9º ANO

EDUCAÇÃO FÍSICA
COLABORADORES:
Professores de
Educação Física da
Rede Municipal de
Ensino de São Gonçalo
do Amarante
 SUMÁRIO

APRESENTAÇÃO .............................................................03
01 – ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE ................................ 04
02 – LUTAS ..................................................................... 09
03 – ATLETISMO: ARREMESSO E LANÇAMENTOS......15
04 – GINÁSTICA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO....... 21
05 – ESPORTES COM A NATUREZA.............................. 27
06 – ESPORTES COLETIVOS.......................................... 31
07 – SEDENTARISMO ..................................................... 37

REALIZAÇÃO:
SECRETARIA MUNICIPAL DE EDUCAÇÃO

SELEÇÃO DE TEMAS E CONTEÚDOS:

PROFESSORES DE EDUCAÇÃO FÍSICA
DE SÃO GONÇALO DO AMARANTE
9º ANO

ELABORAÇÃO E EDIÇÃO:
EQUIPE DE SUPERVISÃO PEDAGÓGICA
DO FUNDAMENTAL II

APOIO:
GOVERNO MUNICIPAL DE
SÃO GONÇALO DO AMARANTE

MAIO DE 2019
 APRESENTAÇÃO

A SME através da equipe técnica da Secretaria

em parceria com os professores de Educação Física
busca atender as necessidades dos alunos quanto à
prática desportiva e desenvolvimento sócio motor
contemplando as competências da BNCC. Nosso
intuito é contribuir com o processo de construção da
cultura corporal, por meio da participação de
atividades que valorizem a realização do homem,
respeitando todos os aspectos da dimensão humana
e do meio ambiente.
Desta forma, a Secretaria de Educação preparou
este material para subsidiar as aulas de Educação
Física no contexto escolar, tendo como referência as
sugestões dos profissionais de educação física do
município de São Gonçalo do Amarante. Vale
ressaltar que este material não se trata de um
documento definitivo, mas apenas de um instrumento
inicial de estudo dos conteúdos contemplados em
nossa proposta pedagógica. Esperamos que o
interesse pelas práticas corporais possam fazer parte
da rotina dos alunos e melhorar a qualidade de vida.
9º ANO

Secretaria Municipal de Educação

 ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

O nosso corpo evoluiu ao longo dos milhares de anos, aquilo que

somos hoje se desenvolveu baseado no esforço, nas dificuldades, na
privação, na dureza do clima. Os órgãos foram-se constituindo e
desenvolvendo, preparados para o esforço. A vida dependia muito mais
da força muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas internas
que nos constituem, necessitam de um determinado grau de esforço
para estabelecerem o equilíbrio homeostático, só assim funcionarão
bem e de forma saudável. Utilizamos
muito menos as funções adaptativas
do que os nossos antepassados.
Sobretudo nos últimos 50 anos,
habituamos ao meio, por mecanismos
criados pela inteligência e não pelos
mecanismos fisiológicos. O esforço
muscular não foi completamente
eliminado, mas tornou-se muito menos
frequente.

Suprimindo o esforço muscular da vida cotidiana, suprimimos também,

sem o sabermos, o constante exercício a que se entregavam os órgãos
internos para manter o equilíbrio. Como é sabido, os músculos
consomem açúcar e oxigênio, produzem calor, e libertam ácido láctico
9º ANO

para o sangue em circulação. Para se adaptar a estas mudanças, o

organismo é obrigado a pôr em ação o coração, o aparelho respiratório,
o fígado, o pâncreas, os rins, as glândulas sudoríferas, o sistema
cérebro-espinhal e o sistema nervoso simpático. Em suma, é provável
que os exercícios do dia a dia ou mesmo os de baixa intensidade não
sejam o equivalente à atividade muscular contínua que os nossos
antepassados exerciam. Hoje o esforço físico dispendido é
drasticamente menor, e isto se torna prejudicial para nós! A atividade de
todos os sistemas do corpo exerce uma poderosa influência no
desenvolvimento saudável do indivíduo. Sabemos que o funcionamento,
em vez de gastar as estruturas anatômicas, as torna mais resistentes.
Assim a utilização das atividades orgânicas e mentais é o meio mais
seguro de melhorar a qualidade dos tecidos e consequentemente da
vida. No entanto a atividade tem mais benefícios, quando existe uma
prática de exercício físico programado e regular com intensidades que
mobilizem a capacidade de adaptação do organismo.

Tomando o conceito de saúde como um estado positivo, e não mera

ausência de doença, tal como preconiza a Organização Mundial de
Saúde (OMS), é necessário promover comportamentos de saúde (neste
caso específico a promoção de exercício físico), tendo em conta as
diferentes idades, aspectos culturais e educativos.

Os benefícios da atividade física para a saúde superam em muito os

riscos de se machucar. A ciência mostra que a atividade física pode
reduzir o risco de morte prematura das principais causas de morte,
como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Todos podem obter
9º ANO

os benefícios da atividade física para a saúde, não importando a idade,

raça, volume corporal ou forma física.

Pesquisas mostram que a

atividade física regular
pode ajudar a reduzir o
risco de várias doenças e
a melhorar as condições
de saúde e a qualidade de
vida geral. Os benefícios
em longo prazo para a
saúde incluem:
• Melhoria do Sistema Cardiopulmonar: Uma sequência de exercícios
aeróbios de 20 a 30 minutos por dia, 2-3 vezes por semana, melhora
seu condicionamento cardiorrespiratório, fazendo seu coração ficar
mais forte e eficiente.

• Melhoria da Frequência Cardíaca: A Frequência Cardíaca (batimento

cardíaco) tende a diminuir, em repouso, nas pessoas bem
condicionadas. Isto representa menos desgaste para o coração e um
prolongamento do nível de vida.

• Estabilização da Frequência Cardíaca: A Pessoa treinada se estabiliza

durante o exercício (steady state), o mesmo não acontece com a
pessoa destreinada levando-a a parar a atividade, pois sua frequência
cardíaca chega a níveis muito altos e, por falta de boa oxigenação no
cérebro, a pessoa sente tonturas e a vista escurece.

• Estabilização da Pressão Arterial: Um bom programa de exercícios

tende a estabilizar a Pressão Arterial em níveis normais e /ou até
mesmo diminuir em pessoas com hipertensão (Pressão Alta).

• Ajuda no Crescimento: A atividade Física é muito importante durante a

fase de crescimento (mas é importante que ela seja bem dosada e
orientada pelo profissional da área), pois ela indiretamente estimula as
epífises dos ossos (discos de crescimento do osso) estimulando assim
o crescimento ósseo. Para as pessoas que não estão mais em fase de
crescimento ósseo a atividade física ajuda também a combater riscos
associados à osteoporose.

• Diminui a probabilidade de problemas Cardíacos: A atividade

física ajuda a diminuir a taxa de colesterol LDL (Low Density
Lipoprotein) e VLDL (Very Low Density Lipoprotein) e Triglicérides que
causam vários problemas ao coração, e aumentam o colesterol HDL
(High Density Lipoprotein) que são Lipoproteínas de alta densidade
responsáveis pelo transporte ao fígado de gorduras não utilizadas e são
benéficas devido ao seu “efeito limpeza” nas artérias.

• Redução de gordura armazenada: A atividade física ajuda a queimar

calorias e mantém o metabolismo mais ativo diminuindo o porcentual de
gordura e melhorando o aproveitamento do que você ingere. Mas
precisa ser bem dosada e específica para cada indivíduo.
9º ANO
• Problemas Posturais e Fraqueza Muscular: Exercícios bem
direcionados são capazes de produzir uma melhoria total ou parcial nos
defeitos de ordem postural (coluna, joelhos e pés), reduzindo
significativamente a maioria das dores provocados por estes problemas,
bem como proporcionando um fortalecimento muscular, fazendo com
que você fique sem flacidez muscular e tecidual.

• Benefícios Psicológicos: A atividade física proporciona uma melhoria

significativa no sistema Psicológico, tais como: Aumentando a
autoestima, o indivíduo passa a se gostar ainda mais; Reduz os níveis
de ansiedade produzidos por vários motivos; aumento da capacidade
mental, por ter sua oxigenação cerebral aumentada etc. Pessoas
fisicamente ativas durante cerca de sete horas por semana tem um
risco 40% menor de morte prematura do que aquelas que são
fisicamente ativas por menos de 30 minutos por semana. Fazer pelo
menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por
semana pode diminuir o risco de morte prematura, incluindo o risco de
morte prematura por doença coronariana, a principal causa de morte em
muitos países ao redor do mundo.

ATIVIDADE FÍSICA

No entanto, não há a necessidade de muitas horas de atividade física

nem de atividade de intensidade vigorosa para reduzir o risco de morte
prematura. Pessoas que são normalmente inativas podem melhorar sua
saúde e bem-estar tornando-se moderadamente ativas em uma base
regular. Embora seja possível obter benefícios para a saúde, ainda
maiores, aumentando a quantidade (duração, frequência ou
intensidade) de atividade física, todos podem obter benefícios para a
saúde ao se tornarem fisicamente mais ativos.

Para evitar dores e lesões, você deverá programar um aumento na

atividade física devagar e gradual até o valor desejado para dar ao
corpo tempo para se adaptar. Pessoas com problemas de saúde
crônicos, tais como doenças cardíacas, diabetes ou obesidade, ou os
que estão em alto risco para estes problemas devem consultar um
médico antes de iniciar um programa de atividade física. Além disso,
homens com mais de 40 anos de idade e mulheres acima de 50 anos
que pretendem iniciar um programa de nova atividade física vigorosa
deve previamente consultar um médico para ter certeza que não têm
9º ANO

doença cardíaca ou outros problemas de saúde.

Numa perspectiva de educação para a saúde, considerando a prática
de atividades físicas um comportamento de saúde num paralelo com
outros comportamentos de saúde (cuidados de saúde primária,
alimentação, prevenção de consumos, prevenção de comportamentos
sexuais de risco), a eficácia na modificação de comportamentos no
sentido da adoção de um estilo de vida ativa que inclua a prática de
atividades físicas passa por um diverso conjunto de estratégias (tais
como: compreender a história do comportamento visado; identificar
determinantes sociais, situacionais, cognitivas e emocionais; mudança
de comportamentos, entre outros). Quando nos referimos a estudos
sobre a adoção de estilos de vida ativos, consideramos, por um lado, os
efeitos da atividade física sobre o estado físico e mental dos indivíduos,
isto é, a atividade física como fenômeno cujos efeitos pretendemos
avaliar, medir e comparar.

EXERCÍCIOS
01 – Por que fazemos menos esforço muscular do que nossos
antepassados, sobretudo nos últimos 50 anos?
9º ANO

02 – Pesquisas mostram que a atividade física regular pode ajudar a

reduzir o risco de várias doenças e a melhorar as condições de saúde e
a qualidade de vida geral. Cite e explique 5 melhorias que a atividade
física regular proporciona para o indivíduo.
03 – Como podemos nos prevenir de dores e lesões praticando
atividade física?
04 – Relacione as atividades físicas que costuma praticar no seu
cotidiano.
05 – Faça um cartaz publicitário que motive o leitor a tomar a decisão
de praticar uma atividade física.
 LUTAS
JUDÔ

História
O judô é uma arte marcial esportiva. Foi
criado no Japão, em 1882, pelo professor
de Educação Física Jigoro Kano. Ao criar
esta arte marcial, Kano tinha como
objetivo criar uma técnica de defesa
pessoal, além de desenvolver o físico,
espírito e mente. Esta arte marcial
chegou ao Brasil no ano de 1922, em
pleno período da imigração japonesa. O
judô teve uma grande aceitação no
Japão, espalhando, posteriormente, para
o mundo todo, pois possui a vantagem de
unir técnicas do jiu-jitsu (arte marcial
japonesa) com outras artes marciais
orientais.

Luta e principais regras:

As lutas de judô são praticadas num tatame de formato quadrado (de 14

a 16 metros de lado). Cada luta dura até 5 minutos. Vence quem
conquistar o ippon primeiro. Se ao final da luta nenhum judoca
conseguir o ippon, vence aquele que tiver mais vantagens.
Ippon: o objetivo do judô é conquistar o ippon (ponto completo). O
ippon é conquistado quando um judoca consegue derrubar o adversário,
imobilizando-o, com as costas ou ombros no chão durante 30 segundos.
Quando o ippon é concretizado o combate se encerra.
Wazari: Outra forma de conquistar o ippon é através da obtenção de
dois wazari, que valem meio ponto (vantagem). O wazari é um ippon
que foi aplicado de forma incompleta, ou seja, o adversário cai sem ficar
9º ANO

com os dois ombros no tatame.

Yuko: Quando o adversário vai ao solo de lado. Cada Yuko vale um
terço de ponto.
Koka: menor pontuação do judô. Vale um quarto de ponto. Ocorre
quando o adversário cai sentado. Quatro kokas não gera o final da luta,
embora ele seja cumulativo.

Proibições
No judô não são permitidos golpes no rosto ou que possam provocar
lesões no pescoço ou vértebras. São proibidos também os golpes no
rosto do adversário. Quando estes golpes são praticados, o lutador é
penalizado e, em caso de reincidência, pode ser desclassificado.
Graduações (faixas)

No Brasil, as graduações do judô são

feitas através das cores das faixas, que
são amarradas no quimono (espécie de
roupão usado pelos judocas). São elas (de
menor nível para o maior): branca, cinza,
azul, amarela, laranja, verde, roxa,
marrom, preta - 1º Dan, preta - 2º Dan,
Preta - 3º Dan, preta - 4º Dan, preta - 5º
Dan, Vermelha e Branca - 6º Dan,
vermelha e Branca - 7º Dan, vermelha e
Branca - 8º Dan, vermelha - 9º Dan,
Vermelha 10º Dan.

Federações e Confederações:
- As competições internacionais de judô são organizadas pela IJF
(Federação Internacional de Judô).
- No Brasil, a CBJ (Confederação Brasileira de Judô) organiza os
campeonatos nacionais.

ESGRIMA

O que é?
A esgrima é um esporte de combate em que os competidores
(esgrimistas) utilizam armas brancas (florete, sabre e espada) para
atacar e defender.

História da Esgrima
9º ANO

Relatos da prática da esgrima

remontam o século XVI. Há relatos
desta época, em manuscritos
europeus, que mostram a prática
deste esporte. Na França, no
período do absolutismo (séculos
XVII e XVIII), havia competições de
lutas com a utilização de sabres e
espadas. No ano de 1896, nos Jogos Olímpicos de Atenas, a esgrima
fez parte do quadro de modalidades esportivas. A prática da esgrima
chegou ao Brasil durante o período Imperial. Já no começo do século
XX, militares do Rio de Janeiro adotavam a prática da esgrima durante
os treinamentos.
Regras (pontos, armas e equipamentos)

- Uma luta de esgrima tem a duração de três assaltos, sendo que cada
um tem a duração de três minutos.

Na esgrima são utilizadas três armas brancas: florete, espada e sabre.

A espada e o florete, que medem 1,10 m, podem ser usados no
combate somente para atingir o adversário com a parte da ponta. O
esgrimista ganha pontos, quando toca a região do tronco do adversário
com o florete. A espada pode ser usada para atingir qualquer parte do
corpo do adversário. Já o sabre (com até 1,05 metro) pode ser usado
para atingir, com a ponta ou lâmina, a região da cintura ou acima. Cada
vez que um esgrimista toca o colete do adversário é marcado o ponto
eletronicamente, através de sensores. Ganha o combate, o esgrimista
que somar mais pontos. Os esgrimistas usam roupas especiais para o
combate, com o propósito de evitar ferimentos. Máscara metálica, luvas
e colete protetor são equipamentos obrigatórios para os homens. Além
destes equipamentos, as mulheres usam também protetores para os
seios.

Pista (local dos combates)

9º ANO

A pista de esgrima possui de 1,5 m a 2 m de largura e 14 m de

extensão. Há uma linha que divide a pista em dois lados iguais. No
fundo de cada lado há uma área (de 1,5 m a 2 m) em que o esgrimista
atacado não pode entrar.

Competições de Esgrima
- A competição mais importante da esgrima ocorre durante as
Olimpíadas. Esta modalidade esportiva, tanto para homens quanto para
mulheres, fez parte das Olimpíadas 2012 de Londres e do Rio 2016.
- Outra competição muito importante é o Campeonato Mundial de
Esgrima, realizado todos os anos (exceto nos anos em que há Jogos
Olímpicos).

Benefícios da prática de esgrima

- Aumento da força, equilíbrio e habilidades corporais;
- Melhoria da resistência muscular;
- Melhorias na agilidade de pensamento, raciocínio e tomada de
decisões;
- Desenvolvimento da coordenação motora;
- Desenvolvimento do poder de concentração.

Confederações e Federações
- A FIE (Federação Internacional de Esgrima) realiza competições e
eventos em nível internacional. No Brasil, a CBE (Confederação
Brasileira de Esgrima) organiza os campeonatos nacionais.

CAPOEIRA

9º ANO

Raízes africanas
A história da capoeira começa no século XVI, na época em que o Brasil
era colônia de Portugal. A mão de obra escrava africana foi muito
utilizada no Brasil, principalmente nos engenhos (fazendas produtoras
de açúcar) do nordeste brasileiro. Muitos destes escravos vinham da
região de Angola, também colônia portuguesa. Os angolanos, na África,
faziam muitas danças ao som de músicas.
No Brasil
Ao chegarem ao Brasil, os africanos perceberam a necessidade de
desenvolver formas de proteção contra a violência e repressão dos
colonizadores brasileiros. Eram constantemente alvos de práticas
violentas e castigos dos senhores de engenho. Quando fugiam das
fazendas, eram perseguidos pelos capitães-do-mato, que tinham uma
maneira de captura muito violenta.

Os senhores de engenho proibiam os escravos de praticar qualquer tipo

de luta. Logo, os escravos utilizaram o ritmo e os movimentos de suas
danças africanas, adaptando a um tipo de luta. Surgia assim a capoeira,
uma arte marcial disfarçada de dança. Foi um instrumento importante
da resistência cultural e física dos escravos brasileiros. A prática da
capoeira ocorria em terreiros próximos às senzalas (galpões que
serviam de dormitório para os escravos) e tinha como funções principais
à manutenção da cultura, o alívio do estresse do trabalho e a
manutenção da saúde física. Muitas vezes, as lutas ocorriam em
campos com pequenos arbustos, chamados na época de capoeira ou
capoeirão. Do nome deste lugar surgiu o nome desta luta.

Até o ano de 1930, a prática da capoeira

ficou proibida no Brasil, pois era vista
como uma prática violenta e subversiva. A
9º ANO
polícia recebia orientações para prender
os capoeiristas que praticavam esta luta.
Em 1930, um importante capoeirista
brasileiro, mestre Bimba, apresentou a luta
para o então presidente Getúlio Vargas. O
presidente gostou tanto desta arte que a
transformou em esporte nacional
brasileiro.

Três estilos da capoeira

A capoeira possui três estilos que se diferenciam nos movimentos e no
ritmo musical de acompanhamento. O estilo mais antigo, criado na
época da escravidão, é a capoeira angola. As principais características
deste estilo são: ritmo musical lento, golpes jogados mais baixos
(próximos ao solo) e muita malícia. O estilo regional, criado por Mestre
Bimba, caracteriza-se pela mistura da malícia da capoeira angola com o
jogo rápido de movimentos, ao som do berimbau. Os golpes são rápidos
e secos, sendo que as acrobacias não são utilizadas. Já o terceiro tipo
de capoeira é o contemporâneo, que une um pouco dos dois primeiros
estilos. Este último estilo de capoeira é o mais praticado na atualidade.
Porém é importante ressaltar que capoeira é uma só, a Capoeira de
Angola, considerada a mãe dos outros estilos e mais próxima da
capoeira jogada pelos escravos africanos.

Você sabia?
- Em 26 de novembro de 2014, a UNESCO (Organização das Nações
Unidas para Educação, Ciência e Cultura), declarou a roda de capoeira
como sendo um patrimônio imaterial da humanidade. De acordo com a
organização, a capoeira representa a luta e resistência dos negros
brasileiros contra a escravidão durante os períodos colonial e imperial
de nossa história;
- É comemorado em 3 de agosto o Dia do Capoeirista.
9º ANO

EXERCÍCIOS
01- Explique a origem do Judô, da Esgrima e da Capoeira.
02- Qual era o objetivo inicialmente do Judô ao ser criado pelo professor
Jigoro Kano?
03- Escreva com suas palavras as principais regras do Judô.
04- Como se deu a origem da esgrima no Brasil?
05- Com base nos estudos, desenhe uma pista de esgrima.
06- Quais os principais equipamentos da esgrima?
07- Como surgiu a capoeira?
08- Qual foi a importância do mestre Bimba na história da capoeira no
Brasil?
09 – Que presidente adotou a capoeira como esporte nacional do
Brasil?
10- Escreva sobre os principais estilos da capoeira.
 ATLETISMO: ARREMESSO E LANÇAMENTOS

O atletismo é um conjunto de atividades esportivas, tais como corridas,

saltos, arremessos e lançamentos, que tem a origem nas primeiras
Olimpíadas realizadas na Grécia Antiga, sendo considerada a forma
organizada de competição mais antiga. Nos primeiros Jogos Olímpicos,
realizados em 776 a.c, eram realizadas provas de corridas e
arremessos de peso.

ARREMESSO

Arremesso de Peso

História

No século XVI, o rei Henry VIII celebrou as

suas façanhas nas competições da corte
com os arremessos de peso e martelo, e, no
século XVII, soldados Ingleses organizaram
as competições de arremesso de bala de
canhão. As regras da competição foram
estabelecidas pela primeira vez em 1860,
quando o arremesso tinha que ser feito de
9º ANO

um quadrado com lados de 7 pés (2,13m).

Isso foi alterado em 1906 por um círculo de
7 pés de diâmetro. Consistia em lançar, à
maior distância possível, uma esfera de
bronze ou ferro.

Regras
O arremessador se posiciona na área do arremesso, que é circular e
tem pouco mais de 2 m de diâmetro. Na posição básica para o
arremesso de peso, a esfera deve estar posicionada entre o pescoço e
o ombro do atleta e o arremesso em si será realizado com os dedos, em
vez do uso da palma.
O atleta tem a opção de girar sobre o próprio eixo, para aumentar o
impulso, e distende o braço, arremessando a esfera. Outra técnica é a
do lançamento linear, onde não há o giro. Durante o movimento, o
arremessador pode usar o limite da área delimitada, sem pisar fora
dela. A marcação da distância é feita até o ponto de contato da esfera
com o chão.

9º ANO

O número de arremessos varia de acordo com a quantidade de

competidores, nas provas oficiais: até oito arremessadores, cada atleta
terá direito a seis arremessos, acima desse número de competidores,
cada atleta realizará três arremessos.
LANÇAMENTOS

História
Os lançamentos têm sua origem na antiga civilização egípcia, isso há
mais de 3 mil anos. No século 17, foram organizadas competições em
que os soldados ingleses lançavam balas de canhão. Na Era Moderna
sua primeira edição foi em Atenas, em 1896.

Lançamento do Martelo

O martelo é um aparelho composto por uma bola, presa

a uma alça por um arame. Seu tamanho total não deve
ultrapassar 1,2 m e seu peso é variável de acordo com
a categoria: no masculino pesa pouco mais de 7 k e no
feminino 4 kg. O lançamento é realizado de um círculo
determinado, protegido com redes e com uma área
aberta, na direção em que o martelo deve ser
arremessado.

Esse círculo tem o diâmetro de 2,1 m. Para o

arremesso, o atleta segura a alça do martelo com as
duas mãos e permanece com os pés inertes. Depois,
gira o conjunto por três, ou ainda quatro vezes, para
que o conjunto ganhe velocidade. No próximo
9º ANO

movimento, o lançador gira sobre o próprio eixo duas

ou, ainda, três vezes, para que o martelo alcance ainda
mais velocidade e, por fim, o solta, direcionando-o para
frente e para cima. A medição é feita no local que o
martelo toca o chão, e o lançamento será validado se o
ponto de contato fizer um ângulo de 90 graus em
relação ao local que o atleta ocupa ao final do
lançamento.

Lançamento de Disco

Para o lançamento desse aparelho é usado um disco, ou seja, um

prato de metal circular, que pode ter de 18 a 22 cm de diâmetro. A
espessura e o peso do disco também variam de acordo com a
modalidade: no lançamento masculino, o disco tem 2 kg e 45 mm de
espessura, já no feminino o peso do disco é de 1 kg e a espessura de
38 mm.

Para executar o lançamento, o atleta

segura o disco sobre os dedos e o apoia
contra o antebraço. Depois, executa um
único giro rápido, e solta o disco
estendendo completamente o braço do
lançamento. A medição é feita a partir
do ponto de contato do disco com o solo
e nesta modalidade é permitido o uso de
cinturões de proteção cervical e material
próprio nas mãos para aumentar o atrito
e manter o disco posicionado, sem que
este escorregue.

9º ANO

Lançamento de Dardo

O dardo utilizado nas provas de atletismo é uma espécie de lança,

fabricado em metal ou ainda em fibra de carbono ou de vidro. Como
nos demais objetos de arremesso, o peso e o tamanho mudam de
acordo com a categoria. No feminino, o dardo tem 2,3 m de
comprimento, e peso de 0,6 kg. Já no lançamento de dardo masculino,
o peso é de 0,8 kg e o cumprimento de 2,7 m.

Para realizar o lançamento, o atleta tem à sua disposição uma pista

com 35 m de comprimento, por 4 m de largura. Ele corre para tomar o
impulso necessário, e com um giro do corpo efetua o lançamento,
puxando o dardo de trás do corpo e o arremessando para cima e para
frente, com velocidade que facilmente atinge mais de 100 km/hora. A
medição é feita até o ponto de contato do dardo com o chão, que em
geral fica enterrado, por conta de sua ponta. O lançador deve
permanecer dentro da zona de lançamento durante todo o movimento,
permanecendo ali até o dardo tocar o solo, caso contrário, será
desclassificado. O mesmo ocorre se o dardo tocar o chão com
qualquer outra parte que não seja a ponta. Nas competições oficiais,
cada lançador realiza três arremessos, e donos das oito melhores
marcas fazem a fase final, também com mais três lançamentos, e o
vencedor será o que alcançar a maior distância num lançamento
válido.

Campo de lançamento, arremesso e outros esportes 9º ANO

DIFERENÇAS: ARREMESSO E LANÇAMENTO

O lançamento pode ser de três objetos distintos: O dardo, o martelo e

o disco. A diferença básica entre o arremesso e o lançamento é que
durante o arremesso o peso é empurrado enquanto que no lançamento
os objetos são projetados de maneira diferente.

Marcas mundiais

EXERCÍCIOS
01- Como foi a origem do arremesso de peso?
02- Qual o objetivo do arremesso de peso e quais as dimensões e o
peso da esfera?
03- Quais as principais regras do lançamento de martelo?
04- O que o lançador deve fazer para que o martelo alcance uma
9º ANO

grande velocidade?
05- Quais as características do disco?
06- Escreva as medidas necessárias para que o lançador jogue o disco
e obtenha um bom resultado.
07- Quais as características da prova do lançamento de dardos?
08- Escreva as dimensões e o peso do dardo da prova de
lançamentos.
GINÁSTICA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
GINÁSTICA

A ginástica é uma forma de exercícios físicos que é classificada em

duas modalidades, as competitivas onde existe competição, como nas
olimpíadas e também as não competitivas, como as praticadas em
academias. A ginástica muitas vezes é procurada para quem quer
melhorar o corpo, emagrecer ou até mesmo fortalecer os músculos e
também melhorar o aperfeiçoamento mental em forma de relaxar a
mente. A ginástica desenvolveu-se efetivamente na Grécia antiga, a
partir dos exercícios que os soldados praticavam, incluindo habilidades
e também acrobacias.

A palavra Ginastica, surgiu

do grego Gymnastiké, que
é a arte de fortificar o
corpo e também dar-lhe
agilidade. Ela se tornou
um esporte olímpico a
partir da Grécia, pois os
gregos começaram a
utilizar nas Olimpíadas de
Atenas no ano de 1896,
mas só para os homens. E
foi no ano de 1928 que a
participação das mulheres
foi liberada em Amsterdã.

Ginástica de Condicionamento Físico

9º ANO

É a ginástica indicada para manutenção da boa forma e do bom

desempenho das funções orgânicas. Praticada em academias ou
na forma de atividade física livre, respeitando uma frequência,
intensidade e duração adequadas. Englobam todas as modalidades
que têm por objetivo a aquisição ou a manutenção da aptidão
física do indivíduo normal e/ou atleta. Ao longo da história a
atividade física sempre esteve presente na rotina da humanidade
sempre associada a um estilo de época, a caça dos homens das
cavernas para a sobrevivência, os Gregos e suas práticas
desportivas na busca de um corpo perfeito ou de cunho militar
como o exemplo na formação das legiões romanas com suas
longas marcha e treinos, mas essa relação entre a atividade física e
o homem em sua rotina diária parece ter diminuído
gradativamente ao longo de nossa evolução.

O incentivo a prática de atividade física tem acontecido através de

todos os meios de comunicação, mas, ainda assim cada vez
mais a população apresenta problemas relacionados com a falta
de exercícios, a desculpa mais frequente é a falta de tempo ou falta
de condições para prática que é agravada pela economia de
movimentos em nossa rotina, como a comodidades do controle
remoto, telefone celular, elevadores e escadas rolantes sem falar
nas horas diárias dedicadas a televisão ou ao computador e
infelizmente parece ser um fenômeno de dimensões mundial, pois
uma das doenças associadas a falta de exercícios como a obesidade
tem ocorrido em quase todo planeta. Para ressaltar o papel da
atividade física basta comparar uma pessoa ativa fisicamente de
60 anos com um inativo de mesma idade, quando comparados a
diferença são grandes, mas o que reflete em termos de qualidade
de vida é que o ativo provavelmente terá maior facilidade de se
movimentar, maior força muscular, flexibilidade e condicionamento
tão importantes em sua vida diária.

Contorcionismo
9º ANO

O contorcionismo ou contorção é a forma de acrobacia que envolve

flexões e torções no corpo humano. A prática do contorcionismo é
desenvolvida em espetáculos de circo, é a arte de maravilhar as
pessoas através do corpo. É amplamente conhecido e admirado em
todo mundo desde a antiguidade. A base desta arte está na
capacidade de dobrar articulações de modo incomum, ou seja, muito
mais do que uma pessoa pode dobrar. A contorção é uma arte
circense que se destacam tanto os homens quanto as mulheres, é uma
 arte que tem como objetivo mostrar a flexibilidade
do corpo humano. Segundo um estudo da
Universidade de Hertfordshire (Inglaterra), essa
flexibilidade está ligada à genética dessas pessoas.
As crianças que começam a desenvolver a
flexibilidade desde os 7 anos podem atingir um
excelente desempenho. Após os treze anos é mais
difícil conseguir um resultado satisfatório.

Ginástica laboral

Com o objetivo de prevenir lesões e outras doenças provocadas pela

atividade ocupacional, os exercícios (que duram em média entre 5 e
15 minutos) trazem muitos benefícios. São exemplos a redução de
fadiga e o aumento de produtividade. Muitas pessoas não fazem
exercícios alegando principalmente a falta de tempo. Levam, assim,
uma vida sedentária. É o caso de quem trabalha no computador, ou os
trabalhadores que executam movimentos repetitivos durante dias
inteiros. Para eles, a introdução de práticas de exercícios físicos ao
longo da atividade laboral traz uma série de benefícios.

A ginástica laboral surge da necessidade de prevenir ler e dort,

doenças que afetam os músculos. A sua prática data de 1925 na
Polônia. Depois, foi a vez da Holanda e da Rússia e, ainda mais tarde,
da Alemanha, Bélgica, Japão e Suécia. Em 1968 foi os Estados
Unidos a direcionar a sua atenção para essa modalidade de atividade
física. No Brasil, a prática data de 1901. A primeira empresa a
proporcionar ginástica aos seus funcionários foi a Fábrica de Tecidos
Bangu, sendo seguida pelo Banco do Brasil. Com o passar do tempo
mais importância foi sendo dada ao assunto. Assim, surgiu o curso
superior nessa área na Escola de Educação Física da Universidade
9º ANO

Federal do Rio Grande do Sul, em 1999. Cada vez mais as empresas

têm a tendência de se preocupar com a saúde dos funcionários. Isso
porque é certo que a condição física das pessoas reflete no seu
desempenho profissional.
Ginástica localizada

A ginástica localizada são exercícios que utilizam de movimentos

repetitivos e focados em determinados grupos musculares, cada seção
de repetição deve ser separada por uma pausa para o descanso dos
músculos. Além da definição dos músculos a ginástica localizada
proporciona um bom condicionamento físico, força, flexibilidade e
resistência e melhora o sistema respiratório e a coordenação motora.
Na ginástica localizada são usados vários equipamentos como os
alteres pesos de perna e bastões para aumentar o trabalho muscular
realizado nas aulas, os alteres, são usados normalmente para realizar
os exercícios para os braços, ombros, peito e costas os bastões e
pesos são para trabalhar as pernas, panturrilha e glúteos.

9º ANO

A ginástica localizada possui uma série de exercícios que envolvem

músculos específicos do corpo, mas antes do iniciar os exercícios é
preciso realizar alongamento para preparar e aquecer os músculos e
depois do treino para relaxar e evitar dores. Os exercícios são
divididos em dois grupos, membros superiores e membros inferiores,
realizando os exercícios por meio de séries. As séries possuem
repetições e intervalos de 40 a 60 segundos. Primeiro são trabalhados
os membros superiores começando pelos tríceps e seguindo com
bíceps, ombros, peitoral e costas. São trabalhados também os
músculos abdominais depois os membros inferiores que são as coxas,
glúteos e panturrilha.
A ginástica localizada para barriga, por exemplo, traz ótimos resultados
se aliada a uma dieta e pode promover um emagrecimento rápido com
resultados em pouco tempo, porém são necessários alguns cuidados,
pois é preciso realizar as atividades acompanhado de profissional
capacitado para quem não possui nenhuma experiência nesse tipo de
atividade. É preciso não se esquecer de hidratar o corpo e respeitar os
limites estabelecidos não ultrapassando o número de series, repetições
e dias da semana para que os exercícios sejam realizados.

Outra dica é que seja realizada alguma a atividade aeróbica como

esteira, bicicleta, corrida entre outras atividades físicas que seja
aeróbica para aquecer o corpo antes de iniciar os exercícios
localizados, além de auxiliar numa maior perda de gordura.

Hidroginástica

9º ANO

Uma modalidade física onde a ausência da gravidade diminui o risco

de contusão, proporcionando bem-estar ao praticante que não sentirá
o suor em seu corpo por conta da água o hidratando constantemente.
A Hidroginástica é a principal modalidade para terceira idade e
pessoas em recuperação motora. Este exercício nasceu após a
evolução da hidroterapia que começou na Europa durante o século
XVIII. Médicos brasileiros prescreveram banhos de mar para seus
pacientes apenas no início do século XX. E foi na Alemanha que a
ginástica na água nasceu chegando ao Brasil por volta dos anos 1980.
Inicialmente seu público-alvo era apenas idosos, cenário que mudou
ao longo dos anos, incluindo outros grupos de pessoas como adultos e
gestantes com objetivos distintos.
Atualmente sua prática possui várias finalidades como emagrecimento,
principalmente para pessoas obesas, melhora da saúde, ganho de
massa muscular, interação com outras pessoas, preparação ao parto
para as futuras mães e a sensação de prazer durante e após a
atividade.

Os movimentos realizados pelos alunos são feitos justamente contra a

força exercida pela água que é de baixo para cima. Essa forma de
sobrecarga pode contar com materiais para aumentar a resistência,
como halter, acquatubo ou macarrão, caneleira, luva, colete, bola,
prancha ou qualquer outro material aquático. A música é o fator
principal durante a atividade, já que os alunos estão lá muitas vezes
para se sociabilizar e se divertir. O ritmo proporciona o estímulo
necessário para os praticantes.

EXERCÍCIOS

01- Defina o que é ginástica competitiva e não competitiva.

02- Como se deu a origem da ginástica?
9º ANO

03- Qual a importância da ginástica de condicionamento físico?

04- Escreva com suas palavras a definição das ginásticas abaixo:
a) Contorcionismo.
b) Laboral.
c) Localizada.
d) Hidroginástica.
05- Em sua opinião, o que tem dificultado a prática de atividade física
pela população mundial?
06- Escreva algumas estratégias que contribuem para que as pessoas
pratiquem alguma ginástica de condicionamento físico.
ESPORTES COM A NATUREZA
REFLEXÃO

Atualmente a falta de espaço físico adequado para a prática de

atividade física nas grandes cidades, onde a tecnologia se expande e
evolui em velocidades incríveis, faz com que muitos jovens não
tenham a possibilidade de contato direto com a natureza. Os
videogames, computadores, televisores, celulares e outros quantos
aparelhos eletrônicos contribuem para a alienação, sedentarismo e
distanciamento da socialização substituindo desta maneira as
brincadeiras saudáveis. Essa perda de contato com a natureza acaba
por criar um ser humano incompleto gerando uma sensação de
desconforto pessoal. É de suma importância essa reaproximação dos
jovens com a natureza, tornando-se necessárias saídas a campo como
um complemento na educação de cada indivíduo.

ESPORTES NA NATUREZA

9º ANO

Também chamados de esportes de aventura pelo fato de serem

esportes praticados com um grande risco físico, devido às condições
extremas na qual são praticados. Para que a prática dos esportes
radicais seja bem sucedida é necessário haver um grande
condicionamento físico, mental, boa alimentação e equipamentos
adequados. Cada vez mais estas práticas vêm ganhando popularidade
e a internet vem colaborando bastante para isto. Em sites de vídeos,
como o youtube, milhares de usuários divulgam suas aventuras, nos
fazendo sentir como se estivéssemos, nós mesmos, praticando estes
esportes.
Corrida de aventura

São competições multiesportivas que envolvem várias modalidades de

esportes de aventura. São realizadas em ambiente natural e têm como
característica uma logística complexa, tanto na organização dos
eventos como na formação e preparação das equipes de atletas. Por
envolver muitas atividades esportivas, a quantidade de equipamentos
utilizada pelos atletas é grande e a maioria é requerida
obrigatoriamente pela organização da prova. Não há um formato
obrigatório, mas o mais utilizado é com equipes de dois a quatro atletas
que precisam percorrer um trajeto marcado em mapas e cartas
topográficas que são fornecidos pela organização do evento.

Mergulho

9º ANO

Existem três tipos de mergulho: livre, autônomo e o dependente ou

semiautônomo. O mergulho livre ou de apneia é a modalidade em que
o mergulhador não usa equipamentos para respiração subaquática. No
mergulho autônomo, o mergulhador é auxiliado por equipamentos que
ele carrega consigo, que lhe permitem respirar debaixo d'água. Já no
mergulho dependente, o suprimento de ar não é levado pelo próprio
mergulhador, sendo a alimentação feita a partir da superfície por
intermédio de um compressor de ar e de uma mangueira.
Mountain Biking

É uma modalidade de ciclismo na qual o objetivo é transpor percursos

com diversas irregularidades e obstáculos. É praticado em estradas de
terra, trilhas de fazendas, em montanhas, dentro de parques e até na
cidade. Envolve resistência, destreza e autossuficiência. Como é
comum a prática do esporte em locais isolados, o aspecto de
autossuficiência é importante para que o ciclista consiga realizar
pequenos reparos em sua bicicleta.

Surf

É uma prática desportiva marítima, cuja proficiência é verificada pelo

grau de dificuldade dos movimentos executados ao acompanhar o
movimento de uma onda do mar sobre uma prancha, à medida que
essa onda se desloca em direção à praia.
9º ANO

Voo Livre

É um esporte radical, com voo não

motorizado, que utiliza as térmicas para
realizar voos locais ou de grande
distância, possibilitando alterar tanto a
velocidade quanto a trajetória e ainda
escolher o local de pouso. O voo é
silencioso. O piloto pode perceber a
estrutura espacial e as variações dos
vórtices do escoamento atmosférico de
maior ou menor dimensão em relação à
dimensão da aeronave.
Trekking

Um dos esportes de natureza mais praticados pelas pessoas em geral,

o trekking, consiste em nada mais, nada menos, do que caminhada em
trilhas. Ou seja, se você escolher por praticar esse esporte, saiba que
as pernas serão os membros do seu corpo mais exercitados. Então,
prepare-se! Quanto ao local onde o trekking é praticado, existem para
todos os gostos e condicionamentos físicos: terrenos íngremes ou
planos, trilhas curtas ou longas, estreitas ou largas, com mata fechada
ou aberta, de solo rochoso ou arenoso. O vislumbre da fauna, flora e de
paisagens como lagos, montanhas e cachoeiras são algumas das
experiências memoráveis proporcionadas pelo trekking.

Escalada

Outro esporte bastante popular,

a escalada tradicional é praticada
em montanhas e colinas, as
quais a pessoa sobe com a ajuda
de cordas, mosquetões e muitos
outros equipamentos essenciais
para a realização bem-sucedida
da subida e, mais importante
ainda, para a segurança do
praticante. Da mesma forma que
no trekking e no arvorismo existem níveis de escalada para todas as
preferências, desde paredões altos, lisos e retos até outros mais baixos
9º ANO

e íngremes.

EXERCÍCIOS
01- O que determina os esportes com a natureza?
02- O que deve ser observado como medida de segurança para
aqueles que desejam praticar algum esporte com a natureza?
03- Defina os esportes abaixo:
a) Corrida de aventura. e) Voo livre.
b) Mergulho. f) Trekking.
c) Mountain Biking g) Escalada.
d) Surf.
04- Pesquise na internet outros esportes com a natureza e compartilhe
com seus colegas e professor.
ESPORTES COLETIVOS

Esportes Coletivos são jogos oficializados, praticados por duas ou mais

pessoas em oposição à equipe adversária. Eles podem ser realizados
em seus diferentes ambientes como o campo, gelo, quadra, areia, entre
outros. Além de atividade física com o objetivo de recreação, o esporte
passou a ser um instrumento de desenvolvimento social. O esporte
também é tratado de maneira educativa e pode influenciar de forma
positiva o indivíduo e suas interações coletivas. Além da disciplina física
e manutenção do corpo, melhora a mente de quem os pratica e
promove qualidade de vida das pessoas.

Benefícios dos Esportes Coletivos

Praticados tanto de forma competitiva como atividade recreativa e de

lazer, os esportes coletivos têm como um dos objetivos principais a
dinâmica de equipe, agilidade, coordenação, além da organização
técnica e estratégica do jogo.
9º ANO

Os benefícios do esporte coletivo são muitos e vão desde o bem-estar à

comunicação entre os esportistas. Além disso, o exercício regular
contínuo para quem compete diminui muito o risco de doenças graves,
especialmente doenças cardiovasculares crônicas. O esporte melhora,
também, o raciocínio, a disposição física, colabora para o aumento da
autoestima, bem como outras atribuições fundamentais para o
indivíduo.
Voleibol

O voleibol tem as melhores seleções masculina e feminina no Brasil. É

um dos esportes coletivos praticados em uma quadra, dividida por uma
rede, composta por duas equipes. O objetivo deste jogo é que a bola
caia dentro do chão da equipe oposta. A execução da atividade consiste
no uso das mãos e tem o bloqueio, manchete, toque e os saques como
algumas das habilidades. Esse esporte precisa ser conduzido pelo
profissional de Educação Física. As regras determinam que cada equipe
deve ser composta por seis jogadores em cada time, além de seis
jogadores substitutos.

As regras básicas desse desporto são as seguintes:

• A arbitragem deve possuir dois juízes, um anotador e quatro fiscais de
linha;
• O jogo começa quando uma equipe saca a bola e o time adversário a
recebe, tendo o direito de dar três toques na bola antes de arremessá-la
de volta;
• O jogador que saca a bola tem oito segundos após o apito do árbitro.
Só é permitida uma tentativa de saque;
• As partidas de vôlei são disputadas em cinco sets. Ganha quem
vencer três sets de 25 pontos cada;
• O objetivo é impedir que a bola encoste no chão dentro da parte
delimitada da quadra.
9º ANO

Futebol

Considerado um dos esportes

coletivos mais assistidos e
mais praticados no mundo
todo, cerca de 270 milhões de
pessoas participam das
competições. Assim como o
voleibol, o Brasil tem a melhor
seleção de futebol do mundo, e
os jogadores são referências
na modalidade. O jogo consiste
na competição entre dois times, compostos por 11 jogadores cada um,
e um árbitro na função e execução de aplicação das regras, que são:

• O jogo é realizado em campo retangular e possui um gol em cada

lado;
• Cada partida tem 90 minutos, dividida em dois tempos de 45 minutos
cada;
• O jogo é monitorado por um árbitro;
• Não é permitido o uso das mãos para as manobras com a bola.
Podem ser usados os pés, pernas, tronco e a cabeça;
• O vencedor da partida é aquele que conseguir fazer o maior número
de gols.

Handebol

O handball, entre os esportes coletivos, não é tão conhecido pelas

pessoas. No Brasil não é muito praticado se comparado ao voleibol,
futebol e basquete. Possui características similares ao futebol, uma vez
que a diferença entre eles é que o handebol é realizado com as mãos.

As principais regras desta modalidade são:

• É composto por duas equipes de sete jogadores;
• O jogador não pode segurar a bola por mais de três segundos e nem
9º ANO

dar mais de três passos com ela;

• Vence quem mais marcar mais gols;
• É necessário quicar a bola, arremessar ou recebê-la com as mãos
com o objetivo de que a bola alcance o gol do time adversário;
• O goleiro é o único que pode encostar a bola no pé ao fazer as
defesas.
Beisebol

O Beisebol ou 'baseball‟, em inglês, é um dos esportes coletivos mais

populares dos Estados Unidos e o que mais atrai público aos estádios.
Pode ser praticado em quadras abertas ou quadras fechadas e, na
maioria dos casos, é jogado por homens em espaços abertos.

As regras principais deste desporto são:

• Cada partida possui nove entradas e não há um tempo definido;
• Os objetos utilizados nesse esporte são uma bola e um taco;
• O jogo é competido por duas equipes de 9 jogadores cada uma;
• Os times alternam entre o ataque e a defesa;
• O objetivo é rebater a bola e lançá-la para os jogadores de forma que
percorra as quatro bases do campo de beisebol;
• No beisebol não há empates. Vão sendo acrescentadas novas
entradas até que haja uma diferença de pontuação.

Quadra 9º ANO
Polo Aquático

Classificado como esporte aquático. Ele é jogado dentro de uma piscina

com duas balizas nas suas extremidades. Parecido com o Handebol, os
atletas devem trocar passes para aproximarem das balizas e
arremessar a bola dentro delas. Cada equipe possui 7 atletas e os
jogadores se diferem pela cor da toca.

Basquete

Assim como o futebol, o basquete é um dos esportes coletivos mais

conhecidos do mundo. O nome de origem inglesa „basketball‟ quer dizer
„bola na cesta‟. O jogo é realizado por duas equipes, cada qual com
cinco jogadores, e tem por objetivo passar a bola por dentro de um
cesto que é colocado nas terminações da quadra. Pode ser jogado em
um ginásio ou ao ar livre. O basquete é muito exercitado em praças,
parques e quadras poliesportivas.

9º ANO

Os jogadores caminham ou correm no campo de forma que driblem. No

caso do basquete é o ato de bater a bola contra o chão a cada passo
dado. Neste esporte, o jogador pode executar um passe, que é atirar a
bola em direção ao seu companheiro de time.
Goalball

O goalball foi desenvolvido exclusivamente para pessoas com

deficiência visual. A quadra tem as mesmas dimensões das de vôlei
(9m de largura por 18m de comprimento). As partidas são realizadas em
dois tempos de 12 minutos, com 3 minutos de intervalo. Cada equipe
conta com três jogadores titulares e três reservas. De cada lado da
quadra há um gol com 9m de largura e 1,30m de altura. Os atletas são,
ao mesmo tempo, arremessadores e defensores. O arremesso deve ser
rasteiro ou tocar pelo menos uma vez nas áreas obrigatórias. O objetivo
é balançar a rede adversária.

A bola tem um guizo em seu interior para que os jogadores saibam sua
direção. O goalball é um esporte baseado nas percepções tátil e
auditiva, por isso não pode haver barulho no ginásio durante a partida,
exceto no momento entre o gol e o reinício do jogo e nas paradas
oficiais. A bola tem 76 cm de diâmetro e pesa 1,25 kg. Atualmente, o
goalball é praticado em 112 países. No Brasil, a modalidade é
administrada pela Confederação Brasileira de Desporto de Deficientes
Visuais (CBDV).

EXERCÍCIOS
01- Defina jogos coletivos.
9º ANO
02- Além da atividade física, que outros benefícios os esportes coletivos
podem oferecer para o ser humano?
03- Escreva com suas palavras as principais características dos jogos
coletivos abaixo:
a) Futebol.
b) Handebol.
c) Beisebol.
d) Polo aquático.
e) Basquete.
f) Goalball.
04- Escolha um dos esportes apresentados na aula de hoje e desenhe
seu (a) campo/quadra com as dimensões oficiais.
 SEDENTARISMO

O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da

atividade física. Na realidade, o conceito não é associado
necessariamente à falta de uma atividade esportiva. Do ponto de vista
da Medicina Moderna, o sedentário é o indivíduo que gasta poucas
calorias por semana com atividades ocupacionais. Segundo um trabalho
realizado com ex-alunos da Universidade de Harvard, o gasto calórico
semanal define se o indivíduo é sedentário ou ativo. Para deixar de
fazer parte do grupo dos sedentários o indivíduo precisa gastar no
mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas.

Consequências do sedentarismo
9º ANO
A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas
funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas
solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em
um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos
músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras
musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento
funcional de vários órgãos.

Doenças associadas à vida sedentária

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias

doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento
do colesterol, infarto do miocárdio são alguns dos exemplos das
doenças às quais o indivíduo sedentário se expõe. O sedentarismo é
considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na
maioria das vezes associado direta ou indiretamente às causas ou ao
agravamento da grande maioria das doenças.

Deixando de ser sedentário 9º ANO

Para atingir o mínimo de atividade física semanal, existem várias

propostas que podem ser adotadas de acordo com as possibilidades ou
conveniências de cada um:
-Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer
ginástica, exercícios com pesos ou jogar bola é uma proposta válida
para evitar o sedentarismo e importante para melhorar a qualidade de
vida. Recomenda-se a realização de exercícios físicos de intensidade
moderada durante 40 a 60 minutos de 3 a 5 vezes por semana;
-Exercer as atividades físicas necessárias à vida cotidiana de maneira
consciente.

Alternativas às atividades físicas esportivas

A vida nos grandes centros urbanos com a sua automatização
progressiva, além de induzir o indivíduo a gastar menos energia,
geralmente impõe grandes dificuldades para ele encontrar tempo e
locais disponíveis para a prática das atividades físicas espontâneas. A
própria falta de segurança urbana acaba sendo um obstáculo para
quem pretende fazer atividades físicas. Diante dessas limitações,
tornar-se ativo pode ser uma tarefa mais difícil, porém não de todo
impossível.

9º ANO

As alternativas disponíveis muitas vezes estão ao alcance do cidadão,

porém passam desapercebidas. Aumentar o gasto calórico semanal
pode se tornar possível, simplesmente reagindo aos confortos da vida
moderna. Subir 2 ou 3 andares de escada ao chegar em casa ou no
trabalho, dispensar o interfone e o controle remoto, estacionar o
automóvel intencionalmente num local mais distante, dispensar a
escada rolante no shopping-center, são algumas alternativas que
podem compor uma mudança de hábitos. Segundo trabalhos científicos
recentes, praticar atividades físicas por um período mínimo de 30
minutos diariamente, contínuos ou acumulados, é a dose suficiente para
prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.
Contraindicações para fazer exercícios

A liberação plena para a prática de atividades físicas, particularmente as

atividades competitivas e de maior intensidade, deve partir do médico.
Nesses casos, um exame médico e eventualmente um teste
ergométrico podem e devem ser recomendados. Indivíduos portadores
de hipertensão, diabetes, coronariopatias, doenças vasculares etc.
devem ser adequadamente avaliados pelo clínico não somente quanto à
liberação para a prática de exercícios, como também quanto à indicação
do exercício adequado como parte do tratamento da doença. Quando
se trata de praticar exercícios moderados como a caminhada,
raramente existirá uma contraindicação médica, com exceção de casos
de limitação funcional grave.

Recomendações básicas para fazer exercícios com segurança

A principal recomendação é seguir o bom senso e praticar exercícios
como um hábito de vida e não como quem toma um remédio amargo. A
principal orientação é fazer exercícios com prazer, sentindo bem-estar
antes, durante e principalmente depois da atividade física. Qualquer
desconforto sentido durante ou depois de exercícios deve ser
9º ANO

adequadamente avaliado por um profissional da especialidade. O

exercício não precisa e não deve ser exaustivo se o propósito for a
saúde.

Praticando exercícios com maior segurança e efetividade

Usar roupas adequadas: A função da roupa durante o exercício é
proporcionar proteção e conforto térmico. Agasalhos que provocam
aumento excessivo da sudorese devem ser evitados porque provocam
desconforto e desidratação, não exercendo nenhum efeito positivo
sobre a perda de peso.
Hidratar-se adequadamente: Devem-se ingerir líquidos antes, durante
e depois de exercícios. A perda excessiva de líquidos e a desidratação
constituem a principal causa de mal-estar durante o exercício.
Sentir bem-estar: Escolha a modalidade e, sobretudo a intensidade de
exercício que traga prazer e boa tolerância. Ao fazer exercícios
prolongados ajuste a intensidade que permita sua comunicação verbal
sem que a respiração ofegante prejudique sua fala. Esta é uma forma
prática de ajustar uma intensidade adequada.
Consulte seu médico: Qualquer dúvida ou desconforto procure
orientação profissional. Realizar uma avaliação física para elaboração
de um programa de treinamento será uma atitude de grande utilidade
prática. Não se deixe levar por propagandas muitas vezes enganosas
prometendo resultados milagrosos com outros recursos recomendados
para substituir os benefícios do exercício ativo.

9º ANO

A atividade física regular e realizada com prazer é um recurso

insubstituível na promoção de saúde e qualidade de vida.

EXERCÍCIOS
01 – O que é sedentarismo?
02 – Quais são as consequências do sedentarismo?
03 – Quais doenças estão relacionadas à vida sedentária?
04 – Como podemos deixar de ser pessoas sedentárias?
05 – Existe alguma contra indicação para a prática de atividade física?
06 – Como realizar atividades físicas com maior segurança?