) = 66+0,6(125) = 66+75= 141 bpm.
Lsup=141+0,675(191-141) = 141+0,675(50) = 141+33,75 = 174,75 ≈ 175 bpm.
Sendo assim, nosso jovem deveria realizar um treinamento observando seu
limite inferior, ou FC mínima de treinamento de 141 bpm e evitando passar de
seu limite superior ou FC superior de treinamento de 175 bpm. Veja gráfico 1
abaixo.
200
150
100
50
0
FCM
LSUP
LINF
FCB
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Gráfico 1: Treinamento em zona alvo
Outros autores preferem encontrar a FCM, e encontrar o cálculo de

treinamento da seguinte maneira: Frequência cardíaca de treinamento FCt= 191
bpm – 66 bpm (FCB) = 125 bpm. Limite superior = 125 x 0,80 + 66= 166 bpm.
Limite inferior = 125 x 0,60 + 66 = 141 bpm.
Vamos analisar os cálculos acima descritos.
Limite superior = 125 x 0,80 + 66= 166. A FC 125 corresponde a sua FCM após
a subtração da FCB (66). O valor 0,80 corresponde a 80% do valor anterior (125).
Este valor, 80%, é determinado pelo treinador que deve estar amparado em um
parecer médico. O % escolhido deve ser fruto de uma boa avaliação do treinador.
A idéia de zona alvo, trás certa segurança para o treinador, uma vez que se
determinam limites superiores e inferiores. Acaso o treinamento fique abaixo das
condições do aluno é possível refazer esta parte do treinamento aumento o %,
e o contrário também é real.
Após a apresentação da tabela 3 levantamos a questão da diferença entre
os resultados das fórmulas. Acaso o leitor opte por utilizar o sistema de fórmulas
apresentado nos parágrafos anteriores é bom que se utilize a mesma fórmula
para a comparação dos resultados e após cada aniversário de seu aluno os
cálculos devem ser refeitos, já que a variável idade modifica o resultado da FCm.
Mas, seria exatamente o resultado da fórmula a FCM de meu cliente? Se cada
fórmula me trouxe um resultado, qual devo usar? Não se preocupe caro leitor,
você não é o primeiro a fazer estas perguntas e certamente não será p último.
Por que não fazer um teste direto com seu aluno ou cliente? Os testes diretos
dizem respeito às repostas cardíacas reais, ou seja, como o coração se comporta
durante o esforço, ou seja, durante o teste direto.
A escolha do teste deve levar em consideração os objetivos do cliente. Se
o cliente quer treinar para eventos aeróbicos, o teste e o treinamento devem ser
aeróbicos. Se os eventos são anaeróbicos, o teste e o treinamento também
devem ser anaeróbicos (Marins e Fernandez, 2004). Se seu atleta quer treinar
para uma corrida de 600 metros, testes a FCM dentro da corrida de 600 metros.
Veja a freqüência cardíaca de repouso (FCr), faça um aquecimento e incentive
seu cliente a correr com a máxima velocidade os 600 metros. Veja sua
freqüência cardíaca imediatamente após cumprida a tarefa. Não se espante se
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esta FCM for muito diferente que aquela encontrada nas fórmulas, pois isso é
verdadeiramente comum.
Vale uma última explanação acerca do treinamento sobre a FC. O coração
responde aos estímulos nervosos, logo, situações extra-treinamento podem
influenciar em sua resposta e comprometer a fidedignidade das leituras.
Situações emocionais e psicológicas tendem a gerar mudanças na resposta
cardíaca (Guyton e Hall, 2002), seja em repouso ou em atividade.
Considerações acerca da Pressão arterial
A pressão arterial é o resultado da força que o ventrículo esquerdo exerce

sobre a válvula aórtica para ejetar o sangue para o interior da artéria aorta, sendo
esta ação chamada de sístole. Esta força eleva a pressão até cerca de 120
mmHg, fazendo com que a válvula se abra, após isto, a própria distensibilidade
da artéria mantém pressão sobre o sangue fazendo com que ele percorra os
diversos órgãos, em virtude disso ser resultado da força de sístole, chama-se
esta pressão de pressão sistólica (Carpenter, 2002). Após a ejeção do sangue
pelo ventrículo esquerdo a pressão começa a cair e a válvula aórtica se fecha.
Esta pressão cai até cerca de 80 mmHg, quando ocorre novamente o
enchimento das cavidades com sangue, sendo esta chamada de diástole
(Carpenter, 2002; Guyton e Hall, 2002).
Durante a atividade física temos um aumento concomitante, até certo
ponto, da FC e da PA. A necessidade aumentada dos músculos por sangue
arterial, ou seja, oxigênio faz com que o coração aumente seus batimentos e
conseqüentemente a PA sobe. Durante treinamentos aeróbicos é interessante
que haja a aferição da PA visando um controle maior da resposta fisiológica
(Carpenter, 2002). Pessoas saudáveis podem ter um aumento grande da PA e
como não há trabalhos científicos que determinem um teto para este aumento,
vale mais a cautela. Logo, quando da realização de testes diretos para encontrar
a FCM, descritos anteriormente, deve-se levar em conta a PA, verificando seu
estado inicial, repouso, seu estado após aquecimento e principalmente após o
teste. De posse deste resultado o treinador passa a ter mais um dado de
resposta fisiológica e conseqüentemente de controle do treinamento.
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Escala de percepção subjetiva de esforço
A idéia de escala de percepção de esforço foi concebida por Gunnar Borg

em 1966 (Carpenter, 2002), hoje esta pode e é aplicada nas mais diversas
atividades físicas como forma de controle do esforço. Após muitas pesquisas,
ensaios e testes Borg concebeu uma escala que é a atual (Borg, 2000).
A ideia é encontrar “notas” que sirvam para o treinador entender como o
aluno ou cliente percebe o esforço imposto pelo exercício. Este método de
controle da intensidade pode ser aplicado de maneira combinada com outras
formas de controle. O treinador pode usar a FC e a PA juntamente com a escala
de percepção de esforço (EPE) com um nível muito bom de confiabilidade.
Com tudo é necessário que o aluno compreenda bem como funciona a
tabela, mais que isso, é necessário que o aluno dê a nota real para o esforço,
pois a tentativa de mentir classificando o esforço em nota maior ou menor que
sua verdadeira percepção pode atrapalhar imensamente todo o trabalho, mesmo
comprometendo o resultado final (Borg, 2000).
Gunnar Borg atribuiu notas que vão de 6 a 20, uma analogia entre os
números e a frequencia cardíaca, onde 6 corresponde a 60 bpm e 20 a 200 bpm.
Abaixo apresentamos a tabela 4 com a escala de percepção do esforço para
uma visão mais detalhada deste tópico.
Números Representação
6 Sem esforço
7 Extremamente suave
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco intenso
14
15 Intenso (pesado)
16
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17 Muito pesado
18
19 Extremamente intenso
20 Máximo esforço
Tabela 4: Escala de percepção de esforço de Borg. Adaptado de Borg 2000.
Observando a tabela 4 podemos entender o número 6 como a ausência

de esforço, seria o repouso. Os números 7 e 8 demonstram o que seria algo
muito suave, como um “espreguiçar”. O número 9 deve ser interpretado como
uma atividade suave e confortável como uma caminhada realizada com um ritmo
suave por uma pessoa saudável, este estado perdura, com pequeno aumento,
até o número 12. No número 13 temos um esforço um pouco maior, ainda que o
indivíduo se sinta confortável para continuar já há algum desgaste, ainda que
não acentuado, progredindo com discreto aumento até o número 14. No número
15 temos uma atividade que pode ser chamada de intensa, ou pesada. Ainda é
possível vencer a carga ou esforço, mas há um certo desgaste, o cansaço agora
é visível e se acentua no número 16. Quando chegamos ao número 17 estamos
em um nível de grande dificuldade, a pessoa saudável e condicionada “sofre”
para cumprir a tarefa. O número 18 é o aumento deste sofrimento. O número 19
pode ser o maior esforço que o indivíduo já fez, está prestes a desistir, é
extremamente pesado e intenso. O número 20 é a desistência por incapacidade
de manter o esforço ou em alguns casos a própria lesão (Borg, 2000).
Em algumas academias do Rio de Janeiro é possível ver adaptações a
esta escala. Nestas adaptações é possível ver números que vão do 1 ao 10, ou
ainda as “carinhas”, veja figura abaixo.
Figura 11: Adaptação escala percepção esforço
Estas adaptações representam uma facilitação do trabalho. Acaso o

treinador encontre dificuldades para que seu aluno entenda os pontos exposto
na tabela de Borg (tabela 4) nada o impede de adaptar. O que o treinador não
pode é aplicar treinamentos sem um sistema de controle deste.
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Outra tabela de controle da intensidade foi concebida mais recentemente,

esta chama-se “Omni Res”, e vem sendo mais aplicada ao treinamento de força
(Lagally, Amorose et al., 2009). Nesta tabela também se usa os desenhos para
se ter conhecimento de como o aluno percebe o esforço gerado por alguma
carga. Veja a figura 12 abaixo.
Figura 12: Desenho usado no método Omni Res de percepção de esforço
Leve Moderado Pesado
Acima temos número que vão do 0 ao 10, e gradações de extremamente

fácil (número 0) que vão ao extremamente pesado (10). Este método tal qual as
“carinhas” apresentadas na figura 11 facilita a localização dos esforços e
consequentemente o entendimento do treinador acerca de como a carga
estipulado por ele está sendo percebida pelo aluno ou cliente.
As tabelas de percepção de esforço são uma ferramenta barata e de fácil
aplicação no campo prático. O cuidado especial do treinador quando da
utilização desta ferramenta é com o entendimento do aluno acerca desta. Mais
que entender como usá-la e o que ela representa, deve estar claro ao aluno que
mentir sobre as notas atribuídas causará uma distorção entre a real situação da
avaliação e sua conseqüente prescrição de treinamento. Por tanto, o aluno deve
ter plena consciência de sua obrigação de notificar a verdade acerca do esforço
percebido.
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Avaliação e prescrição do treinamento com base no VO2máx.
O consumo máximo de oxigênio pode se definir como sendo o maior

volume de oxigênio (O2) por unidade de tempo que um indivíduo consegue
captar respirando ar atmosférico durante a atividade física (Carpenter, 2002).
Para que tal situação ocorra é necessário que se alcance níveis máximos de
débito cardíaco e de extração periférica deO2 (Powers e Howley, 2000; Mcardle,
Katch et al., 2003)
Existem duas hipóteses acerca dos fatores limitantes para o consumo
máximo de oxigênio. A primeiramente diz que haveria uma limitação central, ou
seja, dependente do débito cardíaco máximo e do conteúdo de oxigênio no
sangue arterial (Carpenter, 2002). A segunda hipótese postula que a limitação
seria periférica, ou seja, haveria ineficiência nas fibras musculares para captar o
oxigênio durante a atividade física. Tal situação seria expressa pela diferença
arteriovenosa de oxigênio e pelo metabolismo tecidual (Carpenter, 2002). Em
resumo, os fatores limitantes exprimem a capacidade do sistema
cardiocirculatório (e cardiorrespiratório) de fornecerem oxigênio para as fibras
em atividade, e ainda a capacidade tecidual de extrair esse oxigênio (Billat,
Slawinski et al., 2000; Carpenter, 2002).
O VO2máx. se caracteriza como um índice que fornece uma avaliação da
capacidade funcional, ou seja, a capacidade de transportar e de utilizar o
oxigênio (Furtado, Simão et al., 2004; Foureaux, Castro et al., 2006; Gambetta,
2007; Kemi, Hoydal et al., 2007). Para a maioria dos indivíduos o volume de
ejeção sistólico máximo, configura-se como o principal fator limitante de
captação máxima de oxigênio (Foss e Keteyian, 2000; Mcardle, Katch et al.,
2003).
O VO2máx. tem sido uma das mensurações mais utilizadas no diagnóstico
(e prognóstico) da aptidão física e performance em atletas. NO aspecto pratico,
sua limitação se deve ao fato de existir uma grande homogeneidade deste índice
em atletas de elite (Foss e Keteyian, 2000; Mcardle, Katch et al., 2003).
O treinamento sobre o VO2máx. pode ser o mais indicado por diversos
motivos. Ao contrário do treinamento pela FC, os treinamentos com base no
VO2máx. não sofrem a ação de aspectos emocionais, tende a ser razoavelmente
bem determinado nas equações preditivas e pode ser barato (Billat, Slawinski et
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al., 2000; Billat, Mille-Hamard et al., 2002; Carpenter, 2002; Foureaux, Castro et
al., 2006). A ideia de pode ser batato se justifica pelas maneiras pelas quais se
pode encontrar os valores de VO2máx. É possível encontrar o VO2máx. de maneira
direta por meio de um teste com aparelho específico chamado ergoespírometo.
Este é um método de excelente qualidade e confiabilidade, entretanto, também
é caro e de difícil acesso.
As medidas do VO2máx. podem ser feitas sob o enfoque absoluto, lido em
l/min. ou sob o enfoque relativo, lido em ml/kg/min. Mais usualmente em
treinamento o segundo enfoque tem sido mais usado.
O VO2máx. está na dependência de fatores tais como idade, sexo,
composição corporal, tipo de atividade, condicionamento e carga genética (Foss
e Keteyian, 2000; Powers e Howley, 2000; Billat, Mille-Hamard et al., 2002;
Mcardle, Katch et al., 2003). O fator idade interfere no VO2MÁX. de maneira
interessante, estudos demonstram que dos 6 anos aos 16 ocorre um aumento
exponencial (Mcardle, Katch et al., 2003). Os mesmos autores assinalam que a
diferença entre o VO2MÁX. de meninos e meninas é de cerca de 25% aos 14 anos
e dobrando até os 16 anos.
O fator sexo tem influência marcante sobre o VO2máx. É possível observar
diferenças na ordem de 15 a 30% entre homens e mulheres, sendo eles os
detentores de escores mais altos. Até mesmo em atletas de alto nível é possível
observar diferenças, ainda que mais amenas, porém ainda altas, na ordem de
10 a 20% (Mcardle, Katch et al., 2003). As diferenças ora apresentadas tem
fundamentação na composição corporal. Mulheres jovens possuem cerca de
25% de gordura corporal contra aproximadamente 15% nos homens. Mesmo
entre atletas as mulheres ainda possuem níveis de gordura superiores aos dos
homens, e isso tem potente impacto sobre o VO2máx. Os maiores níveis de massa
muscular favorecem a produção aeróbica de energia, o simples fato do haver
mais tecido muscular favorece tal situação, uma vez que o tecido muscular é
metabolicamente ativo (Mcardle, Katch et al., 2003). A explicação para essa
situação reside na secreção de testosterona naturalmente presente no homem
(Foss e Keteyian, 2000; Powers e Howley, 2000; Guyton e Hall, 2002; Mcardle,
Katch et al., 2003). As mulheres também secretam testosterone, todavia em
quantidades muito inferiors aquelas secretadas pelo homem (Foss e Keteyian,
2000; Powers e Howley, 2000; Guyton e Hall, 2002; Mcardle, Katch et al., 2003).
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A presença de maior quantidade de hemoglobina (entre 10 e 14%),

também fruto da secreção de testosterona, em relação às mulheres é outro fator
que influencia nesta diferença entre o VO2máx. dos dois gêneros (Foss e Keteyian,
2000; Powers e Howley, 2000; Guyton e Hall, 2002; Mcardle, Katch et al., 2003).
O tipo de atividade física é uma variável muito interessante e não deve
ser negligenciada. Pesquisas demonstraram que pessoas saudáveis com nível
mediano de condicionamento conseguiram escores altos de VO 2máx. na esteira
rolante, não alcançando tias escores em outro tipo de atividade, tais como
cicloergometro, natação, etc. Tal situação demonstra que os testes também
devem ser específicos e buscarem a atividade fim (Powers e Howley, 2000;
Mcardle, Katch et al., 2003).
O estado prévio de condicionamento do indivíduo é outro fator de extrema
importância na avaliação e prescrição do treinamento. Indivíduos sedentários
submetidos a um programa de treinamento aeróbico angariam aumentos
estupendos em seu VO2máx. Estudos mais tradicionais situam esta melhora entre
6 e 20%, entretanto, estudos mais recentes chegaram a registras aumentos na
ordem de até 50%(Billat, Slawinski et al., 2000; Powers e Howley, 2000; Billat,
2001; Billat, Mille-Hamard et al., 2002; Mcardle, Katch et al., 2003).
Estudos conduzidos com gêmeos homozigotos (mesma placenta, gêmeos
idênticos) demonstraram que a genética pode influenciar marcantemente na
potência aeróbica destes. A carga genética cria os limites naturais, o chamado
teto fisiológico (Mendes-Cordeiro, 2007). Obviamente, não havendo treinamento
essa capacidade inata não se desenvolve e o indivíduo pode manter um VO 2máx.
compatível com sedentários por longo período de tempo. Todavia, se
adequadamente treinado, seu organismo está geneticamente apto a elevar seus
níveis de condicionamento aeróbico a patamares extremamente altos(Mcardle,
Katch et al., 2003).
Para que se possa utilizar o VO2máx. como ferramenta para a prescrição
de exercícios é necessário que se avalie adequadamente. Tal tarefa deve ser
bem organizada, a escolha dos testes adequados ao nível do aluno ou cliente,
levar em consideração seus objetivos e suas possibilidades de treinamento, nos
aspectos tempo, recursos materiais, logística, etc. Como a tarefa se configura
em algo complexo, vamos ao trabalho, busquemos maneiras de encontrar o
VO2máx.
33
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Uma das maneiras mais difundidas de se encontrar o VO2máx. é através

de fórmulas de predição deste (Billat, Slawinski et al., 2000; Billat, Mille-Hamard
et al., 2002; Carpenter, 2002; Diefenthaeler, Candotti et al., 2007). Diversas são
as formulas de predição do VO2máx. Entretanto, como fizemos com as fórmulas
de predição da FCM, aqui também vamos listar algumas das mais utilizadas no
treinamento desportivo.
1. VO2máx = (D – 504,1)/44,8 (12 minutos);

2. VO2máx = (0,1xV)+(1,8xVxL)+3,5 (caminhada na esteira);
3. VO2máx = (0,2xV)+(0,9xVxL)+3,5 (corrida na esteira ou na pista);
4. VO2máx = 118,4-(4,77xT) (Weltman para homens, corrida de 3200 m pista);
5. VO2máx = 90,7-(3,25xT) (Weltman para mulheres, corrida de 3200 m pista);
6. VO2máx = 6,9652+ (0,0091xP)-(0,0257.xI)+ (0,5955xS)-(0,2240xT)-
(0,0115xFC)
7. VO2máx. = 111,33-(0,42xFC) (Banco para homens, 24 passos/min.);
8. VO2máx. =65,81-(0,1847xFC) (Banco para mulheres, 22 passos/min.);
9. VO2máx. = 6,3 –(0,0193xFC) (Ciclo ergômetro de Fox, carga de 150 Watts);
Legendas:
D=distância;
V=velocidade;
L=inclinação em decimais;
T=tempo em minutos;
P=peso em libras (1 kg=2,2 lb);
I=idade;
S=Sexo, 1 para homens e 0 para mulheres;
FC=frequência cardíaca.
Vale salientar ao leitor que estas são algumas das fórmulas para se
predizer o VO2máx. outras podem ser encontradas na literatura, entretanto, de
posse destas é possível se avaliar e prescrever muitos exercícios. Para
tornarmos o assunto mais claro ao leitor faremos alguns exemplos acerca das 9
fórmulas expostas acima.
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A primeira fórmula é a fórmula do teste de Cooper, deve ser aplica em

pista plana e consiste em percorrer correndo ou caminhado a maior distância
possível em 12 minutos e pode ser aplicada a ambos os gêneros. Imaginemos
que nosso(a) avaliado(a) tenha percorrido 2300 metros nos 12 minutos, então
teríamos.
VO2máx = (D – 504,1)/44,8
VO2máx = (2300 – 504,1)/44,8
VO2máx = (2300 – 504,1)/44,8
VO2máx = 1795,9/44,8= 40,09 ml/kg/min.
Dando sequência aos exemplos temos a segunda fórmula, nesta temos

um teste que deve ser aplicado na esteira rolante. Este teste é indicado para
indivíduos com baixo condicionamento físico, indivíduos que não estejam aptos
a correr. Sendo assim, este teste deve ser usado em caminhadas. Aqui nos
deparamos com um pequeno problema que pode incorrer em erro severo,
condenado toda a avaliação. As esteiras em geral trazem a velocidade em km/h
e nesta equação a velocidade deve ser aplicada em metros por min. (m/min.),
conforme legenda acima. Então a primeira coisa a ser acertada é a velocidade
que deve ser convertida de km/h para m/min.
Vejamos o exemplo, o indivíduo caminhou na velocidade de 5 km/h até
alcançar a incapacidade de manter a velocidade da caminhada, utilizando uma
inclinação de 2%. Em primeiro lugar vamos converter as unidades de velocidade.
Se 1 km=1000 metros e 1 hora=60 minutos, temos, 5 km=5000 metros. Então
5000/60= 83,33 ≈ 83 metros por minuto (m/min.).
Encontrando o VO2máx.
VO2máx = (0,1xV)+(1,8xVxL)+3,5
VO2máx = (0,1x83)+(1,8x83x0,2)+3,5
VO2máx = (8,3)+(29,88)+3,5 = 41,68 ml/kg/min.
Cabe aqui duas observações importantes acerca da resolução da

equação acima. Nesta fórmula não houve determinação do volume do teste,
tempo ou distância a ser percorrido, logo, o treinador deve determinar tal volume
baseado em critérios reais e objetivos. É facultado ao treinador desmembrar o
35
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teste em períodos pré-determinados. E por fim acaso a esteira rolante onde você
vai aplicar o teste não possua sistema de inclinação, basta atribuir o número zero
e o parêntese desta variável se anulará, zero multiplicado por qualquer número
é igual a zero.
Vamos a mais um exemplo, desta vez a fórmula pode tanto ser aplicada
em esteira quanto na pista, onde da mesma forma que a anterior não um volume
pré-determinado, ou seja, isto fica a cabo do treinador. Além disso, o quesito
inclinação segue a mesma orientação da equação anterior.
Neste exemplo imaginemos que o indivíduo correu com a velocidade de
11 km/h no tempo determinado pelo treinador, com uma inclinação de 2%. Como
na anterior, a primeira coisa a ser feita é a conversão da velocidade para m/min.
Resolvendo: 11 km = 11000 metros/60 min.(1 hora)= 183,3 ≈ 183 m/min.
VO2máx = (0,2xV)+(0,9xVxL)+3,5
VO2máx = (0,2x183)+(0,9x183x0,2)+3,5
VO2máx = (36,60)+(32,94)+3,5= 73,04 ml/kg/min.
Se não houvesse sistema de inclinação, a corrida poderia ter uma

velocidade maior, imaginemos então que o indivíduo corresse a uma velocidade
de 13 km. Logo, 13 km = 13000 /60 = 216,66 ≈ 217 m/min.
VO2máx = (0,2xV)+(0,9xVxL)+3,5
VO2máx = (0,2x217)+(0,9x217x0)+3,5
VO2máx = (43,40)+(0)+3,5 = 46,90 ml/kg/min.
Note que a variável inclinação tende a fazer com que os indivíduos

testados se esforcem mais, logo, os que conseguem suportar a intensidade tem
um VO2máx. maior.
O leitor deve se recordar que este teste pode também ser usado na pista.
Para que este teste possa ser usado na pista o American College of Sport
Medicine, o ACSM, determinou um volume, aqui representado por uma distância
a ser coberta o mais rápido possível. Este volume é de 2400 metros. Para facilitar
o entendimento vejamos um exemplo. Imagine que um indivíduo percorreu os
2400 metros em 15 minutos. Então sua velocidade é igual 2400/15 = 160 m/min.
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Utilizando a equação:
VO2máx = (0,2xV)+(0,9xVxL)+3,5
VO2máx = (0,2x160)+(0,9x160x0)+3,5
VO2máx = (32)+(0)+3,5= 35,50 ml/kg/min.
Note que neste caso você já pode de antemão descartar o segundo

parêntese, já que não há inclinação controlada, aliás, a pista deve ser plana para
uma boa implantação do teste.
Os testes 4 e 5 são os testes de Weltman para homens e mulheres
respectivamente. Nestes testes também há um volume pré-determinado, sendo
este a distância de 3200 metros, que deve ser percorrida em pista plana, e tal
qual o teste anterior, deve ser cumprido o mais rápido possível. Sendo assim,
vamos ao exemplo, homem, percorreu tal distância em 15 minutos.
Resolvendo:
VO2máx = 118,4-(4,77xT)
VO2máx = 118,4-(4,77x15)
VO2máx = 118,4-(71,55)= 46,85 ml/kg/min.
Seguindo vamos ao exemplo da mulher, mesma distância, porém em 16 minutos.
Resolvendo:
VO2máx = 90,7-(3,25xT)
VO2máx = 90,7-(3,25x16)
VO2máx = 90,7-(52) = 38,70 ml/kg/min.
Nosso próximo teste, corresponde ao 6º teste de nossa lista e este é um

teste para pessoas sedentárias e ou idosas. Deve ser aplicado em pista plana e
seu volume pré-determinado é de 1609 metros (uma milha), por este motivo é
conhecido como teste de uma milha (One Mille test).Par este teste temos que
registrar o peso do avaliado, em libras, a idade em anos, o gênero (1 para
homens e 0 para mulheres) o tempo em minutos e a freqüência cardíaca no final
do teste. Para aplicarmos o teste vamos ao exemplo, homem, 61 anos, 55 kg
percorreu a distância em 10 minutos e sua FC foi de 160 bpm ao fim do teste.
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Resolvendo: Em primeiro lugar devemos converter o peso em libras, seno

1kg=2,2 lb, temos 55*2,2= 121 lb. Vamos ao cálculo agora.
VO2máx = 6,9652+ (0,0091xP)-(0,0257.xI)+ (0,5955xS)-(0,2240xT)-(0,0115xFC)

VO2máx = 6,9652+ (0,0091x121)-(0,0257.x61)+ (0,5955x1)-(0,2240x10)-
(0,0115x160)
VO2máx = 6,9652+ (1,1011)-(1,5677)+ (0,5955)-(2,24)-(1,848)
VO2máx =3,01 l/min. (VO2. absoluto).
Para transformar este resultado em VO2 relativo basta multiplicar por 10, onde
teríamos 30,10 ml/kg;min.
Em alguns casos, em especial os de pequenas academias ou de
treinadores com finalidades específicas são aplicados testes com plataformas,
chamadas de bancos. Os testes com bancos são fáceis de aplicar e baratos
tendo conquistado a simpatia de muitos, entretanto, se o objetivo é o treinamento
este não se mostra muito eficiente, uma vez que, você pode avaliar e encontrar
um VO2, mas como você aplicaria um treinamento no banco? A não ser que
você tenha planejado um treinamento neste equipamento (step training) este
dado não será interessante para prescrição de treinamento.
Vejamos a seguinte situação, banco com 41 cm, tarefa de 24 passos por
minuto durante 3 minutos. Após a realização da referida tarefa encontramos um
FC de 168 bpm.
Resolvendo:
VO2máx. = 111,33-(0,42xFC)
VO2máx. = 111,33-(0,42x168)
VO2máx. = 111,33-(70,56) = 42,77 ml/kg/min.
Para mulheres tendo a tarefa reduzida para 22 passos por minuto durante 3
minutos. Cumprida a tarefa encontramos um FC de 159 bpm.
Resolvendo:
VO2máx. =65,81-(0,1847xFC)
VO2máx. =65,81-(0,1847x159)
VO2máx. =65,81-(29,37)= 36,44 ml/kg/min.
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Para fechar nossos exemplos vamos ver um teste no ciclo ergômetro. O

nome adequada a ser usado não é bicicleta ergométrica, pelo simples fato de, o
termo “bi-cicleta”, indica duas rodas (bi) o que não ocorre no ciclo ergômetro
(Carpenter, 2002). Existem diversas fórmulas para se averiguar o VO2máx. em
ciclo ergômetros, porém, o teste proposto por Fox nos parece mais simples e
fácil de aplicar, para além disso, este teste é submáximo, ou seja, não exige que
o avaliado vá até a exaustão, mais apenas que faça um esforço próximo à a
exaustão, ou seja, menor intensidade . Vejamos um exemplo, Após o
aquecimento o avaliado deve pedalar com uma carga de 150 watts e encontar o
steady state. Este deve ser mantido por cinco minutos, podendo o teste ser
interrompido entre o quarto e o quinto minuto. A FC deve ser aferida durante todo
o teste. Ao fim do teste usa-se a FC encontrada e mantida durante os dois últimos
minutos do teste. Vejamos o exemplo, indivíduo manteve a FC em 166 Bpm.
Resolvendo:
VO2máx. = 6,3 –(0,0193xFC)
VO2máx. = 6,3 –(0,0193x166)
VO2máx. = 6,3 –(3,20) = 3,1 l/min.
Acaso o treinador queira converter o resultado absoluto em relativo, basta
multiplicar por 10, ou seja, 3,1 x 10= 31,00 ml/kg/min.
Após os diversos exemplos acima demonstrados, cabe questionar, o

treinamento está pronto? E a resposta é: Ainda não!
Os resultados predizem o que seria a capacidade total do indivíduo
avaliado naquele momento, ou como se usualmente fala em treinamento
desportivo, o seu 100%. Tal valor fica na dependência de alguns fatores: A
escolha do teste (especificidade), as condições adequadas no que diz respeito
ao clima, hora, local, estado físico e emocional do avaliado, e claro a experiência
do avaliador (Mattos, Rosseto Júnior et al., 2004; Thomas, Nelson et al., 2005).
Estes fatores exigem do avaliador critérios na escolha dos testes, os mais
adequados para o estado do individuo a ser avaliado, os testes que fornecerão
os dados adequados para a prescrição dos exercícios, etc. Questionar o
indivíduo antes da avaliação sobre seu estado físico (saúde), se está indisposto,
seja acometimento físico ou emocional. Um estado emocional deprimido é
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desfavorável para uma boa avaliação pois os resultados advindos deste

fatalmente não serão condizentes com a realidade.
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO COM BASE NOS TESTES
Um bom teste tem a obrigação de fornecer dados que serão utilizados na

prescrição dos exercícios, se isso não ocorre, não significa que tal teste seja
obsoleto, mas sim que não foi escolhido adequadamente.
Vejamos nosso primeiro exemplo, nele utilizamos o teste de 12 minutos
de Cooper, e nosso avaliado percorreu 2300 metros dentro dos 12 minutos do
teste. Tendo obtido um VO2máx. de 40,09 ml/kg/min. Vamos observar as
variáveis, a partir da fórmula: VO2máx = (D – 504,1)/44,8. Aqui temos uma única
variável inserida que é a distância, uma vez que a variável volume foi imposta
pelo tempo recomendado pela equação, 12 minutos. A distância percorrida está
diretamente ligada à capacidade do indivíduo de imprimir velocidade, ou seja, ao
condicionamento físico que lhe permite uma dada intensidade. Então o que
modifica a variável aplicada na fórmula é a velocidade que o indivíduo consegue
atingir, sendo esta uma velocidade média, já que durante o teste esta pode, e
vai, variar. Mas que velocidade é esta? Se temos, 2300 metros percorridos em
12 minutos, temos 2300/12= 191,66 m/min representando nossa velocidade
média. Podemos então afirmar que 191,66 m/min.= 40,09 ml/k/min.
É comum ler em livros de treinamento desportivo a seguinte afirmação, “o
indivíduo deve treinar com 80% de seu VO2máx. durante 30 minutos, ou 70% do
volume”. Mas o que isso significa. Em nosso exemplo você tem o VO 2máx. mas
se você disser ao seu aluno: “Corra a 80% de seu VO2máx.” Certamente ele não
entenderá!
Para que isso não ocorra, recorramos aos cálculos que na verdade são
bem simples. Em primeiro lugar temos a intensidade aqui representada por duas
variáveis intimamente ligadas, VO2máx. e a velocidade (191,66 m/min.= 40,09
ml/k/min.). Então vamos usar estas variáveis para prescrever o treinamento.
Imagine que você quer que seu aluno treine a 70% de seu VO 2máx. Para isso
usaremos uma regra de três simples.
Resolvendo:
40
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40,09 ml/k/min.= 100%.

X ml;kg;min.= 70%
X=(40,09 x 70)/ 100
X= 28,063 ml/kh/min.
Já temos o VO2 de treinamento (70%), mas essa linguagem não é típica

e provavelmente seu aluno não entenderá, logo, façamos o mesmo com a
velocidade.
Resolvendo
191,66 m/min= 100%
X m/min.= 70%
X=(191,66 x 70)/100
X= 134,162 m;min.
Como poderemos ter a certeza que esta velocidade levará o indivíduo ao

VO2 de treino prescrito? Façamos um cálculo para temos certeza:
Resolvendo
40,09 ml/kg/min= 191,66 m;min.
X ml/kg/min = 134,162 m/min.
X=(40,09 x 134,162)/ 191,66
X= 28,063 ml/kg/min.
Encontramos valores idênticos. Isso nos diz que a variável VO 2 está

diretamente ligada à variável velocidade, logo, nos é possível e muito razoável
prescrever o treinamento sobre a velocidade, ainda que para controle o treinador
tenha em mãos o valor de VO2 treinado. Para este caso específico com as
adaptações relativas aos números (arredondamento) poderíamos prescrever da
seguinte maneira: Velocidade 134,162 m/min.≈ 134 m/min. durante 30 minutos,
logo o indivíduo deveria percorrer 4020 metros dentro deste 30 minutos
(134m/min. x 30 min.=4020 metros). Com isto teríamos 30 minutos treinados
dentro dos 70% de VO2 prescritos anteriormente.
41
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Cabe um adendo neste ponto, o volume é determinado pelo treinador.

Isso se faz com base em uma boa avaliação do estado do indivíduo (anamnese,
liberação médica, avaliação funcional, etc.) e avaliação de seus objetivos, para
a escolha do treinamento mais adequado. E no que diz respeito à manipulação
das variáveis volume e intensidade, algumas sessões de treinamento devem ser
realizadas para se “calibrar” a intensidade e o volume ótimos para o treinamento.
Mas como errar é humano, prezado leitor se permita errar para menos, pois com
este erro você pode aumentar o volume ou a intensidade ou mesmo ambos,
entretanto, se errar para mais, o perigo de lesões ou de abandono da atividade
podem se tornar evidentes (Billat, 2001; Ascenção, Magalhães et al., 2003;
Borsheim e Bahr, 2003; Bertuzzi, Franchini et al., 2004; Alves, Costa et al., 2006;
Bara Filho e Garcia, 2008).
Em alguns casos a variável volume se apresenta em %. Isso se dá muitas
vezes tendo em vista o objetivo final do treinamento. Se o treinador se baseia na
prova de 15000 metros da São Silvestre, este, os 15000 metros, representam o
volume fim, logo os 4020 metros prescritos em nosso caso hipotético
representam apenas 26,8% deste volume. Existem ainda outros autores e
treinadores que consideram como volume de referência aquele do teste. Em
nosso exemplo, o volume do teste foi 2300 metros (percorridos em 12 minutos).
Usando este como referência de volume podemos dizer que os 4020 metros
correspondem a 174,78% do volume! Obviamente este % é estranho de se ler e
entender, e por isso nos parece inadequado. Claro que os autores e treinadores
que adotam esta maneira de conceber a variável volume tem seus motivos e
devem ser respeitados. Entretanto a primeira opção nos parece mais adequada.
Todavia, o que o leitor não pode esquecer é que o volume é determinado pelo
treinador, e a forma como ele fará isso deve ser criteriosa e rigorosa para evitar
erros que possam prejudicar o resultado esperado.
Quando os testes se processam em ambientes mais controlados como
salas de treinamento de uma academia ou laboratório outras variáveis podem
ser utilizadas fornecendo mais dados para o controle do treinamento e o
entendimento acerca das respostas individuais ao treinamento.
Vejamos um exemplo usando a fórmula aplicada a corrida em esteira
rolante. Podemos criar um teste incremental. Neste tipo de teste a intensidade é
aumentada gradativamente até a exaustão ou desistência do avaliado.
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Entretanto, recomenda-se que os testes sejam submáximos para se evitar

eventos cardíacos como os enfartos do miocárdio (Carpenter, 2002; Furtado,
Simão et al., 2004; Gambetta, 2007; Guelfi, Ratnam et al., 2007).
Antes de começar o teste é bom que se tenha um equipamento adequado
às mãos. Para tal tarefa necessitamos: A esteira rolante em bom estado,
prancheta, folhas, canetas ou lápis, calculadora, ou de preferência um
computados para tratar os dados com maior velocidade e precisão (Carpenter,
2002). Podemos determinar os volumes parciais, ou seja, os ciclos de tempo
para os aumentos na sobrecarga. Na prática, quatro minutos tem se mostrado
como um tempo interessante. É adequado que não se utilize mais de quatro
ciclos de quatro minutos. Obedecendo a esta idéia teremos um teste de 16
minutos no total, compatível com o texto ACSM e próximo do teste de Cooper
(12 minutos).
As variáveis que podem ser controladas: FC, PA, EPE, velocidade,
inclinação (se a esteira rolante oferecer), VO2. Outras variáveis podem ser vistas
como o duplo produto (DP=FC x PAd) e o lactato sendo que para este último um
equipamento especial é necessário. Para nosso exemplo usaremos apenas as
6 variáveis iniciais.
Vamos organizar os dados em uma tabela, sendo estes os dados brutos
e depois vamos transcrever para outra tabela onde teremos os dados finais, ou
seja, processados.
Ciclos FC PA EPE VEL. INCL.

Repouso 70 120/80 6 0 0
1º 96 130/80 8 7 km 0
2º 126 130/90 12 10 km 0
3º 149 140/90 15 12 km 1%
4º 170 150/90 17 13 km 1%
Recuper. 100 130/90 7 0 0
Tabela 5: Dados coletados durante teste incremental
Como observado acima temos os dados brutos, vamos agora tratar os

dados e inseri-los em outra tabela para os observarmos. Para uma correta
43
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utilização da fórmula do ACSM temos de converter a velocidade de km para

metros por minuto como visto anteriormente. Voltamos a frisar que a utilização
de tecnologia aqui é bem vista. Um microcomputador com uma planilha de
cálculos é muito útil para este trabalho.
Vamos ao primeiro passo, converter os km em m/min. No primeiro ciclo
temos 7 km, ou seja, 7000/60= 116,66 ≈ 117 m/min. O mesmo procedimento
para os demais.
O segundo passo é encontrar o VO2 de cada ciclo ou etapa, para isso
você pode usar a fórmula, VO2MÁX.= (0,2 x V)+(0,9xVxL)-3,5. Veja abaixo, tabela
6, como seria com os dados tratados.
Ciclos FC PA EPE VEL. INCL. VO2

Repouso 70 120/80 6 0,00 0,00 -
1º 96 130/80 8 116,67 0,00 26,83
2º 126 130/90 12 166,67 0,00 36,83
3º 149 140/90 15 200,00 0,10 61,50
4º 170 150/90 17 216,67 0,10 66,33
Recuper. 100 130/90 7 0,00 0,00 -
Tabela 6: Dados relativos a teste incremental, tratados
A utilização da EPE trás tanquilidade ao teste, desde que o avaliado

entenda bem a utilização da escala. Utilizando a escala o avaliador tem como
observar e saber como o avaliado está percebendo o esforço e facilita a tomada
de decisão a respeito da interrupção do teste (Borg, 2000). Outro fator é que não
há uma linha de progressão a ser seguida, sendo assim, reforça-se a
necessidade de um indicativo que oriente esta tomada de decisão, a EPE em
conjunto com os demais dados fornece este indicativo.
Observando a tabela 6 podemos ver o quanto o incremento aumentou o
esforço do avaliado. Quando comparamos as variáveis entre elas podemos fazer
algumas observações interessantes. Observe o gráfico 2.
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180
160
140
120
100
FC
80
PA
60
40
20
0
1 2 3 4 5 6
Gráfico 2: Comparação entre FC e PA
Aqui vemos que a PC começou a subir junto com a FC, todavia, a PA teve
uma subida mais gradual que a FC. Em treinamentos aeróbicos isso é comum,
já que não há forte ocorrência de oclusão dos vasos, coisa que é comum no
treinamento de força (Carpenter, 2002; Kawamori e Haff, 2004; Chagas, Barbosa
et al., 2005).
No que diz respeito ao VO2 em comparação com a FC, neste exemplo
tempos um comportamento bem próximo, todavia, o VO2 pode aumentar mais
em relação a FC (Billat, Mille-Hamard et al., 2002). Observe o gráfico 3.
250
200
150
VO2 -
100 FC 70
50
0
1 2 3 4 5
Gráfico 3: Comparação entre FC e VO2

É fácil observar que os estímulos conduziram a um aumento muito
próximo das duas variáveis demonstrando um esforço aeróbico submáximo.
Diversas poderiam ser as comparações entre as variáveis expostas em
nosso exemplo, mas na maioria vemos a velocidade como o “estopim” de todo o
45
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processo. As respostas fisiológicas, FC, PA e VO2, estão na dependência do

fator intensidade, aqui representado pela velocidade e nos estágios três e quatro
intensificado pela inclinação. As mudanças nas curvas de FC, PA, VO 2 e EP,
representam o esforço que o organismo realizou para suprir os músculos ativos
em sua tarefa, resistir aos incrementos de carga.
Aqui fizemos uso de apenas uma das fórmulas, entretanto, o treinador
deve estar apto para escolher a melhor fórmula a ser aplicada em seu cliente.
Se o treinamento ocorrerá na pista, o teste deve ser de pista, se o treino ocorrerá
na academia, o teste deve ser realizado no equipamento de treino, ciclo
ergômetro, esteira rolante, etc.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
As informações aqui descritas oferecem ao leitor ferramentas importantes

para a avaliação e elaboração de programas de treinamento adequados ao
desenvolvimento aeróbico e ou ao emagrecimento.
As formas de montagem do treinamento devem atender a individualidade
biológica dos indivíduos, seu nível de condicionamento físico, seus objetivos,
especificidade, e devem gozar de planos flexíveis para se lograr os objetivos pré-
determinados.
Os dados oriundos das avaliações fornecem informações que podem ser
utilizada para conceber treinamentos contínuos, com volumes e intensidades
fixos, ou treinamentos intermitentes, com volumes fixos, mas com variação da
intensidade. No caso do treinamento intermitente o leitor deve ter cuidado para
não confundir com treinamento intervalado que estudaremos em nosso próximo
material. O treinamento intermitente não possui um intervalo para recuperação,
e sim uma oscilação na intensidade. Esta deve oscilar entre cargas moderadas
a altas, buscando adaptações específicas, como por exemplo adaptações
inerentes ao futebol, onde em diversos momentos os jogadores intercalam
piques de máxima velocidades com piques moderados e vez por outras trotes e
caminhadas.
Outra opção é o fracionamento do treinamento, neste intercalam-se
atividades com intensidades moderadas com atividades bem suaves, exemplo
um trote de 5 minutos, intercalado com uma caminhada suave de outros 5
minutos. Este tipo de treinamento é indicado para indivíduos sedentários que
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precisam se adaptar ao treinamento aeróbico, entretanto realizar 10 minutos de

exercício aeróbico na velocidade de trote é demasiado para este. Sendo assim,
o treinador pode lançar mão do fracionamento, ou seja, ao invés de 10 minutos
de trote, o treinador indica 5 de trote e outros cinco caminhando. Lentamente o
trote deve ter seu tempo aumentado enquanto se diminui o tempo de caminhada.
Seja qual for a estratégia ou método adotado pelo treinador, deve estar
embasada em estudo criterioso do caso, em conhecimento dos meios e métodos
de treinamento e de seus efeitos fisiológicos sobre a saúde do indivíduo.
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Consideraçãos Do Treinamento Desportivo - Metodo Continuo

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TREINAMENTO

FISIOLOGIA: O SUPORTE DO TREINAMENTO

Antes de discutirmos os meios e métodos de treinamento contínuo, nos

possibilidade de nos aventurar no entendimento da fisiologia e chegarmos aos

Figura 1: Relação genética e fenótipo

A fonte primária de energia é a luz solar, esta alimenta as plantas sendo

A vida humana depende de energia, mas essa energia precisa ser

O metabolismo é a quebra e a transformação dos nutrientes (carboidratos,

Após esta explanação superficial é hora de discutir as vias energéticas

ATP – A energia como moeda correte

Segundo a biologia, sabe-se que a molécula “portadora e doadora”

Figura 2: Quebra de ATP e liberação de energia

A fisiologia já sabe há muitos anos que após a quebra de ATP e utilização

Figura 3: Ressíntese de ATP

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO

Durante atividades físicas a demanda de ATP aumenta

A forma mais rápida de oferta de ATP para manutenção da atividade

Esta via energética está presente em atividades de curtíssima duração e

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO E CICLO DAS PURINAS

Após a depleção do ATP e da CPr existentes nos músculos em atividade,

energia e subprodutos como o piruvato ou lactato, que podem ser ressintetizados

Figura 4: Reações bioquímicas e geração de ATP anaeróbica

O sistema anaeróbico láctico prove energia perante 12 reações químicas

Todavia, quanto mais tempo durar a atividade maior será a participação

Figura 5: Ciclo das purinas

Este ciclo apresenta-se como fonte alternativa na ressíntese de ATP. A

Perante o cenário demonstrado no parágrafo anterior, pode-se entender

Após as discussões sobre as atividades de alta intensidade e baixo

O sistema aeróbico é por excelência o mais usado pelos seres humanos,

A via energética aeróbia diz respeito a produção de ATP que ocorre no

Figura 6: Formação de ATP conforme região celular e via energética

A via energética aeróbica pode geral energia, ATP, a partir de qualquer

finais de seus metabolismos, ou seja, os aminoácidos no caso das proteínas, o

Figura 7: Formação de Acetil CoA a partir dos substratos energéticos

Esta molécula possui dois carbonos e quando o Ciclo de Krebs se inicia

O ciclo de Krebs (figura 8) é fundamental na formação de energia pela via

Figura 8: O Ciclo de Krebs

Após o Ciclo de Krebs a Cadeia transportadora de elétrons entra em ação

Saber qual é a via energética predominante é de capital importância para

O TREINAMENTO CONTÍNUO BASES TEÓRICAS E HISTÓRICAS

O método Fartlek é um método bastante difundido no treinamento e

definidos pelo treinador, onde se corria em subidas, descidas, areia, grama,

O método Cerutty, criado por Percy Wells Cerutty, na cidade de Portsea,

sobrecarga poderia ocorrer sobre o volume (quilometragem), ritmo em certas

diário mínimo de 30 km. Havia a possibilidade dos treinos ocorrerem em ruas,

Método Vann AAken ou “método das longas distâncias”surgiu na ano

Método Lydiard ou Marathon-Training, este método desenvolvido por

Etapas Duração Características

6 Pistas 12 semanas 1.Objetivo levar os atletas ao seu

Outras características interessantes são as orientações específicas para

Método Cross-promenade, este método foi criado por Raoul Mollet, na

membros superiores (flexões de braço no solo ou na barra), abdominais, saltos,

Método “Long Slow Distance” ou “LSD”, ou simplesmente longa

método pouco ou nada melhorará a capacidade aeróbica de indivíduos, ou seja,

TREINAMENTO SOBRE A FREQUÊNCIA CARDÍACA

A freqüência cardíaca ou simplesmente FC diz respeito a quantidade de

Figura 9: Visão anatômica do coração

Observando a figura 9 podemos ver a direita da figura acima a estrada da

podem ser usados como a palpação carótida (pescoço) e a palpação femoral.

Figura 10: Palpação da artéria radial

Alguns passos são necessários para se prescrever um treinamento tendo

Karvonen, et al 1957 220-idade

Para que o leitor possa entender de maneira adequada a ideia, vamos a