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Primeiros passos:
O que é um Diário Alimentar?

Essa informação pode ser encontrata em qualquer lugar da internet,

mas vale a pena falar, o que você está prestes a realizar é
cientificamente comprovado.

Um estudo com 1685 adultos com sobrepeso que usaram diários

alimentares por seis meses, perderam em média13 quilos!
Curiosamente, aqueles que mantiveram seus diários atualizados com
frequência e regularidade alcançaram resultados ainda melhores e
em menos tempo!

Note que não estou falando de dietas restritivas, esses resultados

foram conquistados simplesmente realizando
anotações em um diário!

Isso ocorre porque você acaba promovendo um aumento de

consciência em relação à qualidade e quantidade do que ingere.
Mas para que isso funcione precisamos seguir algumas regras:

Imprima os materiais pertinentes. Use as tabelas e anotações

desse livro. Mantenha as folhas sempre com você e de preferência em
seu campo de visão. Tome nota da quantidade de água consumida e
do sentimento naquele dia ao ingerir aqueles alimentos.

Não espere até o fim do dia para anotar o que comeu. Se fizer
isso, você pode “esquecer” mais tarde, principalmente quando se trata
de guloseimas: balas, bombons e petiscos. Não sabote a legitimidade
das informações, anote os alimentos na hora, com precisão.

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Primeiros passos:
Leia com atenção as instruções

Você vai sentir uma vontade quase irresistível de mentir. Ao

registrar os “deslizes” seja fria e sincera. Se você ignorar isso, vai criar
uma falsa
sensação de “correto” e arruinar o nosso aumento de consciência.
Não minta para o seu diário.

Mantenha uma rotina com horários definidos para se alimentar.

não pule refeições da sua dieta e leve em conta sábados e domingos
(e feriados), eles são dias como qualquer outro, não use como
desculpa para uma “escapulida”.

Você deve fazer isso durante as Duas Primeiras Fases da Dieta.

Dessa forma vamos aumentar as chances de tornar o Diário Alimentar
um novo hábito na sua vida.

Após os primeiros sete dias (primeira semana), analise seus

resultados usando as perguntas abaixo e tire suas conclusões.

- Quanto tempo eu passo “beliscando”?

- Quantos deslizes eu tenho por semana?
- Descobri algum hábito prejudicial?
- Estou pulando alguma refeição? Qual é o motivo?
- Estou exagerando em alguma das refeições?
- Qual dia da semana eu cometo mais “deslizes”?
- Qual foi a média das notas da minha semana?
- Está faltando comida em alguma parte da minha dieta?

Mais tarde você pode levar o seu valioso Diário Alimentar preenchido
para o seu nutricionista e potencializar ainda mais os seus resultados.

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EXEMPLO DE PREENCHIMENTO
Aprenda como usar o seu diário

Comece preenchendo a DATA DE INÍCIO do seu Diário Alimentar;

Preencha a sua META DA SEMANA;

Comece pela SEGUNDA (os dias estão indicados à esquerda);

Assim que tomar o seu CAFÉ da manhã, anote com detalhes e

marque o seu humor ao saborear aquele alimento.

Siga anotando as demais refeições e marque o seu humor.

Água: anote a quantidade de água que tomou e anote o humor;

Qual foi a sua nota no dia?

Você começa com DEZ, subtraia DOIS pontos toda vez que:

- Não praticar ao menos 20 minutos de exercícios físicos. - 2 Pontos

- Não manter as refeições dentro da sua dieta. - 2 Pontos
- Ficou de mau humor na maior parte do dia? -2 Pontos
- Esqueceu de fazer alguma anotação no diário? - 2 Pontos
- Pulou alguma das refeições ou agiu de forma impulsiva? - 2 Pontos.

Use a linha logo abaixo da tabela da sua tabela para escrever obser-
vações e anotações do dia. Veja o exemplo:

META DA SEMANA: Eliminar meio quilo e ser muito feliz !

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA
SEGUNDA

Omelete Maçã salada c/ iogurte sopa de chá de dois litros Dez !

pequena frango espinafre camomila
x x x x x x
Observação: ter outra opção de jantar para amanhã.
x x
DATA DE ÍNICIO: 22 de janeiro de 2020

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DIÁRIO ALIMENTAR
META DA SEMANA:
CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA
SEGUNDA

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA

TERÇA

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA

QUARTA

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA

QUINTA

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA

SEXTA

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA

SÁBADO

CAFÉ LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR CEIA ÁGUA NOTA

DOMINGO

DATA DE ÍNICIO:
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PLANNER
Afinal, o que é um planner?

Um planner nada mais é do que um organizador. Diferente do Diário

Alimentar é nele que você vai PLANEJAR o seu dia, metas e objetivos
através de simples checklists para que não fique nada de fora e você
tenha a certeza de que está focada, e indo na direção certa.

Existem muitos tipos de planner e eu claro, personalizei o nosso com

muito carinho de acordo com o meu método Você no Foco.
Você deve usar o Planner da seguinte forma:

O planner só tem 1 página, ele deve ser preenchido diariamente,

então imprima 7 cópias (para a semana inteira). Eu recomendo
comprar uma pastinha para deixar tudo organizado.

O primeiro item do seu Planner é as 5 Prioridades do Dia.

Eu recomendo você anotar suas prioridades um dia antes,
preferencialmente antes de dormir. Ou seja, se vai começar na
segunda-feira, anote domingo a noite suas 5 prioridades da
segunda-feira. Logo, na segunda-feira a noite, anote suas
5 prioridades para a terça-feira, e assim por diante.

O próximo item é a Água, eu anotei horários (você pode escolher os

seus) para adicionar ao despertador do celular um aviso (alarme) de
“Beba Água”. Quando tocar você deve beber 1 copo de água (250 ml).
Em média de 7 a 8 copos por dia é o suficiente.

Checklist! Eu preparei um checklist bem simples para você não

esquecer de nada de importante do seu dia, que são os áudios
motivacionais, exercícios físicos e a alimentação.

Por último, a Gratidão. A gratidão vai trazer você para o presente,

diminuindo a sua ansiedade, então todos os dias agradeça por 5
coisas do seu dia, combinado? Então vamos começar!

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TOP PRIORIDADES
liste suas 5 top prioridades do dia

BEBA ÁGUA!
coloque o celular para despertar e marque um X abaixo quando beber 1 copo d'água

7h 9h 11h 13h 16h 19h 22h

CHECK LIST
marque um X depois (e só depois!) de realizar cada tarefa abaixo

OUVI O ÁUDIO FIZ ATIVIDADE FÍSICA ME ALIMENTEI SUPER BEM

GRATIDÃO
agradeça por 5 coisas do seu dia
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“O que mais encoraja é a capacidade humana de

elevar sua vida por meio do esforço consciente.”

Henry Thoreau, poeta, filósofo e historiador.