Práticas de meditação mindfulness (MindSerena em Sala de Aula)

Sessão 1 - Mindfulness da respiração

Prática Raiz (p. 17)

Passo 1
Sentem-se confortavelmente na cadeira (ou no chão, na almofada, etc.) com as costas direitas
e com os pés bem assentes no chão (se for o caso);

Passo 2
Podem colocar as mãos nas pernas ou em cima da mesa;

Passo 3
Mantenham os ombros para baixo e relaxados;

Passo 4
Convido-vos a ouvir o som e a acompanharem-no até ao fim (Toque o som);

Passo 5
Agora, se for confortável, podem fechar os olhos e sentir o ar a entrar no corpo... e a sair...
a entrar... e a sair...
Se a atenção fugir ou saltar para algum sítio, é perfeitamente natural! Gentilmente, tragam-na
de volta ao corpo a respirar.

Passo 6
(Toque o som)

Passo 7
Agora, podem abrir os olhos devagarinho...
BOA, MUITO BEM!
Folha 1 – A atenção à respiração (p. 20)

Nota: Nestas práticas respira-se sempre pelo nariz, a não ser que esteja entupido.

Passo 1
(Toque o som)

Passo 2
Sentem-se confortavelmente na cadeira com as costas direitas, a cabeça equilibrada ao centro
e com os pés bem assentes no chão;

Passo 3
Podem colocar as mãos nas pernas ou em cima da mesa, podem fechar os olhos ou mantê-los
abertos, como for mais confortável...;

Passo 4
Agora, levem a atenção para as narinas. ISSO MESMO!
Sintam o ar a entrar e a encher os pulmões... e o ar a sair e a barriga e o peito a baixarem...;
- o ar a entrar... o ar a sair...;
- a entrar... e a sair...;
- a entrar... e a sair... (consciência da respiração);

Passo 5
Notem como estão a sentir o ar a entrar nas narinas. E como estão a sentir o ar a sair?
Talvez dêem conta que o ar a entrar é fresco (fresquinho) e a sair fica mais quente
(quentinho);

Passo 6
Sintam agora como está a respiração... está tranquila, lenta, rápida...?
Observem a respiração e apenas isso... o corpo sabe como respirar...

Passo 7
Vou agora tocar o som e quando estiverem prontos podem abrir os olhos devagarinho e sorrir!
(Toque o som)
BOA, MUITO BEM!
Folha 2 - Respiração abdominal (pág. 21)

Passo 1
(Toque o som)

Passo 2
Convido-vos a sentarem-se confortavelmente na cadeira com as costas direitas, a cabeça
equilibrada ao centro e os pés bem assentes no chão... podem fechar os olhos ou mantê-los
abertos, como for mais confortável...;

Passo 3
Muito bem, podem agora colocar uma mão na barriga e a outra sobre o peito;

Passo 4
Sintam a respiração. Notem os movimentos da mão na barriga, para a frente e para trás...,
para a frente e para trás..., para a frente e para trás...; Levem agora a atenção para a mão que
está sobre o peito. Está a mexer ou está mais quietinha?

Passo 5
Continuem a respirar como se a barriga fosse um balão, que se enche de ar quando
insssssspiram... e que esvazia quando exxxxxxpiram... A barriga enche quando
insssssspiram... e esvazia quando exxxxxpiram...;

Passo 6
Agora, podem dizer por vocês próprios “insssssspiro... exxxxxxpiro...”, podem fechar os
olhos para se concentrarem melhor... (1 minuto);

Passo 7
Vou agora tocar o som e quando o deixarem de ouvir podem abrir os olhos devagarinho e
sorrir;

Passo 8
(Toque o som)
ÓTIMO, MUITO BEM!
Folha 4 – 3 minutos de respiração (p. 23)

Passo 1
(Toque o som)

Passo 2
Convido-vos a sentarem-se confortavelmente na cadeira com as costas direitas, mas não
rígidas, a cabeça equilibrada ao centro e com os pés bem assentes no chão, numa postura que
corporize dignidade e presença;

Passo 3
Podem agora colocar as mãos nas pernas ou em cima da mesa, podem fechar os olhos ou
mantê-los semifechados, como for mais confortável...;

Passo 4
Façam a pergunta: “Como me sinto neste momento...?”
- Estou calmo/a... agitado/a...? As minhas mãos estão quentes... estão frias...?”

Passo 5
Podem também perguntar: “Que pensamentos estão a vir à mente?”
Onde anda a atenção? Observem se se distraíram, se a atenção viajou para algum lado...
Cada vez que derem conta que a atenção começou a viajar podem dizer: “tudo bem, agora es-
colho trazer a atenção de volta para o corpo”...

Passo 6
Agora, podem levar a atenção gentilmente para a respiração. Sintam cada inssssspiração... e
cada exxxxxxpiração...
Se ajudar, em silêncio, digam “inssssspiro... exxxxxpiro” (opcional: vamos fazer várias vezes
todos juntos, cerca de 1 minuto);

Passo 7
Agora, inspirem o ar para todo o corpo, como se fosse um balão que enche...
Quando expirarem, imaginem o balão a esvaziar e deixem sair qualquer desconforto
(preocupações, agitação, ansiedade, tensão...) deixem que saiam com o ar, cá para fora;
Podem dizer em silêncio: “tudo o que estou a sentir neste momento está bem assim, como
está”;

Passo 8
Agora, convido-vos a escutar o que está a acontecer à nossa volta... que sons conseguem ou-
vir...? Notem todos os sons... de longe... e de perto... mais altos... mais baixos, contínuos...
que vêm e vão... notem bem... sintam todos os sons que vos rodeiam... e agora guardem este
estado de atenção em todos os momentos seguintes desta aula e do vosso dia.

Passo 9
Vou agora tocar o som e quando o deixarem de ouvir podem abrir os olhos devagarinho e
sorrir;
(Toque o som)
BOA, MUITO BEM!
Folha 5 – Mindfulness da respiração (p. 24)

Nota:
Esta prática pode ter algumas variações.
- Durante a prática: Colocar uma mão à frente do nariz e da boca para notar a sensação do ar
na mão ao expirar; Sorrir na expiração.

Passo 1
(Toque o som)

Passo 2
Convido-vos a sentarem-se confortavelmente na cadeira com as costas direitas, mas não rígi-
das, a cabeça equilibrada ao centro e os pés bem assentes no chão, numa postura que
corporize dignidade e presença;

Passo 3
Podem colocar as mãos nas pernas ou em cima da mesa;

Passo 4
Agora, podem levar a atenção à respiração. Podem fechar os olhos ou mantê-los
semifechados, como for mais confortável...;
Prestem atenção apenas à respiração...;

Passo 5
Agora, convido-vos a levar a atenção para as narinas. ISSO MESMO!
Sintam o ar a entrar e a encher os pulmões... e o ar a sair e a barriga e o peito a baixarem... o
ar a entrar... o ar a sair... a entrar... e a sair... a entrar... e a sair... assim tomo consciência da
respiração;

Passo 6
É natural perderem a concentração na respiração e a atenção fugir, pensarem noutras coisas,
preocupações, ou ansiedades. Quando se derem conta que a atenção viajou, ok, tragam-na de
volta para a respiração;

Passo 7
Voltando à respiração... mentalmente podem dizer “insssssspiro”... “exxxxxpiro”... (2
minutos);

Passo 8
Agora, vou tocar o som e quando deixarem de o ouvir podem abrir os olhos e sorrir!
(Toque o som)
Sejam bem-vindos ao nosso momento presente.