01 - Você No Foco (Dieta)

Licensed to Narima Souza Marconcin - souzanarima123@gmail.com - 095.795.
669-09
Licensed to Narima Souza Marconcin - souzanarima123@gmail.com - 095.795.669-09
Primeiro quero dar uma

palavinha com você!
Esse é o resultado final de anos de pesquisas.
Eu não estou falando daquelas pesquisas de internet, e sim

de pesquisas reais, com pessoas reais, no dia-a-dia, direto do
campo de batalha.
Foram anos liderando programas e desafios de

emagrecimento que me fizeram perceber a necessidade de
criar do zero uma dieta que não fosse a “da moda”, que não
fosse restritiva demais e nem agressiva demais, e que fosse
DEFINITIVA. Durante todas as edições dos desafios as
pessoas enchiam minha caixa de mensagens com pedidos
de dietas ou dúvidas sobre alimentação. Edição após edição
fui moldando, criando e lapidando essas informações,
organizando tudo em um só lugar.
O que você tem em mãos hoje foi o que eu busquei

arduamente durante criação do VOCÊ NO FOCO, um
programa definitivo para você. Você não precisa buscar
informações em qualquer outro lugar, aqui tem tudo o que
você precisa.
Ele foi acompanhado e desenvolvido pela nutricionista

Daniele Medeiros que pediu para deixar um aviso: “esse livro
não tem a intenção de substituir conselhos ou tratamentos
médicos. Estas informações não devem ser utilizadas para
diagnosticar ou tratar qualquer problema de saúde ou
doença sem uma consulta médica. E claro, para potencializar
ainda mais os seus resultados, consulte uma nutricionista,
leve esse material até ela e discuta a sua melhor estratégia
de acordo com a sua condição especial.”
Do mais, chegou o momento de perder todos os quilinhos

que você sempre sonhou!
O PROGRAMA É DIVIDIDO EM TRÊS FASES

Muito simples!
O ÍNDICE ABAIXO MOSTRA ONDE ENCONTRAR CADA COISA!
FASE 1 ................................. 02
ALIMENTOS
PERMITIDOS NA FASE 1 ................................. 05
CARDÁPIO ................................. 09
FASE 2 ................................. 10
ALIMENTOS
PERMITIDOS NA FASE 2 ................................. 12
CARDÁPIO ................................. 15
FASE 3 ................................. 16
ALIMENTOS ................................. 17
PERMITIDOS NA FASE 3
GUIA DE ALIMENTOS ................................. 20
00
Não pare
até se orgulhar Fase

Vou te mostrar a Fase 1 que é a mais
curta e mais rígida do programa.
1
Dura apenas 15 dias!
Para você que está acima do peso
e sente aquela vontade incontrolável
por doces, pães e massas!
Logo na PRIMEIRA FASE

ocorre o emagrecimento!
Os níveis de glicose no
sangue vão estabilizar
e adivinha só, aquela
vontade de comer
doces, pães e massas
vai diminuir muito!
Entre os alimentos permitidos

estão as proteínas magras:
PEIXES CARNES VERMELHAS FRANGO SOJA FRUTOS DO MAR

(ALGUNS CORTES ) E PERU
02
20
Fase
1
As hortaliças, as nozes, os ovos,
os lacticínios light, e as gorduras
boas (azeite de oliva extra
virgem e óleo de canola).
O Seu pré e pós treino será sempre suas Embora pareça difícil
refeições normais durante o dia! Sua de acreditar, aquela
dieta já é balanceada o suficiente, não
vontade de comer
há necessidade de adicionar um novo
alimento. tudo vai desaparecer.
Lembre-se de que em
Exemplo: se você pratica exercícios pela apenas 15 dias muitos
manhã, o seu pré treino será o seu café
destes alimentos
da manhã e seu pós-treino será o lanche
da manhã, em TODAS as fases. voltarão a fazer parte
da sua rotina diária.
E assim por diante ;)
O que beber?
Água natural, água com gás, todo
tipo de chás (incluindo chimarrão)
e cafés são totalmente liberados!
Mas use apenas stevia
(ou outro adoçante).
03
20
Fase
1
A FASE 1 é muito estimulante pois
permite um emagrecimento
rápido em apenas 15 dias.
O principal objetivo é estabilizar
os níveis de glicose no sangue e
eliminar a vontade de consumir
açúcares e carboidratos.
! Só assim é possível
controlar melhor a
própria alimentação.
Embora o emagrecimento rápido

sirva de incentivo para continuar o
programa, é importante passar a
FASE 2 onde a perda de peso é
mais gradual e a mudança do
estilo de vida torna-se realidade.
04
20
1
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido
FASE
por outro da sua preferência desde que esteja presente na sua
lista de permitidos (ou por uma receita do seu livro 100
Receitas). Se o alimento que você procura não está na lista, ele
ALIMENTOS não é permitido para a sua fase.
PERMITIDOS
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!
CARNE BOVINA (120G)
• FILÉ MIGNON
• ALCATRA
• LAGARTO
• PATINHO
AVES (120G)
• FRANGO SEM PELE

• PEITO DE FRANGO OU DE PERU
• SALSICHA DE PERU (3-6G DE GORDURA POR PORÇÃO DE 60G)
PEIXES E FRUTOS DO MAR (120G)
• MOLUSCOS E PEIXES
(TODAS AS VARIEDADES)
CARNE DE PORCO (120G)
• FILÉ
• LOMBO
• BACON (30g)
OVOS (porção de 2 ovos comuns ou 6 ovos de codorna)
A utilização de ovos comuns é permitida, a menos que tenha alergia.

Você pode consumir apenas a clara se preferir.
PROTEÍNA DE SOJA (OU SUBSTITUTOS DA CARNE)
• HAMBÚRGUER DE SOJA
• SALSICHA DE SOJA
• SOJA EM GRÃO OU TEXTURIZADA - porção sugerida: ¼ xícara
• TOFU (TODAS AS VARIEDADES) porção sugerida: ½ xícara
• 1 SCOOP DE WHEY PROTEIN (zero carboidrato)
05
1
FASE
PERMITIDOS
FRIOS (SOMENTE LIGHT) Porção de 1 fatia
LOMBINHO CANADENSE
PEITO DE PERU FATIADO
PRESUNTO COZIDO
ROSBIFE FATIADO
QUEIJO CHEDDAR
COTTAGE
QUEIJO FETA
QUEIJO FUNDIDO
GORGONZOLA ( como não existe versão light, use com moderação)
LATICÍNIOS 01 - (Porção de 1 xícara)
CREME DE LEITE LIGHT

IOGURTE desnatado/light/zero - máximo: 10g de carboidratos
LEITE DE SOJA DESNATADO
LEITE DESNATADO OU SEMIDESNATADO
QUEIJO PRATO
QUEIJO MINAS
MUÇARELA NORMAL OU LIGHT
QUEIJO PARMESÃO
RICOTA
LATICÍNIOS 02 - (Porção de 1 colher de sopa)
MANTEIGA GHEE OU NORMAL

CREAM CHEASE LIGHT
REQUEIJÃO LIGHT
06
1
FASE
PERMITIDOS
HORTALIÇAS (Porção de 1 xícara)
ABÓBORA CABOTIÃ COUVE

ABOBRINHA COUVE FLOR
ACELGA ESCAROLA
AIPO FUNCHO
ALCACHOFRA MOSTARDA FOLHA
ALCAPARRA PEPINO
ALHO PICLES
ALHO PORÓ PIMENTA (TODAS AS VARIEDADES)
ASPARGOS PIMENTÃO
BERINJELA QUIABO
BRÓCOLIS RABANETE
BROTOS RADICHIO (CHICÓRIA)
CEBOLA RUIBARBO
CEBOLINHA VERDE SALSA
CHUCHU SÁLVIA
COGUMELO TOMATE
FOLHAS VERDES (a vontade)
ALFACE
AGRIAO
ESPINAFRE
REPOLHO
RÚCULA
ALMEIRÃO
TODOS os tipos de temperos

sejam eles naturais, frescos, secos
ou sazonadores também estão
liberados em TODAS as fases.
07
1
FASE
PERMITIDOS
OLEAGINOSAS E SEMENTES (Porção de 8 unidades ou 1 colher de sopa)
AMÊNDOA LINHAÇA
AMENDOIM TORRADO SEM SAL NOZES
AVELÃ PINHÃO
CASTANHA PISTACHE
CASTANHA DO CAJU SEMENTE DE ABOBORA
CASTANHA DO PARA SEMENTE DE GERGELIM
CHIA SEMENTE DE SOJA
CREME DE AMENDOIM SEMENTES DE GIRASSOL
EDAMAME (SOJA VERDE)
SOBREMESA
4 BALAS ZERO AÇÚCAR

30g CACAU EM PÓ 70%
CHICLETE DIET
GELATINA DIET
GELÉIA ZERO AÇÚCAR
PICOLÉ DIET OU ZERO AÇÚCAR
OUTRAS OPÇÕES
KEFIR - 1 copo (apenas como substituições nos lanches)

LIMÃO - 1 unidade (consumir no máximo 2 no dia)
GENGIBRE - 30g (por refeição)
AMIDO DE MILHO - 1 colher de sopa ou 30g (apenas 1 vez ao dia)
PALMITO - 3 unidades por refeição
MACARRÃO DE PALMITO PUPUNHA - 2 xícaras por refeição
LEITE DE COCO - 1 copo de 250ml (liberado apenas 1 vez ao dia)
COLHER DE AZEITE - 1 colher de sopa por refeição
08
Cardápio Fase Intolerantes a lactose ou

glúten podem usar os
mesmos alimentos na versão
1
sem lactose e sem glúten.
SUGESTÃO PARA SEGUIR POR 15 DIAS
CAFÉ DA MANHÃ
Suco verde + ovo + Café ou Chá + Leite desnatado e adoçante stévia

(mais opções? consulte a lista de permitidos da fase 01)
LANCHE DA MANHÃ
1 opção da tabela de laticínios + 1 porção da tabela de oleaginosas

e sementes.
ALMOÇO
Sopa (consultar material 100 Receitas, pág. 51) OU

1 opção da tabela de proteinas + salada de folhas verdes
a vontade + 2 xícaras da tabela de hortaliças.
LANCHE DA TARDE
Chá + omelete
(consultar material 100 Receitas, pág. 43)
JANTAR
Sopa (consultar material 100 Receitas, pág. 51) OU

1 opção da tabela de proteinas + salada de folhas verdes a
vontade + 2 xícaras da tabela de hortaliças.
SOBREMESA (opcional)
Escolha a sua opção na lista de Alimentos Permitidos,

tópico “sobremesa” Pág. 08.
09
Fase
2
Comece a reintroduzir alguns alimentos proibidos
na FASE 1:
Frutas Pães Integrais
Massas integrais é permitido 1 taça de vinho

apenas 2 vezes na semana
Arroz integral Alguns tubérculos como

Batata doce
10
Fase
2
Olá! Como você está?
TERMINOU OS 15 DIAS DA PRIMEIRA FASE? QUE ÓTIMO!
AGORA SEM AQUELA VONTADE POR DOCES E MASSAS
VAMOS MOTIVADAS PARA ESSA NOVA ETAPA!
É HORA DA MUDANÇA!!
A FASE 2 DEVE SER SEGUIDA

ATÉ ALCANÇAR O
peso ideal!
O objetivo é você perder peso e MEDIDAS
com uma alimentação super saudável, sem
sofrimentos e com resultados duradouros!
11
2
FASE
PARA
R E I N T RO D U Z I R ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!
Você pode comer todos os alimentos

da FASE 1, bem como listados a seguir.
FRUTAS
ABACATE - 1/2 unidade

AMEIXA – 2 unidades
AMEIXA SECA – 4 unidades
BANANA – 1 unidade média 115gr
CEREJA – 10 unidades
COCO - 1/2 xícara
DAMASCO – 4 unidades
FRUTAS VERMELHAS
(morango, amora, framboesa, groselha etc) ¾ de xícara
GRAPEFRUIT – ½ unidade
KIWI – 1 unidade
LARANJA – 1 unidade
MAÇÃ – 1 unidade pequena ou 5 rodelas de maçã desidratada
MAMÃO PAPAIA – 1 unidade média 115gr
MELÃO AMARELO – 1/8 de unidade ou 1 xícara de fruta picada
MELÃO CANTALUPO – ¼ de unidade ou 1 xícara de fruta picada
NECTARINA – 1 unidade pequena
PERA – 1 unidade média
PÊSSEGO – 1 unidade média
ROMÃ – 1 unidade média
TANGERINA – 2 unidades
UVA – 10 unidades
UVA PASSA - 5 unidades
12
2
FASE
por outro da sua preferência desde que esteja presente na
sual ista de permitidos (ou por uma receita do seu livro 100
PARA
HORTALIÇAS
CENOURA – ½ xícara
ERVILHA – ½ xícara
VAGEM - 1 xícara
CARBOIDRATOS
ABÓBORA MORANGA - ¾ de xícara

AIPIM - ¾ de xícara
ARROZ INTEGRAL – 2 colheres + 2 colheres de feijão ou
lentilha, ou grão de bico.
BATATA DOCE – 1 unidade pequena.
BOLACHAS INTEGRAIS – 3g ou mais de �bra por porção de
30g, sem gordura trans.
BETERRABA - 1/2 xícara
BIOMASSA DE BANANA VERDE - 1/2 xícara
CUSCUZ - 1/2 xícara
ERVILHAS – ½ xícara.
INHAME – 1 unidade pequena.
MASSAS – de soja ou trigo integral – 1 xícara cozida
PÃO INTEGRAL – 1 fatia 30gr
PIPOCA – 3 xícaras já pronta (sem ser de micro-ondas), use óleo de coco.
QUINOA – ½ xícara, cozida.
SÊMOLA de trigo integral – ½ xícara, cozida.
TORTILHA INTEGRAL – 30 gr, 1 fatia.
TORRADA 100% INTEGRAL - 1 unidade
NABO - 1 unidade pequena.
13
2
FASE
PARA
BEBIDAS
CHOPE – 1 vez na semana apenas 1 (340ml)

VINHO – (tinto ou branco) – 1 taça de 110 ml 2x na semana.
FARINHAS - porção de 30g ou 2 colheres de sopa (usar apenas 1 vez ao dia)
Farinha de linhaça
Farinha de aveia
Farinha de coco
Farinha de amêndoa
Farinha de castanha do Pará
Farinha de maracujá
Farinha de berinjela
Farinha de trigo integral
Tapioca (liberado apenas para receita de crepioca não
comer separado)
Uau!
Dá para fazer um monte de receitas!
E POR FALAR EM RECEITAS, LEMBRE-SE QUE NO SEU
MATERIAL 100 RECEITAS TODOS OS INGREDIENTES LISTADOS
SÃO PERMITIDOS! MAS ATENÇÃO! APENAS NA RECEITA!
14
Cardápio Fase Intolerantes a lactose ou

glúten podem usar os
mesmos alimentos na versão
2
sem lactose e sem glúten.
CAFÉ DA MANHÃ
Suco verde + 1 opção da lista de carboidrato + 2 opções da lista de frios

ou 2 ovos mexidos (ou omelete) + café ou chá + leite desnatado + adoçante
LANCHE DA MANHÃ
Opção da tabela de fruta + 1 opção da tabela de oleaginosas ou

da tabela de proteína
ALMOÇO
Salada verde + 1 opção da lista de proteinas + 1 opção da

lista de carboidratos + 1 opção da lista de hortaliças
LANCHE DA TARDE
1 opção da tabela de fruta + 1 opção da tabela de

oleaginosas ou da tabela de proteína
JANTAR
Salada verde + 1 opção da lista de proteina + 1 opção de

lista de hortaiças ou sopa (100 Receitas, pág. 51)
SOBREMESA (opcional)
Escolha a sua opção na lista de Alimentos Permitidos,

tópico “sobremesa” Fase 01 - Pág. 08.
15
Sério,
você é incrível! Fase
ESSA FASE COMEÇA QUANDO VOCÊ ALCANÇA O
3
PESO IDEAL. A ESSA ALTURA, VOCÊ JÁ APRENDEU
SOBRE A HIERARQUIA DOS ALIMENTOS E ADOTADO
UM NOVO ESTILO DE VIDA!
Por exemplo: batata doce em

vez de batata inglesa; arroz
integral em vez de arroz
branco; frutas vermelhas em
vez de melancia; e muitas
hortaliças e grães integrais.
Nessa etapa, nenhum alimento é proibido.

Extravagâncias eventuais são permitidas,
mas é provável que você satisfaça sua
vontade de comer logo após as primeiras
mordidas.
16
Fase
3
As suas novas escolhas alimentares agora são algo natural,
não esqueça de aliar isso a um pouquinho de atividade física
diária! Você pode encontrar exercícios físicos para fazer em
casa no seu material! Vamos lá! UM, DOIS, UM, DOIS!
Parabéns
Você atingiu o peso dos seus sonhos! E
não apenas isso, você conquistou um
novo estilo de vida! A fase Três é para
sempre! Consulte o material sempre
que necessário! Criamos uma lista
incrível de alimentos para ajudar você!
17
Fase
3
Dar preferência a refeições à base de hortaliças, pães e
cereais integrais, peixes, frutos do mar e cortes magros de
carnes e aves já devem ser um hábito pra você, assim como
estar atenta aos rótulos dos alimentos que consome para
evitar gorduras saturadas ou trans.
É por isso que a FASE 3 não há cardápios ou receitas.

Você é capaz de preparar refeições saudáveis sozinho(a)!
Mas estamos aqui para facilitar a sua vida e por isso
montamos uma formidável tabela de alimentos para que fique
claro o que se deve comer e a frequência que se pode comer
cada tipo de alimento.
O objetivo da TERCEIRA FASE é ensinar a fazer as escolhas

alimentares de forma correta, tanto para si quanto para a sua
família, permitindo desfrutar, sem que volte a engordar.
Na FASE 3 nenhum alimento é proibido!
O desafio agora consiste em aprender a buscar sempre o

equilíbrio na alimentação e continuar seguindo o programa de
atividade física para o fortalecimento muscular. Essa é a
melhor maneira de manter tanto o peso quanto a saúde em dia!
18
Guia de Alimentos
Aqui você encontrará a instrução para o uso de cada alimento listado.
Observe sempre a categoria em que se encontra cada um.
MUITO
BOM PERMITIDO LIMITADO LIMITADO EVITAR
Consumir Substituições Uma vez Duas vezes Uma vez

sempre ocasionais por dia por semana por semana
PARA ADOÇAR
Açúcar de Cana
Alimento Porção Recomendação
Demerara 01 colher de chá LIMITADO
Açúcar Orgânico 01 colher de chá MUITO LIMITADO
Açúcar Mascavo 01 colher de chá LIMITADO
Açúcar Branco 01 colher de chá EVITAR
Adoçantes
Stévia 01 colher de chá PERMITIDO
Frutose 01 colher de chá PERMITIDO
Manitol 01 colher de chá PERMITIDO
Sorbitol 01 colher de chá PERMITIDO
19
PROTEÍNAS
Frango
Assado com pele 115g MUITO LIMITADO
Assado sem pele 115g BOM
Ensopado com pele 115g MUITO LIMITADO
Ensopado sem pele 115g BOM
Frito à milanesa 115g EVITAR
Frango, Miúdos, Ferventados

Coração ½ xícara EVITAR
Fígado ½ xícara EVITAR
Miúdos ½ xícara EVITAR
Moela ½ xícara MUITO LIMITADO
Frango, Partes, Assado ou Frito - Asa

ASSADO COM PELE (asa crua de 90g com osso) 35g MUITO LIMITADO
ASSADO SEM PELE (asa crua de 70g, com osso) 20g BOM
Frito à milanesa com pele 30g EVITAR
20
Coxa
Assado com pele 60g MUITO LIMITADO
Assado sem pele 40g LIMITADO
Ensopado sem pele 140g LIMITADO
Peito (metade)
Assado com pele (de um peito cru de 140g) 100g MUITO LIMITADO
Assado sem pele (de um peito cru de 120g) 90g BOM
Ensopado sem pele 90g BOM
Sobrecoxa (uma unidade)

Assado com pele (uma sobrecoxa crua de 115g c/ osso) 70g MUITO LIMITADO
Assado sem pele (uma sobrecoxa crua de 113g c/ osso) 60g LIMITADO
Ensopado sem pele 60g LIMITADO
Peru
Asa assado com pele 90g MUITO LIMITADO
Asa assado sem pele 60g BOM
21

Carne do peito assado com pele 120g MUITO LIMITADO
Carne do peito assado sem pele 90g BOM
Miúdos fervidos 1 xícara EVITAR
Parte posterior assado com pele 130g MUITO LIMITADO
Parte posterior assado sem pele 100g LIMITADO
Perna (coxa e sobrecoxa) assado com pele 235g MUITO LIMITADO
Perna (coxa e sobrecoxa) assado sem pele 215g LIMITADO
Pescoço fervido com osso 255g MUITO LIMITADO
Carne Bovina Magra

Alcatra 90g BOM
Corte transversal assado na panela 90g BOM
Costeletas assados na panela 90g EVITAR
Lagarto assado 90g BOM
Picadinho em cubos ensopado 90g LIMITADO
Ponta de filé assada 90g BOM
Grelhado
Chã 90g EVITAR
Costela 90g LIMITADO
Picanha 90g BOM
T-Bone 90g BOM
Tiras de filé 90g BOM
22
Moída
Comum, refogado ou grelhado 90g LIMITADO
Magra, refogado ou grelhado 90g BOM
Carnes processadas (frios para sanduíches)

Lombo Canadense 60g BOM
Mortadela de carne 60g EVITAR
Mortadela de carne e porco 60g EVITAR
Mortadela de frango 60g EVITAR
Mortadela de peru 60g EVITAR
Peito de Peru 60g BOM
Presunto cozido, em fatias finas 60g BOM
Presunto picado 60g BOM
Tênder 60g MUITO LIMITADO
Presunto de peru 60g BOM
Salame 60g EVITAR
Porco
Costeleta traseira com gordura assado 90g EVITAR
Costeleta de porco 90g BOM
Lombo central assado 90g BOM
Lombo assado 90g BOM
Meio pernil assado 90g BOM
Paleta assada na panela 90g LIMITADO
23

Pernil fresco inteiro 90g BOM
Tripa frita 30g EVITAR
Porco defumado
Bacon em tiras, 2 médias 15g EVITAR
Lombo canadense, grelhado 90g BOM
Presunto defumado magro, cozido 90g BOM
Vitela, magra
Costeleta assado 90g BOM
Lombo assado na panela 90g BOM
Moída grelhada 90g BOM
Pernil cozido em fogo lento 90g BOM
Ovo
Codorna 3 unidades BOM
Gansa Unidade EVITAR
Pata Unidade EVITAR
Enriquecido com ômega 3 Unidade BOM
Extragrande Unidade BOM
Grande Unidade BOM
Médio Unidade BOM
Pequeno Unidade BOM
24
Pratos feito com ovos

Cozido grande Porção BOM
Frito com uma colher de manteiga Porção LIMITADO
Frito com uma colher de manteiga ghee Porção BOM
Mexidos Porção BOM
Omelete com 2 ovos Porção BOM
Omelete com 2 ovos e 30g de queijo Porção LIMITADO
Omelete com 2 ovos, 30g queijo + 30g presunto Porção LIMITADO
Omelete com hortaliças Porção BOM
Pochê Unidade BOM
Peixe assado ou grelhado

Arenque 90G BOM
Arenque defumado 90G BOM
Atum 90G BOM
Bacalhau 90G BOM
Bagre 90G BOM
Carpa 90G BOM
Cavalinha 90G BOM
Congro rosa 90G BOM
Espadarte 90G BOM
Garoupa 90G BOM
Linguado 90G BOM
Merluza 90G BOM
25

Pescada 90G BOM
Salmão 90G BOM
Truta 90G BOM
Peixe enlatado
Anchova no azeite 90G BOM
Atum na água 90G BOM
Atum no óleo 90G LIMITADO
Sardinha água 90G BOM
Sardinha em óleo 90G LIMITADO
Frutos do mar
Camarão 90g BOM
Lagosta 90G BOM
Lagostim 90G BOM
Mexilhão 90G BOM
Ostras 6 medias BOM
Siri 90G BOM
Vieiras 90G BOM
Mariscos 1 duzia BOM
26
Substitutos da Carne
Hamburguer de tempeh unidade BOM
Hambúrguer vegetariano unidade BOM
Salsicha de tempeh unidade BOM
Tempeh (feijão de soja) 1/3 pacote BOM
Tofu
Cozido e temperado pronto para servir 90g BOM
Cru, firme e refrigerado 90g BOM
CONDIMENTOS PARA TEMPERO

Caldo de carne 10g EVITAR
Caldo de galinha 10g EVITAR
Caldo de legumes 10g EVITAR
Extrato de tomate 60g BOM
Extrato de tomate com manjericão 60g BOM
Ketchup 1 colher sopa EVITAR
Molho chili adoçado 1 colher de sopa EVITAR
Molho inglês 1 colher de chá BOM
Molho salsa feito em casa com óleo 2 colheres de sopa LIMITADO
27

Molho salsa feito em casa sem óleo 2 colheres de sopa BOM
Molho shoyo 1 colher de sopa LIMITADO
Molho tártaro 1 colher de sopa EVITAR
Molho teriyaki 1 colher de sopa MUITO LIMITADO
Mostarda 1 colher de sopa BOM
Raiz forte 1 colher de sopa BOM
Suco lima 1 colher de sopa BOM
Suco de limão 1 colher de sopa BOM
Tabasco 1 colher de sopa BOM
Vinagre 2 colheres de sopa BOM
CARBOIDRATOS
Arroz cozido
Arbóreo, para risoto ½ xícara½ LIMITADO
Branco xícara½ EVITAR
Integral xícara½ BOM
Jasmine xícara½ EVITAR
Selvagem ou multigrãos xícara BOM
Massa cozida
Capelini de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO
Espaguete de someloni 1 xícara MUITO LIMITADO
28

Espaguete integral 1 xícara LIMITADO
Fetticcine com ovos e espinafre 1 xícara MUITO LIMITADO
Linguine de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO
Macarrão de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO
Macarrão integral 1 xícara LIMITADO
Massa de arroz integral 1 xícara LIMITADO
Miojo 1 xícara EVITAR
Massa de milho sem glúten 1 xícara EVITAR
Talharim com ovos, feito em casa com espinafre ou tomate 1 xícara MUITO LIMITADO
Vermicelli de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO
Pratos com massa (de semolina) - espaguete

Com almondegas e molho marinara 200g/ 1 xícara EVITAR
Com frutos do mar e molho tomate 200g/ 1 xícara MUITO LIMITADO
Com frutos do mar e molho branco 200g/ 1 xícara EVITAR
Com molho marinara 200g/ 1 xícara MUITO LIMITADO
Lasanha com molho de carne feito em casa 200g/ 1 xícara MUITO LIMITADO
Lasanha de espinafre vegetariana feito em casa 200g/ 1 xícara LIMITADO
Nhoque 200g/ 1 xícara EVITAR
Massa primavera 200g/ 1 xícara EVITAR
Ravioli de carne 200g/ 1 xícara EVITAR
Tortellini de queijo com molho 200g/ 1 xícara EVITAR
29
Grãos cozidos
Amaranto ½ xícara EVITAR
Aveia integral ½ xícara LIMITADO
Centeio Integral ½ xícara LIMITADO
Cevada granulada ½ xícara BOM
Cuscuz ½ xícara LIMITADO
Fubá ½ xícara LIMITADO
Milho ½ xícara LIMITADO
Sêmolas de milho ½ xícara LIMITADO
Trigo Cru para quibe ½ xícara BOM
Trigo Integral ½ xícara LIMITADO
Brotos de feijão
Broto de feijão cru 100g BOM
Broto de lentilha cru 100g BOM
Feijões cozido ½ concha

Feijão azuki 100g BOM
Feijão branco 100g BOM
Feijão fradinho 100g BOM
Feijão manteiga 100g BOM
Feijão mulatinho 100g BOM
Feijão preto 100g BOM
Feijão rajado 100g BOM
30
Feijão em lata
Feijão manteiga 100g LIMITADO
Feijão preto 100g LIMITADO
Feijoada 100g EVITAR
Grãos
Grão de bico 100g BOM
Grão de bico em lata escorrido 100g BOM
Lentilha marrom 100g BOM
Lentilha rosa ou vermelha 100g BOM
Ervilha
Ervilha fresca 100g BOM
Ervilha partida cozido 100g BOM
Ervilha torta, lata escorrida 100g BOM
Soja
Soja em grãos 100g BOM
Soja verde 100g BOM
31
LEGUMES E HORTALIÇAS

Abobora moranga ½ xícara MUITO LIMITADO
Abobrinha ½ xícara BOM
Acelga ½ xícara BOM
Agrião ½ xícara BOM
Aipim ½ xícara LIMITADO
Aipo ½ xícara BOM
Alcachofra ½ xícara BOM
Alcaparras ½ xícara BOM
Alface 15gr (4 folhas variadas) BOM
Alho 1 dente BOM
Alho poró ½ xícara BOM
Aspargo ½ xícara BOM
Azeda Miúda crua 2 colheres de sopa BOM
Batata cozida com casca

Extra grande 340g EVITAR
Grande 227g EVITAR
Média 142g EVITAR
Pequena 90g EVITAR
Batata, outras
Assada no microondas unidade EVITAR
Purê instantâneo ½ xícara EVITAR
Purê simples sem gordura ½ xícara EVITAR
Batata doce cozido em cubos ½ xícara BOM
32

Berinjela ½ xícara BOM
Beterraba ½ xícara LIMITADO
Brócolis ½ xícara BOM
Broto de alfafa cru ½ xícara BOM
Cebola ½ xícara BOM
Cebolinha verde cru 2 colheres de sopa BOM
Cebolinha cru 2 colheres de sopa BOM
Cenoura ½ xícara BOM
Chalota 2 colheres de sopa BOM
Chicória crua ½ xícara BOM
Chucrute ½ xícara BOM
Coentro cru 2 colheres de sopa BOM
Cogumelo ½ xícara BOM
Couve ½ xícara BOM
Couve de bruxelas ½ xícara BOM
Couve flor ½ xícara BOM
Couve nabo ½ xícara MUITO LIMITADO
Dente de leão 1 xícara BOM
Endívia cru 1 xícara BOM
Ervilhas verdes ½ xícara BOM
Espinafre cru 1 xícara BOM
Favas ½ xícara LIMITADO
Feijão manteiga ½ xícara BOM
Funcho (erva doce) ½ xícara BOM
Gengibre em suco ou ralado 1 colher de chá BOM
Inhame em cubos cozido ½ xícara BOM
Milho ½ xícara MUITO LIMITADO
33

Salada de ovos 1 xícara MUITO LIMITADO
Salada de pepino no molho vinagrete 1 xícara BOM
Salada de peru, presunto e queijo 1 xícara LIMITADO
Salada de repolho tradicional 1 xícara MUITO LIMITADO
Salada tabule 1 xícara BOM
Salada de tomate com muçarela 1 xícara BOM
Salpicão de frango 1 xícara EVITAR
Salada Waldorf 1 xícara EVITAR
FRUTAS FRESCAS

Abacaxi 2 pequenas BOM
Ameixa (150g) LIMITADO
Banana madura 1 pequena LIMITADO
Cereja (100g) BOM
Damasco 1 xícara BOM
Frutas vermelhas (framboesa e amora) 3 pequenos BOM
Grapefruit (150g) BOM
Kiwi ¾ xícara BOM
Laranja ½ grande BOM
Lima 1 médio (90g) BOM
Limão 1 pequena BOM
Maçã 1 média (90g) LIMITADO
Mamão papaia 1 médio (90g) LIMITADO
Manga 1 pequena LIMITADO
34

Melancia 1 xícara MUITO LIMITADO
Melão 1 xícara LIMITADO
Morango 1 xícara BOM
Nectarina 1 pequena (150g) BOM
Pêra 1 média (120G) BOM
Pêssego 1 média (120g) BOM
Tangerina 1 MÉDIA (120G) BOM
Uva roxa ou verde 20 UN. (100G) BOM
Frutas em conserva e desidratadas

Ameixa seca 30g BOM
Damasco desidratado 30g BOM
Figo desidratado 30g EVITAR
Maçã desidratada 30g BOM
Passas 30g MUITO LIMITADO
Peras em calda ½ xícara MUITO LIMITADO
Pêssego em calda ½ xícara EVITAR
Tâmara sem caroço 30g EVITAR
Sucos de fruta
De abacaxi 1 copo MUITO LIMITADO
De ameixa 1 copo LIMITADO
De goiaba 1 copo MUITO LIMITADO
35

De grapefruit 1 copo LIMITADO
De laranja 1 copo LIMITADO
De maçã 1 copo LIMITADO
De mamão papaia 1 copo MUITO LIMITADO
De manga 1 copo MUITO LIMITADO
De pêra 1 copo LIMITADO
De pêssego 1 copo LIMITADO
De uva 1 copo LIMITADO
DOCES E BALAS
Barra de chocolate
Com amêndoas 42g EVITAR
Com recheio de nozes 60g EVITAR
Comum 42g EVITAR
Meio amargo 30g LIMITADO
Amendoim, com chocolate 30g MUITO LIMITADO
Drops de hortelã 30g EVITAR
Drops sem açúcar adoçado artificialmente 30g MUITO LIMITADO
Goma de mascar sem açúcar com sorbitol individual LIMITADO
Jujuba 30g EVITAR
Mashmallows tamanho comum 2 pedaços EVITAR
Pé de moleque 30g EVITAR
36
GORDURAS

Gordura vegetal convencional 1 colher sopa EVITAR
Maionese comum 1 colher sopa MUITO LIMITADO
Maionese light 1 colher sopa LIMITADO
Maionese sem leite, de soja sem ovos 1 colher sopa BOM
Manteiga e margaria comum 1 colher de chá MUITO LIMITADO
Light 40% de gordura 1 colher de chá MUITO LIMITADO
Abacate 2 colheres sopsa BOM
Azeitona preta madura 8 grandes BOM
Coco ralado 2 colheres de sopa LIMITADO
Leite de coco em vidro 1 colher de sopa LIMITADO
Toucinho 1 colher de chá EVITAR
ÓLEOS

Açafrão 1 colher de sopa LIMITADO
Amendoim 1 colher de sopa BOM
Azeite de oliva 1 colher de sopa BOM
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de sopa BOM
Azeite de dendê 1 colher de sopa LIMITADO
Canola 1 colher de sopa BOM
Coco 1 colher de sopa LIMITADO
Gergelim 1 colher de sopa LIMITADO
Girassol 1 colher de sopa LIMITADO
37

Milho 1 colher de sopa LIMITADO
Nozes 1 colher de sopa BOM
Semente de algodão 1 colher de sopa LIMITADO
Semente de palma 1 colher de sopa LIMITADO
Soja 1 colher de sopa LIMITADO
OLEAGINOSAS

Amêndoa crua ou torrada 30g BOM
Amendoim torrado 30g BOM
Avelã 30g BOM
Castanha de caju 30g BOM
Castanha do Pará 30g BOM
Noz de soja 30g BOM
Noz de macadâmia 30g BOM
Noz pecã 30g BOM
Pasta de amendoim com gordura 1 colher de sopa BOM
Pinhão seco 30g BOM
Pistache descascado 30g BOM
SEMENTES

Abóbora 1 colher de sopa BOM
38

Gergelim 1 colher de sopa BOM
Girassol 1 colher de sopa BOM
Linhaça 1 colher de sopa BOM
Papoula 1 colher de sopa BOM
LEITE E LATICÍNIOS EM GERAL
Leite de vaca
Desnatado 240ml BOM
Enriquecido com proteínas 240ml LIMITADO
Integral 240ml EVITAR
Semidesnatado 240ml BOM
Leite achocolatado
Desnatado 240ml MUITO LIMITADO
Semidesnatado 240ml EVITAR
Leite em pó
Desnatado 30g BOM
Integral 30g EVITAR
39
Leite em lata
Condensado comum 2 colheres de sopa EVITAR
Condensado light 2 colheres de sopa EVITAR
Outros tipos de leite

Com baixo teor de lactose 240ml BOM
Kefir comum 240ml BOM
Leite com lactobacilos 240ml BOM
Leite de cabra com pouca gordura 240ml BOM
Leite de cabra integral 240ml EVITAR
Leite de coco light 240ml EVITAR
Leite de soja
Comum gelado 240ml BOM
Sabor chocolate 240ml LIMITADO
Sabor creme 240ml LIMITADO
Iogurtes
Desnatado 240ml BOM
Semidesnatado 240ml LIMITADO
Iogurte de soja comum 240ml BOM
18
Cremes
Creme de leite 2 colheres de sopa EVITAR
Creme de leite light 2 colheres de sopa MUITO LIMITADO
Chantily 2 colheres de sopa MUITO LIMITADO
Queijos
Blue cheese 30g LIMITADO
Brie 30g EVITAR
Cabra 30g EVITAR
Camembert 30g LIMITADO
Catupiry 30g EVITAR
Cheddar comum 30g EVITAR
Cheddar light 30g BOM
Cotage light 30g BOM
Cream cheese comum 30g EVITAR
Cream cheese light 30g BOM
Feta 30g LIMITADO
Gorgonzola 30g EVITAR
Gouda 30g EVITAR
Gruyére 30g EVITAR
Minas 30g LIMITADO
Minas frescal light 30g BOM
Muçarela comum 30g LIMITADO
Muçarela de búfala 30g LIMITADO
18

Muçarela light 30g BOM
Parmesão 30g LIMITADO
Polenguinho 30g EVITAR
Polenguinho light 30g BOM
Prato 30g MUITO LIMITADO
Prato light 30g LIMITADO
Provolone light 30g BOM
Requeijão light 30g LIMITADO
Ricota 30g BOM
Roquefort 30g LIMITADO
Suíço 30g EVITAR
40

01 - Você No Foco (Dieta)

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Licensed to Narima Souza Marconcin - souzanarima123@gmail.com - 095.795.

Primeiro quero dar uma

Eu não estou falando daquelas pesquisas de internet, e sim

Foram anos liderando programas e desaﬁos de

O que você tem em mãos hoje foi o que eu busquei

Ele foi acompanhado e desenvolvido pela nutricionista

Do mais, chegou o momento de perder todos os quilinhos

O PROGRAMA É DIVIDIDO EM TRÊS FASES

GUIA DE ALIMENTOS ................................. 20

até se orgulhar Fase

Logo na PRIMEIRA FASE

Entre os alimentos permitidos

PEIXES CARNES VERMELHAS FRANGO SOJA FRUTOS DO MAR

Embora o emagrecimento rápido

CARNE BOVINA (120G)

• FRANGO SEM PELE

PEIXES E FRUTOS DO MAR (120G)

CARNE DE PORCO (120G)

OVOS (porção de 2 ovos comuns ou 6 ovos de codorna)

A utilização de ovos comuns é permitida, a menos que tenha alergia.

PROTEÍNA DE SOJA (OU SUBSTITUTOS DA CARNE)

FRIOS (SOMENTE LIGHT) Porção de 1 fatia

LATICÍNIOS 01 - (Porção de 1 xícara)

CREME DE LEITE LIGHT

LATICÍNIOS 02 - (Porção de 1 colher de sopa)

MANTEIGA GHEE OU NORMAL

HORTALIÇAS (Porção de 1 xícara)

ABÓBORA CABOTIÃ COUVE

FOLHAS VERDES (a vontade)

TODOS os tipos de temperos

OLEAGINOSAS E SEMENTES (Porção de 8 unidades ou 1 colher de sopa)

4 BALAS ZERO AÇÚCAR

KEFIR - 1 copo (apenas como substituições nos lanches)

Cardápio Fase Intolerantes a lactose ou

SUGESTÃO PARA SEGUIR POR 15 DIAS

Suco verde + ovo + Café ou Chá + Leite desnatado e adoçante stévia

1 opção da tabela de laticínios + 1 porção da tabela de oleaginosas

Sopa (consultar material 100 Receitas, pág. 51) OU

Sopa (consultar material 100 Receitas, pág. 51) OU

Escolha a sua opção na lista de Alimentos Permitidos,

Frutas Pães Integrais

Massas integrais é permitido 1 taça de vinho

Arroz integral Alguns tubérculos como

A FASE 2 DEVE SER SEGUIDA

Você pode comer todos os alimentos

ABACATE - 1/2 unidade

ABÓBORA MORANGA - ¾ de xícara

CHOPE – 1 vez na semana apenas 1 (340ml)

FARINHAS - porção de 30g ou 2 colheres de sopa (usar apenas 1 vez ao dia)

Cardápio Fase Intolerantes a lactose ou

Suco verde + 1 opção da lista de carboidrato + 2 opções da lista de frios

Opção da tabela de fruta + 1 opção da tabela de oleaginosas ou

Salada verde + 1 opção da lista de proteinas + 1 opção da

1 opção da tabela de fruta + 1 opção da tabela de

Salada verde + 1 opção da lista de proteina + 1 opção de

Escolha a sua opção na lista de Alimentos Permitidos,

Por exemplo: batata doce em

Nessa etapa, nenhum alimento é proibido.

É por isso que a FASE 3 não há cardápios ou receitas.

O objetivo da TERCEIRA FASE é ensinar a fazer as escolhas

O desaﬁo agora consiste em aprender a buscar sempre o

Consumir Substituições Uma vez Duas vezes Uma vez