Cur sodePilatesMatwor k

PilatesMatwork

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Cur r culo

w FisioterapeutaformadopelaUniversidadeNortedoParan
w PsGraduaoemfisioterapiaortopdicatraumatolgicae
desportiva
w FormaoemMatPilatespelaPhysicalmindInstitutedeNY
w CursointernacionaldePilatesnabola,ministradoporCollen
Craig
w InstrutordeMatPilates ePilatesnaboladasacademias
StudiumePrformalocalizadasemLondrina
w Professordocursodepilatesnabolapeloinstitutobrasileirode
Terapiaeensino(Ibrate)

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Tpicos
wHistrico
wBasesDaFilosofiaDoMtodo
wConceitoDoMtodo
wAnatomiadePilateseAnatomia
Complementar
wPrincpios
wFundamentals(MovimentosBsicos)
wExerccioDoSolo
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Histr ico
w Nascidoem1880pertodeDusseldorf,naAlemanha,Joseph
HubertusPilatesteveumainfnciaextremamentefrgil.
Sofriadeasma,raquitismoefebrereumtica,eesta
condiodefragilidadeolevouaoobjetivodetornarse
fisicamenteforte.
w Aprticacomeouaindanaadolescncia,esegundoa
bibliografia,jcomsucesso,poisaos14anosdeidadesua
boaformaopermitiaposarparafotosdeanatomia.
w Autodidata,Pilatesconvergiupontosfundamentaisparao
sucessocomo:estudosemanatomia,fsica,biologia,
medicinaorientalchinesaelgicomuitoexerccio.
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w Em1912JosephmudouseparaaInglaterraonde
desempenhavavriasatividadescomo:lutadordeboxe,
artistadecircoetreinadordaPolciaInglesa.Masem
conseqncia1GuerraMundial,porserconsiderado
inimigoestrangeiro,foiconfinadonocampode
prisioneirosdeLancasteremaistardetransferidoparaIlha
deMan.
w Nesteperodoatuoucomoenfermeiro.Utilizandoseus
estudosesuaprticatrabalhoucomenfermos.

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w Segundorelatosseutrabalhocomeouaserreconhecidoali,
poisnenhumdeseusalunos/pacientesforamacometidos
pelovrusinfluenzamaisconhecidacomogripeEspanhola
quedizimoumilharesdepessoasnapoca.
w Logofindadaa1Guerra,PilatesretornouAlemanhaedeu
seqnciaaoseutrabalho,logochamouaatenodos
membrosdomundodadana.
w ApsarecusaemtreinaraForaPolicialdeHamburgo
JosephsaidaAlemanhaetemcomonovodestinoosEUA.
NestapocaPilatesjestavacom46anos.
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w ChegandoemNYfundouseuEstdioeseumtodo
antigamentechamadocontrologia,nosreabilitoucomo
conquistouosmaioresnomesdadananapocacomo:Eve
Gentry,CarolTrier,BruceKing,RomanaKryzanowska,
RonFletcher,KathyGranteLolitaSanMiguel.
w TodosestesprocuraramPilatesparatrataraslesesadvindas
dadana,masapsareabilitaocontinuaramotreinamento
evierammaistardeaensinareformarnovosprofessores.
Estafoiachamada1GeraoPilates.

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w EstediscpulosdeJosephtiveramcomomissomantera
originalidadedomtodo,pormdivergirammuito,apsa
mortedeJoseph,sobreaautenticidadedesteoudaquele
movimento.
w Estadivergnciafacilmenteencontradahojeeexplica
porquemesmosexercciossoensinadosdemaneiras
diferentes.
w JosephHubertusPilatesfaleceuem1967,aos87anos.Um
incndioemseuEstdioeatentativadesalvarseus
equipamentosofizeraminalarumagrandequantidadede
gasestxicos.
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BasesdaFilosofiadoMtodo
w Contrologiaacinciaeaartedecoordenaro
desenvolvimentodocorpo,mente,esprito,atravsde
movimentosnaturaissoborgidocontroledavontade.
w EssafoiadefiniodadapeloprpriocriadordoMtodo,
quealmdeimportantetemumaenormeveracidade.
w Pilatestevecomobaseinspiradoraparaacriaodeseu
mtodo,conceitosorientaiseocidentais.
w Davertenteorientalvieramacalma,fluidez,concentrao,
conscinciaeunidadecorporais.
w Daocidental,aforaeotnusmuscular.
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ConceitodoMtodo
w Pilatesummtododecondicionamentofsico,baseadoem
princpiosespecficos,temcomoobjetivoprincipalo
fortalecimentodocentrodocorpodenominado
Powerhouse,oucasadefora.Pormoutrosobjetivose
benefciossoconquistadoscomo:fortalecimentoe
flexibilidadeglobais,conscinciacorporal,equilbrio,
propriocepo,integraocorpoemente,alinhamento
postural.

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ANATOMIADEPILATES

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ANATOMIADE
PILATES

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CILINDRO
TRIDIMENSIONAL

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Msculos

Multifdio

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Msculos

Intertransversrios

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Msculos

Interespinhais

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Msculos

Rotadores

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ANATOMIA
DEPILATES

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MSCULOSLIMITANTES

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MSCULOS
LIMITANTES

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PIRIFORME

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VISTA
ANTERIOR

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VISTA
POSTERIOR

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Pr incpios
w EstesnorteiamtodooMtodo,anoutilizaocorretaou
mesmoapredileoporumdelesemdetrimentooutrono
sereficientecomotambmprejudicial.
w Osprincpiosso:

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Respir ao
w Pilatesenfatizaaimportnciademanterosanguecirculando
puro,eestapurezaadvindadeumarespiraoadequada,
oxigenandoosangueeeliminandogasesnocivos.(existe
umatcnicaqueserdetalhada)
Comoregrastemos:
w Inspiraoparaprepararmovimento
w Expiraoparaexecutlos.

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Concentr ao
w Prestarateno,visualizarcadamovimentofaseporfase
paraqueassimseusistemaneuromuscularescolha
corretamenteomsculoouconjuntodemsculosquesero
utilizados.
w Entenderoexerccioeseuobjetivoantesderealizlo.

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Contr ole
w Controlartodasasaesduranteosexerccios.Ocontrole
mentalsobreestestornammaiseficientesconvergindopara
atingirosobjetivos.Adesvalorizaodesteprincpioea
conseqentefaltadecontrolesobreasaespodemlevar
ummovimentodesequilibradodesestabilizandocomgrande
tendncialeso.

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Fluidez
w Oconceitodetrabalharosmsculosdeformasuavee
uniforme,comausnciacompletadetrancosesolavancos.
Associardeformacontnuaeharmnicarespiraoao
movimento.

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Centr o
w RefereseaoPowerhouse.Autilizaodocentrodocorpo
paraproduodomovimentoregrageral.Esteprincpio,
fixa,estabilizaotronco,sustentaacolunapermitindoum
movimentoseguro.

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EficinciaouPr eciso
w Nadamaisdoqueaotimizaodetodososoutrosem
todososmovimentos.

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Fundamentals
(MovimentosBsicos)

Respir ao
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,braossoltos
aoladodocorpo.
w Dicas: comececontraindoosmsculosdoabdomeparadentroepara
cimaemdireoaodiafragmacadavezqueexpirar.Localizeotecido
muscularentreapbiseocccix(assoalhadoplvico)contraiaepuxe
suavementeparacimanaexpirao.Sintaosmsculosquecontrolama
bexigacontrarem.Solteosnainspiraocontinueacontrairoassoalho
plvicoacadaexpirao.Emseguida,associeotrabalhomusculardo
assoalhoplvicocomarespiraotorcica.
w Pr incpios/Objetivos: ativaramusculaturaabdominalprofundacriar
sensaodelifting.Aumentarapercepodealongamentoefora
enquantoestabilizaocentrodocorpo.
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Impr inting
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
braossoltosaoladodocorpo.Respiraoprofunda
lateraleposterior.
w Dicas:comecepelosacro,solteasvrtebrasnomatumaa
uma.Sintaosacroeacaixatorcicaexpandiremacada
inspirao.Tentesentiroespaoaumentarentreas
escpulas.Solteerelaxetodososmsculosaolongoda
colunavertebral,osmantendoativos.Apietotalmentea
colunavertebralnasuperfciedomat.
w Pr incpios/Objetivos: Relaxarosmsculosparavertebraise
osdarespirao.Dirigiratenoparaocentrodocorpo.
Acalmarosistemanervoso.
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PelvicBowl
w Incio: supino,joelhosflexionados,pstotalmenteapoiados
no mat,braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:flexioneacolunalombartrazendoocccixem
direoaoteto,expirenaflexo.Estendaacolunalombar
paradirecionarocccixparaomat,inspirenaextenso.
Flexionandoealongandoacolunalombar,apelvemudade
inclinaoposteriorparaumainclinaoanterior.Mantenha
aspernasimveis,gireumdosilacosemdireoaoteto
solteooutroladonomat.Imaginequeapelveumabacia
cheiadeguabalanandoparafrenteeparatrs,deumlado
paraoutromoveapelve.
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w Faaaguabalanarnabaciaemmovimentoscirculares,
combinandoflexo/alongamentoemovimentoscirculares
(dapelve),nasduasdirees.Finalizeomovimentonapelve
neutra.
w Pr incpios/Objetivos: aprenderacontrairerelaxaros
msculosabdominaiselombaresparamoverapelvee
estabilizarasuaposioneutra.

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KneeSway
w Incio: supino,joelhosflexionados,pstotalmenteapoiados
no mat,braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:inspireduranteaexpiraodeixeaspernascarem
paraumlado,mantendoospsapoiadosnomaterodandoa
pelveeacolunalombar.Inspirenovamentevolteao
centro.Expireenquantoaspernascaemparaooutrolado.
w Pr incpios/Objetivos: Aliviaratensonacolunalombare
nacinturaplvicapeloalongamentodosseguintesmsculos:
quadratuslumborum,oblquoselateraisdoquadril.

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KneeFolds/Stir
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
segureosjoelhoscomasmosalternadamente.
w Dicas:mantenhaapelveneutra,flexioneoquadrilem90%,
apienovamenteospsnomaterepitaaflexodoquadril.
Percebaaaodosoblquosnomesmoladodaperna
flexionada.Concentresenotrabalhodopsoasparaflexionar
oquadril.Mantenhaaparteanteriordoquadrilrelaxadae
sintaacabeadefmurafundarnaarticulao.Pararodar,
coloqueamonojoelhoefaapequenoscrculoscomo
fmurnasduasdirees.

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w Pr incpios/Objetivos: relaxarosflexoressuperficiaisdo
quadril(TFL,rectusfemoris,sartorius)eativaraoiliopsoas
mantendoapelveneutra.

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LegSlide
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,

braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:deslizeocalcanharparaesticarcompletamentea
perna.Ativandoosabdominaispuxeocalcanhardevolta
paraaposioinicial.Mantenhaapelveestvelduranteo
movimento.
w PosioNeutr a:mantenhaapelveneutraeacoluna
vertebralalinhadaenquantodeslizaocalcanharparalonge
doquadrilparaesticarcompletamenteaperna.Volte
deslizandoocalcanharparaaposioinicial.
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w Inclinaoposter ior :flexioneocccix,Mantenhaa

inclinaoposteriorenquantodeslizaocalcanharparalonge
doquadrilparaesticarcompletamenteaperna.Volte
deslizandoocalcanharparaaposioinicial.
w Pr incpios/Objetivos: diferenciareflexodoquadril.
Estabilizarapelveenquantoflexionaoquadril.

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SpinalBr idging
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:flexioneocccix,tirandovrtebraporvrtebrado
mat atestenderaregiotorcicadacolunavertebral.
Relaxeopeitoeoesternoedesenroleavrtebrapor
vrtebrasobreo mat.
w Inclinaoposter ior :comececomapelveneutraeativeos
msculosabdominaisduranteaflexolombar,Relaxeos
msculosabdominais,trazendoapelveparaaposio
neutra.
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w PosioNeutr a:mantendoapelveneutraeoalinhamento
dacolunavertebral,ergaapelveeacolunadomatemum
nicomovimentoevoltecolocandoambasnomat
simultaneamente.Ativeosmsculosestabilizadorespara
manterapelveneutra,sintaosuportedossquiotibiais
duranteaextensodoquadriledosadutoresparaativaro
centrodocorpo.
w Pr incpios/Objetivos: sentiromovimentoatravsdacoluna
lombarativandoosabdominaisduranteomovimento.

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Pr oneHipExtension
w Incio: decbitoventralcomaspernasesticadaseparalelas.
w Dicas:ergaapernadomatcomeandopelossquiotibiais,
estendaosquadrisalternadamente,ativandoosabdominais
paramanterapelveneutra.
w Pr incpios/Objetivos: fazeromovimentosem
sobrecarregarosglteosestabilizarapelvenaextensodo
quadril.

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Cer vicalNods
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:flexioneacabeafazendoumpequenomovimento
comoparadizersim,articulandoapenasaprimeiravrtebra
cervicalouAtlas.
w Pr incpios/Objetivos: ajudaraperceberaarticulaona1
vrtebracervicalaliviaratensodosmsculos
suboccipitais.

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NoseCir cles
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:faaumcrculopequenocomapontadonariz.
Concentreseparamoverocrniosemmoveropescooou
tencionarosombros.
w Pr incpios/Objetivos: ajudaraperceberaarticulaonas1
e2vrtebrascervicaisaliviaratensodosflexorese
extensoresprofundosdacabea.

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HeadFloat
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
cabeadescansandonasmosunidasatrsdacabea.
w Dicas:comacabeaapoiadanasmos,ergaadomate
mantenhaopescoorelaxado.Alongueacolunacervical
imagineumalaranjasoboqueixoenquantocriaespaoentre
asorelhaseosombros.Mantenhaaconexoentreas
escpulaseotrax.
w Pr incpios/Objetivos: estabilizaracinturaescapulare
plvica.

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RibcageAr ms/AngelAr ms
w Incio: supino,joelhosflexionadosouretosdependendodo
graudelordose,braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:mantenhaascostelasposterioresinferiorespara
baixoeosbraosparacimaeparatrs,sintaotrapzio
inferiorcontradoparapuxaraescpulaparabaixoquando
osbraosvoltaremaficarsoltosaoladodocorpo,iniciea
abduodosdoisbraosnoplanocoronal,osdeslizando
pelo matatacimadacabea,alongamentoativeotrapzio
inferiorparapuxaraescpulacompletamenteparabaixo.
Invertaerepita.
w Pr incpios/Objetivos: facilitaroritmo escapulohumeral.
Alongarolatissimusdorsi ereforarotrapzioinferior.
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RotatingAr ms
w Incio: supino,joelhosflexionados,psapoiadosnomat,
braossoltosaoladodocorpo.
w Dicas:abraosbraoscomasmosemparelhadascomos
ombros.Rodeumbraoparafrenteerguendoaescpulado
mat,ooutrobraorodasimultaneamenteparatrs
deslizandoaescpulaparabaixonacaixatorcicae
pressionandocontraomat.Repitarodandoosbraosem
direesopostas.
w Pr incpios/Objetivos: alongarosrotadoreslateralemedial
domeroeosmsculosqueligamaescpulacoluna
aliviaratensonacinturaescapularparaampliaro
movimento.
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Tor soTwist
w Incio: sentecomaspernascruzadas,braoscruzadosna
frentedopeitoeoscotovelosumpoucolevantados
respiraonaparteinferiordacaixatorcica.Ombrossoltos
erelaxados,colunalevantadaealongada.Pesoigualnos
quadris.
w Dicas:inspirenascostasenquantoacaixatorcicarodapara
umlado,permitindoqueacabeaeosombros
movimentemsecomoparaolharparatrs.Ativeos
abdominaisparainiciaromovimentonocentrodocorpo,
comoparatorcerumatoalha.Expirevoltandoaocentro.
Repitaparaooutrolado.
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Pilates Matwork

w *Adicional:coloqueamodireitaembaixodoquadril
direitoepressioneapalmadamoesquerdacontraaparte
exteriordojoelhoesquerdo.Inicieativandoosabdominais:
useasmosparaampliaromovimentodetoro.
Concentresenosmsculosentreacaixatorcicaeapelve.
Comoresultadodomovimentoacabeaeosombrosrodam
juntocomacaixatorcica.
w Pr incpios/Objetivos: estabilizarapelve,torodacolunae
mobilidadedacaixatorcica.

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Flight
w Incio: decbitoventral,braossoltosaoladodocorpocom
aspalmasdamosvoltadasparabaixo,apieacabeaem
umatoalhadobrada.
w Dicas:ergaoesternodomatativandoosextensoresda
colunavertebral,puxeosabdominaisparacimaemdireo
coluna,estendaosdedosdasmosemdireoaosdedos
dospsalongueacolunadesdeoaltodacabea,nodeixe
acolunalombarhiperestender.Acrescentarextensodos
braoscomodedomnimoemdireoaomat,baixare
aduziraescpula.

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Pilates Matwork

w Pr incpios/Objetivos: isolarosextensoresdacoluna
enquantomantmacolunalombareapelveestveisiniciar
aextensodobraocomaescpulaestvel.

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Pilates Matwork

Cat
w Incio: apieocorponasmosejoelhoscomapartedorsal
dospsnomateosdedosdospsrelaxados.
w Dicas:flexo/extenso:expireenquantolevantaos
abdominaisemdireocolunavertebral,separeas
escpulas,tragaotopodacabeaeocccixparabaixoum
contraooutro.Inspireabrindooesternoeacaixatorcica,
permitaqueasescpulasseaproximem,empurreacabeae
occcixemdireoaoteto.Volteaoalinhamentoneutroda
colunaedapelve.

52

Pilates Matwork

w *FlexoLateral/Inclinaocontraiaumladodacaixa
torcica,movaacabeaemdireoaocccixcurvandoa
colunaemformadeC,repetirdooutroladoevoltea
posioneutra.
w *Aduo/Abduodaescpulamantendoacolunaneutra,
estendaasmosparabaixoatomatedeixequeas
escpulasaproximaremse.Alongueacolunaatravsdo
topodacabeaedocccix.

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Pilates Matwork

w Pr incpios/Objetivos: flexo/extenso:movimentartodaa
colunacomamplitudetotal,contrairealongarosmsculos
anterioreseposterioresdotronco,tentarencontraroponto
neutrodacolunanaposioquadrpede.
w *FlexoLateral/Inclinaolateral:moveacoluna
lateralmentecomamplitudetotalalongaecontraiaos
msculosentreascostelasqueflexionamlateralmentea
coluna.

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Pilates Matwork

w *Aduo/AbduodaEscpula:alongaecontraios
estabilizadoresescapularesencontraaposioneutrada
escpulanosmovimentosprasuportarpesonapartesuperior
docorpo.
w *Porltimo:mosapoiadasatrsdacabea,quadrile
joelhosflexionados,levarcotovelodireitoemdireoao
joelhoesquerdo,enquantoapernadireitaestendida.

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Pilates Matwork

TheHundr ed(Bsico)
w Posio: D.Dcervical,escpulasepelve
neutrasmmssemextensoaoladodocorpo
mmiicomflexoQ/J90epsem
plantiflexo.
w Movimento: inspireparapreparar
w Expireerealizeumaflexodotronco
partindodo...................encaixecervical
osmmssficamafastadosdomat.
w Mantendoaposio,realizemovimentosde
mmss(bombear)
w Pr incpios: cervicalnods,ribcagearms
w Objetivos: Estabilizaoplvica,fortalecer
centrocorpo.
56

Pilates Matwork

TheHundr ed(Avanado)
w Posio: Idemaobsicoporm
commmIIemflexodoquadril
90eextensodosjoelhos
mantendoplantiflexo.
w Obs: Conformeaevoluodo
ganhodefora,estabilidadee
doalongamentodomm.Psoas
podemosdirecionarmmIIp
umadiagonalmaisbaixa.

57

Pilates Matwork

Ther oll/up(r olar p/cima)

w Posio: DDcervical,escpulasepelve
neutrasmmssemextensonalargurados
ombrosenaalturaarticularmmiiem
extensoaduzidospsemdorsiflexo
apoiadosnomat.
w Movimento: Inspireflexionandommssem
direoaoteto
w Expireerealizeatravsdoencaixe
cervicalumaflexocompletadotronco.
w Inspireorientandoomovimentodevolta
w Expireevoltevrtebraporvrtebra.
w Pr incpios: cervicalnodsspinalbriding
w Objetivos: Estabilizarpelve:Foracore,
alongamentocadeiapostganhofora
concntricaeexcntrica.
58

Pilates Matwork

Ther ollUp(Modificado)
w Idemao2pormcom
joelhoslevemente
flexionadoepsapoiados
nomat.

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Pilates Matwork

TheRollover
(Rolar par atr s)
w Posio: DDcervicalescpulasepelve
neutrasmmssemextensoaoladodo
corpo.mmiiemextenso,ps
plantiflexoapoiadosnomat.
w Movimento: Inspireparapreparar
w Expireerealizeumaflexocompletado
mmiisobreotronco
w Inspirerealizandoumaleveabduodo
mmii
w Expireevoltevrtebraporvrtebra
w Pr incpios: spinalbridging
w Objetivo: foracore,foraconcntrica
eexcntrica,alongamentocadeia
posterior.
60

Pilates Matwork

TheRollOver
(modificado)
w Posio: idem3comexceo
mmIIqueencontramsecomflexo
Q/J90 epsemplantiflexo.

61

Pilates Matwork

Singlelegcir cles
(Cr culosc/1per na)
w Posio: DDcervicalescpulasepelve
neutrasmmssemextensoaoladodo
corpo1micomflexoquadril90,
extensojoelhoeplantiflexoooutromi
emextenso,plantiflexoapoiadonomat.
w Movimento1: Inspirerealizandoextenso
comaduo
w Expirerealizandoabduo,flexoe
voltandobase.
w Movimento2: Inspirerealizandoabduo
comextenso
w Expirerealizandoflexocomaduo
voltandobase.
w Objetivos: Estabilizarpelveetronco
mobilizaraarticulaodoquadril.
62

Pilates Matwork

Singlelegcir cles
(Modificado)
w Posio: idem4comexceo
mmii.Omidebaseficarcom
flexoQ/Jepapoiadonomat.
w Obs: modificaoemvirtudede
encurtamentodosmmss
isquiotibiaisdapernado
movimentoedommpsoasdaperna
debase.

63

Pilates Matwork

Rollinglikeaball
(Rolandocomoumabola)
w Posio: sentadosobreosacroQ/J
flexionadospsemplantiflexoforado
matcervicaletroncoflexionado
mmsscomsemiflexoemosem
malolos.
w Movimentos: Inspireedirecionando
fortementeoumbigocolunainicieo
rolamento
w Expireeativandocorevolte
posioinicial.
w Objetivos: foraconcntrica,
coordenao,controle,equilbrioe
massagearcoluna.
w Pr incpios: spinalbridging
64

Pilates Matwork

Rollinglikeaball
(modificado)

w Posio: idemao5comexceodas
mosquenestamodificaooferecem
apoioemterodistaldefmur
(popltea)

65

Pilates Matwork

Singlelegstr etch
(alongar 1per na)

w Posio: DDcervicaletroncos
flexionadospelveneutral1quadril
emflexocomjoelhoflexionadoe
pemplantiflexoooutroem
extensocomjoelhoestendidoep
emplantiflexoforadomat
w Mmssoferecendoapoio(mode
foraporfora,modedentropor
dentro).
w Movimento: Inspireparapreparar
w Expirenaalternnciadosquadris.
w Objetivos: Foracore,estabilizar
pelve,mobilizararticulaes
quadrilejoelho.
66

Pilates Matwork

Singlelegstr etch
(modificado)

67

Pilates Matwork

Doublelegstr etch(alongar asduasper nas)

w Posio:DDcervicaletroncoflexionados,
escpulasepelveneutras,mmiicomflexo
Q/J90 psemplantiflexommsscomleve
flexocotovelosemosapoiadasemtero
proximaltbia.
w Movimento:inspireparapreparar
w Expireerealizeummovimentodebraode
alavanca(flexommsseextensodosmmii)
w Inspirevoltandoemabdominalosmmss
simultaneamenteaflexodosquadrise
joelhos.
w Objetivos:foracore,foraconcntricae
isomtrica,estabilizaoplvica,diferenciar
ombros,quadris/joelhos.
w Obs:nafaseiniciante,emvirtudedafaltade
foraeencurtamentoexcessivosfazse
necessriorealizlomodificado.Assimno
hoexcessivotensionamentodomm.Psoaso
quepermiteamaiorneutralidadedapelve.

68

Pilates Matwork

Singlestr aightlegstr etch

(alongar umaper naestendida)
w Posio: DDcervicaletronco
flexionados,pelveneutra1quadril
emflexomximacomextenso
joelhoepemplantiflexoooutro
emextensocomjoelhoemextenso
epemplantiflexoforadomat
w Mmssemextensosegurandodistal
mentemifletido
w Movimento: inspireparapreparar
w Expireealternemmii
w Objetivos: foracore,estabilizar
pelvedissociarquadris,
flexibilidade,coordenao.
69

Pilates Matwork

Doublestr aightlegstr etch

(alongar asduasper nasestendidas)
w Posio: DDcervicaletronco
flexionadosmmssabduzidoscomflexo
cotovelosemosapoiadasemoccipital
quadrisflexionados90,joelhosem
extensoepsemplantiflexo.
w Movimento: inspirenaextensodos
quadris
w Expirenaflexodosquadris.
w Objetivo: fortalecimentodosabdominais.
w Obs: muitocuidadocomAdeextenso
dosquadris,dependendodoencurtamento
dommpsoasapelvetenderairpara
anteverso.
w Acontraodoglteo(retroversor)dar
umamaiorestabilidade.
70

Pilates Matwork

Cr iscr oss
(entr ecr uzado)
w Posio: DDcervicaletronco
flexionadosepelveneutrammss
emabduocomflexodos
cotovelosemosemoccipital,1
quadrilemflexocomflexodo
joelhoepemplantiflexo,o
outroemextensocomextenso
dojoelhoepemplantiflexo
foradomat.
w Movimento: Associaraexpirao
natrocadeposio.
w Obs: trabalhararotaotronco,
mm(s)oblquos,estabilizao
plvica.
71

Pilates Matwork

Spinestr etchfor war d

(alongar acolunapar afr ente)
w Posio: sentadosobresquioscolunaereta
cervical,escpulasepelvesneutrasmmssem
extenso,flexionadosnaalturaenalargurados
ombrosmmiiemextenso,abduzidosnalinha
doquadril,joelhosemextensoepsem
dorsiflexoapoiadosnomat.(posio
buscandoocrescimentoaxial)
w Movimento: Inspireparapreparar
w Expireecomeandopelacervicalrealizeuma
flexodotroncosobremmii.(utilizecomo
analogia,omovimentosendorealizado
formandoaletrac).
w (Obs:busqueoalongamento)
w Objetivos: fortalecimentoisomtrico
paravertebrais,decoaptaovertebral,
alongamentolombar.

72

Pilates Matwork

ASpinestr etchFor war d

(modificado)

w Posio: idem11comexceode
mmiificamcomsemiflexodos
joelhos.
w Obs: estavariaoadvmda
condiodoencurtamentodos
squiotibiais.

73

Pilates Matwork

Openlegr ocker
(balanocomasper nassepar adas)
w Posio: sentadosobresquiscoluna
eretammiicomflexomximados
quadris,extensodosjoelhosepsem
plantiflexes(mmiinalargurados
quadris)mmssflexionandosnaaltura
dosombros,cotovelossemiflexionandos
emossegurandoteromdio/distalde
perna.
w Movimento: inspireepressionandoo
umbigoparacolunarealizeomovimento
debalano
w Expireeativandoabdominaisvoltepara
base.
w Objetivos: estabilizaoplvicaede
tronco,equilbrioefora

74

Pilates Matwork

Thecor kscr ew
(osacar olhas)
w Posio: DDcervical,escpulasepelve
neutras,mmiicomquadrisflexionados
90,extensodosjoelhoseplantiflexo.
w (mmiinaposiovdepilates)mmss
emextensoapoiadosnomataoladodo
corpo.
w Movimento: inspireparapreparar
w Expireerealizeummovimentocircular
commmiievoltandobase
w Inspireparapreparar
w Expireeinvertaosentidodomovimento.
w Obs: foraabdominalestabilizarpelvee
tronco.
75

Pilates Matwork

Thesaw
(oser r ote)
w Posio: sentadosobresquios,colunaereta
(crescimentoaxial),cervical,escpulasepelve
neutrasmmssemextensoeabduzidosnaaltura
dosombrosmmiiemextensoeabduzidosna
linhadosquadris,joelhosemextenso,psem
dorsiflexoeapoiadosnomat.
w Movimento: inspirerealizandoumarotaodo
tronco
w Expireecomeandopelacervicalrealizeuma
flexodotroncosobreommii(moep
contralateraisseaproximam)emsdetrscom
rotaointerna.
w Inspirevoltandoaflexo
w Expirevoltandoarotaodotronco.
w Obs: movimentarcolunaemrotaoe
flexibilidade.

76

Pilates Matwork

SwanDive
(mer gulhodocisne)
w Posio: D.Vcervical,escpulasepelveneutras
mmiiemextensoeaduzidos,psemplantiflexes
apoiadosnomatmmsscomflexototaldecotovelose
mosapoiadasnomataoladodosombros.
w Movimentos: inspireestendaoscotovelos
w Soltandoosbraoseoslevandoparafrenterealizeo
movimentodebalano
w Expireerealizeobalanoparatrs.
w Obs: 1 (continuandoomovimentorespeitandoa
respirao)
w
2 aofinalsentedobreoscalcanhareserealize
umacompensaolombar.
w
3 nesteexercciohumaaocontnuado
glteomximo.
w Obs:trabalharmsculosextensoresdotronco.
77

Pilates Matwork

Singlelegkicks
(chutescomumaper na)
w Posio: D.V,apoiadosobreo
antebrao(linhaombro/cotovelo)
colunaemextensocervical.Escpulas
epelveneutrasmmiiaduzidoseem
extenso,psemplantiflexoapoiados
nomat.
w Movimento: Inspireparapreparar
w Expireeativandocoreeglteos
realizetrsflexesdejoelho
w Inspirevoltandoparabase
w Expireerepitacomomscontralateral.

78

Pilates Matwork

Doublelegkicks
(chutecomasduasper nas)
w Posio: D.V,mmsscomflexode
cotovelos,mosunidasemregiolombar
mmiiaduzidoseemextensoepsem
plantiflexoapoiadosnomat.
w Movimento: inspirerealizando2flexes
bilateraisdejoelho
w Expireeaofinalde2flexo,associea
extensodosjoelhosextensodotronco
w Obs: noestendaacervicalalmda
posiodacoluna.
w Objetivos: estabilizarpelve,fortalecimento
dosextensoresdotronco,alongamentodos
ombros,foraglteo.
79

Pilates Matwork

Neckpull
(subir comasmosnopescoo)
w Posio: DDcervical,escpulasepelve
neutrasmmssabduzidoscomcotovelosem
flexoemosemoccipitalmmiiabduzidos
nalinhadosquadriseemextenso,joelhos
emextensoepsemdorsiflexoapoiados
nomat.
w Movimento: inspireparapreparar
w Expirecomeandopelacervicalrealizeuma
flexocompletadetroncosobremmii
w Inspireassumindoposioisomtricade
paravertebrais
w Expireecomeandopelapelvevolte
vrtebraporvrtebraparaposioinicial.
w Obs: foraconcntricaeexcntrica
abdominais,isomtricaparavertebrais,
alongamentoposterior.

80

Pilates Matwork

Thescissor s
(atesour a)

w Posio: posioinvertidacotovelos
flexionadosemosoferecendoapoio
lombar,joelhosemextensoepsem
plantiflexo.
w Movimento: inspireparapreparar
w Expireeativandocorerealizea
dissociaodoquadril,mantendoa
extensodosjoelhoseplantiflexo
w Inspirevoltandoabase
w Expireinvertendoadissociao.
w Objetivo: dissociaodosquadris,
alongamentodosflexoresdoquadrile
isquiotibiais
81

Pilates Matwork

Thebicycle
(abicicleta)
w Posio: idemaothescissors
comexceodomidoquadril
estendidoqueencontrasecom
flexodojoelho.
w Movimento: inspireparapreparar
w Expireeinvertaadissociao.
w Objetivo:
alongamento/fortalecimento
isquiotibiais,alongamentoflexores
quadril.

82

Pilates Matwork

Shoulder br idge
(pontesobr eosombr os)
w Posio: DDtroncoequadril
estendidos,cotovelosflexionadose
mosoferecendoapoioemregio
lombar,joelhosflexionados90 e
psapoiadosnomat.
w Movimento: inspireestendendo1
joelhonaalturadocontralateral
(obs:cuidadocomo
desnivelamentodapelve)
w Expireeflexioneoquadrildo
joelhoestendidocomplantiflexo
w Inspirevoltandoemdorsiflexoat
icontralateral.
w Objetivo: foraeflexibilidadeda
isquiotibiais,foraglteomximo
ecore.

83

Pilates Matwork

Spinetwist
(tor odacoluna)
w Posio: sentadosobresquios
colunaeretacervical,escpulase
pelveneutras,mmssemextensoe
abduzidos90 comrotaointerna
doombrommiiemextensoma
posiovdePilatesem
dorsiflexo.(posiobuscandoo
crescimentoaxial)
w Movimento: inspireparapreparar
w Expireerealizearotaodotronco
(mantendoocrescimentoaxial)
w Inspirevoltandoparabase
w Objetivos: movimentosdacoluna,
isomtricadeeretoresdacoluna.
84

Pilates Matwork

Thejacknife
(ocanivete)
w Posio: DDcervical,escpulasepelve
neutrasmmssemextensoapoiadasaolado
docorpoquadrisflexionados90eaduzidos,
joelhosemextensoepsemplantiflexo.
w Movimento: inspireepressionando
fortementeoumbigoparacolunarealizeuma
flexodosmmiisobreotronco(obs:ato
apoiodosombros)
w Expireerealizeumaextensodosquadris,
mantendoaextensodosjoelhosea
plantiflexo.(nestaposiobusqueo
alinhamentodospsenariz)
w Inspireeflexionenovamenteosquadrisato
apoiodosombros
w Expireeativandoabdominaisvoltevrtebra
porvrtebraatposioinicial.

85

Pilates Matwork

w Objetivo: fora
concntrica/excntrica
abdominais,alongamento
posterior,foraisomtrica
mmss(gdedorsaletrceps)

86

Pilates Matwork

Thesidekicksser ies
(sr iedechuteslater ais)

w Estasriedechuteslateraistemcomoobjetivotrabalharmm(s)
abdutoreseadutores,assimcomoaumentaraflexibilidadeda
articulaodoquadril.Estasrieadmiteasseguintesvariaes:
w Front/Back(parafrente/paratrs)
w UpDown(paracima/parabaixo)
w SmallCircles(PequenosCrculos)
w SidePass(Passlateral)
w InnerThighLifts(aduodacoxa)
w Bicycle(bicicleta)
w GrandRounddejambe(grandecrculodeperna)
w PosioComum:Decbitolateralcolunaereta,ombroalinhandocom
ombroquadrilcomquadril,quadrisflexionadosa45 comextenso
dosjoelhos(mmssvariaminicianteouavanado).
87

Pilates Matwork

Fr ont/Back
(par afr ente/par atr s)

w Movimento: inspirepara
preparar
w Expireerealizeaflexodo
quadrilmantendoaextensodo
joelhoedorsiflexo.(movimento
compernadecima)
w Inspirerealizandoaextensodo
mi,mantendoaextensodo
joelhoeemplantiflexo.
w

88

Pilates Matwork

Up/Down
(par acima/par abaixo)

w Movimento: inspirepara
preparar
w Expirerealizandoaflexo
doquadrilmantendoa
extensodojoelhoe
plantiflexo.
w (Obs:demonstrarvariao
planti/dorsiflexo)

89

Pilates Matwork

Smallscir cles
(cr culospequenos)
w Movimento: associar
pequenosmovimentos
circularesmantendoa
estabilizao.(obs:
movimentorealizado
nos2sentidosde
movimento)
w

90

Pilates Matwork

Sidepass
(passlater al)

w Movimento: inspirepara
preparar
w Expireerealizeaflexo
quadrilmantendoextenso
joelhoeplantiflexo
w Inspireeflexioneojoelho
paradepoisestender
quadril/joelho
w

91

Pilates Matwork

Inner Thighlifts
(aduodacoxa)

w Movimento: inspire
parapreparar
w Expirenaaduodo
quadril

92

Pilates Matwork

Bicycle
(bicicleta)

w Movimento: inspirenaflexo
doquadril
w Expirenaextensodojoelho
w Inspirenaextensodoquadril
w Expirenaflexodojoelho

93

Pilates Matwork

Gr andsRonddejambe
(gr andecr culodeper na)

w Movimento: inspirepara
preparar
w Expirenaabduoeextenso
quadril
w Inspirevoltandobase

94

Pilates Matwork

Teaser
(inter medir io)

w Posio: DDcervical,
escpulasepelvesneutras
quadrisflexionados90e
aduzidosextensodosjoelhos
eplantiflexommss
flexionadoscomcotovelosem
extenso(linhaauricular)
w Movimento: inspireabaixando
mmiia45domat
w Expireflexionandotroncosobre
mmiiatoapoiosobreocccix.
w Objetivo: Fortalecimentodo
centrodocorpo.(casadefora)
95

Pilates Matwork

Teaser
(avanado)
w Posio: assumirposioemv
doteaserapoiadosobreocccix
comflexoquadris45 extenso
dosjoelhoseplantiflexo.(mmii
aduzidos).Mmssflexionadosna
alturadosombroscomextenso
doscotovelos.
w Movimento: inspirerealizando
simultaneamenteumapequena
extensodotroncoequadris.
w Expirevoltandoparabase.

96

Pilates Matwork

HipCir cles
(Cr culosdequadr il)

w Posio: sentadosobreocccix
mmiimantidosnaposiodoteaser
mmssemextensoatrsdalinhados
ombrosemrotaoexterna.
w Movimento: Inspireestendendoos
quadrisdirecionandooslateralmente
(meiocrculo)
w
Expireflexionandoos
quadriscompletandoomovimento
circular.
w Objetivo: Foradocentrodocorpo
alongamentodaparteanteriordos
ombrosganhodeextensodemmss
fortalecimentodeflexoresdoquadril.
97

Pilates Matwork

Swimming
(Nadando)

w Posio: D.Dmmiiemextenso,
psemplantiflexoeapoiadosno
solommssflexionadoscom
cotovelosemextensoemos
apoiadasnomat.
w Movimento: Inspireparapreparar
w
Expireeativandoa
casadefora,glteos,eretoresda
colunaafastemmssemmiidomat.
w
Mantendoaconexo
associemovimentosalternadosde
mmssemmiitrabalhandoa
respirao.
w Objetivo: Fortalecimentodemm(s)
extensores.
98

Pilates Matwork

ThelegPullDown
(ElevaodaPer napar atr s)
w Posio: D.Vmmssemflexo90,
cotovelosemextensoemosapoiadas
nomat.(obs:linha:
ombro/cotovelo/punho)mmiiem
extensoepsapoiadosnomat
cervical,escpulasepelvesneutras.
(obs:linha:ombro/trocnteremalolo)
w Movimento1: Inspiredirecionando
calcneosaomat.
w Expirevoltandoplantiflexo.
w Movimento2: Inspireparapreparar
w Expirerealizandoaextensode1
quadrilmantendoaextensodojoelhoe
aplantiflexo.
w Objetivo: AlongamentoF.Aisometria
abdominaisforacore.

99

Pilates Matwork

ThelegPullUp
(Elevaodaper napar aafr ente)
w Posio: D.Dtroncoequadrilem
extensommssemextensonalinha
doombro,cotovelosemextensoe
mosapoiadasnomat(obs:rotao
internaombro)mmiicomjoelhosem
extenso,psemplantiflexoe
apoiadosnomat.(obs:mmiiaduzidos)
w Movimento: Inspireeflexione1
quadril,mantendoaextensodojoelho
eplantiflexo.
w Expirerealizandoumadorsiflexoe
trabalhandoaexcentricidadevoltepara
base.
w Objetivo: Foraglteos,flexoresdo
quadril,mobilidadedaarticulaodo
quadril.

100

Pilates Matwork

KneelingSideKicks
(ChutesLater aisAjoelhado)

w Posio: ajoelhadoflexolateraldotronco
midoladoflexionadoemextensoemo
apoiadanomat(linhaombro/punho).A
mocontralateralapoiadaemoccipital.
w Midecimaabduzidanalinhadoquadril
comextensodojoelhoemplantiflexo.
w Movimento: Inspireparapreparar
w Expirenaflexodoquadril,mantendoa
extensodojoelhoedorsiflexo.
w Inspireestendendooquadril,mantendoa
extensodojoelhoeplantiflexo.
w Objetivos: Equilbrio,foracore,flexores,
extensoreseabdutoresdoquadril,ganhode
mobilidadedaarticulaodoquadril.
101

Pilates Matwork

Mer maid/SideBends
(Ser eia/FlexoLater al)
w Posio: sentadasobre1quadril,mi
ipsilateralemextensolevementeabduzidoa
frentedoombroquadrisejoelhoslevemente
flexionados,psemplantiflexo,mscontra
lateralemextensoaoladodocorpo.
w Movimento1: Inspireparapreparar
w Expirenomovimentodeflexolateral.
w Movimento2: Inspireparapreparar
w Expirenaflexolateral
w Inspiredirecionandoquadrilaomat
w Expirerealizandonovamenteaflexolateral
comabduo180 doMS.
w Objetivo: cadeiaenergticafechadadeMS,
foraepropriocepoequilbrio,
coordenaoeforacore.
102

Pilates Matwork

TheBoomer ang
(OBumer ang)

w Posio: sentadosobresquioscolunaereta
mmssemextensoaoladodocorpocommos
apoiadasnomatmmiiemextensocompernas
entrecruzadaseplantiflexo.
w Movimento: Inspirerealizandoorolamento
paratrs(atoapoiodosombros)
w Expirerealizandooteaser
w Inspireestendendommssatrsdosombroscom
rotaointerna
w Expiredirecionandommiiaomateflexionando
otronco
w Inspirevoltandommssdirecionandoasmos
emdorsodospsevoltandoparaposio
inicial.
w Objetivo: Exercciomparnatcnicadosolo,
trabalhandofora,flexibilidade,controle,
coordenaoeequilbriodetodoocorpo.

103

Pilates Matwork

104

Pilates Matwork

TheSeal
(AFoca)
w Posio: mesmabasedoRollingLikeaBall
comasseguintesalteraes:
w Quadril:flexionado90ecomrotaoexterna
w Mmss:oferecendoapoioemregiodemalolo
lateral,pormposicionadospordentrodacoxa.
w Movimento: Inspireedirecionandoumbigo
coluna,realizeorolamentoparatrs(obs:no
rolesobreacervicaleequilibresenaregiodos
ombros)
w Aindanainspiraobataoscalcanharespor3
vezes
w Expirerealizandoorolamentovoltandopara
baseeaofinalbataoscalcanharespor3vezes.
w Objetivo: Trabalhodeequilbrioe
coordenao.
105

Pilates Matwork

PushUps
(Flexodebr aos)
w Posio: empcompernasnapostura
Pilatesflexodetroncosobremmii
mmssemextensoemosapoiadasno
mat.
w Alinhamento:ombro/cotovelo/punho
w
Trocnter/cndilo/malolo
w Movimento: Inspiredirecionando
quadrisparaextensolevandoosps
paratrs.
w Expireassumindoposiodeprancha
w Inspirenaflexocotovelos
w Expirenaextensodoscotovelos.
w Objetivo: Foradetrceps,peitorais,
casafora,alongamentoisquiotibiais.
106