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SÍVEL
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sí
OS
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SÃ
O IMP

SENTIR.
RESPIRAR.
RELAXAR.
Um guia de exercícios para todas as idades sobre
respiração e relaxamento.

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CONTEÚDOS
A RESPIRAÇÃO

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
para Adultos

Respiração diafragmática
Respiração 4-5-6
3 minutos de Respiração e
Reflexão

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
para os mais pequenos
Respiração do dragão
Respiração da estrela
Respira com a ajuda da tua mão

O RELAXAMENTO

EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
para Adultos
Relaxamento Muscular Progressivo
Toque Compassivo
Lugar Seguro

EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
para os mais pequenos
Imagina que és
Imaginar, sonhar, dormir
Conto “A Tartaruguita”
A RESPIRAÇÃO

INSPIRA, EXPIRA

Respirar é algo automático e involuntário, determinante

para a nossa sobrevivência.
No entanto, respirar conscientemente, ou seja, praticar
exercícios de respiração pode desempenhar um papel
importante na promoção e prevenção da nossa saúde
física e mental.
Respirar adequadamente, de forma lenta e profunda,
potencializa a capacidade respiratória levando mais
oxigénio para o corpo, incluindo o cérebro.

ALÍVIO DE SINTOMAS PROMOVE A PREVINE

DEPRESSIVOS E VENTILAÇÃO DOÊNÇAS
ANSIOSOS PULMONAR PULMONARES

PROMOVE O REDUÇÃO A AJUDA NA

RELAXAMENTO CURTO PRAZO GESTÃO DE
MUSCULAR E A DA PRESSÃO EMOÇÕES
CONCENTRAÇÃO ARTERIAL

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
PARA OS ADULTOS

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
O objetivo é tornar a respiração mais lenta, profunda e
relaxadora.

Senta-te ou deita-te numa posição confortável.

Podes optar por fechar os olhos caso isso te
deixe confortável.

Coloca uma das mãos sobre o diafragma e a outra sobre

o peito, para que possas sentir a tua respiração.

INSPIRA pelo nariz.

Sustem a respiração.
EXPIRA pela boca.

Realiza estas etapas de forma lenta, cerca de 3 seg para

cada processo.
Inspira profundamente e relaxa os músculos da barriga,
sentindo-a esvaziar a cada expiração.
O teu peito não deve estar a mexer, apenas os músculos
da barriga devem trabalhar com a respiração.

Realiza esse processo pelo menos durante 5 min e se

possível, repete várias vezes durante o dia.

A respiração diafragmática ajuda a potencializar a

capacidade respiratória, levando mais oxigénio para o
corpo, incluindo o cérebro. Esta é a 1ª etapa para relaxar.

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
RESPIRAÇÃO 4-5-6

Este exercício de respiração envolve inspirar durante

4 segundos, manter/suster a respiração por 5
segundos e expirar ao longo de 6 segundos.

É um exercício de respiração que ajuda

principalmente a relaxar e por isso é um excelente
exercício para quem tem insónias e dificuldade em
adormecer, sendo que acalma a mente e provoca
uma sensação de calma e bem-estar, o que o torna
também indicado para momentos de grande stress
ou ansiedade.

1 2 3 4
inspira

1 2 3 4 5

mantém
1 2 3 4 5 6

expira

Repete, até sentires a tua mente e o teu corpo a relaxar.

Em caso de desconforto ou tonturas,

para imediatamente.

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
3 MINUTOS DE RESPIRAÇÃO E REFLEXÃO
Este exercício trabalha a respiração como uma forma de
nos conectarmos ao momento presente.

Pode ser utilizado em momentos de pressão, tensão, em

situações de ruminação de pensamentos negativos,
para ajudar a acalmar a mente e também o corpo.

Com a pratica, será fácil ser capaz de deslizar para um

momento de pausa e reflexão sempre que precisares.

Os 3 minutos de respiração e reflexão são simples,

práticos e possíveis de realizar em qualquer lugar.
Consistem em 3 passos.

1. PRESTA ATENÇÃO
Adota uma postura direita e segura, sentado ou de pé.
Se te deixar confortável fecha os olhos. Respira e
lentamente, através da tua consciência, leva-a a
passear pela tua experiência interior.
Questiona:

Qual é a minha experiencia neste momento?

No que estou a pensar?
Quais são os pensamentos que me estão a passar pela
mente? Aceita os teus pensamentos da melhor forma
que conseguires e lembra-te que os pensamentos estão
a acontecer dentro de ti.
O que estou a sentir?
Identifica os sentimentos e emoções que estás a sentir
dentro de ti, aproxima-te daqueles que te provocam
desconforto ou desagrado, aceita-os sem os tentares
alterar.
Que sensações físicas estão presentes neste
momento?
Percorre mentalmente o teu corpo, procura sensações
de tensão, pressão, dor. Aceita-as. Sente-as, não as
tentes mudar.
sentir respirar relaxar.
3 MINUTOS DE RESPIRAÇÃO E REFLEXÃO

2. FOCA A ATENÇÃO
Foca a tua atenção, concentra-a nas sensações físicas
da respiração, sente a tua respiração no abdómen,
expandindo á medida em que o ar entra e encolhendo á
medida que o ar sai.
Continua a seguir a tua respiração, sente o teu
abdómen a inspirar e a expirar.
Usa cada respiração como uma oportunidade de sentir
o presente.
Momento a momento, nota que a respiração acontece
por si só, naturalmente, sem necessidade de a controlar.

Se a mente flutuar, volta a dirigi-la para a respiração.

3. AMPLIFICA A ATENÇÃO
Amplifica a tua mente para o corpo todo.

Sente a tua respiração na tua postura, na tua cara, nos

teus membros, como se todo o corpo estivesse a
respirar.
Sente o espaço á tua volta, os seus sons, cheiros, o calor
do sol, ou o frio da cadeira.

Caso sintas alguma sensação de desconforto ou tensão

foca a tua atenção nessas sensações, na sua
intensidade e em como sentes a respiração à volta e
dentro delas.

Estás a explorar as tuas sensações, a senti-las e a torna-

las familiares em vez de as tentares alterar ou mudar.

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
PARA OS MAIS PEQUENOS

Estes exercícios servem exatamente o mesmo propósito

dos exercícios dirigidos a adultos, apenas são realizados
de forma mais dinâmica, simples e divertida de forma a
trabalhar a respiração dos mais novos.

A verdade é que quanto mais cedo aprendemos a

respirar corretamente mais fácil é manter esse
comportamento durante a nossa vida adulta e tendo em
conta todos os benefícios, nunca é cedo demais!

Além de promover o crescimento e amadurecimento do

sistema respiratório, estes exercícios ensinam também
a gerir emoções, sensações e pensamentos.

São ótimos para ensinar e realizar no dia-a-dia para que

os mais novos possam utiliza-los quando precisam
deles.
Podem ser úteis para ajudar a acalmarem-se em
momentos de frustração, ansiedade e medo, podendo
ser uma ferramenta útil aos pais para ajudar a controlar
birras e momentos de tensão.

Aqui vão encontrar instruções simples de como ensinar

a realizar estes exercícios, pais, cuidadores, irmãos mais
velhos, vamos RESPIRAR.

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
RESPIRAÇÃO DO DRAGÃO
1. Coloca uma mão em frente á tua cara e inspira fundo pelo
nariz.
2. Deixa o ar sair pela tua boca e diz "HAAr" como um dragão!

3. Sentes na tua mão o ar quente que sai da boca??

4. Inspira e Expira, sente o calor na tua mão.

TENTA OUTRA VEZ!

Como saber se os pequenos estão a realizar a respiração

corretamente?
O ar deve sair quente! Lentamente e do fundo da barriga!
Se sair com muita força e diretamente dos pulmões vai
sair frio!

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
RESPIRAÇÃO DA ESTRELA
Vamos respirar com a ajuda da nossa estrela!
Repara nas suas formas, parece que está de braços abertos
para nos ajudar!
Vamos começar!
1. Inspira.
2. Mantém a respiração.
3. Expira.

Volta a repetir até contornares a estrela!

MANTÉM
A

EX
IR

PI
SP

RA
IN

E X P IR A
MANTÉM

MANTÉM
INSPIR
A
A
IN

IR
S

P
P

EX
IR
A

A
A

INSPIR
EXPIR

RA EX
I PI
M SP RA
A IN
N
TÉ T ÉM
M AN
M

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO
RESPIRA COM A AJUDA DA TUA MÃO!
Vamos começar por esticar a palma da mão.
Escolhe a mão direita ou a esquerda, conforme te sentires
mais confortável! Já escolhes-te?

Agora, com o dedo indicador da outra mão vais começar a

percorrer a palma da tua mão. Começa no polegar e segue o
tracejado, vai respirando lentamente.
Respira pelo nariz, até subires à ponta do dedo e expira pela
boca enquanto desces, segue para o próximo dedo.
Lentamente.
Inspira. Expira. Continua até percorreres a tua mão toda.

expi ra
e x p ir a
ex

in sp ir a
pi

inspi
ra

ins

ra
pir
in
ex

sp

a
p
ir

ir
a

a
-
ir
-- -
xp
-
-

e
--
--

--
--
-

- -- -
-

- -
ira
sp
in

Como te sentes agora?

Vamos tentar mais uma vez?

sentir respirar relaxar.

O RELAXAMENTO
ACALMAR O CORPO E A MENTE

Todos nós temos coisas que nos acalmam e nos relaxam.

Mas fazer algo relaxante não é o mesmo que praticar
relaxamento.
O relaxamento é um conjunto de técnicas que servem
para aliviar a tensão física, mental e psicológica,
promovendo assim o bem estar e a saúde em geral.

ALÍVIO DA DOR PREVINE , PROMOVE O

CRÓNICA, DORES HIPERTENSÃO, SISTEMA
MUSCULARES, E DOENÇAS IMUNITÁRIO,
PENSAMENTOS CARDIOVASCULARES,
NEGATIVOS DEPRESSÃO
E ANSIEDADE

AJUDA NA GESTÃO REDUÇÃO DA PROMOVE A

DE EMOÇÕES E NO TENSÃO MUSCULAR PRODUTIVIDADE E
EQUILIBRIO DO E DOS NÍVEIS DE O BEM-ESTAR
SISTEMA NERVOSO CORTISOL
AUTÔNOMO

Existem vários tipos de relaxamento, alguns focam-se

mais nos músculos, outros focam-se mais nas emoções,
pensamentos e sensações, outros trazem-nos para o
momento presente.
Podemos gostar mais de uns do que outros, tudo
depende das nossas necessidades e gostos pessoais.
Experimenta, explora.

sentir respirar relaxar.

O RELAXAMENTO
RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

Este exercício deve ser realizado de forma progressiva e

tem como principal objetivo relaxar os músculos.
Relaxa 16 grupos musculares e de forma progressiva,
cada grupo é tensionado e depois “largado” várias vezes
seguidas de forma a proporcionar um relaxamento cada
vez mais profundo.

Podes trabalhar cada grupo as vezes que forem

necessárias até atingir a sensação de relaxamento.

A tensão exercida deve ser libertada de forma repentina

e não lentamente, para obter melhores resultados.

Durante o exercício, deves sentir nos teus músculos,

calor ou peso e deves ainda utilizar a respiração
diafragmática.

Sendo um relaxamento progressivo, não precisas de o

realizar de uma forma seguida, podendo trabalhar
apenas os grupos musculares da tua preferência.

Antes de começares, deita-te ou senta-te numa posição

confortável. Foca a tua mente no teu corpo, na tua
respiração e nas sensações físicas.

Estamos preparados.

Este relaxamento pode ser guiado, facilmente encontras

vídeos no Youtube para te guiar neste processo, escolhe
um que aches tranquilizador.
Outras pessoas não se sentem confortáveis com a voz de
outros e por isso preferem apenas estudar os passos e ir
realizando o exercício sozinhas.

A escolha é inteiramente tua.

sentir respirar relaxar.

RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

Antes de começares, deita-te ou senta-te numa posição

confortável. Foca a tua mente no teu corpo, na tua
respiração e nas sensações físicas.

Estamos preparados.
1. Cerra a mão direita. Aperta com força. Sente a
tensão na mão e no antebraço. Larga. Repete.
2. Empurra o cotovelo direto contra a cadeira ou o
chão. Sente a tensão nos teus bíceps. Larga. Repete.
3. Repete com a mão esquerda.
4. Repete com o cotovelo esquerdo.
5. Levanta as sobrancelhas, como se estivesses a fazer
rugas na testa. Larga. Repete.
6. Fecha os olhos e levanta o nariz. Larga. Repete.
7. Cerra os dente, ainda com os dentes cerrados sorri
exageradamente. Relaxa. Repete.
8. Puxa o queixo para o peito, sem deixar tocar. Sente o
pescoço a tensionar. Relaxa. Repete.
9. Inspira, sustém a respiração e ao mesmo tempo
flexiona os ombros para trás, até as omoplatas se
encontrarem. Relaxa. Repete.
10. Contrai os músculos da barriga o mais que possas e
larga. Repete.
11. Contrai a coxa direita. Relaxa. Repete.
12. Contrai a coxa esquerda. Relaxa. Repete.
13. Flexiona os dedos e a planta do pé direito para cima,
até que sintas a pressão desde os dedos até à tua
perna.
14. Repete para os dedos e pé esquerdo.
15. Contrai os dedos e o pé direito para dentro, como se
estivesse a encolher. Sente a tensão que isso causa
na sola e por cima do pé até ao calcanhar.
16. Repete para os dedos e pé esquerdo

Para cada grupo muscular, repete as vezes necessárias até

sentires uma sensação de relaxamento.

sentir respirar relaxar.

O RELAXAMENTO
TOQUE COMPASSIVO
SOBRE O EXERCÍCIO

Quando um amigo nos procura por conforto, aceitação ou

ajuda, muitas vezes oferecemos um abraço, um toque no
ombro, um aperto na mão.
No entanto, não é tão natural fazermos isso quando somos
nós a procurar conforto, aceitação ou ajuda.

Este exercício foi pensado para trabalhar a autocompaixão

e muitas vezes a forma mais fácil de nos ajudarmos a nós
próprios é oferecer um toque tranquilizador.

Inicialmente, é normal sentir algum desconforto ou

estranheza, mas o nosso corpo vai reagir ao nosso toque
como iria reagir ao toque de outra pessoa querida, com
amabilidade e carinho.

O toque provoca sensações físicas de conforto, carinho,

segurança e amor e essas sensações vão chegar ao nosso
cérebro como sendo positivas, o que vai dizer ao cérebro
que estamos felizes e é hora de produzir oxitocina para nos
deixar ainda mais felizes, acalmando o stress e a dor
emocional.

sentir respirar relaxar.

TOQUE COMPASSIVO

Convido-te a tocar levemente numa parte do teu corpo.

Delicadamente, coloca as mãos sobre a tua barriga e
entrelaça-as enquanto as acaricias suavemente. Sente o
quão gentil podes ser contigo.

A ideia é que encontres a forma mais confortável para ti,

sejam as tuas mãos, ou acariciar delicadamente a cara,
os braços, dar um abraço apertado e caloroso a ti
mesmo, repousar as mãos sobre o colo ou uma sobre a
outra.

A escolha é tua,
faz com que seja calorosa e
reconfortante.

Depois de escolheres, continua a respirar, sente o

conforto, o calor, o toque.

SENTE O QUÃO GENTIL

PODES SER CONTIGO.

sentir respirar relaxar.

O RELAXAMENTO
LUGAR SEGURO
Este exercício tem como finalidade ajudar-nos a lidar com
situações e momentos difíceis. Como se durante uma
tempestade, tivéssemos um lugar para nos abrigar, que
nos fizesse sentir seguros, tranquilos e em paz.
Todos nós temos um lugar que associamos a calma e
tranquilidade, no qual nos sentimos seguros e confiantes,
pode ser dentro do conforto da nossa casa, na
tranquilidade das férias passadas, ou pode existir apenas
na nossa imaginação.

Vou por isso pedir-te que feches os olhos, que imagines o

teu lugar e o descrevas mentalmente usando os 5 sentidos.
Como é?

Pensa no que consegues ver nele, descreve-o com a tua

mente. O que está lá. Quem está lá. Que cores vês?

Agora vais focar-te no que consegues ouvir. Talvez sejam

as ondas do mar. Ou o ruído da Tv. Talvez alguém a rir.

Pensa nas sensações que estás a sentir, no que estás a

tocar. Sentes o calor do sol na praia? O vento na pele.
Talvez o calor de uma manta e o conforto de alguém
sentado ao teu lado.

Agora gostava que te focasses no cheiros à tua volta, o

que consegues cheirar? Talvez seja o cheiro da brisa do
mar. Do teu perfume. O cheiro da comida a fazer, vindo da
cozinha.

Por fim, foca-te no que consegues saborear. Quem sabe, o

salgado da água do mar. Uma pastilha elástica de sabor a
menta. Ou talvez seja a comida, que ficou pronta para
saborear.

Agora, podes sentir o teu lugar por completo, o que

consegues ver, ouvir, sentir, cheirar e saborear nele.
Abre os olhos.

Este é o teu Lugar Seguro.

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
PARA OS MAIS PEQUENOS

O relaxamento com crianças pode ser realizado a partir

do momento que os mais pequenos começam a seguir
ordens diretivas e a entender as suas emoções e
sentimentos de uma forma mais consciente, por volta
dos 2/3 anos de idade.

Para começar, sugerimos coisas simples como jogos,

brincadeiras, danças ou contos infantis.

Tal como os adultos, os mais pequenos também tem

momentos de tensão, frustração e stress.
Também sentem medo e preocupações e por vezes
podem precisar de uma pausa para entenderem o que
estão a sentir.

O relaxamento pode tornar-se uma ferramenta

importante para as crianças desenvolverem a
percepção corporal, explorarem os seus sentimentos,
emoções e sensações, desenvolvendo a sua inteligência
emocional e criatividade.

Com prática regular, estes exercícios promovem o

autoconhecimento, a autoestima e o bem-estar dos
mais pequenos.

Criando crianças mais conscientes e mais felizes.

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
IMAGINA QUE ÉS ?

UM GATO
Imagina que és um Gato e que acabaste de
acordar.
Espreguiça-te muito!

UMA TARTARUGA
Imagina que és uma tartaruga e que vais fazer
uma sesta e por isso precisas de te esconder
dentro da tua carapaça! Encolhe-te!

UMA GIRAFA
Imagina que és uma Girafa cheia de fome e
precisas de ir buscar folhas para comeres ao
topo da árvore!
Estica os braços as mãos e as pontas
dos pés!
A folha está muito longe! Conseguiste?

UM CARANGUEJO
Imagina que és um caranguejo e que estás
atrás de um peixinho com as tuas pinças!
Junta os 4 dedos, menos o polegar e abre e
fecha as tuas pinças!

Este relaxamento tem como objetivo alongar o corpo e

relaxar os músculos, além de ser excelente para conhecer
os animais!
Pais, cuidadores, irmãos, toda a família pode jogar!
Experimentem com outros animais e partes do corpo!

sentir respirar relaxar.

EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
IMAGINAR, SONHAR, DORMIR
Juntos com a criança vão imaginar em conjunto um
lugar feliz, e tranquilo.

Por exemplo,
Vamos pedir para fechar os olhos e permanecer em
silêncio.

Hoje vamos imaginar que estamos lá fora, deitados na

relva a ver as nuvens!
O céu está azul, e sentimos o calor do sol a aquecer o
nosso corpo.
Vamos pedir que em silêncio, a criança imagine que
formatos de nuvens está a ver. Em silêncio, vamos
imaginar que uma das nuvens lhe está a dizer olá, e que
outra nuvem num formato diferente se está a preparar
para dormir.

Vamos pedir à criança, que novamente em silêncio

pense nessa nuvem, que repare no seu formato e no
quão devagar ou depressa ela está a passar.

Depois calmamente, vamos pedir que ela abra os olhos e

que se quiser, nos conte tudo que imaginou.

O exemplo em cima é apenas ilustrativo.

O objetivo é usar a imaginação para relaxar a mente,
ajudando a criança a afastar pensamentos negativos
que possam estar a rondar a sua cabeça na hora de ir
para a cama.
É ainda um momento para treinar o silêncio e de gerir a
vontade de falar, até a um momento que seja oportuno.

O momento de imaginação pode e deve ser criado com

as preferências da crianças, desde que isso a faça sentir
calma e segura.

sentir respirar relaxar.

CONTO “ A TARTARUGUITA”
áudio disponível

Esta é a história da Tartaruguita.

Ela gostava de brincar sozinha
e com os seus amigos, também gostava
muito de ver televisão e de brincar na rua.

Mas na escola as coisas não corriam bem.

Aconteciam sempre coisas que a deixavam muito zangada,

e ela gritava, dava pontapés e lutava com todos.
Todos os dias ela tinha problemas com os seus colegas e
com a sua professora e isso deixava-a muito mal e triste.

Um dia, a Tartaruguita estava a caminhar

pelo parque e encontrou uma Tartaruga
mais crescida que se aproximou dela e
lhe disse:

- “Vou contar-te um segredo!”

- “Qual?” Disse a Tartaruguita.

A tartaruga mais crescida começou a falar e a cara da

Tartaruguita começou a mudar.

- “Tens em ti a solução para as tuas lutas, confusões e

gritos.” - disse ela.

“Mas, qual é a solução?” - Perguntou

A Tartaruguita prestou muita atenção ao que a tartaruga

mais crescida lhe disse a seguir.

- “É a tua carapaça...Podes esconder-te dentro dela,

quando sentires vontade de lutar, gritar e de te zangares.
E dentro da tua carapaça vais sentir-te tranquila e segura.”

Mas a Tartaruguita tinha algumas dúvidas. E perguntou:

“Mas como se faz?”

Felizmente, a tartaruga mais crescida estava ao seu lado

para a ensinar!
sentir respirar relaxar.
 - “Encolhes os braços, as pernas e a cabeça e aperta-los
contra o teu corpo!” - A Tartaruguita experimentou.

Uma vez que conseguiu, perguntou:

“Assim?”

A tartaruga mais crescida

respondeu-lhe e lançou um desafio á Tartaruguita!

- “Exatamente assim. Agora só falta pores em pratica na

escola! Combinado?”.

No dia seguinte a Tartaruguita foi para a escola, e durante a

manhã começou a ficar aborrecida por causa de um
comentário que um colega fez sobre ela.

Mas, antes de bater as pernas, insultar

ou lutar com o colega, recordou o
conselho da tartaruga mais crescida.

Meteu-se na sua carapaça,

respirou profundamente
e não houve nenhum insulto,
nenhuma luta e
nenhum grito.
A professora e os seus amigos notaram a mudança na
Tartaruguita e felicitaram-na.

A Tartaruguita ficou muito contente e desde esse dia

passou a meter-se na sua carapaça e a respirar cada vez
que sentia que se ia portar mal!

- FIM -

sentir respirar relaxar.

 UIPA
EQ

DA IS
SÍVEL
EM
SENTIR.

i mp o s

M
ve

sí
OS
l

SÃ
O IMP

RESPIRAR.
RELAXAR.
NOTA DA EQUIPA

Estes exercícios foram pensados para serem simples,

acessíveis e de forma a abrangerem várias idades e
preferências. No entanto, existe um mundo lá fora cheio de
diferentes técnicas e exercícios.

Esperemos que este seja o início de uma procura por mais

saúde, física, psicológica e mental.

Obrigada por continuarem desse lado.

EM
equipa da
missão
i mp o s

impossível
ve
sí

l
DIREITOS DE AUTOR

A Equipa da Missão Impossível não tem direitos reservados

sobre nenhuma das informações e técnicas mencionadas.

Todos os exercícios, técnicas e informação aqui presentes,

foram adaptados, traduzidos ou modificados para uso pessoal
e profissional.

Não deve ser reproduzido nem utilizado para uso comercial.

UIPA
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DA IS
SÍVEL

EM
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ve
sí
OS

SÃ
O IMP