1º MACROCICLO / HYBRID ATHLETE

2º Mesociclo Fuerza
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: Henry Aldea Bedón www.haperformance.com

FUERZA – SPEED FORCE

FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles – Jueves

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A + B + C + D +WOOD Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body - Crossfit

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPULA TRICIPITAL
O R

PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )

Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 RPE 10

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
CAÍDAS CON BANCO PLIÓMETRICO
4x 12 @ 80 4x 12 @ 80 4x 12 @ 80 4x 12 @ 80 4x 12 @ 80
Notas CM CM CM CM CM
La flexión de las rodillas no debe pasar los 80°
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
TUCK JUMP
Notas 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible del suelo
y las rodillas deben intentar tocar el pecho
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
HURDLE HOLDS
3x 6 3x 6 3x 6 3x 6 3x 6
Notas
Deberás saltar las de vallas 110CM ( Hombres ) y 100 CM
( Mujeres )
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
SPRINT CON CHALECO LASTRADO 30 30 30 30 30
3x METROS 3x METROS 3x METROS 3x METROS 3x METROS
@ 60% @ 70% @ 80% @ 80% @ 100%
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’
SPRINT EN CUESTAS 30 30 30 30 30
4x METROS 4x METROS 4x METROS 4x METROS 4x METROS
@ 70% @ 70% @ 80% @ 100% @ 100%
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’
SPRINT EN PISTA ATLÉTICA 100 100 100 100 120
4x METROS 4x METROS 4x METROS 4x METROS 4x METROS
@ 70% @ 80% @ 80% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 4’00’’
 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

RPE 7/8 RPE 7/8 RPE 8 RPE 9/10 RPE 10

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEPTH JUMP
4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM 4x 12 @ 80 CM
Notas
Al caer y tocar el suelo se debe coger el mayor impulso
para poder saltar lo más alto posible
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
LATERAL BOX JUMP

Notas 3x 10 3x 12 3x 10 3x 12 3x 10
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible
del suelo y las rodillas deben intentar tocar el pecho
Kg Altura Kg Altura Kg Altura Kg Altura Kg Altura
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
BROAD JUMP
3x 6 3x 6 3x 6 3x 6 3x 6
Notas
Salto de longitud con los pies juntos y sin impulso
Kg Longitud Kg Longitud Kg Longitud Kg Longitud Kg Longitud
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ZIGZAG DRILL
5x 10 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10
Nota
Platillos con una distancia diagonal de 10 metros
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’
SPRINT EN CUESTAS 30 30 30 30 30
4x METROS @ 4x METROS 4x METROS @ 4x METROS 4x METROS
70% @ 70% 80% @ 100% @ 100%
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’
SPRINT EN PISTA ATLÉTICA 100 100 100 100 120
4x METROS 4x METROS 4x METROS 4x METROS 4x METROS
@ 70% @ 80% @ 80% @ 100% @ 100%
Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’
 1º MACROCICLO / HYBRID ATHLETE
3º Mesociclo Fuerza II
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com

FUERZA II – SPEED FORCE

FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
5 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Martes – Miércoles – Jueves - Viernes

DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES

A + B + C + D +WOOD Push – Simil Full Body – Push – Simil Full Body - Crossfit

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPULA TRICIPITAL
O R

PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )

Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º

RPE 9/10 RPE 10 RPE 10 DESCARGA

BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
CAÍDAS CON BANCO PLIÓMETRICO
4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 1x 12 @ 85 CM
Notas
La flexión de las rodillas no debe pasar los 80°
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
TUCK JUMP

Notas
3x 10 3x 12 3x 10 1x 12
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible del suelo y las
rodillas deben intentar tocar el pecho

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
HURDLE HOLDS
3x 6 3x 6 3x 6 1x 6
Notas
Deberás saltar las de vallas 110CM ( Hombres ) y 100 CM ( Mujeres )
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
SPRINT CON CHALECO LASTRADO
3x 30 METROS 3x 60 METROS 3x 60 METROS 1x 60 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’
SPRINT EN CUESTAS
4x 30 METROS 4x 60 METROS 4x 60 METROS 1x 60 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
SPRINT EN PISTA ATLÉTICA
100 METROS 120 METROS 150 METROS 100 METROS
4x 4x 4x 1x
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 3’00’’
 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º

RPE 9/10 RPE 10 RPE 10 DESCARGA

BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
DEPTH JUMP
4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 1x 12 @ 85 CM
Notas
Al caer y tocar el suelo se debe coger el mayor impulso para poder
saltar lo más alto posible
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
LATERAL BOX JUMP

Notas 3x 10 3x 12 3x 10 1x 12
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible del suelo y
las rodillas deben intentar tocar el pecho
Kg Altura Kg Altura Kg Altura Kg Altura
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
BROAD JUMP
3x 6 3x 6 3x 6 1x 6
Notas
Salto de longitud con los pies juntos y sin impulso
Kg Longitud Kg Longitud Kg Longitud Kg Longitud
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ZIGZAG DRILL
5x 10 5x 10 5x 10 1x 10
Nota
Platillos con una distancia diagonal de 10 metros
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
SPRINT EN CUESTAS
4x 30 METROS 4x 60 METROS 4x 60 METROS 1x 60 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
SPRINT EN PISTA ATLÉTICA
4x 100 METROS 4x 120 METROS 4x 150 METROS 1x 100 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 3’00’’

1º MACROCICLO / HYBRID ATHLETE

5º Mesociclo Fuerza
RUTINA DE:
PERSONAL TRAINER: HA PERFORMANCE www.haperformance.com
 HIPERTROFIA - BUFFER
FRECEUNCIA DE ENTRENAMIENTO
2 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes – Miércoles

DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO
A+B Push – Simil Full Body

DIARIO GENERAL
Duración del Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Calidad de Sueño 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO ( KG ) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIAC PIERNA SUBESCAPULA TRICIPITAL
O R

PLICOMETRÍA ( MM )

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS ( CM )

Condición Psicológica 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Óptima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Agujetas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Ganas de Entrenar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Fatiga General 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Voy a tope O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

%FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º

RPE 10 RPE 10 RPE 10 DESCARGA

BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
CAÍDAS CON BANCO PLIÓMETRICO
4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 1x 12 @ 85 CM
Notas
La flexión de las rodillas no debe pasar los 80°
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
TUCK JUMP

Notas
3x 10 3x 12 3x 10 1x 12
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible del suelo y las
rodillas deben intentar tocar el pecho

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
HURDLE HOLDS
3x 6 3x 6 3x 6 1x 6
Notas
Deberás saltar las de vallas 110CM ( Hombres ) y 100 CM ( Mujeres )
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
SPRINT CON CHALECO LASTRADO
3x 60 METROS 3x 60 METROS 3x 100 METROS 1x 100 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
SPRINT EN CUESTAS CON CHALECO LASTRADO
4x 30 METROS 4x 30 METROS 4x 60 METROS 1x 60 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
SPRINT EN PISTA ATLÉTICA
120 METROS 150 METROS 150 METROS 100 METROS
4x 4x 4x 1x
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3’00’’ 3’00’’ 4’00’’ 3’00’’
 ENTRENAMIENTO DE ATLETISMO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Peso por la tarde
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Paleo, Zona, Metabólica, Carb Cycling, etc.)
Fase de Dieta
(mantenimiento, superávit, déficit, etc.)

INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º

RPE 9/10 RPE 10 RPE 10 DESCARGA

BHIT
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEPTH JUMP
4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 4x 12 @ 85 CM 1x 12 @ 85 CM
Notas
Al caer y tocar el suelo se debe coger el mayor impulso para poder
saltar lo más alto posible
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
LATERAL BOX JUMP

Notas 3x 10 3x 12 3x 10 1x 12
Las puntas de los pies deben alejarse lo máximo posible del suelo y
las rodillas deben intentar tocar el pecho
Kg Altura Kg Altura Kg Altura Kg Altura
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
BROAD JUMP
3x 6 3x 6 3x 6 1x 6
Notas
Salto de longitud con los pies juntos y sin impulso
Kg Longitud Kg Longitud Kg Longitud Kg Longitud
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00''
ZIGZAG DRILL
5x 10 5x 10 5x 10 1x 10
Nota
Platillos con una distancia diagonal de 10 metros
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’ 2’00’’
SPRINT EN CUESTAS
4x 60 METROS 4x 100 METROS 4x 100 METROS 1x 100 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2’00’’ 3’00’’ 3’00’’ 3’00’’
SPRINT EN PISTA ATLÉTICA
4x 120 METROS 4x 150 METROS 4x 150 METROS 1x 100 METROS
@ 100% @ 100% @ 100% @ 100%

Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo Kg Tiempo

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 5’00’’ 5’00’’ 5’00’’ 3’00’’