Da Teoria

ao Fitness
Evidências científicas
para um estilo
de vida saudável
Filipe Rodrigues & Pedro Forte
Edição: Centro de Investigação em Qualidade de Vida
Da Teoria
ao Fitness
Evidências científicas
para um estilo
de vida saudável
Filipe Rodrigues & Pedro Forte
Edição: Centro de Investigação em Qualidade de Vida
FICHA TÉCNICA
Título: Da Teoria ao Fitness. Evidências científicas para um estilo de vida saudável.
Autores: Filipe Rodrigues, Pedro Forte
Edição: Centro de Investigação em Qualidade de Vida
Instituto Politécnico de Santarém
Instituto Politécnico de Leiria
Coleção: Edições CIEQV
Revisão: Célia Novais
Produção: Relgráfica, Lda.
www.relgrafica.com
Conceção gráfica: Patrícia Santos, Relgráfica, Lda.
Financiamento: FCT – Fundação para a Ciência e a Tecnologia, I.P. - projeto UIDB/04748/2020
(Centro de Investigação em Qualidade de Vida).
ISBN: 978-972-95259-9-5
Depósito Legal: 474691/20
Tiragem: 100 exemplares
Outubro 2020
DEDICATÓRIA E AGRADECIMENTOS: FILIPE RODRIGUES

Dedico este trabalho a todas as pessoas que me influenciaram positiva-

mente a ser um profissional de saúde dedicado e apaixonado pelo exercício
físico. Professores, investigadores, formadores e todos os colegas de trabalho
que entraram na minha vida e que me viram crescer e desenvolver projetos
com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e a saúde da população.
Família, amigos, quem seria eu sem vocês. Este livro tem um pedaço de
vós pelo qual estou extremamente agradecido.
Por último, mas não por menos, dedico este livro a ti, Solskinn. Thank you.
O agradecimento vai para todos vós. Sim, a todos os que investiram neste
livro porque estão empenhados em aumentar o conhecimento sobre a prática
de exercício físico, sobre a forma de atuar perante um tipo especial de pes-
soas ou porque estão simplesmente curiosos em saber o que a ciência tem
vindo a estudar ao longo dos últimos anos.

“a ciência não sabe tudo, mas pelo menos

ela possui evidências para tudo o que alega saber”

Autor Desconhecido
DEDICATÓRIA E AGRADECIMENTOS: PEDRO FORTE

A todos os professores que tiveram influência na minha vida académica,

aos do Instituto Politécnico de Bragança e aos da Universidade da Beira Inte-
rior. Um agradecimento especial ao Professor Doutor António Manuel Mal-
vas Reis, ao Professor Doutor Tiago Manuel Cabral dos Santos Barbosa e ao
Professor Doutor Daniel Almeida Marinho por me terem orientado durante
o meu mestrado e doutoramento. Um agradecimento ao Professor Doutor
Jorge Filipe Estrela Morais, por toda a parceria de investigação ao longo dos
anos e pela prontidão em ouvir, sugerir e esclarecer.
À minha família. À minha namorada Lúcia Ribeiro, que sempre me
incentivou, apoiou e encorajou, mesmo nas horas mais difíceis. Aos meus pais
e ao meu irmão pelo que me tornaram. À minha tia Maria José por estar sem-
pre presente e interessada no meu percurso. A todos os meus amigos que me
permitiram desligar do trabalho, me proporcionaram momentos de diversão
e alegria, por fazem de mim uma pessoa mais rica.
PREFÁCIO

A qualidade de vida dos cidadãos é uma questão transversal, multidiscipli-

nar e fundamental para a sociedade, que se materializa no bem-estar físico,
psicológico e social da população, traduzido num conjunto de políticas e ativi-
dades técnicas e profissionais na área do exercício físico. O presente livro está
no centro da nossa atenção, na qual se procura explorar e desenvolver um con-
junto teórico e prático do fitness, envolvido num quadro conceptual associado
à ideia de qualidade de vida.
A missão do Centro de Investigação em Qualidade de Vida (CIEQV) é contri-
buir para a produção de conhecimento técnico e científico, bem como para a
promoção da melhoria da qualidade de vida do ser humano. O centro começou
inicialmente desenvolvendo projetos em cada uma de suas áreas de interesse
comum. No entanto, ficou claro que o trabalho operacional decorrente da in-
terligação das diferentes linhas de pesquisa proporcionaria maiores e melhores
resultados no que se refere à avaliação da qualidade de vida. O caráter multi-
disciplinar do centro é um de seus maiores patrimônios e um de seus maiores
desafios é reunir pesquisadores de diversas áreas. Combinar suas áreas pare-
ce fundamental para entender como a sociedade endossa comportamentos
relacionados à qualidade de vida. Portanto, este centro pretende promover a
pesquisa e a divulgação sobre qualidade de vida usando um quadro inovador
de relações científicas multidisciplinares, interdisciplinares e transdisciplinares
entre áreas diferentes, mas complementares.
O CIEQV apoia a publicação desta obra considerando a integração de um dos
autores como investigador efetivo, mas sobretudo pela partilha e cooperação
entre os autores, que se associam a diversas instituições de ensino superior que
se dedicam à formação de profissionais que vão atuar nos setores estratégicos
da qualidade de vida dos cidadãos. Pode-se dizer que o conhecimento multidis-
ciplinar que é produzido pelos pesquisadores do CIEQV favorece a atualização
dos conteúdos dos programas de formação do ensino superior nas instituições
às quais os pesquisadores estão associados. Por outro lado, o centro tem um
impacto benéfico nos programas de formação de investigadores e professores
que avaliam a qualidade dos programas de ensino do segundo e terceiro ciclos
do ensino superior. Por isso, é importante identificar as principais áreas científi-
cas em que o centro atua e a missão de produzir pesquisas sobre qualidade de
vida: i) atividade física e estilos de vida saudáveis; ii) comportamento motor; iii)
dinâmicas organizacionais; iv) educação e formação; v) produção e tecnologia
alimentar - comportamentos alimentares; e vi) saúde individual e comunitária.
Acadêmicos e profissionais - desenvolvendo uma perspetiva transdisciplinar
para promover a capacidade do indivíduo e da comunidade de compreender a
relevância da atividade física, boa nutrição, educação, organização, comporta-
mento motor e saúde - ganham experiência em enfatizar de forma saudável a
abordagem multidisciplinar da qualidade de vida.
Os Doutores Filipe Rodrigues e Pedro Forte constituem um par de investiga-
dores e profissionais do exercício, que dedicam o seu investimento profissional
à ciência do exercício físico e à intervenção técnica no âmbito do fitness. Com
formação de licenciatura e mestrado na área do Desporto e doutoramentos
em ciências do desporto, relacionados com a atividade profissional de interven-
ção no fitness. A sua experiência como investigadores e profissionais permitiu a
conjugação adequada da ciência com a técnica. Esta obra é o reflexo bem con-
seguido desta osmose que ajudará, por certo, outros profissionais e investiga-
dores a melhor entenderem o mundo do fitness e as suas práticas profissionais.
A leitura do livro é um excelente estímulo ao exercício intelectual da apren-
dizagem. A redação e organização da obra proporcionam uma motivação com-
plementar para a atividade física, revelando grande qualidade nos conteúdos
apresentados. É revelado um dos segredos críticos do treino, “motivar…moti-
var”. Conseguir implementar as ações profissionais, desde o diagnóstico (avalia-
ção) à prescrição e seguimento, com qualidade científica e técnica, é o desafio
que os profissionais diariamente ultrapassam. Os autores conseguiram um ex-
celente equilíbrio entre a dimensão teórica e prática do fitness, de modo a que
a obra se transforme num referencial de prática profissional.
O conteúdo apresentado nos diversos capítulos do livro segue uma linha de
desenvolvimento multidisciplinar, aplicado ao contexto da prática do fitness.
Esta é a matriz do CIEQV, que desenvolve a investigação com o objetivo de in-
tegrar o conhecimento multidisciplinar nas práticas profissionais para melhor
a qualidade de vida dos cidadãos, considerando as diversas áreas científicas já
identificadas.
Os autores valorizam temas fundamentais para a intervenção profissional
nesta área. A competência de supervisão das práticas pelo profissional determi-
na o potencial de qualidade no diagnóstico e no desenvolvimento da aprendi-
zagem e treino. Supervisão e intensidade são efetivamente temas de qualidade
primária no exercício físico.
Desmitificar o treino da força, enquanto qualidade física importante para
a atividade humana, foi conseguido pelos autores, quando abordam em par-
ticular o treino com crianças e adolescentes. Tratando-se de períodos críticos
do desenvolvimento motor dos jovens o treino da força não pode ser uma
receita que se aplica indiscriminadamente. A avaliação e a individualização
são ações profissionais de garantia da qualidade na intervenção.
Motivar!....Motivar!... A motivação para o treino é uma dimensão decisiva
para garantir o empenho dos praticantes e a sua afiliação aos programas de
treino. Os profissionais deverão seguir as recomendações e as práticas que
podem contribuir para a manutenção da afiliação e a adesão ao exercício.
Combater o abandono e desenvolver estratégias para aumentar o número de
praticantes de exercício físico é uma das fortes reflexões deste livro.
Em jeito de conclusão deste prefácio, desejo aos autores os maiores su-
cessos e aos leitores que reflitam sobre as práticas profissionais do fitness, e
assegurem que as intervenções são sustentadas no conhecimento científico e
técnico de qualidade.
O CIEQV manifesta a sua satisfação pela possibilidade de enquadrar nas
suas edições uma obra com a qualidade que esta apresenta, cumprindo, deste
modo, o objetivo fundamental de disseminação do conhecimento científico.

José Fernandes Rodrigues

Coordenador do CIEQV
PREFÁCIO

A obra que aqui se apresenta da autoria de Pedro Forte e Filipe Rodrigues é

portadora de diversas virtudes.
Em primeiro lugar é uma obra colaborativa escrita a quatro mãos, como algu-
mas das mais belas composições para piano, agregando conhecimentos diferen-
ciados, mas complementares entre si.
Depois tem a virtude de ser escrita por dois investigadores que não tiveram
o receio de arriscar em escrever uma obra, numa zona cinzenta, entre uma obra
científica e uma obra para públicos generalizados, cientes que poderão ser criti-
cados pelos seus pares. Esta entrega à divulgação do conhecimento científico a
públicos não especializados, como uma forte componente prática, apesar de ser
cada vez mais frequente, é ainda minoritária.
Para além disso, tem a virtude de traduzir conceitos científicos em conceitos
facilmente entendíveis, pela generalidade da população. Esse é um mérito dos
autores que é revelador de uma perspetiva de trabalho orientada, para o serviço
ao público em geral, contruída na relação profissional quotidiana de cada um.
Julgo não ser excessivo ao referir que estamos perante uma obra de verdadeiro
serviço ao público!
Acrescente-se ainda que não é uma obra dirigida exclusivamente a quem pra-
tica desporto e exercício físico ou faz do desporto a sua profissão. É uma obra
dirigida a todos, pois todos devem conhecer melhor os seus corpos, para melhor
viverem, sejam desportistas, sejam curiosos, sejam pessoas hospitalizadas ou ins-
titucionalizadas ou outras pessoas, pois a realidade de cada um dita a intensidade
e a qualidade do exercício físico que devem praticar.
A presente obra pode ser dividida em duas grandes partes. Uma primeira par-
te mais orientada para quem frequenta as academias e ginásios e se dedica ao
treino desportivo.
A sua genuína preocupação com o “receio da vulgarização do desporto e do
exercício físico como resultado e não como um meio” é talvez o que melhor de-
fine esta obra. Os autores também tiveram a preocupação em combater alguns
mitos sobre o exercício físico, veiculados pelos média, nesta voragem de “obesi-
dade informacional” em que vivemos.
É uma obra que essencialmente esclarece, sem presunção e em linguagem
simples, de modo a constituir-se como um guia, para todos aqueles que se
preocupam com o exercício físico e o bem-estar, pois sabemos bem que muitos
daqueles que praticam desporto e exercício físico fazem-no por motivos estéticos
e de bem estar e não por objetivos competitivos. Ou seja, uma boa parte da-
queles que praticam desporto não têm o devido conhecimento, sobre a melhor
forma de praticar exercício físico, pois muitas vezes não têm acompanhamento
de técnicos credenciados podendo colocar em causa o seu bem-estar e saúde.
Todos devemos praticar exercício físico! Contudo devemos estar conscientes
das nossas limitações físicas e psíquicas, devemos informar-nos e procurar a aju-
da de profissionais credenciados que acompanhem o nosso exercício físico, para
não cairmos em excessos e lesões.
Quando falamos especificamente em desporto, focamo-nos mais na perfor-
mance e na gestão da mesma, ao longo do tempo. Para tal, os autores apresen-
tam-nos de modo claro e direto os principais princípios a ter em conta, falemos
nós de adultos, de adolescentes ou de crianças. Ou seja, esta é uma obra que
não se foca apenas num grupo etário, pois debruça-se sobre a multiplicidade de
práticas, associadas a cada um deles.
Porque assume este cuidado com a adaptação do exercício físico e do des-
porto a cada grupo etário, também nos ajuda a melhor minimizar as lesões e a
confrontar-nos com elas e com a sua recuperação.
A segunda parte foca-se nas preocupações que todos devemos ter com o
exercício físico e o desporto e a saúde e os seus efeitos no nosso bem-estar geral,
assim como, os cuidados que devemos ter com a nossa alimentação e o nosso
consumo calórico.
A primeira “provocação” que esta segunda parte nos coloca é quando nos
confronta com a dificuldade que a “maioria das pessoas tem em dar o primeiro
passo”, no que toca a iniciar uma atividade desportiva ou de exercício físico. Esta
colocação de nós próprios perante o espelho, é colocar-nos perante o nosso con-
fronto entre o discurso e a prática. Quem já não pagou quotizações de ginásios
sem frequentá-los? Quem já não comprou todo o equipamento necessário sem
nunca o utilizar?
Para tal, apresentam-nos diferentes abordagens sobre essa problemática,
sempre numa linguagem simples e clara, orientada para não especialistas.
Esta obra também é um importante auxiliar na compreensão das múltiplas
recompensas que o Desporto e o exercício físico podem trazer-nos, sejam elas
morais, físicas, sociais ou de carácter.
Também nos apresentam alguns exemplos de como o exercício físico e o des-
porto, podem ter um papel importante, ou até determinante, na recuperação de
diversas patologias, com vista a um crescente bem-estar individual e social. Este
“medicamento” – como o denominam os autores - é essencial para a nossa quali-
dade de vida, agindo sobre diversas patologias, diretamente ou indiretamente, ou
na recuperação de outras. A este nível apresentam exemplos das grandes patolo-
gias do século XXI, onde o desporto e atividade física podem ter um papel central:
“na síndrome metabólica e hipertensão, na asma, na menopausa e osteoporose,
na celulite, em fumadores, em transplantados do coração, em doentes oncológi-
cos e em sintomas depressivos”.
Ao longo de toda a obra, os autores alertam que nenhuma atividade física ou
desportiva deve ser realizada, sem o acompanhamento clínico, desde o seu início.
Assim demonstram que apesar da obra em questão não ser uma obra científi-
ca, tem preocupações científicas muito significativas apelando, a par e passo, à
consulta de especialistas credenciados e ao autoconhecimento, numa perspetiva
holística.
No que concerne à alimentação, os autores apresentam uma postura ainda
mais cuidadosa, como o tema o exige. Todos sabemos que o ato de nos alimentar-
mos, é determinante para a nossa qualidade de vida, apesar de não lhe atribuir-
mos a importância e relevância que lhe é devida.
Neste capítulo os autores debruçam-se sobre o conceito de dieta, apresentan-
do algumas recomendações que visam a diminuição da massa gorda, orientando
as suas considerações para aqueles que praticam exercício físico e desporto, es-
sencialmente. Para tal, colocam um grande enfoque na necessidade de redução
de ingestão calórica (seja no que respeita ao papel dos hidratos de carbono, seja
das proteínas, do sal, do açúcar, etc.), para que o nosso organismo faça uma ges-
tão mais minimalista dos seus recursos calóricos.
Porque é uma obra que não sendo académica tem preocupações de rigor
científico, a necessidade de recurso a nutricionistas e outros clínicos da especia-
lidade, por parte de quem pensa proceder a uma nova dieta ou manutenção da
mesma, é sempre referida como necessária.
Para finalizar, apenas deixar mais uma vez como nota relevante deste traba-
lho, o facto do mesmo conseguir conjugar harmoniosamente o saber científico
e o saber comunicacional. Este é um livro para todos, desportistas ou não, pra-
ticantes de exercício ou não, pessoas com problemas metabólicos e de excesso
de peso ou não. É uma obra que me permite afirmar com orgulho que deveria
constar nas estantes de todas as casas, pois o saber que esta encerra é de uma
utilidade extrema.
Aos autores, o meu agradecimento pela partilha do conhecimento.
Rui Brito Fonseca
Presidente do ISCE Douro
CONTEÚDO

Introdução 15

Capítulo 1 – Exercício em academias e ginásios 17

A hipertrofia muscular 18
O cuidado com as repetições 22
A importância dos exercícios compostos para ganhos de massa muscular 23
Supervisão e intensidade 26
Tem de doer para melhorar 27
Reduzir a gordura corporal de forma eficiente 32
Tipos de treino para diminuir a gordura corporal: força vs aeróbio 33
Emagrecer com recurso ao HIIT 37

Capítulo 2 – Treino desportivo 41

Princípios de treino 42
Treino de força em crianças e adolescentes 43
A prevenção de lesões 46
Recuperação! 47
Preservar a massa muscular em atletas lesionados 49
Treino de instabilidade e a sua aplicabilidade 51

Capítulo 3 – Exercício e Saúde 53

Motivar para treinar! 54
O efeito do exercício físico no bem-estar 55
Exercício físico em diversas patologias 56
Hipertensão vs exercício físico! 59
Celulite: explicações e soluções científicas! 61
O efeito do exercício físico pós-transplante de coração 63
Exercício físico e asma 64
Mulheres, Menopausa e Osteoporose 65
Exercício físico em doentes oncológicos 66
Exercício físico e sintomas depressivos 67
O cigarro na hipertrofia muscular 68
Exercício físico em adultos: quanto de quanto? 69
A idade como limitação para o exercício físico 71
Conheça-se para evitar consequências 73
A importância do alinhamento corporal 73
Alongamentos após aquecimento 75
Dores musculares e os anti-inflamatórios 76
A importância da qualidade do sono 77
O motivo de abandono! 78

Capítulo 4 – Alimentação 79
Aumentar o gasto calórico diário 80
A verdade sobre os hidratos de carbono 83
A dose diária recomendada de proteína 84
Faço exercício físico e não emagreço 85
Sal & açúcar: assassinos silenciosos 86
Quando e como comer 86
Conclusão 89
Bibliografia 93
 introdução

16
 INTRODUÇÃO

Conhecemos inúmeros livros acerca do desporto e exercício físico. Na ver-

dade, nos últimos anos identificámos um conjunto de novos autores cheios
de vontade em partilhar conhecimento. São autores repletos de sapiência e
inovação, que nos apresentam as mais diferentes perspetivas e valências do
desporto. Encontramos livros generalistas e, ao mesmo tempo, específicos
em modalidades, doenças ou curiosidades.
A tentativa de descomplicação do desporto é evidente e louvável, até
porque precisamos de mais atividade física na população. Compilamos um
conjunto de evidências e estudos científicos que a população portuguesa
considera importante e a motivação para escrever este livro tornou-se funda-
mental. Não passa unicamente pela vontade de escrever um livro, mas pelo
receio da vulgarização do desporto e do exercício físico como resultado e não
como um meio. Facilmente a sociedade em geral encontra blogs com textos
carentes de referências e evidências académicas. Igualmente vídeos e opi-
niões pouco fundamentadas e que representam um risco para a saúde. Que-
remos essencialmente que o leitor perceba que a prática de exercício físico é
demasiado importante para ser negligenciada e vulgarizada e o acompanha-
mento é essencial.
O exercício físico não tem necessariamente de ser lesivo e exaustivo, mas
terá de contemplar um determinado estímulo para os resultados pretendi-
dos, independentemente do nível de aptidão física, género, idade, estrato
social. Ao longo deste livro, pretendemos realizar uma viagem em torno de
curiosidades públicas, linhas orientadoras recomendadas por investigadores,
esperando que o leitor se motive a manter-se fisicamente ativo ao longo da
sua vida.

17
CAPÍTULO

i
 EXERCÍCIO EM ACADEMIAS E GINÁSIOS

A vontade de iniciar um programa de exercício físico, ou treinar ainda mais,

poderá ter inúmeras causas associadas, como questões relacionadas com a saú-
de, o bem-estar ou a melhoria da performance desportiva. Não será fácil conse-
guirmos isolar uma das causas, mas podemos perfeitamente identificar o meio
principal para a sua prática. A maioria das pessoas consegue associar o exercí-
cio físico às academias e ginásios, os quais, diga-se, são chamativos e bastante
comuns em cidades e vilas de grandes dimensões. A verdade é que estes tipos
de estabelecimentos são uma das primeiras escolhas que vem à cabeça. Toda-
via, o desconhecimento pela exigência física e mental, da forma de trabalhar dos
profissionais e a regularidade da prática, pode gerar dúvida no futuro praticante
de exercício físico. Indubitavelmente, a dor e o cansaço extremo do exercício físi-
co são preocupações que o ser humano em geral pretende evitar. Não é preciso
sofrer de forma física e psicológica no ginásio ou na academia para mostrar que
se fez um bom treino e atingir uma forma física invejável ou desejada. São estas
questões que este livro, que tem nas suas mãos, pretende evidenciar.
Para os não desportistas, os estudos mostram que a estética e o bem-estar
são os principais motivos da prática de exercício físico. Este trabalho é feito maio-
ritariamente por técnicos de exercício físico e, de uma forma muito simples, pre-
tende: aumentar a massa muscular e diminuir a massa gorda (gordura corporal).
Neste subcapítulo, visa-se identificar um conjunto de informações que nos permi-
tem aumentar o conhecimento na busca desses resultados tão desejados.

A hipertrofia muscular

A busca incessante pelo aumento de massa muscular tem vindo a mudar

o panorama mundial sobre o exercício físico. Nas décadas de 60 e 70, o nicho
de pessoas interessadas pelo culturismo era reduzido, mas, hoje em dia, qua-
se todos sabem o que o próprio culto do corpo representa. Excluindo fatores
inerentes à recuperação, fundamentais para o crescimento e desenvolvimen-
to muscular, o treino tem um contributo expressivo para os ganhos de massa
muscular. Então, a necessidade de ser compreendido e aplicado adequada-
mente torna-se uma pedra filosofal.

19
 A hipertrofia parece ocorrer devido a 3 fatores principais: tensão me-
cânica, dano muscular e stress metabólico. Para um melhor entendimento,
a tensão mecânica consiste na produção de força gerada pela contração e
estiramento do músculo. O dano muscular é definido pela lesão provocada
no tecido muscular, mais concretamente a nível molecular. O stress meta-
bólico é o resultado do exercício físico que depende da produção de energia
através de vias anaeróbias. Quanto aos exercícios utilizados, existem algumas
variáveis a ter em conta se queremos ganhar massa muscular (Figura 1):

Variáveis a controlar para hipertrofia

Intensidade Volume Seleção Velocidade Falha Tempo
dos de Contração muscular de Repouso
Exercícios

Figura 1. Variáveis inerentes à hipertrofia muscular.

A investigação sugere que para maximizar a hipertrofia muscular deve-se

recorrer a regimes de treino que produzam stress metabólico significativo,
mantendo uma tensão muscular moderada. O dano muscular é suscetível
pela intensidade do exercício e deve ter-se sempre esta questão em atenção
para não ultrapassar limites extremos, evitando lesões graves1.
Um programa de treino que vise a hipertrofia muscular deve incutir um
rácio de repetições entre 6-12 repetições por série, com intervalo de des-
canso entre 60-90 segundos, como sugerem as evidências. No entanto, esta
recomendação não pode ser vista e aplicada a todo aquele que quer iniciar
um programa de exercício com o objetivo de hipertrofia. A avaliação prévia
ao treino irá determinar as séries, repetições, cargas, descansos e exercícios.
Um técnico especializado deve realizar avaliações e ajustar o treino regular-
mente, para os praticantes estejam a ser treinados adequadamente. O treino
desportivo pode e deve ser considerado como divertimento, mas igualmente
como desafiante.
A seleção de exercícios deve passar mais expressivamente por aqueles
classificados como compostos ou multiarticulares (e.g., agachamento, supi-
no, peso morto, remada) que visem recorrer a uma amplitude ajustada (aju-
daremos a perceber a vantagem deste tipo de exercícios mais à frente). O
volume do treino deve basear-se em séries múltiplas numa rotina com di-

20
 ferentes grupos musculares no mesmo treino. Algumas destas séries devem
ser realizadas até à falha muscular, alterando regularmente segundo os ciclos
de treino para não provocar overtraining (i.e., excesso de treino que leva a
recuperações insuficientes entre os treinos). A fase concêntrica da repetição
deve ser realizada a uma velocidade moderada de 1-3 segundos, enquanto
que a fase excêntrica deve ser realizada ligeiramente mais devagar, entre 2-4
segundos. A variação do tempo de contração e recuperação deve ser sempre
feita com base nos objetivos para o cliente/praticante.

A carga ou peso usada/o durante o exercício é apenas uma variável de

treino para controlar a intensidade durante o exercício. Recentemente, inves-
tigadores americanos2 colocaram adultos a realizarem o seguinte protocolo:
1. um braço fazia 4 séries de flexão do cotovelo (bicep curl/arm curl),
8-12 repetições máximas com um haltere (Figura 2);
2. o outro braço fazia exatamente o mesmo exercício, 4 séries com 20
repetições sem carga, mas realizando contração máxima voluntária
do músculo a cada repetição.

Figura 2. Representação do exercício da flexão do cotovelo (bicep curl/arm curl).

21
 Os resultados não apresentaram diferenças significativas. Ambos os bra-
ços aumentaram de força e massa muscular de forma similar, mostrando que
a intenção muscular que se coloca na contração pode ser uma variável chave.
Já em 2014, um grupo de investigação japonês3 procurou saber se haveria
diferença nos ganhos de força em idosos, aplicando um protocolo semelhante
(Figura 3). Uma perna faria a extensão do joelho na máquina com repetições
rápidas e a outra perna faria contrações lentas até à falha com cargas baixas
(30%). A conclusão a que chegaram os autores é que não houve diferenças de
ganhos de força e massa muscular entre as pernas.

Figura 3. Representação do exercício de extensão dos joelhos (leg extension).

O treino sem carga tem as suas limitações, como a perceção subjetiva

durante o exercício em esforços máximos, mas esta metodologia de treino
pode ser interessante na recuperação de lesões, pacientes hospitalizados que
necessitem de exercício físico para prevenir sarcopenia (i.e., perda gradual
de massa muscular), pessoas sem acesso a equipamento de treino nas mais
diversas condições. Independentemente da carga externa ou interna usada,
o ganho de massa muscular parece estar associado a contrações voluntárias
do músculo e de um estímulo suficiente para que este se adapte às futuras
exigências de contração.

22
 O cuidado com as repetições

O mundo do fitness cresce diariamente com recurso a canais, vídeos, ima-

gens e outros conteúdos multimédia. Questões em torno das “séries e repe-
tições” são diversas vezes abordadas. A comunidade científica tem-se ques-
tionado bastante sobre quais as variáveis que as pessoas devem controlar de
forma mais eficiente. Ao mesmo tempo, investigadores têm descoberto como
compilar a informação existente para colocar à disposição conclusões robus-
tas e investigadas. Uma máxima nos dias de hoje é a receita das repetições:
3×15 é para “tonificar” e 3×8 é para hipertrofiar.
Com base no que o leitor já leu, existe uma “margem” adequada para a
hipertrofia. Porém, esta metodologia de treino pode estar enviesada pelas
características das pessoas que a aplicam. As evidências4 mostram-nos que a
realização de 25-35 repetições por série de exercício ou 8-12 repetições por
série de exercício apresentam os mesmos resultados em termos de hipertro-
fia muscular. O objetivo consiste em realizar o exercício até à falha muscular
percetiva A diferença entre esta forma de treino pode estar relacionada com
uma maior maximização da força muscular para treinos com um volume infe-
rior. Uma das explicações para tal diferença é que menos repetições podem
ter uma maior recuperação devido a um volume de treino mais baixo.
Em 2017, dois investigadores5, com recurso a indivíduos treinados, realiza-
ram o seguinte protocolo na máquina extensora dos membros inferiores: uma
perna fazia repetições até à falha muscular com 80% da repetição máxima
(1RM); a outra perna fazia também o esforço máximo, mas com 50% da 1RM.
Os resultados mostraram que ambas as pernas ganharam massa muscular de
igual forma, sem diferenças significativas entre ambas.
Devemos estar conscientes de que o desconforto poderá ser maior quan-
do se realizam mais repetições com menos carga até à falha. Tal ocorre devido
aos músculos envolvidos estarem mais tempo sob tensão. Para evitar o des-
conforto do exercício físico intenso, uma das soluções poderá estar relaciona-
da com o aumento da carga e a diminuição das repetições. As investigações
recomendam variar o estímulo, de forma a evitar estagnação. Os treinos com
intensidades máximas possibilitam um estímulo suficiente ao músculo. Por
norma, a intensidade é controlada pelo número de repetições num determi-
nado intervalo de tempo.

A variação dos estímulos pode ajudar a evitar a estagnação.

23
 Um número de repetições universalmente pré-definido pode não ter os
efeitos pretendidos. Números de repetições 8, 12 ou 15 são muito concei-
tuados e podem originar viés na prescrição de um programa de exercício
físico. As repetições pré-definidas sem avaliação levam-nos a acreditar que
cada músculo, a partir de um determinado número de repetições, irá alterar
a morfologia corporal e objetivo pretendido. As repetições são uma variável
de treino utilizada para controlar o programa de treino, existindo outras já
abordadas anteriormente. Mas isso não significa que tudo seja linear, ou seja,
que fazer determinadas repetições vá produzir garantidamente determinado
resultado. O programa de treino é um plano que deve estar de acordo com os
seus objetivos pessoais.

O programa de exercício é um plano que deve estar de acordo com

os seus objetivos.

Existem estudos interessantes que nos mostram que o músculo não muda
o objetivo do treino pelas repetições, isto é, o que importa sempre é o estí-
mulo que lhe é aplicado. Burd e colaboradores6,7 compararam a realização de
um exercício em 3 momentos diferentes: a) carga elevada até à falha muscular
(cerca de 5 repetições); b) carga baixa até à falha muscular (cerca de 24 repe-
tições); c) carga baixa sem haver falha muscular. Os resultados mostraram que
ambos os grupos que treinaram até à falha muscular tiveram um aumento da
síntese proteica de forma semelhante. Já o grupo que não treinou até à falha
obteve resultados inferiores comparativamente aos outros dois grupos.
Depois de tudo o que já foi abordado, começamos a encontrar uma linha
orientadora: é importante o controlo do estímulo aplicado ao músculo. As
repetições, as séries, a carga, o tempo em carga e o tempo em descanso ou
outras variáveis estão relacionados com a forma como se controla o estímulo.

A importância dos exercícios compostos para ganhos de massa

muscular

Em linguagem comum de ginásios e academias, classificam-se os exercí-

cios compostos como exercícios multiarticulares, o que significa que, como o

24
 próprio nome indica, há duas ou mais articulações envolvidas no movimento.
Nos exercícios classificados como isolados ou monoarticulares, existe apenas
o movimento de uma articulação. No entanto, é de salvaguardar que o uso
de apenas uma articulação é virtualmente impossível, dado o recrutamento
muscular necessitar, de forma geral, de mais do que uma articulação. Damos
o exemplo de um exercício designado por monoarticular/isolado, o bícep curl
com haltere. À primeira vista, a execução deste exercício implica apenas a fle-
xão do cotovelo. No entanto, durante o movimento, existe uma contração iso-
métrica do pulso e articulações existentes na mão. Nesse sentido, dado existir
contração de diversos músculos em diversas articulações, havendo contração
dinâmica ou isométrica, a designação monoarticular para bícep curl pode es-
tar desajustada.
Como é sabido, num programa de musculação tradicional, começamos
sempre o treino com grandes grupos musculares (e.g., peitoral e/ou dorsal),
e terminamos com os pequenos músculos (e.g., trícep e/ou bícep), respe-
tivamente. Se o leitor já treina regularmente há algum tempo, deve saber
que, quando exercitamos os músculos do peito e/ou do dorsal, já existe
por si ativação dos músculos dos braços. Logo, é pertinente perceber a efi-
ciência, no final do treino, da realização de exercícios isolados com vista a
potencializar a hipertrofia muscular dos músculos dos braços.
Um conjunto de investigadores brasileiros tem estudado afincadamente
estas questões e apresentam resultados bastante interessantes8-10. Num es-
tudo, foram comparados dois grupos de indivíduos destreinados, em que um
realizou dois exercícios compostos (puxada dorsal e remada) e o outro reali-
zou apenas um exercício monoarticular (contração dos bíceps com recurso
à flexão do antebraço sobre o braço)8. Os resultados mostram que os dois
grupos aumentaram a força muscular dos bíceps sem existirem diferenças
significativas entre eles. Noutro estudo9, ambos os grupos realizaram exer-
cícios compostos (puxada dorsal e supino), com a diferença de que, num
grupo, foram adicionados, no final do treino, dois exercícios isolados (flexão
do cotovelo para bíceps e extensão para tríceps). Mais uma vez, não foram
encontradas diferenças entre grupos. Outros investigadores10 verificaram au-
mento de força e massa muscular nos dois grupos e nenhuma diferença entre
eles nos parâmetros avaliados nos bíceps. Mais ainda, em pessoas treinadas,
a adição de exercícios isolados não influenciou o aumento da massa muscular.
No entanto, fazer um ou dois exercícios isolados no fim do treino pode ser
uma opção pessoal. As evidências sugerem que os exercícios compostos são

25
 suficientes para gerarem a adaptabilidade de vários músculos ao mesmo tempo
e que a adição de exercícios isolados pode ter uma influência insignificante para
a hipertrofia muscular. Relembramos que pequenas variações nos exercícios
podem ter efeitos diferentes e provocarem estímulo importante no músculo.
A sociedade científica tem vindo a acompanhar personalidades a treina-
rem com metodologias visionárias e com promessas de resultados fantásti-
cos. O que a ciência nos diz é que resultados fáceis e rápidos são, na maioria
dos casos, preocupantes e duvidosos, quando existem variáveis que estão
mascaradas. Nesse sentido, será importante perceber o que acontece com
variações dos exercícios.

Resultados fáceis e rápidos são na maioria dos casos preocupantes

e duvidosos.

Num dos estudos11, 15 homens treinados realizaram repetições máximas

na puxada dorsal com 3 afastamentos de mãos: 1x / 1.5x / 2x a distância
bi-acromial (que é a distância entre os dois ossos proeminentes dos om-
bros) com a pega em pronação (as mãos voltadas para a frente). Em termos
gerais, não existiram diferenças significativas entre as variações das pegas
no ganho de massa muscular no grande dorsal. Ocorreu, sim, uma maior
tendência de ativação dos bíceps com a pega a 1.5x. A equipa de investi-
gação de Lusk12, em 2010, colocou 12 participantes treinados a realizarem
a puxada dorsal com 4 pegas diferentes: a) pronada afastada; b) pronada
normal; c) supinada (palma da mão voltada para trás) afastada; d) supinada
normal. Aqui, o normal refere-se a distância biacromial. Os autores referem
que houve uma ligeira ativação superior do grande dorsal aquando da pega
pronada, independentemente de ser afastada ou normal. Em termos da ati-
vação dos bíceps, do trapézio ou do redondo maior, foi exatamente a mes-
ma, independentemente da pega pronada/supinada e afastada/normal. Um
aspeto interessante de referir é que os participantes do estudo de Snyder
e Leech12 tiveram uma maior ativação muscular do grande dorsal, quando
estes recebiam instruções sobre a técnica correta do exercício. Isto significa
que fazer corretamente o exercício de forma acompanhada por um profis-
sional fomenta o seu estímulo no músculo.

O feedback profissional da técnica do exercício físico pode potenciar

a ativação muscular.

26
 As variações dos exercícios são interessantes e válidas e podem ser usadas
em diversas situações: adaptação do exercício a uma limitação da pessoa; re-
cuperação de lesão; execução do exercício de forma mais confortável para uma
determinada pessoa; patologia que impeça de fazer o exercício de forma natu-
ral. Se for por questões estéticas, as vantagens são reduzidas e a existente pode
influenciar, de forma insignificante, nos ganhos de massa muscular. Apresenta-
mos alguns dos exercícios multiarticulares mais conhecidos (Figura 4).

Figura 4. Exemplos de exercícios multiarticulares (da esquerda para a direita, do superior

para inferior: agachamento, puxada dorsal, supino com halteres, elevações na barra fixa)

Supervisão e intensidade

Não é novidade que a supervisão de um profissional qualificado durante

o programa de treino é importante para o controlo do treino e/ou exercícios
e segurança do praticante. Além disso, as evidências mostram que as pessoas
acompanhadas conseguem obter melhores resultados, seja na perda de gor-
dura ou no ganho de massa muscular.

27
 A supervisão de um profissional qualificado é importante para
o controlo do treino e segurança do praticante.

Recentemente, investigadores13 procuraram perceber os efeitos do

acompanhamento de um profissional durante um programa de treino. Para
tal, analisaram o efeito de 6 meses de treino progressivo de alta intensidade
em idosos, bem como os efeitos pós-intervenção. Os treinos eram realizados
duas vezes por semana, fazendo exercícios compostos que mexessem com o
maior número de músculos ao mesmo tempo. O interessante neste estudo
foi que, numa fase inicial, os participantes do estudo realizavam séries sub-
máximas, mas passado 1 mês era incutido feedback para que realizassem o
exercício até à falha muscular. O resultado foi bastante atraente. Os partici-
pantes do estudo conseguiram aumentar a força muscular em 100% e ainda
foram capazes de diminuir a percentagem de gordura.
Este estudo não terminou por aqui. Concluído o trabalho supervisionado,
os participantes tinham a opção de continuar a treinar de forma autónoma
ou cessar por completo o plano de treino. Passados 6 meses, os participantes
voltaram a ser avaliados e eis o resultado: tanto as pessoas que optaram por
parar de treinar como as que o fizeram por conta própria diminuíram os níveis
de força e voltaram a aumentar a massa gorda de forma semelhante. Curiosa-
mente, os participantes que treinaram de forma autónoma faziam mais séries
com cargas similares. Os treinos acompanhados tinham uma duração inferior
a 1 hora comparativamente aos treinos feitos de forma autónoma. Um treino
supervisionado em alta intensidade de poucos minutos mostra ter produzido
resultados superiores comparativamente ao treino autodidata.

Não treinar ou treinar de forma autónoma e descontrolada pode

ter o mesmo resultado.

Tem de doer para melhorar?

As redes sociais têm demonstrado ser uma plataforma de partilha de in-

formação. Todavia, o excesso de informação existente nas redes sociais que
encontramos recorrentemente acabam por se contradizer em assuntos simi-
lares, deixando a população confusa relativamente ao que é real ou não. Ao

28
 observarmos com atenção essas publicações, verificamos que, na maioria
das vezes, apresentam-se como pouco credíveis. É também de difícil com-
preensão se estão direcionadas para praticantes de fitness, para atletas,
para os que gostam do exercício por recreação, para o jogador de futebol ou
de outra modalidade. Então, o que a população vê pode estar desajustado à
realidade de cada indivíduo. A maioria das publicações nas redes sociais são
generalistas, ricas em conclusões universais e pobres de fundamentação e
sustentação.

A maioria das publicações encontradas nas redes sociais são generalistas,

ricas em conclusões universais e pobres em fundamentação e sustentação.

Encontramos frases como “puxa cargas elevadas para crescer”, ou en-

tão o famoso “no pain, no gain”, têm vindo a ser associadas a este tipo de
publicações. Estas frases são partilhadas por atletas amadores ou profissio-
nais, bem como por pessoas sem certificação e/ou especialização em pres-
crição do exercício físico. Por vezes, técnicos especializados podem vir a ser
influenciados pela quantidade de informação constantemente apresentada
nestas plataformas e a necessidade de filtrar torna-se critério chave. De outra
forma, tornamo-nos crentes de desinformação devido à frequência com que
nos deparamos com ela.

Até os técnicos especializados podem ser influenciados pelo constante

aparecimento de informação raramente fundamentada. É necessário
saber filtrar para evitar a desinformação.

O incentivo à superação pode tornar-se um problema, nomeadamente

no que concerne as dores após a sessão de exercício. Essas dores estão as-
sociadas à ocorrência de microlesões no tecido muscular, devido à realiza-
ção de exercícios para os quais o nosso organismo não está preparado, ou
a intensidades excessivamente elevadas. Como o processo de recuperação
das microlesões também ativa as vias anabólicas (que proporcionam o cres-
cimento muscular), a dor após o treino costuma ser vista como um sinónimo
de anabolismo14. Tal facto justifica o motivo de tantas pessoas afirmarem
que “se não fica dorido depois do treino isso significa que o treino não foi
eficiente”.

29
 As dores musculares após o treino são um sinal de que podem estar
garantidamente relacionadas com microlesões. Portanto, um treino que o
deixou dorido não deve, ou não deveria ser repetido, nos 2 a 3 dias se-
guintes, de acordo com as evidências. Caso existisse repetição do mesmo
treino iriam ocorrer mais respostas inflamatórias nesses mesmos músculos,
gerando o efeito catabólico (desgaste da massa muscular). O retorno à nor-
malidade, em casos de dores musculares, ocorre normalmente entre 4 a 6
dias. Nesse sentido, descansar pouco pode ser um problema caso esteja de-
sajustado. Por isso, a distribuição dos exercícios no plano de treino consiste
numa tarefa fundamental.
Caso o descanso seja insuficiente, ficará comprometido o bom desem-
penho do nosso corpo no próximo treino. Isto porque a resposta fisiológica
compensatória do treino (antes das microlesões) será afetada pelo próxi-
mo treino. Se esse estímulo for demasiado intenso estará a criar uma le-
são ainda maior que poderá catabolizar a massa muscular existente. Poderá
ocorrer a dúvida de que a ausência de dores no dia seguinte significa que o
treino foi insuficiente ou desajustado. Em primeiro lugar, a literatura15 suge-
re que a dor parece estar associada aos danos provocados em volta do mús-
culo e não propriamente na fibra muscular per se. Portanto, a ausência de
dor poderá não significar a ausência de microlesão nas fibras. Em segundo
lugar, quando o atleta sente dores constantes, treino após treino, significa
que o estímulo está a ser demasiado forte e lesivo para o organismo, signi-
ficando que fazer treinos de alta intensidade diariamente pode estar a lesar
a sua saúde. O descanso é essencial e as 8h de sono apenas representam o
descanso noturno. Existe um conjunto de estratégias para potenciar a recu-
peração.

O descanso é essencial. As recomendadas 8h de sono noturno

e outras estratégias podem potenciar a recuperação.

Os treinos ou sessões de exercício físico têm um efeito agudo e crónico

no nosso corpo. O resultado das sessões de exercício físico é gerado pelo
acumular das mesmas. Cada treino deve ter intensidades ajustadas e uma
recuperação eficiente e suficiente. Desta forma, teremos uma evolução posi-
tiva e benéfica do exercício físico (Figura 5). Esta evolução tenderá a ocorrer
de treino para treino. Contudo, quanto melhor a performance do sujeito,
mais difíceis são os ganhos constantes a longo prazo.

30
 Performance

Tempo

Figura 5. Representação da evolução positiva da performance treino após treino.

Por outro lado, caso o treino ou a sessão de exercício seja desajustada (o

overtraining), ou a recuperação insuficiente, teremos uma evolução negativa
e nefasta para o nosso corpo (Figura 6). Neste caso, podemos afirmar que o
praticante está a prejudicar os resultados anteriormente obtidos. A monito-
rização constante permitirá ao profissional perceber que tipo de evolução o
cliente está a ter.
Performance

Tempo

Figura 6. Representação da evolução negativa da performance treino após treino.

Com ou sem dores musculares após o treino, a hipertrofia só é gerada com

a intensidade adequada no treino e com períodos de recuperação apropriada.
Tanto quanto o treino, a recuperação é fundamental para uma evolução cres-
cente dos resultados do treino (Figura 7).

31
 Treino
controlado

Hipertrofia

Recuperação
ajustada

Figura 7. A prescrição de um treino ajustado ao cliente e uma recuperação eficiente

podem potenciar a hipertrofia muscular.

A palavra treino remete-nos para o desenvolvimento do corpo, para o

empenho e a dedicação que um atleta tem para obter a conhecida defini-
ção muscular. Os braços fortes e volumosos, os abdominais definidos e as
pernas robustas e definidas são alguns dos traços que se podem facilmente
visualizar. Apesar da aparência estética estar erogenamente associada a alta
performance, devemos considerar estes resultados visíveis como resposta à
exigência a que o atleta está exposto e não como causa-efeito. Por exemplo,
em modalidades de combate como o judo, a aparência estética não é tão
visível e, todavia, atletas desta modalidade possuem níveis de performance
atleta igualmente elevada comparativamente a outros desportos. Cada vez
mais, nas diferentes modalidades desportivas, verificamos que o desenvolvi-
mento atlético é um fator determinante para o sucesso e para a melhoria da
performance. A hipertrofia muscular é um resultado para os praticantes de
modalidades desportivas terem a capacidade de apresentarem corpos esteti-
camente trabalhados. Ainda assim, a hipertrofia muscular tem sido procura-
da igualmente pelos praticantes recreativos de exercício físico. O mundo do
fitness está em fase de crescimento e especula-se que haja menos indivíduos
fisicamente inativos no futuro.

32
 Reduzir a gordura corporal de forma eficiente

Nesta altura, o leitor já percebeu que existe uma preocupação para além
do ganho de massa muscular, que é a diminuição de gordura. O desempenho
atlético de um desportista ou o bem-estar de um indivíduo é dependente da
quantidade de massa gorda. A procura pela minimização de massa gorda leva-
-nos a deparar com novas dietas, novos “super-alimentos” e novos exercícios
com o objetivo de ajudarem a emagrecer. Os profissionais do exercício físico
são recorrentemente abordados por pessoas desesperadas à procura de per-
der aqueles quilos a mais, para além daqueles preocupados com a melhoria
da condição física. Por muito que procure, caro leitor, não encontrará nada na
literatura que sustente a eficiência de algum produto “milagroso” do emagre-
cimento. O mesmo acontece com o exercício novo que faz perder a celulite
“naquele sítio em específico” e trabalhar o glúteo de forma mais eficaz do
que qualquer já anteriormente estudado. Contudo, apresentamos-lhe alguns
fatores determinantes para minimizar a gordura corporal e com evidências
científicas. Não queremos ser spoilers, mas acreditamos que saiba isto:

• Faça exercícios multiarticulares. Este tipo de exercício solicita mais

articulações e por isso recruta mais músculos. Mais massa muscular
trabalhada implica um maior custo energético. Se usamos mais mús-
culos somos mais eficientes no trabalho em menos tempo.
• Aumente a intensidade do seu treino. Como já foi referido anterior-
mente, a intensidade é um dos fatores chave no que diz respeito à
diminuição de gordura. Os sujeitos que treinaram com intensidades
mais elevadas nos programas de treino foram os que conseguiram
diminuir mais a massa gorda e aumentar a massa muscular.
• Faça os exercícios com uma amplitude considerável. As evidências
mostram que fazer repetições com amplitudes baixas dão resultados
baixos. Nos estudos analisados, os participantes que treinaram com
uma amplitude parcial levantaram mais carga, mas a verdade é que
os participantes que treinaram com a amplitude total de movimen-
to foram os que perderam mais massa gorda. Por isso, quando fizer
agachamentos, tente em colocar anca abaixo da linha do joelho e
no supino deixe a barra ir até ao peito, com o movimento sempre
controlado.

33
 • O corpo precisa de descanso. Uma opção desadequada pode residir
em fazer, em dois dias seguidos, exercícios que exercitem o mesmo
grupo muscular. Tudo que é feito em excesso é prejudicial e o exercí-
cio físico não é exceção. Descansos entre 24h a 48h parecem ideais
para os seus músculos.
• Treine acompanhado por um profissional. Está cientificamente com-
provado que as pessoas que treinam acompanhadas por um técnico
profissional têm melhores resultados, seja na diminuição de gordura
ou nos ganhos de massa muscular comparativamente às pessoas que
treinam de forma autodidata.

As recomendações são bem simples. No entanto, é nestas que se parece

denotar maior incumprimento por parte dos praticantes. O facilitismo leva-
-nos a acreditar mais rapidamente em estratégias ou medicamentos milagro-
sos, menosprezando o esforço necessário para a obtenção de resultados po-
sitivos, tais como a perda de massa gorda. Se os resultados fossem tão fáceis,
todas as pessoas teriam o corpo e a saúde que tanto desejam. A literatura
leva-nos a afirmar que tudo na vida implica um certo esforço, dedicação e
empenho. Fazer exercício físico é um caminho exigente, um percurso com es-
pírito crítico e acompanhado para que o destino seja a sua saúde!

Se quer ter resultados diferentes, não pode continuar a fazer

a mesma coisa vezes sem conta.

Ao longo deste livro, temos dedicado uma grande importância ao treino

direcionado para a musculação, com ênfase na hipertrofia muscular e ema-
grecimento. Contudo, não estamos a desconsiderar os benefícios dos exer-
cícios aeróbios contínuos (como a corrida recreativa). Correr tem inúmeros
benefícios, os quais abordaremos de seguida.

Tipos de treino para diminuir a gordura corporal: força vs aeróbio

Treinar força para diminuir a massa gorda é algo que pouco se tem asso-
ciado16-19. A verdade é que, até nós, profissionais de exercício físico, temos

34
 uma tendência acrescida para a utilização de exercícios aeróbios de longa
duração com vista à redução de massa gorda, o que está relacionado com
as investigações feitas nos anos 70 e 80. Tal pode ser explicado pelo facto
de os exercícios aeróbios de longa duração utilizarem predominantemente
as gorduras como substrato energético (fonte de energia) durante a atividade
em si. Estamos conscientes de que a maioria das pessoas estão familiarizadas
com a expressão “vamos correr para queimar”. Exercícios como a corrida, que
englobam grandes grupos musculares, têm sido associados como eficientes
para a diminuição de massa gorda.
Vamos imaginar que tem sobrepeso ou obesidade e que um dia de manhã
dirige um olhar ao espelho e decide que está na hora de emagrecer. A deci-
são pode resultar das preocupações com a saúde e/ou para melhorar o seu
bem-estar pessoal. Ao sair do seu quarto vê duas portas: uma com a palavra
“CORRIDA” e a outra porta com a palavra “MUSCULAÇÃO” (Figura 8).

Figura 8. A corrida e/ou o treino de força como estratégias para diminuir a massa gorda.

À primeira vista, talvez a maioria preferisse escolher a opção “CORRIDA”

para perder massa gorda. Existem estudos que afirmam haver uma ligação
positiva entre os exercícios aeróbios de longa duração (cardio) e o emagreci-
mento20. Todavia, a corrida em pessoas com sobrepeso pode ser uma escolha

35
 desapropriada, devido ao aumento da pressão nas articulações subjacentes
ao impacto com o solo no movimento de corrida, como anca, joelho e torno-
zelo. Acresce ainda que a monitorização e controlo da intensidade em exercí-
cios aeróbios parece requerer a utilização de equipamentos eletrónicos como
frequencímetro ou pedómetro.
Se escolheu a porta “MUSCULAÇÃO” a situação pode tornar-se diferente
(Figura 9). As evidências recentes mostram que as pessoas que seguem um
plano de treino de força conseguem diminuir de forma mais eficaz a percen-
tagem de gordura corporal e, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular
comparativamente às pessoas que apenas realizam exercícios predominan-
temente aeróbios21. Além disso, a adaptabilidade dos exercícios resistidos na
musculação à pessoa parecem ser mais fáceis e esta consegue progredir de
forma segura o plano de treino.
Com restrição calórica, a musculação parece ser capaz de manter a massa
muscular, ao passo que as pessoas que procuram o cardio como forma de
emagrecer estão sujeitas à perda de massa muscular. Sabemos que a massa
muscular é fundamental para acelerar o metabolismo, explicando de forma
generalista:

Maior o gasto
energético
Maior a
aceleração
metabólica
Mais massa
muscular

Figura 9. Mais massa muscular contribui para maior aceleração metabólica que
resulta num maior gasto energético.

Contudo, realizar as duas atividades combinadas pode ser uma opção

viável e tem mostrado resultados fantásticos no que diz respeito à redução
de massa corporal e massa gorda22. É necessário ter em conta o volume e a

36
 intensidade de ambos os tipos de treino para que não comprometam a recu-
peração adequada. Com uma boa prescrição, a diminuição de gordura pode
ser significativa com recurso a um misto de musculação e cardio na mesma
sessão de treino.
No entanto, os exercícios de intensidade baixa a moderada e longa du-
ração (como corrida e caminhada) mostram-se essenciais para a saúde16-20.
Pretende-se deixar clara a importância destes exercícios para a prevenção de
doenças cardiovasculares e outras patologias associadas. Estas doenças estão
relacionadas com as elevadas taxas de mortalidade mundial, onde os eleva-
dos níveis de gordura representam um fator predominante.
Níveis adequados de atividade física contribuem para uma regularização
dos níveis lipídicos (gordura) e parecem desempenhar um papel fundamental
para a redução dos níveis de colesterol total e triglicerídeos. Num estudo com
71 adultos jovens sedentários, 41 realizaram treino aeróbio, 28 realizaram
treino de força (através da musculação) e 21 pertenceram ao grupo de con-
trolo19. O programa de treino teve a duração de 14 semanas, com sessões de 1
hora, 3 vezes por semana. Foram verificados os efeitos do treino no colesterol
total e nos triglicerídeos e os resultados mostraram-nos que o treino de força
parece ser o mais recomendado para a redução do colesterol total e dos tri-
glicerídeos. Ainda assim, o treino aeróbio apresentou igualmente resultados
prometedores na redução dos triglicerídeos.
Os dois tipos de treino mostraram efeitos diferentes a nível fisiológico,
sendo a sua utilização de interesse comum. São adequados para o aumento
dos níveis de aptidão física e de alterações fisiológicas. Qual usar, como e
quando são perguntas a que um profissional de exercício físico melhor poderá
responder, conhecendo a pessoa e a forma como pretende encarrar o exercí-
cio físico. Cada pessoa é um caso com diferentes objetivos. É importante que
conheça alguns dos efeitos dos diferentes tipos de treinos para o ajudar a
perceber o caminho que poderá percorrer.

Cada pessoa deve ser vista como um ser humano único com objetivos
independentes de outras pessoas.

Devemos ter em atenção que o facto de as evidências serem promissoras,

a auto-prescrição do treino de musculação ou cardio pode ser uma solução
errada. Devemos ter consciência de que apenas uma prescrição bem estrutu-

37
 rada e individualizada por técnicos profissionais terá os efeitos pretendidos.
Desta forma, procure um técnico de exercício físico para um acompanhamen-
to bom e eficaz.

Apenas uma prescrição bem estruturada e individualizada terá os

efeitos pretendidos.

O treino de força e exercícios de longa duração, como a corrida, podem ser

combinados como estratégia para diminuir a massa gorda. Nos últimos tem-
pos, temos encontrado diversa informação acerca do High Intensity Interval
Training - HIIT.

Emagrecer com recurso ao HIIT

HIIT é um método que, apesar de ser estudado há mais de 30 anos, tem

vindo recentemente a tornar-se popular pelos seus efeitos positivos. Quando
éramos crianças, já fazíamos atividades deste género, mas não de forma es-
truturada. Relembramos os “piques” ou sprints que fazíamos ao jogar futebol
sem bola, ao jogo do “mata”, ao “caça” e as corridas de 1x1. As nossas ativi-
dades lúdicas já eram, por si só, treinos de alta intensidade e intermitentes.
Ainda assim, em fase adulta, tendemos a optar por corridas longas com baixa
intensidade, em vez de treinos curtos, intermitentes e intensos. Para a dimi-
nuição da massa gorda, existe a perceção de que “quanto mais, melhor”. No
entanto, têm-se vindo a notar que treinos aeróbios contínuos, como corridas
de longa duração, mostram-se mais como uma estratégia para aliviar stress,
repensar ou fazer um reset de um dia de trabalho exausto.
Apesar de ser um tema abordado e já disseminado pela sociedade, os trei-
nos intervalados de alta intensidade (HIIT) continuam a gerar imensas dúvidas
e hesitações em relação à sua prática. O exercício físico depende de diversos
fatores e a literatura apresenta algumas conclusões.
Ao serem comparados dois grupos de jovens com sobrepeso e/ou obesos,
um fazendo um programa de treino HIIT e outro aeróbio contínuo moderado
(ACM), não foram encontradas diferenças significativas em termos absolu-
tos23. No entanto, a grande diferença residiu no volume de treino do HIIT que

38
 foi de 1h por semana, ao passo que o grupo ACM treinou 3h por semana, com
aumento progressivo do tempo de corrida até chegar às 5h. No entanto, em
termos relativos, foi evidente que realizar HIIT reduziu 3x mais a massa corpo-
ral, 2x mais o índice de massa corporal (IMC) e quase 3x mais a percentagem
de gordura comparativamente ao grupo ACM. Em suma, se for feita uma com-
paração do volume de treino com os resultados obtidos, o grupo que fez HIIT
pode estar em vantagem comparativamente a quem fez ACM.

O HIIT permite treinar em pouco tempo e acarreta inúmeros benefícios.

O emagrecimento está dependente de vários fatores e já sabemos que

volumes excessivos de treino podem interferir negativamente na perda de
gordura. Não basta fazer HIIT para que todos os problemas alimentares, horas
de sono, stress e outros, sejam eliminados da equação. Os fatores que po-
dem levar à escolha deste método são o volume baixo de treino semanal e os
benefícios que resultam deste método para o emagrecimento. Relembramos
que isto é uma forma de treinar de forma eficiente em pouco tempo, sendo
que os resultados estão igualmente dependentes dos fatores previamente
mencionados.
Numa investigação feita por Heisz e seus colaboradores24, 40 jovens fo-
ram divididos em dois grupos: a) um grupo fazia 10 sprints de 60 segundos
com esforços máximos de 90-95% da frequência cardíaca máxima; b) o outro
grupo realizava corrida contínua de 27 minutos a 70%-75% da frequência car-
díaca máxima. Todos aumentaram a capacidade física e a força, mas os que
sentiram maior prazer e treinaram com um volume inferior foram aqueles que
fizeram o protocolo HIIT.
Noutro estudo feito por Storen e colaboradores25, perto de 100 pessoas
com idades entre os 20-84 anos treinaram 3x por semana durante 8 semanas.
O treino consistia em: 4 séries de 4 minutos, a 90%-95% da frequência cardía-
ca máxima com um descanso de 3 minutos entre séries. A adesão foi de 92%
e todos apresentaram melhorias da capacidade cardiorrespiratória indepen-
dentemente da idade.
É importante salientar que as evidências mostram que qualquer pessoa
pode fazer treinos de alta intensidade intervalados. Os estudos23,25 apontam
para melhorias fisiológicas, mesmo com adaptações aos protocolos de treino

39
 para diferentes grupos com situações clínicas distintas. No entanto, a prefe-
rência por corridas longas cabe a uma escolha pessoal. O HIIT é uma opção de
treino com evidências suficientes para a diminuição de gordura e ganhos de
massa muscular em menor tempo. São vários os estudos que apontam para
um conjunto de benefícios do HIIT (Figura 10).

Maior
diminuição
de massa gorda
Maior adesão
Maior ganho
e continuidade
de massa
do programa
muscular
de treino.

HITT
Maior Aumento
motivação da capacidade
e prazer cardiorespiratória
Diminuição
do risco
de doenças
coronárias

Figura 10. Benefícios associados ao treino HIIT.

40
CAPÍTULO

Ii
 TREINO DESPORTIVO

Até agora, conseguimos verificar que o capítulo inicial estava direcionado para
o treino individualizado em contexto de academia ou ginásio com acompanha-
mento especializado. No entanto, existem casos que fogem à exceção. Despor-
tistas profissionais, como jogadores de futebol, basquetebol ou de outras mo-
dalidades, tendem a fazer treinos em casa e/ou com poucos recursos materiais.
Ao longo do segundo capítulo, iremos destacar alguns aspetos importantes para
modalidades, de forma a melhorar a performance dos desportistas. A literatura
apresentada será direcionada essencialmente para crianças e jovens desportistas.

Princípios de treino

O treino desportivo tem como principal objetivo a obtenção de resulta-

dos e a melhoria da performance desportiva, tanto quanto possível. É um
processo psicopedagógico, caracterizado pela organização, sistematização e
distribuição de um vasto conjunto de intervenções no indivíduo. Por fim, pre-
tende-se, através do treino, ajudar a alcançar o máximo de rendimento na
prestação competitiva numa determinada modalidade desportiva26.
Alves e colaboradores27 apresentam-nos um conjunto de cinco princípios
básicos do treino desportivo, a saber: Continuidade, Progressão, Multilaterali-
dade, Individualização e Periodização (Figura 11). Ao cumprir estes cinco prin-
cípios, um preparador físico ou técnico de exercício físico estará a desempe-
nhar um papel de orientação e prescrição específica do treino mais eficiente.

Figura 11. Princípios do treino, adaptado de Alves et al.27

43
 O princípio da Continuidade indica-nos que a carga de treino nos causa
adaptações ou efeitos crónicos do treino a longo prazo. Assim, é necessário
que haja uma solicitação repetitiva no exercício, de forma a que haja uma
continuidade nos ganhos.
A Progressão remete-nos para a necessidade de incrementarmos o estí-
mulo do treino no indivíduo ao longo do tempo. O aumento do nível de treino
do indivíduo acaba por exigir o aumento das cargas de treino. O tipo de treino
também pode e deve ser alterado em situações mais exigentes, procurando-
-se aumentar a dificuldade das tarefas e/ou a velocidade das mesmas.
A Multilateralidade é um princípio que mostra a importância do planeamen-
to a longo prazo. Pretende-se promover uma preparação específica na altura da
competição, permitindo ao atleta atingir um estádio superior. As capacidades mo-
toras, técnicas, táticas e o desempenho desportivo advêm da multilateralidade.
O princípio que mais se tem destacado é o da Individualização do treino.
Neste, deve existir uma relação ótima entre a carga externa e a interna. O
preparador físico deve saber entender o impacto que os exercícios exercem
sobre o atleta, bem como prever os níveis de carga ideais para desenvolver as
capacidades do atleta. O seu limite de adaptação para cada tipo de carga de
trabalho ou de treino varia consoante a idade e o estádio de treino.
Por fim, o princípio da Periodização indica-nos que o treino, ou um regime
de treino, deve ter durações específicas de uma semana, de um mês de treino
ou de uma época desportiva e deve ser ajustado consoante os objetivos.
Um profissional de exercício físico pode e deve prescrever os planos de
treino/exercício aos seus clientes com base nos princípios elementares do
treino. Assim, será assegurado um treino estruturado. Como se pode obser-
var, a prescrição do treino é algo complexo que respeita um conjunto de re-
gras/princípios. Procure um profissional de exercício físico para evitar come-
ter erros e consequentemente aumentar a probabilidade de lesões.

Treino de força em crianças e adolescentes

Bem recentemente, era difícil combinar as palavras “criança” e “ginásio”.

Era impensável colocar uma criança num ginásio ou academia a treinar força.
Aliás, foram encontradas situações em que as crianças estavam proibidas de
treinar com pesos externos pelos próprios pais.

44
 Não bastava o número de crianças com excesso de peso e obesas ter au-
mentado nos últimos 20 anos, a proibição de praticar exercício físico piorou
o cenário corrente de (in)atividade física. Atualmente, temos evidências que
suportam o facto de que uma criança pode e deve fazer exercício físico para
um crescimento e desenvolvimento muscular saudável e duradouro, contra-
riando as probabilidades de se tornar um adulto obeso28.
As crianças conseguem melhorar os parâmetros de força em 30%-50% após
12 semanas de um programa de treino bem desenhado de acordo com as suas
características. As crianças podem treinar pelo menos 2x por semana para au-
mentarem os níveis de força e desenvolverem as restantes aptidões físicas, como
mostra a literatura científica recente. Ainda mais, crianças que praticam desporto
de forma recreativa podem ter benefícios com o treino de força, no sentido de
poderem melhorar a performance em contexto competitivo29. Para além disso,
o treino de força estruturado pode ser uma boa forma de prevenção de lesões
em crianças atletas, estas mais propensas ao excesso de uso de certos múscu-
los em desportos específicos. Por exemplo, no caso de futebolistas ou velocistas
no atletismo, existe uma solicitação dos músculos dos membros inferiores muito
superior aos dos membros superiores, estando mais sujeitos a possíveis lesões.
Quando pensamos nas diversas modalidades, por vezes esquecemo-nos
daqueles que praticam em ambientes aquáticos. Quase todas as crianças são
estimuladas e/ou incentivadas a aprenderem a nadar, continuando umas na mo-
dalidade e outras não. Em suma, um nadador deve ser incentivado a treinar tam-
bém fora da piscina. Garrido e colaboradores avaliaram, em 201030, as possíveis
diferenças entre dois grupos. Um grupo realizou 6 sessões de treino combinado
em piscina com duas sessões de treino de força e aeróbio (experimental). O ou-
tro grupo realizou apenas as 6 sessões de treino na piscina (controlo). Aquilo que
verificaram é que o treino combinado apresentou melhorias nas capacidades
físicas. Naquilo que à performance da natação diz respeito, existem resultados
contraditórios quanto à promoção de melhorias, ressalvando-se uma tendên-
cia para a melhoria da performance em natação pura. No entanto, ao fim de
seis semanas de destreino, os níveis de força mantiveram-se estáveis no grupo
experimental e a performance da natação continuou acima dos valores pré-in-
tervenção. Outros autores31 mostraram que, ao fim de 11 semanas de treino
de força em terra, os nadadores melhoraram os níveis de força. Ainda mais, a
performance de nado dos sujeitos que se submeteram ao programa de treino de
força combinado com o treino da natação foi superior em relação ao grupo de
controlo. Ainda em 2012, foi feita uma comparação entre dois grupos, em que

45
 um realizou treino de potência em terra combinado com o treino em água (gru-
po experimental) e outro grupo só com treino em água (controlo), sendo que os
grupos eram compostos por jovens nadadores32. Os resultados mostraram que,
apesar de não existirem diferenças significativas em certos indicadores, o grupo
experimental apresentou resultados superiores na performance de nado.
Com a informação de acesso fácil, quer para crianças, quer para adoles-
centes ou jovens, rápido se percebem os benefícios do treino de força para
uma melhor performance desportiva. Sabendo que o treino da força é o mais
predominante na procura por adolescentes e jovens, apresentamos as se-
guintes considerações orientadoras da literatura33-36:

1. O treino de força pode ser feito com recurso a diversas cargas inter-
nas. Por norma, são utilizados pesos livres, máquinas, peso corporal
ou outros equipamentos.
2. As crianças podem igualmente treinar força com recurso ao peso
corporal, no intuito de desenvolverem, de forma geral, o sistema
locomotor. O treino de força em crianças com recurso ao peso do
corpo auxilia igualmente a estimular o sistema neuromuscular.
3. Na idade pré-escolar, são recomendadas atividades com diversos
equipamentos como barreiras apropriadas ao nível de força das
crianças. Pretende-se que as atividades propostas contribuam para
a solicitação de diversos grupos musculares.
4. Para crianças entre os 6 e os 10 anos de idade, o treino de força em
circuito parece ser adequado. Isto devido à falta de capacidade de
as crianças se concentrarem numa única tarefa durante um período
de tempo prolongado. Estas atividades ajudam a garantir o fortaleci-
mento geral do sistema muscular.
5. Por norma, podem-se observar consideráveis ganhos de força mus-
cular durante a puberdade, graças ao aumento significativo de mas-
sa muscular derivada do sistema endócrino, nomeadamente da alta
produção das hormonas sexuais e de crescimento. Esta fase de cres-
cimento merece especial atenção devido às alterações morfológicas
e funcionais. Estas alterações podem comprometer os tecidos do
sistema locomotor quando sujeitos a uma carga mecânica excessiva.
6. Na adolescência, as cargas e intensidade devem ser controladas,
ajustadas e adequadas, podendo os jovens exercitarem-se de forma
semelhante a um adulto.

46
 No mundo desportivo, existe, e bem, uma preocupação acrescida dos trei-
nadores com a possibilidade de o treino de força levar à incidência de lesões.
Os estudos que observaram lesões relacionadas com o treino de força apon-
tam como justificações o uso inadequado do equipamento, uma deficiente
execução técnica dos exercícios, cargas desajustadas e a falta de supervisão.
A privação do exercício físico pode ser prejudicial quando comparada a um
programa de treino ajustado às necessidades das crianças desportistas.

A prevenção de lesões

Após enumerarmos alguns dos aspetos que originam lesões em crianças e

jovens, interessa agora conhecermos as estratégias para as minimizar. Deve-
mos estar conscientes de que todos os praticantes se podem lesionar, mesmo
em treinos orientados por especialistas em que as probabilidades de lesão
são minimizadas devido à supervisão. No entanto, as evidências fornecem
um conjunto de recomendações para a prevenção de lesões em atletas. Po-
deríamos enumerar vários artigos, autores ou até mesmo linhas orientado-
ras mundiais sobre diversas modalidades desportivas. Salientamos Jayanthi
e Dugas no Strength & Conditioning Journal37, que compilaram as seguintes
recomendações para a prevenção de lesões:
1. Estar envolvido num programa de pré-temporada de melhoria da
condição física e/ou aptidão motora que foque a prevenção de lesões.
2. Ter, pelo menos, um dia de folga de todas as atividades desportivas.
3. Competir em um único desporto durante a época e evitar participar
em diferentes desportos coletivos de forma competitiva que envol-
vam uma prática superior a 5 dias.
4. Ter, pelo menos, três meses de descanso de atividades desportivas.
5. Descansar, pelo menos, um mês antes de iniciar uma nova época
desportiva noutra modalidade.
6. Não se especializar em um único desporto até meio ou final da ado-
lescência.
7. O número de horas de prática desportiva organizada deve ser duas
vezes menor que o número de horas disponíveis para praticar ativi-
dades desportivas de recreação.
8. O total de horas de prática desportiva por semana deve ser igual

47
 ou inferior à idade das crianças. Por exemplo, uma criança com 12
anos deve realizar atividades desportivas durante 10h semanais, as-
sumindo que a estas acrescem cerca de 2h de competição.
9. O total de horas de treino atlético (modalidade desportiva + ginásio)
deve ser inferior a 16h semanais. Nesta, incluem-se as atividades
desportivas organizadas e recreativas.

Em relação ao conhecimento do leitor sobre testes para avaliar o risco de

lesão, em grande parte dos casos, as evidências mostram que estes testes, em
termos fidedignos na análise de potencial risco de lesão, apresentam resultados
inconsistentes. Um estudo publicado no British Journal of Sports & Medicine em
201638 mostrou que, até à data, ainda não existem testes de prevenção fiáveis.
Mais recentemente, em 2017, um outro estudo39 mostrou que os testes de pre-
venção de lesões não predizem o número de lesões e que não distinguem atleta
com potencial de lesão ou não. Sendo assim, os autores não recomendam que
estes testes sejam usados como um preditor de lesão neste tipo de população.
No entanto, estes instrumentos podem ser inúteis noutros contextos. Em relação
à prevenção de lesões, a solução poderá estar associada a uma preparação física
de excelência que minimize o stress da prática desportiva.

Recuperação!

O tempo de treino dos praticantes mostra-se determinante para o sucesso.

Todavia, para treinar afincadamente, ser um exemplo de excelência e dedica-
ção, não basta dedicar-se unicamente durante as horas do treino. O tempo de
descanso e as estratégias de recuperação são essenciais para que a excelência
seja alcançada40-43. Realizar dois jogos ou ter duas provas na mesma semana
conjugada com os treinos pode ser extremamente desgastante para os joga-
dores/desportistas. Por norma, acusam cansaço devido ao volume de treino e
à intensidade dos jogos e provas. Assim, os verbos treinar e recuperar devem
estar sempre presentes na mente do desportista.

Treinar Recuperar

48
 Recentemente, foi publicado no Aspetar Sports Medicine Journal um ar-
tigo intitulado “Estratégias de recuperação no Futebol”40. De facto, os calen-
dários com muitos jogos parecem influenciar a performance do futebolista.
Naqueles que tiveram 2 jogos por semana, a incidência de lesões era de 25,6
por 1000 horas de exposição desportiva (jogo e treino). Nos casos em que
apenas existiu um jogo por semana, foram verificadas 4,1 lesões por exposi-
ção. Assim sendo, recorrer às estratégias de recuperação para a manutenção
da performance física e desportiva parece ser fundamental. Entendemos que
estas estratégias podem ser aplicadas quer a futebolistas quer a desportistas
das mais diversas modalidades. Eis as principais respostas dadas por atletas
para uma recuperação eficiente (Figura 12):

Nutrição e hidratação
Sono
Imersão em água gelada
Práticas
comuns para Recuperação ativa
a recuperação Massagens
dos jogadores Alongamentos
Material Compressivo
Estimulação elétrica

Figura 12. Práticas mais comuns enumeradas por diferentes atletas.

As práticas são quase transversais aos mais diversos clubes e modalidades

desportivas espalhados pelo mundo. No entanto, um protocolo de recupera-
ção torna-se de mais fácil entendimento para os desportistas. Consideramos
que as recomendações podem ser adotadas ou adaptadas a diferentes mo-
dalidades:
1. Os desportistas devem hidratar-se em 150% pós-exercício. Esta
hidratação deve ser preferencialmente feita com bebidas ricas
em sódio.
2. É recomendada pela literatura a ingestão de alimentos que aju-
dem na reposição de glicogénio (e.g., leite achocolatado), que

49
 reduzam o stress oxidativo, a inflamação, que estimulem o repa-
ro muscular e que promovam a qualidade do sono.
3. É sugerido o banho em água gelada, com temperaturas entre
os 12º e 15º C, entre 10 a 20 minutos. Este passo irá acelerar o
processo de recuperação.
4. A utilização de materiais compressivos até à hora de dormir
pode promover uma recuperação mais rápida.
5. O consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, alto ín-
dice glicémico e ricos em proteína, aproximadamente 1h após o
jogo, ajudam na recuperação, de acordo com as evidências.
6. Uma noite bem dormida.

No que concerne à electroestimulação, não foi verificada nenhuma evi-

dência de que seja utilizada com sucesso para a recuperação. No entanto,
é de considerar o seu papel possibilitador noutros contextos, como na rea-
bilitação muscular. Quanto aos alongamentos, estudos mostram que a sua
influência na recuperação pós-exercício é insignificante. Ressalva-se que os
alongamentos são uma peça relevante no programa de treino. Apesar de não
existir influência dos alongamentos na recuperação pós-exercício, são deter-
minantes para a melhoria de várias aptidões físicas.

Preservar a massa muscular em atletas lesionados

Com uma preocupação incessante pelo corpo, a lesão pode aparecer. O

tempo de paragem competitiva, o descanso forçado e o desânimo são alguns
dos efeitos adjacentes. Aliada ao refúgio do treino vem a diminuição da mas-
sa muscular e o aumento da massa gorda resultante da paragem física. Os
desportistas devem estar conscientes de que a lesão é uma etapa. Deve ser
vista ou considerada como uma nova fase, ao contrário do abandono de uma
carreira ou uma época profissional. As lesões ocorrem e devemos estar pron-
tos para um reajuste de objetivos face ao seu aparecimento. Para preservar
a condição física do atleta ou jogador, é aconselhado por especialistas saber
como prevenir o declínio de massa muscular44. É verdade que um atleta já
deve ter uma preocupação acrescida com a alimentação, no intuito de poten-

50
 cializar a sua performance desportiva. Ora, aquando de lesões que originem
uma pausa prolongada, os cuidados e as preocupações devem ser maiores45,46.
Enumeramos três dos principais efeitos da lesão45 (Figura 13):

Decréscimo/diminuição da massa muscular

Efeitos
Tempo de recuperação variável
da Lesão
Efeitos psicológicos nefastos associados à paragem

Figura 13. Efeitos da lesão no atleta.

Devemos estar conscientes de que: (i) o decréscimo de massa muscular

advém do declínio da taxa de síntese proteica e da resistência ao efeito ana-
bólico do consumo de proteína; (ii) o tempo de recuperação da lesão depen-
de da pessoa, da idade e do nível competitivo; (iii) a paragem poderá afetar
o psicológico, dependendo também do sujeito. Evidências sugerem que, em
duas semanas de paragem, já é possível verificar um aumento de sintomas
de depressão.
Apresentamos um conjunto de estratégias para manter a massa muscu-
lar, de forma a que as perdas sejam minimizadas até ao retorno da prática
desportiva. Wall e colaboradores publicaram, no European Journal of Sports
Sciences, um artigo intitulado “Strategies to maintain skeletal muscle mass in
the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics”47. Os
autores recomendam como estratégias para manter a massa muscular em
sujeitos lesionados um consumo de proteína entre 1,6 g/kg a 2.5 g/kg de mas-
sa corporal. Tal deve ser alcançado com 4 a 6 refeições e com um consumo
adequado de 20 a 35 gr de proteína, de fácil digestão, especificamente a um
consumo de cerca de 2.5 a 3 g de leucina a cada 3 ou 4 horas. O ómega 3,
aminoácidos, creatina e leucina também parecem auxiliar na manutenção da
taxa de síntese proteica. Os ajustes interindividuais são realizados sempre de
acordo com as recomendações de um nutricionista.

A lesão deve ser vista como uma nova fase ao contrário do abandono
ou fim de uma carreira.

51
 A paragem é, na maioria das vezes, necessária para a recuperação de le-
sões. No entanto, torna-se evidente que, mesmo em lesão, não existe uma
paragem absoluta. No caso de um atleta acompanhado por um técnico es-
pecializado, a paragem simboliza um reajustar do programa. A orientação
e acompanhamento não é unicamente no treino, mas na recuperação e no
descanso. Podemos continuar a estimular outros grupos musculares que não
os lesados. A alimentação não pode ser descuidada e deve ter uma atenção
redobrada.

Treino de instabilidade e a sua aplicabilidade

Deparamo-nos recorrentemente com vídeos de atletas e jogadores a

fazerem a recuperação de lesões com recurso a superfícies instáveis. Estes
equipamentos começam a ser vistos/utilizados não só como reabilitação fisio-
lógica, mas como ferramentas potenciadoras de hipertrofia muscular.
Em primeiro lugar, destacamos a importância destes equipamentos para a
recuperação no pós-lesão, tal como descrito na literatura. No entanto, depois
de recuperados, o treino de hipertrofia ou de ganhos de força parece desade-
quado quando realizado nestas superfícies.
Uma revisão publicada em 201048 avaliou diversos estudos que compa-
raram exercícios realizados em cima de superfícies instáveis e no chão. As
pessoas que treinavam em cima das superfícies instáveis tendiam a ter uma
menor capacidade de concentração na tarefa principal. Além disso, a ativação
do core foi relativamente similar entre os exercícios realizados em ambas as
superfícies. Num estudo de 200849, com análise do agachamento em super-
fície instável e no chão, os sujeitos que realizaram em superfície instável ati-
varam menos os grupos musculares do glúteo e quadríceps. A instabilidade
mostra-se pouco eficiente para o envolvimento dos diversos grupos muscula-
res de forma harmoniosa e ativa.
Em suma, o “back to basic” continua a sugerir os resultados mais van-
tajosos. Após a recuperação da lesão é importante saber quando e porquê
interromper o treino das superfícies instáveis e passar ao treino em chão só-
lido. Contudo, o treino em superfícies instáveis tem inúmeras aplicabilidades,
nomeadamente para o treino do equilíbrio.

52
CAPÍTULO

Iii
 EXERCÍCIO E SAÚDE

As crianças e jovens, por norma, têm uma visão completamente diferente

do exercício físico e do desporto quando comparando com os adultos. En-
quanto que os primeiros veem o exercício físico e o desporto como uma for-
ma de competição, teste constante, divertimento, superação de si mesmos
e do adversário, os adultos veem com uma perspetiva mais social. Ora, se
as crianças e os jovens olham para o exercício físico e o desporto como uma
atividade prazerosa, os adultos começam a perceber que este é determinante
para níveis de saúde elevados. No entanto, somos conhecedores da dificulda-
de que a maioria das pessoas tem em dar o primeiro passo. A verdade é que
muita gente diz ter vontade de fazer exercício físico. Serem conhecedores dos
benefícios e da importância do mesmo é insuficiente, ao passo que o proble-
ma reside em começar a praticar regularmente.

Motivar para treinar!

Reconhecemos que custa. Custa ter o esforço de sair da zona de conforto,

mas há formas simples de o contornarmos. Algumas estratégias recomendadas
passam por ouvir música ou vermos um vídeo que nos inspira para dar o primeiro
passo. Lembrarmo-nos do nosso amigo que não desiste de um único treino, ou
então pensarmos nos nossos objetivos são formas de nos encorajarmos a sair
do conforto. Bem, parece haver várias estratégias para nos motivarmos para a
prática de exercício físico.
De forma a que o leitor perceba o que está por trás da motivação, apresen-
tamos duas teorias da motivação para o exercício físico50-53: a Teoria da Autode-
terminação (TAD) e a Teoria dos Objetivos de Realização (TOR). A TAD pressupõe
que o sujeito tenha a capacidade de se autodeterminar para a prática de exercício
físico através da necessidade de se sentir competente em determinadas áreas
e de se relacionar ao contexto social ligado ao exercício físico. Normalmente, a
autodeterminação emerge a partir da forma como o contexto social influencia as
necessidades psicológicas básicas da competência, relação e autonomia. Esta re-
gulará a motivação autónoma ou controlada, originando a alteração de compor-
tamentos (i.e., o início da prática de exercício físico). Quanto à TOR, esta subdivide

55
 os sujeitos em dois grupos. Os que estão orientados para o “Ego”, focando o seu
trabalho no envolvimento com a prática e normalmente acabam por se comparar
com os colegas, vendo neles a sua superação. O segundo grupo é aquele em que
os sujeitos estão orientados para a “Tarefa”. Neste grupo, os indivíduos definem
os seus objetivos através de tarefas a cumprir. Normalmente, acaba por ser uma
melhoria das suas competências pessoais resultante de constantes autoavalia-
ções. Ambos determinam resultados diferenciados e as evidências mostram que
os praticantes orientados para as tarefas possuem níveis superiores de persistên-
cia para a prática de um determinado comportamento.
Então, se nos conseguirmos identificar com uma (ou as duas) destas teo-
rias, o nosso trabalho para iniciar a prática regular de exercício físico acaba
por ser facilitado pela forma como o percecionamos. Podemos praticar exer-
cício físico por dois caminhos. O primeiro é sentindo que devemos fazer parte
de uma sociedade ativa. O segundo é definirmos se queremos ser melhores
do que os outros clientes de ginásio ou melhores do que nós próprios. O im-
portante é sermos capazes de nos autorregularmos para a prática de exercício
físico, de forma a que se criem hábitos saudáveis.

O efeito do exercício físico no bem-estar

Depois de começarmos a prática regular de exercício físico, queremos re-

sultados. A recompensa é algo que diligenciamos após a realização de uma
tarefa, seja o salário após um mês de trabalho, seja o agradecimento de al-
guém após o termos ajudado. Muita gente acredita que o efeito do exercício
é imediato, já outros acreditam que demora a aparecer. A verdade é que os
benefícios e influências do exercício são determinados por diversos fatores,
muito para além do treino. Consideramos que, mais importante do que me-
lhorar a nossa aptidão física no ginásio e no momento, é sermos capazes de
sentir os efeitos do exercício durante o nosso dia-a-dia.
Essencialmente, o exercício físico ajuda-nos a lidar com situações possivel-
mente desconfortáveis ou que não estávamos propriamente preparados para
superar54. Apresentamos uma lista com alguns dos benefícios do exercício fí-
sico relacionados com o bem-estar54-56.

1. O exercício ajuda-nos a um maior autocontrolo e ajuda-nos a termos

56
 maior predisposição para realizar novas tarefas.
2. Existem evidências de que as pessoas que se sujeitam a exercícios
de resistência tendem a ter bom desempenho em tarefas difíceis. O
mesmo se aplica a situações como deixar de fumar ou adotar hábitos
e estilos de vida saudáveis.
3. As pessoas que iniciam programas de exercício tendem a diminuir o
consumo de tabaco e de álcool.
4. Normalmente, a prática de exercício contribui para uma alimentação
saudável, para se ser mais eficaz no trabalho.
5. O facto de os praticantes de exercício se sujeitarem à superação físi-
ca permite-lhes lidar melhor com o stress e as pressões sociais. Des-
ta forma, passa a haver uma melhor estratégia para reunir recursos
para superar as dificuldades nas diferentes áreas da vida.
6. Através do exercício de resistência, os praticantes passam a ter uma
imagem de si próprios de serem capazes de superar situações difíceis
e de se envolverem nas mesmas situações pretendendo a superação.

O exercício físico ajuda-nos a lidar com situações desconfortáveis

ou que não estávamos preparados para superar.

O exercício tem um papel determinante no nosso bem-estar geral. Contu-

do, os seus efeitos, além do bem-estar, também estão associados ao auxílio
terapêutico de diversas doenças, evidências abordadas de seguida.

Exercício físico em diversas patologias

Já percebemos que o exercício físico, se bem planeado, estruturado e orga-

nizado, irá contribuir para melhorar a condição física, para o bem-estar geral e,
consequentemente, melhorar a qualidade de vida e a saúde do praticante. Em
suma, o exercício físico deve ser entendido como um “medicamento” de que não
devemos prescindir para termos uma saúde de ferro. Não devemos ser radicalis-
tas ao ponto de afirmarmos que quem faz exercício é isento de doença. Contudo,
devemos estar cientes de que as pessoas fisicamente ativas já estão por si a dimi-
nuir um conjunto de fatores de risco para a saúde. Em suma, além de poderem

57
 ficar mais saudáveis, podem também minimizar o risco de ficarem doentes.
Iremos apresentar um conjunto de benefícios e influências do exercício
físico em diversas patologias. O exercício apresenta tanto benefícios diretos
como indiretos em determinada patologia. Na impossibilidade de descrever-
mos o efeito do exercício físico num conjunto alargadíssimo de patologias,
compilamos os efeitos do mesmo nas patologias ou estados mais predomi-
nantes na sociedade atual: na síndrome metabólica e hipertensão, na asma,
na menopausa e osteoporose, na celulite, em fumadores, em transplantados
do coração, em doentes oncológicos e em sintomas depressivos.
Os efeitos mais conhecidos do exercício físico na diminuição dos sintomas
fisiológicos das doenças são os que se relacionam com os fatores de risco à
síndrome metabólica. A síndrome metabólica é uma desordem metabólica
derivada de um conjunto de fatores de risco a doenças cardiovasculares. Se-
gundo a Organização Mundial de Saúde, um indivíduo portador de 3 dos 5
fatores de risco é diagnosticado com síndrome metabólica. Os fatores de risco
associados à síndrome metabólica são57 (Figura 14):

Obesidade

Pré-Hipertenção
Hipocolesterolemia
Arterial
Sindrome
Metabólica

Hipertrigliceridmia Hiperglicemia

Figura 14. Fatores de risco para diagnóstico da síndrome metabólica.

58
 Sabendo que a prática de exercício mostra ter efeitos positivos no tra-
tamento da síndrome metabólica, os efeitos nos diferentes fatores de risco
são:

1. A obesidade resulta de um consumo energético diário superior ao

gasto. O exercício inverte essa tendência, ajudando-nos a aumentar
o gasto de energia durante o dia. No caso de um indivíduo obeso que
comece a praticar exercício, este irá acumular menos energia no seu
corpo ou até gastar a que contém armazenada sob forma de gordura.
2. O exercício apresenta efeitos positivos na diminuição da hipertensão
arterial, ajudando inclusive a estabilizar os valores em sujeitos pré-
-hipertensos/hipertensos, como veremos mais à frente.
3. A hiperglicemia (comumente designada de Diabetes tipo I ou II)
também pode ser influenciada pelo exercício físico. Ora, o exercí-
cio físico consegue usar como fonte energética os açucares no seu
estado mais simples como substrato de energia (glucose). Sabendo
que a insulina é a responsável por transportar a glucose aos múscu-
los de forma a ser utilizada como energia58, mesmo em sujeitos que
sejam tratados com insulina, o exercício aumenta a sensibilidade à
insulina. Isto é, o uso de doses de insulina para regular a hipergli-
cemia pode precisar de ajustes, de acordo com as análises feitas
pelo médico.
4. A hipertrigliceridemia resulta do aumento das concentrações de tri-
glicerídeos no sangue (normalmente igual ou superior a 150 mg/dl).
Um programa de exercício físico do tipo aeróbio (que utiliza maiori-
tariamente os triglicerídeos como substrato de energia), com uma
frequência de 4 sessões semanais durante 10 semanas, mostrou
influência direta nas concentrações de triglicerídeos no sangue58. A
média das concentrações nos sujeitos baixou de 203,1 mg/dl para
162,6 mg/dl. Após as 10 semanas, os valores situaram-se mais próxi-
mos dos de referência.
5. A hipercolesterolemia é diagnosticada devido aos altos valores de
lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e valores superiores a 180
mg/dl estão associados a possíveis doenças cardíacas. Quanto ao
efeito do exercício físico no “colesterol bom” (HDL), é reportado que
pessoas fisicamente ativas tendem a mostrar níveis recomendados
de HDL e de LDL58, 59.

59
 Sedentarismo

Dietas ricas em
carboidratos e açúcares

Envelhecimento
Causas da Síndrome
Metabólica

Fatores genéticos

Distúrbios hormonais

Resistência a insulina

Rotina irregular de sono

e alimentação

Figura 15. Causas da síndrome metabólica.

Os efeitos do exercício físico não incidem unicamente nos fatores de ris-

co associados à síndrome metabólica (Figura 15). O exercício pode e deve
ser encarado como um medicamento ou um coadjuvante terapêutico em
diversas doenças.

Hipertensão vs. exercício físico!

Cada vez mais, a preocupação cresce com as notícias dos canais informati-
vos em relação à saúde. Em Portugal, os níveis elevados de inatividade física,
o excessivo consumo de sal da população portuguesa e a prevalência elevada

60
 de hipertensos são algumas dessas notícias. Quase todos conhecemos casos
em que determinada pessoa toma todas as manhãs um comprimido para re-
gular a tensão arterial. Alguém lamentar-se de que se esqueceu de tomar o
medicamento da tensão também não é assim tão raro nos dias de hoje. No
entanto, é difícil escutar quem informe que irá reduzir o consumo de sal, ou
que irá iniciar um programa de exercício naquele mesmo dia. Não menospre-
zando a alimentação, o exercício físico deve ser visto como um “medicamen-
to” no tratamento da hipertensão arterial.
A hipertensão afeta mais de 30% da população nacional, principalmente
nas mulheres, aumentando a sua probabilidade de aparecimento com o enve-
lhecimento. O seu aparecimento pode ser mais precoce em pessoas com um
estilo de vida sedentário e nutritivamente desequilibrado. O sedentarismo é
um fator de risco para o enfarte do miocárdio, AVC, insuficiência renal e, nos
piores casos, de mortalidade.
Se a hipertensão estiver combinada com excesso de peso, colesterol ele-
vado e/ou diabetes, então a pessoa aumenta drasticamente o risco de ter um
enfarte do miocárdio, um evento possivelmente fatal60-62. O exercício físico
atua de diferentes formas na hipertensão, seja de forma aguda ou crónica.
O treino de musculação consegue diminuir a pressão sistólica e diastólica e
aumentar a vasodilatação (corre mais sangue pelos vasos sanguíneos)61, 62.
Alguns estudos afirmam mesmo que a pessoa hipertensa pode e deve trei-
nar com intensidades elevadas, desde que seja prescrito e acompanhado por
profissionais para manter o controlo adequado62. Os treinos com intensidades
desajustadas poderão piorar o caso clínico ou serem ineficientes na diminui-
ção da pressão em hipertensos.

Os treinos com intensidades desajustadas poderão piorar o caso clínico

ou serem ineficientes na diminuição da pressão em hipertensos.

De um estudo de revisão da literatura63, conclui-se que o exercício físi-

co pode ser uma das melhores formas de controlo da hipertensão arterial.
Ainda mais, o exercício físico pode ser visto como um coadjuvante de fár-
macos medicamente prescritos, no controlo da hipertensão arterial. Outros
autores64 realizaram um estudo em que 217 pacientes, entre os 35 e os 83
anos, aderiram a diversos tratamentos não farmacológicos para o controlo da
hipertensão arterial. Entre estes métodos, estava o exercício físico e os resul-

61
 tados obtidos mostraram que existiu uma diminuição significativa na pressão
arterial. Ainda mais, em outros estudos65, 66 verifica-se que, através do exer-
cício físico, alguns pacientes podem reduzir a medicação farmacológica ou
prescindir dela.

Em alguns casos através do exercício físico alguns pacientes podem

prescindir de medicação farmacológica.

A literatura recomenda sessões de exercício físico de 30 a 60 minutos com

uma frequência cardíaca alvo de 60% a 80% da frequência cardíaca máxima
ou entre 50% a 70% do seu consumo máximo de oxigénio67. O melhor é con-
fiar no seu profissional de exercício físico especializado para uma prescrição
adequada do seu plano de treino que vise a diminuição da hipertensão arte-
rial. Desta forma, é importante que o treino seja prescrito minuciosamente.

Celulite: explicações e soluções científicas!

A celulite ocorre quando existe um acúmulo anormal de gordura devido

à alteração do tecido conectivo. Esta “maldita” alteração causa irregularida-
des na pele, principalmente nas coxas e glúteos, afetando a grande maioria
das mulheres (acima de 70%), sejam elas magras ou com excesso de peso. A
circulação sanguínea também é afetada, por isso é comum encontrar varizes
de pequenas dimensões e sensibilidade aumentada em estágios mais avança-
dos93-97. Como tem uma relação direta com o acúmulo de gordura e má circu-
lação, o tratamento baseia-se na velha e boa fórmula (Figura 16):

Exercício Controlo
Físico Alimentar

Figura 16. Combinação do exercício e controlo alimentar na diminuição da celulite.

62
 Em relação aos exercícios, mais uma vez, há que apostar nos que envol-
vem grandes massas musculares, que aumentem a intensidade do treino e
que sejam eficientes no processo de emagrecimento. Salvaguarda-se que
existem alguns estudos sugerindo que os treinos intensos que envolvam per-
nas e glúteos podem ser uma mais-valia na perda de gordura. Isto foi sugerido
por autores que aplicaram um protocolo de HIIT na bicicleta97 e na corrida94-95.
Independentemente da polémica dos exercícios localizados para a perda lo-
calizada, os treinos intensos, sejam eles HIIT, de força, ou metabólicos, são
interessantes por si só na melhoria da circulação sanguínea e no transporte
de triglicerídeos para serem usados como fonte energética.
Em relação à alimentação, isso deve ser aconselhado e programado por um
nutricionista. Na internet é possível encontrar diversa informação acerca da ali-
mentação, bastando, para isso, recorrer às palavras-chave “celulite”, “dieta” e
“perda de gordura”. O certo é que esses alimentos ou planos que possam estar
prescritos serão, pouco provavelmente, os mais indicados para si. Isto porque
duas pessoas diferentes respondem ao mesmo estímulo de forma diferente, tal
como abordado previamente no princípio da individualidade.

Duas pessoas diferentes respondem ao mesmo estímulo de forma

diferente.

No entanto, destaca-se que:

• Exercícios com agachamentos e extensão da anca, afundo a uma

perna, etc. com intensidade suficiente irão proporcionar os objetivos
pretendidos.
• Dietas que levarão à diminuição do consumo calórico exagerado sem
a combinação do exercício podem levar à perda de músculo em vez
de gordura.
• A literatura tem as suas dúvidas relativamente ao uso de cremes “an-
ti-celulite”. São mais os casos relacionados com alergias devido às
substâncias que alguns possuem do que propriamente com a redu-
ção da celulite.
• As massagens podem ajudar a melhorar a circulação. Todavia, o uso
de gordura como fonte energética requer movimento intencional da
própria pessoa.
Apresentamos o tratamento para a celulite de acordo com as inves-

63
 tigações feitas nesse contexto, mas consideramos importante dimi-
nuir a massa gorda de forma eficiente, com o objetivo de longevida-
de e diminuição de risco de doenças crónicas.

O efeito do exercício físico pós-transplante de coração

Quantos de nós já não ouvimos dizer que alguém sofre de problemas car-
díacos e que não pode fazer exercício? Quantas pessoas já foram operadas e
foi-lhes dito que não podiam fazer exercício? O coração, que em natureza é
um músculo, é um órgão sensível, que é tratado ou intervencionado por di-
versos motivos. De facto, o exercício físico apresenta uma relação muito forte
com a capacidade cardiorrespiratória. Os cuidados são sempre considerados
e devem ser seguidos à regra após uma cirurgia. Vamos apresentar o efeito do
exercício físico em indivíduos pós-transplantados de coração.
Após um transplante de coração, as primeiras perdas manifestadas são: (i)
a diminuição da capacidade aeróbia (i.e., denominada de forma mais comum
por resistência)68-70 e (ii) diminuição da massa muscular. Estas diminuições re-
sultam maioritariamente das restrições e limitações impostas após a cirurgia,
assim como das terapias, tais como medicação associada à mesma71.
Haykowsky e colaboradores72 implementaram um programa de exercício
físico com a duração de 12 semanas, promovendo o treino de força e aeró-
bio em indivíduos pós-transplante cardíaco. A amostra foi composta por 43
pessoas, 17 pertencentes ao grupo que treinava e o grupo de controlo foi
formado por 18 sujeitos. Os investigadores verificaram que, no final das
12 semanas, a capacidade aeróbia máxima, a massa muscular, a força dos
membros inferiores e superiores aumentaram significativamente no grupo
experimental. De ressalvar que o coração transplantado manteve a ativida-
de eficiente. Outros autores também mostram que, quer a curto prazo (6 se-
manas) ou longo prazo (16 meses), a capacidade aeróbia tem apresentado
melhorias em doentes com transplante do coração, com recurso à prática
de exercício físico73-76. Em nenhum dos casos a integridade do coração foi
comprometida, sendo que os exercícios utilizados foram executados com
intensidades submáximas.
Destacamos que os programas de intervenção não iniciaram logo após a
cirurgia. Haykowsky e colaboradores72 aplicaram o programa de treino em pa-

64
 cientes em que o tempo entre o transplante e o início do exercício físico foi
após um período adaptativo ao novo coração, no entanto inferior a um ano.
As indicações para o início de exercício físico devem começar pelo médico,
neste caso, o cardiologista. Assim, o exercício físico é igualmente recomenda-
do em indivíduos que sofreram transplante de coração.

Exercício físico e asma

Os episódios de asma são recorrentes em pessoas do nosso seio familiar

conhecido. A preocupação inerente aos asmáticos está presente quer neles
próprios, quer nas pessoas que os rodeiam. As opiniões populares e dos “trei-
nadores de bancada” são imensas e podem ir desde a privação do exercício
físico às recomendações de modalidades predominantemente aeróbias. Em
primeiro lugar, vamos quebrar algumas dúvidas em relação ao efeito do exer-
cício físico em asmáticos.
Destaca-se que, normalmente, o sujeito asmático apresenta limitações
na sua condição física, devido ao défice na ventilação respiratória necessária
para uma determinada intensidade de esforço. Desta forma, o sujeito acaba
por se ver condicionado à prática de exercício físico inegavelmente77. No en-
tanto, Pinto78 demonstrou que, através do exercício físico, existiu uma redu-
ção na hiperresponsividade brônquica (resposta broncoconstritora do múscu-
lo liso brônquico que causa a limitação do fluxo aéreo, originando a dispneia,
tosse crónica, sibilância e desconforto torácico e inflamação pulmonar). Gon-
çalves e colaboradores79 verificaram diminuição nas respostas inflamatórias,
aumento da capacidade aeróbia, limiar anaeróbio e ponto de compensação
respiratória. Meyer e colaboradores80 também observaram uma melhoria no
fluxo de O2 e ventilação por minuto, diminuição da taxa máxima de trabalho e
do consumo de oxigénio. Estes benefícios estão claramente associados a uma
melhoria da qualidade de vida.
Agora consciencializados dos efeitos do exercício físico em asmáticos, res-
ta-nos saber quais os ambientes ideias para ajudar estes sujeitos, nomeada-
mente treinar em água ou em seco. Ora, Martins e Gonçalves81 colocaram-nos
os prós e contras. O treino em seco pode colocar o doente asmático com
maior exposição a agentes alergénicos e quando não controlados irão au-
mentar a hiperresponsividade brônquica. Já o treino em água (e.g., natação)
mostra-se mais benéfico, pois o ambiente húmido parece prevenir o ressecar

65
 das vias aéreas. No entanto, além de um controlo preciso do treino (<75%
VO2máx), é de grande importância o controlo do tempo de exposição ao cloro
e outros produtos utlizados no tratamento das águas das piscinas. Então, não
há dúvidas, o exercício físico revela-se potenciador na redução dos sintomas
desta doença e deve ser visto como uma terapia coadjuvante, desde que seja
feito em ambientes controlados para não comprometer as vias respiratórias
da pessoa com asma. Se tiver possibilidade de escolha, os estudos recomen-
dam que recorra à natação.

Mulheres, Menopausa e Osteoporose

A saúde óssea é essencial na saúde geral e qualidade de vida. Além disso,

providencia o armazenamento de minerais vitais para o funcionamento de
vários órgãos, como a regulação dos órgãos endócrinos81. Problemas ósseos
resultam em disfunções e aumentam a probabilidade de fratura, podendo
levar à incapacidade de dependência para tarefas normais do dia-a-dia. A
osteoporose é a doença mais comum a nível ósseo no ser humano. Esta
é caracterizada pela baixa massa óssea, pela deterioração do tecido ósseo
e pela destruição da arquitetura do osso, aumentando, assim, o risco de
fratura. Estima-se que, só nos EUA, sejam gastos 25,3 biliões de dólares no
tratamento de incidentes relacionados com a saúde óssea dos/as america-
nos/as82.
Em mulheres pré-menopausa, a combinação de diferentes protocolos de
exercício tem mostrado efeitos compreensíveis quanto à melhoria da den-
sidade mineral óssea (DMO). Pequenas sessões de exercício físico prescri-
tas por profissionais, passíveis de serem feitas em casa, também melhoram
a DMO. A diminuição da DMO tem sido apontada com a probabilidade de
queda e o aparecimento de lesões. Em mulheres pós-menopausa, exercícios
combinados deveriam ser inicialmente recomendados para a preservação e/
ou aumento da DMO.
A atividade física e o exercício físico regular são extremamente importantes
na melhoria da qualidade óssea em populações jovens e adultas femininas82. A
puberdade feminina aparenta ser o estágio mais sensível no aumento de massa
óssea. Neste caso, reafirma-se a importância do exercício físico nas escolas.
Em populações masculinas, a saúde óssea e prevenção de osteoporose
também é recomendada82–85. Apesar de o risco de aparecimento de osteopo-

66
 rose ser inferior comparado com o sexo feminino, existe a possibilidade da
sua ocorrência, mesmo em homens adultos.
Manter-se fisicamente ativo ao longo da vida é recomendado por vários
autores e organizações mundiais de saúde. No entanto, a prática aleatória ou
sem a devida prescrição e acompanhamento pode não levar a melhorias e até
mesmo piorar determinada situação ou condição.

A qualidade do exercício físico determina a qualidade do resultado.

Exercício físico em doentes oncológicos

Na comunidade académica, muito se tem especulado acerca dos efeitos

do exercício físico no tratamento do cancro. A verdade é que diversos espe-
cialistas têm apontado o exercício físico como um assistente terapêutico86, 87.
O cancro da mama é o mais recorrente nas mulheres e os seus tratamentos
médicos têm repercussões ao nível da composição corporal e da capacidade
funcional88. Assim, torna-se necessário perceber o efeito do treino/exercício
físico em pessoas com patologias oncológicas ou pós-incidência.
Bartolomeu e colaboradores88 analisaram o efeito de um programa de
treino de força combinado com cardio na capacidade funcional e composição
corporal em 40 mulheres com episódio de cancro. As mulheres que participa-
ram neste estudo foram divididas em dois grupos (experimental e controlo).
Todas as mulheres foram sedentárias nos 12 meses anteriores. O programa
de treino teve a duração de 15 semanas, com duas sessões semanais de uma
hora. O treino era subdividido em 30 minutos de atividades aeróbias e 30
minutos de força muscular. O programa de treino mostrou-se eficiente para a
melhoria da composição corporal e capacidade funcional nas mulheres com
episódio recente de cancro da mama.
Este estudo permite-nos ter uma perspetiva otimista na assistência física e
psicológica. Na verdade, o exercício pode ser visto como uma forma de auto-
determinar-se para o tratamento deste tipo de doença. Existem ainda evidên-
cias de que a prática regular de exercício físico melhora consideravelmente a
tolerância às terapêuticas86-88. A prática de exercício físico é sempre melhor
do que um estilo de vida sedentário. No entanto, deve fazer-se acompanhar
sempre por um profissional especialista na área.

67
 A prática regular de exercício físico melhora consideravelmente
a tolerância às terapêuticas.

Exercício físico e sintomas depressivos

A experiência diária de chegar a casa do trabalho, escola ou outra respon-

sabilidade, cansado, desanimado e/ou exausto é atualmente recorrente. As
dores de cabeça e a sensação de ter caminhado longos quilómetros ou de ter
sido arrastado por uma onda gigante são exemplos que as pessoas partilham.
Parece que o mundo pesa nos ombros e tudo empurra para baixo. Na maioria
das vezes, o simples desejo de chegar ao sofá ou à cama para descansar é
uma visão gratificante. É algo em que podemos pensar, mas não vamos saciar
o capricho do conformismo, chamado de sedentarismo. Devemos dar a volta
à situação e contornar. Caso contrário, sujeitar-nos-emos, além da fadiga, à
tristeza, apatia, agitação ou perturbação, distúrbios do sono e apetite, falta
de concentração, sentimentos excessivos de culpa ou indignidade e pensa-
mentos mórbidos89. Aliás, estes sinais poderão estar associados a sintomas
depressivos, distúrbio alarmante nos dias de hoje.
Nada de novo acrescentamos se afirmarmos que o exercício físico con-
tribui positivamente para a nossa saúde mental90. Assim, lembramos a cita-
ção “mente sã em corpo são”. Schneider91 afirma que a prática sistemática de
exercício físico apresenta uma influência considerável no estado psicológico
dos praticantes. Melgosa90, por seu lado, refere que o exercício moderado
permite ao sujeito vivenciar uma sensação de mais energia para as tarefas
do dia-a-dia, enquanto o exercício vigoroso diminui sensações de mal-estar.

O exercício moderado permite ao sujeito vivenciar uma sensação

de mais energia e o exercício vigoroso diminui sensações de mal-estar.

Num grupo de 5 voluntários, Betti e Alvarez89 verificaram que 3 dos su-

jeitos passaram de sintomas depressivos graves ou moderados para leves ou
sem sintomas, após um programa de exercício físico. Os restantes 2 sujeitos
não apresentaram diferenças no seu estado. Na verdade, Ribeiro92 vê o exercí-
cio físico como um auxiliar terapêutico e não como uma terapia única e abso-

68
 luta. O autor refere que o papel do exercício físico incide em regular o stress,
melhorar o sono, combater a frustração, promover a autoestima e melhorar
o humor. Em casos extremos de sintomas depressivos, enumeramos 3 cami-
nhos diferentes de tratamento (Figura 17):
Auxiliar no combate de sintomas

Através dos profissionais

de saúde
depressivos

Alterando os hábitos
e estilo de vida

Combinação do acompanhamento
de profissionais de saúde e mudança
dos hábitos e estilo de vida

Figura 17. Evidências do exercício físico em relação aos sintomas depressivos

As evidências mostram que o tratamento unicamente através dos profis-

sionais de saúde inclui o acompanhamento através de consultas, podendo
estar implícito o tratamento farmacológico. No que aos hábitos e estilos de
vida diz respeito, a literatura contempla um equilíbrio entre dieta e exercício
físico. O nosso conselho é que a combinação entre hábitos e estilo de vida
com o acompanhamento de profissionais de saúde se tornará o tratamento
mais eficaz.

O cigarro na hipertrofia muscular

Não é novidade nenhuma que o cigarro afeta negativamente a nossa qua-

lidade de vida e a saúde. Está diretamente relacionado com o aumento do
risco de cancro, doenças crónicas e diminuição da capacidade física.

69
 Existem vários estudos que apontam para que os fumadores ativos te-
nham uma menor resistência cardiovascular. A verdade é que a influência não
é meramente cardiorrespiratória. Um dos motivos para tal consiste na dimi-
nuição do aporte de oxigénio para os músculos.
Num estudo feito em 2007, Petersen e colaboradores98 conseguiram pro-
var que o grupo de pessoas que fumava tinha um menor rácio de síntese pro-
teica (Figura 18). Além disso, fumar pode afetar negativamente a expressão
genética associada à manutenção muscular. Ou seja, indivíduos fumadores
têm mais dificuldade em manter ou aumentar a massa muscular. Mais ainda,
os sujeitos fumadores estão sujeitos a mais episódios de dores mio-articula-
res regulares (não ligadas ao exercício físico) que os não fumadores99.

Menor capacidade
Menor capacidade para manter ou
Fumadores
de síntese proteica aumentar a massa
muscular

Figura 18. Relação do cigarro com a hipertrofia.

Tendo o objetivo de aumentar a massa muscular, evitar fumar pode con-

sistir numa opção séria a considerar. Além de melhorar a sua saúde, estará a
contribuir positivamente para o seu objetivo de hipertrofia ou manutenção
da massa muscular.

Exercício físico em adultos: quanto de quanto?

Sabemos que são inúmeros os benefícios do exercício físico em diversas

patologias, no entanto não basta começar a fazer. A verdade é que para cada
tipo de patologia e pessoa existe um planeamento. Mesmo que seja um ini-

70
 ciante que deseja unicamente melhorar a sua condição física, o aconselha-
mento e acompanhamento são fundamentais. Não basta fazer exercício, é
necessário saber a medida exata para cada praticante. A verdade é que a ava-
liação do treino e o ajuste de cargas e volumes devem ser constantemente
atualizadas. Se fizermos sempre os mesmos exercícios, com a mesma intensi-
dade e duração, não podemos esperar novos resultados.

Não podemos esperar obter resultados diferentes fazendo

o mesmo programa de treino com a mesma intensidade consistentemente.

Os técnicos de exercício físico têm vindo a deparar-se tanto com pessoas

sedentárias, como com as que gostam de correr, nadar, andar de bicicleta
e/ou fazer partidas de futebol, basquetebol ou outras modalidades com os
amigos, de forma a manterem-se ativas. No entanto, essas pessoas fazem-no
maioritariamente de forma aleatória, sem planeamento, organização e ava-
liação, aquilo que, na gíria, se designa por “fazer por fazer”. Devemos estar
cientes de que algo é melhor que nenhum, todavia, o trabalho de forma pla-
neada, estruturada e organizada proporcionará resultados muito superiores
e mais seguros.
No que à frequência e intensidade do exercício físico diz respeito, mui-
tas dúvidas surgem nos praticantes inexperientes. Quando aconselhados
por amigos, “online coaches” ou de forma autodidata parece que tudo é
simples. No entanto, convém ter um certo cuidado com o simplismo, dado
que o exercício físico não é “chapa 5” para toda a gente. Haskell e cola-
boradores100 fizeram uma atualização das recomendações para a prática
de exercício físico em adultos. Claro está que as recomendações são uma
linha orientadora para perceber como é que o programa de treino deve ser
prescrito:

• A atividade aeróbica (vulgarmente caracterizada por resistência)

deve ser feita cerca de cinco dias por semana, com uma intensidade
moderada a intensa e uma duração de cerca de trinta minutos. No
entanto, pode ser realizada também num mínimo de três vezes por
semana, a uma intensidade vigorosa, com uma duração de cerca de
vinte minutos.
• No que ao trabalho da força muscular diz respeito, no intuito de
preservar um bom estado de saúde, recomenda-se um mínimo de

71
 duas sessões semanais. As sessões não devem ser seguidas e devem
solicitar, tanto quanto possível, o máximo de grupos musculares. Os
exercícios devem ser realizados de forma a que oito a doze repeti-
ções de cada exercício causem alguma fadiga.

A atividade aeróbica deve ser feita cerca de cinco dias por semana
ou pelo menos três a uma intensidade vigorosa. O trabalho de força
deve ser no mínimo de duas vezes por semana.

De forma a prevenir algumas doenças crónicas, manter uma boa condição

física e um bom estado de saúde, os adultos devem cumprir com as reco-
mendações apresentadas101. Conhecendo as recomendações, o encaixe das
sessões da prática regular de exercício físico no calendário semanal torna-se
mais fácil. No entanto, não se precipitem, deixem a prescrição de exercícios
e o controlo da intensidade para os profissionais. Procurem alguém que vos
possa ajudar e que vos permita treinar de forma consciente.

A idade como limitação para o exercício físico

A qualidade de vida está frequentemente associada ao processo de enve-

lhecimento. Um envelhecimento inativo pode levar à desmotivação dos ido-
sos e consequentemente à não adoção de estilos de vida saudáveis102-104. É
verdade que este incentivo à prática de exercício torna-se um desafio para os
técnicos de desporto. É sempre de interesse relembrar que o exercício con-
tribui, entre outros aspetos, para a melhoria da qualidade de vida, nomeada-
mente:

• Diminuição do medo de cair.

• Minimização dos efeitos do risco de queda.
• Melhoria da aptidão física.
• Controlo da síndrome metabólica.
• Diminuição da massa gorda.
• Prevenção da sarcopenia.

72
 Assim, podemos perceber que, através do exercício físico, os idosos pa-
recem manifestar menos medo de cair, bem como menor probabilidade de
cair. A melhoria da aptidão física, com mais força, flexibilidade, agilidade, re-
sistência e equilíbrio, são apenas alguns dos parâmetros que melhoram com
o efeito do exercício físico. O controlo da síndrome metabólica (hipertensão,
HDL baixo, diabetes, triglicerídeos altos e obesidade) também diminui com
a prática de exercício como verificado anteriormente. Também a diminuição
de massa gorda está muito relacionada com a prática regular de exercício físi-
co. Por outro lado, a sarcopenia é um dos processos biológicos do envelheci-
mento, impossível de alterar. Através do exercício, é possível manter a massa
magra ou então retardar o processo de diminuição da mesma104. Em suma, o
exercício físico é essencial para a manutenção da capacidade funcional e pre-
venção de inúmeras doenças com o aumento da idade. A Figura 19 apresen-
ta-nos a representação da diminuição da capacidade funcional em indivíduos
ativos e sedentários.

Figura 19. Representação das alterações na percentagem da capacidade funcional e

aptidão física com a idade em sujeitos fisicamente ativos e sedentários.

Independentemente da idade, o exercício físico deve estar presente no

seu calendário de forma organizada e estruturada. Deixe o controlo da inten-
sidade, volume, frequência e a seleção de exercícios para alguém especiali-
zado.

73
 Conheça-se para evitar consequências

Começar a praticar exercício físico sem uma avaliação prévia deve ser
impensável, seja através de uma avaliação médica que ateste a capacidade
total ou parcial para a prática desportiva e/ou de exercício físico, ou uma ava-
liação da capacidade física pelo treinador pessoal. Assim, é importante conhe-
cermos o nosso corpo, assegurando que o exercício não irá comprometer a
integridade física. O conhecimento de nós próprios e do nosso corpo poderá
ajudar-nos a sermos mais eficientes enquanto praticantes de exercício. Desta-
camos alguns aspetos que consideramos importantes para a prática de exer-
cício físico, como o alinhamento corporal, os níveis de força e flexibilidade,
as dores musculares e os alongamentos. A referência a estes aspetos advém
de considerarmos que, por vezes, passam despercebidos em diversos textos,
artigos ou mesmo livros que orientem para a prática de exercício físico.

A importância do alinhamento corporal

A melhor postura é aquela que causa menor desgaste articular e/ou des-
gaste mecânico e a que implica um menor dispêndio energético. Assim, uma
boa postura é aquela menos stressante para os nossos músculos e ossos le-
vando a gastarmos menos energia ao longo do dia105-108.
A teoria ascendente e descendente das alterações corporais é determi-
nante na explicação da influência dos desalinhamentos corporais no nosso
corpo. A teoria ascendente pressupõe que uma assimetria na zona inferior do
nosso corpo (e.g., ter um joelho mais elevado do que o outro) irá induzir uma
alteração numa zona superior do nosso corpo (e.g., ter o ombro direito mais
elevado do que o ombro esquerdo)109.
Forte e colaboradores110 verificaram que as posições dos lóbulos das ore-
lhas estão relacionadas com a posição das espinhas ilíacas ântero-posteriores
(posição da bacia). Também verificaram que os acrómios dos ombros estão
relacionados com os maléolos mediais (o osso de dentro do nosso tornozelo)
e a linha média da perna com a linha articular do joelho. Estes resultados fo-
ram verificados num grupo de 47 crianças e jovens praticantes de futebol. No
entanto, a coluna vertebral também acabou por sofrer alterações, uma vez que

74
 os autores também verificaram que a posição desalinhada dos lóbulos das ore-
lhas e da linha articular do joelho está relacionada com alterações na posição
horizontal das vértebras da coluna. Assim, a literatura sugere que a existência
de assimetrias corporais poderá provocar escoliose na coluna vertebral.
Mas a influência da postura não passa unicamente pela incidência de ca-
deias cinéticas compensatórias pelo nosso corpo (compensações derivadas
da nossa postura). É que alguns eventos de dor sentidos em desportistas são
derivados de encurtamentos musculo-tendinosos (i.e., os tendões e as fibras
musculares ficam mais contraídas). Estes encurtamentos estão relacionados
com a existência de lordose lombar, hiperextensão da coluna vertebral e um
espaçamento anormal na articulação do joelho. A ocorrência de lesões na co-
luna vertebral também tem sido associada a assimetrias dos ombros, abdução
das omoplatas, assimetrias na coluna vertebral, cifose, lordose e escoliose. A
postura corporal mostra ser um fator de risco promotor da incidência de lesões
em desportistas, nomeadamente na coluna vertebral111-113. Desalinhamentos
posturais deixam-nos mais suscetíveis a lesões e/ou eventos de dor. Um bom
conhecimento do nosso corpo leva-nos a uma maior personalização do treino.
Sabemos que o exercício tem influência na nossa postura/alinhamento
corporal. A amplitude de movimento está relacionada com a existência de as-
simetrias posturais nos membros inferiores114. Ora, os desalinhamentos pos-
turais comprometem a mobilidade das nossas articulações. No entanto, não
se verifica relação entre o alinhamento dos membros inferiores e a força dos
músculos ântero-posteriores da coxa. Considerando o joelho como exemplo,
imagine que em vez de fletir cerca de 90º, devido aos desvios posturais nos
membros inferiores apenas era possível uma amplitude de 85º.
No entanto, outros autores apontam para a existência de uma tendência
para a redução/correção das assimetrias corporais em praticantes de muscu-
lação115, contribuindo também para uma redução de dores derivadas de maus
hábitos posturais115. Ainda em desportistas, os níveis de força apresentam re-
lação com uma execução eficiente de gestos técnicos. Um remate no futebol,
realizado de forma deficiente, poderá levar a compensações mecânicas com-
prometedoras do alinhamento corporal116, 117.
Independentemente de ser desportista ou não, o trabalho de força ajuda à
execução de gestos eficientes e não comprometedores da integridade mecâ-
nica das suas articulações. Por outro lado, uma boa amplitude de movimento
irá prevenir encurtamentos musculo-tendinosos e, como referido anterior-
mente, o aparecimento de assimetrias posturais.

75
 O trabalho de força ajuda à execução de gestos eficientes e não
comprometedores da integridade mecânica das suas articulações.

Um especialista pode ajudar a manter e/ou elevar os níveis de força de

forma equilateral. Acresce, ainda, que o trabalho de flexibilidade ou os alon-
gamentos ajudam a manter/aumentar a sua amplitude de movimento, preve-
nindo o aparecimento de assimetrias posturais.

Alongamentos após aquecimento

São inúmeras as ocasiões em que observamos uma rotina de aquecimento

de uma determinada equipa, seja em futebol, basquetebol, andebol ou mes-
mo nas modalidades individuais. Ora, frequentemente temos a oportunidade
de observar, após um conjunto de exercícios, um período em que os jogado-
res/atletas realizam alongamentos musculares estáticos. Por outro lado, te-
mos também a possibilidade de observar alongamentos dinâmicos. Exemplo
disso é o exercício em que é elevado um membro inferior em extensão, a um
nível superior ao da cintura (provocando alongamento dos isquiotibiais) repe-
tidamente. É claro que, quer alongamentos estáticos, quer dinâmicos, podem
ser considerados como determinantes no que ao aquecimento diz respeito118.
Começam a ser, contudo, apontadas inúmeras limitações aos estudos que
analisaram o seu efeito positivo119. No entanto, ainda não são muito claras as
vantagens dos alongamentos estáticos e/ou dinâmicos.
Neiva e colaboradores120 testaram as diferenças entre alongamentos está-
ticos e dinâmicos nas rotinas de aquecimento no desempenho de sprints de
curta distância. Para tal, realizaram testes em 16 indivíduos em três momen-
tos distintos. O aquecimento de controlo tinha a duração de 10 minutos. Entre
os testes existiu um descanso dos sujeitos de 48h. Nos momentos seguintes,
foram incluídos no aquecimento os alongamentos estáticos e dinâmicos para
o segundo e terceiro momentos de avaliação, respetivamente. Aquilo que os
autores verificaram foi que, independentemente do tipo de alongamento (di-
nâmico vs estático), existem benefícios no seu uso. Contudo, é de salientar
que o melhor desempenho nos sprints foi verificado após aquecimento com

76
 alongamentos estáticos. Estes resultados remetem para que o alongamento
estático na rotina de aquecimento parece melhor predispor o atleta para cor-
ridas de curta distância.
Se pretende realizar um sprint de curta duração, o melhor parece ser rea-
lizar alongamentos estáticos durante o seu aquecimento. Tenha em atenção
que um aquecimento incompleto irá comprometer a sua performance des-
portiva e a sua integridade física. Assim, previna o aparecimento de lesões e
aumente o cuidado na sua preparação. Para ter a certeza de que o seu aqueci-
mento é eficaz, consulte um profissional de desporto ou um preparador físico.
A avaliação e controlo do treino por um profissional ajudará a chegar mais
longe.

Dores musculares e os anti-inflamatórios

Episódios de dor nas 24/48h seguintes após um treino são frequentes. As

dores advêm da resposta inflamatória no tecido muscular e ligamentos de
certas áreas que foram exercitadas durante o treino e dão a sensação de dor
ao contrair essas áreas, tal como referido anteriormente.
Uma solução que as pessoas procuram para aliviar a dor consiste em re-
correrem a anti-inflamatórios na tentativa de suprimir a dor existente. No en-
tanto, a aplicação de doses elevadas (1200mg/dia) pós-exercício físico tem
mostrado diminuir a síntese proteica. Ou seja, as pessoas que têm dores e
que tomam anti-inflamatórios poderão estar a comprometer a hipertrofia
muscular. Pequenas doses (400mg/dia) não influenciam a síntese proteica,
mas também não diminuem a dor121.

Doses elevadas de anti-inflamatório pós-exercício físico comprometem

a síntese proteica e hipertrofia. Já doses baixas não têm influência nem
na síntese proteica nem na dor.

Aliás, alguns estudos122-123 mostram que não existe efeito dos anti-infla-
matórios na diminuição das dores musculares induzidas pelo exercício físico.
Apesar de ninguém gostar desse desconforto, temos que entender que não
devemos recorrer a fármacos para as dores musculares pós-treino. Já o exer-

77
 cício físico de baixa intensidade poderá aliviar as dores, sem afetar negativa-
mente a síntese proteica e outros mecanismos responsáveis pela hipertrofia
muscular. Caso as dores sejam muito intensas e rotineiras, será pertinente
rever o plano de treino, horas de sono, alimentação, ou, em casos extremos,
consultar o seu médico. Poderá estar a sobrecarregar o seu corpo e ele não
estar a conseguir recuperar adequadamente.

A importância da qualidade do sono

As horas de sono e a oxidação de gordura têm vindo a ser estudadas des-

de há sensivelmente 20 anos, altura em que se observou pela primeira vez
o efeito da privação do sono no aumento de peso124. Desde então, tem-se
investigado sobre este assunto e têm-se verificado resultados interessantes
que deveriam ser aplicados no nosso quotidiano. No entanto, continuamos a
privar-nos de um repouso adequado, sabendo que, no final de contas, quem
paga a fatura é o nosso corpo.
Num estudo feito em 2008 com mulheres saudáveis125, a privação do sono
aumentou em 20% a ingestão calórica que se traduziu no aumento de peso. O
mesmo aconteceu noutro estudo em 2009126, quando cientistas americanos
descobriram que dormir 5 horas e meia durante duas semanas provocou um
aumento das calorias consumidas, principalmente alimentos ricos em açúcar.
Apesar de ainda não sabermos concretamente os mecanismos fisiológicos
inerentes, pensa-se que este aumento do consumo de alimentos esteja re-
lacionado127:

• Com o aumento dos níveis de grelina provocado pela diminuição das

horas de sono;
• Com as alterações no metabolismo da glicose;
• Com a diminuição do gasto calórico energético durante o sono.

Ao examinarmos vários parâmetros hormonais e metabólicos, pode haver

uma associação entre a diminuição das horas de repouso com o aumento da
resistência à insulina e aumento dos níveis de cortisol no sangue. Investiga-

78
 ções recentes apontam para um aumento do risco de obesidade e diabetes
tipo II como consequência a longo prazo. Além disso, a produção da hormona
de crescimento e testosterona, fundamentais para o crescimento muscular,
fica comprometida.
A literatura é consensual em afirmar que a qualidade e quantidade do
sono têm uma relação forte com o emagrecimento e a hipertrofia muscular.
Quem faz exercício físico regularmente com intensidade elevada sabe que a
recuperação é fundamental para o treino do dia seguinte.

O motivo de abandono!

O momento em que uma pessoa inicia um programa de exercício é de

extrema importância. Isto porque é objetivo primordial que a prática de exer-
cício físico não seja seguida de abandono. Mais ainda, pretende-se que não
exista qualquer tipo de justificação que venha a sustentar um possível aban-
dono da prática de exercício físico.
Vários estudos feitos nos últimos 15 anos avaliaram o principal motivo
de abandono das pessoas dos ginásios e academias128-132. A justificação mais
frequente foi a falta de tempo. Apesar de não ser novidade, a disponibilidade
continua a ser uma barreira para a prática do exercício físico.
A prescrição desadequada de um plano de treino pode estar relacionada
com este abandono. Volumes altos, com durações superiores a 1 hora, podem
gerar receios nos clientes, até porque a maioria das pessoas tem responsabi-
lidades profissionais e pessoais que ocupam quase as 24h131, 132.
As pessoas têm consciência de que o exercício físico tem benefícios ine-
gáveis e querem realmente iniciar programas de exercício físico, mas há uma
necessidade imensa de educar as pessoas em relação ao exercício físico. Não
precisamos de treinar como se fossemos atletas profissionais para os Jogos
Olímpicos. Basta que o façamos de forma regular para obtermos resultados,
tal como tem sido abordado ao longo deste livro e de acordo com as evidên-
cias científicas.

79
 CAPÍTULO

IV

80
 ALIMENTAÇÃO

Ao longo dos capítulos anteriores, fizemos referência à importância da

alimentação para a obtenção dos objetivos desportivos, estéticos ou para a
saúde. Desta forma, parece ser relevante fazer uma referência aos estudos
relativos às recomendações alimentares na prática de exercício físico e des-
porto. O que comer, quando comer e como comer é algo que devemos saber
prontamente. Uma alimentação equilibrada tem um contributo imenso na
saúde de um indivíduo. A receita “dieta e exercício físico” é conhecida por
todos e praticada por poucos. Salientamos que dieta não significa restrição ou
privação de alimentos. A palavra dieta vem do grego daiata e significa modo
de vida ou estilo de vida. Dieta deve ser encarada como uma opção de vida
e algo que fazemos permanentemente. No entanto, o termo é utilizado para
definir um regime alimentar com uma duração limitada ou prolongada. O que
iremos apresentar é, além de recomendações que visem a diminuição da gor-
dura corporal excessiva, recomendações para desportistas. Salientamos que
deve ser aconselhado e seguido por um dietista e/ou um nutricionista.

Aumentar o gasto calórico diário

A diminuição de gordura é um dos principais motivos pelo qual as pes-
soas iniciam uma dieta e/ou um programa de exercício físico. É uma decisão
extremamente importante considerando que o excesso de peso e a obesi-
dade potenciam o risco de doenças coronárias, acidentes cardiovasculares,
hipertensão, diabetes tipo II e outras patologias que podem colocar em risco
a nossa saúde.
O nosso organismo consome entre 65-70% das calorias que ingerimos só
para manter as suas funções vitais133,134. Ou seja, de tudo o que comemos dia-
riamente, grande parte é utilizado como energia para o correto funcionamen-
to dos nossos órgãos, músculos e outros tecidos vivos. Isto é recorrentemente
designado como metabolismo basal em repouso (MBR).
Quando se criam dietas, com redução na ingestão calórica, o objetivo
consiste em “obrigar” o nosso corpo a usar a energia já acumulada (gordura)
como fonte energética para compensar essa falta de calorias. Contudo, não
basta diminuir a ingestão calórica de determinada quantidade de calorias e

81
 manter esse deficit. A partir de um certo momento, o próprio organismo di-
minuirá o MBR para se ajustar ao novo deficit de ingestão calórica, visando a
homeostasia fisiológica. Daí, as dietas resultarem a curto-médio prazo, depois
ocorre uma estabilização do gasto calórico total, até ao ponto de os resulta-
dos ficarem insignficiantes133. Tal resulta de o corpo se habituar a usar ape-
nas a energia necessária para se manter vivo. Normalmente, é nestes pontos
que as pessoas abandonam as dietas e voltam aos seus hábitos nefastos. Este
é o momento em que atuam ou voltam a atuar os especialistas em dietética e
nutrição, com ajustes para contornar estas situações.
O exercício físico entra como um intensificador no gasto calórico, mas não
pode ser uma atividade física qualquer. Tendemos a acreditar que a atividade
física (AF) seria capaz de aumentar o dispêndio calórico diário, de forma a
equilibrar a balança do consumo e do gasto. Mas o que realmente aconte-
ce é que se praticarmos uma AF de baixa intensidade (como caminhadas ou
exercício físico de baixo impacto) este tipo de atividade irá aumentar apenas
até um certo ponto. Posteriormente, o dispêndio energético iria estabilizar,
diminuir o MB e o efeito termogénico dos alimentos134. Quando o dispêndio
energético (aquilo que gastamos) durante a vida diária é inferior ao consumo
energético (aquilo que comemos) o resultado será a acumulação de gordura
no nosso corpo (Figura 20).

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Disp ético
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sum de gordura
Con ético
rg
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Figura 20. Relação entre o consumo energético excessivo e a acumulação de gordura.

O ideal é adaptar regularmente o plano alimentar, sendo ajustado até ao

ponto em que a perda de gordura seja suficiente. Para tornar o processo mais
eficiente, acresce o exercício físico de alta intensidade, capaz de aumentar o
gasto calórico total sem colocar em causa o metabolismo (Figura 21). A perda

82
 de gordura é um processo que implica paciência e dedicação, tanto a nível ali-
mentar e físico como mental, dado que as mudanças alteram o nosso sistema
hormonal. Os estudos apontam que é possível a perda de gordura “perma-
nente” desde que as pessoas façam pequenas reduções constantes na ali-
mentação em vez de dietas altamente restritas combinadas de exercício físico
descontrolado. As pessoas que elegem esta última opção costumam voltar ao
peso inicial ou até superior133-136.

Dispêndio
energético
diário

Consumo Exercício
energético Físico

Figura 21. Representação da influência do exercício físico no dispêndio energético diário.

A figura 21 apresenta aquilo que deve ser considerado como uma inte-
ração eficiente entre a dieta e o exercício físico. Se o objetivo é a redução da
gordura corporal, o acompanhamento dos profissionais de exercício e nutri-
ção é imprescindível.
As mudanças necessitam de tempo. Cada pessoa é única e a melhor forma
de poder ajudar no processo de diminuição de gordura corporal é perceber os
motivos que conduziram à acumulação de gordura.

83
 A verdade sobre os hidratos de carbono

Na revista The Lancet, foi publicado um estudo em que os autores suge-

riram que o consumo elevado de hidratos de carbono aumentava o risco de
doença cardiovascular e mortalidade137. Esta notícia espalhou-se viralmente,
muito por força de a comunicação social ter divulgado apenas a conclusão do
estudo. No que ao estudo diz respeito, devemos considerar que:

1. O estudo foi feito em 18 países, dos quais 11 considerados países de

rendimento per capita médio e 4 considerados de rendimento per
capita baixo. Ora, bem sabendo que a proteína é uma fonte energé-
tica mais cara comercialmente, é compreensível que nestes países
o consumo talvez se foque mais nos hidratos de carbono (HC) dado
estes também serem de mais fácil aquisição e mais abundantes.
2. Dos 135335 mil participantes do estudo, 1649 (0,012%) faleceram
com uma doença cardiovascular e 3809 (0,028%) faleceram por ou-
tras causas não mencionadas. Ou seja, a interpretação dos dados
deve ser feita cautelosamente.
3. Estudos de coorte como este são afetados por vários fatores exter-
nos. Isto significa que este tipo de investigação, em grandes amos-
tras populacionais, não permite detetar relações de causa-efeito, ou
seja, não se podem tirar conclusões diretas e culpar os HC. Apenas se
pode referir que pode existir uma associação entre estas variáveis.
4. Uma parte da amostra consumia acima dos 60% de HC. Ora, este
valor está acima das recomendações atuais de ingestão diária de HC.
Além disso, o estudo não referiu que tipo de HC foi ingerido pelos
participantes e, por isso, não podemos generalizar os HC. Sendo as-
sim, a culpa poderá não estar nos HC per se, mas na qualidade e
quantidade.
5. Os resultados foram obtidos através de questionários. Respostas au-
to-reportadas implica viés conclusões, sendo que as respostas não
são as mais realistas, quer por omissão quer por lapso de memória.

A ingestão de HC é fundamental para a nossa sobrevivência e para o efi-

ciente funcionamento do organismo, incluindo as atividades cerebrais, tal
como descrito por cientistas. No entanto, o excesso e fraca qualidade de HC

84
 pode ter consequências na nossa saúde. Talvez as recomendações devessem
passar por diminuir a ingestão de açúcares refinados e industrializados, para
além de aumentar a componente exercício físico que pode diminuir o risco de
doenças cardiovasculares.

A dose diária recomendada de proteína

Precisamos de perceber que o nosso corpo tem um limite para sintetizar

proteína. Se ingerirmos quantidades acima da recomendada, ela poderá ser
transformada em outra fonte energética. Por isso, enchermos o shaker com
proteína pode ser uma escolha pouco sensata.
Temos que ter em consideração que a proteína é um nutriente importante
para a adaptação ao treino, independentemente da atividade física exerci-
da. Num estudo feito em 2014 com homens treinados, estes ingeriam 0, 10,
20 ou 40g de proteína whey logo após o treino138. De acordo com os resulta-
dos, a ingestão de 40g levou a uma maior oxidação de aminoácidos, ou seja,
a proteína em excesso foi “queimada”. A quantidade que sintetizou mais foi
a de 20g.
Um grupo de investigadores também pretendeu saber a quantidade ideal
de proteína pós-treino em homens treinados e o interessante é que os resul-
tados foram exatamente os mesmos. Das diferentes dosagens de proteína, o
grupo que teve o efeito mais significativo foi o que ingeriu 20g de proteína
depois do treino. Além disso, verificou-se que a dose necessária para esti-
mular ao máximo a síntese proteica após o treino é a mesma dose que se faz
em repouso139, 140. Ou seja, não precisamos de estar preocupados em tomar
a proteína depois do treino; basta fazermos uma alimentação adequada pelo
dia fora.
Em suma, se fizermos uma distribuição adequada dos macronutrientes
pelo dia é muito mais fácil gerimos as quantidades do que estarmos preo-
cupados em andar com o shaker atrás e calcularmos quando é que devemos
ingerir a proteína. A literatura aponta para que 20g de proteína por refeição
sejam o ideal141. Por isso, devemos procurar introduzir essa quantidade em
todas as refeições, incluindo no pequeno-almoço. Quem consome adequa-
damente proteína na primeira refeição do dia tende a sentir-se mais saciado
durante o dia, assim referem as evidências.

85
 Faço exercício físico e não emagreço

É raro não conhecermos quem afirme: “eu faço exercício físico, mas con-
tinuo a engordar”. Por outro lado, também é comum conhecermos casos de
pessoas que dizem comer muito e não engordarem.
Investigadores britânicos avaliaram o efeito do exercício aeróbio na perda
de massa corporal em pessoas obesas e descobriram que algumas tinham
obtido resultados inversos142. Ora, estas pessoas, apesar de estarem a gastar
500 calorias com o treino, estavam a sabotar a perda de gordura ao ingerirem
calorias acima das que necessitavam e deliberadamente a consumir mais ali-
mentos do que o normal. Parece que a falta de consciencialização entre a in-
trodução do exercício físico em restrições calóricas leva a que as pessoas obe-
sas ingiram mais alimentos, esquecendo-se por completo do objetivo inicial.
Noutro estudo, comprovou-se o mesmo: as pessoas obesas ingeriam mais
calorias com o exercício físico143-145 e simplesmente inibiam o efeito benéfico
do exercício físico no que diz respeito ao emagrecimento. Este efeito “com-
pensador” parece estar mais ligado a pessoas com excesso de peso ou obesas.
Isto porque, de acordo com um estudo feito em 2011, as pessoas com peso
normal, segundo a Organização Mundial de Saúde, não sentiam o efeito da
grelina depois do exercício físico. O mesmo foi verificado noutra investigação
em 2012, em que os participantes com excesso de peso sentiam fome, mas os
de peso normal tinham os níveis de grelina baixos. Aliás, as pessoas sentiam
menos fome nas horas depois de um treino de força intenso.
Ainda não se sabe ao certo quais os mecanismos inerentes ao consumo
alimentar compensador do exercício físico. No entanto, é necessário com-
preender que só porque se pratica exercício físico regularmente não significa
que se esteja isento de aumentar a massa corporal, pois poderão existir tam-
bém questões psicológicas e outros fatores associados a este fenómeno.
Atualmente, aguardam-se mais estudos que permitam encontrar ferramentas
eficientes que possam inibir a pessoa de comer mais calorias do que as neces-
sárias para as suas atividades de vida diária.
O gasto calórico durante o exercício físico nunca é igual à ingestão calórica
diária. O exercício físico representa apenas uma pequena parcela do gasto
energético total do nosso organismo. Além disso, a grelina, a chamada “hor-
mona da fome”, pode sofrer alterações depois de uma pessoa terminar o trei-
no.

86
 Temos que perceber que é mais fácil comer 500kcal em meio menu de
fast food do que gastar 500kcal. Na verdade, um gasto de 500kcal necessita
de cerca de 1 hora de treino intenso. Para reduzir a massa corporal, deve-se
assumir a responsabilidade de se alimentar corretamente, com recurso a um
plano alimentar devidamente prescrito por um nutricionista.

Sal & açúcar: assassinos silenciosos

Já há muito que os profissionais de saúde têm alertado a população para os

perigos da ingestão excessiva de sal e de açúcar, no entanto, convém relembrar
sobre os efeitos nefastos destes em excesso no nosso organismo. Sabemos que
o abuso destes dois ingredientes está associado a: hipertensão, excesso de peso
(e mesmo obesidade), diabetes e doenças mentais. Aliás, não é tão incomum
as pessoas com problemas psicológicos “refugiarem-se” em doces e salgados.
A hiperalimentação pode ser causada, em primeiro lugar, pelo facto de os
alimentos ricos em açúcar e sal serem maioritariamente mais baratos do que
os demais. Basta comparar um pão branco com um pão integral ou de semen-
tes que percebe logo a diferença. Em segundo lugar, estes alimentos afetam
diretamente o nosso sistema de recompensa. Isto é, estes alimentos viciam
(da mesma forma que o álcool ou os estupefacientes). Em terceiro lugar, a
população mostra-se despreocupada com o consumo, apesar da quantidade
elevada existente de informação sobre os malefícios do sal e açúcar146-149.
Mesmo a prática de exercício físico, para manter ou reduzir a pressão ar-
terial, não é suficiente para eliminar todos os perigos. É preciso reduzir con-
sideravelmente o consumo de sal e de açúcar. O consumo excessivo de sal
parece aumentar o risco de AVC. Existem imensos substitutos como temperos
naturais e/ou ervas aromáticas, referenciados por cientistas.

Quando e como comer

Recentemente foi publicada pelo International Society of Sports Nutrition

a tomada de posição em relação ao timing da ingestão de nutrientes154. Este
foi um artigo que suscitou interesse por muito se falar sobre a alimentação
em desportistas e por ser da autoria de 19 especialistas.

87
 No que diz respeito à alimentação, devemos saber: (i) o que comer; (ii)
quando comer e (iii) como comer. O timing da ingestão de nutrientes requer
um planeamento metodológico da ingestão de todos os alimentos, alimentos
fortificados e suplementes dietéticos. O timing adequado para a ingestão de
macronutrientes irá auxiliar a recuperação e reparação tecidual. Isto irá con-
duzir a um maior aumento da síntese proteica, melhorando o bem-estar após
exercícios de elevado volume e/ou intensidade.
Devemos saber que o acumular de glicogénio muscular é maximizado com
uma dieta rica em hidratos de carbono (8-12 gr/kg/dia). Estas concentrações
de glicogénio muscular são maioritariamente diminuídas por exercícios de
elevado volume. Na necessidade de um rápido armazenamento de glicogénio
muscular (num intervalo de tempo inferior a 4 h), deve-se considerar:

• Uma realimentação agressiva de hidratos de carbono (1.2 gr/kg/h)

preferencialmente hidratos de carbono com um índice glicémico
superior a 70.
• Adição de cafeína (3-8mg/kg).
• Combinar hidratos de carbono (0.8 gr/kg/h) com proteína (0.2-0.4
gr/kg/h).

No caso de o treino ser caracterizado por séries de alta intensidade supe-

riores a 60 minutos e uma intensidade superior a 70% do VO2máx, a ingestão
de hidratos de carbono deve ser feita entre 30 a 60 gr/h com uma solução
de 6% a 8% de eletrolíticos (170 a 340 gr de fluidos) a cada 10 ou 15 minutos
durante o exercício, especialmente os que ultrapassam uma duração de 70
minutos. Quando a ingestão de hidratos de carbono é insuficiente, então uma
compensação com recurso a proteína pode ajudar a potencializar a perfor-
mance, atenuar o dano muscular, promover a glicose e facilitar a síntese de
glicogénio.
A ingestão de hidratos de carbono em exercício de resistência (3-6 séries
de 8 a 12 repetições máximas usando vários grupos musculares) tem mos-
trado promover a glicose e o armazenamento de glicogénio. Consumir unica-
mente hidratos de carbono, ou combinados com proteína, durante exercícios
de resistência, auxilia o armazenamento de glicogénio muscular, atenua o
dano muscular e facilita nas adaptações agudas e crónicas ao exercício.
O consumo eficiente de proteína é uma das preocupações a ter em conta
aquando da estruturação da dieta em desportistas. O consumo deve ser espa-

88
 çado e com uma frequência a cada 3h. Ainda mais, a ingestão de aminoácidos
essenciais em separado (aproximadamente 10 gr) ou combinados com doses
de proteína de 20 a 40gr parecem maximizar o estímulo à síntese proteica.
Antes ou após o exercício, as intervenções nutricionais (hidratos de carbo-
no com proteínas ou proteínas em separado) parecem uma estratégia efetiva
para suportar melhorias na força muscular e composição corporal. Contudo,
a quantidade e o timing da refeição anterior ao exercício poderão ter impacto
no tempo necessário para a refeição pós-exercício. Quanto à ingestão após
exercício, deve ocorrer 2h após e com recurso a proteínas de alta qualidade
para estimular a síntese proteica muscular.
Quando não existe sessão de exercício físico, alterar a frequência das refei-
ções parece ter um impacto limitado na perda de massa e alteração da com-
posição corporal. Há ainda evidências de que a frequência das refeições pode
provocar uma saciação no apetite, pelo que alterar a frequência não parece
ser facilitador da alteração da composição corporal. No entanto, são necessá-
rias mais investigações que determinem a influência de combinar programas
de exercício com frequências alimentares alteradas na diminuição da massa
corporal e alteração da composição corporal. Estas investigações devem ser
baseadas numa investigação preliminar que indique um potencial benefício.
Ingerir 20 a 40gr de proteína por dose (0.25-0.40 gr/kg de massa corpo-
ral/dose) de fontes de alta qualidade a cada 3 ou 4h parece favorecer a sín-
tese proteica muscular. Quando comparada com outros padrões de dieta e
associada à melhoria da composição corporal e performance desportiva, a
ingestão das doses de proteína mostram induzir melhorias na composição
corporal. O consumo de proteína do tipo caseína (~30 a 40gr) antes de dormir
parece contribuir para um aumento da síntese proteica e metabolismo basal
durante a noite, influenciando a lipolise.
Assim, o leitor já é conhecedor das recomendações básicas para uma
boa alimentação em diferentes cenários de exercício físico. No entanto, res-
salvamos que as recomendações deverão ser sempre feitas por profissionais
qualificados, algo que temos vindo a reforçar ao longo deste livro. Devemos
considerar a dieta e o exercício como aliados e indispensáveis na busca de
resultados para a performance desportiva.

89
 CONCLUSÃO

90
 Ao longo deste livro, foi possível perceber os inúmeros efeitos do exer-
cício físico, tanto em pessoas saudáveis como portadoras de patologias, em
jovens como em idosos, bem como a sua função no bem-estar psicológico.
Abordámos as aplicações para a melhoria da condição física, da performance
desportiva, para a saúde ou por objetivos estéticos.
Desejamos que este livro tenha ajudado o leitor a compreender melhor
alguns dos requisitos para um programa de exercício físico bem estrutura-
do e planeado. Com este livro, pretendemos que a população praticante de
exercício físico aumente o seu conhecimento, distinguindo algumas diferen-
ças entre ser-se fisicamente ativo e ser-se atleta profissional, bem como a
importância de tornar o exercício físico como um hábito.
A massa muscular é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo
e do nosso organismo. No entanto, devemos estar conscientes de que duas
pessoas com objetivos iguais, mas com características diferentes, devem se-
guir caminhos distintos pelas questões interindividuais inerentes. O controlo
das diversas variáveis destinadas à hipertrofia é determinante para a obten-
ção de resultados.
A gordura corporal, quando excessiva, mostra-se comprometedora da
performance dos desportivas. O mesmo ocorre quando analisamos a sua
influência na saúde e no bem-estar. Para os que procuram um corpo bem
trabalhado e se preocupam com a apresentação do corpo, a gordura acumu-
lada mostra-se também um problema. A adequação do estímulo, bem como
o ajuste nutricional e repouso regular, são peças de engrenagem relevantes
no emagrecimento.
Podemos perceber que o trabalho da força, da resistência, da agilidade e da
flexibilidade é determinante para o desempenho desportivo. Quanto melhor
fisicamente, melhor será, à partida, o desempenho na modalidade desportiva.
A preparação física é fulcral para a prevenção de lesões. No entanto, na
presença das mesmas, não tem obrigatoriamente de existir interrupção do
exercício físico. O mesmo deve continuar a ser feito devidamente acompa-
nhado por profissionais de saúde, evitando a exercitação das zonas lesadas
até indicação contrária pelos médicos envolvidos.
Quanto à recuperação e descanso, seja entre treinos ou durante a lesão,
esta representa uma parte significativa da preparação do desportista. Não
adianta unicamente treinar. Tem de existir um conjunto de cuidados e estraté-
gias para uma recuperação eficiente. Recuperar bem irá assegurar um treino
de qualidade na próxima sessão.

91
 Foram apresentadas as evidências científicas relativamente à ingestão
alimentar para desportistas ou indivíduos que pretendam uma alimentação
equilibrada. Se esta, por si só, é importantíssima para a saúde das pessoas
em geral, então, em desportistas, apresenta um peso ainda maior. A alimen-
tação deve ser ajustada consoante o contexto e o momento e deve ser uma
preocupação constante de todos, de acordo com o acompanhamento de um
nutricionista certificado.
Salientamos inúmeras vezes a necessidade de acompanhamento profis-
sional. Mesmo para o leitor que seja técnico especialista de exercício físico,
o acompanhamento adequado de indivíduos em academias e ginásios é im-
prescindível. O mesmo serve para a alimentação. O leitor deve estar conscien-
te de que a leitura não faz de si técnico de exercício físico ou nutricionista/
dietista. O acompanhamento profissional é sempre determinante para atingir
os objetivos pretendidos de forma segura e eficaz.
Esperamos que com este livro tenhamos contribuído para ajudar diversas
pessoas a eliminarem dúvidas e incertezas acerca do exercício. Conscientes
de que não proporcionamos ao leitor o conhecimento absoluto sobre as ciên-
cias do desporto, esperamos ter ajudado a que perceba aquilo que pode ser
conseguido com o exercício físico.
O porquê do exercício físico vai muito além dos temas apresentados e
abordados. O exercício físico tem inúmeras aplicabilidades. Cada vez mais,
a sua prescrição e a sua prática fazem mais sentido. Esperamos que, atra-
vés desta leitura, consigamos fazer chegar as suas vantagens à população
preocupada com a sua saúde. Desta forma, esperamos, com este livro, ajudar
a diminuir os níveis de sedentarismo da população. Contando, também, com
a sua ajuda.

92
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