Plano Alimentar Hipertrofia - 2.

200 kcal

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha 2 Unidades médias (90g)

Farelo de aveia 2 Colheres de sopa (20g)
Mamão 1 Fatia média (170g)
Pão de forma integral 1 Fatia (25g)
Pão de forma integral com ovos mexidos + Mamão com farelo de aveia

09:00 - Lanche

Banana 1 Unidade média (40g)

Castanha do Brasil 2 Unidades (8g)
Whey protein 3W 1 Medidor (30g)
Iogurte natural 1 Unidade (100g)

12:00 - Almoço

Alface 1 Folha grande (15g)

Rúcula
Tomate
Azeite de oliva extra virgem
Cenoura cozida
Abóbora cabotian cozida
Arroz integral cozido
Feijão carioca cozido
Filé de frango grelhado
2 Folha (12g)
3 Fatias médias (45g)
1 Colher de sopa (8ml)
2 Colheres de arroz cheias (80g)
2 Colheres de sopa cheias (72g)
2 Colheres de servir cheias (110g)
1 Concha cheia (140g)
1 Bife grande (100g)
 15:00 - Lanche

Carne moída refogada 2 Colheres de arroz cheias (120g)

Mandioca cozida 1 Pedaço médio (100g)

19:20 - Pré-treino

Mel de abelha 1 Colher de sobremesa rasa (9g)

Banana 1 unidade (40g)

22:00 – Jantar

Alface lisa 1 Folha (8g)

Tomate
Couve-flor cozida
Brócolis cozido
Azeite de oliva extra virgem
Patinho moído refogado
Macarrão integral cozido
2 Fatias médias (30g)
3 Colheres de sopa cheias (75g)
3 Colheres de sopa cheias (45g)
2 Colheres de sopa (16ml)
100 gramas
2 Escumadeiras média rasas (150g)

Objetivo: Hipertrofia
Próxima consulta: 45 dias
Fracione as refeições ao longo do dia, evite pular refeições.
Beba, em média, 3 litros de água ao longo do dia.
Mantenha a constância nos treinos.
Opte por chás estimulantes e diuréticos no período do manhã e início da tarde,
como chá verde, hibiscus, cavalinha.
Opte por chás calmantes no final do dia, como erva-cidreira e camomila.

Que a sua alimentação seja prazerosa, equilibrada e nutritiva!