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Crossfitguiatotal 141017125240 Conversion Gate01
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TREINAMENTO
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso
Curso de Treinador CrossFit Nvel 1, para ajudar voc a desenvolver
seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se
preparar para o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso
essencial, porm no completamente abrangente. Alguns dos
conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm
destes artigos; todo o restante do material vem diretamente do
curso de dois dias de durao.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
ndice
CrossFit
Compreendendo o CrossFit
Fundamentos
16
Definio tridimensional de
condicionamento fsico e sade
25
Tcnica
27
Treino no limiar
27
29
32
39
47
52
57
63
81
82
Programao e dimensionamento
Um modelo terico para a programao
do CrossFit
84
89
Movimentos
Anatomia e fisiologia para atletas
94
Treinos de matar
96
99
Nutrio
104
105
106
107
108
Push-Press
109
Push Jerk
110
Alimentao
67
111
ndice glicmico
69
71
112
Planos de refeies
Palestra sobre nutrio: Como evitar
doenas
81
113
Seu certificado
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O GUIA DE
TREINAMENTO
CrossFit Nvel 1
Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e as adaptaes do
CrossFit so coletiva e individualmente diferenciadas, definem o CrossFit e
so essenciais para o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Objetivo
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido forjar um
condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo. Buscamos criar um programa
que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio
fsico; prepar-los tanto para o desconhecido como para o desconhecvel.
Quando examinamos todas as tarefas esportivas e fsicas em conjunto, nos
perguntamos quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais vantagem
ao desempenho de maneira universal. A capacidade coletada a partir do
cruzamento de todas as exigncias esportivas seria logicamente vantajosa
para todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade no sermos
especializados. A segunda edio (O que condicionamento fsico?) do
CrossFit Journal descreve esta perspectiva.
Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional constantemente
variado e de alta intensidade. Os movimentos funcionais so padres de
recrutamento motor universais; sendo realizados em uma onda de contrao
desde o centro at a extremidade, alm de serem movimentos compostos,
ou seja, abrangem mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores
naturais, eficazes e eficientes do organismo e de objetos externos.
Entretanto, nenhum aspecto dos movimentos funcionais to importante
quanto a sua capacidade de mover cargas pesadas por longas distncias e
faz-lo rapidamente. Coletivamente, estes trs atributos (carga, distncia
e velocidade) qualificam distintivamente os movimentos funcionais para a
gerao de uma alta potncia. A intensidade definida exatamente como
potncia, alm de ser a varivel independente mais frequentemente associada
maximizao da adaptao favorvel ao exerccio. Ao reconhecermos que
a amplitude e a profundidade do estmulo de um programa determinaro
a amplitude e a profundidade da adaptao geradas por elas, nossa
prescrio de funcionalidade e intensidade passam por variaes constantes.
Acreditamos que o preparo para desafios fsicos aleatrios, ou seja, eventos
desconhecidos e desconhecveis, est em discordncia com regimes fixos,
Compreendendo o CrossFit
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Fundamentos
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O que condicionamento
fsico?
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Definio tridimensional de
condicionamento fsico
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Tcnica
Treino no limiar
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Adaptaes
Via de regra, nosso compromisso para com o
condicionamento fsico baseado em evidncias,
a divulgao pblica de dados de desempenho, o
desenvolvimento conjunto de nosso programa com a
colaborao de outros tcnicos e nosso estatuto aberto
nos colocou em uma boa posio para tirar lies
importantes do nosso programa: aprender de maneira
precisa e exata, ou seja, sobre as adaptaes geradas
pela programao do CrossFit. O que descobrimos que
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Fundamentos
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Tempo (segundos)
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
rea comum
A motivao por trs desses trs padres simplesmente
garantir o condicionamento fsico mais abrangente e
mais generalizado possvel. Nosso primeiro modelo
avalia nossos esforos em comparao com um leque
completo de adaptaes fsicas gerais; no segundo,
damos enfoque abrangncia e profundidade do
desempenho; e, com o terceiro, medimos o tempo, a
potncia e, consequentemente, os sistemas de energia.
Deve ficar bastante claro que o condicionamento fsico
que o CrossFit defende e desenvolve deliberadamente
abrangente, geral e inclusivo. Nossa especialidade no
sermos especializados. O combate, a sobrevivncia,
muitos esportes e a vida recompensam este tipo de
condicionamento fsico e, de modo geral, punem os
atletas especializados.
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Bem-estar
Doena
Condicionamento
fsico
Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este
contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento
fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.
Doenas, bem-estar e condicionamento fsico
H outro aspecto do condicionamento fsico na marca
CrossFit que muito interessante e valioso para ns.
Observamos que quase todo valor mensurvel de sade
pode ser colocado em uma srie contnua que vai desde
a doena ao bem-estar at o condicionamento fsico.
Consulte a tabela abaixo. Apesar de ser mais difcil de
ser medida, poderamos at mesmo acrescentar sade
mental a esta observao. A depresso claramente
atenuada por meio de dieta adequada e exerccios, ou
seja, um condicionamento fsico verdadeiro.
Por exemplo, uma presso arterial de 160/95 patolgica,
120/70 normal ou saudvel e 105/55 consistente
com a presso arterial de um atleta; um percentual de
gordura corporal de 40% patolgico, 20% normal ou
saudvel e 10% demonstra bom condicionamento fsico.
Observamos uma ordem semelhante para a densidade
ssea, triglicerdeos, massa muscular, flexibilidade, nvel
de HDL ou colesterol bom, frequncia cardaca em
repouso e diversas outras medidas comuns de sade.
Muitas autoridades no assunto (p. ex., Mel Siff da
NSCA), fazem uma clara diferenciao entre a sade e
o condicionamento fsico. Eles frequentemente citam
estudos que sugerem que a sade de uma pessoa com
bom condicionamento fsico pode no estar protegida.
Um exame cuidadoso da evidncia que d respaldo a
essas declaraes invariavelmente revela que o grupo
estudado so atletas de resistncia e suspeitamos que
sejam atletas de resistncia que seguem perigosas
dietas da moda (alto teor de carboidratos, baixo teor de
gorduras, baixo teor de protena).
Se feito corretamente, o condicionamento fsico oferece
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Corrida em
velocidade
mxima
Mdia
distncia
Distncia
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
Durao da execuo
(em segundos)
10 a 30
30 a 120
120 a 300
Durao da
recuperao (em
segundos)
30 a 90
60 a 240
120 a 300
1:3
1:2
1:1
25 a 30
10 a 20
3a5
Sistema de energia
principal
Proporo
Carga:Recuperao
Repeties por
intervalo
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Arremesso
Nosso programa de treinamento com pesos no inclui
apenas o levantamento de peso e o powerlifting como,
tambm, exerccios de arremesso de bolas medicinais.
Os exerccios com bolas medicinais que favorecemos
oferecem tanto um treinamento fsico como a prtica
de movimentos gerais. Somos grandes fs da med ball
Dynamax (www.medicineballs.com) e dos exerccios
de arremesso elaborados no manual de treinamento
Dynamax que vem com as bolas. Os exerccios com a
med ball acrescentam outro estmulo poderoso para
fora, potncia, velocidade, coordenao, agilidade,
equilbrio e preciso.
Esporte
O esporte desempenha um papel incrvel no
condicionamento fsico. O esporte a aplicao do
condicionamento fsico em uma atmosfera fantstica
de competio e maestria. Os esforos de treinamento
tradicionalmente incluem movimentos repetitivos
relativamente previsveis e oferecem uma oportunidade
limitada de aplicar a combinao essencial das nossas
dez habilidades fsicas gerais. Afinal, a expresso ou
a aplicao combinada das dez habilidades gerais
nossa motivao para desenvolv-las em primeiro lugar.
Esportes e jogos como futebol, artes marciais, beisebol
e basquete, em comparao com nossos treinos, tm
movimentos mais variados e menos previsveis. No
entanto, embora os esportes desenvolvam e exijam
todas as dez habilidades gerais simultaneamente,
eles fazem isso lentamente em comparao com o
nosso regime de fora e condicionamento. Em nossa
opinio, o esporte melhor para expressar e testar as
habilidades do que para desenvolver as mesmas. Tanto
a expresso como o desenvolvimento so essenciais
para nosso condicionamento fsico. Em muitos aspectos,
o esporte mais semelhante s exigncias da natureza
do que nosso treinamento. Incentivamos e esperamos
que nossos atletas realizem atividades esportivas
habitualmente, alm de todos seus exerccios de fora
e condicionamento.
Nutrio
A nutrio desempenha um papel fundamental em
seu condicionamento fsico. Uma nutrio adequada
pode ampliar ou diminuir o efeito dos seus esforos
de treinamento. A nutrio eficaz formada por uma
quantidade moderada de protena, carboidratos e
gordura. Esquea a dieta da moda com alto teor de
carboidratos, baixo teor de gorduras e baixo teor de
Uma hierarquia terica do desenvolvimento
protenas. 70% de carboidratos, 20% de protena e
Existe uma hierarquia terica para o desenvolvimento
10% de gordura podem funcionar para seu coelho,
de um atleta. Ela tem incio com a nutrio e passa
mas no vai fazer nada por voc alm de aumentar
por condicionamento metablico, ginstica,
seu risco de desenvolver cncer, diabetes e
levantamento de peso e, finalmente, o esporte.
ESPORTE
doenas cardacas, ou deix-lo fraco e doente.
Esta hierarquia reflete consideravelmente a
Um equilbrio de macronutrientes e uma
dependncia fundamental, a habilidade e,
LEVANTAMENTO
nutrio saudvel est mais prximo de
em certo nvel, a ordem cronolgica do
DE PESO E
40% de carboidratos, 30% de protena e
desenvolvimento. O fluxo lgico parte das
ARREMESSO
30% de gordura. A Dieta da Zona (http://
fundaes moleculares, a suficincia
www.drsears.com/) do Dr. Barry Sears
cardiovascular, o controle do corpo, o
ainda oferece a maior preciso, eficcia
GINSTICA
controle de objetos externos e, por
e benefcios para a sade do que
ltimo, a maestria e a aplicao. A
qualquer outro protocolo claramente
maior utilidade deste modelo
definido. A Dieta da Zona realiza
CONDICIONAMENTO
a anlise dos pontos fracos ou
um trabalho adequado de
METABLICO
dificuldades do atleta.
administrao conjunta dos
problemas de controle da
glicose sangunea, uma
proporo adequada de
NUTRIO
No
colocamos
esses
componentes
deliberadamente em ordem,
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Tcnica
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Movimentos
Anatomia e fisiologia para atletas
Coluna
vertebral
Tronco:
O agachamento de arranco
(Overhead Squat)
Pgina 39
pelve e coluna
vertebral
(tronco na
posio neutra)
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press), Push-Press,
Push Jerk
Pgina 47
(quadril estendido)
O levantamento terra
(Deadlift)
Pgina 52
Perna:
Articulao
sacroilaca
Pelve
Fmur
Articulao do
quadril
tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia
Articulao do
joelho
O abdominal para
desenvolvimento dos
msculos glteo-isquiotibiais
(GHD Sit-up)
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Extenso do tronco
Flexo do tronco
Flexo da perna
Basicamente, pedimos aos atletas que aprendam quatro
partes do corpo, trs articulaes (sem incluir a coluna
vertebral) e duas direes gerais do movimento das
articulaes. Encerramos nossa lio sobre anatomia
e fisiologia com a essncia da biomecnica esportiva
sintetizadas em trs regras simples.
Utilizamos uma iconografia simples para ilustrar a
coluna vertebral, a pelve, o fmur e a tbia. Mostramos
que a coluna vertebral tem um formato normal em S
e onde ela se encontra no corpo do atleta. Tambm
demonstramos a pelve, o fmur e a tbia.
Flexo do quadril
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A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas
A fora vem do
quadril
A pelve persegue
o fmur
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3.
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Abaixar a cabea
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Causas
Tratamentos
Abaixar a cabea
Levantar os calcanhares do
cho
Toque do fio
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Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Olhe para frente
Mantenha o peso nos
calcanhares
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial
ao
movimento
humano,
um fator comprovado para
melhorar o desempenho, alm
de ser um movimento que
funciona como um portal para
o melhor exerccio de fora e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
A mecnica a mesma dos
outros agachamentos
A parte mais difcil do
agachamento frontal talvez
a posio de rack (ou de
suporte). Pratique at que seus
punhos se acostumem com ela.
Paradas de mo ajudam com
isso. Este movimento fora
a flexibilidade nos ombros e
pulsos.
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2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
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4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
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6. Abaixe-se muito lentamente at ter se agachado completamente, mantendo o basto no plano frontal o tempo
todo. Pea a um colega de treinamento para olhar seu movimento de lado para ter certeza de que o basto no
se move para frente e para trs enquanto voc faz o agachamento at embaixo. Mover-se levemente para trs do
plano frontal pode ser feito, mas mover-se para frente completamente errado. Se voc no conseguir evitar que
o basto se mova para frente, possvel que a distncia entre suas mos esteja muito pequena. O basto no vai
permanecer no plano frontal automaticamente; voc precisa empurr-lo para trs deliberadamente ao se abaixar.
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F
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Agachamento de arranco
(Overhead Squat)
Posicione as mos na
distncia necessria
V devagar
Mantenha os calcanhares
no cho
O agachamento de arranco
(Overhead Squat) um
alongamento
importante,
perfeito para o aquecimento
e que faz parte integral do
arranco (Snatch), e revela a
ausncia de flexibilidade mais
funcional, alm de eventuais
deficincias mecnicas em seu
agachamento (Squat).
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Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press)
a.
Posio inicial: remova a barra
do suporte ou faa o 1 tempo de
arremesso (Clean) chegando a uma
posio de rack. A barra se apoia
nos ombros e as mos ficam a uma
distncia um pouco maior que a
dos ombros. Os cotovelos ficam
abaixo e em frente barra. Os ps
ficam aproximadamente na mesma
distncia dos ombros. A cabea
fica inclinada um pouco para trs,
permitindo a barra passar.
b. Empurrar (Press): empurre a barra at
chegar a uma posio diretamente
acima da cabea.
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2. O Push-Press
a. Posio inicial: a posio inicial a mesma usada
para o desenvolvimento de ombros.
b. Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os
quadris e os joelhos enquanto mantm o torso
ereto. O mergulho ser feito na profundidade de P
a N de um agachamento.
3. O Push Jerk
a. Posio inicial: a posio inicial a mesma
usada para o desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press) e o Push-Press.
b. Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do
Push-Press
c. Acionamento (Drive): o acionamento idntico
ao do Push-Press
d. Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em
c.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de
baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas
ficam esticadas de maneira forada.
d.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as
pernas realizam a extenso, os ombros e braos
empurram, de maneira forada, a barra acima da
cabea at que os braos fiquem completamente
estendidos.
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Resumo
Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
at o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez
mais atlticos, funcionais e adequados para cargas mais
pesadas. A progresso tambm depende cada vez mais
da zona de potncia. No desenvolvimento de ombros,
a zona de potncia usada apenas para estabilizao.
No Push-Press, a zona de potncia oferece no apenas
estabilidade como, tambm, o mpeto primrio tanto
para o mergulho quanto para o acionamento. No Push
Jerk, a zona de potncia usada no mergulho, no
acionamento, no segundo mergulho e no agachamento.
A funo dos quadris aumenta em cada exerccio.
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Push-Press
Mergulho (Dip) (abaixamento
rpido dos quadris)
Acionamento (Drive) (extenso
abrupta das pernas e dos
quadris)
Empurrar (Press)
Como um movimento que serve de
porta para o Push Jerk, o Push-Press
uma introduo importante
natureza centro para a extremidade,
caracterstica da maioria dos
movimentos funcionais.
Push Jerk
Mergulho (Dip) (abaixamento rpido dos quadris)
Acionamento (Drive) (extenso abrupta das pernas
e dos quadris)
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip) (empurre
acima da cabea enquanto abaixa os quadris
novamente)
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Em nossa opinio, os
princpios que guiam a
tcnica adequada se baseiam
em trs pilares: segurana
ortopdica,
funcionalidade
e
vantagem
mecnica.
Preocupaes quanto ao
estresse ortopdico e uma
funcionalidade limitada esto
por trs da nossa rejeio de
posies em que a distncia
maior que a distncia entre os
quadris e os ombros. Embora
reconheamos
os
feitos
extraordinrios de muitos atletas que fazem o
powerlifting com uma abertura bastante espaada no
levantamento terra, acreditamos que sua funcionalidade
limitada (no possvel andar, fazer o arremesso, Clean,
ou o arranco, Snatch, partindo dali) e o aumento das
foras resultantes nos quadris exercido por posies
mais abertas apenas justificam exposies pouco
frequentes e moderadas a leves a posies mais abertas.
Faa experincias e treine habitualmente com pegadas
alternadas, paralelas e em gancho. Explore com ateno
e cautela as variaes na posio, na distncia entre
as mos e, at mesmo, no dimetro da anilha; cada
variante refora de maneira exclusiva as margens de
um movimento funcional muito importante. Pense a
respeito de cada um dos itens a seguir, que indicam um
levantamento terra correto.
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Pegada alternada
Pegada paralela
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Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
Levantamento terra
(Deadlift)
Olhe para frente
Mantenha as costas
arqueadas
Os braos no puxam, eles
so apenas alas
A barra se movimenta ao
longo das pernas
Empurre com os
calcanhares
O levantamento terra (Deadlift),
assim como o agachamento
(Squat), essencial ao movimento
funcional e traz consigo um forte
estmulo hormonal. Nenhum
outro exerccio melhor para o
treinamento do centro do corpo
(core).
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Calcanhares levantados
Costas arredondadas
Cabea abaixada
Braos dobrados
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Nutrio
Alimentao
Alimentao
Pgina 67
ndice glicmico
Pgina 69
Planos de refeies
Pgina 71
Palestra sobre nutrio: Como
evitar doenas
Pgina 81
Palestra sobre nutrio: Como
otimizar o desempenho
Pgina 81
Dieta, inflamao e doena
Pgina 82
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ndice glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que,
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras
doenas crnicas e debilitantes.
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Abacate
Tofu
Tomate
Alface
Cebola
Cogumelos
Pepino
Mirtilo
Leite
Brcolis
Abobrinha
Ma
Uva
Ameixa
Camaro
Maionese
Iogurte natural
Frios
Presunto
Leite de soja
Spirulina
Tempeh
Substituto de ovos
leo
Amendoim
Peixe-espada
Fil de atum
Molho de tomate
Abbora-acorn
Feijo assado
Beterraba
Feijo-fradinho
Abborabutternut
Cenoura cozida
Milho
Batata frita
Abbora-hubbard
Feijo-de-lima
Mandioquinha
Ervilha
Feijo-carioca
Batata
Feijo amassado
Batata-doce
Nabo
Banana
Oxicocos
(Cranberry)
Tmara
Figo
Goiaba
Manga
Mamo
Ameixa-seca
Uva-passa
Espinafre
Cenoura
Laranja
Pera
Abacaxi
Couve-debruxelas
Berinjela
Repolho azedo
Salsicha
Gro-de-bico
Carneiro
Carne de porco
Pepinos em
conserva
Soja em gros
Aspargo
Melo-caipira
Morango
Pssego
Suco de fruta
Suco de vegetais
Po bagel
Biscoito
Farelo de po
Po
Molho para
carnes
Trigo integral
Molho de pepino
doce
Cereal matinal
Amido de milho
Croissant
Croton
Donut
Po tipo English
Muffin
Granola
Canjiquinha
Torrada melba
Bolinho (Muffin)
Macarro
instantneo
Aveia instantnea
Panquecas
Pipoca
Arroz
Pezinhos
Casca dura para
taco
Tortilha
Macarro tipo
udon
Waffle
Molho de
churrasco
Ketchup
Molho ros
Mel
Geleia
Acar
Xarope de bordo
Molho teriyaki
Chocolate
Salgadinho de
milho
Sorvete
Batata chips
Pretzels
Biscoito guae-sal
Melado
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Planos de refeies
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O que um bloco?
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Total de
blocos
Tipo fsico
10
Mulher pequena
11
Mulher mdia
13
Mulher grande
14
Mulher atltica e
musculosa
16
Homem pequeno
17
Homem mdio
19
Homem grande
20
Homem
extragrande
21
Pessoa com
dificuldade de
ganhar msculos
23
Pessoa grande
com dificuldade
de ganhar
msculos
25
Homem atltico e
musculoso
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Protena
Carboidrato
Gordura
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28 g
peito de peru
28 g
carne de peru
moda
42 g
substituto de
ovos
N xc.
queijo cottage
N xc.
queijo
28 g
queijo feta
42 g
56 g
vitela
28 g
ricota
carne bovina
28 g
carne bovina
moda
42 g
bacon
canadense
28 g
carne em
conserva
28 g
pato
42 g
presunto
28 g
carneiro
alcachofra
28 g
carneiro modo
42 g
carne de porco
28 g
carne de porco
moda
42 g
lula
42 g
bagre
42 g
mexilho
42 g
carne de siri
42 g
solha
42 g
lagosta
42 g
salmo
42 g
sardinha
28 g
vieiras
42 g
peixe-espada
42 g
camaro
42 g
fil de atum
42 g
atum enlatado
28 g
protena em p
28 g
seitan
28 g
hambrguer de
soja
aveia
K
hambrguer
/3 xc.
1 pequena
aspargo
12 talos
vagem
1 xc.
talo de
beterraba
1 N xc.
feijo-preto
1/4 xc.
couve-china
3 xc.
brcolis
1 N xc.
couve-debruxelas
O xc.
repolho
1 L xc.
couve-flor
1 N xc.
gro-de-bico
1/4 xc.
couve
1 N xc.
pepinos em
conserva
3 (7 cm)
broto de alfafa
7 K xc.
broto de feijo
3 xc.
leite
1 xc.
brcolis
2 xc.
repolho
2 N xc.
iogurte
(natural)
K xc.
gros de soja
1/4 xc.
leite de soja
1 xc.
tempeh
42 g
couve-flor
2 xc.
aipo
2 xc.
pepino
1 (20 cm)
alface
americana
1 cabea
alface romana
amndoas
~3
abacate
1 colh. sopa
cogumelo
3 xc.
leo de canola
L colh. ch
cebola
M xc.
pimento
1 N xc.
nozes
macadmia
~1
rabanete
2 xc.
azeitonas
~5
salsa
K xc.
ervilha-torta
O xc.
espinafre
4 xc.
tomate
1 xc.
ma
pur de ma
damasco
amora
K
W xc.
3 pequenos
K xc.
melo-caipira
berinjela
1 K xc.
cereja
feijo-fava
L xc.
salada de frutas
L xc.
manteiga de
amendoim
K colh. ch
amendoim
~6
castanha de
caju
~3
leo de
amendoim
L colh. ch
azeite de oliva
L colh. ch
tahine
L colh. ch
guacamole
K colh. sopa
leo vegetal
L colh. ch
maionese
L colh. ch
maionese light
1 colh. ch
leo de
gergelim
L colh. ch
semente de
girassol
N colh. ch
2 K colh. ch
couve-galega
1 N xc.
mirtilo
K xc.
feijo-roxo
N xc.
uva
K xc.
alho-por
1 xc.
toranja
lentilhas
N xc.
melo
quiabo
O xc.
kiwi
cebola
K xc.
limo-galego
bacon em
pedaos
chucrute
1 xc.
limo
manteiga
L colh. ch
nectarina
1 colh. sopa
laranja
creme de leite
light
K colh. ch
requeijo
1 colh. ch
sour cream
1 colh. ch
molho trtaro
K colh. ch
banha
L colh. ch
gordura vegetal
L colh. ch
abboraespaguete
1 xc.
espinafre
1 L xc.
acelga
1 N xc.
pssego
pera
2 linguias
spirulina (seca)
15 g
molho de
tomate
K xc.
abacaxi
K xc.
queijo de soja
28 g
tomate
O xc.
ameixa
tofu firme
56 g
1 N xc.
tofu mole
85 g
abobrinhaamarela
ovo inteiro
1 grande
abobrinha
1 L xc.
2 grandes
Gordura
6 xc.
linguia de soja
clara de ovo
framboesa
M xc.
morango
1 xc.
tangerina
melancia
K xc.
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N xc.
O xc.
Abbora-acorn
W xc.
Suco de tomate
Feijo assado
V xc.
Gros e pes
Beterraba
K xc.
Po bagel
Feijo-fradinho
N xc.
Cevada
1 colh. sopa
Abbora-butternut
L xc.
Biscoito
Cenoura cozida
K xc.
Batata assada
L xc.
Milho
N xc.
Farelo de po
15 g
Batata frita
Po
K fatia
Abbora-hubbard
M xc.
Tira de po
Feijo-de-lima
N xc.
Trigo sarraceno
15 g
Mandioquinha
L (22 cm)
Trigo integral
15 g
L xc.
Cereal matinal
15 g
Feijo-carioca
N xc.
Broa de milho
Batata cozida
L xc.
pedao de
2,5 cm
Pur de batata
P xc.
Amido de milho
4 colh. ch
N xc.
L (12 cm)
P xc.
Nabo
O xc.
Frutas
Banana
L (22 cm)
Oxicocos (Cranberry)
Molho de oxicocos
N xc.
4 colh. ch
Croissant
Croton
15 g
Donut
Farinha
1 K colh.
ch
Granola
15 g
Canjiquinha
L xc.
Torrada melba
15 g
K (15 cm)
3 colh.
sopa
K
Condimentos
Molho de churrasco
2 colh.
sopa
Ketchup
2 colh.
sopa
Molho ros
2 colh.
sopa
Mel
K colh.
sopa
Ervilha
Feijo amassado
Tortilha (farinha)
Geleia/marmelada
2 colh. ch
Molho de ameixa
1 1/2 colh.
sopa
Melado
2 colh. ch
Pepino em conserva
fatiado
Molho de pepino (doce)
Molho para carnes
6 fatias
4 colh. ch
2 colh.
sopa
Acar mascavo
1 K colh.
ch
Acar granulado
2 colh. ch
Acar de confeiteiro
1 colh. sopa
Xarope de bordo
2 colh. ch
Molho teriyaki
1 K colh.
sopa
Tmara
Bolinho (Muffin)
Figo
Macarro instantneo
N xc.
Bebidas alcolicas
K xc.
Aveia instantnea
K pct.
Cerveja
Macarro cozido
N xc.
Bebidas destiladas
15 ml
L xc.
Vinho
118 ml
Goiaba
Cunquate
Manga
L xc.
Mamo
M xc.
Panqueca
K (10 cm)
Po rabe
Ameixa-seca
Uva-passa
1 colh. sopa
Suco de fruta
Lanches
Barra de chocolate
15 g
15 g
Pipoca
2 xc.
Salgadinho de milho
Arroz
3 colh.
sopa
Biscoito Graham
Suco de ma
L xc.
Suco de oxicoco
N xc.
Bolo de arroz
Coquetel de frutas
N xc.
Suco de uva
N xc.
Suco de toranja
W xc.
Suco de limo
L xc.
Suco de laranja
W xc.
236 ml
1K
Sorvete
N xc.
Batata chips
K xc.
Po (hambrguer, cachorroquente)
Pretzels
15 g
Pozinho
Chips de tortilha
15 g
Biscoito gua-e-sal
Tortilha (milho)
1 (15 cm)
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Almoo
Jantar
Sanduche de atum
Misture:
56 g de atum enlatado
2 colh. ch de maionese light
Sirva sobre
1 fatia de po
Tacos
1 tortilha de milho
85 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Servido com molho de
pimenta a gosto
~6 azeitonas picadas
Peixe fresco
Grelhe:
85 g de peixe fresco (salmo, atum,
halibute etc.)
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com:
1 salada grande
~1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha
Salada de frutas
K xc. de queijo cottage
misturado com
N melo caipira
K xc. de morangos
N xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
1 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
1 medida pequena de castanha
de caju
Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
2 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
56 g de queijo
2 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Coberto com salsa
Aveia
L xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
N xc. de queijo cottage
1 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Almoo fcil
85 g de frios fatiados
1 ma
2 nozes macadmia
Bife a cavalo
28 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado com
M colh. ch de manteiga
Guisado de bife
Refogue:
M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~113 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
K xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
N xc. de molho de tomate
Temperado com alho, molho ingls,
sal e pimenta
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
1 xc. de tomate picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
56 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
1 N xc. de couve-galega
Refogue:
alho e pimentas vermelhas modas
(variadas) em M colh. ch de azeite
de oliva
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar de frango fcil
56 g de peito de frango assado
1 laranja
2 nozes macadmia
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
N xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
3 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
1 ovo (mexido ou frito)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com K ma e 3 nozes
macadmia
Salada de frutas
O xc. de queijo cottage
N melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida de castanha de caju
Aveia
M xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
K xc. de queijo cottage
1 K colh. ch de nozes picadas
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
O melo caipira cortado em
cubos
O xc. de queijo cottage
9 amndoas
Bife a cavalo
56 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado c/ 1 colh.
ch manteiga
N melo caipira cortado em
cubos
Peixe fresco
127 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 1 K colh. sopa de
molho para salada sua escolha
1 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
255 g de carne de gado ou peru moda
at refogar completamente
Acrescente:
1 xc. de molho de tomate
O xc. de feijo-preto
O xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Sirva cada poro com 28 g de queijo
ralado
Peru e verduras
85 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
2 K xc. de couve-galega
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (variadas) em 1 colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve galega-cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar fcil
85 g de peito de frango assado
1 K laranja
3 nozes macadmia
Guisado de bife
Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~170 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
1 tortilha de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
4 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
28 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 ma
Salada de frutas
1 xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
K xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
2 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida grande de castanha de
caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
O xc. de queijo cottage
2 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 melo caipira
1 xc. de queijo cottage
12 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po com 1 L colh. ch de
manteiga
K melo caipira
Peixe fresco
170 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 2 colh. sopa de
molho para salada sua escolha
2 xc. de morangos frescos
Guisado de bife
Refogue:
1 L colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~226 g (peso cru) de carne de gado
em cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 1 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
M xc. de cebola picada
2 pimentes verdes picados com
alho, cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
510 g de carne moda at refogar
completamente
Acrescente:
2 xc. de molho de tomate
1 xc. de feijo-preto
1 xc. de feijo-roxo
~40 azeitonas picadas
Coentro fresco a gosto
Peru e verduras
113 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 L colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega e misture.
2 pssegos fatiados de sobremesa
Jantar fcil
113 g de peito de frango assado
2 laranjas
4 nozes macadmia
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Caf da manh
Quesadilla de caf da manh
2 tortilhas de milho
K xc. de feijo-preto
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado
3 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
5 colh. sopa de abacate
Sanduche de caf da manh
K po rabe
2 ovos (mexidos ou fritos)
56 g de queijo
28 g de presunto fatiado
Sirva com 1 K ma
Salada de frutas
1 N xc. de queijo cottage
K melo caipira cortado em
cubos
1 xc. de morangos
1 xc. de uvas
Polvilhe com amndoas fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
2 xc. de leite
3 colh. sopa de protena em p
2 xc. de morangos congelados
K xc. de mirtilos congelados
1 medida extragrande de castanha
de caju
Aveia
1 xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
1 xc. de uvas
1 xc. de queijo cottage
2 K colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente: 1 colh. sopa de
protena em p
Caf da manh fcil
1 N melo caipira
1 N xc. de queijo cottage
~15 amndoas
Bife a cavalo
85 g de bife grelhado
2 ovos fritos
1 fatia de po com 1 M colh. ch de
manteiga
1 K ma
Peixe fresco
212 g de peixe fresco
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com 1 salada grande com 2 K
colh. sopa de molho para salada sua
escolha
N xc. de feijo-preto
2 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Guisado de bife
Refogue:
1 M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~283 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
1 xc. de cebola picada
2 K pimentes verdes picados
com alho, cominho, p para chili
e pimentas vermelhas modas
(diversas)
Acrescente:
637 g de carne moda refogada
Acrescente:
2 K xc. de molho de tomate
1 N xc. de feijo-preto
1 N xc. de feijo-roxo
~50 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
141 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve-galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 M colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
Sirva com 3 pssegos fatiados
Jantar fcil
141 g de peito de frango assado
2 K laranjas
5 nozes macadmia
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Lanches de 1 bloco
1 ovo cozido
K laranja
Polvilhe c/ amendoim
K xc. iogurte natural
Polvilhe c/ nozes pec
28 g de queijo
K ma
1 noz macadmia
28 g de frango ou atum enlatado
1 pssego
K colh. ch de manteiga de
amendoim
42 g de presunto ou peito de peru
fatiado
1 cenoura
5 azeitonas
28 g de queijo muarela de nozinho
K xc. de uvas
1 colh. sopa abacate
28 g de queijo monterey jack
1 colh. sopa de guacamole
1 tomate
28 g de homus
K tomate
42 g de queijo feta
1 xc. de morangos
N xc. de queijo cottage
1 noz macadmia
1 ovo poch
K fatia de po
K colh. ch de manteiga de
amendoim
N xc. de queijo cottage
K cenoura
3 talos de aipo
5 azeitonas
42 g de salmo
12 talos de aspargo
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de camaro
2 xc. de brcolis
6 amendoins
15 ml bacon canadense
1 ameixa
1 noz macadmia
42 g de peito de peru fatiado
1 tangerina
1 colh. sopa abacate
N xc. de queijo cottage
1 xc. de tomate fatiado
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de vieiras
1 pepino fatiado
K colh. de ch de molho trtaro
28 g de carneiro
N xc. de gro-de-bico
L colh. ch de manteiga de
gergelim
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Programao e Dimensionamento
Um modelo terico para a programao
do CrossFit
Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal chamada What is
Fitness? (O que condicionamento fsico?) explora as metas e os objetivos
do nosso programa. A maior parte de vocs entende claramente como
devemos implantar nosso programa por estarem familiarizados com o treino
do dia (Workout of the Day, WOD) explicado em nosso site na internet.
O que no to evidente a fundamentao por trs do WOD ou, mais
especificamente, o que motiva a programao do CrossFit. Nosso objetivo
nesta edio oferecer um modelo ou esquema para a programao dos
treinos, com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e, possivelmente,
estimular um raciocnio produtivo sobre a questo da prescrio de
exerccios, de modo geral, e da construo de treinos, de modo especfico.
10
11
12
G
P
C
G
P
NO
P
C
G
P
C
NO
C
G
P
C
G
NO
Modalidades
sem. 1
G
P
C
G
P
C
G
NO
NO
C = condicionamento metablico
monoestrutural ou crdio
sem. 2
P
C
G
P
C
G
P
NO
NO
sem. 3
C
G
P
C
G
P
C
NO
NO
P = levantamento de pesos,
powerlifting, levantamentos
olmpicos
a estrutura e a flexibilidade.
Ginstica
Agachamentos livres (Air
Squat)
Suspenso na barra (Pullup)
Flexo de brao (Push-up)
Mergulho (Dip)
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-up)
Subida na corda (Rope
Climb)
Subida na argola
(Muscle-up)
Empurradas para paradas de
mo (Press to Handstand)
Extenso das costas
Abdominal (Sit-up)
Pulos (Jumps)
Lunges
Condicionamento
metablico
Corrida
Ciclismo
Remo
Pular corda
Levantamento de peso
Levantamento terra
(Deadlifts)
1 tempo de arremesso
(Clean)
Empurradas (Press)
Arranco (Snatch)
1 e 2 tempo de arremesso
(Clean and Jerk)
Exerccios com bolas
medicinais
Balano (Swing) com peso
com ala (Kettlebell)
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Prioridade
Prioridade de elemento
Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Estrutura
(estrutura da srie)
C: Esforo nico
G: Habilidade nica
P: Levantamento nico
(intensidade)
Dois elementos
moderada a intensamente
desafiadores.
Caracterstica de
recuperao do exerccio
A recuperao no um
fator limitante
O intervalo entre o
exerccio/descanso um
fator marginal
tradicionalmente
um
habilidades, gera fatores
tradicionalmente um esforo
couplet
(circuito
duplo)
lento e de longa distncia.
de estresse nicos, faz
de exerccios realizados
Quando
a
modalidade
o cruzamento entre as
alternadamente at que
um G individual (dia
tenham sido repetidos por
modalidades, incorpora
5), o treino a prtica de
um total de trs, quatro ou,
uma nica habilidade e,
movimentos de qualidade
mais comumente, cinco
tradicionalmente,
esta
e atinge todas as trs vias
rounds e realizados levando
habilidade suficientemente
em considerao o tempo.
complexa para exigir muita
metablicas.
Dizemos que estes dias so
prtica e pode no ser ainda
dias de prioridade de tarefa
adequada para ser includa
em um treino cronometrado, pois o desempenho porque a tarefa fixa e o tempo varia. O treino muito
ainda no adequado para que ele seja eficientemente frequentemente pontuado de acordo com o tempo
includo. Quando a modalidade um P individual (dia exigido para completar cinco rounds. Os dois elementos
9), o treino um levantamento nico, tradicionalmente por si s foram concebidos para terem intensidade
realizado com peso elevado e baixo nmero de repeties. moderada a alta e a gesto do intervalo entre o trabalho
Vale a pena repetir que o enfoque nos dias 1, 5 e 9 e o descanso vital. Esses elementos so intensificados
dado a esforos nicos de crdio em longa distncia, por meio do ritmo, da carga, das repeties ou de alguma
melhorar movimentos de ginstica mais complexos que combinao entre eles. Idealmente, o primeiro round
exigem alto nvel de habilidade e exerccios bsicos de difcil mas possvel, enquanto que o segundo rounds e
levantamento de peso com repeties nicas/poucas, os rounds posteriores exigiro adotar ritmo, descanso
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Dias
1
GP
CGP
Correr 10 km
NO
G
PC
GPC
Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
NO
10
CG
11
PCG
1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12
NO
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Angie
Original
Modificado
Por tempo:
100 suspenses na barra
(Pull-ups)
100 flexes de brao
(Push-ups)
100 abdominais (Sit-ups)
100 agachamentos
(Squats)
Por tempo:
25 remadas nas argolas
(Ring Rows)
25 flexes de brao (Push-ups)
de joelhos
25 abdominais (Sit-ups)
25 agachamentos (Squats)
Barbara
Chelsea
Original
Modificado
Original
Modificado
5 suspenses na barra
(Pull-ups)
10 flexes de brao
(Push-ups)
15 agachamentos (Squats)
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Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
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Diane
Elizabeth
Original
Modificado
Original
Modificado
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 100 kg
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-ups)
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 22 kg
Desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press)
com haltere de 4,5 kg
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 61 kg
Mergulho nas argolas
(Ring Dips)
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 11 kg
Mergulhos no banco
(Bench Dips)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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Fran
Original
Modificado
Por tempo:
Thruster com 43 kg
Suspenses na barra
(Pull-up)
Por tempo:
Thruster com 11 kg
Remadas nas argolas
(Ring Rows)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Trabalho de treinador e tcnico
Fundamentos, virtuosidade e maestria
Fundamentos, virtuosidade e
maestria
Pgina 94
Treinos de matar
Pgina 96
A verdade sobre a
rabdomilise
Pgina 99
Atenciosamente,
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Reimpresso de um artigo do CrossFit Journal. Publicado pela primeira vez no CrossFit Journal,
edio 33 - Maio de 2005
Treinos de matar
Eugene Allen
A rabdomilise foi descrita pela primeira vez nas vtimas de leses por esmagamento durante os bombardeamentos da Segunda
Guerra Mundial de 1940 a 1941 em Londres, Inglaterra, e, mais recentemente, na garagem do Eugene.
Um jogador de rgbi realiza uma srie intensa de saltos com agachamento em um dia quente, desmaia e levado ao hospital,
onde ele passa dois dias na UTI. Os mdicos notam que seu corao est batendo de maneira anormal e que ele est com
nveis incomumente elevados de potssio no organismo. Um jogador de futebol corre uma srie de sprints de 100 metros em
intensidade quase mxima. Depois da oitava vez, ele desmaia; quando chega ao hospital ele mostra ter nveis muito elevados de
potssio e mioglobina na sua corrente sangunea. Ele passa diversos dias no hospital e no consegue treinar por vrias semanas.
Um maratonista com timo condicionamento fsico mantm um ritmo de 6:30 por 40 quilmetros, mas desmaia a alguns
metros da linha de chegada. Exames de sangue revelam uma concentrao de potssio trs a quatro vezes maior do que a
normal e ele vem a falecer.
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Janeiro de 2010
Quando maratonas, caminhadas e corridas de longa distncia se tornaram cada vez mais praticadas, o Dr. Ray viu um aumento dos casos de rabdomilise.
Entretanto, ela muito mais comum em pacientes que sofreram leses por esmagamento ou foram eletrocutados.
A rabdomilise uma condio mdica que pode surgir quando o tecido muscular se desintegra e o contedo das clulas musculares liberado para dentro da corrente sangunea. Uma molcula em particular, a mioglobina, txica aos rins e pode causar
insuficincia renal e, nos casos mais graves, morte.
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Rabdomilise... (continuao)
A rabdomilise tem sido observada depois de exerccios de
alta intensidade. Ela bem conhecida por mdicos do prontosocorro que a veem em vtimas de leses por esmagamento
ou que foram eletrocutadas. Ela tambm pode ocorrer em
pessoas com alergias graves a picadas de abelha e infeces
abrangentes e, ocasionalmente, vista em atletas, particularmente aqueles que ficaram desidratados depois de esforo
prolongado em temperatura elevadas. Eu trabalho no norte
do estado do Arizona e a vejo mais frequentemente em pessoas que estavam fazendo caminhadas no Grand Canyon.
Sintomas e tratamentos
Os sintomas da rabdomilise incluem graves dores musculares generalizadas, nusea e vmitos, clicas abdominais e, em casos significativos, urina vermelho escuro, da
cor de Coca-Cola. A cor da urina vem da mioglobina,
que a mesma molcula que d a cor vermelha carne.
A rabdomilise diagnosticada quando um paciente com
histrico adequado tem um nvel elevado de outra molcula, a creatina quinase, tambm chamada de CK ou CPK.
mais fcil medir a CPK no sangue do que a mioglobina e
ela geralmente utilizada como um marcador para a rabdomilise, embora seja a mioglobina quem causa os danos.
O Dr. Ray recomenda beber gua depois de um treino para eliminar a mioglobina
dos rins. tambm importante consumir alimentos para evitar hiponatremia, que
ocorre quando todo o sdio eliminado do seu organismo.
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Rabdomilise... (continuao)
A sndrome compartimental ocorre principalmente nos
compartimentos musculares nas extremidades e pode se
originar da prtica de exerccios intensos, embora seja mais
frequentemente associada a leses por esmagamento ou
fraturas de ossos longos.
O mdico da CrossFit, Dr. Ahmik Jones, escreveu que a maioria dos clientes nunca
tero rabdomilise, mesmo se voc fizer tudo errado. Mesmo assim, ela pode acontecer com qualquer atleta em qualquer esporte, mas os benefcios dos treinos de alta
intensidade ultrapassam os riscos, que podem ser minimizados com treinamento
cuidadoso.
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Rabdomilise... (continuao)
Equipe de redao/CrossFit Journal
Sobre o autor
O Dr. Mike Ray o scio-proprietrio da CrossFit Flagstaff. Ele
desfruta fazer de tudo, desde corrida de aventura at escalada,
artes marciais, corrida em trilha e outros. Ele casado com Lisa
Ray, que ficou em 44 lugar no CrossFit Games de 2009 e integra
a equipe itinerante de certificao da sede da CrossFit.
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O GUIA DE
TREINAMENTO
Ensinar, observar, corrigir
Os nove movimentos
O ESTUDO DO MATERIAL APRESENTADO AQUI PRESTA INFORMAES SOBRE O ENSINO, A OBSERVAO E A CORREO DE CADA UM
DOS NOVE MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS DO CROSSFIT.
Introduo
1. ENSINANDO O MOVIMENTO:
Agachamentos livres
(Air Squat)
Pgina 105
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO:
Esta seo inclui os pontos principais para execuo do movimento. Eles
so a mecnica essencial que voc precisa buscar e sobre as quais precisa
se concentrar quando estiver ensinando o movimento. Eles no podem ser
ignorados ou negligenciados. Sua capacidade de observar os principais
pontos de performance de cada movimento essencial para ser um bom
treinador.
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento e como eles podem ser
corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de
cada movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc sabe, conseguir
identificar e, finalmente, corrigir estes erros comuns reflete a qualidade do
seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para ajud-lo, mas no so
as nicas correes possveis. Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O
objetivo sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando bem pelo
movimento completo. H vrias maneiras eficazes de chegar a este fim.
Pgina 104
Agachamento frontal
(Front Squat)
Pgina 106
Agachamento de arranco
(Overhead Squat)
Pgina 107
Desenvolvimento de ombros
(Shoulder Press)
Pgina 108
Push-Press
Pgina 109
Push Jerk
Pgina 110
Levantamento terra (Deadlift)
Pgina 111
Puxada alta de terra
(Sumo Deadlift High Pull)
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Clean com a med ball
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
EXECUO:
Peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGANDO PARTE ANTERIOR DOS PS.
Correo: exagere o peso nos calcanhares ao manter
os dedos do p levemente erguidos por todo o movimento.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Peso nos calcanhares
Profundidade abaixo do plano paralelo
Joelhos percorrem uma linha sobre os ps
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra apoiada nos ombros (crie uma prateleira com
os ombros, onde a barra deve se apoiar), mos para
fora dos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas.
Cotovelos elevados, brao paralelo ao cho.
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Cotovelos elevados; os braos ficam paralelos ao cho
por todo o movimento
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
A barra deve estar apoiada corretamente; cotovelos
elevados, mos logo alm dos cotovelos, a barra se
apoia nos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas
Cotovelos elevados por todo o movimento
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra segurada acima da cabea, no plano frontal,
com as mos bem afastadas
Ombros ativos
Cotovelos travados
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Mantenha uma presso constante elevando a barra e
ombros ativos para apoiar a carga
A barra permanece no plano frontal ou levemente atrs
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
Retorne extenso completa na parte superior do
movimento
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Ombros ativos por todo o movimento
A barra permanece acima da cabea, no plano frontal
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATAMENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS
ACIMA DA CABEA):
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Empurre
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada,
com ombros ativos e diretamente acima da cabea
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma
linha reta)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Boa posio inicial
Manter o abdmen constantemente contrado, costelas
travadas
Acima da cabea e ombros ativos na parte superior do
desenvolvimento; acima da cabea significa que a barra
est logo acima ou um pouco atrs do arco dos ps,
com o ngulo dos ombros completamente aberto
A barra vai direto para cima
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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre: empurre a barra acima da cabea, com braos travados
PROGRESSO (COM BASTO):
1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris)
2. Mergulho-acionamento lento
3. Mergulho-acionamento rpido
4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press
completo)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre e mergulhe
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo
e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra
rapidamente a barra para acima da cabea
Pegue a barra com braos travados acima da cabea
Fique de p at chegar a uma extenso completa com a
barra acima da cabea.
PROGRESSO (SEM BASTO/BARRA):
1. Pule e aterrisse com as mos nos lados do corpo.
Aterrisse na posio correta.
2. Pule e aterrisse com as mos nos ombros durante o
movimento. Aterrisse na posio correta.
3. Pule com as mos nos ombros e estenda-as acima da
cabea ao mesmo tempo em que aterrissa.
4. Com o basto em mos, realize o Push Jerk
completo.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
ERRO: NO FICAR COMPLETAMENTE EM P COM
A BARRA ANTES DE COLOC-LA NOVAMENTE NA
POSIO DE RACK SOBRE OS OMBROS.
Correo: oriente a ficar em p com a barra acima da
cabea.
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
ERRO: PERDA DA CURVATURA LOMBAR
Correo: oriente a puxar os quadris para trs e erguer
o peito
Correo: toque a pessoa na curvatura lombar e diga
Arqueie! No ceda.
Correo: cancele o movimento e reduza a carga at
uma em que o atleta consiga manter o arco lombar.
POSIO INICIAL:
Base = entre a largura dos quadris e a largura dos
ombros
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica por fora dos joelhos, deixando uma
distncia suficiente para no interferir com os joelhos
EXECUO:
Acione atravs dos calcanhares
Faa a extenso das pernas e deixe que os quadris e os
ombros se ergam ao mesmo tempo
Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se
abrem completamente para cima
A barra mantm contato com as pernas o tempo todo
Cabea em posio neutra
Durante o retorno ao cho, empurre os quadris para
baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o
movimento de dobrar os joelhos
Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e
o ngulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolvendo-a para a posio da configurao inicial
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Mantenha o peso nos calcanhares
Ombros ligeiramente na frente da barra na posio
inicial
Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo
A barra fica em contato com as pernas por todo o
movimento
Quando o atleta estiver na parte superior do movimento, os quadris estaro completamente abertos e os
joelhos apontando para frente
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = alm da largura dos ombros, mas no to afastado
a ponto dos joelhos virarem para dentro da distncia entre
os ps
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica dentro dos joelhos
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
Os ombros do continuidade ao movimento ao puxar a
barra at o queixo com cotovelos elevados e voltados para
fora
Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em
sequncia reversa: braos, depois trapzios, depois quadris, depois joelho at a posio inicial
PROGRESSO:
1. Terra sum
2. Terra sum com encolhimento dos ombros, lenta
3. Terra sum com encolhimento dos ombros, rpida
4. Terra sum de terra completa
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e
os braos se dobram
A barra puxada bem prxima ao queixo
De maneira rpida e agressiva
Os cotovelos se movem e terminam na posio elevada
e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mos
durante todo o movimento
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3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros sobre a bola
Bola no cho entre as pernas com espao suficiente para
deixar passar os braos
Braos esticados, palmas no lado externo da bola; pontas
dos dedos apontando para baixo
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
O quadril volta para trs; aterrisse em um agachamento
frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola
Erga-se completamente com a bola na posio de rack
para completar o movimento
Retorne posio inicial
PROGRESSO:
1. Levantamento terra (foco na posio inicial)
2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco
em extenso e contrao de ombros rpida, sem dobrar
os braos)
3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada)
4. Encolhimento de ombros e queda (foco na contrao de
ombros e recepo da bola, pegando-a em uma posio
bem baixa e firmemente)
5. Clean com a med ball completo
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris ficam completamente estendidos
Os quadris esto estendidos e o encolhimento de ombros
iniciada antes da puxada de braos
A bola pegada em uma posio de agachamento frontal
baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (no em colapso)
De maneira rpida e agressiva por todo o movimento
O atleta fica completamente de p com a bola na posio
de rack para concluir
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