No contexto de uma alimentao saudvel, as gorduras provenientes de diferentes

alimentos so essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e, quando consumidas

nas propores recomendadas (no excedendo os 30% do valor energtico dirio), so bem
toleradas e tm diversos efeitos benficos. Mas, quando consumidas em excesso e
desregradamente os efeitos prejudiciais so muitos e rapidamente se fazem sentir no
nosso estado de sade.

Gordura
Saturada

Gordura
Monoinsaturada
Gordura
Polinsaturada

Gordura
hidrogenada

cidos gordos
mega 6
cidos gordos
mega 3

cidos gordos

trans

Colesterol

Fitosteris

A gordura saturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser slida temperatura

ambiente. Este tipo de gordura predominantemente constituda por CIDOS GORDOS
SATURADOS. Estes cidos gordos dizem-se saturados porque no dispem na sua
estrutura qumica de ligaes entre os tomos de carbono livres para reagir com outros
tomos.
O consumo excessivo de gordura saturada est associado ao aumento do risco de
doenas dos aparelhos circulatrio e cardaco, aumento do colesterol sanguneo,
particularmente do colesterol LDL (mau colesterol), doena aterosclertica, etc. assim,
recomenda-se que a ingesto de gorduras saturadas no ultrapasse os 10% do valoro
energtico total.
Alimentos ricos em gordura saturada: manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia
e charcutaria (ex.: salsichas, alheiras, chourios, morcelas, etc.), banha de porco, leo de
palma, leo de coco, gordura da carne de vaca, etc.

Vanessa Candeias - Nutricionista

Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Direco Geral da Sade

A gordura monoinsaturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser lquida

temperatura ambiente, podendo solidificar se submetida a temperaturas muito baixas.
Este tipo de gordura predominantemente constituda por CIDOS GORDOS
MONOINSATURADOS. Estes cidos gordos dizem-se monoinsaturados porque dispem na
sua estrutura qumica de uma ligao livre, entre tomos de carbono, para reagir com
outros tomos.
Estes cidos gordos so os que o nosso organismo melhor tolera. O seu consumo est
associado com a diminuio da fraco LDL do colesterol sanguneo (mau colesterol) e com
a manuteno da integridade celular. Este cido gordo raramente origina leses celulares
pois no promove a formao de radicais livre (compostos que reagem com o oxignio,
tornando-se muito prejudiciais para as clulas).
O azeite definitivamente o maior fornecedor alimentar de cidos gordos
monoinsaturados, devendo por isso ser sempre preferido em relao s outras gorduras,
tanto para cozinhar como para temperar; outros alimentos como o leo de amendoim, os
frutos oleaginosos (ex.: amndoas, nozes, amendoim, avel, etc.) e o abacate fornecem
tambm quantidades significativas de cidos gordos monoinsaturados.

A gordura polinsaturada reconhece-se geralmente pelo facto de ser lquida

temperatura ambiente podendo, tal como as gorduras monoinsaturadas, solidificar
naturalmente se submetida a temperaturas ambientes muito baixas. Este tipo de gordura
predominantemente constituda por CIDOS GORDOS POLINSATURADOS. Estes cidos
gordos dizem-se polinsaturados porque dispe na sua estrutura qumica de ligaes livres,
entre os tomos de carbono, o que lhes permite reagir com outros tomos.
Os cidos gordos polinsaturados so componentes fundamentais da nossa alimentao.
Desempenham papis essenciais na resposta infeco, so essenciais no crescimento e
desenvolvimento do nosso organismo, na produo de metabolitos essenciais que contribuem
de modo decisivo para a modelao da resposta cardiovascular, entre muitas outras
funes. No seu conjunto estes cidos so considerados essenciais, porque o nosso
organismo no os consegue sintetizar a partir de outras substncias, por isso tm que ter
ser fornecidos pelo regime alimentar.
Entre os cidos gordos polinsaturados, temos os cidos gordos da srie mega 6 e os
cidos gordos da srie mega 3, que se distinguem com base na sua estrutura qumica e nas
diferentes funes que cada um desempenha.
So boas fontes de gordura polinsaturada: leos vegetais, frutos oleaginosos, cereais
integrais, sementes, gordura de peixe, leo de fgado de peixe e hortcolas de cor verde
escura.

Vanessa Candeias - Nutricionista

Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Direco Geral da Sade

Os cidos gordos da srie mega 6, so um conjunto de cidos gordos polinsaturados,

que quimicamente se caracterizam por possurem uma dupla ligao no 6 tomo de carbono
a contar do ltimo radical metilo (ou seja a contar do fim da molcula).
Estes cidos gordos desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral,
no tempo de vida e estrutura das clulas, na proteco da pele, etc.
Quando consumidos em excesso, podem ter efeitos prejudiciais para a nossa sade
tais como o envelhecimento celular precoce, alteraes estruturais das membranas
celulares, anomalias na multiplicao celular e induo do aparecimento de carcinomas,
formao abundante de compostos facilitam o entupimento dos vasos sanguneos, etc.
Fazendo uma alimentar diria saudvel e moderando o consumo total de gorduras, o risco
de consumir mega 6 em excesso praticamente nulo.
So boas fontes alimentares de cidos gordos mega 6 os leos vegetais (amendoim,
soja, girassol, milho, etc.), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes.

Os cidos gordos da srie mega 3, so um conjunto de cidos gordos polinsaturados,

que quimicamente se caracterizam por possurem uma dupla ligao no 3 tomo de carbono
a contar do ltimo radical metilo (ou seja a contar do fim da molcula).
De um modo geral associa-se o adequado consumo destes cidos gordos, ao melhor
funcionamento do sistema cardiovascular e proteco do indivduo em relao a doenas
cardacas e vasculares. Para alm do importante papel na preveno das doenas cardacas,
de salientar a associao entre o adequado consumo deste tipo de cidos e o normal
desenvolvimento do crtex cerebral e das capacidades cognitivas da criana.
Planos alimentares pobres em mega 3 aumentam o risco da ocorrncia de: tromboses,
aterosclerose, doenas cardacas, alteraes neurolgicas, dificuldades de aprendizagem,
diminuio da acuidade visual, entre outros.
Se consumidos em excesso, os cidos gordos mega 3, tm efeitos indesejveis como
por exemplo dificultar a resposta infeco e alteraes da coagulao sangunea com
tendncia para a hemorragia. O consumo excessivo destes cidos raro, mas pode
acontecer, especialmente se o consumidor ingerir suplementos de leos de peixe e
adicionalmente consumir com regularidade alimentos enriquecidos em mega 3 actualmente
disponveis no mercado.
So boas fontes alimentares de mega 3 a gordura e o leo de fgado de peixes (ex.:
salmo, arenque, svel, chicharro, congro, sardinha, enguia, leo de fgado de bacalhau,
etc.) e hortcolas de cor escura (ex.: brculos, espinafres).

Vanessa Candeias - Nutricionista

Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Direco Geral da Sade

Diz-se que uma gordura sofreu hidrogenao quando, por um processo natural ou
artificial, os tomos de carbono dos seus cidos gordos reagem com o hidrognio e perdem
as ligaes livres. Ora, se possuam ligaes livres e por algum motivo deixam de as ter,
estes cidos gordos passam de mono ou polinsaturados a saturados, designando-se cidos
gordos hidrogenados.
Os leos vegetais so frequentemente submetidos ao processo de hidrogenao pela
indstria alimentar, o que faz com que estes passem do estado lquido para o estado slido.
Com este processo pretende-se obter uma gordura consistente e macia que mais fcil de
usar na produo alimentar. Esta gordura tambm parece aumentar o tempo de vida dos
alimentos onde se insere e atribui-lhes um sabor apreciado pelos consumidores.
A hidrogenao dos cidos gordos polinsaturados um dos processos que induz a
formao dos prejudiciais cidos gordos trans. So imensos os alimentos que contm
gordura hidrogenada, sendo de notar que o processo de obteno de margarinas e outras
gorduras para barrar de origem vegetal, o da hidrogenao de leos vegetais (atravs da
hidrogenao, o leos alimentares passam do estado lquido ao estado slido/ pastoso).
Os alimentos muito processados industrialmente so habitualmente ricos em gordura
hidrogenada, por exemplo: po de forma de produo industrial, bolachas, biscoitos, fastfood, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequenoalmoo, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeies prontas a
consumir, refeies congeladas e embaladas prontas a consumir, alguns gelados, etc.

Nos alimentos, os cidos gordos mono e polinsaturados podem apresentar duas formas
estruturais diferentes, cientificamente descritas como a forma cis e a forma trans. A que
se encontra habitualmente a forma cis. Durante a hidrogenao dos cidos gordos mono
ou polinsaturados, estes sofrem alteraes estruturais fundamentais que levam
transformao da sua estrutura qumica cis (normal) em trans (anmala).
Os cidos gordos trans podem-se formar por 3 processos: transformao bacteriana
dos cidos gordos polinsaturados no aparelho digestivo de animais ruminantes ex.: vaca passando depois para a carne, gordura e leite destes ruminantes (este o processo que
produz menor quantidade de cidos gordos trans), a hidrogenao industrial das gorduras
polinsaturadas e o aquecimento e fritura de leos vegetais a altas temperaturas.
Sabe-se que estes cidos gordos so muito prejudiciais para a sade (mais ainda do
que a gordura saturada), porque aumentam os nveis sanguneos de colesterol LDL (mau
colesterol) e triglicerdeos, e diminuem os de colesterol HDL (bom colesterol), estando
portanto, associadas a uma maior incidncia de doenas cardacas e vasculares. Apenas 1%
do valor energtico total dirio (no mximo), pode corresponder a estas gorduras.
As principais fontes alimentares dos cidos gordos trans, so os alimentos que contm
gordura hidrogenada e os cozinhados em leos vegetais submetidos a um sobreaquecimento.

Vanessa Candeias - Nutricionista

Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Direco Geral da Sade

O colesterol um tipo de gordura que existe apenas nos alimentos de origem animal e
um dos compostos pertencentes vasta famlia dos esterides. Apesar de desempenhar
funes muito importantes no nosso organismo, este tipo de gordura se consumida em
excesso pode tambm revelar-se muito prejudicial. Quando se ingerem grandes
quantidades de colesterol diariamente, este pode elevar os nveis do nosso colesterol
sanguneo (do colesterol total e do mau colesterol) e por isso, aumentar o risco do
aparecimento de doenas circulatrias e cardiovasculares.
As recomendaes nutricionais actuais indicam que, por dia, no se deve ingerir mais
de 300 mg de colesterol. Assim aconselhvel reduzir o consumo de alimentos ricos neste
tipo de gordura: produtos de salsicharia e charcutaria (ex.: presuntos, chourios, alheiras,
salsichas, ...), vsceras alimentares e midos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos
concentrados, gema do ovo, leite gordo, queijos, manteiga, margarina, camaro, caranguejo,
lagostim, polvo fresco, enguia, amijoa, etc.
Adicionalmente procure aumentar o seu consumo de alimentos vegetais, uma vez que
nestes, o colesterol praticamente inexistente, e, como tm um elevado teor em fibras,
contribuem para a diminuio da absoro do restante colesterol alimentar.

Os fitosteris so um tipo de gordura, estruturalmente semelhante ao colesterol, mas

que ao contrrio deste, tm origem vegetal. So elementos essenciais da componente
lipdica das plantas e da estrutura das suas membranas celulares.
Os estudos actuais demonstram que os fitosteris desempenham um importante papel
na diminuio dos nveis de colesterol sanguneo, contribuem para a diminuio do risco de
doenas cardiovasculares, parecem contribuir para um melhor controle das glicemias nas
diabetes tipo 1 e 2 e contribuem para a preveno do aparecimento de diversos tipo de
cancro (clon, mama e prstata), entre muitos outros efeitos benficos.
As melhores fontes alimentares de fitosteris so: leos vegetais pouco refinados,
sementes, frutos oleaginosos, hortcolas, legumes e leguminosas secas. Os fitosteris so
facilmente removidos durante o processamento alimentar, por isso procure consumir
alimentos de origem vegetal pouco processados industrialmente.
Se consumir diariamente frutos e vegetais em abundncia, no necessitar de recorrer
aos produtos industrializados fortalecidos com fitosteris a um preo elevado. No entanto,
se o seu dia alimentar nutricionalmente mais pobre, estes produtos (ex.: margarinas e
iogurtes que ajudam a diminuir o colesterol) podem ser uma alternativa til .
At data no se conhecem efeitos indesejveis, de grande gravidade, resultantes do
uso dos alimentos enriquecidos em fitosteris. Alguns estudos parecem mostrar, no
entanto, a ocorrncia de uma diminuio dos valores sanguneos de vitaminas antioxidantes, que pode ser compensada com o aumento do consumo de hortofrutcolas (de
preferncia dos mais coloridos), que so ricos neste tipo de vitaminas.

Vanessa Candeias - Nutricionista

Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Direco Geral da Sade