You Are Not Your Brain 1 A 150

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Índice
Folha de rosto
Página de direitos autorais
Dedicação
Epígrafe
Introdução
PARTE UM - Um senso de identidade
CAPÍTULO 1 - Você não é seu cérebro

CAPÍTULO 2 - Usando sua mente para mudar seu cérebro
CAPÍTULO 3 - Por que os hábitos são tão difíceis de quebrar
CAPÍTULO 4 - Por que essas sensações parecem tão reais
CAPÍTULO 5 - Um novo senso de identidade
PARTE DOIS - As Habilidades
CAPÍTULO 6 - Ignorando, Minimizando e Negligenciando

CAPÍTULO 7 - Avançando com os Quatro Passos
CAPÍTULO 8 - Você não pode mudar o que não pode ver
CAPÍTULO 9 - Mudando seu relacionamento com mensagens cerebrais enganosas com
Etapa 2: reformular
CAPÍTULO 10 - Reenquadrando seus erros de pensamento
CAPÍTULO 11 - O Poder Está no Foco
CAPÍTULO 12 - Mindfulness Progressivo e Passo 4: Reavaliar
PARTE TRÊS - Aplicando os Quatro Passos à Sua Vida

CAPÍTULO 13 - O que está acontecendo aqui?

CAPÍTULO 14 - Usando os quatro passos para ajudá-lo a avançar em sua vida CAPÍTULO
15 - Juntando tudo
Reconhecimentos
LEITURA RECOMENDADA
ÍNDICE
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Schwartz, Jeffrey, encontro.

Você não é seu cérebro: a solução em 4 passos para mudar maus hábitos, acabar com pensamentos prejudiciais e assumir o
controle de sua vida / Jeffrey Schwartz e Rebecca Gladding. pág. cm.
Inclui referências bibliográficas e índice. eISBN:

978-1-101-51611-9
1. Modificação de comportamento. 2. Quebra de hábitos. 3. Cérebro. 4. Mudança (Psicologia). I. Gladding, Rebecca. II.
Título.
BF637.B4S
158.1—dc22
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leitor individual. As idéias, procedimentos e sugestões contidas neste livro não pretendem substituir a
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qualquer informação ou sugestão neste livro.
Os casos discutidos no livro são baseados em pacientes e situações reais. As citações são reais; no entanto,
os detalhes foram alterados significativamente e os casos foram agrupados para proteger a privacidade dos
pacientes, com uma exceção: Connie Smiley, a sobrevivente do derrame destacada no capítulo 2, nos deu
permissão expressa para usar seu nome e sua história.
Embora os autores tenham feito todos os esforços para fornecer números de telefone e endereços de Internet
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Para minha mãe, que tem sido minha maior defensora e aliada – eu não poderia ter escrito isso
sem você; e em memória de minhas avós, Bertha E. Dow e Virginia Gladding
—Rebecca Gladding
Para o povo da Pacific Crossroads Church
— Jeffrey M. Schwartz
Para todos que precisam de fé, esperança, amor e coragem

Hábito, se não resistir , logo se torna uma necessidade.
— Santo Agostinho
INTRODUÇÃO
Existem apenas algumas necessidades verdadeiras na vida, mas para muitos de nós, não parece
assim. Uma vida inteira de hábitos, enraizados pela repetição, pode aparentemente nos tornar
escravos de um mestre nem sempre benéfico - nosso próprio cérebro.
Nada é mais confuso ou doloroso do que quando seu cérebro assume seus pensamentos,
ataca sua autoestima, questiona suas habilidades, o domina com desejos ou tenta ditar suas
ações. Você já sentiu que algo o compele a “ir” a lugares, mental ou emocionalmente, onde você
não gostaria de estar? Você se vê agindo de maneira atípica ou fazendo coisas que realmente
não gostaria de fazer?
A razão é simples: mensagens cerebrais enganosas invadiram sua psique e tomaram conta
de sua vida. Deixado por conta própria, seu cérebro pode fazer você acreditar em coisas que não
são verdadeiras e agir de várias maneiras autodestrutivas, como:
• Pensar demais em problemas e se preocupar com coisas que estão fora de seu
controle
• Ficar preso ou entrar em pânico por medo e preocupações infundadas
• Culpar e castigar a si mesmo por coisas que não são sua culpa • Envolver-se
em comportamentos prejudiciais para escapar do estresse diário da vida •
Reverter a padrões passados quando você está tentando fazer uma mudança
Quanto mais você age dessa maneira doentia, mais ensina ao seu cérebro que o que é
simplesmente um hábito (um comportamento aprendido) é essencial para sua sobrevivência. Seu
cérebro não distingue se a ação é benéfica ou destrutiva; apenas responde a como você se
comporta e então gera fortes impulsos, pensamentos, desejos, anseios e impulsos que o obrigam
a perpetuar seu hábito, seja ele qual for. Infelizmente, na maioria das vezes, esses comportamentos
não são os que melhoram sua vida.
Claramente, o cérebro pode exercer um controle poderoso sobre a vida de alguém - mas apenas se você permitir.
A boa notícia é que você pode superar o controle do cérebro e reprogramá-lo para trabalhar para
você, aprendendo a desmascarar os mitos que ele tem vendido com tanto sucesso e escolhendo
agir de maneira saudável e adaptável. Essa é a missão deste livro e a pedra angular de nossa
abordagem: compartilhar nossa
método inovador e fortalecedor de aprender a identificar e desmistificar mensagens cerebrais

enganosas, para que você desenvolva circuitos cerebrais adaptativos e saudáveis que
permitem que você viva uma vida plena livre desses intrusos indesejados, inúteis e falsos.
Será a sua vida, a vida que você escolheu, com o cérebro que você esculpiu - não o antigo
caminho de ações e comportamentos problemáticos impostos a você por mensagens cerebrais
enganosas.
Como você pode conseguir isso? Com nosso método de quatro etapas, que ensina
habilidades simples que você pode usar e praticar todos os dias e aplicar a qualquer parte
insatisfatória de sua vida. O resultado será uma mudança duradoura de perspectiva, cortesia
de uma fonte que foi seriamente sufocada pelas mensagens cerebrais enganosas: seu guia
interior inteligente e atencioso. Este amigo irá ajudá-lo a neutralizar mensagens cerebrais
enganosas e a agir de acordo com seus próprios objetivos, valores e interesses. Você
finalmente verá quem você realmente é - não quem seu cérebro tem lhe dito que você é - e
colocará seu verdadeiro eu no banco do motorista pelo resto de sua vida.
Parece difícil de realizar? Você não pensará assim depois de ler as histórias de outras
pessoas que empregaram com sucesso nosso método dos Quatro Passos para mudar suas
vidas. You Are Not Your Brain aborda as jornadas pessoais íntimas de várias pessoas cujas
vidas já foram atormentadas por mensagens cerebrais enganosas e que conseguiram quebrar
o ciclo - como Sarah, que lutou contra a depressão e a dúvida; Ed, paralisado pelo medo da
rejeição; Steve, que usava álcool para aliviar o estresse; Liz, que se preocupava com seu
futuro; Kara, que achava que não era digna de amor, a menos que fosse fisicamente perfeita;
John, que verificava repetidamente o e-mail como forma de amenizar seu medo de que sua
namorada o estivesse deixando; ou Abby, que constantemente temia que algo ruim acontecesse
com alguém que ela amava.
Embora sua situação possa não ser tão dramática ou intensa, alguma forma de mensagens
cerebrais enganosas afeta quase todos em algum momento da vida. Mesmo que nossas vidas
geralmente corram bem, quando estamos estressados ou desanimados, esses pensamentos
falsos e ações prejudiciais encontram uma maneira de se esgueirar e causar estragos. Eles
podem abalar nossa confiança, nos fazer encontrar maneiras de escapar da realidade, usar
drogas ou álcool, comer demais, gastar dinheiro que não temos, evitar pessoas de quem
gostamos, ficar com raiva, desenvolver expectativas excessivas de nós mesmos, não dizer o
que realmente pensamos ou sentir, limitar nossa gama de experiências, preocupar-se
excessivamente. . . O que você disser. Mesmo nas situações mais benignas, ceder a
mensagens cerebrais enganosas nos faz perder tempo que seria melhor gasto em outro lugar.
Na pior das hipóteses, acabamos agindo impulsivamente - de maneiras que não representam
quem realmente somos - e caímos no luto e no arrependimento.
O mais encorajador, no entanto, é que essa poderosa abordagem o ajudará a identificar e
lidar com a maioria dos seus problemas, não apenas com um sintoma, porque nós
concentre-se na causa subjacente e unificadora de sua angústia: mensagens

cerebrais enganosas. Resumindo, You Are Not Your Brain o capacitará a abordar
os altos e baixos da vida de maneira hábil, usando apenas quatro etapas facilmente
aprendidas. Você descobrirá que a prática repetida dos Quatro Passos transformará
sua vida - e seu cérebro - dando-lhe o poder de se tornar a pessoa que deseja ser.
Como este livro é único
Um componente crítico para melhorar - a longo prazo - é entender que esses intrusos
altamente enganosos vêm do cérebro (não de você!) E que essas mensagens falsas
não são indicativas de quem você é ou da vida que poderia levar. Outras terapias
populares falharam em focar nessa distinção crucial entre quem você é e os sintomas
que está experimentando. Embora alguns métodos possam ensinar como mudar o
significado de seus pensamentos (como na terapia cognitivo-comportamental) ou
como se tornar consciente de seus pensamentos (atenção plena), eles não dizem
enfaticamente que essas mensagens baseadas no cérebro não são representativas
de quem você realmente é e que não precisa agir sobre eles.
Por outro lado, este livro combina o melhor da terapia cognitivo-comportamental e

da atenção plena, ao mesmo tempo em que o ajuda a fortalecer sua crença de que
merece se livrar desses intrusos indesejados. Ao fazer isso, você aprende que, para
realmente mudar sua vida e seu cérebro, você deve reavaliar as mensagens cerebrais
enganosas e envolver sua mente para focar sua atenção em ações e comportamentos
novos e saudáveis.
Portanto, não apenas ensinamos como perceber suas mensagens cerebrais
enganosas e como mudar seu relacionamento com as mensagens cerebrais
enganosas, mas também o capacitamos, mostrando que você tem dentro de si um
guia inteligente e amoroso (seu Sábio Advogado) que sabe que seu cérebro tem sido
o problema, não você ou sua mente.
As quatro etapas mudam a fiação do seu cérebro de maneira saudável e adaptável

Caminhos
O objetivo dos Quatro Passos é ensiná-lo a focar sua atenção com precisão para que
você reprograme seu cérebro de maneira saudável e positiva. Como sabemos que
isso acontece? Já fizemos a pesquisa na UCLA e provamos isso em pessoas com
transtorno obsessivo-compulsivo.
Baseando-nos em nossa forte crença de que a mente pode mudar o cérebro,
pedimos às pessoas com TOC que participassem de uma pesquisa em que tomavam
medicação ou aprenderam nossa abordagem de quatro etapas para lidar com as mensagens
negativas e intrusivas com as quais eram bombardeados diariamente. Nossa equipe escaneou
o cérebro das pessoas antes do tratamento e dez a doze semanas depois de seguirem nosso
método ou tomarem medicamentos. 1 Para nossa alegria,
descobrimos que as pessoas que usaram nosso método dos Quatro Passos tiveram as
mesmas mudanças positivas em seus cérebros que as pessoas que tomaram medicamentos para tratar o TO
Essas incríveis mudanças cerebrais ocorreram devido à capacidade de nossa mente de mudar
nossos cérebros (ou seja, como focamos nossa atenção). Você mesmo pode ver os resultados
nas imagens da figura I.1 abaixo.
Figura I.1. Sucesso com os Quatro Passos O
PRE mostra o cérebro antes de usar os Quatro Passos e o POST mostra o

cérebro dez semanas depois de usar os Quatro Passos. Observe a diminuição
no tamanho do rCd (uma parte do cérebro que é hiperativa no TOC) depois
que os participantes usaram os Quatro Passos por dez semanas. Copyright
© 1996 American Medical 2 Association
De forma encorajadora, pesquisas recentes na Alemanha replicaram nossas descobertas.

Esses pesquisadores descobriram que os sintomas dos pacientes com TOC diminuíram
significativamente quando eles simplesmente ouviram um CD de áudio que explicava nosso
método de tratamento. Isso vale a pena repetir porque é a chave para o caminho que você
está prestes a embarcar: Nenhuma outra intervenção foi dada a esses participantes - apenas
um CD de áudio, seu compromisso e seu esforço para progredir seguindo os Quatro Passos.
OS QUATRO PASSOS
Passo 1: Re-rotular - Identifique suas mensagens cerebrais enganosas e as

sensações desconfortáveis; chame-os do que eles realmente são.
Etapa 2: reformular — mude sua percepção da importância das mensagens

cerebrais enganosas; diga por que esses pensamentos, anseios e impulsos
continuam incomodando você: São mensagens cerebrais falsas (não sou EU, é
apenas o meu CÉREBRO!).
Passo 3: Refoque - Direcione sua atenção para uma atividade ou processo

mental que seja saudável e produtivo - mesmo quando os desejos, pensamentos,
impulsos e sensações falsos e enganosos ainda estiverem presentes e
incomodando você.
Passo 4: Reavaliar – Veja claramente os pensamentos, desejos e impulsos

pelo que são, simplesmente sensações causadas por mensagens cerebrais
enganosas que não são verdadeiras e que têm pouco ou nenhum valor (são
algo para descartar, não focar).
Com nosso método de quatro etapas, você aprenderá como concentrar sua atenção de
maneiras benéficas - assim como essas pessoas fizeram - para que possa retreinar seu
cérebro e, ao mesmo tempo, fortalecer e fortalecer seu verdadeiro eu.
A quem se destina este livro
Dado que mensagens cerebrais enganosas afetam a todos nós em algum momento, este
livro pode ajudar qualquer pessoa com nervosismo excessivo, preocupação e ansiedade,
tensão, depressão, raiva, abuso de substâncias, outros vícios (incluindo jogos de azar, jogos
e sexo), problemas de relacionamento, ou outros comportamentos e hábitos automáticos
que estão causando problemas em sua vida, como comer demais, verificar repetidamente
coisas como mensagens de texto/e-mail, pesquisar informações excessivamente, pensar e
analisar demais situações e eventos ou evitar aspectos importantes de sua vida.
Você não precisa ser diagnosticado com um distúrbio para que os Quatro Passos o
ajudem. Em vez disso, você só precisa ter passado pela experiência de estar estressado e
dominado por seu cérebro – o que pode incluir pensamentos, impulsos, impulsos,
comportamentos repetitivos ou sensações físicas ou emocionais desconfortáveis – e querer
que as coisas sejam diferentes de alguma forma. Sempre que mensagens cerebrais
enganosas surgem e fazem com que você não confie na realidade ou faça algo que não
deseja (ou seja, é ruim para você a longo prazo), os Quatro Passos podem ajudar.
Como método de autotratamento, os Quatro Passos funcionam extremamente bem
naqueles com sintomas leves a moderados - pessoas que estão funcionando no mundo até
certo ponto (por exemplo, trabalhando, fazendo voluntariado, indo à escola, cuidando de
outras pessoas) e se incomodam com o que seus cérebros estão fazendo. Por exemplo,
você pode se distrair facilmente e pode ter problemas para passar o dia, mas pode
concentrar sua atenção por algum tempo, é capaz de considerar o fato de que seu cérebro
está causando esses sintomas e está pronto, pelo menos para alguns medida, para se
esforçar para fazer mudanças em sua vida. Se você já está em terapia, pode trabalhar com
seu terapeuta para integrar os Quatro Passos em seu plano terapêutico.
Os Quatro Passos não funcionam suficientemente bem sozinhos (ou seja, autotratamento)
em pessoas com sintomas debilitantes — aqueles que limitam severamente sua capacidade
de concentrar sua atenção e agir durante o dia. Pessoas com sintomas graves provavelmente
precisam de ajuda extra usando medicamentos ou terapia mais intensiva (incluindo terapia
semanal ou um programa estruturado). Por que? Com sintomas graves, as pessoas não
são capazes de focar sua atenção o suficiente para usar os Quatro Passos e não têm a
capacidade ou discernimento para ver que as mensagens cerebrais enganosas podem ser
falsas. O objetivo dos Quatro Passos é fazer com que você deixe de acreditar tão fortemente
em suas mensagens cerebrais enganosas para ver sua falsidade; você precisará de ajuda
extra. Da mesma forma, nós
quero ter certeza de que você entendeu que os Quatro Passos não tratam de transtornos
psiquiátricos graves, nos quais o insight está gravemente comprometido de forma crônica,
como a esquizofrenia, em que as influências do cérebro são muito fortes, como a mania
no transtorno bipolar, ou quando pensamentos crônicos de suicídio estão presentes.
Estrutura do livro
Decidimos dividir este livro em três partes para que possamos enfatizar como seu
senso de identidade se funde com as mensagens cerebrais enganosas (Parte Um), as
habilidades que você precisa aprender para desembaraçar essa teia inútil de
pensamentos, emoções e ações. (Parte Dois) e como aplicar os Quatro Passos à sua
vida (Parte Três). Nota: Se aprender as habilidades, em vez de conhecer a teoria e a
ciência, é seu objetivo principal, você pode querer ler os capítulos 1 e 2 e, em seguida,
pular para a Parte Dois (capítulo 6). Você sempre pode voltar ao resto da Parte Um mais tarde.
PARTE UM. UM SENTIMENTO DE SI
Dada a nossa ênfase em separar seu senso de identidade das mensagens cerebrais
enganosas, começamos ensinando o que são mensagens cerebrais enganosas e o
ajudamos a identificar aquelas que o incomodam e prejudicam. Então, você verá como a
mente pode mudar o cérebro de maneira poderosa e inesperada de maneira positiva
quando você direciona intencionalmente sua atenção. A partir daí, explicamos por que os
hábitos são tão difíceis de quebrar em um nível biológico e o que acontece dentro do seu
cérebro sempre que surgem mensagens cerebrais enganosas. Também discutimos como
seu senso de identidade se fundiu com as mensagens cerebrais enganosas.
PARTE DOIS. AS HABILIDADES
Começamos discutindo de onde provavelmente vieram muitas de suas mensagens

cerebrais enganosas e, em seguida, fornecemos uma breve visão geral dos pontos-chave
que você precisa ter em mente ao começar a aprender os Quatro Passos. Estas são as
dicas e truques que nossos pacientes gostariam de saber desde o início e que acharam
que deveríamos compartilhar com você. Com esse pano de fundo, ensinamos a você cada
um dos Quatro Passos, incluindo como se tornar mais consciente de suas mensagens
cerebrais enganosas com o Passo 1: Re-rotular; por que as mensagens cerebrais
enganosas o incomodam tanto e levam a erros de pensamento com a Etapa 2: Reestruturar;
como focar nitidamente sua atenção com o Passo 3: Refocar; e como mudar sua
perspectiva de si mesmo com o Passo 4: Reavaliar. Nestes capítulos, incluiremos muitos
exercícios para ajudá-lo a aprender como usar os Quatro Passos de forma eficaz e
discutiremos os principais obstáculos que outras pessoas encontraram ao tentar aprender os Quatro Pass
PARTE TRÊS. APLICANDO OS QUATRO PASSOS À SUA VIDA
Nesta seção final, revisamos várias maneiras pelas quais os Quatro Passos podem ser
aplicados criativamente à sua vida e explicamos a diferença entre emoções verdadeiras
(aquelas que refletem seu verdadeiro eu) e sensações emocionais inúteis (emanadas de
mensagens cerebrais enganosas). Também explicamos como o Passo 3: Refocar pode ser
usado para ajudá-lo a lidar com mensagens cerebrais enganosas nos relacionamentos,
quando você está experimentando desejos fortes (como comer por estresse), quando se
sente deprimido ou cansado, quando não está saindo para o mundo por medo de rejeição
ou quando você tem expectativas excessivas de si mesmo (ou seja, perfeccionismo). O
capítulo final do livro é dedicado a ajudá-lo a desenvolver seu plano de Quatro Passos e a
viver sua vida de acordo com seu verdadeiro eu.
A mensagem encorajadora de nossos mais de vinte e cinco anos de pesquisa e prática
clínica é que você tem controle sobre suas respostas a essas mensagens cerebrais
enganosas e pode usar sua compreensão de como o cérebro funciona a seu favor usando
nossa abordagem de quatro etapas. .
Vamos começar!
PARTE UM
Um senso de identidade
CAPÍTULO 1
Você não é seu cérebro
Nada é mais confuso ou doloroso do que quando seu cérebro assume seus pensamentos, ataca sua
autoestima, questiona suas habilidades, o domina com desejos ou tenta ditar suas ações. “É como a
invasão dos ladrões de cérebro”, diz Ed, um talentoso artista da Broadway cuja carreira foi suspensa
por anos por causa de seu intenso medo do palco e medo de rejeição. Funcionando no piloto
automático da maneira mais inútil, Ed sentiu como se seu “cérebro tivesse assumido o controle”,
enchendo-o de dúvidas e ansiedade. “Foi horrível e humilhante. . . ele me disse todas essas coisas
sobre mim que simplesmente não eram verdade. Que eu não prestava, um cidadão de segunda
classe, que não merecia nada.”
O que é pior, aquelas mensagens cerebrais enganosas sobre Ed estavam completamente erradas.
A verdade é que Ed é um artista talentoso que é reverenciado e amado por sua sagacidade,
capacidade de envolver uma multidão e confiança inabalável no palco.
As pessoas estão sempre animadas para vê-lo e se emocionam com suas performances, mas seu
cérebro enganador não o deixa aceitar suas críticas elogiosas. Em vez de acreditar em suas
qualidades inerentemente maravilhosas e habilidades impressionantes, o cérebro de Ed foi programado
para ignorar seus atributos positivos e, em vez disso, se concentrar no que ele poderia ter feito de
errado ou em como as pessoas poderiam perceber seus erros - em essência, para se concentrar em
suas pequenas falhas e imperfeições.
De onde vieram essas crenças e dúvidas negativas? Embora ele veja que a maioria de suas
mensagens cerebrais enganosas se enraizou na infância, uma experiência específica mudou tudo
para ele. Tudo começou, ele lembra, quando estava diante de um famoso produtor da Broadway aos
vinte anos. Enquanto se preparava para executar a cena, Ed ficou atordoado e paralisado. “Acabei de
deixar meu corpo”, diz ele. “Foi a experiência mais horrível.” O evento assombrava seus sonhos e,
aos trinta anos, começou a atormentar seus dias. “Eu não estava mais tendo pesadelos sobre estar
nua no palco, eu estava tendo essa sensação mais ou menos sempre que ia a uma audição. Eu me
senti exposta e crua.” Por baixo daquela fachada competente e tranquila, Ed estava tomado pelo
medo da rejeição e estava agitado.
Levando suas mensagens cerebrais enganosas ao pé da letra, Ed evitou completamente as audições,

acreditando que sua carreira havia acabado - que sua ansiedade e medo haviam vencido.
MENSAGENS MENTAIS ENGANOSAS
Qualquer pensamento falso ou impreciso ou qualquer impulso, desejo ou desejo

inútil ou perturbador que o afaste de seus verdadeiros objetivos e intenções na
vida (ou seja, seu verdadeiro eu).
Mesmo que você não esteja lidando com uma ansiedade avassaladora, pode reconhecer
a sensação de ser assaltado por mensagens cerebrais enganosas. Considere o caso de
Sarah, uma especialista em relações públicas de 29 anos que lutou contra a depressão e
o perfeccionismo por muitos anos antes de iniciar nosso programa.
Como muitos de nós, ela tinha medo de não corresponder às expectativas e questionava
suas habilidades com frequência. Ainda mais preocupante, Sarah era extremamente
sensível aos comentários e ações dos outros, o que a levava a personalizar demais as
interações com amigos, familiares e colegas de trabalho. Por exemplo, se ela estivesse
conversando com um amigo e ele “pausasse, nem que fosse por um segundo”, diz ela, ela
presumiria que havia dito algo errado ou chateado a outra pessoa de alguma forma. Ela
não seria capaz de se afastar de suas mensagens cerebrais enganosas e procurar uma
explicação alternativa para o motivo pelo qual seu amigo respondeu daquela maneira ou
perceber que não tinha nada a ver com ela. Em vez disso, ela ficava instantaneamente
ansiosa e repetia a interação aparentemente malfeita repetidamente em sua cabeça, na
esperança de chegar a algum tipo de resolução. Seu cérebro dava voltas infinitas, fazendo
inúmeras perguntas e imaginando vários cenários em uma tentativa desesperada de
controlar sua ansiedade.
Não importa o que ela fizesse, Sarah não conseguia entender ou fazer os terríveis
sentimentos de ansiedade irem embora. Por dentro, ela se sentia um fracasso e de alguma
forma acabou acreditando que ela era o problema. Ela esperava e implorou a si mesma:
se ao menos pudesse descobrir o que havia acontecido, poderia evitar uma situação
semelhante no futuro e evitar esse sentimento desconfortável e os pensamentos negativos associados.
Infelizmente, ela nunca o fez. Em vez disso, ela ficava mais ansiosa e continuamente
analisava demais a situação até ficar exausta.
O que Sarah não sabia na época era que seu cérebro estava enviando a ela a mensagem
destrutiva de que, para receber amor, aceitação e adoração, ela precisava ser perfeita e
cuidar de todos os outros. Em essência, ela teve que ignorar seu verdadeiro eu e se
concentrar nos outros, não importando o custo para ela.
EU VERDADEIRO
Viver de acordo com o seu verdadeiro eu significa ver a si mesmo como você
realmente é, com base em seu esforço sincero para incorporar os valores e
alcançar os objetivos nos quais você realmente acredita.
Inclui abordar a si mesmo, suas verdadeiras emoções e necessidades, de uma
perspectiva amorosa, atenciosa e estimulante que seja consistente com a forma
como seu amoroso guia interior (Sábio Advogado) o vê.
As mensagens cerebrais enganosas de Sarah às vezes se tornavam tão avassaladoras que

ela ficava na cama e tentava se isolar do mundo. Ela desenvolveu sintomas físicos, incluindo
dores de cabeça, dores no corpo e uma completa falta de motivação.
Era como se um cobertor de sono tivesse caído sobre ela e coberto todo o seu ser. À medida
que a depressão progredia, Sarah parou de interagir com sua família e amigos, perdeu o
interesse em suas atividades normais e parou de se exercitar.
Quanto mais seu cérebro produzia essas mensagens negativas, mais Sarah acreditava,
como ela diz, que era “uma perdedora”. Incapaz de resistir a esses falsos pensamentos ou
acreditar em si mesma, ela caiu cada vez mais em desespero até se convencer de que era
totalmente inútil e que a vida era sem esperança. Sua depressão passou a defini-la de maneira
imprecisa e inadequada. “Esta sou eu”, pensou ela, “uma pessoa deprimida e negativa que
não vale nada”.
Semelhante a Sarah, Abby também lutou contra a tendência de analisar demais. Em vez de
questionar seu valor próprio, as mensagens cerebrais enganosas de Abby fizeram com que
ela se preocupasse constantemente com a segurança de seus amigos e familiares - e depois
duvidasse repetidamente se deveria dizer ou fazer alguma coisa. Embora ela fosse totalmente
capaz de expressar seus pontos de vista com clareza e convicção no trabalho, Abby nunca
conseguia dizer às pessoas importantes em sua vida o que ela realmente pensava ou como se
sentia. “Eu nunca sei se estou fazendo a coisa certa”, disse Abby quando estava no meio de
seus sintomas. “Como posso garantir o melhor para minha família sem fazê-los sentir que
estou sendo superprotetor ou os sufocando? E se alguém se machucar ou cometer um erro e
eu souber que foi uma má ideia? Como eu poderia viver com isso, sabendo que poderia ter
feito algo para evitar esse resultado?”
A “máquina de culpa” de Abby muitas vezes entrava em ação quando ela expressava suas
preocupações, pontos de vista e opiniões. Por exemplo, se ela colocasse o pé no chão e
proibisse seus filhos de fazer algo, ela sentiria que os estava decepcionando ou os privando
de alguma forma. Como ela explicou: “Não gosto de conflitos, mas também não gosto dos
resultados de ficar quieta ou passiva”. Foi um verdadeiro problema: ela não conseguia viver
com a culpa, mas sentia-se ansiosa e assustada quando expunha seus pontos de vista e
crenças.
Em algum nível, Abby sabia que estava vivendo uma vida incompleta por negligenciar seu
verdadeiro eu, mas não via saída. Em dívida com suas mensagens cerebrais enganosas e
paralisada pela indecisão, ela frequentemente se sentia culpada e ansiosa. Não importa o
quanto ela tentasse, ela não conseguia se livrar de seus pensamentos excessivos, alterar sua
suposição de que tinha que proteger a todos ou usar seu Sábio Advogado para ajudá-la a ver o
quadro geral.
SÁBIO ADVOGADO
O aspecto de sua mente atenta que pode ver o quadro maior, incluindo seu valor,
capacidades e realizações inerentes.
O Sábio Advogado sabe o que você está pensando, pode ver as mensagens
cerebrais enganosas pelo que são e de onde vieram, entende como você se sente
(fisicamente, emocionalmente) e está ciente de quão destrutivas e insalubres foram
suas respostas automáticas habituais. para você.
O Sábio Advogado quer o melhor para você porque o ama e cuida de você, então
o encoraja a valorizar seu verdadeiro eu e a tomar decisões de maneira racional
com base no que é de seu interesse geral a longo prazo.
Igualmente devastadoras foram as mensagens cerebrais enganosas de Steve que o impediam

de se conectar verdadeiramente com sua esposa, filhos e colegas de trabalho. No caso dele, o
cérebro enganador de Steve tentou convencê-lo de que todos em sua vida queriam algo dele e
que não estavam gastando tempo ou conversando com ele por causa de quem ele era ou
porque realmente se importavam com ele. Essa falsa percepção fez com que Steve se irritasse
facilmente e se irritasse excessivamente com qualquer pessoa que ele percebesse que estava
indiretamente pedindo para ele fazer alguma coisa. Claro, as mensagens cerebrais enganosas
de Steve estavam obscurecendo sua capacidade de invocar seu Sábio Advogado para ajudá-lo
a ver a verdade: que as pessoas em sua vida realmente gostavam dele e o respeitavam porque
ele é inteligente, engraçado, atencioso e perspicaz, o que atrai as pessoas para ele e suas
ideias. Ao contrário do que suas mensagens cerebrais enganosas diziam, as pessoas em sua
vida não queriam que ele fizesse seu trabalho ou cuidasse dele — elas queriam passar o tempo
e aprender com um homem genuinamente interessante e carismático.
Infelizmente, acreditar e confiar em suas mensagens cerebrais enganosas fez com que Steve
viver em um estado de estresse crônico. Não importa para onde olhasse, ele via pessoas
carentes e desamparadas em todos os lugares, o que drenava sua energia e alimentava
ainda mais sua frustração. Infelizmente, sua resposta a esses surtos perturbadores de raiva
e desapontamento com os outros era evitar as pessoas sempre que possível e buscar
consolo e relaxamento todas as noites com algumas taças de vinho. Embora a bebida
definitivamente ajudasse a dissolver o estresse, ela criava problemas cada vez maiores em
casa e no trabalho: Steve tornou-se cada vez mais emocionalmente distante das pessoas
importantes em sua vida, o que o deixou sozinho e profundamente triste.
Ed, Sarah, Abby e Steve são apenas alguns exemplos do impacto devastador que as
mensagens cerebrais enganosas podem causar na vida das pessoas e como ouvir essas
mensagens falsas pode levar à depressão, ansiedade, dificuldades de relacionamento,
isolamento, vícios, hábitos pouco saudáveis e mais. Quando eles não foram capazes de
usar seu Wise Advocate para ver o quadro geral e não alinharam suas ações com seu
verdadeiro eu, nossos pacientes ficaram presos em um ciclo interminável de mensagens
cerebrais enganosas.
O ciclo de mensagens cerebrais enganosas
Como as mensagens cerebrais enganosas se manifestam e o que elas levam você a fazer?
Para descobrir, vamos acompanhar o caso de Kara, uma mulher de 25 anos que fazia
dieta, comia e purgava desde a adolescência. Se você conhecesse Kara hoje, não teria
ideia de que ela tinha visões tão distorcidas de seu corpo quando adolescente.
Confiante e vibrante, ela parece ter tudo. Ela é bem-sucedida na carreira de analista e tem
uma grande rede de amigos. No entanto, durante a maior parte do ensino médio e da
faculdade, ela foi dominada por mensagens cerebrais enganosas relacionadas à sua
aparência.
Kara descreve o processo de como as mensagens cerebrais enganosas a impactaram
dessa maneira. Primeiro, um pensamento falso e negativo aparecia, dizendo que ela “não
prestava” e “não era digna de amor” porque não era fisicamente perfeita. Embora não fosse
verdade, Kara aceitaria essa missiva pelo valor de face e a aceitaria como realidade. O que
aconteceu a seguir foi insuportável, diz ela. “Eu tinha uma sensação extremamente
desconfortável”, lembra ela, “uma sensação de que não suportava estar na minha própria
pele”. Ela se sentia “nojenta” e “enojada” consigo mesma, tanto emocional quanto
fisicamente. As sensações eram insuportáveis e tudo o que Kara queria fazer era fugir
desses sentimentos o mais rápido que pudesse. Sua aflição aumentaria,
atingindo um crescendo que ela não podia mais tolerar. Embora ela às vezes tentasse
resistir a eles, as sensações desconfortáveis, incluindo forte ansiedade e auto-aversão,
eram muito fortes. Eventualmente, ela cederia e se envolveria em um comportamento
doentio (por exemplo, purga, compulsão alimentar, dieta excessiva).
Uma vez que ela cedesse, uma sensação de calma tomaria conta dela e ela se sentiria bem
novamente. Aquele alívio momentâneo — e isso é tudo o que sempre foi — era melhor do
que nada.
Ou então ela pensou. O que Kara aprendeu com a experiência foi que, uma vez que ela
completou o comportamento, as mensagens cerebrais enganosas e as sensações
desconfortáveis voltaram com força total. “Não importa o que eu fizesse, sempre terminava
exatamente onde comecei. Nada nunca funcionou ”, lembrou ela recentemente. Sua vida foi
consumida por suas mensagens cerebrais enganosas e seus mandatos de como ela deveria
agir. “Estava desperdiçando minha vida”, lamenta. Ela perdeu um tempo importante que
poderia ter passado com sua família e amigos, em sua carreira ou em atividades que
realmente gostava.
Kara se sentiu mal por se envolver nesses ciclos para tentar fazer com que os terríveis
sentimentos de inadequação desaparecessem. No fundo, ela queria descobrir como
interromper os comportamentos e não acreditar nas mensagens cerebrais enganosas, mas
não tinha ideia de como fazer isso. Ela havia tentado quase todas as dietas e consultado
vários terapeutas e nutricionistas. Nada ajudou. Pior ainda, Kara acabou percebendo que o
problema estava se intensificando, não melhorando: “Quanto mais eu prestava atenção à
comida e à minha aparência, pior me sentia comigo mesma e mais fortes aqueles
pensamentos negativos se tornavam”.
O que estava acontecendo com Kara quando ela estava imersa em seguir suas
mensagens cerebrais enganosas? Ela estava presa em um padrão implacável onde
pensamentos e impulsos destrutivos levavam a angústia e comportamentos prejudiciais.
Se simplificarmos o processo do que aconteceu sempre que Kara cedeu a suas
mensagens cerebrais enganosas, vemos um ciclo se desenrolar no qual os pensamentos
ou impulsos negativos foram seguidos por sensações físicas ou emocionais intensamente
desconfortáveis das quais ela queria desesperadamente fugir. Como consequência, Kara
se envolveria em algum comportamento doentio ou inútil para aliviar sua angústia. Embora
tenham proporcionado um alívio momentâneo, essas ações acabaram sendo prejudiciais
para ela porque seu corpo e cérebro aprenderam a associar esses comportamentos com
alívio (apesar do fato de que estavam causando danos a ela a longo prazo).
O que Kara descreveu é um fenômeno universal que se aplica a você e a todas as suas
mensagens cerebrais enganosas, independentemente do que as inicia. Conforme mostrado
na figura 1.1, o processo começa quando uma mensagem cerebral enganosa vem à tona e
faz com que você experimente algum tipo de angústia ou desconforto. você pode
experimente uma sensação física, como seu coração batendo forte, um aperto no estômago
ou desejos avassaladores, ou um estado emocional, como medo, pavor, ansiedade, raiva ou
tristeza. Não importa o que seja, seu objetivo principal neste momento é se livrar dessa
sensação o mais rápido possível, para que você aja de maneira automática e habitual.
Figura 1.1. Ciclo de mensagens cerebrais enganosas
Esta figura descreve o processo de como uma mensagem cerebral enganosa

progride para comportamentos e hábitos prejudiciais à saúde. Depois que
uma mensagem cerebral enganosa surge, você experimenta sensações
intensamente desconfortáveis que podem ser físicas ou emocionais. Devido
ao quão desagradáveis e poderosas são as sensações, você sente um
desejo urgente de fazer com que essas sensações desapareçam. Como
resultado, você responde de maneira automática (habitual) que, em última
análise, é inútil ou prejudicial para você.
Como você viu de Ed, Sarah, Abby, Steve e Kara, as estratégias prejudiciais usadas para
evitar e escapar dessas sensações desconfortáveis variam dependendo do conteúdo das
mensagens cerebrais enganosas e dos padrões que você desenvolveu para tentar lidar com
a angústia. . A gama de respostas possíveis é infinita e inclui alimentar um vício, entrar em
uma discussão, evitar uma situação, fechar o mundo ou verificar algo sem parar. Em muitos
casos, você nem está ciente do que está fazendo, mas em algum lugar dentro de você,
provavelmente abaixo do nível de percepção consciente, você instintivamente acredita que
precisa completar o comportamento para se livrar da sensação intensa e desagradável que
está experimentando. .
SENSAÇÕES EMOCIONAIS VERSUS EMOÇÕES
Algo que confunde muita gente quando falamos das sensações desconfortáveis
que surgem das mensagens cerebrais enganosas é a diferença entre uma
sensação emocional e uma emoção ou verdade
sentimento.
Sempre que falamos de sensações emocionais, estamos nos referindo

especificamente àqueles sentimentos que são evocados por mensagens
cerebrais enganosas e não baseadas na verdade. Por exemplo, se você está
triste porque perdeu alguém de quem gosta, essa é uma emoção baseada em
um evento real. Com toda a probabilidade, sua reação é a que a maioria das
pessoas experimentaria e é proporcional ao evento. Assim, é uma emoção, não
uma sensação emocional. Esses tipos de emoções não devem ser evitados; em
vez disso, você deve experimentá-los e lidar construtivamente com eles à
medida que surgem.
Por outro lado, se você estivesse se sentindo triste porque pensava que
ninguém se importava com você e que você não era digno de amor - apesar
das evidências em contrário, como ter boas conexões com uma variedade de
familiares e amigos amorosos - então sua tristeza seria baseado em uma
mensagem cerebral enganosa. Consideraríamos isso uma sensação emocional
(não uma emoção) que poderia levá-lo a agir de uma forma que não é útil para
você, como isolar-se de pessoas que realmente se importam com você, usar
alimentos ou substâncias como fuga ou envolver-se em outro comportamento
doentio.
Ao longo do livro, usaremos o termo sensação emocional para nos referirmos
a sentimentos causados por mensagens cerebrais enganosas. Essas são as
sensações nas quais queremos que você se concentre ao usar os Quatro
Passos, porque são elas que você precisa aprender a descartar e ver como
sendo causadas por mensagens cerebrais enganosas. Em última análise, eles
não são verdadeiros e estão levando você a agir de maneiras que não são úteis
ou construtivas.
Continuaremos a discutir a diferença entre emoções e sensações emocionais
causadas por mensagens cerebrais enganosas e ajudaremos você a aprender
como diferenciá-las. Por enquanto, tenha em mente a seguinte distinção: as
emoções devem ser sentidas e tratadas de forma construtiva porque honram
suas verdadeiras necessidades e seu verdadeiro eu, enquanto as sensações
emocionais devem ser re-rotuladas e reenquadradas com os Quatro Passos
porque são destrutivas e falsas, e causam você a agir de maneiras que não são
saudáveis ou benéficas para você.
Embora seja natural querer evitar o sofrimento, buscar o prazer ou sentir alívio, o
problema de saciar esses desejos ou reprimir esse aborrecimento é que seu cérebro se
torna programado para escolher automaticamente comportamentos não saudáveis para
te acalme. Em essência, ceder a essas respostas habituais faz com que seu corpo e cérebro
comecem a associar algo que você faz, evita, procura ou pensa repetidamente com alívio ou
prazer temporário . Essas ações criam padrões (circuitos) fortes e duradouros em seu cérebro
que são difíceis de mudar sem esforço e atenção consideráveis. À medida que esse processo se
desenrola, as mensagens cerebrais enganosas ocorrem com mais frequência e as sensações
desconfortáveis se tornam mais intensas, tornando mais difícil para você resistir a elas ou mudar
seus comportamentos.
Portanto, sempre que você faz algo prazeroso repetidamente ou evita algum tipo de sensação
abertamente dolorosa, seu cérebro “aprende” que essas ações são uma prioridade e gera
pensamentos, impulsos, impulsos e desejos para garantir que você continue fazendo isso de novo
e de novo. Não importa que a ação seja ruim para você.
Como você aprenderá ao longo do livro, o que você faz agora e como concentra sua atenção
influencia seu cérebro e como ele é conectado. Isso significa que, se você repetir o mesmo ato
várias vezes – independentemente de essa ação ter um impacto positivo ou negativo sobre você
–, você torna os circuitos cerebrais associados a esse ato mais fortes e poderosos. Portanto, se
você evita algo que lhe causa ansiedade (como Ed), se esconde de pessoas que o amam quando
está deprimido (como Sarah), se preocupa continuamente com os outros (como Abby) ou bebe
para reduzir seu nível de estresse (como Steve) , seu cérebro fortalecerá os circuitos que
suportam essas ações - o que significa que seu cérebro terá muito mais probabilidade de repetir
o comportamento ou hábito automaticamente sempre que surgir uma situação semelhante.
Você aprenderá mais sobre por que os hábitos são tão difíceis de quebrar e a biologia por trás
das mensagens cerebrais enganosas nos capítulos 3 e 4. Por enquanto, tenha em mente o ciclo
que Kara descreveu: A mensagem para levar para casa é que as mensagens cerebrais enganosas
levam a sensações desconfortáveis (tanto físicos quanto emocionais) que fazem com que você
aja de maneiras automáticas que não são benéficas para você.
RESPOSTAS HABITUAIS
Quando alguém menciona a palavra hábito, a maioria das pessoas pensa em ações
físicas repetitivas. Embora esses certamente sejam hábitos, consideramos uma gama
maior de respostas como hábitos também. Por exemplo, se você evita constantemente
uma situação, pessoa ou local por causa do desconforto que isso causa, você também
está agindo de maneira habitual.
O mesmo vale para se envolver em pensamentos repetitivos causados por
mensagens cerebrais enganosas que não levam a uma solução ou a qualquer avanço.
progresso. Lembra da hiperativa “máquina de culpa” de Abby que a fazia se

preocupar com cada pequena coisa relacionada aos membros de sua família e
a luta de Sarah para tentar descobrir soluções para interagir com seus amigos e
colegas de trabalho? Cada um deles descreveu o pensamento repetitivo e a
análise de situações para tentar se livrar das sensações horríveis que estavam
experimentando. No caso de Abby, a sensação era de culpa e para Sarah era
de ansiedade e depressão. Embora o conteúdo de suas mensagens cerebrais
enganosas e suas sensações emocionais desconfortáveis fossem diferentes,
suas respostas e objetivos eram os mesmos: pensar repetidamente em algo
para o qual não havia solução e tentar desesperadamente se livrar da sensação
desconfortável causada por uma mensagem cerebral enganosa. . (Observação:
outras palavras para pensar repetidamente sobre algo incluem ruminação,
compulsões mentais e pensamento excessivo.)
Consideramos superanalisar e pensar demais como respostas habituais.

Portanto, quando falamos sobre o Centro do Hábito e as respostas habituais,
estamos nos referindo a pensamentos, ações ou inação repetitivos – qualquer
coisa que você faça repetidamente que seja causada por uma mensagem
cerebral enganosa e o afaste do foco em algo que é benéfico para você. você.
Identificando suas mensagens cerebrais enganosas
Agora que você tem uma noção do que são mensagens cerebrais enganosas, pode começar
a pensar em como elas o afetam negativamente. Algumas coisas, como comportamentos e
desejos, são mais fáceis de identificar porque você pode vê-los ou senti-los fisicamente. O
que é mais difícil para muitas pessoas identificar no início são os pensamentos associados
a ações específicas.
Embora muitas vezes seja difícil inicialmente ver seus pensamentos enganosos no início,
não queremos que você se sinta desencorajado ou desista. Por meio de histórias de casos,
explicações e exercícios, vamos ajudá-lo a reconhecer os tipos de mensagens enganosas e
negativas que seu cérebro lhe envia. O ponto agora é que você comece a perceber que
essas mensagens enganosas provavelmente estão à espreita em seu cérebro.
Como você pode começar a reconhecer os pensamentos falsos e negativos associados a

suas ações e sensações desconfortáveis? Uma das melhores maneiras de “ver” os

pensamentos enganosos é estar atento à sua “conversa interna negativa” – aquelas
coisas que você automaticamente diz a si mesmo sem consciência que não são
verdadeiras e que outros podem nem suspeitar que estavam presentes dentro de sua
cabeça. . Você já deve ter sido exposto à ideia de tais mensagens cerebrais enganosas,
apenas com um nome diferente. Alguns terapeutas ou autores podem se referir a eles
como “distorções cognitivas”, “pensamentos automáticos”, “pensamento negativo” ou
“scripts”. O ponto principal é que essas são as histórias depreciativas que você conta a si
mesmo - as explicações imprecisas que você dá sobre por que algo está acontecendo do
jeito que está - que o levam a agir de maneiras habituais que não são benéficas para você.
Muitas vezes, ver o que os outros descreveram e experimentaram pode ser útil para
identificar suas mensagens cerebrais enganosas. Nas páginas 16 e 17, há exemplos de
mensagens cerebrais enganosas, sensações desconfortáveis e respostas habituais
pouco saudáveis que ouvimos ao longo dos anos.
Falsos pensamentos/impulsos/
impulsos (ou seja, mensagens
cerebrais enganosas) •
Não sou bom o suficiente. • Deveria/
não deveria. • Sou louco/sou
uma pessoa doente. • Sou uma pessoa ...
ruim/Não sou tão bom quanto • Não importo/Todo mundo é
mais importante do que eu. • Serei rejeitado/ . . .
Todos pensam que sou • Há algo de
errado comigo. • Não
tenho controle. • Ninguém gosta de mim/não sou
digno de amor/estarei sozinho. • Todo o meu
valor está em cuidar dos outros. • Não mereço ser feliz — mereço sofrer
ou ser punido. • Todo mundo parece estar fazendo as coisas corretamente; o
que
há de errado comigo? • Quero coisas irrealistas ou inatingíveis, como sempre
me sentir “bem”. • Tenho um desejo repetitivo por algo que, em última análise,
não é benéfico
para mim. • Tenho vontade de fugir da realidade.
Sensações Desconfortáveis
•
Ansiedade • Barriga
no estômago
• Borboletas • Aperto ou marteladas no peito
• Sudorese
• Coração batendo
rápido • Raiva
excessiva • Calor no peito, braços
ou rosto • Tristeza/
depressão
• Fadiga • Sentir medo/medo
• Sentir-se impotente/
desesperado • Ter um desejo físico por algo prazeroso
Respostas Habituais
• Usar drogas ou álcool •
Comprar/gastar dinheiro que não tenho •
Perder tempo com coisas que não preciso fazer
• Brigar/discutir •
Sexo compulsivo •
Comer, fazer dieta ou purgar em excesso
• Evitar pessoas, lugares, eventos •
Fumar •
Comer coisas que não são bom para mim
• Verificar repetidamente algo (por exemplo, e-mail, texto, fatos, informações)
• Evitar coisas desagradáveis (mas benéficas) como exercícios
• Pensar demais ou analisar demais situações, eventos, problemas
Pense em suas mensagens cerebrais enganosas e nos ciclos pelos quais você passa.
Quais são as mensagens falsas que seu cérebro envia para você e o que você faz como
resultado dessas mensagens negativas? Pode variar de pensamentos negativos sobre si
mesmo a sentimentos de inadequação ao desejo de escapar de sua realidade, entregando-
se a um desejo prazeroso ou qualquer outra coisa que desperdice seu precioso tempo e
dinheiro. O que estamos abordando são os pensamentos, anseios, desejos e impulsos
que o levam a agir de maneiras que o afastam de seus verdadeiros objetivos e valores.
Aqui estão alguns exemplos de como o ciclo de mensagens cerebrais enganosas
funcionou para alguns de nossos pacientes. Leia cada linha para ter uma ideia de quais
foram os pensamentos, sensações e respostas da pessoa. Depois de revisar esses
exemplos, faremos com que você crie alguns de sua preferência.
EXEMPLOS DO CICLO DE MENSAGENS MENTAIS ENGANOSAS
A mensagem clara nos exemplos acima é que todas as pessoas duvidaram de si

mesmas e de sua verdade, não conseguiram ver o que realmente estava acontecendo
ou desejaram algo com tanta força que foram incapazes de seguir o caminho de seus
verdadeiros objetivos e valores. Para lidar com as sensações desconfortáveis (tanto
físicas quanto emocionais), eles fizeram algo para aliviar o sofrimento, incluindo
procurar segurança, pedir desculpas repetidamente, verificar e-mails, evitar uma
situação, usar uma substância para entorpecer seus sentidos ou satisfazer um desejo.
para obter prazer momentâneo, como comer doces ou frituras. Em todos os casos, as
ações foram prejudiciais para eles e não os aproximaram de seus verdadeiros objetivos na vida.
Com esse pano de fundo, use a tabela abaixo para descobrir seu padrão de
mensagens cerebrais enganosas, sensações desconfortáveis e respostas habituais.
Não se preocupe em fazer isso perfeitamente ou em ter uma lista completa. Este é
apenas um ponto de partida - haverá muito mais oportunidades ao longo do caminho
para refinar sua lista. Por enquanto, apenas veja o que vem à mente. Lembre-se:
estamos tentando aumentar sua consciência do que seu cérebro está fazendo
automaticamente, sem seu conhecimento. Por enquanto, anote alguns de seus
pensamentos enganosos, sensações desconfortáveis e o que eles fazem com que você faça ou evite.
EXEMPLOS DO CICLO DE MENSAGENS MENTAIS ENGANOSAS

Ao longo do livro, vamos ajudá-lo a identificar quais tipos de mensagens cerebrais

enganosas estão causando problemas em sua vida e a descobrir maneiras de lidar
com elas. Por enquanto, queremos apenas que você comece a se conscientizar de
todas as vezes durante o dia em que seu cérebro tenta lhe dizer uma coisa, enquanto
seus objetivos ou intenções o guiariam a fazer outra coisa.
Você não é seu cérebro
Agora que você entende o que são mensagens cerebrais enganosas e o quanto
danos que eles podem causar, você provavelmente quer saber a solução: focar
construtivamente sua atenção com sua mente. O que queremos dizer?
Mostramos a você que o cérebro é capaz de enviar mensagens falsas e enganosas de
maneira implacável e que esses pensamentos indesejados e impulsos destrutivos podem
invadir sua vida. Eles podem afastá-lo de seu verdadeiro eu (isto é, de seus verdadeiros
objetivos e valores) e fazer com que você viva uma vida sem direção. E, enquanto você
permanecer inconsciente do que seu cérebro está fazendo ou acreditar que não há como
alterar o funcionamento de seu cérebro, você será essencialmente impotente para viver a
vida em seus termos. Não há lugar de onde fazer uma mudança, porque a própria coisa
que está gerando as mensagens cerebrais enganosas parece estar comandando o show.
A boa notícia é que você tem um aliado que pode ajudá-lo a moldar seu cérebro para
trabalhar a seu favor, e não contra você: a mente. Embora existam muitos conceitos e
definições diferentes da mente, a nossa é direta: a mente está envolvida em ajudá-lo a
focar sua atenção de forma construtiva. Por que isso é importante? Quando você aprende
a focar sua atenção de maneiras positivas e benéficas, você realmente reprograma seu
cérebro para apoiar essas ações e hábitos. Dessa forma, a mente lhe dá o poder de
determinar suas ações, decidir o que é importante (e o que não é) e reavaliar o valor ou o
significado de situações, pessoas, você mesmo e eventos.
A DIFERENÇA ENTRE A MENTE E A

CÉREBRO
O cérebro recebe informações e gera o lado passivo da experiência, enquanto

a mente é ativa, concentrando a atenção e tomando decisões.
Outra maneira de pensar sobre a diferença entre a mente e o cérebro é esta: o cérebro
recebe informações do ambiente, incluindo imagens, comunicação verbal de outras
pessoas, reações emocionais, sensações corporais e assim por diante, e então processa
essas informações de forma automática. e maneira mecânica. Nenhum pensamento ou
consciência está envolvido (pelo menos inicialmente). Depois de processar essas entradas,
o cérebro apresenta as informações à nossa percepção consciente.
É aqui que entra a mente. Nesse ponto, a mente tem a capacidade de determinar se
deseja se concentrar na informação que vem do cérebro ou em outra coisa. Em
comparação com a mente, então, o cérebro é passivo
– não adota uma abordagem de longo prazo baseada em valores para as ações. Em outras
palavras, o cérebro não incorpora seu verdadeiro eu ou o Sábio Advogado em seus
processos, mas apenas reage ao seu ambiente de maneira habitual e automática.
No caso de Kara, seu cérebro foi programado para associar falsamente compulsão,
purgação ou dieta excessiva com ser mais magra e amada. Enquanto ela acreditasse nessas
mensagens cerebrais enganosas e respondesse com os mesmos comportamentos doentios,
o cérebro de Kara comandava o show. Ela ficaria presa em ciclos intermináveis de
pensamentos enganosos, ansiedade crescente e ações insalubres - e sua fiação cerebral e
hábitos insalubres só ficariam mais fortes e arraigados. Ela não quebraria esse ciclo até que
pudesse começar a envolver seu Sábio Advogado para ajudá-la a ver como esses atos eram
destrutivos (mesmo que lhe trouxessem alívio ou prazer momentâneos). À medida que seu
Sábio Advogado se tornava mais forte, ela mudava ativamente a forma como concentrava
sua atenção e como respondia às mensagens cerebrais enganosas. Isso permitiria que ela
resistisse aos fortes impulsos de fazer dieta excessivamente, comer demais ou purgar no
futuro, quando mensagens cerebrais enganosas surgissem.
Como você pode ver no exemplo de Kara, o que torna a mente única é que ela tem a
capacidade de considerar muitas opções e pode pesar ações de curto prazo em relação a
metas de longo prazo. Em essência, a mente é o agente que garante que você esteja
seguindo o caminho para alcançar seus objetivos definidos por seu verdadeiro eu. Como a
mente alinha esses objetivos e ações? Integrando a visão do Wise Advocate e usando
insight, consciência, moral e valores para orientar suas respostas e capacitá-lo a fazer
escolhas que sejam do seu interesse a longo prazo. O cérebro, ao contrário, tende a agir de
forma automática que garante a sobrevivência momentânea e uma sensação de segurança.
Lembra de Darwin? Você pode pensar no cérebro como trabalhando no modo de
sobrevivência do mais apto - tentando garantir segurança, conforto ou alívio neste momento,
não importa o que o futuro custe.
Só para ficar bem claro: o cérebro e a mente trabalham juntos, como uma equipe. Nenhum
é melhor que o outro. Certamente precisamos das ações rápidas do cérebro para sobreviver
se formos confrontados com uma situação perigosa, como ser atacado ou prestes a ser
atropelado por um carro. Essa resposta de luta ou fuga é o que garantiu a sobrevivência de
nossa espécie até este ponto. No final, trata-se realmente de equilibrar as ações necessárias,
eficientes em termos de energia e rápidas originadas no cérebro que garantem a
sobrevivência momentânea com as decisões ponderadas e de longo prazo que vêm da
mente (auxiliadas por seu Sábio Advogado).
QUANDO O SISTEMA FALHA

Superficialmente, parece que essa divisão de trabalho entre a mente e o cérebro é ideal.
Quando lidamos com pensamentos, sensações emocionais e ações que são consistentes
com nosso verdadeiro eu (quem aspiramos ser), tudo está bem. Mas e se realmente
tivermos rotinas insalubres ou desadaptativas programadas nessas estruturas neurais
automáticas e não estivermos cientes de que estão acontecendo?
Por exemplo, e se tivéssemos ensinado o Habit Center do cérebro a realizar uma ação
que não é boa para nós, como beber álcool em excesso quando estamos estressados ou
tomar sorvete todas as noites (mesmo que estejamos tentando perder peso) porque nos
faz sentir bem?
Falaremos mais sobre como isso acontece em capítulos posteriores, mas por enquanto
acredite em nós quando dissermos que as partes automáticas do cérebro são tão eficientes
que suas rotinas podem se conectar ao nosso cérebro sem que percebamos e podem
levar a consequências devastadoras. . É por isso que aprender a focar sua atenção é tão
importante - é a única variável sobre a qual você tem controle e que pode mudar seu
cérebro. É por isso que, quando as apostas são altas, como continuar usando uma droga
que está destruindo sua vida, comer repetidamente algo que prejudica sua saúde ou ceder
à ansiedade a ponto de evitar coisas que são benéficas para você , você precisa envolver
o Advogado Sábio para recrutar a mente para tomar decisões importantes de longo prazo.
Infelizmente, muitas pessoas, quando estão nas garras da tristeza, desejo, raiva,
impulsos, ansiedade, medo ou vício, não podem e não fazem essa distinção entre a mente
e o cérebro. Eles não podem ver o que está acontecendo e tendem a seguir cegamente o
cérebro carregado de impulsos para onde quer que ele os leve. Eles aceitam alívio
momentâneo ou prazer ao preço de dores futuras. Faz sentido do ponto de vista biológico
- todos nós estamos programados para usar primeiro as partes automáticas e
energeticamente eficientes de nosso cérebro, com o objetivo principal de sobrevivência ou
segurança naquele momento. Mas escolher alívio momentâneo e colocar sua atenção em
um comportamento prejudicial tem um preço alto, porque essas escolhas podem acabar
moldando o cérebro de maneiras prejudiciais.
Falaremos mais sobre a capacidade da mente de mudar o cérebro, conhecida como
neuroplasticidade autodirigida, no capítulo 2, mas primeiro queremos abordar um outro
fato: Biologia não é destino . Para ter sucesso com os Quatro Passos e esculpir seu
cérebro da maneira que deseja, você precisa acreditar que não está destinado a viver uma
vida predeterminada com base em sua genética. Você tem a capacidade de superar muitos
dos obstáculos que herdou e de influenciar as maneiras pelas quais seu cérebro e seu
corpo funcionam.
BIOLOGIA NÃO É DESTINO

Muitos de nós nos sentimos impotentes para fazer uma mudança. Pensamos: “Eu sou
esses pensamentos, eu sou esses impulsos, isso é quem eu sou”. Alguns acham que,
mesmo que procurem tratamento e melhorem, o fato de terem estado deprimidos, ansiosos
ou viciados no passado significa que sempre serão aquela pessoa, aquela com o problema.
Ou eles temem que os sintomas voltem a ocorrer. Eles acreditam que receberam uma mão
genética ruim no nascimento e são condenados a uma vida de miséria e luta crônica. Eles
muitas vezes acabam pensando: “Qual é o ponto? Eu não posso vencer essa coisa.
Já tentei antes e nada funcionou. Eu também posso desistir.
Esta é uma maneira triste e trágica de abordar a vida, especialmente quando há tanto
que podemos fazer sobre muitos de nossos problemas e desafios. É verdade que estamos
falando de vulnerabilidades ou predisposições genéticas, não de doenças genéticas
graves, como a síndrome de Down ou a doença de Huntington, que não podem ser
alteradas por mudanças no estilo de vida. Vários exemplos de vulnerabilidades genéticas
que frequentemente vêm à mente incluem alcoolismo, pressão alta, colesterol alto e
diabetes. O que é mais interessante - e aplicável a você - é que, em todos esses casos, a
biologia subjacente com a qual você nasceu pode ser fortemente influenciada por como
você age. Na verdade, não há distinção entre muitas doenças físicas e psicológicas em
termos de sua capacidade de influenciar seu corpo e cérebro para fazer mudanças
positivas em sua vida.
Igualmente importante, também não há distinção em quão difícil é fazer essas
mudanças, mesmo quando sua vida depende disso. No entanto, muitas vezes as pessoas
não fazem as mudanças, mesmo quando sabem que é melhor para elas. Isso porque a
mudança exige um esforço considerável e um forte comprometimento. Muitas vezes, o
conhecimento de que precisamos mudar não é suficiente e nos envergonhar até a
submissão também não ajuda. Na verdade, geralmente nos leva a reagir da maneira
oposta: nos tornamos arraigados em nossos comportamentos, em vez de nos libertarmos
deles. Esta é talvez a razão mais importante pela qual nunca devemos capitular ao
confundir nossa biologia com nosso verdadeiro eu. Em vez disso, o que precisamos é usar
nossa consciência da diferença crucial entre biologia e quem queremos ser para nos
motivar e nos capacitar a realmente acreditar que estamos no controle de nossas vidas e nossa saúde.
A chave para o sucesso, então, não é apenas educação e táticas de medo, mas uma
consciência de que superar caminhos neurais automáticos exige uma quantidade incrível
de esforço, paciência e dedicação. Você não apenas precisa ver claramente que está
realizando essas ações e que elas o estão prejudicando, mas também precisa gastar
esforço e energia para recrutar diferentes vias cerebrais e fazer escolhas diferentes cada
vez que se depara com o desejo de seguir seu métodos antigos. É a mesma luta sobre a
qual falamos anteriormente: ceder a recompensas e tentações de curto prazo em
detrimento de ganhos de longo prazo. É o dilema de saciar as mensagens baseadas no
cérebro no momento versus escolher ações que
estão alinhados com seus objetivos e valores (ou seja, seu verdadeiro eu). O objetivo final é
ver que você é muito mais do que suas mensagens cerebrais enganosas e que pode fazer
escolhas que sejam do seu interesse genuíno.
VOCÊ NÃO É UMA DOENÇA OU DESORDEM
Se a biologia não é o destino e o cérebro está constantemente enviando mensagens falsas,

segue-se que você não é o que seu cérebro está tentando dizer que você é. Você não é
uma pessoa má só porque essas mensagens cerebrais imprecisas e altamente enganosas
estão presentes em sua cabeça. Em vez disso, você é uma pessoa que está experimentando
um ataque violento de comunicações cerebrais que não são verdadeiras.
Aceitar esse fato, sabemos, pode ser desafiador. Insidiosos e altamente destrutivos,
esses tipos de falsas mensagens cerebrais tentam nos convencer de que o que estamos
sentindo é a verdade, que somos definidos por nossos pensamentos e sentimentos
enganosos. Infelizmente, essas mensagens podem se tornar tão arraigadas e inculcadas
em nossas vidas que começam a proporcionar uma sensação de familiaridade e conforto –
o que torna ainda mais difícil tentar abandoná-las.
Se você não acredita que isso aconteça, considere este exemplo do Ed. Um dia, ele fez
uma pergunta a outras pessoas que sabia que também estavam lidando com mensagens
cerebrais enganosas: “Se você tivesse uma varinha mágica e pudesse se livrar de todos os
seus sintomas – ser ‘normal’ agora mesmo – você faria isso?” Surpreendentemente,
algumas das pessoas hesitaram em responder a essa pergunta porque suas vidas e
identidades se tornaram tão entrelaçadas com seus sintomas. Apesar de melhorar
consideravelmente e ter algum conhecimento de que seus cérebros estavam enviando essas
mensagens cáusticas, os conhecidos de Ed ainda tinham problemas para se desidentificar
de seus sintomas e de seu modo de vida atual. Embora eles quisessem se livrar das
mensagens cerebrais enganosas, eles também estavam com medo. Quem seria eu,
perguntavam-se, se não tivesse esses pensamentos, esses sentimentos, esses hábitos?
Afinal, não é isso que me define? Não é este quem eu sou?
Embora difícil de acreditar no início, o fato é que o cérebro está distorcendo a realidade
ao enquadrar a maioria de suas experiências através das lentes de mensagens cerebrais
enganosas. A verdade é que você é uma boa pessoa, digna de amor, atenção, carinho e
muito mais.
Com o tempo e a prática repetida dos Quatro Passos, Ed veio a saber que isso era
verdade. Ele percebeu triunfalmente um dia: “Esta é apenas uma realidade que meu cérebro
está criando. Não é a verdade e não preciso acreditar nisso.” Com esse insight eloquente e
uma crença cada vez maior em si mesmo e em suas habilidades, Ed foi capaz de levantar o
véu de suas mensagens cerebrais enganosas dizendo a si mesmo: “Não acredite
tudo o que você pensa ou sente!” Da mesma forma, Sarah chegou a esta conclusão
fortalecedora sobre seus sintomas e identidade: “Isso não sou eu, isso é depressão”.
É fundamental separar sua identidade, seu verdadeiro eu, das mensagens cerebrais
enganosas e dos hábitos prejudiciais à saúde nos quais você está envolvido. Portanto,
não podemos exagerar neste ponto: você não é uma doença, problema ou distúrbio. Você
é uma pessoa lutando com sintomas perturbadores dos quais deseja encontrar alívio.
Essa distinção é crucial porque as pessoas que percebem que são mais do que seus
sintomas sentem que têm o poder de superá-los. Sem essa crença em si mesmo e em
suas habilidades, o caminho para a cura será muito mais desafiador.
Esperamos que esse conhecimento, juntamente com nossa ajuda específica ao longo do
livro, ajude você a aumentar sua capacidade de descartar as mensagens enganosas
baseadas no cérebro, acreditar em si mesmo e mudar sua vida para melhor.
VOCÊ PODE TER SUCESSO
Pelas histórias de Ed, Sarah, Abby, Steve e Kara, fica claro que o cérebro pode levar você
a um caminho perigoso, resultando em depressão, ansiedade, relacionamentos
conturbados, vícios, raiva excessiva, isolamento emocional e muito mais. Suas histórias
destacaram um grande obstáculo que você provavelmente encontrou: uma falta de
consciência de que seu cérebro estava comandando o show.
A verdadeira mensagem deste capítulo é que você tem a capacidade de definir quem
deseja ser (seu verdadeiro eu) e alinhar seus comportamentos com esses objetivos.
Vamos enfrentá-lo: esta não é uma tarefa fácil. Sabemos que alterar realmente o seu
comportamento exige que você modifique fundamentalmente as escolhas que faz
diariamente ou mesmo minuto a minuto. Também sabemos que você terá que lutar contra
uma poderosa biologia cerebral no Habit Center, que age de maneira muito eficiente e
automática fora de nossa consciência. Em última análise, você obtém sucesso quando
reconhece que não é sua culpa estar lutando - é apenas que seu cérebro está simplesmente
fazendo o que faz de melhor - e resolve fazer mudanças que sejam do seu interesse a
longo prazo. Dito isso, o fato de você estar enfrentando alguma biologia cerebral intensa
não o livra de problemas ou lhe dá uma desculpa para desistir - apenas você pode se livrar
da tirania dos circuitos cerebrais ruins.
Resumo
• Seu cérebro envia mensagens falsas o tempo todo durante o dia. • Essas
mensagens geralmente são destrutivas e podem impedi-lo de atingir seus

objetivos. • Mensagens
cerebrais enganosas são quaisquer pensamentos, impulsos ou desejos que o
afastam de seus verdadeiros objetivos e intenções na vida. •
Você não é definido pelos pensamentos em sua cabeça.
• A mente e o cérebro são entidades distintas. •
O Advogado Sábio pode ajudá-lo a decidir como agir e como você percebe/
pensa as coisas. • A mente
escolhe como você concentra sua atenção. • Você tem
a capacidade de definir seu verdadeiro eu e alinhar suas ações com essas
metas e valores a cada momento. • Você não é um distúrbio,
doença ou problema. • Biologia não é destino. •
Seu Sábio Advogado o
encoraja a tomar decisões que reflitam seu verdadeiro eu e que o beneficiem a
longo prazo. • VOCÊ NÃO É SEU CÉREBRO.
CAPÍTULO 2
Usando sua mente para mudar seu cérebro
O poder da neuroplasticidade autodirigida e dos objetivos significativos
Imagine como seria acordar um dia e não conseguir mexer metade do corpo. No sábado antes
da Páscoa de 2001, Connie Smiley experimentou isso em primeira mão. Connie, uma
coordenadora engajada e animada de sessenta e cinco anos de idade no Zoológico de Cincinnati,
estava dirigindo para o zoológico para uma reunião pré-viagem no Safari. Como uma ávida
amante dos animais e ex-professora do ensino fundamental, Connie mal podia esperar por esta
viagem à África, que seria sua quarta. Desta vez, ela iria visitar o santuário de chitas - um sonho
de toda a vida - e visitar partes da África que nunca tinha visto antes.
visto.
Enquanto dirigia para o zoológico naquele dia, ela percebeu que algo estava errado.
“Comecei a perceber que estava tendo problemas para evitar que meu carro virasse para a
esquerda”, diz ela. Um pouco mais tarde, enquanto caminhava pelo zoológico, ela estava
arrastando levemente o pé esquerdo e parecia que seu braço esquerdo era “feito de uma tonelada de tijolos”.
Ela conheceu sua filha lá, que identificou corretamente que ela estava tendo um derrame e
insistiu para que ela fosse ao hospital. Tanto ela quanto a filha conheciam bem os sinais de
derrame porque o marido de Connie teve um derrame grave dez anos antes e viveu seus dias
em uma casa de repouso, incapaz de cuidar de si mesmo.
Connie foi internada no hospital e, a princípio, seus sintomas não pareciam tão ruins. No
entanto, na manhã de segunda-feira - três dias após o início dos sintomas - ela não conseguia
mover o lado esquerdo do corpo. “Nem um dedo da mão, nem um dedão do pé, nada”, lembra
ela. Quando você tem um derrame como esse, perde metade de todos os seus músculos,
incluindo os músculos envolvidos na mastigação, respiração e fala alta. Connie não queria
acreditar no que estava acontecendo com ela e ficou incrivelmente desapontada por estar prestes
a perder esta incrível oportunidade de ver seu animal favorito em seu habitat natural.
“As coisas pioraram a partir daí”, lembra ela. Seus médicos acreditavam
que seu derrame foi grave e que ela não recuperaria o uso do braço ou da perna esquerda.
Eles certamente não estavam adoçando seu prognóstico, como lembra Connie: “Meu próprio
médico veio me ver e disse: 'Bem, você nunca mais vai andar'”.
Outro médico disse que ela iria orar por ela. Imagens do marido de Connie passaram diante
de seus olhos. Ela acabaria como ele, presa em uma casa de repouso pelo resto da vida?
Apesar do que os médicos lhe diziam, Connie não perdeu as esperanças: “Tomei uma
decisão ali mesmo, sabendo que talvez não fosse possível.
Se houvesse alguma maneira de evitar terminar assim, eu faria o que fosse necessário.
Inacreditavelmente, sete semanas após o início dos primeiros sintomas, a mulher cujo lado
esquerdo estava completamente paralisado conseguiu andar com ajuda e ir para casa.
Desde o derrame, Connie fez um progresso incrível. Algumas de suas habilidades, como
andar, voltaram muito rapidamente, enquanto outras, como segurar objetos pesados na mão
esquerda, ainda não retornaram totalmente. Ao longo de tudo, ela usou a neuroplasticidade
autodirigida, impulsionada por seus objetivos significativos para orientar e alimentar sua
recuperação.
Por que apresentar a você Connie e seu derrame, um problema físico, quando estamos
nos concentrando em superar mensagens cerebrais enganosas? Existem várias razões.
Em primeiro lugar, as lutas físicas e o preço emocional que elas cobram geralmente são
mais fáceis de entender do que as puramente emocionais. Você pode ver parte da luta com
seus olhos e entendê-la de uma forma mais universal. Em segundo lugar, a neuroplasticidade
autodirigida — a base da recuperação de Connie e da sua — funciona exatamente da
mesma maneira para as doenças físicas que Connie experimentou e para o sofrimento
psicológico causado por mensagens cerebrais enganosas. Isso significa que tudo o que
Connie aprendeu e fez pode ser aplicado a você. Finalmente, os desafios que Connie
enfrentou emocionalmente e a motivação que ela teve de reunir para atingir seus objetivos
são semelhantes aos que você enfrentará ao trabalhar com os Quatro Passos.
Rotular sensações físicas e emocionais
O caminho de recuperação de Connie foi tudo menos fácil. Ela passou uma semana no
hospital e depois foi transferida para o Drake Center, uma clínica de reabilitação aguda em
Cincinnati, Ohio. Lá ela passou três semanas na unidade de internação aguda e outras três
semanas em seu centro de vida assistida. Os dias eram longos e intensos. Ela estava
progredindo todos os dias, mas não estava melhorando tão rápido
como ela queria ou esperava. Como ela lembra: “Acho que originalmente pensei que
voltaria a ser como era antes. Levei um tempo para aceitar que não, isso nunca vai
acontecer.”
A discrepância entre suas expectativas e a realidade levou a considerável frustração e
raiva — duas sensações emocionais que se tornaram os maiores obstáculos de Connie
durante sua estada em Drake. Muitas vezes, se ela não conseguia o que queria, ela diz
que sua frustração chegava “ao ponto de começar a jogar coisas e perdê-las”. Suas
mensagens cerebrais enganosas diziam que ela não estava trabalhando duro o suficiente
e que deveria ser capaz de completar a tarefa. À medida que essas mensagens negativas
tomavam conta, Connie era consumida por fortes sensações físicas — o calor crescente
da raiva — e seus pensamentos ficavam nublados. Não sendo mais capaz de se concentrar
na tarefa em mãos porque suas sensações emocionais estavam assumindo o controle, ela
ficava presa.
Em vez de se alimentar das sensações desconfortáveis de raiva e frustração crescentes,
Connie rotulou suas emoções de forma que elas não tivessem mais poder sobre ela.
“Simplesmente dizendo 'estou brava'”, lembra ela, “não estava mais brava . resolveu o. .
problema.” Depois que ela declarou o que estava acontecendo - fazendo anotações
mentais - Connie foi capaz de sair das sensações. Em vez de ser consumida pela raiva,
frustração e pelas poderosas sensações físicas que os acompanhavam, Connie
concentrava sua atenção na tarefa em questão.
FAZENDO NOTAS MENTAIS
O processo de tornar-se consciente e focar sua atenção para perceber a

aparência de um pensamento, sensação, impulso, resposta ou evento à medida
que surge.
As notas mentais envolvem mais do que simplesmente identificar uma mensagem

cerebral enganosa, uma sensação desconfortável ou uma resposta habitual - elas também
incluem focar sua atenção nelas por tempo suficiente para que você codifique ou lembre-
se da experiência sem ficar preso a ela . Isso permite que você comece a perceber padrões
em seus pensamentos, impulsos, sensações e respostas que são inúteis ou prejudiciais
para você. Quando você faz anotações mentais repetidamente, começa a “ver” os
pensamentos, impulsos, sensações e respostas prejudiciais mais rapidamente e pode
descartá-los antes que saiam do controle. Ensinaremos mais sobre anotações mentais na
Parte Dois do livro, quando discutirmos o Passo 1: Renomear. Por enquanto, tenha em mente que
as notas mentais são uma maneira poderosa de identificar suas mensagens cerebrais
enganosas e os padrões que elas criam, para que você possa descartá-las mais rapidamente e
se recusar a ceder aos seus comandos.
Dizendo não às falsas mensagens cerebrais —– Reenquadrando seu conteúdo
Fazer anotações mentais foi um passo fundamental para Connie, mas não foi suficiente por si
só. Ela também precisava avaliar o conteúdo de suas mensagens cerebrais enganosas para
poder refutá-las e vetá-las.
Um dia, enquanto estava na casa de repouso de Drake, Connie caiu no chuveiro.
Ela ainda não era forte o suficiente para andar sozinha e ainda usava uma cadeira de rodas.
Não tendo como pedir ajuda, Connie sabia que teria que descobrir uma maneira de chegar ao
corredor. Enquanto Connie estava ali deitada, ela conseguiu colocar a parte superior do corpo
no assento da cadeira de rodas e impulsionou-se para a frente de joelhos. Ela estava
progredindo, mas então sua cadeira ficou presa no batente da porta.
“Eu tive esse momento terrível de 'não posso fazer isso'”, lembra ela, e desistiu momentaneamente.
Então, algo milagroso aconteceu. Alguns momentos depois de dizer "não posso",
Connie percebeu que estava cedendo a uma mensagem cerebral enganosa. Ela se lembrou de
algo que aprendera anos antes: sempre que dizia a frase “não posso”, o que ela realmente
estava comunicando era “não vou”. No minuto em que ela reconheceu o que realmente estava
acontecendo e disse como estava, ela lembra: “Eu estava totalmente capacitada para fazer
isso”. Ela voltou a mensagem enganosa do cérebro para si mesma, descartando-a e, em vez
disso, acreditando em si mesma, dizendo: “Claro que vou! Isto é ridículo." Uma vez que ela
rotulou e reenquadrou o conteúdo de sua mensagem cerebral enganosa olhando para ela
racionalmente, Connie se acalmou, organizou seus pensamentos e descobriu uma maneira de
sair do banheiro, recebendo com sucesso a ajuda de que precisava.
O processo de Connie de Re-rotular suas mensagens cerebrais negativas (Etapa 1) e

Reenquadrar seu conteúdo (Etapa 2) como autopunitivo permitiu que ela vetasse a ação
pretendida (Etapa 3) - aquela que lhe dizia para desistir e aceitar a derrota. Para neutralizar
essas mensagens negativas, ela usou uma perspectiva racional e de apoio para ver a realidade
como ela realmente era e acreditar em si mesma. Em outras palavras, ela invocou com sucesso
seu Sábio Advogado para reavaliar as mensagens cerebrais enganosas. Com sua orientação,
ela escolheu uma resposta positiva e saudável que lhe permitiu obter ajuda.
Poder de veto
Outro trunfo de Connie era sua capacidade de desviar a atenção de mensagens cerebrais
enganosas e concentrá-la em atividades que a ajudavam a regular suas sensações físicas
e emocionais. Lutando diariamente para obter ganhos na terapia, Connie se lembra de
chorar e se sentir oprimida sempre que alguém a visitava. Embora não estivesse deprimida
ou desmoralizada, ela ficava inundada de sensações físicas e emocionais que estavam fora
de seu controle. A certa altura, um psicólogo recomendou que ela considerasse tomar um
antidepressivo para lidar com seus acessos de choro. A psicóloga disse a ela: “Se você vai
chorar toda vez que alguém entra, seus amigos não vão mais querer vir”. Por causa de sua
forte crença em si mesma e forte alinhamento com seu Sábio Advogado, Connie recusou
os medicamentos e respondeu dizendo: “Olha, meus amigos virão e, se não vierem, não
são amigos. Eu cuidarei disso." E ela fez.
Quando aquelas sensações físicas e emocionais avassaladoras vinham à tona, Connie

“parava um segundo e engolia — então eu conseguia superar isso”. Concentrando-se em
um ato físico como engolir (ou seja, Etapa 3: Reorientar-se para longe das falsas sensações
angustiantes), Connie foi capaz de seguir em frente. Essa capacidade de se recusar a ceder
às mensagens enganosas de seu cérebro - o que chamamos de poder de veto - permitiu
que ela escolhesse novas respostas que a capacitassem a interagir com sua família e
amigos da maneira que desejava.
PODER DE VETO
A capacidade de se recusar a agir de acordo com uma mensagem cerebral

enganosa, sensação desconfortável ou resposta habitual.
Neuroplasticidade Autodirigida
Grande parte do sucesso de Connie se devia à sua capacidade de seguir em frente mesmo quando
sentia vontade de desistir. Ao concentrar sua atenção e esforços nas coisas que eram importantes
para ela, Connie foi capaz de perseverar em quase todos os desafios.
Peter G. Levine, pesquisador do Drake Center e autor de Stronger After Stroke, trabalhou em
estreita colaboração com Connie durante partes de sua recuperação. Como ele explica, ela usou
sua paixão pelos animais e pelo ensino – essas coisas que deram sentido à sua vida – “para
conduzir seu sistema nervoso para a recuperação muito além de qualquer expectativa”.
O que Levine está se referindo é um conceito conhecido como neuroplasticidade, que é a

capacidade do cérebro de assumir novas funções com base nas mudanças nas necessidades e
ações de uma pessoa.
PLASTICIDADE E NEUROPLASTICIDADE
Plasticidade vem da palavra grega plastikos, que significa “formado” ou “moldado”.
A neuroplasticidade inclui qualquer processo que resulte em uma mudança na

estrutura, circuitos, composição química ou funções do cérebro em resposta a
mudanças no ambiente cerebral. É uma propriedade do cérebro e é melhor
compreendida como uma capacidade (ou potencial) para áreas e circuitos cerebrais
assumirem novos papéis e funções.
Como funciona a neuroplasticidade? Vamos pegar o exemplo hipotético de Sam, que não
conseguia andar depois de um derrame, para ver o que normalmente aconteceria quando uma
pessoa sofre uma lesão cerebral que faz com que o lado esquerdo do corpo fique fraco. Quando
ocorre um derrame, o fluxo sanguíneo diminui em uma parte específica do cérebro, o que pode
resultar em danos permanentes a essa área. Onde esse dano ocorre determina que tipos de
déficits uma pessoa pode ter. Por exemplo, se alguém tiver um derrame na área da fala, pode ter
problemas para falar, enquanto se tiver uma lesão no córtex motor (onde os movimentos são
iniciados), pode não ser capaz de mover partes do corpo.
Para Sam, a parte do cérebro que controla o movimento foi danificada - é por isso que ele não
conseguia andar. Não havia nada de errado com seus músculos ou outras partes de seu cérebro.
Em vez disso, algumas das células nervosas envolvidas na movimentação do lado esquerdo de
seu corpo haviam morrido. Eles nunca mais voltariam e não poderiam ser usados novamente. Isso
significa que para Sam voltar a andar, ele teve que “ensinar” outro
seção do cérebro para assumir a função de caminhar. Isso é exatamente o que queremos dizer
com neuroplasticidade – atribuir novas funções a áreas do cérebro que antes eram usadas para
outra coisa.
Se uma ação é necessária ou solicitada repetidamente, o cérebro é “ensinado” que a nova
função é importante e que as áreas cerebrais previamente alocadas precisam ser redirecionadas
para novos usos. Portanto, para contornar a área danificada e permitir que Sam voltasse a
andar, o cérebro de Sam teve que converter áreas dedicadas a outros movimentos para a tarefa
de andar. Ao realocar seus recursos dessa forma, o cérebro prioriza as funções que são usadas
ou necessárias com mais frequência. Para Sam, reatribuir o funcionamento de certas áreas do
cérebro permitiu que ele voltasse a andar.
Esse é realmente um exemplo de neuroplasticidade em ação.
No caso de Connie, seu trabalho árduo e esforço “reprogramaram seu próprio cérebro de
uma forma bastante curiosa”, de acordo com Levine. O que Levine esperava encontrar e o que
realmente aconteceu eram bem diferentes. Como a neuroplasticidade normalmente supera o
funcionamento de áreas adjacentes do tecido cerebral - do mesmo lado do dano original - e
atribui a esse tecido adjacente uma nova função, Levine presumiu que veria atividade em uma
parte adjacente do lado direito do cérebro de Connie quando perguntou a ela para mover os
dedos da mão esquerda no scanner de ressonância magnética. Surpreendentemente, não foi
isso que aconteceu. “O que tornou tudo ainda mais curioso”, lembrou Levine, “foi que a varredura
mostrou que a mão esquerda tinha essencialmente 'emprestado' o poder de fogo neuronal da
área do cérebro que geralmente controla a mão direita”. Em essência, o lado esquerdo do
cérebro de Connie estava controlando tanto a mão esquerda quanto a direita!
A princípio, isso criou problemas para Connie porque seu cérebro não tinha certeza de que
lado ela queria se mover. Como lembra Connie: “Durante muito tempo, se eu estivesse
exercitando meu polegar esquerdo, meu polegar direito estaria indo junto e eu não poderia pará-
lo. Era como se as duas partes estivessem ligadas.” No cérebro de Connie, eles realmente
eram. Por fim, Connie aprendeu a desconectar os dois lados para que apenas um polegar se
movesse quando ela quisesse. Esses exemplos incríveis de neuroplasticidade - o lado esquerdo
do cérebro assumindo o controle do movimento de ambas as mãos e sua capacidade de
aprender a separar o movimento de uma mão do outro - provou a Connie que todo o seu
trabalho duro de focar sua atenção realmente estava reconectando seu cérebro.
O que tornou esse feito tão notável foi que tudo o que foi coletado das varreduras cerebrais
de Connie e seus sintomas indicaram à maioria de seus médicos que ela nunca recuperaria o
uso do lado esquerdo. Na opinião deles, a parte do cérebro que controlava o movimento do lado
esquerdo havia sido gravemente danificada e ela não conseguiria andar ou usar a mão esquerda
novamente. Afinal, parecia não haver local onde a neuroplasticidade “tradicional” pudesse ter
redesignou a tarefa de mover a mão esquerda. Embora soubessem que a neuroplasticidade

poderia fazer maravilhas, eles simplesmente não viam como isso seria possível no caso de
Connie, devido aos danos que ela sofreu. O que eles não contavam era com o quão
determinada Connie era, com que precisão ela conseguia focar sua atenção na tarefa em mãos
e com o quão plástico ou adaptável seu cérebro poderia realmente ser.
NEUROPLASTICIDADE VERSUS AUTODIRIGIDO

NEUROPLASTICIDADE - ESTÁ EM FOCO
Por si só, a neuroplasticidade não é boa nem ruim. É simplesmente um mecanismo

cerebral desenvolvido para nos ajudar a nos adaptar ao nosso ambiente e
sobreviver às mudanças nas condições. O verdadeiro poder está no conceito de
neuroplasticidade autodirigida, porque dá a você uma opinião sobre o que acontece
com você e como seu cérebro está conectado.
NEUROPLASTICIDADE AUTODIRECIONADA
Usando o poder da atenção focada, juntamente com a capacidade

de aplicar compromisso, trabalho árduo e dedicação, para
direcionar suas escolhas e ações, religando assim seu cérebro
para trabalhar para você e com seu verdadeiro eu.
Na ausência de objetivos e valores (ou seja, quando não é autodirigido), a

neuroplasticidade pode ser uma ajuda ou um obstáculo, dependendo de como
você inconscientemente escolhe agir e focar sua atenção.
Como você viu antes, deixado inteiramente por sua própria conta, o cérebro pode
direcioná-lo para agir de maneiras não ideais ou benéficas. É por isso que focar
ativamente a atenção no desenvolvimento de novos circuitos saudáveis é
necessário para mudar de forma mais eficaz um comportamento que está prejudicando você.
A boa notícia é que os problemas causados ou agravados pela neuroplasticidade
desadaptativa podem ser significativamente melhorados ou resolvidos concentrando
sua atenção de maneira positiva.
No caso de Connie, quando mensagens cerebrais enganosas levaram a
comportamentos prejudiciais (por exemplo, não fazer fisioterapia), a neuroplasticidade
definitivamente funcionou contra ela: ela não conseguiu religar seu cérebro da
maneira que queria e seu progresso foi interrompido. No entanto, quando Connie
direcionou sua atenção para seus objetivos de fisioterapia e fez o
esforço para continuar exercitando seu lado esquerdo, a neuroplasticidade

autodirigida foi o agente de mudança que ajudou a religar seu cérebro.
O ponto principal é que a neuroplasticidade está operando o tempo todo, o

que significa que, se você se envolver repetidamente nos mesmos comportamentos
(mesmo algo tão benigno quanto verificar seu e-mail várias vezes ao dia), a
neuroplasticidade designará essa ação como a preferida. um, independentemente
do efeito desse comportamento em você e sua vida. De uma maneira muito real,
as ações que você executa agora e como concentra sua atenção têm efeitos
posteriores sobre como seu cérebro está conectado e como você responderá
automaticamente a mensagens e eventos cerebrais enganosos no futuro. Assim,
para o bem ou para o mal, a atenção focada cria o cérebro com o qual você
viverá, e é por isso que enfatizamos constantemente que o poder está no foco.
Encontrando significado diante da adversidade
A capacidade de Connie de focar sua atenção de forma construtiva e rejeitar suas mensagens
cerebrais enganosas, sensações e respostas habituais foi fundamental para sua recuperação.
Como ela e Levine reconheceram, ela foi capaz de continuar se esforçando continuamente
diante de adversidades significativas, porque concebeu muitos de seus objetivos em torno
de coisas que realmente importavam para ela.
Para Connie, encontrar significado e acreditar em seu verdadeiro eu foi o que a motivou a
seguir em frente. Por exemplo, o primeiro objetivo de Connie na terapia “era amarrar uma
cobra em uma fronha. Claro, eles riram”, lembra ela, mas foi um objetivo significativo para
ela. Ela tem um dom com cobras e gosta muito de trabalhar com elas. Como ela explica, “eu
coloco cobras para dormir!” e esse talento significava que a equipe do zoológico sempre a
procurava quando havia uma cobra tentando morder ou fugir. O truque com cobras, diz ela,
é que você precisa de duas mãos para manuseá-las e transportá-las adequadamente. Então,
os fisioterapeutas de Connie colocaram os tênis em uma fronha e tiveram o trabalho de
aprender a amarrá-los com a mão direita ao mesmo tempo em que ela usava a mão esquerda
para segurar a cobra na bolsa e garantir que ela não fosse pega. no nó. Por causa de seu
esforço contínuo e foco de atenção, Connie foi capaz de dominar essa habilidade e em
poucas semanas estava de volta ao zoológico trabalhando com os animais.
Por mais incrível que tenha sido esse progresso, ao final daquelas primeiras sete
semanas ela ainda não conseguia usar o braço esquerdo ou segurar muito bem com a mão
esquerda. Antes do derrame, Connie tinha uma carreira em tempo integral como
coordenadora de extensão no zoológico, cozinhava com a família e amigos, nadava vários
dias por semana e tinha muitos hobbies. Perder o uso do braço esquerdo reduziu
severamente a capacidade de Connie de continuar a maioria dessas atividades, incluindo
sua posição no zoológico. Mas Connie não deixou isso abalar seu ânimo ou derrubá-la.
Na verdade, encontrar maneiras de agregar valor e projetar metas de fisioterapia em
torno de coisas que realmente importavam para ela inspirou Connie e deu-lhe a motivação
para seguir em frente, mesmo quando ela teve que enfrentar suas limitações muito reais e
mudanças em seus papéis. Em vez de ficar desmoralizada ou derrotada, Connie encontrou
maneiras de tornar a vida significativa, aproveitando as oportunidades disponíveis para ela
e cumprindo novos papéis, como atender chamadas do público sobre animais e dar aulas
de manejo de animais para os voluntários. “Não era o que eu queria fazer”, lembra ela,
“mas estava ajudando alguém” e sinalizou para ela que ainda “tinha algo a contribuir”.
O psiquiatra Viktor E. Frankl sabia muito sobre encontrar significado na vida de alguém,
especialmente ao enfrentar adversidades incríveis. Vivendo o confinamento em campos de
concentração durante a Segunda Guerra Mundial, Frankl percebeu que aqueles que
sobreviveram aos campos foram os que encontraram significado em suas vidas e
aproveitaram ao máximo as oportunidades que estavam diante deles. Em seu perspicaz e
comovente livro Man's Search for Meaning, Frankl cita Nietzsche: “Aquele que tem um
porquê para viver pode suportar quase qualquer como.” 3 Esse porquê poderia incluir
qualquer coisa, mas Frankl sentiu especificamente que ter um propósito, uma função ou
causar impacto eram metas-chave que forneciam significado às pessoas quando elas
enfrentavam situações difíceis. Ele viu isso acontecer com muitos dos prisioneiros e
observou especificamente que qualquer pessoa que “não visse mais sentido em sua vida,
nenhum objetivo, nenhum propósito e, portanto, nenhum sentido . . . logo se perdeu.” 4
em continuar tendo objetivos significativos e ansioso por eventos futuros, Frankl acreditado,
é crucial para manter sua esperança e determinação quando os tempos são difíceis.
Além de definir metas significativas, determinar como você verá uma situação pode ter
um impacto profundo em sua motivação. Frankl observou isso quando disse: “Tudo pode
ser tirado de um homem, menos uma coisa: a última das liberdades humanas – escolher a
atitude de alguém em qualquer conjunto de circunstâncias, escolher seu próprio caminho
incluindo o ataque quando confrontado com incerteza ou dificuldade significativa . .”
implacável de mensagens cerebrais enganosas e sensações desconfortáveis, perceber que
você pode escolher como responder à situação é crítico.
Embora as especificidades de uma circunstância possam estar fora de seu controle,

sua resposta está firmemente dentro de seu domínio - algo que Connie sabia e personificava.
Isso inclui como você se vê e se acredita que é digno de superar suas mensagens
cerebrais enganosas e mudar seus comportamentos. Uma maneira de continuar em
direção aos seus objetivos, mesmo quando você está sendo bombardeado por falsas
mensagens cerebrais, é infundir significado em sua vida sempre que puder. Como Frankl
observou e a história de Connie prova, ter objetivos futuros é uma das melhores maneiras
de conseguir isso.
Definindo seus objetivos
A capacidade de Connie de encontrar significado em sua vida e projetar objetivos que

importavam para ela é exatamente o que Frankl estava falando. Em vez de desistir, Connie
projetou metas que tinham significado para ela e viu cada dificuldade como um desafio
que poderia ser superado, em vez de um obstáculo.
Quer fosse reaprender atividades que ela gostava de fazer antes do derrame, como
costurar, tocar violão e nadar, ou priorizar coisas como ser independente, viver a vida ao
máximo, passar tempo com a família e amigos e estar ativamente envolvida em sua igreja
como comissária da assembléia nacional, todos os seus objetivos estavam relacionados
ao que importava para ela. Curiosamente, o que está claramente ausente de sua lista é
qualquer coisa relacionada a status social ou riqueza financeira - duas coisas que Frankl
não identificou como proporcionando um significado verdadeiramente sustentador na vida
de alguém.
Se colocássemos os objetivos e valores de Connie em categorias, eles pareceriam
algo assim:
METAS
• Realizações: trabalho/carreira, prêmios/elogios, dar a outros,

habilidades, conhecimentos e materiais herdados (coisas que
permanecerão quando você se for, como materiais educacionais,
vídeos, arte e assim por diante). •
Relacionamentos: família (incluindo filhos, pais, parceiros,
irmãos), amigos, animais de estimação — qualquer conexão
que tenha um componente emocional e envolva preocupação
com
outro ser. • Tempo de lazer/recreação/diversão/autocuidado:
viagens, passatempos, aprender pelo prazer, esportes, comer
melhor, ir à academia e outros interesses que envolvem/inspiram você.
VALORES
• Qualidades internas/intrínsecas: características pessoais

das quais você se orgulha, como ser amoroso, atencioso,
generoso, corajoso, honesto, inteligente, trabalhador, trabalhador,
bom provedor e muito mais.
Agora que você entende a importância do significado ao definir metas, comece a

definir seus verdadeiros objetivos e valores nas categorias listadas abaixo. Como
observa Frankl, as conquistas anteriores são importantes e dão sentido às nossas
vidas, mas ao enfrentar incertezas e adversidades – como começar a lidar com
mensagens cerebrais enganosas – olhar para o futuro é o que dá sentido e motivação
para perseverar quando os tempos ficam difíceis. Portanto, nesta tabela, concentre-se
nos objetivos futuros, não nos passados que você já realizou.
DEFININDO SEUS OBJETIVOS SIGNIFICATIVOS COMO VOCÊ QUER AGIR?
DEFININDO SEUS VALORES — QUEM VOCÊ QUER SER?
Quando os tempos são difíceis, você precisa usar metas significativas como base
para ajudá-lo a perseverar na adversidade. Ao mesmo tempo, você deve reunir
esforços para seguir em frente, mesmo quando suas mensagens cerebrais enganosas
estão no seu pior. Como você pode gerar e manter um nível de esforço suficiente para
atingir seus objetivos? Vamos revisar algumas descobertas científicas interessantes
que tentam abordar essa questão.
Onde estava o desejo, o esforço e as expectativas estarão
Por que algumas pessoas parecem ser capazes de mudar um hábito rapidamente ou se
recuperar de dificuldades, enquanto outras permanecem deprimidas, ansiosas ou viciadas?
Parte da resposta está claramente em quão profundamente arraigadas são as mensagens
cerebrais enganosas e em quão fortemente os padrões são conectados ao cérebro. Uma
vez que você sabe que a fiação do seu cérebro é uma grande parte do problema e que
você pode fazer algo a respeito, o que leva algumas pessoas a se esforçarem para fazer
mudanças enquanto outras não?
Embora ninguém saiba todas as respostas, David D. Burns, MD, psiquiatra e autor do
best-seller Feeling Good, tem uma ideia sobre o que separa aqueles que têm sucesso. Ele
tem estudado quem vai melhorar de um estado depressivo, analisando variáveis que
cientistas e terapeutas assumiram serem fundamentais, como motivação, traços de caráter
e duração do episódio depressivo. A partir de seu trabalho, ele descobriu que se esforçar
para aprender maneiras específicas de se acalmar (conhecidas como habilidades de
regulação emocional) e examinar padrões de pensamento (ou seja, identificar e reenquadrar
mensagens cerebrais enganosas) estão entre os melhores indicadores de quem vai
melhorar quando eles estão se sentindo deprimidos. Em essência, as pessoas que estão
dispostas a fazer o esforço exigido delas para curar tendem a se sair melhor.
Esta não é uma descoberta tão surpreendente, mas é aqui que fica interessante.
Enquanto o esforço foi positivamente correlacionado com boas respostas (isto é, quanto
mais esforço, mais melhorias), o desejo de se sentir melhor foi, na verdade, negativamente
correlacionado com resultados positivos. Em outras palavras, o forte desejo de se sentir
melhor sem o esforço correspondente na verdade piorou as coisas.
DESEJO
A experiência de querer evitar algo desagradável ou de querer obter um

resultado agradável.
A princípio, essa descoberta pode não fazer muito sentido. A maioria das pessoas
assume que o desejo é um forte fator motivador para aproximá-lo de seus objetivos. Embora
isso intuitivamente faça sentido em algum nível, Donald D. Price, Ph.D., um distinto
pesquisador de placebo na Universidade da Flórida, sabe que isso não é
O caso. Ele estuda a resposta ao placebo há mais de vinte anos e viu em primeira mão
como o desejo pode realmente fazer uma pessoa se sentir pior.
Por meio de sua pesquisa, Price descobriu que a expectativa de um resultado positivo -
por exemplo, esperar o alívio da dor quando um creme inerte é aplicado - é mais importante
do que o desejo para determinar quanto alívio da dor você sente. Em seus estudos, se
uma pessoa esperava que um creme placebo funcionasse, sua dor era muito menor do
que quando ela não esperava que o creme funcionasse. Ainda mais intrigante, quando as
pessoas foram informadas de que receberiam uma droga conhecida por causar alívio da
dor na maioria das pessoas (era realmente solução salina) antes de passar por um
procedimento experimental doloroso, elas relataram que o alívio da dor era de magnitude
semelhante à teria com uma dose terapêutica de novocaína. Em estudos relacionados
sem placebo, Price descobriu a mesma coisa: se uma pessoa tinha baixas expectativas,
juntamente com um grande desejo de evitar um resultado desagradável, ela realmente se
sentia pior. A principal descoberta do trabalho de Price é que o desejo – em muitos casos – trabalha contr
A partir das descobertas do Dr. Burns e do Dr. Price, parece claro que o que você acha
que motiva e sustenta seu esforço pode não ser o que realmente o aproxima de seus
objetivos. As expectativas, ao que parece, são muito mais importantes do que o desejo na
obtenção de resultados. Se você, como a maior parte do mundo, assumiu que o desejo
era a chave, essas crenças podem ser parte do motivo pelo qual você não fez mais
progressos no combate às mensagens cerebrais enganosas no passado.
Lembra-se do que Connie descreveu quando ficou tão frustrada e com raiva - sentindo-
se sobrecarregada e tendo um forte desejo de se livrar das sensações desconfortáveis
causadas por suas mensagens cerebrais enganosas?
Quando ela não conseguia o que queria (por exemplo, completar um exercício específico
de terapia), a mensagem cerebral enganosa de Connie aparecia e dizia que ela deveria
ser capaz de fazê-lo — sugerindo , assim, que algo estava errado com ela.
Isso fez com que as sensações desconfortáveis de raiva e frustração aumentassem em
Connie - sensações negativas das quais ela queria se livrar imediatamente. Seu desejo de
alívio era alto e sua expectativa de alcançar seu objetivo, que mudou de completar o
exercício de terapia para se sentir melhor imediatamente, era baixa. Enquanto ela
mantivesse a expectativa irreal de se livrar dessas sensações desconfortáveis e se sentir
melhor, ela ficaria presa e se sentiria pior — exatamente o que Price descobriu em suas
pesquisas.
Em vez disso, quando ela chamava as sensações do que elas eram - raiva e frustração
- ela era capaz de mudar de assunto e focar sua atenção em uma expectativa realista,
como completar o exercício de terapia mais uma vez durante o dia ou mudar para outro
exercício semelhante. mas mais fácil para ela completar. Foi somente quando ela aplicou
um esforço considerável para focar sua atenção nas coisas que importavam para ela
(criando uma expectativa razoável e alcançável com base em
seus objetivos significativos) que ela foi capaz de seguir em frente e mudar seu cérebro.
Do nosso ponto de vista, as mensagens cerebrais enganosas são prejudiciais porque criam
expectativas irrealistas aliadas a fortes desejos que fazem com que você aja de maneira doentia para
obter alívio momentâneo. Ao tentar obter prazer momentâneo ou livrar-se de uma sensação
desconfortável, você se envolve em ações que não são consistentes com seus objetivos e valores de
longo prazo. Isso faz com que você se sinta pior consigo mesmo e com a situação no final.
O que é desejo e por que não é o melhor motivador quando você está lidando com mensagens
cerebrais enganosas? O desejo é verdadeiramente uma forma de desejo por um resultado, um evento
ou um sentimento específico. Como você aprenderá no capítulo 4, o desejo se origina nos centros de
impulso e recompensa do cérebro — duas regiões que se concentram na autopreservação e na
gratificação instantânea. Por que isso é problemático? Lembre-se de que o cérebro está constantemente
recebendo informações e é fortemente influenciado pelo ambiente, o que significa que o desejo e o
anseio são baseados em sinais momentâneos e flutuantes gerados pelo seu cérebro. Desta forma, o
desejo emana de impulsos cerebrais básicos que são projetados para satisfazer objetivos de curto prazo,
não os objetivos de longo prazo relacionados ao seu verdadeiro eu.
Responder ao desejo indiscriminadamente (ou seja, sem consciência) é como construir um castelo
de cartas. Eventualmente, a coisa toda vai desmoronar porque o desejo não se baseia em nada
constante ou estável. Em vez disso, o desejo e o desejo diminuem e fluem com base no que está
acontecendo no mundo e em seu cérebro.
O desejo pode ser facilmente desviado por prioridades conflitantes, falta de resultados rápidos ou tédio.
Mais precisamente, qualquer desejo específico que esteja presente agora pode ser ofuscado por outro
desejo mais forte ou que surge alguns momentos depois. 6 É por isso que queremos que você aprenda
como se tornar consciente de um forte desejo e ânsia à medida que surge e rotule-o novamente com o
Passo 1.
Como mostra a história de Connie, esforçar-se e estabelecer expectativas realistas com base em
metas significativas é fundamental para o sucesso. Como você fortalece sua determinação de se
esforçar? O primeiro passo é ver que existe um problema e que basear seu nível de esforço no desejo
ou ânsia é uma proposta perdida.
Com essas descobertas de pesquisa em mente, pense nas maneiras pelas quais o desejo pode falhar
com você. O desejo afeta todos os aspectos de nossas vidas, desde nossos hábitos alimentares até
relacionamentos e trabalho. Algumas maneiras pelas quais o desejo pode causar estragos em sua vida
incluem o
seguinte: • Faz com que você queira coisas que não pode ter (deixando você se sentindo triste
ou deprimido) •
Faz com que você faça coisas que, em última análise, são prejudiciais para você
• Cria expectativas irrealistas que não se realizam • Prioriza

com base no desejo baseado no cérebro, não no que é melhor para você a longo
prazo (o que pode fazer com que você perca tempo ou não conclua tarefas
importantes) • Não
consegue manter o mesmo nível de esforço quando os tempos ficam difíceis ou
a situação parece impossível (por exemplo, o que você queria que acontecesse
não está ocorrendo rápido o suficiente, então você desiste - um bom exemplo
disso é a perda de peso, mudança de hábitos alimentares ou
exercícios mais) • Compete e supera outros desejos (de modo que surgem novos
desejos que ofuscam/substituem o desejo anterior)
EXERCÍCIO: Como o desejo falhou com você? Reserve um momento para

anotar as maneiras pelas quais ser governado por um forte desejo e ânsia
realmente funcionou contra você.
Por que é importante listar as maneiras pelas quais o desejo pode prejudicá-lo? Se você
não consegue ver como o desejo é prejudicial, não será capaz de repriorizar sua vida com
base em objetivos significativos que o ajudem a fazer o esforço necessário para ter sucesso.
Definindo seus objetivos significativos
Qualquer agenda de definição de metas começa com a avaliação do estado atual das coisas.
No caso de mensagens cerebrais enganosas, você precisa olhar para os custos de continuar
no seu caminho atual. Vamos começar considerando o quanto seus comportamentos e
padrões de pensamento estão interferindo em sua vida e impedindo você de alcançar seus
objetivos. Respondendo às perguntas abaixo, use as metas que você gerou anteriormente
no capítulo e acrescente as novas que possam ter vindo à sua mente.
O QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO QUE QUER PARAR?

(por exemplo, comer carboidratos quando estou estressada; usar álcool para me
acalmar depois de uma discussão com alguém; ligar para meu ex-namorado
sempre que me sentir sozinha)
O QUE VOCÊ NÃO ESTÁ FAZENDO QUE GOSTARIA DE FAZER?
(por exemplo, comer de forma saudável; exercitar-se com mais frequência; passar
tempo com amigos; meditar para perceber meus pensamentos e me acalmar)
Agora que você entende como o esforço é importante para alcançar seus objetivos e que
prioridades e desejos concorrentes podem inviabilizar esses esforços, avalie o quão
significativo cada um de seus objetivos é para você em uma escala de 1 a 10, onde 1 = nada
importante, 5 = moderadamente importante e 10 = extremamente importante (uma prioridade
na minha vida). Avalie também quanto esforço você está disposto a fazer ou quais outras
oportunidades você está disposto a abrir mão para atingir cada um de seus objetivos usando
uma escala semelhante de 1 a 10, onde 1 = não despenderá nenhum esforço, 5 = estaria
disposto a trabalhar duro/desistir de outras coisas 50 por cento do tempo, e 10 = vai trabalhar
duro/priorizar isso sobre todo o resto 100 por cento do tempo. Fornecemos um gráfico de
amostra para ajudá-lo a começar. (Observação: use as categorias apenas se forem úteis
para você; caso contrário, simplesmente liste todos os seus objetivos na página 54 - mas
certifique-se de não incluir desejos ou anseios.) Deixamos qualidades intrínsecas, como ser
honesto, atencioso, ou trabalhadores, fora desta tabela porque representam valores que
tendem a não incluir metas tangíveis. Eles certamente dão sentido à sua vida, mas, para os
propósitos deste exercício, queremos que você se concentre em realizações, relacionamentos
e lazer/autocuidado.
DEFININDO OBJETIVOS SIGNIFICATIVOS
DEFININDO OBJETIVOS SIGNIFICATIVOS

Agora que você examinou o que deseja mudar e o que lhe dá significado, determine quais
são suas verdadeiras prioridades neste momento de sua vida.
Usando as informações da tabela acima, priorize cada uma de suas metas com base na
importância delas para você e no esforço que despenderá para alcançá-las – não as classifique
com base em seu desejo.
Se você classificou honestamente o quanto está disposto a atingir cada objetivo, a lista de
prioridades deve começar com as coisas que você classificou como mais altas na escala de
Esforço. Em nosso exemplo, houve um empate em termos de nível de Esforço - tanto
“promoção no trabalho” quanto “meditação” receberam pontuação 10. Como “promoção”
também recebeu pontuação 10 em Importância, seria classificada como #1 e “ meditação”
receberia o segundo lugar. Veja o exemplo que fornecemos abaixo para ter uma ideia de
como classificar suas metas.
Liste suas prioridades aqui:

No exemplo acima, a pessoa classificou “parar de comer carboidratos sempre que estou
estressado” como o número 4 em sua lista. Obviamente, se um dos problemas da pessoa
é comer carboidratos sempre que uma mensagem cerebral enganosa ocorre, ela pode
precisar reavaliar o quão inútil esse comportamento realmente é e descobrir maneiras de
tornar esse objetivo mais significativo para que fique no topo da lista.
Como você pode mudar suas prioridades? Não há respostas fáceis, mas nossos
pacientes mencionaram um motivador poderoso que usaram: o conhecimento do cérebro
e o que ele está tentando fazer cada vez que uma mensagem cerebral enganosa ocorre.
Como eles explicam, saber que você não é a causa das mensagens ou impulsos, mas que
pode fazer algo para fazer seu cérebro funcionar de maneira útil com base em seus
objetivos e valores, ajuda muito. No capítulo 4, apresentaremos a você essa poderosa
biologia cerebral, que inspirou muitas pessoas a aumentar seus níveis de esforço ao lidar
com mensagens cerebrais enganosas. Por enquanto, o ponto importante a perceber é que
o desejo de se sentir melhor e a vontade de se esforçar não andam de mãos dadas.
Mesmo quando você está pronto para se esforçar, encontrar maneiras de integrar essas
atividades ao seu dia pode ser assustador. Na verdade, não ter tempo suficiente é um dos
maiores desafios que as pessoas enfrentam ao iniciar qualquer tipo de mudança.
Como você contorna esse problema? Voltemos à história de Connie e vejamos
como ela encaixou sua terapia em sua vida diária.
Encontrando o Tempo
Sem a estrutura de seu fisioterapeuta dizendo a ela o que fazer e quando, Connie teve que ser
criativa para encontrar maneiras de integrar sua terapia em seu dia.
“Não sou uma pessoa que reserva meia hora por dia para fazer certos exercícios”, diz ela. “Essa
não é a minha maquiagem.” Embora os fisioterapeutas recomendassem exercícios tradicionais,
Connie sabia que não os faria. “A coisa deles era: aqui está uma Thera-Band. Vá fazer tantas
puxadas para cá e para lá. Terapia normal. Eu simplesmente não tenho tempo para isso.”
Em vez disso, Connie progrediu porque estava disposta a continuar trabalhando duro para
atingir as metas que importavam para ela. Uma dessas áreas estava relacionada às suas
habilidades motoras finas, que nunca voltaram completamente ao seu nível original. A força de
preensão é a mais difícil para ela e é por isso que ela não trabalha com muitos dos animais que
costumava apreciar, incluindo os pássaros maiores. Para continuar fortalecendo a mão esquerda,
Connie escolheria deliberadamente usar a mão mesmo quando não fosse necessário. Na cozinha,
ela segurava um tomate em vez de colocá-lo nas pontas especiais da tábua de cortar. Da mesma
forma, se ela estivesse transportando itens da cozinha para a sala de estar, ela “descobriria
maneiras de usar a mão esquerda para ajudar a apoiar” o que quer que estivesse fazendo para
poder fazer menos viagens. Seu objetivo era usar o lado esquerdo o máximo possível e, ao
mesmo tempo, criar maneiras de tornar suas atividades mais eficientes e fáceis. “Sou boa em
inventar maneiras alternativas de fazer as coisas, sempre fui”, diz ela. “Se houvesse uma maneira
mais fácil de fazer algo, eu a encontraria. Eu gosto desse tipo de desafio. Pensando bem nas
coisas. . .
Como posso usar minha mão para tornar esse
trabalho mais simples?” Da mesma forma, Connie exercitava os dedos da mão esquerda
enquanto dirigia e caminhava sempre que possível.
A chave para seu sucesso foi que ela priorizou o exercício do lado esquerdo do corpo e usou
todas as oportunidades que se apresentaram a ela. No entanto, isso não era óbvio ou fácil de
fazer no início. Na verdade, por um bom tempo, Connie teve que se lembrar de usar o lado
esquerdo do corpo porque o pensamento não lhe ocorreu espontaneamente. Como a maioria das
pessoas, isso não era algo em que ela precisava pensar antes do derrame, e seu Centro de
Hábitos ainda não havia sido retreinado para usar automaticamente o lado esquerdo.
O que isso significa para você? A luta de Connie para encontrar tempo para integrar seu
tratamento em suas atividades diárias é exatamente o que você precisa aprender a fazer — com
sua mente. O fato mais encorajador sobre a atenção plena e os Quatro Passos é que eles podem
ser praticados em qualquer lugar e a qualquer hora. Então, assim como Connie encontrou
oportunidades para usar a mão esquerda quando não precisava, você precisa encontrar momentos
em seu dia para usar sua mente (ou seja, praticando os Quatro Passos), mesmo quando não for
absolutamente necessário. para o que você está fazendo.
Resumindo, você precisa estar atento a mensagens cerebrais enganosas durante todo o dia e
usar os Quatro Passos sempre que surgirem mensagens cerebrais enganosas. Ensinaremos
como fazer isso na Parte Dois.
O que vem a seguir para Connie? Continuando a encontrar novas maneiras de usar a mão
esquerda para que ela se fortaleça ainda mais. Atualmente, o zoológico tem dois habitantes
rebeldes que precisam muito de sua ajuda e que exigem que ela use as duas mãos para trabalhar com eles.
Como ela explica: “Eu pego os animais duros. Temos dois dragões barbudos que são um inferno
sobre rodas. Eu tenho trabalhado com eles - eles são um acidente esperando para acontecer.
Eles só querem fugir.” Enquanto Connie trabalha com eles, seu cérebro continua a se reprogramar
e ela estará muito mais perto de alcançar seus objetivos.
No próximo capítulo, exploraremos as razões pelas quais os hábitos são tão difíceis de quebrar
e aprenderemos sobre Livre Não Vontade e Poder de Veto - dois conceitos poderosos que
permitem que você diga não às mensagens cerebrais enganosas e sim ao seu verdadeiro eu.
CAPÍTULO 3
Por que os hábitos são tão difíceis de quebrar
Você já se pegou fazendo algo que realmente não queria fazer e se perguntou por que
ainda está fazendo? Para Steve, um executivo de 55 anos em um cargo importante,
essa era uma pergunta diária, se não de hora em hora. Como um dos homens mais
respeitados no escritório por seu intelecto e capacidade de resolver problemas, Steve
recebia constantemente pessoas que o procuravam em busca de conselhos. Ele amou
a atenção e os agradecimentos, mas isso também o estressou. Com o passar dos anos,
ele começou a acreditar que era a única pessoa no escritório que sabia o que estava
fazendo e que ninguém tomava a iniciativa ou a responsabilidade de lidar com seus
problemas por conta própria. Era frustrante e ele estava cansado disso.
Quando Steve chegava em casa, ele enfrentava mais do mesmo. Sua esposa e dois
filhos sempre pediam sua opinião e queriam incluí-lo em suas atividades. Ele nunca
tinha tempo para si mesmo - não importava onde estivesse, sentia-se oprimido pelas
necessidades dos outros, o que o levava à raiva e ao ressentimento. Querendo escapar
de todas as responsabilidades e pressões do dia, ele chegava em casa, tomava uma
taça de vinho e ia para a sala assistir TV. Assim que o vinho começasse a fazer efeito,
aquelas sensações emocionais e físicas perturbadoras se dissolveriam e Steve se
sentiria melhor. Dado o quão bem funcionou, uma bebida à noite acabou se tornando
duas, e assim por diante.
Embora beber vinho ajudasse Steve a relaxar, isso lhe custou caro em seu
relacionamento com a esposa e os filhos. Reclamavam que ele nunca falava com eles,
que era distante e inacessível. Steve sentiu-se em conflito sobre o que estava fazendo.
Ele amava sua família e queria se conectar com eles, mas simplesmente não conseguia
tolerar suas necessidades após um longo dia de trabalho. Se ao menos eles pudessem
ser mais independentes, talvez ele não precisasse beber tanto.
Ele chegou ao ponto em que bebia uma garrafa de vinho todas as noites e tinha
vontade de beber álcool durante o dia. Sempre que ele tinha uma interação estressante,
o desejo de beber era forte. No trabalho, isso criou enormes problemas para Steve. Ele
não podia engolir uma dose no escritório, mas podia tomar um copo de
vinho no almoço. Beber tanto por vários meses reforçou os comportamentos em seu cérebro.
Ele acabou tendo desejos de álcool o tempo todo e descobriu que bebia mesmo quando não
estava estressado.
O que começou como um calmante tomou conta de sua vida. A vontade de beber estava
presente o tempo todo e ele não conseguia parar de pensar na próxima vez que poderia beber.
Como os hábitos se formam
O que aconteceu com Steve é essencialmente o que acontece em seu cérebro sempre que
mensagens cerebrais enganosas atacam: concentrar-se nas mensagens cerebrais enganosas e
tentar fazer com que as sensações desconfortáveis e angustiantes desapareçam leva a respostas
habituais automáticas e inúteis. Como isso acontece? Sempre que você responde repetidamente
da mesma maneira a uma mensagem cerebral enganosa – concentrando-se e adotando um
comportamento doentio, como beber álcool para acalmar os nervos – você essencialmente
“ensina” o cérebro a sempre responder da mesma maneira (ou seja, com o mesmo comportamento
doentio) sempre que surge uma situação, pensamento ou impulso semelhante. Então, toda vez
que Steve se sentia estressado, bebia e sentia alívio, seu cérebro ligava esses eventos. Depois
de Steve ter feito isso várias vezes, a resposta tornou-se gravada em seu cérebro e ele começou
a beber em grande parte sem qualquer consciência do que estava fazendo. Em essência, os
comportamentos repetitivos tornaram-se automáticos e inconscientes — a mente de Steve não
estava mais envolvida na determinação de como ele reagiria ao estresse.
Além de ensinar seu cérebro a responder automaticamente e habitualmente da mesma

maneira a uma mensagem cerebral enganosa, a atenção que ele concentrou nesses
comportamentos fez com que algo mais acontecesse: fortaleceu os circuitos cerebrais associados
ao consumo de vinho, o que significava que o desejo de Steve por vinho aumentou. É por isso
que ele começou a desejar uma taça de vinho mesmo quando não estava estressado ou sob o
domínio de uma mensagem cerebral enganosa.
Na verdade, sempre que você se envolve repetidamente em qualquer comportamento (não
apenas aqueles relacionados a mensagens cerebrais enganosas), os circuitos cerebrais que o
suportam se fortalecem e o comportamento se torna uma rotina preferida. Se for uma atividade
útil, tudo bem e estar ciente do que você está fazendo não é tão importante. No entanto, quando
você se envolve em um comportamento como resultado de suas mensagens cerebrais enganosas
e sente um alívio temporário (ou, neste caso, um desejo que resulta em prazer momentâneo), você
estão realmente trabalhando contra você mesmo. Não podemos enfatizar este ponto o
suficiente: você está piorando as coisas, não melhorando. Portanto, essas ações não apenas
desperdiçam seu tempo, mas responder a uma falsa mensagem cerebral dessa maneira na
verdade amplifica a intensidade das sensações desconfortáveis. Chamamos isso de alimentar o monstro.
Criamos esta frase para destacar como é extremamente importante estar ciente desse
processo e como ele pode tentar dominar sua vida.
O que, a nível biológico, alimenta o monstro? A lei de Hebb, o efeito Zeno quântico e a
densidade da atenção. Vamos revisar cada um deles agora e aplicá-los à situação de Steve.
LEI DE HEBB
Por que a vontade de beber de Steve ficava mais forte quanto mais ele repetia os
comportamentos? A resposta está na lei de Hebb, que afirma que, quando as células nervosas
são ativadas repetidamente no mesmo padrão, elas acabam formando um circuito cerebral.
Uma vez que o circuito é estabelecido, as áreas cerebrais envolvidas no circuito respondem
automaticamente da mesma forma toda vez que surge uma situação semelhante. Isso faz com
que o circuito fique mais forte – e é assim que hábitos, como andar de bicicleta, aprender a
beber quando está estressado ou reaprender a andar após um derrame, são criados e mantidos.
LEI DE HEBB
Neurônios que “disparam juntos se conectam”. Isso significa que quando grupos
de células nervosas (ou regiões do cérebro) são repetidamente ativados ao mesmo
tempo, eles formam um circuito e são essencialmente “travados” juntos.
Você pode pensar na lei de Hebb como sendo semelhante à formação de uma trilha de
caminhada nova e mais cênica. Suponha que um caminhante esteja insatisfeito com as vistas
do caminho original. Ele quer se aproximar dos pontos paisagísticos e vê que vários pequenos
trechos já foram desbravados por serem os locais mais utilizados.
Tudo o que ele precisa fazer é alinhar todos os pequenos remendos para formar uma trilha
coesa. Nas primeiras vezes que ele percorre o novo caminho, é difícil ver para onde ir. O
caminho está coberto de vegetação e difícil de atravessar. De certa forma, seria mais fácil
simplesmente voltar ao caminho original, mas é muito menos direto e inclui muitas vistas que
não são tão impressionantes. Assim, ele persevera e
continua usando o novo caminho até que um dia fique bem gasto. Por ser fácil de seguir,
outros caminhantes começam a fazer o caminho também e logo o caminho original cresce em
desuso. Uma nova trilha é formada e se torna a rota preferencial. Demonstramos esse
processo na figura 3.1.
Figura 3.1. A representa o caminho original e os pequenos remendos incipientes, B representa

o novo caminho começando a se formar e C representa o novo caminho se tornando preferido
enquanto o caminho original murcha. Observação: a lei de Hebb é representada pelas ligações
ou conexões formadas entre os pequenos trechos, não todo o circuito (ou caminho).
Um processo muito semelhante acontece no cérebro. Usando nossa analogia com a trilha
de caminhada, você pode pensar nas pequenas seções da trilha como células nervosas ou
regiões do cérebro que ainda não foram conectadas. Quanto mais essas áreas forem
recrutadas simultaneamente (“disparar juntas”), maior a probabilidade de elas se “conectarem”
e formarem um circuito. Esta é a essência da lei de Hebb: unir áreas do cérebro para que
funcionem como uma unidade ou circuito.
No caso de Steve, quando ele combinou vinho com relaxamento e interações sociais, mas
não se envolveu nesse comportamento com frequência, os circuitos em seu cérebro ficaram
fracos e ele não ansiava por vinho regularmente. No entanto, uma vez que ele ligou vinho e
alívio juntos e repetiu o comportamento todas as noites, os circuitos cerebrais começaram a
se fortalecer. Quanto mais ele se engajava no comportamento, mais forte e solidificado aquele
circuito se tornava. Quando isso aconteceu, o Centro de Recompensa em seu cérebro
aumentou sua atividade e seu desejo por álcool tornou-se mais intenso.
Como o cérebro de Steve aprendeu a associar mensagens cerebrais enganosas e impulsos

com bebida? Ao concentrar sua atenção repetidamente no estresse e nos impulsos de beber,
Steve ensinou a seu cérebro que a resposta preferida ao estresse era beber álcool sempre que
ele estivesse sem saber o que fazer. Esse foco repetido de atenção deu ao efeito Zeno quântico
o poder necessário para ajudar a estabilizar as áreas do cérebro para que pudessem se
conectar por meio da lei de Hebb. Ao fazer isso, o cérebro desenvolveu essa resposta
automática e doentia ao estresse.
EFEITO QUÂNTICO ZENO
A lei de Hebb funciona apenas quando as áreas cerebrais envolvidas são ativadas — e
permanecem ativadas — ao mesmo tempo. Se isso não acontecesse, as regiões do cérebro
não seriam capazes de se “conectar”. O que mantém as áreas do cérebro ativadas por tempo
suficiente para que a lei de Hebb funcione? O efeito Zeno quântico. Como originalmente explicado pelo Dr.
Henry Stapp, do Lawrence Berkeley National Laboratory da UC Berkeley, trabalhando em
conjunto com o coautor Dr. Jeffrey M. Schwartz, a essência do efeito Zeno quântico é que ele
estabiliza áreas cerebrais ativadas e as mantém no lugar por tempo suficiente para que a lei de
Hebb entre em vigor. Como isso é feito? Através da atenção focada. É por isso que um dos
nossos lemas favoritos é “O poder está no foco!” A pedra angular do nosso programa de quatro
etapas é aprender a desviar sua atenção das mensagens cerebrais enganosas e das sensações
desconfortáveis para as coisas da sua vida que são importantes para você. É assim que a
mente muda o cérebro e por que aprender a recrutar sua mente para focar sua atenção é tão
crítico.
No cérebro, você pode pensar no efeito Zeno quântico como sendo a cola que mantém as
áreas do cérebro no lugar em um estado ativado por tempo suficiente para que a lei de Hebb
possa ajudar a formar as conexões necessárias para criar novos circuitos cerebrais. A principal
coisa a lembrar neste momento é que a atenção é o ingrediente chave.
EFEITO QUÂNTICO ZENO
A atenção focada mantém unidos e estabiliza os circuitos cerebrais para que eles
possam se conectar pela lei de Hebb. Uma vez que eles estejam conectados, o
cérebro responderá a situações semelhantes de uma maneira “conectada” confiável.
CRIANDO CIRCUITOS CEREBRAIS DURADOUROS COM ATENÇÃO

DENSIDADE
Ao agir em conjunto, a lei de Hebb, o efeito Zeno quântico e a neuroplasticidade explicam por que
focar sua atenção em algo repetidamente faz com que os circuitos cerebrais se formem e se fortaleçam.
Esses princípios cerebrais explicam como aprender a andar de bicicleta se torna automático e por que
os hábitos são tão difíceis de quebrar depois de formados. No caso de mensagens cerebrais
enganosas, seguir seus falsos comandos resulta no fortalecimento dos circuitos cerebrais subjacentes
associados a esses comportamentos - circuitos que fazem com que você aja automaticamente e sem
consciência de maneiras que são prejudiciais a você.
No caso de Steve, concentrar sua atenção no álcool como um calmante para o estresse fez com
que suas mensagens cerebrais enganosas gerassem respostas em seu cérebro que estabelecessem
um circuito cerebral forte e duradouro. Esse circuito ficava mais forte a cada vez que ele deixava sua
atenção ser atraída por um impulso ou pensamento destrutivo. Ele alimentou o monstro de novo e de novo.
Eventualmente, com atos repetidos de beber o suficiente para lidar com o estresse, o cérebro de Steve
fez do álcool a resposta para muitos problemas e acabou criando um enorme problema novo no
processo.
Densidade de Atenção
O que dá força às mensagens, impulsos e hábitos cerebrais enganosos?

Permitir repetidamente que sua atenção se concentre neles de maneira passiva (ou seja, permitir que
mensagens cerebrais enganosas controlem sua atenção).
DENSIDADE DE ATENÇÃO
Concentrar repetidamente sua atenção em algo (um pensamento, sensação, evento,

resposta, ação) repetidamente. Quanto mais você mantém seu foco de atenção em algo
(ou seja, quanto mais densa é sua atenção), mais provável é que um hábito específico
seja conectado ao seu cérebro.
No cérebro, a densidade da atenção é o primeiro – e mais importante – passo na
criação de circuitos cerebrais fortes e duradouros. A densidade da atenção faz com que
O efeito Zeno quântico “entra em ação” e faz com que a atenção focada tenha efeitos
poderosos no cérebro, ativando a lei de Hebb.
A densidade da atenção é a chave para estabilizar e fortalecer os circuitos cerebrais porque a

atenção é o que impulsiona o efeito Zeno quântico. O ponto principal é que quanto mais você foca
sua atenção em algo, mais “densa” é sua atenção.
No caso de Steve, isso significa que sempre que ele permitia que sua atenção fosse atraída
repetidamente pelo desejo de beber, sua densidade de atenção aumentava e os circuitos
cerebrais correspondentes se fortaleciam. Lembre-se: O poder está no foco!
Quando o foco é aplicado passivamente de maneira não construtiva, hábitos prejudiciais à saúde
se conectam ao cérebro.
Por que enfatizar o conceito de densidade de atenção? Depois que a mensagem cerebral
destrutiva inicial chega, você (através de sua mente) tem a capacidade de determinar se deseja
prestar atenção a ela ou a outra coisa. Isso significa que a densidade da atenção pode funcionar
a seu favor ou contra você. Quando você deixa sua atenção passivamente ser atraída por
mensagens cerebrais enganosas, você ficará preso repetindo os mesmos padrões e ações
prejudiciais. No entanto, se você escolher ativamente onde concentrar sua atenção e aplicá-la
repetidamente a uma atividade saudável e construtiva, reprogramará seu cérebro de maneira
saudável e consistente com seu verdadeiro eu. Dessa forma, a densidade da atenção é crucial
para a neuroplasticidade autodirigida - é por isso que passamos tanto tempo falando sobre desviar
sua atenção das mensagens cerebrais enganosas e direcioná-la para coisas que são úteis e
significativas para você.
Livre não: não acredite em tudo que você pensa (ou sente)
Quando Steve percebeu que seu cérebro estava sendo reprogramado por causa de suas ações,
ele se sentiu péssimo. Ele acreditava que, de alguma forma, deveria ter sido capaz de controlar
suas mensagens cerebrais enganosas e impedi-las de surgir. Se ao menos ele pudesse encontrar
uma maneira de subjugar os desejos ou afastá-los, então ele ficaria melhor e não sentiria vontade
de beber. Sarah, a mulher que ficou deprimida e se afastou da família quando estava em seu
ponto mais baixo, também teve esses pensamentos. Ela queria controlar as mensagens cerebrais
enganosas dizendo que ela era uma perdedora para que suas sensações depressivas (fadiga,
falta de motivação, vontade de
isolar e retirar) e esses pensamentos perturbadores iriam embora.

Embora este seja um processo de pensamento atraente e comum, é uma maneira perigosa
de abordar mensagens cerebrais enganosas. A verdade é que você realmente não está no
controle de suas mensagens cerebrais enganosas ou sensações desconfortáveis - seu cérebro está!
Isso significa que você não pode fazer seus pensamentos ou impulsos desaparecerem usando
apenas a força de vontade. Tentar fazer isso é uma receita infalível para o desânimo, a
decepção e a desmoralização.
Vemos muitas pessoas cometendo esse mesmo erro - muito em seu detrimento. Quando
Steve e Sarah acreditavam que podiam controlar seus pensamentos e impulsos inconscientes,
eles se batiam mentalmente por não serem mais fortes ou melhores.
A realidade da situação é que o cérebro gera essas mensagens enganosas - não a mente - e
nenhum de nós tem voz sobre quando ou onde essas mensagens falsas aparecerão.
Para ajudá-los a entender que não são os culpados por suas mensagens cerebrais
enganosas, ensinamos a Steve e Sarah sobre Free Will, um termo popularizado pelo conhecido
neurocientista Benjamin Libet. Em uma série de experimentos científicos cuidadosamente
executados e concluídos na década de 1980, Libet estudou como as pessoas decidem se e
quando mover seus próprios corpos e o que gerou o desejo inicial de se mover. Embora o
significado do que ele descobriu ainda seja objeto de desacordo apaixonado nos círculos
acadêmicos, o resultado final para você é o seguinte: seu cérebro – não sua mente – gera os
desejos, impulsos, pensamentos e sensações iniciais, mas você pode vetar quase tudo.
qualquer ação antes de começar. Isso significa que, embora você não seja responsável pelo
surgimento de pensamentos, desejos, impulsos, impulsos ou sensações, você é responsável
pelo que faz com eles assim que surgem.
O próprio Libet interpretou seus resultados dessa maneira e enfatizou que você tem a opção
de responder ou não quando seu cérebro faz a chamada - essa é a essência do Free Won't.
7
Como ele descreveu em um de seus documentos marcantes:
O papel do livre-arbítrio consciente [também conhecido como Free Won't]

seria, então, não iniciar um ato voluntário, mas sim controlar se o ato ocorre.
Podemos ver as iniciativas inconscientes para ações voluntárias como
“borbulhando” no cérebro. A vontade consciente seleciona então quais dessas
iniciativas podem levar a uma ação e quais vetar e abortar, sem que nenhum
ato apareça.
Em outras palavras, o que Libet estava dizendo é que você realmente não pode decidir ou
determinar o que inicialmente chamará sua atenção - seu cérebro sim. No entanto, sua pesquisa
também indicou que, uma vez que sua atenção inicial é captada, você pode determinar se
mantém sua atenção focada naquele objeto (e age sobre ele).
ou vetá-lo com base no princípio do livre-arbítrio.

Free Won't acaba sendo de extrema importância porque nos diz que temos, em essência, o poder
de vetar quase qualquer ação, mesmo que o desejo de realizar essa ação seja gerado por
mecanismos cerebrais totalmente fora de nossa atenção consciente. e consciência. Como esse Livre-
Vontade pode se expressar?
Através do Poder de Veto.
PODER DE VETO
A capacidade de não agir de acordo com uma mensagem cerebral enganosa, sensação
desconfortável ou resposta habitual pretendida.
Usando o poder de veto, nossas mentes podem influenciar nossas ações depois que o cérebro
gera os sinais iniciais e chama nossa atenção. Para você, isso significa que o cérebro gera os
pensamentos enganosos, desejos, desejos, impulsos e sensações abaixo do nível de sua consciência
- e que essas mensagens cerebrais enganosas quase literalmente capturam seu foco. É como
quando algo brilhante brilha ao sol - você não fez o objeto brilhar naquele momento, mas se seu olho
o pegar, você o olhará. É natural e automático — mediado por seu cérebro — e não está sob seu
controle. O mesmo vale para pensamentos, impulsos, desejos e impulsos indesejados: mensagens
cerebrais enganosas chamam sua atenção e você não é responsável por aquele momento inicial de
chamar a atenção.
Embora isso seja verdade, o Poder de Veto nos diz que você pode e deve vetar ações prejudiciais
geradas pelo seu cérebro (ou seja, coisas que farão você se sentir melhor momentaneamente, mas
que são prejudiciais a você) se quiser esculpir um cérebro que funcione para você. É por isso que o
Passo 3: Reorientar visa fazer com que você concentre sua atenção conscientemente em ações
benéficas e saudáveis. Fazer isso não apenas ajuda a reconectar seu cérebro de maneira positiva,
mas também garante que você não aja de acordo com as mensagens cerebrais enganosas que são
prejudiciais a você.
O Poder de Veto, não surpreendentemente, está no centro do nosso programa de Quatro Passos
porque lhe assegura que, quando o cérebro emite uma chamada falsa, você tem o poder de não agir
de acordo com esse aparente comando.
Armado com esse conhecimento, Steve começou a examinar com atenção suas ações e suas
mensagens cerebrais enganosas. Ele percebeu que seu nível de estresse ficou fora de controle
porque ele não conseguia ver as mensagens cerebrais enganosas - aquelas que diziam a ele que
todos os outros eram indefesos, que a única maneira de ser adorado era se ele desse
conselhos das pessoas, e que ele estava bebendo porque todo mundo estava tão carente
- pelo que eles eram. A realidade, é claro, estava longe do que seu cérebro lhe dizia. Na
verdade, seus colegas de trabalho e sua família podiam tomar decisões por conta própria e
assumiram a responsabilidade por muitas coisas ao longo do dia — coisas que Steve nunca
os viu fazendo. Quanto à bebida, ele aceitou que só ele era o responsável por tomar a
decisão de escapar da realidade dessa maneira, em vez de falar com as pessoas sobre
como estava se sentindo ou o que suas mensagens cerebrais enganosas estavam lhe
dizendo falsamente.
Steve jurou parar de ceder aos impulsos e encontrar maneiras construtivas de lidar com
sua frustração e raiva. Em vez de beber, ele expressava quando estava estressado e
olhava para a situação da perspectiva mais amorosa e racional de seu Sábio Advogado.
Com tempo e muito esforço, Steve conseguiu parar de beber e parar de assumir os
problemas de todos. Em vez disso, ele direcionou ativamente sua atenção para coisas que
importavam para ele, como ir à academia, expressar como se sentia e passar mais tempo
de qualidade com sua família.
No próximo capítulo, revisitaremos Kara, que você conheceu no Capítulo 1. Por meio da
história dela, você aprenderá mais sobre a poderosa biologia cerebral que gera as
sensações desconfortáveis e as respostas habituais associadas às mensagens cerebrais
enganosas.
Resumo
• Lei de Hebb: Neurônios/regiões do cérebro que disparam juntas conectam-

se umas às outras. • O efeito Quantum Zeno é a cola que mantém as regiões
do cérebro em estados ativados por tempo
suficiente para que se unam. • A densidade da atenção é o ingrediente chave
para fazer o
efeito Zeno quântico funcionar. • Quando você concentra sua atenção
repetidamente em comportamentos específicos, a lei de Hebb e o efeito Zeno
quântico criam circuitos cerebrais
associados a essas ações. • Quando você repete o comportamento inúmeras
vezes, a neuroplasticidade ajuda a torná-lo a ação
preferida para situações semelhantes. • Combinados, a lei de Hebb, o efeito
Zeno quântico e a neuroplasticidade explicam como os hábitos se conectam ao seu cérebro e
difíceis de mudar depois de estabelecidos. • A

frequência (com que frequência) você se concentra em algo determina quais
hábitos permanecem e quais desaparecem.
• Os desejos ficam mais fortes porque esses circuitos cerebrais desadaptativos
estão sendo usados com
mais frequência. • Livre não diz que você não está causando esses
pensamentos, impulsos e impulsos —
seu cérebro está! • O poder de veto encoraja você a resistir às mensagens e
impulsos destrutivos vindos de
seu cérebro. • Quando você concentra sua atenção em comportamentos
construtivos e saudáveis, seu cérebro é reprogramado por meio da
neuroplasticidade autodirigida para tornar essas ações as preferidas - é assim que você muda
CAPÍTULO 4
Por que essas sensações parecem tão reais
A biologia das mensagens cerebrais enganosas
No capítulo 1, você conheceu Kara, uma mulher de 25 anos que tinha crenças negativas
sobre sua imagem corporal. Com a história dela, você aprendeu sobre o ciclo de mensagens
cerebrais enganosas e começou a identificar como essas comunicações negativas estão
afetando você.
Você também aprendeu que sua mente é sua maior aliada. Dá a você a capacidade de
escolher onde focar sua atenção para que suas ações se alinhem com seu verdadeiro eu.
Como você viu nas histórias que compartilhamos com você, recrutar e direcionar a mente
é difícil, especialmente quando você está lidando com ansiedade, depressão, vício ou
hábitos pouco saudáveis. Por que é tão difícil envolver sua mente e superar os hábitos
alimentados por mensagens cerebrais enganosas? A resposta está no seu cérebro – na
forma como ele está conectado e como funciona. Neste capítulo, vamos acompanhar o que
acontecia dentro do cérebro de Kara sempre que uma mensagem enganosa surgia.
Através de sua história, você aprenderá as áreas cerebrais envolvidas e como o ciclo de
mensagens cerebrais enganosas é mantido por alguma poderosa biologia cerebral.
Para lembrá-lo, Kara fazia dieta, comia e purgava desde a adolescência.
Suas mensagens cerebrais enganosas geralmente começavam com um pensamento
negativo sobre sua aparência e uma afirmação de que ela não era digna de amor, a menos
que fosse fisicamente perfeita. Esses pensamentos causaram sensações emocionais
desconfortáveis nela - uma sensação de que ela era "nojenta" - e ela experimentou uma
forte sensação física de fazer dieta excessivamente ou purgar. Sua angústia aumentou até
que ela não pôde mais tolerar as sensações. Nesse ponto, ela cedeu à mensagem cerebral
enganosa limitando severamente sua ingestão ou purgação. Assim que o fez, sua angústia
se dissolveu e tudo parecia bem no mundo novamente - até que outra mensagem cerebral enganosa
chocado.
Esses momentos de alívio eram poucos e distantes entre si porque as mensagens cerebrais enganosas de
Kara atingiam com frequência. Como você agora sabe, quanto mais ela cedeu às mensagens cerebrais
enganosas, mais fortes se tornaram os circuitos cerebrais que suportam essas sensações desconfortáveis e
respostas habituais. A luta de Kara realmente era sobre como lidar com as sensações incrivelmente intensas e
desconfortáveis que ela experimentava e as respostas habituais que ela apresentava sempre que uma
mensagem cerebral enganosa vinha à tona. Referimo-nos ao processo de fazer quase qualquer coisa para se
livrar das sensações desconfortáveis, respondendo automaticamente com ações prejudiciais como alimentar o
monstro , porque essa frase encapsula perfeitamente o que está acontecendo no cérebro.
Como você aprendeu no capítulo 3, o monstro é alimentado sempre que a lei de Hebb e o efeito Zeno
quântico estão trabalhando juntos. Aprender como fazer essas leis funcionarem a seu favor, e não contra você,
é a chave para um melhor funcionamento e uma melhor saúde. A questão que permanece é a seguinte: como
o monstro gera essas sensações terrivelmente desconfortáveis e por que elas fazem com que você aja de
maneira prejudicial a você?
A Figura 4.1 descreve o processo de como uma mensagem cerebral enganosa progride para comportamentos
e hábitos não saudáveis. Depois que uma mensagem cerebral enganosa surge, você experimenta sensações
intensamente desconfortáveis que podem ser físicas (como batimentos cardíacos acelerados, respiração
superficial, suor ou desejos) ou emocionais (como medo, raiva, ansiedade ou tristeza). Devido ao quão
desagradáveis e poderosas são as sensações, você sente um desejo urgente de fazer com que essas
sensações desapareçam. Como resultado, você responde de maneira automática (habitual) que, em última
análise, é inútil ou prejudicial para você.

Biologia Subjacente a Mensagens e Hábitos Enganosos do Cérebro
Kara descreveu ter experimentado uma mensagem cerebral enganosa seguida por uma sensação
intensamente desconfortável de que ela queria desesperadamente ir embora. Sua resposta a
essa sensação foi se envolver em purga, compulsão alimentar ou dieta excessiva para aliviar
sua angústia. O que causou as mensagens cerebrais enganosas de Kara? Embora não esteja
claro exatamente como as mensagens enganosas se originam no cérebro, elas provavelmente
têm algumas raízes nessas áreas do cérebro:
• Córtex frontal - a parte do cérebro envolvida na estratégia, organização, detecção

de erros e muito mais, também conhecida como Executiva
Centro
• Hipotálamo — a parte do cérebro envolvida na fome, sede, sexo e outros impulsos
corporais básicos, também chamada de Centro do Acionamento
Nota: é muito menos importante que você saiba os nomes de onde emanam as mensagens
cerebrais enganosas e mais importante perceber por que você se sente dessa maneira quando
o pensamento surge. Queremos apenas enfatizar que o cérebro tem muito a ver com a causa
dessas sensações perturbadoras - e que essas sensações não são o seu verdadeiro eu.
À medida que a mensagem cerebral enganosa surgiu, o sentimento de angústia de Kara se intensificou.
porque uma ou ambas as áreas cerebrais a seguir foram ativadas: •
Amígdala - responsável por gerar sentimentos de medo e desconforto físico

sensações, como taquicardia, falta de ar e sudorese. 8
A amígdala também avalia ameaças e envia sinais que indicam que “isso é algo a
temer e/ou evitar” ou “isso é seguro”. • Insula - responsável por gerar
"respostas intestinais", como pavor ou o que muitos descreveriam como "um buraco
no estômago", "dor no estômago" e sensações semelhantes.
Juntamente com a amígdala ou a ínsula, uma área adjacente no cérebro de Kara foi ativada:
o cingulado anterior. Quando o cingulado anterior está ativo, você pode ter uma sensação rápida
de que algo está errado (um famoso pesquisador do cérebro chama isso de área do cérebro “Oh
Merda!”), porque esta região do cérebro está intimamente envolvida com a detecção de erros e
avaliação de riscos e recompensas. 9 Coletivamente, você pode
pensar na amígdala, na ínsula e no cíngulo anterior como o centro de alerta do cérebro, ou o
que gostamos de chamar de Uh Oh Center. Quando essas áreas estão ativas, você pode ter
uma sensação avassaladora de que algo está errado ou errado. Como aquela sensação
avassaladora de “uh oh!” surge, você experimenta
um estado incrivelmente desconfortável no qual você fará quase qualquer coisa, incluindo
seguir seus velhos hábitos - seus hábitos, evitação, seja o que for que você normalmente
faça quando confrontado com uma situação semelhante à que está diante de você - para
se livrar do sofrimento. É quando os gânglios da base entram em ação.
Os gânglios da base são responsáveis por seus pensamentos e ações automáticas -

seus hábitos, tanto físicos quanto mentais. Na realidade, os gânglios da base são
compostos por duas estruturas principais: o caudado (responsável pelos pensamentos
automáticos) e o putâmen (responsável pelas ações/movimentos automáticos). Para os
propósitos deste livro, optamos por falar sobre os gânglios da base como uma unidade
porque são responsáveis por suas formas habituais de pensar e suas ações habituais.
Você pode pensar nisso como o Centro de Hábitos do cérebro. No caso de mensagens
cerebrais enganosas, isso significa que toda vez que você tiver uma sensação
desconfortável da qual deseja se livrar, os gânglios da base desempenharão um papel
significativo na determinação do que você fará a seguir.
Observação: como mencionamos no capítulo 1, consideramos os pensamentos
repetitivos e automáticos gerados pelos gânglios da base como respostas habituais.
Portanto, quando falamos sobre o Centro do Hábito e as respostas habituais, estamos nos
referindo a pensamentos, ações ou inação repetitivos – qualquer coisa que você faça
repetidamente que seja causada por uma mensagem cerebral enganosa e o afaste do
foco em algo que é benéfico para você. você.
Uma vez que o Habit Center de Kara respondeu de forma automática à sua angústia, a
sensação desconfortável foi rapidamente resolvida. Isso criou um loop de feedback vicioso
em seu cérebro entre o Habit Center e o córtex frontal (Executive Center). O córtex frontal
reuniu passivamente as informações inúteis fornecidas por esse ciclo de feedback (isto é,
as informações não foram enviadas para a mente atenta) e criou uma associação repetitiva
entre a sensação de desconforto, ação e alívio. O resultado foi que o circuito que
sustentava essas ações foi fortalecido e tornou-se ainda mais automático.
Obviamente, o cérebro é bastante complexo e as complexidades de seu funcionamento

podem ser confusas. Resumindo às partes mais importantes, a figura 4.2 descreve como
as mensagens cerebrais enganosas resultam em hábitos prejudiciais à saúde (incluindo
inação e pensamentos repetitivos). Esta figura ilustra o padrão descrito por Kara, no qual
mensagens cerebrais enganosas resultam em ações prejudiciais que trazem alívio
momentâneo e fortalecem circuitos cerebrais prejudiciais. Abaixo das descrições estão os
centros envolvidos e suas regiões cerebrais associadas. A seta na parte inferior da figura
demonstra como o circuito de repetição é ativado repetidamente quando a mente atenta
não está engajada ou recrutada para fazer novas escolhas.
Figura 4.2. Regiões cerebrais envolvidas no ciclo de mensagens cerebrais enganosas
O Centro Executivo é composto por muitas áreas do cérebro que estão

envolvidas na estratégia, planejamento, organização e detecção de erros.
O Drive Center é onde muitos de nossos impulsos instintivos (preservadores
da vida) são gerados, enquanto o Centro de Recompensas está envolvido no
prazer e na obtenção de recompensas. O Uh Oh Center inclui a amígdala
(medo, incluindo as sensações físicas relacionadas de batimentos cardíacos
acelerados, falta de ar e assim por diante), ínsula (respostas no nível do
intestino, como a sensação de agitação intestinal ou um “buraco no
estômago”) , e cingulate (“Algo está errado!” — atribui significado emocional
aos eventos). O Habit Center é onde os gânglios da base estão localizados;
eles são responsáveis por pensamentos e ações automáticas.
AÇÕES QUE NOS TRAZEM MOMENTÁRIOS

PRAZER
Neste capítulo, você aprendeu como as mensagens cerebrais enganosas de Kara

fizeram com que ela experimentasse sensações emocionais e físicas incrivelmente
perturbadoras que a levaram a hábitos pouco saudáveis. Suas ações eram
principalmente motivadas pelo desejo de se livrar dessas sensações horríveis. Ela
estava tentando fugir de como estava se sentindo - para evitar se sentir tão mal.
E o oposto - quando você deseja algo que o fará se sentir bem
(momentaneamente), como doces, frituras, álcool, cigarros, drogas, videogames,
sexo ou compras? O padrão mostrado na figura 4.2 é o mesmo, independentemente
de você estar tentando se aproximar
algo para satisfazer um desejo ou evitar algo perturbador.

Lembre-se, definimos o desejo como uma sensação desconfortável e
reconhecemos que é difícil para as pessoas verem como o desejo por algo que
traz prazer e é bom também é uma sensação ou experiência desconfortável.
Quando as pessoas estão tão focadas na recompensa, não reconhecem a dor
que a precede. No entanto, se você realmente parar e experimentá-lo, o desejo
real é doloroso - seu corpo parece estranho, suas sensações emocionais são
desagradáveis e você deseja que essas sensações desapareçam, então faz
algo que o faz se sentir melhor.
Depois de agir, você experimenta uma onda ou inundação de satisfação. É o
mesmo processo que aconteceu no cérebro de Kara, mas o alívio associado é
muito mais prazeroso e gratificante - o que torna ainda mais difícil interromper o
comportamento. Isso significa que você realmente precisa ver como o
comportamento é prejudicial para você mudar seus modos.
A biologia que gera prazer é forte por uma razão - a natureza quer que
cuidemos de nós mesmos, então desenvolveu uma região do cérebro (o
accumbens, também conhecido como Centro de Recompensa) para garantir
que você continue se envolvendo em importantes atividades baseadas na
sobrevivência . , como comer, tornando-os prazerosos. O problema é que muitas
das coisas que fazemos, embora prazerosas, não são boas para nós a longo
prazo. Uma vez que o Centro de Recompensas está intimamente conectado
com o Centro de Hábitos, isso pode significar problemas se o Centro de Hábitos
for deixado por conta própria e não administrarmos nossas respostas de maneira
útil. É exatamente assim que os vícios e outros comportamentos prejudiciais podem sair do con
Recusando-se a alimentar o monstro
Uma das partes mais perturbadoras e angustiantes das mensagens cerebrais enganosas é
que as sensações físicas e emocionais parecem tão reais e avassaladoras. Quando seu
senso de identidade está ligado a essas sensações, você acredita que é o problema e que
está causando a existência dessas sensações por causa de quem você é ou do que deseja.
Como você sabe agora ao aprender sobre o Free Won't, isso simplesmente não é o caso.
Seu cérebro é responsável por gerar essas sensações desconfortáveis, não você. Ainda
mais importante, essas sensações emocionais e físicas não são verdadeiras. Em vez disso,
eles são gerados como resultado de
mensagens cerebrais enganosas. Saber que essas sensações são falsas e que agir sobre
elas com respostas habituais o torna pior – fortalecendo os circuitos cerebrais subjacentes
que sustentam essas ações – o capacita a descartar essas sensações e impulsos falsos
sempre que eles ocorrerem. Agora você tem um motivo convincente para se recusar a
alimentar o monstro toda vez que ele aparecer.
No próximo capítulo, vamos apresentá-lo a John, um homem cujo senso de identidade se
fundiu com suas mensagens cerebrais enganosas a ponto de estar constantemente
procurando a garantia de que sua namorada o amava e estava comprometida com seu
relacionamento. Através de sua história, você aprenderá como ele aplicou os Quatro Passos
para superar suas mensagens cerebrais enganosas, sensações desconfortáveis e respostas
habituais.
Resumo
• Cada vez que uma mensagem cerebral enganosa surge, ela desencadeia
sensações desconfortáveis (físicas e/ou emocionais) e um forte desejo de se
engajar em uma
resposta habitual. • Agir de maneira habitual em resposta a uma mensagem
cerebral enganosa faz com que as sensações desconfortáveis desapareçam e
gere uma sensação de alívio, mas quase sempre causa o agravamento dos
problemas. • Cada vez que ocorre esse ciclo de mensagem cerebral enganosa ÿ
sensação desconfortável ÿ hábito ÿ alívio momentâneo, os circuitos cerebrais
subjacentes são fortalecidos.
• À medida que os circuitos cerebrais
se fortalecem: • As mensagens cerebrais enganosas
ocorrem
com mais frequência • As sensações desconfortáveis
tornam-
se mais intensas • Os hábitos tornam-se mais arraigados
e difíceis de resistir
• Os centros cerebrais que suportam este ciclo incluem:

• Uh Oh Center, que envia um alarme falso de que “algo
está errado!” e gera as sensações físicas e emocionais
desconfortáveis
• Habit Center, que é responsável por gerar todos

os pensamentos e ações
automáticas • Executive Center, que organiza
informações, planeja e
detecta erros • Drive Center, que gera impulsos
corporais básicos • Reward Center, que gera prazer

e facilita os desejos de buscar prazer Atividades
• Quando você consegue ver que as sensações desconfortáveis são
geradas pelo cérebro, e não por você, você tem o poder de fazer novas
escolhas e se recusar a ceder às mensagens cerebrais enganosas.
CAPÍTULO 5
Um Novo Sentido de Si Mesmo
Superando suas mensagens cerebrais enganosas com os quatro passos
No capítulo 4, você aprendeu como o ciclo de mensagens cerebrais enganosas se desenrola

em um nível biológico. Você viu que as mensagens cerebrais mais enganosas se originam nos
centros de Impulso, Recompensa e Executivo e que essas mensagens falsas fazem com que o
Centro Uh Oh soe o alarme, gerando as sensações físicas e emocionais desconfortáveis que
você experimenta. Você também aprendeu como essas sensações avassaladoras levam seu
Centro de Hábitos a responder de maneiras automáticas e repetitivas que são prejudiciais a
você. O resultado final é que os circuitos cerebrais que sustentam esses pensamentos,
sensações e hábitos são fortalecidos, tornando muito mais difícil para você resistir a eles
quando eles atacam novamente.
John, um professor de inglês de 38 anos, conhece muito bem esse ciclo. Para ele, as
mensagens cerebrais enganosas estão relacionadas ao relacionamento com sua namorada,
Alicia, com quem ele namora há dois anos. Por todos os padrões, eles têm um relacionamento
amoroso e cada um deles é totalmente comprometido e fiel ao outro. John planeja pedir Alicia
em casamento em breve, mas tem dúvidas incômodas e infundadas de que ela possa deixá-lo
a qualquer momento.
Ao longo de seu relacionamento, as mensagens cerebrais enganosas de John continuaram
dizendo a ele que Alicia é “boa demais” para ele e é apenas uma questão de tempo até que ela
descubra isso. As mensagens falsas diziam a ele que, para manter o amor dela, ele precisava
colocá-la em primeiro lugar e cuidar dela acima de tudo (incluindo ele mesmo). Se ele puder
fazer o que quer que a deixe feliz, talvez ela fique. Seu cérebro também lhe disse que ele não
pode ser ele mesmo, que não é digno do amor de Alicia do jeito que é e que sempre que ela
está chateada, a culpa é dele.
Por causa dessas mensagens cerebrais enganosas e incessantes, John experimentaria uma
onda de energia nervosa em seu corpo - uma consciência intensificada de sentir-se trêmulo,
ansioso (como frio na barriga) e ligeiramente enjoado. Quando essas sensações físicas e
emocionais surgiam, John imediatamente verificava seu e-mail ou ligava para Alicia. Por
que? Ele estava procurando por qualquer evidência que pudesse encontrar que pudesse
provar ou contestar as mensagens cerebrais enganosas. Como ele acreditava que ela iria
embora a qualquer momento, verificar o e-mail e ver que ela havia enviado uma mensagem
o deixaria mais tranquilo. Ele relaxaria por alguns minutos e poderia voltar a se concentrar
em seu trabalho - pelo menos até que outra rodada de pensamentos enganosos surgisse.
No entanto, se Alicia não respondesse ao seu e-mail mais recente, John se envolveria
em uma série de rituais mentais para determinar se a falta de resposta significava algo
importante. Ele tentava se lembrar do que ela estava fazendo naquele dia, na tentativa de
descobrir os motivos pelos quais ela não estava respondendo a ele. Se ele apresentasse
um motivo plausível, ele se acalmaria. Se isso não funcionasse, ele continuaria se
preocupando se isso era um sinal de que Alicia estava prestes a terminar o relacionamento.
Essas preocupações o levariam a verificar seu e-mail novamente ou seguir o caminho
intelectual de encontrar desculpas para explicar por que ela não estava se comunicando
com ele naquele momento.
John estava preso a uma série de respostas habituais que não o levavam a lugar
nenhum e o atormentavam. Ele ficava verificando os e-mails ou tentava compulsivamente
descobrir os motivos pelos quais Alicia estava ocupada - o tempo todo experimentando
sensações físicas e emocionais extremamente perturbadoras. Não importa o que ele
fizesse, ele nunca estava em paz e nunca se sentia seguro de que Alicia estava
comprometida com o relacionamento. Em suma, John fundiu seu senso de identidade com
as mensagens cerebrais enganosas, de modo que essas mensagens falsas se tornassem
sua realidade e sua verdade. Neste capítulo, revisaremos como isso acontece
biologicamente e mostraremos como John superou sua má fiação cerebral com os Quatro Passos.
Um (falso) senso de identidade
Temos dito a você que parte da razão pela qual você não consegue parar de se envolver
em comportamentos prejudiciais à saúde é que você comprou suas mensagens cerebrais
enganosas e as assimilou em seu senso de quem você é. Embora possa ser surpreendente,
integrar seu senso de identidade com mensagens cerebrais enganosas na verdade tem
raízes em seu cérebro. Lembre-se do Centro Executivo de que falamos em
capítulo 4 - a parte do seu cérebro que está envolvida no planejamento, estratégia,

organização, detecção de erros e avaliação? Acontece que o Centro Executivo tem
regiões especializadas que se concentram em informações pertencentes ao “próprio”
versus “não próprio”.
A parte intermediária do seu Centro Executivo, chamada de córtex pré-frontal medial,
está envolvida em muitas funções relacionadas ao pensamento sobre si mesmo,
incluindo seu “monólogo interior”, vislumbrando seu futuro, lembrando-se de seu
passado e inferindo o estado de espírito de outras pessoas. Perto está a estrutura
cerebral intimamente relacionada chamada córtex orbitofrontal, que está particularmente
envolvida em mensagens de erro e obsessões. Chamamos toda essa área de Centro
de Autorreferência, pois ela é focada nos processos internos relacionados a você. Um
ponto-chave é que o Centro de Autorreferência pode agir de forma útil ou não. Por
exemplo, quando os aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência estão ativos, você
pode reagir de maneira automática e doentia a informações emocionais, como Steve
bebendo para dissolver o estresse, Ed evitando audições ou John verificando
repetidamente o e-mail. Você também pode levar as coisas para o lado pessoal.
Em contraste, os aspectos úteis do Centro de Auto-Referência são cruciais na
escolha de como responder de forma voluntária às situações. Essa parte do cérebro
está intimamente envolvida nas interações sociais e no relacionamento com os outros
— usamos os aspectos úteis do Centro de Auto-Referência para compreender a vida
interior de nós mesmos e dos outros. Assim, há momentos em que realmente
precisamos usar os aspectos úteis do Centro de Autorreferência para nos relacionarmos
e entendermos de onde vêm as outras pessoas.
Compare isso com a parte externa do seu Centro Executivo, conhecido como córtex
pré-frontal lateral, que está envolvido na modulação voluntária das respostas vindas do
seu Centro Uh Oh e nas ações prioritárias que o seu Centro do Hábito deseja iniciar.
Uma função fundamental dessa parte do cérebro, que chamamos de Centro de
Avaliação, é ajudar o Centro de Auto-Referência a não levar as informações para o
lado pessoal. O Assessment Center é capaz de fazer isso porque tem a capacidade de
regular e acalmar outras áreas do cérebro, como o Uh Oh Center, com base em
informações externas a você e às suas sensações. Em essência, o Centro de Avaliação
está distanciado dos pensamentos sobre si mesmo, o que o torna um aliado muito
importante do Centro de Autorreferência. Na verdade, quando o Centro de Avaliação
combina com os aspectos úteis do Centro de Auto-Referência, você é mais capaz de
avaliar suas mensagens cerebrais enganosas de uma perspectiva clara, o que permite
que você não as leve para o lado pessoal.
Uma analogia que pode ajudar a colocar essas duas áreas em perspectiva vem do
mundo dos negócios. Imagine um executivo júnior que nunca trabalhou em outro lugar
e que se concentra apenas no que sabe de suas experiências neste
empresa - este é o Centro de Autorreferência. Compare isso com um parceiro sênior experiente que
trabalhou extensivamente no mundo exterior e pode avaliar racionalmente toda a organização por
causa de sua ampla gama de conhecimentos e experiências. Este é o Centro de Avaliação. Quando
eles combinam e equilibram sua perspectiva e conhecimento, eles podem moldar a empresa de
maneira poderosa e benéfica.
A Figura 5.1 analisa essas duas áreas do cérebro com mais detalhes.
Figura 5.1. Centros de auto-referência e avaliação
Essas sensações emocionais não são você!
Como é que o seu senso de identidade foi tão intimamente ligado às suas mensagens cerebrais
enganosas? Uma razão provável é que a fiação do cérebro para o Centro de Auto-Referência está
fortemente ligada ao Centro Uh Oh. Embora essa relação entre o Centro de Auto-Referência e o
Centro Uh Oh seja benéfica em muitos aspectos, quando essas duas áreas estão muito conectadas,
você tem dificuldade em se ver como distinto de suas mensagens cerebrais enganosas e sensações
emocionais. Você se lembra do que Ed e Sarah falaram sobre essa incapacidade de ver a vida e o
que está acontecendo como ela realmente é? A intensa conexão entre o Centro de Auto-Referência e
o Centro Uh Oh provavelmente é responsável por essa sensação ou crença.
Quando a fiação do cérebro para o Centro de Auto-Referência e Uh Oh Center torna-

se muito travada de uma forma inútil, torna-se difícil avaliar a realidade de uma
perspectiva externa (como o Centro de Avaliação pode fazer com a ajuda e direção do
Sábio Advogado). Isso significa que, quando o alarme do Uh Oh Center dispara,
informando que algo está terrivelmente errado, os aspectos inúteis do Centro de Auto-
Referência fazem com que você conclua que o problema é com você ou sobre você.
(Observação: isso inclui ameaças em seu ambiente, tanto emocionais quanto físicas.)
Isso acontece porque o Centro de Auto-Referência está constantemente se referindo a
você e age automaticamente. Quando está agindo de maneira inútil, não está
absorvendo todas as informações do ambiente ou processando as coisas de maneira
puramente racional; considere, por exemplo, quando o cérebro de John presumiu
incorretamente que Alicia o estava deixando.
A intensa conexão entre os aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência e do
Centro Uh Oh faz com que você acredite que suas sensações físicas e emocionais são
verdadeiras. Quando isso acontece, você começa a pensar: “Esses pensamentos e
sentimentos sou eu . . ., isso é quem eu sou”. O problema com essa abordagem é que
você não consegue incorporar outras informações relevantes, considerar explicações
alternativas ou concluir que a situação não tem nada a ver com você - limitando suas
opções e respostas.
Por exemplo, quando Sarah estava no trabalho, muitas vezes ela se pegava
pensando: “Uau, eu realmente não gostei de como aquela pessoa falou comigo” ou
“Isso foi falta de consideração”. Quando os supervisores eram “abruptos, abrasivos ou
um pouco bruscos” ao oferecer seu feedback, Sarah se sentia atacada. Ela deixava as
interações confusa e abalada, pensando que as pessoas estavam sendo cruéis sem
motivo. Na maioria dos casos, ela repetia a interação malfeita repetidamente em sua
cabeça, na esperança de chegar a algum tipo de resolução. Ela nunca fez.
Em vez disso, ela ficava ansiosa e concluía que algo estava errado com ela.
Nesses momentos, Sarah não considerava a possibilidade de que seu chefe

estivesse tendo um dia ruim e que a reação dele não tivesse nada a ver com ela. Por
que ela ignorou essa possibilidade? Os aspectos inúteis de seu Centro de Auto-
Referência estavam filtrando qualquer informação que poderia tê-la ajudado a chegar a
uma conclusão alternativa sobre por que ele estava agindo daquela forma. Ao mesmo
tempo, seu Uh Oh Center estava bombeando fortes sensações de que algo estava
terrivelmente errado. Na verdade, não havia nada de errado com ela. O Uh Oh Center
estava gerando um falso alarme baseado em mensagens cerebrais enganosas. No
entanto, como as mensagens cerebrais enganosas de Sarah a faziam levar as coisas
para o lado pessoal, ela concluiu que as sensações avassaladoras vindas de seu Uh
Oh Center tinham que ser reais e corretas e que o problema devia estar nela.
Com os aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência no comando, o Centro de

Avaliação de Sarah não poderia ajudá-la a ver o quadro geral e absorver outras informações
que seriam relevantes para ela, como o fato de que seu chefe tinha acabado de ter uma
discussão com a namorada ao telefone e ficou chateado com essa interação. Com a
mentalidade de que ela era o problema e que as mensagens e sensações cerebrais
enganosas definiam sua realidade, Sarah não estava usando seu Sábio Advogado e,
portanto, não era capaz de usar seu Centro de Avaliação em todo o seu potencial. Em vez
de agir voluntariamente e escolher o melhor curso de ação, o instinto natural de Sarah foi
aliviar seu desconforto. Isso fez com que seu Centro de Hábitos entrasse em ação. Como
resultado, ela pensava repetidamente em maneiras de melhorar as coisas (uma resposta
automática e habitual), quando na realidade não havia nada que ela pudesse fazer porque
o problema não era ela.
Esse mesmo processo também ocorreu em João. Em vez de ser capaz de se lembrar
de todas as maneiras pelas quais Alicia demonstrou seu amor e compromisso com ele e
acreditar que o que ele sabia em seu coração era verdade - que ela o amava e não iria a
lugar nenhum - John constantemente verificava seus e-mails e duvidava da realidade. . Os
aspectos inúteis de seu Centro de Auto-Referência assumiram o controle e seu Centro Uh
Oh o fez sentir-se terrivelmente ansioso e assustado na maior parte do tempo. Como
resultado, ele respondeu de forma automática e prejudicial.
Descrevemos o processo dos aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência assumindo
o controle na figura 5.2. Aqui você pode ver que quando as mensagens cerebrais
enganosas estão em pleno vigor, os aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência estão
ativos, enquanto o Centro de Avaliação é relativamente passivo ou inativo 10 Quando isso
caixas tracejadas e setas tracejadas). para usar acontece, é difícil (mostrado como
seu Centro de Avaliação para acalmar o Centro Uh Oh ou para impedir que o Centro de
Hábitos se envolva em um comportamento que não o ajuda. Em vez disso, você responde
às mensagens cerebrais enganosas porque percebe que essas sensações fazem parte de
você, de quem você é. O alarme do seu Centro Uh Oh dispara e seu Centro de Hábitos
age de maneira automática e pouco saudável.
Figura 5.2. Aspectos Inúteis do Centro de Auto-Referência Responsável A

Figura 5.2 demonstra como os aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência podem
levar o Uh Oh Center e o Habit Center a realizar ações prejudiciais de forma automática
quando o Centro de Avaliação está quieto. No caso de John, as mensagens cerebrais
enganosas o fizeram verificar constantemente seu e-mail. Uma vez que seu Centro de
Hábito respondeu dessa maneira, o circuito cerebral que suporta essas mensagens
cerebrais enganosas, sensações e respostas habituais se fortaleceu e verificar o e-mail
sempre que ele pensava que Alicia estava saindo tornou-se a resposta automática
preferida de seu cérebro.
Como indica a figura 5.2, enquanto você confiar nas respostas automáticas provenientes
de seus centros de autorreferência e hábito, esse ciclo se repetirá indefinidamente,
resultando nos mesmos comportamentos prejudiciais. Pior de tudo, por causa dos
princípios subjacentes que governam o cérebro sobre os quais você aprendeu no capítulo
3 (ou seja, a lei de Hebb e o efeito Zeno quântico), repetir os comportamentos faz com
que os circuitos associados a essas mensagens cerebrais enganosas fiquem cada vez
mais fortes. É por isso que é tão difícil quebrar um hábito depois que ele se firma em seu
cérebro.
Como você pode superar esse problema? Voltemos a John e descubramos o que ele
fez.
OS QUATRO PASSOS


Passo 3: Refoque - Direcione sua atenção para uma atividade ou processo

mental que seja saudável e produtivo - mesmo quando os desejos, pensamentos,
impulsos e sensações falsos e enganosos ainda estiverem presentes e
incomodando você.
Passo 4: Reavaliar – Veja claramente os pensamentos, desejos e impulsos

pelo que eles são, simplesmente sensações causadas por mensagens cerebrais
enganosas que não são verdadeiras e que têm pouco ou nenhum valor (são
algo para descartar, não focar).
Não aceitar suas mensagens cerebrais enganosas pelo valor de face
Embora John não estivesse ciente dos processos que ocorriam dentro de seu cérebro, ele
sabia que estava infeliz, sentia-se impotente e queria encontrar uma solução. Ele
frequentemente ficava com medo e passava a maior parte do tempo pensando e cuidando
de Alicia, embora ela não quisesse que ele fizesse isso. Ele nunca gastou tempo ou energia
consigo mesmo e levou uma vida muito desequilibrada. O problema de John, como você
agora sabe, é que ele não tinha ideia de como contratar seu Wise Advocate para recrutar
seu Centro de Avaliação para que ele pudesse tomar decisões que fossem de seu interesse
geral.
Então, por sorte, John foi apresentado aos Quatro Passos. Ele aprendeu a identificar
suas mensagens cerebrais enganosas (Passo 1: Renomear) e tornou-se mais curioso e
aberto a quaisquer pensamentos que passassem por sua cabeça. Ao se tornar mais
consciente, John foi capaz de ficar cada vez mais atento aos pensamentos e começou a
perceber as mensagens cerebrais enganosas quando elas surgiam.
Com o tempo, ele pôde ver as ligações entre as mensagens negativas dizendo que Alicia
estava prestes a partir, a angústia que esses pensamentos causavam e sua resposta de
verificando constantemente o e-mail como forma de se tranqüilizar.

À medida que continuou usando os Quatro Passos, ele começou a mudar seu relacionamento
com as mensagens cerebrais enganosas e foi capaz de ver essas mensagens falsas pelo que
eram – “conversas inúteis, não realidade” (Etapa 2: Reenquadrar). Quando esses sentimentos
desconfortáveis surgiam e instigavam o desejo de verificar seu e-mail, John lembrava a si mesmo
que essas sensações físicas e mentais eram o resultado de mensagens cerebrais enganosas e
não um reflexo de seu verdadeiro eu, realidade ou o tipo de relacionamento que ele queria ter
com Alicia.
Como ele conseguiu isso? A capacidade de John de sair do que suas mensagens cerebrais
enganosas estavam dizendo a ele e acreditar em si mesmo para que ele pudesse tomar melhores
decisões se deveu a acreditar cada vez mais fortemente em seu Sábio Advogado.
Você pode pensar no Sábio Advogado como um guia e amigo interior que você pode usar para
ajudar a determinar em quais informações prestar atenção e quais informações desconsiderar -
especialmente quando dúvidas ou outras sensações fortes o dominam. De muitas maneiras, o
Wise Advocate é apoiado pelo Assessment Center. Na verdade, você pode pensar no Centro de
Avaliação como o braço executivo do Wise Advocate. A principal diferença entre eles é que o
Assessment Center é uma região física do cérebro que processa informações, enquanto o Wise
Advocate é uma construção cognitiva e um auxílio mental para ajudá-lo a determinar quais
informações são realmente relevantes e importantes. Dessa forma, o Wise Advocate e o
Assessment Center apóiam os processos de tomada de decisão, garantindo primeiro que todas
as explicações possíveis sejam consideradas e que as mensagens errôneas sejam descartadas.
O que aconteceu no cérebro de John quando ele usou seu Sábio Advogado? John começou
a recrutar seu Centro de Avaliação e acalmar os aspectos inúteis de seu Centro de Auto-
Referência, a área que estava gerando toda a “conversa inútil” e estava tão fortemente ligada a
seus centros Uh Oh e Habit. À medida que o Centro de Avaliação diminui o sistema de alarme
do Centro Uh Oh, a atividade nos aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência e do Centro Uh
Oh diminui. Isso significa que John não leva as coisas para o lado pessoal. Quando isso
acontece, a resposta automática do Habit Center para se engajar em um comportamento
prejudicial à saúde é parcialmente bloqueada. O resultado é que o circuito cerebral que dá
suporte a essas respostas automáticas é enfraquecido e John é mais capaz de vetar o desejo de
verificar seu e-mail.
Superando suas mensagens cerebrais enganosas: fazendo escolhas

e religando seu cérebro
No início, o Sábio Advogado de João era fraco e não totalmente formado. Afinal, John estava
prestando atenção ao conteúdo de suas mensagens cerebrais enganosas e ao falso alarme
vindo de seu Uh Oh Center por anos. Foi somente quando ele se tornou adepto de reconhecer
as mensagens cerebrais enganosas e aprendeu a prestar menos atenção ao Uh Oh Center
quando ele disparou aquele falso alarme que as coisas começaram a mudar. Embora fosse
difícil, John aprendeu a não lutar contra as sensações incômodas e não tentou afastá-las.
Em vez disso, ele deixou essas sensações existirem, prestando o mínimo de atenção possível a
elas, enquanto continuava com seu dia.
Sua descoberta final ocorreu quando ele percebeu que verificar o e-mail muitas vezes
alimentava os pensamentos e intensificava seus comportamentos, em vez de diminuí-los.
Com esse insight, ele finalmente entendeu por que o Passo 3: Reorientar enfatiza o envolvimento
em outro comportamento que exige que você concentre sua atenção enquanto as sensações
desconfortáveis estão presentes. Ele não podia fazer nada sobre o fato de que a ansiedade
estava lá, mas podia escolher como reagir, não cedendo. Foi quando ele se comprometeu a
parar de se envolver com esses comportamentos. Ele substituiu esses hábitos pouco saudáveis
por ações construtivas, como meditar, fazer caminhadas e se concentrar em coisas que eram
importantes para ele. À medida que aprendeu a concentrar sua atenção de maneiras novas e
saudáveis, seu cérebro se reprogramou de acordo. Ele conseguiu se concentrar em seu trabalho
ou passar o tempo com Alicia, em vez de se preocupar com as intenções dela. Resumindo, ele
conectou novas respostas saudáveis ao seu Habit Center.
Agora, o cérebro de John responde mais como o que é mostrado na figura 5.3 na página 94.
Figura 5.3. Wise Advocate fortalecido e sob controle Como

mostrado na figura, o Centro de Avaliação agora está ordenando novas respostas
comportamentais saudáveis — com base em decisões tomadas pela mente com a ajuda do
Wise Advocate. Os aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência e do Centro Uh Oh se
acalmaram, o que significa que a frequência e a intensidade dos alarmes vindos do Centro Uh
Oh diminuíram.
O compromisso de John consigo mesmo valeu a pena. Agora, sempre que aquela velha
mensagem aparece dizendo a ele que Alicia está indo embora e que ele deve verificar seu e-
mail imediatamente, com a Etapa 4: Reavaliar, John rapidamente a identifica como nada além
de uma mensagem cerebral enganosa e segue em frente. Como ele explica, uma vez que
consegue ver o que está acontecendo, ele usa a Etapa 4 para se lembrar de que não precisa
deixar as mensagens cerebrais enganosas “controlar minha vida ou assumir mais o controle”.
Então agora, mesmo que ele tenha uma sensação desconfortável ou desejo de agir de acordo
com uma mensagem cerebral enganosa, John usa sua mente para direcionar sua atenção para
outro lugar e diminuir a importância dos pensamentos e impulsos irritantes. Com a ajuda de
seu Wise Advocate e do Assessment Center, a mente de John está no comando, não seu
cérebro. Ele começou a agir de forma que seu Centro de Hábitos trabalhe a seu favor, não contra ele.
Neuroplasticidade autodirigida: uma base para esperança e motivação
O triunfo de John sobre suas mensagens cerebrais enganosas é incrível porque, na verdade,
religou seu cérebro no processo. Ao escolher respostas diferentes e aprender a não aceitar
suas mensagens cerebrais enganosas pelo valor de face, John utilizou a neuroplasticidade
autodirigida, assim como Connie fez, para se curar.
Como você pode aplicar a neuroplasticidade autodirigida à sua situação? Vamos revisar o
que você aprendeu sobre o cérebro e identificar quais abordagens funcionam do ponto de
vista biológico.
O objetivo da Neuroplasticidade Autodirigida é enfraquecer os circuitos cerebrais
associados a hábitos não saudáveis e fortalecer aqueles que suportam ações saudáveis.
Para levar uma vida mais saudável e enfraquecer esses circuitos cerebrais doentios, você
precisa quebrar o ciclo que Kara descreveu no capítulo 1 e que esperamos que agora você
reconheça facilmente:

É claro que você pode tentar quebrar a corrente em qualquer ponto ao longo da linha - no
nível de mensagens cerebrais enganosas ou sensações ou comportamentos desconfortáveis.
No entanto, como você já aprendeu, é virtualmente impossível impedir que seus pensamentos
venham ou não experimentar uma sensação física ou emocional quando eles surgem porque
seu cérebro os está gerando. Na verdade, um dos princípios centrais do nosso programa de
Quatro Passos é este: você não deve tentar impedir que os pensamentos ou sensações
surjam — em vez disso, você deve aprender como contorná-los.
Como você trabalha em torno dos pensamentos e sensações? Concentrando-se na única
coisa sobre a qual você tem mais controle: suas ações e sua capacidade de focar sua
atenção nas coisas que são importantes para você. Como você viu, prestar atenção ou
responder às mensagens cerebrais enganosas faz com que elas ocorram com mais
frequência e resulte em sensações físicas e emocionais mais intensas. Se, em vez de
responder às mensagens negativas, você aprender a rejeitá-las e não agir de acordo com
elas, como John fez, enfraquecerá a força desses circuitos cerebrais e construirá circuitos
mais saudáveis em seu lugar. Esse é o objetivo dos Quatro Passos — ensiná-lo a ignorar as
mensagens errôneas que vêm de seu cérebro e, em vez disso, concentrar sua atenção em
coisas que são genuinamente importantes para você.
É mais fácil falar do que fazer - sabemos disso por meio de uma vasta experiência na vida
real com pessoas que trabalharam com sucesso para conquistar seus próprios "maus
cérebros.” Quando as mensagens e sensações enganosas do cérebro são fortes, como geralmente
ocorre no início do uso dos Quatro Passos, é extremamente difícil mudar o significado e significado
dessas mensagens. É por isso que focar sua atenção em comportamentos alternativos adaptativos, e
não nas mensagens ou sensações, é tão importante.
Os quatro passos e a pesquisa emergente
John teve sucesso porque foi capaz de usar os Quatro Passos para tomar consciência de suas
mensagens cerebrais enganosas e mudar consistentemente seus comportamentos. John curou a si
mesmo usando os Quatro Passos e você também o fará. Desta forma, a história de John é sua e a
jornada dele é a mesma que você embarcará.
Vamos rever as chaves para o sucesso de John:
• Ele usou a consciência (atenção plena) para identificar (Etapa 1: Renomear) e reavaliar
(Etapa 2: Reestruturar) o conteúdo de suas mensagens cerebrais enganosas como
“conversa fiada inútil”. • Ele escolheu
parar de se envolver em comportamentos inúteis que o estavam prejudicando e os
substituiu por outros saudáveis (Passo 3: Reorientar). • Ele aprendeu a
desviar sua atenção do conteúdo errôneo de suas mensagens cerebrais enganosas (Etapa
3: Reorientar) e esvaziar seu significado (Etapa 4: Reavaliar).
Mais importante, John fez tudo isso enquanto experimentava sofrimento significativo: No início e por
um bom tempo, seu Uh Oh Center estava disparando descontroladamente, tentando dizer a ele que
algo estava terrivelmente errado. Isto é, até que ele pudesse usar seu Wise Advocate para recrutar de
forma confiável seu Centro de Avaliação e diminuir a importância que ele dava ao alarme do Uh Oh
Center e suas sensações inquietantes correspondentes. Sua perseverança e compromisso com a
mudança funcionaram. Com o tempo, suas mensagens cerebrais enganosas diminuíram em intensidade
e frequência porque ele enfraqueceu os circuitos cerebrais associados a elas e aprendeu a ver as
mensagens cerebrais enganosas como um incômodo, em vez de um prenúncio da verdade.
Vamos revisar o que John aprendeu:
O QUE NÃO FUNCIONA

• Você não pode controlar os pensamentos iniciais ou impedi-los de vir.

• Você
não pode bloquear as sensações físicas ou emocionais ou impedi-las
de surgir. • Quanto mais
você prestar atenção aos pensamentos enganosos e às sensações
desconfortáveis (e tentar fazê-los desaparecer - que é a principal
maneira de focar inadvertidamente a atenção neles), pior eles ficam:
• A frequência das mensagens cerebrais

enganosas aumenta. •
A intensidade das sensações incômodas
aumenta.
• Quanto mais você se envolve em um comportamento doentio, mais

fortes se tornam os circuitos cerebrais que suportam esse comportamento.
Isso torna muito mais difícil quebrar o hábito depois que ele se forma.
O QUE VOCÊ PODE FAZER
• Você pode escolher como responder a uma mensagem cerebral

enganosa ou a uma sensação
desconfortável. • Você pode aprender a mudar o significado de
mensagens e sensações
cerebrais enganosas. • Você pode aprender várias técnicas para
gerenciar suas emoções e diminuir a intensidade
das sensações. • Você pode concentrar sua atenção no que é importante
para você, não apenas nas mensagens que vêm de seu cérebro.
De maneira encorajadora, uma explosão de pesquisas científicas nos últimos dez anos
substancia o que John fez, como isso mudou seu cérebro e por que nosso programa de Quatro
Passos funciona tão bem. Discutiremos algumas dessas descobertas na Parte Dois, quando
explicarmos os Quatro Passos e as habilidades necessárias para dominá-los. Por enquanto,
queremos apenas que você se familiarize com estas descobertas:
• Rotular uma emoção (como na Etapa 1: Re-rotular) aumenta a atividade do Centro

de Avaliação e acalma os aspectos inúteis do Centro de Auto-Referência e o
alarme falso do Uh Oh Center . • Reenquadrar uma situação
(como no Passo 2: Reenquadrar) — vê-la de outra perspectiva ou em um contexto
diferente — ativa o Centro de Avaliação e acalma ainda mais o falso alarme do Uh
Oh Center.
• Mindfulness - usando os Quatro Passos enquanto você concentra sua

atenção em experiências de momento a momento (mantendo-se focado no
que realmente está acontecendo agora, em vez de focar no diálogo do Centro
de Auto-Referência) - ativa o Centro de Avaliação e o útil aspectos do Centro
de Autorreferência.
Começaremos a Parte Dois, “As Habilidades”, com o capítulo 6, onde exploraremos de
onde vêm muitas de nossas mensagens cerebrais enganosas mais profundas: nossas
experiências na vida e especialmente nossa infância.
Resumo
• O Centro de Autorreferência pode ser útil ou não, dependendo de como é

ativado. • O Centro de
Avaliação trabalha com o Wise Advocate para receber e processar todas as
informações relevantes. • O
Assessment Center apóia o Wise Advocate e atua como seu braço executivo.
• The Wise
Advocate é um guia que ajuda você a ver o quadro maior. Ele recruta seu
Centro de Avaliação para que você possa aprender a descartar as mensagens
cerebrais enganosas, não levar as coisas para o lado pessoal e ignorar o
alarme falso vindo do seu Uh Oh Center. • Juntos, o
Wise Advocate e o Assessment Center o capacitam para que você possa
tomar decisões racionais, em seu melhor interesse e alinhadas com seu
verdadeiro eu. • Os Quatro Passos são
cientificamente fundamentados, enraizados na atenção plena e ensinam como:
• Identifique com precisão suas mensagens, sensações

e hábitos cerebrais enganosos •
Reformule os significados das mensagens cerebrais
enganosas e os alarmes vindos do Uh Oh
Centro
• Concentre sua atenção em comportamentos saudáveis
e
construtivos • Fortaleça seu Sábio Advogado
• Quando você usa os Quatro Passos de forma consistente, você literalmente

reconecta seu cérebro com base em suas ações: os circuitos cerebrais
associados a comportamentos não saudáveis desaparecem enquanto os
circuitos que sustentam hábitos saudáveis são fortalecidos. Isso ocorre como
resultado da neuroplasticidade autodirigida, da lei de Hebb e do efeito Zeno quântico.
PARTE DOIS
As habilidades
CAPÍTULO 6
Ignorar, Minimizar e Negligenciar
Como mensagens cerebrais enganosas distorcem sua visão de si mesmo
No início de seu trabalho com os Quatro Passos, Sarah, a jovem e brilhante especialista em
relações públicas, veio até nós muito frustrada e começou a contar uma história sobre uma
interação que teve com seu chefe que ela não conseguia tirar da cabeça. .
Eles estavam trabalhando em um comunicado de imprensa importante e Sarah tinha feito tudo
certo. Seu chefe disse a ela que o lançamento parecia incrível e que ela havia feito um ótimo
trabalho. Ele garantiu a ela que o cliente ficaria “muito feliz” e então mencionou que da próxima
vez ela deveria tentar terminar o trabalho mais cedo para que eles não tivessem que lutar no
último minuto para fazer tudo.
Devastada por seu único comentário corretivo, Sarah se sentiu “desanimada”, como se toda
a energia tivesse sido drenada de seu corpo, e ela não conseguia reter os comentários
positivos que ele fez sobre seus esforços em sua mente. Ela trabalhou muito e até ficou até
tarde no dia anterior para garantir que tudo fosse feito perfeitamente. Embora ela não dissesse
nada a ele, ela sabia que a razão pela qual eles estavam correndo na última hora era que seu
chefe continuava fazendo alterações até o último minuto. Não era culpa dela que o press
release fosse divulgado tão tarde; foi sua incapacidade de ser claro sobre o que queria em
primeiro lugar que causou o atraso.
Apesar de saber disso, Sarah continuou duvidando de si mesma, repassando os
acontecimentos do dia em sua cabeça e imaginando o que poderia ter feito diferente. Ela se
culpava e se sentia péssima com seu trabalho. Em vez de dar a si mesma o crédito pelo que
fez certo e aceitar que a imprevisibilidade pode atrapalhar os planos mais bem elaborados, ela
se repreendeu e disse, com tristeza: “Eu me senti uma perdedora mais uma vez”.
Quando ela terminou, perguntamos a Sarah por que ela não agradeceu ao chefe pelo
conselho e percebemos que o motivo do atraso do projeto era por causa dele. Em outras
palavras, por que ela levou seus comentários para o lado pessoal? ela parecia assustada
por esta pergunta, quase como se estivesse vindo do campo esquerdo. “Mas ele é meu chefe”,
respondeu ela. “Eu tenho que fazer tudo o que ele pede da maneira que ele pede. Na verdade, no
caminho para cá, percebi que deveria ter conseguido descobrir o que ele queria ou que deveria ter
captado melhor as pistas. Talvez eu não estivesse prestando atenção o suficiente; talvez ele tenha
me dito o que queria e eu simplesmente perdi. De qualquer forma, eu era o problema - deve ser
minha culpa.
Quando apontamos para Sarah que sua crença de que ela precisava ser perfeita era uma
mensagem cerebral enganosa e que ela estava minimizando suas habilidades e contribuições ao
aceitar de todo o coração a versão dele dos eventos, ela ficou visivelmente chateada. Ela disse
com toda a seriedade: “Eu sei o que meu cérebro está fazendo, mas o que eu realmente quero
saber é por que eu analiso e penso demais em cada interação que tenho? Por que não posso
simplesmente largar isso e seguir em frente com minha vida?”
Ao longo dos anos, muitos pacientes nos fizeram a mesma pergunta: se as mensagens
cerebrais enganosas são falsas e não eu, então de onde elas vieram?
Por que eles estão lá? Com muita frequência, as pessoas querem saber: as mensagens cerebrais
enganosas e os hábitos prejudiciais à saúde são resultado da minha biologia, infância, ambiente,
má sorte ou outra coisa?
Nossa resposta sempre começa da mesma maneira: os humanos são seres incrivelmente
complicados e não existe uma resposta única para todos. A biologia e o ambiente interagem de
maneiras complexas para moldar como pensamos e o que fazemos.
Dito isso, dizemos às pessoas que as mensagens cerebrais mais enganosas surgem de nossa
incrível capacidade de absorver informações – como aprendemos e nos adaptamos de maneiras
saudáveis e não saudáveis – especialmente na infância.
Para Sarah, isso intuitivamente fazia sentido, mas ela ainda não conseguia deixar de se
perguntar de onde vinham algumas de suas mensagens cerebrais enganosas mais arraigadas. Ela
sabia que muitas vezes se sentia uma “perdedora”, especialmente quando seu chefe a corrigia,
mas acreditava que teve uma boa infância e que seus pais foram ótimos. “Ninguém gritou comigo
. . . ela
ou me bateu, eles estavam por perto, nós vivíamos uma vida confortável, do que reclamar?”
perguntou. Ela tinha um bom grupo de amigos e não se lembrava de ter problemas na escola. Ela
era ativa e engajada na vida quando criança, então “não havia razão para eu pensar assim”, disse
ela.
Quando encorajamos Sarah a prestar atenção aos comentários negativos em sua cabeça e dar-
lhes um nome, voz ou rosto sempre que surgissem, algo surpreendente aconteceu. Ela começou
a se lembrar de um incidente com seu irmão mais velho quando ela tinha seis anos. Era um dia
quente de verão e a família havia saído para comprar sorvete. Sarah adorava gotas de chocolate
com menta em uma casquinha de açúcar e mal podia esperar para comer uma — era sempre uma
delícia. Depois que todos tomaram seu sorvete, a família sentou em um banco de piquenique e
comeu. Infelizmente, Sarah deixou cair sua casquinha no chão por acidente. Ela imediatamente
ficou envergonhada quando
seu irmão começou a rir dela e zombar dela. Ele anunciou em voz alta o que ela havia feito
e disse que ela era uma “perdedora inútil e patética”. Sem ajudar, sua mãe respondeu
dizendo a Sarah que a consequência de não prestar atenção era que ela teria que ficar
sem sorvete naquela noite.
Talvez, sua mãe refletiu em voz alta, isso seria uma lição para Sarah de que ela precisa
ser mais cuidadosa - caso contrário, ela perderá coisas na vida e as pessoas não confiarão
nela como responsável ou digna de tarefas importantes.
Quando Sarah foi capaz de ver como algo que parecia tão inconseqüente realmente
teve um impacto significativo sobre ela, ela pôde colocar adequadamente suas mensagens
cerebrais enganosas no contexto. Com esse insight, ela foi capaz de entender que os
pensamentos negativos sobre ser um perdedor provavelmente se originaram de interações
aparentemente insignificantes repetidas como aquelas quando ela era criança e que suas
reações ao chefe emanavam do mesmo lugar. Perceber que a maneira como foi tratada
quando criança ainda a afetava ajudou-a a separar aquelas mensagens enganosas e
falsas do passado de quem ela realmente era - uma jovem profissional brilhante,
absolutamente capaz e confiável.
Todos nós temos necessidades genuínas e emoções verdadeiras
Por que mensagens imprecisas do passado deixaram tal impressão em Sarah? Como ela
aprendeu a incorporar essas mensagens cerebrais enganosas em sua psique e adotá-las
como marcadores de quem ela era? A resposta, dissemos a ela, está no fato de que somos
fortemente moldados e afetados por nosso desejo sincero e necessidade de nos conectar
com as pessoas em um nível emocional. Especialmente quando crianças, queremos e
precisamos que as pessoas importantes em nossas vidas — aquelas que cuidam de nós e
nos protegem — nos ouçam, vejam, entendam e nos aceitem genuinamente. Isso é o que
nos faz sentir seguros e nos permite explorar nosso mundo a partir de uma posição segura.
Essa sensação de segurança é o que também nos permite compartilhar nossas verdadeiras
emoções e necessidades enquanto viajamos por nossas vidas. 11
Nosso primeiro - e mais importante - relacionamento de vínculo foi com nossos

12
cuidadores, aquelas pessoas em quem confiamos para fornecer praticamente tudo para
nós quando não poderíamos fornecer a nós mesmos, incluindo conforto, segurança,
comida, abrigo, amor e carinho. Em essência, nós os procuramos para todas as nossas
necessidades físicas e emocionais fundamentais e buscamos que eles nos proporcionassem
uma zona emocional segura, um lugar onde nos sentíssemos protegidos dos perigos de
o mundo. Com esse ambiente de apoio, poderíamos aprender a expressar nossas

emoções mais profundas e verdadeiras e passar a maior parte do tempo aprendendo,
crescendo e explorando nosso ambiente de maneiras que nos permitissem nos tornar
adultos independentes capazes de navegar pelo mundo de maneira saudável e adaptável. caminhos.
Além de nos dar segurança para explorar e crescer (ou seja, o que as crianças devem
ser encorajadas a fazer), nossos cuidadores foram nossos primeiros modelos de como
devemos tratar a nós mesmos e às pessoas ao nosso redor. Com eles aprendemos como
o amor é expresso, o que devemos e não devemos fazer, como devemos pensar e ver a
nós mesmos, o que merecemos na vida e assim por diante. Essas mensagens são o que
carregamos para a idade adulta e usamos para definir nosso senso de identidade - nosso
conceito de quem somos.
Zonas seguras nos ajudam a processar emoções verdadeiras de forma construtiva
Essa zona emocional segura na infância foi fundamental porque forneceu a você o campo
de treinamento necessário para aprender a lidar com suas verdadeiras emoções, como
raiva, tristeza, pesar, medo, felicidade e ansiedade, de maneira construtiva e amorosa. É
nesse espaço que você teria aprendido que permitir e expressar (em vez de suprimir) suas
verdadeiras necessidades e emoções era um ato saudável e carinhoso.
Como você teria aprendido isso? De como seus cuidadores trataram você e outras
pessoas em sua vida (incluindo eles mesmos). Se seus cuidadores estavam relativamente
disponíveis emocionalmente e responderam às suas necessidades e emoções na maior
parte do tempo, você se sentiu tranquilo e seguro, compreendido e amado. Por exemplo,
se você chorou quando caiu e sua mãe13 demonstrou preocupação e cuidado com seus
sentimentos de medo e tristeza, ao mesmo tempo em que não se tornou excessivamente
dramático, chateado ou alarmado com o evento, você teria saído dessa experiência calmo
e confortado - e seu Uh Oh Center teria sido acalmado pelo interesse, amor, carinho e
afeição de sua mãe.
Essa ação amorosa de sua mãe teria ensinado a você que suas verdadeiras
necessidades e emoções eram importantes e lhe fornecido exemplos de como escolher
respostas saudáveis para se acalmar quando você está chateado ou lidando com
dificuldades. Se você tivesse muitas dessas experiências, teria crescido sabendo com
firmeza que suas verdadeiras emoções, necessidades e interesses eram importantes e
que era seguro e aceitável expressá-los com as pessoas importantes em sua vida.
sua vida. Essa capacidade de reconhecer suas verdadeiras emoções e necessidades - e de interagir
com as pessoas de maneira genuína, honesta e amorosa - teria mantido seu Uh Oh Center relativamente
quieto na maior parte do tempo, a menos, é claro, que você estivesse em perigo real.
CUIDADO “BOM SUFICIENTE” – OS 50 POR CENTO

MARCA
Nossos cuidadores não precisavam ser perfeitos, mas precisávamos que eles respondessem
às nossas necessidades, emoções e interesses de maneira genuína e interessada na maior
parte do tempo - ou reconhecessem e pedissem desculpas pelas vezes em que falharam
em atender às nossas verdadeiras necessidades .
Por outro lado, se nossos cuidadores não responderam aos nossos gritos legítimos, exageraram
sempre que algo aconteceu, desconsideraram ou minimizaram nossos verdadeiros medos, nos
sufocaram, catastrofizaram sobre o que poderia acontecer, usaram nossas necessidades para nos
controlar ou não mostraram interesse em nossas atividades, vidas ou emoções, essas ações teriam
levado nós e nosso cérebro a concluir que nossos pensamentos, emoções, interesses e sentimentos
genuínos não importavam. Também teria sinalizado que não estávamos seguros, o que faria com que
nosso Uh Oh Center disparasse com frequência. Esse disparo repetitivo de nosso Uh Oh Center teria
levado a angústia crônica e ansiedade que o cérebro teria tentado acalmar com hábitos pouco saudáveis.
Em suma, precisávamos que nossos cuidadores fizessem o melhor possível, para serem “bons o
suficiente”, respondendo às nossas necessidades, preocupações e medos com amor, atenção e afeição
pelo menos 50% do tempo. Se eles fossem capazes de fazer isso, nos sentiríamos seguros, nossos Uh
Oh Centers estariam calmos a maior parte do tempo e tiraríamos de nossa infância maneiras saudáveis
de lidar e responder ao estresse. Se não pudessem, deixamos a infância com muitas mensagens
cerebrais enganosas, um Uh Oh Center disparando cronicamente e muitas maneiras prejudiciais de se
comportar e lidar com o mundo.
A maioria das mensagens cerebrais enganosas são aprendidas

E se o contrário acontecesse quando você caísse? E se sua mãe, que estava completamente
sobrecarregada e estressada, ficasse aborrecida com suas lágrimas, dissesse para você
“engolir isso”, dizendo com desdém que “não é grande coisa. . . pare de ser um bebê chorão”,
ou desvalorizou, ignorou, minimizou ou negligenciou sua reação genuína de alguma forma?
O que seu cérebro infantil tiraria dessa reação se acontecesse uma vez? Você se sentiria
calmo, seguro e tranquilo, ou começaria a equiparar a expressão de verdadeiras emoções e
necessidades com perigo? Como você entenderia a reação dela? E se isso ocorresse muitas
vezes durante a sua infância?
Isso é exatamente o que aconteceu com Sarah. Em momentos-chave, quando ela precisava
que as pessoas entendessem e se sintonizassem com suas necessidades e emoções, ela
infelizmente recebia uma mensagem muito diferente – que ela seria amada e aceita apenas
quando fosse “perfeita” e não incomodasse ninguém com suas verdadeiras emoções ou
precisa. Essas interações repetidas fizeram com que Sarah se visse como um “fardo”, alguém
que não era digno de amor, aceitação e afeição incondicionais.
Se você é como Sarah e teve muitas dessas interações quando criança, deve ter ficado
cronicamente ansioso e concluído que o problema estava de alguma forma relacionado a
você, não aos cuidadores importantes em sua vida. Embora a mãe e o irmão de Sarah a
amassem e realmente desejassem o melhor para ela, eles tinham suas próprias limitações
que o cérebro em crescimento de Sarah simplesmente não conseguia incorporar em seu
processo de pensamento. Ela não conseguia ver que a incapacidade deles de estar
emocionalmente disponível, responder adequadamente às suas verdadeiras necessidades ou
reconhecer ou pedir desculpas quando haviam cometido um erro não tinha nada a ver com ela.
Em vez de ser capaz de ver que não era culpa dela não estar recebendo o cuidado, o
amor, a atenção, o afeto e o interesse que ela — e todas as crianças — mereciam, ela
recebeu a mensagem de que suas verdadeiras emoções e necessidades não importavam.
Sua diretriz na vida, assim pensava seu jovem cérebro, era desvalorizar ou negligenciar suas
verdadeiras emoções e necessidades, assim como seus cuidadores faziam. Foi assim que
suas mensagens cerebrais enganosas nasceram e como Sarah aprendeu a questionar e a se
rebaixar sempre que suas necessidades e emoções verdadeiras surgiam ou quando ela
pensava que estava decepcionando alguém importante para ela, como seu chefe.
Habitualmente ignorando, minimizando e descartando seu verdadeiro

Necessidades e emoções são dolorosas
Outra consequência de ser cronicamente ignorado, minimizado, descartado, negligenciado e

desvalorizado, como Sarah sabe muito bem, é que isso causa dor e tristeza profundas. Em
resposta a esse tratamento e à percepção de uma ameaça à sua segurança (ou seja, que
seu cuidador pode não estar disponível para ela), o jovem cérebro de Sarah aprendeu a
reprimir esses sentimentos de mágoa, tristeza e raiva relacionados a não ter suas verdadeiras
necessidades atendidas. Para lidar com esse dilema e manter-se “segura”, o cérebro de
Sarah aprendeu a mascarar e substituir esses sentimentos profundamente dolorosos por
mensagens cerebrais enganosas, ansiedade, depressão, ataques de pânico e pensamento
excessivo. Isso foi feito ostensivamente para garantir que seus cuidadores não a abandonassem.
Embora as mensagens cerebrais enganosas e as respostas doentias a impedissem de
lidar com aquela tristeza e dor genuinamente profundas, elas também faziam com que seu
Uh Oh Center disparasse com frequência e resultava em que ela passasse a maior parte do
tempo ansiosa, deprimida ou cheia de autoconfiança. dúvida. Não importa a resposta, ela
estava presa, vivendo sob o domínio de mensagens cerebrais enganosas, incapaz de abordar
a vida e, especialmente, suas verdadeiras emoções e necessidades, da perspectiva amorosa
e atenciosa de seu Sábio Advogado. Em vez disso, ela passou a vida assumindo que ela era
o problema, incapaz de se ver como uma pessoa merecedora de amor, compaixão,
compreensão e carinho, e acreditando firmemente que suas mensagens cerebrais enganosas
eram verdadeiras.
Se você é como Sarah, essa abordagem sufocante e doentia de suas verdadeiras emoções
e necessidades também foi alimentada e mantida pelas mensagens cerebrais enganosas que
você aprendeu na infância. Como todo mundo, você tem uma necessidade sincera de ser
visto, ouvido, compreendido e amado por quem você é e deseja se conectar com as pessoas
importantes em sua vida, sendo capaz de expressar suas verdadeiras emoções e necessidades
para elas. Infelizmente, as mensagens cerebrais enganosas o impediram de acreditar que
você era digno de tais conexões genuínas, o que o levou a uma dor, tristeza e sofrimento
consideráveis que você continua carregando até hoje.
Isso significa que quanto mais você reprime suas verdadeiras necessidades e emoções,
mais as mensagens cerebrais enganosas são alimentadas e mais arraigadas elas - e suas
respostas associadas de ansiedade, depressão, raiva excessiva, vícios, hábitos prejudiciais
à saúde e falta de comunicação - se tornarão. Ou seja, a menos que você faça algo para
mudar sua perspectiva sobre essas mensagens cerebrais enganosas, permita que seu
verdadeiro eu, emoções e necessidades surjam e comece a se ver do ponto de vista amoroso
e atencioso de seu Sábio Advogado.
Seu cérebro foi esculpido por como você aprendeu a lidar com a verdade
Emoções e Necessidades
No capítulo 3, ensinamos a você que o poder está no foco e que focalizar repetidamente
sua atenção é o que estabiliza os circuitos cerebrais para que possam se conectar. Isso
significa que, se seus cuidadores focalizassem repetidamente sua atenção de maneiras
amorosas e atenciosas em suas necessidades e emoções genuínas, você teria aprendido
a fazer a mesma coisa. Nesse cenário, seu cérebro teria aprendido que cuidar e cuidar de
si mesmo era uma prioridade, o que faria com que seu cérebro se conectasse de maneiras
que permitissem que você percebesse e valorizasse automaticamente suas verdadeiras
emoções, necessidades e interesses de uma forma equilibrada. e perspectiva amorosa.
Por outro lado, se suas verdadeiras necessidades e emoções foram ignoradas,

descartadas ou negligenciadas com frequência, você recebeu a mensagem secreta de
que era um problema e que suas necessidades e reações emocionais não importavam.
Nesses casos, você teria aprendido que não deveria cuidar de seu próprio sofrimento de
14
maneira equilibrada, mas sim suportá-lo ou supervalorizá-lo, pois é assim que seus
cuidadores abordam seu sofrimento genuíno. Em essência, você teria sido ensinado que
suas emoções eram inconseqüentes ou algo para se ficar histérico. Ambas as abordagens
teriam levado a sentimentos de desamparo, ansiedade e depressão. O que é pior, você
teria aprendido que deveria viver com essas sensações de ansiedade ou depressão - que
essas sensações físicas e emocionais desconfortáveis eram normais e esperadas. A partir
dessas lições, você teria adotado as mesmas abordagens doentias e desadaptativas ao
seu sofrimento (isto é, ignorando, minimizando e descartando-o), o que o levaria ao medo
e insegurança, ansiedade e depressão, e a um ciclo interminável de tentativas de evitar
dor e buscar o prazer.
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No caso de Sarah, aqueles erros intermitentes, mas significativos, das pessoas

importantes em sua vida a ensinaram que ela perderia oportunidades no futuro — e
possivelmente seria ridicularizada por cometer erros honestos. À medida que essa
mensagem se consolidava, em algum lugar de seu cérebro, ela jurou nunca mais cometer
erros, o que resultou no desenvolvimento de uma ansiedade crônica e no hábito inútil de
sempre tentar ser perfeita. Em vez de adotar a perspectiva de seu Sábio Advogado e
concluir que às vezes as pessoas discordam de você, ficam desapontadas com você ou
agem de maneira inadequada (e isso não tem nada a ver com você), Sarah interpretou
literalmente as reações emocionais exageradas de sua mãe e irmão— como
cérebros jovens servirão - e ela começou uma busca ao longo da vida para nunca decepcionar as pessoas
ou ser ridicularizada novamente.
Embora fosse uma maneira doentia e irrealista de lidar com sua angústia a longo prazo, no cérebro
ainda em crescimento e muito literal de Sarah, fazia todo o sentido. Além disso, parecia haver evidências
de que funcionava: quanto mais vezes Sarah era “perfeita”, mais ela era recompensada e aceita. O
problema é que o perfeccionismo de Sarah teve um preço alto: ser perfeita e pensar demais em situações
tornou-se a maneira de Sarah acalmar e acalmar o alarme de seu Uh Oh Center e lidar com o estresse da
vida.
Como você sabe pelo ciclo de mensagens cerebrais enganosas, uma vez que o cérebro dela associou
essas ações com acalmar momentaneamente o Uh Oh Center, essas respostas inúteis foram conectadas
em seu cérebro como hábitos automáticos. Isso significava que, no futuro, seu cérebro selecionaria
automaticamente as mesmas respostas (por exemplo, ser “perfeito”) sempre que surgisse uma situação
semelhante. Para o cérebro de Sarah, a atenção repetida e o foco em superanalisar e monitorar seus
cuidadores acalmaram seu corpo a curto prazo, mas infelizmente reforçaram a ideia de que essas eram
respostas que deveriam ser repetidas e confiáveis.
Embora essa abordagem de se esforçar para ser perfeita parecesse adaptável quando ela era jovem e
incapaz de cuidar de si mesma, muitas vezes exigia que Sarah negligenciasse suas próprias emoções
verdadeiras e não dissesse o que precisava ou o que pensava. Em vez de aprender a valorizar a si mesma
(e a suas opiniões) e a usar métodos saudáveis para aliviar seu sofrimento, Sarah adotou a abordagem de
seus cuidadores, que incluía muitas vezes minimizar suas verdadeiras necessidades e emoções e ver a si
mesma como um fardo.
Infelizmente, esse padrão de reprimir suas verdadeiras emoções e não dizer como se sentia com
pessoas importantes tornou-se a resposta automática de Sarah. Seu cérebro aprendeu a associar um
sentimento de perigo e ansiedade a qualquer situação que lembrasse suas interações com a mãe e o irmão
ou que a deixasse com a sensação de estar decepcionando alguém. Isso significava que qualquer evento
ou interação que seu cérebro percebesse como semelhante (mesmo quando não era) desencadeava as
mesmas sensações físicas e emocionais desconfortáveis dentro de seu corpo e a levava a agir de maneiras
prejudiciais, como analisar demais, assumindo que ela era uma “perdedor” ou tentando encontrar maneiras
de “consertar” seu comportamento no futuro.
Como Sarah agora percebe, esse mesmo cenário continua até hoje sempre que seu chefe parece
desaprová-la ou corrigir suas ações. Seu cérebro percebe que a situação é tão emocional e socialmente
perigosa quanto as coisas eram quando ela era criança, o que provoca uma pontada daquela velha dor,
seguida por picos agudos de ansiedade. Seu cérebro responde a essa dor e ansiedade da mesma maneira
- ele ignora, descarta e minimiza a dor e, em vez disso, age automaticamente de uma forma doentia.
(por exemplo, pensar demais ou ficar instantaneamente cansado e exausto) em uma tentativa
de aliviar o sofrimento de Sarah no curto prazo.
No final, essas estratégias de enfrentamento doentias, baseadas em suas mensagens
cerebrais enganosas, causaram seu sofrimento crônico e a deixaram cega para o fato de
que ela estava criando mais problemas para si mesma, não menos. Enquanto ela aceitasse
e, assim, prestasse atenção às mensagens cerebrais enganosas - e ignorasse seu verdadeiro
eu - ela continuaria se envolvendo nos mesmos padrões doentios repetidamente de uma
maneira inata e habitual. Infelizmente, enquanto ela permanecesse inconsciente dos gatilhos
ou associações entre sua angústia infantil e as situações da vida atual, nada mudaria e sua
estratégia doentia de tentar alcançar a perfeição continuaria a causar problemas em todos
os seus relacionamentos.
QUATRO PASSOS AJUDAM VOCÊ A RECONHECER E

ENFATIQUE SUAS EMOÇÕES VERDADEIRAS
Conforme discutido acima, mensagens cerebrais enganosas e sensações

desconfortáveis impedem que você acesse seu verdadeiro eu ou expresse suas
verdadeiras emoções e necessidades. Quando isso acontece, você ignora,
minimiza, negligencia, descarta ou desvaloriza seu verdadeiro eu e experimenta
sensações desconfortáveis que podem levar a respostas inúteis, incluindo
depressão, estresse crônico, ansiedade, raiva excessiva, problemas de
comunicação, estresse alimentar, abuso de substâncias, insalubridade hábitos e
muito mais.
Com os Quatro Passos, você aprende como quebrar as associações entre
pensamentos e hábitos prejudiciais para que seu lado amoroso, que está alinhado
com seu verdadeiro eu e o Sábio Advogado, brilhe e permita que você responda
de maneiras benéficas e saudáveis.
Mensagens cerebrais enganosas ficam mais fortes quanto mais você ignora,
Negue e negligencie seu verdadeiro eu
Claramente, descartar e desvalorizar habitualmente suas verdadeiras emoções e

necessidades faz com que seu cérebro adote respostas prejudiciais e desconsidere fortemente muito de
a informação positiva sobre você que está chegando. Como demonstra a história de Sarah, uma
vez que suas mensagens cerebrais enganosas se formaram na infância e se apoderaram de
seu cérebro, você começou a se ver de uma perspectiva distorcida que não refletia quem você
é ou seus objetivos e valores na vida. Essas visões imprecisas de si mesmo e as tentativas
desesperadas de acalmar seu Uh Oh Center fizeram com que você agisse de maneiras que
resultaram em alívio de curto prazo, mas que acabaram conectando seu cérebro de maneiras
prejudiciais. Essas estratégias, embora eficazes a curto prazo (como Sarah superanalisar
interações importantes para permanecer o mais "perfeitas" possível), na maioria das vezes
tendem a ser prejudiciais a longo prazo.
O que desencadeia suas mensagens cerebrais enganosas?
Como você começa a mudar esses padrões e ensina ao seu cérebro novas maneiras de ver
você e o mundo ao seu redor? Aprendendo como se conscientizar dessas mensagens cerebrais
enganosas e o que as desencadeia. Só então você pode escolher agir de forma diferente.
Para começar a fazer mudanças em sua vida, você precisa ser capaz de reconhecer quando
uma mensagem cerebral enganosa pode ser acionada. No capítulo 1, você fez uma lista de
suas mensagens cerebrais enganosas, sensações desconfortáveis e hábitos pouco saudáveis.
Volte e revise-os agora. Em seguida, pense em situações que podem desencadear essas – ou
semelhantes – mensagens cerebrais enganosas.
Para ajudar você a começar, incluímos algumas situações que acionaram as mensagens
cerebrais enganosas de nossos pacientes. Por exemplo, Ed e Sarah muitas vezes eram
acionados pela forma como as pessoas os percebiam e os tratavam, enquanto Abby
frequentemente era acionada por ter que dizer não ou quando ela se mantinha firme. Use esses
exemplos como um guia para descobrir quais situações acionam suas mensagens cerebrais
enganosas. Se você está tendo problemas, pode começar escrevendo sua lista de mensagens
cerebrais enganosas na tabela abaixo e depois pensar e especificar que tipos de situações
fariam com que essas mensagens cerebrais enganosas surgissem.
Agora que você identificou situações associadas a mensagens cerebrais enganosas

específicas, acrescente uma pessoa ou evento a essa mensagem, como Sarah fez
com o incidente do sorvete. Por que isso é importante? Não é para fazer você se
sentir uma vítima ou colocar a culpa em alguém - na verdade, isso é o oposto do que
queremos que você faça. A realidade é que você estará destinado a repetir o que
aconteceu na infância com as pessoas atuais em sua vida se não conseguir ver o
quão falsas e imprecisas eram essas mensagens da infância. Em essência, você irá combinar seu
reações às pessoas em sua vida atual com ações e mensagens perturbadoras de pessoas
que o magoaram ou perturbaram no passado. Isso significa que você não poderá ver a
pessoa à sua frente por quem ela é. Em vez disso, você distorcerá sua percepção dessa
pessoa, assim como Sarah fez com seu chefe. Você não estará baseando suas respostas
ou ações no que é verdadeiro, mas em mensagens cerebrais enganosas que foram formadas
em seu passado.
Por exemplo, a verificação quase constante de e-mails de John e o foco em saber se
Alicia iria deixá-lo foram baseados em uma série de experiências que ele teve quando
menino. Crescendo em uma família sem dinheiro, John observou seus pais assumirem o
segundo e às vezes o terceiro emprego para sobreviver. Isso significava que eles tinham
pouco tempo para ele e que ele precisava descobrir maneiras de cuidar de si mesmo.
Embora eles o amassem muito e ele parecesse estar bem, ele não tinha uma zona emocional
segura e frequentemente se sentia solitário. Para lidar com sua angústia, John ingressou em
um time de futebol e formou um relacionamento positivo com seu treinador. Como John
explica, ele foi uma estrela do time, o que chamou a atenção de seu treinador e lhe rendeu
elogios e muitos elogios. Ele se tornou o favorito, o que foi demonstrado pelo treinador
regularmente convidando-o para jantar em sua casa com sua família. Isso fez John se sentir
especial e o levou a acreditar que encontrou um lugar onde realmente pertencia e estava
seguro.
John se destacou na escola e no campo de futebol até que um novo garoto - que era um
jogador de futebol muito melhor - se mudou para a cidade. Imediatamente, o novo garoto
assumiu a posição exaltada de John na equipe e no coração do treinador. John se sentiu
rejeitado, como se tivesse perdido sua “casa” e ficou consumido pelo treinador. Ele queria
desesperadamente ter sua antiga vida e sensação de segurança de volta. O problema era
que a única maneira de conseguir a atenção ou o afeto do treinador era fazendo coisas para
o treinador. Então, John começou a administrar a equipe, pegando a roupa do treinador,
levando-lhe suas comidas favoritas e assim por diante. Sempre que o fazia, o treinador o
elogiava e as coisas pareciam bem no mundo de John. Ele ficava calmo e relaxado nesses
momentos e podia se concentrar na escola, no futebol ou em qualquer outra coisa de sua escolha.
No entanto, esses momentos de alívio nunca duravam muito porque a influência de John
sobre o treinador era tão boa quanto seu último esforço ou ato. A partir dessas experiências,
o cérebro de John concluiu que ele precisava monitorar continuamente o que o treinador
queria ou precisava — era assim que ele se sentia seguro e evitava a ansiedade.
Embora não percebesse, John ficou preocupado com o Coach e seu cérebro se afastou
dessas interações que, para receber atenção e aprovação do Coach, John teve que desistir
de sua vida, focar no Coach e fazer o que pudesse para deixar o Coach feliz. . Foi assim que
nasceu a mensagem cerebral enganosa de John de que ele deve cuidar dos outros a todo
custo.
Soa familiar? É exatamente assim que John descreve sua atuação com Alicia, apenas
Alicia não quer que John aja dessa forma e deseja que ele cuide melhor de si mesmo. A
verdade - que ela o apóia e o ama como ele é - está completamente perdida para John,
porque ele só pode ver Alicia através dos olhos de suas mensagens cerebrais enganosas.
Em seu cérebro, se ele não atender a ela o tempo todo e se concentrar apenas nela, ela o
deixará - e nenhum fato ou palavra será capaz de abalar essa mensagem até que ele possa
entender claramente que essas mensagens prejudiciais não são verdadeiras.
Saber que sua preocupação com as pessoas importantes em sua vida vinha de um lugar
no passado distante - seu treinador - ajudou John a entender por que ele agia daquela
maneira com Alicia e outras pessoas de quem era emocionalmente próximo. Ainda mais
significativamente, ver que mensagens cerebrais enganosas estavam arruinando sua vida -
e que havia outra maneira - ajudou-o a jurar usar os Quatro Passos para fazer mudanças
importantes.
Da mesma forma, Ed percebeu que sua mensagem cerebral enganosa, dizendo que ele
não tinha valor, vinha de como sua mãe agia em relação a ele quando era criança. “Ela
nunca me tratou como se eu fosse importante, a menos que eu fizesse algo que a fizesse
parecer bem – e a fasquia era alta”, disse ele. Por exemplo, destacar-se artisticamente não
significava nada para ela, apenas suas notas acadêmicas. Como ele lembra, “a menos que
fossem A+ em geral, ela me repreendia e perguntava por que eu não tinha feito melhor”. Ela
nunca aceitou Ed ou o elogiou por suas realizações artísticas, não importa quantos pais
comentassem sobre o quão talentoso Ed era ou como desejavam ter um filho como ele.
“Nada nunca foi bom o suficiente para ela”, ele lembrou com tristeza, “o que me deixou
perpetuamente me sentindo como um cidadão de segunda classe”.
Assim que Ed aceitou e internalizou a mensagem de sua mãe — aquela que lhe dizia que
ele não tinha nenhum valor inerente —, formou-se uma de suas mensagens cerebrais mais
enganosas e devastadoras. Essa mensagem o atormentava e o fazia evitar muitas coisas na
vida, incluindo audições e convidar mulheres para sair. Ele viveu uma vida limitada porque,
em algum nível, continuou acreditando que não tinha valor. Isto é, até que ele conseguiu ver,
como ele explica, “que esta era a mensagem da minha mãe, não minha. Este não é quem
eu sou.” Assim que percebeu que durante todos esses anos estivera sob o domínio de sua
mensagem enganosa - uma mensagem que ele havia incorporado ao seu senso de identidade
-, ele sentiu uma dor significativa pelo tempo perdido, mas também experimentou um alívio
incrível. Vendo a verdade, ele se libertou e não acreditou mais que era obrigado a seguir as
mensagens errôneas de seu cérebro. Ele foi capaz de começar a “me colocar lá fora”, como
ele pensa sobre isso, e criar uma nova vida para si mesmo.
Reserve um momento para revisar suas mensagens cerebrais enganosas e atribua uma
pessoa ou pessoas a essas mensagens. Se você tiver problemas para criar mensagens ou
atribuir uma fonte a elas, tente se lembrar de situações em sua vida em que suas necessidades
e as emoções foram ignoradas ou onde você não conseguiu expressar como se sentia para
as pessoas que mais importavam para você. Tente também pensar nas ocasiões em que
você foi dispensado, negligenciado ou desvalorizado de alguma forma — quando não foi
aceito por quem você era.
Tenha em mente essas fontes originais de suas mensagens cerebrais enganosas ao

iniciar seu trabalho com os Quatro Passos. Embora não seja absolutamente necessário
atribuir cada mensagem cerebral enganosa a uma pessoa ou padrão de eventos específico,
isso ajuda a ver que você não foi a fonte desses pensamentos negativos iniciais e a criar
uma separação entre seu verdadeiro eu e o impreciso. , mensagens falsas vindas do seu
cérebro. Ao vê-los pelo que são - mensagens falsas que seu cérebro infantil interpretou
como literais e reais - você será capaz de começar a combatê-los sempre que surgirem.
O antídoto para minimizar e negligenciar as necessidades saudáveis: os 5

Como
A partir de suas histórias, o que parece claro é que Sarah, Ed e John aprenderam a minimizar e
negligenciar suas necessidades saudáveis quando crianças. À medida que incorporaram estratégias
de enfrentamento pouco saudáveis em suas vidas, eles perderam o contato com seus objetivos e
valores significativos e colocaram a si mesmos e a seus interesses e emoções genuínos em
segundo plano indefinidamente.
Em vez disso, o que eles precisavam aprender - e ainda não aprenderam na idade adulta - era
que deveriam ser valorizados e amados por quem são. Como eles poderiam desenvolver essas
crenças agora e como isso seria?
Eles aprenderam que o antídoto para essas mensagens cerebrais enganosas era usar os Quatro
Passos para realmente ver que essas mensagens cerebrais negativas eram absolutamente falsas.
Na verdade, eles eram boas pessoas que lutaram pelo que todos nós queremos - ser amados,
valorizados e apreciados por quem somos e formar relacionamentos saudáveis e saudáveis com
outras pessoas. O psicólogo e especialista em atenção plena David Richo, Ph.D., concentrou-se
em como essas conexões saudáveis são formadas e o que é necessário para mantê-las vivas. Ele
descreve os “5 As” como as qualidades e dons que todos naturalmente buscamos nas pessoas
importantes em nossas vidas, incluindo família, amigos e especialmente parceiros. O que são esses
5 A's?
• Atenção — interesse genuíno por você, o que você gosta e não gosta, o que o inspira
e o motiva sem ser arrogante ou intrusivo. Você experimenta ser ouvido e notado. •
Aceitação — aceitar genuinamente seus
interesses, desejos, atividades e preferências como são, sem tentar alterá-los ou
modificá-los de forma alguma. • Afeição — conforto físico e compaixão. • Apreciação -
incentivo
e gratidão por quem você é, como você
são.
• Permitir — é seguro ser você mesmo e expressar tudo o que sente, mesmo que não
seja totalmente educado ou socialmente aceitável.
O que Richo está descrevendo, em essência, são aquelas necessidades genuínas que temos e
que formam a base de relacionamentos seguros e saudáveis. Os 5 A's são o que todos devemos
recebemos na maior parte do tempo de nossos cuidadores quando estávamos crescendo.

Eles também são o que queremos em nossos relacionamentos adultos hoje. Em seu livro
How to Be an Adult in Relationships, Richo compara e contrasta os 5 A's com o que
acontece em relacionamentos doentios ou desiguais. Expandimos seus exemplos para
enfatizar o fato de que os 5 A's são o que precisávamos quando éramos jovens para
formar laços seguros e que, em vez disso, recebemos muitas vezes a antítese dos 5 A's,
que são formas de minimizar ou desvalorizar você e suas necessidades saudáveis.
Adaptado de David Richo, How to Be an Adult in Relationships: The Five Keys to Mindful
Loving (Boston: Shambhala, 2002), pp. 1, 26-40, 50, 65.
Obviamente, o trabalho de Richo aponta que a maioria das pessoas carece dos 5 As
de alguma forma em suas vidas. Mais importante, Richo enfatiza que você só deve
esperar ter cerca de 25% de suas necessidades atendidas por qualquer outra pessoa,
especialmente em relacionamentos românticos. Portanto, o objetivo na vida não é buscar
validação ou aceitação dos outros, mas cultivar seu senso de valor e valor interiormente -
aprender a se fornecer os 5 A's na maioria das vezes. Na verdade, lidar com os obstáculos
e aprender a responder construtivamente aos problemas e reveses (ou seja, gerenciamento
saudável das emoções) permite que você cresça e aprenda maneiras saudáveis de cuidar
de si mesmo.
Ele ensina como adotar uma abordagem equilibrada da vida, na qual você não age com
direito, mas também não se priva. Em vez disso, você mantém um aberto
atitude em relação ao que a vida traz em seu caminho e são capazes de lidar com isso. Ao fazer
isso, você desenvolve uma visão mais profunda de si mesmo e do mundo ao seu redor.
Não é uma tarefa fácil conseguir isso, especialmente quando você passou a maior parte de
sua vida concordando com o conteúdo de suas mensagens cerebrais enganosas. É por isso que
é tão importante usar os 5 A's como um guia para se lembrar do que você merece das pessoas
em sua vida (e de você mesmo). Quanto mais você se permitir acreditar que pode cuidar de si
mesmo de maneira saudável, mais fácil será descartar as mensagens cerebrais enganosas e
seguir os Quatro Passos. Discutiremos maneiras de incorporar uma versão dos 5 A's com listas
de gratidão no capítulo 11, mas, por enquanto, comece a perceber quais dos 5 A's estão faltando
em sua vida e como você pode começar a fornecê-los a si mesmo. Isso o ajudará a reavaliar o
conteúdo e a veracidade de suas mensagens cerebrais enganosas, para que você possa
reconectar seu cérebro de maneira saudável e adaptável.
No próximo capítulo, forneceremos muitas dicas e recomendações que nossos pacientes

consideraram úteis quando começaram a usar os Quatro Passos. Com esse conhecimento,
você aprenderá o que é cada um dos Quatro Passos e como aplicá-los às suas mensagens
cerebrais enganosas específicas.
CAPÍTULO 7
Avançando com os Quatro Passos
Dicas e recomendações
Com uma sólida compreensão de como as mensagens cerebrais enganosas são geradas,
tanto biologicamente quanto por meio de eventos em sua infância, agora você está pronto
para começar a aprender os Quatro Passos. Para ajudá-lo a se preparar para sua jornada,
preenchemos este capítulo com dicas e recomendações baseadas na sabedoria coletiva e
nas experiências de nossos pacientes. Eles passaram pelo programa e conhecem muitos dos
obstáculos que você pode enfrentar, especialmente ao aprender a atenção plena e permanecer
com as sensações físicas e emocionais desconfortáveis sempre que elas surgirem.
Vamos começar com uma citação do especialista em mindfulness e professor Bhante

Henepola Gunaratana. Ele encapsula lindamente o que são mensagens cerebrais enganosas,
o que elas fazem com você e como elas o impedem de seguir o caminho do seu verdadeiro
eu:
Vemos a vida através de uma tela de pensamentos e conceitos, e os

confundimos com a realidade. Ficamos tão presos nesse fluxo de pensamento
sem fim que a realidade passa despercebida. Passamos nosso tempo
absortos em atividades, presos em uma eterna busca de prazer e gratificação
e em uma eterna fuga da dor e do aborrecimento. Gastamos todas as nossas
energias tentando nos sentir melhor, tentando enterrar nossos medos,
buscando incessantemente segurança.
16
Colocando de outra forma: gastamos uma quantidade considerável de nosso tempo

absortos em seguir mensagens cerebrais enganosas até que começamos a vê-las por algum motivo.
o que são e valorizam nossas verdadeiras emoções e necessidades.
Aprendendo a ver como suas mensagens cerebrais enganosas são prejudiciais

Pode ser
O maior desafio que você enfrentará ao começar a usar os Quatro Passos é acreditar que vale a pena o
tempo e o esforço necessários para desafiar as mensagens cerebrais enganosas e não ceder aos seus
comandos. É por isso que passamos tanto tempo ensinando como seu cérebro automaticamente ignora,
minimiza, descarta, negligencia e desvaloriza suas verdadeiras necessidades e emoções e por que
ensinamos sobre os 5 A's. Até agora, esse lado saudável de você – a parte que acredita que você é
digno e uma boa pessoa – tem estado relativamente adormecido ou severamente suprimido pelas
mensagens cerebrais enganosas. É por isso que você não foi capaz de mudar sua perspectiva de si
mesmo ou de suas ações: as partes doentias de seu cérebro estão no comando.
Muitas vezes nossos pacientes nos perguntaram: “Bem, se o lado saudável é o que eu quero recrutar,
não posso apenas pensar positivo e tudo ficará bem?”
Infelizmente, a resposta a essa pergunta é não, mas não pelas razões que você pode estar pensando. A
verdade é que, se você realmente acreditasse nessas partes positivas de você - que vale a pena o tempo
e o esforço -, você poderia simplesmente "pensar positivamente" e fazer mudanças com relativa
facilidade. O problema é que você acredita mais fortemente nas mensagens cerebrais enganosas do que
em suas qualidades positivas. Isso ocorre porque seu senso de identidade está tão fortemente fundido
com as mensagens cerebrais enganosas e explica por que seus hábitos são tão difíceis de quebrar.
Essa é uma das principais razões pelas quais desenvolvemos os Quatro Passos: para ajudá-lo a
quebrar essa lealdade doentia às mensagens cerebrais enganosas. Na verdade, uma vez que você
possa ver como as mensagens cerebrais enganosas são falsas e destrutivas, você naturalmente
acreditará mais fortemente em si mesmo e em seu direito de seguir seus verdadeiros objetivos e valores
na vida. Você assumirá uma posição firme contra essas mensagens falsas e assumirá um compromisso
duradouro com o seu verdadeiro eu.
Nossos pacientes começaram a mudar sua perspectiva e a acreditar no que seu Sábio Advogado
lhes dizia, usando os Quatro Passos para aumentar sua percepção das mensagens cerebrais enganosas.
À medida que aprendiam a usar os Quatro Passos, eles puderam testemunhar com que frequência as
mensagens cerebrais enganosas apareciam e quanto tempo, esforço e energia eles gastavam para
seguir essas mensagens falsas.
mensagens. A experiência de aprender como Rerotular, Reenquadrar, Reorientar e Reavaliar

foi reveladora para eles porque permitiu que eles vissem que seu tempo poderia ser melhor
gasto em outras atividades e de maneiras mais saudáveis. Vamos nos voltar para suas
histórias agora e ouvir como eles deram o primeiro passo para mudar sua perspectiva sobre
as mensagens cerebrais enganosas.
Abby, que evita confrontos em casa e tem dificuldade para tomar decisões, estava
constantemente preocupada com sua família e se questionando. “Literalmente, levava horas
de cada dia da minha vida”, lamenta ela. “Foi cansativo, mas eu não conhecia outra forma
de ser.” Como ela lembra: “Finalmente percebi que é preciso muito esforço para pensar nas
coisas repetidamente - leva muito tempo e causa muita dor”. E isso não levou a resultados
positivos ou progressos futuros. Em vez disso, ceder a suas mensagens cerebrais enganosas
apenas os alimentava. “Percebi que as mensagens cerebrais enganosas permanecem vivas
dentro de mim porque cedi aos hábitos, aos pensamentos repetitivos e aos 'e se'. Eu disse a
mim mesmo, se eu desistir, estou alimentando esse monstro dentro de mim. Estou tornando-
o mais forte a cada vez que faço isso e me tornando mais fraco.” Conceituar as mensagens
cerebrais enganosas como um monstro - como algo que estava tentando frustrá-la e afastá-
la de seu verdadeiro eu - foi o que finalmente inspirou Abby a começar a fazer mudanças.
Com sua determinação de usar os Quatro Passos diariamente, ela foi capaz de “escolher
usar minha energia para fazer algo produtivo e saudável”.
Da mesma forma, John percebeu que sua verificação constante de e-mail e preocupação
com o paradeiro de Alicia o estavam esgotando e afastando-o do trabalho, de seus interesses
e da vida real. “Costumava ser assustador pensar em se livrar dos sintomas. É assim que
sempre vivi.” Com o tempo, ele ficou frustrado com a forma como os pensamentos e
verificações estavam assumindo o controle. Apesar desse aborrecimento justificável e
saudável com as mensagens cerebrais enganosas, ele simplesmente não conseguia reunir
esforços para mudar. No fundo, ele queria agir diferente e ter interações de qualidade com
Alicia, mas sentia uma resistência considerável. Suas mensagens cerebrais enganosas o
faziam duvidar de si mesmo e acreditar que tinha que continuar com seus comportamentos
inúteis, como checar e-mails e colocar Alicia em primeiro lugar, para receber amor. “É meio
assustador fazer as coisas de maneira diferente”, disse ele, “mas eu estava tão cansado dos
mesmos comportamentos resultando nos mesmos resultados”. Uma vez que ele viu a
escolha - ser dominado por mensagens cerebrais enganosas ou se posicionar contra elas
para uma vida mais saudável - ele assumiu o compromisso consigo mesmo de usar os Quatro Passos todos
Além de ser exaustivo, viver sob o domínio de mensagens cerebrais enganosas faz com
que você perca outras oportunidades e tempo, como Steve percebeu quando começou a ver
o que a bebida estava fazendo em sua vida. “Tive um momento”, lembra ele, “em que disse:
'Tudo bem, estou disposto a mudar, não posso mais viver assim'. As mensagens cerebrais
enganosas e a bebida estavam correndo
minha vida. Eu estava deprimido porque não estava manifestando nada do que queria em
minha vida. Eu não estava avançando e via todos os outros como um problema. Eu estava
pulando de um pensamento para outro. Seu relacionamento com sua esposa estava em
frangalhos e suas filhas estavam zangadas com ele. Isso teve um impacto terrível sobre ele,
como ele descreve: “A bebida e as mensagens cerebrais enganosas realmente tentaram
desenraizar meus relacionamentos. Nunca poderei recuperar esse tempo, mas posso mudar
a forma como ajo no futuro.” Lembrar o que acontece quando ele bebe ou ignora seus
verdadeiros sentimentos ajuda Steve a seguir em frente com os Quatro Passos sempre que
estiver cansado ou quiser desistir.
Ed teve uma percepção semelhante à de Steve. Ele também evitava coisas importantes,
como audições e interagir com qualquer pessoa que pensasse que poderia rejeitá-lo (por
exemplo, um possível empregador ou namorada). Como ele lembra, “eu evitava fazer muitas
coisas diferentes. Em outras palavras, quando as mensagens cerebrais enganosas se
tornaram muito intensas, fiquei com muito medo, quase paralisado. Lembro-me de momentos
em que nem queria sair de casa porque sabia que em um minuto estaria me deparando com
todas essas coisas que me deixariam ansioso. Leva apenas um segundo para ser acionado.
Então ele evitava pessoas, lugares e oportunidades em uma tentativa desesperada de
garantir que seu Uh Oh Center não disparasse e que ele permanecesse calmo. Com o tempo,
esses hábitos pouco saudáveis ficaram gravados em seu cérebro.
Esse comportamento evitativo veio com o alto preço da solidão e da perda de oportunidades
até que Ed começou a perceber o quão limitada sua vida havia se tornado.
Em algum lugar ao longo do caminho, ele diz: “Tomei a decisão de não insistir nisso, de não
cair no truque. Se eu obedecesse às mensagens enganosas do cérebro, ficaria realmente
triste e realmente deprimido. Eu disse a mim mesmo que não posso me dar ao luxo de fazer isso.
Ele percebeu que tinha a capacidade de ajudar a si mesmo, não deixando as mensagens
cerebrais enganosas assumirem o controle. Como ele explica, “Comecei a ver a realidade do
jeito que ela é. Eu tenho o controle para me decepcionar ou não.” Ver que ele tinha esse
poder ajudou Ed a perseverar e superar seus hábitos pouco saudáveis.
Essa ideia de ter o poder de fazer escolhas foi fundamental para muitos de nossos
pacientes, especialmente Abby, que muitas vezes era atormentada pela indecisão. Enquanto
lutava contra o pensamento excessivo e a preocupação repetitiva, ela chegou a esta
conclusão: “Quero fazer escolhas na vida e ser capaz de viver com essas escolhas. Aceite
que eu fiz escolhas. Recusar-se a fazer escolhas é fazer uma escolha. E, se eu não fizer
nenhuma escolha na vida, vou deixar o monstro vencer.” Embora inicialmente fosse
assustador fazer isso, Abby agora toma decisões rapidamente e não perde tempo se
questionando, graças ao seu trabalho com os Quatro Passos.
Aprender a ver claramente os efeitos nocivos de seguir mensagens cerebrais enganosas
foi crucial para a evolução de nossos pacientes. Quando eles finalmente viram o que suas
mensagens cerebrais enganosas estavam fazendo com eles, eles foram capazes de fazer uma
compromisso consigo mesmos e fazer um esforço contínuo para usar os Quatro Passos
todos os dias. Este compromisso foi baseado em seu esforço sincero para se livrar dos
efeitos negativos dessas mensagens cerebrais enganosas e uma crença crescente de que
eles eram as pessoas que seu Sábio Advogado lhes dizia que eram.
O NÚMERO DE MENSAGENS ENCEFÁLICAS ENGANOSAS
Sempre que nossos pacientes estavam em dúvida ou se sentiam derrotados por

suas mensagens cerebrais enganosas, eles se lembravam dos fatos verdadeiros
sobre as mensagens cerebrais enganosas. Armados com esse conhecimento,
eles poderiam fortalecer sua determinação de ver as mensagens cerebrais
enganosas pelo que eram, descartar sua lógica defeituosa e, em vez disso, agir
de maneira saudável em seu nome. Alguns desses insights estão listados abaixo.
Quando você estiver se sentindo cansado ou quiser desistir, lembre-se de que
mensagens cerebrais enganosas
podem: • sugar seu
tempo • controlar sua
vida • esgotá-lo
• fazer com que você perca tempo ou outras
oportunidades • restringir sua vida e
atividades • causar você evita pessoas, lugares ou eventos que
você gosta • Causa discórdia em seus
relacionamentos • Faz com que você perca
relacionamentos importantes • Oculta sua realidade para que você
pense que as
mensagens negativas são verdadeiras • Impede que você
siga o caminho do seu verdadeiro eu •
Mantê-lo preso e servindo aos outros • Faz com que você ceda a
desejos/impulsos/desejos que levam a hábitos pouco saudáveis
Avaliando o impacto de mensagens cerebrais enganosas em sua vida
No capítulo 2, você definiu seus objetivos significativos e fez uma lista das coisas
atualmente você está evitando (mas quer fazer) e as coisas que não quer fazer (mas está
fazendo). Seu próximo passo é fazer o que nossos pacientes fizeram - ver claramente como
as mensagens cerebrais enganosas e seus hábitos prejudiciais à saúde estão prejudicando você.
O que acontece quando você segue as falsas mensagens do seu cérebro? Reserve alguns
momentos para pensar em oportunidades que você perdeu, pessoas/lugares/eventos que
evitou, relacionamentos que foram impactados negativamente e outras consequências de
prestar fidelidade a mensagens cerebrais enganosas. Anote-os abaixo. Incluímos alguns
exemplos de nossos pacientes para ajudá-lo a começar.
Com essa consciência de como as mensagens cerebrais enganosas afetam você e sua vida,
você está pronto para seguir em frente. A única coisa que resta a fazer é pensar em maneiras
de fortalecer e inspirar a si mesmo quando as mensagens cerebrais enganosas aparecerem.
Como você viu acima, nossos pacientes deram o primeiro passo quando decidiram que, por
mais verdadeiras que fossem as mensagens cerebrais enganosas, elas eram falsas. A verdade,
eles perceberam, é que eles valeram o tempo, o esforço e o investimento - e você também.
Você aprenderá mais sobre suas jornadas e como usar os Quatro Passos a seu favor nas
páginas a seguir. Para ajudá-lo ao longo do caminho, nossos pacientes compartilharam essas
frases de efeito que eles usaram e que os inspiraram ou motivaram quando se sentiram para
baixo ou derrotados. Use um deles ou invente alguns de seus
ter.
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• Só eu tenho o poder de me decepcionar. • Não
tenho tempo ilimitado para me debater no universo. • Eu realmente
não quero desistir, já? • A realidade é . . . se eu desistir, o que mais eu
melhor
do que a ficção na minha cabeça. • Prefiro sentir
as sensações desconfortáveis por um tempo (não cedendo às falsas mensagens)
e ter minha sanidade. • O que estou fazendo hoje
para melhorar minha vida? • Esses pensamentos
e sensações não são reais — não ceda a eles. • Não alimente o monstro. •
Lembre-se de como é ceder
— você perde tempo, energia e relacionamentos. • Com relação a mensagens
cerebrais
enganosas, não é o que você pensa ou
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sente, é o que você faz que conta. •
Essas mensagens cerebrais enganosas não têm poder — elas são falsas.
EXERCÍCIO: Escreva o que você dirá para inspirá-lo e motivá-lo a continuar

quando sentir vontade de desistir ou acreditar que as mensagens cerebrais
enganosas são verdadeiras:
OS QUATRO PASSOS


Passo 3: Refoque – Direcione sua atenção para uma atividade ou processo

mental que seja saudável e produtivo – mesmo enquanto os desejos,
pensamentos, impulsos e sensações falsos e enganosos ainda estiverem presentes
e te incomodando.
Passo 4: Reavaliar – Veja claramente os pensamentos, desejos e impulsos pelo que

eles são, simplesmente sensações causadas por mensagens cerebrais enganosas
que não são verdadeiras e que têm pouco ou nenhum valor (são algo para descartar,
não focar).
Dicas para iniciar sua jornada com os quatro passos
Por meio de seu trabalho com os Quatro Passos, nossos pacientes obtiveram muitos insights
essenciais — que achamos importante compartilhar com você. A primeira e mais crítica é que os
pensamentos e sensações são avassaladores e difíceis de enfrentar, principalmente no começo.
O que nossos pacientes enfatizam continuamente é que viver com a incerteza — a dúvida sobre
se seguir os Quatro Passos irá ajudá-lo — e recusar-se a agir de acordo com suas atitudes
anteriores é assustador, mas não é motivo para desistir ou perder a esperança. Aqui estão suas
dicas, percepções e palavras de encorajamento quando você começar a usar os Quatro Passos.
PERMITA QUE AS SENSAÇÕES ESTEJAM PRESENTES, MAS NÃO AJA

ELES
Esta é provavelmente a coisa mais difícil de fazer quando você começa a usar os Quatro Passos.
Quando você se recusa a ceder ao conteúdo de suas mensagens cerebrais enganosas, não
realizando a ação que seu cérebro está lhe dizendo para fazer, seu Uh Oh Center dispara ainda
mais intensamente, o que o deixa extremamente desconfortável. Você quer fazer praticamente
qualquer coisa para se livrar dessas sensações, tanto físicas quanto emocionais, e sabe que
simplesmente seguir suas mensagens cerebrais enganosas realizará essa tarefa a curto prazo.
O problema, como todos devemos aprender da maneira mais difícil ao longo do tempo, é que
fazer isso apenas alimentará as mensagens negativas e entrincheirará ainda mais os circuitos
mal-adaptativos em seu cérebro.
Dito de outra forma, o alívio de curto prazo causa rapidamente mais dor e sofrimento, não menos.
Embora fosse difícil conviver com a incerteza se seguir os Quatro Passos a ajudaria ou não,
Abby jurou permitir que o emocional
e sensações físicas associadas a mensagens cerebrais enganosas para estarem presentes, mas
não para agir sobre elas. Fazer isso foi difícil. Como ela lembra: “Foi intenso e doloroso quando eu
não cedi. Às vezes, senti como se fosse pular fora da minha pele. Mas eu sentei com isso e não
agi com base nessas falsas sensações.” Abby sabia que não havia outro jeito. Ela diz que “teve
que suportar a dor dessas sensações desconfortáveis para chegar ao outro lado”. O que ela viu
com o tempo foi que ela melhorou . "O alívio vem em pequenos pacotes", diz ela. “Não acontece
tudo de uma vez. Não é um interruptor de luz. Isso acontece gradualmente ao longo do tempo -
você pode nem perceber todas as mudanças até muito mais tarde, quando refletir de volta, mas
acontece.
Da mesma forma, Steve explica como suas mensagens cerebrais enganosas o atacaram: “É
uma sensação muito ruim e você realmente quer se livrar dela – é por isso que você faz essas
[ações prejudiciais] repetidas vezes. É um ciclo sem fim. Então, a primeira coisa seria viver com a
incerteza, o medo e a dor que as mensagens cerebrais enganosas e as sensações desconfortáveis
deixam em você.” Em vez de combatê-los ou negar sua existência, ele recomenda que você “fique
com os sentimentos intensos até ser capaz de vê-los de forma mais objetiva, de outra perspectiva
– então as mensagens e sensações cerebrais enganosas são menos prejudiciais ou perturbadoras”.
Falaremos mais sobre como lidar com as sensações incômodas no

próximo capítulo, onde discutimos o Passo 1: Reetiquetar.
PRÁTICA, PRÁTICA, PRÁTICA
A chave para o sucesso, todos os nossos pacientes concordam, é a repetição saudável - literalmente
apenas continuar a completar os Quatro Passos repetidamente, sem agir de acordo com as
mensagens cerebrais enganosas. Com o tempo, torna-se uma segunda natureza porque o “hábito”
de recorrer aos Quatro Passos para lidar efetivamente com mensagens errôneas se torna arraigado
em seu cérebro. Em essência, usar os Quatro Passos para lidar com o estresse ou situações
perturbadoras torna-se sua nova resposta saudável e substitui os hábitos prejudiciais que você tem
usado.
Kara concorda: “A prática leva à perfeição. Basta seguir os passos, seguir os quatro R's e você
notará os resultados. Funcionou para mim - você percebe algum tipo de resultado imediatamente.
Uma vez que você tenha feito seu primeiro Refocus, há uma sensação de realização, e se você
apenas continuar, isso se tornará gradualmente mais fácil.
Seja paciente - sentir que teve um sucesso o estimula a continuar.
Embora pareça direto, Steve destaca este ponto importante: “Acho que muitas pessoas pensam
que os Quatro Passos são simplistas - elas pensam: 'Ei, se eu apenas fizer
essas quatro coisas, eu serei curado.' É eficaz e é um ótimo tratamento, mas não é fácil. Requer
prática.” Steve compara os Quatro Passos aos Doze Passos em Alcoólicos Anônimos. “Você tem que
continuar passando por eles, trabalhando neles.
É um programa contínuo. Você terá que aplicar e trabalhar os Quatro Passos repetidas vezes.” Ao
fazer isso, diz ele, “você pode aplicar os Quatro Passos a muitas situações. Quanto mais você fizer
isso, melhor e melhor você vai conseguir. Pensar que vai ser fácil e que você será magicamente capaz
de fazer isso sem se esforçar é se preparar para o fracasso e a decepção porque é um desafio.” Dito
isso, ele incentiva as pessoas a se comprometerem consigo mesmas e com os Quatro Passos: “Quanto
mais eu me abria e tentava, mais via que funcionava.”
DIÁRIO DOS SEUS SUCESSO
Para ajudá-lo a perceber que você realmente está progredindo, Steve dá este conselho às pessoas que
são novas nos Quatro Passos: “Anote os sucessos que você teve desde o início, porque isso o encoraja
a continuar. Nem sempre é fácil, mas a longo prazo faz uma grande diferença e você verá quanto
progresso você fez.” O ponto principal a ter em mente é que você deseja se concentrar nas coisas que
realizou, por mais pequenas ou inconsequentes que pareçam para você. Não minimize, ignore ou
negligencie até mesmo a conquista aparentemente mais minúscula. Em vez disso, use os 5 A's e
celebre seus sucessos.
NÃO ENFRENTE TODAS AS MENSAGENS MENTAIS OU HÁBITOS ENGANOSOS DO CÉREBRO

DE UMA VEZ SÓ
Um ponto que Kara costuma enfatizar é que você não deve tentar ser um “super-herói” e assumir
muitas mudanças de uma só vez. “Pode ser opressor e fazer você se sentir como se estivesse falhando,
mesmo quando está progredindo.” Abby concorda com isso e diz que encontrou grande conforto e
alívio em saber que não precisava mudar todos os seus hábitos de uma vez ou perder o controle. Saber
que ela poderia, por um tempo, manter alguns de seus hábitos, desde que o fizesse com atenção,
ajudou. Como ela explica, “É muita pressão se você acha que tem que mudar tudo ao mesmo tempo.
Dizer que eu poderia continuar fazendo alguns dos comportamentos foi quase como um alívio.” Ela
oferece este conselho se você mantiver alguns de seus hábitos no início: “Você precisa fazer isso com
atenção. Se você está adotando um hábito pouco saudável, o mínimo que pode fazer é dizer a si
mesmo que está fazendo isso e admitir.
você mesmo: 'É isso que estou fazendo.' Isso tem me ajudado muito.” Isso é usar o Passo 1: Renomear
ao máximo, o que significa que você está atento e consciente de suas ações o tempo todo — algo que
discutiremos em profundidade no próximo capítulo.
FOCO EM PRESTAR ATENÇÃO
Quando Ed começou a trabalhar com os Quatro Passos, ele diz que uma das maiores dificuldades que
enfrentou foi aprender a prestar atenção. Como ele explica, “No [início], as mensagens cerebrais
enganosas são muito fortes e dominam muito a sua atenção. É muito real para você.” Ele e a maioria de
nossos pacientes recomendam simplesmente começar a jornada aprendendo a prestar atenção aos
seus pensamentos, impulsos, sensações e ações enganosas — e rotulá-los novamente como tal. Ao
mesmo tempo, eles sugerem fortemente que você seja gentil consigo mesmo e não se culpe por
qualquer pensamento ou desejo que passe pela sua cabeça. Como Sarah sabe muito bem: “Você tem
muita vergonha de ter esses sintomas. É importante ser gentil consigo mesmo. É sobre seguir em frente.
Trata-se de perdoar a si mesmo e saber que você é uma boa pessoa, apesar de tudo o que seu cérebro
está jogando em você.”
NÃO PROCRASTINE! É O QUE VOCÊ FAZ QUE CONTA
Um problema que muitos de nossos pacientes enfrentam é usar a procrastinação como forma de evitar
o uso dos Quatro Passos. Por exemplo, seus cérebros inventam motivos para não seguir os Quatro
Passos, como estar muito ocupado ou muito cansado. Alternativamente, seus cérebros os inundam com
pensamentos distrativos que eles seguem sem rumo.
Da mesma forma, as mensagens cerebrais enganosas de muitas pessoas dizem que elas devem fazer
os Quatro Passos perfeitamente ou não fazê-los. Este é um exemplo fundamental do “perfeito” ser o
inimigo, até mesmo o assassino, do bom. Tudo o que você realmente quer é fazer um esforço sério para
usar os Quatro Passos todos os dias. Você nunca está tentando alcançar a perfeição; em vez disso, um
esforço sério para não agir sobre as mensagens negativas realmente é bom o suficiente.
Lembre-se, você não pode controlar os pensamentos iniciais que vêm à sua cabeça ou as sensações
desconfortáveis que você experimenta. É por isso que enfatizamos fortemente e repetimos sempre que
possível: Ao lidar com mensagens cerebrais enganosas, não é o que você pensa ou sente que importa,
é o que você FAZ que conta! Como Abby explica: “Você simplesmente não pode controlá-los e não
adianta tentar - é como um . . . você não vai a lugar nenhum.” Ed concorda e costuma dizer às pessoas,
hamster em sua roda
“Apenas faça a maldita coisa! Não se concentre nas consequências negativas que seu cérebro
está tentando lhe dizer [são inevitáveis]. Essas mensagens são falsas e devem ser
desacreditadas sempre que surgirem.”
Embora pareça fácil, John reconhece que é um trabalho árduo e que a inércia e o hábito
podem ser grandes obstáculos. Ele descobriu que quando começava a usar os Quatro Passos,
seu cérebro pensava em alguma outra coisa que ele tinha que fazer antes de fazer os Quatro
Passos. “Eu seguiria os pensamentos enganosos onde quer que eles quisessem me levar. Eu
estava tão absorto em como me sentia [ou seja, as sensações emocionais e físicas] que não
conseguia ver mais nada. Tive que presumir por um tempo que tudo o que me deixava
desconfortável ou me questionava era uma mensagem cerebral enganosa.” Quando ele fez
isso, ele foi capaz de “respirar fundo e pensar por um minuto”. Este espaço entre o pensamento/
impulso/sensação desconfortável e ação permitiu a John consultar seu Sábio Advogado para
tomar decisões informadas com base em seus verdadeiros objetivos na vida.
Claro, como mencionamos antes, quando você está lidando com suas verdadeiras emoções,
objetivos e interesses, seus pensamentos, sentimentos e ações são importantes . É somente
quando você está lidando com mensagens cerebrais enganosas que seus pensamentos e
sentimentos falsos e inúteis - que não são representativos de você ou de como você deseja
estar no mundo - não importam.
NA DÚVIDA, USE A FÉ RACIONAL
Outra dica com a qual todos os nossos pacientes concordaram é esta: uma chave para superar
as mensagens cerebrais enganosas é usar os Quatro Passos mesmo quando você tiver
dúvidas consideráveis e acreditar que ficará melhor quanto mais usar os Quatro Passos.
Com essa capacidade de acreditar em si mesmo e perseverar quando se sentir sobrecarregado,
você estará usando a fé racional:
FÉ RACIONAL
Acreditar no que você sabe ser verdade quando a dúvida entra em sua mente.
A fé racional ajudou muitos de nossos pacientes a seguir em frente quando suas mensagens
cerebrais enganosas os faziam sentir que estavam prestes a fazer a coisa errada. Como Abby
explica: “Não tenha fé cega, tenha fé racional”. O
A diferença entre eles é esta: a fé cega dá o poder (e o crédito) para fazer mudanças em
sua vida a alguma outra entidade, não a você real. A fé racional, por outro lado, encoraja
você a acreditar que, confiando no processo, concentrando-se em seus verdadeiros
objetivos e despendendo esforços seguindo os Quatro Passos, você alcançará resultados
positivos que o aproximarão desses verdadeiros objetivos.
Steve concorda que a fé racional é importante, especialmente no início do uso dos
Quatro Passos, quando os pensamentos enganosos, impulsos, desejos e sensações
desconfortáveis são mais fortes. Quando ele começou a usar os Quatro Passos, ele lembra,
“foi difícil para mim acreditar que apenas seguindo os Quatro Passos eu poderia ter outra
perspectiva e não acreditar nas mensagens cerebrais enganosas com tanta força”. Ele o
descreve como sendo “como um salto de fé” porque os resultados e mudanças mais
significativos só aparecem mais tarde no processo. Como ele lembra, “acho que é preciso
um pouco de paciência por causa dos sentimentos muito intensos. Acho que [sabendo
realmente que os Quatro Passos funcionam] só se aprende com a experiência.” Dessa
forma, a fé racional é um salto, mas é um salto que o leva em direção aos seus verdadeiros
objetivos e valores.
O Trabalho em Quatro Passos
O que você aprenderá com a experiência? Que os Quatro Passos realmente ajudam você
a separar seu senso de identidade das mensagens cerebrais enganosas e que, ao fazer o
trabalho árduo necessário, você verá os resultados. Como Steve enfatiza repetidamente:
“O ponto principal é que você comece a fazer o trabalho antes de fazer a separação. A
separação [entre o seu verdadeiro eu e as mensagens enganosas do cérebro] é feita com
o tempo – os Quatro Passos são brilhantes para isso. Os Quatro Passos são uma barreira
que você pode colocar entre a [falsa] realidade de seu cérebro e a visão mais lúcida ou
consciente de seu Sábio Advogado.”
Ele usa essa analogia para descrever o processo de como os Quatro Passos fazem uma
diferença em seu cérebro e em sua
vida: antigamente, havia os homens Fuller Brush. Eles vinham vender
pincéis na sua porta e iam todo mês.
Eles davam amostras grátis e quase literalmente colocavam o pé na porta
dessa maneira - ninguém poderia realmente fechar a porta para um homem
da Fuller Brush. A mesma coisa acontece com os Quatro Passos—
o princípio de obter um pouco de espaço lá dentro, colocando o dedo do

pé na porta entre a reação automática e impensada [e a] mensagem
cerebral enganosa. Tentar trabalhar para expandir cada vez mais o tempo
intermediário, para não começar a reagir automaticamente. Com o tempo,
e leva algum tempo, você começa a ter a sensação de que realmente não
é suas emoções e não é seus sentimentos e nem mesmo seus
pensamentos. E então você tem que praticar essas coisas. Você tem que
praticar ter uma reação diferente a alguma coisa. Você precisa mudar a
maneira como reage a esses sentimentos, em vez de assumir
automaticamente que são verdadeiros e fazer algo com eles.
John concorda, dizendo: “Não vai acontecer imediatamente. Eu diria que é normal não
ver resultados no início. Para quem está apenas começando a entender os Quatro Passos,
a separação pode ser muito difícil – ver a falsa realidade das mensagens cerebrais
enganosas, separar-se delas e olhá-las objetivamente.”
Abby também achou difícil no início fazer a separação: “Demora um pouco porque
primeiro você tem que entender o que está passando; você tem que ser educado sobre o
que são as mensagens cerebrais enganosas e então você começa a vivê-las e a olhar
para esse problema.” Essa luta para ver a falsa realidade, que as mensagens cerebrais
enganosas criaram em você, é difícil.
Com o tempo, diz ela, “você percebe que as mensagens cerebrais enganosas não têm
poder”. E quanto mais você aplica os Quatro Passos e começa a ver as mensagens
cerebrais enganosas a partir dessa perspectiva mais educada e capacitada, ela diz, “elas
diminuem completamente em importância”.
Quando você se recusa a ceder a essas mensagens cerebrais enganosas e, em vez
disso, usa os Quatro Passos, coisas milagrosas começam a acontecer. Como John lembra,
“eu perdia cinco horas por dia verificando e-mails e pensando em Alicia. eu não tinha vida.
Quando comecei a trabalhar com os Quatro Passos, imediatamente recuperei a vida. Ao
usar os Quatro Passos, em vez de passar cinco horas nessas atividades, eu passava trinta
minutos verificando e-mails ou me preocupando com meu relacionamento. Recuperei
imediatamente quatro horas e meia quando me recusei a ceder às mensagens cerebrais
enganosas e, em vez disso, me concentrar novamente em algo saudável.
Esperamos que essas palavras de sabedoria ajudem você a começar a usar os Quatro
Passos e que volte a esta seção sempre que se sentir frustrado ou derrotado. Como
nossos pacientes enfatizam repetidamente, há esperança e as coisas melhoram.
Resumo
Para revisar, aqui estão algumas coisas para se lembrar ao começar a lidar com suas
mensagens cerebrais enganosas:
• No início, você pode se sentir sobrecarregado, mas tente o máximo que puder
para não ceder às mensagens cerebrais enganosas ou aos hábitos pouco
saudáveis. • Viva com a incerteza e fique com as sensações — não tente mudá-
las. • A
repetição e a prática favorecem ao máximo o seu progresso. •
Apenas faça — não deixe seu cérebro procrastinar ou dar desculpas.
• Registre seus sucessos — isso o encoraja e mostra o progresso que você
fez. • Seja gentil consigo
mesmo. • Faça as coisas
gradualmente — não tente mudar todos os seus hábitos ou comportamentos
de uma só vez. • Se
você se envolver em um hábito prejudicial à saúde, pelo menos esteja ciente
disso e reconheça o que está
fazendo. • Se tudo mais falhar, trabalhe para aumentar sua consciência de suas
mensagens e hábitos cerebrais enganosos - preste atenção ao que está
acontecendo em
seu cérebro e corpo. • Seja paciente — sentir que teve sucesso o estimula a
continuar.
CAPÍTULO 8
Você não pode mudar o que não pode ver
O poder da consciência e a Etapa 1: Renomear
Ed sempre se considerou um cara muito observador. Afinal, ele era um artista. Ele estava
em contato com seus sentimentos e tinha uma habilidade excepcional para estudar as
pessoas, saber o que elas estavam pensando e adivinhar o que elas estavam sentindo. Ele
podia ver a vida de vários ângulos e tinha uma ampla perspectiva sobre o mundo e como ele
funciona. Por que, então, ele precisaria aprender mindfulness? Atenção plena não é o que
ele já fazia — observar e olhar, conhecer as coisas como elas são?
Ed continuou a pensar dessa forma, apesar de seu medo paralisante de rejeição, até que
lhe mostramos que durante anos ele nunca “viu” suas mensagens cerebrais enganosas.
Claro, ele podia olhar para fora e ver o que estava acontecendo nos outros, mas não podia
aplicar esses poderes de observação a si mesmo. Em vez disso, ele deixou as mensagens
cerebrais enganosas passarem despercebidas. Eventualmente, com uma educação sobre o
que são mensagens cerebrais enganosas e como os Quatro Passos funcionam, Ed aprendeu
a examinar seu monólogo interno, sensações corporais e hábitos com precisão guiados pela
atenção plena. Foi então que ele percebeu que essa incapacidade de ver seus pensamentos
como enganosos e falsos o estava impedindo de inúmeras maneiras.
Ed descreve o processo de aprender a estar atento:

Passei muito tempo prestando atenção a mensagens cerebrais enganosas,
vivendo com esses sentimentos e essas crenças de mim mesmo como
sendo de uma certa maneira. Isso era tudo que eu sabia. É tão habitual ignorar
o que está acontecendo dentro de você. Para acreditar no que seu cérebro
está lhe dizendo. Quando essa é a sua realidade, como diabos você vai
saber que é um novo dia? É quase como se você tivesse que lutar para
perceber que pode reconhecer uma flor diferente no ramo de arbustos
pelos quais você passa todos os dias. Quando você finalmente está
atento, percebe que nunca viu a flor amarela ali. E você não passa mais
por ele assumindo que é vermelho. Você olha, você observa. Quando a
consciência começa a aparecer, você deve ser capaz de reconhecê-la e
deixá-la acontecer.
Mindfulness é isso – estar consciente e ver as coisas como elas realmente
são.
Nessa analogia, Ed compara sua crença de que todas as flores são vermelhas com a
suposição de que todos os pensamentos, desejos e impulsos enganosos que ele teve ao
longo de sua vida são verdadeiros. Quando ele finalmente parou e olhou, em vez de seguir
cegamente o que seu cérebro estava lhe dizendo, ele foi capaz de perceber que estava
vendo a vida através de um filtro prejudicial e impreciso que o levou a ver a vida de uma
perspectiva muito distorcida - a de as mensagens cerebrais enganosas. A maneira de lidar
com esse ponto cego, ele aprendeu, era aumentar sua consciência para poder ver suas
experiências com um novo par de olhos — os seus próprios. O que Ed descreveu com
tanta elegância é o processo de se tornar consciente do que seu cérebro está fazendo no
momento em que está fazendo e de aprender verdadeiramente como ver as mensagens
enganosas do cérebro pelo que elas são.
MINDFULNESS OU CONSCIÊNCIA MINDFUL (COMO

APLICADO A MENSAGENS MENTAIS ENGANOSAS)
A CAPACIDADE DE VER COM NOVOS OLHOS, A PARTIR DO

PERSPECTIVA DO SÁBIO ADVOGADO E SEU VERDADEIRO
AUTO
1. Quais são as mensagens cerebrais enganosas e o que elas levam
você a fazer.
2. Como eles estão cegando você para todos os tipos de informações
importantes.
3. Como eles estão fazendo com que você experimente apenas uma versão
da vida: uma versão falsa.
Neste capítulo, começaremos ensinando sobre atenção plena, a base dos Quatro
Passos. Na verdade, o núcleo do Passo 1: Relabel é projetado para ensiná-lo a se tornar
mais consciente de suas mensagens cerebrais enganosas e ações habituais. Quando você
é capaz de Re-rotular efetivamente, pode ver instantaneamente as mensagens cerebrais
enganosas surgirem em tempo real e chamá-las do que são.
Esse é todo o objetivo do Passo 1 e é crítico porque essa habilidade o prepara para seguir
o resto dos Quatro Passos. Obviamente, você não pode Reenquadrar o significado de algo
(Etapa 2), Reorientar em outra atividade (Etapa 3) ou Reavaliar toda a experiência como
nada mais do que a sensação de mensagens cerebrais enganosas (Etapa 4), a menos que
você possa ver claramente o que está acontecendo como está acontecendo e chame-o do
que é. A atenção plena é a sua porta de entrada para ver a falácia das mensagens cerebrais
enganosas e para fazer escolhas novas e saudáveis com base no seu verdadeiro eu.
Então, o que é atenção plena? Você provavelmente já ouviu o termo antes e pode até
ter uma ideia do que ele abrange. Embora seja útil ter alguma familiaridade com o conceito,
queremos que você mantenha a mente aberta enquanto descrevemos o que é a atenção
plena aplicada a mensagens cerebrais enganosas. Por que? Dependendo do contexto e da
tradição, mindfulness pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. Isso leva a
muitos equívocos comuns sobre a atenção plena que precisam ser dissipados para que
você possa entender os Quatro Passos corretamente.
O que é absolutamente verdadeiro, não importa o contexto, é que a atenção plena é um
processo experiencial . Uma das melhores maneiras de pensar sobre o aprendizado da
atenção plena é como aprender a andar, dirigir ou praticar um novo esporte. Alguém pode
lhe ensinar o básico e dizer o que fazer passo a passo, mas você não vai realmente
“entender” até que tente você mesmo. Dito isso, você pode aprender muito compreendendo
os princípios subjacentes à atenção plena e seguindo os exercícios que incluímos nos
capítulos restantes deste livro. Então, vamos ver o que é atenção plena e o que não é, para
que você possa começar a aprender como aplicar os Quatro Passos às suas mensagens
cerebrais enganosas específicas.
Mindfulness é uma atividade, não apenas um estado de espírito
A maioria das pessoas pensa em atenção plena como um estado de espírito, como sendo
análogo a estar “na zona”. Este é um mal-entendido comum que pode levar à frustração
porque a atenção plena não é algo que você pode simplesmente ligar como uma TV e
esperar que ela permaneça nesse estado indefinidamente. Uma forma mais precisa de pensar
sobre mindfulness seria sintonizar uma estação de TV específica porque essa analogia implica
em fazer algo ativamente e exige que você preste atenção.
Na verdade, a melhor forma de conceituar mindfulness é como uma atividade, não um
estado de espírito ou modo de ser. Ao contrário de estar cansado, ansioso ou excitado, você
não pode simplesmente estar atento sem esforço. Você não simplesmente cai na atenção
plena ou de repente diz para si mesmo: “Ah, eu tenho estado atento e não percebi isso”, da
mesma forma que você pode estar ouvindo música passivamente.
Mindfulness, como qualquer atividade, requer esforço, vigilância e boa vontade, porque em
cada momento de sua vida você está escolhendo se quer estar atento ou não. E, como a
maioria das atividades que envolvem foco e habilidade, quanto mais você pratica, melhores
se tornam suas habilidades. Desta forma, a atenção plena é literalmente um campo de
treinamento para sua mente – um ginásio mental onde você fortalece seus poderes de
observação e consciência para que você se torne mais proficiente em ver o que está
acontecendo em cada momento de sua vida.
Mindfulness é consciência
Em sua essência, mindfulness é sobre consciência – estar totalmente ciente de que algo está
acontecendo agora, neste exato momento. Dessa forma, a atenção plena não se preocupa
com o ato em si, mas com a consciência de que algo está acontecendo. Por exemplo, se você
estiver atento agora, enquanto lê estas palavras, você está ciente de que está lendo. Você
não está absorto nos detalhes de cada palavra, mas está ciente do processo de leitura
enquanto ele acontece.
Da mesma forma, se você está experimentando uma mensagem cerebral enganosa agora,
mas está se concentrando apenas no conteúdo, então está pensando, não sendo consciente.
No entanto, se você está ciente de que está pensando ou que está experimentando uma
mensagem cerebral enganosa, isso é atenção plena. Um exemplo maravilhoso que Henepola
Gunaratana fornece é o seguinte: Se você está se
lembrando de seu professor da segunda série, isso é memória. Quando
você percebe que está se lembrando de seu professor da segunda série,
isso é atenção plena. Se você conceituar o processo e disser a si mesmo:
“Ah, estou
lembrando”, isso é pensar. 19
Quando bem compreendida, a atenção plena ensina como estar em contato com
sua experiência real. Por exemplo, se você está sentado ao sol e sente o calor tocando sua
pele e está claramente ciente dessa sensação, então você está sendo consciente. Da mesma
forma, se enquanto você está comendo alguma coisa, você toma tempo para realmente
perceber qual é o sabor da comida, como a sente na boca, se é doce ou salgado, como o
sabor muda com o tempo e assim por diante, você também está sendo atento.
Seu objetivo ao aprender a Re-rotular é estar ciente do processo - do que seu cérebro e
corpo estão fazendo em cada momento. Não se preocupe com o conteúdo ou as razões
agora, apenas com o processo do que está acontecendo. Para ajudá-lo nessa empreitada,
desenvolvemos os seguintes exercícios para ajudá-lo a se conscientizar do que seu corpo
está fazendo sem seu conhecimento ou consciência.
20
consentimento.
AUMENTANDO A CONSCIÊNCIA DO SEU CORPO
EXERCÍCIO Nº 1: CONSCIÊNCIA DOS MOVIMENTOS

Enquanto estiver envolvido em outra atividade (como ler, trabalhar, assistir TV),
tente prestar atenção a cada movimento que fizer por cinco a dez minutos. Tente
observar tudo o que você faz. Aqui estão alguns exemplos de atividades ou
movimentos dos quais você pode não estar ciente, mas que faz habitualmente: •
Cruzar/
descruzar as pernas • Coçar a pele •
Mover a roupa • Mudar a
posição do corpo • Bater
repetidamente • Mover as coisas
em seu ambiente •
Alongamento • Fungando • Limpando a garganta
AUMENTANDO A CONSCIÊNCIA DO SEU CORPO

EXERCÍCIO Nº 2: CONSCIÊNCIA DAS SENSAÇÕES

Sente-se em algum lugar em silêncio por cinco minutos — certifique-se de que
não haja distrações. Desligue o celular, desligue o computador, guarde qualquer
material de leitura. Literalmente isole-se em um lugar onde ninguém irá
incomodá-lo e nada provavelmente chamará sua atenção. Geralmente é mais
fácil fazer isso com os olhos fechados, mas os olhos abertos também funcionam.
Sem metas ou objetivos, simplesmente sente-se em algum lugar e observe

quais sensações corporais surgem. Não se concentre em pensamentos,
sensações emocionais ou outros fenômenos, como o que você está ouvindo.
Concentre-se apenas nas sensações que você experimenta em seu corpo,
como formigamento, coceira, pressão, dor, desconforto, leveza, energia, calor,
frio, plenitude e secura. Não tente influenciar as sensações de forma alguma.
Mais importante, não tente mudar as sensações ou atribuir significado a

elas. Simplesmente deixe-os borbulhar com uma atitude de curiosidade e
aceitação. Esteja aberto para o que quer que surja.
Quando terminar, tente lembrar quais sensações físicas surgiram naquele
período de tempo e se você foi capaz de simplesmente percebê-las ou se foi
pego nelas. Por exemplo, você atribuiu significado a eles? Se seu estômago
estava borbulhando, você pensou consigo mesmo: “Ah, devo estar com fome”
ou simplesmente notou o gorgolejar em si? Se você sentiu uma coceira, coçou?
Se você sentiu dor, disse a si mesmo: “Será que algo está errado” e pensou
mais sobre isso?
Tornar-se consciente de seus movimentos, sensações, impulsos e tendências

automáticas para pensar e atribuir significado às suas sensações com exercícios como
esses é o primeiro passo para aumentar sua consciência. Como mencionamos antes,
você não pode mudar o que não conhece e não pode fazer escolhas sobre coisas que não
sabe que existem. Até que você esteja ciente de seus impulsos, você simplesmente age.
Então, seu objetivo é se tornar mais consciente em cada momento do seu dia. Pela nossa
experiência, perceber o que acontece em seu corpo é um ótimo ponto de partida.
Nos próximos dois dias, tente perceber sempre que você se mover ou tiver uma
sensação física. Apenas observe o que aparece e não tente mudá-lo ou dar-lhe significado.
Lembre-se, o objetivo da atenção plena não é a superconsciência de tudo, mas a
capacidade de estar cada vez mais consciente do que está acontecendo à medida que
acontece. Trata-se de estar “acordado” para suas experiências e capaz de perceber
a vida como ela transpira.
Consciência e foco não são a mesma coisa, mas são

Relacionado
Outro equívoco comum é que a consciência é apenas outra palavra para foco. A partir dos exercícios que
você acabou de fazer, você pode ter a sensação de que a consciência é diferente do foco, embora estejam
relacionados. Focar é uma atividade na qual você conscientemente direciona sua atenção. Consciência, por
outro lado, é ter pleno conhecimento de tudo o que está acontecendo agora, neste exato momento. Ambos
são importantes e necessários para a atenção plena e para religar seu cérebro.
Com mensagens cerebrais enganosas, concentrar-se nelas sem consciência do que realmente são é o
que o coloca em apuros. Sempre que você se concentra e cede a mensagens cerebrais enganosas, sem
perceber simultaneamente o que são, você está permitindo que sua atenção seja atraída. Você não está
atento e não está ciente do que está acontecendo. Por exemplo, se alguém acabou de rejeitar sua ideia, você
pode estar pensando: “Bem, foi uma boa ideia. Não tenho ideia do que há de errado com ele. Por que ele não
consegue ver que isso realmente funcionaria? Aposto que se eu mostrasse a outra planilha, aquela com o
detalhamento, ele entenderia e iria querer saber mais. . .” e assim por diante. Quando você está neste “modo”,
você é absorvido e focado no conteúdo. No entanto, se você for capaz de dar um passo para trás e dizer:
“Uau, estou perdido em pensamentos; Estou seguindo essas mensagens cerebrais enganosas”, então você
está ciente do que está acontecendo e está atento.
Embora ambos estejam enraizados na atenção plena, essa diferença entre consciência e foco quando
você está lidando com mensagens cerebrais enganosas é tão importante que os transformamos em duas
etapas distintas. Quando você olha para eles de perto e entende o que cada um está tentando alcançar, você
vê que o Passo 1: Re-rotular está centrado em aumentar a consciência de suas mensagens cerebrais
enganosas - em outras palavras, saber quando uma está presente. Em contraste, o Passo 3: Reorientar está
relacionado com a forma como você direciona e concentra sua atenção (e, assim, muda seu cérebro).
Para ajudá-lo a experimentar isso em primeira mão, tente o exercício nº 3. Este exercício ensina como se
concentrar em sua respiração como objeto de meditação. De todos os exercícios de atenção plena disponíveis,
este é o mais comum e popular para as pessoas.
tentar. É uma ótima maneira de treinar sua mente para permanecer no momento presente e é
um ótimo ponto de entrada para a meditação tradicional.
MELHORANDO SEU FOCO E CONSCIÊNCIA
EXERCÍCIO Nº 3: CONSCIÊNCIA DA RESPIRAÇÃO

Para ajudá-lo a ver como o foco e a consciência estão relacionados, vamos pedir
que você faça da respiração o objeto de sua atenção neste exercício. Aprender a se
concentrar em sua respiração é benéfico porque lhe dá uma âncora, algo para onde
voltar, sempre que sua mente divagar.
Semelhante ao exercício de sensações corporais, sente-se em algum lugar em

silêncio por pelo menos cinco minutos - certifique-se de que não haja distrações.
Desligue o celular, desligue o computador e vá a algum lugar onde ninguém o
perturbe e nada chame sua atenção. É mais fácil concluir este exercício com os
olhos fechados.
Sem metas ou objetivos, simplesmente observe sua respiração enquanto ela
entra e sai de seu corpo. Coloque sua atenção na borda interna de suas narinas,
onde você pode sentir o movimento sutil do ar ao inspirar e expirar. Assim como nos
outros exercícios, não se concentre em pensamentos, sensações emocionais ou
outros fenômenos. Concentre-se apenas em sua respiração e não tente influenciar
seus padrões de respiração de forma alguma.
Se você perceber que sua atenção está se desviando de sua respiração, observe
o que está acontecendo e então volte para sua âncora, sua respiração. Por exemplo,
se você começar a pensar no que vai comer no jantar, como vai se exercitar hoje ou
em uma lista de coisas a fazer antes do fim do dia, observe isso dizendo a si mesmo
“pensando ”, “planejamento” ou apenas “vagando” e depois volte para a respiração.
Muitas pessoas acham que este exercício é mais fácil com a contagem. Uma das
maneiras mais eficazes é contar cada inspiração e expiração separadamente até 10.
Por exemplo, conte a inspiração (inalação) como “1”, a expiração (expiração) como
“2”, a próxima inspiração como "3", e assim por diante até a expiração de "10". Em
seguida, repita este exercício até conseguir manter a consciência de sua respiração
sem contar.
Se você conseguir ficar atento à sua respiração o tempo todo, poderá contar até
10 de uma só vez. Não se surpreenda ou
desanimado se este não for o caso. Quando você está apenas começando, essa
capacidade de contar até 10 (e somente até 10) de uma só vez é um evento raro.
Em muitos casos, especialmente no início, você provavelmente descobrirá que
esqueceu em que número estava ou descobrirá que está no 14 (ou seja, esqueceu
de parar no 10) antes de perceber que sua atenção se desviou.
Obviamente, quanto mais tempo você for capaz de se sentar com este exercício,
mais adepta sua mente estará em perceber quando sua atenção se desviar.
Se possível, faça um plano para observar sua respiração por até trinta minutos por
dia - isso definitivamente aprimorará sua capacidade de reconhecer quando sua
atenção se desviou e aumentará seus poderes de observação.
A atenção plena inclui ver que as mensagens cerebrais enganosas

são falsas
Ao longo de nossa descrição da atenção plena, mantivemos deliberadamente uma palavra de

fora: realidade. Por que? Pode ser um termo carregado, dependendo do contexto, e 21implica
que os pensamentos, impulsos, impulsos, desejos, sensações e hábitos que você experimenta
não são reais de alguma forma. A verdade é que eles são reais - você os está experimentando.
O problema é que essas mensagens, sensações e hábitos cerebrais enganosos são falsos e
o afastam de seguir seus verdadeiros objetivos e valores na vida. Queremos que você veja
com olhos claros que:
• O conteúdo dos pensamentos enganosos não é válido ou

verdadeiro • Os anseios, impulsos e desejos não precisam ser
satisfeitos • Você tem escolhas além das opções estreitas que suas mensagens
cerebrais enganosas estão
apresentando a você Aprendendo a ver essas três afirmações estão corretos é o ponto
principal dos Quatro Passos. Portanto, quando falamos sobre atenção plena aplicada a
mensagens cerebrais enganosas, queremos que você comece a ver que as mensagens
negativas, sensações e padrões habituais são falsos e não representam o seu verdadeiro eu.
Falaremos mais sobre isso no capítulo 9, quando ensinarmos como Reenquadrar o

conteúdo de suas mensagens cerebrais enganosas. Por enquanto, simplesmente tenha em mente que
embora a experiência de mensagens cerebrais enganosas seja real, seu conteúdo e

diretrizes são falsos.
A atenção plena é imparcial e crítica ao mesmo tempo
Quando a maioria das pessoas pensa em atenção plena, a palavra não julgamento vem
quase universalmente à mente. Quando aplicado de forma global, este é um erro grave e
é algo que precisamos garantir que você não cometa. Por que isso é tão importante?
Quando você conceitua a atenção plena como sem julgamento, dá a impressão de que
vale tudo, que não importa o que você faça, a atenção plena simplesmente aceitará o que
quer que aconteça como perfeitamente bom e apropriado.
Embora seja verdade que algumas partes da atenção plena exijam que você suspenda
o julgamento para poder ver o que está acontecendo, incluindo os aspectos feios e
desagradáveis da vida (por exemplo, seus pensamentos mais sombrios), há lugares em
que o julgamento é absolutamente necessário. A distinção está em se você está olhando
e observando seus pensamentos ou se está avaliando suas escolhas e ações. Lembre-se
do que dissemos antes: você não pode controlar os pensamentos, impulsos, desejos ou
anseios iniciais que tem — é impossível fazê-lo. No entanto, você pode e deve escolher
como responderá se quiser mudar sua vida e como seu cérebro funciona.
Portanto, quando você está tentando estar ciente de seus pensamentos e impulsos (ou
seja, suas mensagens cerebrais enganosas), você não deve julgá-los. Você precisa deixá-
los borbulhar para poder ver o que está lá. Repreender-se ou envergonhar-se pelas
mensagens cerebrais enganosas que surgem é contraproducente e o afasta da atenção
plena. Se você perceber que está indo nessa direção, lembre-se do que Sarah diz para si
mesma: “Você tem muita vergonha de ter esses sintomas. É importante ser gentil consigo
mesmo. É sobre seguir em frente. Não importa quais são seus pensamentos ou sentimentos
enganosos no final, é como você age. Você tem que ter uma certa dose de gentileza e
aceitação”. É quando a atenção plena sem julgamento entra e é tão importante.
O outro lado da moeda, como dissemos, são suas ações. Aqui, você quer julgar as
coisas de uma forma bastante agressiva. Por que? Pense no que significa não julgar
quando levado ao extremo - implica que não há problema em machucar alguém ou agir de
maneira imprudente propositalmente. Aplicado desta forma,
a atenção plena simplesmente olharia para suas ações, notaria-as e as aceitaria como
perfeitamente legítimas. Claramente, isso é levar as coisas longe demais e pode ser usado
como desculpa para agir de forma desprovida de valores ou moral. É por isso que passamos
um tempo explicando que as mensagens cerebrais enganosas são qualquer coisa que o afasta
de seu verdadeiro eu - de seu esforço sincero para alcançar coisas em sua vida com base em
seus valores e objetivos. A atenção plena, quando adequadamente compreendida, não
reconhece todas as ações como igualmente aceitáveis, e você também não deveria.
A linha inferior é esta:
• Não julgue seus pensamentos, impulsos, anseios ou desejos iniciais (ou seja,
suas mensagens cerebrais enganosas e sensações desconfortáveis).
Você não tem controle sobre a presença deles e não é sua culpa que eles estejam
lá. Deixe-os estar presentes e observe-os sem agir sobre eles. • Julgue suas ações,
incluindo as mentais, como análise excessiva ou “perfeccionismo”. Você tem

controle sobre suas ações, incluindo pensar demais, e a atenção plena não lhe dá
um passe livre para agir de forma imprudente ou de uma maneira que possa
prejudicar você ou outras pessoas. Você é responsável pelo que faz quando as
mensagens cerebrais enganosas surgem.
Objetos de atenção plena
Como você pode ver nesta breve visão geral, a atenção plena é um tópico complexo porque
abrange toda a sua vida – tudo o que você pensa, experimenta e faz.
Perceber isso pode ser avassalador: como você pode estar atento a tudo?
Embora as possibilidades sejam infinitas, o objetivo é estar atento a algum aspecto de sua
experiência atual, não tudo de uma vez. Para ajudá-lo a conceituar objetos comuns de
consciência, dividimos a tabela a seguir em três partes com base em amplas categorias de
experiências que você pode ter e estar ciente.
Mais tarde, descreveremos os tipos de experiências frequentemente relacionadas a mensagens
cerebrais enganosas. Por enquanto, simplesmente dê a si mesmo tempo para entender os
vários tipos de fenômenos que você pode perceber se começar a olhar. Como Yogi Berra era
conhecido por dizer, você pode aprender muito apenas observando.
ALGUNS OBJETOS DE MINDFULNESS
A partir da tabela acima, fica claro que qualquer coisa que sua mente possa perceber,
sentir, sentir ou pensar pode ser um objeto de atenção plena. Isso significa que todas as suas
mensagens, sensações e atividades cerebrais enganosas também podem ser objetos de
atenção plena. Na verdade, se você olhar de perto, as categorias na tabela acima são as
encontradas com frequência no ciclo de mensagens cerebrais enganosas que descrevemos
na figura 1.1 no capítulo 1. No entanto, como mencionamos, o objetivo agora não é analisar
ou focar em qualquer pensamento, impulso ou atividade em particular, mas para aprender
como aumentar sua consciência de experiências com o Passo 1: Re-rotular.
ETAPA 1: NOVA ETIQUETA
Identifique suas mensagens cerebrais enganosas e as sensações desconfortáveis:

chame-as do que realmente são.
Por exemplo, queremos que você use seus crescentes poderes de consciência para
perceber sempre que surgir o seguinte - sem se perder ou se envolver em pensamentos
sobre eles: • Mensagens
cerebrais enganosas, incluindo seus pensamentos, impulsos, desejos

You Are Not Your Brain 1 A 150

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PARTE UM - Um senso de identidade

CAPÍTULO 1 - Você não é seu cérebro

PARTE DOIS - As Habilidades

CAPÍTULO 6 - Ignorando, Minimizando e Negligenciando

PARTE TRÊS - Aplicando os Quatro Passos à Sua Vida

CAPÍTULO 13 - O que está acontecendo aqui?

Publicado pelo Penguin Group Penguin

Copyright © 2011 por Jeffrey Schwartz e Rebecca Gladding Todos os

BIBLIOTECA DE DADOS DE CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO DO CONGRESSO

Schwartz, Jeffrey, encontro.

Inclui referências bibliográficas e índice. eISBN:

Para o povo da Pacific Crossroads Church

Para todos que precisam de fé, esperança, amor e coragem

Hábito, se não resistir , logo se torna uma necessidade.

método inovador e fortalecedor de aprender a identificar e desmistificar mensagens cerebrais

concentre-se na causa subjacente e unificadora de sua angústia: mensagens

Como este livro é único

Por outro lado, este livro combina o melhor da terapia cognitivo-comportamental e

As quatro etapas mudam a fiação do seu cérebro de maneira saudável e adaptável

Figura I.1. Sucesso com os Quatro Passos O

PRE mostra o cérebro antes de usar os Quatro Passos e o POST mostra o

De forma encorajadora, pesquisas recentes na Alemanha replicaram nossas descobertas.

Passo 1: Re-rotular - Identifique suas mensagens cerebrais enganosas e as

Etapa 2: reformular — mude sua percepção da importância das mensagens

Passo 3: Refoque - Direcione sua atenção para uma atividade ou processo

Passo 4: Reavaliar – Veja claramente os pensamentos, desejos e impulsos

A quem se destina este livro

PARTE UM. UM SENTIMENTO DE SI

PARTE DOIS. AS HABILIDADES

Começamos discutindo de onde provavelmente vieram muitas de suas mensagens

PARTE TRÊS. APLICANDO OS QUATRO PASSOS À SUA VIDA

Você não é seu cérebro

Levando suas mensagens cerebrais enganosas ao pé da letra, Ed evitou completamente as audições,

MENSAGENS MENTAIS ENGANOSAS

Qualquer pensamento falso ou impreciso ou qualquer impulso, desejo ou desejo

As mensagens cerebrais enganosas de Sarah às vezes se tornavam tão avassaladoras que

Igualmente devastadoras foram as mensagens cerebrais enganosas de Steve que o impediam

O ciclo de mensagens cerebrais enganosas

Figura 1.1. Ciclo de mensagens cerebrais enganosas

Esta figura descreve o processo de como uma mensagem cerebral enganosa

SENSAÇÕES EMOCIONAIS VERSUS EMOÇÕES

Sempre que falamos de sensações emocionais, estamos nos referindo

progresso. Lembra da hiperativa “máquina de culpa” de Abby que a fazia se

Consideramos superanalisar e pensar demais como respostas habituais.

Identificando suas mensagens cerebrais enganosas

Como você pode começar a reconhecer os pensamentos falsos e negativos associados a

suas ações e sensações desconfortáveis? Uma das melhores maneiras de “ver” os

A mensagem clara nos exemplos acima é que todas as pessoas duvidaram de si

EXEMPLOS DO CICLO DE MENSAGENS MENTAIS ENGANOSAS

Ao longo do livro, vamos ajudá-lo a identificar quais tipos de mensagens cerebrais

Você não é seu cérebro

A DIFERENÇA ENTRE A MENTE E A

O cérebro recebe informações e gera o lado passivo da experiência, enquanto

QUANDO O SISTEMA FALHA

BIOLOGIA NÃO É DESTINO

VOCÊ NÃO É UMA DOENÇA OU DESORDEM

Se a biologia não é o destino e o cérebro está constantemente enviando mensagens falsas,

VOCÊ PODE TER SUCESSO

mensagens geralmente são destrutivas e podem impedi-lo de atingir seus

Usando sua mente para mudar seu cérebro

O poder da neuroplasticidade autodirigida e dos objetivos significativos