PLANO ALIMENTAR INTOLERÂNCIA A LACTOSE

1º Dia 2º Dia 3º Dia

 2 Fatias de pão  1 Copo  1 Tapioca (3 colher

CAFÉ DA MANHÃ: integral(44g) americano de de sopa de goma
07:00  2 Ovos cozido Suco de couve com 1 colher de
 e 1 copo americano de manteiga e sopa de aveia + 1
250ML DE ÁGUA suco de melancia água de coco colher de sopa de
 1 Omelete de 2 semente de chia )
ovos(90g)  2 Ovos
mexidos(90g) ou
frango desfiado
 1 Copo americano
de suco de limão

LANCHE DA  2 Fatias de  2 Banana  2 Fatias de

MANHÃ:10:00 melão(180g) amassada ou mamão(170g)
 10 Unidades de fatiadas(84g)  1 Colher de sopa
250ML DE ÁGUA castanha de caju(20g)  1 Colher de de chia(15-25g)
Ou sopa de  2 Colher de sopa de
 1 banana amassada aveia(15g) aveia(30g)
com  1 Colher de
 1 colher de sopa de semente de chia
pasta de amendoim (15 –25g)
 sementes de chia(25g)

 1 File de frango  2 Ovo  1 Coxa de frango

grelhado(130g) cozido(90g) grelhada(60g)
 4 Colheres de sopa de  1 Batata  1 Pegador de
arroz(100g) cozida(135) macarrão
ALMOÇO:13:00  1 Conchas de  Ervilhas(60g) cozido(110g)
feijão(250g)  tomate e  Salada(130g)
250ML DE ÁGUA  Salada de folhas(130g) cenoura  1 Fatia de
 1 laranja de sobremesa  1 Manga(70g) melão(100g) de
de sobremesa. sobremesa.

LANCHE DA  1 Vitamina de morango  Panqueca doce  2 Banana(84g)

TARDE: 16:00 ou  1 Xícara. (chá)  5 Amêndoas(10g).
banana,mamão,goiaba de café ou com 7 castanhas
250ML DE ÁGUA  2 Colher aveia(30g) descafeinado de caju(14g)
 1 Colher de chá de Ou ou
farinha de linhaça(5g)  3 Castanhas do  1 Copo americano
 1 Colher de sopa de Pará de suco de
 semente de chia(15-  1 Copo de água melancia
25g) de coco;  1 Fatia de pão
 Leite zero lactose ou integral(22g) com
de soja ou leite de  requeijão light e
coco(1 copo  1 Ovo
americano)

 1 Posta de peixe  1 File de frango  2 Colheres de sopa

cozida ou grelhado(120g) de purê de
grelhada(120g)  4 Colheres de batata(120g)
JANTAR:19:00  1 Batata cozida e sopa de  1 Filé de frango
brócolis cozidos arroz(100g) sem pele(120g)
250ML DE ÁGUA temperados com 1  Salada(120g)  Salada
colher de sopa de  1 Pêra(130g) verde(120g)
azeite de sobremesa
 1 Fatia de melancia de
sobremesa(100g)

CEIA (ULTIMA  Escolha um dos

REFEIÇÃO) 22:00 lanches
sugeridos
250ML DE ÁGUA anteriormente

SUCO LAXANTES
 1. Suco de mamão, ameixa e aveia
Ingredientes:
 1/2 mamão
 1 ameixa preta
 1 copo de 200 ml de leite (ZERO LACTOSE)
 1 colher de aveia em flocos

Após bater no liquidificador, pode-se acrescer gelo picado e 1 colher de chá de mel.

2. Suco de pera, uva e ameixa

Ingredientes:
 1 copo de suco de uva
 1/2 pera
 3 ameixas sem caroços

3. Suco de beterraba, cenoura e laranja

Ingredientes:
 1/2 beterraba
 1 cenoura
 2 laranjas
 1/2 copo de água
4. Suco de Mamão, laranja e ameixa
Ingredientes:

 Meio mamão papaia sem sementes

 1/2 copo de suco de laranja
 4 ameixas pretas sem caroços
Nessa receita, a laranja também pode ser substituída por abacaxi.

5. Suco de maracujá, couve e cenoura

Ingredientes:

 3 colheres de sopa de polpa de maracujá, com sementes

 1/2 cenoura
 1 folha de couve
 150 ml de água
Todos os sucos devem ser batidos no liquidificador e tomados logo a seguir, para
um melhor aproveitamento dos nutrientes. Além disso, pode-se adicionar sementes
como chia e linhaça a todas as receitas, pois elas são fontes de fibras, vitaminas e
minerais que também melhoram a saúde intestinal.

10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDAVE