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Bope Material Didatico Modulo II
Bope Material Didatico Modulo II
1) Introdução
2) A sessão de musculação
Finalidades
Componentes da sessão de musculação
Exercícios de flexibilidade
Exercícios resistidos
Exercícios aeróbios
3) Bases fisológicas da sessão de musculação
Bioenergética
Fontes anaeróbicas
Fonte aeróbica
Neuromusculares
Cardiorrespiratórias
4) Tipos de montagem de programas
Alternada por segmento
Localizada por articulação
Alternada por origem e inserção musculares
Associada a articulações adjacentes
Mista
5) Princípios aplicados à musculação
Princípio da Individualidade Biológica
genótipo X fenótipo
Princípio da Adaptação
tipos de stress
overtraining
Princípio da Sobrecarga
tipos de fadiga
fatores que afetam a plena recuperação
Princípio da Interrelação Volume / Intensidade
conceito de ponto de fadiga muscular momentânea
interrelação entre sobrecarga / n0 de repetições / intervalo de recuperação / ritmo / qualidade física desenvolvida
conceito de limites de repetições
total de séries por grupo muscular por tempo de treinamento
intensidade relativa
técnicas de intensificação
repetições roubadas
repetições forçadas
repetições negativas
séries c/ retirada
contração no pico
tensão contínua
séries compostas
supersérie
supersérie de pré-exaustão
trisérie
série gigante
Princípio da Continuidade
interrupção do treinamento
duração do treinamento
Princípio da Prioridade Muscular
em relação à montagem do programa de exercícios
em relação à correção de distorções de desenvolvimento
Princípio da Divisão de Programas
divisão simples
divisão dupla
divisão tripla
Princípio da Confusão Muscular
6) Elaboração e controle do programa de treinamento
Introdução
Elaboração do programa de treinamento
Roteiro para elaboração do programa
Exemplo de elaboração
Controle da evolução do programa de treinamento
Conceito de repetições fechadas e limites de repetições
Controle do treinamento através do Fator Potência
A musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinônimo de
treinamento de força. Os mitos que a envolvem têm caído por terra, graças, em parte, à mídia,
que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma, os
próprios clientes têm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente
capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. E, é fundamental que os já
graduados em Educação Física continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento,
inclusive em matérias que extrapolam a própria Educação Física, mas que direta ou indiretamente,
influenciarão no trabalho a ser desenvolvido junto aos clientes.
A grande maioria das pessoas ainda procura na musculação apenas uma melhor aparência
estética, contudo, isto na verdade não deveria ser objetivo e sim a consequência natural de uma
atividade física bem orientada e segura, num sentido maior - MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA.
Assim sendo, dentro de um conceito de aptidão física, devemos buscar numa sessão de
musculação o desenvolvimento de três qualidades físicas básicas, a FORÇA ou RESISTÊNCIA
MUSCULAR, FLEXIBILIDADE e a RESISTÊNCIA AERÓBIA. O exercício físico regular destas
três qualidades físicas básicas citadas traz uma série de benefícios como:
2) A SESSÃO DE MUSCULAÇÃO
Profilática - Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando
prevenir o surgimento de uma hipocinesia.
Terapêutica - Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de saúde.
De estabilização - Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou
disfunções.
Estética - Quando o treinamento é realizado visando obter uma diminuição da gordura corporal
e/ou ganho de massa muscular.
Recreativa - Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene mental.
Treinamento - Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e
obedecendo aos princípios científicos do treinamento desportivo. Subdividindo-se em duas
categorias conforme o seu objetivo:
a) Direto Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a atividade
realizada na preparação. Exemplo: levantamentos olímpicos, levantamentos básicos
ou fisiculturismo.
b) Indireto Quando o treinamento é parte integrante do período básico de
treinamento na preparação para outros tipos de performances esportivas. Exemplo:
voleibol, futebol, triatlon, etc.
Observação: Para que possamos respeitar a individualidade biológica, os limites e
atender aos objetivos de nosso cliente, antes de elaborarmos seu programa de
musculação é imprescindível que este seja submetido a uma boa avaliação de seu
estado físico geral (algumas academias possuem verdadeiros laboratórios de
Estes não apenas como aquecimento, compõem uma parte importante do treinamento, o
desenvolvimento da FLEXIBILIDADE - qualidade física expressa pela amplitude do movimento
voluntário de uma articulação ou combinações de articulações num determinado sentido. Aqui
são trabalhados os principais músculos das cadeias cinéticas musculares que:
Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura.
Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria
das vezes são responsáveis por problemas articulares (especialmente nos casos de
síndromes dolorosas de ombros e de joelhos).
Apesar da grande maioria dos clientes das academias ser composta por não atletas,
existem aqueles que praticam seus esportes de fim de semana, e o treinamento da
flexibilidade para estes traz ainda os seguintes benefícios:
Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas
aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior,
consequentemente um aproveitamento mais econômico de energia.
Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente
impossíveis.
Diminuição dos riscos de lesões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática
nos tem demonstrado sua veracidade.
Propiciam condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.
Existem várias maneiras de se trabalhar a Flexibilidade, mas um método que adapta muito
bem quando combinado com o trabalho de musculação é o da Distensão Passiva ou Estiramento
Resistente. Esta forma de alongamento consiste na conservação de uma posição de alongamento
num nível extremo. Subdivide-se em duas partes, o alongamento leve (easy stretch) e o
alongamento intensivo (development stretch).
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No alongamento leve, fica-se 20 segundos na posição extrema, onde deve-se sentir como a
sensação de tensão diminui, quando os músculos "têm tempo" de alcançar seu alongamento
máximo.
b) Aquecimento específico
Deve ser feito sempre no caso de indivíduos em treinamento pesado, bastando para isso
executar, após o aquecimento geral, uma ou duas séries com cargas mais leves em torno de 15
repetições do movimento que se irá executar.
2.1.2) Parte Principal
Exercícios resistidos - a musculação propriamente dita, não deve ultrapassar 45 a 60 minutos,
para que não sejam perdidos os efeitos anabólicos provocados pela descarga hormonal induzida
pelo exercício (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia). Além disto, após este tempo
as reservas energéticas também estarão bastante depletadas, impossibilitando a manutenção de
uma intensidade ideal de treino.
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Exercícios aeróbios - estes podem ser feitos em bicicleta ergométrica, esteira, elípticos, etc.,
antes ou depois dos exercícios resistidos, com duração e intensidade dependendo do objetivo da
sessão.
b) A Glicólise
Com a continuidade do esforço e exaustão da fonte ATP-PC, é a vez do glicogênio
intramuscular ser desdobrado para a ressíntese da ATP. A quebra de uma molécula de glicose
libera a energia necessária para a ADP ser ressintetizada, mas duas moléculas de piruvato são
obtidas e transformadas em ácido lático. A quebra do ácido lático em lactato e íons hidrogênio
produz diversos efeitos colaterais que induzem a fadiga e dor. Apesar disto, esta fonte energética
produz uma quantidade maior de energia do que a ATP-PC, mas em menor quantidade por
segundo. Assim sendo, é a fonte utilizada em eventos de alta intensidade e de 1 a 3 minutos de
duração. A necessidade de remover o ácido lático é, em parte, a causa da respiração ofegante
após o esforço.
Motoneurônios fásicos
disparam em rápidas rajadas curtas
calibrosos e permitem uma alta velocidade de condução, exigindo uma grande diferença
de potencial excitatório para entrarem em função.
Motoneurônios tônicos
disparam lenta e continuamente
finos e com menores velocidades de contração.
As fibras musculares podem ser de três tipos:
Num mesmo músculo existirão unidades motoras dos três tipos com sua porcentagem
variando de acordo com a localização do músculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de
treinamento e arranjo de alavancas biológicas. Como já foi dito, o treinamento por suas
características aeróbicas e anaeróbicas, provoca uma hipertrofia seletiva neste ou naquele tipo de
fibra, além de hoje em dia saber-se que o treinamento ou a inatividade pode provocar uma
adaptação das fibras glicolíticas em oxidativas ou vice-versa.
Contração Isométrica
O termo implica numa contração onde o músculo desenvolve tensão, porém sem
alterar seu comprimento. Os ganhos de força utilizando este tipo de treinamento são
específicos aos ângulos articulares treinados.
Contração Isocinética
Alterações Anaeróbias
Após 5 meses de treinamento específico, consegue-se um aumento médio nas
concentrações em repouso de:
- 25% de ATP
- 60% de CP
- 35% de CREATINA
- 32% de GLICOGÊNIO
E também das enzimas-chaves que após 8 semanas se elevam em:
- 20% de MIOQUINASE
- 36% de CREATINOQUINASE
- 50 a 83% de FOSFOFRUTOQUINASE.
Além destas, todas as enzimas têm sua ação aumentada, propiciando uma melhora da
capacidade de ressíntese do ácido lático que, junto com o aumento das reservas alcalinas, torna o
organismo capaz de suportar níveis mais elevados de ácido lático no sangue.
Este tipo de montagem é o mais indicado para o trabalho em circuito que objetive a
resistência aeróbia porque, evitando a fadiga muscular precoce, propicia uma continuidade
do trabalho o que permitirá o desenvolvimento da capacidade orgânica. Contudo, o
treinamento em circuito tem o inconveniente de não poder ser utilizado em horários de
grande movimento, devido a necessidade de disponibilidade de material para que a
sequência de trabalho não seja quebrada.
É o mais adequado aos programas de adaptação porque o iniciante, possuindo geralmente
baixo nível de condição física, apresenta uma maior susceptibilidade à fadiga muscular
localizada.
Os segmentos corporais podem ser utilizados uma ou mais vezes.
Localizada por articulação - COMPLETA: dada uma determinada articulação, todos os seus
principais movimentos são explorados.
4.2.1) Considerações Gerais
O trabalho muscular fica concentrado numa região, promovendo assim um maior fluxo
sanguíneo para aquele local.
A fadiga muscular localizada poderá aparecer mais rápido, em relação à montagem
alternada por segmento.
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Quanto maior o número de movimentos realizados sucessivamente para uma mesma
articulação, mais precoce será a fadiga muscular localizada.
Pode ser utilizada no intuito de trabalhar uma determinada articulação nos seus diversos
movimentos.
Observa-se que nas sessões que utilizam pesos próximos do máximo e a montagem
agonista/antagonista, pode ocorrer nas primeiras repetições do segundo exercício
(antagônico ao primeiro) uma dificuldade de realização maior do que nas repetições que se
sucedem. Isto ocorre pelo fato do grupo muscular exercitado no primeiro movimento
promover uma frenagem involuntária do músculo antagonista.
Observa-se também que a montagem agonista/antagonista pode promover, também, um
treinamento eficaz da descontração diferencial.
4.2.2) Exemplos
Localizada por articulação agonista/antagonista
Remada sentado
Supino
Extensão de joelhos
Flexão de joelhos
Crucifixo
Crucifixo invertido
Adução de quadril
Abdução de quadril
Rosca bíceps
Rosca tríceps
Localizada por articulação completa
Leg press
Stiff
Adução de quadril
Abdução de quadril
Puxada p/ trás
Supino
Remada em pé
Desenvolvimento militar
Rosca bíceps
Rosca tríceps
As sessões são elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos biarticulares
promovendo-se, através dos exercícios, uma alternância entre origem e inserção. A origem do
músculo num primeiro exercício, deve se tornar inserção no segundo, e vice-versa.
4.3.2) Exemplos
Flexão de joelhos
Levantamento terra esticado
Puxada no pulley
Elevação na barra
É muito comum ouvir numa sala de musculação algum comentário sobre alguém que
possua uma boa genética, o que representa a pura verdade deste esporte, já que, o indivíduo é
resultado da soma do genótipo + fenótipo.
Além dessas características individuais, características coletivas como raça, idade, sexo e
mais o nível sócio-econômico-cultural influenciarão na formação da individualidade.
Quando o organismo recebe algum tipo de stress (denominação dada por HANS SELYE aos
estímulos que rompem a homeostase), este imediatamente dispara um mecanismo compensatório
(denominado de Síndrome de Adaptação Geral - SAG) para que seja restabelecido o
equilíbrio; sendo a resposta orgânica diretamente proporcional a intensidade do stress. A SAG,
dependendo com a intensidade do stress, divide-se em três fases:
1a Fase: fase da excitação - onde o stress moderado provoca uma reação de alarme.
3a Fase: fase da exaustão - onde o stress muito forte provoca danos temporários ou
permanentes.
A musculação atua basicamente na segunda fase da SAG, onde o stress físico é provocado
pelo treinamento com sobrecarga, visando principalmente a hipertrofia muscular, que é uma
adaptação compensatória orgânica, observada pelo aumento do volume muscular pelo
treinamento de força resultando na capacidade do músculo em gerar tensão. Mas não devemos
nos esquecer da importância da primeira fase da SAG, a fase de excitação, onde durante o
treinamento os estímulos moderados são aplicados não no intuito de provocar alguma adaptação,
mas sim apenas o aquecimento, preparando desta forma a musculatura para um próximo stress
mais intenso.
O crescimento muscular em resposta ao treinamento com sobrecarga ocorre devido a
hipertrofia dos componentes da célula muscular, principalmente com a síntese de material celular
das fibras glicolíticas, em particular da proteína constituinte dos elementos contráteis (a actina e a
miosina). Dentro da célula, as miofibrilas se espessam e aumentam de número à medida que se
processa a aceleração da síntese proteica e proporcionalmente diminui o fracionamento proteico
(balanço nitrogenado positivo ou estado anabólico).
Num músculo treinado somente para força, a proporção do volume mitocondrial em relação
ao volume miofibrilar se reduz, prejudicando o potencial aeróbio da fibra muscular por unidade de
massa muscular, sendo que, num contexto de obtenção do máximo volume muscular as
mitocôndrias têm grande participação desse volume total da célula muscular, devendo-se então
treinar a capacidade aeróbia muscular para que se consiga um maior volume celular também
devido ao aumento do volume e do número de mitocôndrias.
O trabalho de sobrecarga além de estimular a proliferação das células satélites que
circundam cada fibra muscular, também estimula o espessamento e fortalecimento do tecido
conjuntivo que forma o arcabouço muscular e aperfeiçoa a integridade estrutural e funcional dos
tendões e ligamentos; sendo que estas adaptações permitem uma proteção contra lesões
músculo-articulares, justificando assim o uso de exercícios resistidos nos trabalhos de prevenção e
reabilitação.
O músculo esquelético adulto exibe uma notável capacidade para regenerar-se em resposta a uma
lesão, habilidade esta que reside numa população de células precursoras musculares, conhecidas
como CÉLULAS SATÉLITES. As células satélites (CS) são estruturas de reserva não funcionais e
especializadas, também conhecidas por células tronco miogênicas.
Estas células ficam localizadas na periferia da fibra muscular, mais especificamente entre a lâmina
basal e a membrana plasmática, também conhecida por plasmalema.
Estas células são mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente. Sabe-se que
as CS exercem um papel primário no processo regenerativo do tecido muscular esquelético
lesionado, e em resposta aos possíveis processos adaptativos estimulados pelo treinamento de
força. As células satélites são responsáveis pelo crescimento tanto fetal quanto pós-natal do
músculo esquelético.
Para uma regeneração bem sucedida da musculatura esquelética, as células satélites devem
passar por 3 etapas:
(1) ativação;
(2) extensiva e rápida proliferação e
(3) eficiente diferenciação.
Imediatamente após uma lesão nas fibras musculares, estas células são rapidamente ativadas,
proliferam e fundem-se para formarem novas fibras musculares, ou para repararem segmentos
danificados de fibras musculares existentes. Uma parte da população de células satélite não sofre
o processo de diferenciação e restabelece o “pool” (conjunto) de células satélites abaixo da lâmina
basal das fibras musculares recém-formadas.
a) O Overtraining
Os cientistas da Europa Oriental definem o overtraining como uma condição na qual existe
uma profunda queda na performance ou efeitos de treinamento, ou uma estagnação da
performance ou efeitos de treinamento ao longo do tempo. Em outras palavras, caso um cliente
ou atleta tenha um ou dois maus treinos, este não estará necessariamente sobretreinado. Mas, se
a situação persistir por mais de quatro treinos, as chances são grandes de se estar em
sobretreinamento.
O overtraining resulta de um desequilíbrio entre a quantidade, intensidade e frequência com
que estresses são aplicados ao organismo (ou mente), e a capacidade individual de adaptação.
Overtraining Comportamental
Este tipo (entre os dois) é o inimigo mais insidioso. É muito difícil de diagnosticar e ainda mais
difícil de curar. Uma vez identificados (se realmente possam ser identificados) os fatores sociais,
emocionais, ou psicológicos responsáveis pelos problemas de atitude, nada mais que mudanças
no estilo de vida são necessárias para corrigi-los.
Alguns fatores que os professores de musculação devem considerar quando tentarem
descobrir as razões para treinos ruins de seus clientes como os seguintes:
1) Microtraumas cumulativos; 11) Material pobre de treinamento;
2) Lesões ou doença; 12) Ambiente de treino muito frio ou muito quente;
3) Dieta pobre; 13) Monotonia no treino ou no estilo de vida;
4) Problemas comportamentais induzidos por drogas; 14) Sono insuficiente;
5) Problemas acadêmicos; 15) Ausência de treinador particular;
6) Problemas financeiros; 16) Ausência de encorajamento;
7) Problemas familiares; 17) Medo do sucesso;
8) Problemas sexuais; 18) Medo do fracasso;
9) Conflitos de personalidade com outros na 19) Trabalho extenuante interferindo no treinamento;
academia;
10) Problemas de tempo ou agenda; 20) Ausência de metas objetivas e plausíveis de
treinamento.
Overtraining Orgânico
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A literatura da Europa Oriental distingue dois tipos de overtraining físico. São eles: o
Overtraining de Addison e o Overtraining de Basedow. O overtraining de Addison é mais
frequentemente observado entre atletas mais velhos, atletas de altíssimo nível, e atletas novatos e
clientes os quais submetem seus organismos a altos níveis de stress.
Alguns sintomas observáveis do Overtraining de Addison são:
1) Sensação de fadiga além do normal; 6) Hipotensão (pressão arterial mais baixa que o normal);
2) Nenhum aumento da necessidade de sono; 7) Nenhuma alteração no metabolismo basal além do normal;
3) Anorexia (perda do apetite); 8) Nenhuma alteração na temperatura corporal além da normal;
4) Perda de peso corporal indesejada; 9) Elevação da pressão arterial diastólica logo após um stress
(acima de 100 mmHg);
5) Frequência cardíaca de repouso incomumente 10) Nenhuma manifestação psicológica aparente.
baixa;
O Overtraining de Basedow, por outro lado, é mais comum e de mais fácil diagnóstico.
Este ocorre na maioria das vezes entre clientes novatos e atletas jovens, inexperientes, envolvidos
em esportes explosivos e de força. Também é bastante comum entre atletas menos avançados e
facilmente excitáveis.
Alguns dos sintomas de mais fácil observação deste tipo de overtraining são:
Frequência Cardíaca
O cliente deverá antes de se levantar da cama pela manhã, medir a frequência cardíaca basal.
O Overtraining de Addison provoca uma progressiva diminuição da frequência cardíaca basal, e o
de Basedow uma progressiva elevação desta. Caso aconteça uma alteração, em qualquer
direção, de 15% este estará provavelmente em overtraining, e deverá entrar imediatamente num
período de sobrecargas mais leves (menos repetições, séries e exercícios, e menor intensidade).
Caso sejam necessários mais de cinco minutos para que sua frequência cardíaca retorne a
níveis próximos ao basal após o esforço físico, ou o cliente está mal condicionado aerobicamente
ou está em overtraining.
Pressão Arterial
Durante os períodos de overtraining de Addison, a pressão arterial pode parecer normal
durante as leituras matinais, mas após um treino intenso a pressão diastólica irá geralmente
aumentar em torno de 15%, ultrapassando 100 mmHg. Caso esta situação persista por mais do
que quatro treinos, o cliente provavelmente estará em overtraining, e o professor deverá
retroceder em seu treinamento o necessário.
Por outro lado, o overtraining de Basedow, tipicamente causa uma elevação da pressão
arterial basal em torno de 15% ou mais. Como estados hipertensivos podem também ser
causados por stress, doença ou várias drogas (como os esteróides anabólicos), deve-se estar
atento para não confundir esta condição com um estado de overtraining.
pH Sanguíneo
Fadiga neuromuscular
A fadiga neuromuscular é obtida através de séries curtas (1 a 6 repetições) com
altíssima sobrecarga (90 a 100% 1RM), onde a fadiga é alcançada não devido a
depleção energética ou pelo acúmulo de ácido lático, mas sim por alterações no sistema
nervoso e na excitabilidade das células musculares, consequentemente na sua
capacidade de responder a um estímulo nervoso.
Intensidade de treinamento
Quanto mais pesado for o treinamento, mais longo será o tempo necessário para a
plena recuperação muscular, ainda mais no caso de se incluir no treinamento repetições
forçadas, negativas ou outras técnicas de intensificação de trabalho. Isto aumenta o
stress sobre as miofibrilas e tecido conjuntivo, sendo estes "traumatizados" pela
sobrecarga necessitando assim um espaço de tempo maior para a reparação tecidual.
Volume de trabalho
Quanto maior for o número de séries por grupo muscular, consequentemente
aumentando o tempo de duração do trabalho sobre cada grupo muscular e do treino,
desta forma aumentando a necessidade de um tempo mais longo de recuperação tanto
orgânica quanto local.
Como se pode notar, os maiores grupos musculares levam mais tempo para se recuperar
de uma intensidade de treinamento aplicada. Mas, porque o pescoço, panturrilhas, abdômen e
antebraço podem ser treinados com uma maior frequência do que, digamos, bíceps e tríceps, já
que estes também são considerados pequenos grupos musculares?
Amplitude de movimento
Já que um músculo é mais solicitado quando levado através de uma amplitude de
movimento completa, consequentemente aumenta-se o stress sobre este e assim
sendo, necessitando um maior tempo de recuperação. Caso ainda some-se a isto
movimentos partindo da posição de pré-estiramento, a fim de criar uma maior
capacidade da musculatura em gerar tensão a partir do reflexo miotático de distensão
disparado pelo fuso muscular, contribui-se desta forma para o aumento do volume de
microtraumas sobre a musculatura, bem como aos tendões e tecido conjuntivo
adjacente, maior ainda será o tempo necessário para a plena recuperação; sendo o
oposto para movimentos parciais.
Aspectos Nutricionais
O maior ingrediente na fórmula da recuperação é a alimentação. Uma alimentação
deficitária em proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais ou água limita
tremendamente capacidade de recuperação orgânica. Portanto é de importância capital
que se mantenha um correto padrão alimentar que supra todas as necessidades de
nutrientes para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos, mas sem qualquer
excesso de ingestão de energia. O emprego de suplementos é sempre bem vindo,
desde que computados por um nutricionista dentro das necessidades individuais de
nutrientes.
Contudo, é muito comum alguns principiantes trocarem a alimentação natural ou
sobrecarregarem o organismo pelo excesso de suplementação (especialmente a de
aminoácidos), o que pode trazer consequências desastrosas a nível orgânico,
principalmente para os rins e o fígado.
Idade
Pesquisas têm demonstrado que se pode obter volume e força muscular em quase
todas as idades. Contudo, o fator que muda com a idade é a velocidade de recuperação.
Conforme envelhecemos, nosso corpo se torna menos eficiente nos processos
necessários para uma plena recuperação pós-esforço, talvez devido a uma redução nas
funções fisiológicas centrais e periféricas associadas ao transporte e à utilização do
oxigênio, a uma menor função neuromuscular, uma deterioração na velocidade da
célula em realizar a síntese proteica e a regulação química.
Medidas terapêuticas
São várias as medidas terapêuticas que podem ser empregadas para acelerar a
recuperação. Por exemplo:
Qualidade do Sono
A liberação do hormônio do crescimento (HGH) aumenta durante as primeiras duas
horas do sono. Esta liberação ocorre durante a fase de MRO (movimento rápido dos
olhos) do sono, e qualquer fator que interfira com esta fase, como o álcool, interferirá
com a liberação do HGH.
O HGH facilita a síntese proteica, portanto, auxiliando a recuperação muscular durante o
sono e caso este seja interrompido ou por alguma outra razão não se consiga um
repouso suficiente, existe uma boa chance de não se conseguir a plena recuperação e
entrar em overtraining.
Apesar da necessidade de sono diária ser completamente individual, o treinamento
intenso impõe uma maior demanda de sono e descanso. Normalmente, 7 a 9 horas de
sono por noite é o suficiente para a maioria dos indivíduos, mas não se deve restringi-
lo.
Condicionamento Cardiorrespiratório
Este é outro fator que na maioria das vezes é desprezado por clientes mal informados,
que por recearem que o trabalho aeróbico interfira no desenvolvimento muscular (o
qual será explicado mais adiante). O sistema cardiorrespiratório quando treinado de
maneira eficiente, aprimora as capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à
utilização do oxigênio, tanto em repouso quanto durante o esforço. Tais adaptações são
inúmeras, portanto, serão citadas apenas as de interesse específico no tocante à
recuperação, sendo estas:
a) Alterações sistêmicas:
- Maior aporte sanguíneo às células - devido a um maior volume sistólico
(decorrente do aumento da cavidade ventricular esquerda, e do espessamento
do miocárdio aumentando a contractilidade cardíaca), e do aumento da
densidade capilar dos músculos esqueléticos.
- Maior volume sanguíneo (aprox. 25%) e da hemoglobina total (aprox. 24%) -
aprimorando a dinâmica circulatória e termorregulação, de forma a facilitar a
capacidade de fornecimento de oxigênio durante o esforço e a recuperação.
Como foi visto no Princípio da Sobrecarga, sem o aumento gradual e progressivo das
cargas de trabalho é impossível obter-se uma melhora da performance, mas quando este
Esta progressão no total de séries por grupo muscular é utilizada com clientes até a fase
final de ganho de volume muscular, pois um total de séries maior ao da última coluna é
empregado não para um trabalho de hipertrofia muscular (atletas da elite do fisiculturismo
conseguem adicionar uma quantidade substancial de massa muscular perfazendo as vezes 15 a
20 séries por grupo muscular, mas sob efeito de esteróides anabólicos), mas sim para um
Como todo e qualquer parâmetro, estes aqui apresentados também não foram escritos em
pedra, podendo variar de pessoa para pessoa, principalmente quando pensarmos num outro fator,
a chamada intensidade relativa, que será apresentada a seguir.
Podendo parecer meio paradoxal, mas, é possível ter um treino pesado fácil, no qual se
executa apenas algumas repetições com uma grande quantidade de carga e com um grau
relativamente baixo de esforço (baixa IR) desde que o intervalo de recuperação seja muito longo
e não se empregue nenhuma técnica de intensificação. Portanto, treinar intenso significa que o
grau de esforço imposto é alto e não simplesmente treinar pesado. Através da IR pode-se
conseguir romper os platôs de treinamento que se formam pelo contínuo e monótono uso de
cargas elevadas.
Aqui estão alguns outros pontos a serem observados:
A hipertrofia muscular ocorre principalmente num limite máximo entre 6-15 repetições.
Num treino pesado, até 6, 7 ou 8 repetições, consegue-se uma adaptação muscular
positiva, mas é fácil de se esquecer que dentro do limite entre 10-15 repetições é que
encontramos o maior estímulo de crescimento muscular. Este limite de repetições é
geralmente usado apenas como aquecimento muscular (onde a IR é baixa), subtraindo
desta forma sua capacidade real de estimular o crescimento muscular. Novamente,
erradamente associa-se somente a alta carga como estímulo ao crescimento muscular.
Tudo isto não significa que se deva abandonar o treinamento pesado. O ponto é que a
incapacidade de continuamente usar cargas elevadas não deve impedir a progressão do
crescimento muscular. É certo que as cargas elevadas estimulam o crescimento muscular, mas
não importa a carga que se use, o crescimento muscular ocorre num maior grau quando outro
fator é empregado, a INTENSIDADE RELATIVA.
Aqui estão quatro diferentes cenários de treinamento utilizando a Intensidade de Carga (IC) e
o Grau de Esforço (IR) manipulando o Intervalo de Recuperação (IRec) e/ou usando ou não
alguma Técnica de Intensificação (TI), as vantagens de cada um e quando utiliza-los:
1) Cargas moderadas (70-80% C.M. - 10-15 reps) / alta IR (menor IRec, c/ TI)
Este pouco utilizado aspecto de treinamento estimula o crescimento muscular através de
um mecanismo um pouco diferente ao do treino de alta IS e curta duração.
Devido ao maior número de repetições e menor tempo de recuperação consegue-se um
stress num maior número de componentes das células musculares.
É o ideal quando o objetivo principal é o aumento do volume muscular.
2) Cargas moderadas (70-80% C.M. - 10-15 reps) / baixa IR (IRec normal, s/ TI)
A baixa IS e baixa IR de treinamento devem ser empregadas como aquecimento, ou
quando da recuperação de uma lesão e particularmente quando o cliente ou o atleta se
encontram em overtraining.
O propósito deste tipo de treinamento é prover um estímulo mínimo de crescimento
muscular e que a recuperação orgânica e/ou a reparação tecidual possam ser completadas.
3) Cargas elevadas (85-100% C.M. - 1-8 reps) / alta IR (usar TI e IRec normal)
Certamente este tipo de treinamento é de grande importância em alguma fase para o
cliente. O crescimento muscular irá acontecer, sem dúvida, principalmente devido ao
grande stress ao nível miofibrilar.
Entretanto, a alta IS e a alta IR não deve ser a essência de treinamento de nenhum cliente,
especialmente daqueles que estejam evitando a recidiva de alguma lesão. Caso contrário,
isto seguramente o induzirá ao overtraining, estagnação e a lesões por Síndrome de
Overuse.
4) Cargas elevadas (85-100% C.M. - 1-8 reps) / baixa IR (IRec maior e s/ TI)
Movimentos isolados - são aqueles onde apenas uma articulação é envolvida e o stress recai
basicamente sobre a musculatura motora principal praticamente sem o auxílio da musculatura
motora secundária - exemplo para peitorais: crucifixo c/ halteres.
Movimentos básicos - são aqueles onde mais de uma articulação são envolvidas e a
musculatura motora secundária passa a auxiliar a musculatura motora principal - exemplo para
peitorais: supino reto.
- A supersérie de pré-exaustão é amplamente utilizada por ser uma das melhores
formas de se romper determinados platôs de desenvolvimento e estimular o
crescimento de alguns grupos musculares "teimosos", os quais acabam por prejudicar o
desenvolvimento harmônico do corpo. Por exemplo: é muito comum ao se executar um
supino, entrar em fadiga da musculatura dos tríceps e dos ombros (por serem menores
e mais fracos) antes de se sentir o trabalho sobre os peitorais, acarretando disto um
subdesenvolvimento dos peitorais em detrimento dos tríceps e ombros. Utilizando uma
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supersérie de pré-exaustão, crucifixo + supino, consegue-se uma pré fadiga dos
peitorais com um movimento isolado, neste caso o crucifixo, e no momento da
execução do movimento básico, o supino, a musculatura dos ombros e dos tríceps
estarão descansadas e momentaneamente "mais fortes" que os peitorais, conseguindo-
se desta forma um maior estímulo dos peitorais.
- EXEMPLOS DE SUPERSÉRIES DE PRÉ-EXAUSTÃO
o QUADRÍCEPS = EXTENSÃO DE JOELHOS (ISOLADO) + AGACHAMENTO (BÁSICO)
o ISQUIOSURAIS = FLEXÃO DE JOELHOS (ISOLADO) + LEVANTAMENTO TERRA
(BÁSICO)
o PEITO = CRUCIFIXO (ISOLADO) + SUPINO (BÁSICO)
o PEITO (porção superior) = CRUCIFIXO INCLINADO (ISOLADO) + SUPINO
INCLINADO
o PEITO (porção inferior) = CRUCIFIXO DECLINADO (ISOLADO) + SUPINO
DECLINADO
o COSTAS = PULLOVER RETO C/ HALTER (ISOLADO) + REMADA CURVADO (BÁSICO)
o TRAPÉZIO = ENCOLHIMENTO DE OMBROS (ISOLADO) + REMADA EM PÉ (BÁSICO)
o OMBROS = ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS (ISOLADO) + DESENVOLVIMENTO
MILITAR (BÁSICO)
TRISÉRIES
- As triséries são associações de três exercícios executados consecutivamente. A
melhor maneira de se empregar as triséries é para grupos musculares
multifacetados, como os ombros e suas cabeças anterior, média e posterior ou as
costas com os grandes dorsais, trapézio e eretores espinhais.
- Esta técnica é utilizada principalmente durante o ciclo de qualidade quando o
objetivo maior é aumentar a muscularidade.
- EXEMPLOS DE TRISÉRIES
o DELTÓIDES = DESENVOLVIMENTO MILITAR (anterior) + CRUCIFIXO INVERTIDO
(posterior) + REMADA EM PÉ (médio + trapézio)
o BRAÇOS = TRÍCEPS TESTA (tríceps) + ROSCA DIRETA (bíceps) + ROSCA PUNHO
(antebraço)
SÉRIES GIGANTES
- As séries gigantes são associações de 4 a 6 exercícios executados consecutivamente.
- As melhores formas de compor as séries gigantes são entre grupos musculares
antagônicos, mas também podem ser compostas por exercícios para um único grupo
muscular.
- Esta técnica é utilizada principalmente durante o ciclo de definição muscular.
EXEMPLOS DE SÉRIES GIGANTES P/ GRUPOS ANTAGÔNICOS
b) COSTAS, g) BÍCEPS,
c) PEITO, h) ANTEBRAÇO,
d) PANTURRILHAS, i) ABDÔMEM,
e) DELTÓIDES j) PESCOÇO.
OBS 1: As coxas, costas e peitorais são denominados grandes massas musculares (GM) e os
demais pequenas massas musculares (PM).
OBS 2: Quando citamos as coxas como um grupo muscular estamos nos referindo a todos os
grupos musculares destas (quadríceps, isquiosurais, adutores e glúteos) envolvidos na execução
de um movimento básico (por exemplo, um agachamento).
Este é tido como o princípio mestre do fisiculturismo, já que sem dominar a técnica de
treinamento instintivo não se é capaz de avaliar os efeitos dos outros princípios sobre seu corpo.
No fisiculturismo de alto nível, o sucesso ou fracasso de um atleta de competição depende do
quão completamente este foi capaz de desenvolver sua habilidade de "treinar instintivamente" e
de quão bem este empregou estes conhecimentos no desenvolvimento de uma filosofia de
treinamento realmente individual. Mas, por ser um princípio de treinamento muito avançado, este
requer vários anos de treino até que seu domínio total seja atingido, especialmente em se
tratando de praticantes da musculação não-atletas. Portanto, cabe ao professor “saber sentir e
interpretar” as reações orgânicas de seus clientes.
O professor precisa saber determinar se seu cliente deve treinar todos os dias ou seguir um
programa de divisão simples ou dupla, a que hora do dia treinar, como as repetições forçadas
afetam seu desenvolvimento físico, e assim por diante. Para se conseguir conduzir um cliente em
direção às suas metas, é imperativo “entender” o organismo e o que melhor funciona para este.
Apesar de existirem certos princípios fisiológicos gerais que são compartilhados por todos
os indivíduos, enquanto desenvolvem músculos maiores, mais fortes ou mais resistentes
(dependendo do objetivo), individualmente, organismos diferentes não respondem da mesma
maneira a cada um dos princípios. Embora tenham sido formulados vários princípios para que
sirvam como diretrizes enquanto se aprende a treinar, não se é possível predizer exatamente
como cada organismo reagirá a cada estímulo de treinamento.
Joe Weider nos diz que: "A essência do fisiculturismo é o Experimento" (1986). Portanto,
a musculação é um contínuo agrupamento de experiências, nas quais se tenta métodos e técnicas
de treinamento em "laboratórios orgânicos", a fim de determinar qual funcionará melhor em
função dos objetivos do cliente. Conforme se experimenta os vários tipos de técnicas, exercícios e
programas, substitui-se aquele(a)s que não estão funcionando por outro(a)s que já se tenha
conhecimento de que funcionam melhor para seu corpo. Um professor atento e especialmente
através das reavaliações periódicas pode dizer o que está funcionando e o que não está para seu
cliente. Contudo, com o decorrer do tempo, o professor precisa saber ensinar ao seu cliente
como ouvir e sentir seus sinais orgânicos, para que este consiga um dia treinar instintivamente
sozinho. Isto o poupará do desperdício de tempo e energia com tentativas-e-erros.
Este princípio é uma arma crucial no arsenal de qualquer professor, especialmente quando
se busca a redução da gordura corporal de seu cliente. O treinamento qualitativo consiste da
progressiva redução dos intervalos de recuperação entre as séries dos 60-90 segundos normais do
período básico para poucos 10-15 segundos ao final do período específico, consequentemente,
aumentando consideravelmente a intensidade relativa do treinamento.
O princípio qualitativo trabalha em perfeita harmonia com uma dieta restritiva a fim de
externar o máximo grau de muscularidade e densidade muscular. A redução do intervalo de
recuperação entre as séries impõe uma alta demanda metabólica tanto localizada quanto
orgânica, devido ao aumento da intensidade do trabalho sobre o volume, exigindo da musculatura
um alto grau de resistência. Contudo, inevitavelmente, a dieta restritiva resulta em menores níveis
energéticos orgânicos. E em combinação com os intervalos de recuperação entre séries
drasticamente reduzidos, resulta numa redução também das cargas de trabalho.
A capacidade de treinar mais intenso e com maior volume, após decorridos 4-6 meses
iniciais de treinamento, desenvolveu-se a tal ponto que um programa regular para 3 vezes por
semana se torna tão longo, que as reservas energéticas se tornam insuficientes para tal demanda
(incorrendo no risco de se entrar em overtraining). A solução para tal problema está na divisão do
programa e em treinar uma parte do corpo por sessão de treino. Esta divisão pode ser simples
(split routine), dupla (double split routine) ou tripla (triple split routine).
SEGUNDAS e TERÇAS e
QUINTAS SEXTAS
PEITO COXAS
OMBROS COSTAS
TRÍCEPS BÍCEPS
PANTURRILHAS PANTURRILHAS
ABDÔMEN ABDÔMEN
ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO
SEGUNDAS e TERÇAS e
QUINTAS SEXTAS
COXAS PEITO
COSTAS OMBROS
PANTURRILHAS TRÍCEPS E BÍCEPS
ABDÔMEN PANTURRILHAS
ANTEBRAÇO ABDÔMEN
Note que nos exemplos acima que as panturrilhas e o abdômen são treinados a cada sessão, num
total de quatro treinos por semana. Genericamente falando, pode-se proveitosamente treinar o
abdômen 6 vezes por semana e as panturrilhas 4-6 vezes por semana e ainda manter o
desenvolvimento em volume e densidade destes músculos (isto claro, variando de indivíduo para
indivíduo).
semana 1- A B A B A
semana 2- B A B A B
semana 3- A B A B A
Existem dois tipos de divisão simples em 6 dias, uma na qual cada grupo muscular é
treinado 2 vezes por semana e outro onde cada grupo muscular é treinado 3 vezes por semana. O
primeiro tipo é menos intenso do que o segundo, e é o tipo de divisão que um grande número de
fisiculturistas usa durante o período de fora-de-temporada. O segundo tipo é frequentemente
utilizado visando uma maior qualidade muscular durante o período pré-competição. Exemplo de
divisão simples em 6 dias do primeiro tipo:
Abaixo um exemplo do segundo tipo de divisão simples para 6 dias, onde cada parte é
treinada 3 vezes por semana:
Hoje em dia, uma das divisões simples mais utilizadas pelos fisiculturistas de alto nível
durante o período fora-de-competição é chamada de 3 por 1, onde divide-se o corpo em três
partes e treina-se três dias consecutivos por um de descanso, mas este tipo de divisão incorre no
problema de se treinar aos domingos vez por outra. Por exemplo:
Existe uma solução para o problema de se treinar aos domingos, não só pelo fato de não
haver um grande número de academias abertas, mas também por liberar o cliente para o lazer de
final de semana. É a chamada de divisão em 3 por 1 modificada. Onde se mantém o descanso dos
finais de semana. Por exemplo:
PARTE 1 - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS
PARTE 2 - COSTAS, BÍCEPS, PANTURRILHAS
PARTE 3 - COXAS, PANTURRILHAS, ANTEBRAÇOS
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 2 3 descanso 1 descanso descanso
2 3 descanso 1 2 descanso descanso
3 descanso 1 2 3 descanso descanso
Não se deve permanecer numa divisão dupla completa por muito tempo, já que esta é
extremamente extenuante. Contudo, enquanto durante seu uso percebe-se o seu real valor na
aquisição do peak físico para a competição.
OMBROS PANTURRILHAS
PANTURRILHAS BÍCEPS
ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO
CONCLUSÃO:
6- Seleção de Exercícios
Chegamos ao momento crucial, onde sem uma perfeita análise e interpretação da
avaliação postural funcional do cliente, não teremos condições de selecionar os
exercícios mais adequados em todos os sentidos e acima de tudo respeitando suas
limitações!
Elaboração do Programa:
Objetivo específico do programa
o Resistência de Força
Intensidades
o 12 – 15 reps / 30” – 45”
Volume de séries
o Coxas - 8
o Costas- 8
o Peito- 7
o Ombros- 4
o Tríceps- 4
o Bíceps- 4
o Panturrilhas- 6
o Abdômen - 6
Tipo de montagem
o Mista
Divisão de programas
o Simples em A, B e G
Seleção de exercícios
o Vide programa