7º Macrociclo / periodo preparatorio

4º Mesociclo HIPERPLASIA
ZZZ(VFXHOD&XOWXULVPR1DWXUDOFRP

Rutina de:
PERSONAL TRAINER :

CICLO LARGO PARA AVANZADOS

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
2 dias FUERZA + 2 dias REPOSO + 4 dias HIPERPLASIA + 10 REPOSO + 2 dias HIPERTROFIA + 3 dias REPOSO
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A+B (Fuerza) - A+B+C+D (Hiperplasia) - A+B (Hipertrofia Miofibrilar)

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CILCLOS PESO (kg) Z.CRITICA PECHO AXILA ABDOMEN SUPILIACO PIERNA ESCAPULA TRICEPS

1º CICLO
CAZA-REPOSO

2º CICLO
CAZA-REPOSO

3º CICLO
CAZA-REPOSO

CONDICIÓN PSICOLOGICA F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PH F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2 F1 F2 H1 H2 H3 H4 P1 P2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO FUERZA A: MÉTODO - ONDAS 54321
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Ondas 534231. LOCK OUT de 1 seg.
Aprox. tanto arriba como Abajo.
Movimento concentrico EXPLOSIVO y (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
Excentrica controlada. Control Técnico y
Potencia. BUFFER -1 / 0

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT & DOMINADAS

12 x Abajo 12 x Abajo 8x Abajo
……………………………………………………………….……………………………………
Maximal

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

SQUAT
1ª Serie
80% 5 80% 5 80% 5
DOMINADAS
1ª Serie
80% 5 80% 5 80% 5
SQUAT
2ª Serie
90% 3 90% 3 90% 3
DOMINADAS
2ª Serie
90% 3 90% 3 90% 3
Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos

SQUAT
3ª Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
DOMINADAS
3ª Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
SQUAT
4ª Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
DOMINADAS
4ª Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos

SQUAT
5ª Serie
85% 3 85% 3
DOMINADAS
5ª Serie
85% 3 85% 3
X
SQUAT
6ª Serie
95% 1 95% 1
DOMINADAS
6ª Serie
95% 1 95% 1
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series

DONKEY CALF (Gemelos)

6x 6 5x 6 4x 8
……………………………...…………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
X
6ª Serie X
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO FUERZA B: MÉTODO - ONDAS 54321
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Ondas 534231. LOCK OUT de 1 seg.
Aprox. tanto arriba como Abajo.
Movimento concentrico EXPLOSIVO y (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
Excentrica controlada. Control Técnico y
Potencia. BUFFER -1 / 0

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA & PESO MUERTO

12 x Abajo 12 x Abajo 8x Abajo
……………………………………………………………….……………………………………
Maximal

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PRESS BANCA
1ª Serie
80% 5 80% 5 80% 5
PESO MUERTO
1ª Serie
80% 5 80% 5 80% 5
PRESS BANCA
2ª Serie
90% 3 90% 3 90% 3
PESO MUERTO
2ª Serie
90% 3 90% 3 90% 3
Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos

PRESS BANCA
3ª Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
PESO MUERTO
3ª Serie
82,5% 4 82,5% 4 82,5% 4
PRESS BANCA
4ª Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
PESO MUERTO
4ª Serie
92,5% 2 92,5% 2 92,5% 2
Tiempo de pausa entre Ondas 3 minutos

PRESS BANCA
5ª Serie
85% 3 85% 3
PESO MUERTO
5ª Serie
85% 3 85% 3
PRESS BANCA
6ª Serie
95% 1 95% 1
PESO MUERTO
6ª Serie
95% 1 95% 1
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series

CORE TRAINING (Abdominales)

6x 6 5x 6 4x 8
……………………………...…………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
X
6ª Serie X
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO A - PIERNAS - GEMELOS: Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM:
Mantener el mismo % durante todas las series.
(añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las
repeticiones target
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

LEG CURL o GLUTE HAM RAISE Set System Set System Set System
Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

LUNGE o LEG EXTENSION Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

DONKEY CALF
Marca barra …………………………………………… 4x 12 4x 12 4x 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO B - PECHO - ABDOMEN: Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM:
Mantener el mismo % durante todas las series.
(añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las
repeticiones target
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

APERTURAS HORIZ. MANCUERNAS Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

PRESS INCLINADO Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

CRUNCH INVERSO
Marca barra …………………………………………… 4x 12 4x 12 4x 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO C - ESPALDA - BÍCEPS - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM: (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las
repeticiones target
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DOMINADAS SUPINAS Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

PESO MUERTO Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

JALONES AGARRE ANCHO Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

CURL con BARRA Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO D - HOMBROS - TRICEPS: Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método SET SYSTEM:
Mantener el mismo % durante todas las series.
(añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las
repeticiones target
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

PRESS con MANCUERNAS Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

FONDOS PARALELAS Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

PRESS FRANCÉS HORIZONTAL Set System Set System Set System

Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO A - DORSAL - BÍCEPS - PIERNAS - ABDOMEN - HIPERTROFIA MIOFIBRILAR - Método PUMP SET
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método PUMP SET:
Tensión continua, mantener los tiempos de
(añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
descanso indicados. Una vez alcanzada la máxima
congestión, pasar al ejercicio siguiente.
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
JALONES AGARRE ANCHO Pump Set Pump Set Pump Set
Marca barra …………………………………………… 12 12 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

PULLEY Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 12 12 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 55'' 50''

CURL BÍCEPS Inclinado 45º Pump Set Pump Set Pump Set
Marca barra …………………………………………… 10 10 10
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

CURL BÍCEPS CONCENTRADO Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 10 10 10
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

LEG. EXTENSION Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 15 15 15
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

LEG - CURL Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 15 15 15
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

CRUNCH INVERTIDO Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 20 20 20
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO B - PECHO - HOMBRO - TRICEPS - GEMELOS - HIPERTROFIA MIOFIBRILAR - Método PUMP SET
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
Ejecución método PUMP SET:
Tensión continua, mantener los tiempos de
(añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
descanso indicados. Una vez alcanzada la máxima
congestión, pasar al ejercicio siguiente.
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
APERTURAS BANCO INCLINADO 30º Pump Set Pump Set Pump Set
Marca barra …………………………………………… 12 12 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

PRESS INCLINADO con MANCUERNAS Pump Set Pump Set Pump Set
Marca barra …………………………………………… 12 12 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 55'' 50''

ELEVACIONES LATERALES Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 12 12 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

PRESS HOMBROS Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 12 12 12
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

JALONES DE TRICEPS Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 10 10 10
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

PRESS FRANCÉS TRAS NUCA Pump Set Pump Set Pump Set
Marca barra …………………………………………… 10 10 10
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

CALF MACHINE Pump Set Pump Set Pump Set

Marca barra …………………………………………… 20 20 20
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
?X ?X ?X
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 52'' 45''

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ALIMENTACIÓN - FASE DE CAZA
Dieta para la testosterona - Dias de entrenamiento

1) Calorias limitadas, ligeramente por debajo del nivel de mantenimiento

2) Muchas pequeñas comidas (5 o 6 tentempiés al día)
3) Pocas Proteinas - aprox. 1,2 - 1,5 gr por Kg de Masa magra.
4) Buena cantidad de grasas animales saturadas y colesterol
Carbohidratos procedentes de fruta, ingeridos con frecuencia en pequeñas
5)
cantidades a lo largo de todo el dia.
6) Pocas fibras vegetales - pocas verduras para favorecer la hormona SHBG
Repartición indicativa de macronutrientes: 15% Proteinas - 55% Hidratos - 30%
7)
Grasas

ALIMENTACIÓN - FASE DE REPOSO

Dieta para GH, Insulina, IGF-1 - Dias de Reposo y Acumulación Protéica

1) Calorias en exceso, por encima del nivel de mantenimiento

2) Pocas comidas muy abundantes (3: Desayuno-Comida-Cena)
Muchas proteinas en cada comida (las proteinas en exceso se depositan
3) aumentando las miofibrillas del musculo) . Aproximadamente 4,5 - 5 gr x Kg de Masa
Magra al dia.
4) Verduras abundantes en cantidades iguales a las de la carne
5) Pocas Grasas procedentes de fuentes tanto animal como vegetal.
Pocos Carbohidratos. Cantidades minimas suficientes para la asimilación de las
6)
proteinas.
Repartición indicativa de macronutrientes: 55% Proteinas - 25% Hidratos - 20%
7)
Grasas

OBJETIVO FASE CAZA OBJETIVO FASE REPOSO

Es importante mantener elevada la hormona Producción elevada de GH e IGF-1 y

de la caza: la testosterona. Esta hormona
aumenta concentración y agresividad
facilitando el entrenamiento de tipo
explosivo.Por otro lado hay que mantener al
mínimo los niveles de GH e Insulina,que en
esta fase influenciarían negativamente en el
entreno. Además la introducción de grandes
cantidades de proteinas indicarían el final de
la lucha y la busqueda de comida activando
los procesos de recuperación muscular y
dolores anexos (DOMS). Las dos fases, caza
y reposo deben mantenerse siempre
separadas.
moderada de insulina, para favorecer el
almacenamiento de aminoácidos en el
músculo. Sucesivamente a la fase de
caza se manifestará una inflamación
muscular (agujetas) debida a las lesiones
provocadas en las fibras mediante el
entrenamiento. El desaparecer de los
DOMS indicará la completa recuperación
de los tejidos dañados, dejando espacio a
plenitud y potencia muscular.