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com

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 A Bíblia do Agachamento

O guia definitivo para dominar o agachamento e encontrar o seu

Verdadeira Força

Dr. Aaron Horschig

Fundador da Squat University

com

Dr. Kevin Sonthana

e
Travis Neff

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Copyright © 2016 Dr. Aaron Horschig Todos os
direitos reservados.

Este livro é apenas para fins educacionais. O editor e os autores não são
responsáveis por quaisquer efeitos nocivos adversos resultantes das informações
fornecidas. Os exercícios descritos neste livro devem ser usados com cautela e
praticados com segurança. Sempre consulte um profissional médico antes de
tentar realizar esses movimentos e iniciar um programa de exercícios.

ISBN: 1540395421
ISBN 13: 9781540395429
Número de controle da Biblioteca do Congresso: 2016919281
LCCN Nome da impressão:Squat University LLC

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 Conteúdo

Capítulo 1: Primeiro um movimento, depois um

exercício 1.1 O Espelho do Movimento
1.2 Aprendendo a fazer agachamento (agachamento com peso corporal)

1.2.1 Os absolutos do agachamento

Capítulo 2: Técnica de agachamento com

barra 2.1 Mantendo a integridade postural
2.1.1 Estabilidade do Núcleo

2.1.2 Respiração adequada

2.2 O agachamento com barra alta
2.3 O agachamento com barra baixa
2.4 O agachamento frontal
2.5 O Overhead Squat

Capítulo 3: O Conceito de Junta a Junta

Capítulo 4: O Pé Estável
4.1 O pé do tripé

Capítulo 5: O Tornozelo Móvel 5.1

Triagem para Rigidez do Tornozelo
5.2 Restrição Articular ou Rigidez de Partes Moles?
5.3 Canto de Mobilidade

Capítulo 6: Joelho Estável 6.1 Triagem

para Instabilidade do Joelho
6.2 Canto de Exercício Corretivo

Capítulo 7: O quadril móvel

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7.1 Triagem para Rigidez do Quadril
7.2 Restrição Articular ou Rigidez de Partes Moles?
7.3 Canto de Mobilidade

Capítulo 8: O Núcleo Estável 8.1

Nível 1 (Estabilidade Cognitiva)
8.2 Nível 2 (Estabilidade do Movimento)
8.3 Nível 3 (Estabilidade Funcional)

Capítulo 9: Mobilidade Aérea 9.1

Triagem de Mobilidade Aérea
9.2 Canto de Mobilidade

Capítulo 10: A Omoplata Estável 10.1

Triagem para Instabilidade Escapular
10.2 Canto de Exercício Corretivo

Capítulo 11: Desmistificando os mitos do agachamento 11.1 Os

agachamentos profundos são ruins para os joelhos?

11.2 Meus joelhos devem passar dos dedos dos pés?

11.3 Dedos do pé para frente ou para fora?

Capítulo 12: A verdadeira ciência do agachamento 12.1

Biomecânica do agachamento
12.2 Análise de Agachamento 1.0

12.3 Análise de Agachamento 2.0

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 Prefácio

Muitas vezes me pego experimentando flashes de déjà vu. Estarei conversando com
atletas que estão reclamando de dor. Eles explicarão como seus joelhos ou costas doem
quando se movem para um lado ou para o outro. No momento em que eles vêm até mim, eles
geralmente esgotam quase todos os meios de autotratamento que podem ser encontrados na
pesquisa do Google. Banhos de gelo, analgésicos, estimulação elétrica; Eu ouvi tudo. Os
atletas farão de tudo para evitar que seu desempenho atlético vacile.

Eventualmente, chegaremos a uma encruzilhada em nossa conversa, onde

pergunto: “Ok, deixe-me ver como é o seu agachamento”. Normalmente, neste ponto, a
conversa que antes fluía livremente é interrompida. Deparo-me com um olhar perplexo,
como se os atletas esperassem um exame médico mais científico. Eventualmente, os
atletas se levantarão de suas cadeiras, me encararão, colocarão os pés... e assim
começa.
Quando comecei a escrever este livro, muitas vezes me deparei com a pergunta: “Por que
escrever um livro sobre agachamento?” Instantaneamente, dezenas de respostas passaram pela
minha cabeça. A única resposta que me ocorreu é que “o agachamento é o alicerce para encontrar
sua verdadeira força”.
O antigo filósofo grego Sócrates escreveu certa vez: “Nenhum homem tem o
direito de ser amador em matéria de treinamento físico. É uma pena para um
homem passar pela vida sem encontrar a verdadeira força de que é capaz.”
Quando a maioria de nós pensa pela primeira vez sobreforça, imaginamos
instantaneamente um atleta colossal levantando um peso tremendo. Eu costumo imaginar o
monstro do fisiculturismo Ronnie Coleman. Ele era famoso por suas travessuras de
treinamento de peso que estimularam milhões de visualizações no YouTube. Meus amigos e
eu constantemente reproduzíamos vídeos de Ronnie gritando,“Sim, amigo!”(alto o suficiente
para toda a sala de musculação ouvir). Ele literalmente jogava halteres de 40 quilos como se
fossem brinquedos de plástico. Não há como negar que Ronnie é forte. De muitas maneiras,
ele é a definição americana de força.
Hoje vivemos em uma sociedade voltada para o desempenho. Não há dúvida
sobre isso. Tudo, desde o local de trabalho até o campo de atletismo, é julgado e
avaliado em comomuitopodemos realizar. Comomuitopodemos realizar.

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 Na ESPN, somos constantemente bombardeados com destaques físicos. Quem correu a
corrida de quarenta jardas mais rápida? Quem levantou o último recorde mundial de peso? Quem
acertou mais homeruns?
A maneira como os atletas vivem, treinam e competem hoje ecoa nossa sociedade
voltada para o desempenho. Nós baseamostudono mantra de se tornar maior, mais rápido e
mais forte.
Infelizmente, há um outro lado feio nessa abordagem. Todos os anos, milhares
de atletas em todo o mundo sofrem lesões traumáticas no final da temporada.
Especialistas estimam que mais de cem mil jovens atletas romperão o ligamento
cruzado anterior apenas nos Estados Unidos este ano. O assustador é que a taxa
dessas lesões só cresce.
Em nossa busca por prêmios de desempenho físico, perdemos de vista as
capacidades de movimento de nossos atletas. Reorganizamos nossas prioridades
atléticas de tal forma que apenas nosso desempenho importa para muitos. Ao fazer
isso, reduzimos com sucesso o potencial de muitos atletas e trouxemos essa epidemia
de lesões.
Veja bem, o problema não é que os atletas de hoje sejam muito grandes, muito fortes
ou muito rápidos. A questão é que os atletas se tornaram assim de uma forma que não é
apoiada por movimento de qualidade suficiente. Aí reside o problema. Muitos atletas hoje
estão se movendo mal.
A base sobre a qual o potencial de desempenho é construído é a mesma que
também suporta e mantém um atleta livre de lesões. Na realidade, profissionais de
força e condicionamento e praticantes de medicina esportiva têm uma linguagem
comum. Esta é a linguagem do movimento. Em vez de recorrer a pesquisas
complicadas e tecnologias caras, precisamos dar um passo atrás e abordar a pedra
angular da fundação do nosso movimento.
Sem o domínio dos padrões de movimento mais simples, não há como atingir o pico do
potencial físico sobre o qual Sócrates estava escrevendo. Até que mudemos nossa perspectiva
e nos tornemos mestres de nossos corpos físicos, movendo-nosmelhorar antes de tentarmos
nos movermais, continuaremos a ficar aquém do nosso potencial. E vamos continuar a ver um
aumento de lesões. Todas essas mudanças começam com o agachamento.

Nas páginas a seguir, você encontrará uma maneira simples de avaliar seu movimento de
agachamento e entender como corrigir esses problemas antes que ocorram lesões. Depois de
dominar o agachamento com peso corporal, você aprenderá como aperfeiçoar o exercício do
agachamento com barra.
Quando Steve Jobs apresentou o Apple I ao mundo, ele o fez com o

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desejo de colocar o poder do computador pessoal nas mãos de cada um.
Ao capacitar o indivíduo dessa forma tecnológica, ele foi capaz de mudar o
mundo.
A mesma capacitação pode ser encontrada nos ensinamentos deste livro. Deixe-
me usar um exemplo da vida real para ajudar a solidificar este ponto. Recentemente, eu
estava conversando com um jovem levantador de peso olímpico. Ela estava me
contando como vinha lidando com a dor no joelho nas últimas semanas toda vez que
agachava, limpava ou pegava a barra. Perguntei-lhe o que ela estava fazendo para
ajudar a aliviar a dor. Ela respondeu: “Coloquei gelo nos joelhos, alonguei os quadris e
descansei”.
Ela continuou dizendo que a dor havia piorado tanto que ela teve que modificar
seu cronograma normal de treinamento. Seu desempenho estava começando a cair e
seu treinador não estava nem um pouco feliz. Para piorar as coisas, ela tinha uma
competição de nível nacional em algumas semanas. Ela estava perdendo o juízo.

Quando ela perguntou se eu achava que poderia ajudar seus joelhos, sorri e
acenei com a cabeça. Sem hesitar, começamos nosso exame para descobrir a causa de
sua dor. Mais uma vez, me encontrei na mesma situação em que aparentemente
acabo repetidamente. Foi um déjà vu?
Quando a conversa parou, fiz a pergunta: “Ok, deixe-me ver como é o seu
agachamento”. Bem-vindo à Bíblia do agachamento. Vamos começar.

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 Capítulo 1
Primeiro um movimento, depois um exercício

1.1 O Espelho do Movimento

Se eu tivesse um objetivo para este livro, seria inspirá-lo a olhar para o
corpo de uma maneira diferente. Quero que você se afaste da sabedoria
convencional e das formas como vimos e analisamos o corpo no passado. É
hora de tirar as vendas e realmente entender nossos corpos através de um
novo meio: o espelho do movimento humano.

Hoje vivemos em uma cultura voltada para o desempenho. Todo anoFortuna A

revista ostenta a famosa lista Fortune 500, classificando as quinhentas maiores
corporações nos Estados Unidos com base apenas em sua receita total. Nosso

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o paradigma atual está centrado no que podemos alcançar e realizar se apenas fizermos X, Y
e Z. Não é de admirar que a cultura americana de vitória a todo custo tenha penetrado em
todos os aspectos de nossas vidas - incluindo esportes.
O mantra “Maior, mais rápido, mais forte” ecoa em todos os aspectos do
desempenho esportivo hoje. A ideia de levantar mais peso, correr mais rápido e
estabelecer o próximo recorde nos consumiu por décadas – uma prova de quem somos
como sociedade. Tem sido eficaz? Pode apostar. Basta olhar para os Jogos Olímpicos de
2012 e pesquisar quantos recordes mundiais foram estabelecidos. A resposta são trinta e
dois novos recordes mundiais. No entanto, mesmo depois de todos os avanços de
desempenho que fizemos nos últimos anos, os tempos mais rápidos, mais peso levantado
e o aumento da distância percorrida, ainda faltava algo. Apesar dos elogios e
homenagens, os atletas continuaram se machucando em um ritmo alarmante.

Por exemplo, a lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) foi rotulada como
uma das lesões mais graves no final da temporada em todos os esportes atualmente.
Deixe-me apresentar alguns números para explicar esse fenômeno.

• Estima-se que cem mil lesões do LCA acontecerão este ano em

os Estados Unidos.1
• Quase dois terços dessas lesões são sem contato - o que significa que a lesão
não envolveu nenhum contato com outro jogador.2,3
• As meninas que jogam futebol e basquete estão atualmente rasgando seu ACL
três vezes mais do que os meninos.4
• A pesquisa mostrou que cerca de 5% de todas as meninas que jogam basquete e
futebol o ano todo sofrerão uma ruptura no LCA em algum momento.
ponto na carreira.4

Veja bem, a questão não é que nossos atletas sejam muito grandes, muito rápidos ou
muito fortes - tudo isso faz parte da evolução humana normal em uma sociedade voltada para
o desempenho - mas é que eles se tornaram assim de uma forma que não é apoiada por sua
base fundamental de movimento. Pergunte a si mesmo se alguma dessas situações lhe
parece familiar.

• Você percebe um grande levantador de peso em sua academia que pode agachar 300
quilos no agachamento traseiro, mas luta para realizar um agachamento frontal básico por
causa de suas poucas restrições de mobilidade.
• Você conhece um jogador de futebol com dor no joelho - ele consegue agachar cinco

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 cem libras, mas não pode realizar um agachamento de pistola básico sem que seu
joelho balance incontrolavelmente.
• Você observa um levantador de peso que pode limpar e empurrar 180 quilos,
mas permite que seus joelhos rolem na parte ascendente do movimento limpo.

• Um treinador de força lhe diz que aprender a fazer um agachamento

pistola é uma perda de tempo porque você nunca precisará ficar nessa
posição jogando futebol.

Qualquer um? Infelizmente, essas situações são ocorrências muito

comuns em nossa cultura de desempenho.
E se eu lhe dissesse que poderíamos eliminar cerca de setenta mil lesões do
ligamento cruzado anterior todos os anos ensinando nossos atletas a agachar
corretamente? Como médico fisioterapeuta, tenho a oportunidade de observar
diariamente a qualidade do movimento de atletas de todas as idades e habilidades.
Trabalhando na Boost Physical Therapy & Sport Performance em Kansas City, consegui
acumular mais de dez mil horas em tempo de contato, compreendendo e reabilitando
atletas com essa lesão devastadora. Da jogadora de futebol do ensino médio ao
cornerback da NFL, há uma constante que conecta todos eles.

Para uma jovem jogadora de futebol, um ACL rompido pode ser extremamente
debilitante, tanto física quanto mentalmente. Uma lesão no final da temporada como
essa elimina cerca de 25% da carreira do atleta no ensino médio. Hoje, o futebol
competitivo é um dos esportes mais populares e exigentes para os jovens de hoje. É
comum que um atleta desse calibre doe no mínimo seis horas por semana para
participar de vários treinos e jogos. Uma programação típica para um jogador de
futebol competitivo incluiria três treinos de duas horas por semana, duas sessões de
uma hora de trabalho técnico além do treino, tudo seguido por dois ou três jogos de
uma hora cada fim de semana. Jogar neste nível exige um alto nível de habilidade, e a
maioria dos jovens neste nível passa horas todas as semanas melhorando sua
habilidade de praticar o esporte que amam.

A NFL está repleta dos melhores atletas do país — sem dúvida. Apenas
alguns poucos são sortudos e talentosos o suficiente para vestir uma camisa da
NFL e ficar de fora na tarde de domingo. Menos de 1 por cento dos jogadores de
futebol do ensino médio chegarão à NFL. Eles são grandes, são fortes e são
extremamente rápidos. A NFL é essencialmente o pilar da elite

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atletismo na sociedade americana. Nesse nível, o desempenho em campo pode significar a
diferença entre ser cortado e mandado para casa ou conseguir um contrato de um milhão de
dólares e endossos de empresas que irão preparar um jogador para uma vida inteira de
estabilidade financeira. Uma ruptura do LCA, portanto, pode ser extremamente prejudicial
fisicamente, mentalmente e financeiramente.
Embora ambos os atletas tenham sofrido a mesma lesão em diferentes estágios de suas
carreiras esportivas, eles também tinham uma conexão comum que geralmente é menos
reconhecida: eles não conseguiam agachar bem. Eles não conseguiam realizar um agachamento
profundo com o peso do corpo com mobilidade adequada de tornozelo e quadril, alinhamento
articular adequado ou coordenação muscular. A maior parte da reabilitação de cada um foi gasta
aprendendo a realizar um agachamento com peso corporal e um agachamento de pistola com
uma perna. A maioria das pessoas pensaria que esses atletas, ambos com habilidades avançadas
em seus respectivos esportes, seriam capazes de realizar esses movimentos simples com
facilidade.
O caso que estou tentando fazer com esses dois atletas é o mesmo fenômeno que
vejo em quase todos os atletas que já vi que sofreram a mesma lesão. Esses atletas não
sofreram a lesão porque estão fracos. Esses dois atletas, assim como os milhares que
sofrem a mesma ruptura do LCA todos os anos, passam horas e horas durante a semana
na academia ou no campo de treinamento trabalhando para melhorar sua capacidade
física para correr mais rápido, pular mais alto e levantar mais peso . Nós, como sociedade,
valorizamos a quantidade e os números objetivos acima da qualidade e do processo.
Muitas vezes, colocamos muita ênfase em quanto peso está na barra quando o atleta não
consegue nem mesmo realizar um agachamento básico com peso corporal ou
agachamento com pistola em profundidade total sem cair.

Nossa cultura voltada para o desempenho colocou tanta ênfase no

desempenho que reorganizamos conceitualmente nossas prioridades atléticas. Na
maioria das vezes, os atletas estão dispostos a sacrificar o movimento para realizar.
Depois de tudo dito e feito, não podemos escapar da necessidade de competência de
movimento. Este conceito de competência de movimento pode ser descrito como a
capacidade de um indivíduo se mover sem dor ou desconforto e com
alinhamento articular, coordenação muscular e postura.6
Agora, não estou dizendo que a rotina de treinamento para performance não é
importante. O que estou dizendo é que precisamos garantir que nossa capacidade física
(nossa força, nossa potência, nossa resistência) e nossas habilidades não excedam nossa
capacidade de movimento. Isso começa solidificando a base para nossos corpos atléticos,
começando com a competência do movimento. Ser capaz de mostrar competência

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em nossos padrões de movimento fundamentais e funcionais, como nossa capacidade de
realizar um agachamento profundo com alinhamento articular correto e coordenação
muscular, cria uma base para a qual a força e a habilidade são baseadas. Alimento para
reflexão: O treinamento com barra é uma das maneiras mais importantes de desafiar
nosso corpo a manter a competência e a integridade de nossos padrões de movimento
funcional. Mova-se primeiro e execute o segundo.
Se formos incapazes de nos mover de forma eficiente com uma boa técnica no agachamento
(especialmente sem uma barra), estaremos essencialmente fadados ao fracasso. Em termos de
desempenho, limitamos nosso potencial para produzir força e potência eficientes. Também
aumentamos nossa suscetibilidade a lesões porque nossa capacidade física está apoiada em uma
plataforma defeituosa de movimento fundamental. Independentemente de quão grandes, rápidos
ou fortes somos, precisamos de uma base fundamental de movimento. Com essa base
fundamental, podemos garantir que o que estamos ganhando em força e habilidade quando
treinamos pode ser mantido com segurança e eficiência. A pedra angular desta fundação está
enraizada em um movimento simples: o agachamento.

É como construir uma casa sem um alicerce adequado. Você poderia construir uma
bela casa cheia de móveis caros em todos os cômodos. Esta casa pode até parecer segura
e sólida do ponto de vista de quem está de fora. No entanto, uma pessoa inexperiente e
com pouco conhecimento de arquitetura pode dizer que a casa construída sobre uma
base defeituosa está configurada para eventual falha. O funcionamento adequado de
nossa “casa” física requer que nos movamos primeiro com competência de movimento
antes de executarmos.
Em vez de nos adaptarmos às nossas limitações ou simplesmente ignorá-las todas
juntas, é hora de corrigir nossos problemas de movimento. É hora de mudar nossos esforços
de treinamento que se concentraram em remodelar nossa casa física sem nunca consertar a
grande rachadura na fundação de nossa casa. Isso começa vendo o atleta de uma maneira
diferente - através do espelho do movimento.

1.2 Aprendendo a fazer agachamento (agachamento com peso corporal)

Quando falamos sobre o agachamento, muitas pessoas geralmente querem pular

direto para a discussão sobre o agachamento com barra. Esquecemos o básico do
agachamento com peso corporal. Se não abordarmos o movimento do agachamento antes da
versão do exercício do agachamento, estaremos fadados ao fracasso.
Se pudermos corrigir os problemas que se apresentam durante o agachamento com peso
corporal, teremos uma capacidade maior de carregar a carga da barra. Todos nós devemos ter a
capacidade de realizar um agachamento "bunda na grama" em profundidade

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sem nenhum peso. Período. Todos nós queremos viver, jogar e competir de maneira
indolor enquanto vivermos. Isso começa aprendendo como agachar corretamente
com o movimento do peso corporal.

1.2.1 Os absolutos do agachamento

Neste capítulo, discutiremos os cinco absolutos do agachamento. Não importa sua
altura, seu nível de experiência na sala de musculação ou seus objetivos com o
treinamento esportivo. Esses absolutos devem ser seguidos para agachar corretamente e
permanecer sem dor.

Ângulo da ponta do pé

A maioria das pessoas tem uma boa ideia de como é o agachamento perfeito na
posição inferior. E se eu dissesse a você que a configuração e o movimento do
agachamento são realmente mais importantes do que a própria posição inferior?
Um equívoco comum é que as pessoas devem colocar os pés exatamente na
mesma largura durante o agachamento. A largura da nossa postura énãoum dos
absolutos do agachamento. A maioria das pessoas terá pequenas diferenças na
largura com que colocam os pés. As limitações individuais de mobilidade e as
diferenças anatômicas afetarão a amplitude de sua postura. O objetivo é colocar os
pés em uma posição que permita um agachamento completo e ainda assim se sentir
confortável. Dito isto, colocar os pés na largura dos ombros é uma boa posição inicial
para a maioria.
A postura que você assume deve poder ser transferida para vários outros
movimentos que você pode realizar ao longo do dia ou no campo de jogo como atleta.
Esta é a razão pela qual o agachamento é chamado de movimento funcional. Pense na
“posição de prontidão” defensiva do jogador de basquete ou de um jogador de terceira
base pouco antes de o arremessador terminar. A postura inicial do movimento de
agachamento é uma posição universal que se estende a muitos outros padrões de
movimento. Por esse motivo, queremos usar uma posição de pé bastante direta para
iniciar esse agachamento com peso corporal.

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 Uma posição de pé quase direta com um ângulo muito leve de cinco a sete graus
durante o agachamento com peso corporal é ideal. Se você tiver dificuldade em executar o
movimento em toda a extensão com esta posição do pé, isso pode indicar que você tem
certos problemas de mobilidade que merecem atenção. Este é o nosso primeiro absoluto do
agachamento com peso corporal.

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 Alguns treinadores irão sugerir que seus atletas agachem com um ângulo muito maior de
dedo do pé durante o agachamento com peso corporal. Ensinar os atletas a se posicionar dessa
maneira provavelmente será transferido para outros padrões de movimento derivados do
agachamento.
Você provavelmente nunca verá um bom linebacker ficar em sua posição “pronto” com
os dedos dos pés virados como um pato. Esta posição não é apenas ineficiente, mas também
aumenta o risco de lesões. Esse linebacker não será capaz de se mover rapidamente desta
posição ou liberar uma quantidade extrema de força em seu próximo tackle com os pés
virados para fora.
Para o agachamento com peso corporal, uma posição direta é ideal. Para o
agachamento com barra, é aceitável e desejável estender um pouco mais os dedos. Isso
permitirá que um levantador desça a uma profundidade maior e aumente a estabilidade. As
especificidades do movimento de agachamento com barra serão um tópico de outro capítulo.

O pé do tripé
Assim que definirmos o ângulo do dedo do pé, vamos discutir o que estamos fazendo
com os pés. Quando criamos um bom arco nos pés, inevitavelmente formamos o que
chamamos de pé “tripé”.

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 Os três pontos do tripé consistem no calcanhar, na base do primeiro dedo
do pé e na base do quinto dedo. Nosso pé é basicamente como um triciclo
moto. Nosso objetivo ao agachar deve ser manter o arco de nossa cauda e ter
nosso peso distribuído uniformemente. Se todas as rodas estiverem em contato
Com o solo, obtemos mais potência. Se uma roda estiver fora do solo ou se o ody estiver
no fundo, a potência será perdida e a motocicleta quebrará. Quando nossa saída está fora
de posição (colapso do arco), a estabilidade e a força são perdidas.
Distribuir o peso do corpo sobre os três pontos de contato da perna
permite a base de apoio mais eficiente possível. Dominar o pé ripod é o
segundo absoluto do agachamento.

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Dobradiça do quadril

Depois de estabelecer uma posição confortável para os pés (o mais direto

possível e em uma posição de tripé), estamos prontos para nosso próximo passo e
sugestão: levar os quadris para trás.
Todo agachamento deve começar com uma articulação do quadril. Ao conduzir os quadris
para trás e trazer o peito para a frente em um movimento de articulação, a cadeia posterior
(glúteos e isquiotibiais) é devidamente acionada.
Os quadris são a força motriz do nosso corpo. Durante o agachamento, esses músculos
específicos nos impulsionam para cima e para fora do buraco, permitindo-nos levantar pesos
enormes. Portanto, é imperativo garantir que esses músculos sejam usados com eficiência. Isso
estabelece nosso terceiro absoluto de agachamento.

Criando Torque de Rotação Externa

Nossa última dica antes de iniciar nossa descida para o agachamento com peso corporal é
criar torque rotacional externo nos quadris. Criar essa tensão cria um aperto semelhante a uma mola
em nossos quadris que garantirá que nossos joelhos se alinhem com o alinhamento ideal durante
todo o agachamento.

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 Para criar esse torque nos quadris, uso as dicas para “apertar os glúteos” e
“expulsar os joelhos”. Ao realizar essas ações, basicamente damos corda ao mecanismo
elástico de nossos quadris. Se você tentar isso, sentirá instantaneamente os músculos
externos de seus quadris se engajarem. Imediatamente, os joelhos serão puxados para
uma boa posição, alinhados com os dedos dos pés, e um arco será criado no pé.

Se olharmos para o arco do pé, notamos que ele se move em relação ao resto da parte
inferior do corpo. Se os joelhos se curvarem para fora, todo o pé se moverá para uma posição
totalmente arqueada. Quando os joelhos caem para dentro, o pé subseqüentemente colapsa e
o arco se achata. Por esse motivo, a posição correta da parte inferior do corpo pode ser
alcançada pela ação adequada dos quadris.

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 Devemos nos lembrar de não comprometer o pé do tripé durante esta
etapa. Por esse motivo, certifique-se de não forçar demais os joelhos. Alguns
atletas usam mal o taco para levar os joelhos muito para o lado. Fazer isso fará
com que o pé perca estabilidade e role para fora. O objetivo é alinhar os joelhos
com os dedos dos pés. Criar esse torque rotacional nos quadris é o quarto
absoluto do agachamento.

Integridade postural
A técnica correta no agachamento depende de cada parte do nosso corpo
trabalhando em perfeita coordenação. Isso inclui manter o tronco e o pescoço em
uma posição neutra e reta. O conceito de integridade postural é o nosso quinto e
último absoluto.
Para permanecermos equilibrados durante o agachamento, exigimos que nosso
centro de gravidade esteja acima do meio dos pés. Isso requer um peito mais para a frente

.......
posição. No entanto, só porque o tronco é obrigado a se inclinar para a frente não significa que
nosso peito deva desabar como se tivéssemos uma carapaça de tartaruga nas costas.
Uma dica que pode ajudar a manter a posição ideal do tronco reto é manter
os braços esticados à frente do corpo. Ao estender os braços à frente do corpo, o
tronco naturalmente assume uma posição mais reta.
A manutenção de uma posição neutra do pescoço dependerá do ângulo do tronco. Durante o
agachamento com peso corporal, nosso tronco geralmente é inclinado para a frente sobre os joelhos.
Isso exige que o atleta olhe para a frente ou ligeiramente para baixo (em um ponto de três a quinze pés
à frente no chão). Se for necessário que o tronco esteja em uma posição mais vertical (agachamento
frontal ou agachamento acima da cabeça), o olhar agora pode ser focado mais para a frente ou até
ligeiramente para cima (em um ponto um metro e meio acima da horizontal).

Tempo de revisão
Vamos agora revisar nossos cinco absolutos para o agachamento com peso corporal.
1. Aponte seus pés de forma relativamente direta. Cinco a sete graus

.......
 ângulo de saída é normal.
2. Mantenha três pontos de contato com os pés em relação ao
chão, estabelecendo o pé tripé.
3. Dobradiça do quadril para envolver a cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais),
empurrando os quadris ligeiramente para trás e trazendo o peito para a
frente. Seu peso corporal deve ser equilibrado no meio dos pés.

4. Crie um torque rotacional externo nos quadris, contraindo os glúteos e

empurrando os joelhos para o lado enquanto mantém o pé tripé.

5. Solidifique sua integridade postural mantendo os braços estendidos à frente

(paralelos ao chão) enquanto olha para a frente.

1.2.2 O agachamento com peso corporal

O descendente
Depois de realizar os cinco absolutos, você pode começar a descer em direção à
parte inferior do agachamento. Não pense em parar alto ou cair muito baixo. Apenas
desça até a posição mais baixa que sua mobilidade permitir. Certifique-se de manter o
equilíbrio durante todo o movimento. É importante usar esse tempo para sentir onde seu
peso está sendo sustentado sobre os pés. Essa capacidade de sentir a posição do corpo é
chamada de propriocepção.

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 Durante a descida, tente manter as canelas na posição vertical o maior tempo possível.
Quando falhamos em manter nossas canelas o mais vertical possível pelo maior tempo
possível, os joelhos começam a se mover para frente sobre os dedos dos pés muito cedo. Esse
movimento prematuro para frente aumenta as forças na articulação do joelho e desequilibra o
atleta.

Posição Inferior
Quando atingir a profundidade máxima no agachamento, você deve se sentir
sólido e completamente equilibrado. Seu peso deve ser distribuído uniformemente entre
a frente e a parte de trás dos pés. Se traçarmos uma linha vertical a partir do centro de
gravidade do seu corpo nesta posição, ela deve passar pelo meio do seu pé.

A Ascensão
Levantar-se da parte inferior do agachamento tem tudo a ver com o impulso do
quadril. Isso é feito empurrando os quadris para cima e para trás. Enquanto dirige os
quadris, visualize também puxando as canelas para trás, para uma posição vertical. Isso
permite o uso eficiente da cadeia posterior. Isso tira a pressão dos joelhos e

.......
coloca os músculos do quadril em posição de criar uma força tremenda. Certifique-se de que
o peito sobe na mesma proporção que os quadris. Se os quadris subirem muito
rapidamente, o peito cairá para frente reflexivamente e seu corpo ficará desequilibrado.

Durante a subida do agachamento, os joelhos precisam ficar em uma posição

estável. Isso significa manter os joelhos alinhados com os pés durante todo o
movimento. Melhorar esse controle nos permite evitar lesões ao mesmo tempo em
que aumenta a eficiência do nosso movimento. Ao aumentar a eficiência de nossos
movimentos, aumentamos o potencial de produzir mais potência e aumentar a força.
Quem não gostaria de mais poder, mais força e significa evitar lesões?

Remover
O agachamento com peso corporal costuma ser um movimento ignorado por atletas e
treinadores. Muitas vezes, assumimos que temos a capacidade de realizar um agachamento
perfeito. Não dê por certo que alguém pode realizar esse movimento apenas porque é
atlético. O agachamento é primeiro um movimento e um exercício

.......
segundo.

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Notas

1. CC Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al., “A Meta-analysis of the

Incidence of Anterior Cruciate Ligament Tears as a Function of
Gender, Sport, and a Knee Injury-reduction Regimen,”
Artroscopia12 (23 de dezembro de 2007): 1320–25.
2. T. Krosshaug, A. Nakamae, BP Boden, et al., “Mecanismos de lesão do
ligamento cruzado anterior no basquete: análise de vídeo de 39
casos,”Jornal Americano de Medicina Esportiva35, não. 3 (2007):
359–66.
3. BP Boden, GS Dean, JA Feagin, et al., “Mechanisms of Anterior
Cruciate Ligament Injury,”Ortopedia23, não. 6 (2000): 573–78.

4. M. Kritz, J. Cronin e P. Hume, “The Bodyweight Squat: A Movement

Screen for the Squat Pattern,”Associação Nacional de Força e
Condicionamento31, nº.1(2009): 76–85.

.......
 Capítulo 2
Técnica de agachamento com barra

2.1 Manutenção da Integridade Postural

No último capítulo, discutimos como ensinar o agachamento perfeito com o peso corporal.
Conversamos sobre uma estratégia para manter a estabilidade durante um agachamento com peso
corporal, mantendo os braços estendidos à nossa frente. Ao fazer isso, coloca a parte inferior das
costas (coluna lombar) em uma boa posição neutra.

Para manter a integridade de nossa postura quando agachamos com barra,

precisamos adaptar nossa técnica. Uma barra exige mais de nosso corpo para estabilizar
nosso tronco. Para atender a essas demandas, precisamos encontrar uma maneira de
aumentar nossa estabilidade. Um core estável é a plataforma para a qual podemos realizar
movimentos eficientes e poderosos.

.......
2.1.1 Estabilidade do Núcleo

A qualidade do nosso movimento durante o agachamento é ditada pela

estabilidade com que mantemos o tronco. Uma coluna nua, sem músculos, nada mais
é do que uma pilha de ossos. Sem a colaboração contínua dos vinte e nove pares de
músculos que compõem nosso tronco e da fáscia que os mantém unidos, o
o peso da parte superior do corpo sozinho seria suficiente para colapsar nossa coluna.1
Muitas vezes, vemos atletas acreditarem que podem melhorar a estabilidade do tronco
por meio de exercícios como abdominais ou abdominais. Na realidade, esses movimentos
constroem força muscular isolada, não estabilidade. Há uma diferença entre força e
capacidade de estabilização.

.......
 Força é a capacidade de produzir força. Quanto mais forte você puder empurrar ou
puxar um peso, mais fortes serão seus músculos. A estabilidade é a capacidade de
resistir ao movimento em uma parte do corpo enquanto o movimento ocorre ao seu
redor. Uma coluna estável resiste a ser dobrada em dois pelo peso maciço da barra.

O fortalecimento de um estabilizador (como os músculos abdominais com flexões

ou os eretores lombares com hiperextensões intermináveis) não fará com que esses
músculos se estabilizem necessariamente de forma mais eficaz. A estabilidade do core é a
ação síncrona dos músculos abdominais junto com os músculos das costas, quadril,
cintura pélvica, diafragma e fáscia circundante. Ao trabalharem juntos, eles mantêm a
coluna em uma posição segura e estável enquanto nos movemos. Portanto, a estabilidade
do core não tem nada a ver com quantas flexões você executa ou com a máquina de glut-
ham. A essência da estabilidade é baseada em duas coisas: timing e recrutamento
coordenado.
A fim de recrutar nossos músculos centrais antes do agachamento, a dica para
“preparar para um soco” é recomendada. Essa ação aumenta a estabilidade da região lombar e
a mantém em uma boa posição neutra. Quando ativamos esses músculos antes da descida do
agachamento, preparamos proativamente nosso corpo para lidar com a carga que estamos
tentando carregar.

2.1.2 Respiração adequada

Não basta apenas nos prepararmos para um soco quando nos agachamos. Se você
deseja mover pesos enormes de maneira segura, também deve aprender a respirar
corretamente. Por muito tempo, os profissionais nas áreas de força e medicina falharam em
incorporar a respiração adequada durante os levantamentos. Muitos abordaram nosso núcleo
essencialmente como um balão, tentando fortalecer as paredes externas de borracha em vez
de aprender como aumentar a pressão interna.
Os profissionais de fitness e médicos são ensinados: “Inspire ao descer e
expire ao subir”. Isso é bom para um exercício que envolve peso leve e
repetições mais altas (ou seja, supino três séries de dez repetições). Essa
mecânica de respiração, no entanto, não é totalmente recomendada ao realizar
o agachamento com barra. Você pode imaginar o que aconteceria se um
levantador de peso soltasse toda a respiração ao subir do agachamento de mil
libras?
Quando agachamos pesos pesados com uma barra (por exemplo, qualquer coisa
acima de 80 por cento de seu máximo de uma repetição), é aconselhável respirar fundo e

.......
segure-o durante toda a repetição. Normalmente, esse tipo de respiração não é necessário
para séries de repetições mais altas com baixo peso. No entanto, quando você está
agachando pesado por algumas repetições, é crucial. Essa respiração deve ser tomada antes
e em coordenação com a deixa para “preparar-se para um soco”. Isso nos permite estabilizar
dramaticamente nosso núcleo.
Para aprender a respirar corretamente durante o agachamento, tente este teste
simples. Coloque uma mão na barriga e a outra na lateral (perto das costelas inferiores).
Agora respire fundo. Se você fizer isso corretamente, sentirá seu estômago subir e
descer. Você também sentirá sua caixa torácica inferior se expandir lateralmente (para o
lado). Essencialmente, você está sentindo o volume aumentando dentro do seu núcleo.
Quando respiramos fundo, o diafragma logo abaixo dos pulmões
contrai, e descerá em direção ao nosso estômago.2

Se você respirar incorretamente, notará que o peito sobe e desce. respirar dessa
maneira pouco aumenta o volume de nossa cavidade intrabdominal porque o
diafragma nunca é totalmente utilizado. Então, por que seu aumento de volume é
tão importante?
Quando respiramos corretamente “em nosso estômago” e combinamos a ação
com o fortalecimento de nosso núcleo, descobrimos que algo especial acontece. De
barriga para baixo novamente, respire fundo mais uma vez. Após a respiração,
contraia os músculos centrais como se estivesse prestes a receber um soco de Mike
Yson no estômago. A combinação dessas ações aumenta a pressão dentro da
cavidade abdominal (pressão intra-abdominal ou PIA). Isso ocorre porque o volume
não pode mais se expandir. O aumento da PIA demonstrou ser o método mais eficaz
para estabilizar a região lombar durante
treinamento arbell.3,4

Isso deve ser feito passo a passo. Se nos prepararmos primeiro e

.......
então tente respirar fundo, limitamos quanta pressão podemos criar.

Isso ocorre porque o diafragma não pode se contrair totalmente e descer se o

núcleo já estiver apoiado ao máximo. Aumentar o IAP dessa maneira ajuda
estabilizar a parte inferior da coluna em um grau ainda maior do que apenas com órtese.5
Para experimentar a conexão entre a pressão em seu núcleo e sua força geral,
tente este teste simples. Coloque uma barra nas costas e expire todo o ar dos
pulmões. Sinta a sensação da barra nas suas costas. Em seguida, respire fundo e
prepare seu núcleo. Tente criar uma pressão de 360 graus em torno de seu núcleo,
como se estivesse usando um espartilho apertado. Lembre-se, a respiração deve ser
feita para expandir a frente, o lado e a parte de trás do seu núcleo. Você percebe algo
diferente?

O peso da barra agora deve ser muito mais leve nas suas costas. Faz sentido
que o uso dessa manobra possa ter alguma aplicação para levantar pesos pesados
no agachamento? É assim que os levantadores de peso e powerlifters mais fortes são
capazes de agachar pesos tremendos sem quebrar ao meio.
Prender a respiração durante a execução do agachamento geralmente causa
um grunhido forçado na subida. Isso acontece quando tentamos limitar o desejo
natural de expirar na subida. Essa retenção forçada é chamada de manobra de
Valsalva. Limitar a respiração de escapar dessa maneira poderosa é essencial para
manter a estabilidade da coluna.
Para realizar a manobra de Valsalva corretamente, a respiração é exalada

.......
com força contra uma via aérea fechada. É aqui que o ditado “inspire ao
descer e expire ao subir” muda. Expirar completamente durante a subida
de um agachamento pode levar a uma queda acentuada na PIA.
À medida que a pressão em nosso abdômen diminui, a estabilidade da coluna diminui.
Não importa o quão forte você contraia seus músculos centrais. Se você soltar a respiração
completamente, perderá instantaneamente a estabilidade. Isso transfere pressões prejudiciais
para as estruturas pequenas e vulneráveis da coluna vertebral (discos intervertebrais e
ligamentos). Isso é como deixar o ar sair de um balão rápido demais. À medida que o ar sai do
balão, ele se torna menos estável. O mesmo vale para o nosso corpo. No entanto, se deixarmos
apenas uma pequena quantidade de ar escapar do balão, mantendo nosso aperto na abertura,
o balão permanecerá estável por mais tempo.

A fim de manter a pressão em nosso abdômen e nossa estabilidade da coluna intacta, a

expiração deve ser impedida de escapar completamente. Essencialmente, precisamos manter
nossos dedos na abertura do balão. Existem diferentes maneiras de fazer isso. Alguns
levantadores usarão um método de grunhido ou um som “tss” enquanto expiram lentamente
por um pequeno orifício em seus lábios. Ambos os métodos permitem que a pressão no
abdômen permaneça em um nível alto durante todo o levantamento.

A respiração nunca deve ser mantida por mais de alguns segundos durante o
agachamento. Isso pode aumentar drasticamente a pressão arterial e causar desmaios e
outras lesões cardiovasculares para aqueles em risco. Embora a manobra de Valsalva (mesmo
quando realizada por curtos períodos) tenha demonstrado causar um aumento na pressão
arterial sistólica, ela é muito segura para atletas saudáveis. Para a maioria, esse aumento
temporário da pressão arterial não é prejudicial. Dito isto, indivíduos mais velhos e qualquer
pessoa com histórico de doença cardíaca devem usá-lo com
Cuidado.6

Remover
Um agachamento adequado tem tudo a ver com manter a estabilidade adequada da coluna. Quando
combinamos a capacidade coordenada de fortalecimento de nossos músculos centrais e aproveitamos o
poder de nossa respiração, permitimos que nosso corpo se mova adequadamente e levante pesos tremendos
com segurança.

2.2 O agachamento com barra alta

.......
 O agachamento com barra alta é tipicamente um dos primeiros exercícios com barra
que os jovens atletas aprendem hoje. Ao aperfeiçoar a técnica, um atleta tem potencial
para levantar pesos maiores com menos risco de lesão.
Não importa o quanto você empurre. Não importa o quão bem o plano de
treinamento está escrito. Qualquer falha na técnica limitará seu potencial
máximo.

A decolagem
A primeira parte do agachamento com barra bem-sucedido está no rack. A barra deve
ser ajustada na altura do peito. Definir a barra muito alta ou muito baixa pode forçar os
levantadores a se colocarem em uma posição perigosa para desempacotar e recolocar a barra
pesada.

O próximo passo é colocar a barra na posição correta nas costas. Puxe-se

sob a barra e prenda-a firmemente contra a parte superior dos ombros e a
nuca. Ao juntar as omoplatas, uma “prateleira aparecerá através da contração
dos músculos da parte superior das costas. A barra deve ser posicionada no
topo desta prateleira.

.......
 O tipo de pegada na barra será uma escolha pessoal. Alguns engancharão o
polegar sob a barra, enquanto outros o manterão no topo da barra (pegada de
macaco). Independentemente da maneira como você decidir segurar a barra, um
alinhamento de pulso neutro é ideal. O pulso direto permite que o peso da barra
seja segurado nas costas sem colocar muita pressão nos cotovelos.

Agora é hora de destravar a barra. Posicione-se sob a barra com os pés

igualmente espaçados na largura dos ombros. Respire fundo enquanto prepara
seu núcleo. Estenda os quadris e os joelhos ao mesmo tempo (com pressão
uniforme entre as duas pernas) e levante-se com a barra.
Muitas vezes, os atletas tentam destravar a barra com os pés escalonados. Com
peso mais leve na barra, é fácil se safar desse movimento. No entanto, assim que o
peso aumenta para níveis altos, desempacotar a barra dessa maneira pode ser
perigoso.

.......
 Também é comum ver atletas tentarem destravar a barra sem um core
apoiado. Sem fortalecer seu núcleo, é difícil organizar e criar a estabilidade adequada
necessária para completar o levantamento. Caso em questão: você não vê muitos
agachamentos de 400 quilos em que o atleta descarrega o peso de maneira casual. O
tremendo peso da barra esmagaria instantaneamente o atleta.

O descendente
A descida do agachamento com barra segue os mesmos princípios do agachamento
the_bodyweight com duas pequenas mudanças: posicionamento dos pés e mecânica da respiração.
Agora que um atleta está agachado com uma barra, ele pode virar ligeiramente os dedos dos pés.
Isso permite que alguns atletas agachem mais profundamente, mantendo a estabilidade.

Depois de abrir a barra corretamente, dê três passos lentos para trás e estabeleça
sua postura de agachamento. A largura dessa postura deve ser confortável e permitir
amplitude total de movimento. Por esse motivo, todo atleta terá uma pequena diferença
na largura da postura.
Em seguida, o tripod_foot precisa ser engatado. Todos os três pontos do pé
precisam estar em contato igual com o solo. Se feito corretamente, o pé se moverá
para uma posição totalmente arqueada. Isso permite que o pé permaneça estável e
suporte o resto do corpo como a camada de base para um castelo de cartas.
O próximo passo é criar torque de rotação externa nos quadris. Ao apertar os
glúteos, o torque é gerado na articulação do quadril e os joelhos são alinhados
corretamente com os dedos dos pés.
Alguns treinadores usarão a dica para “abrir os joelhos”. Essa sugestão funciona
muito bem para vários atletas, especialmente aqueles cujos joelhos dobram para
dentro durante o agachamento. Para outros, pode levar o atleta ao desequilíbrio.
Portanto, deve ser usado individualmente. Levar os joelhos muito para fora pode fazer
com que o pé vire de lado. É como um tripé tentando manter o equilíbrio em apenas
dois dos três pontos. Seja qual for a dica que você usar, certifique-se de que todo o pé
permaneça em contato com o solo e que o joelho fique alinhado com os dedos dos
pés.

.......
 Em seguida, respire fundo “em seu estômago” e prepare seu núcleo como se Mike
Tyson fosse dar um soco em você. O último passo é envolver a cadeia posterior (glúteos e
isquiotibiais). Isso acontece com uma articulação adequada do quadril. Empurre os quadris
ligeiramente para trás e traga o peito para a frente. Durante um agachamento com barra
alta, esse envolvimento do quadril será bem pequeno. Se os quadris se moverem muito para
trás, o peito cairá reflexivamente para a frente. Isso o deixará desequilibrado. Uma vez que
os quadris estejam levemente engatados e seu corpo esteja em equilíbrio, comece o
agachamento sentando o bumbum sobre os calcanhares. Não pense em ir a uma certa
profundidade. Apenas agache.

A Posição Inferior
Para produzir força e potência eficientes durante o agachamento, devemos permanecer
equilibrados. Isso requer que nosso centro de gravidade fique diretamente sobre o meio de
nossos pés. Durante o agachamento com peso corporal, nosso centro de gravidade está
localizado próximo ao meio do estômago. Dependendo da constituição física de um atleta
(altura, peso, comprimento da perna, etc.), esta localização pode mudar ligeiramente.

.......
 Para manter o equilíbrio durante o agachamento com peso corporal, o tronco deve
estar inclinado sobre os joelhos. Durante o agachamento com barra, no entanto, a barra
agora se torna nosso centro de gravidade. Devido à posição do peso durante o
agachamento com barra alta, uma posição de tronco mais ereta será usada.

Essa mudança de técnica fará com que os joelhos avancem além dos dedos dos pés para
atingir a profundidade total. Essa mudança equilibra a carga entre os quadríceps e os glúteos.
Também requer que o atleta tenha mobilidade adequada do tornozelo. Por esta razão, os atletas
com tornozelos rígidos muitas vezes podem mostrar uma técnica de agachamento perfeita sem
peso, mas terão dificuldades durante a variação da barra alta.

O agachamento com barra alta geralmente é realizado em uma profundidade maior do que
a versão com barra baixa (comumente usada por powerlifters). No esporte competitivo de
levantamento de peso (ou seja, arremesso e arremesso), o peso geralmente é pego em um
agachamento muito profundo. A técnica da barra alta, portanto, se traduz bem no esporte de
levantamento de peso e CrossFit.
Dito isto, nem todos os atletas estão treinando para competir no esporte de levantamento de
peso. Por esse motivo, o agachamento com barra nem sempre precisa ser feito de bunda para a grama.
A profundidade de um agachamento com barra será específica para as demandas de

.......
o esporte em que um atleta participa. Todo atleta deve ser capaz de atingir pelo menos a
profundidade paralela. Isso significa que a dobra do quadril ficará paralela à parte superior
do joelho.

ele Ascensão
A subida do agachamento tem tudo a ver com manter o equilíbrio. A partir da base do
agachamento, os quadris e o peito devem subir na mesma proporção.

Às vezes, os levantadores de peso de elite usam uma transição vigorosa em sua

posição inferior. Esta é uma manobra habilidosa que pode permitir que um atleta levante
mais oito. A técnica é imperativa se este movimento poderoso for tentado. alinhamento
dos joelhos deve ser mantido. Se executado corretamente, o ebound parecerá uma mola
se soltando, impulsionando você para cima com uma força extraordinária.

O tronco também deve ser mantido em uma posição estável durante esta parte do

.......
o elevador. Freqüentemente, atletas inexperientes deixarão suas costas caírem e virarem
para a frente. Se um atleta tentar pular com força para fora da posição inferior sem o
controle adequado, ele corre o risco de perder a estabilidade na região lombar. Quando isso
acontece, forças nocivas são instantaneamente colocadas nas estruturas vulneráveis das
costas.
Uma transição vigorosa sempre deve ser aprendida sob a supervisão direta
de um treinador experiente. Se executado incorretamente, pode facilmente levar à
quebra da técnica e eventual lesão.

Sequência de barra alta

1. Prenda a barra firmemente contra a prateleira da parte superior das costas.
2. Estabeleça um pé de tripé estável.
3. Gere torque de rotação externa nos quadris. (Dica verbal: contraia os
glúteos.)
4. Crie um tronco rígido inspirando profundamente e segurando-o com força. (Dica
verbal: grande respiração e core tenso.)
5. Dobradiça do quadril para engatar a corrente posterior. (Dica verbal: quadris para trás.)
6. Mantenha o equilíbrio mantendo a barra sobre o mediopé durante todo o
agachamento.
7. Os quadris e o peito sobem na mesma velocidade na subida. (Dica verbal: levante
os quadris e o peito para cima.)

. 3 O agachamento traseiro com barra baixa

Agora é hora de falar sobre o agachamento com barra baixa. Atletas competindo

.......
no esporte de levantamento de peso normalmente usam essa variação, pois permite que eles levantem
mais peso.

A decolagem
Tirar a barra do suporte corretamente é o primeiro passo para qualquer agachamento
bem-sucedido. Assim como o agachamento traseiro com barra alta e o agachamento frontal, a
barra deve ser ajustada na altura do peito. Uma regra geral é definir a barra mais baixa em vez de
mais alta. A pior situação é quando você tem que ficar na ponta dos pés apenas para colocar e
tirar a barra.
Em seguida, precisamos posicionar a barra corretamente nas costas. Puxe-se
sob a barra e prenda-a firmemente contra a parte de trás dos ombros. Ao juntar as
omoplatas, uma “prateleira” aparecerá através da contração dos músculos do meio
das costas. A barra deve ser posicionada nesta prateleira. Isso acabará sendo dois a
três centímetros mais baixo do que onde a barra é mantida durante o agachamento
com barra alta. Se você nunca fez o agachamento com barra baixa, isso pode parecer
desconfortável e incomum.

A largura da empunhadura que você usa na barra deve ser baseada no conforto. A
maioria dos powerlifters é vista usando uma pegada larga na barra (ao redor dos entalhes).
No entanto, este não é um absoluto que todos devem seguir. A pegada padrão na barra (do
lado de fora da largura dos ombros) pode ser usada com um agachamento com barra baixa.
Dito isto, você deve ter mobilidade suficiente na parte superior do corpo para fazer isso. Fazer
uma pegada muito estreita quando você não tem flexibilidade no peito/ombros pode levar a
um aumento do estresse na articulação do cotovelo.
Agora é hora de destravar a barra. Posicione-se sob a barra com os
pés igualmente espaçados (na largura dos ombros). Respire fundo

.......
enquanto prepara seu núcleo.
Quando estiver pronto, levante a barra do suporte, conduzindo para cima com os
quadris. Dê alguns passos curtos para trás fora do rack.Sempre afaste-se do rack. Dar um
passo à frente significa que você deve recolocar o peso após a série indo para trás. Isso
pode ser muito perigoso (especialmente se você estiver cansado e levantando muito
peso), pois não conseguirá ver claramente os ganchos do rack para colocar a barra com
segurança.

Quando o peso nas costas parar, é hora de estabelecer uma base sólida
para o agachamento. Sempre verifique se você está no controle total do seu corpo
e se o peso parou de se mover. Agora você está pronto para agachar.

O descendente
A postura que você assume durante qualquer agachamento deve permitir que você
permaneça equilibrado e alcance a profundidade total. Os atletas que competem no
powerlifting costumam usar uma postura mais ampla ao usar a técnica de barra baixa. O grau
de ângulo do dedo do pé varia de acordo com a anatomia e mobilidade de um indivíduo. Uma
recomendação geral é apontar os dedos ligeiramente para fora (entre dez a vinte graus).

O próximo passo é contrair os glúteos e alinhar os joelhos com os pés.

Respire fundo novamente em seu estômago e prepare seu núcleo como se
fosse receber um soco no estômago. O último passo é envolver a cadeia
posterior (glúteos e isquiotibiais). Empurre os quadris para trás e traga

.......
seu peito para a frente. Quando os quadris estiverem engatados, comece o agachamento. Sempre
desça de maneira controlada. Não pense em parar em uma certa profundidade. Apenas agache.

A Posição Inferior
Embora não haja dois agachamentos exatamente iguais, você ainda precisa
alinhar a barra no meio do pé (isso é um agachamento absoluto). Para manter a
barra (que agora está posicionada mais abaixo nas costas) centrada no meio do pé, o
peito ficará inclinado sobre os joelhos mais do que nas outras técnicas de
agachamento. Dependendo da constituição física de um atleta (altura, peso,
comprimento da perna, etc.), a quantidade de inclinação do tronco vai variar. Alguns
atletas terão um torso mais ereto, enquanto outros serão muito inclinados.

No livroforça inicial, Mark Rippetoe explica que a maioria dos problemas de equilíbrio no
agachamento com barra baixa geralmente se deve a um ângulo de costas muito
vertical.6Se você se sentir desequilibrado com o agachamento, certifique-se de sentar os
quadris para trás o suficiente e permitir que o peito se incline para a frente.

.......
 A posição inferior deste agachamento não exigirá que os joelhos se movam muito para a
frente. O agachamento com barra baixa inerentemente coloca mais carga na cadeia posterior
(isquiotibiais e glúteos) quando comparado ao agachamento frontal e agachamento com barra
alta.
Você não precisa ter uma incrível mobilidade do tornozelo para aperfeiçoar o agachamento com
barra baixa, e é por isso que os levantadores de peso costumam usar um sapato de sola plana como o
clássico Chuck Taylors em comparação com um sapato de levantamento de peso com salto alto.

A Ascensão
A subida do agachamento tem tudo a ver com o impulso do quadril. A partir da parte
inferior do agachamento, os quadris devem ser direcionados para cima. Para evitar que a barra
siga em direção aos dedos dos pés, certifique-se de também elevar o peito ao mesmo tempo.
Não fazer isso fará com que os quadris subam excessivamente e o tronco permaneça para a
frente. Fazer isso geralmente fará com que a barra siga em direção aos dedos dos pés. Esta
posição coloca forças prejudiciais na parte inferior das costas e pode facilmente levar a lesões.

Sequência de barra baixa

1. Prenda a barra firmemente contra a prateleira do meio das costas, logo
abaixo dos músculos do ombro (deltoides posteriores).
2. Estabeleça um pé de tripé estável.
3. Gere torque de rotação externa nos quadris. (Dica verbal:
contraia os glúteos.)
4. Crie um tronco rígido inspirando profundamente e segurando-o com força. (Dica
verbal: grande respiração e core tenso.)
5. Dobradiça do quadril para engatar a corrente posterior. (Dica verbal: quadris para trás.)
6. Mantenha o equilíbrio mantendo a barra sobre o mediopé durante todo o
agachamento.
7. Use a movimentação do quadril para se levantar da posição inferior. (Dica verbal:
levante os quadris e o peito.)

.......
2.4 O agachamento frontal
Enquanto o agachamento traseiro é frequentemente rotulado como o “rei de todos os exercícios”, o
agachamento frontal geralmente vem logo atrás. Como muitos dos outros levantamentos com barra, muitas
vezes é executado incorretamente.

A decolagem
O primeiro passo para realizar um agachamento frontal perfeito começa no
rack. Para começar, a barra precisa estar na altura dos ombros. Atletas inexperientes
costumam colocar a barra muito alta no rack. Isso exige que o atleta se estenda
demais para liberar a barra. Embora muitos possam se safar disso no início, pode
ser perigoso ao tentar agachar um peso pesado.
O próximo passo é posicionar a barra corretamente no peito. Comece segurando a
barra na largura dos ombros. Para levantadores de peso e CrossFitters, esta é a mesma
pegada usada para executar o movimento de limpeza da barra. A partir desta posição,
puxe-se para baixo da barra enquanto, ao mesmo tempo, empurra o peito para o teto.
Os cotovelos devem ser levantados juntos para a posição mais alta possível.

Se feito corretamente, isso criará uma prateleira para a barra assentar

confortavelmente sobre os ombros e o peito. Fazer isso também aumentará a rigidez da parte
superior das costas. Isso o ajudará a manter uma posição ereta do tronco durante todo o
levantamento. Deixar os cotovelos na posição baixa pode levar a uma parte superior das
costas arredondada. Isso aumenta muito as chances de perder peso à medida que fica pesado.
Você também colocará seu corpo em risco de lesões.
Problemas de mobilidade no ombro e/ou coluna torácica (parte superior das costas) podem

.......
fazer com que o levantador não consiga alcançar a posição de cotovelo alto. É aceitável
deixar os dedos em contato com a barra e ter a palma da mão aberta para alcançar a
posição de cotovelo alto.

Isso permite que o peso fique equilibrado em cima dos ombros. Atletas que são
novos no agachamento frontal geralmente tentam manter a pegada na barra quando
não têm a mobilidade apropriada. Com o tempo, isso pode causar estresse indesejado
nos pulsos e cotovelos. Também pode levar a dor e eventual lesão ao tentar levantar
pesos pesados.

Agora é hora de destravar a barra. Posicione-se sob a barra com os pés

igualmente espaçados na largura dos ombros. Respire fundo enquanto prepara seu
núcleo. Estenda os quadris e os joelhos ao mesmo tempo (com pressão uniforme
entre as duas pernas) e levante-se com a barra.
Enchendo os pulmões de ar e fortalecendo o núcleo antes de levantar o

.......
barra fora do rack é essencial, especialmente ao tentar agachar pesos pesados. Essa
grande respiração e técnica de reforço podem fazer com que o peso pesado pareça mais
leve quando a barra está em seu peito. Estabilizar o núcleo com uma grande respiração
permitirá que você levante pesos enormes sem quebrar ao meio.
Assim como o agachamento traseiro com barra alta, o agachamento frontal também
usará um olhar direto ou ligeiramente para cima. Isso impedirá que forças nocivas sejam
colocadas em seu pescoço durante o levantamento.

O descendente
Com a barra bem presa nos ombros, dê três passos para trás de maneira lenta
e constante. Coloque os pés em uma posição confortável e estável. A colocação dos
pés deve imitar a mesma posição usada durante o agachamento com barra alta. Os
pés podem estar apontados ligeiramente para fora e a postura deve ter uma largura
confortável. Cada atleta terá uma largura de postura ligeiramente diferente com
base em sua anatomia individual e nível de mobilidade.

Antes de iniciar a descida do agachamento, estabeleça uma base

adequada com os pés. Em seguida, aperte os glúteos para alinhar bem os
joelhos com os dedos dos pés. Estabilize as costas respirando “no estômago” e
contraindo os músculos centrais.
Para realizar uma dobradiça de quadril adequada durante o agachamento frontal, os
quadris irão empurrar para trás muito ligeiramente. Isso permite que você envolva a casa de força
do seu corpo (os glúteos da cadeia posterior). Ao dobrar ligeiramente os quadris para trás, a barra
também permanece sobre o meio do pé. Isso permite que o corpo permaneça em equilíbrio. A
quantidade de movimento para trás será ainda menor do que no agachamento com barra alta.

.......
 É um equívoco pensar que, no agachamento frontal, os joelhos precisam se mover
primeiro. Esse equívoco levará o atleta a sobrecarregar potencialmente a articulação do
joelho, perder o equilíbrio e virar seu potencial para levantar peso.
oito. Os joelhos ainda dobrarão durante esse envolvimento do quadril. No entanto,
eles não devem avançar desde o início.

a posição inferior

.......
 A posição inferior do agachamento frontal imitará de perto a do agachamento
traseiro com barra alta. O tronco permanecerá bastante vertical para manter a barra
nos ombros.
A profundidade do agachamento frontal será baseada nos requisitos específicos da
escolha esportiva e dos objetivos do atleta. Um atleta que compete no futebol ou beisebol,
por exemplo, só precisará descer para uma posição paralela. Isso significa que a dobra do
quadril ficará paralela à articulação do joelho.
Para aqueles que treinam no esporte de levantamento de peso ou CrossFit competitivo, os
quadris devem descer o mais fundo possível. Isso permitirá que esses atletas desenvolvam a
força necessária para atender às demandas do esporte escolhido, onde o arremesso e o
arremesso geralmente são realizados em uma posição de agachamento profundo.

Essa posição de agachamento profundo acabará por fazer com que os joelhos transfiram
para a frente sobre os dedos dos pés. Como discutimos em artigos anteriores, o corpo pode lidar
com as tensões dessa posição do joelho para a frente, desde que dois requisitos sejam atendidos.
Primeiro, os joelhos não devem avançar prematuramente para esta posição. Em segundo lugar, a
programação de treinamento adequada deve ser usada para permitir uma recuperação
adequada.Precisamos nos preocupar mais comquandoos joelhos avançam no agachamento
e nãose.

.......
A Ascensão
Depois de estabelecer uma posição inferior estável, é hora de começar a subida. A
subida consiste em manter o tronco em uma boa posição ereta. Freqüentemente, atletas
inexperientes deixarão suas costas girarem durante esta parte do levantamento.

Freqüentemente, os treinadores usam o taco para manter os cotovelos erguidos durante a

subida. Isso pode ser uma boa dica para um ponto. Também precisamos sugerir aos atletas que
levantem o peito. Um bom agachamento frontal requer cotovelos altos e tronco ereto. Deixar de
sinalizar ambos pode levar a uma parte superior das costas arredondada e eventual lesão.

Sequência de agachamento frontal

1. Posicione a barra firmemente sobre o peito e os ombros com os cotovelos

elevados.
2. Estabeleça um pé de tripé estável.
3. Gere torque de rotação externa nos quadris. (Dica verbal: contraia os
glúteos.)
4. Crie um tronco rígido inspirando profundamente e segurando-o com força. (Dica
verbal: grande respiração e core tenso.)
5. Dobre levemente o quadril para engatar a cadeia posterior. Mantenha o tronco na
posição vertical. (Dica verbal: empurre os quadris para trás apenas um pouco.)
6. Mantenha o equilíbrio mantendo a barra sobre o mediopé durante todo o
agachamento.
7. Mantenha a posição ereta do peito com os cotovelos elevados. (Dica
verbal: conduza o peito para cima.)

.......
. 5 O agachamento aéreo

Antes da virada do século, o agachamento aéreo era usado principalmente por levantadores
de peso competitivos. Os treinadores de levantamento de peso olímpico usam o quat superior
como uma progressão de ensino para atletas novatos. O overhead squat é usado para fortalecer a
posição inferior de um snatch com barra.
Desde o recente boom do CrossFit, o uso do agachamento acima da
cabeça tornou-se mais difundido. Tornou-se um exercício básico para a
chuva em muitos esportes e até mesmo em competições.
Para realizar este levantamento corretamente, um atleta deve ter um alto nível de
coordenação, equilíbrio e mobilidade.

ar ou tubo de PVC?
Para atletas inexperientes ou crianças pequenas que estão aprendendo a fazer o quat
acima da cabeça, uma barra pode ser muito pesada. Por esse motivo, pode-se utilizar no local um
cano leve de PVC ou cabo de vassoura.
Para encontrar uma aderência adequada com um tubo de PVC sem marcações,
tente este método simples. Fique em pé e puxe os cotovelos para o lado. Seus braços
devem terminar em um ângulo de noventa grauseuposição. Meça a distância entre
nossas mãos direita e esquerda. Agora marque essa distância no tubo de PVC. Coloque o
dedo indicador nesta linha ao segurar o cachimbo durante o quat suspenso.

.......
 Ao fazer a transição para a barra, os atletas geralmente seguram a alguns centímetros
do final da barra. Esta será a mesma pegada usada para o levantamento de arremesso com
barra. Atletas com braços mais longos podem precisar segurar quase até o final da barra,
perto dos colarinhos. Aqueles com braços mais curtos podem precisar apenas colocar a
pegada ao redor do entalhe externo da barra.

A Configuração

Para começar, segure a barra na parte superior das costas. Esta será a mesma
posição inicial do agachamento com barra alta. Depois de retirar a barra
corretamente, você precisará içar o peso para a posição acima da cabeça. Isso pode
ser feito de várias maneiras, dependendo da quantidade de peso na barra e da
preferência individual do levantador.
Quando um atleta está aprendendo como realizar o agachamento acima da cabeça, a
maioria dos treinadores ensinará um simples push-press para içar a barra até a posição acima
da cabeça. Uma vez que o peso aumenta para uma carga significativa, um pushjerk ou split-
jerk é recomendado para levantadores de peso experientes.
Para iniciar o push-press, puxe os cotovelos para baixo da barra. Isso colocará
seus braços em uma posição eficiente para impulsionar a barra para cima. As mãos
devem estar na largura do snatch-grip.

.......
 Em seguida, respire fundo e segure. Contraia os músculos centrais como se fosse
receber um soco no estômago. O movimento de mergulhar e dirigir é então usado para
empurrar a barra acima da cabeça.

Abaixe os quadris alguns centímetros, mantendo o tronco em uma posição ertical. Uma
sugestão frequentemente usada para manter esse mergulho reto é imaginar a sensação de suas
costas deslizando por uma parede. Se os quadris forem para trás durante o mergulho, isso fará
com que o peito seja empurrado para a frente. Isso irá configurar para empurrar a barra para a
frente em uma posição ruim acima da cabeça.

.......
 Durante o mergulho controlado, os joelhos devem ser mantidos em alinhamento
adequado com os pés. Isso permitirá uma transferência eficiente de força das pernas para
os braços durante o empurrão. Se os joelhos caírem para dentro na descida, você imitará o
potencial de força motriz para cima que pode criar com as pernas.
Após a execução do mergulho, empurre a barra para cima, estendendo os
quadris, joelhos e tornozelos em um movimento poderoso. A barra deve terminar
em uma posição acima da mesa, logo acima da nuca.
Sua cabeça pode ser ligeiramente empurrada para a frente para permitir essa posição
estável. Tenha cuidado para não empurrar a cabeça muito para a frente. Isso fará com que o
peso se incline excessivamente para a frente e o desequilibre.
Para manter a barra acima da cabeça em uma posição firme, os cotovelos
devem estar totalmente travados. Você terá dificuldade em manter a barra
oscilando se os cotovelos não estiverem completamente retos.
Nesta posição acima da cabeça, a barra deve ficar no centro da espádua. Os pulsos
devem estar ligeiramente estendidos. Esta é uma posição de chapéu de estabilidade que não
causará muito estresse na articulação do pulso. Fazernãotente manter um pulso reto e neutro
durante um agachamento acima da cabeça.

.......
 Certifique-se de olhar para a frente ou ligeiramente para cima. Isso colocará o
pescoço em uma posição neutra e limitará qualquer tensão indesejada. Olhar
excessivamente para cima ou para baixo em direção aos pés pode desequilibrá-lo.

O descendente
Depois de estabilizar a barra acima da cabeça, é hora de começar a descida. Empurre os
quadris ligeiramente para trás para envolver a cadeia posterior. Ao começar o agachamento,
pense em sentar os quadris nos calcanhares. Essa dica ajuda a limitar uma grande dobradiça
do quadril que pode desequilibrá-lo. Controle a descida até a profundidade total.

A barra deve sempre permanecer alinhada no meio do pé para equilíbrio e

estabilidade. A técnica adequada é crítica, pois um levantamento perdido pode levar a

.......
ferida. Se a qualquer momento o levantamento se tornar instável, empurre a barra
para frente ou para trás e jogue a barra no chão. Ambos são alternativas
completamente seguras para perder peso. Eu recomendo usar placas de proteção
sempre que fizer agachamentos acima da cabeça. Esteja ciente de seu entorno.

A Posição Inferior
Os joelhos devem ser transladados para a frente sobre os dedos dos pés na parte mais
profunda deste agachamento. Isso permitirá que você mantenha a posição vertical do tronco
desejada para manter a barra acima da cabeça.

A Ascensão
Os quadris e o peito devem subir na mesma proporção durante a subida do agachamento. Se
os quadris subirem rapidamente e o peito ficar para a frente, a barra irá se deslocar em direção aos
dedos dos pés, provavelmente fazendo com que você perca peso.
Depois de chegar a uma posição de pé estável, controle lentamente a barra até a
posição de prateleira na parte superior das costas. Deixar a barra cair muito rapidamente
pode levar a lesões graves no pescoço. Se o peso for pesado, uma leve inclinação pode
diminuir a intensidade de recepção da barra.

Sequência de agachamento acima da cabeça

1. Estabeleça uma posição inicial segura. A barra deve estar apoiada nas
armadilhas superiores (como no agachamento com barra alta) com os
cotovelos puxados sob a barra.
2. Crie um tronco rígido inspirando profundamente e segurando-o com força. (Dica
verbal: grande respiração e core tenso.)
3. Use um mergulho controlado e dirija para empurrar a barra para uma
posição acima da cabeça. (Dica verbal: deslize as costas na parede e
suba com força.)
4. Estabilize a barra. (Dica verbal: leve as mãos para o teto e trave
os cotovelos para fora.)
5. Use uma leve dobradiça do quadril para engatar a cadeia posterior.
6. Mantenha o equilíbrio mantendo a barra posicionada sobre o mediopé durante todo o
agachamento.
7. Os quadris e o peito sobem na mesma velocidade na subida.

.......
.......
Notas

1. JJ Crisco, MM Panjabi, I. Yamamoto e TR Oxland, “Stability of

the Human Ligamentous Lumbar Spine. Parte II:
Experimento,”Biomecânica clínica7 (1992): 27–32.
2. P. Kolar, J. Neuwirth, J. Sanda, et al., "Análise do movimento do diafragma durante a
respiração corrente e durante sua ativação durante a retenção da respiração
usando espirometria sincronizada por ressonância magnética", Pesquisa
Fisiológica58 (2009): 383–92.
3. DA Hackett e CM. Chow, “A manobra de Valsalva: seu efeito na
pressão intra-abdominal e questões de segurança durante o
exercício de resistência,”Jornal de Pesquisa de Força e
Condicionamento27, não. 8 (2013): 2338–45.
4. SG Grenier e SM McGill, “Quantification of Lombar Stability by
Using 2 Different Abdominal Activation Strategies,”
Arquivos de Medicina Física e Reabilitação88, nº. 1 (2007):
54–62.
5. J. Cholewicki, K. Juluru e SM McGill, “Mecanismo de pressão intra-
abdominal para estabilizar a coluna lombar”,Jornal de
Biomecânica32, nº. 1 (1999): 13–17.
6. M. Rippetoe,Força inicial: treinamento básico com barra, 3ª ed.
(Wichita Falls, TX: The Aasgaard Company, 2011).

Atribuição de foto

1. O diafragma: Designua/Shutterstock.com

.......
 Capítulo 3
O conceito de junta por junta

Neste capítulo, falaremos sobre uma das abordagens mais instigantes e

influentes para a compreensão do corpo humano: o conceito junta por junta.
Agora, antes de começarmos, quero deixar claro que esse conceito não é novo ou
de minha autoria. O fisioterapeuta Gray Cook e o técnico de força Mike Boyle
moldaram esse conceito com base em suas observações e histórico de trabalho
com atletas. Eles escreveram extensivamente sobre isso no passado, e eu
definitivamente recomendo verificar seus escritos expandidos sobre o assunto.

Seu conceito simples e direto é um divisor de águas quando se trata de como

nós, treinadores, médicos e atletas, vemos o corpo humano. Essa filosofia
influenciou a maneira como abordo e trato meus atletas como médico
fisioterapeuta. O conceito junta a junta é uma ideia que gostaria de compartilhar
com você. Também discutiremos como ele se relaciona com o agachamento.
O movimento humano é extremamente complexo. É tão complexo que se presta à
ilustração de uma orquestra sinfônica composta por centenas de ações musculares
simultâneas e intrincadas. Alguns músculos criam movimento, enquanto outros
estabilizam e impedem o movimento. Assim como uma orquestra muda o andamento e
molda seu som de maneira unificada, nosso corpo também deve se mover e fluir de
maneira unificada.
Cada articulação do corpo tende a ter uma função e propósito específicos
necessários para que ocorra um movimento eficiente. Nesta série de juntas empilhadas
surge uma tendência para séries alternadas de juntas móveis movendo-se sobre juntas
estáveis. Com uma avaliação do que cada articulação requer, podemos “ligar os pontos”
em nossa compreensão de como o corpo trabalha em conjunto para produzir movimento
eficiente.
Primeiro, vamos definir dois termos que descrevem a maneira como nosso corpo funciona.

• Mobilidade: descreve a capacidade do complexo articular de se mover livremente de

maneira irrestrita em toda a amplitude de movimento. Na terminologia básica, esta é
a nossa capacidade de mover em um determinado segmento.

.......
 • Estabilidade: descreve a capacidade de um complexo articular para manter a
posição enquanto o movimento ocorre em outro lugar. Esta é simplesmente a
capacidade de controlar o movimento em um determinado segmento. A
estabilidade também pode ser sinônimo do termo controle do motor.

Vejamos um detalhamento simples das necessidades primárias associadas a

cada junta no conceito junta por junta.

• Pé = Estabilidade
• Tornozelo = Mobilidade
• Joelho = Estabilidade
• Quadril = Mobilidade
• Coluna Lombar = Estabilidade
• Coluna Torácica = Mobilidade
• Escápula = Estabilidade
• Ombro = Mobilidade

Esses rótulos são baseados em tendências, padrões e problemas comuns que nós,
como praticantes, encontramos ao longo do tempo. O que vemos é que os atletas que
desenvolvem lesões têm problemas semelhantes de mobilidade e estabilidade. O
consenso esmagador na experiência prática nos mostra que quando o

.......
corpo é incapaz de demonstrar adequadamente a mobilidade e a estabilidade em certas
partes do corpo, ocorre a interrupção do movimento e as lesões ocorrem. Deixe-me
explicar.

• O pé é uma área do corpo que poderia se beneficiar de maior estabilidade e controle

motor devido à sua tendência a se tornar instável durante o movimento. Um artigo
recente publicado no British Journal of Sports Medicine comparou a estabilidade que
nosso “core” fornece à região lombar com o papel dos músculos menores do pé que
trabalham para manter o mesmo tipo de controle motor durante o movimento.1Esse
controle inevitavelmente cria a estabilidade do pé, na qual todos os movimentos
humanos, como o agachamento, se baseiam. Embora o uso adequado do sapato
desempenhe um papel importante no desempenho e nos processos de lesão, não há
como negar que todos podemos nos beneficiar de uma maior estabilidade do pé.
Quando o pé tem um problema de estabilidade, isso afetará diretamente a articulação
do tornozelo.

• O tornozelo é uma área do corpo que se beneficiaria de maior mobilidade e

flexibilidade. Inerentemente, vemos muitas lesões atléticas que ocorrem
quando o tornozelo desenvolve rigidez e perde flexibilidade - particularmente
no movimento de dorsiflexão (o movimento do joelho para frente sobre a ponta
do pé durante a parte mais profunda do agachamento). A tendência de o
complexo articular do tornozelo se tornar imóvel afeta o papel da articulação
diretamente acima (o joelho) e a área abaixo (o pé).

• O joelho A articulação é uma área do corpo que se beneficiaria com o aumento da

estabilidade. Obviamente, o joelho precisa ser móvel quando agachamos para alcançar
uma posição inferior sólida. Infelizmente, o problema que vemos é que os atletas que
desenvolvem dor tendem a ter joelhos instáveis, principalmente quando agacham.
Quando agachamos, saltamos, corremos e cortamos, precisamos ser capazes de
controlar o joelho. O joelho deve permanecer em alinhamento adequado (estabilidade)
para evitar lesões. Muitas lesões ocorrem porque o joelho tende a se curvar em vez de
ficar alinhado com o pé.
• A articulação do quadril é uma área do corpo que tende a se beneficiar
do aumento da mobilidade devido à sua tendência a ficar imóvel e rígida.
Se o quadril perder sua mobilidade, isso afetará o papel do complexo
articular diretamente acima (a parte inferior das costas) e abaixo (o
joelho). O que descobrimos é que a tão comum “dor lombar” é

.......
 causada pela falta de mobilidade do quadril.2Por esse motivo, não importa
quanto trabalho de força e estabilidade você realiza no núcleo - se a mobilidade
do quadril nunca for abordada, nenhuma mudança na dor ocorrerá.
• A parte inferior das costas (coluna lombar) é um complexo articular que requer
estabilidade. Muitas vezes, vemos que a região lombar perde estabilidade. Quando isso
acontece, nosso corpo desenvolve compensações que levam à rigidez, diminuição da
produção de energia e eventual dor. Ao olhar para o agachamento, uma região lombar
estável é uma necessidade; caso contrário, você corre o risco de se machucar. Alimento para
reflexão: garantir essa estabilidade é mais do que apenas fazer pranchas e abdominais sem
fim. Força não é o mesmo que estabilidade. Um núcleo forte e uma coluna estável evitam
movimentos excessivos.
• Do meio para a parte superior das costas (coluna torácica) é um complexo articular
que requer mobilidade. Esta área do corpo é inerentemente muito estável devido ao
suporte que ajuda a criar com as costelas para nossos órgãos vitais. No entanto, todos
nós poderíamos nos beneficiar do aumento de nossa mobilidade e flexibilidade
disponíveis para esta região. Para a maioria das pessoas, a coluna torácica endurece
devido ao excesso de tempo sentado o dia todo no trabalho e jogando no computador
e no smartphone. A maioria dos americanos tem postura ruim. A postura ruim limita a
capacidade de realizar movimentos de alto nível, como o agachamento acima da
cabeça e o snatch/jerk. Sem mencionar que a má postura/coluna torácica inflexível
aumenta o risco de impactos no ombro e outras lesões no ombro.

O processo continua subindo pelo corpo, em um padrão simples de alternância.

Juntas estáveis empilhadas sobre juntas móveis. Quando uma articulação móvel se torna
imóvel, a articulação estável acima ou abaixo perderá sua estabilidade e se moverá como
compensação. É assim que ocorre a lesão em nosso corpo. O formato simples da
abordagem junta por junta nos permite entender o corpo de forma mais profunda.

Recentemente, vimos uma mudança substancial na forma como os atletas são

treinados e reabilitados após uma lesão. No passado, o paradigma de treinamento e
reabilitação era concentrar-se apenas em uma parte do corpo. Nós basicamente vimos o
corpo através de um microscópio. Alimentados pela era de ouro do fisiculturismo e pelo
desejo de se parecer com Arnold Schwarzenegger, os atletas entravam em um treino para
treinar “costas e bíceps” ou “peito e tríceps”. Essa mentalidade foi baseada no processo de
pensamento de que um músculo maior e mais forte levaria a um desempenho melhor.
Atletas que se lesionaram

.......
suas costas iriam para um fisioterapeuta e realizariam horas de trabalho básico enquanto
estavam deitados em uma cama. Raramente um terapeuta faria a conexão de que a
mobilidade limitada do tornozelo poderia ter uma conexão potencial com a falta de
estabilidade do core. No entanto, eventualmente, uma abordagem mais inteligente do
atleta começou a aparecer. O mantra “treine movimentos, não músculos” começou a
penetrar no mundo do treinamento e reabilitação esportiva.
Hoje os atletas entram em uma sessão de treinamento para trabalhar o movimento
explosivo através do power clean e back squat. Um fisioterapeuta agora passará a maior
parte do tempo ajudando um paciente lesionado com dor nas costas a se recuperar
ensinando os princípios de estabilidade do núcleo em uma variedade de padrões de
movimento, como agachamento ou estocada. Agora temos a conexão para perceber que,
para tratar uma área lesada do corpo, precisamos avaliar também a articulação acima e
abaixo do local da dor. Nós, como sociedade, estamos começando a ver que o elo perdido
entre desempenho ideal e lesões está na maneira como nos movemos como um todo.
Estamos finalmente guardando o microscópio e olhando através do espelho do
movimento.
Recentemente, eu estava trabalhando com um atleta de CrossFit que reclamava
de dor no joelho – uma das lesões mais comuns em qualquer esporte. Ela poderia
correr sem dor. Ela podia pular corda sem dor. No entanto, ela não conseguia agachar
com barra, snatch ou realizar agachamentos com pistola sem dor.
Durante nosso primeiro encontro, pedi a ela que realizasse dois movimentos simples de peso
corporal - um agachamento profundo com peso corporal e um agachamento pistola em profundidade
total. Instantaneamente, observei uma “rachadura” teórica em sua base de movimento. Simplificando,
ela não conseguia agachar com boa técnica. Durante o agachamento com peso corporal, ela virou os
dedos dos pés excessivamente para fora e permitiu que os joelhos rolassem levemente na posição
inferior. Seu agachamento de pistola foi ainda pior, pois ela era incapaz de passar por uma posição
paralela de profundidade do quadril sem que o joelho caísse para dentro.

Logo de cara, essa atleta teve um problema de movimento que estava causando
dor. Aplicando o conceito junta por junta a esse padrão de movimento quebrado,
conseguimos descobrir alguns problemas que estavam todos conectados.

• Tornozelos rígidos

• joelhos instáveis
• Quadris imóveis

A combinação desses déficits levou à dor no joelho. O mais importante

.......
O aspecto da abordagem articulação por articulação é que ela nos permite expandir nossa
visão de como abordamos o corpo. Dado que este atleta CrossFit teve dor no joelho, muitos
treinadores e treinadores podem abordar essa lesão concentrando-se apenas no próprio
joelho. O médico distribuía alguns remédios para dor e dizia para ela descansar. Em seguida,
um terapeuta prescreveria uma enxurrada de rolos de espuma, alongamento e aplicação de
gelo no joelho. Isso soa familiar para você?
Mesmo que reconhecêssemos que havia um problema de instabilidade no joelho e
iniciássemos algum treinamento de estabilidade, os efeitos seriam de curta duração. A
estabilidade que criaríamos não seria real sempre que ela precisasse agachar, limpar ou
agarrar novamente. Até que a imobilidade dos tornozelos e quadris seja abordada (as
articulações diretamente acima e abaixo), o joelho nunca se estabilizará totalmente em
situações do mundo real. Em seu livroMovimento, Gray Cook escreveu: “Não se trata de
encontrar o que veio primeiro, a galinha ou o ovo - você tem que pegar os dois ou não
conseguirá”.
Voltemos à nossa analogia do início deste capítulo. O movimento do corpo é
sinônimo de uma orquestra habilidosa com dezenas de músicos tocando de forma
coordenada e síncrona. Nossa resposta usual à dor é como dizer aos violinos para
pararem de tocar porque soam mal. A dor, assim como os instrumentos de som
ruim, é o nosso aviso de que algo não está funcionando corretamente. Tomar
analgésicos e colocar gelo no joelho porque dói antes mesmo de examinar o
quadril e o tornozelo é como silenciar uma seção da orquestra que está tocando
desafinada. No final, você não corrigiu o problema. Os instrumentos dos músicos
ainda estão desafinados. Você apenas encobriu e parou de tocar por enquanto.

Ao reconhecer que cada complexo articular tem seu próprio papel específico, podemos
usar uma abordagem sistemática para entender como o movimento é interrompido e as
lesões ocorrem. Ao fazer isso, podemos nos livrar da dor, mas também maximizar nosso
potencial de movimento e desempenho no mais alto nível possível. Eu desafio você a olhar
para o quadro geral. Ao lidar com a dor, olhe para a articulação acima e abaixo. Você pode se
surpreender com o que vai encontrar.

.......
Notas

1. PO McKeon, J. Hertel, D. Bramble e I. Davi, “The Foot Core System: A

New Paradigm for Understanding Intrinsic Foot Muscle Function,”
Jornal Britânico de Medicina Esportiva49 (2015): 290. 2. SM Roach,
JG San Juan, DN Suprak, et al., “Passive Hip Range of Motion Is Reduced
in Active Subjects with Chronic Low Back Pain Compared to
Controls,”Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva10, não. 1
(fevereiro de 2015): 13–20.

.......
 Capítulo 4
O Pé Estável

Neste capítulo, vamos cobrir um tópico que é um pouco menos

compreendido pela maioria. Nós vamos falar sobre seus pés. Nossos pés
estabelecem a base para cada movimento funcional. Eles fornecem uma
plataforma estável para o resto do nosso corpo se mover.
Muitas vezes descubro que os atletas não usam os pés adequadamente. Muitos
treinadores e fisioterapeutas perdem de vista a importância dos pés quando se trata de
movimento. Quer estejamos agachados, avançando, correndo ou pulando, um pé estável
fornece uma plataforma para movimentos eficientes e poderosos para o resto do corpo.

Por esse motivo, é importante estabelecer uma linha de base simples para entender
nossos pés. A primeira coisa que precisamos estabelecer é que o pé é naturalmente móvel.
Existem mais de vinte e cinco ossos espalhados por quatro articulações diferentes no pé. Isso
permite uma tonelada de movimento. O papel de nossos músculos, portanto, deve ser o de
estabilidade. No segundo em que preparamos nossos corpos para levantar aquela barra
pesada do rack, queremos que nosso pé móvel fique instantaneamente estável.

Quando agachamos, precisamos que o pé esteja estável e mantenha seu arco

natural. Quando olhamos para o arco principal do pé, notamos que ele se move em relação
ao resto da parte inferior do corpo. Se os tornozelos, joelhos e quadris se curvarem para
fora, todo o pé se moverá para uma posição totalmente arqueada. Quando o tornozelo, os
joelhos e os quadris caem para dentro, o pé subseqüentemente colapsa e o arco se achata.

Podemos manipular a posição de nossos pés colocando nossos quadris e joelhos em

uma boa posição antes de iniciar nosso agachamento. Esse movimento conectado da
parte inferior do corpo é a representação física do conceito articulação por articulação que
abordamos nocapítulo anterior. Se um elo da cadeia de movimento humano quebrar, toda
a estrutura será afetada.
Quando criamos um bom arco no pé, inevitavelmente formamos o que chamamos
de pé tripé. Os três pontos do tripé consistem no calcanhar, na base do primeiro dedo e
na base do quinto dedo. Nosso pé é basicamente como um pé de três

.......
motocicleta com rodas. Nosso objetivo ao agachar deve ser manter o arco dos pés e
distribuir o peso uniformemente – como as três rodas de uma motocicleta. Se todas as
rodas estiverem em contato com o solo, obtemos mais potência. Se uma roda estiver
fora do solo ou se a carroceria bater no fundo, a potência será perdida e a motocicleta
quebrará. Quando nosso pé está fora de posição (colapso do arco), a estabilidade e a
força são perdidas.

Faça este teste simples em casa. Tire os sapatos e assuma uma postura
de agachamento. Sem os sapatos, todos devemos ter os pés relativamente
retos. Observe em que posição seus pés estão. Você tem igual
oito em cada um dos três pontos do tripé de contato? Seu arco está em boa
posição ou já caiu? O objetivo é tomar consciência de como nosso pé está
funcionando.

.......
 A partir desta posição, aperte os músculos da bunda e mova os joelhos para o
lado, mantendo o dedão do pé em contato com o chão. Observe em que posição seus
pés estão agora. Alguma coisa mudou? Ao colocar os joelhos em uma posição estável,
colocamos naturalmente os pés em uma boa posição.
Ao agachar, não pense apenas em manter os joelhos alinhados com os pés.
Faça o possível para manter o arco e o pé do tripé. Mantenha seu pé forte e estável.
Não deixe o arco desmoronar. Observe como isso se sente? Seu agachamento deve
parecer mais estável.
Se você conseguir passar neste teste com um agachamento de peso corporal, tente
novamente com um agachamento de pistola. O agachamento pistola desafia o corpo em um grau
maior do que um agachamento com peso corporal. O objetivo desta atividade é aumentar nossa
consciência da posição de nossos pés durante o agachamento e o agachamento pistola. Todo
atleta, independentemente do tipo de pé, deve ser capaz de realizar um agachamento bipodal e
unipodal descalço enquanto mantém o pé estável. A incapacidade de fazê-lo destaca uma
rachadura na base do movimento. Se não for controlada, essa rachadura causará estragos nos
levantamentos de barra dos atletas e afetará seus movimentos de campo habilidosos.

Assim que conseguirmos que nossos atletas adotem uma posição melhor com os pés,
muitos dos outros problemas de movimento que eles têm serão resolvidos por eles mesmos.
O corpo naturalmente começa a assumir melhores posições porque agora está se movendo a partir
de uma plataforma estável. Ao fazer isso, não apenas melhoramos a qualidade do movimento, mas
também diminuímos a dor e melhoramos nosso desempenho. Tudo isso começa com a olidificação da
nossa base.

.......
.......
 capítulo 5
O tornozelo móvel

5.1 Triagem para Rigidez do Tornozelo

No último capítulo, discutimos como a criação de um pé de “tripé” garante a
estabilidade adequada para nosso agachamento de baixo para cima. Se você se lembra do
conceito de articulação por articulação, o pé estável estabelece a base para nosso tornozelo
móvel. Este é o tema do capítulo atual.
Apesar da entorse de tornozelo ocasional, nosso tornozelo é naturalmente uma
articulação bastante estável. É propenso a tornar-se rígido e imóvel. Por esta razão, o papel do
tornozelo é movimento ou mobilidade. Quando nosso tornozelo perde a capacidade de se
mover, isso afeta o resto do corpo. O pé abaixo torna-se instável e, portanto, o arco natural do
pé entra em colapso. O joelho acima também se torna instável. Quando agachamos, um
joelho instável geralmente oscila e cai para dentro. Estes são apenas os efeitos imediatos de
um tornozelo imóvel. Eventualmente, um tornozelo rígido pode impactar negativamente o
resto do corpo. Padrões de movimento inteiros podem ser jogados fora de sintonia devido a
tornozelos rígidos.
Para realizar um agachamento de profundidade total, nossos corpos requerem uma
certa mobilidade do tornozelo. A menos que você esteja realizando um agachamento com
barra baixa, o joelho deve ser capaz de avançar sobre os dedos dos pés. Esse movimento do
joelho para a frente vem do tornozelo e é chamado de dorsiflexão. Você pode medir a
dorsiflexão desenhando uma linha com a canela e outra linha com a parte externa do pé.
Quanto menor ou mais fechado for o ângulo, mais dorsiflexão do tornozelo o atleta tem.
Uma restrição neste movimento é onde a maioria dos atletas se depara com problemas.

.......
 Tornozelos rígidos costumam ser os culpados por nossos problemas de agachamento.
Seus pés apontam para fora quando você agacha, mesmo quando tenta ao máximo manter os
pés para frente? Você consegue permanecer em pé no final do seu snatch ou clean?
o seus joelhos caem constantemente para dentro quando você executa um agachamento tipo pistola? Todos

esses problemas de movimento podem estar relacionados à baixa mobilidade do tornozelo.

Quero apresentar uma maneira simples de avaliar nossos tornozelos. Essa triagem nos
dirá se temos mobilidade total ou se nossos problemas de movimento são resultado de um
problema em alguma outra parte do corpo.
Este teste é chamado de teste de dorsiflexão meio ajoelhado. Este teste específico
como foi usado inúmeras vezes em pesquisas para avaliar a mobilidade do tornozelo.1O
fisioterapeuta Dr. Mike Reinold recomendou esta triagem por sua capacidade de
fornecem resultados confiáveis sem a necessidade de um especialista treinado.2
Encontre uma parede e ajoelhe-se perto dela sem os sapatos. Use uma fita métrica e
coloque o dedão do pé a cinco polegadas da parede. A partir desta posição, empurre o
joelho para a frente, tentando tocar a parede com o joelho. Seu calcanhar deve ficar em
contato com o solo.

.......
Lista de verificação do movimento:

Passar Falhar

O joelho pode tocar a parede Joelho incapaz de tocar a parede

a uma distância de cinco em cinco polegadas

polegadas ou mais distância

Os saltos permanecem firmes Os saltos saem do
plantado chão
Os joelhos colapsam para dentro
Joelhos alinhados com
(colapso em valgo) em
pés
ordem para tocar na parede

Nenhuma dor notada Dor notada

Você tinha marcas de seleção na coluna "aprovado"? Se você pudesse tocar o

joelho na parede a uma distância de cinco polegadas, mantendo o joelho
linha com o pé, você mostra mobilidade adequada no tornozelo.3
No entanto, se você teve alguma verificação na coluna “falha” para esta triagem, você
tem uma restrição de mobilidade de dorsiflexão. Essa restrição pode ser uma restrição de
tecido mole ou um problema de mobilidade articular - ou ambos.
Com o conceito junta a junta, podemos aprender a avaliar o corpo de uma forma
diferente do que fazíamos no passado. Sempre avalie o movimento primeiro. Se você
encontrou um problema em seu agachamento de uma ou duas pernas, podemos usar
ferramentas diferentes (como a triagem de dorsiflexão meio ajoelhada) para descobrir a
causa do colapso. Ao abordar os problemas de mobilidade do tornozelo, podemos

.......
melhorar a qualidade geral de nossos movimentos.

5.2 Restrição Articular ou Rigidez de Partes Moles?

Vamos agora discutir os resultados da triagem de mobilidade do tornozelo.
Depois de realizar o teste, o que você notou? Você passou? Não se preocupe se você
falhou. Você faz parte da grande maioria dos atletas com tornozelos rígidos. É
importante entender as diferentes razões para desenvolver rigidez no tornozelo para
que possamos tratar adequadamente o problema. Não existe uma abordagem única
para consertar tornozelos rígidos.
Tornozelos rígidos são causados principalmente por dois fatores diferentes.

(1) Restrição conjunta

(2) Restrições de tecidos moles

Restrição Conjunta
A restrição articular é simplesmente definida como uma perda de espaço entre os ossos
que se conectam no tornozelo. Essencialmente, eles param de se mover apropriadamente um
sobre o outro. Esporões ósseos ou calcificações anormais dentro da articulação são alguns
dos principais motivos desse tipo de bloqueio.4Eles geralmente se desenvolvem após um trauma,
como um tornozelo previamente torcido. A velhice também pode contribuir para um bloqueio ósseo.

Um resultado comum da restrição articular é o impacto da articulação do tornozelo. Isso

geralmente é sentido como uma sensação de “beliscar” ou “bloqueado” na parte frontal do
tornozelo durante a tela de mobilidade do tornozelo.
No livroAnatomia para Corredores, o fisioterapeuta Jay Dicharry usa uma
metáfora perfeita para descrever como esses tipos de restrições mudam nossa
padrões de movimento.5Se você já dirigiu seu carro por uma rotatória de
inspiração européia, sabe que não pode simplesmente dirigir direto pelo
cruzamento. Você tem que contornar a ilha central.

.......
 Um tornozelo com total mobilidade permitirá que a tíbia se mova livremente no pé.
Pense nisso como um carro sendo capaz de passar direto por um cruzamento. Um bloco
ósseo é como uma rotatória na interseção. Quando o carro entra no cruzamento, ele deve
agora contornar a ilha para poder prosseguir em sua rota anterior. Essencialmente, nossa
perna gira fora de sua rota normal e cai para dentro. À medida que nossa perna contorna
o bloco ósseo, o joelho é puxado para dentro. O movimento se decompõe.

Se você não conseguiu passar na tela de mobilidade do tornozelo e sentiu um “beliscão”

ou “bloqueio” na frente do tornozelo, existe a possibilidade de você ter um bloqueio ósseo.
Podemos usar exercícios de mobilização do tornozelo para corrigir esse tipo de rigidez.

Restrição de tecidos moles

Restrições de tecidos moles na articulação do tornozelo incluem músculos
(gastrocnêmio, sóleo, tibial posterior) e fáscia. Essas estruturas podem se tornar rígidas e
inflexíveis com o tempo. Por exemplo, um estilo de vida sedentário ou o uso de salto alto
podem fazer com que esses músculos fiquem rígidos e tensos.
A fáscia, um tipo de tecido conjuntivo, percorre todo o nosso corpo. A
fáscia é como uma teia de aranha que se estende do topo da cabeça até a
planta dos pés. Ele envolve e envolve ossos, músculos, órgãos, nervos...
basicamente tudo!
Quando nos movemos com frequência e com boa técnica, a fáscia que envolve os
músculos permanece flexível e elástica. Se você visse a fáscia sob um microscópio,
apareceria em um padrão de trama organizado.6Este design de trama permite que os
tecidos moles do nosso corpo deslizem facilmente um sobre o outro de maneira suave.
A inatividade e a falta de movimento interrompem esse padrão de tecelagem. O padrão
uma vez organizado acaba parecendo mais um rabisco aleatório desenhado por um

.......
garoto de dois anos com giz de cera. Não apenas as fibras fasciais agora estão dispostas em
uma confusão completa, mas também perdem a elasticidade e param de deslizar.
facilmente um sobre o outro.7Quando isso acontece, a flexibilidade natural é restrita e
o movimento é limitado.
Anteriormente, mencionei uma analogia sobre um bloco ósseo como equivalente a uma
rotunda; bem, uma restrição de tecido mole é mais como um engarrafamento. À medida que seu
joelho tenta avançar sobre o dedo do pé, ele se depara com uma confusão congestionada e é
basicamente interrompido em seu caminho. Quando isso acontece, nosso corpo fará uma de duas
coisas.

Primeiro, o joelho vai parar de se mover para frente e em algum outro lugar do corpo
terá que se mover. Isso é o que acontece quando vemos o peito de um levantador
desmoronar para se aprofundar em seu agachamento. A outra opção é ainda pior. O joelho
seguirá um caminho de menor resistência e cairá para dentro. Isso é basicamente como um
carro saindo da estrada para contornar o engarrafamento. Quando o tornozelo rola, leva o
joelho com ele. Mais uma vez, o movimento é interrompido.
Esses tipos de limitações geralmente serão sentidos como aperto na panturrilha ou cordão
do calcanhar durante a triagem de mobilidade do tornozelo. Se for esse o seu caso, abordaremos
essa restrição posteriormente com duas ferramentas diferentes: alongamento e rolo de espuma.

5.3 Canto de Mobilidade

Existem muitas ótimas ideias disponíveis hoje para melhorar a mobilidade do tornozelo.
Nesta seção do capítulo, quero compartilhar com você alguns dos meus favoritos como parte do
meu processo de três etapas para lidar com a rigidez do tornozelo.

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 1. Mobilizar
2. Rolo de espuma
3. Alongamento

Mobilizações de Tornozelo
Uma restrição na mobilidade articular deve ser a primeira área a ser abordada. Durante
a triagem de mobilidade do tornozelo, uma sensação de “pinça” ou “bloqueio” sentida na
frente do tornozelo geralmente significa esse tipo de restrição. Esses tipos de restrições não se
resolverão sozinhos com o alongamento convencional e o rolamento de espuma. Portanto, se
você teve uma sensação de beliscão durante a triagem de mobilidade do tornozelo, ela precisa
ser abordada primeiro antes de passar para a possível rigidez dos tecidos moles.

Uma das maneiras mais fáceis de criar mobilidade em articulações restritas por conta
própria é usar uma mobilização de banda. O material de borracha da banda é elástico e forte o
suficiente para afetar as cápsulas articulares resistentes.
As mobilizações articulares de distração da banda simplesmente ajudam a aumentar a
maneira como nossos ossos deslizam uns sobre os outros. Um deslizamento articular é sustentado
enquanto o atleta se move ativamente para a amplitude de movimento específica que estamos
tentando mudar. Se olharmos para o tornozelo, o osso tálus do pé move-se para trás enquanto a
canela avança em dorsiflexão quando nos agachamos. Para ajudar a melhorar esse movimento para
aumentar a mobilidade, a banda deve ajudar a empurrar o osso tálus
para trás.8, 9Freqüentemente, os atletas colocam a faixa muito alta no tornozelo.
Este puxão para trás na tíbia fará, na verdade, o oposto do que queremos
alcançar.
Esses tipos de mobilizações (simplesmente denominadosmobilizações com
movimento)têm sido usados há anos por fisioterapeutas. O objetivo é aliviar
quaisquer sentimentos dolorosos ou beliscões profundos na articulação.

.......
Rolamento de espuma

Uma vez resolvidas as restrições articulares, o próximo passo é eliminar qualquer rigidez
dos tecidos moles. Isso começa com o uso de um rolo de espuma. Eu geralmente recomendo que
os atletas passem pelo menos dois minutos em cada área que estão tentando tratar com um rolo
de espuma. Todo atleta deve passar algum tempo todos os dias usando esta ferramenta.

Comece movendo lentamente para cima e para baixo os músculos da perna até
encontrar uma área sensível. Faça uma pausa nesta área e “fixe-a” com a perna oposta por cerca
de dez segundos antes de se mover para encontrar outro ponto. Você também pode adicionar
algumas bombas de tornozelo durante essa pausa para aumentar a eficácia.

.......
Alongamento de tecidos moles
Depois que o rolamento de espuma estiver concluído, o alongamento dos músculos é o próximo
passo para lidar com as restrições dos tecidos moles. O alongamento clássico do tornozelo é uma boa
opção para fazer algumas melhorias rápidas. Antes de iniciar o treino, usar este alongamento após o
rolamento de espuma é uma ótima maneira de diminuir qualquer quantidade de rigidez na parte inferior
da perna.

.......
 Outra versão desse alongamento é aquela que gosto de usar antes das sessões de
treinamento que incluem qualquer forma de agachamento com barra. É muito específico da
posição e, portanto, tem boa transferência para os movimentos exatos que vamos realizar.
Para começar, faça um agachamento profundo. Isso pode ser feito com um sino de chaleira
ou uma placa de peso. A partir desta posição, mude seu peso para um pé. Empurre o joelho
para a frente sobre o dedo do pé até sentir um alongamento na parte inferior da panturrilha.
Depois de segurar por cerca de dez segundos, mude para a outra perna.

Teste-Reteste
Depois de tratar de seus tornozelos rígidos, é hora de verificar o progresso
que você fez. Empregue sempre uma estratégia de teste-reteste quando

.......
realização de exercícios de mobilidade. Isso permite que você veja se as ferramentas que está
usando são eficazes para lidar com a mudança que deseja.
Realizar a triagem de mobilidade do tornozelo é uma ótima maneira de medir e ver se
você fez alguma alteração. No entanto, no final, nosso objetivo é fazer uma mudança
duradoura em nosso padrão geral de movimento do agachamento. Por esse motivo, é
igualmente importante ver como as melhorias na mobilidade do tornozelo afetaram seu
agachamento. Depois de trabalhar a mobilidade do tornozelo, faça um agachamento
profundo. Em seguida, faça um agachamento profundo com uma perna. Você percebe algo
diferente?
Embora nem todos tenham as mesmas razões para a rigidez do tornozelo, usar essas
ferramentas pode ser o primeiro passo para ajudar a fazer uma mudança duradoura e melhorar sua
técnica de agachamento e agachamento de pistola.

.......
Notas

1. K. Bennell, R. Talbot, H. Wajswelner, W. Techovanich e D. Kelly,

“Confiabilidade intraavaliador e interavaliador de uma medida de
estocada com sustentação de peso da dorsiflexão do tornozelo,”Jornal
Australiano de Fisioterapia44, nº. 3 (1998): 175–80.
2. M. Reinold, "Ankle Mobility Exercises to Improve Dorsiflexion",
acessado em 1º de dezembro de 2015,MikeReinold.com.
3. GW Hess, “Síndromes de Impacto do Tornozelo: Uma Revisão da Etiologia e
Implicações Relacionadas,”Pé Tornozelo Especialista 4, não. 5 (2011): 290–
97.
4. J. Dicharry,Anatomia para Corredores(Nova York: Skyhorse
Publishing, 2012).
5. R. Schleip e DG Muller, “Princípios de Treinamento para Tecidos
Conectivos Fasciais: Fundamentos Científicos e Aplicações Práticas
Sugeridas,”Journal of Bodywork & Movement Therapies 17 (2013):
103–15.
6. TA Jarvinen, L. Jozsa, P. Kannus, TL Jarvinen e M. Jarvinen, “Organização
e Distribuição do Tecido Conectivo Intramuscular em Músculos
Esqueléticos Normais e Imobilizados: Um Estudo Imuno-
histoquímico, Polarização e Microscópico Eletrônico de Varredura,”
Jornal de Pesquisa Muscular e Motilidade Celular
23, não. 3 (2002): 245–54.
7. B. Vicenzino, M. Branjerdporn, P. Teys e K. Jordan, “Initial Changes in
Posterior Talar Glide and Dorsiflexion of the Ankle after
Mobilization with Movement in Individuals with Recurrent Ankle
Sprain,”Terapia manual9, não. 2 (maio de 2004): 77–82. 8. A. Reid,
TB Birmingham e G. Alcock, “Eficácia da mobilização com movimento
para pacientes com dorsiflexão limitada após entorse de
tornozelo: um estudo cruzado,” Fisioterapia Canadá59, nº. 3
(2007): 166–72.

Atribuição de foto

1. Ossos do pé humano: BlueRingMedia/Shutterstock.com

.......
 Capítulo 6
O joelho estável

O joelho é basicamente uma dobradiça que fica presa entre as articulações do

tornozelo e do quadril. Para atingir a profundidade total, exigimos que o joelho abra e feche
totalmente a dobradiça. Este movimento é descrito como flexão e extensão. Pode ser medido
desenhando uma linha na parte externa da coxa e na parte inferior da perna. Quanto menor
ou mais fechado for o ângulo, mais flexão o joelho terá.

A maioria dos atletas não tem problemas em alcançar a flexão total do joelho. O
principal problema que vemos é a incapacidade de controlar o joelho durante
movimentos dinâmicos como o agachamento. Quando digo instável, o que quero dizer
é que muitas vezes os atletas têm dificuldade em manter o joelho em uma posição
firme e inabalável. Atletas que desenvolvem dor nos joelhos ou sofrem lesões
traumáticas (como o LCA rompido) tendem a ter joelhos instáveis. Quando vemos o
agachamento de frente, vemos que o joelho tende a balançar como um louco e, às
vezes, gira para dentro, caindo em direção à linha média do corpo.

.......
 A posição ideal de nossos joelhos é estar em alinhamento direto com os pés. Uma
dica eficaz é “afastar os joelhos”. Com esta dica, um atleta pode estabelecer o
alinhamento do joelho sobre os pés durante o agachamento. O joelho é considerado
instável sempre que sua posição se desvia desse alinhamento ideal. O desmoronamento
interno do joelho (chamado de colapso em valgo) é a falha mais comum que vemos. Se o
pé for colocado na posição estável do tripé durante todo o levantamento, não há como
o joelho dobrar para dentro ou para fora.
A articulação do joelho, portanto, se beneficiaria de maior estabilidade para
limitar seu colapso interno. Melhorar o controle de nossos joelhos nos permite
evitar lesões enquanto aumenta a eficiência de nosso movimento. Ao aumentar a
eficiência de nossos movimentos, podemos produzir mais potência e aumentar a
força. Quem não gostaria de mais poder e mais força e evitar ferimentos?

. 1 Triagem para instabilidade do joelho

Vamos falar sobre a triagem do joelho. Antes de entrarmos nesta discussão, aqui está um
ponto que eu gostaria de fazer. Se um atleta apresenta tornozelos e/ou quadris rígidos, esse
problema provavelmente resultará em um joelho instável. Por esse motivo, sempre aborde o
quadril e o tornozelo antes de examinar o joelho. Se você pular o ip e o tornozelo, qualquer
estabilidade do joelho que tentarmos estabelecer será de curta duração.
Depois de limpar o tornozelo e os quadris, agora podemos nos concentrar na estabilidade do
joelho. Precisamos ver nosso agachamento tanto na postura de perna dupla quanto na de perna única.
O agachamento de duas pernas às vezes pode mascarar qualquer problema de estabilidade. Portanto, eu

.......
gostaria de olhar para agachamentos de pistola em uma perna. Muitas vezes, um atleta pode ser proficiente
em um agachamento de perna dupla, mas depois demonstrar um colapso em valgo com o agachamento de
pistola.
Para iniciar nossa avaliação, fique com os pés em uma largura confortável com os
dedos dos pés em uma posição relativamente reta. Faça um agachamento profundo. Em
seguida, assuma a postura de uma perna e faça um agachamento profundo. O que você
percebe? Seu joelho oscila e cai para dentro ou você consegue mantê-lo alinhado com os
pés?
Pode ser útil também testar o agachamento carregado. A barra ponderada nos permite
testar a competência do nosso movimento. Quanto mais peso na barra, maior a demanda do
corpo. Muitas vezes vejo atletas que podem realizar o agachamento perfeito com o peso
corporal, mas quando realizam um agachamento com peso nas costas, sua forma se torna
uma porcaria. Nunca é bom ou justificável perder uma boa técnica para atingir um novo
recorde pessoal de uma repetição máxima.

O peso na barra não significa nada se nossa técnica for uma porcaria! Se os
joelhos cederem durante uma tentativa de agachamento máximo, o risco de lesão
aumenta muito. Período.

No ano passado, houve uma série de recordes mundiais estabelecidos no esporte de

levantamento de peso. Um peso tremendo se moveu em um piscar de olhos. Todos eles
foram executados com boa técnica. Esses levantadores de peso passam dia após dia
aperfeiçoando seus movimentos com a barra. Não importa se você está realizando um
snatch recorde mundial ou um simples agachamento com peso corporal, uma boa técnica é
uma necessidade. Se você deseja se manter saudável e atingir seu verdadeiro potencial de
força, é vital concentrar-se na estabilização dos joelhos.

6.2 Canto de Exercício Corretivo

Agora quero apresentar a você meu processo de três etapas para melhorar a
estabilidade do joelho.

1. Técnica correta
2. Progressão de touchdown
3. Fortaleça os quadris

Técnica Correta
Nosso primeiro passo para lidar com joelhos instáveis é trabalhar na correção

.......
técnica. Alguns atletas nunca aprenderam como agachar corretamente. Às vezes, corrigir a
técnica de agachamento é tudo o que eles precisam para estabilizar os joelhos.
Uma das dicas mais comuns que gosto de usar é “expulsar os joelhos”. Este prompt
ensina os atletas a envolver seus quadris adequadamente e evitar que os joelhos caiam
para dentro enquanto agacham. No entanto, deve ser seguido de “mantenha os pés
firmemente plantados”.

Empurrar os joelhos muito para fora sem manter o pé do tripé também pode ser
um problema. O peso deles se deslocará para a parte externa do pé, permitindo que a
base do dedão do pé se solte do chão. Contanto que o pé permaneça firmemente
plantado no chão na posição do tripé, a sugestão de “joelhos para fora” é um ótimo ponto
de partida.

.......
 A segunda dica que usarei para ajudar a estabilizar o joelho é "levar os quadris para trás". Um
dos absolutos do agachamento é o engajamento adequado de nossa cadeia posterior (principalmente
nosso glúteo máximo) antes de iniciar a descida. Isso ocorre dirigindo os quadris para trás em um
movimento chamado dobradiça do quadril. Você precisa de mais articulação do quadril com o
agachamento com barra baixa quando comparado ao agachamento acima da cabeça ou ao
agachamento frontal.

Esteja você realizando um agachamento com barra baixa ou um agachamento

acima da cabeça, você deve envolver a cadeia posterior antes de iniciar o agachamento.
Carregar nossos quadris (a casa de força do nosso corpo) tirará a pressão dos joelhos. Não
envolver a cadeia posterior aumentará a probabilidade de os joelhos balançarem.

.......
Progressão de touchdown
Se o atleta não conseguir corrigir a instabilidade do joelho com dicas, é hora de adotar
uma abordagem diferente. Isso significa passar para uma perna e aperfeiçoar o
agachamento da pistola. Você ficaria surpreso com quantos atletas poderosos são capazes
de agachar uma quantidade enorme de peso, mas incapazes de realizar um simples
agachamento com uma perna.
No jogo de força, muitas vezes esquecemos de treinar em uma perna só porque
passamos muito tempo trabalhando para melhorar nossos números nos principais
levantamentos principais: agachamento, levantamento terra, arremesso e arremesso. Ao fazer
isso, é fácil desenvolver fraqueza inadvertidamente em algumas áreas do corpo. Desafiar-se
com agachamentos unilaterais pode iluminar quaisquer déficits que você tenha. Não apenas
isso, mas realizar atividades de uma perna funcionará em equilíbrio. Todo atleta precisa
trabalhar em equilíbrio.
Ao começar pequeno e progredir adequadamente, podemos ver uma mudança dramática
na capacidade de controlar o joelho. Para fazer isso, usaremos uma pequena caixa ou uma placa
de peso. Começando com uma superfície mais baixa, podemos trabalhar até um agachamento de
pistola completo.

Comece usando uma caixa de quatro polegadas. Se você estiver na academia,

pode empilhar dois pesos um sobre o outro. Assuma uma postura de uma perna em
cima da caixa ou placas. A partir desta posição, dirija os quadris para trás e traga o
peito para a frente. Esse movimento permite que você envolva sua cadeia posterior. Se
você fizer isso corretamente, deverá sentir uma leve tensão nos músculos glúteos e
isquiotibiais. Trazer o peito para a frente enquanto leva os quadris para trás o deixará
em uma posição equilibrada com o peso do corpo sobre o meio do pé.

.......
 Mantendo o joelho alinhado com o pé, agache-se até que o calcanhar oposto bata
suavemente no chão antes de retornar à posição inicial. Se você estiver fazendo este
exercício corretamente, sentirá os músculos da bunda trabalhando duro após algumas
repetições. Você não deve sentir nenhuma dor ou rigidez nos joelhos.
Ao realizar este exercício, tente manter a canela o mais vertical possível. Permitir
que os joelhos deslizem para a frente muito cedo aumentará a pressão na articulação e a
suscetibilidade de ceder. Eventualmente, o joelho terá que se mover para a frente
conforme a profundidade do agachamento unipodal aumenta. No entanto, deve haver
pouco movimento do joelho para a frente durante essa pequena caixa inicial.

À medida que a caixa de quatro polegadas se torna cada vez mais fácil, aumente a
dificuldade movendo-se para uma caixa mais alta ou adicionando mais pesos. Uma caixa mais alta
exigirá mais controle do joelho. Eventualmente, o objetivo será realizar um agachamento de pistola
completo com uma boa técnica.

.......
fortalecer os quadris
Os músculos laterais do quadril (principalmente o glúteo médio) desempenham um papel
importante na estabilização do joelho. Quando agachamos ou aterrissamos após um salto ou corrida,
esses músculos garantem que os joelhos fiquem alinhados com o pé e não cedam.
fortalecer esses músculos pode melhorar a capacidade de estabilizar o joelho.
Meu exercício favorito para fortalecer os quadris é chamado de banda lateral alk. Este
exercício é realizado exatamente como soa. Para começar, coloque uma faixa elástica em
volta dos tornozelos. Sou fã das faixas de exercícios da erform Better. Se você não conseguir
encontrar uma, uma faixa de monstro mais longa pode ser usada, a tensão será aplicada
apenas através da retenção).
A posição inicial é o mesmo processo de três etapas que percorremos toda vez que
agachamos. Coloque os pés em uma posição confortável com os dedos dos pés relativamente

.......
direto. Em seguida, certifique-se de que os pés estejam em uma posição de tripé
estável. Mova os joelhos para o lado para alinhá-los com os pés. Por fim, engate a
cadeia posterior levando os quadris levemente para trás e trazendo o peito para a
frente para manter o equilíbrio.

A partir desta posição, comece a andar de lado com pequenos passos. Certifique-se de
que a tensão constante seja aplicada o tempo todo da banda. Depois de andar de quinze a
vinte pés, pare e volte para o outro lado. Eventualmente, você deve começar a sentir fadiga
nos músculos laterais do quadril.

est-Retest
Melhorias na estabilidade do joelho nem sempre são facilmente alcançadas. A
instabilidade é algo que foi aprendido e programado no corpo por algum tempo.
Quanto mais você se mover mal, mais tempo levará para aprender a se mover
corretamente.

.......
 Capítulo 7
O quadril móvel

O quadril é outra área do corpo que tende a desenvolver rigidez. Um estilo de vida sedentário e sentar
excessivamente são algumas das razões pelas quais desenvolvemos quadris rígidos. A amplitude limitada de
movimento nos quadris pode limitar nossa capacidade de agachar em profundidade total. A maioria de nós
poderia se beneficiar trabalhando em nossos problemas de mobilidade do quadril.
Quando os quadris não têm mobilidade adequada, algumas coisas podem acontecer. Primeiro,
os joelhos perderão a estabilidade e começarão a se curvar para dentro. Em segundo lugar, a região
lombar falhará em permanecer estável e cairá em uma posição arredondada. Cada um desses
problemas de movimento causa estragos em nosso poder e aumenta nosso risco de lesões.

A flexão adequada do quadril é necessária para alcançar um agachamento completo

(quadris abaixo do paralelo). Você pode medir a flexão do quadril desenhando uma linha com
o tronco e outra linha com a parte externa da coxa. Quanto menor ou mais fechado for o
ângulo, mais flexão de quadril o atleta tem.

.......
7.1 Triagem para Rigidez do Quadril
Se você não consegue agachar em profundidade total com os dedos dos pés relativamente retos, a
mobilidade do quadril provavelmente é um fator limitante. Agora quero apresentar uma das minhas
ferramentas favoritas para avaliar a mobilidade do quadril. É chamado de

teste Tomás.1
Este teste é realizado deitado de costas. O principal objetivo do teste de Thomas é
procurar rigidez do iliopsoas (músculo flexor do quadril), reto femoral (músculo quadríceps)
ou banda iliotibial. Todas essas estruturas de tecidos moles podem contribuir para
problemas de mobilidade do quadril.
Comece ficando ao lado de uma cama ou banco. Seus quadris devem estar em
contato com a borda. Pegue um dos joelhos e puxe-o em direção ao peito enquanto cai
suavemente para trás. O joelho que você agarra deve ser puxado o mais próximo possível
do peito. Enquanto você se deita de costas enquanto segura o joelho, deixe a outra perna
relaxar completamente.
Em que posição seu corpo termina? Ter um amigo para ajudá-lo com essa
triagem é extremamente benéfico. Depois de rastrear uma perna, execute o
mesmo movimento na perna oposta e veja o que encontra.

.......
Lista de verificação do movimento:

Passar Falhar

Capaz de puxar o joelho totalmente Incapaz de puxar o joelho contra o

para o peito peito

Incapaz de manter
Capaz de manter a perna
perna oposta plana na
oposta plana na cama
cama

A perna oposta está em

Perna oposta é virada
posição reta sobre
para o lado do corpo
cama
O joelho oposto é
O joelho oposto é
relativamente reto e
flexionado e relaxado
apertado

.......
 Você marcou todas as caixas da coluna "aprovado"? Se sim, você mostra mobilidade
adequada de flexão do quadril. No entanto, se você teve alguma verificação na coluna
“falha” para esta triagem, você tem uma restrição de mobilidade do quadril.
Se você não conseguiu puxar o joelho totalmente até o peito, estamos lidando com um
possível problema de mobilidade da flexão do quadril. Isso pode ser causado por vários fatores,
incluindo tecidos moles tensos ou restritos ou mesmo restrições da cápsula do quadril.

Se você não conseguiu puxar uma das pernas tão longe quanto a outra em direção ao peito,
você tem uma possível assimetria na mobilidade do quadril. Esta é uma bandeira vermelha. É muito
importante cuidar das assimetrias, pois podem influenciar negativamente os agachamentos com
barra. Muitas vezes, essas pequenas diferenças lado a lado não são diagnosticadas. Se não forem
tratadas, as assimetrias podem levar a lesões por uso excessivo.
O teste de Thomas também nos permite rastrear restrições de mobilidade no
quadril oposto. A incapacidade de manter a perna oposta plana na cama e em linha reta
também pode apontar para a rigidez do quadril.
Lembre-se de sempre avaliar o movimento primeiro. Se você encontrou um
problema em seu agachamento unilateral ou duplo, podemos usar diferentes
ferramentas (como o teste de Thomas) para descobrir a causa da falha no movimento.

7.2 Restrição Articular ou Rigidez de Partes Moles?

Com mobilidade adequada nos quadris, nossos joelhos e região lombar permanecem
estáveis. A ideia principal por trás do conceito junta por junta é que nossos corpos consistem em
partes que se conectam continuamente. Um elo fraco em nossa cadeia de movimento causará
uma falha em todo o sistema. Quadris rígidos limitam nossa capacidade de agachar com boa
técnica.
Vamos agora discutir os resultados do teste de Thomas. Depois de realizar o
teste, o que você notou? Você passou? Não se preocupe se você falhou! É importante
entender as diferentes razões para desenvolver rigidez nos quadris para que
possamos tratar adequadamente o problema. Não existe uma abordagem única para
corrigir quadris rígidos.

Quadris rígidos são causados principalmente por dois fatores diferentes.

1. Restrição conjunta
2. Restrições de tecidos moles

Restrição Conjunta

.......
 A restrição articular é simplesmente definida como uma perda de espaço entre os
ossos que se conectam no quadril. Essencialmente, eles param de se mover
apropriadamente um sobre o outro. Esse aperto cria um obstáculo na articulação. Esse
bloqueio ósseo interrompe o movimento para frente do fêmur (osso da coxa) na articulação
do quadril quando tentamos levar o joelho ao peito (como no teste de Thomas). Esse
restrição de movimento é chamada de IFA ou impacto femoroacetabular.2Este problema de
mobilidade é geralmente o resultado de esforço repetitivo, como os efeitos de desgaste de
empurrar através da dor de beliscar na parte inferior de um agachamento. Também pode
ser causada pela adaptação a longo prazo a um estilo de vida sedentário.

Se você teve dificuldade em puxar o joelho até o peito e sentiu um “beliscão” no

quadril, existe a possibilidade de você ter IFA. Anteriormente, discutimos a analogia
sobre a rotatória em uma articulação do tornozelo restrita. Com o FAI, o fêmur
realmente atingirá um “bloqueio”, causando aquela sensação de beliscão na frente do
quadril.
Nossos corpos, no entanto, são um pouco mais espertos do que pensamos e
naturalmente compensarão nosso padrão de movimento para realizar o trabalho. Por causa da
restrição do quadril, a região lombar é forçada a se mover! Esse movimento da parte inferior das
costas diminui nossa estabilidade durante os agachamentos, impedindo ganhos ideais de
potência e força.

.......