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PORTIFÓLIO
PSICOEDUCAÇÃO
Resolução de problemas: como a
terapia cognitivo comportamental
pode te ajudar

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 RESERVE UM TEMPO PARA PRATICAR A TÉCNICA DE
RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS

Para realizar todas as etapas de resolução de

problemas que você irá aprender neste texto, é
provável que você precise de, ao menos, 30
minutos.
Então, se você estiver sem tempo agora,
sugerimos que faça a leitura do passo a passo
completo (a fim de ter uma compreensão geral
de como funciona a técnica) e, mais tarde, volte
ao texto, para que possa colocar as orientações
em prática, com calma.

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 IDENTIFIQUE A NATUREZA DE SEUS PROBLEMAS

Não há como resolver um problema sem, antes,

defini-lo, concorda?
Porém, às vezes, há tanta coisa passando por
nossa cabeça que sequer sabemos perceber
onde nossos maiores entraves aparecem.
Por isso, nessa primeira etapa do exercício para
resolução de problemas, concentre-se em
analisar os diferentes aspectos de sua rotina.
Verifique se as suas preocupações estão
relacionadas a situações que envolvam:

Relacionamentos;
Vida social;
Responsabilidades familiares;
Saúde física;
Saúde mental;
Finanças;
Estilo de vida;
Vida profissional ou acadêmica.

É possível que você enfrente dificuldades em

mais de uma das categorias que listamos. Isso é
absolutamente normal.
O objetivo, aqui, é pensar em cada uma delas,
separadamente, para evitar generalizações —
como, por exemplo, acreditar que todos os
aspectos da vida estão ruins.

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 LISTE SUAS DIFICULDADES E INCÔMODOS

Conforme você pondera sobre cada um dos

aspectos que indicamos acima, pergunte-se:

O que está me causando insatisfações?

Quais são os meus objetivos nesta
determinada área (vida social ou
profissional, por exemplo)?
O que está me impedindo de atingir meus
objetivos?
Quais são os obstáculos que estou
enfrentando?

Refletir sobre essas questões deve te ajudar a

delimitar os problemas, de forma mais precisa.
Ou seja, em vez de simplesmente considerar
que está infeliz com sua vida social, por
exemplo, você poderá especificar o que,
exatamente, está te incomodando neste
aspecto — e identificar os empecilhos para
resolver a questão.

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DICAS:

Use papel e caneta. Escreva as respostas que

te ocorrerem. É importante ter esse registro
para organizar melhor suas ideias e dar
sequência à técnica de resolução de
problemas.
Não se preocupe se você não souber como
solucionar os problemas que identificou. Esse
não é objetivo desta etapa do exercício.
Apenas liste suas dificuldades.
Evite fazer distinções entre problemas
“grandes” e “pequenos”. Por vezes, uma
insatisfação que parece insignificante pode
resultar em situações mais complicadas.
Nenhum problema é irrelevante.
Nem sempre conseguimos enxergar, de
imediato, a origem de nossos problemas.
Logo, não se apresse a redigir suas respostas.
Pode ser útil dar uma caminhada ao ar livre
para refletir sobre o assunto, pensar no que é
importante para você e considerar o que
entende por qualidade de vida.

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DEDIQUE-SE A UM PROBLEMA DE CADA VEZ
Depois de listar seus problemas, é hora de
escolher um deles para seguir com o passo
a passo da técnica de TCC.
Sugerimos que comece com um problema
que você julgue menos complexo de
resolver. Assim, conseguirá se familiarizar
com a estratégia de resolução de problemas
e verificar sua efetividade.
Percebendo como ela funciona, você se
sentirá mais confortável e confiante para
aplicá-la a questões que, neste momento,
parecem muito difíceis de lidar.

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DIVIDA O PROBLEMA EM PARTES

Este passo não é obrigatório, mas será útil

caso o problema que você identificou seja
bastante abrangente.
Vamos supor, por exemplo, que seu
problema seja organizar a casa.
Há muito a fazer quando precisamos
organizar um ambiente inteiro, não é
verdade?
Você pode até se sentir desestimulado e
sobrecarregado com ideia.
Então, em vez de pensar na casa como um
todo, divida a tarefa em partes.
Foque em um cômodo por vez, por exemplo.
Se ainda parecer muito amplo, continue
segmentando a tarefa, até encontrar
problemas mais específicos, como organizar
uma estante de livros, as gavetas da pia, o
armário do banheiro…

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 GERE O MÁXIMO DE SOLUÇÕES POSSÍVEIS PARA
RESOLVER O PROBLEMA

Agora, diante do problema que você escolheu em

sua lista, escreva diferentes abordagens que te
ocorrem para resolvê-lo.
Não faça prejulgamentos. Mesmo soluções pouco
realistas devem ser anotadas. O propósito desta
etapa da resolução de problemas é permitir que
seu pensamento criativo possa fluir e, desse
modo, chegar a possibilidades que não havia
considerado até então.
Caso você tenha dificuldade de chegar a uma
variedade de soluções, procure tirar o foco do que
você poderia fazer e pense em quais soluções
outra pessoa encontraria:
Se um amigo seu estivesse lidando com os
obstáculos que você está enfrentando, como ele
resolveria a situação?
E se ele te pedisse alguma sugestão, o que você
recomendaria?
Se você estivesse assistindo a um filme, onde o
protagonista tem o mesmo problema que você, o
que gostaria de vê-lo fazendo para solucionar o
impasse?
É possível que você conheça mais “saídas” para o
problema do que, a princípio, consegue cogitar.
Imaginar que o problema pertence a outra pessoa
pode te ajudar a enumerá-las, com mais
liberdade.

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 VERIFIQUE AS VANTAGENS E DESVANTAGENS DE
CADA SOLUÇÃO QUE ANOTOU

Às vezes, descartamos soluções porque olhamos,

apenas, para os pontos negativos da ideia. Outras
vezes, fazemos escolhas ruins porque deixamos de
analisar suas implicações a longo prazo.

O fato é que a “solução perfeita”, talvez, não exista.

Cada possibilidade tem seus prós e contras.

Portanto, antes de tirar conclusões precipitadas,

avalie cada uma das soluções. Faça um esforço
deliberado para encontrar argumentos que
possam defendê-la, bem como identificar as
prováveis desvantagens de adotar a estratégia.

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 SELECIONE A MELHOR SOLUÇÃO

A partir dos prós e contras de cada solução que

você listou, deve ser mais fácil perceber qual das
estratégias é mais viável e promissora.

Nenhuma das soluções parece boa o suficiente?

Então, escolha a “menos pior”.

Essa sugestão pode até soar estranha, mas a

verdade é que, se houvesse uma solução sem
desvantagens (ou que não exija de você algum
empenho extra), você já teria resolvido o
problema.

Procurar por soluções perfeitas, provavelmente,

só o levará a procrastinar suas decisões.
Portanto, selecione a melhor das alternativas e
siga para a próxima etapa da técnica da
resolução de problemas.

Agora, se a situação for oposta ou seja, você vê

várias soluções como potencialmente funcionais ,
não tenha receio de escolher qualquer uma das
opções e colocá-la em prática.

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 ELABORE UM PLANO DE AÇÃO

Veja, é importante determinar o momento em que

realizará suas ações porque, se você apenas
souber o que precisa fazer, sem especificar
quando, é possível que você não avance em seu
objetivo.
Quando concluir o primeiro passo, novas questões
devem surgir. Você perceberá que elas estarão
atreladas às seguintes perguntas básicas:

“O que preciso fazer/providenciar agora?”.

“Como posso agir para atingir este
determinado objetivo?”.
“Quando executarei a ação?”.
“Onde é apropriado que eu esteja para dar
conta desta etapa?”.
“Quem pode me auxiliar?” caso a necessidade
de ajuda ou companhia se aplique.
Recorra a essas perguntas sempre que precisar
identificar seu próximo passo.
Lembre-se de que sua programação não precisa
ser extremamente rígida. Adaptações,
eventualmente, serão necessárias.

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 E aí, me conta, como foi a sua
experiência com o exercício?

Não esqueça de anotar sobre os insights

dessa vivência para discutirmos em
sessão!

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