Lista de distorções cognitivas

Pensar que o pior vai acontecer, sempre imaginando o desfecho mais negativo de uma situação, é
CATASTROFIZAÇÃO como fazer uma tempestade em um copo d'água e imaginar que você não será capaz de suportar.
Ex. "Se eu falhar nessa apresentação, minha carreira está arruinada."

Você imagina que já sabe que as pessoas estão pensando em você, sem evidências claras. Ex.
LEITURA MENTAL
"Tenho certeza de que estão falando mal de mim."

Trata-se de escolher um único detalhe indesejável e concentrar-se exclusivamente nele. Sua

percepção da realidade torna-se negativa a partir desse detalhe. Você apenas percebe seus
FILTRO MENTAL
fracassos, mas não vê seus sucessos. É como admirar um belo quadro todo colorido, mas fixar-se
NEGATIVO
em um único detalhe: uma avaria na moldura. Ex. "Tudo deu errado nessa viagem. Foi um
completo desastre."
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Ocorre quando você interpreta o que está acontecendo de acordo com suas emoções, ou seja,
RACIOCINIO
envolve basear sua visão das situações ou de si mesmo na maneira como se sente, sem
EMOCIONAL
evidências racionais. Ex. "Sinto-me ansioso, então, algo ruim irá acontecer"

Ocorre quando você generaliza um único evento negativo para todas as situações, ignorando as
diferenças de contexto. Isso resulta em conclusões amplas e absolutas, usando palavras
SUPERGENERALIZAÇÃO
extremas como "nunca", "sempre", "tudo" ou "nada", distorcendo a realidade. Ex. "Eu falhei nessa
tarefa, então sou um fracasso completo."

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 Você se julga com base em expectativas rígidas sobre como as coisas deveriam ser, em vez de
AFIRMAÇÕES DO TIPO aceitar quem você é e como as coisas são. Estabelece regras inflexíveis para si mesma e para os
"DEVERIA" E "TENHO outros, ignorando as particularidades das circunstâncias. Você acredita que as coisas devem ser
QUE" de uma certa maneira, sem exceções. Ex. "Eu deveria me esforçar mais e evitar cometer erros;
quando ocorre um erro, acabo me considerando um fracasso."

Envolve você ver apenas um extremo ou outro. Você está errada ou certa, algo é bom ou ruim e
PENSAMENTO assim por diante. Não existe meio-termo ou tons de cinza. Se o desempenho não é perfeito, você
DICOTOMICO (TUDO- considera isso como um fracasso." É esperado que você use palavras "se" e "então" em seus
OU-NADA) pensamentos. Ex. "Se eu não alcançar a perfeição em uma tarefa, considero isso um completo
fracasso."

É quando, em vez de descrever seu erro, você automaticamente se atribui um rótulo negativo.
ROTULAÇÃO Você também pode fazer isso com os outros; se o comportamento de outra pessoa é indesejável,
você também a rotula. Ex. "Sou um inútil"
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Fazer comparações desiguais entre você e os outros, levando a sentimentos de inferioridade,

COMPARAÇÕES
inveja ou superioridade injustificada. Ex. "Todos os meus colegas têm empregos melhores do que
INJUSTAS
o meu. Eu sou um fracasso."

É quando você assume de forma desproporcional a responsabilidade/culpa por algo ruim ter
PERSONALIZAÇÃO acontecido. Você se vê como a causa de uma situação externa. Ex. "Meu casamento terminou
porque falhei."

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 Você reconhece as experiências positivas, mas se recusa a aceitá-las, dizendo: "Isso não conta".
DESQUALIFICAÇÃO DO Ao desvalorizar todas as experiências positivas, você mantém uma perspectiva negativa, mesmo
POSITIVO que contradiga sua realidade. Ex. "Apesar de receber muitos elogios pelo meu trabalho, acredito
que eles não são genuínos e que as pessoas estão apenas sendo educadas."

Você foca em culpar o outro pelos seus problemas e sentimentos negativos, ao mesmo tempo em
CULPABILIZAÇÃO que se recusa a assumir a responsabilidade pela própria mudança, é um padrão prejudicial. Ex.
"Não sou bem sucedido porque meu pais nunca me apoiaram."

Você foca excessivamente no que poderia ter feito, nas dificuldades passadas, gerando
TENDÊNCIA À sentimentos de tristeza e arrependimento, ao invés de se concentrar em uma solução no
LAMENTAÇÃO presente. Ex. "Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado, agora é tarde
demais."
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Você fica constantemente fazendo uma série de questionamentos relacionados a "e se" algo
acontecer e não consegue encontrar satisfação em nenhuma das respostas. Você se concentra
excessivamente nas possibilidades em vez de buscar soluções concretas. Ex. "E se eu não for
capaz de realizar essa tarefa com perfeição?
E SE
Isso significa que sou incompetente. Ninguém confia em mim para fazer as coisas direito.
E se eu continuar falhando em minhas tarefas?
E se eu perder meu emprego por causa disso?
E se eu nunca encontrar outro emprego?"

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 Você tende a ignorar ou rejeitar evidências ou argumentos que podem desafiar seus pensamentos
negativos ou crenças disfuncionais. Por exemplo: Durante uma discussão com seu namorado,
INCAPACIDADE DE
você pensa: "Não sou digna de amor". Nesse momento, você desqualifica qualquer evidência de
REFUTAR
que outras pessoas gostam de você. Ex. "Eu sei que sou uma pessoa incompetente. Não importa
o que digam."

Você tende a ter o hábito de avaliar a si mesmo, aos outros e aos acontecimentos em termos de
julgamentos de valor, classificando as coisas como boas ou más, superiores ou inferiores, em vez
FOCO NO JULGAMENTO
de simplesmente descrevê-las, aceitá-las ou compreendê-las. Ex. "Sou um fracasso porque
cometi um erro no trabalho".

Baseado: Beck, J. S. (2022). Terapia Cognitivo-Comportamental: Teoria e Prática (3ª ed.). Porto Alegre: Artmed, p. 250-251.
Leahy, R. L. (2019). Técnicas de Terapia Cognitiva: Manual do Terapeuta (2ª ed.). Porto Alegre: Artmed. p. 450-469.
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