REFLEXÕES

PRÁTICAS
PARA
FAZER
QUANDO
SENTIR
ANSIEDADE
..
- Qual a pior coisa que poderia acontecer?
- Que evidência concreta sugere que isso pode acontecer?
.
- O que é mais provável que aconteça?
- O que você diria a um amigo que se sentisse assim? Psicóloga Telma Guedes
 RELAXAMENTO: TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO “QUADRADA”
“Quadrada” porque é uma respiração feita em quatro etapas, com
duração semelhante. Neste caso, As 4 etapas são: inspiração, pausa
cheio, expiração e pausa vazio. Veja como fazer.
Preparação:
Sente-se confortavelmente. Observe a sua respiração, percebendo o
ritmo da sua respiração. Coloque a sua atenção no seu corpo,
deixando todo o resto de lado. Mantenha a boca fechada durante o
exercício deixando a respiração acontecer suavemente pelas narinas.
Agora inicie:
1) Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto você conta lentamente
até quatro: 1….2….3….4
2) Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até 4.
3) Solte lentamente o ar, contando lentamente até 4.
4) Após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente até 4.
Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa… Faça
inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como você se sente.
Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3
minutos. Agora pare o exercício e se observe. Se você tiver feito o
exercício corretamente provavelmente vai estar se sentindo
mais relaxado e menos ansioso.
Psicóloga Telma Guedes
 TÉCNICA DE RELAXAMENTO DE “JACOBSON” - RESUMO
SEQUÊNCIA DE RELAXAMENTO:
A primeira coisa a fazer é encontrar uma posição confortável, tirar os sapatos e usar uma roupa
cômoda. Estenda seus braços sobre os joelhos e comece esta simples sequência de relaxamento.
Mãos: Feche suas mãos fortemente até sentir a tensão. Mantenha esta posição durante 10
segundos, e pouco a pouco, solte um a um os seus dedos sentindo o relaxamento.
Ombros: É muito simples; o que faremos neste caso é encolher os ombros suavemente para cima,
em direção às orelhas. Sinta a tensão por alguns instantes, mantenha esta posição durante 5
segundos e depois solte e sinta o descanso… Repita 5 vezes.
Pescoço: A seguir, leve o queixo em direção ao peito por alguns segundos, depois relaxe.
Boca: Agora, abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10 segundos. Depois relaxe.
Depois, em vez de tirar a língua para fora, leve a contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe.
Respiração: Continue o exercício de relaxamento com um simples exercício de respiração: inspire
durante 5 segundos, retenha o ar durante 6 segundos, e solte-o durante 7 segundos. Muito fácil.
Costas: Com os ombros apoiados no encosto da cadeira, incline um pouco o corpo para a frente de
modo que as costas fiquem curvadas; mantenha esta posição durante 10 segundos e depois relaxe.
Pés: Terminamos nossa sequência focando a atenção nos pés. Estique os dedos como se quisesse
ficar na ponta dos pés. Perceba a tensão durante 10 segundos para depois soltar e perceber o
relaxamento. Para encerrar, é preciso praticar esta simples sequência diariamente, procurando
um momento de tranquilidade e solidão para favorecer um bom relaxamento muscular com o qual
conectar a mente para acalmá-la, relaxá-la, e ganhar consciência do aqui e agora, de nossas
necessidades presentes.
Psicóloga Telma Guedes
TÉCNICAS DIVERSAS – ANSIEDADE, PÂNICO, ESTRESSE

Psicóloga Telma Guedes