Mais Ativos e Saudáveis

Mais ativos e saudáveis
Adolescentes fisicamente ativos
Estilos de vida saudável
Estilos de vida saudável – Alimentação
Estilos de vida saudável – Hidratação
Estilos de vida saudável – Repouso
Educação Física
O exercício físico contribui para

conseguires lidar melhor com a
ansiedade e o stress do dia a dia. Mais qualidade de
sono
O exercício físico variado Mais sorridentes
Músculos e coração
(combinando, por exemplo, jogos de mais fortes
raquetas, judo e jogos desportivos
coletivos) contribui para o
Autoestima mais
nascimento e o crescimento de elevada
neurónios e para a criação de novas
ligações entre eles. Isto melhora a
tua memória, a tua atenção e a tua Mais enérgicos e
Menor risco e saudáveis
concentração. obesidade
Ossos mais
Será mais fácil se começares a ser saudáveis
fisicamente ativo já!

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA O TUDO ACONTECE DA SEGUINTE FORMA

ENCÉFALO
Quando fazes exercício, o teu coração vai bombear
mais sangue. Isto permite uma melhor oxigenação
• Cérebro: o cérebro aumenta de tamanho do cérebro e dos neurónios.
• Hipocampo: o hipocampo sofre alterações, Verifica-se um aumento da produção de neuro-

melhorando a memória. transmissores, melhorando a comunicação entre
neurónios.
• Cerebelo: o incremento do número e do
tamanho do número e do tamanho de Nos ventrículos cerebrais e no hipocampo dá-se a
neurónios melhora a coordenação dos produção de novos neurónios. Estes vão deslocar-
movimentos. se para outras áreas do cérebro e melhorar o seu
funcionamento.

Podes ser fisicamente ativo para além da aula de Educação Física; antes, durante e após a escola;
sozinho, com os teus amigos ou com a tua família.
Reduzir
Não deves estar sentado mais do que 30 minutos consecutivos – fazer exercício físico com os teus
amigos também é divertido.
2 a 5 vezes por semana

Realiza exercícios de flexibilidade e força – ajuda a melhorar o teu desempenho físico.
3 a 5 vezes por semana

Pratica regularmente estas atividades, pelo menos 60 minutos – vais melhorar a tua
aptidão física, mental e social.
Diariamente
Estas atividades fazem com que acumules energia e fiques mais bem-humorado.

Estilo de vida saudável
Saúde não passa apenas por não estar doente! O bem-estar físico, mental e social são fundamentais
para manteres um estilo de vida saudável.
Para isso, não basta seres fisicamente ativo, deves também:
• ter uma alimentação saudável (ALIMENTAÇÃO).
• manter-te hidratado (HIDRATAÇÃO).
• cumprir os períodos de descanso noturno ideais para a tua idade (REPOUSO).

Estilo de vida saudável - ALIMENTAÇÃO
Uma alimentação saudável é determinante para o teu desenvolvimento. Para além de prevenir várias
doenças, promove o teu bem-estar.
É importante comer:
A quantidade Alimentos com Poucas gorduras

adequada pouco açúcar
Cereais, tubérculos, Fruta, hortícolas, sopa Iogurtes e queijos

leguminosas

Roda dos alimentos portuguesa
• A roda dos alimentos portuguesa

ajuda escolher e a combinar os
alimentos que devem fazer parte do
dia alimentar.
• São sete os grupos de alimentos.
• As diferentes dimensões dos grupos

de alimentos permitem perceber os
grupos que devem estar presentes
em maior e em menor quantidade
na alimentação.

Pequeno-almoço – A refeição mais importante do dia
• Vais ter mais energia para um bom começo

Melhora a tua atenção.
do dia.
• Melhoras a tua capacidade de concentração, Não vais ter dores de cabeça logo pela manhã.
de memorização e de raciocínio.
Diminui a sonolência durante o dia.
Evita a tua fadiga.

Prato saudável
Utiliza gorduras com melhores Bebe água ou chá (com pouco ou

propriedades nutricionais (por nenhum açúcar). Limita o consumo
exemplo: azeite e óleo de colza) para de leite / laticínios à porção diária
cozinhar, em saladas e à mesa. Limita recomendada. Evita bebidas
a utilização de manteigas e evita açucaradas.
gorduras trans.
Come uma variedade de cereais
integrais (e derivados), como
arroz, massa e pão. Limita o
Quanto mais hortícolas e maior for consumo de cereais refinados (e
a sua variedade, melhor (batatas derivados), como o arroz branco
não contam). e o pão branco.
Opta por peixe, frango, ovos e

Come fruta de todas as cores. leguminosas. Limita o consumo de
carnes vermelhas e queijos. Evita o
bacon, os embutidos e outras
carnes processadas.

Faz um consumo equilibrado de proteína, evitando a sua carência ou o seu excesso!
Carência de proteína Excesso de proteína

• Perda de massa magra. • Acidose.
• Aumento do risco de lesões. • Sobrecarga renal.
• Recuperação mais lenta, após a • Armazenamento sob a
realização de exercício físico. forma de gordura.
A proteína pode ser encontrada em alimentos de origem animal Uma alimentação equilibrada com proteínas de
(alto valor biológico ou completa) ou vegetal (baixo valor biológico origem vegetal e animal representa uma dieta
ou incompleta). A soja e a quinoa são a exceção no reino vegetal. ponderada.

Faz um consumo equilibrado de proteína, evitando a sua carência ou o seu excesso!
Proteína animal Proteína vegetal Valor energético

Uma alimentação vegetariana poderá ser uma alternativa
= 18 g de proteína = 13,5 g de proteína saudável e adequada, mesmo na idade infantil.
por 100 g por 100 g É um padrão de consumo
Alimentar que utiliza
predominantemente
Ovos Aveia os produtos de origem
vegetal. Os vários
tipos de dietas
= 33,7 g de proteína = 25,2 g de proteína vegetarianas
por 100g por 100 g excluem
sempre a
carne e o
Carne de vaca magra Lentilhas pescado,
mas podem
incluir ovos
= 35,1 g de proteína = 32,8 g de proteína ou laticínios.
por 100g por 100 g
Leite de vaca magro, em pó Soja

Entre as refeições
Não deves estar mais do que três a três horas e meia sem comer. Um lanche pode ser uma boa solução para quando
sentes fome entre refeições. As opções que se seguem podem ajudar, a ti e à tua família, a manter uma massa
corporal saudável.
FRUTA CEREAIS E PÃO HORTÍCOLAS LEITE, QUEIJO E IOGURTE

• 1 banana pequena • ½ taça de cereais de aveia • 1 taça de tomate-cereja • ⅔ taça de iogurte natural
• 1 maçã média • 3 taças de pipocas feitas em • 2 taças de vegetais mistos • ½ taça de queijo cottage magro
máquina de ar quente crus com 2 colheres de sopa
• ¼ taça de uvas-passas • 1 taça de leite magro
de molho sem gordura
• ½ pão integral com geleia
• 1 taça de morangos inteiros • ½ taça de pudim magro
• 12 minicenouras
• 4 bolachas integrais de trigo,
• ½ taça de cocktail de fruta • ½ taça de gelado de iogurte magro
sem sal • 18 palitos de aipo cru
enlatada em sumo
• ½ taça de sumo 100% laranja
• 2 bolos de arroz integral • 1 taça de couve-flor crua OUTROS
• 1 taça de sumo de vegetais
• 1 ovo grande, cozido
com baixo teor em sódio
• 10 amêndoas
Estilo de vida saudável - HIDRATAÇÃO
Beber água é essencial para a tua vida. A água assume a posição central na roda dos alimentos e faz parte
da constituição de quase todos os alimentos.
Quando estás hidratado com água: Sugestões de dia hídrico

• regulas a temperatura do teu corpo, através da transpiração; Beberes um copo de água depois de acordares.
• facilitas o bom funcionamento dos teus órgãos, especialmente
Teres sempre contigo uma garrafa de água para te
de rins e intestinos;
hidratares, em pequenas quantidades, várias vezes
• promoves a lubrificação das articulações e dos tecidos; ao dia.
• controlas melhor o teu peso;
Beberes um copo de água 30 minutos antes das
• melhoras a tua capacidade de concentração e de memória;
refeições e/ou um copo de água às refeições.
• melhoras o teu desempenho nas aulas e no desporto.
Beberes um copo de água antes de ires dormir.

Hidratação e exercício físico

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Antes de iniciar o exercício físico Durante o exercício físico Após o exercício físico
Iniciar o exercício com um bom nível de O ideal será a ingestão de 0,15 a 0,20 A quantidade de água a ser ingerida deve
hidratação. litros em intervalos de 15 a 20 minutos. ser de 125 a 150% das perdas de água,
aproximadamente 0,5 – 0,6 litros por
Ingestão de 0,5 – 0,6 litros de água 2 a 3
cada 0,5 kg perdidos.
horas antes do exercício e 0,2 – 0,3 litros
de água, 10 a 20 minutos antes do
exercício.
Um comportamento comum, mas completamente O método mais fácil para determinares a quantidade de água
errado, é o de ingerir grandes quantidades de água corporal perdida por transpiração é a pesagem antes e depois
num curto espaço de tempo. do exercício físico. A diferença de peso é uma referência para
a água perdida durante o exercício.

Desidratação
A desidratação ocorre quando perdes líquidos e eletrólitos (minerais que têm uma carga elétrica) em
quantidades que possam comprometer o normal funcionamento do teu organismo.
Quando estás desidratado:

• diminuis significativamente a tua disponibilidade física (por Quando perdes água corporal equivalente a 2% da
exemplo: a força máxima, a potência muscular e a resistência); tua massa corporal, diminuis o volume sistólico e
aumentas a frequência cardíaca e a temperatura
• aumentas o risco de lesão;
corporal.
• diminuis o teu desempenho cognitivo (por exemplo:
dificuldade de concentração, diminuição da memória a curto
prazo e da competência aritmética).

Desidratação
Cor da urina e desidratação COR DA URINA

Deves procurar hidratar-te corretamente, para
que a cor da tua urina não corresponda à cor
das faixas 4 a 8.
Continuum da desidratação
Quanto maior for a perda de água corporal, mais graves serão as consequências
fisiológicas.
3% DA MASSA CORPORAL 10% DA MASSA CORPORAL 20% DA MASSA CORPORAL
Diminuição do débito cardíaco; Comprometimento das principais Morte.

cãibras resultantes do calor; funções vitais.
tonturas; exaustão pelo calor.

Qual a tua bebida favorita?
Refrigerantes vs. Sumos naturais
• Os refrigerantes contêm muitos aditivos e • Boa opção, mas devem ser consumidos com
açúcar, e não possuem praticamente sumo de moderação.
fruta. • Previnem doenças cardiovasculares, de pele e
• Provocam irritação no estômago, sede quase cancro.
imediata, desequilíbrios nutricionais e falta de • Combatem radicais livres que podem provocar
apetite.
danos celulares.

Estilo de vida saudável - REPOUSO
O sono tem uma função reparadora, melhora a memória, beneficia a saúde e garante mais anos de vida.
Segundo a Organização Mundial de Saúde:
• os adolescentes necessitam de cerca de 9 a 10 horas de sono

Se não dormires as horas necessárias, aumentas a
diárias;
probabilidade de te lesionares enquanto praticas
• no início da adolescência, necessitas de dormir, em média, atividade física!
cerca de 10 horas;
• no final da adolescência cerca de 8,5 horas por noite.
Atualmente, em geral, os adolescentes não dormem o número de

horas necessárias.

Arquitetura do sono
• Uma noite de sono, num adulto jovem, é constituída por ciclos com
duração média de, aproximadamente, 90 minutos, que se repetem O sono divide-se, essencialmente, em duas fases:
cinco ou seis vezes.
NREM («Non Rapid Eyes Movements») –
• Um ciclo típico é constituído pelas diferentes subfases do sono
Movimentos Oculares Não Rápidos;
NREM, seguidas por um período de sono REM.
• Na primeira metade da noite, o sono é mais profundo (predomínio REM («Rapid Eyes Movements») –
da fase NREM). Movimentos Oculares Rápidos.
• Na segunda metade da noite, verifica-se um predomínio das fases
mais superficiais de sono NREM e de sono REM.
• Este último ocupa 1 a 2 horas do tempo total de sono diário.

Arquitetura do sono
Corresponde a cerca de 5% do
Descanso e reparação do
NREM 1 tempo total de sono. Transição da fase de vigília para o sono corpo
– Restabelecimentos de
Corresponde a 40 a 55% do tempo sistemas orgânicos
NREM 2 total de sono. Sono leve
– Produção da hormona de
crescimento
Corresponde a 15 a 20 % do tempo
NREM 3 total de sono. Sono profundo
Reparação e reordenação
Corresponde a 20 a 25% do tempo da mente – Crescimento e
REM total de sono. Sonhos e intensa atividade cerebral
desenvolvimento SN

Ritmos de sono
A hora ideal para ir dormir e a hora natural para acordar também varia, e tem
a ver com o ritmo biológico de cada um de nós, que é maioritariamente
regulado por uma zona específica do nosso sistema nervoso central
(hipotálamo).
Existem essencialmente três ritmos de sono: matutinos, intermédios e vespertinos.

• Os matutinos têm uma preferência por se
deitar cedo e acordar cedo. São mais
ativos da parte da manhã.
• Os vespertinos preferem deitar-se tarde e
levantar-se tarde. São mais ativos durante
a tarde e a noite.

Jet lag social
O teu organismo é regulado pelo teu relógio biológico interno, que se ajusta em função dos estímulos
externos que recebe.
Obesidade Ansiedade Maior consumo Maior consumo Sonolência diurna Maior consumo Sintomas de
de cafeina de álcool de tabaco depressão
Percebe qual é Evita estar Aproveita as horas em que Aumenta a quantidade de Diminui a intensidade
Qual é o teu ritmo o melhor
horário para
muito tempo
acordado na
estás mais ativo e produtivo
para realizares as tarefas
luz a que estás exposto
durante o dia, dando um
de luz a que te
expões à noite
biológico? dormires cama mais exigentes. passeio no exterior.


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