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Agachamento e Joelho
Agachamento e Joelho
O agachamento est entre os exerccios mais completos que se pode realizar dentro das
academias, envolve um elevado nmero de articulaes e msculos e consiste em um
excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e
outros inmeros coadjuvantes que atuam na realizao do movimento. Alm disso, sua
utilizao extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento
constantemente em nossas atividades dirias como, por exemplo, para sentar e levantar
de uma cadeira ou pegar um objeto no cho. Esses, e outros fatores, levam treinadores e
atletas do mundo todo a se referirem a ele como o rei dos exerccios. Mesmo assim,
ainda h quem o proba ou restrinja seu uso sem qualquer explicao plausvel.
Uma das principais prticas a diminuio da amplitude do exerccio, realizando
agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar
claro que a utilizao de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento,
promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de
fora e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000)
comparou os ganhos de fora de homens jovens treinando com agachamentos e leg press
realizados com amplitude completa ou s at 90 graus e verificaram que os melhores
resultados foram obtidos pelos exerccios "profundos".
Alm da eficincia, existe a questo da funcionalidade. No devemos esquecer que
nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma especfica aos
movimentos. Dessa forma, indivduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se
lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de no treinar um determinado
ngulo de movimento. Assim, a limitao da amplitude, alm de diminuir a eficincia do
exerccio, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.
Alis, tudo indica que o ngulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores,
seja fruto da imaginao de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e
recomendaes limitando o movimento se refere ao agachamento paralelo que
realizado at que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que
90 graus de flexo dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus considerado um dos
principais erros na execuo do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando
falarmos desse exerccio, estaremos nos referindo ao agachamento completo, tambm
conhecido como agachamento profundo.
Agachamento e Joelho
A crena de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em anlises
da dcada de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exerccios
calistnicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas anlises iniciais possuem
inmeras limitaes. Por exemplo, algumas avaliaes foram realizadas com
paraquedistas, dentre os quais as leses de joelhos so comuns pelas pernas serem
constantemente presas s linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens
(lembrem-se que estamos falando de pra-quedas da dcada de 1960). Alm disso, fazer
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Durante o agachamento, a tenso no ligamento cruzado anterior s significativa entre 0 e
60 de flexo, sendo que seu pico mal atinge da capacidade deste ligamento em resistir
a tenso (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm,
1986).
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Ligamento cruzado posterior:
Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tenso diminui no LCA e aumenta no
ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al.,
1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam
seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois
grupos: um composto por indivduos sedentrios saudveis, e outro por atletas lesionados
no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da
funo, ganho de fora e sintomatologia (no caso dos indivduos com leso). Depois de 12
semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o
treinamento com agachamentos vivel para reabilitar insuficincias crnicas do ligamento
cruzado posterior.
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Dificilmente ser imposta ao ligamento cruzado posterior uma tenso maior que sua
capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de
380 quilos, no se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tenso (Race & Amis,
1994).
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Patela:
Anteriormente, j foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores
de compresso patelofemoral. Inclusive a compresso promovida pelo agachamento, leg
press e mesa extensora no diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas,
importante destacar que a ativao da musculatura posterior e o aumento da amplitude de
movimento diminuem a compresso patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999)
verificaram que a maior compresso acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior
decrscimo.
Com relao aos efeitos crnicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficincia dos
exerccios de cadeia cintica fechada (agachamento) com os de cadeia cintica aberta
(extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de
ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos
exerccios de cadeia cintica fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004).
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A trao do tendo patelar chega a 6000N em 130 de flexo de joelhos com um
agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor mximo
estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001).
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Compresso entre femur e tibia
As foras compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que
elas chegam prximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a
382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ngulos entre 60 a 130 de flexo de joelhos
(Nisell & Ekholm, 1986), porm ainda no foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no
entanto, que da mesma forma que a compresso tibiofemoral excessiva pode ser lesiva
para meniscos e cartilagens, elas tm um papel importante na estabilidade dos joelhos
(Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al.,
1994).
Consideraes finais:
- As foras tensionais e compressivas desse tipo de exerccio esto totalmente dentro de
nossas capacidades fisiolgicas e articulares. Certamente as estruturas sseas e
articulares estaro preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida,
desde que sejam respeitados os fundamentos cientficos que norteiam o treinamento de
fora, com nfase na tcnica de execuo e controle de volume.
- Para realizao do movimento completo, inevitvel que se utilize uma menor
quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado menor tenso nas estruturas do
joelho, torna esse exerccio seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculao,
mesmo os lesionados e/ou em reabilitao. Em casos de leses, o ideal fazer um
tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educao fsica trabalhem
juntos.
- A amplitude do agachamento muito importante para eficincia e segurana, pois
conforme se aumenta a flexo do joelho (profundidade), aumentam as aes musculares
e diminui a tenso nas estruturas articulares.
- A ao muscular importante para o controle do movimento, portanto, no se deve
deixar que, durante a fase excntrica (principalmente quando o ngulo comea a ficar
menor que 90 graus), o movimento perca o controle (despencar), pois, desta forma, as
tenses que deveriam estar sobre a musculatura, iro se incidir nas estruturas articulares
(Escamilla, 2001).
- O aumento no torque, tenso e fora no significa que este exerccio necessariamente
seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parmetros aumentaram, e s. As anlises
feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, no demonstram nenhum prejuzo
para o joelho. As leses geralmente so causadas pela combinao de quatro variveis:
volumes altos, excesso de peso, overtraining e tcnica inapropriada. Com treinos
progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente seguro e eficiente.
por Paulo Gentil & Elke Oliveira
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(fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69)