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 MARCELLO TICCA

TRADUÇÃO: MICHELE A. VARTULI

Alimentação
sem mentiras
99 informações erradas
sobre o que e como comemos

São Paulo – Editora Senac São Paulo – 2020

SUMÁRIO

Nota da edição brasileira

Introdução

Lista de abreviações

1 No café da manhã
Leite longa vida (UHT) é muito menos nutritivo que leite

fresco

Leite cura úlcera

Leite desnatado contém menos cálcio

Doces causam diabetes

Sucos e concentrados podem substituir as frutas in natura

O iogurte é um “santo remédio”

2 Pausa para um café

O café de coador é mais leve do que o espresso

O café descafeinado faz mal

O café aumenta o colesterol do sangue

É preferível evitar comer entre as refeições

Idosos devem tomar menos café

Nada de café para quem está usando antidepressivos

Açúcar demerara e mel engordam menos do que açúcar

refinado
3 Almoço e jantar
Comer macarrão à noite engorda

A carne de porco é pesada e não deve ser consumida no verão

Peixe faz bem para a memória porque contém fósforo

Ostras são afrodisíacas

Os ovos com gema laranja e aqueles com casca branca são os

mais nutritivos

Alimentos supercongelados são mais pobres em comparação

com os frescos

A manteiga tem mais gordura que o óleo

O óleo de grãos é mais leve que o azeite de oliva e contém

menos calorias

O gelato é um alimento completo e pode substituir uma

refeição

Frutas devem ser comidas longe das refeições

Pelo menos nas festas posso comer o que eu ­

quiser!

4 Cru e cozido
É melhor comer apenas alimentos crus

A carne do cozido é pouco nutritiva, ao passo que o caldo

contém muitos nutrientes

Os ovos são pesados para a digestão

O cozimento por micro-ondas faz mal à saúde

Para obter uma fritura leve, é preciso usar pouco óleo

Frituras engordam e fazem mal ao fígado

5 Bebidas
 Não se deve beber água durante as refeições

O vinho tinto fortalece o sangue

O segredo do vinho está no resveratrol

Uma “bebidinha” revigora

As bebidas alcoólicas nos esquentam

Um drinque após as refeições ajuda na digestão

Beber muita água facilita a retenção de líquidos

Beber água com limão faz bem e emagrece

Tomar cerveja ajuda mulheres que amamentam a produzir

mais leite

Energéticos e álcool são uma combinação segura

6 Esportistas e “geração saúde”

Quem pratica esportes deve consumir muito mais proteínas e

vitaminas do que quem não ­

pratica

Vitaminas e sais minerais: quanto mais, melhor

Os superalimentos têm propriedades curativas

Quem pratica esportes precisa tomar suplementos

Tisanas, alimentos especiais e regimes drásticos purificam e

desintoxicam o organismo

Em época de provas, é preciso comer muito mais

Geleia real e própolis são ricos em nutrientes

O alho e a cebola protegem o coração e o estômago

O chiclete pode engordar e é perigoso quando ingerido

As intolerâncias alimentares fazem engordar

7 Dietas
A dieta dissociada emagrece porque separa os carboidratos

das proteínas

As dietas “só proteína” são as ideais para emagrecer

É possível emagrecer substituindo refeições por shakes e

barrinhas

Alimentos light são bons para emagrecer

“Mas era uma refeição à base de peixe!”

Cream crackers e grissini no lugar do pão me ajudam a

emagrecer

Para perder peso, é necessário eliminar totalmente as gorduras

da dieta

Tomar muito café ajuda a emagrecer

Quem dorme pouco é mais magro

Produtos sem glúten emagrecem

Para emagrecer, é preciso abolir o macarrão

O arroz tem menos calorias que o macarrão, portanto, é

dietético

O jejum total desintoxica e emagrece

Pular refeições ajuda a emagrecer

Quando começo uma dieta, os primeiros quilos que perco são

só água

Estou acima do peso porque tenho ossos pesados

Preciso perder quilos demais, então nem vou tentar

Eu peso muito porque retenho muitos líquidos

Não importa se eu recuperar o peso, depois emagreço de novo

Beber álcool ou vinagre emagrece

 A receita mágica para emagrecer: os comprimidos que

queimam gordura

Para emagrecer, é preciso renunciar à vida social

Óculos azuis para emagrecer

8 Comida e saúde
Faz mal comer carne e macarrão na mesma refeição

Os ovos fazem mal ao fígado

Um cálice de vinho tinto funciona como um r

­ emédio

O cálcio da água é inútil e provoca cálculos renais

O espinafre previne a anemia por ser rico em ferro

Chocolate e salame provocam acne

O mel faz passar a tosse

A vitamina C cura o resfriado

Devemos evitar os ovos porque eles contêm muito colesterol

Não há intolerância à lactose com o leite cru

A futura mamãe precisa comer por dois

O café faz aumentar a pressão arterial

9 A “fobia do branco”
Para adultos, tomar leite não é natural e faz mal

A muçarela é um queijo leve

As carnes brancas são menos nutritivas que as vermelhas

A farinha branca é tóxica

Pratos “sem molho” são mais leves

Sal iodado é o novo veneno legalizado

Para emagrecer, é preciso abolir o sal da cozinha e da mesa

10 Frutas “milagrosas”
Somente a banana contém muito potássio

Limão desinfeta os frutos do mar

O abacaxi (ou a toranja) após as refeições queima gorduras

As vitaminas estão na casca da fruta

As frutas de verão são cheias de açúcares

Castanhas e nozes são uma generosa fonte de ômega 3

As frutas frescas contêm todas as vitaminas

Agradecimentos

Sobre o autor
NOTA DA
EDIÇÃO BRASILEIRA

Notícias e informações falsas sobre alimentação já circulam há bastante

tempo entre nós, mesmo antes da internet; muitas delas concebidas por

crenças infundadas e até fantasiosas. Com o poder de disseminação das

redes, no entanto, essa circulação atingiu níveis preocupantes, chegando

a representar um risco para a saúde, já que muitas pessoas adotam dietas

“da moda” e hábitos que prometem resultados extraordinários, sem

pensar em suas condições particulares nem verificar os embasamentos e

os riscos de tais métodos.

Por esse motivo, obras como esta de Marcello Ticca são extremamente

importantes, já que, para combater o perigo das “fórmulas milagrosas” e

da cultura da desinformação, o autor apresenta conhecimentos e

informações recentes e cientificamente comprovados, elucidados em

uma linguagem de fácil compreensão, mostrando que o segredo para a

saúde e para a boa alimentação, na verdade, reside em regras muito

simples: equilíbrio e atenção às quantidades e à qualidade da comida,

sem a necessidade de eliminar praticamente nenhum alimento da dieta.

Embora fale de um contexto italiano, os assuntos e os alimentos

mencionados – bem como os “mitos” gerados em torno deles – muito se

assemelham àqueles do cotidiano brasileiro, e nesta edição os casos mais

particulares foram cuidadosamente adaptados à nossa realidade. O livro

ainda tem a vantagem de poder ser lido na sequência ou somente em

partes, cabendo ao leitor selecionar os tópicos que mais lhe

interessarem.

Este lançamento do Senac São Paulo reafirma a importância da serieda-­

de e da confiabilidade na interpretação de certas informações,

principalmente quando o assunto é saúde e alimentação, aspectos tão

essenciais para a vida em sociedade e para o bem-estar de cada um.

NÓS TENDEMOS A PROCURAR O QUE NOS
DÁ RAZÃO E A OBLITERAR O QUE
DESMENTE A NOSSA VISÃO ANTERIOR
DO MUNDO. CONFRONTAMO-NOS CADA
VEZ MENOS COM QUEM PENSA
DIFERENTE: UM FENÔMENO
ALIMENTADO, SEGUNDO TOM NICHOLS,
TAMBÉM PELA “MORTE DA
ESPECIALIZAÇÃO”, ISTO É, PELA
TENDÊNCIA A NOS COLOCARMOS NO
LUGAR DOS ESPECIALISTAS.

TRATA-SE, COMO ESCREVEU ASIMOV, DE

UMA ILUSÃO GERADA PELA PRETENSÃO
DE QUE “A MINHA IGNORÂNCIA É TÃO
VÁLIDA QUANTO O SEU
CONHECIMENTO”.
ANTONIO NICITA

Docente da Università La Sapienza e comissário da

Autorità per le Garanzie nelle Comunicazioni (AGCOM)

INTRODUÇÃO

Uma coletânea de lugares-comuns e de verdadeiras “lendas urbanas”

relacionadas aos alimentos e à alimentação: isso era necessário? Já não

se falou e se escreveu o suficiente sobre comida?

Sabemos que no passado muitos especialistas do setor já tentaram

rebater as numerosas e difundidíssimas “falsas verdades” que circulam

acerca do que comemos, mas todas as evidências indicam que isso não

bastou. E a prova está no fato de que, hoje em dia, no quesito mitos

fajutos e falsas convicções, o setor da alimentação supera todos os

recordes de quantidade, variedade, fecundidade e, infelizmente, também

indestrutibilidade das invenções, sempre novas e surpreendentes.

Encontramos esses “mitos alimentares” o tempo todo, tanto nas

conversas entre amigos quanto nos diálogos com pacientes, nas páginas

dos jornais e, lamentavelmente, também em certas declarações de

pessoas pertencentes ao mundo da saúde. E sua esmagadora presença

não passa de um reflexo do nível insuficiente de informação que existe

sobre esse tema, e da facilidade com a qual certas teorias, instigantes e

bem apresentadas, conseguem se arraigar em um imaginário coletivo

evidentemente muito vulnerável.

No entanto, é nosso dever não aceitar passivamente essa situação e

tentar de todas as formas fazer algo para corrigi-la e melhorá-la. Isso

pelo simples fato de que muitas vezes não se trata apenas de mal-

entendidos inofensivos que nos fazem rir, mas, ao contrário, de crenças

distorcidas que se difundem na cultura popular, equívocos

aparentemente pouco importantes que, em vez disso, se não são

contrastados e redimensionados, adquirem uma credibilidade que não

merecem, a ponto de condicionar profundamente as escolhas e os

comportamentos relativos ao modo de se alimentar. E isso, como a

experiência do dia a dia nos ensina, pode pôr em risco tanto a

completude quanto a qualidade e a variedade da alimentação diária, e,

portanto, definitivamente pode comprometer a saúde, sobretudo nas

camadas mais jovens da população.

Enfim, tentar corrigir os lugares-comuns alimentares é importante. Mas,

para fazer isso, é preciso conhecê-los a fundo e entender por que brotam

como cogumelos, multiplicando-se incessantemente e resistindo por

décadas, invulneráveis contra qualquer tipo de desmentido, por mais

bem documentado que seja. Não foi à toa que Ancel Keys – famoso

acadêmico americano responsável por coordenar os estudos que, na

década de 1950, fizeram ressurgir as vantagens do modelo alimentar

mediterrâneo para a saúde – escreveu que basta um só dia para dar vida

a uma nova “tese” alimentar, por mais infundada que ela seja, mas,

depois, dez anos de provas científicas contrárias não são suficientes para

apagá-la da mente das pessoas.

Muitas são as causas dessa incontestável realidade. A primeira é

certamente o interesse visceral que tudo aquilo que diz respeito à

comida desperta em cada um de nós, talvez pelo simples fato de que

ficamos frente a frente com essa necessidade básica todos os dias, mais

de uma vez por dia. A segunda vem da consciência acerca da forte

relação, muitas vezes vivida com uma sensibilidade exagerada, que

existe entre o que comemos e o nosso bem-estar. Mas a terceira causa é

sem dúvida o erro, cometido por muitas pessoas, de considerar o tema

“alimentação” como algo trivial, como um assunto ao alcance de todos e

sobre o qual qualquer um, mesmo sem preparo específico, teria – sabe-

se lá por quê – o direito de falar à vontade, emitindo juízos inapeláveis e

fazendo valer as próprias ideias pessoais como se fossem verdades

indiscutíveis.

Os preconceitos alimentares que poluem o conhecimento popular podem

ter diferentes origens. Podem se tratar de ideias que eram aceitas

antigamente, mas que depois foram superadas pelo progresso da

pesquisa científica, sem que o grande público pudesse (ou quisesse...)

tomar ciência disso. Ou então de convicções e experiências pessoais

transformadas em regras (a atitude mais anticientífica que se possa

conceber) e muito difundidas porque conseguem impressionar ou por

serem apresentadas de forma hábil. Ou ainda de teses e modas

“modernas” divulgadas com maestria para promover algum produto,

algum medicamento ou alguma atividade profissional. Ou, enfim, de

crenças arraigadas na tradição popular, em que se acredita,

erroneamente, que “a voz do povo é a voz de Deus”.

Nos anos 1990, um grupo de especialistas enfrentou essa questão

compilando uma lista de cerca de sessenta lugares-comuns alimentares

particularmente difundidos entre nós, confiando a um importante

instituto de pesquisa a tarefa de desenvolver uma enquete com o objetivo

de identificar quais seriam os mitos mais fortemente gravados no

imaginário coletivo. Daí surgiu uma classificação[1] interessante e

também surpreendente, sob certos pontos de vista; um quadro de luzes e

sombras que, por um lado, parecia indicar um conhecimento maior em

comparação com o passado, mas, por outro, denunciava impiedosamente

a permanência, sobretudo entre os menos jovens, de algumas

“alucinações alimentares” que se esperava já terem sido superadas.

Seja como for, é fato que os mitos alimentares surgem, firmam-se e

espalham-se com extrema facilidade também hoje em dia. Ou

deveríamos dizer sobretudo hoje em dia? Sim, porque, neste terceiro

milênio, a facilidade com a qual a internet permite que certas notícias

possam ser criadas e espalhadas de maneira “viral”, como costuma-se

dizer, fez com que as “fake news alimentares” se multiplicassem de

maneira impressionante, aumentando em vez de diminuir, e que novos

mitos sempre aparecessem dia após dia. Uma constatação que por si só

bastaria para confirmar o quanto é oportuno abordar a situação e

atualizar as já válidas coletâneas desse tipo, surgidas nos últimos vinte

anos.

Mas não é só isso. Para tornar essas convicções erradas do campo

alimentar mais consistentes e incisivas – e, portanto, mais perigosas –,

também contribui fortemente uma atitude que sempre existiu, mas que

há alguns anos parece ter se agigantado: refiro-me àquilo que foi

eficazmente definido como “neoxamanismo” (termo de autoria do

professor Rosario Sorrentino) e “anticientificismo”, que se concretiza na

tendência de ser fascinado pela “ciência do faça você mesmo” e por

teoremas científicos autorreferentes – tantas vezes sustentados por

estranhos círculos formados por atores, apresentadores, DJs, jornalistas,

astros do rock e influenciadores de várias naturezas –, ao mesmo tempo

que se desconfia de tudo que vem do mundo da ciência. Uma tendência

e uma atitude tão presentes na sociedade moderna que chegam a dar

vida a fenômenos importantes e coletivos de autêntico distanciamento e

raivosa rebelião contra as regras que a comunidade científica tenta

difundir (e às vezes, por que não dizer, até mesmo impor) em nome do

bem comum.

Os exemplos recentes que foram parar nas primeiras páginas dos jornais

(e até nos tribunais) estão em nossa memória. Além dos episódios mais

clamorosos, porém, o que preocupa é a difusão dessa mentalidade no

tecido social. Na Itália, há algum tempo tem piorado a situação que já

em 2001 o professor Angelo Panebianco sintetizava da seguinte forma,

em um editorial, enxergando muito longe: “As elites italianas, também

por causa de sua formação predominantemente não científica, têm por

tradição um relacionamento dificílimo com a ciência. A maior parte

delas não entende seus procedimentos e não está em condições de lhes

dar o devido valor”.

Sábias palavras. E como repetimos há anos, a causa provavelmente deve

ser procurada em um bem definido defeito cultural básico da nossa

sociedade, ou seja, no despreparo para entender como é concebida e

como funciona a dialética científica, a qual, por sua própria natureza,

não comporta certezas, mas apenas hipóteses. E hipóteses que, aliás,

devem ser continuamente controladas e verificadas, em um incessante

reexame crítico que não deveria induzir desorientação ou ceticismo, mas

sim representar a melhor garantia da seriedade e da qualidade dos

resultados obtidos, dos modelos de comportamento sugeridos e, enfim,

quando o assunto é comunicação, também das notícias divulgadas.

Em vez disso, entre nós, na maioria das vezes acontece o contrário: de

fato, a nossa formação cultural, substancialmente do tipo filosófico-

humanística – ou, se quisermos, do tipo lógico-literária –, e a escassa

educação nos princípios da ciência moderna fazem com que a nossa

mentalidade esteja, sempre e apenas, em busca de certezas e respostas

precisas, irrefutáveis e imutáveis no tempo; uma atitude que fatalmente

leva a interpretar mal a justa cautela que se deve usar ao apresentar

certos resultados e certas hipóteses, ao passo que se deixa fascinar por

quem assume o papel de oráculo e pretende enunciar apenas “verdades”

absolutas. É exemplar, com relação a isso, a síntese contida em um título

do médico-escritor Cornaglia Ferraris: “A medicina avança com as

dúvidas, os charlatões têm apenas certezas”.

E é desse modo que (e aqui é novamente o professor Panebianco que

fala) “acontece um curto-circuito na comunicação, tanto que não são

nunca os cientistas que realmente falam à nação, e sim somente a mídia,

com suas falácias, seus preconceitos ideológicos, sua demanda por

sensacionalismo”. E ainda: “os inúmeros indivíduos acometidos pela

síndrome anticientífica, inclusive os que leram Popper e não

entenderam, argumentam que a ciência não oferece certezas, e, portanto,

pode ser considerada mera opinião, e que cada um é livre para escolher a

opinião que prefere. Não é assim. Mesmo nos casos mais cheios de

lacunas, existe sempre uma opinião científica que prevalece – talvez

provisória, mas sempre baseada no saber –, e devemos ouvi-la e

respeitá-la. A alternativa é deixar de lado a razão e permitir que apenas

as emoções, e os pregoeiros que as administram, governem nossas

escolhas”.
Um diagnóstico impecável, sobretudo se pensarmos que essas palavras

foram escritas depois de tantas e tão discutidas terapias antitumorais

(como as de Hamer, de Gerson e de Di Bella),[2] mas bem antes que

acontecessem outros casos ruidosos, que também arrebanharam tantos

apoiadores, como aquele dos dois médicos que alegavam poder curar

tumores, um usando bicarbonato e o outro, acupuntura e cortisona; ou

como o tratamento Stamina,[3] ou a recentíssima e insensata campanha

contra as vacinas – em relação à qual o mesmo professor Panebianco

viu-se obrigado a voltar à carga em 2017, perguntando-se de novo com

veemência: “Por que pessoas sem nenhuma credencial para isso põem-

se a pontificar sobre temas científicos complexos, pretendendo ‘falar de

igual para igual’ com os verdadeiros especialistas?”.

Enfim, a situação não dá mostras de melhorar, e o mesmo vale,

infelizmente, para a divulgação científica em geral; portanto, também

para aquela relacionada às problemáticas alimentares. Temos exemplos

disso todo dia na mídia e sobretudo nas redes sociais, visto que o livre

acesso à internet favorece a difusão em massa de qualquer notícia,

inclusive as falsas e as que seriam melhor não serem transferidas

apressadamente para a opinião pública antes de verificadas e

confirmadas. E essa circulação, livre de qualquer controle de mérito, é

realmente um grande problema no delicado setor das informações sobre

saúde. Um setor que, como ressaltou o famoso jornalista científico

Luciano Onder, tem grande relevância ética e apresenta aspectos e

deveres totalmente particulares, pois, ao contrário de outros ramos do

jornalismo, não pode se dar ao luxo de visar apenas a audiência: os dois

tipos de informação não podem absolutamente seguir as mesmas regras.

Voltando ao âmbito mais restrito das “balelas alimentares”, também

nesse campo a mentalidade anticientífica em expansão tem seguramente

muitas responsabilidades pelo modo como tantas lendas bizarras e

convicções errôneas se difundem com desarmante facilidade, e

sobretudo se arraigam de forma resistente em todo nível cultural. E é

somente enfrentando esses argumentos com precisão e redimensionando

ou desmentindo ao menos uma parte deles que podemos esperar uma

melhora no conhecimento desse setor que, é inegável, foi culpadamente

negligenciado pela informação institucional.

Que fique bem claro: ninguém deve se iludir pensando que discutir e

tentar desmistificar uma série de preconceitos alimentares possa resolver

o problema. Acreditar nisso seria realmente pretensioso. No entanto,

talvez não seja ousado demais esperar que possamos ao menos dar uma

pequena contribuição positiva, tanto esclarecendo alguns pontos de

controvérsia quanto registrando uma situação que está mudando

continuamente.

Para justificar de uma vez por todas o nascimento de uma nova coletânea

de crenças populares, também existem tanto o inequívoco interesse que

o assunto desperta no público quanto a oportunidade de ampliar e

atualizar a lista com relação às anteriores. Nestas páginas, de fato

poderão ser encontrados muitos conhecimentos antigos, ao lado de

novos “mitos” que antes não haviam surgido ainda, alguns dos quais

vêm acompanhados por convicções, ideias e comportamentos realmente

peculiares. É justo ressaltar que muitos destes últimos foram obtidos

principalmente por experiência pessoal, ou seja, pelo confronto diário

com tantas pessoas caracterizadas por uma extraordinária variedade de

bases culturais, de costumes e inclinações, bem como de verdadeiras

ideias fixas, sempre muito difíceis de corrigir.

Gostaria também de sublinhar que não interpretei a análise desse

caleidoscópio de mitos alimentares somente como uma maneira banal

de satisfazer o gosto de desmentir, ou, menos ainda, de pôr na berlinda

certas ideias erradas e às vezes até vagamente cômicas. A intenção foi

outra, e espero que ela transpareça claramente nestas páginas: não

apenas me limitar a desmentir certas ideias discutíveis, mas, sim – por

certo “vício” profissional, confesso –, aproveitar a ocasião para

acrescentar também toda uma série de outras notícias e informações que

acredito que possam ser úteis e interessantes a quem quer que se

preocupe com a própria alimentação.

Uma amostragem sintética dessas notícias potencialmente úteis que

inseri talvez explique melhor a ideia. Por exemplo, aprofundar

informações sobre a composição nutricional de várias categorias de

alimentos de grande consumo; ou então tornar conhecidos os níveis de

absorção sugeridos para muitos nutrientes de grande importância,

inclusive alguns dos menos comentados, como ômega 3 ou iodo. Ou,

ainda, falar dos reflexos que algumas tendências atuais podem ter, como

a dos alimentos light ou dos integrais, a dos alimentos sem glúten ou

daqueles que substituem refeições, a dos suplementos ou a dos

chamados “superalimentos”. Ou indicar os níveis idôneos de consumo

para cobrir as principais necessidades, incluindo as dos esportistas e

estudantes, destacando os possíveis perigos das “megadoses”. Ou

sinalizar os riscos trazidos por modas alimentares discutíveis – como a

do jejum prolongado e a do vinho visto como medicamento – e por

comportamentos à mesa típicos da nossa época, da moda do sushi à dos

energéticos. Ou então enfrentar, com certo aprofundamento, algumas

idiossincrasias cromáticas muito em voga, como aquelas que têm como

alvo as carnes vermelhas e os supostos “venenos brancos”, ou seja,

farinha, leite e açúcar – nada a dizer, no entanto, sobre as críticas ao

abuso do sal, ao passo que me pareceu muito oportuno dar explicações

acerca do sal iodado. Ou, ainda, discutir modelos alimentares que erram

por excesso de zelo, como a dieta sem molho, a alimentação para

gestantes ou a dos estudantes em época de provas. Ou sintetizar e

difundir, o quanto for possível, muitas das principais recomendações

contidas em diretrizes oficiais para uma alimentação sadia. Ou lembrar

das interações entre alguns alimentos e determinados medicamentos,

bem como os conselhos e os possíveis problemas relacionados a vários

tipos de cozimento, da fritura à fervura, passando pelo forno de micro-

ondas. E, certamente, ressaltar os riscos trazidos pela adoção de dietas

emagrecedoras bizarras ou desaconselháveis, ou também de dietas

baseadas em intolerâncias a alimentos. E outras coisas mais.

O objetivo, enfim, não foi apenas desmentir muitas das mais difundidas

falsas crenças alimentares, mas também fornecer uma série de dados e

conselhos práticos que o consumidor comum dificilmente consegue

conhecer, já que não tem à sua fácil disposição os documentos de

divulgação preparados e aprovados pela comunidade científica.

O leitor provavelmente notará, também, a ausência de alguns mitos

alimentares entre os mais frequentemente citados nas conversas e na

imprensa. É verdade, mas, além do fato de que a lista poderia ser

praticamente infinita, há também casos nos quais, no fim das contas, à

luz do que se sabe hoje, a falsa crença não era tão fajuta que merecesse

ser inapelavelmente desmentida. Alguns exemplos para explicar melhor:

o fumo que emagrece (infelizmente, é verdade que o fumo quase sempre

faz perder peso, embora seja um agente emagrecedor mortal, que não

deve ser recomendado a ninguém; no entanto, não se trata de um mito),

ou a idealização exagerada da pimenta, do chocolate amargo com alto

teor de cacau, do chá-verde e dos produtos biológicos (são alardeados

em demasia os benefícios não demonstrados, mas sem dúvida existe

alguma base sólida para isso), ou a idolatria intransigente demais das

virtudes salvadoras da dieta vegana (cujos méritos e defeitos, para as

diversas faixas de idade, devem ser examinados com serenidade e sem

preconceitos, mas que são difíceis de discutir no âmbito limitado de

poucas páginas), ou ainda a história do chocolate que causaria

“dependência” como se fosse uma droga (não se trata de uma

dependência real, mas é fato que o cacau contém algumas substâncias

farmacologicamente ativas capazes de agir sobre o sistema canabinoide

cerebral endógeno), e assim por diante.

ALGUMAS BREVES CONSIDERAÇÕES,

PARA CONCLUIR
A primeira diz respeito à inegável ausência, no texto, de inúmeros

aspectos – até importantes – relativos à nutrição humana. O motivo está

no desejo de manter-se fiel ao propósito de fazer referência somente aos

temas ligados, de alguma maneira, a um “mito”. Ademais, a omissão de

certos assuntos condiz com as intenções iniciais, que certamente não

contemplavam a pretensão de trazer à luz um tratado de ciência da

alimentação.

Há outra coisa que eu gostaria de ressaltar mais uma vez, como apelo

final, a uma atitude de equilíbrio e cautela que deveria ser sempre

comum a todos aqueles que se ocupam de temas do tipo científico, tanto

no papel de estudiosos quanto no de divulgadores ou simples

aficionados. Ou seja, lembrar de que a ciência, por sua própria natureza,

não quer e não pode dar certezas imediatas, exatamente porque está em

contínua evolução. Somente suas verificações ao longo do tempo podem

garantir certa estabilidade de juízo. Um exemplo relacionado à nutrição

é dado pelo fato de que, por muitas décadas, as pesquisas focaram nos

efeitos dos cerca de quarenta nutrientes conhecidos (das gorduras e

proteínas às vitaminas e aos sais minerais), enquanto hoje em dia a

atenção está concentrada na miríade de compostos bioativos presentes

nos alimentos – compostos que, junto dos nutrientes propriamente ditos,

agem para a promoção da saúde. Trata-se de um campo de estudo

fascinante, sobre o qual ainda sabemos pouco, e que nos próximos anos

promete desdobramentos interessantíssimos e potencialmente muito

vantajosos para todos.

Enfim, permitam-me cultivar a ilusão de que ter utilizado o assunto

curioso e estimulante das “mentiras no prato” como veículo para

difundir ou atualizar também informações de caráter científico (relativas

à alimentação e à saúde, bem como ao uso e ao confronto diário com a

comida, com as substâncias que ela contém e com os efeitos que produz)

possa ser julgado, de maneira geral, como uma suplementação, à qual

não falta certa utilidade, ou talvez até um pequeno valor agregado à pura

e simples abordagem do tema superatual dos mitos alimentares.

[1] Alimentazione Notizie, nº 2, ano X, 1999.

[2] Ryke Geerd Hamer, Max Gerson e Luigi Di Bella foram os criadores de métodos

experimentais e não ortodoxos de tratamento do câncer, respectivamente, na Alemanha, nos

Estados Unidos e na Itália. Esses tratamentos geraram polêmicas relacionadas à comprovação

dos resultados e, em alguns casos, também acerca do papel do Estado em seu custeio para os

pacientes. (N. E.)

[3] Método experimental baseado em células-tronco, elaborado pela entidade Stamina

Foundation Onlus, na Itália, que esteve envolvido em polêmica semelhante ao caso Di Bella. (N.

E.)
LISTA DE
ABREVIAÇÕES

ALA ácido alfa-linolênico

BCAA branched-chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada)

CNSA Comitato Nazionale per la Sicurezza Alimentare (Comitê

Nacional para a Segurança Alimentar)

CREA-NUT Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (Centro de

Pesquisa de Alimentos e Nutrição), anteriormente denominado

Istituto Nazionale della Nutrizione (Instituto Nacional de Nutrição)

e depois INRAN

DHA ácido docosahexaenoico, ácido graxo poli-insaturado da série

ômega 3

EFSA European Food Safety Authority (Autoridade Europeia para a

Segurança Alimentar)

EPA ácido eicosapentaenoico ou icosapentaenoico, ácido graxo ômega 3

FDA Food and Drug Administration (Agência de Administração de

Alimentos e Medicamentos), órgão do governo americano

FOSAN Fondazione per lo Studio degli Alimenti e della Nutrizione

(Fundação para o Estudos dos Alimentos e da Nutrição)

HDL high density lipoprotein (lipoproteínas de alta densidade)

IARC International Agency for Research on Cancer (Agência

Internacional de Pesquisa do Câncer)

LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per

la popolazione italiana (Níveis de referência de absorção de

nutrientes e energia para a população italiana)

LDL low density lipoprotein (lipoproteínas de baixa densidade)

NASA National Aeronautics and Space Administration, agência civil

governamental responsável pelo programa espacial dos Estados

Unidos e pela pesquisa aeroespacial

OMS Organização Mundial da Saúde

RDA recommended dietary allowances (doses diárias recomendadas)

VLDL very low density lipoproteins (lipoproteínas de muito baixa

densidade)
1 NO CAFÉ DA MANHÃ

LEITE LONGA VIDA (UHT) É MUITO

MENOS NUTRITIVO QUE LEITE FRESCO
Trata-se de uma convicção tão comum quanto exagerada. Nem vamos

falar de todas as vantagens práticas ligadas ao fato de assegurar ao leite

uma conservação muito duradoura, mesmo em temperatura ambiente.

Essa conservação é obtida porque o tratamento chamado de UHT (sigla

de ultra high temperature), feito a cerca de 140 °C por pouquíssimos

segundos, além de destruir as bactérias patogênicas – como acontece

também na mais branda “pasteurização” (aquecimento a 72 °C por cerca

de 15 segundos, que possibilita a conservação no refrigerador por não

mais que seis dias) –, destrói também os esporos termorresistentes e

todos os micro-organismos responsáveis pela alteração do próprio leite.

Resultado: a possibilidade de conservar o produto de três a seis meses

em temperatura ambiente.

Do ponto de vista do valor nutritivo, as consequências são as seguintes:

uma perda insignificante do valor biológico das proteínas (cerca de 6%);

nenhuma influência nas gorduras presentes; alguma variação no

conteúdo de vitamina D e sobretudo na vitamina A (um aspecto não

negligenciável, porque o leite é uma boa fonte dessas vitaminas); perdas

de até 30% das vitaminas B1 e B12 (ao passo que a B2 e a niacina, que

são termoestáveis, são preservadas); diminuição da vitamina C em até

50% da quantidade inicial (o que tem pouca importância, porque o leite

não é uma fonte relevante dessa vitamina); e nenhuma variação no que

se refere aos sais minerais, em especial ao cálcio, do qual o leite é uma

fonte preciosa na alimentação humana.

De maneira geral, portanto, o leite longa vida perde muito pouco do seu

valor nutritivo em comparação com o produto fresco, e as reduzidas

perdas são amplamente compensadas pela sua maior disponibilidade e

pela possibilidade de distribuí-lo e conservá-lo convenientemente, sem a

trabalhosa obrigatoriedade da cadeia de distribuição refrigerada.

LEITE CURA ÚLCERA

É uma força de expressão no mínimo imprópria. De fato, se é verdade

que o leite, no momento em que chega ao estômago, efetivamente

desempenha certa ação de neutralizar o eventual excesso de acidez,

também é verdade que seu efeito a longo prazo é quase o oposto, no

sentido de que ele acaba estimulando a produção de ácidos nas fases

seguintes do processo digestivo.

De qualquer forma, não se trataria de uma cura para a úlcera, mas

apenas de uma atenuação dos distúrbios advindos da hiperacidez, ou, na

melhor das hipóteses, de uma branda prevenção. Na verdade, essa

atividade protetora da mucosa gástrica, ligada por certo período a um

elevado poder de tamponamento que era atribuído ao leite, é desmentida

por muitos e precisa ser amplamente redimensionada.

É
LEITE DESNATADO CONTÉM MENOS
CÁLCIO
Não está claro de onde veio essa ideia, que, no entanto, é bastante

comum. Sabemos que o leite, com seus derivados, consiste em uma

importante fonte de cálcio de fácil absorção, graças também à ação

favorecedora da caseína, a principal proteína do leite, e da lactose. O

fato é que, na alimentação média dos italianos, o cálcio contido no leite

e nos seus derivados garante mais de 55% da absorção total desse

mineral, sobretudo graças aos queijos (média de consumo de 57 g por

dia per capita, praticamente de quatro a oito porções-padrão por

semana!).[4]

Tomar leite é um ótimo hábito, mas é preciso ressaltar que o leite

integral (100 g do qual contêm 87 g de água, apenas 3,6 g de gordura e

4,9 g de açúcar, além de 3,3 g de proteínas, 34 mg de colesterol e apenas

65 kcal) é estranhamente encarado como “alimento gorduroso”. Um

equívoco que muitas vezes induz as pessoas a deixarem de consumir

leite e se orientarem – enganadas, talvez, também pelos nomes e

impelidas por modismos – para “leites” vegetais (de soja, de arroz, de

amêndoas, etc.), que na verdade não merecem ser definidos assim, como

uma sentença da Corte de Justiça da União Europeia decretou em 2017.

[5] Agora está claro que só pode ser chamado de “leite” o produto da

secreção das glândulas mamárias, e que esses produtos vegetais, embora

tenham uma boa dignidade nutricional, não devem ser confundidos com

o leite de vaca, de cabra ou de qualquer outro mamífero.

Também é preciso dizer que a visão equivocada do leite como alimento

gorduroso levou muitas pessoas a preferirem a variedade de leite

semidesnatado (1,5 g de gordura, 45 kcal e 7 mg de colesterol por 100 g)

ou totalmente desnatado (0,2 g de gordura, 36 kcal e apenas 2 mg de

colesterol por 100 g).[6] Trata-se de uma escolha válida, mas o estranho

é que muitos consumidores se abstêm de fazê-la (preferindo em vez

disso os produtos alternativos citados anteriormente) pela bizarra

convicção de que o leite desnatado tenha perdido também uma parte do

seu cálcio com maior parte do seu conteúdo de gordura.

Isso está absolutamente errado. O cálcio, um dos nutrientes mais

importantes fornecidos pelo leite, está presente em uma medida de

aproximadamente 119 mg para cada 100 g de leite integral (a dose diária

indicada para adultos oscila ao redor dos 1.000 mg). Pois bem, as

tabelas de composição dos alimentos nos dizem que no leite

semidesnatado encontramos 120 mg de cálcio a cada 100 g, e no

totalmente desnatado, um teor ainda maior: 125 mg, o que faz sentido,

considerando que se tiramos parte de um componente (a gordura, nesse

caso) é inevitável que a concentração dos demais aumente, ainda que de

forma limitada (a água aumenta para 90,5%, os açúcares para 5,3%,

etc.).

Portanto, não é preciso temer que parte do cálcio se perca se forem

preferidas as variedades de leite mais magro à disposição em toda parte

no comércio.

E, para completar o discurso sobre os “não leites” vegetais (chamá-los

de “bebidas à base de soja”, por exemplo, é mais correto), devemos

lembrar que o de soja fornece de 40 kcal a 50 kcal a cada 100 g, 1,8 g de

gorduras, obviamente vegetais, e de 3 g a 3,5 g de proteínas. A eventual

adição de cálcio (160 mg a cada 100 g) permite que esse bom produto,

de certa forma, imite ainda mais o espectro nutritivo do leite animal.

Existe alguma limitação – mas não tão importante – na qualidade

proteica: a soja é uma leguminosa e suas proteínas têm um bom valor

nutritivo, porém levemente inferior àquele das proteínas de origem

animal, e, portanto, também ao das proteínas do leite. Para sermos mais

exatos, o “índice de qualidade das proteínas” (que se baseia na

pontuação atribuída aos aminoácidos presentes, corrigido para a

digestibilidade das proteínas) atribui o valor máximo (superior a 1) às

proteínas do leite, dos ovos, da carne e de maneira geral àquelas dos

produtos de origem animal, enquanto o índice das proteínas da soja é

0,95 (bom mesmo assim), e o dos legumes, de 0,70 a 0,75.

DOCES CAUSAM DIABETES

Na mentalidade comum, o aparecimento de diabetes em adultos sempre

foi associado, no passado, a um elevado consumo de açúcar e de doces.

O diabetes mellitus é uma doença muito comum, caracterizada por uma

alteração do metabolismo da glicose que se reflete no metabolismo das

proteínas e no das gorduras: abrange, portanto, todos os aspectos

metabólicos do organismo e envolve, em suas complicações, vários

órgãos e sistemas, como o cardíaco, o vascular, o renal, e em particular

os vasos da retina – a retinopatia diabética é a causa mais frequente de

cegueira.

A classificação das várias formas de diabetes é muito complexa. Para

esquematizar, pode-se falar de diabetes mellitus tipo 1 (também

chamado de diabetes infantojuvenil ou insulinodependente) e de diabetes

mellitus tipo 2 (também chamado de diabetes do adulto ou

insulinorresistente).

O diabetes tipo 1 é o mais traiçoeiro: surge bruscamente e suas causas

podem ser resumidas a uma combinação de fatores genéticos,

ambientais e imunológicos. Trata-se de uma doença autoimune que em

geral se manifesta durante a infância ou a adolescência e é caracterizada

pela escassez – inicialmente relativa e depois absoluta – de insulina

(hormônio produzido pelo pâncreas), resultando em acidose e em

elevados valores de glicose no sangue em jejum (hiperglicemia) e na

urina (glicosúria), etc.

O diabetes tipo 2 representa cerca de 90% dos casos de diabetes, é muito

comum em pacientes obesos e é a forma mais frequente que surge na

idade adulta, além de ser a mais comum em termos absolutos na

população, tendo aumentado muito nos últimos anos. Consiste em uma

doença metabólica também caracterizada pela glicemia elevada, que se

manifesta quando o pâncreas produz uma quantidade correta de insulina,

mas esta não consegue desempenhar sua função por causa da resistência

das células-alvo (receptoras): nas fases iniciais da patologia, isso leva a

uma hiperprodução compensatória de insulina por parte do pâncreas (ao

contrário do que acontece no diabetes tipo 1); porém, nas fases

seguintes, essa produção tende a diminuir cronicamente.

A dieta quase sempre tem papel crucial para desencadear o diabetes tipo

2 ou facilitar seu aparecimento. De fato, a obesidade é considerada a

principal causa do seu surgimento em indivíduos que são geneticamente

predispostos. Essa forma de diabetes está ligada a um estilo de vida

incorreto, caracterizado por uma alimentação desequilibrada e/ou

excessiva e pela falta de atividade física. Também há uma forte

caracterização genética, por isso tende a ser hereditária: quem tem pais

ou parentes diabéticos tem maior probabilidade de desenvolver essa

patologia. E, visto que o diabetes tipo 2 deriva muitas vezes de hábitos

desequilibrados, a correção do estilo de vida (com a normalização do

peso e o combate à vida sedentária por meio da prática constante de

exercícios físicos aeróbicos) é a primeira providência terapêutica a ser

tomada. Caso isso não seja suficiente para manter a glicemia sob

controle – o que acontece com muitas pessoas, mesmo quando o estilo

de vida é perfeito –, será preciso intervir com medicamentos.

No entanto, não é totalmente correto pensar que o consumo de doces

(por si só) tenha necessariamente a responsabilidade direta por causar ou

facilitar a doença. Na verdade, os doces também estão envolvidos no

aparecimento do diabetes tipo 2 somente quando constituem uma fonte

de calorias em excesso em relação às reais necessidades, exatamente

como pode acontecer com qualquer outro alimento de alta densidade

calórica. E é fato que o diabetes tipo 2 aparece quase sempre associado

ao sobrepeso ou à obesidade, que estão presentes em 70% dos pacientes.

Para esse quadro – e, portanto, para o aparecimento da doença –,

contribui a sobrecarga metabólica ligada aos excessos alimentares, em

particular aqueles relacionados a alimentos de alto índice glicêmico (um

índice que, trocando em miúdos, representa a capacidade que uma certa

dose de alimento tem de aumentar a glicemia) e elevado teor calórico.

Um último aspecto é que, nos doces em geral, muitas vezes o problema é

mais favorecido pela abundância de gorduras do que pela de açúcares.

Muitos estudos populacionais desmentiram a crença popular de que o

que leva ao diabetes é principalmente o consumo de grandes

quantidades de açúcares, sugerindo, em vez disso, que a maior

contribuição para o surgimento da doença vem do consumo excessivo de

gorduras, em particular das saturadas, ou seja, as que estão presentes em

maior quantidade nos produtos animais. Essencialmente, a

responsabilidade dos doces não seria específica, mas estaria ligada ao

fato de que com frequência eles são consumidos em quantidades

elevadas e sobretudo em acréscimo às refeições normais, contribuindo

assim para aumentar desmedidamente a absorção calórica diária e

facilitar esse aumento de peso que cria os pressupostos para o

surgimento da doença.

De qualquer forma, é necessário frisar que, seja qual for a forma de

diabetes, a dieta representa um dos pivôs do tratamento. A estratégia

dietética a ser adotada, recomendada por todas as associações nacionais

e internacionais de estudo do diabetes, é a de fazer refeições com carga

glicêmica controlada, bem distribuídas ao longo do dia, ricas em

carboidratos complexos (amidos e fibras), moderadas no teor calórico e

pobres em gorduras saturadas e açúcares simples. Isso para manter sob

controle tanto a massa corporal quanto os níveis de gorduras, glicose e

insulina no sangue.

Na prática, respeitar essas recomendações não implica necessariamente

eliminar de maneira drástica os produtos doces da nossa vida, pelos

quais tanta gente nutre uma verdadeira paixão. É mais que suficiente
escolhê-los e dosá-los com critério, possivelmente consumindo-os, de

preferência, no contexto de uma refeição, talvez revezando-os com

outros produtos de valor nutritivo mais ou menos semelhante e cuidando

para manter o equilíbrio entre a energia absorvida nos alimentos e a

energia consumida nas atividades cotidianas.

Em resumo, a primeira regra para evitar o diabetes nos adultos é não

aumentar o próprio peso; portanto, ser mais ativo fisicamente e não

comer demais de maneira geral, seja qual for o tipo de alimento.

SUCOS E CONCENTRADOS PODEM

SUBSTITUIR AS FRUTAS IN NATURA
Os sucos e concentrados de frutas são uma moda muitas vezes motivada

pela falsa convicção de que nossa dieta atual é sempre e inevitavelmente

incapaz de satisfazer nossas necessidades de vitaminas e sais minerais.

Naturalmente, não há mal nenhum em permitir-se, em casa ou em um

bar, consumir um suco derivado de frutas e hortaliças, obtido com um

extrator a frio ou com uma centrífuga mais simples. Aliás, se esse

consumo toma o lugar daquele enésimo café ou de uma bebida

alcoólica, a escolha está aprovada sem ressalvas, desde que – e que fique

bem claro – ela seja somada ao consumo de frutas, e jamais se torne um

pretexto para abrir mão delas completamente!

Enfim, o consumo de frutas deve sempre ter preferência em relação ao

de concentrados e sucos. De fato, optando por estes últimos, perde-se a

maior parte das fibras presentes nas frutas e hortaliças (fibras que são
preservadas em sua maioria se, por exemplo, optarmos pela fruta

batida); além de que a sensação de saciedade, tão útil para evitar comer

demais, é menor; desaparecem o reflexo e o gosto da mastigação e

também certo efeito de “limpeza” da superfície dos dentes que algumas

frutas exercem.

Definitivamente, é sempre preferível optar por frutas in natura; mas,

claro, para aqueles que as ignoram ou não as consomem de jeito

nenhum, concentrados e sucos são melhores do que nada!

O IOGURTE É UM “SANTO REMÉDIO”

Isso não é de todo verdade. O iogurte sem dúvida é um ótimo alimento,

muito útil porque fornece os mesmos nutrientes preciosos contidos no

leite, sobretudo o cálcio, e de forma até mais digerível. Além disso,

facilitando as coisas para quem tem intolerância, ele contém somente a

metade, aproximadamente, da quantidade de lactose presente no leite.

No entanto, quanto a uma eventual ação de melhoria da flora bacteriana

intestinal – ação de grande utilidade –, o iogurte age somente em parte,

ajudando muito pouco no combate à constipação. De fato, dos fermentos

lácteos geralmente usados na produção do iogurte comum

(Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), presentes em

número elevadíssimo (muitos milhões) em cada grama do produto,

somente uma parte ínfima consegue superar a barreira ácida do

estômago e, portanto, eles não chegam em número suficiente ao trato

intestinal, onde deveriam desempenhar sua função.

Por outro lado, os “leites fermentados” presentes atualmente no mercado

contêm, sempre em grandes quantidades (até 30 milhões por grama),

cepas mais resistentes, chamadas de fermentos probióticos, capazes de

suportar a elevada acidez dos sucos gástricos. Esses micro-organismos,

portanto, efetivamente alcançam – vivos, ativos e em grande número – a

última parte do intestino, onde se multiplicam ativamente, colonizando-

a de maneira muito eficaz. Dessa forma, eles exercem uma válida função

de reequilíbrio da flora bacteriana intestinal, colaborando para

restabelecer suas condições normais, o que traz vantagens notáveis tanto

para a saúde do próprio intestino quanto para a do nosso organismo

como um todo.

Alguns exemplos das ações favoráveis desempenhadas por uma boa flora

bacteriana (ou microbiota humana) são: reforço do sistema imunológico,

proteção contra micro-organismos patogênicos, melhor absorção de

princípios nutritivos importantes, prevenção das infecções intestinais,

apoio aos processos digestivos, produção de substâncias protetoras da

própria parede intestinal, etc.

[4] Segundo a International Osteoporosis Foundation (Fundação Internacional de Osteoporose),

para ter uma dieta equilibrada é necessário ingerir 1.000 mg de cálcio por dia. No Brasil, a

população consome apenas metade da dose indicada: para indivíduos acima de 20 anos, a média

é de 505 mg/dia. (N. E.)

[5] No Brasil, existe um projeto de lei aguardando designação para proibir o uso da palavra

“leite” nos rótulos que não são de origem animal. (N. E.)

[6] Uma recomendação presente no Guia alimentar para a população brasileira (MINISTÉRIO

DA SAÚDE, 2014) é a de que as versões do leite sem gordura ou com menos gordura

(desnatadas ou semidesnatadas) podem ser mais adequadas para os adultos. (N. E.)
2 PAUSA PARA UM CAFÉ

O CAFÉ DE COADOR É MAIS LEVE DO

QUE O ESPRESSO
Não é verdade, embora muitas pessoas estejam firmemente convencidas

disso. O que engana são o sabor e o aroma do café de coador,

decididamente menos intensos – o que pode alimentar a ideia de

“leveza”.

Uma premissa geral: a quantidade de cafeína presente nos vários tipos

de café habitualmente consumidos no mundo varia segundo os diversos

métodos de preparo da infusão, mas também segundo o tipo de grãos

que são usados (as várias espécies de café contêm percentuais diferentes

de cafeína), as quantidades de pó e de água acrescentadas, o maior ou

menor tempo de contato entre o pó e a água, a temperatura alcançada

durante o preparo, o conteúdo usual das xícaras, etc. Isso explica por que

somos obrigados a ser um tanto aproximativos ao tentar determinar o

teor médio de cafeína presente nos diferentes tipos de café adotados

mundo afora, tão diferentes de uma cultura para a outra. No entanto,

algumas considerações confiáveis podem ser feitas. Limitemo-nos,

então, aos tipos de café a que podemos ter acesso mais facilmente.

O café de coador, melhor dizendo, “café filtrado”, é preparado fazendo a

água fervente passar pelo pó de café com torra média e moagem grossa,

depositado sobre um filtro de papel. São usados de 30 g (nos Estados

Unidos) a 80 g (nos países europeus) de pó de café para cada litro de

água.[7] O tempo de contato é longo: cerca de 6 minutos – e esse

aspecto, aliado ao notável volume de água, faz com que seja extraído do

pó de café um porcentual muito elevado de cafeína, que chega a uma

eficiência de extração de 97% a 100%. Assim, a quantidade de cafeína

contida na clássica xícara de café de coador, em média, vai de 115 mg a

120 mg – quantidade bem superior tanto àquela contida em um espresso

comum quanto à do café feito na cafeteira italiana. O total, obviamente,

está relacionado também à quantidade que costumeiramente é servida e

ingerida, ou seja, aos cerca de 180 ml a 200 ml representados pela

capacidade da xícara.

A coisa muda quando falamos do café “fervido”, típico da Noruega e

das zonas setentrionais dos países escandinavos. Ele é preparado

fervendo-se de 50 g a 70 g de pó de café (especialmente da espécie

arabica), com moagem grossa e torra leve, em um litro de água, por

cerca de 10 minutos. Obtém-se uma bebida que é tomada sem filtrar, em

xícaras de 150 ml a 190 ml. A eficiência da extração de cafeína é de

75% e seu teor varia de um mínimo de 85 mg a um máximo de 145 mg

por xícara.

Quanto aos tipos de café mais populares, existe outra falsa crença

relativa à dose de cafeína presente em cada xícara: trata-se da convicção

de que o “café de padaria” (o espresso) contém muito mais cafeína do

que o café feito na cafeteira italiana (moka). Também nesse caso a

realidade é divergente e está ligada às diferenças entre os dois modos de

preparo, que não são poucas.

O espresso da padaria é preparado filtrando-se, sob pressão, cerca de 6 g

a 7 g de café, bem torrado e finamente moído. Entra em jogo um volume

muito pequeno de água (de 40 ml a 60 ml), cuja temperatura de extração

é de 92 °C a 94 °C, e o tempo de contato entre a água e o pó é

particularmente breve, de apenas 30 segundos ou menos. A eficiência da

extração de cafeína é, portanto, muito inferior à do café filtrado: apenas

80%, e na Itália o volume final de líquido presente na xícara fica entre

20 ml e 35 ml.[8]

Já o café de cafeteira italiana, que é obtido por filtragem forçada com

água aquecida, prevê o uso de 5 g a 8 g de pó de café, finamente moído e

bem torrado, para cada xícara. O tempo de contato entre a água e o café

é de 1 a 2 minutos, e, portanto, a eficiência da extração de cafeína é alta

– vai de 92% a 98%. O conteúdo de cada xícara varia, na Itália, entre 40

ml e 60 ml.

No fim das contas, portanto, embora o espresso geralmente tenha um

sabor mais forte, a quantidade de cafeína presente na xícara é, em

média, quase igual ou levemente mais alta no café caseiro: cerca de 60

mg a 80 mg contra os 40 mg a 60 mg do “café de padaria”. Pequenas

diferenças, como se vê, e que nem sempre estão presentes, mas que

desmentem a impressão geral de um espresso mais carregado de cafeína

em comparação com o café caseiro.

Na prática, considerando que as recomendações gerais para adultos

sadios geralmente são de não superar 300 mg de cafeína por dia (com

exceção das gestantes: no máximo 200 mg por dia, de acordo com a

European Food Safety Authority – EFSA), ter uma noção das diferentes
quantidades de cafeína presentes nos tipos de café que preferimos pode

ser útil para controlar melhor o número de xícaras ou canecas que

podemos nos permitir ao longo de 24 horas. Em um dossiê de 2015, a

EFSA aconselha que um adulto não deve ultrapassar 5,7 mg de cafeína

por quilo de massa corpórea por dia, mas, em geral, o consenso é uma

dose sensata, que corresponde a exatamente 4 mg ou 5 mg por quilo de

massa corpórea. Portanto, com base no que já foi exposto, para quem

prefere o café espresso, em média cinco xícaras são o limite diário que é

melhor não ultrapassar costumeiramente. Para quem opta pelo caseiro,

feito na cafeteira italiana (que na Itália representa cerca de 70% do café

consumido), o limite pode ser sumariamente indicado como quatro ou

cinco xícaras por dia. Finalmente, para os amantes do café de coador,

seria bom não ir além de duas, no máximo três xícaras por dia.

Isso contanto que as pessoas se limitem apenas ao café: não

esqueçamos, de fato, que ao cálculo geral devem ser somadas também as

outras fontes de cafeína, como alguns chás (cerca de 40 mg a 50 mg de

cafeína por xícara), os vários refrigerantes do tipo cola (cerca de 35 mg a

50 mg por latinha), os energéticos (com quantidades variáveis de

cafeína, que em média vão de 50 mg a 100 mg por latinha de 250 ml,

mas às vezes chegam a até mais que o dobro disso) e os alimentos

estimulantes, como o chocolate (25 mg de cafeína por 50 g de chocolate

amargo e cerca de 10 mg por 50 g de chocolate ao leite), etc.

De qualquer forma, esses são números cujo peso deve ser avaliado caso

a caso. De fato, para a cafeína, a capacidade de tolerância (entendida

como uma menor sensibilidade aos seus efeitos psicoestimulantes, entre

outros) instaura-se em muito poucos dias, ainda que de forma diferente

para cada pessoa, e com a mesma rapidez pode desaparecer assim que a

pessoa se abstém de tomar café. É preciso notar, no entanto, que a

cafeína não induz ao que se chama “adição”, ou seja, não motiva quem a

consome e dela se beneficia a aumentar a dose. Pelo menos não na

maior parte das pessoas.

Um último mito precisa ser desconstruído. Engana-se quem pede um

café “curto” na ilusão de assim obter um impulso mais forte graças a

uma maior quantidade de cafeína, e obtém, aliás, o efeito contrário: na

verdade, o espresso curto contém menos cafeína do que o “longo”,

porque, como já foi dito, o volume menor de água que é utilizado extrai

menos substâncias do pó de café e, portanto, também menos cafeína.

Invertendo o raciocínio, se o desejo é tomar um café “longo” sem

aumentar a dose de cafeína absorvida, o único jeito é pedir um café

normal e diluí-lo com água quente. Quanto a acrescentar leite para

“enfraquecer” a cafeína, é inútil: serve apenas para modificar o gosto da

bebida.

O CAFÉ DESCAFEINADO FAZ MAL

Essa é uma crença baseada na convicção de que o café descafeinado

conteria doses não desprezíveis dos solventes químicos usados para

extrair a cafeína.

Trata-se de um temor totalmente infundado. Vejamos o porquê,

começando por explicar que os procedimentos usados para eliminar a

cafeína do café são de três tipos.

No primeiro, utiliza-se água pré-tratada, de forma a extrair dos grãos

apenas a cafeína e não os outros componentes hidrossolúveis. Em

seguida, os grãos descafeinados são secos com ar quente.

No segundo procedimento, utiliza-se gás carbônico comprimido, que

extrai a cafeína agindo nos grãos previamente umedecidos com vapor e

água, dentro de um extrator.

O terceiro procedimento, hoje em dia menos utilizado, prevê o uso de

dois solventes (diclorometano e etilacetato), os quais extraem a cafeína

agindo nos grãos previamente inchados com vapor. E é sempre o vapor,

no final, que remove praticamente qualquer vestígio dos solventes. Por

fim, os grãos são secos.

Podemos concluir, portanto, que o difundido temor de que o café

descafeinado possa conter traços de substâncias potencialmente

prejudiciais é infundado. Além disso, é preciso lembrar que, de qualquer

forma, esses tratamentos são efetuados nos grãos de café crus, que em

seguida são torrados – uma operação que por si só faria desaparecer

todo vestígio de substâncias espúrias, incluindo os solventes, caso

tivessem sido usados. E seja qual for o procedimento utilizado, no café

descafeinado há apenas traços de cafeína.

Não esqueçamos também que o uso do café descafeinado pode trazer

algumas vantagens: possibilita tomar mais xícaras nos casos em que haja

restrições ao consumo do café integral por causa de determinados

problemas (como hipertensão grave, taquicardia, alterações da qualidade

do sono, etc.) e favorece a conservação de outras moléculas dotadas de

ações benéficas presentes no café normal, sobretudo os antioxidantes.

Um último aviso: a descafeinização não elimina os compostos de

natureza lipídica (diterpenos) que, quando presentes em grande

quantidade (como acontece no café fervido, característico de vários

países do norte da Europa), podem provocar um aumento da

colesterolemia (isto é, do nível de colesterol no sangue). No entanto, o

problema é irrelevante no café filtrado (feito com coador), no café

espresso e no de cafeteira italiana.

O CAFÉ AUMENTA O COLESTEROL DO

SANGUE
Trata-se de um alerta, hoje amplamente redimensionado, que surgiu nos

anos 1980 depois que vários estudos (experimentais), conduzidos na

Noruega, na Bélgica, na Finlândia e em outros países do norte da

Europa, haviam revelado justamente uma relação positiva entre o

consumo de café e o aumento do colesterol no sangue.

Esses dados preocupantes, relativos a uma bebida tão popular e tão

amplamente consumida no mundo todo, provocaram o surgimento de

uma série de estudos de controle, tanto nos Estados Unidos quanto na

Europa ocidental. Pois bem, por sorte tais estudos não confirmaram os

resultados alarmantes colhidos no norte da Europa. Logo depois, a

atenção dos pesquisadores voltou-se para os métodos de preparo da

bebida e, de fato, os experimentos seguintes permitiram descobrir que o

aumento da colesterolemia era verificado apenas com o consumo do café

“fervido”, preferido tipicamente em vários países da Europa

setentrional: ele é preparado fervendo-se o pó de café pouco torrado e

moído grosso por 10 minutos, para depois tomar o líquido obtido sem
filtrá-lo. Por outro lado, a colesterolemia permanecia praticamente

inalterada pelo consumo do café filtrado (ou “à americana”), do café

solúvel, do espresso e do café feito em cafeteira italiana. E verificou-se

também que não havia diferenças, nesse aspecto, entre indivíduos

normais e outros com o colesterol elevado.

As pesquisas seguintes, mais aprofundadas, identificaram depois os

responsáveis pelo efeito de aumento do colesterol no sangue: trata-se de

dois diterpenos oleosos presentes no café (cafestol e caveol, para ser

mais preciso) que são liberados durante a infusão do pó de café. Os

terpenos são substâncias gordurosas produzidas por várias plantas e

presentes na natureza nos óleos essenciais voláteis de temperos ou ervas

aromáticas, aos quais conferem seus aromas e odores característicos.

Pois bem, ocorre que as gotículas oleosas que contêm tais substâncias

podem estar presentes no café fervido e não em outros tipos de café,

feitos por outras modalidades, pois nesses casos elas são retidas pela

presença do filtro: isso explica por que o método de preparação do café

influi, e muito, em sua presença na bebida final.

Aliás, a quantidade de diterpenos é a mesma no descafeinado (o

descafeinado “fervido” de fato exerce os mesmos efeitos de aumento do

colesterol do café normal) e é maior na variedade arabica do que na

variedade robusta.

Outros estudos de controle (entre os quais também estão alguns estudos

de intervenção) realizados posteriormente na Itália permitiram concluir:

que os diterpenos estão presentes em quantidades mínimas no café

filtrado, em quantidade muito pequena no de cafeteira italiana e no

 espresso, mas em quantidades de cinco a seis vezes superiores no

café fervido;

que três xícaras de espresso ou de café de cafeteira por dia não têm

efeito algum sobre os níveis sanguíneos tanto do colesterol total

como do LDL (o colesterol “ruim”);

que, como se pode intuir, também pode ter relevância a reação

individual à absorção de diterpenos eventualmente presentes no

café: no caso de pessoas de maior risco, em virtude da

hereditariedade, de uma vida sedentária ou do consumo excessivo

de colesterol ou de ácidos graxos saturados nos alimentos, pode-se

sugerir que não ultrapassem três ou quatro xícaras de espresso por

dia;

e que, definitivamente, os conhecimentos atuais permitem afirmar

que o café contribui de maneira insignificante para a elevação dos

níveis de colesterol no sangue.

Uma preocupação a menos, considerando a enorme difusão e a

popularidade universal dessa bebida, a qual é tão consumida hoje em dia

que se calcula que seu comércio só perca em importância para o do

trigo.

É PREFERÍVEL EVITAR COMER ENTRE AS

REFEIÇÕES
O contrário é que é verdade. Já possuímos uma enorme quantidade de

dados – obtidos tanto em estudos experimentais quanto em estudos

sobre grandes grupos populacionais – demonstrando que aumentar a

frequência das refeições influencia de maneira positiva uma série de

variáveis importantes para a boa saúde, contanto, é claro, que se

mantenha sob controle a quantidade e a qualidade gerais do que se

come. E, paralelamente, também foi demonstrado que se, ao contrário, o

consumo de alimentos for concentrado em uma única grande refeição

diária, ou no máximo duas, os riscos para a saúde tendem a aumentar

significativamente.

Resumindo, parece que o fracionamento das refeições é realmente o

comportamento alimentar mais correto, ou seja, aquele que – com a

quantidade e a qualidade da dieta consumida, sempre é bom repetir – é

capaz, por um lado, de reduzir o risco do sobrepeso e da obesidade, do

aumento do colesterol no sangue, da glicemia e do acúmulo de gordura

no corpo; e por outro, de provocar uma vantajosa diminuição dos níveis

de insulina e glicose no sangue após a refeição.

Enfim, a “alimentação fracionada” dilui de forma útil a carga de

nutrientes, com o resultado de que as mesmas calorias, divididas em

mais momentos, acabam também estimulando muito menos a produção

de tecido adiposo.

IDOSOS DEVEM TOMAR MENOS CAFÉ

De fato há alguma verdade nessa afirmação. No entanto, a ideia mais

comum, ou seja, de que o consumo de café deve ser severamente

limitado depois dos 70 anos, é radical demais.

Vamos explicar: é verdade que os mais velhos se mostram mais sensíveis

à ação da cafeína. Portanto, limitar o número de cafezinhos tomados

durante o dia é sensato, a não ser que se recorra ao descafeinado. Dito

isso, um idoso substancialmente bem de saúde pode se permitir de duas

a três xícaras de café por dia (até quatro, como limite que é melhor não

ultrapassar por prudência) sem correr nenhum risco e também para

buscar um possível benefício (que não deve ser valorizado demais) em

relação à melhora do desempenho psicofísico.

Além disso, é preciso lembrar que um café após as refeições pode ser

particularmente útil nessa faixa etária para reduzir a queda de pressão

que os mais velhos costumam sofrer nesses momentos do dia.

NADA DE CAFÉ PARA QUEM ESTÁ

USANDO ANTIDEPRESSIVOS
Trata-se de uma proibição severa demais e provavelmente sem motivo.

Sabe-se que o café interfere favoravelmente em diversos receptores,

muitas vezes propiciando uma agradável sensação de bem-estar. Além

disso, muitos autores relatam ter registrado outros efeitos positivos,

como maior capacidade de concentração, estímulo das faculdades

mentais e do sistema nervoso central e elevação do rendimento no

trabalho. Dentro de certos limites, portanto, afirma-se que o café poderia

exercer também “algum efeito antidepressivo e estimulante de maneira

geral”.

Com base nessas considerações, o paciente com depressão também

deveria poder se beneficiar, do ponto de vista psicológico, de um

consumo moderado de café; e, de qualquer forma, não existem motivos

válidos para proibir o uso dessa bebida a quem está tratando a depressão.

O único cuidado a ser seguido parece ser o de evitar tomar café ao

mesmo tempo ou em um horário muito próximo do momento em que

são tomados os medicamentos antidepressivos.

Conclusão: o paciente com depressão pode se permitir tomar café,

dentro do limite de três a quatro xícaras por dia, contanto que não seja

junto dos medicamentos receitados pelo psiquiatra.

AÇÚCAR DEMERARA E MEL ENGORDAM

MENOS DO QUE AÇÚCAR REFINADO
É preciso fazer uma distinção. Para doses iguais, essa afirmação está

correta para o mel, o qual é uma solução densa de vários açúcares

simples (sobretudo de frutose e glicose, e de pouquíssima sacarose), os

quais representam cerca de 80% do peso do mel, e contém cerca de 18%

de água, fornecendo, assim, menos calorias do que o açúcar (300

calorias a cada 100 g contra 400 do açúcar). Além disso, é preciso

lembrar que o mel tem um poder adoçante levemente superior ao do

açúcar refinado (sacarose), portanto, em teoria, quantidades menores

(mas bem pouco menores...) podem ser usadas para ­

obter o mesmo

resultado. Ressaltamos que em uma colher de sopa (rasa) cabem de 20 g

a 30 g de mel e 10 g ou 15 g de açúcar, enquanto uma colher de café

(rasa) contém 5 g de açúcar e 10 g de mel.

É preciso acrescentar também que o mel goza de outras características

favoráveis, como a presença de cerca de 40 mg de polifenóis com ação

antioxidante em cada 100 g. Indiscutivelmente é um ótimo produto,

ainda mais com o prestígio de suas características de alimento “natural”

e seu encanto como o provável primeiro alimento doce a ser descoberto

e utilizado pelo homem desde seus primórdios. O aroma e o sabor do

mel também são particularmente atraentes e podem ser diferentes de

acordo com a origem botânica, ou seja, com o tipo de néctar floral

coletado pelas abelhas: já foram reconhecidos cerca de trezentos tipos

diferentes a julgar pelo sabor, pelo aroma e até pela cor.

Dito isso, também observamos, porém, que o mel muitas vezes é

coroado com uma aura “salutar” muito enfática acerca de seus efeitos

anti-inflamatórios e antimicrobianos, que no entanto não foram

comprovados, além de afirmações exageradas sobre outras supostas

vantagens nutritivas. Na verdade, o mel contém apenas traços de

vitaminas, sais minerais e ácidos orgânicos, em quantidades tão

reduzidas que sua contribuição para a ingestão total de princípios

nutritivos é praticamente insignificante: para exemplificar, se é verdade,

como às vezes se afirma, que no mel também encontramos cálcio, é

igualmente verdade que, deixando de lado o problema da

biodisponibilidade, um simples cálculo revelaria que para fornecer a

mesma quantidade de cálcio contida em uma caneca de leite seriam

necessárias cerca de trezentas colheres de mel...

Já quanto ao açúcar “escuro”, a suposição de que ele engorda menos que

o açúcar refinado é infundada. Vale esclarecer que o açúcar é oferecido

no mercado em três variedades: o açúcar refinado, obtido da beterraba

ou da cana-de-açúcar, que de fato é refinado até a obtenção de cristais de

cor branca; o açúcar de cana demerara, cuja cor escura se deve a um

estado de refino incompleto que permite a permanência de pequenas

quantidades de resíduos vegetais (melaço) na superfície dos cristais – o

qual é responsável pela diferença na cor e no sabor, mas sem nenhum

significado nutricional; e o açúcar de cana mascavo (quase nunca

presente nos balcões dos cafés), no qual permanecem pequenas

quantidades de fibras e sais minerais, e que de fato tem valor calórico

levemente inferior, mas também apresenta um gosto peculiar que o torna

menos apreciado e, portanto, que limita muito sua difusão.

Todos esses tipos de açúcar são praticamente compostos apenas por

sacarose, um dissacarídeo formado pela união de uma molécula de

glicose com uma de frutose. O açúcar demerara tem, portanto,

características nutricionais e valor calórico idênticos aos do açúcar

refinado, além de ser menos solúvel, o que pode efetivamente levar uma

parte dele a se depositar no fundo da xícara, e portanto não ser ingerida.

Optar por um ou pelo outro, definitivamente, é apenas uma questão de

gosto, e a ideia de que o açúcar demerara apresente uma tendência

menor de causar o aumento de peso é inconsistente.

Uma pequena digressão final: ao falar de açúcares simples, é preciso

ressaltar que, assim como está certo dizer que não se deve demonizá-los,

também é indispensável lembrar que seu consumo total deve ficar dentro

dos 15% das calorias diárias (segundo a última revisão dos LARN),[9]

incluindo no cálculo também os açúcares contidos em alimentos

fundamentais, como frutas, hortaliças e leite.

Por sua vez, a Organização Mundial da Saúde (OMS) chega a

recomendar que não se supere o nível de 10% das calorias diárias em

açúcares simples presentes nos alimentos, nas bebidas, no mel, nos

sucos de fruta e concentrados, porém excluindo dessa conta os açúcares

presentes no leite, em frutas frescas e hortaliças, para os quais não

haveria evidências de efeitos adversos. Na realidade, o verdadeiro

objetivo da OMS é promover uma redução do consumo de açúcares na

forma de bebidas e guloseimas (uma latinha de qualquer bebida

açucarada pode conter até 40 g de açúcares simples, para não falar dos

açúcares escondidos em produtos acima de qualquer suspeita e

amplamente consumidos: uma colherzinha de ketchup contém cerca de

4 g, por exemplo), os principais suspeitos de provocar, sobretudo em

crianças, a transposição dos limites aconselhados pela prudência.

Não existe nenhuma prova científica válida de que o uso prudente e

moderado dos açúcares simples, inclusive do açúcar comum (sacarose),

facilite o surgimento de tumores ou de doenças metabólicas como o

diabetes, a obesidade, a aterosclerose (excetuando a cárie dos dentes,

que, no entanto, é fácil de se prevenir com uma correta higiene bucal).

Os riscos derivam somente dos excessos, e de fato, nenhuma autoridade

científica do mundo aconselha ninguém a excluí-los totalmente da dieta,

apenas a limitar o seu consumo. Aliás, os próprios LARN lembram que

“um teor total superior a 25% da energia da dieta pode ter efeitos

adversos sobre a saúde”.

Deve-se acrescentar que, sob esse ponto de vista, junto da quantidade de

açúcares simples, tem importância também a sua qualidade: esses são

dois fatores que determinam a “carga glicêmica” total de uma refeição

(ou de um alimento), o que corresponde ao seu real efeito na resposta

glicêmica, isto é, nos níveis pós-prandiais de glicose no sangue.

[7] No Brasil, em geral também são utilizados de 80 g a 100 g de pó de café para cada litro de

água. (N. E.)

[8] No Brasil, as xícaras de espresso costumam conter, em média, de 30 ml a 50 ml. (N. E.)

[9] Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana:

trata-se de um documento técnico utilizado como referência para nutricionistas na Itália. (N. E.)
3 ALMOÇO E JANTAR

COMER MACARRÃO À NOITE ENGORDA

Um típico exemplo dos muitos mitos alimentares “aumentados” pelas

notícias que circulam sem controle na internet é este que defende a

proibição de consumir “carboidratos” (ou seja, segundo a crença

comum, pão, macarrão, pizza, etc.) à noite, ou, indo mais longe ainda,

após certo horário da tarde. E o melhor é que as várias correntes de

pensamento que sustentam essa teoria nem mesmo estão de acordo

acerca do horário em que deveria soar tal “toque de recolher”: há quem

diga genericamente “à tarde” e há quem se aventure a determinar a hora

exata em que a proibição passa a valer, como das 14 horas em diante, ou

após as 18 horas, e por aí vai, fantasia afora.

Trata-se, obviamente, de uma proibição tão criativa quanto sem

fundamento. Ao contrariá-la, é interessante aproveitar a oportunidade de

prestar mais atenção à refeição vespertina. Isso em homenagem à

hipótese (na onda da “cronobiologia”, que foi honrada com o Prêmio

Nobel de Medicina em 2017) de que os ritmos circadianos – o nosso

“relógio biológico” – influem também no nosso metabolismo e na

utilização dos nutrientes absorvidos na dieta, isto é, no modo como

utilizamos ou armazenamos as calorias alimentares (calorias de

qualquer origem, que fique bem claro) como reserva. Segundo essa

hipótese, a mesma quantidade de energia terá efeitos diferentes no

metabolismo – e, portanto, também no nosso peso – se for absorvida nas

refeições da manhã ou nos jantares.

Trata-se de hipóteses sobre as quais muito trabalho está sendo feito e

que começaram a receber algumas confirmações tanto em estudos com

animais de laboratório quanto em seres humanos. Na prática, parece que

indivíduos (com a mesma alimentação e atividade física) que consomem

a maior parte das calorias de sua dieta na primeira parte do dia

conseguem controlar melhor tanto o próprio peso quanto a gordura do

corpo em comparação com aqueles que comem mais no período

noturno, ou mesmo na segunda parte do dia.

De qualquer forma, é importante ressaltar ainda que essas hipóteses e

esses resultados dizem respeito à quantidade e à qualidade da

alimentação como um todo, e estão bem longe de sugerir que, como

fantasiam alguns, depois da refeição noturna somente as calorias do

macarrão e da pizza se transformariam implacavelmente em tecido

adiposo, ao passo que, no sentido contrário, o consumo de alimentos

proteicos obrigaria o organismo – não se sabe ao certo por quê – a

queimar calorias e eliminar as gorduras acumuladas.

Vale a pena repetir que os efeitos dos ritmos circadianos na massa

corpórea representam um tema interessante, mas sobre o qual ainda falta

esclarecer muita coisa, e o mesmo se aplica às causas que provocariam

tais efeitos. Por exemplo, é verdade que a capacidade de produzir

insulina varia conforme o momento do dia (é menor nas horas noturnas

em comparação com as diurnas), mas as influências relativas sobre a

massa corpórea e suas variações ainda precisam ser comprovadas. Entre

outras coisas, dar como certo que haja uma dificuldade relevante em

produzir insulina na segunda parte do dia levaria a deduzir que o índice

glicêmico dos diferentes alimentos se modifica sensivelmente de acordo

com a hora, e isso, pelo que sabemos até agora, não está provado.

Voltando ao bordão “nada de macarrão à noite”, essa perseguição de

sempre com os “carboidratos” cheira a mais do mesmo e à vontade de

seguir os modismos do momento. Muito mais aceitável, em vez disso, é

falar da oportunidade de distribuir a alimentação ao longo do dia,

aliviando a refeição noturna em favor do desjejum e da refeição do meio-

dia, com impacto favorável em vários parâmetros, entre os quais também

está o da glicemia, além da massa corpórea. Os estudos que se

multiplicam sobre esse tema examinam as relações entre a nossa

maneira de comer e as progressivas variações, ao longo do dia, do

metabolismo basal, da produção de hormônios e do consumo de energia.

Sabemos que a produção, por parte do nosso organismo, de alguns

hormônios dedicados de maneira particular ao consumo energético e de

outros hormônios que interferem na utilização dos açúcares parece ser

mais eficiente na primeira parte do dia. Se tudo isso se traduz na

sugestão de limitar o teor calórico do jantar a 30% das necessidades

diárias (e de passar para 20% o do desjejum e 40% o do almoço, mais

um ou dois lanches), no fundo estamos falando de um discurso aceitável

de distribuição ponderada, no qual existe apenas o conceito de

moderação, o que é bem diferente da ideia de exclusões injustificadas.

Enfim, sugerir uma refeição noturna de teor energético reduzido

significa aconselhar o uso limitado de todos os tipos de alimentos e de

qualquer prato de alto conteúdo calórico, e não, certamente, pôr no

banco dos réus somente os costumeiros “carboidratos”.

Por outro lado, em pleno século XXI, não faz nenhum sentido insistir

em dizer ou escrever, como alguns já fizeram, que “cereais e seus

derivados, legumes e batatas devem ser comidos até as 15 horas,

enquanto carnes, peixes, ovos e laticínios devem compor a refeição

noturna” (negligenciando, entre outras coisas, o ótimo teor de proteínas

das leguminosas), sem apresentar nenhum respaldo científico válido

para isso. E o mesmo pode ser dito da afirmação: “frutas devem ser

comidas até as 18 horas”, ou seja, com a misteriosa concessão de três

horas adicionais e ignorando o detalhe de que, em média, as frutas

contêm mais açúcares simples do que os legumes...

A conclusão é que não existe nenhum “toque de recolher” específico

para o macarrão e que não há motivo válido para não consumir também

produtos ricos em carboidratos na refeição noturna. Os novos dados que

estão surgindo devem ser acompanhados com interesse, mas o que conta

mais para engordar ou emagrecer ainda é o tamanho e o valor calórico

das porções que ingerimos, bem como a quantidade total de calorias que

absorvemos durante o dia todo comparada à quantidade que gastamos

(especialmente com atividade física).

Uma última observação: o macarrão – sem condimentos demais – é

digerido muito mais fácil e mais rapidamente do que a carne; portanto, a

sua inclusão na refeição noturna facilita a digestão e, por conseguinte,

favorece também a qualidade do sono. Ao contrário, ficou demonstrado

que consumir alimentos ricos em gorduras na refeição noturna piora

notavelmente o repouso à noite e aumenta consideravelmente a

probabilidade do surgimento da apneia noturna, com aumento da

sonolência diurna e risco de hipertensão, infarto e acidente vascular

cerebral (AVC).

Essa também é a opinião da famosa Mayo Clinic de Rochester

(famosíssima organização americana sem fins lucrativos empenhada na

prática clínica, na educação e na pesquisa médica, cuja autoridade no

campo da nutrição é universalmente reconhecida), inserindo o caso do

macarrão em uma breve lista de “dez mitos alimentares que devem ser

desmentidos”. Segundo eles: “Não deveríamos comer nada depois das

19 horas, nem um bago de uva? Se fazer lanchinhos pode aumentar o

peso ou impedir sua perda, a culpa não é da hora, mas do quanto se está

comendo. É muito comum escolher guloseimas gordurosas e calóricas

como lanchinho antes de ir para a cama e é isso que muitas vezes leva a

comer distraidamente e a consumir uma quantidade excessiva de

calorias”.

A CARNE DE PORCO É PESADA E NÃO

DEVE SER CONSUMIDA NO VERÃO
É uma velha história, que fazia sentido há uns quarenta anos, quando os

porcos de corte eram muito diferentes dos atuais, porque se permitia que

aumentassem de peso bem além do momento em que completavam seu

crescimento natural. Isso fazia com que os animais acabassem

aumentando o próprio porte exclusivamente por depositar mais gordura

por todo o corpo, um fenômeno que podia ser evidenciado pelo acúmulo

de até 8 ou 10 centímetros de tecido adiposo sob o couro. Isso sem falar

do inevitável e paralelo aumento da gordura intersticial presente nos

cortes de carne destinados ao consumo humano.

Nesse contexto, a advertência para não consumir carne de porco, bem

como outros produtos particularmente gordurosos, nos meses quentes do

ano tinha certa lógica. Mas tudo isso já não existe mais. O que torna

“pesado” um produto é sobretudo a quantidade total de gorduras

presentes, e hoje as novas técnicas de criação, o uso de rações

modificadas e controladas e a escolha das raças (animais de pequeno

porte) levaram a uma notável redução da presença de gordura nas carnes

de porco e, portanto, também nos embutidos. Uma mudança que obrigou

os especialistas em química dos alimentos, há uns trinta anos, a atualizar

sensivelmente os dados relativos a esse produto que figuravam nas

tabelas oficiais anteriores de composição dos alimentos mais

comumente consumidos.

Hoje, esse novo “porco magro” (proveniente de criações certificadas e

vendido em lojas especializadas), que aliás é abatido muito

precocemente em comparação com seu antepassado dos anos 1950, tem

cerca de 2 centímetros de gordura subcutânea apenas, e o seu filé, que

pode ser consumido em qualquer estação do ano, contém as mesmas

quantidades reduzidas de gordura que caracterizam outras carnes que

sempre desfrutaram da fama de serem mais magras. Além disso, vale

lembrar que a carne suína apresenta mais dois aspectos vantajosos: é

particularmente saborosa e suas gorduras contêm mais ácido oleico

(monoinsaturado) e menos ácidos graxos saturados em comparação com

a maior parte das outras gorduras animais.

PEIXE FAZ BEM PARA A MEMÓRIA

PORQUE CONTÉM FÓSFORO
Antes de mais nada, vale esclarecer que não é verdade que o peixe é

particularmente rico em fósforo se comparado, por exemplo, à carne

vermelha: em geral, encontramos de 130 mg a 260 mg de fósforo em

100 g de peixe, contra 150 mg a 230 mg na carne fresca. Mas não é só

isso: são muitos os alimentos que contêm quantidades de fósforo

notavelmente mais elevadas, como os legumes, os queijos, as castanhas e

os crustáceos, levando em conta que a biodisponibilidade do fósforo é

muito superior nos alimentos de origem animal se comparada aos de

origem vegetal.

Também é preciso lembrar outras coisas. É verdade que o fósforo está

presente em uma quantidade notável no tecido nervoso – e, portanto,

também no cérebro – sob a forma de fosfolipídios, mas o nosso corpo

possui, de qualquer forma, uma enorme reserva de fósforo que pode

utilizar em caso de necessidade. Além disso, o fósforo é amplamente

comum nos alimentos, e o organismo humano tem ótima capacidade de

retê-lo e utilizá-lo, o que leva a entender que uma carência de fósforo

causada por insuficiente teor alimentar é praticamente impossível.

Enfim, ministrar quantidades adicionais de fósforo na ilusória convicção

de que isso possa melhorar a memória ou as faculdades mentais é

totalmente inútil, já que um aumento do teor de fósforo (seja ele

dietético, seja farmacológico) é seguido por um rápido incremento da

sua eliminação por via renal.

Mas, para encerrar qualquer discussão sobre o tema, é preciso reiterar

sobretudo que não existe nenhuma relação entre a absorção desse

mineral e a melhoria da capacidade mnemônica.

Voltando ao peixe, uma eventual relação com as capacidades cognitivas

poderia ser creditada à sua riqueza em alguns ácidos graxos poli-

insaturados necessários para o desenvolvimento do sistema nervoso e

fundamentais para a funcionalidade encefálica durante toda a vida.

Somos obrigados a obter esses ácidos graxos pré-formados nos

alimentos, já que a nossa capacidade de sintetizá-los autonomamente é

muito limitada. Graves deficiências desses ácidos graxos nas primeiras

fases da vida aparentemente podem retardar o desenvolvimento do

cérebro e das capacidades cognitivas. Além disso, o peixe contém

também outros nutrientes importantes para a função cerebral, como o

iodo (muito raro nos nossos alimentos comuns: peixes e moluscos são as

fontes alimentares mais relevantes), o ferro, o selênio e as vitaminas, em

especial a vitamina D.

Como está evidente, porém, isso é um campo totalmente diferente, e

nem esse tipo de argumentação nos impede de considerar arbitrária

qualquer relação entre o consumo de peixe e a memória.

OSTRAS SÃO AFRODISÍACAS

A lenda dos alimentos afrodisíacos – ou seja, que podem estimular o

desejo sexual – nos persegue há séculos, embora nunca tenha sido

identificada, em alimento algum, nenhuma substância capaz de provocar

tal efeito.

Quais os alimentos que de vez em quando são trazidos à tona? Em

primeiro lugar estão as ostras, por causa de uma “lenda” forjada por

alguns excêntricos estudiosos baseada no bom conteúdo de zinco desses

moluscos bivalves. Segundo eles, a falta de zinco levaria a fatores como

gônadas de menores proporções e atrasos no amadurecimento sexual,

falta de testosterona, produção reduzida de espermatozoides e até

impotência. No entanto, tudo isso foi constatado apenas em zonas rurais

limitadas, após uma dieta praticamente desprovida de proteínas animais

e na presença de uma síndrome de má absorção: nesses casos extremos,

a carência de zinco se manifestou em atrasos do crescimento, até com

casos de nanismo hipogonádico, hepatomegalia e anemia.

Trata-se, porém, de casos extremos. Em geral, nunca ficou provada

nenhuma atividade de “revigoramento” sexual em seguida à

suplementação de zinco, muito menos após o consumo de porções

generosas de ostras, até porque o zinco está normalmente presente na

nossa alimentação (em carnes, ovos, peixe, leite e cereais) e desempenha

várias ações no nosso organismo (no metabolismo dos hormônios da

tireoide, no amadurecimento de células do sistema imunológico, etc.)

que, no entanto, pouco têm a ver com o desejo sexual.

Algumas pessoas acreditam que a indevida fama das ostras teria

nascido, seguindo a antiga “doutrina dos signos”, com base na

semelhança entre o formato das ostras e o dos testículos humanos. Uma

hipótese como tantas outras...

Discursos semelhantes podem ser feitos também sobre outros

ingredientes muitas vezes tidos como afrodisíacos. A pimenta é um

deles. Contém capsaicina, um princípio ativo que melhora a

microcirculação e estimula a produção de adrenalina por parte das

glândulas suprarrenais, provocando sensações de bem-estar, mas sem

nenhuma relação comprovada com a atividade sexual.

Foram mencionadas também algumas frutas tropicais, as trufas (com

base na hipótese de que contivessem um hormônio masculino), o cacau

e o café (por seus efeitos positivos sobre o humor), o vinho (talvez por

seu efeito de relaxamento dos freios da inibição: na verdade, o efeito

depressivo do sistema nervoso central exercido pelo álcool deveria agir

de modo contrário ao desejado...), e por aí vai.

Substancialmente, portanto, podemos dizer que alimentos realmente

afrodisíacos, ao que parece, não existem. O possível efeito positivo sobre

o desejo sexual parece ligado, mais do que à composição dos alimentos,

à sua maior ou menor capacidade de evocar e facilitar situações

emocionalmente peculiares, adequadas a criar o estado de ânimo

propício e o clima certo para o surgimento do desejo. Um efeito indireto,

enfim. Mais do que isso, realmente não parece haver nada de concreto.

OS OVOS COM GEMA LARANJA E

AQUELES COM CASCA BRANCA SÃO OS
MAIS NUTRITIVOS
Trata-se de duas afirmações substancialmente infundadas. A casca, que

é formada principalmente por carbonato de cálcio, serve apenas para

proteger o conteúdo do ovo – sua cor não influi em nada no conteúdo

nem, portanto, nas propriedades nutricionais do ovo em si. A coloração

é ligada a fatores genéticos e depende unicamente da raça das galinhas.

Já a cor da gema (amarelo pálido, amarelo-ouro, vermelho-alaranjado e

assim por diante) depende exclusivamente do que as galinhas comem, ou

seja, do tipo e da quantidade de certas substâncias pigmentadoras,

chamadas de xantofilas, que pertencem à família dos carotenoides e que

existem nas rações oferecidas às poedeiras. Além de serem corantes

naturais, as xantofilas são também antioxidantes, úteis para a proteção

das vitaminas e das gorduras presentes na gema. A composição das

rações, entre outras coisas, varia também de acordo com a destinação

prevista para os ovos, ou seja, se servirão para a alimentação humana ou

para produzir pintinhos.

A maior parte dos pigmentos que determinam a coloração da gema se

encontra em vegetais, em particular na alfafa: trata-se de betacaroteno e

de outros carotenoides amarelos que também são precursores da

vitamina A (no sentido de que se transformam nessa vitamina no nosso

organismo) e cuja cor amarela é mascarada, nas plantas, pelo verde da

clorofila. Já no milho, além do betacaroteno que dá ao cereal sua cor

alaranjada e que passa para o ovo, intensificando sua cor, encontram-se

outras xantofilas, como a luteína e a zeaxantina, as quais conferem uma

distinta coloração amarela, mas não são transformadas em vitamina,

portanto não aumentam propriamente o valor nutritivo do ovo; porém,

elas têm o mérito de serem poderosos antioxidantes e terem a tendência

de se concentrar preferencialmente na retina, protegendo-a da

degeneração macular relacionada à idade (DMRI), que, no Ocidente, é a

principal causa de cegueira.

Como já dissemos, as xantofilas determinam a cor da gema, indo de um

amarelo pálido a um forte laranja. Além disso, para obter um tom mais
escuro, às vezes são acrescentados à ração pigmentos normalmente

ausentes nas rações naturais, ou seja, corantes artificiais, entre os

legalmente aceitos, é claro. Trata-se sobretudo de xantofilas vermelhas

com nomes complicados (capsantina, presente nos extratos da páprica;

cantaxantina, presente em algumas algas e bactérias, etc.). O motivo de

acrescentá-los é a preferência que o consumidor costuma ter por gemas

de cor mais intensa, uma preferência ligada à recordação dos ovos de

galinhas alimentadas com milho amarelo, rico em betacaroteno, e de

épocas nas quais a cor amarelo pálido da gema indicava um mau estado

de saúde das poedeiras.

Enfim, as pessoas dão importância demais à cor da gema:

nutricionalmente, os ovos com gema amarela clara e os com gema

vermelho-alaranjada são equivalentes. Como já frisamos, a única

verdadeira diferença consiste na coloração – que, em decorrência disso,

é passada à massa folhada que fazemos em casa, por exemplo...

ALIMENTOS SUPERCONGELADOS SÃO

MAIS POBRES EM COMPARAÇÃO COM
OS FRESCOS
Não é verdade. Entre todos os métodos de conservação de alimentos

criados pelo homem, o supercongelamento é talvez o melhor, ou seja,

aquele que mais respeita e preserva a qualidade e o valor nutritivo dos

alimentos. E isso sem a adição de nenhuma substância conservante,

simplesmente por meio da ação de temperaturas muito baixas (de pelo

menos -18 °C) que, no processo de supercongelamento, são atingidas

também nas partes internas (no “centro”) do produto em um tempo

extremamente curto, muito mais rápido do que no congelamento

simples.

Tais temperaturas provocam a rápida transformação da maior parte da

água presente no alimento em gelo. Quando isso acontece, os micro-

organismos presentes são em parte destruídos ou de qualquer forma

impedidos de desenvolver suas funções, e portanto de alterar o alimento

em si. O aspecto da rapidez com a qual são atingidas as temperaturas

desejadas também permite preservar da melhor forma a aparência, a

consistência, o sabor e a estrutura do produto, ou seja, aquelas que são

definidas como suas “características organolépticas”. Isso porque no

interior do produto formam-se cristais de gelo muito pequenos (ao

contrário do que acontece no congelamento simples), os quais,

exatamente por suas dimensões reduzidas, não danificam as paredes

celulares que formam o tecido do alimento. Essa peculiaridade também

contribui para preservar o valor do produto final, pois impede que no

momento do descongelamento aconteça a liberação de sucos celulares

que contêm proteínas, açúcares, vitaminas solúveis e sais minerais, um

fenômeno que provocaria notáveis perdas do seu valor nutritivo.

Além disso, se o tratamento for aplicado no tempo adequado (por

exemplo, no caso do peixe, deve ser feito no próprio pesqueiro que o

capturou; ou, no caso dos legumes frescos, no máximo três horas após a

colheita), é possível obter produtos cujo valor nutritivo, em certos casos,

chega a ser até superior àquele do mesmo produto definido como

“fresco”, mas que pode ter ficado muitas horas à temperatura ambiente

antes de alcançar o ponto de venda ou a casa do consumidor final. Tudo

isso contanto que a conservação do produto supercongelado aconteça,

sem nenhuma interrupção, em temperaturas iguais ou inferiores a -18 °C

até o momento do consumo: a chamada “cadeia de distribuição

refrigerada”. Portanto, é importante que o comprador faça uso de bolsas

ou caixas para congelados no transporte e que tenha o cuidado de

guardar o produto no freezer caseiro o quanto antes. A -20 °C, um

produto pode ser armazenado por até noventa dias; a -25 °C, até 180

dias, e a -30 °C por mais de 180 dias, com reduções de valores

nutricionais muito pequenas, notadas sobretudo nas vitaminas C e B1 e

no ferro, que se tornam significativas somente depois de períodos de

armazenamento anormalmente longos, por volta de dez a doze meses.

Quanto ao difundido temor acerca da presença de conservantes, os

produtos supercongelados estão entre as conservas que menos precisam

deles. Por exemplo, não há sinal deles nos legumes supercongelados nem

na maior parte dos filés de peixe (conforme os rótulos indicam). Outros

produtos (crustáceos, por exemplo) podem contê-los, mas trata-se

sempre de conservantes autorizados, inócuos e discriminados nos

rótulos – por exemplo, polifosfatos estabilizantes ou então antioxidantes.

Mais rara ainda é a presença, indicada com especial destaque nos

rótulos, de bissulfitos ou metabissulfitos, que podem provocar reações

alérgicas: para os produtos da pesca, podem ser utilizados em crustáceos

e em preparados mistos para risoto ou sopa.

Também é preciso lembrar que o supercongelamento provoca leves

modificações em alguns produtos que tornam algumas vitaminas e sais

minerais mais biodisponíveis e induzem também a uma maior

digestibilidade dos carboidratos e das proteínas presentes.

Como se vê, é injustificada a opinião crítica que muitas pessoas têm

acerca dos produtos supercongelados, talvez por estarem apaixonadas

demais pelo “natural a qualquer preço”.

A MANTEIGA TEM MAIS GORDURA QUE

O ÓLEO
E, portanto, conteria também mais calorias, considerando a mesma

quantidade. Definitivamente não é verdade; aliás, o que ocorre é o

contrário disso. A manteiga contém em média 83,5% de gorduras,

contra 100% de qualquer tipo de óleo, já que em sua composição entram

também cerca de 17% de água, contra 0% no óleo. Portanto, 100 g de

manteiga contêm cerca de 760 kcal, contra as 900 kcal de qualquer tipo

de óleo (sem nenhuma diferença entre o óleo cru e o cozido, ao

contrário do que muita gente pensa).

Em uma comparação do ponto de vista nutricional entre a manteiga e o

azeite de oliva, o que foi descrito no parágrafo anterior é, na prática, o

único aspecto positivo em favor da primeira. E na verdade trata-se de um

aspecto de pouca relevância: na avaliação de uma gordura para a

alimentação humana, de fato o ponto fundamental a ser considerado é a

qualidade dos ácidos graxos que compõem aquele produto.

Pois bem, por esse aspecto, o azeite de oliva, em particular o

extravirgem, não teme comparações no tocante ao tipo de ácidos graxos

presentes e ao seu equilíbrio conjunto. Vejamos os números: 100 g de

azeite de oliva extravirgem contêm cerca de 83 g de ácidos graxos

insaturados (os mais saudáveis, também porque tendem a reduzir o nível

de colesterol no sangue), dos quais a maior parte (75 g) são ácido oleico

(o melhor, tanto por ser monoinsaturado quanto porque, além de reduzir

o colesterol “ruim” no sangue, não modifica ou até faz aumentar o

“bom”), e apenas 16 g de ácidos graxos saturados – aqueles que, em

geral, tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue ainda mais

até do que o teor alimentar do próprio colesterol. Além disso, o azeite

não contém naturalmente nenhum colesterol.

Quanto à manteiga, os números correspondentes são definitivamente

menos favoráveis: 100 g do produto fornecem apenas 26,5 g de ácidos

graxos insaturados (incluindo 21 g de ácido oleico) e 49 g de ácidos

graxos saturados, acompanhados de 250 mg de colesterol (contra zero

do azeite de oliva). As diferenças são bem evidentes e depõem de modo

unânime em favor do azeite de oliva, e também, de forma menos

acentuada, de vários outros óleos vegetais.

Mas as vantagens do azeite extravirgem não são apenas as citadas até

aqui, pois esse óleo exibe ainda muitas virtudes nutritivas e salutares

que a manteiga não tem, ou tem de forma bem reduzida: ele é rico em

vitamina E, contém mais de cem tipos de substâncias antioxidantes e

saborizantes, além de que é facilmente digerido e capaz de melhorar a

digestibilidade do prato como um todo, pois estimula a secreção de bílis

e de várias enzimas digestivas. E não é só isso: várias pesquisas já

verificaram há anos que o uso habitual do azeite de oliva extravirgem

exerce também uma série de outras ações positivas, por exemplo, sobre a

cútis, o crescimento dos ossos, o amadurecimento do sistema nervoso

central e outras mais.

Isso não significa de forma alguma que a manteiga deva ser demonizada

ou excluída a priori da nossa mesa e da nossa cozinha: as indicações são

apenas de utilizá-la esporadicamente e sobretudo em quantidades

moderadas – as diretrizes alimentares italianas sugerem uma porção-

padrão de cerca de 10 g, ou seja, o equivalente a uma colher de café

cheia.[10] Entre outras coisas, é preciso lembrar também que a

manteiga, além de ser uma boa fonte de vitamina A, é razoavelmente

fácil de digerir e bem tolerável também porque boa parte dos seus ácidos

graxos saturados é de cadeia curta, ou seja, mais fáceis de serem

atacados pelas nossas enzimas digestivas.

O ÓLEO DE GRÃOS É MAIS LEVE QUE O

AZEITE DE OLIVA E CONTÉM MENOS
CALORIAS
Essa convicção bastante absurda sobrevive, estranhamente, até no

terceiro milênio e mesmo entre pessoas com boa cultura geral. Ela é a

enésima demonstração da força de persuasão que podem ter os slogans

publicitários, alguns dos quais sugeriram essa ideia durante décadas,

ainda que sem declará-la abertamente, claro, mas passando-a habilmente

como uma mensagem subliminar...

É uma ideia sem fundamento algum, nem lógico, nem químico. Todos

os óleos, de fato, são constituídos exclusivamente por 100% de gorduras

(e não poderia ser de outra forma) e fornecem a mesma quantidade de

calorias – vale dizer, 9 kcal por grama –, independentemente da sua

origem e do seu aspecto mais ou menos transparente ou denso (é

inegável, por outro lado, que esse último detalhe pode efetivamente

induzir ao erro).

Mas o valor energético é só um dos pontos a serem considerados. De

fato, se no teor energético os óleos se equivalem, é indiscutível que o

azeite de oliva, e em particular o extravirgem, é absolutamente o melhor

óleo para a alimentação humana, por muitos motivos: por exemplo, é o

único obtido por simples pressão, sem processos químicos; é o mais

equilibrado em sua composição de ácidos graxos e, como já

mencionamos, contém uma centena de substâncias de ação aromatizante

e saborizante (e, portanto, pode ser usado em quantidades moderadas

sem prejuízo do sabor), além de muitos compostos fenólicos de ação

antioxidante; melhora a digestão dos alimentos gordurosos; e é uma

ótima fonte de ácido graxo monoinsaturado – o ácido oleico – que, vale

lembrar mais uma vez, reduz os níveis sanguíneos do colesterol LDL (o

colesterol “ruim”) ao mesmo tempo que aumenta os do colesterol HDL

(o “bom”).

Alguns óleos de grãos sem dúvida também são ótimos para a nossa

alimentação em virtude do seu teor de vitaminas A e E, por exemplo, e

por sua riqueza em ácidos graxos poli-insaturados “essenciais” (ou seja,

que precisam necessariamente ser obtidos dos alimentos, pois nosso

organismo não consegue sintetizá-los), que são preciosos tanto como

precursores de moléculas com elevada atividade biológica quanto como

componentes das paredes celulares.

Mas certamente não é por acaso que o azeite de oliva extravirgem

desfruta de uma posição de absoluto prestígio em todo o mundo – um

prestígio plenamente justificado por suas características e que com

certeza não pode ser maculado por lendas urbanas acerca de um suposto

teor energético mais alto que o dos outros óleos.

O GELATO É UM ALIMENTO COMPLETO

E PODE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO
Por definição, o alimento “completo” – vale dizer, um alimento que

contenha todas as substâncias nutritivas de que precisamos nas

quantidades certas – não existe, nem como produto natural, nem como

artificial. Portanto, é evidente que tampouco o gelato[11] pode aspirar ao

mérito dessa lisonjeira definição.

O gelato não é um alimento completo. No entanto, é certo considerá-lo

um alimento. De fato, seu valor nutricional não é negligenciável, embora

varie muito de acordo com os ingredientes usados: leite e creme de leite,

ovos, açúcar, cacau, café, frutas, etc. Encontramos, portanto, proteínas

do leite e dos ovos, gorduras de fácil utilização, açúcares simples,

algumas vitaminas (A, B2 e E, se ele levar chocolate) e alguns sais

minerais (cálcio e fósforo).

O valor calórico varia entre cerca de 220 kcal (por 100 g) no gelato com

leite e cerca de 160 kcal para os de frutas, levando em conta também

que, por causa da tecnologia utilizada, os industrializados contêm mais

ar do que os artesanais (de 40% a 50% contra 30%). Na verdade, um

gelato de certo tamanho e complexidade pode chegar facilmente a 400

kcal ou 500 kcal, e, portanto, “substituir” uma refeição, mas somente do

ponto de vista do teor de energia – certamente não pode substituí-la do

ponto de vista do valor nutricional (e isso também deve ser feito apenas

de maneira esporádica), nem do ponto de vista da saciedade: uma

refeição limitada apenas ao gelato será assimilada e digerida bem

rapidamente, resultando na volta da sensação de fome em um intervalo

de poucas horas.

A conversa é outra com relação a certos doces – sobretudo

industrializados – à base de gelato e sorvete, mas que na verdade são

produtos complexos que, além do sorvete propriamente dito, contêm

também casquinhas, biscoitos, castanhas picadas, chocolate, chantili,

etc. Seu valor calórico aumenta, e cresce também (ainda que de forma

limitada) a capacidade de saciar por um pouco mais de tempo.

Enfim, o lugar ideal do gelato é a hora do lanche, entre as refeições, ou

então como sobremesa após o almoço – uma sobremesa aconselhável

porque tem menos calorias que a maior parte dos clássicos alimentos

doces. Nesse caso, porém, é preciso ter o cuidado de sorvê-lo

lentamente, deglutindo os bocados quando já estiverem derretidos –

assim não correremos o risco de atrapalhar a digestão que já está em

curso nem de provocar reflexos desfavoráveis na mobilidade intestinal.

Consumido com esses cuidados, o gelato chegará ao estômago a uma

temperatura muito menos baixa do que a de uma bebida gelada.

Entenda-se que seu consumo deve ser previsto em substituição a outros

alimentos, e não somado a eles: o teor calórico do gelato, portanto, deve

ser incluído no cálculo geral diário.

Mas há também outras possíveis indicações para o alimento “gelato”:

como uma forma agradável de fazer quem toma pouco leite consumi-lo
mais, como alternativa válida para suplementar a alimentação em caso

de falta de apetite ou febre, como recurso para quem tem problemas de

mastigação, etc.

Resumindo, uma boa pedida em todas as estações e também em regimes

de emagrecimento,[12] nos quais pode ser facilmente inserido, com

frequência e porções razoáveis, graças ao seu valor calórico não

excessivo: a vantagem está no fato de que sua “gostosura” é muito

gratificante e permite uma adesão mais tranquila às inevitáveis restrições

típicas dos regimes hipocalóricos.

FRUTAS DEVEM SER COMIDAS LONGE

DAS REFEIÇÕES
Muitíssimas pessoas estão totalmente convencidas disso. No entanto,

uma regra assim, válida para todos, não tem motivo para existir.

A verdade é que frutas frescas podem ser comidas a qualquer hora do

dia, sem contraindicações. O importante é comê-las, se possível, ao

menos duas ou três vezes ao dia, tanto no desjejum – ou como um

lanche entre as refeições – quanto antes das principais refeições, ou

ainda ao seu final. A única exceção pode dizer respeito apenas a algumas

pessoas que, por sofrerem de dispepsia gástrica, ou seja, dificuldades

digestivas relacionadas ao estômago, possam efetivamente perceber que

sua digestão é mais lenta depois que consomem frutas com o estômago

já cheio. Para elas, valerá mesmo assim a norma de não abrir mão das

frutas, mas, sim, de adotá-las como lanche em outros momentos do dia.

À parte esses casos particulares, é preciso dizer claramente que, para

todas as pessoas sadias, frutas frescas representam a melhor maneira de

concluir uma refeição. Inclusive porque consumi-las nesse momento

apresenta várias vantagens: as primeiras são que o costume bem

mediterrâneo de concluir o almoço e o jantar com o sabor geralmente

doce de uma fruta, em vez de uma sobremesa, ajuda a diminuir o teor

calórico e a não abusar dos doces, e além disso facilita a manutenção de

uma melhor higiene bucal, já que a mastigação de algumas frutas

contribui para remover parte dos resíduos de alimentos da arcada

dentária. Outro motivo válido é que frutas no fim das refeições ajudam

sensivelmente a atingir uma sensação mais duradoura de saciedade.

Mas há, também, outras ótimas razões que tornam aconselhável o

consumo de frutas à mesa. Por exemplo, a notável melhora que o teor de

vitamina C de muitos tipos de frutas frescas produz na absorção do ferro

contido nos alimentos que fazem parte da mesma refeição: e bem se

sabe como é difícil satisfazer as necessidades desse mineral na nossa

alimentação diária e como é comum a carência de ferro, em especial nas

mulheres jovens. Finalmente, não esqueçamos que as frutas frescas,

assim como as hortaliças, contêm quantidades relevantes de

micronutrientes de ação antioxidante, como vitamina C e carotenoides,

tocoferóis e vários compostos fenólicos, cuja presença é revelada pela

cor dos produtos hortifrúti. Portanto, consumir frutas frescas (e também

hortaliças) durante a refeição apresenta outro importante lado positivo:

assegurar que tais componentes bioativos estejam presentes no

estômago, e assim desempenhem a sua ação defensiva, exatamente no

momento em que são mais úteis, ou seja, ao mesmo tempo que chegam
outros alimentos contendo materiais altamente oxidáveis, aptos a

desencadear processos oxidantes nocivos ao nosso organismo.

Apesar de todas essas realidades incontestáveis, a falsa ideia de que

frutas frescas nunca devem ser comidas durante as refeições circula e,

como dizíamos, continua resistindo firme e forte. As razões citadas

dizem respeito a uma hipotética diminuição da velocidade do processo

digestivo que seria causada pelas próprias frutas frescas, chegando a

provocar fermentações e distúrbios digestivos – afirmações equivocadas

que se baseiam em uma generalização inaceitável do que podem ser as

dificuldades digestivas de uma minoria para o universo total dos

consumidores.

E a difusão “viral” dessa notícia falsa induziu, há poucos anos, a famosa

Mayo Clinic de Rochester (Estados Unidos) a se posicionar

oficialmente, preocupada com o fato de que muitos poderiam renunciar,

sem saber bem por que e sem motivo, a todas as vantagens já

mencionadas. Ela o fez mediante a publicação de um comunicado sobre

o tema, que continha, entre outras coisas, estas explicações: “Os

argumentos relativos às dificuldades digestivas provenientes do consumo

de frutas frescas em associação com outros alimentos não são

respaldados por nenhuma evidência científica. Para o nosso organismo, é

absolutamente natural digerir vários alimentos ao mesmo tempo, para

depois absorver seus nutrientes. Nossas enzimas digestivas trabalham

muito bem simultaneamente, cada uma levando a cabo sua tarefa bem

definida. Aliás, às vezes é até aconselhável comer frutas junto de outros

alimentos...”, para depois repetir algumas das indicações que já citamos

nas linhas anteriores.

Trata-se de uma intervenção com autoridade, por parte de uma

instituição que é a cúpula da ciência médica, e uma tomada de posição

que esperamos que possa contribuir para desmentir esse falatório e

estimular os consumidores a aproveitarem melhor o precioso patrimônio

nutritivo e as numerosas vantagens típicas das frutas.

PELO MENOS NAS FESTAS POSSO COMER

O QUE EU ­QUISER!
O conceito em si é até aceitável. O aspecto “hedonístico” e socializador

da mesa e da boa comida, assim como das bebidas alcoólicas e dos

brindes, está fora de discussão; aliás, representa um valor agregado de

grande relevância.

Isso significa que ninguém sonha em censurar todos aqueles – e são a

grande maioria – que nos dias ou períodos de festa se comportam à

mesa diferentemente do costume, aproveitando a gastronomia festiva

sem muitos freios. A única sugestão que poderíamos dar a eles seria a de

ter bom senso, e, portanto, não exagerar na autoindulgência e nessa

mentalidade autoabsolvedora, que são típicas sobretudo dos períodos

prolongados de festa, como o final de ano ou as férias. Uma mentalidade

que pode nos levar a exagerar de verdade, com possíveis problemas, por

exemplo, de ordem digestiva, ou no tocante ao risco de contrair

“dívidas” que deverão ser pagas nos meses seguintes no plano da massa

corpórea, por exemplo.

Enfim, é mais do que justo desfrutar da boa mesa com parentes e

amigos, por ocasião das festas, dos aniversários e das comemorações de

qualquer natureza. No entanto, com uma só advertência – uma só, mas

de grande importância do ponto de vista médico: tudo o que dissemos

anteriormente vale quase que para qualquer um, mas com a única e

fundamental exceção daqueles que têm ou tiveram graves problemas de

saúde, e que, portanto, são encorajados a se conter e se cuidar

constantemente, mesmo nas ocasiões mais despreocupadas e alegres. De

fato, não se pode jamais esquecer que, para a maior parte dessas

pessoas, o equilíbrio alcançado graças aos tratamentos, às terapias

médicas e a um estilo de vida mais prudente é bastante delicado e pode

ser rompido até mesmo por um único comportamento alimentar

demasiado fora dos limites da normalidade.

Em resumo, determinadas situações de risco derivadas de problemas de

saúde estão e continuam “à espreita”, mesmo nos dias festivos; portanto,

impõem comedimento e cautela mesmo nas circunstâncias mais

despreocupadas. Isso significa que, para dar alguns exemplos, diabéticos,

cardíacos (sobretudo os que se recuperam de um infarto recente) e

hipertensos; quem sofre de cálculos hepáticos ou biliares, pessoas

acometidas por gota ou úlcera gastroduodenal, entre outros, terão de

observar certa moderação mesmo em todas as festas e ocasiões que se

celebram sobretudo à mesa, com familiares e amigos, comportando-se

com muito mais atenção do que os outros comensais, tanto na escolha

quanto nas quantidades das porções.

De fato, a dura realidade é esta: a dietoterapia, tão útil para a saúde e

para o bem-estar dessas pessoas, não pode conceder tréguas festivas, a

não ser ocasionalmente, e mesmo assim com moderação.

[10] No Brasil, o Guia alimentar para a população brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE,

2005) sugere a ingestão de apenas uma porção de óleos ou gorduras por dia – no caso da

manteiga, seria o equivalente a ½ colher de sopa. (N. E.)

[11] Embora o gelato e o sorvete muitas vezes levem os mesmos ingredientes na composição

(como leite, açúcar, ovos, entre outros), existem algumas diferenças entre os dois, uma das quais

é a quantidade de gordura e de ar adicionada no processo de produção: em muitos casos, o gelato

chega a ter metade da gordura presente no sorvete, por isso sua consistência tende a ser mais

leve. (N. E.)

[12] No caso dos regimes de emagrecimento, é recomendável consumir preferencialmente o

gelato de fruta e sempre em pequenas porções. (N. E.)

4 CRU E COZIDO

É MELHOR COMER APENAS ALIMENTOS

CRUS
É o que defendem com paixão os seguidores mais intransigentes de uma

das tantas modas alimentares modernas, o “crudismo” – os quais muitas

vezes são também veganos dogmáticos ou até “frutarianos”. Eles dizem

isso baseando-se nas afirmações de um círculo restrito de “gurus”

(higienistas e naturistas, não raramente também médicos) cujas posições

fundamentalistas e extremistas ao demonizar qualquer alimento cozido

estão, porém, totalmente na contramão do que as pesquisas e os

conhecimentos científicos já demonstraram e continuam a demonstrar.

Abordar a questão é importante, porque a escolha de comer

preferencialmente alimentos crus muitas vezes é promovida e instilada

no imaginário coletivo utilizando tanto insinuações com pouco

fundamento sobre sabe-se lá quais perigos e depauperações nutritivas

ligados ao cozimento dos alimentos, quanto exagerando além de

qualquer limite razoável as qualidades protetoras dos alimentos crus. E

também porque o “crudismo”, ainda que raramente vivido de forma

integral, tornou-se hoje uma moda que envolve muitas pessoas,

especialmente os jovens.

Falemos disso, portanto, e possivelmente sem nenhum preconceito

ideológico. Isso significa relegar ao esquecimento as posições radicais e

as afirmações claramente exageradas e injustificáveis. De fato, é

inadmissível ainda ler e ouvir frases do tipo “os alimentos cozidos estão

mortos” ou “uma dieta baseada sobretudo em alimentos crus reverte o

processo degenerativo do corpo, provocado pelas doenças de longa

duração, e retarda o envelhecimento”, ou ainda “nas frutas, as proteínas

estão em toda parte e, portanto, as frutas têm uma composição parecida

com a do leite humano e podem substituir a carne e o peixe”. São

afirmações sem nenhuma base na realidade e sem fundamento algum –

seja ele racional, seja científico –, que ultrajam, além da lógica, também

os conhecimentos tanto da medicina quanto da química...

Deixando de lado os absurdos e raciocinando com equilíbrio, as

perguntas a serem feitas são bastante simples: é certo ou errado comer

alimentos crus? E em que quantidade é bom fazê-lo? Agir assim pode

fazer bem? Ou, ao contrário, pode ser nocivo? Responder de maneira

sensata é até fácil demais: em uma dieta variada e equilibrada, há lugar

tanto para alimentos crus quanto para cozidos, levando em conta, porém,

algumas advertências que variam de acordo com as características dos

alimentos de que estamos falando.

Portanto, antes de mais nada, é preciso fazer uma distinção. As frutas e

as hortaliças são alimentos que se aconselha comer crus ou cozendo-os

de forma branda, ou seja, em temperaturas não muito elevadas, mas

sobretudo com tempos de cozimento breves (eventualmente recorrendo

ao cozimento no vapor ou na panela de pressão) para preservar melhor o

seu patrimônio de vitaminas e sais minerais. No caso do cozimento na

água, para reduzir as perdas, é preciso ferver as hortaliças em uma

quantidade reduzida de água e não por muito tempo, depois de tê-las

picado o mínimo possível. Em alguns casos, para recuperar a parte dos

nutrientes que se dissolve na água é possível utilizar o líquido do

cozimento para preparar sopas ou molhos.

No entanto, lembramos que alguns produtos vegetais importantes (como

batatas, legumes e cereais), mesmo sendo dotados de boas propriedades

nutritivas e sabor agradável, quando crus, não são nem comestíveis, nem

digeríveis pelo homem, e só passam a sê-lo graças à ação do calor. De

fato, as temperaturas elevadas modificam e tornam mais fácil de

assimilar o amido: elas determinam a ruptura das paredes de celulose

que envolvem as células vegetais, tornando, assim, os nutrientes

acessíveis às nossas enzimas digestivas; também tornam inócuas

algumas substâncias prejudiciais que impediriam o uso desses produtos

como alimento humano e destroem alguns “antinutrientes”. Esse termo

indica as substâncias presentes na natureza, em vários alimentos

(hortaliças, castanhas, ovos crus, etc.), que interferem na absorção e na

digestão de vários princípios nutritivos – no caso dos legumes, trata-se

de inibidores da digestão das proteínas. Resumindo, o cozimento

constitui um tratamento indispensável se quisermos que esses alimentos

sejam completamente comestíveis e utilizáveis por nós.

Essa é a primeira vantagem oferecida pelo cozimento. A segunda, muito

semelhante do ponto de vista prático, é a de tornar os alimentos mais

facilmente digeríveis, já que o calor provoca no alimento processos

semelhantes aos digestivos, ou seja, transforma substâncias químicas

complexas em outras mais simples. Um exemplo típico é o do amido, no

qual, sob a ação do calor seco, uma parte se transforma em dextrinas e

açúcares simples. Outro exemplo diz respeito aos alimentos de origem

animal: é verdade que muitos também podem ser digeridos crus, mas é
inegável que o cozimento deixa a carne mais macia e mais fácil de

mastigar e digerir, tanto por modificar e quebrar as moléculas das

proteínas musculares (uma espécie de pré-digestão) quanto por

transformar em gelatina as duras fibras de colágeno do tecido conjuntivo.

Além disso, o calor tem outras ações positivas: por exemplo, no ovo, ele

desativa duas substâncias presentes na clara, uma das quais tem ação

antidigestiva (a albumina crua não é utilizada pelo corpo e é eliminada

nas fezes) e a outra (a avidina) consegue sequestrar a biotina, uma

vitamina do complexo B.

Certamente, o calor deve ser controlado (utilizando-se temperaturas as

mais baixas possíveis e tempos os mais breves possíveis) para minimizar

os possíveis efeitos negativos sobre o valor nutricional dos alimentos, os

quais consistem na perda parcial de alguns aminoácidos e vitaminas,

especialmente a vitamina C, a B1, a B6, os folatos e as vitaminas A e E.

Temperaturas moderadas também permitem evitar a formação de

substâncias potencialmente tóxicas, sobretudo originadas das gorduras.

De qualquer forma, no caso de vitaminas e sais minerais, em geral trata-

se de perdas não particularmente graves do ponto de vista nutricional,

que obviamente são levadas em conta ao se sugerir as porções-padrão a

serem consumidas dos alimentos que precisam ser cozidos. Também é

preciso notar que o conteúdo de iodo (precioso mineral do qual é tão

difícil garantir quantidades adequadas na comida) é reduzido em cerca

de 20% no caso de fritura ou cozimento na grelha e em cerca de 50% no

caso de fervura.

E é interessante notar que as perdas causadas pelo cozimento muitas

vezes são compensadas por inesperados efeitos favoráveis: por exemplo,

o licopeno, importante antioxidante que abunda no tomate, torna-se

muito mais disponível – e, portanto, desempenha melhor sua ação – no

produto cozido (molhos, etc.). Por sua vez, as várias substâncias

anticancerígenas, que são uma das maiores virtudes das brássicas

(couve, brócolis, etc.), permanecem mesmo após o cozimento dessas

hortaliças, ainda que em quantidade menor, enquanto o ácido fólico

passa a apresentar uma absorção muito mais fácil após o cozimento. E

também a disponibilidade de carotenoides e alguns antioxidantes

aumenta em muitas hortaliças depois de fervidas ou cozidas no vapor.

Do mesmo modo, jamais se deve esquecer que o resultado final do

cozimento é, em todo caso, um produto mais macio e mais mastigável, e,

portanto, mais fácil de engolir e de assimilar e mais facilmente

“atacável” por nossos sucos gástricos. Aliás, nossos antepassados foram

muito beneficiados por essas vantagens no plano da mastigabilidade e da

digestibilidade depois que conseguiram controlar o fogo e cozinhar os

alimentos: todos os paleoantropólogos concordam em afirmar que nosso

processo evolucionário foi facilitado em grande parte pelo fato de

podermos extrair um índice maior de substâncias nutritivas dos

alimentos à disposição graças ao cozimento, e de podermos parar com a

demoradíssima e cansativa mastigação de produtos excessivamente

duros, exatamente porque estavam crus. Para fazer uma comparação,

calcula-se que ainda hoje nossos “primos”, os chimpanzés, gastem até

50% ou 60% do dia mastigando seus alimentos. Como já se escreveu de

forma muito documentada, para as primeiras espécies de Homo (do

Homo ergaster em diante), o cozimento sem dúvida resolveu o problema

do “tempo alimentar” (mastigação + digestão + absorção), melhorando o

teor de nutrientes e de calorias e incentivando um consumo maior de

carne, além de deixar-lhes muito mais tempo livre para várias atividades

complexas, decisivas para incrementar o ímpeto evolucionário.

Em resumo, segundo os especialistas, o cozimento da comida está “entre

as forças motrizes da evolução humana”. E os seres humanos modernos,

elo final (por enquanto) dessa longa cadeia, dedicam em média menos

de uma hora por dia ao ritual da mastigação.

Voltando ao cozimento, lembramos que a terceira vantagem que ele traz

é a de tornar os alimentos mais agradáveis, já que, cozinhando-os, tanto

os princípios alimentares presentes quanto os ingredientes acrescentados

originam uma variedade de aromas e sabores que estão ausentes ou

pouco evidentes no estado cru: e, novamente, esse enriquecimento

melhora a digestibilidade do alimento cozido, favorecendo a produção de

sucos salivares e gástricos.

Além disso, há uma quarta vantagem nada negligenciável: o cozimento

torna os alimentos mais seguros higienicamente. De fato, nos alimentos

quase sempre está presente uma população microbiana mais ou menos

numerosa, relacionada a muitos fatores diferentes. Grande parte desses

micro-organismos é danificada ou destruída pelo calor, enquanto podem

restar só algumas toxinas termorresistentes, como as dos estafilococos,

se já tiverem sido produzidas.

O aspecto da segurança higiênica não é nada secundário. Não é por

acaso que, paralelamente à propagação dessa paixão por comida crua

(basta pensar na popularidade do sushi e do sashimi, uma verdadeira

moda que conquista cada vez mais pessoas), tenha aumentado também o

número de casos de intoxicações alimentares que o cozimento

conseguiria prevenir. Para dar alguns exemplos, refiro-me aos casos de

salmonelose por ovos ou carne de aves, aos de toxoplasmose (perigosa

principalmente para gestantes e imunodepressivos) causada pelo uso de

carnes pouco seguras consumidas cruas ou malcozidas (para a EFSA, a

carne de porco consumida crua ou malcozida é a principal fonte de

infecções por hepatite E na Europa), aos de intoxicações por Salmonella

ou Escherichia coli do leite cru e as causadas por moluscos

contaminados com micro-organismos e vírus; até a multiplicação de

várias parasitoses que antigamente eram típicas do Pacífico, mas agora

são frequentes também no Ocidente, provocadas justamente por pratos à

base de peixe cru: estrongiloidíase, distomíase, mas sobretudo a mais

conhecida e temida anisakíase (ou anisaquiose).

Esta última trata-se de uma “zoonose” cujos casos estão rapidamente

aumentando na nossa região (alerta feito em 2017 pelo British Medical

Journal Case Reports), em boa parte também por causa da preferência

por pratos típicos japoneses à base de peixe cru. A infecção é provocada

por um nematódeo (um verme), o Anisakis simplex, parasita intestinal

cujas larvas – que podem estar presentes em quase todos os peixes (e

também em moluscos como polvos, lulas e calamares, mas não em

crustáceos) e que são muito difundidas também no Mediterrâneo –

encontram-se exatamente nas vísceras do peixe. Se não forem destruídas

pelo calor (de 1 a 10 minutos a temperaturas de no mínimo 60 °C no

interior do produto) ou por um congelamento prolongado (mantido a -18

°C logo após o abate por não menos que 96 horas no freezer caseiro com

porta separada, ou -20 °C no coração do produto por pelo menos 24

horas, conforme previsto pela atual norma europeia),[13] essas larvas

migram para os tecidos do peixe e, quando ingeridas pelo homem,

penetram nas paredes do estômago e do intestino do hospedeiro,

provocando dores e lesões agudas. Elas podem até perfurar a parede

intestinal ou provocar a formação de granulomas e também fortes

reações alérgicas. O cozimento evita completamente esse problema, ao

passo que a defumação a frio, a salga por menos de seis semanas e a

marinada são inúteis. O peixe marinado, no passado, foi a principal

causa de anisakíase na Itália. Em vez disso, são muito oportunos a

imediata evisceração do peixe e um controle cuidadoso, já que as larvas

são visíveis a olho nu (medem de 1 a 3 centímetros).

De qualquer forma, em geral desaconselha-se o consumo de peixe cru a

grávidas, crianças, idosos e imunodepressivos por precaução, tanto pelo

risco de anisakíase como de listeriose, uma infecção provocada pela

Listeria monocytogenes, uma bactéria que sobrevive tanto à temperatura

do refrigerador quanto à defumação ou à marinada do peixe, mas que é

desativada em cerca de 10 segundos a 70 °C. Portanto, boas garantias de

segurança são oferecidas pelo “salmão defumado no calor”, por

exemplo. Já o defumado a frio – exatamente o tipo preferido pelos

consumidores italianos – pode representar um risco, embora os

controles a que é submetido sejam particularmente constantes e eficazes

no país.

O que concluir? Um exame equilibrado de todas as notícias relatadas até

aqui só pode confirmar o que foi sinalizado já no início: a nossa dieta

ideal deve ser um mix acertado de produtos crus e cozidos, e deve ser

preparada seguindo certas precauções – por um lado, utilizando métodos

de cocção mais brandos para alterar o mínimo possível o valor

nutricional dos nossos alimentos, e na outra vertente, respeitando

condições higiênicas de absoluta segurança ao consumir produtos crus e

ao se permitir certos pratos, como um carpaccio de carne ou peixe ou

uma porção de sushi ou sashimi.

E se nos deixarmos conquistar pelos modismos do momento e

desejarmos consumir com maior assiduidade aqueles pratos crus que no

passado já criaram algum problema, façamos isso, mas sem exagerar

nem na frequência, nem na quantidade. E talvez, também, escolhendo

com muita atenção e espírito crítico os restaurantes mais sérios e

confiáveis (mesmo os étnicos!), os quais, porém, costumam também ser

os mais caros – detalhe que pode constituir um obstáculo difícil de ser

superado pelos mais apaixonados seguidores do sushi: jovens ou muito

jovens, em geral.

A CARNE DO COZIDO É POUCO

NUTRITIVA, AO PASSO QUE O CALDO
CONTÉM MUITOS NUTRIENTES
Essa convicção é falsa, e aliás, os termos dessa premissa podem até ser

invertidos.

De fato, durante o processo de fervura, os componentes fundamentais da

carne continuam quase que completamente no próprio produto, apenas

uma pequena parte passa à água do cozimento que constitui o caldo.

Para ser exato, passam somente pequenas quantidades das substâncias

que conseguem sair sem dificuldade das células dos tecidos da carne:

um pouco de sais minerais (potássio, fosfatos, etc.) e de vitaminas

hidrossolúveis, substâncias aromáticas e também poucas gorduras e

poucas substâncias de natureza proteica (peptídeos, creatina, etc.).

A quantidade de proteínas que passa para a água do cozimento durante a

fervura depende dos tipos de proteínas presentes e de como o cozimento

é conduzido. Se o produto proteico (carne, peixe, etc.) é colocado na

água já fervendo, o brusco contato com uma temperatura tão alta

provoca a coagulação das camadas superficiais do alimento, com a

formação de uma fina camada isolante que faz com que muito poucas

proteínas solúveis consigam se dissolver na água. Desse modo, teremos

um bom cozido e um caldo pobre.

Se, ao contrário – como muitas vezes acontece –, o alimento é imerso

em água fria sem sal, à medida que o aquecimento ocorre haverá uma

passagem maior de proteínas solúveis para a água do cozimento, a qual,

portanto, será enriquecida com proteínas, enquanto a carne (ou o peixe)

ficará parcialmente empobrecida, obtendo-se um caldo mais nutritivo,

além de mais rico em aromas e sabores. E se a carne utilizada for picada

em pedaços pequenos, a passagem de substâncias nutritivas para o caldo

obviamente será maior, por causa do aumento da superfície de contato

entre o produto e a água.

É sobretudo nesses últimos dois casos que a passagem de proteínas

solúveis para a água do cozimento pode levar a perdas relevantes do

valor nutricional (por parte da carne) e alcançar um poder nutritivo e

calórico de certa quantia (por parte do caldo) – um caldo que, portanto,

deve ser utilizado, e não descartado.

Mas trata-se sempre de uma transferência de nutrientes um tanto

limitada. De fato, em todos os casos o valor nutricional do caldo, que

não é propriamente um alimento de verdade, continua substancialmente

desprezível: são poucos gramas de gordura e de proteínas para cada 100

g, e cerca de 30 calorias. Dados que redimensionam drasticamente o

mito do valor do caldo como “revigorante”, um papel que talvez ele

possa reivindicar somente por ter certa ação de estímulo do apetite e por

suas características tônicas de produto energético, capaz de estimular

suavemente o sistema nervoso – e muito pouco comparável, sob esse

aspecto, ao café e ao chá.

Ao contrário, voltamos a lembrar, a carne fervida conserva a maior parte

de seu patrimônio original, assim como as carnes que são cozidas

seguindo outros procedimentos.

OS OVOS SÃO PESADOS PARA A

DIGESTÃO
Entre as muitas acusações – frequentemente exageradas e sem motivo –

que são feitas aos ovos, aparece também essa da má digestibilidade.

Trata-se de uma crítica substancialmente infundada. De fato, se

tomarmos como parâmetro de comparação, por exemplo, a velocidade

de esvaziamento gástrico, podemos constatar que dois ovos crus ou

cozidos moles deixam o estômago em cerca de duas horas, e dois ovos

cozidos duros o fazem em três horas. Pois bem, para que o mesmo

aconteça após a ingestão de uma caneca de café com leite, é necessário

um par de horas, e para uma porção normal de carne, três horas.

Pode-se concluir que, ao contrário do que muitos continuam afirmando,

os ovos não apresentam problemas particulares de digestibilidade,

contanto que não sejam cozidos demais e sobretudo que sejam

preparados sem excessos de gordura.

O COZIMENTO POR MICRO-ONDAS FAZ

MAL À SAÚDE
Trata-se de uma dúvida que surgiu no passado provavelmente por causa

da segurança incompleta dos primeiros fornos, que apareceram há quase

setenta anos; mas, nos aparelhos modernos, os problemas dos modelos

iniciais já foram completamente superados, assim como foram

dissipados vários outros temores que nos anos seguintes haviam se

difundido com relação a essa técnica – a qual, na verdade, pode até ter

resultados menos problemáticos do que outras modalidades de

cozimento, inclusive algumas consideradas bastante tranquilas, como a

frigideira ou a chapa.

Pode-se dizer que o cozimento por micro-ondas representou um passo à

frente nas modalidades de cozimento caseiro, um progresso parecido

com o da popularização das panelas de pressão. E inúmeros estudos já

testemunharam que ele é absolutamente inofensivo e permite uma boa

preservação do valor nutricional dos alimentos. Esse tipo de cozimento

baseia-se na ação de ondas eletromagnéticas de alta frequência – que são

da mesma família das ondas de rádio e da luz visível –, as quais são

produzidas no forno de micro-ondas por um dispositivo, o magnetron.

Essas ondas vibram 2,5 bilhões de vezes por segundo e atingem toda a

superfície externa da comida, penetrando no alimento por 2 a 3

centímetros de profundidade e fazendo vibrar as partículas de água e de

gordura, de modo a produzir calor por atrito, o qual depois penetra mais

profundamente por convecção.

O forno de micro-ondas aquece cerca de cinco vezes mais rapidamente

do que os métodos convencionais (gás ou eletricidade) e pode chegar

também a temperaturas muito elevadas, mas por períodos bem breves –

o que é uma vantagem no tocante à preservação do valor nutricional dos

alimentos, tanto pela brevidade da exposição a altas temperaturas quanto

pela ausência de perdas por dissolução nos caldos de cozimento. De

fato, trata-se de uma espécie de fervura a seco, na qual o calor é

produzido no interior dos alimentos, assim eles são aquecidos de

maneira diferente daquela que acontece nos cozimentos tradicionais.

Nestes últimos, o calor passa gradualmente da superfície externa para o

coração do produto, com duas possíveis consequências negativas:

algumas camadas periféricas do alimento podem ser submetidas a

temperaturas extremamente elevadas por períodos mais prolongados,

com o risco de modificar tanto as características organolépticas quanto o

valor nutritivo, e o produto, no final, corre o risco de ficar cozido demais

por fora e cozido de menos por dentro.

Que fique bem claro que as micro-ondas não são cancerígenas de forma

alguma (uma ideia infundada, mas que circulou por certo tempo) e

tampouco são ionizantes; portanto, não deixam os alimentos radioativos

(outro temor que continua vivo até hoje entre algumas pessoas). Além

disso, a abertura da porta do forno bloqueia imediatamente sua emissão:

assim, é mentira (esta lenda também se difundiu) que as micro-ondas

possam provocar lesões oculares. Elas são refletidas pelo metal (por isso
os recipientes metálicos não são adequados para uso no forno de micro-

ondas), mas atravessam o vidro, a porcelana, a cerâmica (desde que sem

decorações douradas ou metálicas) e o papel, sem aquecê-los; portanto,

esses são os principais materiais de que devem ser feitos os recipientes

para fornos de micro-ondas, além da terracota, que, no entanto, tende a

se aquecer.

As vantagens nutricionais em comparação com alguns métodos

tradicionais consistem na já mencionada ausência da perda de elementos

nutritivos pela passagem para a água do cozimento, a melhor retenção de

nutrientes termolábeis (isto é, que não resistem ao calor) e a

possibilidade de evitar o acréscimo de condimentos gordurosos. As

vantagens organolépticas estão ligadas ao fato de que as alterações no

sabor e na cor são irrelevantes. Por suas características – já que não

gratina nem assa os alimentos –, o forno de micro-ondas não pode

conferir ao produto aquele dourado superficial que tanto agrada, mas

que às vezes acarreta alguma desvantagem nutritiva, e tampouco

favorece a fermentação (nada de bolos, pizza ou pão). Quanto a dourar,

o problema foi resolvido faz tempo com a adição de um prato grill que

permite simular o efeito do forno “tradicional”.

Os usos mais aconselháveis são o descongelamento, que é muito rápido

e sem que a água saia do alimento, e o aquecimento de pratos prontos,

no qual se evita que os alimentos sequem e percam fragrância; além do

cozimento direto, que, como já falamos, permite usar menos sal e

condimentos do que nos métodos tradicionais e é mais rápido.

Praticamente todos os alimentos são adequados a serem cozidos por esse

método, com poucas exceções (como os ovos com casca), enquanto, para
certos tipos de verduras e frutas, convém fazer uma pequena incisão na

casca ou em sua superfície.

Um último temor que ressurge com frequência é que o cozimento por

micro-ondas não seja eficaz em neutralizar os micro-organismos

eventualmente presentes nos alimentos (Salmonella ou outros), pois a

temperatura no interior dos alimentos, nesse método, não superaria os

65 °C. Na verdade, essa temperatura às vezes pode chegar aos 100 °C, e

os testes realizados demonstraram que a menor eficácia que às vezes se

verifica na destruição dos micro-organismos se deve principalmente a

tempos insuficientes de cozimento. Na prática, seguir as instruções dos

fabricantes e evitar abreviar os tempos de cozimento permitiu constatar

que a resistência dos micro-organismos ao tratamento por micro-ondas é

equivalente à verificada nas outras técnicas de tratamento térmico.

Lembramos que a quase totalidade dos germes perigosos é destruída

aquecendo-se os alimentos (melhor se estiverem em pedaços) a 70 °C

por pelo menos 10 minutos.

Para concluir, o cozimento por micro-ondas, do ponto de vista da

segurança, equivale às outras técnicas e até apresenta algumas vantagens

do ponto de vista da preservação do valor nutricional dos alimentos. É

provável que as numerosas suspeitas levantadas contra ele década após

década encontrem justificativa somente naquela instintiva desconfiança

acerca do progresso tecnológico que todos nós, alguns mais e outros

menos, nutrimos em nossa alma.

É
PARA OBTER UMA FRITURA LEVE, É
PRECISO USAR POUCO ÓLEO
É uma ideia errada, ainda que aparentemente muito lógica. Na verdade,

para fritar mais rápido e ter um produto final que absorva uma menor

quantidade de óleo – e, portanto, que resulte mais leve –, o truque

consiste justamente em mergulhar por completo o alimento a ser frito

(se possível, cortado em pedaços pequenos) em uma notável quantidade

de óleo fervente, a uma temperatura que não deve ultrapassar os 180 °C.

Fazendo assim, na superfície do alimento vai se formar uma crosta fina e

resistente, formada pelas moléculas das camadas mais externas do

produto que reagem entre si. Uma das vantagens dessa crosta, além de

tornar o produto final mais crocante – e, portanto, mais agradável –, é

que ela é impermeável, impedindo que uma quantidade muito grande de

óleo seja absorvida – a qual, mais ou menos inadvertidamente, depois

iremos ingerir junto da fritura.

Usar muito óleo é particularmente útil ao fritar batatas, que liberam um

pouco de água no óleo fervente, baixando sua temperatura: isso poderia

retardar ou impedir parcialmente a formação da crosta, fazendo com que

a batata frita absorvesse óleo demais, especialmente se forem fatias

finas, cuja superfície de contato com o óleo é particularmente grande em

relação ao peso. Corre-se o risco, assim, de ter produtos com até mais de

30% do peso formado por óleo (frito, ainda por cima). Pois bem, usar

muito óleo para fritar minimiza a redução da temperatura e evita essas

consequências.

Obviamente, também é preciso saber escolher o óleo certo: o mais

adequado continua sendo o azeite de oliva extravirgem, e entre os óleos

de grãos, seria bom optar pelo óleo de amendoim, por sua composição

não tão distante daquela do azeite de oliva, ou seja, sem um grau

excessivo de insaturação e, portanto, com uma maior resistência às

alterações provocadas pelo calor.

Concluindo, uma fritura caseira (na qual notamos que as temperaturas

críticas para o óleo são alcançadas por um tempo muito breve), feita da

maneira correta, causará a absorção de uma quantidade de gorduras não

superior a 10% do peso inicial do alimento: ele será, portanto, bem

digerido e é adequado a um consumo livre do sentimento de culpa, ainda

que seja bom evitar o consumo frequente de frituras, pois, de qualquer

forma, trata-se de um produto cujo teor de gorduras e calorias é superior

ao normal.

FRITURAS ENGORDAM E FAZEM MAL AO

FÍGADO
Dita assim, trata-se de uma posição um pouco drástica demais sobre um

tipo de cozimento tradicional da nossa cozinha, que não merece ser

demonizado de forma inapelável.

De fato, basta seguir algumas poucas regras razoáveis de “boa fritura”

para concluir que esse pecado da gula, desde que preparado da forma

correta, tem o direito de estar presente à nossa mesa, ainda que não com

frequência excessiva. Se por um lado os dados epidemiológicos

disponíveis hoje em dia efetivamente prognosticam um risco maior de

desenvolver patologias cardiovasculares, diabetes e também certos tipos

de tumor para quem exagera na frequência do consumo de frituras, por

outro, confirmam que “no âmbito de uma dieta equilibrada e variada em

seu conjunto, o consumo moderado de alimentos fritos não representa

um risco efetivo para a saúde, contanto que tais alimentos sejam obtidos

seguindo boas práticas de preparação” (segundo um documento da

Fondazione per lo Studio degli Alimenti e della Nutrizione – FOSAN,

de 2010).

Comecemos pela afirmação “frituras engordam”. Na realidade, não é de

forma alguma garantido que as frituras sejam necessariamente os

preparados mais ricos em gordura: uma fritura bem feita absorve cerca

de 7% a 10% do seu peso inicial em gorduras, menos que um assado ou

um guisado – contanto, porém, que ela seja frita da forma apropriada, ou

seja, tendo cuidado para que o alimento não absorva uma quantidade

muito elevada da gordura na qual o fritamos, e que o óleo seja do tipo

mais indicado, de modo que a quantidade que for absorvida de qualquer

forma (e que comeremos) contenha o mínimo teor possível de ácidos

graxos deteriorados pelo calor.

Foram mencionados danos ao fígado. Não resta dúvida de que as frituras

impõem mais trabalho aos órgãos responsáveis pela digestão, mas o

fígado em si não lida com o próprio alimento, e sim com o que sobra do

produto depois que ele é “trabalhado” e transformado pelo estômago e

pelo intestino em substâncias quimicamente simples, que, como tais,

entram no sangue e aí chegam ao fígado, o qual retém parte dos

nutrientes para as suas necessidades e redistribui o resto – às vezes

depois de tê-los processado em parte – para as células dos outros

sistemas do organismo. Portanto, esse órgão terá problemas (que podem

resultar em insuficiência hepática, esteatose, cirrose e outros) somente

se for sobrecarregado com frequência demais, ou se as gorduras ou o

álcool estiverem presentes em quantidade excessiva (é do fígado a tarefa

de derramar a bílis na cavidade intestinal, exatamente para providenciar

a digestão e a absorção das gorduras), ou ainda pela eventual presença

de substâncias perigosas – o que ocorre, por exemplo, se um cozimento

inadequado tiver provocado nas moléculas de gordura alterações que

determinem sua toxicidade, em geral provocando um dano celular que

supere a capacidade de regeneração das células hepáticas. Nesse ponto,

porém, não estaríamos mais falando de “boa fritura” nem de bom uso

dos produtos fritos, e o discurso mudaria completamente.

Trata-se, enfim, de entender a maneira correta de fritar; e as variáveis

principais a serem consideradas são a temperatura e a duração da fritura,

a natureza do óleo, o tipo de alimento e a técnica utilizada.

Quanto ao primeiro item, lembramos que, durante a fritura, os alimentos

podem absorver quantidades de óleo que variam de 10% a 30% do seu

peso (como no caso das batatinhas fritas). Portanto, sua parcela de

gordura se modifica tanto qualitativamente (torna-se mais semelhante ao

óleo da fritura) quanto quantitativamente (aumenta), com um notável

incremento decorrente também do valor calórico do produto final, já que

cada grama de gordura aporta 9 kcal. No entanto, mergulhar o produto a

ser frito em óleo abundante já muito quente favorece (sobretudo nos

alimentos que contêm tanto amido quanto proteínas, ou então que foram

previamente enfarinhados ou empanados) a formação de uma

“crostinha” impermeável externa que, além de lhe conferir aromas

particulares, reduz tanto as perdas de líquidos e de nutrientes quanto a

absorção de gordura, pois impede que o óleo penetre em seu interior.

Também é útil fracionar o alimento a ser frito em pedaços menores, os

quais, entre outras coisas, fritarão em tempos mais breves (outro aspecto

vantajoso).

Quanto ao óleo preferencial, é bom optar pelo azeite de oliva

extravirgem ou óleo de amendoim, pois são os que têm o “ponto de

fumo” mais elevado. Essa expressão indica a temperatura na qual os

componentes do óleo começam a se degradar, primeiro partindo-se e

depois formando uma substância cancerígena, a acroleína. Quanto mais

alto o ponto de fumo, maior a resistência do óleo a essa alteração. Pois

bem, o ponto de fumo do azeite extravirgem de oliva é de 210 °C, e o do

óleo de amendoim, 180 °C, absolutamente os mais altos. E o azeite de

oliva é o mais estável no calor, graças também à sua particularíssima

composição química, rica em ácidos graxos monoinsaturados e não rica

demais em poli-insaturados (os quais, embora recomendáveis para a

saúde, são, no entanto, particularmente vulneráveis a temperaturas

elevadas), e graças também à presença de polifenóis antioxidantes, os

quais também contribuem para dar estabilidade ao cozimento.

Além disso, é importante utilizar panelas antiaderentes e com bordas

altas, para poder mergulhar facilmente os alimentos no óleo fervente, e

uma fritadeira com termostato: a temperatura ideal de cozimento não

deve superar os 160 °C a 180 °C. Aliás, é aconselhável que ela se

mantenha entre 140 °C e 160 °C. Lembramos, também, que ao fritar

qualquer alimento, inclusive verduras, o tipo de preparo pode fazer uma

grande diferença: a quantidade de óleo absorvido é a mais baixa nas

hortaliças ao natural, multiplica-se até vinte vezes para um

empanamento com ovo e farinha, e aumenta ainda mais para hortaliças

em “tempurá” (prato típico da cozinha japonesa à base de verduras e

peixes, empanados separadamente e fritos). Outras melhorias podem ser

realizadas enxugando-se os produtos fritos com papel-toalha, que

efetivamente consegue reter e eliminar do alimento uma parte da gordura

presente nas camadas mais externas.

Por outro lado, um aquecimento prolongado e a temperaturas muito altas

causa a degradação tanto dos alimentos quanto da gordura do cozimento,

e fritar alimentos proteicos aumenta o risco da formação de substâncias

(como as aminas heterocíclicas) suspeitas de serem cancerígenas. Além

disso, todos os tratamentos térmicos em altas temperaturas a partir de

matrizes ricas em amido e em um certo aminoácido (a asparagina), em

particular as batatas e também os cereais, podem determinar a formação

de acrilamida. Trata-se de uma substância genotóxica (ou seja, capaz de

danificar o material genético das nossas células) e cancerígena (segundo

a EFSA, em 2015), que pode se formar naturalmente durante cozimentos

acima dos 120 °C em muitos produtos – por exemplo, naqueles de forno,

como nos biscoitos, no pão torrado, no café e em seus substitutos (como

a cevada), e sobretudo nas batatas fritas e nas batatas ao forno.

Justamente as batatas podem contribuir de maneira significativa para a

absorção alimentar da acrilamida, uma substância que ainda está sendo

estudada para definir seu efetivo risco à saúde. Em 2016, a EFSA não

conseguiu determinar sua dose “segura”, e estabeleceu uma dose

“inofensiva” cautelosamente muito baixa, de cerca de 1 micrograma ao

dia para um homem de 60 kg: essa quantidade pode ser encontrada em 3

g de batatas fritas, em 4 g de biscoitos ou em 5 g de cereais matinais.

Em 2017, a Comissão Europeia julgou preocupantes os níveis de

exposição alimentar da população europeia à acrilamida e decidiu impor

uma redução do seu conteúdo nos alimentos, fixando um limite máximo

para certos produtos; a regulamentação deveria entrar em vigor em

2018.[14]

Os produtos à base de farinha integral contêm a maior quantidade de

acrilamida, cuja eventual presença é revelada pelo cheiro e pela cor

amarronzada típicos da tostagem – um indício da reação que leva à

formação da substância. Algumas precauções para reduzir sua presença

são: utilizar batatas provenientes de cultivos com baixo conteúdo de

asparagina; fritá-las (ou cozinhá-las de outra forma) por mais tempo,

mas abaixo de 150 °C, evitando dourar em excesso; conservar as batatas

em temperatura ambiente, sempre superior a 8 °C (não no refrigerador!)

e deixá-las de molho por pelo menos 30 minutos antes do cozimento. As

batatas fervidas a 100 °C não apresentam traços de acrilamida.

Como dissemos, ao fritar, os principais parâmetros que determinam as

diferenças de qualidade no produto final são a temperatura alcançada e a

duração do cozimento. A demonstração mais clara disso está em se

comparar uma fritura caseira e uma fritura feita em fábricas de

salgadinhos, rotisserias, restaurantes em escala industrial, etc. A fritura

caseira é aquela que, em experimentos adequadamente conduzidos,

resultou sem dúvida a melhor, por uma série de motivos: em geral tem

duração máxima de 30 a 60 minutos, óleo (frequentemente azeite de

oliva extravirgem) que em geral nunca é reutilizado, ou no máximo é

usado em dois ou três ciclos de fritura; temperaturas máximas por volta

de 160 °C e estresse térmico (ou seja, as temperaturas críticas capazes

de provocar no óleo a formação de substâncias potencialmente tóxicas)

que é alcançado por períodos muito breves, entre 7 e 10 minutos. Em

síntese, na fritura feita em casa, a maior parte do processo acontece em

temperaturas inferiores àquelas que alteram profundamente o óleo, e o

produto final é o melhor tipo de fritura que se pode obter.

Bem diferente é a situação que foi verificada em muitas empresas que

fornecem frituras ao mercado (certamente não em todas!). Nesses

contextos, às vezes acontece que o óleo (em geral não é o azeite

extravirgem, por motivos óbvios de custo) não só é mantido em altas

temperaturas por várias horas (e até dias) e por mais ciclos (serviços de

restaurante), ou até em um ciclo contínuo (fritura industrial), mas

também muitas vezes é apenas “completado” com óleo novo, em vez de

ser substituído por inteiro, o que facilita a formação maciça e mais

rápida dos produtos de degradação do próprio óleo também naquele que

foi acrescentado. O resultado corre o risco de ser uma fritura de má

qualidade e com maior presença de substâncias potencialmente

prejudiciais.

Um exemplo: batatas fritas feitas em casa seguindo boas normas contêm

cerca de 7% de gordura (e fornecem cerca de 200 kcal a cada 100 g),

enquanto as batatas chips em saquinhos contêm cerca de 30% (e 540

kcal a cada 100 g, isso sem falar do sal). Infelizmente, porém, os dados à

disposição indicam que o preço elevado do azeite de oliva extravirgem

limita seu uso em frituras a apenas 30% da população.

Enfim, é permitido fritar, contanto que não com muita frequência e da

maneira certa. No entanto, não exageremos tampouco na outra direção,

como fazem os apoiadores de uma singular teoria que circula há algum

tempo e que prega as vantagens de consumir produtos fritos ao menos

duas vezes por semana para “treinar” o fígado a funcionar melhor. Trata-

se de uma tese estimada pelos seguidores da “alimentação funcional”,

mas também um tanto isolada (a ideia de que o fígado deva ser treinado

como um músculo de fato é meio estranha) e que não é aceita e

tampouco ratificada pela comunidade científica, até porque não é

respaldada por provas experimentais válidas. É uma opinião pessoal de

algumas pessoas, que de fato não aparece em nenhum documento

oficial, nem nas diretrizes subscritas pelas instituições e agências

científicas.

É verdade, no entanto, que os efeitos negativos das frituras sobre o

fígado foram excessivamente dramatizados no passado, embora estando

ainda bem vivos no imaginário coletivo. Podemos concluir que permitir-

se de vez em quando o gosto de uma fritura é totalmente lícito, pois um

uso moderado de frituras e produtos fritos é tolerado pelo fígado muito

melhor do que comumente se pensa, especialmente se a fritura foi bem

executada – o que significa usar os óleos ideais (sobretudo o azeite de

oliva extravirgem ou o óleo de amendoim enriquecido com ácido

oleico), evitar temperaturas acima de 180 °C, não fritar por tempo

demais, limitar a adição de sal e de temperos (eles aceleram a alteração

do óleo), jamais reutilizar o óleo ou adicionar óleo fresco ao usado,

preferir produtos de pequenas dimensões e mergulhá-los no óleo já

fervente; e, após a fritura, drená-los ou enxugar por fora o excesso de

óleo absorvido pelo alimento.

[13] Segundo o FDA, todo molusco ou peixe a ser consumido cru deve ter sido congelado a uma

temperatura de -35 °C por 15 horas ou de -20 °C por pelo menos sete dias. Vale ressaltar que a

inviabilização das larvas só é feita pelas baixas e altas temperaturas ou pela salinidade quando

estas atingem todas as partes do peixe. (N. E.)

[14] No Brasil, segundo informações da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa),

ainda não há uma regulação acerca da quantidade de acrilamida presente nos alimentos. (N. E.)
5 BEBIDAS

NÃO SE DEVE BEBER ÁGUA DURANTE AS

REFEIÇÕES
Essa convicção, muito difundida e dura de matar, baseia-se na ideia de

que beber água durante uma refeição possa “diluir” os sucos gástricos

produzidos pelas paredes do estômago, retardando assim a digestão e

levando o alimento a ficar mais tempo no estômago.

Na verdade, as coisas não são assim: ao contrário, beber uma quantidade

adequada de água durante a refeição (de 600 ml a 700 ml, ou seja, de

quatro a cinco copos) é inclusive útil, tanto para facilitar a sensação de

saciedade quanto para favorecer os processos digestivos, melhorando a

consistência dos alimentos ingeridos e definitivamente acelerando o

esvaziamento do estômago.

Entre outras coisas, a água que bebemos acaba até por facilitar, de certa

forma, a secreção dos sucos gástricos. Estes últimos de fato são

constituídos em grande parte por água, que, portanto, é indispensável

para a sua formação: se eu tomar pouca água durante a refeição, as

glândulas presentes no estômago incumbidas da secreção dos sucos

gástricos deverão obter a água que falta tirando-a de outros sistemas do

organismo, uma operação que prolongará o tempo de digestão.

O VINHO TINTO FORTALECE O SANGUE

Durante muitos anos resistiu na mentalidade popular a convicção de que

o vinho tinto – provavelmente em virtude de sua cor bastante similar à

do sangue – tivesse um poder antianêmico, ou seja, contivesse muito

ferro e fosse capaz de influir na produção de glóbulos vermelhos.

Não é verdade, de forma alguma. Já foi demonstrado que o teor de ferro

presente no vinho não só é modesto (em média cerca de 0,5 mg para

cada 100 ml da bebida), mas também muito pouco utilizável por parte

do nosso organismo. E também ficou determinado que o vinho, esse

“néctar dos deuses” celebrado por poetas e escritores desde a

Antiguidade, não possui nenhuma capacidade de aumentar o número de

glóbulos vermelhos nem de promover a síntese de hemoglobina. Aliás,

quem consome quantidades excessivas de vinho corre o risco de incorrer

em deficiências de folatos e de ferro, cuja carência pode provocar

anemia, assim como o consumo excessivo e crônico de álcool pode

acarretar danos ao fígado.

Enfim, também sob esse ponto de vista é um grave erro conceitual

considerar o vinho quase como um medicamento. Trata-se simplesmente

de uma bebida agradável, rica em significados simbólicos e sociais, que

contém uma boa dose de álcool e que, portanto, pode ser consumida se

de fato o quisermos, mas somente com muita parcimônia e se possível

durante as refeições.

Exatamente, portanto, como sugerem hoje todas as diretrizes

alimentares de maior credibilidade.

Á
O SEGREDO DO VINHO ESTÁ NO
RESVERATROL
As cascas de algumas variedades de uva são ricas em resveratrol, uma

substância polifenólica que vai parar mais ou menos inalterada no vinho

tinto (ou seja, aquele que é vinificado com toda a casca). Essa substância

foi descoberta em 1976 e desde então recebeu muita atenção em virtude

de seus supostos efeitos benéficos para a saúde.

A esse respeito foram acumulados muitos dados, frequentemente

discordantes entre si, e multiplicaram-se também as controvérsias entre

os estudiosos. De vez em quando, são atribuídas ao resveratrol não

apenas importantes funções antioxidantes, mas também ações

cardioprotetoras, antitumorais, antiobesidade, antiaterogênese, anti-

inflamatórias, antitrombóticas... Mas uma das possíveis ações de maior

interesse pareceu ser, desde o princípio, a de induzir um prolongamento

da vida das células de levedura, mediante a ativação de certo gene: com

base nisso, a indústria farmacêutica imediatamente entrou em ação para

obter uma possível aplicação no ser humano, e continua trabalhando a

fim de conseguir produzir um medicamento inspirado exatamente no

resveratrol, mas que seja mais eficaz, de modo a poder reduzir as doses a

serem absorvidas para alcançar o efeito desejado nos seres humanos.

O problema das doses necessárias para se alcançar qualquer efeito

protetor é de grande importância: é preciso dizer que o resveratrol

natural é pouco biodisponível e é metabolizado em um tempo curto

(depois de ingerido, desaparece em cerca de 30 minutos).

Também ressaltamos o fato de que, em anos recentes, vários estudos que

pareciam demonstrar uma conexão entre o resveratrol e os efeitos

cardioprotetores e de prevenção de tumores foram desmentidos, embora

ainda haja provas suficientes, em animais, que fazem pensar que esse

polifenol possa reduzir a incidência tanto de hipertensão e de cardiopatia

isquêmica quanto a de tumores no cólon – sempre em animais.

E foi justamente nas doses de resveratrol possíveis de serem obtidas com

um consumo moderado de vinho que a atenção de tantos pesquisadores

se concentrou recentemente, em relação a um possível efeito preventivo

de tumores. De fato, já ficou demonstrado que o principal cancerígeno

presente nas bebidas alcoólicas é o próprio álcool – tanto que ele foi

introduzido pela International Agency for Research on Cancer (IARC)

no grupo 1 dos cancerígenos, ou seja, entre aqueles que são

cancerígenos para humanos além de qualquer dúvida razoável. E,

efetivamente, a mesma IARC, em seu European Code Against Cancer,

[15] no item 6, sugere: “Se consumir álcool, limite o consumo. Não

consumir bebidas alcoólicas é benéfico para a prevenção do câncer”.

A essa altura, já que, conforme mencionamos, dados obtidos por

experimentos em animais demonstraram que o resveratrol, acima de

certas doses, consegue reduzir a incidência de muitos tumores

relacionados ao álcool (cólon, fígado, mama), surgiu justamente a

pergunta: sua presença no vinho seria significativa o suficiente para

provocar uma diminuição efetiva desse risco em humanos? No passado,

foram publicados dados muito contrastantes sobre os níveis de ingestão

de resveratrol alcançáveis mediante o consumo moderado de vinho:

segundo alguns autores, tais níveis não ficariam muito distantes do que
seria útil para que a substância desempenhasse sua atividade biológica

em geral; já segundo outros, mesmo as estimativas mais otimistas das

quantidades absorvidas com o vinho tinto seriam muito inferiores

àquelas que resultaram eficazes nos experimentos. Enfim, o X da

questão era entender qual seria “a exposição humana ao resveratrol

atingível com um consumo aceitável de vinho”.

Assim, um novo estudo recentemente se dedicou a efetuar uma

meticulosa avaliação comparativa entre a carcinogenicidade (isto é, o

potencial de causar câncer) do álcool e a anticarcinogenicidade do

resveratrol presente no vinho. A conclusão foi que seriam necessários

mais de cem copos de vinho por dia (111, para ser exato) para alcançar

níveis de resveratrol capazes de exercer um efeito protetor que

compensasse os riscos ligados à presença do álcool. Portanto,

concluíram os autores, já que na prática tais níveis “úteis” de resveratrol

são inatingíveis de forma sensata, está descartado que essa substância,

nos limites em que é ingerida com um consumo normal de vinho, possa

ter uma real eficácia quimioprotetora ou preventiva contra os tumores

relacionados ao álcool.

Segundo os mesmos estudiosos, é discutível também a segurança do

consumo do resveratrol em doses elevadas ou muito elevadas na forma

do suplemento anunciado e vendido por vários meios, inclusive a

internet. De acordo com eles, ministrar resveratrol a seres humanos

como suplemento não é aceitável.

Voltando à alimentação “normal”, um pequeno aparte: poucas pessoas

sabem que quantidades notáveis de resveratrol podem ser tranquilamente

encontradas em muitos produtos naturais agradáveis, como o morango, a

groselha, o mirtilo (e as frutas vermelhas em geral) e o amendoim, em

doses até mais abundantes do que naquela presente no vinho, e ainda

sem correr os riscos relacionados à presença do álcool, o que significa a

possibilidade de ingerir maiores quantidades sem o mesmo temor. Um

detalhe que é bom ter em mente.

UMA “BEBIDINHA” REVIGORA

É somente uma ilusão pensar que um drinque alcoólico qualquer,

mesmo com uma elevada concentração de álcool, possa conceder um

aumento de energia ou trazer mais força.

O álcool é, na prática, um sedativo, exercendo um efeito de depressão do

sistema nervoso central. Portanto, tudo o que pode fazer é provocar uma

diminuição da sensação de cansaço ou dor, mas certamente não levará

mais energia para os músculos. Entre outras coisas, é preciso também

ressaltar que, se é verdade que o álcool contém muitas calorias – 7 kcal

por grama –, também é verdade que só uma parte dessas calorias é

utilizável no esforço muscular propriamente dito.

Do mesmo modo, é preciso desmentir a ideia de que o álcool pode

ajudar alguém a se recuperar de um choque; aliás, como ele provoca

uma vasodilatação periférica, existe o risco de que tenha um efeito

contrário, no sentido de que determina uma diminuição do fluxo

sanguíneo para os órgãos internos, especialmente para o cérebro.

Ó
AS BEBIDAS ALCOÓLICAS NOS
ESQUENTAM
É verdade só em partes, e também é perigoso acreditar nisso. De fato, a

vasodilatação cutânea induzida pelo álcool produz apenas uma

momentânea e enganadora sensação de calor, mas ao mesmo tempo

provoca também uma maior dispersão do calor corporal para o exterior

e, assim, leva a um maior resfriamento do corpo em um tempo um tanto

breve.

Esse fenômeno não traz danos quando se está em um ambiente

aquecido; mas, ao contrário, se a pessoa está exposta a temperaturas

notadamente inferiores à do corpo, o resultado será um perigoso

aumento do risco de uma friagem, que pode se transformar em grave

hipotermia.

Com relação a isso, pode ser considerado um exemplo o caso do bêbado

que, nos meses frios, ao ar livre e à noite, incorre em fenômenos graves

de friagem com facilidade muito maior do que alguém que não

consumiu bebidas alcoólicas.

UM DRINQUE APÓS AS REFEIÇÕES

AJUDA NA DIGESTÃO
É uma afirmação absolutamente falsa. Ao contrário, o álcool retarda a

digestão e, embora provoque um aumento da secreção gástrica, altera os

tempos de esvaziamento do estômago.

E não só isso: a ingestão de mais álcool no fim das refeições aumenta a

carga de trabalho do fígado, o órgão que se incumbe quase

completamente da difícil tarefa de eliminar com urgência do organismo

essa substância estranha representada pelo álcool. De fato, para este

último não existe nenhuma possibilidade de armazenamento no nosso

corpo: o álcool ingerido entra rapidamente na corrente sanguínea e dali

passa para todos os fluidos corporais (ainda que sua ingestão com o

estômago cheio faça com que ele seja absorvido mais lentamente), mas

deve mesmo assim ser metabolizado com rapidez – uma operação que

acontece, como dissemos, em pequena parte no estômago, mas

sobretudo no fígado.

No entanto, a capacidade do fígado de transformar o álcool é limitada:

esse órgão consegue metabolizar e eliminar apenas cerca de 6 g de

álcool por hora (os gramas de álcool presentes em 100 ml de bebida

podem ser obtidos multiplicando-se a graduação alcoólica por 0,8), e

essa operação o sobrecarrega muito. Isso explica o agravo que podem

representar, para as funções desempenhadas pelo fígado, os cerca de 12

g de álcool presentes em uma bebida destilada, especialmente se forem

somados àqueles dos copos de vinho eventualmente já ingeridos no

decorrer da refeição.

Escolher um licor de ervas em vez de uma grappa ou uma dose de

uísque pode melhorar o quadro? Muito pouco, sinceramente. Se é

verdade que os licores à base de ervas contêm algumas substâncias que

podem, em certa medida, estimular a secreção dos sucos gástricos e da

bílis – e, portanto, facilitar a digestão das gorduras –, é preciso lembrar

que, por sua vez, eles também contêm álcool: um aspecto que por si só
basta para praticamente anular as eventuais vantagens ligadas à sua

composição particular.

Enfim, esse acréscimo de álcool no fim das refeições, à parte de

qualquer outra consideração acerca dos perigos associados a uma

elevada taxa de álcool no sangue (para a direção de veículos, só para

citar o exemplo mais banal), dá a entender que a digestão só pode ser

prejudicada por esse hábito, no sentido de que será retardada e tornada

mais difícil e laboriosa, considerando a contribuição fundamental que o

fígado é obrigado a dar durante o próprio processo digestivo.

BEBER MUITA ÁGUA FACILITA A

RETENÇÃO DE LÍQUIDOS
Não é a ingestão de água que provoca a retenção de líquidos. A realidade

é muito diferente disso.

Por “retenção de líquidos” queremos dizer uma presença de água maior

do que o normal no nosso corpo, a ponto de provocar, às vezes, até

edemas: esse termo indica os inchaços anormais em razão do acúmulo

de líquidos localizados no espaço extracelular – ou seja, entre as células

do tecido subcutâneo – particularmente em determinadas partes do

nosso corpo, como as coxas, os glúteos, os tornozelos e o abdômen. É

um distúrbio bastante comum que afeta milhões de pessoas,

principalmente as mulheres. Entre as prováveis causas, as mais graves –

mas, por sorte, menos frequentes – são resultantes de disfunções

cardíacas ou renais, hipertensão arterial, patologias do fígado, reações

alérgicas, uso de medicamentos à base de cortisona ou

estroprogestínicos, etc. Na maioria dos casos, porém, as origens do

distúrbio são problemas mais leves, como a má circulação venosa ou

linfática, uma drenagem linfática pouco eficiente ou uma retenção

pronunciada de água provocada por um aumento do teor de sódio nos

fluidos corporais.

Pode-se dizer, portanto, que a retenção de líquidos depende muito pouco

da quantidade de água que ingerimos, e está, em vez disso, muito mais

relacionada a maus hábitos alimentares (como a presença de elevados

teores de sódio e de outras substâncias nos pratos que consumimos) e ao

nosso estilo de vida em geral – vale dizer, principalmente às escolhas e

aos comportamentos pouco aconselháveis, como o sedentarismo e o

sobrepeso dele decorrente, o fumo, o abuso do sal ou do álcool, etc.

Com base em todas as considerações feitas, as verdadeiras armas para

evitar uma retenção de líquidos excessiva podem ser esquematizadas

assim:

beber água com frequência e em boas quantidades, inclusive

antecipando o aparecimento da sensação de sede;

evitar os excessos de sal (cloreto de sódio), tanto aquele

acrescentado à mesa ou na cozinha quanto o que já é parte

integrante dos alimentos;

ater-se a uma dieta muito variada e rica em frutas e hortaliças, que

ajude a evitar o sobrepeso e forneça generosas quantidades de

vitaminas, potássio, fibras e substâncias antioxidantes e

vasoprotetoras (como a vitamina C);

 ser mais ativo fisicamente, tanto nas ações normais do dia a dia

(andar a pé, subir escadas, etc.) quanto empenhando-se em uma

significativa atividade motora ao menos três ou quatro vezes por

semana.

Estes últimos cuidados, além de ajudarem a manter um peso correto,

permitirão também desfrutar do efeito “drenante” dos músculos

(sobretudo os das pernas), os quais, ao se contraírem, espremem as veias

profundas, empurrando o sangue para o alto e permitindo, assim, que ele

reflua melhor para o coração. Dessa forma, é possível evitar ou reduzir

os inchaços provocados pelos líquidos que, estagnando-se e

acumulando-se nas regiões inferiores do corpo (como pés e tornozelos),

podem provocar edemas, pernas pesadas, cãibras, formigamentos,

pequenas hemorragias, etc.

BEBER ÁGUA COM LIMÃO FAZ BEM E

EMAGRECE
Um hábito que se difundiu rapidamente em anos recentes – derivado, ao

que parece, da medicina ayurvédica – é justamente este de beber pela

manhã um ou mais copos de água morna à qual foi acrescentada uma

quantidade generosa de suco de limão.

Quais as expectativas? Uma promessa genérica de “sentir-se melhor” e,

para alguns, também um efeito emagrecedor. No tocante à esperança de

se sentir melhor, efetivamente essa mistura hidratante pode favorecer

uma sensação de bem-estar – um pouco pelo efeito placebo, mas

também porque o limão facilita a digestão e a água morna estimula o

peristaltismo intestinal, ajudando na regularidade do próprio intestino (e

essa ação anticonstipante, de fato, é percebida por muitas pessoas).

O discurso já muda quanto à esperança de um emagrecimento induzido

por esse costume. Trata-se de uma ilusão, segundo alguns, ligada ao fato

de que o limão – e sua casca em particular – contém uma fibra solúvel (a

pectina) que poderia induzir uma sensação de saciedade. Mas um efeito

desse tipo seria presumível somente para o consumo de doses elevadas

dessa fibra, ou seja, doses suficientes para produzir um efeito de

preenchimento do estômago. Nada a ver, portanto, com as doses

mínimas eventualmente fornecidas por um só limão.

Nada contra essa nova “moda”, mas não cultivemos a ilusão de efeitos

emagrecedores que não existem, tampouco de efeitos salutares em larga

escala, conforme anunciado pelos quatro cantos da velha e inefável

internet, sem nenhuma base séria demonstrável.

TOMAR CERVEJA AJUDA MULHERES QUE

AMAMENTAM A PRODUZIR MAIS LEITE
Uma ideia totalmente infundada, também enraizada na tradição popular.

Tomar cerveja não aumenta a produção de leite nem prolonga a duração

da amamentação. Ao contrário, o álcool contido na cerveja pode inibir o

início da lactação e impede a produção da oxitocina, o hormônio que

estimula a contração dos dutos mamários. Além disso, estudos bem

controlados verificaram que o álcool e outras substâncias amargas

presentes na cerveja modificam e tornam menos agradável o cheiro e o

sabor do leite, fazendo com que o recém-nascido mame menos e

piorando a qualidade do seu sono (com repousos mais breves e

caracterizados por frequentes interrupções).

E também não se pode esquecer de um aspecto muito mais grave: o

próprio álcool passa facilmente para o leite, e, portanto, também é

ingerido pelo bebê, o qual não tem a capacidade de metabolizá-lo e

corre o risco de sofrer danos em vários órgãos. Além disso, o álcool

pode provocar no lactente sintomas como hipoglicemia, vômito e

diarreia.

Substancialmente, se tomar bebidas alcoólicas representa sempre um

risco, seu consumo durante a gravidez e a amamentação (bem como na

infância e na adolescência) deve absolutamente ser evitado.

ENERGÉTICOS E ÁLCOOL SÃO UMA

COMBINAÇÃO SEGURA
Muitos pensam assim, infelizmente. Mas é uma ideia errada, muito

difundida entre os jovens, e também perigosa por vários motivos.

Os energéticos são bebidas não alcoólicas que contêm várias substâncias

estimulantes, listadas no rótulo. São bem diferentes dos isotônicos,

suplementos de sais minerais e água cuja finalidade é repor as perdas

hidrossalinas resultantes da atividade física ou de qualquer transpiração

intensa, e portanto utilizados principalmente por quem pratica esportes.

A publicidade estimula o consumo dos energéticos alardeando sua

capacidade de melhorar o desempenho tanto físico quanto mental,

utilizando todos os meios possíveis e slogans promocionais de grande

impacto. Eles estão presentes em cerca de 165 países há mais de 25 anos

(há cerca de quinze na Itália), embora em certos períodos sua venda

tenha sido proibida em algumas nações europeias por causa das

possíveis consequências causadas por um consumo excessivo.

Aparentemente, são consumidos por 40% dos adultos, 68% dos

adolescentes e cerca de 18% das crianças menores de 10 anos.

Eles contêm água, açúcares, aromatizantes, às vezes também vitaminas e

sais minerais, mas sobretudo uma série de substâncias excitantes e

energéticas, como a cafeína (de 50 mg a 400-500 mg por latinha, ou

seja, até seis ou mais vezes a quantidade presente em um café espresso),

taurina (uma substância ácida que contém enxofre, presente em altas

concentrações nos músculos esqueléticos e que parece ser capaz de

reduzir a fadiga muscular), glucoronolactona (um açúcar), frutose e

sacarose (cerca de 10%), carnitina, gingko biloba, guaraná, ginseng, etc.

O problema da dosagem dessas substâncias advém sobretudo de um

consumo que muitas vezes não é controlado e que pode levar a efeitos

colaterais não desprezíveis, como irritabilidade, estado de agitação,

irrequietude, e até taquicardia e hipertensão prolongadas por várias

horas. E todos os dados das pesquisas que foram realizadas indicam

unanimemente que entre os jovens há uma generalizada predileção por

essas bebidas, vistas como produtos desejáveis e instigantes, ao passo

que não há quase nenhuma percepção acerca dos riscos ligados ao seu

abuso. Aliás, a opinião mais corrente sobre os energéticos é outra e

também substancialmente positiva: “quando você bebe álcool, um

energético te ajuda a continuar ligado”.

De fato, o principal problema, totalmente negativo, consiste justamente

na sua combinação com bebidas alcoólicas, uma combinação muito

popular entre os jovens e em geral feita por eles mesmos na balada,

misturando energéticos em drinques. O perigo – real e comprovado pelas

estatísticas que temos à disposição – consiste no fato de que o efeito

estimulante dos energéticos mascara o efeito sedativo e depressivo do

álcool, e assim impede que seja percebido o estado de alteração etílica

ou até de embriaguez. A consequência é que quem consome a mistura

não para e não deixa de beber – ao contrário, continua a ingerir outras

bebidas alcoólicas até chegar a picos particularmente elevados de álcool

no sangue, o que torna concreto um risco crescente de comportamentos

perigosos para ele próprio e para os outros. E, de fato, os dados relativos

a essas situações revelam um aumento significativo de quedas,

comportamentos violentos, brigas e acidentes, sobretudo acidentes ao

volante de automóveis ou com motos, com uma frequência notadamente

maior do que com o consumo apenas de álcool.

O motivo é fácil de se intuir: a periculosidade de um bêbado atordoado

pelo álcool ou jogado em uma poltrona é infinitamente menor do que a

de um bêbado mantido acordado artificialmente (mas que, mesmo

assim, sofre os efeitos negativos do álcool sobre os reflexos, a percepção

do perigo, a avaliação das próprias capacidades e a coordenação motora)

que resolve dirigir um veículo.

Essa capacidade, imaginada por muitos jovens, de suportar melhor o

álcool como um dos “méritos” dos energéticos não representa apenas

uma convicção equivocada, mas também um fim em si mesmo. A

verdade é bem diferente: trata-se de uma crença que provoca situações

de elevado risco social, algo de que todos deveríamos tomar consciência

e contribuir para desconstruir, em nome do bem comum.

[15] Código europeu contra o cancro, constituído de doze recomendações para a redução do

risco de câncer. Disponível em: http://cancer-code-europe.iarc.fr (em português de Portugal).

6 ESPORTISTAS E “GERAÇÃO
SAÚDE”

QUEM PRATICA ESPORTES DEVE

CONSUMIR MUITO MAIS PROTEÍNAS E
VITAMINAS DO QUE QUEM NÃO
PRATICA
É um mito muito presente no imaginário coletivo, de raízes culturais e

sociais profundas, mas absolutamente exagerado. Talvez esteja ligado à

ilusão de que comer mais garanta também mais energia, e sobretudo à

ideia de que, sendo os músculos constituídos por proteínas, é preciso

comer muita carne (ou um grande número de claras de ovo...) para

construir mais músculos.

Na verdade, essas convicções difusas decididamente devem ser

redimensionadas. Para os indivíduos ativos fisicamente, são mais que

suficientes as quantidades de proteína normalmente indicadas para

qualquer pessoa – ou seja, para adultos, cerca de 1 g por quilo de massa

corpórea por dia, quantidade que deve ser bem subdividida entre as

proteínas de origem animal e as de origem vegetal. Somente aos

esportistas e atletas cujas atividades são caracterizadas por treinamentos

contínuos, regulares e de elevada intensidade é reconhecida uma

necessidade proteica maior do que os níveis recomendados

anteriormente, a qual vai de 1,3 g a 1,5 g por quilo por dia, com a

possibilidade de aumentar até o máximo de 1,8 g (aproximadamente),

mas somente em situações especiais e por períodos de tempo bem

determinados. Apenas em pouquíssimos esportes de força e potência

máxima (como levantamento de peso, lutas, etc.), nos quais é necessário

desenvolver massas musculares particularmente volumosas, os

especialistas admitem que se possa subir até doses diárias de proteínas

de 2 g a 2,5 g por quilo, para quem está em competição: mesmo nesses

casos, porém, deve ser por breves períodos e bebendo maiores

quantidades de água para assegurar a eliminação do aumento de resíduos

nitrogenados.

Para ajudar a traduzir essas indicações em alimentos, especificamos que

na carne fresca as proteínas representam em média 20% do peso líquido

(e de 16% a 19% no peixe), de 27% a 28% no presunto e no salame, e

32% na bresaola;[16] nos derivados de cereais, o porcentual em peso de

proteínas varia de 6% a 7% nos biscoitos e no arroz, de 8% a 9% no pão

e 11% no macarrão; nas leguminosas, é de 22% a 23%, na soja, 19%;

nos ovos inteiros, de 12% a 13% (16% na gema e 11% na clara); nos

queijos frescos oscila em média de 17% a 20%, e nos queijos curados,

de 25% a 29%; no leite integral, 3,3%, etc.

Como se vê, as quantidades de proteínas recomendadas para os

esportistas são, na grande maioria dos casos, quantidades que podem ser

asseguradas pela alimentação normal e respeitando a composição

porcentual da dieta que é válida para todos: as mais recentes

recomendações para os italianos aconselham que o teor de energia

derivado das proteínas fique entre 12% e 18% do teor calórico total.[17]

E para chegar a esse nível, não há nenhuma necessidade de recorrer a

quantidades extraordinárias de alimentos hiperproteicos, muito menos a

suplementos de proteínas ou de aminoácidos isolados, em pó ou em

comprimidos.

Entre outras coisas, um aspecto muitas vezes negligenciado é o fato de

que, do ponto de vista da finalidade para a qual são consumidos, os

excessos de alimentos e de substâncias proteicas são inúteis, porque

acabam por ser utilizados pelo organismo para produzir energia. Além

disso, esses excessos podem ser prejudiciais, já que impõem uma

sobrecarga de trabalho aos rins e ao fígado, muitas vezes acarretando

uma relativa carência de carboidratos alimentares e de fibras, bem como

riscos de cetose e desidratação; e, obviamente, também carregam

consigo muitas gorduras e colesterol. Em resumo, teores proteicos

superiores a 2 g por quilo de peso não trazem vantagem alguma para fins

de incremento da massa muscular e melhoria do desempenho esportivo.

Para concluir, segundo os LARN, “embora não haja dados relativos a

uma toxicidade aguda por excesso de proteínas, está provado que seu

consumo excessivo não oferece nenhum benefício para o estado de

saúde e bem-estar”.

Em síntese, não existem dietas “especiais” para esportistas e atletas.

Muito simplesmente, o esportista deve ser considerado um indivíduo

sadio, caracterizado por necessidades energéticas superiores àquelas do

sedentário em virtude do gasto energético aumentado, relacionado com

o esporte que pratica e com a intensidade e a duração dos treinos. Pois

bem, essas necessidades aumentadas devem ser garantidas respeitando

as mesmas regras e equilíbrios das porções alimentares que valem para

todos, aumentando sobretudo o teor de carboidratos no seu conjunto. O

que significa, para as várias categorias de carboidratos alimentares:

para a fibra alimentar, o consumo de referência no adulto equivale a

12,6 g a 16,7 g para cada 1.000 kcal ingeridas diariamente, com um

mínimo de 25 g ao dia;

quanto ao consumo dos carboidratos simples, ou melhor,

disponíveis (como glicose, frutose, sacarose, lactose, etc.), os quais

são digeridos e utilizados rapidamente, e daqueles definidos como

complexos, ou melhor, não disponíveis (formados por um número

maior ou menor de unidades simples, como o amido presente em

vários cereais, legumes, etc.), os quais são absorvidos mais

lentamente por causa do maior trabalho digestivo que exigem, os

LARN sugerem respeitar uma proporção de cerca de 1:4 em favor

dos “não disponíveis”.[18]

Voltando às proteínas, é preciso notar que essa mesma dieta

hipercalórica à qual o atleta e o esportista têm direito bastará para

assegurar um teor em proteínas superior ao normal, e sem dúvida será

suficiente para determinar condições e funcionamento ideais também

para massas musculares particularmente desenvolvidas.

Um discurso semelhante vale também para as vitaminas. O esportista

“normal” obterá todas as vitaminas de que necessita de sua alimentação,

proporcionalmente mais abundante em relação àquela de um indivíduo

sedentário. Somente em períodos de treinamento particularmente

prolongados e intensos podem ser previstas doses aumentadas de

vitamina C, de vitamina E e das vitaminas do complexo B, porque elas

estão envolvidas nos processos metabólicos cuja função é utilizar os

nutrientes fornecidos pela dieta.

VITAMINAS E SAIS MINERAIS: QUANTO

MAIS, MELHOR
Pode parecer estranho, mas há quem acredite que, se certo suplemento

alimentar (ou até certo medicamento), consumido na dose certa, faz

bem, o mesmo produto poderá trazer benefícios ainda mais acentuados

se consumido em doses maiores.

É o fascínio pela suplementação a qualquer custo e pelas “megadoses”,

muito difundido especialmente entre os “supersaudáveis” ou os

saudosistas de certa “era de ouro” – que por sinal nunca existiu – na

qual uma humanidade feliz podia desfrutar à vontade de alimentos

genuínos e naturais, ao passo que hoje, segundo eles, os modernos

tratamentos industriais e de conservação teriam empobrecido os

alimentos a tal ponto que existiriam sérios riscos de carência de vários

nutrientes importantes. Uma tese amplamente desmentida por muitos

aspectos, como a melhora das características físicas das novas gerações,

registrada em países desenvolvidos, ou o aumento da expectativa de

vida, entre outras. Fatos incontestáveis, sobre os quais certamente

influem muitos fatores diferentes (melhor higiene pública, vacinações,

disponibilidade de medicamentos cada vez mais poderosos, etc.), mas

para os quais também contribui, sem dúvida, a grande disponibilidade

de alimentos de bom valor nutricional. Mas isso já é outra história.

O forte atrativo do recurso a suplementações com vários nutrientes em

doses mais elevadas do que as sugeridas é uma realidade bastante

conhecida. Desde sempre, ao compilar as recomendações acerca dos

níveis aconselháveis de absorção de nutrientes de acordo com a idade, o

sexo, o porte físico, o estilo de vida e as situações fisiológicas

(crescimento, gravidez, amamentação, etc.), as sociedades científicas de

todo o mundo sempre se preocuparam em incluir também os “tetos” de

consumo, que seria bom não ultrapassar. O mesmo tem sido feito na

Itália desde o final dos anos 1970, com o acerto e a revisão sistemática

do documento de consenso que é resultado de um trabalho colegiado dos

operadores da nutrição, e cuja curadoria é feita pela Società Italiana di

Nutrizione Umana (SINU). Trata-se dos Livelli di Assunzione di

Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

(LARN), documento técnico consultado por todos que operam no setor

da nutrição no país.

Os LARN, cuja quarta revisão foi lançada recentemente, preveem a

indicação dos níveis recomendados de absorção e de uma absorção

adequada para os vários princípios nutricionais, entre outras coisas.

Além disso, como já dissemos, estabelecem também um “upper level”

(UL) indicado justamente como “nível máximo tolerável de absorção”,

ao menos para todos os nutrientes sobre os quais dispomos de dados

suficientes. Conforme explicam, trata-se “do valor mais elevado de

absorção desse nutriente que se considera não ser associado a efeitos

adversos na saúde da totalidade dos indivíduos de um grupo

populacional específico”. O consumo rotineiro acima do UL aumenta o

risco de efeitos adversos, ao passo que manter-se habitualmente abaixo

do UL permite evitar o perigo de que tais efeitos se manifestem. O

documento também diz que, uma vez superado o nível máximo,

particularmente no caso de absorção crônica, o risco potencial de efeitos

adversos cresce com o aumento do teor.[19]

É sempre ao bom senso que devemos recorrer. E esse é o aspecto

ignorado ou negligenciado por muitos “supersaudáveis” amantes das

megadoses de vitaminas, proteínas, sais minerais e vários outros

princípios nutricionais: muitas substâncias que são importantes para a

nossa saúde e das quais necessitamos, se forem consumidas em doses

escassas demais por muito tempo, provocam uma série de distúrbios por

carência – mas também podem, ao contrário, criar até problemas graves

quando exageramos em seu consumo. De fato, não são poucos os

princípios que, se presentes em quantidade excessiva no nosso

organismo, podem tornar-se prejudiciais ou até tóxicos. E quando essas

situações perigosas acontecem, as causas quase nunca estão em erros

alimentares, mas com frequência no uso irresponsável desses

suplementos, em pó ou em comprimidos, que são vendidos livremente e

empurrados por campanhas publicitárias que conhecem muito pouco os

limites ao alardearem suas supostas vantagens, na maioria dos casos

passando batido pelos riscos de doses excessivas.

A lista é longa, mas é encabeçada pelas vitaminas lipossolúveis, as quais

desde sempre atraíram a atenção dos estudiosos exatamente por essa

característica que as torna capazes de se depositar no tecido adiposo e na

gordura presente em órgãos e tecidos, e também de serem eventualmente

liberadas em tempos breves e quantidades notáveis (por exemplo, no

caso de emagrecimento rápido). São justamente essas vitaminas (A, D,

K e E) as mais propensas a provocar casos de “hipervitaminose”,

síndromes bem conhecidas clinicamente e identificadas com precisão.

Alguns breves exemplos são: o excesso de vitamina A pode provocar,

além da xantocromia – ou seja, a coloração amarelo-alaranjada da pele

da palma das mãos (por carotenoides) –, outros problemas

dermatológicos, bem como anorexia e cefaleias, irritabilidade, dores nos

ossos, hipertrofia do baço e do fígado. Vitamina K demais pode causar

distúrbios gastrointestinais, anemia hemolítica e danos ao fígado. O

excesso de vitamina E pode comprometer a capacidade de coagulação

do sangue. E merece particular atenção a vitamina D, que muitas vezes é

(oportunamente) receitada na forma de preparados oleosos a serem

consumidos habitualmente: ultrapassar as doses indicadas pelo médico

traz o risco de intoxicação aguda ou crônica, com náuseas, diarreia,

perda de peso, presença excessiva de cálcio no sangue e na urina,

cálculos e reduzida funcionalidade nos rins, além de calcificação de

tecidos moles ou das paredes dos vasos sanguíneos.

Por sua vez, as vitaminas solúveis em água, cujo excesso é normalmente

eliminado com facilidade pelos rins, apresentam riscos menores de

hipervitaminose, mas isso não significa que eles estejam de todo

ausentes: por exemplo, o excesso de vitamina B6 pode provocar uma

neuropatia periférica sensorial; ácido fólico demais pode causar

complicações neurológicas; vitamina PP (niacina) em demasia, rubor

cutâneo transitório. Até com a amadíssima vitamina C é melhor tomar

cuidado: de fato, a popularidade dessa vitamina muitas vezes a torna

objeto de autoprescrições “megavitamínicas”, com doses que chegam a

exceder em dez (e até mais) vezes as recomendadas. Foram relatados

distúrbios como diarreia osmótica e outros problemas gastrointestinais,

excesso de ácido úrico na urina, cálculos renais de oxalato (em quem

tem predisposição), potencialização dos efeitos negativos dos

estrógenos, etc. Não se trata de relatos frequentes, e a toxicidade aguda

dessa vitamina é muito baixa, mas também para a C vale a cautelosa

regra áurea de não se exceder, nem nas doses elevadas, nem na duração

do período de suplementação. Para essa vitamina, os LARN não

estabelecem um UL, em razão da falta de dados suficientes sobre sua

toxicidade; no entanto, de acordo com um documento de 2006 da EFSA,

recomenda-se não superar habitualmente a absorção de 1 g ao dia: doses

mais elevadas aumentam o risco de ter efeitos gastrointestinais adversos,

os quais podem surgir com doses de 3 g a 5 g ao dia. Ao que parece,

doses de 1,5 g ao dia não trazem risco de cálculos renais. Em todo caso,

os níveis recomendados pelos LARN são de 85 mg ao dia para as

mulheres (100 mg durante a gravidez, 130 mg somente durante a

amamentação) e 105 mg para os homens.[20] Valores bem distantes,

como se vê, das doses prediletas dos maníacos por suplementação.

Avalia-se que a dose máxima absorvível diariamente de alimentos ricos

em vitamina C esteja por volta de 400 mg: doses superiores, portanto, só

são alcançadas com o uso de suplementos farmacêuticos.

E também com os sais minerais – que se tornaram metas privilegiadas

das campanhas publicitárias atualmente – é preciso manter o equilíbrio.

Os riscos maiores se concretizam nos casos de absorção “aguda” de

doses exageradas, a ponto de superar a grande capacidade que o nosso

organismo tem de se adaptar graças a uma série de mecanismos de

reequilíbrio e compensação. Todavia, mesmo ingerir por longos períodos

uma dose mais razoável, mas ainda assim elevada, pode produzir

perigosos fenômenos de acumulação.

Limitemo-nos aos sais minerais mais “populares”. Hoje o magnésio está

muito em voga, porque tem certa eficácia contra a dor de cabeça e

também contra cãibras musculares, já que reduz a hiperexcitação dos

nervos. Mas exagerar não é bom: um consumo elevado e/ou prolongado

demais de magnésio em suplementos ou medicamentos, em especial

quando associado a alterações da função renal, pode provocar náuseas,

vômito, hipotensão, bradicardia, distúrbios intestinais e depressão do

sistema nervoso central. Doses excessivas de ferro em suplementos

podem gerar fenômenos de toxicidade aguda, com distúrbios

gastrointestinais seguidos de efeitos nos sistemas cardiovascular,

nervoso, hepático e renal, até a hemocromatose (o acúmulo progressivo

do mineral em diversos órgãos e tecidos, uma condição hereditária

bastante comum na Europa). Zinco demais consumido em suplementos

pode causar distúrbios intestinais, febre e interferências no metabolismo

do cobre e do ferro. Demasiado iodo pode causar hipertireoidismo,

doenças autoimunes e reações de hipersensibilidade. Uma intoxicação

aguda por excesso de cobre pode provocar danos ao fígado. Exagerar nos

suplementos de selênio (um mineral que tem participação válida no

sistema de defesa antioxidante das células) pode levar à dermatite

edemática, a alterações nas unhas e nos cabelos, a distúrbios

gastrointestinais e a anomalias neurológicas.

Quanto ao cálcio, os LARN recomendam, para adultos, o consumo

diário de 1.000 mg (1.200 mg para mulheres após a menopausa) para a

manutenção da massa óssea,[21] e também lembram que as evidências

experimentais não justificam a utilidade de suplementações relevantes

de cálcio acima de tais doses, frisando que o uso inadequado de

suplementos cria o risco de provocar absorções excessivas a ponto de se

aproximar do nível máximo tolerável de 2.500 mg ao dia. Os possíveis

efeitos tóxicos resultantes do consumo exagerado são, sobretudo,

excesso de cálcio no sangue (com sintomas como náuseas, prisão de

ventre, desidratação, etc.), calcificações vasculares, insuficiência renal,

nefrocalcinose e formação de cálculos renais. Também é preciso

lembrar, porém, que uma presença maior de cálcio no intestino favorece

a formação de oxalato de cálcio insolúvel, o que reduz tanto a absorção

do ácido oxálico quanto sua excreção pelos rins – este, por sua vez, é um

fator de risco para a formação de cálculos renais de oxalato.

Também é bom não se exceder com o potássio, elemento essencial no

nosso organismo em tantos processos fundamentais e atualmente tão

alardeado (e, portanto, também “autorreceitado”) para combater, por

exemplo, os efeitos negativos da transpiração abundante (cãibras

musculares e outros): uma introdução excessiva de potássio na forma de

suplementos pode manifestar uma toxicidade tanto aguda quanto

crônica, especialmente na presença de complicações da sua excreção

pela urina. Segundo os LARN, é oportuno que os suplementos

farmacológicos de potássio sejam evitados na primeira infância e sejam

ingeridos na idade adulta sob estrito controle médico.

E pode causar surpresa descobrir que existem riscos também nas doses

excessivas de outros componentes alimentares, inclusive alguns

realmente “insuspeitáveis”. Tomemos como exemplo os ácidos graxos

poli-insaturados (AGPI), aqueles vistos pelo imaginário coletivo – em

seus dois grandes grupos, os ômega 6 e os ômega 3 – como “bons” por

excelência, especialmente por sua eficácia em melhorar o quadro das

gorduras circulantes no sangue (em especial colesterol e triglicérides)

tanto quantitativa quanto qualitativamente. Também para eles, os LARN,

em acordo com a Food and Agriculture Organization of the United

Nations (FAO-OMS)[22] e com a EFSA, indicam intervalos de

referência para uma dose correta, que deve ser calculada em relação ao

consumo total de energia: de 5% a 10% da energia total para os AGPI

considerados conjuntamente (sendo que, na realidade, na dieta dos

italianos estamos em 4% a 5%), e, para as duas categorias, 4% a 8%

para os ômega 6 (cuja disponibilidade depende exclusivamente da dieta)

e 0,5% a 2% para os ômega 3, dos quais pelo menos 250 mg ao dia já na

forma de cadeia longa, ou seja, EPA e DHA[23]. A disponibilidade

destes últimos depende tanto da alimentação quanto de processos de

conversão, que infelizmente acontecem de maneira muito limitada no

nosso organismo. Também é importante que na alimentação os ômega 6

e os ômega 3 tenham a razão correta entre si (cerca de 5:1), o que

atualmente não é nada respeitado (os italianos estão perto de uma razão

10:1!), sobretudo por causa da insuficiente presença dos ômega 3 na

dieta costumeira.

Como se vê, é preciso prestar atenção principalmente a um aumento do

consumo dos ômega 3, e em particular aos de cadeia longa (EPA e

DHA), para melhorar a qualidade das gorduras da alimentação.

Realmente vale a pena: sua absorção correta – que também é possível

obter por meio de uma suplementação direcionada e sensata, bem como

com a ajuda de produtos da indústria alimentar estudados ad hoc –

demonstrou ter muitos efeitos positivos, como na redução dos riscos

cardiovasculares e do aparecimento de alguns tumores, no ritmo

cardíaco, na prevenção das tromboses, no funcionamento do sistema

imunológico, na diminuição dos níveis de triglicérides no sangue, na

funcionalidade do encéfalo, etc. Lembramos ainda que as quantidades

certas desses preciosos nutrientes são difíceis de obter sem consumir

com frequência produtos pesqueiros: por exemplo, foi demonstrado que

para a prevenção primária das doenças cardiovasculares são necessárias

quantidades de DHA iguais às contidas em duas ou três porções

semanais de peixe. E a recente introdução, no mercado, de produtos de

vários tipos enriquecidos com esses ácidos graxos poderá provavelmente

facilitar a obtenção dos níveis recomendados também recorrendo a

alimentos e preparações diferentes dos produtos da pesca.

São nutrientes preciosos, portanto, esses ácidos graxos ômega 3.

Também no caso deles, porém, o uso de doses suplementares excessivas

traz o risco de provocar alguma consequência negativa. A

disponibilidade nas farmácias de suplementos prontinhos para uso pode

levar alguém a adotar o princípio do “quanto mais, melhor” e introduzir

doses maciças de ômega 3, talvez até por longos períodos: existem

algumas dietas populares que parecem sugerir usos desse tipo. As

consequências podem ser um excesso de fluidez do sangue, com

problemas de baixa coagulação, e, em casos extremos, derrames

hemorrágicos, membranas celulares mais fluidas e expostas a maiores

riscos de oxidação na ausência de uma maior proteção (mais vitamina E,

por exemplo), um retardamento da utilização dos ômega 6 (eles também,

como dissemos, com muitas funções positivas na saúde humana) pela

competição bioquímica, etc.

Outra mania muito comum em nossos dias é a de consumir generosas

suplementações de proteínas na ilusão de estimular a síntese das

proteínas corporais e assim aumentar a massa muscular. Felizmente, não

existem dados de toxicidade aguda por excesso de proteínas, e, segundo

os LARN, mesmo o consumo do dobro do recomendado pode ser

considerado seguro, embora não estejam descartadas consequências

negativas para teores maiores que esse limite.[24] Os LARN não

estabelecem, portanto, um UL para as proteínas, embora aconselhem

moderação e prudência, sublinhando que “um consumo excessivo de

proteínas não oferece nenhum benefício ao estado de saúde e bem-

estar”. O Ministério da Saúde italiano, por sua vez, impôs somente

limites qualitativos à suplementação proteica para esportistas (nada de

aminoácidos isolados demais), lembrando que “ao determinar as

quantidades recomendadas, devem-se levar em conta as outras fontes de

proteínas consumidas com a dieta”.

Não é supérfluo, enfim, repetir que teores diários de proteínas superiores

a 2 g por quilo de massa não trazem nenhuma vantagem relativa ao

incremento da massa muscular e à melhoria do desempenho esportivo, e

que esses teores podem ser obtidos com a alimentação normal, sem a

necessidade de recorrer a produtos dietéticos específicos constituídos

por proteínas ou aminoácidos isolados. Em geral, os suplementos

fornecem, para cada dose, um mínimo de 7 g até um máximo de 15 g de

proteínas ou de aminoácidos, os quais podem estar presentes como

aminoácidos isolados ou como misturas. Se as doses indicadas forem

seguidas, é improvável que se chegue a uma superdosagem – a qual é

possível, no entanto, no caso de uso inadequado do produto,

considerando também que esses suplementos têm venda liberada.

Sim, porque mais um exemplo de como o magnetismo da publicidade e

a propagação descontrolada, boca a boca, de meras experiências

pessoais pode influir em nossas escolhas é o caso do uso exagerado dos

aminoácidos de cadeia ramificada (conhecidos como branched-chain

amino acids ou BCAA). Como veremos no tópico sobre os suplementos

esportivos, os BCAA são três aminoácidos essenciais (leucina,

isoleucina e valina) muito populares por certa capacidade de promover a

síntese proteica, de fornecer energia e de favorecer a recuperação

muscular depois de uma lesão ou de uma carga de trabalho

particularmente intensa. O problema é que as mensagens que alardeiam

ações dos BCAA na internet (e não apenas ali), do tipo “destruir os

excessos de gordura, construir quilos de novos músculos, modelar o

corpo e dar uma carga de energia”, são justamente o que pode

impulsionar os internautas mais despreparados em busca de megadoses.

Trata-se de afirmações fantasiosas, claro, mas que perigam encontrar

terreno fértil sobretudo em certos ambientes esportivos e nas academias.

Por isso, não é inútil lembrar uma vez mais que as vantagens de uma

forte suplementação de BCAA são duvidosas, que esses aminoácidos

estão amplamente presentes nas proteínas dos alimentos comuns e que o

consumo de doses excessivas pode interferir na utilização normal dos

outros aminoácidos.

Em todo caso, é preciso ter em mente que o consumo diário de BCAA

não deveria superar os 5 g; que é aconselhável a associação com as

vitaminas B1 e B6; que suas embalagens devem alertar no rótulo que,

para um uso mais prolongado do que seis ou oito semanas, é necessário

o parecer de um médico; e também que o produto é contraindicado nos

casos de patologia renal, na gravidez e para menores de 12 anos.

Acrescentamos que os suplementos proteicos devem ser considerados

produtos nutricionalmente pobres em comparação com as proteínas

contidas nos alimentos: de fato, faltam-lhes os vários fatores nutricionais

que aumentam a biodisponibilidade recíproca dos nutrientes presentes

na comida. Além disso, seu uso indiscriminado, sobretudo se for

iniciado na juventude, pode não ser de todo desprovido de perigos para a

saúde, e poderia facilitar especialmente certa dependência psicológica

da busca de medicamentos capazes de melhorar artificialmente o

desempenho atlético.

Na verdade, não são poucos os exemplos de como um imprudente

“excesso de entusiasmo” e certas fixações vagamente maníacas, além de

serem inúteis, podem provocar efeitos desfavoráveis na saúde. Um

último exemplo diz respeito ao licopeno. Todos já ouviram falar dele:

trata-se de um carotenoide presente nas frutas e nas hortaliças, dotado

de uma excelente ação antioxidante – decididamente é um dos principais

antioxidantes fornecidos pela alimentação. Pois bem, também para o

licopeno, que é usado como corante especialmente em bebidas sem

álcool, um grupo de especialistas da EFSA julgou necessário fixar uma

dose total diária aceitável de 0,5 mg por quilo de massa corpórea.

Isso para frisar mais uma vez que, para qualquer substância, mesmo a

mais benéfica, existem limites de absorção, os quais não é aconselhável

ultrapassar. Portanto, evitemos nos deixar levar pelo fascínio das

megadoses e em vez disso usemos o bom senso e a moderação para

obter as maiores vantagens possíveis de tudo o que a indústria dos

alimentos – e também a farmacêutica – conseguem pôr hoje à nossa

disposição.

Ê
OS SUPERALIMENTOS TÊM
PROPRIEDADES CURATIVAS
É um dos mitos do momento, sabiamente construído por sites da

internet que exaltam as “mágicas” propriedades terapêuticas de uma

série de produtos exóticos, provenientes das tradições da América Latina

ou do Oriente; produtos que depois – veja só que coincidência – os

mesmos sites oferecem para venda com entrega domiciliar.

Comecemos pela própria definição. O nome “superalimento” já é por si

só enganoso e indevido, visto que esses produtos (nada baratos) não

contêm nada que não possa ser encontrado em nossos alimentos comuns

do dia a dia e não possuem nenhuma propriedade salutar especial. Quem

os promove se aproveita do fascínio do exótico, que tão facilmente nos

cativa e nos impele a cultivar a ilusão de que se possa encontrar em

algum alimento incomum a fórmula capaz de prevenir doenças e reforçar

misteriosamente a nossa saúde.

Tudo isso bate de frente com os princípios basilares da ciência da

nutrição, segundo os quais não existem alimentos “bons” e “ruins” e que

na verdade não precisamos de superalimentos, mas, sim, de um uso

correto dos alimentos que temos à disposição, ou seja, de recorrer

habitualmente a uma dieta completa e equilibrada, que é perfeitamente

capaz de nos fornecer sozinha todos os nutrientes de que precisamos e

de nos ajudar a desfrutar de boa saúde.

E é sintomático que também para esses supostos “superalimentos”,

como para tantas bizarras dietas sazonais que aparecem e desaparecem

velozmente todo ano, ninguém consiga (e às vezes nem tente) fornecer

provas convincentes de sua eficácia, mas em vez disso tente torná-los

atraentes afirmando que famosos atores ou atrizes, cantores de sucesso

ou campeões do esporte os usam muito (ou, no caso das dietas, adotam-

nas sem reservas), com resultados bombásticos no âmbito do

rejuvenescimento, da forma física e da saúde mental. Sob esse aspecto,

já de saída o sistemático recurso dos depoimentos de celebridades

deveria bastar para despertar suspeitas e nos levar a desconfiar a priori

dessas notícias que, em vez disso, apesar de todos os desmentidos, são

aceitas frequentemente como verdades.

E às vezes as celebridades também se empenham pessoalmente em se

tornar fabricantes de fake news, causando problemas graças à força de

persuasão que deriva do seu fascínio e de sua ampla visibilidade. Os

exemplos não são poucos. Recentemente lemos sobre uma famosa atriz,

já premiada com o Oscar, que criou há anos um site no qual lança (assim

foi escrito) “contínuas propostas-balelas”, com predileção particular

pelo campo da medicina – ela acabou merecendo, por essa sua atividade,

até um desmentido oficial da NASA quando exaltou certos curativos

energéticos que haviam sido criados, segundo a atriz, para os

astronautas, e que seriam capazes de reequilibrar “a frequência

energética do corpo”, uma expressão francamente enigmática. Mas não é

só isso: à mesma atriz foi dedicado um livro, escrito por um professor

universitário canadense, com o único objetivo de listar e rebater as

várias ideias insensatas que ela propaga sem parar. Pois bem, entre essas

afirmações discutíveis não faltava, para embarcar na moda, o

encorajamento a comer goji berries em grande quantidade, porque são

“cheias de antioxidantes”.
Voltando aos supostos “santos remédios” com nomes exóticos, estes

exemplos esclarecerão melhor por que na verdade eles não desfrutam de

nenhuma virtude nutricional.

As goji berries, das quais existem dois tipos principais, vêm do Tibete e

da China e são utilizadas na medicina chinesa como tônicos e sobretudo

para combater doenças respiratórias e estimular o sistema imunológico.

São consumidas secas, in natura ou em pó. Têm uma boa quantidade de

antocianinas (polifenóis antioxidantes), licopeno (outro poderoso

antioxidante) e muita fibra, além de algumas vitaminas e sais minerais.

Pois bem, todas as hortaliças e frutas de cor vermelho-arroxeada – como

as frutas vermelhas, a cereja, o tomate, etc. – são ricas em antocianinas.

O tomate também é riquíssimo em licopeno. A fibra é fornecida

abundantemente por qualquer castanha ou fruta seca, por legumes e

várias hortaliças. Quanto às goji berries, é preciso ressaltar um alerta

que apareceu muito recentemente na Revue Française d’Allergologie

sobre alguns casos de reações alérgicas bastante graves verificados em

uma dezena de pacientes após consumirem essa fruta (alguns dos quais,

porém, eram atópicos, ou seja, predispostos a esses fenômenos). As

verificações feitas indicaram que algumas proteínas das goji berries

foram responsáveis pela reação anormal, um detalhe confirmado por

estudos realizados na Espanha. Em alguns casos, bastou até o consumo

de uma única fruta para desencadear a reação, muitas vezes associada a

outros tipos de alergia. É oportuno que esse poder alergizante seja

conhecido, até porque os derivados das goji berries entram na

composição de vários cosméticos.

Os grãos de chia, típicos das Américas Central e do Sul, e ligados até

(ao que parece) à civilização asteca, são apresentados sobretudo como

riquíssimos em cálcio e em ácidos graxos ômega 3. Ora, além do fato de

que não há nenhuma notícia sobre a biodisponibilidade desses nutrientes

(aliás, é cabível duvidar dela), é impossível esquecer que as fontes

privilegiadas de ômega 3 (e especialmente daqueles de cadeia longa, os

mais difíceis de encontrar) continuam sendo os produtos pesqueiros e,

em segundo lugar, as castanhas, enquanto o cálcio é fornecido de uma

forma muito fácil de absorver e assimilar pelo leite e pelos laticínios,

pela água potável,[25] pelos vegetais crucíferos, etc.

E poderíamos continuar com a couve frisada ou kale (rica em compostos

sulfurosos com poder preventivo de certos tumores – exatamente,

porém, como os nossos mais humildes brócolis e couve-flor), com a

romã (que contém muitas antocianinas – presentes, de qualquer forma,

em muitas outras frutas e hortaliças) e com o abacate, que, sim, é rico

em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, mas também

contém 23% de gorduras, que fazem seu poder energético ser de

assombrosas 230 kcal a cada 100 g: além disso, os mesmos ácidos

graxos podem ser encontrados confortavelmente no azeite de oliva

extravirgem e em outros óleos vegetais, bem como no peixe, nas

castanhas, nas azeitonas e em muitas hortaliças.

Enfim, não há mal nenhum em permitir-se “também” o consumo desses

produtos exóticos, se realmente assim desejamos e se consumi-los nos

dá uma ilusória sensação de segurança. Mas façamos isso sem nunca

esquecer que a definição de “superalimentos” ou de “alimentos

salutares” é arbitrária e imerecida. Não existem “comidas saudáveis” –

existe, em vez disso, uma “dieta saudável” equilibrada, que pode nos

ajudar a viver bem, inspirada no modelo alimentar mediterrâneo, ou

seja, rica em hortaliças e frutas, capaz de fornecer todos os

antioxidantes, a fibra, a água, as vitaminas e os sais minerais de que

precisamos, com as quantidades certas de proteínas, gorduras e açúcares

simples – e, portanto, também de calorias.

QUEM PRATICA ESPORTES PRECISA

TOMAR SUPLEMENTOS
É uma ideia errada. Uma pessoa em boa saúde e que se alimenta

corretamente não tem nenhuma necessidade de consumir suplementos

de forma habitual (para situações ambientais especiais e incomuns e

para provas físicas particularmente extenuantes, a história é outra), nem

mesmo se pratica esportes todos os dias.

O uso de suplementos, tanto aqueles com finalidades energéticas quanto

aqueles do tipo vitamínico-mineral, pode ser justificado somente para

atletas profissionais de alto nível, e sempre sob supervisão médica. Nem

mesmo passar um par de horas na academia de quatro a cinco vezes por

semana determina a necessidade de recorrer a suplementações proteicas

ou vitamínicas. E tampouco é verdade que uma hora de esforço atlético

ou de corrida torne indispensável tomar bebidas suplementadas com sais

minerais (as quais, entre outras coisas, representam também um

acréscimo de calorias). De fato, somente após um exercício muito

intenso e prolongado pode tornar-se necessário repor os sais que foram

perdidos por causa de uma transpiração particularmente abundante, e

também nesse caso o líquido de que mais necessitamos continua sendo

principalmente a água: afinal, o suor é composto por mais de 99% de

água e somente uma mínima parte de substâncias orgânicas (cerca de

0,2%) e inorgânicas (cerca de 0,7%).

Efetivamente, a alimentação de quem pratica esportes não deve se

afastar dos costumes inspirados no modelo alimentar mediterrâneo e

somente se diferencia da alimentação “normal” pelo aumento do teor

energético e por uma necessidade maior de água. O primeiro deve ser

garantido aumentando-se sobretudo o consumo de carboidratos,

principalmente os complexos, enquanto a segunda é satisfeita bebendo

água normal, potável, de forma gradual e adequada em relação às

perdas, tanto antes quanto durante e depois da atividade física.

Também para o eventual aumento da necessidade proteica determinado

por um treino contínuo, regular e de elevada intensidade, é preciso evitar

tanto a autoprescrição de suplementos proteicos quanto causar

desequilíbrio na própria dieta, consumindo quantidades exageradas de

alimentos ricos em proteínas: a melhor opção é seguir os conselhos dos

especialistas em medicina esportiva, que em geral trabalham junto dos

atletas de alto nível, mas que muitas vezes estão à disposição para

oferecer consultoria em sociedades esportivas e nas academias mais

organizadas. E, portanto, também os esportistas “amadores” que mesmo

assim desejem utilizar suplementos de uso mais corrente e facilmente

disponíveis, como aqueles à base de ácidos graxos ômega 3 – os

preparados multivitamínicos ou de aminoácidos de cadeia ramificada –,

é bom que perguntem sempre a opinião de um médico esportivo.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) merecem menção

particular, considerando sua popularidade nos ambientes esportivos.

Trata-se de três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina) que

seriam capazes de promover a síntese das proteínas (efeito

anabolizante), de favorecer os processos de recuperação depois de uma

carga de esforço muscular ou de uma lesão, e de ter um efeito energético.

De fato, existem estudos na literatura que demonstram certa eficácia em

melhorar o desempenho esportivo, em doses que variam de 0,1 g a 0,25

g por quilo de massa corpórea; mas trata-se de dados pouco unânimes

entre si, sobre os quais permanecem fortes dúvidas, sobretudo quanto

aos eventuais benefícios reais no apoio ao desempenho atlético de

resistência. E não se pode esquecer que esses três aminoácidos são

amplamente presentes – e nas proporções corretas – nas proteínas dos

alimentos comuns, os quais, portanto, se consumidos na quantidade e

variedade certas, são capazes de satisfazer até as necessidades diárias

aumentadas de um atleta.

Mas muitas vezes o uso de suplementos de BCAA é motivado também

pela esperança de obter aumentos da quantidade circulante de hormônio

do crescimento (growth hormone ou GH) e, portanto, determinar um

incremento da força e da massa muscular. A análise dos dados

disponíveis, porém, parece desmentir qualquer efeito do tipo em atletas

sadios, bem alimentados e bem treinados: nesses casos, o treinamento e

o já elevado teor de aminoácidos fornecido pela comida seriam

suficientes, por si só, para obter o máximo estímulo possível do GH, de

forma que o uso de suplementos proteicos e de aminoácidos não levaria

a nenhum aumento da concentração plasmática desse hormônio.

Voltando ao tema mais generalizado dos suplementos esportivos, é

preciso sublinhar novamente a importância de consumi-los com cuidado

e com a ajuda dos especialistas do ramo para determinar a quantidade e

a duração da suplementação. Esses aspectos devem ser estabelecidos

levando-se em conta muitos fatores, como a idade, o sexo, o estado

nutricional inicial, as cargas de esforço, a composição corporal,

eventuais carências nutricionais, etc.

TISANAS, ALIMENTOS ESPECIAIS E

REGIMES DRÁSTICOS PURIFICAM E
DESINTOXICAM O ORGANISMO
“Purificação” e “desintoxicação” são termos muito em voga e muito

fascinantes, mas sem nenhum significado verdadeiro, ao menos na

acepção que é comumente usada. Não é por acaso que eles praticamente

só aparecem em certos sites da internet e nos textos que podem ser

definidos como “populares” no sentido pejorativo do termo, ou seja,

textos que tendem quase que exclusivamente a impressionar a fantasia

do leitor e se preocupam muito pouco em informar da maneira correta

ou fazer referências de forma equilibrada somente àquilo que se baseia

em provas cientificamente válidas e aceitas pela medicina oficial.

O fato é que expressões semelhantes não aparecem quase nunca nas

diretrizes oficiais, nos documentos de consenso produzidos pelas

sociedades científicas e nas recomendações alimentares das instituições

credenciadas.
No campo da alimentação, “purificar-se” e “desintoxicar-se”

representam, substancialmente, um falso problema. É verdade, porém,

que o mito do binômio intoxicação-desintoxicação é muitíssimo popular,

a ponto de o departamento de medicina da Harvard ter julgado

necessário fazer um pronunciamento como autoridade sobre isso,

publicando um documento oficial para tentar reconduzir a questão aos

seus limites justos.

Termos desse tipo só podem ser usados quando falamos de venenos, de

medicamentos, de substâncias psicotrópicas ou de álcool – casos muito

particulares, nos quais a desintoxicação será realizada mediante

procedimentos específicos e protocolos sobre os quais existe o consenso

da comunidade científica.

Já no tocante a certas “toxinas” genéricas e não muito especificadas que

nos afligiriam por causa – dependendo das diferentes teorias – do

estresse, da poluição da vida moderna ou dos alimentos industrializados

e empobrecidos de hoje em dia, tão diferentes daqueles de uma

hipotética “era de ouro” (que na realidade a humanidade jamais

conheceu), ou de mil outras causas, todas relacionadas ao mundo

moderno, felizmente existe bem pouca coisa na verdade. As únicas

“toxinas” de que se pode falar em uma pessoa sadia não são mais do que

os detritos normais que se formam durante os processos fisiológicos do

nosso catabolismo. Detritos cuja formação é amplamente prevista pelo

nosso corpo, o qual, de fato, está perfeitamente equipado para contê-las

e eliminá-las sozinho, de forma totalmente autônoma, autodepurando-se

dia após dia graças à ação do fígado, dos rins e do aparato

gastrointestinal, justamente os órgãos que são responsáveis por

desempenhar essas tarefas.

Resumindo, não são necessários sucos, tisanas, “gororobas”,

“superalimentos” exóticos ou regimes de emergência, mais ou menos

“orientaloides” para nos salvar dos “venenos” da vida moderna: tais

artifícios não cumprem nenhuma de suas promessas. A verdade, como

lembra oficialmente a renomada Mayo Clinic, é que quem desfruta de

boa saúde não tem nenhuma necessidade de “purificar” o próprio corpo.

Para estar bem, é mais do que suficiente adotar um estilo de vida ativo e

ser moderado e ponderado em tudo, tanto na alimentação diária (por

exemplo, dando preferência a alimentos integrais, bebendo muita água e

reduzindo o uso de produtos muito processados) quanto nos hábitos e

nas pequenas extravagâncias do dia a dia.

EM ÉPOCA DE PROVAS, É PRECISO

COMER MUITO MAIS
Trata-se de uma ideia errada, que se baseia sobretudo no ímpeto afetivo

que surge ao ver os filhos debruçados sobre os livros por horas e horas

nos dias que precedem um exame ou qualquer prova emocionalmente

estressante. E há quem note, com perspicácia, que o aspecto

inevitavelmente pálido e fatigado de quem ficou trancado por muito

tempo em um quarto, sem se permitir um mínimo bronzeado, também

induz os pais a exagerar no zelo com a alimentação...

Na base de tudo isso existe e resiste um grande equívoco. É verdade que

o funcionamento do cérebro – que representa apenas 2%,

aproximadamente, da nossa massa corpórea total – requer o consumo de

uma quantidade relevante de energia: cerca de um quinto, e até um

quarto, de todo o nosso consumo energético basal (termo que indica a

quantidade de energia utilizada por nós em condições de repouso

absoluto e neutralidade térmica). O principal combustível do cérebro é a

glicose, e esse órgão também regula o equilíbrio energético do corpo, no

sentido de que é informado pelos sistemas periféricos sobre o estado das

reservas energéticas mediante alguns sinais, tanto de tipo nervoso

quanto hormonal, e por sua vez age de várias maneiras para regular o

consumo de alimentos.

Mas de que forma o cérebro “queima” energia para funcionar? Ele faz

isso, em grande parte, por meio do trabalho desenvolvido pelas sinapses,

ou seja, os pontos de contato pelos quais as células nervosas se

comunicam entre si – e que são cerca de um quatrilhão. Mas o fato

fundamental é que, substancialmente, esse consumo de energia não

depende do quanto a atividade do cérebro é intensa – isto é, ele

permanece praticamente inalterado quer a pessoa esteja descansando,

quer esteja refletindo ou estudando intensamente. Já foi demonstrado

que 45 minutos de trabalho intelectual fazem consumir apenas 3 kcal a

mais em comparação ao consumo durante o repouso; ou seja, quase

nada. Não existe, portanto, nenhuma necessidade de se superalimentar

nessas situações em que, entre outras coisas, somos forçados à

inatividade durante as muitas horas que passamos debruçados sobre os

livros.

E conscientizar-se de tudo isso é ainda mais importante à luz de alguns

estudos que demonstraram uma nítida tendência, por parte de jovens

muito empenhados nos estudos, a comer mais do que o normal, talvez

por causa do estresse e de variações nos níveis de alguns hormônios

(cortisol e insulina). E o fato de que as atividades que utilizam muito o

cérebro e pouco os músculos podem motivar, por si só, a comer mais,

constitui mais um alerta para aqueles que querem evitar um indesejado

aumento de peso coincidente com a época de provas.

Enfim, nos períodos críticos de estudo intenso, os estudantes não

precisam de maiores quantidades de comida. Em geral, também é

preciso lembrar que não existe nenhum alimento (como peixe ou outras

fontes de fósforo), assim como nenhum esquema alimentar capaz de

melhorar o aprendizado, reforçar a memória ou aumentar a agilidade

mental. E a glicose necessária para o sistema nervoso pode ser

tranquilamente obtida, nas quantidades requeridas, por uma dieta

normal, equilibrada e variada. Em vez de se preocupar com isso, seria

muito útil distribuir a alimentação diária por no mínimo cinco refeições,

baseando-a sobretudo em frutas e hortaliças, além de porções

moderadas de macarrão e arroz (ótimas fontes de amido e açúcares), e

reduzindo as gorduras e os pratos abundantes demais em geral.

Seria bom começar pela manhã com um belo desjejum, rico em

alimentos que contenham tanto açúcares simples (de liberação rápida)

quanto complexos (de liberação mais lenta), capazes de alimentar o

cérebro imediatamente e também durante as três ou quatro horas

seguintes – por exemplo, biscoitos, torradas, pão, cream crackers ou

flocos de cereal, geleia ou mel, além de leite ou iogurte. É bom que as

refeições não sejam de dimensões excessivas, inclusive a fim de

favorecer uma volta mais rápida aos estudos nas horas pós-prandiais.
Também é importante permitir-se fazer pausas, com lanchinhos

regeneradores (“vitaminas” de frutas, frutas in natura, leite, sucos, etc.)

e algo doce, mas não com um impacto calórico excessivo (gelato de

frutas é o ideal), também para ter uma gratificação que torne menos

árduo o retorno ao estudo.

Sempre nos períodos de estudo intenso, é totalmente inútil exagerar nas

“ajudas” como café e bebidas contendo cafeína: a melhora da atenção

proporcionada por essa substância e o aumento relativo da capacidade de

concentração e solução de problemas repetitivos e entediantes realmente

existem, mas têm limites bem precisos! Esqueçam o álcool, que deprime

o sistema nervoso, e menos aconselháveis ainda são os auxílios

farmacológicos, como os “reconstituintes cerebrais” de antigamente, os

produtos estimulantes “neurotônicos” e os polivitamínicos, a não ser em

casos particulares, nos quais o melhor juiz será o médico da família.

Também são desaconselháveis os tranquilizantes e moduladores de

humor, dos quais calcula-se que pelo menos um estudante em cada dez

faça uso indiscriminado. Para recarregar as baterias, é muito melhor

reservar alguns minutos do dia para se dedicar a uma atividade física

moderada, que permitirá distrair-se e render mais nos estudos nas horas

seguintes.

E no dia da prova, que muitas vezes dura até seis horas e sem dúvida

causa um notável estresse psicofísico? Depois do costumeiro desjejum,

preparado segundo as indicações que já demos, é bom precaver-se para o

inevitável surgimento da fome, previsivelmente por volta da metade da

manhã. Será útil levar um ou mais lanchinhos para serem consumidos

prontamente, a fim de antecipar-se à chegada da fome e prevenir a perda

de concentração que ela acarretaria. Para isso, são úteis alimentos que

saciem bastante, sejam de fácil digestão – melhor se forem sólidos – e

que também apresentem uma combinação dos dois tipos de açúcares.

Alguns exemplos são barrinhas de cereais, cream crackers, grissini e

biscoitos; uma torta de geleia ou também chocolate, capaz de estimular

e de induzir um estado de espírito positivo. Como muitas vezes as provas

acontecem em períodos quentes, quando a transpiração é mais intensa –

e também graças à ansiedade –, é igualmente importante dispor de uma

reserva de água (de 150 ml a 200 ml, ou seja, um copo médio) para

facilitar a assimilação e a utilização mais rápidas.

Comportar-se assim nas épocas de provas, à mesa e nas adjacências,

significa melhorar as próprias chances de se sair bem, com base também

na preparação e na capacidade de cada um. Por outro lado, comportar-se

segundo os velhos esquemas, que induziam os pais, por excesso de

amor, a superalimentarem o estudante às vésperas das provas,

confundindo o inevitável cansaço mental derivado de um esforço que é

preponderantemente intelectual com aquele – muito mais dispendioso –

que está ligado ao esforço físico, significa correr o risco de se ver às

voltas, no final, com um estudante igualmente aprovado, mas também

desagradavelmente mais pesado...

GELEIA REAL E PRÓPOLIS SÃO RICOS

EM NUTRIENTES
Um mito um tanto aumentado, que se insere na aura fascinante de tudo

aquilo que é ou parece “natural” e, portanto, por definição, seria não

apenas inofensivo, mas também benéfico.

O que é a geleia real? Simplesmente, é a substância secretada pelo

sistema glandular das abelhas operárias, que representa o alimento

essencial das larvas e da abelha-rainha. A elas certamente faz muito bem

– o que não significa automaticamente que também deva fazer bem, na

mesma medida, aos seres humanos.

A geleia real é constituída de quase 70% de água, e o restante, de

proteínas e aminoácidos (cerca de 14,5%), açúcares (cerca de 11,5%),

gorduras (cerca de 3%) e pequenas quantidades de vitaminas,

oligoelementos, sais minerais e agentes antibacterianos. Enfim,

nutrientes que podem – quase todos – ser encontrados normalmente na

maior parte dos alimentos que costumamos consumir.

Há quem conjecture que a lenda das grandes vantagens associadas ao

consumo da geleia real derive do fato de que a abelha-rainha tenha uma

expectativa de vida enormemente superior à das abelhas operárias, ainda

que ela viva empenhada em uma contínua atividade reprodutora. Pode

ser, mas resta o fato concreto de que nunca foi provado cientificamente

nenhum efeito significativo no nosso organismo por parte do que esse

produto contém, inclusive traços de hormônios e enzimas. Um produto

que, entre outras coisas, é consumido eventualmente por nós em doses

muito reduzidas como parte de vários suplementos alimentares, os quais

são destinados a pessoas convalescentes, com apetite reduzido ou estafa,

e nos quais muitas vezes ele está associado ao mel. E as doses quase

irrelevantes constituem, naturalmente, outro ponto de interrogação com

relação às supostas ações favoráveis. Isso para não falar do preço,

particularmente elevado, sobretudo em relação à quantidade.

Resumindo, não há presença significativa de substâncias nutritivas e

nenhuma ação benéfica comprovada, certificada em bases científicas

sérias. E também é bom prestar atenção à região de origem: de fato, já

que a produção nacional de geleia real só consegue cobrir uma pequena

parte da demanda do mercado (cerca de 3%, ao que parece), muitas

vezes circulam quantidades notáveis de geleia real produzida por países

do terceiro mundo, e em particular pela China.[26] O produto chinês

custa muito menos, mas muitas vezes verificou-se que estava fortemente

contaminado por cloranfenicol, um antibiótico que estimula a produção

de geleia real por parte das abelhas, mas cujo uso em animais destinados

à produção de alimentos é proibido na Europa. Suspeita-se que o

cloranfenicol seja genotóxico, ou seja, capaz de alterar o DNA.

Não é muito diferente o caso do própolis, cujo uso também é proposto

com outras finalidades, ou seja, mais para fins curativos do que

alimentares. De fato, se a geleia real não deixa de ser um alimento –

ainda que não para os seres humanos –, o própolis é uma substância que

as abelhas operárias extraem das plantas para depois elaborá-la e

transformá-la em uma espécie de resina que serve para calafetar as

fendas presentes na colmeia e cobrir tanto as superfícies internas do

apiário quanto eventuais corpos estranhos em putrefação, de modo a

impedir o desenvolvimento de micro-organismos capazes de

comprometer a vida da colônia e a conservação das reservas de

alimento. Daí vem o nome: pro polis, ou seja, “diante da cidade”,

fazendo menção à sua presença na entrada da colmeia.

Sim, porque a principal virtude do própolis (substância sobre a qual

foram conduzidas mais de 1.300 pesquisas) reside justamente em suas

finalidades antissépticas e antibióticas: segundo vários estudos, ela seria

ativa na eliminação de numerosos micro-organismos e também do vírus

da gripe tipo A e de algumas micobactérias. Ele é constituído por cera,

resinas e bálsamos, óleos etéreos, pólen, materiais orgânicos e minerais;

e é utilizado como tintura-mãe, xarope ou spray, ou pode ser encontrado

em pomadas e unguentos, em cremes dentais, xampus e sabonetes, ou,

enfim, em cápsulas. E também, porém mais limitadamente, como

suplemento alimentar em gomas de mascar ou pastilhas mastigáveis.

É preciso reiterar que o uso tradicional do própolis é como anti-

inflamatório e existem alguns experimentos que aguardam confirmação

definitiva sobre seu uso clínico mais recente. Devemos acrescentar que

uma atividade antibacteriana semelhante pode ser encontrada, até em

maior medida, em muitos outros produtos vegetais, como vários

temperos que custam muito menos, mas desfrutam de um fascínio

menos pronunciado no imaginário coletivo.

Em conclusão, o própolis tem pouco a ver com a alimentação, e de

qualquer forma, considerá-lo uma panaceia, como muita gente faz, é

forçar a mão; é um dos muitos exageros ligados ao costumeiro halo de

magia que envolve tantos produtos que vêm inalterados – ou quase – da

natureza. Uma questão pouco racional, mas da qual muitos de nós ainda

não conseguimos nos libertar, nem mesmo no terceiro milênio.

O ALHO E A CEBOLA PROTEGEM O

CORAÇÃO E O ESTÔMAGO
É comum ouvir isso a respeito deles e dos mais variados temperos.

Nessas afirmações, com efeito, sempre há um fundo de verdade, mas

também uma boa dose de exagero otimista.

Os temperos são usados pela humanidade desde tempos imemoriais e,

assim como as ervas aromáticas, foram considerados produtos raros e

preciosos, a ponto de enriquecer os comerciantes árabes que

controlavam as principais rotas do seu comércio. Eles serviam para

preservar e para aromatizar, melhorando ou modificando o sabor dos

alimentos, bem como para combater bactérias e fungos causadores de

doenças e capazes de alterar a própria comida: isso graças a certa ação

antisséptica e talvez também antibiótica que possuem, a qual se deu

mais destaque no final dos anos 1990.

Para isso, alguns estudiosos fizeram testes in vitro com dezenas de

temperos e trinta bactérias diferentes, constatando que a ação

bactericida mais ampla estava na cebola, no alho, na pimenta-da-jamaica

e no orégano (ativos sobre 100% das bactérias testadas!), seguidos pelo

tomilho, pelo estragão, pelo cominho e pelo cravo. Nas últimas posições

desse ranking em particular, estavam a pimenta-do-reino, o gengibre e o

limão. O lado fraco desse experimento consistia no fato de que ele foi

conduzido in vitro, ao passo que os testes conduzidos in vivo tiveram

resultados muito mais decepcionantes, provavelmente porque as

partículas de alimento “sequestram” os componentes inibidores dos

temperos e os impedem de agir.

Mas isso conta pouco, porque é óbvio que nos dias de hoje esse tipo de

ação antisséptica perdeu sua importância, à luz das modernas

tecnologias de conservação. O que não impede, porém, que os temperos

ainda sejam muito bem vistos e procurados por vários motivos

compreensíveis: o aroma que conferem aos pratos, sobretudo graças à

sua riqueza em óleos voláteis; uma inabalável confiança em suas

propriedades conservantes, principalmente por causa das substâncias

antioxidantes que contêm; e também a convicção de que possuem,

alguns mais e outros menos, preciosas propriedades anti-inflamatórias,

preventivas, de estímulo às defesas imunológicas e de proteção da saúde.

Todos estes últimos aspectos não são infundados, mas, como veremos,

muitas vezes tendem a ser um pouco enfatizados demais.

Examinemos rapidamente alguns exemplos. Um dos temperos mais

considerados e apreciados é certamente o alho (allium sativum), típico

da cozinha mediterrânea junto da pimenta, que foi usado durante séculos

(e esteve presente nas farmácias já nos anos 1950) para curar de tudo,

desde problemas digestivos até parasitoses intestinais, tosse e picada de

cobra (!). Hoje recebe muito interesse porque alguns estudos

epidemiológicos trouxeram à luz uma possível função protetora contra

certas doenças cardiovasculares e tipos de tumores. O que há de verdade

nisso? Efetivamente, foram coletadas muitas provas acerca de um papel

que o alho desempenha em reduzir a pressão sanguínea e melhorar a

fluidez do sangue (diminuindo, assim, o risco de trombose), além de

baixar os níveis hemáticos do colesterol mais perigoso (LDL), ao mesmo

tempo que aumenta os do colesterol que tem uma função defensiva

(HDL). O problema, pelo que consta, é que tais resultados teriam sido

obtidos com doses diárias de alho um tanto elevadas: de acordo com

alguns experimentos, as doses eficazes seriam de cerca de 1 g a 2 g de

alho fresco por dia para baixar a pressão; de 12 g a 50 g (ou seja, de 7 a

28 dentes) de alho fresco, sempre de forma continuada, para a ação

antitrombótica; e doses de 8 g a 30 g ao dia, dependendo dos estudos,

para baixar o nível de colesterol no sangue.

Existem também dados mais favoráveis, porém, como afirmaram os

autores de alguns estudos publicados em revistas muito sérias, é

indiscutível que tanto após a experimentação no homem com doses

“normais” quanto após uma ampla revisão da literatura, o efeito de

baixar o colesterol no sangue deve ser considerado substancialmente

modesto. De qualquer forma, à parte a precisão sempre discutível dos

números citados, trata-se de doses nada fáceis de serem alcançadas por

nós (já em certos países do Oriente Médio, o alho é mastigado

costumeiramente...), e não há certeza alguma de que para obter

determinados efeitos bastem as pequenas quantidades ingeridas na nossa

cozinha do dia a dia. Sem contar o problema dos odores (e do hálito): de

fato, os componentes inodoros do alho não são ativos e se transformam

nas substâncias sulfurosas ativas somente quando ele é cortado ou

esmagado – o problema é que tais substâncias, como todos sabem, são

“prepotentemente cheirosas”, como alguém as definiu. Tentou-se

remediar pondo no comércio cápsulas de alho e também um pó inodoro,

porém rico nas substâncias ativas – este último, em alguns estudos,

falhou (com 900 mg ao dia), já em outros demonstrou certo efeito

preventivo em relação aos processos iniciais da formação da placa

aterosclerótica nas paredes vasculares.

Por outro lado, algo mais promissor foi indicado em relação aos tumores

do estômago e do cólon, com base em estudos epidemiológicos: mais de

28 g de alho por semana ofereceriam certa proteção, embora os mesmos

autores pedissem cautela, à luz dos problemas que surgiram na

elaboração dos dados.

Enfim: o alho não é um alimento, é um condimento; as pequenas

quantidades usadas tornam insignificante seu teor de nutrientes. Ele é

um complemento saborizante típico de muitas receitas, tanto

mediterrâneas quanto orientais, e de qualquer forma é útil para reduzir o

uso de sal; além de ter um leve efeito diurético e estimulador das

secreções do estômago, mas pode ter efeitos colaterais, como acidez

gástrica e erupções cutâneas.

Também sobre a cebola (allium cepa) foram tiradas conclusões

terapêuticas semelhantes às do alho, que de fato é seu parente próximo,

e podemos repetir muitas das coisas já ditas. Sua característica é a boa

presença de muitos componentes interessantes: substâncias bioativas

ricas em enxofre, quercetina (um potente antioxidante) e outras

substâncias semelhantes (como antocianinas na cebola roxa), fibras

solúveis probióticas e selênio: tudo parece conferir à cebola certa ação

preventiva em relação a alguns tumores (do estômago em particular),

mesmo com doses reduzidas, mas diárias, ou com o consumo de pelo

menos duas porções por semana, de acordo com um estudo italiano.

Mas em todos os temperos e ervas aromáticas encontramos uma ampla

variedade de substâncias fitoquímicas ao menos em pequena quantidade

– as quais são responsáveis também por seu aroma característico –, além

de vitaminas e sais minerais, cujo significado nutricional, porém, é

negligenciável do ponto de vista prático, em virtude das pequenas

quantidades que são usadas desses saborizantes. Ressaltamos que entre

as moléculas aromáticas também podem estar, como em todos os

produtos vegetais, substâncias tóxicas, como o metileugenol do

manjericão e da noz-moscada (classificado como cancerígeno para o

homem do tipo 2B, ou seja, “possível” e não “provável”), ou o estragol

das sementes de erva-doce. Também nesse caso, no entanto, vale

considerar que a potencial periculosidade dessas substâncias começa em

doses muito elevadas, muito distantes daquelas do uso normal que é

típico dos temperos. Portanto, nenhum problema.

Pode-se concluir que usar temperos certamente não faz mal e

provavelmente pode fazer bem; que utilizá-los é aconselhável, tanto para

usar menos gorduras e menos sal quanto para tornar os pratos mais

apetitosos, bem como por sua capacidade de exaltar os sabores e de

aumentar e variar os aromas; que os temperos podem favorecer a

digestão, estimulando a secreção dos sucos gástricos e talvez também

das enzimas digestivas; e, finalmente, que é provável que o uso de

temperos exerça também outros efeitos positivos sobre a saúde, os quais

provavelmente conseguiremos conhecer melhor nos próximos anos.

Todavia, tudo isso não significa que devamos cometer o erro de

considerá-los “santos remédios” ou de superestimá-los, mesmo porque a

quase totalidade deles é utilizada em quantidades realmente pouco

relevantes. Por exemplo, a ideia de que alguns temperos (como a adorada

pimenta) possam substituir os medicamentos para a hipertensão ou

outras doenças cardiovasculares é errada e perigosa. E não nos

esqueçamos das contraindicações, como as intolerâncias individuais ou

a presença de uma úlcera gástrica ou duodenal, visto que os temperos

estimulam as secreções do aparelho digestivo e exercem uma ação

irritante das mucosas. Finalmente, vale ressaltar o fato de que alguns

deles (como o gengibre, a cúrcuma, a pimenta-do-reino, a canela e

também o alho) interagem com determinados medicamentos,

aumentando sua atividade (com os quimioterápicos, um efeito que pode

ser vantajoso, mas também com os anticoagulantes orais e com

medicamentos hipotensivos, como os inibidores da enzima conversora

de angiotensina, por exemplo), ou então reduzindo sua eficácia (com

alguns medicamentos antivirais, por exemplo), ou ainda intensificando

seus efeitos colaterais. Mas mesmo essas interferências só se verificam

com um consumo continuado e em altas doses, situações francamente

raras.

O CHICLETE PODE ENGORDAR E É

PERIGOSO QUANDO INGERIDO
Não há problema: mesmo quem está de dieta ou quer evitar engordar

pode mascar chiclete tranquilamente. De fato, as gomas de mascar

contêm, quando muito, quantidades muito reduzidas de açúcar, e

portanto aportam muito poucas calorias – cerca de 10 a 20 por unidade.

Também é preciso tecer outras considerações. Dentro de certos limites,

mascar chiclete alivia a sensação de fome, sobretudo aquela causada

pela ansiedade, até porque seu sabor adocicado estimula fortemente os

centros cerebrais dedicados a reconhecer justamente esse gosto, de certa

forma enganando-os e enviando sinais não muito diferentes daqueles

relacionados à ingestão de comida.

Isso vale também para as popularíssimas variedades de chicletes nas

quais o açúcar foi substituído por adoçantes hipocalóricos (o xilitol, por

exemplo), para algumas das quais, além da redução do teor calórico do

chiclete (cerca de 4 kcal por unidade), parecem provados alguns efeitos

preventivos em relação à cárie dos dentes, pois provocam sensíveis

reduções no número dos micro-organismos presentes na cavidade bucal.

De fato, esses micro-organismos que são parcialmente responsáveis pelo

início do processo da cárie – pois fermentam facilmente os carboidratos,

determinando a formação de ácidos que atacam a superfície dos dentes –

utilizam como substrato nutritivo justamente os açúcares, ao passo que

não conseguem fazer o mesmo com os adoçantes substitutos.

Em resumo, enquanto doces e balas sem açúcar reduzem o risco de cárie

de maneira passiva – isto é, apenas tomando o lugar de um lanche mais

propenso a causar cáries –, o consumo de gomas de mascar sem açúcar

parece ser capaz de trazer vantagens mais consistentes: de fato, tanto o

já citado xilitol como outros poliálcoois utilizados no lugar do açúcar

em alimentos, bebidas e também nas gomas de mascar demonstraram ter

a capacidade de manter a mineralização dos dentes, e, portanto, de

barrar sua erosão. É por esses motivos que as gomas de mascar com

xilitol podem ser consideradas, em um certo sentido, “alimentos

funcionais”, conforme lembram as indicações em alguns dos rótulos que

justamente mencionam suas propriedades benéficas para a saúde dos

dentes.

De qualquer forma, também é preciso lembrar que, como toda vez que

deglutimos também engolimos ar (cerca de 3 ml a 5 ml, até quando

engolimos apenas saliva), mastigar por muito tempo, e especialmente

chiclete, significa também aumentar notavelmente a quantidade de gases

já presentes fisiologicamente no aparato gastrointestinal – o que pode

provocar sensações incômodas e alguns distúrbios, como eructações

frequentes, flatulência, distensão abdominal excessiva (até causar dor

persistente) e também algum problema de hiperacidez gástrica,

decorrente do aumento da secreção ácida que ocorre por causa da

pronunciada distensão das paredes do estômago.

No que diz respeito à ingestão acidental de um chiclete, tampouco esse

evento, que também suscita tantos temores instintivos, deve causar

preocupação: de fato, as substâncias usadas na produção da goma de

mascar vêm da goma arábica, um produto natural e totalmente

inofensivo para o aparelho digestivo. Tudo se resume, portanto, a uma

sensação desagradável, porém passageira.

AS INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES
FAZEM ENGORDAR
Não é bem assim, embora muita gente esteja convencida disso, e ainda

que a falsa equação “intolerância = aumento de peso” circule sem parar

nas redes.

As intolerâncias alimentares são algo bem diferente e menos perigoso do

que as alergias alimentares, que são operadas por mecanismos

imunológicos e desencadeadas até por quantidades mínimas de algum

alimento, e muitas vezes são mediadas pela produção de anticorpos IgE.

Em vez disso, as intolerâncias alimentares devem-se a várias causas, às

vezes pouco reconhecidas; não deflagram uma resposta do sistema

imunológico e podem ser sumariamente classificadas como enzimáticas

(isto é, caracterizadas pela ausência de uma enzima dedicada à digestão

ou metabolização de algum componente do alimento: por exemplo, a

intolerância à lactose ou ao glúten, o favismo, a intolerância congênita à

frutose, etc.) ou como farmacológicas (reação a um componente do

alimento, como o glutamato, os sulfetos, a histamina, etc.).

Trata-se de reações adversas a alimentos, respostas anormais que os

organismos das pessoas predispostas apresentam quando entram em

contato com determinados componentes de algumas comidas ou com

substâncias que se formam durante o processo digestivo, ou ainda com

componentes dotados de atividade farmacológica, aditivos alimentares,

metais (como o níquel), etc. A maior parte de tais respostas anormais se

concretiza na má absorção do alimento em questão, dando origem a uma

série de reações que provocam cefaleias e sintomas envolvendo

predominantemente o aparelho gastrointestinal (como náuseas, vômito,

diarreia, dores abdominais, meteorismo,[27] etc.), ou, mais raramente,

retenção de líquidos ou sintomas na cútis, no sistema

musculoesquelético, no sistema nervoso (como depressão, ansiedade,

irritabilidade), ou ainda em outros sistemas.

É fácil, portanto, entender quão infundada é a convicção de que sofrer

de intolerâncias alimentares leve a um aumento de peso e que a simples

eliminação de alimentos aos quais se é intolerante provoque

automaticamente um fácil emagrecimento. Aliás, por se tratar de má

absorção, poderíamos no máximo chegar à hipótese exatamente

contrária: se um alimento é mal ou pouco absorvido, as calorias

alimentares fornecidas por esse alimento não estarão disponíveis para o

organismo da pessoa envolvida, ou estarão só em parte, o que, longe de

favorecer um aumento de peso, poderia na verdade levar a um

emagrecimento, porém indesejável, por ser consequência de um

processo patológico.

A única relação possível entre intolerâncias alimentares e aumento do

tecido adiposo de reserva poderia consistir em um estado geral de

inflamação do organismo que seria deflagrado pela reação aos alimentos

aos quais se é intolerante. A hipótese é que esse processo inflamatório

geral possa influir no metabolismo e, portanto, favorecer um aumento de

peso, talvez graças a uma menor sensibilidade à insulina e à

transformação mais fácil da energia dos alimentos em gordura. Trata-se,

no entanto, de teorias que aguardam confirmação, e que se referem, de

qualquer forma, a uma influência modesta no aumento das reservas

corporais de gordura.

O problema é que se especula muito sobre essas situações, o que

geralmente é feito de duas maneiras: primeiro, jogando com o fácil

equívoco em que o paciente pode cair quando interpreta as incômodas

sensações de inchaço (abdominal e de outros tipos) provocadas pelas

intolerâncias como sinais de um aumento da gordura corporal, e

segundo, tentando identificar os alimentos responsáveis pela intolerância

com base em métodos que não são reconhecidos como válidos – aliás,

são considerados nada confiáveis pela comunidade científica em geral e

pelos especialistas em particular. Dois documentos oficiais recentes

também certificam isso e são fáceis de achar: o primeiro por parte das

principais associações de médicos alergologistas italianos e o segundo

do Comitato Nazionale per la Sicurezza Alimentare (CNSA), ambos

oferecendo uma longa e detalhada lista de testes tão conhecidos e

populares quanto desprovidos de qualquer validade científica.

A esta altura, fica mais fácil explicar por que muitas pessoas

efetivamente perdem muitos quilos seguindo as dietas que lhes são

receitadas depois de serem diagnosticadas com algumas “supostas”

intolerâncias, quase sempre com base em qualquer um desses métodos

nada confiáveis, quando não mistificadores. É aí que está o X da

questão: como dissemos, não existem testes validados cientificamente

para um diagnóstico exato das intolerâncias, com exceção dos testes de

intolerância à lactose (o chamado breath test ou teste do hidrogênio

expirado), à d-xilose, e para a determinação da intolerância ao glúten

(busca no sangue por três anticorpos diferentes, biópsia intestinal, etc.).

Portanto, na maior parte dos casos, não é possível determinar uma “dieta

por eliminação” focada na causa real da intolerância, como seria

desejável – o que explica (mas não justifica!) o fato de que muitas vezes

as pessoas decidem proceder às cegas, aceitando como válido o

resultado de um dos métodos nada confiáveis que já citamos. Mas o

problema é que esse resultado quase sempre incrimina e põe no banco

dos réus como a causa de intolerâncias uma variedade de produtos

exageradamente ampla: produtos que, vejam só a coincidência, são

quase sempre os mesmos, e todos muito populares, além de serem

costumeiramente consumidos em doses excessivas pelas pessoas com

sobrepeso (como leite e queijos, derivados do trigo, azeite de oliva,

alimentos fermentados, etc.).

Em decorrência disso, as dietas prescritas com base nesses diagnósticos

tão vagos são sempre muito pobres e baseadas em restrições alimentares

exageradamente rígidas. O emagrecimento resultante, portanto, não é

provocado (como o paciente pode ser induzido a crer, em boa-fé) pela

exclusão dos alimentos aos quais ele seria intolerante, mas simplesmente

pela arriscada imposição de refeições muito reduzidas, que muitas vezes

se assemelham perigosamente a um “semijejum” e que, além de serem

quase sempre restritas demais, muitíssimas vezes não são nem um pouco

balanceadas do ponto de vista nutricional.

Aí está o problema. Excluir arbitrária e injustamente determinados

alimentos importantes, e às vezes grupos inteiros de alimentos, por

vários meses (quando não por toda a vida) resulta em uma dieta que, se

for seguida por muito tempo, pode criar quadros de desnutrição e

também verdadeiras síndromes de carência de nutrientes importantes,

além de perigosos desequilíbrios na atitude com relação à comida, a

ponto de encaminhar a pessoa a distúrbios do comportamento alimentar,

em especial nos pacientes psicologicamente mais frágeis, como os

adolescentes. Mas não é só isso: refeições desse tipo também são

incapazes de favorecer um estilo alimentar genericamente melhor, e,

portanto, de lançar as bases para impedir, em seguida, a recuperação do

peso porventura eliminado.

Enfim, é errado e arriscado tentar emagrecer seguindo uma dieta que

exclui alimentos considerados “culpados” com base na execução de

algum desses testes tão comumente usados quanto insatisfatórios em sua

sensibilidade e/ou especificidade (e que, estranhamente, dão positivo em

90% dos casos...). A eventual perda de peso resultante é provocada, mais

do que por alguma intolerância evitada, pela pobreza das refeições que

são impostas, a ponto de concretizar – vale a pena repetir – o risco de

carências nutricionais mais ou menos graves, sobretudo se for seguida

por muito tempo.

A coisa já muda quando há condições de utilizar as indicações dos

poucos testes confiáveis que mencionamos anteriormente, ou aquelas

obtidas eventualmente por outros testes ou fornecidas com suficiente

precisão pelo próprio paciente. Nesses casos, torna-se possível

estabelecer uma correta terapia dietética, eliminando definitiva (nos

casos de doença celíaca e, quase sempre, de intolerância à lactose) ou

temporariamente, por períodos mais ou menos longos e em um esquema

de rodízio, os poucos alimentos que forem identificados de maneira

confiável como as causas principais dos sintomas de intolerância.

Tais alimentos devem ser substituídos criteriosamente por outros

produtos de valor nutritivo correspondente ou semelhante àquele dos

alimentos eliminados, sempre com a ajuda do médico da família ou de

um especialista. Somente dessa forma será possível obter a redução ou o

desaparecimento dos sintomas desfavoráveis (e eventualmente, se for

aconselhável, também uma redução do sobrepeso) sem piorar a

qualidade conjunta das porções alimentares habituais.

[16] Tipo de carne salgada e seca semelhante ao salame, comum na Lombardia (norte da Itália).

(N. E.)

[17] Segundo o Guia alimentar para a população brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2005),

a recomendação é a de que as proteínas representem de 10% a 15% do valor energético total. (N.

E.)

[18] Ainda segundo o Ministério da Saúde, os carboidratos totais devem corresponder de 55% a

75% do valor energético total, entre os quais 45% a 65% devem ser provenientes de carboidratos

complexos e fibras e menos de 10% de açúcares livres (ou simples). (N. E.)

[19] No Brasil, a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa), por meio da Resolução RDC nº 269,

de 22 de setembro de 2005, indicou os valores de ingestão diária recomendada (IDR) de

proteínas, vitaminas e minerais para os diferentes grupos populacionais. Em 2018, a Instrução

Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018, também estabeleceu listas de constituintes e limites de

uso autorizados para os suplementos alimentares. (N. E.)

[20] No Brasil, de acordo com a Anvisa, os valores recomendados para a ingestão diária de

vitamina C são de 45 mg para adultos, 55 mg para gestantes e 70 mg para lactantes. O limite

máximo está em torno de 1,9 g para adultos maiores de 18 anos e 1,7 g para gestantes e

lactantes. Também há recomendações específicas para outros grupos populacionais, como as

crianças. (N. E.)

[21] Segundo a Anvisa, a recomendação para a ingestão diária de cálcio também é de 1.000 mg

para adultos (e 1.200 mg para gestantes) na população brasileira. (N. E.)

[22] Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura.

[23] Ácido eicosapentaenoico e ácido docosahexaenoico.

[24] No Brasil, segundo a Anvisa (2018), os dados disponíveis não foram suficientes para

estabelecer limites máximos para proteínas e carboidratos. No entanto, o emprego dessas

substâncias foi considerado seguro com base nas quantidades recomendadas para sua eficácia ou

em função do seu histórico de uso. (N. E.)

[25] Na Itália, a água potável disponível para consumo tem um alto teor de calcário, o que já não

acontece com a água que consumimos no Brasil. (N. E.)

[26] No Brasil, também importa-se geleia real da China. (N. E.)

[27] Diz respeito ao acúmulo de gases no intestino ou abdômen. (N. E.)

7 DIETAS

A DIETA DISSOCIADA EMAGRECE

PORQUE SEPARA OS CARBOIDRATOS DAS
PROTEÍNAS
É uma colocação sem sentido. O motivo misterioso que torna possível

emagrecer dissociando, ou seja, evitando combinar nas duas principais

refeições do dia o clássico “primeiro componente” com o igualmente

clássico “segundo componente” não consiste certamente na “mágica”

separação de proteínas e carboidratos – como alguns divulgadores

televisivos “laicos” sustentaram durante anos e como muitos ainda

pensam, equivocadamente –, mas, sim, no fato muito mais trivial de que

essa escolha facilita a tarefa de comer menos, sem a necessidade de

mergulhar em complicados cálculos de calorias ou na construção de um

regime emagrecedor propriamente dito.

Na prática, um dos dois componentes principais previstos na estrutura

tradicional da nossa refeição é abolido; e isso, mesmo admitindo que

sejamos um pouco mais generosos nas dimensões do único prato que

nos permitimos (acompanhado, espera-se, também por uma porção de

hortaliças e outra de frutas), leva quase sempre a uma redução do

montante calórico total da refeição.

Trata-se de um sistema muito adotado nas dietas “faça você mesmo”, e

no fim das contas, não é dos piores. É certamente mais simples e prático

permitir-se, por exemplo, um só prato de dimensões normais na refeição

do meio do dia em vez de um “primeiro” e um “segundo” pela metade,

para depois inverter as opções na refeição da noite. O problema é que,

ao fazer isso a longo prazo, corre-se o risco de reduzir excessivamente as

quantidades totais de consumo tanto dos produtos à base de amido

quanto daqueles eminentemente proteicos, o que com o tempo pode

provocar, conforme foi demonstrado, algumas carências marginais dos

nutrientes cujas necessidades são menos fáceis de satisfazer.

Entre outras coisas, essa crença errada corre o risco também de parecer

uma confirmação da absurda convicção – infelizmente ainda muito

presente e da qual falamos também em outra parte deste livro – de que

consumir produtos ricos em carboidratos e produtos ricos em proteínas

juntos, ou na mesma refeição, pode ser de alguma maneira prejudicial ou

ao menos desaconselhável. Uma ideia que não apenas contraria todos os

critérios aceitos pela comunidade científica mundial acerca da

composição que deve ter uma dieta equilibrada e variada, e vai de

encontro aos conceitos básicos do próprio modelo alimentar

mediterrâneo, mas que também é desmentida pela pura e simples

composição química de alguns dos mais importantes alimentos que o

homem tem à sua disposição há milênios.

Por exemplo – é preciso mais uma vez insistir –, o próprio alimento-

símbolo dos carboidratos, ou seja, o macarrão, contém em cada 100 g do

produto 11 g de proteína e cerca de 70 g de carboidratos; portanto,

embora seja um dos alimentos mais amados e mais amplamente

consumidos do mundo, apresenta em seu interior (e sem que isso traga

nenhuma consequência negativa) essa “perigosa” mistura que algumas

teorias extravagantes exigem que seja evitada como a peste. Fazer essa
consideração torna ainda mais evidente a falta de fundamento de certas

lendas urbanas que, no entanto, continuam a angariar adeptos,

especialmente na internet (como sempre).

E é muito provável que a vulnerabilidade de uma parcela da opinião

pública a certas teorias estranhas (e erradas) que dizem respeito à

alimentação dependa também de uma mania muito em voga atualmente,

que é a de definir simplisticamente como “carboidratos” os alimentos à

base de amido e como “proteínas” os alimentos eminentemente

proteicos. Vale a pena falar disso, porque essa simplificação

aparentemente inofensiva na verdade esconde muitos perigos, entre os

quais o de vilificar, aos olhos do consumidor menos esclarecido, o

complexo valor nutritivo de alimentos fundamentais – um valor nutritivo

que, ressaltamos, encontra a própria exaltação sobretudo na

complexidade e na ação sinérgica dos incontáveis e bem diferenciados

componentes que caracterizam os produtos que utilizamos todos os dias.

Isso significa que definir superficialmente o macarrão, o arroz ou o pão

simplesmente como “carboidratos” é redutivo e corre o risco de passar a

ideia de que tudo o que esses importantes alimentos têm a oferecer são

apenas amido e açúcares. Da mesma forma, referir-se à carne, ao peixe

ou aos ovos com o termo resumido “proteínas” induz a crer que o teor

proteico seja a única virtude nutritiva desses produtos, levando a

negligenciar a presença de muitos outros nutrientes essenciais, como a

vitamina B12, o ferro, o iodo, o selênio, os ácidos graxos essenciais, e

assim por diante.

E essa observação, entendam, não representa um preciosismo acadêmico

ou uma implicância semântica: de fato, nos tempos de hoje, com a livre

circulação de notícias no mínimo aventureiras, esse modo de se

expressar concretiza o risco de que, do jeito que as coisas vão (e não

achem que estou exagerando), a presença desses alimentos na dieta

passe a não ser mais considerada fundamental, e sim apenas facultativa,

ou até que eles possam ser substituídos por um simples suplemento ou

um envelope de shake proteico. Na prática, isso é uma ajuda concreta à

desinformação que se alastra.

Voltando à dieta dissociada como método para emagrecer, uma pesquisa

recente de uma importante policlínica italiana apurou que, aos 13 anos,

um em cada quatro garotos e uma em cada três garotas já seguiram pelo

menos uma dieta, recorrendo quase sempre a um “faça você mesmo”

obtido por recomendação de alguém, da internet ou de jornais e revistas

– portanto, escolhendo como e quanto comer por conta própria, ou

confiando em fontes não autorizadas e sem a devida competência.

Já falamos bastante das principais carências nutritivas que podem ser

induzidas por uma dissociação mantida por muito tempo. E de fato, o

exame de uma série de fichas hospitalares permitiu verificar, com uma

convincente relação de causalidade, um aumento da anemia ferropriva

justamente nas adolescentes que se “autoimpuseram”, durante meses, a

aparentemente inofensiva prática da dieta dissociada.

Lembramos, portanto, que emagrecer “dissociando” por muito tempo,

sem supervisão médica e sem providenciar as eventuais suplementações

desejadas é desaconselhável de maneira geral, e mais ainda em uma

idade tão tenra e em uma situação fisiológica tão delicada e vulnerável.

AS DIETAS “SÓ PROTEÍNA” SÃO AS

IDEAIS PARA EMAGRECER
Não é verdade, essas dietas estão bem longe de ser a solução “ideal”. Na

realidade, trata-se de esquemas alimentares fortemente desequilibrados,

além de bastante arriscados se adotados por muito tempo, e aos quais

falta uma verdadeira validação científica. Basta pensar que há bem

poucos anos a renomada British Dietetic Association [Associação

Britânica de Nutrição], ao compilar o ranking das cinco piores dietas

emagrecedoras que já surgiram, reservou as duas primeiras posições

justamente para dois esquemas dietéticos desse tipo.

O primeiro modelo veio a público em Londres, em 1984; mas nos anos

1920 já haviam sido usados esquemas semelhantes para tentar curar

pacientes pediátricos com epilepsia. Nas décadas seguintes, várias dietas

hiperproteicas apareceram e desapareceram incontáveis vezes como

métodos para combater a obesidade, a cada ocasião reapresentando-se

na grande imprensa como importantes novidades, embora o princípio

básico fosse sempre o mesmo, e o que mudava eram apenas o nome e as

técnicas comerciais de lançamento, mais ou menos imaginativas e mais

ou menos originais. Tudo isso se repetiu e se repete, inexoravelmente,

até os dias de hoje.

As características desses modelos, como dissemos, são sempre as

mesmas:
 Forte restrição do consumo de carboidratos, tanto dos simples

quanto dos complexos, seja de que fonte forem; com valores bem

abaixo do mínimo estabelecido pelas recomendações da

comunidade científica.

Aumento desproporcional do espaço reservado aos produtos ricos

em proteínas, até elevar de maneira exagerada o porcentual de

energia fornecido por elas (relativo ao total das calorias diárias)

acima daqueles 12% a 18% sugeridos pelos últimos LARN –

chega-se a 30% e até 40%, possivelmente fazendo o uso de

fórmulas proteicas em pó também.

Em paralelo, um grande aumento (despercebido) também das

gorduras, as quais inevitavelmente estão presentes nos alimentos

proteicos consentidos em grande quantidade, e que nessas dietas

chegam a aportar mais de 60% das calorias totais, contra os 20% a

35% sugeridos para adultos pelos LARN.[28]

No chamado “período de ataque” previsto pelas mais clássicas dietas

hiperproteicas, a quantidade de carboidratos (amidos e açúcares simples)

cai para menos de 50 g por dia (somente 5% das calorias totais, contra

os 45% a 60% sugeridos pelos LARN e cerca de 60% do esquema

“mediterrâneo”),[29] quando sabe-se que o mínimo necessário para os

requerimentos do tecido nervoso e dos glóbulos vermelhos é de cerca de

150 g ao dia. Essa restrição excessiva dos carboidratos causa, em um

tempo bastante curto, a instauração de um estado de cetose, ou seja, um

aumento da acidez do sangue e dos outros fluidos corporais acima dos

níveis normais (que são levemente alcalinos e cuidadosamente mantidos

por uma série de sistemas de compensação). Essa acidose é

caracterizada por um alto nível circulante de substâncias denominadas

“corpos cetônicos”, as quais também são utilizadas como fonte de

energia pelos tecidos. Tudo isso representa uma espécie de leve

intoxicação crônica, uma situação antifisiológica que, quando

prolongada, pode provocar vários efeitos desfavoráveis.

Entre eles está também um empobrecimento do patrimônio proteico do

organismo (um verdadeiro paradoxo para uma dieta hiperproteica!). Por

um lado, a cetose barra a síntese de novas proteínas corporais, e por

outro, favorece o desmantelamento de parte daquelas já presentes

(sobretudo as dos músculos) para permitir sua utilização tanto a fim de

produzir energia (já que os carboidratos são tão escassos) quanto para

obter aminoácidos a serem transformados (pelo fígado) exatamente em

carboidratos, em um processo chamado gliconeogênese (ou seja, a

formação de nova glicose). Dessa forma, os músculos também são

corroídos e, conforme os resultados dos estudos conduzidos,

definitivamente a tão desejada perda de peso acontece quase que mais à

custa desses tecidos magros e da água do organismo do que do próprio

tecido adiposo. No fim das contas, realmente não é o que se poderia

chamar de um emagrecimento ideal!

Em síntese, portanto, com uma dieta desse tipo, perde-se peso por vários

motivos: 1) come-se menos porque a cetose age sobre o sistema nervoso

central, reduzindo a sensação de fome; 2) uma considerável parte da

energia fornecida pelas proteínas alimentares é “desperdiçada” como

calor, porque elas induzem uma termogênese alimentar (assim é

chamado o dispêndio calórico que se segue à ingestão de determinado

macronutriente) mais elevada do que aquela induzida por gorduras e

carboidratos; 3) as proteínas têm um elevado poder de produzir a

sensação de saciedade; 4) a monotonia e a limitação das opções

oferecidas por uma dieta tão pouco variada cansam rapidamente quem a

pratica, impelindo-o a reduzir espontaneamente as quantidades de

comida consumidas.

Sem dúvida, porém, essas dietas são também muito populares, por

motivos bem compreensíveis: são muito simples de se seguir, pois

oferecem a possibilidade de comer à vontade alimentos e pratos muito

saborosos, sem precisar calcular e medir porções e condimentos;

asseguram uma pronunciada sensação de saciedade, que também é

favorecida, como dissemos, pela elevada presença de corpos cetônicos

em circulação no sangue; e consentem quase sempre uma redução de

peso inicial rápida, até rápida demais, o que representa um forte ímpeto

motivacional.

No entanto, também são numerosos e relevantes os pontos fracos desses

regimes. Os de uma dieta hiperproteica seguida por muito tempo foram

meticulosamente listados alguns anos atrás pela American Heart

Association [Associação Americana de Cardiologia], em um documento

publicado em sua revista oficial: trata-se tanto de carências no perfil

nutricional quanto de riscos no âmbito da saúde. Quanto ao primeiro

aspecto, os especialistas ressaltam que a monotonia das escolhas

possíveis e a presença muito escassa das substâncias benéficas contidas

nos produtos vegetais (derivada da reduzidíssima introdução de frutas,

cereais e hortaliças) fazem com que essas dietas sejam gravemente

carentes em potássio, cálcio e magnésio; em elementos antioxidantes e

outras substâncias bioativas e de ação protetora, bem como em várias

vitaminas, em sais minerais essenciais e em fibra; e que comportem uma

quantidade excessiva não só de gorduras saturadas e proteínas, mas

também de sódio e de bases purínicas. Quanto aos riscos para a saúde,

segundo os cardiologistas americanos, eles dizem respeito a possíveis

aumentos do nível de colesterol no sangue, e em particular do nível de

LDL (o colesterol “ruim”), ao perigo aumentado de problemas

cardiovasculares e de gota, de hipertensão arterial e osteoporose, à

sobrecarga de trabalho para os rins e o fígado, com possível piora da

função renal, sobretudo nos indivíduos menos jovens, etc.

O aspecto positivo é que as dietas hiperproteicas extremas, em geral, são

seguidas somente por poucas semanas, também segundo os conselhos de

boa parte dos textos que as promovem. Isso, felizmente, limita muito a

frequência e o surgimento dos efeitos colaterais indesejados. De

qualquer forma, é evidente que adotar esquemas do tipo, como fazem

sobretudo aqueles que optam pelo “faça você mesmo” sem consultar um

médico, não é nada indicado para quem não estiver em boa saúde. Por

exemplo, jamais deveriam fazer isso os diabéticos, os doentes cardíacos

e quem tem problemas renais ou hepáticos, quem apresenta altos níveis

sanguíneos de colesterol e/ou triglicérides ou é hipertenso: e, vejam só,

são situações muito frequentes justamente em indivíduos obesos! De

qualquer forma, se alguém decidir experimentar algum desses esquemas,

é aconselhável que faça isso por períodos de tempo muito limitados de,

no máximo, três ou quatro semanas.

Um último esclarecimento é necessário: estudos muito precisos

apuraram que os bons resultados iniciais de perda de peso das dietas

hiperproteicas não se confirmam a longo prazo – no decorrer de um ano,

comprovou-se que a quantidade de massa perdida com um regime desse

tipo é praticamente idêntica àquela que se pode perder com uma dieta

hipocalórica equilibrada, a qual, porém, traz riscos muito menores, tanto

para a saúde quanto para a completude da nutrição. E também foi

constatado que a recuperação do peso perdido nas dietas hiperproteicas

é praticamente inevitável e acontece inclusive em tempos bastante

curtos. De fato, outro defeito básico desses sistemas é que eles não

ajudam a aprender um modelo de alimentação que possa ser útil, depois,

para a manutenção do peso.

Em 2017, a Società Italiana di Diabetologia publicou um documento-

guia sobre a aplicabilidade, ao paciente diabético, de várias dietas da

moda diferentes do tradicional modelo alimentar mediterrâneo – que é

sempre a melhor escolha, visto que adotá-lo, como afirmou o presidente

da sociedade, significa “reduzir a probabilidade de diabetes em 52% em

relação a uma simples dieta com pouca gordura”. Sobre a “dieta

cetogênica”, examinada no documento com muito equilíbrio e com

riqueza de referências à literatura existente, a conclusão foi a seguinte:

“Ainda que ocasionalmente úteis para induzir uma rápida redução do

peso, as dietas extremas não demonstraram efeitos benéficos a longo

prazo no paciente diabético no tocante à perda de peso e tampouco no

que se refere à redução do risco cardiovascular. Uma correta abordagem

nutricional no diabetes deve prever uma alimentação variada e

balanceada. Somente dessa forma pode-se induzir uma mudança

permanente dos hábitos alimentares e obter efeitos benéficos também

sobre a qualidade de vida”.

Resumindo, as dietas hiperproteicas extremas são métodos de

emergência que devem ser evitados, ou no máximo adotados somente

durante períodos muito breves, pois provocam uma perda de peso

ilusória e temporária, que além disso envolve também riscos já bem

identificados no plano da saúde. Riscos que, no fim das contas, não vale

a pena correr.

É POSSÍVEL EMAGRECER SUBSTITUINDO

REFEIÇÕES POR SHAKES E BARRINHAS
Trata-se de uma grande ilusão, ainda que muitas vezes seja considerada

atrativa.

Na verdade, essas estratégias pouco servem para emagrecer, já que a

diferença de valor calórico entre esses substitutos das refeições e uma

verdadeira refeição “dietética”, ou um sanduíche, é bem pequena. No

fim das contas, essas substituições invariavelmente trazem resultados

modestos, até porque não podem ser usadas por muitos dias ou adotadas

com muita frequência, por uma série de motivos:

os substitutos das refeições têm valor nutricional limitado e muito

inferior ao de uma refeição normal, então, utilizá-los com

frequência e por muito tempo pode acarretar carências nutritivas

até graves;

eles induzem uma sensação de saciedade pouco duradoura, criando,

portanto, problemas de fome nas horas seguintes;

 psicologicamente, representam uma cessão total do controle do

próprio peso a um produto pré-fabricado, e por conseguinte são

uma renúncia a tentar emagrecer de maneira sensata, ou seja,

modificando os próprios maus hábitos;

com os shakes, são perdidos tanto o gosto quanto as vantagens do

processo fisiológico da mastigação;

se o uso desses produtos persistir mais ou menos a longo prazo,

pode induzir problemas de constipação.

Isso não invalida que os substitutos das refeições possam ser úteis para

uso esporádico em particulares situações: por exemplo, durante uma

pausa muito breve no trabalho, quando somos obrigados a comer

rapidamente no escritório; quando não há, nos arredores, lugares onde

possamos consumir rapidamente uma refeição mais normal e não

conseguimos nos organizar para trazer de casa algo para comer, etc. A

sua potencial utilidade não está tanto na capacidade de fazer emagrecer,

e sim na sua flexibilidade para um uso ocasional.

Um uso que pode também ser previsto no quadro de uma estratégia de

emagrecimento preparada por um especialista, que proverá para que, nas

demais horas do dia, sejam compensadas as inevitáveis lacunas típicas

do substitutivo de refeições. Ou mesmo na fase de manutenção de um

resultado alcançado de maneira mais razoável. Ou ainda,

ocasionalmente, para compensar as consequências – tanto digestivas

quanto no peso – de uma “grave” infração das regras.

Enfim, produtos desse tipo podem ser úteis, desde que empregados

oportunamente, no quadro de uma estratégia acertada com o médico. No

entanto, é preciso dizer que demasiadas vezes eles são “autorreceitados”

sem muito juízo, como o único meio de emagrecer, levando a pessoa a

deixar de fazer aquilo que deveria ser feito, ou seja, intervir no próprio

estilo de vida.

ALIMENTOS LIGHT SÃO BONS PARA

EMAGRECER
Produtos “light” são os alimentos “suavizados”, ou seja, modificados em

sua composição original de forma a obter produtos o mais parecidos

possíveis, no aspecto e no sabor, aos seus equivalentes tradicionais, mas

caracterizados por uma menor “densidade calórica” e, portanto,

adequados a fornecer um menor número de calorias por porção.

Em geral, para conseguir tudo isso, entre os vários componentes do

alimento são reduzidos os açúcares e as gorduras, e às vezes o álcool.

Para manter o sabor e a consistência, muitas vezes são adicionados

vários tipos de aditivos, e ocasionalmente, para compensar a subtração

de parte dos nutrientes, acrescentam-se fibras alimentares não digeríveis,

como a celulose, ou ainda são feitas substituições específicas das

gorduras (por proteínas vegetais ou amidos modificados) ou da sacarose

(por edulcorantes hipocalóricos ou sem calorias). Nos mercados

italianos, as principais categorias de produtos light são representadas por

cerveja, queijos, manteiga, margarina, leite, iogurte, bebidas e também

vários produtos de confeitaria.

A finalidade para a qual esses produtos foram inicialmente concebidos e

criados era sobretudo a de ajudar quem desejasse ingerir menos calorias

alimentares, a fim de perder peso e alcançar o próprio objetivo sem fazer

sacrifícios demais, permitindo-se certos sabores agradáveis sem muitas

consequências desagradáveis. Quando esses produtos apareceram no

mercado, de fato despertaram muitas esperanças, no sentido de que

deram a impressão de poderem ser um válido instrumento para

simplificar a luta contra o excesso de peso e a obesidade.

Em seguida, porém, aconteceu também o que já havia sido verificado

em outros países que tiveram a mesma experiência em períodos

anteriores: percebeu-se que, apesar das premissas teóricas serem

promissoras, na prática os produtos light funcionavam muito pouco. E

isso por uma série de motivos, que aos poucos foram se delineando com

bastante clareza.

Antes de mais nada, é verdade que tais produtos conseguem uma

economia das calorias ingeridas, mas a margem não é muito ampla, e,

portanto, não é possível usá-los livremente: eles podem ser úteis

somente se empregados no lugar dos “normais” correspondentes, mas

sempre em quantidades bem calculadas, no âmbito de uma dieta bem

programada e definida em seu conjunto.

Além disso, muitos deles, mesmo sendo “aliviados”, fornecem de

qualquer forma uma quantidade discreta de calorias: mais uma

armadilha que somente pode ser evitada lendo com cuidado as

informações nutricionais do rótulo. Um típico exemplo de engano no

qual é fácil cair consiste no chocolate “dietético”, que alardeia o fato de

ter substituído a sacarose por frutose: ele pode ser útil para diabéticos,

mas o teor calórico é idêntico ao do chocolate tradicional, só que nem

todos se dão conta disso.

E esse é outro problema: a excessiva sensação de segurança que o uso de

um produto light pode inspirar, levando facilmente ao consumo de

quantidades mais elevadas não só do produto light em si, mas também

de outros alimentos. E isso justamente porque, do ponto de vista

psicológico, o uso do equivalente “suavizado” dá a sensação de se ter

uma margem maior para poder dar mais espaço a um consumo geral

mais livre.

Enfim, de qualquer forma, é preciso prestar atenção. Os produtos “sem

alguma coisa” não só não resolvem automaticamente o problema do

excesso de calorias consumidas, mas muitas vezes foram piorados do

ponto de vista do perfil nutricional. Citamos os casos de biscoitos de

chocolate com reduzido teor de gorduras, as quais são substituídas,

porém, por um conteúdo maior de açúcares. Ou então de um

achocolatado de leite desnatado que também continha menos gorduras,

mas mais açúcares. Isso sem falar de certos produtos sem glúten, que

contêm muito menos proteínas em comparação com o produto original,

mas muito mais gorduras. Mais uma vez: é necessário ficar de olho no

rótulo!

Como já dissemos, muitas vezes os produtos light contêm adoçantes sem

calorias ou hipocalóricos (aspartame, sucralose, sacarina e similares) no

lugar da sacarose, o açúcar comum. Que fique bem claro que os

adoçantes permitidos para consumo, assim como não são de forma

alguma indispensáveis, tampouco são perigosos, desde que usados nas

doses sugeridas – doses que foram calculadas para 1 kg de massa

corporal, com uma enorme margem de segurança para uso humano em

relação às quantidades que, nos experimentos de toxicidade a curto e

longo prazos, mostraram algum efeito nos animais de laboratório. Todos

os adoçantes no comércio são seguros, nas dosagens aconselhadas – isso

é o que confirma também a EFSA, o que significa que, em relação ao

peso, as doses potencialmente perigosas para o homem são tão elevadas

que estão fora de qualquer possibilidade prática de serem realmente

consumidas.

Hoje em dia está sendo registrado, porém, um aumento notável do

recurso a alimentos hipocalóricos também por parte das crianças. Basta

pensar no consumo de refrigerantes sem açúcar. Pois bem, estudos muito

amplos demonstraram recentemente que tais produtos ajudam bem

pouco tanto a manter a glicemia em um bom nível quanto a emagrecer.

Aliás, existe quem afirme que eles poderiam até favorecer um aumento

do peso, já que os centros cerebrais dedicados a reconhecer o sabor doce

seriam estimulados e enganados pela presença do adoçante, o que

favoreceria a produção extra de insulina – um hormônio que, como se

sabe, estimula o armazenamento de gorduras no tecido adiposo e induz

um rápido retorno da sensação de fome, com consequências fáceis de se

imaginar. Em resumo, haveria uma alteração do controle do apetite,

mesmo porque, diante de um açúcar “falso”, não seriam desencadeados

os processos que levam à saciedade: o resultado geral é que acaba-se

comendo mais, também por causa da estimativa errada, para menos, da

energia absorvida que já mencionamos. Em grande parte, trata-se de

hipóteses ainda aguardando confirmação, mas ratificadas por pesquisas

recentes em vastos grupos de consumidores de todas as idades.

Conjuntamente, parece mesmo que as bebidas light não oferecem

vantagens para a saúde em comparação com as versões normais e é

possível que possam agir sobre a flora intestinal, alterando-a. Também

com as bebidas, enfim, há o risco concreto de adotar comportamentos

compensatórios que anulam os potenciais benefícios derivados do

recurso aos produtos light. E em todo caso, já foi demonstrado que a

economia calórica obtida com os produtos sem açúcar é muito relativa

(somente nas versões light das bebidas açucaradas a redução calórica é

notável). O uso dos adoçantes, por si só, não basta para provocar

diminuições sensíveis do peso do corpo (nem mesmo com seu uso diário

no café!) se ao mesmo tempo não for reduzida significativamente a

quantidade total das calorias absorvidas com a dieta, e se não for

aumentada a atividade física.

Concluindo, não há nada de mal em recorrer a algum produto

“suavizado” se desejarmos emagrecer sem renunciar a certos sabores ou

a certos caprichos gratificantes; mas deve ficar bem claro que utilizar

alimentos light não é nem necessário, nem suficiente para perder peso. É

preciso sempre controlar as quantidades totais do que comemos, e tomar

muito cuidado para não justificar, inconscientemente ou não, excessos de

consumo com base no raciocínio de que “afinal, é um produto com

menos calorias”.

É melhor aceitar a realidade: os produtos light, sozinhos, não resolvem o

problema. Mas podem ser úteis se forem usados racionalmente no

conjunto de um regime bem controlado.

“MAS ERA UMA REFEIÇÃO À BASE DE

PEIXE!”
É difundidíssima a convicção de que uma refeição, mesmo abundante,

mas “à base de peixe”, é automaticamente garantia de um reduzido teor

calórico. Trata-se de uma reflexão “consoladora”, que, no entanto, não

corresponde totalmente à realidade.

Hoje em dia, de fato reduziu-se muito a diferença entre as calorias

fornecidas por duas porções semelhantes dos produtos pesqueiros mais

comumente consumidos e dos cortes mais solicitados de todas as carnes

de animais terrestres. Isso porque, nos últimos trinta anos, para ir ao

encontro das demandas do mercado, os criadores conseguiram diminuir

notavelmente a quantidade (e melhorar a qualidade) das gorduras

presentes na carne, tanto a bovina quanto a de aves e a suína; e são

sobretudo as gorduras presentes que determinam o maior ou menor

impacto calórico “de base” de um alimento ou de um prato.

Alguns números importantes: entre 100 g líquidos de produto fresco, o

teor calórico dos produtos pesqueiros mais comuns oscila, em média,

entre as 70 kcal das lulas, merluzas, calamares e camarões (60 kcal para

o polvo), para cerca de 120 kcal da tainha e da dourada, até as 160 kcal

do atum fresco, 180 kcal do salmão cru e 215 kcal do arenque fresco.

Para as carnes frescas, os valores correspondentes variam das 90 kcal da

vitela e 100 kcal a 130 kcal do frango sem pele até as 140 kcal da capa

de filé, 160 kcal da carne de cordeiro e 170 kcal do lombo de porco.

Como se vê, diferenças bastante reduzidas, se forem consideradas para

as porções que normalmente são consumidas.

Quanto ao que diz respeito aos lipídios em particular, no peixe fresco –

mesmo se não quisermos considerar as poucas variedades um pouco

mais gordurosas, como o salmão fresco (12% de gorduras), o arenque

(17%), a cavala (11%) e o atum fresco (8%), e incluindo também

crustáceos e moluscos, que não são propriamente “peixes”, mas são

comumente incluídos nessa definição – o conteúdo lipídico oscila

(sempre para 100 g líquidos de produto cru) de cerca de 1 g a 2 g

(merluza, linguado, robalo, camarão, lagosta, polvo, lula, calamar, por

exemplo) até cerca de 6 g. Pois bem, para as mesmas quantidades de

carnes “terrestres” de uso mais frequente, o nível médio vai de cerca de

3 g a 8 g.

Uma diferença pequena, enfim, e pode-se dizer o mesmo também para o

teor do temido colesterol, cujo aporte por alimentos deveria ficar, em

média, abaixo dos 200 mg a 300 mg ao dia: as carnes mais comuns

contêm de 50 mg a 80-90 mg a cada 100 g, enquanto os produtos

marinhos, em média de 50 mg a 70 mg, variando dos 35 mg do salmão

aos 150 mg do camarão, passando pelos 65 mg do calamar e os 50 mg

da ostra, apesar de ela conter 86% de água...

Naturalmente, a coisa muda muito com relação à qualidade dessas

gorduras: de fato, é apenas nos produtos marinhos que podemos

encontrar teores significativos daqueles preciosos ácidos graxos ômega 3

de cadeia longa, que nosso organismo precisa fazer muito esforço para

sintetizar, e que, portanto, devemos introduzir prontos em uma certa

quantidade, a qual nos é assegurada por pelo menos três porções

semanais de alimentos provenientes do ambiente marinho.

Para voltar às “refeições à base de peixe”, enfim, o que realmente fará

diferença será o número e o tamanho dos pratos (por exemplo, evitemos

incluir na refeição, além dos tradicionais “primeiro” e “segundo” pratos,

um “antepasto marinho”, inevitavelmente acompanhado de muito pão...)

e as doses de gorduras nos condimentos, previstas pelas diversas

receitas, ou acrescentadas generosamente demais por nós mesmos à

mesa. E não esqueçamos jamais que as frituras absorvem uma parte

notável dos óleos em que são cozidas, e que apenas 1 g de qualquer óleo

nos fornece 9 kcal! Sob esse ponto de vista, os tipos de cozimento mais

aconselháveis para o peixe são, sem dúvida, a fervura e o cozimento “no

sal”.

CREAM CRACKERS E GRISSINI NO

LUGAR DO PÃO ME AJUDAM A
EMAGRECER
Trata-se de uma ideia provavelmente ligada ao modo como esses

produtos esfarelam e à sensação de leveza que transmitem, mas é

equivocada.

Cream crackers, grissini e também torradas, na verdade, são mais

“consistentes” do que o pão, pois contêm menor quantidade de água (em

torno de 6% apenas, contra 30% a 35% do pão), além de que são

preparados acrescentando-se certa quantidade de gorduras (contêm

cerca de 10%), ao passo que as variedades mais comuns de pão são

produzidas somente com água, farinha, sal e fermento e contêm somente

entre 0,5% e 2% de gorduras. A consequência lógica é que, para o

mesmo peso, os substitutos do pão fornecem mais calorias: cerca de 430

kcal a cada 100 g, contra as cerca de 270 kcal do pão.[30]

Outra possível origem dessa crença pode estar ligada ao fato de que

controlar a quantidade de pacotinhos de cream crackers e de grissini que

consumimos à mesa parece mais fácil do que controlar a quantidade de

pão. No entanto, há também o reverso da medalha: partir da ideia de que

cream crackers e grissini são mais leves pode muitas vezes criar um álibi

psicológico que induz a comer mais deles, resultando que, no fim das

contas, o teor calórico total, longe de ter sido reduzido, revela-se

consideravelmente aumentado.

Uma curiosidade: grissini e similares são difíceis de passar no prato para

aproveitar o que sobra dos atraentes molhos à base de gorduras que

muitas vezes envolvem nossos alimentos, ao passo que a mesma

operação, se usarmos pão, torna-se tão fácil e convidativa que renunciar

a ela é realmente difícil – quem sabe também com base nessa

consideração é que tenha se difundido a ideia de que esses produtos

podem ajudar a controlar a quantidade de calorias alimentares que

ingerimos.

PARA PERDER PESO, É NECESSÁRIO

ELIMINAR TOTALMENTE AS GORDURAS
DA DIETA
É uma ideia errada e sem sentido, até porque é impossível de se realizar,

na verdade. E mesmo se fosse possível fazê-lo, eliminar as gorduras da

nossa dieta seria um erro: de fato, para estar bem, precisamos ingerir

determinada quantidade de gorduras, mas sem exagerar (o que, porém,

costuma acontecer com bastante frequência). Nas quantidades e com a

qualidade certas, as gorduras alimentares são indispensáveis. Justamente

quanto à qualidade, são preferíveis, por serem mais “saudáveis”, as

gorduras vegetais (tanto os óleos e margarinas quanto as gorduras

naturalmente presentes nos alimentos do mundo vegetal) – as quais são,

em sua maioria, insaturadas – em comparação com as gorduras animais

(manteiga, toucinho, banha, nata e gorduras naturalmente presentes nos

produtos do mundo animal), que são predominantemente saturadas.

Uma exceção são as gorduras presentes em grande parte dos produtos

pesqueiros. E é preciso ressaltar que a diferente qualidade das gorduras

pode ter efeitos importantes no estado de nutrição e de saúde do homem.

Por que a presença das gorduras na nossa alimentação é essencial?

Porque elas são uma fonte concentrada de energia (9 kcal por grama,

isto é, mais que o dobro do que proteínas e carboidratos apresentam) e

porque fornecem ácidos graxos essenciais que o nosso organismo não é

capaz de sintetizar (portanto, devem ser obrigatoriamente ingeridos com

a comida), os quais são, por exemplo, componentes fundamentais das

paredes celulares e funcionam como precursores de várias moléculas

com elevada atividade biológica. As gorduras também favorecem o

transporte e a absorção das vitaminas lipossolúveis e dos carotenoides,

bem como de outros compostos bioativos lipossolúveis (como o

licopeno); ajudam a trazer a sensação de saciedade e conferem sabor aos

alimentos, entre outros motivos.

Por outro lado, é verdade que muitas vezes acabamos por consumir

habitualmente mais gorduras alimentares do que deveríamos, o que

torna bem mais pesado o nosso equilíbrio energético, considerando a já

lembrada alta “densidade energética” das gorduras. E é verdade que,

justamente por causa disso, as gorduras – tanto as que são acrescentadas

aos pratos no cozimento como aquelas já presentes na própria estrutura

dos alimentos – são os primeiros componentes que devem ser limitados,

até fortemente, quando se decide diminuir o teor calórico da dieta. De

maneira geral, portanto, essa estratégia não está errada, contanto que

seja usada com comedimento, ou seja, simplesmente diminuindo o

consumo de substâncias gordurosas, e não abolindo-as por completo – o

que aliás, como já dissemos, é tecnicamente impossível.

Enfim, para perder peso é suficiente reequilibrar o equilíbrio energético

total, isto é, consumir menos calorias do que se gasta. E isso se obtém de

maneira muito simples, aumentando a atividade física e diminuindo de

forma equilibrada o consumo de todos os diferentes nutrientes e

alimentos, sem alterar profundamente a composição qualitativa das

porções por meio de exclusões drásticas.

Quanto às gorduras, portanto, será suficiente limitar de forma mais ou

menos severa tanto seu acréscimo na forma de condimento quanto o uso

de alimentos que contenham quantidades importantes de lipídios, de

acordo com a situação e os conselhos do nosso médico. Mas isso sem

considerar a hipótese de exclusão total, que, além de ser praticamente

impossível de realizar, também seria desprovida de bom senso e

arriscada para a nossa saúde.

É
TOMAR MUITO CAFÉ AJUDA A
EMAGRECER
É uma ilusão inocente, ainda que não seja totalmente infundada a ideia

de que o café possa de fato dar alguma ajuda marginal a quem deseja

controlar o próprio peso, tanto porque ele induz certa sensação de

saciedade quanto porque possui uma modesta ação de estímulo do

metabolismo, graças ao seu conteúdo de cafeína: um modesto efeito

“termogênico”, ou seja, um pequeno empurrão para dissipar parte da

quantidade de energia absorvida com a dieta. Mas não se trata de efeitos

relevantes.

A realidade é que efeitos consistentes sobre a massa corpórea foram

obtidos experimentalmente apenas com o consumo de doses

farmacológicas (ou seja, particularmente elevadas) de cafeína – vale

dizer, quantidades muito superiores àquelas que podem ser obtidas não

só do número de espressos que em média sugere-se não ultrapassar

diariamente (que seriam cerca de quatro ou cinco), mas mesmo do

número de xícaras (cerca de dez a cada 24 horas) que em geral é

indicado como o limite máximo e que jamais deve ser ultrapassado, nem

por quem tolera muito bem essa bebida.

Além disso, é preciso considerar que seria equivocado identificar o café

apenas com a conhecidíssima cafeína. Ela é um alcaloide brandamente

estimulante que pode influenciar vários órgãos e sistemas (desde o

cardiovascular até os rins e o sistema nervoso central), mas que, nas

doses comumente consumidas com o café, exerce efeitos bastante

modestos.
Na verdade, essa bebida estimulante tem uma composição química

complexa, pois contém centenas e centenas de substâncias, ainda nem

todas conhecidas. Sua distribuição e as quantidades relativas diferem de

uma espécie para a outra e se modificam notavelmente com a torrefação,

o processo que transforma o grão verde em grão torrado, pronto para ser

moído e utilizado na preparação da bebida. De acordo com o tipo de

torrefação, alguns componentes se transformam, outros desaparecem e

outros ainda são formados: trata-se de centenas de substâncias voláteis

que determinam o aroma do café torrado, junto de pigmentos marrons,

as melanoidinas, às quais os pesquisadores atualmente dedicam muita

atenção.

Muitos dos vários componentes são substâncias bioativas, ou seja,

capazes de exercer uma função no metabolismo celular. Trata-se de

minerais como o potássio e o magnésio, de gorduras terpênicas, de

precursores de vitaminas e sobretudo de antioxidantes, como taninos,

melanoidinas e ácidos clorogênicos. Justamente sobre estes últimos

concentrou-se a atenção, há alguns anos, em virtude de uma possível

ação emagrecedora – mas essa hipótese jamais foi confirmada. Aliás, os

relativos estudos levaram, muito recentemente, a um desmentido oficial

acerca de possíveis efeitos desse tipo nesse componente natural do café.

QUEM DORME POUCO É MAIS MAGRO

Na verdade, o certo é o contrário: todos os estudos conduzidos sobre

esse tema demonstraram que aqueles que dormem, em média, somente

entre 4 e 6 horas por noite tendem tanto a aumentar de peso quanto a

armazenar mais tecido adiposo.

Quanto às causas, existem várias hipóteses. Algumas são do tipo

comportamental: os indivíduos insones se mostram, em geral, menos

dispostos a manter uma atividade física regular, muitas vezes resultando

menos ativos e mais apáticos do que aqueles que dormem um número

suficiente de horas. Além disso, nas horas de vigília noturna, eles têm

mais oportunidades de se permitir quantidades adicionais de comida, em

geral escolhendo alimentos hipercalóricos, como se naqueles momentos

alguns mecanismos de autocontrole deixassem de funcionar.

São temas que despertam grande interesse e sobre os quais as pesquisas

continuam. Um estudo recente conduzido com cerca de 2 mil homens,

acompanhados durante um ano, além de confirmar a relação direta entre

a refeição noturna rica demais em gorduras e a piora da qualidade do

sono, verificou que aqueles que dormem pouco e mal se sentem mais

desprovidos de energia e estão mais inclinados a comer demais,

chegando a devorar cerca de 200 kcal a mais por dia, cedendo mais

facilmente à tentação de fazer lanchinhos noturnos ricos em gorduras e

açúcares.

Outras hipóteses acentuam a responsabilidade parcial de possíveis

mecanismos hormonais, como uma alteração da produção de alguns dos

hormônios que regulam o apetite (menos leptina, que reduz a sensação

de fome, e mais grelina, que a estimula), ou também uma diminuição

das taxas de eliminação da gordura corporal, por causa da maior

produção de cortisol (o chamado “hormônio do estresse”), que, entre

outras coisas, faz com que os músculos sejam mais utilizados do que o

tecido adiposo como fonte de energia para o organismo.

E os neurologistas – que por sinal estão interessados sobretudo nos

efeitos que a privação aguda do sono por dezenas de horas consecutivas

exerce sobre várias regiões do cérebro – confirmaram que dormir muito

pouco produz uma espécie de autointoxicação do córtex pré-frontal, o

qual é ativado pelos hormônios do apetite até provocar uma orientação

espontânea para alimentos com alto conteúdo calórico. Entender as

relações entre a privação do sono e a predisposição à obesidade é muito

importante, porque é possível que as áreas do cérebro envolvidas no

fenômeno sejam as mesmas ativadas em quem passa da conta com o

álcool ou faz uso de drogas.

Mas, de maneira mais geral, hoje é grande a atenção voltada às relações

entre a redução das horas de sono e o aumento da probabilidade de

desenvolver doenças metabólicas como o diabetes tipo 2 e a obesidade.

Entendeu-se que as relações entre as doenças metabólicas e o sono são

muito complexas e merecem ser aprofundadas. Por exemplo, chegou-se

à conclusão de que tanto uma privação de sono parcial, mas repetida,

quanto a má qualidade do sono, acordando repetidas vezes durante a

noite, modificam o metabolismo da glicose e a secreção de insulina,

aumentando o risco de surgimento do diabetes. E que uma alteração

crônica do ritmo sono-vigília acaba por alterar o relógio biológico a

ponto de dever ser considerada um fator de risco de doenças metabólicas

equivalente à inatividade física ou a uma dieta desbalanceada.

No conjunto, pode-se dizer que muitas coisas estão sendo descobertas

sobre a relação existente entre a privação do sono e o aumento de peso.

Mesmo que as ideias ainda não estejam de todo claras. Por exemplo, em

certos casos, poderíamos estar diante de uma inversão entre causa e

efeito, se, hipoteticamente, uma obesidade abdominal produzisse tantas

apneias e dispneias noturnas a ponto de piorar a qualidade do sono até

provocar a própria insônia.

Concluindo, pensar que uma boa qualidade habitual do sono possa dar

uma ajuda válida a controlar melhor o peso está longe de ser uma

heresia. E em todo caso, obviamente, está confirmado que dormir muito

pouco ou dormir mal decididamente faz mal à saúde...

PRODUTOS SEM GLÚTEN EMAGRECEM

É uma ideia errada, e confiar nos alimentos gluten-free para emagrecer

representa apenas uma moda que explodiu nos últimos anos.

Uma moda que se encaixa na mais ampla mania dos “alimentos sem

alguma coisa”, que tomou o lugar daquela dos alimentos enriquecidos

com algum nutriente na concorrência pelo mercado alimentar. A causa

talvez esteja no fato de que estes últimos são vistos instintivamente pelo

consumidor como mais “engordativos”, justamente porque contêm algo

a mais, independentemente da natureza e da quantidade dos nutrientes

acrescentados.

Como se sabe, o glúten é um complexo proteico presente em muitos

cereais (como trigo, cevada, centeio, aveia, trigo emmer, trigo kamut,

etc.), responsável por efeitos tóxicos nas pessoas que têm predisposição

a serem intolerantes ao próprio glúten, levando à doença celíaca

propriamente dita. “O único tratamento que garante ao celíaco um bom

estado de saúde é a dieta sem glúten, conduzida com rigor”, avisa a

Associazione Italiana Celiachia [Associação Italiana de Doença Celíaca]

–; portanto, é fácil entender quão vantajosa é uma maior disponibilidade

de produtos sem glúten para quem é celíaco ou sofre de

hipersensibilidade ao glúten. Mas o fato estranho é que, nos países que

têm esses dados disponíveis, embora os diagnósticos de doença celíaca

não tenham aumentado substancialmente em número nos últimos anos,

as vendas de produtos livres de glúten quase triplicaram: nos Estados

Unidos, cerca de 20% da população adquire esse tipo de alimentos,

sendo que os celíacos são só 1%, e isso mesmo considerando que o

número de pessoas interessadas possa ter aumentado no máximo mais

8% ou 10% (e não mais do que isso) com a inclusão daqueles que têm

outros problemas relacionados ao glúten (como hipersensibilidade ao

glúten ou alergia ao trigo).

Na Itália, calculou-se recentemente que cerca de 6 milhões de pessoas

decidiram eliminar o glúten, mesmo não sofrendo de doença celíaca ou

de hipersensibilidade. O mercado do “sem glúten” aumenta 27% a cada

ano e em 2016 chegou a um total de 320 milhões de euros, dos quais

105 foram gastos (ou jogados fora?) por “celíacos da moda” e 215 por

pacientes com diagnóstico de doença celíaca. Certamente essa situação

também foi determinada pelo marketing agressivo das empresas

produtoras, a ponto de conferir ao glúten uma imerecida imagem

negativa. E sem dúvida, a lenda de que a dieta sem glúten ajuda a

emagrecer deu uma boa “mãozinha” para isso.

Enfim, muitas pessoas decidem passar para uma alimentação sem glúten

por decisão pessoal, ou porque foram induzidas a imitar as numerosas

celebridades (atrizes, atletas, etc.) que proclamam ter sido convertidas a

essa moda, ou porque acham que isso pode ajudá-las a perder peso, ou

porque acham que essa alimentação é mais saudável ou “dietética”, ou

ainda porque se autodiagnosticaram intolerantes com base em sintomas

genéricos ou mal interpretados. Também de acordo com a Associazione

Italiana Gastroenterologi Ospedalieri (AIGO),[31] “o mito que alimenta

essa moda reside na convicção de que uma dieta pobre em cereais e

produtos que contenham glúten é emagrecedora e salutar. O risco ligado

a essa escolha é o de reduzir o consumo de vitaminas do complexo B e

de fibras benéficas para a saúde do intestino, e também o de compensar

a falta de massas e pão com gorduras saturadas”.

Muitas dietas e muitos sites da internet exaltam imprudentemente as

hipotéticas vantagens do gluten-free (como mais energia, mais proteção

para o coração, perda de peso...) sem que exista nenhuma prova válida

disso. Aliás, alguns estudos recentes desmentiram que a dieta sem glúten

reduza o risco cardiovascular, e também é preciso considerar que limitar

o glúten pode levar a um consumo reduzido de cereais integrais.

Pois bem, é preciso dizer de uma vez por todas que os produtos sem

glúten não servem para emagrecer, por toda uma série de motivos muito

claros. Antes de mais nada, eles apresentam maiores quantidades de

gorduras se comparados aos produtos correspondentes que contêm

glúten, ainda que esse aspecto esteja sendo atenuado nos últimos

tempos: essas gorduras são acrescentadas para suprir a ausência das

propriedades típicas do glúten, ou seja, para conferir à massa

viscosidade, elasticidade e resistência. Uma comparação efetuada

recentemente permitiu verificar que, por exemplo, o pão sem glúten

contém, em média, o dobro de gorduras em relação ao pão normal, e

naturalmente menos proteínas. A mesma situação se dá também com os

biscoitos. Além disso, os produtos sem glúten apresentam maior índice

glicêmico (uma medida do aumento da glicemia após o consumo de

certa dose de um alimento), o qual é mais baixo para o glúten.

Finalmente, a ausência do glúten determina um esvaziamento mais

rápido do estômago, o que provoca uma menor duração da sensação de

saciedade.

Não é por acaso que os celíacos que começam a consumir esses

produtos, além de recuperar peso por finalmente se livrarem dos efeitos

negativos da doença e recomeçarem a assimilar normalmente as

substâncias nutritivas, podem também tender a engordar em seguida.

Tanto o gosto renovado por certos alimentos quanto o consumo diário de

produtos com uma maior densidade calórica têm um papel nisso.

Enfim, os produtos sem glúten servem somente para construir uma dieta

adequada aos celíacos. A própria AIGO escreveu isso com todas as

letras: “Acreditar que a dieta sem glúten seja mais saudável e faça

emagrecer é um perigoso equívoco que banaliza a doença celíaca, a qual

atinge 1% da população, para os quais a exclusão do glúten não é uma

escolha, mas uma verdadeira salvação”, e também: “Desfaçamos um

mito: a dieta para celíacos não serve para emagrecer.”

PARA EMAGRECER, É PRECISO ABOLIR

O MACARRÃO
Essa reputação de “alimento que engorda” persegue o macarrão há

muitos anos e impeliu muitas pessoas a abolirem ou limitarem

excessivamente o seu consumo.

Trata-se, na verdade, de uma generalização muito superficial que corre o

risco de penalizar sem motivo tanto o sabor das nossas refeições e o

prazer à mesa quanto o equilíbrio da alimentação, segundo o qual é bom

que de 45% a 60% das calorias totais diárias sejam fornecidas pelos

carboidratos, e principalmente os carboidratos complexos (sobretudo

amido),[32] nos quais o macarrão é rico. Mas não é só isso: acontece

muito que quem renuncia ao macarrão acaba recorrendo a alimentos

como carne ou salames, queijos ou produtos ricos em gorduras e

açúcares simples para se saciar, obtendo o resultado duplamente

indesejado de desequilibrar mais ainda a própria dieta e não chegar à

almejada redução de peso.

O que nos faz engordar é apenas o excesso de energia alimentar

consumida em relação às nossas reais necessidades, um excesso que se

torna mais fácil se as necessidades de energia são baixas por causa de

uma vida sedentária. Vamos dizer claramente: o macarrão pode fazer

parte de qualquer dieta correta, basta que seja preparado e consumido

com moderação. E de fato, a moderação é justamente uma das

características do tradicional modelo alimentar mediterrâneo.

Mas o que significa, na prática, “moderação”? De acordo com as novas

diretrizes alimentares, significa que, para o macarrão especificamente,

deve-se prever porções-padrão de cerca de 80 g (ou 50 g a 60 g para

quem é sedentário, ou até 120 g para quem é fisicamente ativo) do

produto seco, que está destinado a ter seu peso aumentado de 100% a

120% no cozimento, isto é, atingirá até cerca de 160 g a 200 g depois de

cozido – uma quantidade respeitabilíssima para qualquer apetite. E isso

significa também prestar muita atenção aos condimentos: a

recomendação é acrescentar molhos leves e contendo poucas gorduras

(as quais, é bom lembrar, fornecem 9 kcal por grama!) na alimentação

diária ou utilizar também verduras, peixe ou legumes, dando vida, nesse

caso, a um “prato único”, ou seja, capaz de reunir em si as

características nutritivas de um primeiro e um segundo pratos

tradicionais.

Resumindo, o que conta são as doses do produto e o tipo de preparo e da

receita, até porque um prato bem temperado e saboroso fatalmente nos

induzirá a nos exceder na quantidade ou a repetir, algo que nem todos

podem se permitir.

Se utilizado com equilíbrio, o macarrão poderá fazer parte da nossa

alimentação diária sem pôr em risco nossa silhueta e até nos ajudando a

prevenir ou a combater o sobrepeso. Prova disso são os inúmeros

estudos – dois dos quais foram conduzidos muito recentemente com

cerca de 23 mil pessoas – que verificaram novamente que recorrer ao

macarrão (melhor se cozido al dente para ter um impacto menor na

glicemia), em um quadro de moderação como o que descrevemos, leva a

um risco menor de sobrepeso e de obesidade, incluindo a abdominal (a

mais perigosa para a saúde), contanto, obviamente (mas isso vale para

qualquer alimento), que sejam consumidas quantidades proporcionais às

próprias necessidades calóricas totais.

E já que falamos de macarrão, aproveitemos a ocasião para explicar,

ainda que resumidamente, o que queremos dizer com alimentação do

tipo mediterrâneo – um assunto ao qual nos referimos com frequência

nestas páginas – e quais são os motivos para o grande prestígio de que

ela desfruta em todo o mundo. É oportuno fazê-lo, pois sobre a chamada

“dieta mediterrânea” em geral existem concepções um tanto confusas.

Antes de mais nada, é mais correto defini-lo como “modelo alimentar

mediterrâneo”, justamente para não confundir (como muitas vezes

acontece por causa da desinformação que circula sobre comida e

nutrição) com uma das tantas dietas – emagrecedoras ou não – que

entram na moda a cada ano.

Ao contrário dos modismos, o modelo alimentar mediterrâneo é um

assunto muito sério, cuja validade salutar é comprovada por inúmeros

estudos e provas científicas tanto dos tipos bioquímico e clínico quanto

epidemiológico, ou seja, baseadas em verificações e intervenções

também de longa duração, com amplos grupos populacionais. Suas

vantagens em termos de saúde dependem da sua estrutura particular, que

se assemelha muito aos modelos que em todo o mundo as autoridades

sanitárias aconselham como “dieta prudente”, útil para todos os graus de

prevenção contra as doenças que, em nossa época, representam as

principais causas de morbidade e de mortalidade prematura.

Em síntese: deve haver mais fibras e produtos vegetais (portanto, mais

carboidratos complexos); menos açúcares simples e menor índice

glicêmico total; mais ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados;

mais ácidos graxos ômega 3; menos produtos de origem animal, e,

portanto, também menos gorduras em geral e menos gorduras de origem

animal em particular (consequentemente, menos ácidos graxos saturados

e trans); e menos sal. Além disso, deve haver abundância de

componentes bioativos menores com ação antioxidante (os folatos, por

exemplo) ou com outros efeitos também de prevenção de muitos

tumores (fitoestrógenos ou compostos sulfurados presentes nas

crucíferas e em alguns temperos, etc.). É importante frisar que todas são

substâncias que, quando consumidas com os alimentos, são capazes de

agir eficazmente em sinergia mútua e com outras substâncias ainda não

identificadas, desenvolvendo um efeito conjunto que se demonstrou

nitidamente superior aos efeitos obtidos com os princípios nutritivos

individuais ingeridos isoladamente.

Isso significa que, passando dos princípios nutritivos aos alimentos

propriamente ditos, nesse modelo de consumo a principal fonte de

energia são os alimentos vegetais, com os cereais não refinados e seus

derivados em primeiro plano (como pão e macarrão na Itália ou arroz na

Grécia e na Espanha, etc.), acompanhados por relevantes quantidades de

legumes, hortaliças, frutas, castanhas e gorduras vegetais (sobretudo o

azeite de oliva extravirgem como gordura para condimento), sem excluir

moderadas quantidades de produtos de origem animal – sobretudo

peixes e produtos pesqueiros em geral, e carnes alternativas, ou seja,

diferentes da carne bovina –, além de leite e derivados do leite, e o vinho

como bebida alcoólica de preferência, mas consumido em doses

moderadas e fracionadas, na hora das refeições. Tudo isso no quadro de

um estilo de vida mais sóbrio e mais ativo fisicamente.

É fato que hoje o modelo alimentar mediterrâneo é considerado pela

comunidade científica mundial como o modelo de referência a ser

recomendado para proteção da saúde e para uma maior expectativa de

vida. E não é por acaso que a FAO o considera um verdadeiro exemplo

de alimentação sustentável; que justamente suas características são

usadas como referência para estabelecer as indicações e as diretrizes

alimentares a serem seguidas em todo o mundo, e que recentemente a

UNESCO o tenha até proclamado um patrimônio cultural imaterial da

humanidade.

O ARROZ TEM MENOS CALORIAS QUE O

MACARRÃO, PORTANTO, É DIETÉTICO
À parte a dúvida quanto ao significado do termo “dietético”, devemos

dizer que, se quisermos usar essa palavra para indicar algo que por si só

facilita o emagrecimento, como muitos fazem, estamos no caminho

errado.

Basta dar uma olhada nas tabelas de composição dos alimentos para se

dar conta de que determinada porção de arroz fornece substancialmente

as mesmas calorias que uma porção análoga de macarrão. Além disso,

os dois produtos também são muito semelhantes do ponto de vista da

capacidade de produzir a sensação de saciedade, já que 100 g de

macarrão cru se tornam, depois de cozidos, cerca de 200 g a 220 g,

enquanto 100 g de arroz cru tornam-se aproximadamente 230 g a 240 g

de produto pronto para ser consumido.

O problema principal, para esses dois ótimos alimentos, é o tipo e a

qualidade dos condimentos com os quais os enriquecemos; então,

“dietético” não é o arroz em si, nem o macarrão, mas, sim, a escolha da

receita certa e a mão leve na hora de acrescentar molho e encher o

prato...

O JEJUM TOTAL DESINTOXICA E

EMAGRECE
A mania atualíssima da magreza (que não deve ser confundida com a

justa busca por um peso adequado à idade e à estrutura física) tornou

popular uma série de métodos de emagrecimento criticáveis e

potencialmente perigosos.

Entre eles está na moda, há vários anos, o jejum total prolongado,

durante o qual se bebe apenas água, muitas vezes com o auxílio da

acupuntura, que serve para tornar mais tolerável a privação total de

comida. O problema é que esse método é alardeado como uma panaceia,

ótima para emagrecer e “desintoxicar”, quando em vez disso representa

para o organismo um choque que traz certo risco e que, entre outras

coisas, leva a uma perda de peso quase sempre ilusória.

É preciso fazer algumas distinções. Um jejum total de duração breve –

24 horas, por exemplo – é bem tolerado pelo nosso corpo, o qual põe em

ação leves adaptações metabólicas para garantir o teor em substâncias

nutritivas aos órgãos vitais mais vulneráveis (por exemplo, glicose para

as funções cerebrais) e para conservar a massa proteica. Um jejum de

um dia, portanto, quase nunca traz problemas – aliás, pode representar

uma pausa salutar para dar um descanso aos órgãos do sistema digestivo

e pode ser adotado de vez em quando, contanto que se beba muita água

para eliminar pelos rins nitrogênio, ureia, ácido úrico e eventuais corpos
cetônicos produzidos justamente pelo jejum. Mas que fique claro:

certamente não serve como estratégia para emagrecer.

A coisa muda radicalmente quando falamos de jejuns hídricos

prolongados. Como dissemos, a privação completa e prolongada de

comida (não de água) representa um estresse ao qual o organismo reage

como a qualquer evento traumático, ou seja, com uma típica “reação de

emergência”, convocando os vários hormônios cuja função é intervir

nessas situações – sobretudo a adrenalina, o cortisol e o glucagon, que

em poucas horas, e depois em poucos dias, obtêm toda a glicose possível

(indispensável para os glóbulos vermelhos e para o sistema nervoso) das

reservas corporais de glicogênio, esgotando-as (como combustível, o

glicogênio é suficiente apenas para cerca de 24 horas de jejum), e depois

começam a dissociar parte das proteínas corporais (sobretudo

musculares nos primeiros dias e depois as hepáticas e as do baço) para

obter outro elemento necessário, o nitrogênio, e ainda mais glicose à

custa de alguns aminoácidos, que por isso são exatamente definidos

como glicogênicos. Substancialmente, isso é uma espécie de

autocanibalismo, como alguém o definiu. O organismo consome o

próprio precioso tecido muscular tanto para prover, ao menos em parte,

as próprias necessidades energéticas quanto para obter as mínimas

quantidades de nitrogênio e de glicose que precisa receber diariamente e

que lhe são negadas no jejum. Agora, que fique bem claro: em si mesma,

essa “reação de alarme” é um mecanismo protetor desencadeado pela

redução da glicemia e que é útil contanto que o estresse não dure

demais. Se, em vez disso, a situação de emergência se prolonga

excessivamente, esses mecanismos protetores se tornam prejudiciais:

adrenalina demais põe o coração e as artérias à dura prova; cortisol

demais depaupera os ossos e os músculos; também os rins e o fígado

podem ter problemas, e o próprio músculo cardíaco pode sofrer danos.

Em conclusão, o jejum prolongado e repetido provoca variações

complexas nos equilíbrios hormonais, e a longo prazo corre-se o risco

de causar sérios danos ao organismo. A literatura relata também vários

efeitos colaterais menores, provocados por jejuns que passaram dos

cinco dias, como depressão do humor, fadiga e irritabilidade fáceis,

sensações de frio, queda da libido, etc. Além disso, a rápida perda de

peso das primeiras 24 a 48 horas deve-se principalmente à perda de água

(que representa, em média, de 55% a 60% da massa corpórea total de

um adulto) e de glicogênio (há cerca de 300 g a 400 g dele entre fígado e

músculos). Nos primeiros dois (até quatro) dias, o físico aparentemente

responde bem, e aliás, os níveis mais elevados de cortisol podem trazer

uma peculiar sensação de energia. Mas depois o quadro muda. Nos dias

seguintes, o organismo, como dissemos, começa a atacar as proteínas

dos tecidos e tenta obter energia recorrendo também à gordura

armazenada. Infelizmente, porém, a utilização dos ácidos graxos

liberados pela dissociação dessa gordura fica incompleta em razão da

falta de carboidratos, o que provoca a circulação de quantidades

relevantes de corpos cetônicos: a capacidade do organismo de oxidar

essas substâncias logo é superada e as cetonas se acumulam no sangue,

até instaurar uma verdadeira acidose metabólica. As cetonas também

têm um efeito de inibição da fome e substituem a glicose como

combustível para o cérebro, mas representam uma espécie de

intoxicação endógena. Foi demonstrado que no jejum total prolongado a

concentração hemática de corpos cetônicos pode chegar a níveis

superiores àqueles que necessitariam de intervenção médica, segundo a

American Diabetes Association.

Enfim, esse método não só não educa a um comportamento alimentar

mais correto e representa o risco de abrir caminho para a anorexia

nervosa (“o sinistro fascínio do jejum”, segundo os psiquiatras) como

também provoca uma perda de peso em grande parte fictícia, porque é

obtida principalmente à custa de tecidos magros e da água do corpo, e

menos à custa das gorduras. De fato, os corpos cetônicos limitam a

dissociação dos lipídios e também a produção de hormônios da tireoide,

retardando assim o metabolismo basal. E como se não bastasse, a

circulação e a eliminação dos corpos cetônicos pela urina, pelo suor e

pelo ar expirado, que podem ser notadas por seu peculiar cheiro de

acetona, é interpretada pelos entusiastas do jejum como a prova tangível

de que aconteceu a desintoxicação e a purificação das toxinas, quando

na verdade não passa da demonstração de que se instaurou uma cetose.

Também é preciso acrescentar que, no final do período de jejum, a volta

à alimentação “normal” provoca invariavelmente a recuperação de um

peso igual – quando não superior – ao que se perdeu, e ainda por cima

com formação de maiores quantidades de tecido adiposo. Isso piora a

composição corpórea (os músculos “canibalizados” não se reconstituem

senão em pequena parte) e torna ainda mais árdua qualquer futura

tentativa de controle do próprio peso. Além disso, não se pode esquecer

que a presença de cardiopatias, assim como de anemia, diabetes, gastrite

ou úlcera, antecedentes psicóticos ou infartos recentes constituem

contraindicações ao jejum total, ainda que de breve duração.

Bem diferente é o jejum modificado que se efetua no hospital, em casos

específicos e sob rígido controle médico. Esse modelo de jejum

terapêutico é planejado de forma a assegurar diariamente certo teor em

carboidratos e a cobertura das necessidades proteicas e de vitaminas e

sais minerais diárias, e em certos casos pode ser utilizado para iniciar

uma estratégia bem programada de correção de um sobrepeso acentuado

ou de uma obesidade relevante.

Interessante mencionar também outro campo de aplicação do jejum que

nos últimos anos está se tornando cada vez mais popular: a teoria é que

um breve jejum, ou uma restrição calórica também acentuada, pode

deflagrar uma série de mecanismos defensivos favoráveis, como a

ativação de genes que reduzem o estado inflamatório e estimulam fatores

de crescimento e de renovação celular (com a eliminação de detritos), e

talvez também o aumento da expectativa de vida e o retardamento – ao

menos em animais de laboratório – do crescimento de alguns tumores.

Trata-se de um empolgante campo de pesquisa no qual operam muitos

estudiosos de valor e que ultimamente traduziu-se em propostas voltadas

também ao grande público. Vale a pena lembrar algumas delas.

A primeira proposta consiste no chamado jejum intermitente, a ser feito

em dois ou três dias não consecutivos da semana, e que consiste em ficar

de 15 a 18 horas de jejum depois de um café da manhã livre e de uma

refeição menos rica no meio do dia. O jejum começa às 15 horas e

prossegue até a manhã seguinte, evitando qualquer ingestão de alimentos

à tarde e à noite. Nos outros dias, deve-se seguir um regime alimentar

normal. Consumir alimentos somente nas horas de atividade diurna, ao

que parece, ajuda a prevenir algumas patologias metabólicas e também a

obesidade; isso, no entanto, está baseado em medições indiretas e

preliminares, das quais espera-se uma confirmação mais sólida.

Uma variação sobre o tema foi proposta por um estudioso inglês em um

livro de sucesso, o alternate-day fasting (jejum em dias alternados), com

dois dias não consecutivos por semana de forte restrição (consumindo

apenas 25% das próprias necessidades, 500 kcal ou 600 kcal – dias fast)

e cinco dias de alimentação sem restrições (dias feast), consumindo até

125% das próprias necessidades (!). A promessa do autor é de perda de

peso e combate ao diabetes, à demência e aos tumores; porém, um

estudo de controle muito bem realizado pela University of Illinois em

cem obesos adultos acompanhados durante um ano inteiro descartou que

esse esquema pudesse dar resultados melhores do que uma restrição

calórica diária normal no tocante à perda de peso e à cardioproteção.

Depois, também ganharam muito espaço nos meios de comunicação de

massa as propostas de um estudioso italiano que trabalha entre Milão e a

Califórnia, Valter Longo, o qual sustenta a tese – nada excepcional – de

que a restrição calórica pode favorecer um aumento da expectativa de

vida, porém, até agora, ele infelizmente só demonstrou em culturas de

leveduras, nematódeos e ratos, e ainda com uma eficiência que parece

diminuir à medida que se avança na escala evolutiva. Com base nisso, de

início o autor propôs a ideia de uma “dieta da longevidade”: um

esquema “quase vegetariano” com menos calorias e menos proteínas

(sobretudo de origem animal), baseado em legumes, cereais integrais,

verduras e peixe, dividido em duas a três refeições e um a dois lanches

diários, com a costumeira “janela” noturna de 12 horas durante a qual

não se deve comer nada. O resultado deveria ser um efeito de retardar o

envelhecimento. Além disso, ele adverte para evitar as populares dietas

hiperproteicas e hiperlipídicas, prejudiciais à saúde; reduzir

drasticamente os açúcares simples e preferir legumes e hortaliças, etc. –

trata-se de linhas de comportamento aceitáveis, mas que, francamente,

pouco têm a ver com jejum. Muito menos aceitáveis, em vez disso, são

seus conselhos para evitar o consumo de frutas, pão e macarrão.

Em seguida, como modelo mais fácil de seguir, o mesmo Valter Longo

publicou e distribuiu nas livrarias uma dieta com o cativante nome de

“mima-jejum”, apresentada como um “botão de reset” que permitiria

que as células se regenerassem. Trata-se de uma espécie de jejum

“modificado” de cinco dias consecutivos de duração (com cerca de

1.000 kcal a 1.090 kcal no primeiro dia e 725 kcal a 800 kcal nos quatro

seguintes) a ser feito no máximo uma vez ao mês e de três a doze vezes

ao ano, alternando-o com a alimentação habitual. A promessa, desta vez,

é de “reprogramar as células e retardar o envelhecimento” até ganhar dez

anos de vida, uma afirmação francamente ousada e até agora não

respaldada por provas suficientes. Mas isso interessa até certo ponto à

maior parte dos leitores comuns, os quais, em vez disso – e como era

previsível –, interpretaram também essa dieta como mais um método

para tentar emagrecer, embora o autor não esteja substancialmente de

acordo, e aliás sugira que sua dieta só deva ser seguida sob rígido

controle médico, para não correr riscos.

Como se vê, no tema do “jejum breve”, campo de pesquisa muito

promissor para o futuro, o interesse e as atenções dos estudiosos se

multiplicam; mas está bem claro que esses “pseudojejuns”, que

receberam tanto espaço na grande imprensa, felizmente nada têm a ver

com os excessos e os riscos ligados ao jejum absoluto prolongado, uma

prática decididamente desaconselhável.

Nas manchetes simplificadas dos jornais e na mente dos leitores, porém,

as diferentes propostas muitas vezes terminam se sobrepondo e se

confundindo entre si, à custa de uma correta informação do público. No

fim das contas, permanece fortíssima a sensação de que seguir as

diretrizes recomendadas pela OMS e pela comunidade médica mundial,

com base nas linhas gerais do modelo alimentar mediterrâneo, seja

atualmente – e para todos – o método mais lógico e compreensível, e

também o mais adequado, para garantir uma boa saúde, uma massa

corpórea correta e o melhor desenvolvimento possível da expectativa de

vida característica de cada pessoa.

PULAR REFEIÇÕES AJUDA A

EMAGRECER
A prática do dia a dia nos ensina que essa estratégia, que em teoria

poderia ter certa lógica, na realidade funciona muito pouco, e por

muitos e diferentes motivos.

Antes de mais nada, pular uma refeição e, portanto, enfrentar um jejum

de várias horas significa correr o risco de entrar em hipoglicemia, e

sabemos que a concentração de glicose no sangue deve ser mantida

constante sobretudo por causa das exigências do tecido nervoso, que é

obrigado a utilizá-la, pois só é capaz de obter energia dela. E a falta de

um fornecimento adequado de glicose ao cérebro é capaz de provocar

danos aos neurônios em pouco tempo. Por conseguinte, o organismo

reage prontamente e de várias maneiras à hipoglicemia, tanto obtendo

glicose das reservas de glicogênio do fígado e dos músculos – que, no

entanto, são limitadas e não duram muitas horas – quanto ativando

outros mecanismos. Entre eles está a liberação de um hormônio, o

cortisol, que além de ter a função de desencadear, a médio e longo

prazo, um processo destinado a obter glicose e energia à custa das

proteínas musculares, também pode gerar em pouco tempo um estado de

estresse que cria o risco de determinar o aparecimento de uma fome

compulsiva e difícil de controlar. Dois fenômenos pouco desejáveis,

evidentemente. E a eventual perda de peso que se segue imediatamente

ao jejum deve-se mais à perda de líquidos do que ao consumo das

gorduras acumuladas.

Além disso, na refeição seguinte é fácil que a pessoa incorra no erro de

comer demais e de forma voraz, à custa também de uma boa digestão,

tanto pela lógica sensação de fome causada pelas 10-12 horas de jejum

quanto pela inevitável sensação mental de ter um “crédito” em relação à

comida e poder, portanto, permitir-se quantidades superiores às normais.

Dessa forma, grande parte das hipotéticas vantagens advindas de ter

evitado a refeição anterior inevitavelmente são perdidas.

E com um agravante nada corriqueiro: essa refeição superdimensionada

provocará uma liberação maior de insulina, um hormônio cuja tarefa,

entre outras, está também a de incentivar a síntese de tecido adiposo. É

justamente esse um dos motivos pelos quais constatou-se que, em geral,

consumir a alimentação diária concentrando-a em apenas uma ou duas

grandes refeições em vez de fracioná-la no decorrer do dia

(considerando a mesma qualidade e quantidade dos alimentos

consumidos) facilita um aumento de peso e um aumento da massa

gorda, dos níveis de colesterol no sangue e da glicemia, além dos

consequentes riscos de doenças cardiovasculares e de diabetes.

E não é só isso: se a refeição mais rica é a da noite, uma quase inevitável

consequência será uma fase digestiva mais difícil e prolongada, com

repercussões desfavoráveis na qualidade do descanso noturno.

QUANDO COMEÇO UMA DIETA, OS

PRIMEIROS QUILOS QUE PERCO SÃO SÓ
ÁGUA
Evidentemente é só maneira de dizer, embora haja quem leve isso ao pé

da letra.

O que é inegável é que, quando nos empenhamos em um programa de

emagrecimento, em geral os primeiros quilos são perdidos mais

facilmente, ao passo que, nos períodos seguintes, a perda de peso por

unidade de tempo fica mais lenta. Isso acontece por vários motivos: a

inevitável adaptação do metabolismo (que reage à redução das calorias

alimentares e à diminuição do peso reduzindo o próprio consumo

energético de base e combatendo, assim, os efeitos buscados pela dieta

hipocalórica), a própria diminuição da massa corpórea (para a mesma

atividade motora, a redução da carga a ser transportada faz diminuir

também o consumo de energia pelos músculos); e muitas vezes também

a – quase inevitável – menor adesão à dieta, que se verifica com o passar

das semanas, etc.

Isso, porém, não significa que os primeiros quilos perdidos sejam “só

água”. Mais simplesmente, esses primeiros quilos eliminados têm, na

maioria das vezes, um conteúdo de tecido adiposo menor em relação

àquele que caracterizará os quilos perdidos na sequência, já que junto da

“gordura” perdem-se também quantidades maiores ou menores de

outros componentes do nosso organismo, como fluidos corporais,

glicogênio muscular, etc. São esses componentes os principais

responsáveis pela acelerada perda de peso inicial.

Quanto ao glicogênio, que é constituído por 5 a 7 mil moléculas de

glicose ligadas entre si, é preciso dizer que ele representa a mais

importante reserva de energia “pronta para uso” pela atividade dos

músculos esqueléticos, os quais geralmente contêm de 200 g a 300 g

desse polissacarídeo (e outros 100 g, aproximadamente, estão presentes

no fígado). Via de regra, o glicogênio muscular é consumido durante o

esforço físico para depois ser reabastecido rapidamente nas refeições

seguintes.

Voltando às variações de peso durante uma fase de emagrecimento, há

outro aspecto a ser considerado: vale dizer que, nas semanas sucessivas,

a redução mais lenta do peso será parcialmente compensada pelo fato de

que os quilos perdidos serão quase sempre caracterizados e tornados

mais válidos por uma maior presença porcentual de tecido adiposo. E

lembramos que é justamente a eliminação de gordura – e apenas ela –

que merece ser definida como “emagrecimento”!

Entre outras coisas, o que dissemos até aqui ajuda a entender por que é

tão importante que quem se dedica a um programa de emagrecimento se

faça acompanhar por um médico, o qual, além de impedir que seja

adotada uma dieta restritiva demais ou excessivamente desbalanceada,

também o ajudará a interpretar corretamente as respostas da balança e a

monitorar as variações da composição corpórea, evitando assim,

inclusive, momentos de desânimo muitas vezes exagerados e

substancialmente infundados.

E mais uma vantagem está ligada à oportunidade que o médico também

terá de ajudar o paciente a identificar a meta certa a ser objetivada, e a

não cair na armadilha da busca por um “peso ideal” autorreceitado e

quiçá inalcançável. Efetivamente, o peso ideal não passa de um conceito

sem bases científicas claras, que deve ser substituído pela identificação

de um peso “desejável” relacionado à estatura, à constituição física, à

idade e ao sexo – algo com o que nosso médico pode nos ajudar,

evitando que caiamos em desilusões talvez sem motivo algum, ou, pior

ainda, que teimemos com programas dietéticos drásticos demais, os

quais podem trazer riscos não só à nossa saúde, mas também, em casos

específicos e infelizmente não raros, ao nosso equilíbrio físico e

psicológico.

ESTOU ACIMA DO PESO PORQUE TENHO

OSSOS PESADOS
Trata-se de um “lugar comum” difundidíssimo, repetido a cada passo, e

certamente em boa-fé, por pessoas que alegam estar geneticamente

condenadas a pesar demais, sem salvação.

Há um pouco de confusão nisso. Na verdade, as dimensões do esqueleto

não têm muito a ver com o peso, visto que nossos ossos representam no

máximo 20%, aproximadamente, daquilo que constatamos quando

subimos na balança: seria mais ou menos 14 kg para uma pessoa de 70

kg. Mas os valores médios oscilam entre 10,5 kg e 12,5 kg, de acordo

com a estatura. Além disso, a variação entre uma pessoa e outra, e

também entre o homem e a mulher, não supera os 2 kg, mesmo em uma

hipotética comparação do esqueleto de Ajax, o Grande com o de uma

bailarina do Bolshoi...

Portanto, se uma pessoa está realmente acima do peso, os ossos têm

muito pouco a ver com isso, e o principal culpado é sempre o tecido

adiposo armazenado em excesso no corpo. No entanto, é verdade que

uma ossatura mais sólida tem a ver com a “silhueta” da pessoa, ou seja,

com o seu “tipo morfológico”, no sentido de que ossos mais pesados em

geral são acompanhados por músculos naturalmente mais volumosos e

redondos. Como o músculo tem um peso específico mais elevado que a

gordura, uma musculatura desse tipo é notavelmente mais pesada se

comparada com uma caracterizada por músculos finos e alongados, e

acarreta um aumento não desprezível da massa corpórea basal total.

Trata-se, porém, de quilos de tecidos magros, muito ativos

metabolicamente, e que são um componente importante da chamada

“massa magra”, cuja influência no plano do bem-estar jamais deve ser

confundida com aquela atribuída aos tecidos com um componente maior

de gordura.

E quanto à outra tipologia de musculatura, lembramos que os músculos

finos e alongados, que pesam não poucos quilos a menos, são

igualmente eficientes do ponto de vista do esforço físico: um atleta com

essas características pode tranquilamente vencer uma Olimpíada ou um

Tour de France.

Enfim, o tipo de desenvolvimento muscular pode levar a variações

notáveis no peso basal de uma pessoa, bem diferente do aumento

eventual e sucessivo causado pelo acúmulo de tecido adiposo em

excesso. A flutuação do tecido adiposo (sua deposição ou remoção)

continua sendo, portanto, a maior causa das oscilações da massa

corpórea a médio e longo prazo. Em vez disso, as variações do peso em

períodos muito curtos (horas ou dias), ainda que chamem muito a

atenção (e afetem o humor...) daqueles que – equivocadamente – se

pesam com uma frequência obsessiva, até mais vezes no âmbito de um

mesmo dia, são em sua maioria em razão de modificações do

componente hídrico do nosso corpo e muito pouco têm a ver com

situações de engorda ou de emagrecimento propriamente ditas.

PRECISO PERDER QUILOS DEMAIS,

ENTÃO NEM VOU TENTAR
Aí está uma atitude humanamente compreensível, mas profundamente

errada.

Posições derrotistas desse tipo podem derivar da consciência de não ter

força de vontade ou perseverança suficientes para enfrentar um regime

emagrecedor, ou então da frustração provocada por decepções

anteriores; ou ainda pela ideia de se ver diante de um caminho tão longo,

por causa do grande número de quilos em excesso, que faz passar até a

vontade de tentar.

No entanto, a aceitação de um elevado sobrepeso ou de uma verdadeira

obesidade como algo invencível representa um perigo grande demais

para a saúde e a qualidade de vida. De fato, sabe-se bem o quanto o

excesso de peso pode aumentar o risco de complicações metabólicas

(diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, etc.) e de alguns tipos

de tumores, além de problemas do tipo mecânico, por causa das

articulações (com a artrite precoce) e da insuficiência respiratória

(apneias obstrutivas no sono, com a consequência de deficiências na

memória e na concentração, hipertensão arterial, problemas cardíacos e

cerebrais, etc.). Vale lembrar que são consequências cujo surgimento é

mais provável quando o tecido adiposo em excesso se localiza sobretudo

na parte superior do corpo e nas zonas viscerais, uma distribuição

comum nos indivíduos do sexo masculino, mas que também pode ser

verificada de maneira pontual nas mulheres, especialmente na fase pós-

menopausa.

Lembramos que a distribuição central ou visceral (androide) da gordura

corporal é considerada um fator de risco independente para a redução da

expectativa de vida, a ponto de hoje a topografia da gordura corporal ser

considerada mais significativa do que a própria quantidade absoluta de

massa gorda. Uma avaliação dessa topografia pode ser efetuada

medindo-se a circunferência da cintura no ponto que corresponde à

menor circunferência do tronco, ficando em pé e sem prender a

respiração: valores iguais ou superiores a 88 centímetros para a mulher e

102 para o homem estão associados a um aumento do risco.

Mas voltemos à tentação – compreensível, mas não aceitável – de

desistir antes mesmo de enfrentar um programa de emagrecimento que

se afigura longo demais porque o número de quilos a perder é

particularmente elevado. Trata-se de uma decisão injustificada, além de

perigosa, e que pode ser superada com o aconselhamento correto. De

fato, o que poucos sabem é que numerosos estudos efetuados em grupos

populacionais já permitiram verificar que, para fazer os índices de risco

que mencionamos diminuírem sensivelmente, nem sempre é necessário

enfrentar caminhos longos demais e tampouco é indispensável perder

muitíssimos quilos ou aproximar-se muito do próprio peso “desejável”,

conforme calculado com base na idade e no porte físico (não usemos o

termo “peso ideal”, que é uma abstração desprovida de bases científicas

reais).

Na realidade, já se sabe que, mesmo na presença de um sobrepeso muito

relevante, perder alguns quilos – ainda que poucos – muitas vezes pode

bastar para obter vantagens notáveis para a própria saúde. Em outras

palavras, na maioria dos casos é suficiente eliminar ainda que só uma

parte relativamente pequena do excesso de massa gorda (apenas 10% ou

até 5% do peso inicial) para obter melhoramentos significativos das

condições clínicas gerais e reduzir de maneira perceptível os riscos de

saúde relacionados à obesidade. E, portanto, até uma redução modesta

da circunferência da cintura – “fiel indicadora da gordura visceral”,

como foi adequadamente descrita – é acompanhada de melhoras

notáveis no quadro geral.

Enfim, alcançar pelo menos essa meta parcial significa ter levado a cabo,

sem esforço excessivo, uma exitosa intervenção preventiva. E mesmo se

a redução do peso for limitada, outros sinais indicarão que as coisas

melhoraram, sinais reconfortantes e fáceis de se perceber

subjetivamente: uma rápida melhora da insuficiência respiratória, que se

traduz em uma diminuição ou no desaparecimento do ronco, na redução

das apneias e dispneias noturnas, na melhora da qualidade do sono e em

um maior bem-estar geral.

Voltamos a repetir que toda essa melhora do quadro geral – que traz

consigo notáveis benefícios metabólicos e cardiovasculares – em um

porcentual elevado dos casos pode ser obtida sem restrições calóricas

severas ou difíceis demais de suportar, envolvendo tempo e sacrifício

razoáveis. Uma notícia encorajadora, ainda que seja verdadeira dentro de

um quadro de empenhos a serem adotados e regras a serem respeitadas.

Mas também existem situações – e são frequentes – em que se tem a

impressão de que, independentemente dos esforços, a recompensa do

resultado esperado nunca chega. Totalmente típicos são os casos nos

quais, por querer decidir sozinha com base em premissas erradas, a

pessoa estabelece metas insensatas, objetivos que nunca são alcançados,

por mais sacrifícios que se faça. O risco é chegar à conclusão de que o

caso é desesperador ou, como já ouvimos dizer, de que a pessoa

“engorda só de respirar”, sendo que às vezes a raiz do problema está

simplesmente no erro conceitual de onde se partiu.

Quanto a isso, alguns exemplos são muito didáticos. O primeiro que

podemos citar é o daqueles que teimam em querer voltar a um peso

reduzido demais em relação à idade: pessoas na idade madura que

perseguem obstinadamente o peso e a silhueta dos 20 anos,

negligenciando o fato de que a estrutura corporal muda inexoravelmente

com o passar do tempo – o que significa, nos anos “enta”, que um leve

sobrepeso de alguns quilos em relação ao peso da juventude (e também

um leve acúmulo nas ancas) não só é fisiológico na maioria dos casos

como chega até a ter algum efeito protetor (com poucas exceções para

indivíduos dotados de compleição particularmente franzina). De fato,

um leve incremento de 3 kg a 5 kg em relação ao peso juvenil adequado,

com o passar dos anos, parece inclusive poder melhorar a expectativa de

vida. E algo semelhante pode ser dito também para o idoso em relação

ao adulto.

Dessa forma, é inútil teimar e tornar a dieta insistentemente mais rígida

na vã esperança de recuperar um peso que já não é mais realista. Um

peso que, mesmo se pudesse finalmente ser alcançado, ainda que com

esforço e à custa de grandes sacrifícios, seria fruto também de perdas de

massa magra e se revelaria impossível de ser mantido com o tempo, pois

de certa maneira não seria mais natural.

E para citar outro exemplo bastante comum, há outra situação bem

parecida que apresenta os mesmos problemas e os mesmos lados

negativos, e deriva igualmente de avaliações equivocadas mais ou menos

da mesma natureza: trata-se dos casos frequentes de garotas

adolescentes de porte atlético ou decididamente “mediterrâneo”, cujo

peso deriva sobretudo de uma estrutura muito sólida, com boa presença

de tecidos magros, as quais decidem que querem emagrecer de qualquer

maneira, sem aceitar conselhos de ninguém. E fazem isso simplesmente

para seguir “regras” sem critério da moda ou decisões autônomas

erradas (muitas vezes provocadas pela comparação com garotas da

mesma idade, mas com uma morfologia completamente diferente), ou

ainda porque receberam maus conselhos ou foram influenciadas pelas

nada confiáveis tabelas de peso × altura que aparecem em revistas.

Assim, acontece que essas meninas tão jovens começam a se alimentar

mal, pulando refeições ou fazendo jejum, e invariavelmente

empobrecendo muito a própria alimentação, combinando quase sempre

tudo isso com a adoção de uma atividade física extenuante e obsessiva.

Essas são iniciativas irrefletidas e arriscadas – particularmente

desaconselháveis em uma idade tão delicada – que levam a perdas de

peso causadas, em boa parte, também à perda de massa magra,

sobretudo muscular, e, portanto, mais a um depauperamento do que a

um verdadeiro emagrecimento. E tudo isso acontece, muitas vezes, sem

conhecimento dos pais, por causa da pesquisa um tanto neurótica de

níveis de peso completamente inadequados para a compleição física das

interessadas, pondo em risco sua saúde e, com frequência, também

certos equilíbrios emocionais delicados.

Como se vê, estamos novamente diante de problemas criados por uma

visão errada sobre a meta a ser buscada e por uma escassa cultura

específica. Erros que poderiam ser evitados com facilidade

simplesmente tendo o bom senso e a humildade de pedir (e em seguida

respeitar...) um simples conselho do médico da família; um parecer que

não só evitaria chegar a uma renúncia resignada e pessimista demais (no

caso de sobrepesos aparentemente tão grandes que parecem inatacáveis)

de forma precipitada, mas também evitaria as avaliações erradas acerca

do próprio peso, as quais são capazes de levar a pessoa a adotar

comportamentos alimentares tão drásticos que prejudicam a saúde e o

estado nutricional como um todo.

EU PESO MUITO PORQUE RETENHO

MUITOS LÍQUIDOS
A convicção de sofrer de uma excessiva retenção de líquidos

(acumulação anormal de líquidos nos tecidos) é extraordinariamente

comum entre as pessoas com sobrepeso – e não somente entre elas –,

mas na maioria dos casos sem motivos válidos.

De fato, em pessoas com um peso superior ao normal é bem raro

observar uma presença de líquidos corporais significativamente maior

do que aquela encontrada de forma geral; e quando isso acontece, a

gravidade do fenômeno é similar à que ocorre nas pessoas com peso

normal.

É verdade que às vezes são encontrados edemas evidentes, ou seja,

inchaços que denunciam um acúmulo de líquido entre as células do

tecido subcutâneo. As causas disso podem ser gerais, que são as mais

graves (descompensação cardíaca, problemas renais, cirrose hepática,

etc.), ou mais localizadas (como inflamação cutânea ou obstrução de

algum vaso venoso ou linfático).

Entre esses depósitos de líquido subcutâneos e localizados – que são,

obviamente, de gravidade muito menor –, os mais frequentes são

aqueles que ocorrem nas partes inferiores do corpo (sobretudo nos

tornozelos e pés), quase sempre provocados por insuficiência venosa ou

obstrução linfática nos membros inferiores. E também é comum ocorrer

casos de inflamação crônica da derme e dos tecidos subcutâneos, que

provoca uma dermatopaniculopatia edematofibroesclerótica, comumente

conhecida como “celulite”, na qual também está incluído um

componente aquoso.

No entanto, sejamos realistas: tanto os edemas localizados quanto a

celulite em sua maioria representam fenômenos de existência limitada,

cujo efeito sobre a massa corpórea total é relativo e que, além disso,

aparecem com mais facilidade justamente na presença de um excesso de

peso e de um maior acúmulo de gordura, unidos a um acentuado

sedentarismo – todos fatores que criam obstáculos à circulação e ao

“retorno venoso” do fluxo sanguíneo dos membros inferiores até o

coração.

Mas nem é tanto a esse tipo de situação que se referem as pessoas com

sobrepeso quando se lamentam: “eu retenho muita água e isso me faz

pesar mais”. A referência é quase sempre a um inchaço, tanto do

estômago e do abdômen quanto de várias outras partes do corpo

(sobretudo as coxas), que quase nunca é atribuído espontaneamente ao

aumento excessivo da espessura da gordura subcutânea, mas em vez

disso é posto na conta dessa “retenção” genérica, culpada pelo

desconforto, pelo “empachamento” e por sensações desagradáveis de

acentuado aumento das próprias dimensões.

A realidade é outra. Como já dissemos, na maioria dos casos, o exame

clínico e instrumental da composição corpórea dessas pessoas quase

nunca leva à constatação da presença de uma retenção hídrica relevante.

Aliás, na maioria das vezes, o porcentual de líquidos presentes se mostra

abaixo daqueles 55% a 60% do peso total que são considerados o índice

normal de fluidos no adulto. E isso é fácil de se explicar: basta pensar

que, nas pessoas obesas e nas com sobrepeso, o tecido adiposo (ou

massa gorda) está presente em quantidade sensivelmente superior àquela

considerada normal (vale dizer, de 15% a 20% do peso total no homem

e cerca de 20% a 25% na mulher), frequentemente chegando a 35% ou

40% ou mais do peso total. Pois bem, o que muitos ignoram é que, no

nosso corpo, justamente o tecido adiposo apresenta os menores

porcentuais absolutos de água: apenas 10%, e, portanto, muito menos

não só do que os músculos e órgãos internos (cerca de 75% de água)

mas também, surpreendentemente, menos que o próprio tecido ósseo

(cerca de 30% de água).

Ter esses números em mente permite entender como é possível que, em

um corpo que apresenta uma quantidade elevada de tecido adiposo, a

quantidade total de líquidos acabe por ser quase sempre abaixo do

normal. Retenção hídrica causando sobrepeso, que nada...

E não é só isso: as considerações expostas aqui também fazem entender

que, em geral, a última coisa de que um obeso normalmente precisa é

tomar diuréticos – algo que às vezes acontece por uma mera finalidade

tática, isto é, uma espécie de truque destinado a obter, de qualquer

maneira, uma redução (ilusória) do peso total na balança...

NÃO IMPORTA SE EU RECUPERAR O

PESO, DEPOIS EMAGREÇO DE NOVO
É um raciocínio errado, que nos leva perigosamente a deixar de lado

qualquer autocontrole. Um raciocínio típico sobretudo de quem se sente

seguro demais porque, para perder peso, provavelmente já adotou algum

dos tantos ilusórios “atalhos” que parecem tornar tudo mais fácil e

rápido – mas que, em vez disso, além de serem bastante perigosos para a

saúde, praticamente nunca levam a uma verdadeira solução do

problema.

Para tanto, a escolha é farta: jejuns hídricos prolongados, regimes

desesperadamente hiperproteicos, com abolição total dos alimentos que

contêm carboidratos; uso de medicamentos (muitas vezes proibidos) que

tiram a fome brevemente e estimulam o metabolismo; dietas de um

alimento só; esquemas super-rígidos que excluem grupos inteiros de

alimentos, baseando-se em fantasiosos testes de intolerância alimentar, e

assim por diante.

O resultado pode até ser a perda de muito peso na balança (mas não

necessariamente de muito tecido adiposo) e em pouco tempo. Esse

detalhe da rapidez, aliás, não é de forma alguma um resultado a ser

comemorado: de fato, todos os especialistas “sérios” concordam com o

critério de que um regime emagrecedor correto, equilibrado e variado –

capaz, portanto, de melhorar de maneira duradoura os hábitos

alimentares – deve ser planejado de forma a determinar um déficit

energético diário médio de cerca de 700 kcal a 800 kcal, no máximo

1.000 kcal, em relação às necessidades reais. O resultado esperado em

termos de perda de peso oscilará, portanto, entre 0,5 kg e 1 kg por

semana, de acordo tanto com o consumo energético suplementar

derivado do indispensável aumento da atividade motora quanto com a

capacidade de adaptação do metabolismo de cada indivíduo.

Sim, porque existe também esse último aspecto, muitas vezes

subestimado: o nosso organismo é, em maior ou menor medida, um

poupador, que por centenas de milhares de anos evoluiu em condições

de tamanha carestia que os “premiados” com a sobrevivência eram os

que melhor se adaptavam por longos períodos à escassez de comida,

baixando o próprio metabolismo basal (responsável por cerca de 70% do

nosso consumo energético) e assim reduzindo o próprio consumo. Pois

bem, ainda hoje – ou seja, em um período de fácil acesso a tanta comida

de alta densidade calórica e facilmente disponível –, nós, seres humanos

“modernos”, possuímos essa capacidade mais ou menos intacta, embora

não a percebamos. Assim, quando nos impomos uma dieta hipocalórica,

tanto por motivos estéticos quanto por motivos de saúde, o nosso corpo

registra essa situação como algo perigoso e reage adaptando-se, como

descrevemos anteriormente, contrariando e retardando, portanto, os

efeitos da dieta.

Esse fenômeno acontece com qualquer um, mas em certas pessoas é tão

pronunciado que retarda muito, chegando até a bloquear (mesmo

rapidamente) a perda de peso, mesmo em pessoas que efetivamente

acusam relevantes excessos de gordura corporal e teriam realmente

necessidade de emagrecer mais.

Mas a falsa convicção a ser desfeita diz respeito, em particular, ao modo

como são subestimados os riscos inerentes a recuperar o peso que foi

perdido. Essa recuperação, como todos sabem, verifica-se muitas vezes

naqueles que mais cedo ou mais tarde ficam cansados de se controlar e

voltam a comer como faziam antes. Pode acontecer com qualquer um:

com aqueles que relaxam demais com os primeiros bons resultados; com

os “poupadores”, que obviamente sofrem uma forte sensação de

decepção; com aqueles que, embora tenham perdido mais ou menos o

tanto de peso que prometiam a si mesmos, deixam-se envolver

novamente pelo prazer de comer sem impor limites, confiando sempre

na própria capacidade de perder peso novamente, se necessário; e

finalmente, sobretudo com quem perdeu peso rapidamente com alguma

dieta-relâmpago ou outros métodos pouco aceitáveis.

Em vez disso, para todos eles – e mais ainda para os “poupadores”, que

são aqueles que correm maior risco de recuperar o peso facilmente –

seria indispensável adotar um esquema de manutenção, ou seja, um

regime que permita a preservação dos resultados obtidos, um meio-

termo razoável entre as escolhas alimentares anteriores (vale dizer,

aquelas que foram responsáveis pelo aumento de peso) e a dieta rígida

que determinou o emagrecimento. Tudo isso, obviamente, será mais fácil

para quem seguiu um regime planejado corretamente, que represente de

maneira adequada o novo modelo a ser seguido e, espera-se, seja

acompanhado por um aumento da atividade física. Para essas pessoas,

será menos árduo manter um peso satisfatório, ainda que com inevitáveis

– porém modestas – oscilações. Ao contrário, vão recair muito mais

facilmente nos velhos hábitos aqueles que emagreceram seguindo um

dos métodos “anormais” e exageradamente drásticos citados aqui, já que

na prática eles não modificaram conscientemente seu estilo de vida, nem

do ponto de vista das atividades, nem no aspecto de como se alimentar.

Nesses casos, infelizmente, quase sempre acontece não só a recuperação

de todos os quilos que haviam sido eliminados, mas também a

acumulação de outros adicionais, especialmente na região do abdômen,

ou seja, aquele tipo de tecido adiposo que está mais relacionado a um

estado de inflamação geral e ao risco do surgimento de doenças

cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, etc. E isso em muitos

casos se verifica inclusive diversas vezes, em uma espécie de círculo

vicioso muito comum na história clínica de um obeso, o qual é definido

como weight cycling syndrome ou, em linguagem mais popular, “efeito

sanfona”. Na prática, trata-se de reduções temporárias de peso repetidas

várias vezes ao longo dos anos (e quase sempre realizadas reproduzindo

os métodos equivocados já adotados anteriormente), seguidas por

aumentos superiores ao peso perdido.

As consequências são muito negativas, sob vários pontos de vista. Antes

de mais nada, no plano da saúde, considerando as bem conhecidas

relações entre um grande sobrepeso e a obesidade com um maior risco

de doenças metabólicas, respiratórias e osteoarticulares. No plano

psicológico, acarreta a frustração e a falta de confiança em si mesmo,

além da “dietoterapia” que essas recaídas criam nas pessoas que

vitimam. Enfim, também em um terceiro aspecto, talvez menos

conhecido, perder e recuperar mais vezes esses quilos acaba

modificando sensivelmente a composição corpórea da pessoa

interessada: de fato, ao emagrecermos, não perdemos peso apenas à

custa do tecido adiposo, mas também de parte dos fluidos corporais (que

representam cerca de 55% a 60% do peso de um adulto) e de parte da

massa magra. No entanto, quando recuperamos os quilos perdidos,

infelizmente acumulamos principalmente massa gorda, que no fim

alcançará níveis superiores aos de antes como porcentual do peso total,

sinalizando uma situação geral nitidamente piorada.

E como se não bastasse, essa redução da massa magra (que é certamente

a massa mais ativa, do ponto de vista do metabolismo) e esse

incremento da massa gorda, tanto porcentual quanto em valores

absolutos, tornam-se mais acentuados a cada novo ciclo. As inevitáveis

consequências são um metabolismo cada vez mais preguiçoso e um

risco maior para a saúde – além, logicamente, de tornar mais árdua

qualquer nova tentativa de melhorar o próprio peso.

Enfim, ciclos repetidos de “perda-recuperação” de muitos quilos podem

até nos levar de volta ao mesmo peso que tínhamos dez ou vinte anos

antes, mas somente na aparência: na realidade, a situação será muito

diferente, porque o “efeito sanfona” muda e piora profundamente a

composição do nosso organismo, aumentando os riscos para o nosso

bem-estar. Mais uma consequência negativa, muitas vezes negligenciada

e subestimada, da incapacidade de corrigir de maneira substancial um

estilo de vida errado em seu conjunto.

BEBER ÁLCOOL OU VINAGRE EMAGRECE

Pode parecer inacreditável, mas entre as muitas loucuras que emergem

na internet (e não só nela) aparece também a exaltação de supostas

propriedades emagrecedoras “milagrosas” atribuídas ao álcool, munidas

de fantásticas equivalências entre o consumo de álcool e as horas

passadas em várias atividades físicas adequadas para proporcionar um

consumo extra de calorias, sempre com a finalidade de eliminar um

pouco de gordura corporal. Há também quem se limite, de forma mais

“comedida”, a aconselhar uma eliminação somente dos destilados e da

cerveja e dá sua permissão para continuar a beber vinho, garantindo que

isso não terá nenhuma consequência para o peso corporal.

É realmente difícil entender como podem nascer teorias assim,

desmentidas não apenas pela falta de qualquer fundamento científico,

mas também pela banal constatação de que cada grama de álcool

fornece 7 kcal, o suficiente para classificar o álcool em segundo lugar no

ranking energético, ficando abaixo apenas das 9 kcal por grama das

gorduras, e bem acima das cerca de 4 kcal das proteínas e dos tão

temidos carboidratos.

Portanto, cada “unidade alcoólica”, correspondente a cerca de 12 g de

etanol (equivalente a um cálice de 125 ml de um vinho de graduação

alcoólica média, uma latinha de 330 ml de cerveja de graduação

alcoólica média ou uma “dose de bar” de um destilado, isto é, 40 ml)

representa inexoravelmente entre 75 kcal e 100 kcal. Uma contribuição

nada desprezível, sobretudo se o consumo é habitual ou diário e se

considerarmos também que todos os dados de que dispomos confirmam

que o prazer da bebida quase inevitavelmente é combinado com um

aumento do consumo de comida. De fato, o álcool é capaz de estimular

os neurônios que regulam a sensação de fome, induzindo a comer mais,

e também, de acordo com certos estudos, a procurar particularmente

alimentos de pouca qualidade, ricos em carboidratos e gorduras – uma

explicação, ao menos parcial, para o “efeito aperitivo”, o qual é mediado

também por uma influência sobre a grelina, hormônio estimulante do

apetite que é produzido pelas células do fundo do estômago e por células

específicas do pâncreas.

Substancialmente, mesmo considerando um uso moderado de álcool –

ou seja, dois copos de vinho por dia – é fácil calcular que o teor

suplementar de energia corre o risco de determinar um depósito extra de

tecido adiposo superior a 0,5 kg por mês, se não for compensado por

mais exercícios físicos. Que emagrecimento, que nada! E isso mesmo

levando-se em conta que o nosso organismo não consegue utilizar as

calorias do álcool com a mesma eficiência que demonstra para as

calorias de outras fontes; portanto, uma pequena parcela das calorias

trazidas pelo álcool, por sorte, é “desperdiçada”, sobretudo na forma de

calor.

Assim, tomar maiores quantidades de álcool e emagrecer é um binômio

que não funciona. Com uma só exceção, muito pouco recomendável: a

dos alcoólatras, os quais quase sempre são, efetivamente, magros (e

desnutridos), mas somente pelo fato de que em seus hábitos o abuso

sistemático das bebidas alcoólicas acaba tomando em grande parte o

lugar do consumo de alimentos.

Mas a internet é inesgotável e nos presenteia com outra pérola: “tomar

um copo de vinagre por dia emagrece”. Naturalmente, isso não é

verdade; não sabemos de nenhuma evidência científica de que o vinagre

possa contribuir para eliminar parte da gordura depositada em nossas

células adiposas, e não há notícias de experiências práticas que validem

essa hipótese.
Isso vale para todas as variedades de vinagre, inclusive o de maçã, cujo

ácido acético (que seria o agente encarregado de “queimar rapidamente

as gorduras, transformando gorduras e glicídios em energia”, segundo a

internet) é definido nas redes como “mais saudável do que o de outros

tipos de vinagre”, seja lá o que esse adjetivo possa indicar nesse

contexto. E a mesma falta de confirmações confiáveis afeta também

todas as outras afirmações que são imprudentemente feitas, na maioria

das vezes em sites em que, não por acaso, também é proposta a venda de

garrafas de vinagre – afirmações sempre provenientes de fontes com

bem pouco crédito, que afirmam, sem nenhuma prova concreta, que

beber um copo de vinagre duas vezes ao dia conseguiria “antecipar o

surgimento da sensação de saciedade”, “acelerar o metabolismo”,

“melhorar a pressão sanguínea”, “combater o colesterol ruim”, e claro

(como não poderia faltar), também “exercer um efeito desintoxicante”.

Não é por acaso, aliás, que os conselhos de utilizar vinagre para

emagrecer estejam sempre acompanhados da recomendação de associá-

lo também a um consumo menor de comida, sobretudo de frituras e

condimentos gordurosos, e a um aumento da atividade física. É evidente

que, se acontecer, a eventual perda de peso será causada por essas boas

normas de comportamento, e certamente não pelo uso de vinagre...

Mas não é só isso: não apenas o vinagre não tem nenhum poder

emagrecedor, como beber um copo dele por dia terá inevitavelmente um

efeito irritante sobre as mucosas da boca e do esôfago, podendo induzir

uma acidez gástrica com facilidade, e muito provavelmente provocará

danos ao esmalte dos dentes. E o conselho de tomá-lo diluído com água

não protege ninguém dessas consequências desagradáveis. Resumindo, é

melhor nem tentar...

A RECEITA MÁGICA PARA EMAGRECER:

OS COMPRIMIDOS QUE QUEIMAM
GORDURA
Uma ilusão antiga, que já provocou uma infinidade de fracassos e

decepções, mas que continua renascendo das próprias cinzas...

Sabemos que nas modernas sociedades industrializadas (e não só nelas)

o sobrepeso e a obesidade são muito comuns. Na Itália, atualmente,

calcula-se que essas duas condições afetem respectivamente 21%

(sobrepeso) e 10% (obesidade) das crianças e 32% e 10% dos adultos,

chegando a um pico de 56% (somando as duas) em idosos do sexo

masculino.[33] As médias gerais nos dizem que mais de quatro em cada

dez italianos são afetados, e o dado relativo às crianças é

particularmente alarmante, considerando que uma criança com

sobrepeso tem, por vários motivos, maior probabilidade de apresentar

problemas de peso também quando adulta.

Essa verdadeira “epidemia global” (definição da Organização Mundial

da Saúde), mais que um problema de natureza estética (embora muitos o

vejam sobretudo assim), constitui um problema de saúde pública. De

fato, o excesso de peso, especialmente se persistir por longos períodos,

expõe (com uma relação comprovada de causa e efeito) a um aumento

do risco de desenvolver vários distúrbios, de forma isolada ou conjunta,

principalmente doenças cardio e encefalovasculares (maior causa de

mortalidade precoce em países desenvolvidos), diabetes, hipertensão

arterial, alguns tipos de tumores, doenças renais e hepáticas,

insuficiência respiratória (apneias noturnas), além de doenças dos ossos

e nas articulações (em um porcentual altíssimo, mas que muitas vezes

são ignoradas ou subestimadas). E é preciso acrescentar que o risco

cresce tanto com o aumento do sobrepeso quanto nos casos (muito

frequentes) em que o tecido adiposo se localiza sobretudo na região

abdominal e intra-abdominal.

Não foi por acaso que, em 2013, a American Medical Association

concedeu à obesidade o caráter de doença, permitindo o acesso a

seguros-saúde para aqueles que precisam enfrentar os respectivos

tratamentos. Na Itália, a partir de 2019, é possível até que a incidência

do sobrepeso e da obesidade seja incluída na Legge di Bilancio (“Lei do

Orçamento”) como um dos doze indicadores que definem o benessere

equo e sostenibile (BES),[34] por ser “uma ótima maneira de prever o

risco de um amplo espectro de patologias crônicas”.

Portanto, controlar e normalizar o próprio peso é importante sob muitos

pontos de vista. Mas é também um problema difícil de resolver, porque

o sobrepeso e a obesidade são condições complexas, que envolvem

muitos e diferentes fatores causais e de predisposição, capazes de

interagir uns com os outros: a genética (os genes que predispõem à

obesidade são numerosos), o ambiente (tanto familiar quanto social), o

estilo de vida (sedentarismo, hábitos alimentares, conteúdo habitual de

energia da comida), etc. Em síntese, hoje acredita-se que as influências

genéticas determinam amplamente se uma pessoa pode se tornar obesa

ou não, mas que é sobretudo o ambiente – no sentido amplo da palavra –

que determina se aquela pessoa vai efetivamente tornar-se obesa, e

também o grau de sua obesidade.

Enfim, os problemas do sobrepeso e da obesidade são muito complexos.

E é ilógico iludir-se achando que problemas complexos possam ter

soluções simples, como apenas intervenções dietéticas breves, por mais

drásticas que sejam; uma estadia em um spa; uma completa abstenção

da comida por alguns dias; ou, menos ainda, remédios milagrosos. A

experiência demonstra que essas medidas de emergência jamais

resolvem a situação de forma duradoura. Perder peso para sentir-se

melhor e prevenir os riscos ligados ao excesso de peso requer, antes de

mais nada, a decidida vontade de enfrentar essa condição, a

predisposição para objetivar o melhor resultado possível com muita

constância e ainda mais paciência (uma condição que se criou em

questão de anos não pode ser resolvida em poucas semanas!), além da

adesão a uma série de providências e de novos hábitos, direcionados e

personalizados, que envolvam tanto o comportamento quanto o modo de

se alimentar.

De fato, na maioria dos casos, o excesso de peso é provocado

principalmente por um consumo de calorias alimentares

costumeiramente superior ao gasto efetivo de energia. Portanto, o bom

senso e a experiência clínica nos dizem que a maior parte das pessoas

obesas ou com sobrepeso deveria e poderia enfrentar e aliviar o

problema simplesmente levando uma vida um pouco mais ativa

fisicamente e reduzindo o teor calórico habitual, ou seja, comendo

menos, mas comendo de tudo; subdividindo a própria alimentação

diária em três refeições, com mais um ou dois lanches; limitando o

consumo de gorduras e açúcares e privilegiando a opção por alimentos

de alto valor nutricional, reduzida densidade calórica e elevado volume

(o que significa que têm mais poder de saciar com uma menor

quantidade de energia) – como hortaliças, frutas e cereais. Essa é a regra

geral, válida para quase todos, incluindo os raros casos de pessoas com

problemas metabólicos específicos, que além da dieta precisarão de

outras intervenções.

Simples, em teoria. No entanto, a realidade atual nos diz que o setor do

“emagrecimento a qualquer custo”, tão na moda, está infestado por

pessoas que, sob a insígnia do “resultado rápido”, inventam e propõem

as teorias mais irracionais e espalhafatosas, desviando a atenção dos

caminhos sugeridos pela lógica e pelos conhecimentos científicos. São

os falsos inovadores que sustentam o fato de estarem nadando contra a

corrente com seus “atalhos”, os quais vão desde fantasiosas teorias

desprovidas de qualquer base séria, mas tornadas mais atraentes por

depoimentos de celebridades (e promessas de resultados estarrecedores),

passando por extravagantes suplementos para emagrecer (na internet

está à venda até um moderador de apetite inalável, obviamente “100%

natural”), até estranhas substâncias “para estimular o metabolismo” e

misturas de princípios ativos muitas vezes disfarçadas de cápsulas

homeopáticas ou de ervas. Métodos arriscados e deseducativos, que

nunca resolvem o problema e podem provocar recaídas negativas, tanto

no âmbito físico quanto no do humor e do moral.

Claro, é da natureza humana esperar que um medicamento possa nos

ajudar a emagrecer melhor e com menos esforço. Mas, infelizmente, é

preciso dizer em alto e bom tom que na atualidade não dispomos de

medicamentos realmente eficazes e seguros para “curar a obesidade”.

Por anos foram testadas, aprovadas e utilizadas muitas fórmulas, mas

aquelas destinadas a fazer consumir mais calorias e reduzir a fome

foram todas proibidas por lei, uma após a outra, porque os efeitos

colaterais perigosos revelaram-se superiores ao benefício possível. As de

outro tipo (hormônios da tireoide, gonadotropina coriônica,

antidepressivos, diuréticos, etc.) não podem ser levadas seriamente em

consideração para uma abordagem correta da cura da obesidade. E é

muito incerta a eficácia das poucas moléculas ainda presentes nas

farmácias, inclusive aquelas que visam barrar a absorção intestinal dos

nutrientes e as poucas recentemente aprovadas pela Food and Drug

Administration (FDA) nos Estados Unidos, e que chegaram à Itália no

final de 2017.

A pesquisa por novos princípios ativos nesse campo prossegue

incessantemente, justificada pela importância do problema e pela

imensidão do público interessado, e espera-se que o futuro possa trazer

novidades positivas. Mas, por enquanto, a situação está como foi

descrita; e em todo caso, o recurso a um medicamento não poderia

nunca representar a verdadeira solução, mas, sim, apenas um apoio às

estratégias clássicas, uma ajuda temporária, certamente admissível e

oportuna em determinados momentos críticos – por exemplo, para

facilitar a modificação inicial de hábitos que estão tão errados quanto

arraigados, ou para obter uma maior aceleração inicial do

emagrecimento em um obeso mórbido, ou ainda para intervir nos casos

em que a perda de peso de quem já está em tratamento se torna mais

lenta. Não por acaso, as autoridades sanitárias recomendam que só se

tente utilizar alguma ajuda farmacológica quando se estiver na presença

de uma obesidade declarada, ou seja, com um IMC (índice de massa

corpórea, que consiste na razão entre peso em quilogramas e a estatura

em metros ao quadrado) superior a 30, e mesmo assim, por períodos de

poucas semanas.

É lícito perguntar: mas se a situação objetiva é essa, por que na internet

e na propaganda boca a boca entre pacientes ainda se fala tanto da livre

disponibilidade de medicamentos “manipulados”, ou seja, fabricados em

farmácias de manipulação por indicação médica, e anunciados como

“milagrosos” para obter o desaparecimento da fome, junto a fáceis e

mirabolantes reduções de peso? Do que se trata? Comecemos

explicando que não estamos diante de nada novo: os moderadores de

apetite manipulados existem desde os anos 1970 e 1980, e consistem

quase sempre de cápsulas ou comprimidos nos quais estão misturadas

muitas substâncias diferentes reunidas para agir, por exemplo, tanto

sobre a fome e o humor quanto sobre os fluidos corporais ou a tireoide.

Nos primeiros anos, eles continham anfetaminas, que depois felizmente

sumiram de circulação por causa de seus efeitos negativos, mas

atualmente são substituídas por seus parentes próximos

“simpaticomiméticos”, cujo uso como emagrecedores, tanto

isoladamente quanto em combinações manipuladas, também foi

proibido diversas vezes pelo Ministério da Saúde italiano (não só sua

prescrição, mas também seu preparo).[35] Além disso, embora estejam

sempre na mira de repetidas proibições ministeriais para esse fim,

também podem ser encontrados estimulantes da tireoide, ansiolíticos

(para combater os efeitos excitantes dos simpaticomiméticos),

antidepressivos, hipoglicemiantes, diuréticos (para simular o

emagrecimento fazendo perder líquidos) e até medicamentos

antiepilépticos, além de várias substâncias como cafeína, cromo,

laxantes, etc.

O problema desses “coquetéis” emagrecedores manipulados, fortemente

criticados pela medicina oficial, não está só na sua incapacidade de dar

uma resposta séria e segura ao problema do excesso de peso: de fato, as

rápidas diminuições de peso que eles podem provocar são ilusórias (e

alcançadas sobretudo à custa dos tecidos magros e da água – um número

menor na balança não garante que o método escolhido seja o certo...) e

são invariavelmente seguidas por recuperações de peso até superiores, já

que qualquer eficácia cessa assim que o consumo dos coquetéis é

interrompido.

Não, as críticas são justas e também motivadas pelo fato de que, na

maioria das vezes, eles contêm várias moléculas diferentes em

associação na mesma cápsula. O alerta dos farmacêuticos e clínicos é

que juntar tantos princípios ativos – de efeitos inclusive contrastantes –

traz o risco de criar perigosas interações medicamentosas entre as

substâncias, tanto com reforços quanto com inibições das suas ações

individuais, e com o perigo de gerar “reações adversas que podem

aumentar em relação ao número de substâncias associadas na mesma

preparação”, segundo a Agenzia Italiana del Farmaco [Agência Italiana

de Medicamentos]. E o Istituto Superiore di Sanità [Instituto Superior de

Saúde] confirmou que “a combinação de vários princípios ativos a fim

de emagrecer aumenta inevitavelmente os riscos de reações adversas e

torna ainda mais desfavorável a relação risco/benefício”.

Enfim, “nenhum dos medicamentos da lista do Nucleo Antisofisticazioni

dei Carabinieri (NAS)[36] apresenta entre as suas indicações aprovadas

o uso para emagrecer” (também segundo o Istituto Superiore di Sanità),

e nenhum paciente jamais resolveu de verdade seus problemas de peso

usando essas fórmulas. Então, como é que esses “remédios” continuam

sobrevivendo, circulando e angariando adeptos na web (precursora disso

foi Wanna Marchi com seus “derretedores de barriga” na TV: alguém se

lembra dela?) e não só lá? E o usuário, mesmo em sua propensão

instintiva a acreditar em soluções milagrosas, pode ser acusado de tudo,

menos de ser ingênuo ou pouco atento à sua saúde. Talvez o X da

questão esteja no parco conhecimento do que esses medicamentos

manipulados representam e das suas enormes limitações: talvez lembrar

esses detalhes, ainda que sinteticamente, tenha alguma serventia.

Então, é bom esclarecer que esses manipulados para emagrecer, tanto os

compostos quanto os que contêm uma só substância, não são nem

produtos homeopáticos ou “naturais”, nem descobertas revolucionárias,

e menos ainda fórmulas secretas inventadas por algum gênio

desconhecido da química. Sabemos muito bem o que contêm: várias

substâncias bastante conhecidas, caracterizadas pelos mais diferentes

mecanismos de ação, com pouquíssimo efeito a longo prazo sobre a

perda de peso (a tolerância à sua ação é rápida) e com efeitos colaterais

comuns e desagradáveis (nervosismo, taquicardia, insônia, tremores,

hipertensão arterial, etc.). E os frequentes abandonos precoces de

terapias do tipo – e infelizmente, também, alguns episódios que ao longo

desses anos foram parar nas páginas policiais dos jornais ou nos

tribunais – confirmam que seguir tais métodos traz riscos.

Aliás, basta pensar bem nisso por um momento: se os produtos ou

coquetéis emagrecedores manipulados fossem mesmo uma solução

aceitável, segura e duradoura, ninguém os proibiria. Ao contrário, esses

remédios figurariam triunfalmente na farmacopeia oficial, à disposição

de todos; seriam receitados de bom grado e às claras, e muito

provavelmente controlados pelo Servizio Sanitario Nazionale [Serviço

Nacional de Saúde], em vez de serem aconselhados, produzidos,

distribuídos e tomados “semiclandestinamente”, como acontece agora,

muitas vezes à revelia do próprio médico ou de parentes e amigos dos

interessados. E além disso, toda a comunidade médica os usaria com

prazer, ajudando a multidão de pessoas que têm problemas de excesso

de peso.

Vamos lembrar que poucos anos atrás a Organização Mundial da Saúde

(OMS) definiu a obesidade, com todas as suas consequências para a

saúde, como um dos maiores desafios que a humanidade está

enfrentando no século XXI. Mas ela certamente não mencionou armas

farmacológicas eficazes, que infelizmente não estão disponíveis: apenas

lembrou que o necessário é aprender a comer melhor e acostumar-se a

mexer mais o corpo. Sugestões muito mais válidas se considerarmos que

uma atividade física moderada, mas regular, além de trazer muitos

benefícios e provocar um consumo suplementar de calorias, ajuda a

preservar a massa muscular e a combater, mesmo nas horas seguintes ao

exercício, a redução do consumo energético de base (ou seja, aquele que

continua mesmo quando estamos em um estado de completo repouso),

redução essa que acontece espontaneamente quando seguimos uma

alimentação hipocalórica.
Tentemos, portanto, usar o bom senso. Os “queimadores de gorduras” e

“derretedores de barriga” existem somente na linguagem publicitária de

vendedores hábeis e em algumas manchetes fantasiosas de jornal. Outra

consideração que precisa ser feita foi proposta há algum tempo, com

grande argúcia, por um conhecido médico romano: “parece realmente

paradoxal pretender curar a obesidade, a fim de prevenir suas possíveis

complicações cardiovasculares, lançando mão de medicamentos cujos

principais efeitos colaterais afetam justamente esse mesmo sistema!”.

Outro aspecto que não pode ser subestimado é este: muitos de nós, e

sobretudo as numerosas falanges dos “menos jovens”, já somos

obrigados a tomar vários medicamentos todo dia, por motivos válidos.

Portanto, é realmente irracional aumentar mais ainda esse número sem

razões válidas, correndo o risco de criar outros problemas e de sofrer

outros efeitos indesejáveis – tudo isso apenas para buscar uma

inexistente solução milagrosa para um problema que deve ser enfrentado

seguindo práticas muito mais racionais e bem ponderadas.

Uma última observação: a verdadeira arma contra escolhas erradas desse

tipo não está tanto nos decretos ministeriais – embora sejam bem-vindos

– que as proíbem ou colocam obstáculos, e sim em uma melhor

informação institucional e em um envolvimento proativo dos pacientes.

Trata-se, em resumo, de uma batalha de conhecimento e

conscientização, que poderá ser vencida somente se os interessados

aprenderem a não procurar ou a rejeitar essas ajudas ilusórias, e a

esperar dos profissionais da saúde somente indicações sérias e

personalizadas sobre como se alimentar melhor e como melhorar o

próprio estilo de vida.

É
PARA EMAGRECER, É PRECISO
RENUNCIAR À VIDA SOCIAL
Não só não é necessário como também é contraproducente para o bom

êxito do programa de emagrecimento.

Um bom regime emagrecedor sem dúvida deve prever algumas pausas

ponderadas, tanto para conceder uma dose de gratificação (que aumente

a adesão à própria dieta) quanto para não impor padrões rígidos demais,

que em pouco tempo fariam essa dieta ser entendida como algo

insuportável, que nos penaliza demais e que inclusive nos faz perder o

contato com amigos e parentes, considerando que na vida moderna as

ocasiões sociais acontecem quase que invariavelmente em volta de uma

mesa.

Enfim, o fato de estar de dieta não deve nos impedir de conviver com as

pessoas com as quais nos sentimos bem; mas, claro, desde que sejam

observadas algumas precauções e respeitando algumas regras.

Antes de mais nada, mesmo nas ocasiões mais agradáveis, é preciso

evitar entrar naquele estado de ânimo em que “tudo é permitido”, e em

vez disso conseguir participar procurando fazer algumas escolhas, tanto

quantitativas quanto qualitativas. Isso significa, trocando em miúdos,

não se deixar convencer demais pelas lisonjeiras propostas do cardápio

do restaurante; não se deixar arrastar pelo exemplo (e pelas

exortações...) dos outros comensais; pedir pratos (inclusive os primeiros,

à base de macarrão ou arroz) que seja possível preparar e temperar de

maneira mais sóbria; solicitar, em geral, tipos de cozimento (fervido, na

chapa, ao sal, etc.) que demandem menores quantidades de condimentos

gordurosos e verduras temperadas com vinagre ou limão em vez das

fritas, ou saladas sem molho, para serem temperadas à mesa; manter

distância do cesto de pães para não cair demais em tentação; limitar as

bebidas alcoólicas à dose mínima de um copo (se realmente não puder

abrir mão); e, finalmente, concluir a refeição com o sabor doce da fruta

ou no máximo de um pequeno gelato cremoso ou de frutas, em vez de

doces entupidos de gordura, cremes e açúcar. Algo semelhante pode ser

feito também em situações mais exigentes, como um convite para comer

na casa de alguém em vez do restaurante: provar de tudo, mas

possivelmente em porções reduzidas e recusando-se educadamente a

repetir, de forma a agradar o(a) dono(a) da casa e ao mesmo tempo não

exagerar com as transgressões, ainda que previstas e legítimas.

Essa estratégia não é tão difícil de ser executada, mesmo porque, depois

dos primeiros dias de dieta, a sensação de fome se reduz, e aliás, já à

mesa pode acontecer com frequência de se notar uma sensação precoce

de saciedade, bem antes do fim da refeição. Conseguir se comportar

dessa forma permite alcançar muitos objetivos de uma vez só. Antes de

mais nada, não teremos a sensação – muito perigosa psicologicamente –

de que a dieta nos exclui do convívio com as pessoas com quem amamos

estar. Depois, o progresso na direção do resultado desejado, ou seja, o

emagrecimento, será retardado de forma modesta; ou, se houver

aumento de peso, será de pouca monta e não a ponto de criar a perda da

motivação para seguir em frente. Além disso, não faremos concessões

excessivas a pratos muito saborosos e agradáveis, o que é útil, já que

provar novamente certos sabores sem dúvida tornaria mais difícil voltar

em seguida ao regime mais austero.

Naturalmente, todo esse discurso só faz sentido – e sem gerar

consequências negativas para o programa de emagrecimento – contanto

que as ocasiões a que comparecermos da maneira descrita não forem

mais do que uma ou duas por semana. É certo que as dificuldades

crescem de forma exponencial naqueles casos em que nossos hábitos, ou

os compromissos de trabalho, aumentam esses números para quatro ou

cinco ocasiões semanais. Nesses casos, é preciso ou conseguir selecioná-

las, escolhendo aquelas que são realmente imperdíveis, ou ser ainda

mais firme nos pedidos e nas escolhas, para limitar o tamanho da

transgressão e evitar prejudicar tudo.

Sim, pois entre as possíveis consequências negativas, é preciso ter em

mente também os aspectos psicológicos. Quando estamos em dieta,

nosso metabolismo tende a diminuir para se adaptar ao regime de

redução calórica; e isso significa que, se de repente nos permitirmos um

jantar muito abundante (que pode facilmente superar as 2.000 kcal

totais), chegaremos às condições ideais para um incremento de peso

particularmente acentuado, tanto sintetizando mais gorduras quanto

recuperando um nível notável de certos componentes corporais que são

em parte eliminados bem no início da dieta (um fato que, entre outras

coisas, contribui para a maior velocidade inicial da perda de peso). Aí

está o motivo pelo qual, como muitos sentem na própria pele, um jantar

particularmente rico durante um período de dieta pode fazer a balança

acusar até 1 kg ou 1,5 kg a mais de uma vez só, com consequências

devastadoras para o moral. Mas trata-se mais de aparência do que de

realidade: de fato, daquele quilo, não mais do que 150 g a 200 g podem

ser tecido adiposo; o resto será representado por substâncias não

adiposas, como líquidos, mas também outras – por exemplo, 100 g ou

200 g de glicogênio, cujas reservas hepáticas e musculares, que haviam

sido empobrecidas pelos primeiros dias de dieta, são restauradas nessa

ocasião. E como cada grama de glicogênio se une a três de água, está

explicado por que o ponteiro da balança pode exceder em muito o

verdadeiro tamanho da “encrenca” criada.

O problema é que a pessoa envolvida não tem os meios técnicos para

distinguir entre o acúmulo de substâncias adiposas e aquele das não

adiposas. Na maior parte dos casos, ela se limitará a constatar o tamanho

do aumento, concluirá tristemente que precisou de uma semana para

perder 1 kg e bastou um só jantar para voltar ao ponto de partida e,

muito provavelmente, reagirá ficando desconsolada e abandonando

totalmente a empreitada. E aí está o aspecto mais desagradável: tudo isso

graças a um equívoco que não teria acontecido se a noitada “de

liberdade” tivesse sido levada com certa moderação, em vez de ser

comemorada com demasiada abundância.

Enfim, o primeiro conselho continua sendo o de não exagerar demais,

nem mesmo na noite livre. Mas o segundo é certamente o de evitar,

depois de um jantar “suspeito”, o ritual um tanto masoquista de se pesar.

Então, como proceder em circunstâncias assim? O melhor a fazer é

esquecer a balança, retomar a dieta como se nada tivesse acontecido e

pesar-se depois que se passarem pelo menos quatro ou cinco dias. É uma

maneira sensata para entrar imediatamente na linha e também deixar

passar um período de tempo suficiente para eliminar de novo aquele

índice de substâncias não adiposas que tanto contribuíram para falsificar

o balanço da noitada entre amigos, tornando-o exageradamente pesado...

Ó
ÓCULOS AZUIS PARA EMAGRECER
É o que afirma uma empresa japonesa que vende pela internet

justamente esses óculos dotados de lentes azuis, prometendo um bom

emagrecimento – o qual é devido, pelo que se diz, a uma ação calmante

exercida por essa cor nos centros cerebrais da fome e também à

capacidade do “azul” de conferir à comida um aspecto mais

desagradável, que desencorajaria seu consumo.

Ao que parece, essa hipótese emagrecedora foi confirmada por um

experimento conduzido na University of Arkansas, cujos resultados

foram publicados em uma revista científica francesa: a luz de LEDs

azuis, em comparação com a de LEDs brancos ou amarelos, teria

induzido alguns voluntários do sexo masculino a não tocar na comida,

ao passo que não teria tido efeito algum nas mulheres. A hipotética

explicação é que não existem alimentos azuis na natureza (o que, aliás,

nem mesmo é verdade); assim, essa cor comunicaria a impressão de um

alimento artificial, potencialmente perigoso ou avariado, e portanto que

deve ser evitado. E por que as mulheres não caem nessa armadilha?

Mistério.

Daí para a ideia de comer usando óculos azuis para se sentir menos

atraído pela comida e, portanto, comer menos – um verdadeiro atalho

para perder peso – foi um pequeno passo. Assim como foi imediata a

ideia comercial de pôr à venda justamente óculos dotados de grandes

lentes azuis, fabricados para esse uso. Depois disso, as sugestões se

multiplicaram, até chegarem a aconselhar a instalação de uma

lampadinha azul no refrigerador, de usar toalhas e guardanapos azul-

escuros, de pôr os alimentos em recipientes azuis ou embrulhá-los em

papel azul, e outras fantasias mais.

Tudo isso é muito divertido, mas também é evidentemente discutível e

bem pouco aplicável como método emagrecedor. À parte qualquer outra

consideração, um genérico “comer menos” totalmente casual e baseado

apenas em uma aversão aos alimentos certamente teria consequências

desastrosas para os equilíbrios e os teores nutricionais da dieta – e,

portanto, também para a saúde.

Mas não é só isso: há também outro aspecto que torna menos “leve” o

discurso sobre as lentes azuis, e aqui intervêm os especialistas em

oftalmologia, que nos lembram que a luz azul é um componente da luz

visível prejudicial para a retina. De fato, ela possui energia elevada, e sua

mensagem cromática é muito difícil de decifrar por parte dos cones

(células fotorreceptoras específicas da retina, dedicadas a enxergar as

cores), aos quais impõe um esforço particularmente pesado. Teme-se

que a foto-oxidação induzida por essa cor possa contribuir para provocar

a degeneração macular relacionada à idade, uma doença ligada ao

envelhecimento que atinge a mácula (a parte central da retina) e que

representa a principal causa de perda de visão central após os 55 anos.

Não é por acaso, como advertem os especialistas, que quem sofre dessa

doença ou tem predisposição a ela deve usar lentes ou próteses endo-

oculares chamadas de blue-blocker ou blue-control, dotadas de um filtro

com pigmentos amarelos que absorve o componente cromático azul,

poupando assim a mácula dos seus efeitos negativos. Mesmo com esses

cuidados, a percepção das cores fica inalterada.

Enfim, ao que parece, usar lentes azuis para emagrecer não só

dificilmente produziria algum efeito (ao menos, ao que parece, para as

distintas senhoras), mas a longo prazo traria também o risco de se

converter em um dano para nossos preciosos órgãos da visão. Aí é

totalmente evidente que o aspecto “folclórico” do caso desaparece, e

surge em vez disso a oportunidade de desmentir e desaconselhar a todos,

veementemente, o recurso a essa estranha prática importada do

Oriente...
[28] No Brasil, o Guia alimentar para a população brasileisra (MINISTÉRIO DA SAÚDE,

2005) sugere que as gorduras (ou lipídios) compreendam de 15% a 30% do valor energético total

na alimentação e que o porcentual de proteínas seja de 10% a 15%. (N. E.)

[29] Ainda de acordo com o Guia alimentar para a população brasileira (MINISTÉRIO DA

SAÚDE, 2005), os carboidratos devem representar de 55% a 75% do valor energético total

obtido pela alimentação. A versão mais recente, de 2008, usa como referência a OMS. (N. E.)

[30] Aqui o autor se refere ao pão italiano. No Brasil, o mais consumido é o pão francês, que em

média contém, a cada 100 g, 28,5% de umidade, 300 kcal, 8 g de proteínas, 3,1 g de lipídios,

58,6 g de carboidratos e 2,3 g de fibras. (N. E.)

[31]5 Associação Italiana de Gastroenterologistas Hospitalares.

[32] Segundo o Guia alimentar para a população brasileira (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2005),

do valor energético total que deve ser composto por carboidratos na alimentação (55% a 75%),

recomenda-se que de 45% a 65% sejam provenientes de carboidratos complexos e fibras. (N. E.)

[33] No Brasil, o Ministério da Saúde divulgou um levantamento segundo o qual, em 2016, cerca

de 18,9% dos adultos (maiores de 18 anos) já eram considerados obesos e mais da metade da

população (54%) apresentava sobrepeso. (N. E.)

[34] “Bem-estar justo e sustentável”, série de indicadores sociais adotados para avaliar as

informações em nível nacional na Itália. (N. E.)

[35] As anfetaminas são proibidas no Brasil. As drogas simpaticomiméticas (para

emagrecimento) não são proibidas, porém, seu uso é extremamente controlado por receitas B2.

(N. E.)
[36] Núcleo Antifalsificações da Polícia Militar Italiana. (N. E.)
8 COMIDA E SAÚDE

FAZ MAL COMER CARNE E MACARRÃO

NA MESMA REFEIÇÃO
A menos que com essa colocação imprecisa não se esteja querendo

sugerir a “dissociação de alimentos” ( já falamos disso na página 137), é

preciso dizer desde já que se trata de uma crença desprovida de

fundamentos científicos, que vai de encontro aos esquemas clássicos da

alimentação mediterrânea, aquela que é considerada a mais

recomendável do mundo. Não existe nenhum motivo científico que

impeça ou proíba de associar, na mesma refeição, alimentos ricos em

proteínas e alimentos ricos em carboidratos; nem em nenhuma parte do

mundo as instituições científicas e médicas jamais propuseram

indicações desse tipo.

Essa crença muitas vezes é sintetizada de maneira simplista, como “não

se devem unir proteínas e carboidratos na mesma refeição” porque sua

mistura provocaria graves distúrbios intestinais, fermentações jamais

vistas, autointoxicações pouco especificadas, problemas relativos ao

diferente pH gástrico necessário para a sua digestão, e outras fantasias

do tipo.

Para começar, o aviso para separar as proteínas dos carboidratos no

prato é um conceito sem sentido, já que – não será inútil lembrar de

novo – quem come macarrão já está consumindo um alimento que em

100 g apresenta 11 g de proteínas unidas a cerca de 70 g de carboidratos,

entre simples e complexos, tudo isso sem provocar nenhum desastre

digestivo. E as mesmas considerações poderiam ser feitas falando de

outros cereais, como o arroz e o milho: trata-se de produtos que estão

entre os mais amados do mundo, amplamente consumidos nos cinco

continentes há uma eternidade e por bilhões de pessoas, para muitas das

quais, aliás, representam a base da alimentação diária – tudo isso sem

nenhuma consequência negativa. E o que dizer das leguminosas,

alimentos salutares por excelência, adorados tanto por onívoros quanto

por vegetarianos e pelos mais ferrenhos membros da “geração saúde”?

Pois bem, em cada 100 g de leguminosas coabitam de 20 g a 23 g de

proteínas e de 45 g a 55 g de carboidratos disponíveis. Mesmo a

amadíssima pizza de tomate e muçarela contém, para cada 100 g, 7 g de

proteínas junto de 53 g de carboidratos. E poderíamos citar muitos

outros exemplos.

Além disso, se o macarrão e a carne fossem incompatíveis, seria preciso

abolir elementos como o molho à bolonhesa e outros condimentos

tradicionais da cozinha mediterrânea à base de peixe e de carne. Até

outros tipos de pizza, como a de muçarela com anchovas ou a de

linguiça calabresa, isso sem falar do cuscuz e da paella...

E no que diz respeito a eventuais problemas gastrointestinais, é preciso

ressaltar que na realidade esse problema das combinações entre os

diferentes alimentos é substancialmente um não problema. Como foi

acertadamente escrito, nosso aparelho digestivo se estruturou ao longo

dos milênios para uma digestão mista e é capaz de “desmontar”, nas

suas várias fases, tanto as proteínas quanto os carboidratos e as gorduras,

sem que uma fase interfira na outra. O estômago tem a capacidade de

misturar, transformar e deixar pronto para a digestão intestinal qualquer

tipo de alimento, independentemente da sua composição e da ordem de

chegada. A única diferença pode consistir em uma variação (um

pequeno prolongamento) dos tempos de esvaziamento do estômago em

si.

O discurso pode mudar quanto às consequências que a união das duas

categorias de alimentos – aqueles mais ricos em carboidratos e aqueles

tipicamente proteicos – na mesma refeição pode ter sob outros pontos de

vista: se eu me permitir ambos os pratos e me exceder na quantidade e

nos condimentos, aí sim poderão surgir problemas tanto digestivos

quanto de outra natureza, por causa do excesso de gorduras e de calorias

ingeridas em uma única refeição. Mas trata-se de um aspecto totalmente

diferente do que é prognosticado pelos apoiadores da “dissociação” ou

por quem defende a necessidade – inexistente – da obrigatória separação

de alimentos caracterizados por composições químicas diferentes.

OS OVOS FAZEM MAL AO FÍGADO

É um dos “mitos” alimentares mais duros de matar. Na realidade, trata-

se de uma afirmação extremamente genérica e também pouco generosa

com um alimento tão importante quanto o ovo, cujo valor nutricional é

elevadíssimo.

Não é verdade que os ovos façam mal ao fígado. Ao contrário, os ovos

contêm muitas substâncias que, além de serem úteis para um correto

funcionamento do próprio fígado, são também dotadas de ações

protetoras em relação às células que compõem o tecido hepático: por

exemplo, fosfolipídios (substâncias gordurosas que contêm fósforo,

componentes essenciais de todas as membranas biológicas), colina (uma

substância orgânica essencial que é sintetizada no fígado e está

envolvida em muitas reações metabólicas) e metionina (um aminoácido

essencial que contém enxofre). Em particular, a carência desta última

facilita a degeneração adiposa do fígado, primeira etapa de uma possível

cirrose.

Enfim, é possível consumir ovos nas doses e com a frequência que as

diretrizes nutricionais sugerem (ou seja, um ovo de duas a quatro vezes

por semana)[37] e pode, aliás, ser até vantajoso também para quem sofre

de doenças hepáticas.

As únicas cautelas e exceções dizem respeito às pessoas acometidas por

cálculos na vesícula ou inflamações agudas ou crônicas das vias biliares.

Os ovos, de fato, como qualquer outro alimento que contenha

quantidades não desprezíveis de gordura, podem estimular as contrações

da vesícula e provocar dolorosas cólicas.

UM CÁLICE DE VINHO TINTO FUNCIONA

COMO UM ­REMÉDIO
Essa convicção, muito comum e apoiada inclusive por pareceres

médicos de renome, surgiu no final dos anos 2000.

Naquele período, foi esmiuçada toda uma série de pesquisas

epidemiológicas realizadas nas últimas décadas do século passado, que

em seu conjunto pareciam efetivamente dar uma indicação bastante

precisa: as pessoas acostumadas com um consumo regular e moderado

de bebidas de baixa graduação alcoólica (como vinho e cerveja) teriam a

tendência de viver mais tempo e apresentar menor incidência de

algumas doenças crônicas, não só em comparação com quem bebia de

maneira excessiva (o que faz bastante sentido), mas também com quem

não bebia álcool. Essas propriedades benéficas estavam relacionadas,

segundo as hipóteses de maior crédito, a certa ação do próprio álcool e

também à presença, sobretudo no vinho tinto, de substâncias

polifenólicas e antioxidantes que não existem nos destilados.

Logicamente, o aparecimento dessas conclusões, ainda que tímido, nos

documentos oficiais que tratam das relações entre alimentação e saúde

teve grande impacto sobre a opinião pública e, graças também ao

empurrão de interesses comerciais bem compreensíveis, contribuiu

muito para o surgimento do popular slogan que atribuía a um moderado

consumo de vinho o mérito de defender a saúde – especialmente o tinto,

ou seja, aquele obtido utilizando também as cascas dos bagos de uva.

Daí para se falar de doses “aconselháveis” de álcool – salvo diferentes

casos específicos e a grande variabilidade individual na tolerância – foi

apenas um passo. O que contribuiu também, em certos casos, para o

grande equívoco de acreditar que não fosse descabido, no fim das

contas, instigar quem não bebia a começar a fazê-lo, justamente em

virtude dos já mencionados efeitos protetores.

Hoje, graças ao progresso das pesquisas e à ampliação dos

conhecimentos, a opinião da comunidade médica mudou, orientando-se

para uma prudência muito maior com relação a certas conclusões, e

sobretudo à sua difusão indiscriminada.

Antes de mais nada, é preciso lembrar que as substâncias antioxidantes e

protetoras a que nos referimos encontram-se facilmente e em grandes

quantidades em uma vastíssima variedade de produtos hortifrúti, sem a

incômoda e perigosa companhia do álcool. A conclusão à qual chegou-

se hoje, largamente compartilhada tanto pela OMS em suas diretrizes

nutricionais quanto por outras inúmeras autoridades científicas, como o

Osservatorio Nazionale sull’Alcool [Observatório Nacional do Álcool],

do Istituto Superiore di Sanità, é que os efeitos negativos do álcool sobre

vários sistemas – e o sistema nervoso em particular –, mesmo quando

consumido em doses moderadas, tendem inevitavelmente a ultrapassar

os eventuais efeitos positivos assegurados por outros componentes do

vinho.

Portanto, é bom ressaltar que o álcool etílico não é um nutriente e

continua sendo uma substância não essencial, estranha ao nosso

organismo e tóxica sob muitos aspectos, hoje classificada como

cancerígena e teratogênica (ou seja, capaz de produzir deformações no

feto, se for consumida na gravidez), sobretudo para os tumores do

esôfago, do aparelho digestivo e da mama. Pois bem, um relatório de

2017 do grupo United European Gastroenterology sublinha que somente

um europeu em cada dez sabe que tomar bebidas alcoólicas expõe a um

aumento do risco de câncer. E de fato, muito poucos estão a par do fato

de que o álcool etílico foi inserido pela International Agency for

Research on Cancer, da OMS, na classe 1 entre as substâncias

certamente cancerígenas para o homem (só para dar uma ideia, é a

mesma classe do amianto, da fumaça de tabaco, do arsênico e das carnes

vermelhas processadas às quais a imprensa deu tanto destaque), embora

seja justo especificar que, obviamente, os respectivos níveis de risco são

diferentes e estão relacionados – também, mas não somente – à

quantidade e à frequência de consumo ou exposição.

Do mesmo modo, quase ninguém sabe que o European Code Against

Cancer recomenda, de forma clara e em seu site oficial: “Se você bebe

álcool de qualquer tipo, limite o consumo. Para prevenir o câncer, o

melhor é evitar bebidas alcoólicas”. E os próprios LARN, em sua

recentíssima última revisão, definem como “risco” qualquer consumo de

bebidas alcoólicas: baixo risco para um consumo baixo, alto risco para

um consumo alto.

A principal consequência dessa evolução do pensamento científico é que

hoje não é mais possível falar de doses “aconselháveis” de consumo de

álcool, e que mesmo acenar para um consumo “moderado” é inexato e

pode ser enganoso. Julga-se que as únicas respostas que um médico

responsável pode dar às dúvidas de um paciente são estas: o consumo de

bebidas alcoólicas é meramente recreativo; de qualquer forma, é sempre

melhor evitar o consumo habitual de bebidas alcoólicas; por nenhum

motivo o próprio vinho pode ser apresentado como um remédio.

Além disso, quem é saudável e não tem sobrepeso (não esqueçamos que

cada grama de álcool fornece 7 kcal!), e realmente deseja permitir-se

bebidas alcoólicas, para limitar os riscos é bom que se atenha a doses

que poderíamos justamente definir como “consumo de baixo risco”.

Essas doses, para os homens, consistem em duas “unidades alcoólicas”

ao dia, entendendo por “unidade alcoólica” cerca de 12 g de álcool – o

equivalente a mais ou menos 125 ml de vinho ou 330 ml de cerveja,

ambos de média graduação alcoólica; ou então, menos aconselhável,

uma “dose de bar” de destilado, cerca de 40 ml. Para as mulheres, que

por vários motivos são muito mais vulneráveis aos efeitos do álcool, esse

consumo de baixo risco é fixado em uma só unidade alcoólica ao dia.

Parece até inútil explicar que tais doses diárias não são, por motivos

evidentes, cumulativas para uso em apenas uma ou duas ocasiões

semanais, como o fim de semana.

E permanecem válidas, naturalmente, algumas recomendações: se

possível, fazer coincidir o consumo de bebidas alcoólicas com o

momento das refeições, para obter picos mais baixos de alcoolemia;

evitar totalmente o consumo de álcool na infância e na adolescência

(nessas idades, a capacidade do organismo de transformar o álcool é

imperfeita), durante a gravidez (lembremos o significado do termo

“teratogênico”) e durante a amamentação (o álcool chega à criança por

meio do leite e pode provocar graves danos); reduzir o consumo para

idosos, nos quais a alcoolemia, para um mesmo consumo, aumenta

mais; e prestar extrema atenção às numerosas interações que existem

entre o álcool e muitos medicamentos.

O CÁLCIO DA ÁGUA É INÚTIL E

PROVOCA CÁLCULOS RENAIS
Duas afirmações tão populares quanto inexatas. De fato, por muito

tempo se acreditou que o cálcio da água que bebemos não poderia

contribuir de forma alguma para alcançar as doses diárias recomendadas

desse nutriente. Ao contrário, pesquisas relativamente recentes

demonstraram que o nosso organismo tem uma ótima capacidade de

absorver e utilizar o cálcio que está presente – muitas vezes em

quantidade substancial – na água potável. Uma capacidade comparável

até com aquela relativa ao cálcio fornecido pelo leite e seus derivados,

considerada desde sempre a mais elevada. Efetivamente, os últimos

dados sobre o consumo alimentar permitiram calcular que, se é verdade

que na dieta dos italianos 57% do cálcio são garantidos pelo leite e seus

derivados (só os queijos contribuem com 35%), também é verdade que a

água potável fornece um porcentual não desprezível, de cerca de 9% a

10%.

A biodisponibilidade do cálcio contido na água potável representa uma

ótima notícia,[38] considerando como é difícil alcançar nossas

necessidades de cálcio, esse elemento tão precioso para a saúde dos

ossos e dentes quanto para outras funções essenciais, como a

transmissão dos impulsos nervosos, a contração muscular, a

permeabilidade das membranas celulares, etc.

A segunda afirmação, que por muito tempo também foi considerada

incontestável, refere-se ao papel que o cálcio contido na água potável

teria em facilitar a formação dos cálculos renais, com particular

referência àqueles de oxalatos e de uratos. Também nesse caso, porém, a

visão dos urologistas mudou com o tempo.

Partindo do princípio de que o pilar fundamental da prevenção dos

cálculos consiste sempre em uma elevada absorção de líquidos (cerca de

2 a 2,5 litros diários de água, distribuídos o mais uniformemente

possível ao longo do dia), em geral sempre se sugeriu aos pacientes que

preferissem água com baixo resíduo. Hoje, porém, a orientação é negar a

periculosidade da água com resíduo fixo elevado, ou seja, com alto

conteúdo de sais minerais (água “dura”), e considera-se acertado

permitir também que pessoas com predisposição à formação de cálculos

urinários bebam qualquer tipo de água, sem temer que o cálcio contido

nela possa induzir essa formação. De fato, constatou-se que o cálcio tem

notáveis capacidades de se associar, na cavidade intestinal, com o ácido

oxálico presente em muitas verduras, complexando-o e favorecendo em

seguida sua eliminação nas fezes – e esse é um dos motivos que

basearam a mudança das orientações.

Essa mudança de visão, em certos casos, chegou a consentir até mesmo

o uso de águas minerais fortemente mineralizadas, e, portanto,

particularmente ricas em cálcio, às quais parece ser possível atribuir até

uma função protetora.

O ESPINAFRE PREVINE A ANEMIA POR

SER RICO EM FERRO
Provavelmente é um mito ligado também aos famosos quadrinhos do

Popeye, e é tão comum que se tornou o símbolo das falsas crenças

ligadas à comida.

Na verdade, o único aspecto inegável é que o espinafre, assim como

outras verduras e leguminosas, contém uma maior quantidade de ferro

em comparação com a carne em valores absolutos (entre uma vez e meia

e o dobro). No entanto, é falsa a alegação de que esses vegetais possam

dar uma ajuda válida contra a anemia ferropriva, porque trata-se de um

tipo de ferro (ferro não heme) que se apresenta, em sua totalidade, de

uma forma pouco assimilável e pouco utilizável por parte do nosso

organismo. De fato, apenas uma pequena fração do ferro presente nos

produtos vegetais é retida e utilizada (cerca de 2% a 8%, dependendo da

composição da dieta); o resto não é absorvido, mas permanece na

cavidade intestinal e no fim é eliminado com as fezes. Por outro lado, o

ferro contido nos alimentos de origem animal – carne e peixe em

particular – é constituído por cerca da metade de uma forma muito mais

biodisponível (ferro heme), tanto que de 15% a 35% do mineral são

retidos e utilizados pelo organismo humano.

Portanto, as pessoas afetadas por anemia ferropriva (muito frequente nas

mulheres em idade fértil, particularmente nas adolescentes, além das

gestantes, cujas necessidades de ferro são mais elevadas) precisam dar

mais espaço a alimentos que contenham esse ferro mais biodisponível,

principalmente às carnes.

Entre outras coisas, o ferro contido nos alimentos de origem animal

exerce também outro efeito útil, o de aumentar notavelmente (até cinco

vezes!) a disponibilidade do ferro contido nos alimentos vegetais, se eles

forem consumidos na mesma refeição. Por isso, segundo os LARN, em

uma dieta mista ocidental, calcula-se que a biodisponibilidade do ferro

alimentar seja de 14% a 18% no conjunto, ao passo que, nas dietas

vegetarianas, varia de 5% a 12%.

Enfim, a clássica combinação de uma porção de carne acompanhada por

verduras funciona bem, tanto sob esse ponto de vista quanto no âmbito

do teor em substâncias antioxidantes garantido justamente pelas

hortaliças: um teor muito útil para combater os potenciais efeitos

negativos derivados de métodos de cozimento da carne pouco

aconselháveis, como o churrasco na brasa ou uma fritura mal executada.

CHOCOLATE E SALAME PROVOCAM ACNE

A acne é um fenômeno quase fisiológico na adolescência: ela atinge

cerca de 70% a 80% dos jovens no período da puberdade, ao menos em

suas formas mais brandas.

Trata-se de um distúrbio inflamatório das unidades pilossebáceas, ou

seja, das glândulas sebáceas que produzem o sebo, dos dutos sebáceos

que levam o sebo para a superfície cutânea e do folículo pilífero

associado à glândula. O que provoca a acne é sobretudo o aumento da

produção de hormônios andrógenos (característicos dos homens, mas

produzidos também pelas mulheres), levando ao aumento da secreção de

um tipo particular de sebo e à modificação da flora bacteriana presente

no duto sebáceo, a qual coloniza o sebo estagnado na glândula e produz

várias substâncias que deflagram justamente o processo inflamatório. As

consequentes reações inflamatórias concentradas no duto e ao redor dele

provocam as lesões da acne: cravos (ou comedões), pequenos relevos

sólidos (pápulas), lesões mais profundas (nódulos ou cistos), até

elementos cheios de pus (as pústulas, ou seja, “espinhas” na linguagem

popular).

Além dos hormônios andrógenos, ao que parece, também o fumo e a

insulina (e, portanto, também as dietas ricas em açúcares) contribuem

para estimular essa inflamação, bem como os hormônios do estresse – o

que explica por que a acne piora nos períodos de maior tensão nervosa,
como na época dos exames escolares ou universitários. Parece que há

também certa predisposição genética.

No que diz respeito à dieta, portanto, há muitos preconceitos, alguns dos

quais, porém, são substancialmente infundados. Por exemplo, não é

verdade que para curar a acne seja útil uma dieta sem molhos, julgando

que alguma piora seja provocada pelo leite, o qual poderia estimular as

glândulas sebáceas. As bebidas alcoólicas agravam o quadro, talvez

porque aumentem a sensibilidade da pele à inflamação. Mas, de maneira

geral, pode-se dizer que nenhum alimento sozinho é responsável pela

acne – nem mesmo aqueles que são invariavelmente acusados no senso

comum, como o chocolate e o salame.

O chocolate é um réu particularmente visado, muitas vezes com base em

coincidências e experiências pessoais isoladas. O fato é que todos os

estudos conduzidos demonstraram que esse produto não provoca

nenhuma consequência nem no andamento da acne, nem no tipo ou na

quantidade de sebo produzido – nem mesmo em experimentos

prolongados por um mês, ministrando 1.200 kcal de chocolate ao dia. E

é fato que o chocolate não contém nenhuma substância capaz de influir

sensivelmente nos equilíbrios hormonais.

Uma defesa semelhante pode ser feita também acerca do salame: a

experiência nos diz que a contribuição desse produto para o surgimento

ou a piora da acne é negligenciável, bem como a dos alimentos

gordurosos em geral, dos doces e das bebidas adoçadas – contanto, é

claro, que haja moderação na quantidade.

Isso não invalida o fato de que é aconselhável seguir hábitos alimentares

corretos. Resumindo, as escolhas sábias a serem feitas são as mesmas:

muita fruta, verdura e fibra, ácidos graxos ômega 3 dos peixes e

alimentos ricos em antioxidantes. Também é preciso ter uma atenção

especial para não exagerar no consumo de alimentos processados, pratos

de fast-food em geral, salames, embutidos e doces: um uso demasiado

frequente e/ou excessivo desses produtos pode, de fato, exacerbar o

problema nos indivíduos com acne ou predispostos a essa condição.

Escolhas sábias, que entre outras coisas ajudam também a evitar o

aumento de peso, o qual pode ser a causa de desequilíbrios hormonais –

sendo que estes, como dissemos, estão envolvidos no surgimento da

acne.

Todos estão de acordo sobre essas regras gerais do bom senso. E resta o

fato de que excluir completamente o chocolate, um produto que agrada

muitíssimo, da alimentação dos jovens afetados por esse distúrbio

cutâneo – em geral passageiro – representa para eles somente uma

injustificada e inútil punição.

O MEL FAZ PASSAR A TOSSE

Trata-se de uma ilusão inocente, embora conte com muitos defensores

apaixonados.

Não resta dúvida de que o mel possa trazer certo alívio quando somos

atormentados pela tosse e pela dor de garganta: de fato, suas

características emolientes contribuem para atenuar a sensação de

irritação da garganta que muitas vezes desencadeia os ataques de tosse.

Embora seja benéfica, é uma ação branda, que age favoravelmente

apenas nos casos de tosse provocada por uma inflamação “alta”, do tipo

faringolaríngea. Naturalmente, não é possível obter nenhum benefício

para a tosse que se origina na traqueia ou nos brônquios – nesse caso,

parece até desnecessário explicar, mas nenhum dos vários tipos de mel

possui qualquer eficácia terapêutica: essas situações, enfim, devem ser

enfrentadas de forma específica, com intervenções medicamentosas.

A VITAMINA C CURA O RESFRIADO

Entre as várias ações desempenhadas pelo ácido ascórbico (vitamina C),

a hipótese de uma função preventiva ou curativa no âmbito de doenças

como o resfriado comum e a gripe é certamente aquela que alcançou a

mais alta fama na mentalidade popular.

Na realidade, a convicção de que fortes doses de ácido ascórbico possam

prevenir os resfriados, reduzir sua incidência ou curar um resfriado já

existente data dos anos 1940, sendo depois difundida e defendida

sobretudo pelo ganhador do Prêmio Nobel, Linus Pauling; e finalmente

foi redimensionada pela pesquisa mais moderna. É bom explicar que

Pauling chegou a recomendar doses altíssimas de vitamina para prevenir

gripes, resfriados, doenças cardiovasculares e o envelhecimento, as quais

chegavam de 6 g a 18 g por dia (na época, o valor de referência normal

para um adulto era de 60 mg, que hoje foi elevado para 85 mg a 105 mg,

e 130 mg para mulheres que amamentam) – doses que, conforme foi

verificado depois, não só são totalmente inúteis para aumentar o nível da

vitamina no sangue, já que os excessos são prontamente eliminados pela

urina, mas também apresentam até certo risco de facilitar a formação de

cálculos renais de oxalato ou o aparecimento de outros distúrbios.

Numerosos estudos foram realizados sobre esse tema, mas a validação

dos resultados relativos sempre foi um tanto complicada, até pela

dificuldade de identificar o resfriado comum como uma entidade

patológica bem definida. Em todo caso, a análise de grande parte desses

estudos permitiu verificar que, na maior parte das pessoas que recebiam

regularmente 1 g de vitamina C por dia (vale dizer, cerca de dez vezes o

atual nível de referência para um homem adulto em condições normais),

não acontecia a diminuição do número de resfriados, e sim a diminuição

tanto da duração da doença quanto da gravidade dos sintomas

relacionados. Enfim, uma espécie de efeito preventivo, já que ao

contrário, com a doença já presente, os possíveis benefícios pareciam

mais dúbios.

Essa redução da gravidade dos sintomas e do mal-estar nas doenças do

início das vias respiratórias estaria de acordo com algumas ações

atribuídas à vitamina C: proteção das mucosas, potencialização geral

das respostas imunológicas do organismo e proteção contra os efeitos

secundários nocivos que se seguem à liberação, por parte dos leucócitos

neutrófilos, de compostos oxidantes que participam da destruição de

vírus e bactérias.

No conjunto, hoje é possível confirmar que as vantagens relativas ao uso

da vitamina C no resfriado consistem unicamente em aliviar as

sensações subjetivas ligadas aos sintomas típicos e em favorecer uma

menor duração da doença. Avalia-se que, para obter tais efeitos, seja
necessário tomar doses de 1 g a 2 g ao dia por vários dias, ou seja, doses

bastante superiores à quantidade diária recomendada para um adulto

sadio.

Na prática, houve um redimensionamento com relação àquilo que se

pensava antigamente, mas também, no fim das contas, é um bom motivo

para uma moderada suplementação que, em determinados períodos do

ano, pode ainda ter certa razão de ser.

DEVEMOS EVITAR OS OVOS PORQUE

ELES CONTÊM MUITO COLESTEROL
... e, portanto, fazem aumentar o risco de doenças cardíacas e vasculares.

Essa é a opinião amplamente difundida em todos os níveis há décadas, o

que fez com que os ovos se tornassem verdadeiros símbolos de como um

alimento pode ser injustamente demonizado.

Sabe-se que quando a quantidade de colesterol presente no sangue – em

especial a do colesterol transportado pelas lipoproteínas de baixa

densidade (LDL e VLDL) – chega a valores elevados (colesterolemia),

aumenta-se o risco de danos do tipo aterosclerótico em importantes

artérias e órgãos vitais, a ponto de facilitar o surgimento de graves

doenças (sobretudo se estiverem presentes outros fatores de risco, como

o fumo, o excesso de peso, o sedentarismo, etc.). As artérias coronárias

e o coração estão particularmente em risco, podendo chegar ao infarto e

à morte súbita.
Mas atenção: não se deve cair no erro de considerar o colesterol em si

um inimigo. Ao contrário, trata-se de uma substância indispensável ao

nosso organismo, pois é um componente essencial das membranas

celulares e precursor de várias moléculas de elevada atividade biológica,

como os hormônios esteroides, os ácidos biliares e a vitamina D.

Portanto, nosso organismo o produz ativamente, tanto que cerca de 80%

do colesterol que circula no sangue é justamente sintetizado por nós

mesmos, sobretudo no fígado. Essa consideração redimensiona

amplamente o papel do colesterol contido nos alimentos, o qual pode

incidir somente sobre cerca de 20% do total presente no sangue – apesar

disso, o colesterol alimentar deve, de qualquer forma, ser

cautelosamente mantido abaixo dos 300 mg diários (200 mg para quem

tem altos níveis de colesterol “ruim”, riscos hereditários ou patologias

cardiovasculares).

Mas outros pontos precisam ser sublinhados: antes de mais nada, vale

lembrar que somente uma parte do colesterol alimentar é absorvida

(entre 10% e 50%) e também que nosso organismo se autorregula, com

maior ou menor eficiência, diminuindo a síntese interna quando

recebemos colesterol exógeno demais na nossa alimentação – na prática,

quanto mais colesterol comemos, menos produzimos. Em relação a isso,

viu-se que existe uma grande variabilidade individual intra e

interpessoal na resposta da colesterolemia ao colesterol presente na

dieta.

Vamos tentar esquematizar as relações entre aquilo que comemos e a

quantidade de colesterol presente no organismo e no sangue. Os níveis

hemáticos de colesterol, e sobretudo das suas frações mais perigosas,

podem aumentar principalmente se a dieta: 1) é abundante demais, e,

portanto, hipercalórica; 2) é rica demais em gorduras e em gorduras

animais, nas quais abundam ácidos graxos saturados (alguns dos quais

estimulam a autoprodução de colesterol no organismo e impedem sua

eliminação); 3) é rica demais em colesterol, em álcool e em açúcares

simples. Ao contrário, uma dieta “prudente”, com teor calórico normal,

rica em produtos vegetais, que contenha as quantidades certas de

produtos de origem animal e de gorduras e doses moderadas de

colesterol, combinada com um uso reduzido do sal e do álcool e

acompanhada por um estilo de vida fisicamente mais ativo, aumenta

notavelmente a nossa probabilidade de controlar o fator de risco

representado pelo colesterol – e isso vale também para os casos mais

graves, aqueles com uma predisposição genética à hipercolesterolemia.

Mas falemos dos ovos. Que a gema do ovo contém muito colesterol, não

resta dúvida. No entanto, como dissemos, isso não implica de forma

alguma a necessidade de excluir esse alimento da dieta, pois o aspecto

mais importante continua sendo a composição geral da própria dieta.

Entre outras coisas, renunciar aos ovos significaria renunciar a um

elemento capaz de produzir uma elevada sensação de saciedade e de

fornecer (por baixo custo e com um impacto calórico limitado) proteínas

de elevadíssimo valor biológico, apenas 5 g a 6 g de gordura (metade

das quais são insaturadas), quantidades razoáveis de vitamina A, de

outras vitaminas (como B1, B2 e PP) e de vários minerais, como

magnésio, potássio, cálcio, zinco, ferro e até iodo, sem contar alguns

antioxidantes envolvidos na proteção da retina.

Além disso, a quantidade de colesterol contida nos ovos que são

produzidos hoje em dia foi notavelmente redimensionada: de fato, as

novas técnicas de criação (e sobretudo o uso de diferentes tipos de

rações, diferentes raças de galinhas e a idade menor das poedeiras)

levaram a uma notável redução, além das gorduras, também do

colesterol contido na gema, tanto que dos cerca de 250 mg (por gema)

de antigamente passou-se aos cerca de 185 mg atuais, 30% a menos. E é

bom lembrar também que uma longa série de estudos conduzidos nas

últimas décadas mostrou que a relação entre o consumo de ovos, a

colesterolemia e os riscos cardiovasculares resulta um tanto fraca e

inconstante. O mais clamoroso desses estudos foi o de um grupo de

pesquisadores da Harvard School of Public Health, que acompanhou

cerca de 120 mil pessoas durante períodos de nove a quinze anos,

verificando que, nos indivíduos não diabéticos, jamais se produziu um

impacto apreciável na colesterolemia e no risco de doenças

cardiovasculares ou encefalovasculares, nem com o consumo de um ovo

por dia. Resultados parecidos foram obtidos há poucos anos por

pesquisadores do Karolinska Institutet, de Estocolmo, com cerca de 70

mil pessoas acompanhadas durante treze anos: nenhuma associação

significativa foi encontrada entre o consumo de ovos e o risco de infarto

do miocárdio ou de AVC.

Portanto, hoje muitos pensam que, mais do que falar de “dietas com

baixo teor de colesterol”, deveríamos falar de “dietas capazes de baixar a

colesterolemia”. Colocar ênfase demais no papel do colesterol alimentar

pode ser contraproducente, pois leva a subestimar o impacto de outras

recomendações – talvez até mais importantes – sobre o tipo e a

quantidade das gorduras da dieta.

Com base em tudo isso, as atuais diretrizes alimentares indicam que um

consumo aceitável pode ser estimado em dois a quatro ovos por semana,

distribuídos pelos vários dias, e eventualmente consumidos de forma

isolada e não aos pares, mas também com a possibilidade de um

aumento para pessoas sadias e fisicamente ativas, mantida a

recomendação básica de variar com regularidade as próprias escolhas

alimentares gerais.[39]

No fim das contas, uma bela revanche para um alimento que durante

anos viu-se sistematicamente no banco dos réus, e de forma realmente

exagerada.

NÃO HÁ INTOLERÂNCIA À LACTOSE COM

O LEITE CRU
Mais uma ideia que circula na internet e mais uma vez uma ideia

infundada. Imaginar que o leite cru – ou seja, não pasteurizado –

conserve bactérias “boas”, capazes de melhorar a absorção da lactose

pelas pessoas intolerantes a esse dissacarídeo (por serem desprovidas da

enzima digestiva lactase) é uma ideia sugestiva, porém errada. Isso foi

demonstrado por alguns estudos muito confiáveis baseados no breath

test (um exame não invasivo que mede a quantidade de hidrogênio

expirada pelos pulmões depois do consumo de lactose, sinalizando a

deficiência da lactase): para quem é intolerante à lactose, não existem

diferenças entre o leite cru e o leite pasteurizado (ou seja, aquecido de

forma moderada a 72 °C por 15 segundos).

O resultado é muito lógico, já que os dois tipos de leite contêm

quantidades parecidas de lactose. Falar disso, porém, permite voltar ao

tema dos cuidados a serem adotados quando se deseja tomar leite cru.

Esse tipo de leite certamente pode ser atraente por parecer mais

“natural” – com todas as incógnitas incluídas nesse termo que tão

frequentemente é usado de forma abusiva. Quem o ama (na Itália

existem mais de mil máquinas automáticas de distribuição de leite cru a

granel, controladas pelo órgão de vigilância sanitária, e a venda cresceu

a partir de 2004)[40] está convencido de que o leite cru é muito mais

rico em substâncias nutritivas do que o pasteurizado, mas essa avaliação

é absolutamente exagerada. Por outro lado, alguns dados favoráveis, que

surgiram em alguns estudos e merecem confirmação, estão relacionados

a possíveis efeitos protetores de manifestações alérgicas (dermatites,

rinites, asma).

Por “leite cru” autorizado entende-se leite refrigerado a 4 °C após a

ordenha, tratado a temperaturas não superiores a 40 °C e depois

transportado e distribuído segundo os melhores padrões higiênicos

possíveis.

Mas, em todo caso, é bom levar em conta o fato de que o leite é um

substrato ideal para o crescimento de micro-organismos, e que, portanto,

mesmo o leite recolhido e manipulado com todas as atenções do mundo

corre o risco de se deteriorar bem rapidamente do ponto de vista

higiênico. Ao contrário, os tratamentos a que o leite é submetido nas

centrais são capazes tanto de recuperar o produto, eliminando ou

desativando os agentes patogênicos responsáveis por doenças

transmissíveis ao homem, quanto de aumentar a duração do tempo pelo

qual ele pode ser conservado, mediante a destruição de uma parte dos

micro-organismos saprófitos – ou seja, não patogênicos, mas mesmo

assim responsáveis pelas alterações do próprio leite. Em particular,

citamos o método da pasteurização, que mantém substancialmente

inalterado o valor nutricional desse importante alimento e garante a

máxima segurança para cerca de seis ou sete dias, com conservação na

temperatura do refrigerador.

Pelo mesmo motivo, o leite cru também deve ser conservado sob

refrigeração, mas, de qualquer forma, ele apresenta alguns riscos, os

quais impõem muitos cuidados a quem queira usá-lo. As normas

vigentes obrigam a uma série de controles veterinários muito

minuciosos, mas os especialistas advertem que, apesar disso, é

praticamente impossível descartar a presença de germes que podem

contaminar o produto tanto no momento da ordenha quanto nas fases

seguintes. Portanto, o leite cru, mesmo aquele preparado e conservado

da melhor maneira, pode apresentar uma carga bacteriana não

desprezível, capaz de provocar até infecções alimentares graves.

Os dados falam por si: poucos anos atrás, em Atlanta (nos Estados

Unidos), os renomados centros para o controle e a prevenção de doenças

locais desaconselharam oficialmente os americanos a beber leite cru não

pasteurizado, visto que, nos quinze anos anteriores, justamente esses

produtos foram a causa de 80% de todas as infecções causadas pelo

consumo de leite e derivados no país, e isso mesmo nos estados onde o

consumo do produto cru havia sido autorizado. O que comprova que a

legalização e os relativos controles muitas vezes não representam um

instrumento suficiente para impedir esse tipo de infecções.

Na Itália, muitos controles são realizados e os dados sobre os riscos de

contaminação por várias bactérias (Campylobacter, Escherichia coli,

Salmonella, Listeria e outras), por sorte, são bastante reconfortantes.

Isso não impede que o leite cru continue sendo (junto da carne e do

peixe crus) um potencial veículo de contaminação microbiana, o que

deve ser levado em conta sobretudo para evitar riscos a indivíduos

vulneráveis, como crianças e idosos.

Alguns anos atrás, a EFSA também ressaltou que, de qualquer forma,

todo o processo – desde o estábulo até o consumidor final – envolve

elevados riscos de contaminação patogênica, ainda que executado com

perfeição, e reforçou a exigência de informar adequadamente os

consumidores acerca dos potenciais riscos e de como evitá-los, tomando

cuidado com os grupos mais vulneráveis e fervendo o leite antes do

consumo. Sim, porque na Itália existe a obrigatoriedade – não conhecida

por todos – de ferver o leite cru antes do consumo, e a indicação para

respeitar essa regra de higiene (totalmente supérflua para o leite

pasteurizado) é reproduzida também nas máquinas de distribuição.

Uma pequena observação à parte: quem escolhe o leite cru muitas vezes

o faz para ter um produto “natural” e não “danificado” e empobrecido

pelos tratamentos tecnológicos. Pois bem, a fervura, indispensável para

poder consumir esse tipo de leite sem riscos, é muito mais prejudicial

para as vitaminas e para outros princípios nutritivos contidos no leite do

que a pasteurização e os vários processos de esterilização.

Por exemplo, o fato de que a pasteurização produz uma “desnaturação”

em boa parte das proteínas presentes é entendido como um fenômeno

negativo graças ao escasso conhecimento sobre o significado desse

termo, que de fato causa uma primeira impressão desagradável – mas, na

verdade, a desnaturação não passa de uma mudança da estrutura

“nativa” da proteína, sem nenhum efeito negativo sobre a quantidade

nem sobre a qualidade dos aminoácidos presentes, e que aliás aumenta a

digestibilidade das próprias proteínas. Do mesmo modo, a película que

se forma na superfície do leite quando ele é fervido, impropriamente

chamada de “nata”, na verdade não é formada por gordura (como a que

antigamente aflorava espontaneamente no leite integral não

homogeneizado), mas, sim, por uma fina camada de proteínas

coaguladas (lactoalbumina e lactoglobulina), junto do cálcio. Na prática,

trata-se de uma pequena fração dos nutrientes do leite que, no entanto,

nem todos apreciam e que, por isso, muitas vezes é descartada e perdida.

A FUTURA MAMÃE PRECISA COMER POR

DOIS
Um mito a ser inserido de forma discreta na presente lista, com base na

convicção de que essa crença já tenha praticamente desaparecido da

mentalidade popular.

Vamos abordar o assunto por via das dúvidas, ainda que de maneira

breve. Naturalmente, não é verdade que a gestante precisa comer por

dois. Essa antiquada afirmação é claramente exagerada: sob vários

aspectos, é mais do que suficiente que a gestante se atenha a certos

comportamentos que favorecerão o êxito da gravidez e também

beneficiarão o recém-nascido.

Para permanecer no campo da nutrição, repetimos que a alimentação na

gravidez não difere muito daquela dos períodos normais, embora precise

ser cuidada com particular atenção, tanto na sua quantidade quanto na

qualidade.

No que diz respeito à necessidade de energia, o consumo suplementar de

calorias exigido pela gestação é relativamente limitado, sobretudo nos

primeiros meses (poucas dezenas de calorias a mais por dia), e não

autoriza excessos. Isso vale também para os meses seguintes, já que os

níveis suplementares necessários de energia são menos elevados do que

é comum supor: por volta de 250 kcal a mais por dia no segundo

trimestre e 500 kcal no terceiro. Em geral, a alimentação deve ser

controlada para que as variações de peso permaneçam dentro dos limites

sugeridos pelo ginecologista, para evitar o aumento de vários riscos,

como de hipertensão, peso neonatal excessivo ou baixo demais e

complicações pós-parto. Lembramos que uma parte do tecido adiposo

armazenado a mais vai se revelar, depois, precioso para as exigências

ligadas à amamentação.

O outro aspecto, da qualidade, é até mais importante e também deve ser

cuidado com atenção, como fator decisivo para o crescimento da

criança. É preciso atender sobretudo às necessidades de proteínas de

elevado valor biológico, de gorduras principalmente do tipo insaturado e

de algumas vitaminas e sais minerais. O uso do sal e dos açúcares

simples deve ser limitado.

As proteínas de elevado valor biológico podem ser obtidas facilmente do

peixe, das carnes magras, de ovos e do leite e seus derivados; elas são

essenciais para construir os tecidos do bebê. Como dose extra, bastam

poucos gramas a mais por dia nos primeiros meses e depois quantidades

gradualmente crescentes, até os cerca de 25 g a mais no terceiro

trimestre. É preciso lembrar também que na gravidez aumentam

decididamente as necessidades de cálcio, de ferro, de iodo e de

vitaminas como o ácido fólico, a B1, a B2, a B12 e a vitamina A. Essas

necessidades devem ser respeitadas adotando-se uma alimentação muito

variada, rica em leite e laticínios e com uma ampla variedade de frutas e

hortaliças (sobretudo de cores amarelo-alaranjado e verduras de folhas

largas e verde-escuras). Negligenciar esses aspectos pode trazer

consequências negativas sobretudo para a mãe. Por exemplo, os cerca de

200 mg a 250 mg de cálcio que a cada dia passam para o esqueleto do

feto devem ser garantidos pela alimentação da gestante; caso contrário,

serão os ossos maternos que irão fornecê-los, descalcificando-se,

portanto.

Além disso, os especialistas recomendam adotar somente sob orientação

específica as suplementações de vitamina D (também durante a

amamentação), de iodo, de ácido fólico, de ferro e de vários outros

micronutrientes. Em vez disso, insistem muitíssimo na manutenção de

uma boa atividade física e na absoluta abstenção do fumo (tanto do ativo

quanto do passivo, provável causa de deformações, distúrbios cognitivos

e patologias respiratórias), como também do álcool. Quanto ao café, eles

apenas recomendam não ultrapassar de duas a três xícaras por dia, e

manter-se abaixo de 200 mg diários de cafeína – lembrando que esse

alcaloide está presente em doses de 40 mg a 80 mg por xícara de café,

mas também em refrigerantes do tipo cola, em chás e no chocolate.

O CAFÉ FAZ AUMENTAR A PRESSÃO

ARTERIAL
Essa também, como muitas outras, é uma ideia tão difundida quanto

exagerada. Vejamos o porquê.

Os efeitos exercidos pelo café sobre a pressão arterial dependem quase

que exclusivamente da quantidade de cafeína. Dado o interesse sobre o

assunto e a difusão universal da bebida “café”, o tema foi estudado

atentamente tanto a curto quanto a longo prazo, ministrando só a cafeína

ou o café “inteiro” e outras bebidas que a contêm.

Os resultados obtidos, bastante unânimes, permitiram estabelecer

algumas conclusões: antes de mais nada, que o efeito sobre a pressão

arterial existe e que é nitidamente maior depois de ser ministrada (de

forma experimental) só a cafeína. Em vez disso, o consumo de cafeína

por meio das modalidades típicas do dia a dia – ou seja, sobretudo

tomando café – provoca um aumento muito limitado tanto da pressão

arterial sistólica (cerca de 1-2 mmHg, ou seja, milímetros de mercúrio)

quanto da diastólica (ainda menos: cerca de 0,5-1 mmHg), considerando

de três a cinco xícaras por dia em consumidores habituais com pressão

arterial normal. Já em quem não está acostumado a tomar café, o

aumento provocado por uma xícara pode chegar até 4-5 mmHg. De

qualquer forma, trata-se de diferenças modestas e praticamente sem

importância clínica (ficar de pé ou subir escadas podem induzir

incrementos de pressão até superiores), além de que o efeito parece

desaparecer dentro de pouco tempo.

O quadro é um pouco diferente para os indivíduos hipertensos, nos quais

os estudos realizados demonstraram, mesmo nos consumidores

habituais, um aumento mais pronunciado da pressão, por volta de 5

mmHg e de 3 mmHg, respectivamente, para as pressões sistólica e

diastólica. Essas pessoas, portanto, devem tomar mais cuidado e seguir

os conselhos do seu médico acerca do número de cafés que podem

ingerir, levando também em conta que o café quase nunca é a única

fonte de cafeína da dieta (essa molécula é encontrada em quantidades

significativas também em chás, no chocolate, nos refrigerantes do tipo

cola, nos energéticos, etc.) e que uma boa alternativa é representada pelo

café descafeinado.

A referência anterior ao consumo “habitual” não é por acaso. De fato,

este é outro aspecto importante que os estudos realizados trouxeram à

tona e que apresenta uma relevância prática: o consumo habitual de

cafeína determina, dentro de um tempo muito breve no nosso organismo,

a instauração de um mecanismo de “tolerância”, no sentido de que o

próprio organismo se adapta à absorção da cafeína e reage controlando

seus efeitos sobre a pressão arterial. Em decorrência disso, o aumento de

pressão se redimensiona no giro de um ou dois dias, e a longo prazo,

tende quase a desaparecer.

Nos indivíduos normais, mas também nos hipertensos, esse mecanismo

se instaura em poucos dias. Atenção a esse ponto, pois com a mesma

rapidez ele também se perde: basta interromper por 24 horas o consumo

de cafeína para que a tolerância desapareça e, portanto, o aumento da

pressão seja mais relevante no momento em que se volta a consumir a

substância. Mas isso ocorre nas fases iniciais, apenas o necessário para

que a tolerância surja de novo, e sempre dentro de um tempo breve.

Outro efeito singular dessa “tolerância” consiste no fato de que, muitas

vezes, nos consumidores habituais de doses moderadas de café, a

pressão arterial resulta em uma média mais baixa não só em relação

àquela encontrada nos consumidores de quantidades elevadas, mas

também àquela dos não consumidores. É possível que os efeitos

diuréticos do café e o seu conteúdo de potássio influam também sobre

isso.

Concluindo, nas pessoas com pressão arterial normal, um consumo

habitual e moderado de café tem um efeito muito limitado sobre a

pressão arterial. O discurso já muda para os indivíduos hipertensos ou

com risco de doenças cardiovasculares: no caso deles, será preciso usar

de mais cautela, avaliando as situações caso a caso.

[37] Alguns estudos recentes já mostram que o ovo pode ser consumido diariamente, até mais de

uma vez por dia. Ver nota na página 221. (N. E.)

[38] Ressaltamos que no Brasil a água não contém uma concentração elevada de íons de cálcio e

magnésio como ocorre na Europa. (N. E.)

[39] Como foi mencionado anteriormente, pesquisas mais recentes indicam que a ingestão de um

ovo ao dia é aceitável, desde que inserida em uma alimentação equilibrada. De acordo com a

Sociedade Brasileira de Cardiologia, porém, deve-se ter cuidado na forma de preparo do ovo –

ou seja, quando ele é frito ou mexido, há adição de gorduras, aumentando as calorias e,

dependendo do tipo de gordura, elevando o colesterol. (N. E.)

[40] No Brasil, é proibida a venda de leite cru para o consumo direto da população, de acordo

com o Decreto-Lei nº 923, de 10 de outubro de 1969. (N. E.)

9 A “FOBIA DO BRANCO”

PARA ADULTOS, TOMAR LEITE NÃO É

NATURAL E FAZ MAL
Uma afirmação que está muito em voga já faz alguns anos e que, claro, é

defendida ferrenhamente por muitas pessoas na internet, pois está bem

inserida na teoria dos “venenos brancos”, dos quais voltaremos a falar

adiante. No entanto, vejam só, quem defende que os adultos deveriam

manter distância do leite e de seus derivados para evitar mil problemas

de saúde são quase que exclusivamente sites, associações e autores

muito parciais em suas ideologias, e desprovidos de qualquer relação

com as instituições, agências ou sociedades científicas cuja autoridade,

ao contrário, é reconhecida universalmente.

Aqueles que defendem a ideia de não consumir leite e derivados

baseiam-se principalmente em uma visão vegetariana restrita acerca da

alimentação, ou então nas conclusões contidas em um livro publicado há

uns quinze anos por dois médicos americanos, o The China Study,

escrito com base em um projeto de pesquisa originalmente realizado por

algumas universidades ocidentais em colaboração com um par de

faculdades chinesas de ciências médicas. O objetivo era avaliar a ligação

entre alimentação e saúde em grupos populacionais amplos. As

intenções eram ótimas, bem como os nomes dos estudiosos e

epidemiologistas inicialmente envolvidos, mas com o tempo as metas

iniciais se perderam pelo caminho, com particular referência tanto à

metodologia adotada e ao modo de avaliar os resultados obtidos quanto

à cautela e à confiabilidade das conclusões a que se chegava. O fato é

que quase todos os pesquisadores do grupo original prudentemente se

afastaram, e os resultados do estudo nunca foram publicados em

nenhuma revista científica confiável (o que significa que nunca passaram

pela avaliação de revisores independentes cientificamente reconhecidos),

tampouco foram substancialmente aceitos pela comunidade científica.

No fim das contas, os resultados e as conclusões apareceram unicamente

na forma desse livro assinado apenas pelos doutores Campbell (pai e

filho), que alcançou um grande sucesso de vendas e permitiu que os

autores registrassem uma marca para vender produtos orgânicos,

medicamentos e outras coisas. A repercussão do estudo foi favorecida

tanto pelo fato de defender teses muito populares entre partes nada

pequenas da população (como a de que mesmo o consumo de doses

reduzidíssimas de produtos de origem animal trariam o risco de doenças

e que somente uma dieta vegana permitiria viver bem e evitar, ou até

curar, tumores e outras doenças crônicas e degenerativas) quanto pelo

seu lançamento em alguns programas de TV de grande audiência, como

ocorreu, por exemplo, na Itália. Não por acaso, o livro tornou-se uma

espécie de Bíblia para os veganos radicais, e na prática, entre as muitas

conclusões arriscadas – já que chegou-se a elas forçando as relações

entre os dados obtidos e os efeitos observados, e descartando uma parte

dos resultados que não se alinhava às teses que os autores queriam

defender –, são acusados sobretudo a carne, as gorduras de origem

animal e os produtos à base de leite, em particular a caseína, a principal

proteína do leite.
Uma das acusações feitas à caseína é a de favorecer o aparecimento de

alguns tipos de tumor por meio do estímulo à produção de determinados

hormônios, como os estrógenos e os chamados “fatores de crescimento

semelhantes à insulina” (insulin-like growth factor ou IGF). Tudo isso,

porém, com base em resultados nada confiáveis, obtidos pelos Campbell

somente em animais de laboratório ou in vitro, utilizando doses de

caseína anormalmente elevadas e impraticáveis em uma alimentação

normal; cujas conclusões foram arbitrariamente estendidas pelos autores

ao ser humano, acusando todos os alimentos de origem animal como

causadores. O fato é que amplos estudos conduzidos nos anos seguintes

desmentiram praticamente todas essas acusações presentes em The

China Study e provaram que o consumo do leite de vaca pode ter apenas

efeitos muito modestos nesses âmbitos. Na prática, demonstrou-se que

não há nenhuma evidência de relações claras entre o consumo de leite de

vaca e os tumores de mama, do pâncreas e do cólon; que o incremento

de IGF no organismo causado pelo leite é mínimo; e que a contribuição

em estradiol (hormônio relacionado ao risco de tumores na mama)

também é mínima, mesmo para quantidades elevadíssimas de leite,

segundo um documento da FAO.

Mas não é só isso: também foi demonstrado que as mesmas acusações

feitas à caseína poderiam ter sido lançadas contra o consumo de

qualquer proteína de origem vegetal, em particular da soja. De qualquer

forma, os efeitos sempre estariam ligados ao consumo de quantidades

muito elevadas dos produtos discutidos, e não ao uso balanceado e

moderado que as recomendações oficiais sugerem para qualquer tipo de

alimento, incluindo o leite e seus derivados.

Portanto, é supérfluo aprofundar-se mais no exame dos dados publicados

pelos Campbell, cujas conclusões, baseadas em metodologias e análises

estatísticas discutíveis e limitadas, nunca chegaram a um nível de

credibilidade e de garantia que lhes permitisse serem publicadas como

um trabalho científico aceito e compartilhado. Basta lembrar que The

China Study também foi declarado não confiável pela Associazione

Italiana per la Ricerca sul Cancro [Associação Italiana para a Pesquisa

do Câncer], a qual quis ressaltar, adicionalmente, que “não existem

estudos em favor de uma dieta que elimine totalmente as proteínas de

origem animal, e em particular os laticínios”.

Em vez disso, é preciso dizer que os apoiadores da guerra ao leite

também baseiam-se muito em outros tipos de considerações, voltadas a

apossar-se das camadas menos preparadas da opinião pública com

argumentos do tipo: “não é estranho que o homem seja o único animal

que continua tomando leite mesmo quando adulto? E ainda por cima,

leite de outra espécie animal? E por que será que cerca de 65% da

população mundial são incapazes de digerir o leite? Não seria um sinal

de que esse alimento deve ser evitado após o desmame?”.

Para começar, vamos eliminar da conversa alguns equívocos. O

argumento de que somente o ser humano adulto continua tomando leite

é realmente fraco (há uma infinidade de coisas que só o ser humano faz

em todo o reino animal, desde transformar e cozinhar a comida até

construir arranha-céus e espaçonaves...), além de inexato: se

oferecermos leite a um felino ou um cão, eles aceitarão com muito

prazer. E por falar em coisas únicas do primata “homem”, e continuando

no tema da comida, o ser humano é realmente diferente, pois é a única

espécie animal que aprendeu a criar outros animais com a finalidade de

obter deles, além de lã e roupas, também ovos, carne e leite (todos

alimentos que deveriam ser proibidos?); assim como a única espécie que

foi capaz de trabalhar a terra e cultivar, por exemplo, o trigo, além de

obter dele a farinha e com ela preparar de tudo, desde macarrão e tortas

à pizza napolitana – ou devemos declarar que comer pizza também não é

“natural”? Uma teoria talvez sugestiva, mas evidentemente absurda e

muito pouco popular. Considerando tudo isso, é melhor arquivar o

argumento do “não natural” e seguir adiante...

Entre as outras considerações feitas pelos inimigos do leite, algumas são

mais interessantes e merecem respostas e explicações. Para início de

conversa, sobre o valor nutricional do leite não pode haver dúvidas: leite

e derivados são preciosas fontes de cálcio facilmente assimilável,

essencial para a saúde dos ossos e dentes e para outras funções

fundamentais (na dieta italiana, mais de 50% do cálcio é assegurado por

esses produtos, sobretudo pelos queijos, e o resto por cereais e

derivados, verduras e hortaliças, com as brássicas puxando a fila, e pela

água potável),[41] bem como fontes de proteínas de elevadíssimo valor

biológico; de vitaminas importantes como a A, a B12, a B2 e também a

D; e de minerais como potássio, fósforo, zinco e até o raríssimo iodo,

este último em quantidades não desprezíveis – calcula-se que uma só

caneca de leite cru por dia possa contribuir de forma significativa para

cobrir a necessidade média diária de iodo. Essas características

nutritivas são documentadas pelo fato de que o leite materno, como

única fonte alimentar, consegue duplicar a massa corpórea do recém-

nascido em apenas cinco ou seis meses, um ritmo de crescimento que

não é comparável a nenhuma outra fase da vida.

As diretrizes alimentares, tanto as nacionais quanto as internacionais,

estão todas de acordo sobre o papel do leite como alimento ao qual se

deve recorrer diariamente, se possível. No entanto, o seu consumo está

em queda mesmo nos países onde, por tradição, ele sempre foi

considerado uma bebida, além de um alimento. E também na Itália o

consumo médio de leite é baixo demais, chegando a apenas 120 g em

média para os adultos (150 g se os que não o consomem forem

excluídos), contra os cerca de 250 g sugeridos. Para o iogurte, estamos

só em 20 g por dia em média (86 g só entre os que o consomem), ao

passo que o consumo de queijos é maior do que o recomendado.[42] E

sem a ajuda do leite e dos seus derivados, é quase impossível alcançar os

cerca de 1.000 mg de cálcio que representam o nível médio de absorção

diária recomendado para esse mineral. Além disso, é preciso sublinhar

outra característica interessante do leite, que é seu efeito sobre a

saciedade, demonstrado por estudos de intervenção controlada sobre o

homem.

É fato que existem pessoas que não digerem o leite, pois na idade adulta

param de produzir quantidades suficientes de lactase, a enzima digestiva

necessária para quebrar o açúcar presente no leite (a lactose) em seus

dois componentes (glicose e galactose). A ausência da lactase, e a

consequente intolerância à lactose, não é grave do ponto de vista

médico, mas sem dúvida cria vários problemas: de fato, a lactose que

chega sem ser digerida ao cólon é fermentada pela flora intestinal,

produzindo hidrogênio, metano e gás carbônico, o que provoca

distúrbios intestinais, flatulência, cãibras abdominais, diarreia e outros

sintomas desagradáveis. A intolerância à lactose, entre outras coisas,

também respeita uma distribuição geográfica característica: por

exemplo, é muito comum na Ásia e nas populações americanas nativas,

e em geral é mais frequente quanto mais se desce para o sul. Na Índia,

relata-se que os intolerantes representem 37% na região norte e sobem

para 77% na Índia meridional. Ao contrário, a lactose é bem tolerada

por um altíssimo porcentual de várias populações do norte da Europa e

da América do Norte, com picos superiores a 90%.

Mas para tudo há uma explicação. O homem começou a usar o leite (e

sobretudo os seus derivados, como queijos e iogurte, que na época

certamente eram mais fáceis de conservar) como alimento somente

cerca de dez mil anos atrás, no início do Neolítico, e isso logo incorreu

(sobretudo nos grupos dedicados à atividade pastoral) em uma mutação,

uma adaptação ao uso alimentar do leite não materno, com a relativa

conservação da expressão do gene que codifica a enzima lactase –

mutação essa que lhe conferiu a capacidade de digerir o leite mesmo

depois de adulto. E não há como negar, as leis da evolução não mentem:

se nos dias de hoje a produção da lactase continua presente em cerca de

um terço da população mundial (quase dois bilhões de pessoas...), isso

significa que essa mutação foi benéfica, ou seja, como se escreveu, “deu

a quem a possuía e aos seus descendentes uma vantagem evolutiva”, até

tornar-se dominante e ser transmitida de pai para filho.

Quais seriam as vantagens? Por exemplo, obter mais cálcio e vitamina D

para os povos do Norte, que têm menos possibilidades de formar a

vitamina na cútis por meio da ação dos raios solares. De qualquer

forma, também existem populações que toleram o leite mesmo sem

produzir lactase, graças à ajuda de uma flora intestinal específica. Então,

de fato é bastante absurdo sustentar que consumir leite quando adultos

não seja “natural”, visto que bilhões de pessoas estão perfeitamente

equipadas para fazê-lo. E hoje em dia, quem sofre com os incômodos da

intolerância e não quer renunciar ao tão válido teor nutricional garantido

por esse tipo de alimento pode tranquilamente recorrer às versões sem

lactose, já disponíveis em toda parte e para todo tipo de produto; ou

então tentar com o iogurte, que tem as mesmas qualidades nutritivas do

leite e contém uma quantidade muito reduzida de lactose, ou ainda com

os queijos curados, nos quais a lactose é praticamente inexistente.

Além de tudo isso, ainda se faz muita confusão entre a intolerância ao

leite e a alergia às proteínas do leite, que se manifesta sobretudo na

infância. E há quem chegue a dizer que o consumo de leite (e de

laticínios) provoca osteoporose, porque acidifica o sangue – cujo pH na

verdade é mantido constante pelos sofisticados e indispensáveis sistemas

de tamponamento presentes no nosso organismo. Portanto, é falso que o

leite possa favorecer a osteoporose, a qual consiste em uma redução da

densidade dos ossos, com o progressivo enfraquecimento da sua

estrutura até chegar a uma acentuada fragilidade. Quando muito, o que

ocorre é o contrário: de fato, está provado que um teor de leite e de

laticínios reduzido na infância e na adolescência tem relação com um

risco maior de fraturas na idade adulta – lembremos que o pico da massa

óssea só pode ser alcançado nos primeiros trinta anos de vida, e que não

por acaso a osteoporose foi adequadamente definida como “uma doença

pediátrica que se manifesta na terceira idade”.

Mas também nos anos seguintes um teor adequado de leite e derivados é

de grande utilidade, pois contribui para retardar a perda fisiológica de

massa óssea relacionada à idade – e isso mesmo considerando que a

assimilação do cálcio alimentar e sua deposição caem cerca de 25%

depois da menopausa e com o envelhecimento. Não é inútil lembrar

também que as principais causas da osteopenia e da osteoporose devem

ser procuradas em fatores hormonais (os estrógenos previnem a perda de

massa óssea) e metabólicos, além da carência de cálcio e de vitamina D

na dieta e um estilo de vida sedentário: de fato, a atividade dos músculos

melhora o metabolismo do esqueleto, estimulando a produção de tecido

ósseo.

Voltando ao tema das declarações irresponsáveis que muitas vezes são

publicadas e difundidas: sobre as relações entre o consumo de leite e o

surgimento de tumores, ressaltamos que um relatório do American

Institute for Cancer Research [Instituto Americano para a Pesquisa do

Câncer] nega explicitamente que exista alguma ligação entre o consumo

de produtos lácteos e o tumor do ovário, e que a própria renomadíssima

IARC, em seu European Code Against Cancer, atualizado em 2015-

2016, não fez nenhuma menção de qualquer aumento do risco de

tumores ligado ao consumo de leite e derivados e da caseína – e isso

mesmo tendo entre seus autores italianos um pesquisador, um tanto

notório também por sua exposição na mídia, que não perde nenhuma

oportunidade de sublinhar os efeitos negativos de um “excessivo”

consumo de leite, porém sem nunca atrever-se a aconselhar sua

eliminação. Até hoje, o conjunto dos mais recentes dados disponíveis,

obtidos tanto em estudos epidemiológicos quanto em amplas meta-

análises, indica que o consumo de leite e derivados “não está associado

nem a riscos apreciáveis, nem a efeitos protetores relacionados com o

risco total de tumores”.

Portanto, eliminar leite e laticínios da dieta não tem motivo e é inclusive

perigoso para a completude da alimentação habitual. Quanto a outros

possíveis riscos discutidos, o segredo consiste sempre em ater-se a um

consumo moderado, segundo as indicações das autoridades científicas.

Todas as diretrizes mundiais aconselham unanimemente o consumo

habitual de duas a três porções de leite ou derivados por dia. Os

estudiosos de Harvard sugerem uma porção de 240 ml ao dia. Em 2017,

o Haut Conseil de la Santé Publique [Conselho Superior da Saúde

Pública francesa] só alertou para não ultrapassar de duas a três porções-

padrão diárias de leite, queijos e iogurte. E também as últimas Linee

Guida per la Alimentazione Italiana [Diretrizes para a Alimentação

Italiana] indicam como correto o consumo de até duas ou três vezes ao

dia para o leite (porção-padrão de 125 g, praticamente um copo médio)

[43] ou para o iogurte (porção-padrão, um potinho de 125 g), dando

preferência aos produtos semidesnatados, por causa da elevada presença

de gorduras saturadas. Para os queijos, é recomendado o consumo

semanal de duas a três porções de 100 g para os frescos (menos

gordurosos) e de 50 g para aqueles com mais de 25% de gorduras

(produtos curados).

Enfim, o consumo diário das quantidades certas de leite e/ou de seus

derivados representa um ótimo hábito. E outro ótimo hábito seria o de

aprender a desconfiar de certas desinformações preconceituosas, não

sustentadas nem por bases científicas verificadas, nem pela

imparcialidade de juízo.

A MUÇARELA É UM QUEIJO LEVE

Não existem queijos verdadeiramente “magros”, à parte alguns produtos

dietéticos preparados ad hoc, ou seja, do leite desnatado. No entanto, é

verdade que, em comparação com os queijos mais curados, os laticínios

e queijos frescos contêm mais água e menos gordura, e, portanto,

também menos calorias por porção: por exemplo, na muçarela de vaca,

[44] encontramos cerca de 59% de água, contra 30% no parmesão e no

pecorino e cerca de 31% no gruyère (e cerca de 76% na ricota).

A muçarela em particular não pode ser definida como “leve”,

considerando que contém quantidades razoáveis de gorduras: elas são

efetivamente menores do que as de outros tipos de queijo, mas não tão

reduzidas quanto o seu aspecto branco e inocente parece sugerir. Na

muçarela de vaca, por exemplo, as gorduras representam cerca de 19%

do peso, contribuindo para um teor calórico igual a 250 kcal por 100 g

do produto. A de búfala, então, chega a cerca de 24% de gordura e 290

kcal por 100 g. Esses dados devem ser comparados àqueles relativos às

quantidades de gorduras presentes nos vários tipos de queijo, as quais

variam de 24 g a 35 g por 100 g de produto (com o pico nos 47% do

mascarpone), para um teor calórico que oscila entre 300 kcal e 450 kcal,

sempre considerando 100 g.

Portanto, é verdade que a muçarela, como também outros queijos

frescos, pode gabar-se de uma densidade calórica inferior à da maior

parte dos queijos, mas também é verdade que as diferenças não são tão

grandes quanto geralmente se supõe. Não há problema em apreciá-la,

mas sem exagerar na quantidade: de fato, é bom não esquecer que esse

laticínio é tão agradável que é muito fácil consumir porções realmente

avantajadas dele, em geral muito superiores àquelas que nos permitimos

de queijos curados.

Também é preciso acrescentar que a digestão dos queijos “frescos” é

mais trabalhosa que a dos queijos curados, também porque a caseína

contida neles está presente em uma forma menos madura, de modo a

impor um esforço mais prolongado ao nosso aparelho digestivo.

AS CARNES BRANCAS SÃO MENOS

NUTRITIVAS QUE AS VERMELHAS
Simplesmente não é verdade. A cor não indica uma diferença de

qualidade nutritiva e tampouco uma maior capacidade da carne

vermelha de “encorpar o sangue”.

A cor da carne depende essencialmente do conteúdo de mioglobina,

uma metaloproteína de cor vermelha que contém ferro, a qual, por sua

elevada afinidade com o oxigênio, serve como reserva desse elemento no

músculo, ou seja, é útil por reter o oxigênio que chega até ele pelo

sangue e que é indispensável ao músculo para desempenhar sua função.

A quantidade de mioglobina presente varia dependendo da atividade de

cada grupo muscular, e nos animais ela é maior nos músculos que

trabalharam mais intensamente durante a vida. Além disso, depende

também da espécie, da idade do animal, do seu sexo e da alimentação. A

clássica e incerta distinção entre carnes brancas (frango, vitela, coelho,

peru, cordeiro) e vermelhas (boi adulto, cavalo e porco) era feita

principalmente com base no menor ou maior conteúdo de ferro e na

quantidade e qualidade das gorduras, mas hoje perdeu grande parte do

seu significado e é discutida também por não corresponder à definição

fisiológica de fibras brancas ou vermelhas. De fato, no mesmo animal

existem tanto carnes brancas quanto vermelhas: o peito e a coxa do

frango são um exemplo esclarecedor disso.

Dessa forma, é importante insistir que entre os dois tipos de carne não

existem diferenças substanciais quanto ao teor nutricional, o qual

depende da quantidade e do tipo de proteínas, da presença de vitaminas

(em particular do complexo B) e do conteúdo de ferro e zinco. Por

exemplo, ambas as categorias de carnes contêm mais ou menos as

mesmas quantidades de proteínas (em média, cerca de 20% do peso) de

idêntico e muito elevado valor biológico, uma avaliação que tem a ver

com a sua qualidade e o seu conteúdo de aminoácidos essenciais ou

indispensáveis (ou seja, aqueles que não podem ser sintetizados no

nosso organismo e que, portanto, devem obrigatoriamente ser

absorvidos com os alimentos).

E quanto a “encorpar o sangue”, o ferro é, na prática, a única substância

nutritiva importante de que as carnes vermelhas são efetivamente um

pouco mais ricas. O ferro é o componente central e fundamental da

molécula de hemoglobina, o pigmento presente nos glóbulos vermelhos

que confere ao sangue sua cor característica e cuja tarefa é transportar o

oxigênio. Mas, embora a cor da carne possa sugerir considerações

equivocadas acerca disso, repetimos que esse precioso mineral – muitas

vezes em falta na alimentação média atual, mesmo naquela dos países

mais ricos – está presente em quantidades significativas, e com a mesma

satisfatória biodisponibilidade, também nas carnes chamadas de brancas.

De fato, todas as carnes desfrutam de um bom conteúdo de ferro, e mais

exatamente de uma forma denominada “ferro heme”, fácil de ser

absorvido e utilizado pelo nosso organismo.

Um último esclarecimento: outra convicção muito comum que circulou

por anos foi a de que a carne “branca” só deveria ser destinada a pessoas

idosas ou doentes. É outra ideia infundada, talvez derivada da maior

leveza e digestibilidade desses tipos de carnes mais pobres em tecido

conjuntivo e, portanto, mais macias e mais fáceis de mastigar.

Falando em carnes vermelhas, não se pode deixar de mencionar o

clamor midiático – que é compreensível, porém excessivo, e desembocou

em um alarmismo injustificado – que se seguiu ao recente

pronunciamento da IARC (a qual faz parte da OMS) acerca da relação

entre o consumo de carnes processadas e vermelhas e o risco de

tumores. Como se pode lembrar, o documento inseriu as carnes

“processadas” (salgadas, fermentadas, defumadas, secas ou com adição

de conservantes) no grupo das substâncias certamente cancerígenas para

o homem (grupo 1) e as carnes “vermelhas” (todos os tipos de músculos

de mamíferos) em um grupo que implica um nível de risco menor

(grupo 2 A, de substâncias provavelmente cancerígenas para o homem).

O objetivo do relatório não era dar indicações sobre o que e como comer

– nem o que excluir – que fossem válidas para as diferentes populações e

para as diferentes pessoas no âmbito de uma mesma população. De

maneira mais simples, ele havia sido planejado para emitir juízos

coletivos sobre classes inteiras de produtos, sem poder fazer muitas

distinções (não existem trabalhos científicos suficientes sobre produtos

individuais), para fornecer avaliações qualitativas, e não quantitativas.

De fato, nesse relatório, são postas lado a lado, inevitável e

obrigatoriamente, substâncias cujo grau de periculosidade é

enormemente diferente e não comparável. Para dar um exemplo, as

carnes processadas (e todas juntas, ou seja, o toucinho e as salsichas de

cachorro-quente junto de produtos submetidos às mais rígidas

disciplinas de produção, como o presunto de Parma ou o San Daniele...)

encontram-se no grupo 1, junto da terapia de reposição hormonal na

menopausa, da bactéria Helicobacter pylori (que tantos de nós

hospedamos no estômago), das radiações ultravioleta (mas nem por isso

alguém pensou em fechar os balneários...) e do álcool; além do fumo, do

benzeno, do arsênico e até do amianto e da fumaça de óleo diesel!

O problema da compreensão foi intensificado em seguida pela chegada

direta das conclusões desse relatório às primeiras páginas dos jornais, e

do consequente impacto sobre uma opinião pública pouco preparada a

perceber certas distinções nada evidentes. De fato, era – e ainda é,

obviamente – muito difícil para o leitor comum interpretar o significado

de uma classificação como a da IARC, e ainda mais difícil compreender

as variações dos níveis de “risco relativo” e “risco absoluto”, ou seja, de

risco “real”, assim como o seu significado (a probabilidade de que um

evento aconteça, e não a certeza; a correlação, e não a ligação entre

causa e efeito), além das diferenças entre os dois conceitos, tendo à

disposição somente as notícias, forçosamente resumidas, fornecidas pela

grande imprensa.

A propósito disso, é justo lembrar que em todos os campos de estudo

nos quais se lida com números e estatísticas corre-se o risco de ser

superficial ou precipitado, e portanto de interpretar e julgar como se

estivessem ligados por uma relação de causalidade (causa-efeito) certos

fenômenos que, em vez disso, estão associados apenas por um

andamento muito semelhante, ou seja, são correlatos, o que pode ser em

razão do acaso ou de um fator comum, e que no entanto não implica

automaticamente que um esteja provocando o outro.

Um episódio curioso, justamente para sublinhar esses riscos

interpretativos e aconselhar a prudência: anos atrás, um pesquisador

alemão chegou a publicar na Nature (e a respeitada revista prestou-se a

isso de bom grado) uma provocação que consistia em um brevíssimo

estudo estatístico, representado por um gráfico que comparava a curva

mostrando a diminuição dos novos nascimentos de crianças no intervalo

de 1965 a 1980 em toda a Alemanha Ocidental com a curva que

assinalava, no mesmo período de tempo e no mesmo território, a

diminuição do número de ninhos de cegonha. Pois bem, as duas curvas

coincidiam de forma surpreendente, o que certamente não autorizava

ninguém a conectar os dois fenômenos, como se o segundo (menos

ninhos) tivesse provocado o primeiro (menos nascimentos), quase

provando que esses grandes seres bicudos realmente são necessários

para fazer os recém-nascidos chegarem ao seu destino... Uma

provocação inteligente e que vale a pena ter em mente.

Depois, também a prontidão com a qual vários grupos muito

interessados se precipitaram imediatamente a amplificar a mensagem

contribuiu para agigantar a repercussão alarmista na opinião pública,

colaborando para aumentar a confusão.

Deve-se dizer que a repercussão que o relatório da IARC teve no mundo

em relação ao consumo de carne pegou de surpresa até os estudiosos que

o elaboraram, os quais fizeram de tudo para esclarecer depois, por todos

os canais possíveis, que o documento não continha sentenças de

exclusão de nenhum alimento e que o problema era e continuava sendo

somente o das quantidades e das frequências de consumo. De fato, a

sugestão da IARC/OMS nunca foi a de parar de comer carnes

processadas e vermelhas, muito menos os outros tipos de produtos de

origem animal, como as carnes brancas, e sim apenas não consumir

doses abundantes demais e com muita frequência. E não se trata de nada

novo: nas regras para uma alimentação correta elaboradas em todo o

mundo (OMS, pirâmides alimentares, RDA americanas, diretrizes para a

alimentação, etc.), a carne está sempre presente, regularmente

acompanhada do preceito taxativo de consumi-la em quantidades

reduzidas.

Além disso, os italianos estão entre os povos que menos comem carne

na Europa, e os principais tipos de carnes processadas a que o relatório

se refere não estão presentes com tanta frequência em nossa mesa. As

recomendações da IARC, bem como da OMS e do World Cancer

Research Fund [Fundo Mundial para a Pesquisa do Câncer] para a carne

vermelha são de consumir quantidades inferiores a 400 g por semana.

Pois bem, nosso consumo real, segundo a pesquisa mais confiável, ou

seja, aquela realizada pela CREA-NUT, é de 420 g de carnes vermelhas

por semana, ou seja, cerca de 60 g por dia: mesmo com toda a cautela do

mundo, por se tratar de dados médios, é justo dizer que são valores

bastante alinhados com as recomendações internacionais, e que um

eventual redimensionamento para adequar-se totalmente ao limite seria

de pouca monta, e portanto não tão difícil de realizar.[45]

O discurso já muda para os salames, cujo nível de risco, vale lembrar, é

maior do que aquele das carnes vermelhas: nesse caso, as

recomendações internacionais sugerem limitar-se ao consumo

esporádico ou, melhor ainda, abster-se totalmente deles. Quanto ao

consumo de salames na Itália, a pesquisa mencionada verificou um valor

médio de 190 g de salames por semana, equivalentes a uma dose média

de 27 g por dia: à luz das recomendações, essas quantidades são

consideradas elevadas demais e certamente deveriam ser reduzidas.

É útil acrescentar que a mesma IARC, em seu European Code Against

Cancer, primeiro lembra que “comer muita carne vermelha aumenta a

probabilidade de desenvolver tumores no cólon” e depois acrescenta:

“mas ela também fornece numerosos nutrientes; via de regra,

recomenda-se não consumir mais do que 400 g ou 500 g de carne

vermelha por semana”. Os mesmos autores do estudo da OMS

apressaram-se em lembrar, também, o valor nutritivo da carne,

afirmando que “tudo depende de quanta carne se come. Por si só, comer

carne expõe a um risco baixo, mas o alerta é justificado em termos de

saúde pública se considerarmos o grande número de pessoas no mundo

que a consomem”. E a Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro

diz com todas as letras que “o consumo excessivo de carnes vermelhas

aumenta o risco de desenvolver alguns tumores, mas esse aumento é

proporcional à quantidade e à frequência, de modo que comer carne

vermelha uma ou duas vezes por semana é aceitável, ao passo que as

carnes vermelhas processadas (salames, embutidos e carnes enlatadas)

deveriam ser consumidas apenas esporadicamente”.

Enfim, nada de realmente novo, para vergonha do clamor que se criou.

No fim das contas, voltamos sempre a isto: também para a carne só os

excessos habituais de consumo (e os maus métodos de cozimento)

podem trazer riscos sérios para a saúde.

A FARINHA BRANCA É TÓXICA

Um clamoroso exagero muito recente, bem inserido na cruzada geral –

popular na internet – contra tudo o que é branco. O alvo preferido desse

“movimento de opinião”, infelizmente apoiado com frequência por

declarações imprudentemente bombásticas de alguns envolvidos, que

(como eles admitem explicitamente) comprazem-se demais com o efeito

retórico, são os chamados quatro venenos brancos: leite, açúcar, sal e

farinha branca ou refinada.

Como se vê, tudo é posto no mesmo balaio, juntando produtos cujas

características e “periculosidades” são muito diferentes. Vamos nos

limitar, neste caso, ao problema da farinha.

Em primeiro lugar, os cereais desempenham há milênios um papel

fundamental na alimentação humana como fonte de nutrientes e de

energia, e vale lembrar que alguns deles só são utilizáveis na prática

depois de serem moídos para obter uma farinha, a qual servirá para criar

toda uma série de produtos de imenso consumo, desde o macarrão até o

pão, o cuscuz, a pizza, os biscoitos, o panetone, a polenta, e assim por

diante. Ora, considerando que no trigo os nutrientes presentes nos grãos

estão distribuídos de maneira não homogênea, do exterior para o

interior, é evidente que os diferentes processos de moagem e de

beneficiamento influirão profundamente na composição do produto

final. Em particular, a remoção das camadas externas levará à perda da

maior parte da fibra e do germe, e portanto de vitaminas, sais minerais e

substâncias bioativas que estavam presentes originalmente.

O que resulta disso? Simplesmente que consumir cereais integrais e

produtos derivados obtidos de farinhas integrais é uma ótima escolha, a

qual está ligada à redução do risco de obesidade, de diabetes tipo 2, de

doenças cardiovasculares e de algumas formas de tumores. O consumo

de cereais integrais e de produtos obtidos de suas farinhas facilita uma

maior sensação de saciedade, melhora o funcionamento do intestino,

promove o crescimento de uma flora bacteriana intestinal favorável e

melhora também a resposta insulínica e glicêmica (graças a um índice

glicêmico mais baixo, ou seja, a um menor efeito hiperglicemizante para

a mesma dose) tanto em indivíduos sadios quanto em diabéticos.

Sobre esses aspectos já existe um consenso geral. Não é por acaso que as

novas diretrizes para uma alimentação sadia dedicadas ao povo italiano

recomendam que pelo menos metade das porções de cereais consumidos

seja do tipo integral e que eles estejam presentes diariamente em nossa

mesa. Outra sugestão: escolher preferencialmente produtos de fato

integrais (obtidos de farinhas tipo 1 ou 2) em vez de produtos obtidos de

misturas de farinha branca com farelo. Tudo isso é fácil de realizar na

prática, simplesmente substituindo algumas porções de alimentos

refinados pelas suas versões integrais, e utilizando também os cereais

integrais em grãos que se usam nas sopas, como milho, trigo emmer,

aveia, cevada, etc. As recomendações de 2017 da Agence Nationale de

Sécurité Sanitaire de L’alimentation [Agência Francesa de Segurança

Sanitária dos Alimentos], e em geral aquelas das instituições científicas

de todo o mundo, seguem essa mesma linha.

No entanto, alguns aspectos precisam ser ressaltados: antes de mais

nada, se é verdade que no produto integral os sais minerais estão

presentes em maior quantidade, também é verdade que eles são

absorvidos de maneira incompleta pelo organismo por causa da

permanência de substâncias (fitatos) que os ligam e limitam sua

absorção. E quanto a eventuais vantagens dos produtos integrais no

controle da massa corpórea, estudos experimentais muito recentes

sugeriram que o uso exclusivo de cereais integrais pode aumentar a taxa

metabólica em repouso e fazer absorver menos energia da comida, por

um efeito direto da fibra na digestibilidade dos outros alimentos. Mas

tudo ainda precisa ser confirmado, e em todo caso as diferenças

encontradas são bastante reduzidas. Portanto, já que o teor calórico dos

produtos integrais é bem pouco inferior ao dos produtos refinados

correspondentes, pode-se dizer que, ao contrário do que muitos

consumidores esperam, recorrer a alimentos integrais sem controlar o

teor total de energia da dieta não é suficiente, por si só, para induzir uma

redução significativa da massa corpórea.

Existe uma concordância bastante generalizada sobre o que foi dito até

aqui; mas não há nada que autorize afirmações imprudentes como as

que mencionamos sobre os “venenos brancos”, as quais são destinadas,

infelizmente, a apossar-se da imaginação dos leitores e dos usuários da

televisão e da internet, causando uma forte impressão. Afirmações como

essas trazem o risco de provocar tanto desinformação quanto um clima

de “caça às bruxas”, ou seja, situações que são totalmente opostas à

atmosfera de sereno confronto que deve permear qualquer debate

científico, mesmo em uma área como a da ciência da alimentação,

vivida pela maior parte das pessoas de forma tão emocional.

Por exemplo, é fato que a farinha branca tem um índice glicêmico mais

alto do que a farinha integral, porque contém quase exclusivamente

amido e uma fração proteica, mas isso não nos autoriza a afirmar

automaticamente que ela “cause diabetes” ou determine uma

hiperprodução de insulina. De fato, o índice glicêmico é uma variável

complexa, que não envolve um só ingrediente, mas, sim, o produto final

e a nossa refeição em seu conjunto – afinal, nós não comemos farinha,

muito menos a farinha sozinha! Além disso, pode acontecer que certos

tipos de pães produzidos com farinhas integrais tenham um índice

glicêmico igual ou até superior ao do pão produzido com farinha branca.

E são parecidos também os índices glicêmicos – bastante baixos – do

macarrão produzido com sêmola integral e daquele produzido com

sêmola refinada: consumir macarrão cozido al dente é a melhor maneira

de reduzir seu impacto glicêmico.

Quanto à questão dos tumores, é sabido que eles são doenças

multifatoriais, que dependem de muitos aspectos diferentes, não só

nutricionais; portanto, é inaceitável afirmar de forma simplificada, como

infelizmente foi feito, que a farinha branca provoca câncer. Instituições

de prestígio, como o Istituto Nazionale dei Tumori [Instituto de

Tumores] de Milão, o World Cancer Research Fund [Fundo Mundial

para a Pesquisa do Câncer] e o próprio European Code Against Cancer

concordam que declarações desse tipo são despropositadas, e

recomendam simplesmente manter uma dieta sadia, com base

predominantemente em cereais integrais, legumes, verduras e frutas – e

se resguardam de atribuir à farinha branca culpas que ela não tem.

O termo “refinada” também contribui para a demonização da farinha

branca. Muitos que trabalham nesse setor gosta de lembrar que é o

petróleo que é refinado, não a farinha – a qual, em vez disso, é

“peneirada”. Aliás, na Europa, o uso de branqueadores químicos para a

produção de farinhas foi proibido por uma norma específica da

comunidade europeia que está em vigor desde 1998; portanto, o temor

tão comum de encontrar resíduos de substâncias desse tipo nos produtos

à base de farinha branca é totalmente injustificado.[46]

Permitam-nos uma pequena reflexão final. É verdade que o campo da

informação alimentar é difícil e complexo, e que os desdobramentos das

pesquisas e dos conhecimentos obrigam periodicamente a rever certos

conceitos e a corrigir determinadas mensagens (e isso é algo positivo!).

Mas haveria muito menos confusão se alguns dos envolvidos

mantivessem um equilíbrio melhor e não se deixassem seduzir pelo

fascínio das afirmações bombásticas; e a tarefa das instituições, cujo

dever é atualizar o universo dos consumidores sobre os temas da

nutrição e da alimentação, seria imensamente facilitada...

PRATOS “SEM MOLHO” SÃO MAIS LEVES

É um preconceito que custa a morrer, e ele remonta a épocas em que,

como alguém acertadamente descreveu, “a consistência científica era

quase impossível e estava voltada mais à aparência ou aos perigos da

higiene do que à diversidade dos conteúdos nutricionais”.

Sábias palavras. Todos temos em mente o “cardápio branco” da nutrição

hospitalar – como se devêssemos temer mais pela digestibilidade do

molho de tomate no condimento do macarrão ou do arroz do que pela da

manteiga ou do próprio óleo. A verdade, e isto também já foi escrito, é

que o fígado e o estômago realmente não se deixam impressionar pelas

cores, somente por aquilo que os alimentos e os vários pratos contêm.

A maior ou menor facilidade com que conseguimos digerir e assimilar o

que comemos depende principalmente do volume de comida ingerido,

de uma mastigação correta e da quantidade de gorduras presentes – são

sobretudo elas que prolongam a permanência do bolo alimentar no

aparelho digestivo. Em geral, os pratos mais fáceis de digerir são os

simples e com pouco acréscimo de gorduras (melhor ainda se crus),

como pouco azeite de oliva. Portanto, se “comer sem molho” significa

um macarrão condimentado com muita manteiga e queijo parmesão,

teremos um prato “branco”, mas que certamente não merece ser definido

como “leve”. E as mesmas considerações valem para alguns queijos e a

própria muçarela, aparentemente tão fresca e leve.

Hoje em dia, o “cardápio branco” desapareceu de grande parte das

cozinhas hospitalares, mas na mente de muitas pessoas persiste a ideia

de que um prato de arroz na manteiga seja mais leve e mais fácil de

digerir do que outro condimentado com um simples molho de tomate e

pouco azeite. É um típico exemplo de como às vezes podemos ser

enganados e desencaminhados pela ideia de que a sabedoria implícita

nas máximas herdadas dos “anciões da tribo” seja uma verdade que deve

ser aceita sem reservas.

SAL IODADO É O NOVO VENENO

LEGALIZADO
Parece inacreditável, mas na internet chegou-se a escrever até isso, e em

outros lugares, insistir em manchetes como “aqui estão os efeitos

colaterais que eles escondem de você”.

Afirmações de derrotistas, de verdadeiros fanáticos das teorias da

conspiração, embora felizmente essas últimas fake news resultem um

tanto isoladas e neutralizadas pela correta informação disponível na

maioria dos outros sites, os quais desmentem e desmontam esses

alarmismos injustificados.

De qualquer forma, embora não seja muito comum, ainda se trata de um

“mito alimentar”, e não se pode desperdiçar a ocasião de ilustrar para

todos as vantagens que o uso do sal iodado já está trazendo

parcialmente, e sobretudo que poderá trazer, de forma crescente, em um

futuro próximo. Mas esse novo progresso só pode se concretizar se

aproveitarmos cada ocasião para explicar os termos da questão e

convencer um número cada vez maior de pessoas a fazer a escolha certa,

ou seja, utilizar habitualmente o sal iodado no dia a dia.

O problema básico é que em todo o mundo, inclusive no Ocidente, a

alimentação normal nos fornece uma quantidade de iodo inferior à

necessária. Essa carência é difundidíssima, sendo mais ou menos

pronunciada em uma ou outra região (atualmente é definida como

“leve/moderada” na maior parte do território italiano, presente também

nas regiões litorâneas e com focos de grave déficit no centro-sul do

país), e representa um verdadeiro problema para a saúde.[47] O iodo é

um nutriente essencial, algo que o nosso organismo não pode sintetizar

sozinho e que precisamos necessariamente receber nos alimentos, os

quais representam a única fonte significativa desse mineral para o

homem.

E infelizmente, o iodo encontrado nos alimentos é pouco. As fontes mais

ricas são os animais de origem marinha (em especial alguns moluscos) e

as algas marinhas. Quanto ao resto, o conteúdo de iodo varia muito

segundo inúmeros fatores (sobretudo o tipo de solo e várias intervenções

na agricultura e na indústria): em geral é escasso na água, nas frutas, nos

cereais e também nos legumes e hortaliças, algumas das quais (como a

couve, o nabo e a cebola), ainda por cima, às vezes contêm substâncias

“criadoras de bócio” que atrapalham a absorção desse mineral. Em vez

disso, encontramos um pouco mais de iodo no leite e nos derivados do

leite, nos ovos e também na carne. Como se não bastasse, o cozimento

faz com que se perca uma parte desse teor, que vai de um quinto à

metade do iodo presente.

Mas por que uma ingestão escassa demais de iodo na alimentação

habitual pode se tornar um problema de saúde? Porque o iodo é

indispensável para a tireoide, a qual, de fato, capta e concentra

ativamente quase todo o pouco iodo que vem dos alimentos e aquele

presente no organismo (normalmente de 15 mg a 20 mg), usando-o para

sintetizar os seus hormônios. Estes últimos são importantíssimos para

manter o metabolismo dos tecidos em um bom nível, bem como para o

crescimento e o amadurecimento normais, para o desenvolvimento do

cérebro, etc.

A tireoide tem uma grande capacidade de adaptação, mas quando o

fornecimento alimentar em iodo é escasso demais e dura muito tempo,

os níveis desse mineral disponíveis no organismo podem diminuir até o

ponto de atrapalhar o funcionamento normal da glândula, ou seja, de

impedi-la de sintetizar e pôr em circulação quantidades adequadas dos

seus hormônios. Assim, podem aparecer vários distúrbios, que vão

desde um aumento notável das dimensões da glândula, eventualmente

acompanhado também por nódulos (o bócio – que pode ficar tão grande

a ponto de requerer uma cirurgia), até um verdadeiro hipotireoidismo,

com efeitos prejudiciais no crescimento e desenvolvimento cerebral

(particularmente graves na gestação e para o feto, em recém-nascidos e

em crianças) e vários graus de comprometimento neurológico, como

retardamento mental e às vezes também neoplasias. Na Itália, calcula-se

que mais de 6 milhões de pessoas sofram de problemas relacionados à

tireoide, e a cada ano são cerca de 40 mil os casos nos quais é necessária

a intervenção cirúrgica.

Se a situação é essa e se podemos obter o iodo somente por meio da

alimentação (ele não é obtido inalando a brisa do mar, embora muitos

pensem assim – mais uma crença infundada...), era evidente que a

solução mais lógica – e também a mais barata – fosse acrescentar esse

mineral aos alimentos ou a produtos de uso diário. E de que forma?

Foram seguidos vários caminhos, e todos demonstraram ser eficazes. Na

Áustria e na Suíça, por exemplo, os casos de bócio e de tumor da

tireoide são muito menos frequentes do que na Itália graças a uma

vigilante política de iodação das águas potáveis e à adição de iodo a

produtos de uso comum, como o pão e o chocolate, ou a ingredientes

como o sal. Na Finlândia, o iodo foi ministrado ao gado para obter

derivados de leite com um maior teor do mineral. Nos Países Baixos, as

panificadoras são obrigadas a usar sal iodado na fabricação do pão. Na

China, na Índia e na América do Sul acrescentou-se iodo ao óleo, aos

alimentos embalados, à água para irrigação e também às rações, de

modo que ele entrasse na cadeia alimentar. E assim por diante.

Na Itália, decidiu-se desde 1977 enriquecer com iodeto e/ou iodato de

potássio o sal comum de cozinha. Esse é o “sal iodado” de que se fala,

que pode ser tanto fino quanto grosso, e que não é um produto dietético

– não deve ser confundido nem com o sal que tem reduzido teor de

sódio, nem com o “sal marinho” (o qual contém quantidades

insuficientes de iodo). Ele é vendido no comércio comum e é, para todos

os efeitos, um alimento normal de uso corrente, cujo consumo é

recomendado (certamente não imposto) a toda a população pelo

Ministério da Saúde italiano.

Esse “sal fortificado com iodo” consegue aportar, para cada grama de

sal, 30 microgramas de iodo. Pois bem, a absorção diária adequada foi

fixada em 70 microgramas para crianças lactentes, 100 microgramas

para crianças até 10 anos, 130 microgramas para quem tem de 11 a 17

anos, 150 microgramas para adultos e 200 para gestantes e mulheres que
estão amamentando. Isso porque o feto, o recém-nascido e as gestantes

estão particularmente expostos aos danos da carência de iodo, relativos

também ao desenvolvimento intelectual da criança, e o leite materno

naturalmente já contém mais que o dobro do iodo presente no leite de

vaca.

É preciso sublinhar que o programa nacional de iodoprofilaxia nem

sonha em propor que se aumente o consumo de sal – não se deve nem

pensar nisso, e tampouco é necessário. De fato, o cálculo é muito fácil:

mesmo diminuindo o uso do sal até chegar àquele consumo de 5 g ao dia

(em vez dos 9 g que são a média nacional na Itália)[48] sugerido pela

OMS como o justo equilíbrio entre a satisfação do paladar e a prevenção

dos riscos ligados ao sódio, chegaremos exatamente aos almejados 150

microgramas de iodo que são recomendados. Parece tudo muito simples;

porém, na Itália, a utilização de sal iodado está entre as mais baixas da

Europa, tanto nas residências quanto nos restaurantes e em produtos

industrializados. Segundo a OMS, para uma real eficácia é preciso

objetivar um índice de 95% do sal vendido, ao passo que o nosso

consumo, mesmo tendo duplicado nos últimos doze anos, chegou a 60%

somente em 2016 (mas era de 3% no final do século passado!).

O consumo ainda precisa aumentar, portanto, mas já é suficiente para

confirmar que esse caminho é o certo. Em 2016, pela primeira vez, o

bócio na idade escolar caiu para menos de 5% nas regiões da Ligúria, da

Toscana, do Lácio e da Sicília, e caiu também nas Marche – uma

confirmação dos resultados positivos obtidos anteriormente com

crianças em idade escolar em algumas regiões graças a campanhas

educativas concentradas tanto nos hábitos alimentares quanto no uso do

sal iodado: diminuição do bócio de 60% para 8% em dez anos na

Toscana, com resultados análogos (redução a um terço dos valores

iniciais) também na província de Bolonha no período de dez anos,

demonstrando que “o bócio pode ser eliminado com um pouco de

informação”.

Resumindo, o sal iodado funciona. Mas é preciso insistir, combatendo a

desinformação, explicando melhor o problema a quem o conhece pouco,

incentivando as campanhas promocionais institucionais; quem sabe

acrescentando, além da obrigatoriedade dos comerciantes de oferecer o

produto para venda (obrigatoriedade instituída em 2005, que provou ser

eficaz), também a obrigatoriedade de apenas vender sal iodado. E

desenvolvendo outras estratégias: pensa-se no uso de sal enriquecido na

indústria, em sal iodado protegido para resistir melhor ao cozimento, em

hortaliças enriquecidas com iodo mediante a iodação da água da

irrigação, em enriquecer com iodo as rações (o leite pode dar uma

contribuição significativa), etc. A importância do problema da carência

de iodo e a possibilidade de recorrer a soluções eficazes e baratas

justificam plenamente toda a atenção que está sendo dada aos programas

de iodoprofilaxia, também com o objetivo nada negligenciável de reduzir

os altos custos (cerca de 150 milhões de euros por ano) que o tratamento

do bócio significa para o Servizio Sanitario Nazionale [Serviço Nacional

de Saúde italiano].

Portanto, informemos ao maior número possível de pessoas que o sal

iodado tem o mesmo sabor e as mesmas características do sal comum;

que pode e deve ser utilizado em todas as idades e em todas as

condições fisiológicas em vez do sal normal, mas com as mesmas doses

reduzidas; que todos podem usá-lo e que, com um consumo moderado

de sal, as quantidades de iodo ingeridas são sempre muito inferiores aos

valores que podem causar efeitos negativos, como o bócio tóxico

nodular ou o hipertireoidismo: esses “valores que não se deve superar”

foram fixados em 600 microgramas por dia!

Não há contraindicações, na verdade. No entanto, em nome da

prudência, é melhor consultar o médico no caso da presença de

patologias específicas da tireoide, como hipertireoidismo, formas

tumorais, nódulos, tireoidites e tireoidite autoimune de Hashimoto.

A conclusão? Façamos uso do acertadíssimo slogan “pouco sal, mas

iodado” e coloquemo-lo em prática. Ele nos dará uma ajuda valiosa em

prevenir tanto as consequências negativas da carência de iodo quanto

aquelas igualmente prejudiciais do excesso de sódio.

PARA EMAGRECER, É PRECISO ABOLIR

O SAL DA COZINHA E DA MESA
O sal não contém calorias, portanto, não pode engordar. A ideia de

aboli-lo para emagrecer talvez tenha surgido da confusão que se pode

fazer quando, desejando perder peso, ouve-se também a recomendação

de reduzir os excessos de condimentos. Mas são somente os

condimentos com substâncias gordurosas que devem ser limitados

quando se deseja evitar o aumento de peso causado pela acumulação de

tecido adiposo. O sal pode fazer o ponteiro da balança se mexer, e em

geral só temporariamente, apenas quando provoca uma notável retenção

de líquidos nas pessoas predispostas. Trata-se, porém, de um aumento

somente do peso e em geral passageiro, bem diferente de uma verdadeira

“engorda” – processo que envolve o aumento da massa gorda do corpo.

Duas coisas bem distintas, como se vê.

No entanto, certamente é bom reduzir o consumo de sal por outros

motivos muito válidos de proteção da saúde. É um fato incontestável que

o consumo excessivo e habitual de sal (cloreto de sódio) é muito comum

hoje em dia: na Itália, consumimos em média, tanto nos alimentos

quanto acrescentando-o na cozinha e à mesa, cerca de dez vezes mais

que a quantidade efetivamente útil e cerca de duas vezes a quantidade

diária sugerida pela OMS (5 g, uma colher de café) como um justo

equilíbrio entre a satisfação do paladar e a prevenção dos riscos ligados

a um consumo excessivo de sódio.

Que riscos são esses? Em síntese: maior probabilidade de desenvolver

hipertensão arterial, para os indivíduos com predisposição; maior perigo

de apresentar doenças do coração, dos vasos sanguíneos e dos rins

(independentemente do surgimento da hipertensão); aumento das perdas

de cálcio por via renal (com consequente aumento da probabilidade de

ter osteoporose) e também um risco mais elevado de desenvolver

tumores no estômago.

Ora, se pensarmos que bastaria reduzir o teor diário de sal em apenas 5

g para fazer diminuir em 23% a incidência de AVCs e em 17% a de

doenças cardiovasculares, segundo a OMS; e se considerarmos que são

suficientes poucas semanas para adaptar nosso paladar a sentir como

saborosos pratos que antes nos pareceriam insossos, é preciso concluir

que não caminhar nessa direção é realmente insensato!

[41] Na dieta brasileira, cerca de 2/3 do cálcio são assegurados pelo consumo de leite e

derivados, porém nossa ingestão média ainda é baixa, atingindo apenas metade dos 1.000 mg

indicados por dia. (N. E.)

[42] Segundo dados de 2010 fornecidos pelo IBGE, o consumo alimentar médio per capita de

leite integral no Brasil é de apenas 34,7 g por dia; o de leite desnatado, 4,7 g/dia; o de iogurtes,

9,8 g/dia; e o de queijos, 6,8 g/dia. (N. E.)

[43] De acordo com a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, para indivíduos

saudáveis que necessitam de 2.000 kcal/dia, recomenda-se o consumo diário de três porções de

lácteos para ajudar a atingir as recomendações diárias de cálcio e proteínas. Um copo de leite

(200 ml) corresponde a uma dessas porções. (N. E.)

[44] A mozzarella italiana, mesmo aquela produzida do leite de vaca, é diferente do queijo que

conhecemos no Brasil como muçarela e se assemelha à nossa muçarela de búfala. (N. E.)

[45] No Brasil, segundo pesquisa do IBGE (2010), o consumo médio de carne bovina no país

corresponde a 63,2 g/dia, e o de carne suína, 8,5 g/dia. (N. E.)

[46] No Brasil, quando falamos sobre o refinamento de um alimento, queremos dizer que este

passou por transformações em sua estrutura, ou seja, foram retiradas algumas partes

(principalmente película e germe de grãos), deixando-o com um valor nutricional mais pobre,

com menos fibras, vitaminas e minerais. (N. E.)

[47] No Brasil, a iodação do sal tornou-se obrigatória desde a década de 1950, o que reduziu

significativamente os casos de distúrbios gerados pela deficiência desse nutriente. No entanto,

ainda persistem algumas diferenças entre estados e regiões, e a prevalência de casos de deficiên-­

cia de iodo é maior na região Norte em comparação com as demais regiões do país. (N. E.)

[48] No Brasil, 44,2% das amostras colhidas na Pesquisa Nacional para Avaliação do Impacto

da Iodação do Sal sugerem um consumo excessivo do sal no país, segundo relatório publicado

em 2016. (N. E.)

10 FRUTAS “MILAGROSAS”

SOMENTE A BANANA CONTÉM MUITO

POTÁSSIO
É uma equação que quase todos têm em mente: você sua muito, sente

cãibras musculares com frequência ou está se sentindo fraco? Com

certeza está com falta de potássio, e nada melhor que um par de bananas

para ficar novinho em folha.

Ora, é verdade que a banana contém muito potássio – 350 mg para cada

100 g da parte comestível. Mas é francamente exagerada toda essa

exaltação como a fonte alimentar primária e quase única desse mineral,

que aliás é preciosíssimo: o potássio, que é o principal íon presente nos

líquidos intracelulares e é essencial para uma série de funções vitais,

desempenha importantes funções também fora da célula, estando

envolvido, por exemplo, na transmissão dos impulsos nervosos, no

controle da contração muscular (os músculos estriados voluntários são

ricos nele) e também no controle da pressão arterial.

O potássio é tão amplamente distribuído nos alimentos que ter carência

dele é muito improvável: seu verdadeiro déficit está ligado a condições

patológicas específicas, e se for prolongado, pode produzir graves danos

renais, arritmias cardíacas, entre outros problemas.

A água contém bem pouco potássio, e as fontes alimentares mais ricas

nele são vários tipos de frutas e verduras, e também as carnes frescas.

Mas na vasta área das frutas e hortaliças encontramos muitos produtos

mais ricos em potássio do que a banana, embora essa virtude seja

desconhecida: podemos citar o kiwi (400 mg/100 g), as castanhas

europeias frescas (395 mg), as azeitonas pretas (430 mg), a groselha

(370 mg), a alcachofra (380 mg), a couve-de-bruxelas (450 mg), a erva-

doce (395 mg), a chicória (380 mg), as batatas (570 mg), a rúcula (470

mg), o abacate (400 mg), o espinafre (530 mg), isso sem falar de vários

tipos de castanhas e frutas secas – 980 mg para cada 100 g de damascos

secos, 680 mg no amendoim, 740 mg nas castanhas europeias secas,

1.000 mg nos figos secos, 780 mg nas amêndoas, 470 mg nas avelãs, 970

mg no pistache, 830 mg nas ameixas secas. E não são poucos os

produtos nos quais a presença do potássio está próxima do teor das

bananas, ou seja, oscila entre os 250 mg e os 330 mg: damascos frescos,

melancia, toranja, romã, pêssego, figos frescos, abacaxi...

Para uma fruta, a banana contém pouca água e mais açúcares e amidos,

com um valor calórico de 65 kcal por 100 g da parte comestível – só um

pouco superior ao da maioria das outras frutas de consumo comum;

portanto, não merece ser evitada por quem teme engordar. Por outro

lado, o seu amido é totalmente digerível só quando ela está

completamente madura, e do ponto de vista das vitaminas e sais

minerais, ela tem muito pouco a acrescentar.

De onde vem, então, a fama dessa fruta? Certamente do quanto ela é

agradável, da facilidade com que pode ser descascada (é incrível quantas

pessoas a recusam confessando inocentemente ter preguiça de descascá-

la!), da sua inclusão (bem esmagada) na dieta das crianças após alguns

meses de vida,[49] e também da publicidade que dela fizeram tantos

atletas que desde sempre a utilizam, até durante as competições, tanto

pelo seu teor de potássio quanto por seus 15% de açúcares de rápida

assimilação.

LIMÃO DESINFETA OS FRUTOS DO MAR

É uma crença tão comum (e potencialmente perigosa) quanto

absolutamente falsa. Na verdade, o suco de limão não possui

propriedades antimicrobianas ou desinfetantes e não pode de maneira

alguma servir para esterilizar. O problema diz respeito essencialmente

aos moluscos bivalves ou lamelibrânquios, uma classe que engloba cerca

de 13 mil espécies predominantemente marinhas, como os mexilhões, os

vôngoles, os mariscos, as ostras, as vieiras, as lapas, etc.

Pois bem, o ácido cítrico e o ácido ascórbico presentes no suco de limão

são totalmente insuficientes para eliminar tanto o risco de infecções

causadas por vírus e/ou bactérias, eventualmente presentes nesses

refinados produtos, quanto o perigo de intoxicações advindas do seu

consumo – um perigo que deriva diretamente do fato de que esses

moluscos, que se nutrem dos micro-organismos presentes na água e não

necessitam de ração, filtram continuamente grandes volumes de água

para procurar comida, o que os leva a reter e a concentrar em seu

interior relevantes quantidades tanto de substâncias poluentes e tóxicas

que podem estar presentes na água quanto de micro-organismos

potencialmente nocivos para a saúde humana, desde a Escherichia coli

até a Salmonella.
Portanto, se alguém deseja consumir tais alimentos sem cozinhá-los, as

primeiras garantias são representadas, antes de mais nada, pelo controle

da região de origem e pela escolha de um revendedor seguro e de

confiança, bem como da constatação de que o produto foi inspecionado

pelas autoridades sanitárias antes de chegar ao mercado. As garantias

seguintes, porém, estão ligadas sem dúvida à sábia advertência de

cozinhar bem os próprios moluscos, deixando-os ferver por pelo menos

15 minutos ou dispondo-os na frigideira em uma camada uniforme, para

certificar-se de que os micro-organismos eventualmente presentes serão

desativados. Por cautela, um bom critério é eliminar os moluscos que

não se abrem, que apresentam a concha quebrada ou que já estão abertos

antes do cozimento.

Também é bom lembrar que o cozimento não elimina o risco químico

nem o biotoxicológico (de metais pesados e toxinas). Para essas

substâncias, são necessários controles no início da cadeia produtiva, e

tudo deve estar registrado no rótulo, o qual deve indicar a origem do

produto. Trata-se de um detalhe importante: de fato, existem águas mais

limpas e com padrões biológicos mais elevados, e águas menos seguras,

em cujo caso deve ser realizado um tratamento de depuração em águas

limpas (estabulação) a fim de eliminar eventuais agentes patogênicos.

Por conseguinte, os especialistas aconselham adquirir sempre produtos

embalados em redes íntegras e lacradas, com o rótulo anexo.

Por fim, de qualquer forma, a cautela impõe que idosos, crianças,

gestantes e imunodepressivos se abstenham de comer frutos do mar crus,

mesmo quando houver motivos suficientes para considerá-los totalmente

seguros.

Ó
O ABACAXI (OU A TORANJA) APÓS AS
REFEIÇÕES QUEIMA GORDURAS
... e, portanto, faria emagrecer. Não é verdade, infelizmente. Trata-se

certamente de duas frutas excelentes do ponto de vista nutricional: o

consumo frequente de abacaxi (que contém 40 kcal a cada 100 g de

polpa e um discreto teor de potássio e vitamina C) e de toranja (25 kcal

a cada 100 g e muito potássio, além de muita vitamina C, por ser uma

fruta cítrica) com certeza é aconselhável, assim como o de muitas outras

frutas. Mas não em virtude dessa suposta capacidade de eliminar

gorduras – nem aquelas presentes nos alimentos, muito menos as que já

estão depositadas no nosso corpo.

O nascimento dessa autêntica “lenda urbana” foi causado por boatos

descontrolados, que depois foram alimentados, de maneira mais ou

menos escusas, por conveniências publicitárias e de mercado. Mas trata-

se realmente de uma lenda. Para justificá-la, foi dito sobre a toranja, sem

bases cientificamente válidas, que ela “ajudaria o metabolismo” e

regularia o nível da insulina, do colesterol e dos triglicérides no sangue,

aplacando, além disso, a sensação de fome e moderando a pressão

arterial: nada a ver, em todo caso, com uma ação específica

“antigordura”. E estudos até recentes com alguns voluntários não deram

resultados significativos no tocante à massa corpórea.

Para completar o discurso sobre a toranja, vale a pena acrescentar

algumas observações.

Essa fruta contém duas flavononas (compostos fenólicos pertencentes

aos flavonoides, muito eficazes como antioxidantes e presentes em

quantidades notáveis também na laranja) – mais precisamente, a

hesperetina (análoga à hesperidina) e a naringenina (que determina o

sabor amargo da toranja) –, as quais, já nas doses atingidas com uma

dieta normalmente rica em frutas e hortaliças, seriam capazes (segundo

alguns estudos, todos aguardando confirmação) de barrar a formação da

placa aterosclerótica nas paredes dos vasos sanguíneos, influenciando

favoravelmente, portanto, a saúde cardiovascular.

Um segundo aspecto importante que deve ser assinalado é a notória

capacidade da toranja e do seu suco de interferirem no funcionamento e

na atividade de diversos medicamentos, em particular de alguns

antagonistas do cálcio (de ação anti-hipertensiva); de algumas estatinas

(medicamentos para baixar o colesterol no sangue), como a sinvastatina

e a atorvastatina; dos estrógenos e também de outros remédios, como a

ciclosporina (um imunossupressor), a buspirona (um ansiolítico), a

terfenadina (um anti-histamínico) e alguns corticosteroides. Essas

interferências podem levar a uma multiplicação dos efeitos desses

medicamentos, inclusive dos colaterais, e pensa-se que elas tenham

origem justamente na naringenina, que retarda a metabolização dessas

moléculas, aumentando, assim, sua biodisponibilidade e a duração de

sua ação, mantendo-as em circulação por mais tempo. Quanto a outro

anti-histamínico, a fexofenadina, tanto a laranja quanto a toranja

exerceriam um efeito contrário, reduzindo-lhe a quantidade em

circulação. Essas interações variam em intensidade de um medicamento

para outro, mas levá-las em conta é importante, ainda que evitar tais

efeitos indesejáveis não seja difícil: basta, de fato, observar um intervalo

de tempo adequado entre o horário da ingestão do medicamento e o do

eventual consumo da fruta ou do seu suco. Recentemente, a FDA

americana quis lembrar o problema aos consumidores norte-americanos

com uma nota publicada em uma revista dedicada a eles.

Já quanto ao abacaxi, foi analisada uma enzima contida na fruta, a

bromelina. Ora, é verdade que o abacaxi contém essa enzima, cujas

ações, porém, consistem apenas em uma certa função anti-inflamatória e

em uma ajuda para quebrar as proteínas alimentares: resumindo, nem

sinal do suposto obstáculo à assimilação das gorduras ingeridas com os

alimentos – a qual, aliás, seria bem diferente da eliminação

propriamente dita dessas gorduras...

Enfim, não há o que fazer. Alimentos mágicos não existem. Para

“queimar” as gorduras acumuladas (uma expressão, aliás, equivocada e

enganadora), o único meio sensato continua sendo empenhar-se para

perder peso comendo menos e fazendo mais exercício...

AS VITAMINAS ESTÃO NA CASCA DA

FRUTA
O contrário é que é verdade. De fato, os mais importantes princípios

nutritivos da fruta (açúcares simples, pró-vitamina A, vitamina C,

substâncias de ação antioxidante, minerais como potássio e magnésio e

ácidos orgânicos, além de fibra), até por serem solúveis ou dispersáveis

na água, estão, logicamente, concentrados não na casca, mas, sim, na

polpa, que é a parte suculenta e mais rica em água. Aliás, é justamente

na polpa que esses princípios são sintetizados, utilizando a energia solar,

o gás carbônico da atmosfera e as substâncias extraídas do solo. E é na

polpa que eles permanecem, dissolvidos nessa água de que a polpa – e

não a casca – é rica.

As funções da casca se limitam, na prática, à proteção da fruta. O seu

teor nutricional, além de alguns antioxidantes como a quercetina e as

antocianinas (em doses muito limitadas por sinal, dado o peso

insignificante dessa parte externa da fruta: em média apenas 4% a 5%

do seu peso total), em certas variedades consiste somente no conteúdo

de fibras insolúveis do tipo celulótico e em fibras formadoras de gel,

como a pectina.

Em relação a isso, comer a fruta com casca, quando possível, é

certamente útil, também para garantir uma maior sensação de saciedade,

contanto que ela seja cuidadosamente lavada para eliminar a maior parte

dos eventuais resíduos de pesticidas e de outras substâncias tóxicas que

possam ter se depositado na sua superfície. Por esse lado, portanto, as

frutas “orgânicas” apresentam inegáveis vantagens.

AS FRUTAS DE VERÃO SÃO CHEIAS DE

AÇÚCARES
Uma espécie de mantra sobre o qual muitas pessoas estão dispostas a

jurar. Mas é substancialmente infundado.

De resto, basta dar uma olhada nas ilustres tabelas de composição dos

alimentos[50] elaboradas pelo antigo Istituto Nazionale della Nutrizione

(hoje CREA-NUT) para descobrir que a realidade é bem diferente. Na

verdade, em numerosas variedades de frutas típicas da primavera ou do

verão, de sabor muito doce e atraente, verificamos que a presença de

açúcares simples (quase exclusivamente frutose e sacarose) é muito mais

limitada do que se pensa.

Alguns números copiados tais e quais das já citadas tabelas: o damasco

contém, em 100 g da parte comestível, menos de 7 g de açúcares (e 28

kcal); a cereja, cerca de 9 g (e 38 kcal); o morango, pouco mais de 5 g (e

27 kcal); o pêssego e a nêspera, cerca de 6 g (e 27 kcal e 28 kcal

respectivamente); a ameixa, 10,5 g (e portanto 42 kcal); o figo, cerca de

11 g (e 47 kcal). A exceção é a uva, com 15,6 g de açúcares e 61 kcal

por 100 g.

Pois bem, se examinarmos os dados referentes às frutas típicas do

inverno, perceberemos não só que as frutas de verão em geral não são

mais “carregadas” de açúcares – e portanto não são mais ricas em

calorias –, mas também que muitas vezes algumas variedades são, por

esse aspecto, até vantajosas: a laranja contém quase 8 g de açúcares por

100 g e aporta 34 kcal; o tangor,[51] 9 g de açúcares e 37 kcal; a pera,

8,8 g e 35 kcal; o kiwi, 9 g e 44 kcal; a tangerina, assombrosos 17,6 g e

72 kcal; a toranja, 6,2 g e 26 kcal; e a insuspeitável maçã, de 9,4 g a 11,3

g de açúcares e um teor calórico que varia de 38 kcal a 44 kcal por 100 g

de polpa.

E a amadíssima romã, tão na moda também por seu conteúdo de

antioxidantes (aliás, exageradamente alardeado)? Os açúcares compõem

quase 16%, e o teor calórico é de 63 kcal.

Mas os casos mais bombásticos são de duas variedades tipicamente de

verão, para as quais a associação “sabor doce e, portanto, muitos

açúcares” é feita automaticamente na avaliação da maioria das pessoas:

trata-se do melão-cantalupo, cuja polpa contém 90% de água, e portanto

somente 7,4 g de açúcares (e 33 kcal) por 100 g – ainda assim mais que

a melancia, que chega a 95,3% de água, com apenas 3,7 g de açúcar,

para um valor calórico ainda mais baixo: somente 15 kcal por 100 g de

polpa. Portanto, a melancia, embora seu sabor doce e agradável possa

enganar, tem direito de ser definida (e a ideia está se espalhando) como

um alimento “dietético”, até porque produz uma notável sensação de

saciedade, assim como o melão. Mas lembremos que ela pode trazer

sérios problemas gastroenterológicos se for consumida muito fria e em

notáveis quantidades após uma refeição pesada.

Combater a má fama das frutas de verão como alimentos hipercalóricos

pode ajudar a impedir que esses ótimos alimentos sejam evitados ou

consumidos com parcimônia demais por quem teme pela própria

silhueta. E isso seria realmente uma pena, pois as frutas de verão (como

grande parte das frutas de inverno), além de fornecer importantes

quantidades de vitamina C e de pró-vitamina A, também são ricas em

ácidos orgânicos (cítrico, tartárico e málico), úteis para dar gosto e para

regular o equilíbrio acidobásico do sangue; bem como em sais minerais

(sobretudo muito potássio), em fibra, em água e em outros fatores não

vitamínicos muito úteis, como os polifenóis antioxidantes.

Vale lembrar que consumir a quantidade certa de potássio é importante

também porque serve para combater a ação hipertensiva dos excessos de

sódio, típicos da nossa alimentação, além de exercer um efeito

alcalinizante, o qual é vantajoso para contrabalançar a tendência à

acidose resultante de uma dieta rica em produtos de origem animal.

As fibras presentes nas frutas são tanto do tipo insolúvel – úteis para

regular as funções intestinais – quanto do tipo solúvel (ou formador de

gel), eficazes por seu efeito de saciedade e para modular a absorção

intestinal de gorduras e açúcares. Além disso, as fibras desse segundo

tipo, e sobretudo as pectinas, são capazes de ligar-se à água presente na

fruta para depois liberá-la gradualmente no interior do nosso organismo:

dessa forma, conseguem manter um bom grau de hidratação dos nossos

tecidos até nos períodos em que as elevadas temperaturas do ambiente

tenderiam a nos desidratar, com uma eficácia superior àquela que se

conseguiria com a simples ingestão de água ou de outras bebidas.

Mas as frutas, sobretudo quando consumidas nas suas respectivas

estações e no grau certo de maturação, têm também outras virtudes

importantes relacionadas às diversas cores que as caracterizam: trata-se

daqueles preciosos fitocompostos que demonstraram ter tantos efeitos

positivos na defesa da nossa saúde, e cuja presença é justamente revelada

pela coloração do produto nos vegetais em geral – e, portanto, também

nas hortaliças. A lista é realmente instigante: nas frutas vermelhas

(cereja, melancia, laranja sanguínea,[52] morango, etc.) prevalecem as

antocianinas, poderosos antioxidantes, anti-inflamatórios e

vasoprotetores; nas frutas amarelas e laranjas (laranja-lima, tangerina,

toranja, damasco, caqui, pêssego, melão, etc.) encontramos, além de

muito betacaroteno (precursor da vitamina A), muitos flavonoides, que

reduzem o risco de tumores e doenças cardiovasculares, e também

antocianinas; nas frutas verdes (como o kiwi), a cor denuncia a presença

da clorofila, associada sempre a muitos carotenoides; nas frutas azuis e

roxas (mirtilo, amora, framboesa, figo, ameixa, uva escura), as

antocianinas dominam. Já as frutas com polpa branca (maçã, pera)

contêm muita quercetina, um antioxidante ativíssimo, além de

flavonoides.

Enfim, um conjunto de virtudes tanto nutritivas quanto do tipo protetor,

que justificam a conhecida exortação a consumir frutas com frequência,

a qualquer momento do dia, compondo um “arco-íris” com as escolhas.

O teor calórico, como dissemos, não constitui em si um problema.

Quando muito, o perigo pode paradoxalmente se esconder na presença

simultânea, durante a mesma época do ano, de tantos tipos diferentes de

frutas, todos igualmente agradáveis e atraentes: uma situação que pode

nos levar a excessos nas quantidades de consumo somente se, quase sem

perceber, somarmos degustações demais de todas as diferentes

variedades, acabando por exagerar na quantidade total.

Um perigo claramente previsto pelos provérbios da sabedoria popular,

mas que pode ser evitado com um pouco de atenção, e que de qualquer

forma não deve, em hipótese alguma, levar-nos a renunciar a esses

ótimos produtos, muito menos por convicções infundadas como essas,

sobre uma carga exagerada de açúcares.

CASTANHAS E NOZES SÃO UMA

GENEROSA FONTE DE ÔMEGA 3
É uma convicção muito comum, que contribui para determinar o que

para muita gente já se tornou um hábito diário: “todo dia, no desjejum

ou como lanche, consumir um punhado de amêndoas (ou nozes, ou

avelãs, ou pistache)”. E se perguntarmos o porquê dessa escolha, a

resposta é invariavelmente “porque fazem bem”. Mas “bem” em que

sentido? Quase ninguém sabe dizer; fazem bem e pronto.

Desde já esclarecemos que não há motivo algum para desencorajar esse

costume, contanto que nem as “castanhas e nozes”, nem as “sementes

oleaginosas”, como são corretamente definidos os produtos em questão,

sejam exageradamente idealizadas como “superalimentos”

hipersalutares e capazes até (esse boato também circula, infelizmente)

de substituir os medicamentos em certas situações. Uma atitude desse

tipo é duplamente questionável, já que constitui um plano inclinado que

leva facilmente a escorregar para a adoração de outros produtos de preço

alto e fascínio exótico, que são empurrados (especialmente na internet)

por um marketing muito habilidoso, mas dos quais na verdade não

temos nenhuma necessidade.

Mas voltemos à categoria das “castanhas e nozes” e das “sementes

oleaginosas”, que inclui substancialmente nozes, amêndoas, amendoins,

avelãs, pinoli, castanha-de-caju e sementes de gergelim, de abóbora, de

girassol e de papoula. Quanto às castanhas em particular, ninguém

duvida de que se trata de um grupo de alimentos caracterizado por

teores nutricionais de boa qualidade – muitas proteínas vegetais de valor

razoável (de 14% a 22% do peso em média, até um máximo de 32% nos

pinoli), muita fibra (de 4% a 13% do peso), algumas vitaminas (a E e

algumas do complexo B) e uma boa presença de minerais como potássio

e magnésio (do qual as amêndoas em especial são ricas), mas também

zinco, selênio, ferro e cálcio, ainda que a disponibilidade seja

prejudicada pela presença do ácido fítico, que limita sua absorção.

Também é notável a quantidade de gorduras, principalmente insaturadas

e poli-insaturadas – vale dizer, as melhores do ponto de vista dos efeitos

sobre a saúde: de 50% do peso nos pinoli a 55% nas amêndoas, e de

65% nas avelãs a cerca de 70% nas nozes, das quais é conhecido certo

efeito de diminuição dos níveis de colesterol no sangue. Nestas últimas,

os ácidos graxos poli-insaturados representam, inclusive, 73% do total

de ácidos graxos presentes, uma indiscutível medalha de honra ao

mérito. Merece destaque, também, como nota indiscutivelmente

positiva, o elevado porcentual de ácido oleico (o ácido graxo

monoinsaturado que tantas virtudes confere ao azeite de oliva)

encontrado nas amêndoas, nas avelãs e no pistache.

Esse tipo favorável de gorduras parece justificar a recente reavaliação de

um uso ponderado das castanhas (cerca de 20 g a 30 g por dia) em vista

de um possível papel protetor contra doenças cardiovasculares e alguns

tipos de tumores – contanto, porém, que elas sejam usadas com juízo,

tanto nas doses quanto na frequência de consumo, considerado o elevado

valor calórico desses produtos: cerca de 600 kcal por 100 g para as

amêndoas, os pinoli e o pistache, e cerca de 650 kcal para as avelãs,

quase 700 kcal para as nozes. Não é por acaso que as novas diretrizes

alimentares para os italianos sugerem consumir castanhas uma ou duas

vezes por semana, em quantidades de cerca de 30 g,[53] eventualmente

substituindo um igual número de porções de frutas; ao passo que o

Haute Autorité de Santé [Conselho Superior da Saúde Pública francesa],

em 2017, aconselhou um consumo não superior a um punhado por dia,

desde que sem sal e prestando atenção aos alergênicos eventualmente

presentes.
Enfim, são produtos de ótimo valor nutricional, cujo consumo sem

dúvida pode ser aconselhado a todos, seguindo-se as advertências

mencionadas. Mas o argumento deste “mito alimentar” era outro: a

inabalável convicção de que as castanhas e as nozes sejam tão ricas em

ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa (os mais ativos no sentido da

proteção, conhecidos como EPA e DHA) que possam até substituir,

nesse aspecto, o peixe e os produtos marinhos. E nisso discordamos.

Antes de mais nada, lembremos por que é tão importante aumentar o

consumo desses ácidos graxos poli-insaturados em particular, e fazê-lo

de maneira contínua, já que parece que os ômega 3 de cadeia longa têm

capacidade limitada de serem armazenados no nosso organismo,

portanto necessitam ser consumidos sistematicamente na dieta. Em

síntese, EPA e DHA são capazes de proteger a saúde com particular

eficácia sobretudo por meio da redução dos fatores de risco

cardiovascular, mas também por outros meios, pois têm a capacidade de

desencadear efeitos antiarrítmicos, anti-inflamatórios e antitrombóticos,

efeitos de redução dos níveis de triglicérides no sangue, além de

possíveis efeitos antitumorais (sobretudo na próstata e nas mamas) e

outros favoráveis ao desenvolvimento do sistema nervoso e ao

funcionamento do sistema imunológico – para citar apenas os principais

aspectos positivos.

Infelizmente, na Itália, absorvemos muito pouco deles, mais ou menos

50 mg a 100 mg diários em média, enquanto a “absorção adequada”

mínima é estimada pelos LARN em 250 mg diários, e a ideal em 1.000

mg, chegando a 4.000 mg para uma prevenção eficaz. Portanto,

deveríamos cuidar para absorvê-los em maior quantidade e com maior

frequência. Os mesmos LARN especificam que “a quantidade sugerida

na prevenção primária é de 500 mg de DHA por dia e corresponde ao

consumo de duas a três porções de peixe por semana”. De fato, EPA e

DHA são particularmente abundantes nos organismos marinhos, desde

os mais simples (como fitoplânctons e algas) até as variadas espécies de

peixes e mamíferos marinhos. Ora, já que resultaria um pouquinho

difícil consumir algas ou carne de leão-marinho com regularidade (para

não falar dos fitoplânctons...), só restam os produtos marinhos em geral

e os peixes em particular como fonte alimentar mais lógica, agradável e

disponível de EPA e DHA “pré-formados”: de duas a três porções de

pelo menos 120 g a 150 g cada, líquidos, do produto por semana bastam

para alcançar a absorção média diária recomendada de ômega 3 de

cadeia longa.

Nem é preciso dizer que nos produtos pesqueiros o conteúdo de ômega 3

de cadeia longa varia de acordo com a espécie e o conteúdo em

gorduras, além das condições climáticas (mais baixo nos peixes de águas

mais quentes) e do tipo de alimento disponível no ambiente de

crescimento, mas os níveis são sempre bons. Ainda de acordo com os

dados dos LARN, o EPA está presente nos peixes magros (truta e tenca)

em quantidades que vão dos 20 mg aos 100 mg por 100 g líquidos do

produto, e nos peixes mais gordurosos, chega a 1.300-1.700 mg/100 g

(enguia e sardinhas frescas). O DHA, por sua vez, vai de um mínimo de

100 mg/100 g na merluza a um máximo de 2.000 mg/100 g na enguia e

no atum. Lembrando que as doses diárias aconselhadas indicadas

anteriormente referem-se à soma dos dois ácidos graxos.

Nos outros alimentos – ou seja, naqueles diferentes dos “produtos

pesqueiros” –, os preciosos EPA e DHA, infelizmente, estão totalmente

ausentes ou aparecem em quantidades desprezíveis. E nas castanhas e

nozes de que falávamos? Essa classe de produtos é ou não é uma fonte

apreciável de ômega 3 de cadeia longa, como tanta gente (incluindo

tantos médicos) afirma com convicção? Infelizmente, a resposta deve ser

negativa. As tabelas nos dizem inexoravelmente que 100 g de

amendoins, amêndoas, avelãs, nozes e pistaches contêm praticamente

zero miligramas tanto de EPA quanto de DHA, contra as doses

reduzidas presentes em alguns tipos de carne (330 mg em média por 100

g de produto no frango, 150 mg por 100 g na carne bovina e nos

embutidos).

Em teoria, poderia haver outro aspecto positivo: as castanhas e as nozes

(principalmente as nozes), assim como poucos outros produtos – óleo de

soja e sementes de linhaça por exemplo –, contêm boas quantidades de

um ácido graxo em particular, o ácido alfa-linolênico (ou ALA, também

um ômega 3, mas não de cadeia longa), que está presente na dieta em

quantidades limitadas e tem vários efeitos positivos sobre nossa saúde,

sendo também o ômega 3 “ancestral”, ou seja, o precursor dos ômega 3

de cadeia longa, no sentido de que é adequado a ser convertido

justamente em EPA e DHA pelo organismo.

Talvez daí tenha nascido o equívoco. De fato, aparentemente, tudo

parecia poder funcionar bem: as castanhas (e o óleo de soja e as

sementes de linhaça) fornecem o precursor (o ácido alfa-linolênico), o

organismo o transforma nos ômega 3 de cadeia longa e o problema está

resolvido. Infelizmente, não é tão simples, já que existe um percalço que

muitos ignoram: esses ômega 3 de fontes vegetais não são iguais àqueles

presentes nos peixes justamente porque precisam ser convertidos em

EPA e DHA, e o mecanismo de conversão endógena disponível no nosso

organismo trabalha com uma eficiência totalmente inadequada à

demanda. De fato, nos seres humanos, a transformação do ácido alfa-

linolênico em ômega 3 de cadeia longa é muito limitada: resulta apenas

em 0,3% a 8% (para o EPA) e 0% a 4% (para o DHA) nos homens, ao

passo que é um pouco mais alta nas mulheres, nas quais chega a 21%

para o EPA e a 9% para o DHA. Mais uma vez, segundo os LARN:

“Esse limite metabólico muitas vezes é esquecido, mas na realidade

seriam necessárias absorções diárias extremamente elevadas de ácido

alfa-linolênico para atender às necessidades de EPA e DHA, caso eles

não fossem absorvidos diretamente com a alimentação”.

Enfim, vamos pôr tudo às claras e dar paz aos nossos corações. As

castanhas e as nozes são um ótimo alimento sob muitos pontos de vista,

mas quando se trata de assegurar as doses certas dos preciosos ácidos

graxos “ômega 3 de cadeia longa”, elas não ajudam muito, e sobretudo

não podem de forma alguma ser consideradas uma alternativa válida

para quem não come peixe e outros produtos pesqueiros. A solução

inteligente para essa nossa incapacidade de formar quantidades

suficientes de EPA e DHA realmente não consiste em recorrer aos

suplementos disponíveis na farmácia, mas apenas em consumir com

maior frequência os alimentos nos quais esses derivados estão presentes

já prontinhos, e em doses significativas. E esses alimentos privilegiados

são identificáveis quase exclusivamente com os peixes e outros

organismos marinhos. Como medida extrema, o óleo de algas marinhas

também poderia dar uma ajuda, embora não seja tão fácil de encontrar e
de utilizar habitualmente. E os LARN ressaltam também que nos

últimos anos apareceram no mercado alimentos suplementados

(enriquecidos) com EPA e DHA (leite bovino e ovos, por exemplo), que

podem ajudar a se aproximar com maior facilidade dos níveis de

consumo recomendados.

Como mencionamos, no presente estado das coisas, na Itália, o consumo

médio de peixe é modesto, cerca de 90 g por semana. Só nos resta

esperar que mais informações tanto sobre o valor nutricional do peixe

quanto sobre esses aspectos em particular possam contribuir para

melhorar a situação no futuro.

AS FRUTAS FRESCAS CONTÊM TODAS AS

VITAMINAS
Não exatamente, embora muitas pessoas pensem assim. Trata-se de uma

generalização que superestima o teor vitamínico de um alimento como

as frutas frescas (embora ele seja ótimo). As únicas vitaminas das quais

os vários tipos de frutas carregam quantidades importantes e

significativas são substancialmente a vitamina C e a pró-vitamina A, ou

seja, os carotenoides, que depois, no nosso organismo, são

transformados justamente em vitamina A.

Para sermos exatos, é preciso dizer que a vitamina C é amplamente

comum em muitos alimentos de origem vegetal, mas particularmente

nas frutas cítricas, no kiwi, no pimentão, no morango, no melão, no

tomate e nas hortaliças de folhas verdes. Já a vitamina A está presente

como tal em poucos produtos de origem animal (especialmente no

fígado, e também no leite, nas gemas dos ovos e na manteiga) e como

precursora (carotenoides, dos quais o betacaroteno é o mais comum e

com maior atividade pró-vitamínica) em vários vegetais de cor amarela

ou laranja (abóbora, cenoura, melão, pêssego, damasco, etc.), no tomate

e em algumas hortaliças de folhas verdes (espinafre, brócolis, couve,

etc.) – nestas últimas, sempre encontramos a clorofila e outros

pigmentos associados aos carotenos.

Concluindo, não é verdade que as frutas frescas contenham todas as

vitaminas e que cada uma possa ser encontrada nas frutas frescas, como

mantém a tradição popular. Mas deve ficar bem claro que esse

esclarecimento não diminui em nada a importância de um consumo

generoso e habitual das muitas variedades dessa categoria de produtos.

Além disso, subentende-se que, conforme foi demonstrado, se uma dieta

baseada em uma adequada e variada seleção de alimentos é

perfeitamente apropriada para assegurar um bom estado de nutrição

vitamínica em condições normais, isso acontece também graças à

constante presença de boas quantidades de frutas.

[49] A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda manter somente leite materno até os 6

meses. (N. E.)

[50] No Brasil, existe a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos desenvolvida pelo Núcleo

de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, com financiamento do Ministério da Saúde

e do Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome. Outras universidades também

apresentam projetos relacionados à composição dos alimentos. (N. E.)

[51] Variedade híbrida entre a tangerina e a laranja doce. (N. E.)

[52] Também conhecida como laranja moro ou laranja vermelha, variedade que apresenta a

coloração avermelhada ou violácea da polpa e do suco. (N. E.)

[53] No Brasil, seguem-se as recomendações americanas de no máximo 30 g por dia. No Guia

alimentar para a população brasileira não é determinada uma quantidade. (N. E.)
AGRADECIMENTOS

Sou muito grato aos amigos Laura e Andrea, do CREA-NUT, pela

assistência e atualização documental e pelo apoio moral. Ao Fausto, por

seu precioso espírito crítico, e à Anna, por ter me aguentado nos meses

de preparação do texto. E também à Lia Di Trapani, da editora, pela sua

infinita paciência, e à Sabina pela inestimável colaboração técnica. E

finalmente a Amleto, Enrica, Eugenio, Gianni, Michelangelo e Tonino,

colegas de trabalho e amigos de uma vida inteira, pelos conselhos e

apoio, na memória comum do caríssimo Gianni Tomassi, verdadeiro

ponto de referência para todos nós no tocante ao equilíbrio,

conhecimento científico e capacidade de aprofundamento: a ele dedico

idealmente este livro, com enorme afeto.

SOBRE
O AUTOR

MARCELLO TICCA é médico, livre-docente e especialista em ciência da

alimentação. É vice-presidente da Società Italiana di Scienza della

Alimentazione e sócio da Società Italiana di Nutrizione Umana. Por

cerca de quarenta anos desenvolveu atividades de pesquisa para o

Istituto Nazionale della Nutrizione, no qual dirigiu o departamento de

documentação e informações nutricionais. Participou do aprimoramento

de várias edições e revisões dos LARN e das diretrizes para a

alimentação italiana sadia; presidindo e coordenando os grupos

multidisciplinares de especialistas que realizaram a edição de 2003 e a

revisão de 2017. Foi membro do Comitato Nazionale per la Sicurezza

Alimentare [Comitê Nacional para a Segurança Alimentar], instituído

pelo Ministério da Saúde italiano. É colaborador médico-científico em

diversos jornais, programas de televisão e de rádio na Itália.

Administração Regional do Senac no Estado de São Paulo

Presidente do Conselho Regional: Abram Szajman

Diretor do Departamento Regional: Luiz Francisco de Assis Salgado

Superintendente Universitário e de Desenvolvimento: Luiz Carlos Dourado

Editora Senac São Paulo

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Edição e Preparação de Texto: Gabriela Lopes Adami

Revisão Técnica: Gabrielle Carassini Costa

Coordenação de Revisão de Texto: Luiza Elena Luchini

Revisão de Texto: Karen Daikuzono

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Capa: Thiago Planchart, sobre imagem de GettyImages

Produção de ePub: Josué de Oliveira, Ricardo Diana

Título original: Miraggi alimentari: 99 idee sbagliate su cosa e come mangiamo

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(Jeane Passos de Souza - CRB 8ª/6189)

Ticca, Marcello

Alimentação sem mentiras : 99 informações erradas

sobre o que e como comemos / Marcello Ticca; tradução de

Michele A. Vartuli. – São Paulo: Editora Senac São Paulo,

2020.

Título original: Miraggi alimentari – 99 idee sbagliate su

cosa e come mangiamo

e-ISBN 978-85-396-2965-7 (ePub/2020)

ISBN 978-85-396-2964-0 (impresso/2019)

1. Mitos alimentares 2. Alimentação 3. Hábitos

alimentares 4. Nutrição 5. Dieta I. Título II. Vartuli, Michele

A.

19-1011t CDD-613.2

BISAC HEA048000

Índice para catálogo sistemático

1. Nutrição e dieta 613.2

MODAGASTRONOMIATURIS
MODESIGNTECNOLOGIAEDU
CAÇÃOARTESHOTELARIACIÊ
NCIASHUMANASFOTOGRAFI
ACOMUNICAÇÃOARQUITETU
RAGESTÃOMEIOAMBIENTES
AÚDE