Treinamento Desportivo

Como organizar uma semana típica

de treinamento?

Treino Eficiente
 SEMANA TÍPICA DE TREINAMENTO
É a organização básica da semana que o(a) esportista dispõe para fins de
treinamento.
Sendo a referência para a distribuição e definição dos treinos, em função:
• Quantos dias pode treinar
• Quais são esses dias
• Quanto tempo terá em cada treino (em minutos)
• Locais de treinos
• Qual(is) dia(s) para treino de força (é na academia, em casa, etc...)
• Outras informações que possam personalizar a prescrição semanal

@dasilva_treinador
 SEMANA TÍPICA DE TREINAMENTO
A estrutura da semana típica depende das informações oferecidas pelo(a)
esportista.
A intenção é ter uma referência de organização que servirá de base ao longo da
preparação.

60 60 80 120
60

@dasilva_treinador
SEMANA TÍPICA DE TREINAMENTO
NR SEMANA 1 TOTAL SEMANAS 12
Período PREPARATÓRIO PLANO Completar Modalidade
Etapa GERAL Nome ELISANDRA CORRIDA
Mesociclo BÁSICO I Objetivo 1 Des envol ver a res i s tênci a a eróbi a Prova
Microciclo AJUSTE Objetivo 2 Ada pta çã o a na tômi ca 10 KM
Responsável: Prof Esp PAULO ROBERTO DA SILVA-CREF 017040-G/RS
08/04/24 09/04/24 10/04/24 11/04/24 12/04/24 13/04/24 14/04/24
Semana TOTAL
(SEG) (TER) (QUA) (QUI) (SEX) (SÁB) (DOM)
Tipo sessão - (Mnt) - (Mnt) - (Q1) ESPECÍFICO
microciclo Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento corrida
ci rcui to de 01:32:25
CORE 20 km
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento pedal
00:00:00
1
4' trote + 4' trote + 5' trote +
a l onga mento a l onga mento a l onga mento 0 km
de Reg
12 Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal 0 min
CORRIDA CORRIDA FORT CORRIDA CORRIDA Caminhada
Leve Leve Leve Longo 0 min
30'/l eve 40'/l eve 35'/l eve 50'/l eve FORT
conforme fi cha 1
da a ca demi a FLEX
a s fa l to a s fa l to a s fa l to a s fa l to 1
pouca el eva çã o pouca el eva çã o pouca el eva çã o pouca el eva çã o TÉCNICA
Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma 1
a l onga mento a l onga mento a l onga mento

@dasilva_treinador
 COMO PENSAR NA MONTAGEM DAS
SESSÕES DE TREINOS?

A planilha de treino semanal é feita com base na distribuição

dos tipos de treinos, feita no Quadro Base de Programação.

Ou seja, para montar a semana de treino é preciso consultar

o que foi planejado para o momento da preparação.

Exemplo: Montar a semana 3 do plano de 18 semanas. Vai

no quadro base e verifica os tipos de treinos que estão
previstos. A partir disso, monta as sessões de treinos da
semana (na planilha).

@dasilva_treinador
 COMO PENSAR NA MONTAGEM DAS SESSÕES DE
TREINOS?

Para que a semana fique bem equilibrada, você deve visualizar que
contemple os treinos específicos (corrida) e complementares (força,
flexibilidade e técnica.
NR SEMANA 1 TOTAL SEMANAS 12
Período PREPARATÓRIO PLANO Completar Modalidade
Etapa GERAL Nome ELISANDRA CORRIDA
Mesociclo BÁSICO I Objetivo 1 Des envol ver a res i s tênci a a eróbi a Prova
Microciclo AJUSTE Objetivo 2 Ada pta çã o a na tômi ca 10 KM
Responsável: Prof Esp PAULO ROBERTO DA SILVA-CREF 017040-G/RS
08/04/24 09/04/24 10/04/24 11/04/24 12/04/24 13/04/24 14/04/24
Semana TOTAL
(SEG) (TER) (QUA) (QUI) (SEX) (SÁB) (DOM)
Tipo sessão - (Mnt) - (Mnt) - (Q1) ESPECÍFICO
microciclo Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento corrida
ci rcui to de 01:32:25
CORE 20 km
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento pedal
00:00:00
1
4' trote + 4' trote + 5' trote +
a l onga mento a l onga mento a l onga mento 0 km
de Reg
12 Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal 0 min
CORRIDA CORRIDA FORT CORRIDA CORRIDA Caminhada
Leve Leve Leve Longo 0 min
30'/l eve 40'/l eve 35'/l eve 50'/l eve FORT
conforme fi cha 1
da a ca demi a FLEX
a s fa l to a s fa l to a s fa l to a s fa l to 1
pouca el eva çã o pouca el eva çã o pouca el eva çã o pouca el eva çã o TÉCNICA
Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma Volta à calma 1
a l onga mento a l onga mento a l onga mento

@dasilva_treinador
 CONSIDERAÇÕES GERAIS

Ordem dos treinos da semana:

Longo no último dia de treino da semana
Treino intervalado no início da semana (após um treino
leve)
Intervalo de 2 dias entre os treinos chaves (C)
Definir o contexto de cada sessão
Deve ter início, meio e fim
Deve ter a indicação do tipo de piso e altimetria a ser
treinada
Deve indicar a forma de controle da intensidade
(parâmetro principal e secundário)

@dasilva_treinador
@dasilva_treinador

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