Por que precisamos fazer atividade física?

Vamos começar respondendo esta pergunta simples.

A atividade física regular é excelente para tudo. O corpo funciona melhor, o metabolismo trabalha com
mais vigor, é ótima para evitar e tratar de diversas complicações e doenças, melhora as funções do
cérebro, o humor e a autoestima. E por que devemos fazer atividade física todos os dias? Porque sem a
regularidade os resultados não são alcançados. Mas, se você consegue fazer sua atividade física, seu
movimento físico quase todos os dias da sua vida, saiba que esta é a forma mais fácil, barata e eficiente
de se ter saúde hoje e lá na frente, quando a idade avançar. A sociedade está envelhecendo e a
expectativa de vida do brasileiro aumentando. Ou seja, não teremos muitas pessoas jovens trabalhando
para sustentar as pessoas idosas e aposentadas. Se juntarmos a este fato pessoas idosas e doentes,
haverá um colapso na saúde e na economia do país. Isso só prova a urgência em se fazer políticas de
saúde pública em prevenção como atenção primária.

E por que através do exercício físico?

Porque não há limites para listar os benefícios que o movimento corporal promove para as pessoas, seja
ele dentro de uma academia, na rua ou em casa. São benefícios no âmbito físico, certamente,
melhorando sua condição e reduzindo chances de desenvolver uma série de doenças, entre elas até
mesmo alguns tipos de câncer. Para saúde psicológica, é ainda melhor.

A atividade física:

Melhora a produção de hormônios, a cognição, reduz a possibilidade de adquirir Alzheimer e melhora a

memória e o raciocínio.

Melhora o lado emocional também: o humor, a sensação de bem-estar, o sono e aumenta a

autoconfiança.

Há ainda benefícios sociais, porque cria-se um novo ciclo de amizades, que alivia a solidão, ansiedade e
depressão.

É essencial que nos preparemos para viver melhor esses anos a mais que temos pela frente, e isso
depende de irmos construindo, em nosso dia a dia, uma melhor qualidade de vida. Levantamos do sofá
para nos movimentar ou deixamos pra outro dia? Escolhemos alimentos mais frescos ou comemos o
que for mais rápido e prático? Acendemos o cigarro e tomamos mais uma bebida? Enfim, a todo
momento escolhemos que estilo de vida queremos levar, que tipo de hábitos queremos ter.

Devemos ter consciência de nossas escolhas. Mas nada deve ser tão complicado assim. O importante é
encontrar um equilíbrio em tudo na vida.

Você pensa: “Hoje estou extremamente cansado, por isso o melhor que tenho a fazer é dormir”. Que tal
dizer “me sinto muito estressado, vou fazer uma caminhada para extravasar” ao invés disso? Também
pode acontecer de estar com vontade de comer um churrasco e beber com os amigos porque é um dia
especial. Ou, preferir comer uma coisa mais leve já que não fez muito movimento físico no dia.

A consciência na tomada de decisões é o que, ao fim do dia, irá fazer a diferença. E o que vale é o
quantas decisões conseguimos tomar em prol de nossa saúde.
A seguir, veja a recomendação da OMS para cada faixa etária.
Dos 5 aos 17 anos:
Para esta faixa etária, a atividade física inclui brincadeiras, jogos, esportes, locomoção, recreação,
educação física, exercício planejado em família ou durante a participação em atividades comunitárias.
Para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e muscular, a saúde dos ossos, os biomarcadores de
saúde cardiovascular e metabólica e reduzir o risco de ansiedade e depressão são recomendados:

• Pelo menos 60 minutos de atividade física diária, moderada ou intensa.

• Mais de 60 minutos de atividade física diária proporcionam ganhos extras para a saúde.

• A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de grande intensidade devem ser
incorporadas, incluindo as que fortalecem músculos e ossos, três vezes por semana.

Dos 18 aos 64 anos:

A atividade física inclui o tempo de locomoção (por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta), ocupação
(trabalho), serviços domésticos, jogos, esportes e exercício planejado, que devem ser feitos diariamente,
de preferência em companhia da família, dos amigos ou de grupos da comunidade. Para melhorar a
capacidade cardiorrespiratória e muscular e a saúde dos ossos, bem como reduzir o risco de doenças
não transmissíveis e o surgimento de depressão recomenda-se:

• 150 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa são o mais
adequado.

• A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos dez minutos de duração.

• Chegar a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou a 150 minutos de atividade aeróbica intensa
traz benefícios adicionais para a saúde.

• Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os grandes grupos musculares, devem ser feitas
em dois ou mais dias da semana.

A partir dos 65 anos: A atividade física inclui locomoção, ocupação (se a pessoa ainda está engajada
no trabalho), serviços domésticos, jogos, esportes e exercício planejado, que devem ser feitos
diariamente, de preferência em companhia da família, dos amigos ou de grupos da comunidade. Para
melhorar a capacidade cardiorrespiratória e muscular e a saúde óssea e funcional, além de reduzir o
risco de doenças não transmissíveis, depressão e declínio cognitivo, recomenda-se:

• 150 minutos de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica intensa são o mais
adequado.

• A atividade aeróbica deve ser realizada em períodos de pelo menos dez minutos de duração.

• Chegar a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou a 150 minutos de atividade aeróbica intensa
traz benefícios adicionais para a saúde.

• Adultos desta faixa etária com mobilidade reduzida devem realizar atividade física três ou mais dias
por semana, como forma de melhorar o equilíbrio e evitar quedas.

• Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os grandes grupos musculares, devem ser feitas
em dois ou mais dias da semana.

• Adultos nesta faixa etária que não possam fazer a quantidade recomendada de atividade física devido
a condições de saúde devem ser tão fisicamente ativos quanto suas limitações o permitirem.
Sedentarismo mata
Vimos que segundo a OMS ser sedentário é ter grande potencial para desenvolver uma série de
doenças. Nosso corpo foi programado para se movimentar. Na evolução da espécie humana não
sobrevivia aquele que não era apto ao movimento. Era necessário fugir do perigo, caçar, lutar com
inimigos, caminhar longas distâncias para achar abrigo, e por aí vai. Logo, nosso sistema
cardiorrespiratório, imunológico, endócrino e ósseo funciona melhor quando há o estímulo da
movimentação. Porém, tínhamos um certo movimento físico de forma natural até a década de 70,
quando tivemos um grande salto tecnológico e passamos a ter mais conforto e menos necessidade de
nos mover para executar tarefas em nosso dia a dia. Passar horas, dias sentado, fazendo o mínimo de
movimento físico possível, pode parecer confortável, mas enquanto você tem este comportamento, o
seu corpo sofre alterações e você nem imagina... Vou te explicar o que acontece quando somos
sedentários.

No momento em que você senta, a atividade muscular tem uma queda expressiva. O gasto calórico de
estar em pé é o dobro, aproximadamente, de quando estamos sentados. Com apenas 3 horas sentado, a
dilatação das artérias sofre redução de 50%. O que significa uma diminuição do fluxo sanguíneo.

Imagine se você ficasse sentado 24 horas seguidas? Parece impossível, mas não é. Acontece com
algumas pessoas, sem mesmo que elas percebam. Adolescentes muito conectados com mundo virtual,
viciados em trabalho, crianças que gostam de jogos são alguns exemplos. Eles levantam da cama, ao
acordar, sentam pra jogar ou trabalhar, o almoço vem até eles, quando percebem o dia passou e já é
hora de dormir de novo. No final deste dia ocioso, a insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que é
responsável por manter as taxas de açúcar no sangue), perde cerca de 40% da sua capacidade,
aumentando as chances de ter diabetes tipo 2.

E por que é ruim quando a taxa de glicose (açúcar) está alta em nosso sangue? Porque pode acarretar
em cegueira, amputação de membros que infeccionam, complicações renais, infartos e, em alguns
casos, morte.

Em um período de 2 semanas, se você mantiver média de 6 horas seguidas, sentado, seu colesterol ruim
aumenta, ao passo que as enzimas responsáveis por quebrar as moléculas de gordura, diminuem. As
contrações musculares têm uma queda progressiva, reduzindo o bombeamento de sangue e aumento
de perda de massa óssea em 1% por ano. Seu cérebro, que você acha que está sendo bem utilizado em
tarefas mais ociosas, também passa a receber menor oxigenação e perde foco, concentração, agilidade
e capacidade.

Após 20 anos de trabalho, sentado em escritório por pelo menos 6 horas consecutivas, ao se aposentar
você descobre que perdeu cerca de 7 anos de qualidade de vida, ou seja, a probabilidade de você
precisar de remédio, consultas e até intervenções médicas, aumentando seu custo de vida e diminuindo
seu bem-estar, fica mais 7 anos próximo de acontecer. Além disso, as chances de ter doenças do
coração aumentaram em mais de 60% e em cerca de 30% de ter câncer de próstata ou mama.

Mesmo que você faça atividade física programada todos os dias, a partir do momento que você se
coloca na posição sentado por horas consecutivas, o processo já começa, e piora de acordo com o
quanto você permanece nessa posição. Por isso é tão importante que se quebre o tempo de
sedentarismo. Não fique sentado por mais de 3 horas consecutivas por dia. Com apenas essa atitude
você já recupera 2 anos de vida, em média.

Recentemente, fomos novamente “nocauteados” pelos números de sedentarismo no mundo. O Brasil é

o país mais sedentário da América Latina. Muitas pessoas podem pensar: “mas eu não sou sedentário,
eu trabalho, estudo.”. Então, vamos entender melhor o que é o sedentarismo e o que é ser uma
pessoa sedentária.
O comportamento sedentário é caracterizado pelo baixo ou nenhum nível de movimento durante um
grande período de tempo. Ser sedentário significa não fazer o mínimo de movimento físico
recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Mesmo que a pessoa estude, trabalhe, tenha
e cumpra suas obrigações e tarefas, isso não a torna fisicamente ativa. Ela pode exercer todas as suas
atividades, e ainda assim, manter um comportamento sedentário.

Imagine você trabalhando sentado em frente ao computador, e assim passe a maior parte de seu dia.
Após o trabalho, você vai para casa e lá senta-se para jantar, ver televisão, e finalmente deita-se para
dormir. Muito provavelmente, você não atingiu o mínimo de movimento que deveria, para deixar de ser
considerada uma pessoa sedentária.

Mas qual seria a recomendação mínima de movimento durante um dia?

Segundo a OMS, Organização Mundial da Saúde, o mínimo são cerca de 10 mil passos, o que equivale a
mais ou menos sete quilômetros ao longo de todo o dia. Parece muito? Caminhávamos essa distância na
década de 1970 sem perceber, apenas nos movimentando de um lugar para o outro, exercendo as
atividades diárias, que ,atualmente, ficaram mais fáceis por conta da tecnologia. Pequenas coisas como
celular, controle remoto, telefone sem fio, são grandes facilitadores da comunicação e da locomoção.
Mas, se copiássemos os padrões daquela época, estaríamos cumprindo com o movimento físico diário
exigido, com uma atividade física não programada.

Atualmente o brasileiro caminha cerca de 2800 passos por dia. Há 40 anos caminhávamos cerca de 10
mil passos sem perceber. A diferença desses quase 8 mil passos é de mais ou menos de 300 a 400
calorias por dia. Esta é a média de calorias gasta, por exemplo, durante uma corrida moderada a forte,
de apenas 30 minutos. É como se tivéssemos deixado de fazer uma corrida de meia hora todos os dias.
No final de 1 ano, deixamos de gastar cerca de 110 mil calorias, o que significa em torno de 14 quilos!

Outra opção é fazer a atividade física programada: aquela que vestimos uma roupa específica para isso,
separamos um tempo, e executamos exercícios propostos por nós mesmos ou por algum professor de
Educação Física em uma academia ou clube, por exemplo. O mínimo proposto é fazer 150 minutos de
atividade física aeróbica moderada por semana, o que dá 30 minutos divididos em 5 dias, ou ainda 75
minutos de atividade vigorosa por semana, o que daria, cerca de 15 minutos em 5 dias. Ou seja, nada
muito complicado.

O que vai diferenciar a atividade física moderada à vigorosa? A sua respiração, o seu esforço durante a
execução da atividade. Em um exercício fraco de caminhada, por exemplo, você consegue andar e
conversar com uma pessoa, de forma tranquila, sem ficar ofegante.

Já em uma atividade moderada, você consegue trocar algumas frases, mas tem uma variação na
respiração. Em uma atividade vigorosa, por outro lado, você consegue trocar palavras rápidas, com
dificuldade, pois já fica ofegante.

Em uma atividade física intensa é impossível se comunicar com alguém. Nesse nível de intensidade você
deve estar com bom condicionamento físico.

Quando alguém inicia um programa de atividades físicas, como uma caminhada, por exemplo, ela fica
ofegante rapidamente. Mas, repetindo a caminhada regularmente, aos poucos, ganha condicionamento
físico e consegue fazer a mesma caminhada com menor esforço. Isso significa que o coração está
ficando mais forte, os músculos estão mais ágeis e que o próximo passo é aumentar a distância
percorrida ou a velocidade dos passos, procurando sempre sentir um leve desconforto ao fazer o
exercício.

Atenção: eu disse leve desconforto, o que significa dizer que o exercício não deve ficar nem tão fácil e
nem tão extenuante.
Infelizmente mais de 50% dos brasileiros, com idade acima de 18 anos, não cumprem sequer este
mínimo recomendado. Os adolescentes são ainda mais sedentários: 90% das meninas e 82% dos
meninos não fazem o mínimo de movimento físico.

No mundo todo, somos 1,4 bilhão de pessoas sedentárias, ou seja, um sétimo da população mundial,
correndo risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, demência e câncer apenas por
serem pessoas sedentárias.

Está comprovado que a falta de atividade física é fator de risco para o surgimento dessas doenças e por
mortes prematuras ou por muitos anos de medicamentos, internações hospitalares ou uma sobrevida
com baixa qualidade nas idades mais avançadas.