Flexo Plantando Bananeira

Forma Perfeita = Fora Perfeita

Flexo plantando bananeira um movimento difcil. Inevitavelmente voc desenvolver
seu prprio estilo. A melhor forma de aprender progredir lentamente atravs dos dez
passos, ordenhando de cada exerccio tudo que ele puder ensinar sobre equilbrio,
controle muscular, coordenao e produo de fora. Eis alguns apontamentos tcnicos
que o ajudaro a aperfeioar sua tcnica durante a jornada.
Flexes plantando bananeira podem ser feitas tanto com as costas contra uma parede
quanto livre sem apoio. Este ltimo estilo exige que o atleta despenda tanta energia
com o equilbrio quanto com a fora. O objetivo principal do Condicionamento do
Condenado o desenvolvimento dos msculos e potncia, ento o sistema foca-se na
verso com apoio na parede. Se estiver interessado na verso sem apoio, domine os
passos iniciais contra a parede primeiro; isto lhe dar potncia mais do que o suficiente
para a verso sem apoio.
Os primeiros passos gradualmente treinaro seu corpo e mente para se adaptar ao
equilbrio e ficar de ponta cabea. Eles tambm o ensinaro a se virar contra a parede e
descer de forma segura. Resista tentao de correr para os passos mais glamourosos e
domine os preliminares primeiro.
Quando jogar os ps para cima, no deixe as mos muito prximas da parede. Uma
distncia 15 a 25 centmetros s vezes mais ser muito mais estvel. As mos devem
ficar com uma abertura na largura dos ombros. Homens treinados com pesos podem
ficar tentados a colocar as mos em posio mais larga do que isto, mas fazer isto o
deixar menos estvel e tornar seu movimento menos eficiente.
Durante a flexo em parada de mo, no force seus cotovelos para fora como faria no
desenvolvimento militar. Eles assumiro seu ngulo natural; seja diretamente frente de
seu peito ou diagonalmente para fora. Qualquer deles estar timo. Faa o que seu corpo
quiser!
No mantenha o corpo reto. Ele se curvar um pouco, com os ps terminando um pouco
mais atrs do que a cabea. Isto devido ao equilbrio natural do corpo invertido e
representa uma boa tcnica. No arqueie excessivamente suas costas, mas no tente
deixar seu corpo reto como ferro. Mantenha uma curvatura suave.
No incio, haver uma tendncia de bater as costas esticadas contra a parede com todo o
peso corporal. Isto um hbito ruim. Eventualmente, voc quer chegar ao estgio onde
apenas seus calcanhares toquem a parede. Se tiver seguido os apontamentos acima e suas
mos estiverem a curta distncia da parede com seu corpo apresentando uma curvatura
suave, os calcanhares automaticamente se tornaro o ponto de contato com a parede.
Voc no dever se forar em nenhuma postura estranha.

Com
m o tempo
o, seus ps devem tocar a p
parede ap
penas com
m uns pou
ucos quillos de preesso
apen
nas o sufficiente para
p
mantter o equ
uilbrio. Se
S lentam
mente ten
ntar usar menos presso
p
com
m o passarr do temp
po, voc estar hbil a se mover pa
ara a verrso sem apoio dee flexo
em parada
p
dee mo com
m muito pouco essforo se desejar.
d
Algu
uns carass acham que
q h allguma friico enttre seus calcanhar
c
res e a pa
arede durrante o
trein
no. Isto ttorna as flexes mais dif
fceis. Vo
oc pode aliviar q
qualquer frico usando
u
meia
as grossaas e fazen
ndo os exerccios
e
s contra paredes lisas. J vi atleta
as colarem
m fitas
adessivas em paredes de
d tijoloss onde prraticavam
m para aju
udar seuss calcanh
hares desllizarem
para
a cima e p
para baixo
o. Voc pode
p
preccisar desta
a dica ou no. Vejaa como voc
v
vai.
Prim
meiro Passo: Pllantar Bananeirra de Ca
abea na
a Parede
e
Exe
ecuo
Enco
ontre um
ma paredee slida. Coloquee um trav
vesseiro, almofadaa ou toallha dobrada no
cho
o perto da parede. Isto serr para su
ua cabea
a. Apoie-se em su
uas mos e calcanh
hares e
coloque o top
po de su
ua cabea
a no traveesseiro. Sua
S cabea deve fficar entrre 15 e 25 cm a
partir da parrede. Posiicione su
uas mos firmemeente em ambos
a
os lados da
a cabea abertas
a
apro
oximadam
mente na
a largura dos omb
bros. Trag
ga seu joelho maiis forte bem
b
prxiimo do
coto
ovelo resp
pectivo e estique a outra peerna, de forma
f
que o joelhoo fique fo
ora do ch
ho (fig.
107)). Agora,, empurrre forte com suaa perna mais fo
orte enqu
uanto simultanea
amente
impu
ulsiona a outra perna para cimaa de ma
aneira qu
ue ambass as perrnas se movam
m
dina
amicamen
nte acima
a em direeo paarede. Um
ma vez que tenhaa enconttrado a parede,
p
lenta
amente eestique su
uas pernas at qu
ue o corp
po fique alinhad0
0 (fig. 108
8). Manttenha a
boca
a fechadaa e respire suaveemente p
pelo nariz. Aps perman
necer assim pelo tempo
exigido, dobrre as pern
nas e trag
ga-as paraa baixo so
ob contro
ole.

Figg. 107: Traga

a seu joelho mais
m forte beem perto do cotovelo
c
resp
pectivo e estiqque sua outrra perna.

Fig
g. 108: Uma vvez que tenha encontrad
do a parede,, estique lenttamente suass pernas de fo
forma que o corpo
c
fique alinhado.
a

Raio
o-X do e
exerccio
o
Para
a qualqueer pessoa
a que deeseje abo
ordar as paradas de moo, a prim
meira hab
bilidade
espeecfica qu
ue precisa
a ser dom
minada a posio invertida
a ficar d
de ponta cabea. Plantar
P
bana
aneira dee cabea na
n paredee a intrroduo perfeita
p
nesta
n
hab
bilidade. Com
C
apen
nas um
poucco prticca, os vassos sangu
uneos e rgos do
d torso e cabeaa se acostumaro com a
repeentina mu
udana de
d gravid
dade. Durrante as paradas de cabeea, o corrpo inteirro est
acim
ma da cab
bea, o qu
ue significca que o eequilbrio
o testad
do. Os om
mbros tam
mbm trab
balham
um pouco
p
com
mo estab
bilizadorees.
Objetivos d
de Treino
o
Iniciiantes:
30 seegundos
Intermedirios: 1 min
nuto
Em Progresso: 2 miinutos
Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a
A maioria
m
daas pessoas pode pllantar baananeira de cabea
a na pareede por alguns
a
seg
gundos
o principaal probleema co
onseguir atingir a posio
o inicial! A dificu
uldade esst em
apreender o nivel de fo
ora correeto exigid
do para em
mpurrar/
/impulsioonar a fim
m de enco
ontrar a

pareede. Se acchar quee isto difcil,

d
pea a um amigo pa
ara ajud-lo a gu
uiar suas pernas
acim
ma at quee chegue l.
Passo Dois:: Parada
a em Ala
avanca
Exe
ecuo
Agacche-se co
om os joeelhos sep
parados. P
Posicionee as mos no soloo sua frrente, com
m uma
aberrtura aproximadam
mente da
a larguraa dos omb
bros. Seu
us braoss devem ficar um
m pouco
flexiionados. C
Curve-se para fren
nte, posiccionando
o seus joellhos segu
uramentee do lado de fora
de seus
s
coto
ovelos (fiig. 109). Agora grradualmeente continue incclinando--se para frente,
colocando mais e maiis peso so
obre as m
mos enqu
uanto retira mais e mais peeso de seeus ps.
Even
ntualmen
nte o pon
nto de equ
uilbrio irr mudarr e seus ps
p perdeero conttato com o solo.
Ice as pernaas contra
adas para cima e se eq
quilibre pelo
p
tem
mpo exigiido, resp
pirando
consstantemente (fig.. 110). Quando
Q
termina
ar, revertta o moovimento
o inclina
ando-se
genttilmente sseu peso para trss at que sseus ps retomem
m o contatto com o solo.

Fig 110: Incline-se pa

ara frente, po
osicionando seus joelhoss seguramentte na parte exxterna de seu
us cotovelos.

Fiig. 4: Flexion
nando os coto
ovelos e omb
bros, desa o corpo at qu
ue o torso toq
que suavameente a parte mais
m alta do objeto
o

Raio-X do Exerccio
Paradas em Alavanca o ensinar a combinar a fora dos braos e ombros com equilbrio.
So um passo essencial para prosseguir com as paradas de mo porque voc suportar o
peso do corpo todo equilibrando com os braos. O primeiro passo o ajudou a ficar
confortvel com o equilbrio de ponta cabea. Esta postura o levar alm, ajudando-o a
desenvolver fora de estabilizao bsica em seus ombros, pulsos e dedos. J que esta
no uma postura invertida, sempre acompanhe este exerccio com plantar bananeira
para combinar os efeitos totais tanto do desenvolvimento de fora quanto do equilbrio
invertido.
Objetivos de Treino:
Iniciante:
10 segundos
Intermedirio: 30 segundos
Em Progresso: 1 minuto
Aperfeioando Sua Tcnica
O segredo desta tcnica apreciar o ponto de alavancagem nico. A arte de manter o
equilbrio neste exerccio como um dos mais avanados exerccios de equilbrio com as
mos reside no uso delicado da fora dos dedos para impedi-lo de cair para frente. Se
comear a cair para frente, empurre forte com seus dedos. Levante as pernas bem alto
para evitar cair para trs.
Terceiro Passo: Plantar Bananeira
Execuo
Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas sobre o solo de 15 a 25
centmetros a partir da base da parede, com abertura aproximada da largura dos ombros.
Seus braos devem ficar esticados ou quase. Flexione os joelhos contraindo todo o corpo.
Traga o joelho de sua perna mais forte bem perto do cotovelo respectivo (fig. 111) e
empurre forte com a perna, impulsionando para cima a outra perna. Enquanto subir,
permita que o p de sua perna mais forte deixe o solo e siga sua outra perna conforme
esta se aproxima da parede. Mantenha os braos estendidos. Os calcanhares de ambos os
ps devem tocar a parede ao mesmo tempo. No incio, suas costas e bunda podem se
chocar contra a parede porque voc superestima a fora necessria para se impulsionar
para cima, mas com o tempo aprender perfeitamente a arte de encontrar a parede.
Neste ponto, seus braos devem ficar esticados e seu corpo alinhado e levemente
arqueado em direo parede. Esta a posio para a tcnica de plantar bananeira (fig.
112). Mantenha esta posio pelo tempo exigido, respirando normalmente.

Fig. 1111: Posicion

ne suas mos esticadas noo solo entre 15
1 e 25 centm
metros a parttir da base da
a parede.

Fig. 112: Com o temp

po voc apren
nder perfeittamente a artte de encontrrar a parede..

Raio
o-X do E
Exercciio
Plan
ntar banaaneira de cabea na parede o ter en
nsinado a se acostu
umar com
m ficar dee ponta
cabeea. Parad
da em Alavanca teer dado a seus brraos e pulsos a foora para
a equilibrrar com
u peso co
segu
urana seu
orporal in
nteiro sob
bre suas mos.
m
Um
ma vez qu
ue tenha dominad
d
do essas
postturas, a p
prxima coisa
c
que precisa aprend
der a arte de se im
mpulsiona
ar para ciima em

uma posio de plantar bananeira contra uma parede, o que um pouco mais difcil do
que se impulsionar quando planta bananeira de cabea, devido extenso dos braos.
Plantar bananeira na parede o ensinar esta importante habilidade. E tambm
aumentar a fora bsica dos ombros.
Objetivos de Treino:
Iniciantes:
30 segundos
Intermedirios: 1 minuto
Em Progresso: 2 minutos
Aperfeioando sua Tcnica
Se tem praticado se impulsionar plantando bananeira com a cabea (passo 1), esta tcnica
no dever ser muito difcil. Contudo, voc dever se impulsionar com mais fora. Se for
muito complicado no incio, tente tomar impulso a partir de algo, como uma caixa ou
cadeira.

Quarto Passo: Meia Flexo Plantando Bananeira

Execuo
Se aproxime de uma parede slida. Posicione suas mos esticadas no solo de quinze a
vinte e cinco centmetros a partir da base da parede, abertas aproximadamente na largura
dos ombros. Mantenha seus braos o mais esticado possvel, entre em posio e se
impulsione para cima em posio de plantar bananeira (passo 3). Agora voc dever estar
na clssica posio inicial de plantar bananeira; seu torso deve estar contrado, seus
braos esticados, e seu corpo levemente inclinado para trs a ponto de seus calcanhares
estarem em leve contato com a parede. Esta a posio inicial para a meia flexo
plantando bananeira (fig. 113). Agora flexione os ombos e cotovelos at que o topo de sua
cabea esteja a meio caminho para tocar o solo. Esta a posio final (fig. 114). Pause
brevemente antes de empurrar firmemente de volta para a posio inicial. A amplitude
total de movimento para esta tcnica ser de apenas cerca de quinze centmetros; no
incio, tente no superestimar e ir muito baixo. Respire suavemente durante a srie.

Fig. 113: Agora voc dever estarr na clssica posio iniciial de plantarr bananeira.

Fig. 114: Ago

ora flexione os
o ombos e cotovelos
c
at que o topo de
d sua cabea
a esteja a meeio caminho para
p
tocar o solo.

Raio-X do Exerccio
Seus ombros, braos e torso tero ganhado alguma fora simplesmente por se manter na
posio esttica de plantar bananeira (passo 3). Este exerccio muito mais intenso.
Adicionar msculos e fora para todo o grupo dos ombros e ajudar a desenvolver
cotovelos poderosos e trceps grossos. O peitoral superior tambm se beneficiar.
Objetivos de Treino:
Iniciantes:
1 srie de 5
Intermedirios: 2 sries de 10
Em progresso: 2 sries de 20
Aperfeioando sua Tcnica
O passo anterior o ensinou a como se impulsionar para cima em posio de plantar
bananeira sem problema. O movimento exigido na meia flexo plantando bananeira
requer, contudo, significativa fora na parte superior do corpo. Se a tcnica descrita
acima muito estrnua, simplesmente reduza a amplitude de movimento. Comece
flexionando seus braos e ombros um pouco menos mesmo que apenas poucos
centmetros. Desenvolva suas repeties e gradualmente adicione profundidade com o
passar do tempo at que sua cabea alcance a metade do caminho at o solo. Voc
chegar l, tenha pacincia.
Quinto Passo: Flexo Plantando Bananeira
Execuo
Aproxime-se de uma parede slida e posicione suas mos esticadas sobre o solo abertas
aproximadamente na largura dos ombros e cerca de quinze a vinte e cinco centmetros a
partir da parede. Flexione os joelhos e se impulsione para cima contra a parede em
posio de plantar bananeira. Se treinou os passos at aqui, ser um especialista nisto
agora. Se desenvolveu sua prpria tcnica, timo; calistenia no ginstica a parte de
desenvolvimento muscular do exerccio que importante e no como voc a alcana.
Uma vez que tenha encontrado a parede, mantenha contato com ela atravs de seus
calcanhares, mantendo seu corpo levemente curvado para trs. Seus braos devem ficar
esticados. Esta a posio inicial (fig. 115). Flexione os ombros e cotovelos at que o topo
de sua cabea toque suavemente o solo. Esta a posio final (fig. 116). Use a presso
beijar o beb para proteger sua cabea. Pause brevemente por um segundo antes de se
empurrar para cima at a posio inicial. Aplique controle muscular e concentrao em
todo o movimento inverso para assegurar segurana. Respire o mais suave e
constantemente possvel.

Raio
o-X do E
Exercciio
Esta
a a flexo complleta plantando baananeira do Condicionameento do Condenad
C
do, que
deseenvolve e fortalecce os om
mbros, trceps, co
otovelos, trapzio,, peitora
al e moss na
verd
dade tem um podeeroso efeiito de de senvolvim
mento em
m toda a p
parte sup
perior do corpo.
Muittos atletaas sentem
m que a flexo plan
ntando bananeira deve serr livre isto , sem
m tocar
a pa
arede. Maas isto um
u teste tanto dee equilbriio quanto
o de foraa. Todos os equiliibristas
de mo
m veterranos acrreditavam
m que see voc qu
uer equilbrio, priimeiro deeve desen
nvolver
fora
a.
Objetivos d
de Treino
o
Iniciiante:
1 srrie de 5
Intermedirios: 2 srries de 10
0
Em Progresso: 2 srries de 15
5
Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a
A pa
arte mais baixa a mais diifcil deviido alav
vanca. Se no pud
der fazer cinco
c
rep
peties
com
mpletas, n
no desa
a compleetamentee no inciio. Adicione proffundidade conforme for
fican
ndo mais forte.

Fig. 115:: Uma vez qu

ue tenha enco
ontrado a paarede, manten
nha contato com ela atrav
avs de seus calcanhares.
c

Fig. 116: A
Aplique conttrole muscula
ar e concentrrao em tod
do o movimen
nto inverso ppara assegurar segurana
a.

Sextto Passo
o: Flexo
o Fecha
ada Plan
ntando Bananeir
B
ra
Exe
ecuo
Loca
alize umaa paredee slida e posicio
one suass mos no
n cho quinze a vinte e cinco
centtmetros longe deela. Suas mos especialm
mente oss dedos iindicadorres devvem se
toca
ar. Impulssione-se para cim
ma plantaando bana
aneira co
om os braaos esticcados e o corpo
levem
mente cu
urvado pa
ara trs at
a onde o
os calcanhares faam contaato com a parede.. Esta
a po
osio inicial (fig. 117). Ma
antendo o
os cotovelos fren
nte virado
dos para fora,
f
flexiione os
omb
bros e cottovelos att que a cabea
c
su
uavemente beije o solo (fig.. 118). Pause breveemente
so
ob controlle absolutto antees de emp
purrar parra cima novament
n
te posio iniciall.
Raio
o-X do E
Exercciio
A fleexo com
mpleta plantando bananeira
b
a um exccelente ex
xerccio b
bsico. O ensinar
a usar
seuss mais fortes mssculos de empurraar de forrma pode
erosa e cooordenad
da. Mas se
s voc
quiser prosseguir em
m direo
o avanadssima flexo unilateraal precisar de tendes
t
extreemamentte podero
osos, esp
pecialmen
nte em volta
v
dos cotoveloos, anteb
braos e pulsos.
Flex
xo fechaada planttando ba
ananeira desenvollver essse tipo d
de fora nos tend
des. A
posio de mos feechadas dificulta que a poro dos omb
bros con
ntribua para
p
o
mov
vimento, fforando os cotovelos a se tornarem
m muito mais
m fortees.
Objetivos d
de Treino
o

Iniciiantes:
1 srrie de 5
Intermedirios: 2 srries de 09
9
Em Progresso: 2 srries de 12
2
Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a
Se for
f forte o suficiente voc pode ussualmente saltar do
d padro de pro
ogresso de um
passso diretam
mente pa
ara o padro inicciante do
o passo seguinte
s
sem muiitos prob
blemas,
conttudo, paartindo de
d flexo
o plantan
ndo ban
naneira para
p
flexxo fech
hada plan
ntando
bana
aneira, melhor fazer ass coisas mais deevagar pa
ara perm
mitir que os tend
des se
adap
ptem ao p
peso corp
poral com
mpleto. U
Uma vez que
q tenha
a dominaado as fleexes plantando
bana
aneira, grradualmeente mov
va suas m
mos algu
uns centmetros m
mais pertto cada vez
v que
trein
nar, ou ssempre que
q
se seentir apto
o. Use marcadore
m
es no soolo, se issso ajudarr. Se a
posio de su
uas moss na flex
o plantaando ban
naneira esst com aabertura aproxim
mada de
quarrenta e ciinco centtmetros, voc devve levar, no mnim
mo, dezoiito seman
nas para atingir
este passo m
mais se precisar.
p

Fig. 117:
1 Suas mo
os especiallmente os dedos indicado
ores devem
m se tocar.

Fig. 118: Flexione os ombros e cootovelos at que

q a cabea beije suavem
mente o solo.

Stiimo Pas
sso: Flex
xo Desiigual Pla
antando
o Banane
eira
Exe
ecuo
Posiicione um
ma bola de
d basqueete na basse da parrede. Imp
pulsione-sse para cima em posio
p
de fllexo plaantando bananeira
b
a prximo
o bola de basqu
uete usan
ndo qualq
quer tcniica que
conssiderar m
mais fcill, ento alcance-a
a
a e posiciione uma
a de suass mos sobre
s
a bola
b
de
basq
quete. Este movim
mento soa
a simpless, mas na
a verdade muitoo difcil; exige sustentar
seu peso corrporal em
m um bra
ao travaado por uma
u
fra
o de seggundo, ou
o tanto quanto
dem
more paraa encontrrar a bola
a. Uma vvez que sua
s mo est segguramentte sobre a bola,
posicione-se de formee que sua
as mos ffiquem diistantes aproxima
a
adamentee na largu
ura dos
omb
bros. O b
brao cuja
a mo esst sobree o solo deve
d
fica
ar esticad
do, mas seu
s outro
o brao
ficarr flexion
nado. Disstribua seu
s
peso igualmeente sobrre ambass as mo
os tanto quanto
pudeer, respirrando sua
avementee. Seus trrceps, bceps e ombros prrecisam trabalhar
t
r muito
pesa
ado nestee ponto ou
u voc po
ode perdeer o contrrole da bola e cairr. Esta a posio
o inicial
(fig. 119). Ago
ora flexio
one os cottovelos e ombros at
a que a cabea ttoque sua
avemente o solo.
Esta
a a posio final (fig. 120)). Pause e empurree de volta
a para cim
ma.
Raio
o-X do E
Exercciio
Para
a se empu
urrar parra cima, a bola dee basquette deve estar
e
estaabilizada ela ten
nder a
disp
parar paraa longe se no forr isometrricamentee controla
ada. Isto exigir imensa po
otncia
nos brao e o
ombro, asssim com
mo mscu
ulos do maguito
m
ro
otador Ollmpicos. O mestrre neste
exerrccio gan
nhar omb
bros com
mo de goriilas e junttas superr robustass.

Objetivos d
de Treino
o
Iniciiantes:
1 srries de 5 (ambos
(
o s lados)
Intermedirios: 2 srries de 8 (ambos o
os lados)
Em Progresso: 2 srries de 10
0 (ambos os lados))
Ape
erfeioan
ndo sua
a Tcnica
a
Usarr a bola eexige alto
o grau de fora e eequilbrio
o, combin
nados com
m reflexo
os rpidoss. Devo
acon
nselhar to
odos os atletas
a
a iniciarem
i
m este exeerccio ussando obj
bjetos est
veis em vez de
uma
a bola. Taalvez com
mear com
m um tijo
olo reto e se desen
nvolver aat usar trs
t
empiilhados
ou um
u
blocco de cim
mento. Na
N penittenciria,, um mo
onte de caras usa
u
livross finos
emp
pilhados, adicionando livro
os sempree que pod
dem. Qua
ando a piilha est to alta quanto
uma
a bola de basquetee, ento experimen
e
nte com uma bola
a de basq
quete. Sem
mpre jogu
ue com
segu
urana!

Fig. 119: Distribua seeu peso iguallmente sobree ambas as mos

m
tanto qu
uanto puder, respirando suavemente.
s
.

Fig. 120: Flexione cottovelos e omb

bros at que a cabea toq
que o solo del
elicadamente
e.

Oita
avo Pass
so: Meia
a Flexo
o Com Um
m Brao
o Planta
ando Ban
naneira
a
Exe
ecuo
Impulsione-sse para ciima plan
ntando baananeira contra uma
u
pared
de. Seu corpo
c
devve ficar
levem
mente arrqueado, com seuss calcanh
hares em contato com a paarede. Su
uas mos devem
ficarr entre q
quinze e vinte
v
e ciinco centtmetros a partir da base da pared
de e aberrtas na
largu
ura dos o
ombros. Mantenh
M
a os braos estica
ados. Ago
ora gradaativamentte empurrre com
uma
a das mo
os de form
ma que o centro d
de gravida
ade mude
e para o ooutro lado do corp
po. Isto
colocar maiis de seu peso corrporal atrravs da mo
m opossta. Conttinue essa
a transi
o pelo
cursso de algu
uns segun
ndos at que apen
nas algun
ns quilos de
d presso reste na
n mo que
q est
emp
purrando.. Agora delicadam
d
mente levaante a palma totallmente foora do sollo e a ma
antenha
ao lo
ongo de seu corp
po para equilibra
e
ar. Agora voc sustentar seu peso
o em um
m brao
esticcado. Estaa a posiio inicial (fig. 12
21). Flexio
one os co
otovelos e ombros de seu brrao de
sustentao aat que sua cabea esteja a meio ca
aminho para
p
o sollo. Esta a posi
o final
(fig. 122). Pau
use e emp
purre parra cima.

Fig. 121: Ag
gora voc susstentar seu peso
p
em um brao esticad
do.
Fig. 122: Flexion
ne os cotovelo
os e ombros de
d seu braoo de sustentao at que sua
s cabea essteja a meio caminho
c
parra o solo.

Raio
o-X do E
Exercciio
Esta
a a prim
meira tccnica na srie on
nde voc empurra
a seu pesso corporal inteirro com
apen
nas um b
brao. Istto no ap
penas exiige massiiva fora musculaar nos om
mbros e braos,
b
mas juntas extremam
mente fo
ortes, coo
ordena
o corporral total,, equilbrrio excellente e

familiaridade de especialista com tcnicas de empurrar. Para se beneficiar da meia flexo

com um brao plantando bananeira essencial que voc invista muito tempo ordenhando
os exerccios anteriores em tudo que podem oferecer pelo menos seis meses, talvez
ainda mais tempo. Caso contrrio, nem mesmo tente ou provvel que voc apenas se
machuque.
Objetivos de Treino
Iniciantes:
1 srie de 4 (ambos os lados)
Intermedirios: 2 sries de 6 (ambos os lados)
Em Progresso: 2 sries de 8 (ambos os lados)
Aperfeioando sua Tcnica
Este exerccio difcil que s pode ser dominado gradualmente pelo aumento de sua
amplitude de movimento com o passar do tempo. Tentar empurrar o peso pela palma em
vez de pelos dedos ajudar a alinhar corretamente os msculos de empurrar.
Nono Passo: Flexo Com Alavanca Plantando Bananeira
Execuo
Se impulsione para cima plantando bananeira contra uma parede slida. Como de
costume, seus braos devem ficar abertos na largura aproximada dos ombros e seus
dedos devem ficar entre quinze e vinte e cinco centmetros a partir da parede com apenas
seus ps tocando a superfcie. Isto deixar uma leve curvatura natural em seu corpo.
Assim como no passo 8, lentamente transfira a maior parte de seu peso
aproximadamente noventa por cento sobre uma palma. Vire sua outra palma, de forma
que as costas da mo fiquem esticados no solo com os dedos direcionados para longe de
voc. Estique seu brao sua frente, mantendo contato com o solo conforme for fazendo.
Alguma presso deve permanecer fluindo atravs dos dgitos desta mo. Esta a posio
inicial (fig. 123). Mantenha esticado o brao com a mo virada para cima, flexione o
ombro e cotovelo de seu outro brao, sob absoluto controle muscular no permita que
seu corpo simplesmente despenque ou machucar sua cabea e possivelmente at mesmo
seu pescoo no processo. Pause assim que o topo de seu crnio suavemente tocar o solo.
Esta a posio final (fig. 124). Agora, empurre de volta para cima at a posio inicial,
empurrando com a palma e as costas da mo simultaneamente.

F
Fig. 123: Estiq
que seu brao
o sua frentee, mantendo
o contato com
m o solo confo
forme for fazendo.
Fig
g. 124: Pause assim que o topo de seu crnio suave
emente tocarr o solo.

Raio
o-X do E
Exercciio
Estee exercciio avanado pega
a perfeittamente de onde
e a meiaa flexo com um
m brao
plan
ntando baananeira parou. O ltimo p
passo o treinou
t
para comp
pletar a metade
m
su
uperior
to e a fleexo com
do moviment
m
m alavancca plantan
ndo bana
aneira o aajuda a dominar
d
a mais
desa
afiadora m
metade mais
m baixa
a. A posio de m
o virada
a para cim
ma permite aplicarr muita

fora com o brao de assistncia, assegurando que voc tenha apenas ajuda suficiente
para o tirar na posio mais baixa com o mximo de benefcio muscular.
Objetivos de Treino
Iniciantes:
1 srie de 3 (ambos os lados)
Intermedirios: 2 sries de 4 (ambos os lados)
Em Progresso: 2 sries de 6 (ambos os lados)
Aperfeioando sua Tcnica
Flexionando o brao assistente (palma para cima) e trazendo-o mais perto do corpo
permitir que voc aplique grande alavanca. Extenda o brao conforme ficar mais forte.

O Passo de Mestre: Flexo Com Um Brao Plantando Bananeira

Execuo
Impulsione-se para cima contra a parede e se incline para o lado at que esteja se
sustentando com um brao, assim como na meia flexo com um brao plantando
bananeira (passo 8). Mantenha seu corpo levemente inclinado com os calcanhares contra
a parede. Esta a posio inicial (fig. 125). Flexione o cotovelo e ombro de seu brao de
sustentao at que o topo de seu crnio toque o solo muito suavemente. Deixe sua mo
no sustentadora em prontido para o caso de cometer um erro e ela tiver que ajud-lo.
Esta a posio final (fig. 126). Ao empurrar de volta para cima at a posio inicial,
alguma exploso pode ser necessria. Para ajud-lo a sair da posio mais baixa, um
chute para cima com as pernas permitido. Flexione os joelhos com os ps contra a
parede e estique-os rapidamente para ganhar um empurro.

Fig. 125: Mantenha

M
seu
u corpo levem
mente arquea
ado com os ca
alcanhares coontra a pared
de.
Fig. 1126: Para aju
ud-lo a sair da
d posio m
mais baixa, um
m chute para
a cima com aas pernas pe
ermitido.

Raio
o-X do E
Exercciio
A flexo com
m um brrao plan
ntando b ananeira
a o exe
erccio deefinitivo para om
mbros e
braos. Esqu
uea supin
nos tud
do que caausam leso
l
e do
or. Trabaalhe cuida
adosamen
nte seu
caminho atraavs da srie de fleexo plan
ntando ba
ananeira at este p
passo meestre e vo
oc ser

mais forte em termos de potncia pura e funcional, do tipo pegue algum e arremesse-o
do que qualquer supino que voc conhecer. Em termos de peso, equivalente (para um
homem de oitenta quilos) a um desenvolvimento de um brao com oitenta quilos o que
so cento e sessenta quilos na barra! Quantos caras voc conhece que podem pegar cento
e sessenta quilos, colocar sobre os ombros e empurrar? E calistenia lhe dar esta potncia
com segurana com ombros saudveis.
Objetivos de Treino
Iniciantes:
1 srie de 1 (ambos os lados)
Intermedirios: 2 sries de 2 (ambos os lados)
Padro de Elite: 1 sries de 5 (ambos os lados)
Aperfeioando sua Tcnica
Voc ter que treinar neste exerccio aumentando profundidade gradativamente. Na
verdade, a nica forma para realmente dominar este exerccio gastar anos talvez trs
anos ou mais treinando nisto. Mas voc planeja ficar trs anos mais velho de qualquer
forma, certo? Ento por que no ficar super forte quando chegar l.
Quadro de Progresses da Srie de Flexo Plantando Bananeira
Passo 1
Passo 2
Passo 3
Passo 4
Passo 5
Passo 6
Passo 7
Passo 8
Passo 9
Passo 10

Plantar Bananeira de
Cabea na Parede
Parada em Alavanca
Plantar Bananeira na
Parede
Meia Flexo Plantando
Bananeira
Flexo Plantando
Bananeira
Flexo Fechada
Plantando Bananeira
Flexo Desigual
Plantando Bananeira
Meia Flexo Com Um
Brao Plantando
Bananeira
Flexo Com Alavanca
Plantando Bananeira
Flexo Com Um Brao
Plantando Bananeira

Treine at conseguir 2 minutos ento comece o

passo 2
Treine at conseguir 1 minuto ento comece o
passo 3
Treine at conseguir 2 minutos ento comece o
passo 4
Treine at conseguir 2 sries de 20 ento
comece o passo 5
Treine at conseguir 2 sries de 15 ento
comece o passo 6
Treine at conseguir 2 sries de 12 ento
comece o passo 7
Treine at conseguir 2 sries de 10 ento
comece o passo 8
Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece
o passo 9
Treine at conseguir 2 sries de 6 ento comece
o passo 10
Potncia Definitiva: 2 sries de 5