Grau de hipertrofia muscular em resposta a trs mtodos de treinamento de fora muscular

Curso de Educao Fsica. Centro Universitrio Toledo de Araatuba - UNITOLEDO. (Brasil)

Prof. Mrio Henrique Jordo Ceola Prof. Ms. Srgio Tumelero

tumelero.prof@toledo.br

Resumo O trabalho foi desenvolvido sobre mtodos de treinamento com pesos, visando hipertrofia muscular, ganho de fora e quebra do plat hipertrfico. Avaliamos 9 indivduos, idades entre 18 e 23 anos com nvel avanado de condicionamento. Os mtodos aplicados foram classificados como: super srie um, super srie dois e mtodo clssico de musculao. Realizamos avaliao do percentual de gordura corporal, avaliao entropomtrica,t este de flexibilidade e de fora de membros superiores e inferiores em trs ocasies: inicial, 30 e 60 dias aps o incio do treinamento especfico. As atividades desenvolvidas foram de 4 vezes semanais e durante o perodo das avaliaes no foram permitidas nenhuma ingesto de suplementos alimentares. Quando comparamos os resultados observamos que o mtodo clssico da musculao foi o que obteve maior ganho de hipertrofia. Unitermos: Hipertrofia. Mtodos de treinamento. Fora muscular.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 13 - N 121 - Junio de 2008 1/1

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Introduo
Hoje em dia o que mais vemos nas academias so indivduos em busca de um corpo perfeito e ganho de fora. Esses indivduos treinam muito e muitas vezes acabam no final do ms ao fazerem uma avaliao Fsica vendo que todo aquele suor no obteve os resultados esperados tanto na fora quanto no aumento da seco transversa do msculo. Um dos problemas do no aumento da seco transversa do msculo e da fora a mesmice dos treinamentos ou a falta de um estimulo novo para a musculatura. Outro problema quebrar o plat hipertrfico que pode ser ou no o mximo do potencial gentico daquele indivduo. Quando o indivduo chega nesse plat hipertrfico ele acaba desanimando por que ele treina bastante e quase no obtm resultados, isso leva muitas vezes ao relaxo do treinamento, ao abandono, a busca de suplementos alimentares ou muitas vezes at de esterides anabolizantes para alcanar aquele corpo definido e aquela fora to desejada. O treinamento desportivo um conjunto de variveis distintas que se associam para melhorar a performance de um movimento especfico ou de um conjunto de movimentos. Podendo, dentro do mundo da competio esportiva, fazer a diferena e tornar um indivduo campeo. Sendo assim se faz necessrio por parte dos treinadores / professores que atuam direta e indiretamente no processo de desenvolvimento de um atleta, o conhecimento cientfico real das capacidades desportivas a serem trabalhadas e qual a melhor possibilidade de favorecimento deste complexo processo. O treinamento de fora usando cargas altas e baixa velocidade na fase

concntrica leva a uma melhora na fora mxima, porm com ganhos reduzidos em outros padres de velocidade (FLECK & KRAEMER, 1999; ZATSIORSKY, 1999). Assim a VDF pode explicar em parte porque muitas vezes o treinamento de fora isoladamente no aumenta o desempenho da potncia, sendo necessria a combinao de mais de uma valncia, a serem treinadas de forma conjunta. Os meios para isto so muitos e variados dentro da literatura, porm todos devem passar por princpios semelhantes. FARINATTI (2000) coloca que para se gerar fora, necessrio se extrapolar o limiar de despolarizao das clulas musculares atravs de uma estimulao suficiente. A chegada constante de novos estmulos (somao), de modo a diminuir o perodo disparo-reao (perodo de latncia) seria a conseqncia do desenvolvimento da fora. No comeo do trabalho de fora, o atleta no experiente neste tipo de treinamento, apresenta uma melhora na performance, uma vez que seu carter de treinabilidade alto. Como regra geral, quanto menos treinado um indivduo, mais treinvel ele ser. J em atletas experientes, o treinamento de fora por si s pode ser insuficiente ou pouco expressivo para se melhorar a potncia, dependendo da especificidade do trabalho. A hipertrofia muscular o aumento do tamanho da fibra muscular em resposta ao treinamento com cargas elevadas. Essa hipertrofia pode ser temporria ou crnica. Isso acontece porque seu corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso. BARBOSA et al. (2000), concordam que tanto homens como mulheres so capazes de se beneficiar com o treinamento resistido aumentando sua fora e nesse aumento no foi observado diferenas relativas. Os resultados provenientes do treinamento resistido, vem exclusivamente nos segmentos trabalhados e quando se utiliza principalmente os movimentos em sua total amplitude, com ritmo lento ou moderado e com respirao continuada (POLLOCK et al., 1986). O tecido muscular s ativado quando se aplica tenso sobre suas fibras, caso isso no ocorra ele no se beneficia com o treinamento (FLECK et al., 1999; SANTAREM,1995 ;1999). Essa tenso deve ser de pelo menos 2/3 da fora total do msculo (SHARKEY, 1999), ou que seja superior a normalmente suportada (MONTEIRO, 1997 & POLLOCK et al., 1986). Os ganhos de fora so devido a capacidade dos msculos desenvolverem tenso e a do sistema nervoso ativ-los (POLLOCK et al., 1986), dentre os mecanismos para aumentar a fora, os principais so o maior nmero de miofibrilas, a melhor coordenao neuromuscular e a maior solicitao de unidades motoras (KISNER, 1992 & SANTAREM, 1999). Os ganhos de fora so atingidos pelo maior recrutamento de unidades motoras (WIRHED, 1986; CAILLIET, 1974), do que pela maior velocidade na solicitao de unidades contrteis (CAILLIET, 1974). O aumento de fora est na dependncia do maior esforo voluntrio, boa funo do sistema nervoso central e melhor funo simptica e da placa motora (CAILLIET, 1974). O treinamento de exerccios contra resistncia faz com que ocorra aumento de fora (LEIGHTON, 1987; CAILLIET, 1974) e hipertrofia muscular (SANTARM, 1995; CAILLIET, 1974), e esta semelhante em indivduos de diferentes faixas etrias (FLECK, 1993).

Hipertrofia segundo SANTARM (1995), o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acmulo de substncias contrteis, actina e miosina, e de substncias no contrteis, principalmente glicognio e gua, no sarcoplasma das fibras musculares. Os ganhos de massa muscular proveniente do treinamento, diferem de indivduo para indivduo devido ao potencial individual para o desenvolvimento, estrutura fsica e composio corporal (LEIGHTON,1987). O treinamento com pesos trazem inmeros benefcios para a aptido fsica e para sade e recomendado para todas as faixas etrias tanto para crianas, adultos ou para idosos. Este tipo de treinamento contribui muito para o aumento do volume muscular, aumento da fora, da densidade mineral ssea, da flexibilidade e tem tambm um importante papel na manuteno da taxa metablica basal ajudando a controlar o peso corporal durante toda vida e mantendo a boa aparncia do indivduo. Para os adolescentes este tipo de treinamento tem se tornado muito eficaz na preveno de leses. Para os adultos este tipo de treinamento vem contribuindo muito para realizao das atividades da vida diria de modo mais dinmico, pois o aumento da fora muscular melhora a autonomia dos movimentos. J nos grupos de pessoas mais velhas este tipo de treinamento tem sido visto como uma estratgia. Quando o indivduo comea um programa de treinamento ele logo se anima quando nos primeiros meses de treinamento ele ganha alguns cm de circunferncia muscular e vai aumentando as cargas no treino. Nos primeiros meses de treinamento assim mesmo o indivduo vai ganhando bastante volume muscular e fora at que chega em um momento que esses ganhos comeam a ficar bem mais raros e comea o plat hipertrfico onde o indivduo treina muito e no obtm o resultado esperado no aumento da seco transversa dos msculos. Esse plat hipertrfico pode ser ou no o mximo de hipertrofia muscular que o indivduo possa chegar. Para se combater esse plat hipertrfico deve-se mudar a estratgia de treinamento acabando com a mesmice dos treinos usando outros mtodos de treinamento para que causem um estimulo novo na musculatura, assim o organismo pode responder de forma diferente a esses estmulos aumentando a seco transversa do msculo. Outra estratgia que pode ser utilizada para a quebra desse plat hipertrfico o uso de alguns suplementos alimentares que ajudaram a evitar a fase de catabolismo e contriburam para o anabolismo.

Objetivo Proporcionar aos indivduos que praticam treinamento visando a hipertrofia muscular alguns mtodos diferentes de treinamento visando quebra do plat hipertrfico e diversidade dos treinamentos, estimulando novos grupos musculares e consequentemente obtendo um melhor resultado.

Metodologia
Participaram nove indivduos, com idades entre 18 e 23 anos, com um nvel de condicionamento avanado para aplicar esses mtodos. Os mtodos so: super serie um, super serie dois e o mtodo clssico da musculao. Foram realizadas 3 avaliaes, uma inicial, aps 30 e aps 60 dias do incio da atividade, atravs da avaliao do % de gordura corporal, avaliao antropomtrica, teste de flexibilidade e teste de carga mxima para avaliao de fora de membros superiores o supino reto e inferiores e de agachamento. No foi

permitida a utilizao de qualquer tipo de suplemento alimentar. Utilizou-se para as avaliaes: adipometro Cescorf, banco de Wells, trena antropomtrica, da marca sanny e pesos livres. Mtodos de Treinamento: Super serie 1: O indivduo realizava 4 exerccios seguidos do mesmo grupo muscular sem intervalos: supino reto, supino inclinado, crucifixo e pull over. Aps o ultimo exerccio executado realizava-se uma pausa de dois minutos para ento realizar uma segunda srie. Este mtodo indicado para indivduos com nvel de condicionamento fsico avanado com o objetivo de hipertrofia muscular. Super srie 2: O indivduo realizava dois exerccios seguidos sem intervalo, primeiro agonista e logo aps o antagonista. Aps o segundo exerccio haver uma pausa de dois minutos no mximo. Este mtodo indicado para indivduos de intermedirio a avanados com o objetivo de hipertrofia muscular. Mtodo Clssico: O indivduo realizar uma serie e logo aps descansar de 2 a 4 minutos para depois realizar outra serie. Indicado para indivduos iniciantes, intermedirios e avanados com o objetivo de hipertrofia muscular. Determinou-se um perodo de treinamento de dois meses de treinamento devido alta intensidade das atividades. Pensando nos indivduos participantes desta pesquisa no estendemos mais o perodo de treino devido a reclamaes de cansao e para prevenirmos futuras leses que poderia vir a acontecer devido ha intensidade alta de treinamento. Porcentagem de trabalho: para a determinao da % de treinamento foi aplicado um teste de 1RM para cada exerccio utilizado pelo indivduo participante desta pesquisa. Mtodo clssico: O % de treinamento neste mtodo variou entre 70 a 80 % de 1RM, com o indivduo trabalhando sempre entre 8 e 12 repeties mximas e utilizando o mtodo de pirmide crescente (aumentando a cada serie realizada a peso a ser levantado). Super srie 1: O % de treinamento neste mtodo variou de 65 a 75 % de 1RM, com o indivduo trabalhando sempre entre 8 e 12 repeties mximas e utilizando o mtodo de pirmide decrescente (diminuindo a cada serie o peso a ser levantado). Observao: o % de treinamento neste mtodo foi menor devido alta intensidade dos treinamentos. Foi utilizado tambm o mtodo de pirmide decrescente como estratgia de treinamento para que o indivduo pudesse comear o treino com uma carga alta nas duas primeiras series pelo menos, por que a tendncia a carga diminuir nas duas ultimas series devido ha fadiga muscular causada pela alta intensidade do treinamento. Super srie 2: O % de treinamento neste mtodo variou entre 70 a 80 % de 1RM, com o indivduo trabalhando sempre entre 8 a 12 repeties mximas e utilizando o mtodo de pirmide crescente.

Resultados
No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com o peso corporal mdio de 73,33 Kg, com o primeiro ms de treinamento a mdia foi 74,33 Kg e aps o segundo ms de treino o peso mdio caiu para 73,33 Kg devido ha alta intensidade de trabalho.

J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com o peso mdio de 70,83 Kg, com o primeiro ms de treinamento atingiram peso mdio de 71,33 Kg e aps o segundo ms de treinamento mantiveram peso mdio de 71,33 Kg. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com o peso corporal mdio de 80,66 Kg, com o primeiro ms de treinamento eles atingiram o peso mdio de 81,33 Kg e aps o segundo ms de treinamento atingiram o peso mdio de 82,66 Kg. Estes valores esto expressados no grfico 1.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia de trax mdia de 97,33 cm, com o primeiro ms de treinamento atingiram a mdia de 100 cm de circunferncia e aps o segundo ms de treinamento a mdia caiu para 99 cm de circunferncia devido a alta intensidade do treinamento. O mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de 94,16 cm, com o primeiro ms de treinamento aumentaram pouqussimo e a circunferncia mdia indo para 94,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia foi de 96 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de 103,66 cm, com o primeiro ms de treinamento atingiram uma media de 104,66 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia saltou para 106,5 cm. Estes valores esto representados no grfico 2

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de abdome de 80,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 78,66 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 77,33 cm . J mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de abdome de 78,5 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia de abdome desses os indivduos cairo para 76,83 e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 75 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de abdome de 85,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 83 cm a aps o segundo ms de treinamento a circunferncia media foi de 80,16 cm. Toda esta perda de circunferncia abdominal aconteceu devido ao treinamento dos msculos abdominais que no eram muito utilizados pelos indivduos devido falta de motivao para realizar esses exerccios.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de quadril de 94,5 cm, com o primeiro ms de treinamento os indivduos mantiveram a circunferncia mdia de 94,5 cm e aps o segundo ms de treinamento os indivduos aumentaro a circunferncia mdia para 96 cm. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de quadril de 94,5 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia desses indivduos caiu pouqussimo mas caiu para 94,16 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 93,66 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de quadril de 99 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 97,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou um pouco chegado a 98,66 cm. Estes resultados esto representados no grfico 3

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao direito relaxado de 31,66 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 32,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia media caiu para 31,5 cm devido alta intensidade dos treinamentos. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao direito de 31,83 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia de brao caiu pouqussimo para 31,33 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 32,33 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de 33 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou chegando a 34 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia voltou a aumentar chegando a 35 cm. Estes resultados esto registrados no grfico 4.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao direito contrado de 35,66 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 36,16 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 35,5 cm devido ao estresse do treinamento. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao direito contrado de 34,83 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia desses indivduos caiu para 34,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou pouco mas aumentou para 35 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao direito contrado de 36,83 cm, com o primeiro ms de treinamento os indivduos aumentaram a circunferncia mdia para 37,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia saltou para 38,66 cm . Estes resultados esto representados no grfico 5.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao esquerdo relaxado de 31,66 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 32,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 31,83 cm devido a alta intensidade dos treinamentos. J o mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia de brao esquerdo relaxado de 31,5 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou pouqussimo para 31,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 32,16 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao esquerdo relaxado de 32,5 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 33,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia saltou para 34,84 cm. Estes resultados esto registrados no grfico 7.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao esquerdo contrado de 35,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 36 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 35,33 cm devido alta intensidade de treinamento. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram ao programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao esquerdo contrado de 34,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 34,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia

aumentou para 35 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de brao direito contrado de 36,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 37,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia saltou para 38,16 cm. Estes resultados esto representados no grfico 8.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de antebrao direito de 27,33 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 28,33 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 27,66 cm devido alta intensidade dos treinos. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de antebrao direito de 27,33 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou pouqussimo chegando a 27,66 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 27,33 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de antebrao direito de 28,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 29 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou porem pouco chegando a 29,33 cm. Estes resultados esto registrados no grfico 9.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de antebrao de 27,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 27,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 27,5 cm. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de antebrao esquerdo de 27,33 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou porem pouqussimo chegando a 27,66 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 27,5 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de antebrao esquerdo de 27,83 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 28,33 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 28,83 cm. Estes valores esto representados no grfico 10.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de coxa direita de 54,66 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 56,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 55,5 cm

devido alta intensidade dos treinamentos. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de coxa direita de 53,83 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 54,83 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia manteve-se com 54,83 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de coxa direita de 56,33 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia saltou para 59,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia media aumentou de novo chegando a 60,66 cm. Representamos estes valores no grfico 11.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de coxa esquerda de 54,66 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia saltou para 56,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 55,16 cm devido alta intensidade dos treinamentos. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de coxa esquerda de 53,5 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou para 54,66 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia voltou a aumentar chegando a 55 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de coxa esquerda de 56,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia saltou para 58,66 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia voltou a saltar chegando a 60,5 cm.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de perna direita de 35,5 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia manteve-se com os 35,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu porem pouqussimo chegando a 35,16 cm. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de perna direita de 36,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou porem pouqussimo chegando a 36,5 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia caiu para 36,16 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de perna direita de 37,16 cm, com o primeiro ms de treinamento manteve-se a mesma circunferncia mdia 37,16 e aps o segundo ms de treinamento no houve alterao na circunferncia mdia de perna direita. Representamos estes valores no grfico 12.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de perna esquerda de 35,33 cm, esta medida se manteve durante os dois meses de pesquisa. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de perna esquerda de 36,33 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou porem pouqussimo chegando a 36,5 e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia se manteve com 36,5 cm. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma circunferncia mdia de perna esquerda 37,16 cm, com o primeiro ms de treinamento a circunferncia mdia manteve-se com 37,16 cm e aps o segundo ms de treinamento a circunferncia mdia aumentou porem pouqussimo chegando a 37,33 cm. Estes valores esto representados no grfico 13

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma mdia de percentual de gordura corporal de 14%, com o primeiro ms de treinamento esta mdia no percentual de gordura caiu para 13,33% e aps o segundo ms de treinamento o percentual de gordura corporal mdio voltou a cair chegando a 11,33 % de gordura corporal. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma mdia de percentual de gordura corporal de 14%, com o primeiro ms de treinamento esta mdia no percentual de gordura caiu para 13% e aps o segundo ms de treinamento esta mdia no percentual de gordura corporal voltou a cair chegando a 12,66% de gordura corporal. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma mdia no percentual de gordura corporal de 17%, com o primeiro ms de treinamento esta mdia no percentual de gordura caiu para 15,66% e aps o segundo ms de treinamento esta mdia no percentual voltou a cair chegando a 15% de gordura corporal. Os valores do percentual de gordura corporal esto representados no grfico 14.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma flexibilidade mdia no banco de WELLS de 15 cm positivo, com o primeiro ms de treinamento esta flexibilidade mdia aumentou para 17 cm positivo e aps o segundo ms de treinamento esta flexibilidade mdia saltou para 21,33 cm positivo. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma flexibilidade mdia no banco de WELLS de 1,33 cm positivo, com o primeiro ms de treinamento a flexibilidade mdia saltou para 9 cm positivo e aps o segundo ms de treinamento a flexibilidade mdia voltou a aumentar chegando a 13 cm positivo.

No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma flexibilidade mdia no banco de WELLS de 9,66 cm positivo, com o primeiro ms de treinamento esta flexibilidade mdia saltou para 16,66 cm positivo e aps o segundo ms de treinamento a flexibilidade mdia voltou a aumentar chegando a 19,66 cm positivo. Devido ao treinamento com grande amplitude de movimento e ao alongamento antes durante e depois dos treinamentos houve uma grande melhora na flexibilidade desses indivduos.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma carga mxima mdia no exerccio de supino reto de 42 Kg, com o primeiro ms de treinamento esta carga mxima mdia saltou para 45,33 Kg e aps o segundo ms de treinamento esta carga mxima mdia aumentou porem pouqussimo chegando a 45,66 Kg. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma carga mxima mdia no exerccio de supino reto de 38,66 kg, com o primeiro ms de treinamento esta carga mxima mdia saltou para 42 Kg e aps o segundo ms de treinamento a carga mxima mdia voltou a aumentar chegando a 43,66 Kg. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma carga mxima mdia no exerccio de supino reto de 36,66 Kg, com o primeiro ms de treinamento esta carga mxima mdia aumentou para 38,33 Kg e aps o segundo ms de treinamento a carga mxima mdia saltou para 41 Kg. Os valores para o supino reto esto representados no grfico 16.

No mtodo de treinamento super serie 1 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma carga mxima mdia no exerccio de agachamento de 59 Kg, com o primeiro ms de treinamento a carga mxima mdia do exerccio de agachamento aumentou para 66 Kg e aps o segundo ms de treinamento a carga mxima mdia saltou para 72,33 Kg. J no mtodo de treinamento super serie 2 os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma carga mxima mdia no exerccio de agachamento de 53,33 Kg, com o primeiro ms de treinamento a carga mxima mdia saltou para 58,66 Kg e aps o segundo ms de treinamento a carga mxima mdia no exerccio de agachamento aumentou para 63 Kg. No mtodo clssico de treinamento os indivduos iniciaram o programa de treinamento com uma carga mxima mdia no exerccio de agachamento de 61,66 Kg, com o primeiro ms de treinamento a carga mxima mdia saltou para 67 Kg e aps o segundo ms de treinamento a carga mxima mdia no exerccio de agachamento voltou a aumentar chegando a 72,33 kg. Estes valores esto representados no grfico 17.

Concluses
No ganho de hipertrofia muscular o melhor mtodo de treinamento foi o clssico por que manteve um bom aumento durante os dois meses de treinamento. Parta o ganho de fora muscular para membros superiores o mtodo mais eficiente durante os dois meses de treinamento foi o super serie 2 que obteve um aumento de 13% na sua fora, no teste de carga mxima (1RM). No teste de fora para membros inferiores o mtodo mais eficiente foi o super serie 1 que aumentou cerca de 23% na sua fora mxima de membros inferiores. Conclumos que se utilizado por um perodo mximo de 1 ms de treinamento o mtodo super serie 1 um excelente mtodo para o ganho de hipertrofia muscular, fora e resistncia muscular localizada. Porem se utilizado por um perodo maior pode vir ocorrer perca na seco transversa dos grupos musculares devido a grande intensidade de treinamento que este mtodo apresenta. J se o programa de treinamento for acima de 1 ms o melhor mtodo para ganho de hipertrofia muscular e fora ser o clssico devido ao seu padro de treinamento (realiza uma srie, descansa para depois realizar outra serie), sua intensidade no to alta como o mtodo super serie 1 e h um perodo de recuperao entre uma srie e outra favorecendo o indivduo.

Referncias bibliogrficas

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