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1
 ÍNDICE

A importância da dieta para um envelhecimento saudável 4

33 alimentos antienvelhecimento 6
Azeite 6
Azeitonas 7
Fibras 7
Iogurtes 7
Açafrão-da-terra ou cúrcuma 8
Peixes e frutos do mar de água fria 8
Chocolate amargo 9
Castanhas 10
Sementes 11
Mirtilos 11
Outras berries 12
Alho cru fresco 13
Folhas verdes 14
Brócolis 16
Acelga 17
Tomates 18
Melancias 18
Pepinos 19
Alimentos de soja 19
Goiaba 19
Pimentões 19
Laranja 20
Laranja vermelha 20
Groselha preta (cassis) 20
Abacaxi 20
Uva concord 21
Cogumelos 21
Cenoura 22
Batata doce 22
Feijão e lentilhas 22
Sementes de romã 22
Germen de trigo 23
Saffron (extrato de Crocus Sativa) 23

11 bebidas antienvelhecimento 24
Água 24
Suco de limão e lima 24
Suco de oxicoco 24
Café 25
Cacau 25
Suco de beterraba 25
Leite de soja 26

2
 ÍNDICE

Leite 26
Suco de laranja 27
Chá verde 27
Vinho 27

Dicas rápidas 28
Ingestão calórica 28
Reduza a ingestão de gordura prejudicial à saúde 28
Aumente o cálcio 29
Coma "limpo" 29
Quanto ferro você precisa? 30

Pensamentos finais 30

3
 A importância da dieta para
um envelhecimento saudável
Comer bem fornece energia, combustível para os
órgãos e nutrientes para manter a saúde. Além disso,
ele suporta um peso saudável, o que significa que você
diminui o risco de diabetes tipo 2 e outros distúrbios
metabólicos graves, doenças cardíacas, dores nas
articulações e muitas outras doenças que resultam da
obesidade. Uma dieta saudável é a chave para gozar de
boa saúde e uma vida mais longa.

No entanto, se ao menos as coisas fossem tão fáceis e

convenientes. No estilo de vida agitado de hoje,
estamos conciliando o trabalho e a família com outras
responsabilidades e por isso é fácil esquecer de cuidar
de nós mesmos. Ficamos com fome e pegamos o que
estiver mais próximo e levar o menor tempo para
consumir. Por estarmos tão sobrecarregados e
apressados, preferimos os alimentos que têm o menor
valor nutricional apenas para dar uma solução rápida às
nossas papilas gustativas. Portanto, comemos fast food
e lanches processados embrulhados em embalagens
bonitas e nos prejudicamos com isso.

Então, os anos vão se acumulando e nos sentimos

doentes, exaustos e esgotados.
Nossos corpos estão fartos e não aguentam mais e
começamos a sentir o preço de todas as nossas más
escolhas, e como a tecnologia nos programou para
nunca esperar por nada, buscamos uma solução rápida
para o nosso esgotamento para que possamos retornar
rapidamente às nossas agendas lotadas.

4
Portanto, recorremos a “pílulas mágicas” e soluções
rápidas de dieta na esperança de fazer nossos
problemas de saúde desaparecerem para sempre. No
entanto, se não tivermos cuidado, essas soluções
rápidas certamente farão mais mal do que bem a longo
prazo. Eles vão prejudicar ainda mais a nossa saúde e,
em vez de nos sentirmos bem rapidamente, as coisas
começarão a piorar rapidamente.
A boa notícia é que existe uma maneira melhor e mais
eficaz de ser saudável, estar em forma e permanecer
assim; o único problema é que isso requer tempo,
atenção e consistência. É isso aí! Pense nisso como um
investimento em sua saúde e você colherá os frutos
desfrutando de vitalidade e boa saúde com o passar
dos anos.
Envelhecer é inevitável, você não pode escapar disso.
No entanto, ao fazer escolhas mais inteligentes no que
diz respeito ao que você come e bebe, você pode
adicionar muitos anos à sua vida.
Além disso, embora seja verdade que existem inúmeras
variáveis sobre como envelhecemos, foi cientificamente
comprovado que, seguindo um estilo de vida saudável
que inclui uma dieta bem balanceada e exercícios
regulares, você pode retardar o processo de
envelhecimento e evitar doenças do estilo de vida ,
como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e
câncer.

5
 33 alimentos antienvelhecimento

Esta lista de 33 alimentos antienvelhecimento irá

fornecer-lhe os nutrientes e minerais que o seu corpo
necessita para se manter robusto, enérgico, vital e,
acima de tudo, jovem. Adicione-os à sua dieta e você
sentirá a diferença rapidamente.
Azeite
Quando estudos foram realizados pelo Estudo de Sete
Países, várias décadas atrás, eles descobriram que a
razão por trás das baixas taxas de câncer e doenças
cardíacas daqueles que vivem em Creta eram as
gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite de
oliva. É amplamente conhecido que um dos principais
componentes da dieta mediterrânea é o azeite de oliva.

Desde então, muitos estudos foram realizados

provando que o azeite de oliva é rico em poderosos
antioxidantes chamados polifenóis, que ajudam a
prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento,
como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Os polifenóis também contêm anti-inflamatórios
potentes agentes, que ajudam a controlar os níveis de
colesterol, entre outros benefícios à saúde. Além de
cozinhar com ele e adicioná-lo à salada, você também
pode usá-lo como um hidratante natural na pele, pois
pode ajudar a prevenir e reduzir as rugas devido ao seu
conteúdo antioxidante.

6
Azeitonas

Visto que o azeite de oliva traz tantos benefícios à

saúde, entende-se que sua fonte faria o mesmo.
Azeitonas são lindas frutas pouco salgadas que
fornecem grandes quantidades de polifenóis e outros
fitonutrientes que ajudam a proteger o seu DNA e
mantê-lo com aparência e sensação mais jovem.
Certifique-se de comer as que têm caroço, pois a
retirada do caroço reduz a quantidade de fitonutrientes
encontrada em cada azeitona.
Fibra
As fibras são ótimas para monitorar se seu sistema
digestivo está funcionando bem, ajudam a aliviar a
constipação e mantém tudo fluindo suavemente. As
fibras também ajudam a moderar o peso, diminuindo as
chances de obesidade. Ele também controla os níveis
de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes.
Vegetais e grãos integrais fornecem um excelente
suprimento de fibra alimentar, que também monitora
sua pressão arterial, mantém seus níveis de colesterol
sob controle e reduz os riscos de inflamação.
A aveia é rica em fibras solúveis, o que reduz o
colesterol LDL ruim. Rica em carboidratos complexos
mais saudáveis, a aveia integral é um dos alimentos
reconfortantes mais conhecidos que aumenta a
liberação de serotonina, um hormônio do bem-estar no
cérebro.
Iogurte
O iogurte é conhecido por seus altos níveis de cálcio, o
que ajuda a proteger os ossos contra a osteoporose. O
iogurte também tem um bom tipo de bactéria, que
ajuda o sistema digestivo a fazer seu trabalho, como
deveria. O iogurte também tem proteínas, para a saúde
das células e sustentação dos músculos, que diminui
naturalmente com a idade.

7
Escolha iogurte fortificado com vitamina D para obter o
máximo benefício do cálcio, uma vez que a vitamina D é
necessária para a absorção de cálcio.
Açafrão-da-terra ou Cúrcuma
A curcumina de pigmento amarelo do açafrão ajuda a
prevenir o encurtamento dos telômeros. Essas são as
extremidades do nosso DNA e, quando reduzidas, são
uma das principais causas do envelhecimento e de
doenças degenerativas. Quanto mais curto eles ficam,
mais envelhecimento celular ocorre, bem como maiores
riscos de doenças cardíacas, câncer e doença de
Alzheimer.
Peixes e frutos do mar de água fria
Peixes oleosos de água fria como atum, salmão
selvagem, cavala, sardinha, anchova e truta são ótimas
fontes de ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 oferecem benefícios
essenciais para a saúde no envelhecimento.
Redução nos níveis elevados de triglicerídeos no
sangue
Colesterol saudável e saúde cardíaca
Pode aliviar a dor nas articulações e a rigidez
resultante da artrite reumatoide
A pesquisa limitada sugere que os ácidos graxos
ômega-3 podem ajudar a proteger contra as
condições de demência, incluindo a doença de
Alzheimer, e também podem prevenir a perda
gradual de memória relacionada ao envelhecimento.
Esses estudos são limitados e, portanto, não
conclusivos, mas são promissores.
Comprovado para ajudar a manter sua pele radiante
e ajudar a prevenir o câncer de pele.

8
 Um tipo de ácidos graxos ômega-3 encontrados em
frutos do mar, o EPA (ácido eicosapentaenoico), é
conhecido por sua capacidade de proteger e
manter a proteína fibrosa que torna a pele esticada
e firme na juventude, chamada colágeno. A EPA
também repara os danos causados pelos raios
nocivos do sol.
Os ômega-3 reduzem a inflamação de baixo grau
devido ao desgaste causado pelo estresse, falta de
sono, alimentação pouco saudável e exposição a
produtos químicos em nossos corpos. Nós
exaurimos nosso sistema imunológico apenas
limpando todos os estragos causados em nossos
corpos, o que eventualmente acelera o
envelhecimento de nossos cérebros.
Uma das escolhas mais conhecidas, em peixes, por seus
efeitos antienvelhecimento é o bacalhau, que contém
selênio que protege a pele dos danos do sol e do
câncer de pele, diminuindo os compostos inflamatórios
que podem levar ao crescimento do tumor.
Os frutos do mar também são uma excelente fonte de
proteína, que ajuda a construir e sustentar seus
músculos e aumenta seus níveis de energia.
As ostras são ricas em zinco, que é amplamente
responsável pela síntese de proteínas, bem como pela
formação de colágeno para uma pele de aparência mais
jovem.
Chocolate Amargo
Tomar uma bebida com chocolate amargo ajudará a
controlar sua vontade de comer doces e é rico em
flavonoides, que beneficiam o corpo ao aumentar o
fluxo sanguíneo para a pele. Os flavonoides também
absorvem a radiação ultravioleta, o que significa que
protegem a pele dos efeitos nocivos do sol.

9
Eles também são uma das melhores maneiras de
manter o funcionamento saudável dos vasos
sanguíneos, o que reduz o risco de hipertensão,
diabetes tipo 2, demência e até doença renal. Um ou
dois quadrados de 28 g por dia são suficientes para
evitar o ganho de peso, pois o chocolate é rico em
calorias.

Castanhas
Estudos mostram que aqueles que comem castanhas
regularmente vivem em média 2 anos e meio a mais do
que aqueles que não comem. As nozes fornecem
gorduras insaturadas saudáveis e ômega-3. Eles
também têm uma grande variedade de vitaminas
essenciais, fibras, proteínas, minerais e fitoquímicos,
incluindo antioxidantes.
Um punhado de amêndoas, cerca de 23, contém 34%
do seu valor nutricional diário de vitamina E, o que
ajuda no processo anti-inflamatório do corpo. Também
ajuda a fortalecer o sistema imunológico e protege as
células dos efeitos nocivos dosradicais livres. A vitamina
E é um antioxidante que não é produzido naturalmente
pelo corpo, mas só pode ser obtido a partir dos
alimentos.
Apenas duas ou três castanhas do Brasil da América do
Sul fornecem o valor diário recomendado de selênio,
um poderoso antioxidante que desempenha um papel
crítico na síntese de DNA. Também ajuda a proteger o
corpo de danos oxidativos que aceleram o
envelhecimento e promove doenças e infecções. Este
mineral repara os danos celulares e retarda o processo
de envelhecimento da pele, e suas concentrações no
corpo começam a diminuir com a idade, portanto, obtê-
lo através dos alimentos é importante.
Comer uma porção de 30 gramas de castanhas (um
punhado) 5 dias por semana é ideal para obter o
máximo benefício, você não pode exagerar, pois as
nozes são ricas em calorias.

10
Sementes

Se você prefere abóbora, girassol ou semente de

linhaça, se você os incluir em sua dieta, você está no
caminho certo. As sementes são ricas em nutrientes,
proteínas vegetais e gorduras saudáveis. Você pode
comê-las sozinhas ou como lanches, em seus cereais ou
em cima de saladas ou sobremesas.

As sementes de girassol contêm fitoestrogênios de

lignina, que aumentam a barreira lipídica da pele e
evitam a quebra do colágeno, mantendo a pele radiante
e brilhante.
As sementes de abóbora contêm altos níveis de zinco, o
que ajuda a reduzir a inflamação dentro do corpo que
pode acelerar o envelhecimento. Para o lanche da
tarde, mastigue ¼ xícara de sementes de abóbora sem
casca para obter sua dose diária de zinco.
As sementes de gergelim são ricas em cálcio, fibra e
ferro, bem como outros minerais importantes, como
magnésio e fósforo. Tahini, feito de sementes de
gergelim, pode ser usado como base para um vinagrete,
ou as sementes podem ser polvilhadas em saladas,
peixes, frango ou sanduíches.
Mirtilos

Os mirtilos são frutas ricas em nutrientes que devem

ser apreciadas todos os dias. Essas deliciosas frutas de
baixa caloria são carregadas com antioxidantes para
combater os radicais livres que podem danificar as
células do corpo e causar rugas.
Os mirtilos contêm compostos que ajudam a prevenir a
inflamação e os danos oxidativos, ambos ligados a
problemas de memória e função motora relacionados
com a idade.

11
Um estudo publicado pela Tufts University relata que a
cor azul dos mirtilos resulta das antocianinas, que
ajudam a prevenir o estresse oxidativo, um dos
principais componentes do envelhecimento prejudicial à
saúde. As antocianinas também promovem a produção
de dopamina no cérebro, ajudando a manter a função
da memória saudável e a aumentar o humor positivo.

O mirtilo tem mais antioxidantes do que qualquer outra

fruta. Esses antioxidantes ajudam a proteger as células
da pele contra os danos causados pelos raios
ultravioleta causados pela exposição ao sol, poluição e
estresse. A vitamina C mantém sua pele com aparência
jovem e sem rugas.
Mais benefícios dos mirtilos:
Reduzir os riscos de câncer
Reduzir os níveis de colesterol
Reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrames
Pode reduzir os riscos de doenças neurológicas
Saúde do cérebro e da memória
Apoiar a saúde do sistema imunológico
Melhorar a saúde do trato urinário
Melhorar a visão e a saúde ocular
Outras Berries
As framboesas pretas são poderosos combatentes do
câncer. Elas são mais difíceis de encontrar frescas,
então é mais provável que você as encontre na seção
de congelados.
As cerejas são ricas em um agente anticâncer
conhecido como queritrina.

12
Os morangos contêm agentes anti-inflamatórios
naturais chamados fitonutrientes, que protegem o
coração, além de ter propriedades de combate ao
câncer. Eles também contêm grandes quantidades de
vitamina C, o que ajuda a prevenir rugas e
ressecamento da pele, ambos sintomas do
envelhecimento, uma xícara de morangos fornece cerca
de 150% da quantidade diária recomendada.

Amoras ajudam a prevenir doenças crônicas e reduzir o

risco de câncer, pois contêm uma boa dose de
antioxidantes, ácido elágico, bem como vitaminas C e E.
Os cranberries (oxicoco) estão repletos de polifenóis,
um poderoso antioxidante. Os polifenóis podem ajudar
a reduzir o risco de câncer, bem como inibir o
crescimento das células cancerígenas e reduzir a
inflamação por doenças gengivais e úlceras estomacais.
O açaí contêm antioxidantes e são capazes de destruir
células cancerígenas humanas. Eles podem ser
encontradas principalmente no Brasil.
Alho cru fresco
O alho é conhecido como a ameaça tripla por ter
propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas,
principalmente devido ao antioxidante, alicina, que dá
ao alho seu sabor e cheiro potentes.
Ele protege o corpo contra vários tipos de câncer, é
conhecido por melhorar o fluxo sanguíneo relaxando os
vasos sanguíneos, pode ajudar a prevenir o acúmulo de
placas nas artérias, reduzir o colesterol e ajudar a
regular a pressão arterial.

13
Depois de cortado, o alho tende a perder sua potência
em uma hora. Portanto, a melhor maneira de comê-lo é
ingerir alho picado ou espremido na hora, esperar
alguns minutos para obter o máximo de benefícios e
depois comê-lo, de preferência engolindo-o inteiro, em
vez de mastigá-lo. Alho em pó ou seco não tem o
mesmo efeito que o alho fresco.

Folhas verdes
As folhas verdes, como espinafre, couve-kale (couve-de-
folhas), nabo, couve-galega (couve-manteiga) e alface,
são vegetais ricos em nutrientes, verdadeiros presentes
da natureza.
Couve-kale é realmente uma potência em nutrição!!
É uma excelente fonte de antioxidantes, vitamina K1,
vitamina C, betacaroteno (convertido no corpo em
vitamina A), cobre e manganês. É uma boa fonte de
vitamina B6, vitamina E, vitamina B2, cálcio, fibra e
potássio. É uma boa fonte de ferro, magnésio, vitamina
B1, gorduras ômega-3, fósforo, proteína, folato e
vitamina B3.
A couve pode fazer muito pelo seu corpo, e muitos de
seus benefícios estão diretamente relacionados a um
envelhecimento mais saudável:
Previne o estresse oxidativo que acelera o
envelhecimento
Protege contra danos causados por radicais livres
Saúde do sistema imunológico
Pressão arterial saudável
Coagulação sanguínea saudável
Risco reduzido de câncer
Saúde da pele
Colesterol saudável para a saúde do coração
Contém luteína e zeaxantina, que vários estudos
demonstraram reduzir significativamente os riscos de
degeneração macular relacionada à idade e catarata,
duas das doenças oculares mais comuns em pessoas
idosas.

14
A alface romana é rica em betacaroteno, que se
transforma em vitamina A no corpo e apoia a saúde da
pele, aumentando o crescimento de novas células da
pele.
O espinafre também contém antioxidantes
comprovados em estudos de combate ao câncer, como
o betacaroteno, a vitamina C e o sulforafano. A vitamina
C também mantém o cabelo e a pele com aspecto
brilhante e suave, ao mesmo tempo que minimiza o
ressecamento.
O espinafre também contém folato, que ajuda a
preservar a memória de curto prazo. O folato também
reduz o risco de doenças cardíacas e câncer, uma vez
que diminui as inflamações de baixo grau causadas pelo
desgaste do DNA. Também tem a capacidade de
destruir radicais livres perigosos que causam estragos
em nossas células.
Algumas folhas verdes, como couve-manteiga, saladas
verdes, couve-kale e espinafre, contêm a
importantíssima vitamina K1, que oferece inúmeros
benefícios:
Desempenha um papel importante em manter as
veias saudáveis e relaxadas e ajuda a prevenir as
varizes
Importante para manter ossos fortes
Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue
Coagulação sanguínea saudável
Saúde do coração
Pode proteger da doença de Alzheimer
Riscos reduzidos de certos tipos de câncer, como
câncer de pulmão e fígado
Cuidado:
A vitamina K1 interfere com medicamentos para afinar o
sangue, pergunte ao seu médico.

15
Brócolis
O brócolis é um vegetal verde escuro que faz parte da
família dos crucíferos. Embora todos os vegetais
crucíferos sejam altamente promotores da saúde, o
brócolis contém a maior parte dos isotiocianatos
(compostos organossulfurados), de todos os vegetais
desta família.

Os isotiocianatos promovem a liberação de genes que

combatem o câncer e diminuem aqueles que
promovem sua propagação.
Estudos descobriram que comer grandes quantidades
de vegetais crucíferos está relacionado a riscos
menores de câncer de pulmão e cólon, devido ao alto
teor de sulforafano, um composto dentro do grupo dos
isotiocianatos.
O folato é outra vitamina importante fornecida pelo
brócolis que se acredita diminuir o risco de câncer de
mama em mulheres.
A vitamina K no brócolis auxilia na saúde óssea. As altas
quantidades de vitamina C neste maravilhoso vegetal
promove a juventude da pele, aumentando a produção
de colágeno perdida devido ao envelhecimento, e é um
antioxidante chave para prevenir os danos causados
pelos radicais livres.
O brócolis também é rico em fibras e o programa do
Departamento de Medicina Interna e Ciências
Nutricionais da Universidade de Kentucky confirma que
uma dieta rica em fibras reduz significativamente os
fatores de risco para doenças crônicas, que estão
associadas ao envelhecimento, incluindo doenças
cardíacas, diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral e
distúrbios digestivos.

16
Outros vegetais crucíferos:

Rúcula
Acelga chinesa
Brócolis Rabe
Couve-de-Bruxelas
Repolho
Couve-flor
Brócolis chinês
Repolho chinês
Couve-manteiga
Nabo
Raíz-forte
Couve-kale
Couve-rábano ou nabo-alemão
Rabanete
Rutabaga ou nabo-sueco
Wasabi
Acelga
A acelga suíça é uma ótima opção de vegetal anti-
envelhecimento, fornecendo clorofila, um nutriente que
se acredita bloquear os efeitos de produtos químicos
que causam câncer. É muito baixo em calorias e denso
em nutrientes, por isso pode ser apreciado liberalmente
todos os dias.

Uma xícara de acelga fornece o equivalente a um dia de

vitamina K e betacaroteno para ossos e olhos saudáveis.
O potássio nesta folha verde escura ajuda a baixar a
pressão arterial, enquanto o magnésio e o ácido alfa-
lipóico promovem níveis saudáveis de açúcar no sangue
e insulina.

17
Tomates

Os tomates obtêm sua linda cor vermelha com o

licopeno, um pigmento que ajuda a manter a pele lisa e
brilhante. Também protege a pele das radiações
ultravioleta prejudiciais e ajuda a prevenir rugas.
Como o licopeno é um poderoso antioxidante, é
recomendado para a saúde do coração, ossos fortes e
possível prevenção do câncer. O licopeno pode ajudar a
diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no
sangue.
Os nutrientes encontrados no tomate estão ligados à
prevenção da aglutinação das plaquetas sanguíneas nas
artérias, o que ajuda a reduzir os riscos de derrame e
ataque cardíaco.
Cozinhar tomates dobra seu poder de licopeno e
maximiza seus efeitos anti-envelhecimento.
Outros alimentos que contêm licopeno:
Toranja rosa
Cenouras
Melancia
Goiaba
Pimentas vermelhas

Melancia
A melancia é uma fonte de licopeno, que protege a pele
dos raios ultravioleta. Embalada com licopeno, a
melancia atua como um protetor natural dos efeitos
nocivos dos raios ultravioleta, que danificam e
envelhecem a pele, além de criar manchas solares. A
melancia também é embalada com água para ajudar a
hidratar e dar volume à sua pele para um anti-
envelhecimento natural.

18
Pepinos

Esta salada favorita é ótima para a pele. Pepinos têm o

maior teor de água de qualquer alimento.
Pepinos com casca sem cera oferecem sílica para
aumentar a produção de colágeno e reduzir as rugas
para uma pele com aparência mais jovem.

Alimentos de Soja
A soja fornece fitoestrogênios, que são compostos que
se comportam como o estrogênio e têm sido
relacionados a uma redução nas doenças
cardiovasculares e na perda óssea. Os fitoestrogênios
imitam o estrogênio, o hormônio feminino que é
esgotado durante a menopausa, tornando os alimentos
à base de soja uma opção possível para a terapia de
reposição hormonal (TRH) para mulheres na
menopausa que sofrem de sintomas.
O tofu, assim como outros tipos de alimentos à base de
soja, como edamame e leite de soja, é rico em
isoflavonas, que ajudam a manter a pele firme e jovem,
preservando o colágeno nas células da pele e evitando
a degradação do colágeno, que acontece com a idade.
Goiaba

Esta fruta exótica contém vitamina C, que aumenta a

produção de colágeno para uma pele macia e com
aparência jovem. Para obter sua dose de vitamina C,
coma 2 xícaras de goiaba por semana.
Pimentões
O pimentão tem grandes quantidades de vitamina C,
um potente antioxidante que pode prevenir certos tipos
de câncer e doenças cardiovasculares.

19
Combinam bem com tudo, na grelha, no refogado e nos
ensopados. Mesmo quando consumidos crus, como
lanches com molhos ou em saladas, fornecem 158% do
valor diário de vitamina C, que desempenha um grande
papel na cicatrização de feridas, no combate a infecções
e no reforço do funcionamento do sistema imunológico
e saúde da pele.

Laranjas
As laranjas também são fontes maravilhosas de
vitamina C, que ajuda a estimular o sistema imunológico
e aumenta o colágeno, o que torna sua pele mais
flexível e com aparência mais jovem.
Laranja vermelha
As laranjas vermelhas são muito saborosas e contêm
antocianinas, antioxidantes que combatem os danos
dos radicais livres e os raios ultravioleta.
Groselha Preta (Cassis)
A groselha preta contém um composto chamado
antocianósido, que ajuda a proteger a visão e melhora a
visão. Além disso, a groselha preta contém o triplo da
quantidade de vitamina C encontrada nas laranjas, o
que ajuda a estimular o sistema imunológico e a manter
a pele esticada e sem rugas.
Abacaxis
Essas frutas suculentas são ricas em manganês,
essencial para ativar uma determinada enzima chamada
prolidase. Esta enzima fornece os aminoácidos
necessários para a formação de colágeno na pele,
proporcionando-lhe uma pele saudável, jovem e
radiante.

20
Uvas Concord

As uvas Concord são conhecidas por sua casca e

sementes roxas escuras, cheias de polifenóis, um
composto comprovado que aumenta o poder do seu
cérebro, mantendo você alerta e alerta.
Eles também reforçam suas artérias, reduzindo o risco
de doenças cardíacas e aumentando o fluxo sanguíneo
para o cérebro.
Como essas uvas são colhidas por poucas semanas
durante o outono, encontrá-las frescas é muito difícil,
então opte por beber suco de uva 100% puro para
obter todos os benefícios dessas frutas potentes.
Cogumelos
Muitos estudos foram realizados sobre os poderes de
cura dos cogumelos.
Podem reduzir e prevenir a inflamação
Ajuda a combater o câncer
Impulsiona o sistema imunológico
Desintoxica o corpo naturalmente
Proteje o coração
Os cogumelos também fornecem vitaminas B, que são
cruciais para transformar sua comida em energia
sustentável e promover o metabolismo saudável.
Os cogumelos são o único alimento vegetal que contém
vitamina D, que ajuda o corpo a absorver o cálcio e
mantém os ossos fortes.
Um grande bônus é o tipo de fibra encontrada nos
cogumelos, chamada beta-glucana, que ajuda no
controle de peso. Além disso, os cogumelos são muito
satisfatórios, deliciosos e muito baixos em calorias, o
que os torna uma excelente adição aos seus esforços
para perder peso.

21
Cenouras

O betacaroteno é um antioxidante carotenoide que dá a

cor às frutas e vegetais laranja e tem poderosas
propriedades anticancerígenas e anti-envelhecimento.
As cenouras são excelentes fontes de betacaroteno,
que é convertido em vitamina A no corpo e é essencial
para uma pele saudável, saúde ocular e cabelos
brilhantes.
Batatas doce
Tal como acontece com as cenouras, este saboroso
vegetal está repleto de betacaroteno, que ajuda a
restaurar e regenerar o colágeno danificado, um dos
principais contribuintes para a elasticidade e
regeneração das células da pele, mantendo-as jovens e
flexíveis.
.
Feijão e Lentilhas
Feijões e lentilhas são embalados com aminoácidos,
que são a base das proteínas, para combater a perda
muscular relacionada à idade.
Além disso, esses alimentos são fontes de proteína sem
gordura e, portanto, apoiam a saúde do coração e o
colesterol saudável.
Sementes de romã
As sementes de romã contêm ácido elágico e
punicalagina, que combatem os danos causados pelos
radicais livres no corpo. Esses compostos também
ajudam a preservar o colágeno da pele, o que ajuda a
manter uma aparência jovem.

22
Gérmen de trigo

O germe de trigo contém zinco, um mineral essencial

para a produção de novas células da pele. O germe de
trigo também oferece propriedades antiinflamatórias e
pode ajudar a reduzir o aparecimento de acne e
prevenir o eczema.
Meia xícara de gérmen de trigo por dia é tudo que você
precisa. Pode ser polvilhado sobre vegetais cozidos no
vapor, saladas ou adicionado a sucos, iogurtes ou
vitaminas.
Saffron (Extrato de Crocus Sativa)
Esta potente especiaria avermelhada contém dois
principais fitonutrientes carotenoides, crocina e
crocetina, dois antioxidantes principais que têm efeitos
antitumorais.
Acredita-se que o açafrão proteja do estresse oxidativo
e dos danos dos radicais livres às células do corpo.
Também inibe as vias de sinalização do fator de
crescimento do câncer, o que pode ajudar a impedir a
proliferação de células cancerosas.

23
 11 bebidas antienvelhecimento
Assim como os alimentos são importantes para
envelhecer com elegância, o que bebemos também
desempenha um papel importante na saúde de nossas
células e órgãos. Aqui estão algumas das melhores
bebidas para ingerir regularmente para uma saúde e
vitalidade ideais.
Água
Tendemos a nos esquecer de beber bastante água,
especialmente nos meses mais frios. Aí começamos a
reclamar de dores de cabeça, problemas digestivos,
falta de concentração, cansaço e cansaço. Esses
sintomas podem simplesmente significar que você está
desidratado.
Certifique-se de trazer uma garrafa grande de água com
você onde quer que você vá, pode ser entediante no
começo, mas quando você se acostumar, ficará feliz por
tê-la com você, pois sentirá a diferença.
Suco de limão e lima
Beber o suco de um ou dois limões ou limas por dia é o
suficiente para obter o valor nutricional diário da
vitamina C. Esta vitamina essencial é crucial para o
sistema imunológico e a saúde do DNA, bem como para
uma pele mais jovem com menos rugas.
Suco de oxicoco
Os oxicocos contêm flavonoides que ajudam a prevenir
a inflamação. O suco de oxicoco é conhecido por tratar
infecções do trato urinário, prevenir cáries e melhorar a
circulação sanguínea.

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Café

Beber uma xícara de café com cafeína diariamente pode

diminuir o risco de câncer de pele. Também ajuda a
proteger contra diabetes tipo 2, problemas de ritmo
cardíaco e demência. Além disso, aumenta o seu nível
de energia e ajuda a mantê-lo focado e alerta.
Cacau
Aqueles que bebem quantidades generosas de cacau
desfrutam de um funcionamento mais saudável dos
vasos sanguíneos, graças aos flavonoides encontrados
no cacau e nos vasos sanguíneos saudáveis, que
reduzem o risco de hipertensão, diabetes tipo 2, doença
renal e demência.
Em uma reviravolta surpreendente nos acontecimentos,
ficou provado que, de fato, não há conexão entre o
chocolate e problemas de pele. Em uma nota ainda
mais brilhante, alguns tipos de cacau podem ser
considerados como alimento para a pele.
O cacau contém um tipo de flavonoide chamado
epicatequina (o mesmo acontece com o chá e o vinho
tinto). A epicatequina é vital para manter sua pele
saudável, pois aumenta o fluxo sanguíneo para a pele,
junto com uma boa dose de oxigênio e nutrientes.

Escolha cacau 100% puro de qualidade, não produtos

de cacau instantâneos.
Suco de beterraba
Os nitratos encontrados naturalmente na beterraba são
essenciais para aumentar o fluxo sanguíneo para o
cérebro, reduzindo assim o risco de demência, doença
de Alzheimer e outras doenças.

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Os nitratos ajudam a manter os vasos sanguíneos fortes
e resilientes, o que aumenta o fluxo de sangue por todo
o corpo. Outros vegetais que contêm nitratos naturais
são repolho e rabanete.
Leite de soja
O leite de soja contém isoflavonas, que ajudam a
manter o colágeno da pele e previnem a quebra do
colágeno, que é uma parte natural do processo de
envelhecimento, evitando assim que a pele fique flácida
e perca sua textura jovem.
Leite
Já na casa dos trinta, começamos a perder até 1% de
nossa massa muscular magra anualmente. Como os
aminoácidos encontrados nas proteínas são o que
essencialmente constituem nossos músculos,
especialmente um conhecido como leucina, precisamos
nos concentrar em obter o suficiente para manter
nossa massa muscular, e o leite faz exatamente isso.
Como o leite contém proteína de soro de leite, que é
uma das fontes mais conhecidas de aminoácidos, é
crucial que recebamos uma grande quantidade dela.
Outros alimentos que contêm leucina são iogurte grego,
carne magra, soja, proteína de soro de leite em pó e
peixe.
Sua melhor escolha de leite é o que vem das vacas dos
pastos e o orgânico, as opções convencionais, porque
quando o leite vem de vacas que pastam na grama em
vez de serem alimentadas com grãos pelos fazendeiros,
seu leite terá mais ômega-3 e ácido linoleico conjugado
(CLA), que promove a massa óssea, reduz a gordura
corporal e promove a saúde do sistema imunológico.

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Suco de laranja

É um fato bem conhecido que o suco de laranja está

repleto de vitamina C, que é um antioxidante que
protege o corpo contra inúmeras doenças e
inflamações.

A vitamina C também ajuda a manter sua pele com

aspecto vibrante e fresco. Sempre faça o seu próprio
suco, ou escolha bebidas 100% puras de suco de frutas
frescas e não açucaradas.
Limite a ingestão, visto que o suco é rico em calorias, e
beba de manhã para que você possa aproveitar o dia
para queimar essas calorias.
Chá verde
O chá verde é ótimo para manter as células saudáveis e
protegê-las contra danos e estresse. Repleto de
flavonoides, o chá verde ajuda a proteger contra
doenças e a bloquear os danos ao DNA associados a
outros produtos químicos tóxicos que causam
destruição no corpo.
Ele também contém teanina, que é um aminoácido que
ajuda a mantê-lo calmo, concentrado e menos
estressado. Vários estudos descobriram que o chá
verde puro também promove a perda de peso.
Escolha sempre chá verde 100% puro e não bebidas de
chá verde engarrafado que podem conter açúcar e
conservantes.
Vinho
Muitos estudos foram realizados sobre os benefícios
para a saúde de quantidades moderadas de vinho tinto,
uma vez que contém resveratrol, um composto que
pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento e
prevenir doenças cardíacas.

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Observe que a American Heart Association não
aconselha ninguém a começar a beber para obter
benefícios cardíacos.

Dicas rápidas
Aqui estão algumas dicas para manter uma dieta boa,
saudável e balanceada com a idade. Embora seja um
fato que não podemos impedir o envelhecimento de
nossos corpos, existem maneiras de retardar o
processo de envelhecimento para que você aproveite
cada momento de sua vida, independentemente da sua
idade.
Ingestão calórica
À medida que envelhecemos, nosso metabolismo fica
mais lento, por isso precisamos reduzir a quantidade de
calorias que ingerimos para evitar o ganho de peso
relacionado à idade.
Reduza a ingestão de gordura prejudicial à saúde
Devemos reduzir a quantidade de gorduras saturadas e
prejudiciais à saúde, optando por leite e iogurte com
baixo teor de gordura, aves magras, peixes e legumes
em vez de carne vermelha com gordura.
Por outro lado, comer quantidades moderadas de
gorduras monoinsaturadas é bom para você, então
inclua-as em sua dieta.
Algumas das melhores fontes de gordura
monoinsaturada incluem:
Azeite, óleo de amendoim, óleo de gergelim, óleo de
canola, castanha de caju, pistache, amêndoas,
nozes, abacate, azeitonas, sementes de girassol e
sementes de abóbora.

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As gorduras poliinsaturadas (ácidos graxos ômega-3)
também são gorduras muito saudáveis de que o corpo
precisa para se desenvolver.
Peixes oleosos, incluindo cavala, atum ou salmão,
nozes e sementes, como nozes e sementes de
linhaça

Aumente o cálcio
O risco de osteoporose aumenta com o passar dos
anos. Portanto, quando chegamos aos 50, precisamos
aumentar nossa
ingestão de cálcio para 1200 mg por dia e avaliar a
ingestão de
vitamina D.
Isso pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose,
bem como a baixa massa óssea e a deterioração geral
da estrutura óssea.
Tomar iogurte desnatado e beber suco de laranja
enriquecido com cálcio são duas das melhores
maneiras de obter a ingestão de cálcio naturalmente.
Suplementos de vitamina D também podem ser
necessários, pergunte ao seu médico.
Coma “limpo”

Reduza ou, melhor ainda, elimine alimentos

processados e junk food de sua dieta. Coma alimentos
limpos e inteiros criados pela natureza e você terá uma
saúde muito melhor.
O açúcar refinado é um veneno para o corpo, por isso é
benéfico também limitá-lo ou livrar-se dele por
completo.

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Quanto ferro você precisa?

Quando as mulheres estão em idade fértil, elas

precisam de 18 mg de ferro por dia. Quando as
mulheres chegam à menopausa, essa quantidade cai
para menos da metade, apenas 8 mg por dia, que é a
mesma quantidade que os homens precisam.

Se você estiver tomando um multivitamínico com ferro,

verifique se ele não excede a dosagem recomendada.
Além disso, coma alimentos que são naturalmente ricos
em ferro, como carnes magras, feijão, fígado bovino e
verduras.

Pensamentos finais
Provavelmente já ouvimos isso muitas vezes para contar
que comer frutas e vegetais, grãos inteiros, laticínios,
proteínas e gorduras saudáveis, enquanto reduz
gorduras, açúcar e sal, é a chave para desfrutar de um
estilo de vida saudável e prevenir muitos tipos de
doenças e inflamações.
No entanto, com o passar dos anos, tendemos a
esquecer que nossos corpos são máquinas bem
lubrificadas que precisam de cuidado e amor para
funcionar bem e continuar funcionando por mais
tempo. Assim como você presta muita atenção ao seu
carro, smartphone, aparelhos de cozinha e outras
ferramentas, você precisa prestar muita atenção ao seu
corpo.
As coisas mais importantes são beber água com
frequência ao longo do dia, comer os tipos certos de
alimentos e fazer exercícios regularmente.

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O corpo muda à medida que envelhecemos, desde a
forma como olhamos até como funciona o nosso
interior. Portanto, certifique-se de que seu corpo
mantenha seu vigor e vitalidade comendo e bebendo
corretamente. Seu futuro eu vai agradecer por isso.

Fique bem e cuide-se!

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