7º Macrociclo / periodo agonístico

5º Mesociclo MASA y CARENCIAS

ZZZ(VFXHOD&XOWXULVPR1DWXUDOFRP
Rutina de:
PERSONAL TRAINER :

MASA y CARENCIAS - WEAK POINT : PIERNAS

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
3+1 (3 dias Hipertrofia + 1 Bombeo Carencia) + 3 dias Reposo + 1 dia Hipertrofia Carencia + 3 o 4 dias Reposo
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A+B+C (Hipertrofia) +D1 (Bombeo Carencia) + D2 (Hipertrofia Carencia)

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CICLOS PESO (kg) Z.CRITICA PECHO AXILA ABDOMEN SUPILIACO PIERNA ESCAPULA TRICEPS

1º CICLO
CAZA-REPOSO

2º CICLO
CAZA-REPOSO

3º CICLO
CAZA-REPOSO

CONDICIÓN PSICOLOGICA A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PH A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO A B C D1 D2 A B C D1 D2 A B C D1 D2
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
CALENTAMIENTO GENERAL

Extrarotadores + Lat machine tras nuca en (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
superserie 3 x 15 - 1' recuperación

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS BANCA 8 8 8
6 6 6
4x 4x 3x
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

APERTURAS HORIZONTAL
3x 10 3x 10 2x 10

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PRESS INCLINADO 8 8 8
6 6 6
4x 4x 3x
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

CRUNCH INVERSO
en SUPERSERIE con 5x 10 5x 10 5x 10
PULLOVER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO ESPALDA BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
CALENTAMIENTO GENERAL

Peso muerto Rumano + Power Clean + Press militar (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
en Superserie 3 x 15 - 1' recuperación

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
DOMINADAS 8 8 8
4x 6 4x 6 3x 6
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

PESO MUERTO 8 8 8
4x 6 4x 6 3x 6
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

PULL DOWN
en SUPERSERIE con 3x 10 3x 10 2x 10
REMO o JALONES ANCHOS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

CURL con BARRA 8 8 8

4x 6 4x 6 3x 6
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

CURL BANCO 45º

3x 10 3x 10 2x 10
o CURL CONCENTRADO
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO HOMBROS - TRICEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
CALENTAMIENTO GENERAL

Elevaciones laterales supinas + encogimientos en (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
superserie 3 x15 - 1' recuperación

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS MILITAR SENTADO 8 8 8
4x 6 4x 6 3x 6
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

PRESS MANCUERNAS
3x 10 3x 10 2x 10

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

ELEVACIONES FRONTALES
en SUPERSERIE con 3x 10 3x 10 2x 10
ELEVACIONES LATERALES
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

FONDOS PARALELAS 8 8 8
4x 6 4x 6 3x 6
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

PRESS FRANCÉS
3x 10 3x 10 2x 10

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO PIERNAS-GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
CALENTAMIENTO GENERAL

Peso muerto Rumano + Power Clean + Press militar (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
en Superserie 3 x 15 - 1' recuperación

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT
3x 15 3x 15 2x 15

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

LEG CURL
en SUPERSERIE con 3x 12 3x 12 2x 12
HIPEREXTENSION
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

LEG EXTENSION o PISTOL

en SUPERSERIE con 3x 12 3x 12 2x 12
PRENSA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PESO MUERTO RUMANO

en SUPERSERIE con 3x 12 3x 12 2x 12
BARBEL LUNGE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

DONKEY CALF
en SUPERSERIE con 4x 15 4x 15 3x 15
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM
 ENTRENAMIENTO PIERNAS-GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º
CALENTAMIENTO GENERAL

Peso muerto Rumano + Power Clean + Press militar (añadir, 1 kg en cada ejercicio) (añadir, 1 kg en cada ejercicio)
en Superserie 3 x 15 - 1' recuperación

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 8 8 8
4x 6 4x 6 3x 6
Marca barra …………………………………………… 4 4 4
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 2 2
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

LEG CURL
3x 12 3x 12 2x 12
o GLUTE HAM RAISE
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PESO MUERTO RUMANO

3x 12 3x 12 2x 12
o LEG EXTENSION
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PRENSA
4x 12 4x 12 3x 12

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos

CALF (GEMELOS) 12 12 12
4x 10 4x 10 3x 10
Marca barra …………………………………………… 8 8 8
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 6 6
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

a BPM