EXRCITO BRASILEIRO

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CARTILHA DE TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR COM
ELSTICOS

INSTITUTO DE PESQUISA DA
CAPACITAO FSICA DO EXRCITO
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Realizao

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INTRODUO
Conforme prescreve o manual C 20-20 Treinamento
Fsico Militar, a melhoria da aptido fsica contribui para o
aumento significativo da prontido dos militares para o
combate. Os indivduos aptos fisicamente so mais
resistentes a doenas e se recuperam mais rapidamente de
leses do que pessoas no aptas fisicamente. Alm disto, e
mais importante, os indivduos mais aptos fisicamente tm
maiores nveis de auto-confiana e motivao. Como
tambm a atitude tomada diante dos imprevistos e a
segurana da prpria vida dependem, muitas vezes, das
qualidades fsicas e morais adquiridas por meio do
treinamento fsico regular, convenientemente orientado.
So conhecidas as dificuldades que se antepem ao
treinamento fsico ideal, as quais vo desde a falta de
tempo, em face das inmeras outras atividades prioritrias
da OM, at a carncia, ou mesmo inexistncia, de reas,
instalaes e material apropriados. Alm disso, existem
situaes como viagens e exerccios de campanha a que o
militar est sujeito, que podem levar a inatividade fsica por
um perodo razovel de tempo, desencadeando um
processo de reduo da condio fsica geral. Trabalhos
cientficos tm demonstrado que a inatividade fsica, alm
de reduzir a capacidade fsica do indivduo, acarreta vrios
riscos para a sade.
Face o exposto acima, o objetivo deste kit de
treinamento com elstico proporcionar a manuteno dos
efeitos fisiolgicos do TFM no sistema neuromuscular
atravs de uma atividade fsica alternativa, durante
perodos em que o militar esteja impossibilitado de realizar
o TFM regular ou de frequentar uma academia.

CUIDE DO SEU CORPO

Hidratao:
importante iniciar as sesses de exerccio bem
hidratado. O que, provavelmente, ocorrer se quantidades
suficientes de lquido forem consumidas durante e aps as
refeies e se houver um perodo de recuperao adequado
(cerca de 8 h) entre as sesses. No entanto, caso isto no
ocorra, um programa de pr-hidratao pode ser
necessrio.
A hidratao antes do exerccio
deve ser realizada lentamente, com a
ingesto de ~ 5-7 ml por kg de peso
corporal pelo menos 4 horas antes do
exerccio.
Em exerccios com durao maior
do que 30/40 min, a ingesto deve ser de forma peridica
(fracionada), aproveitando-se das oportunidades de
realiz-la (pontos dgua, intervalos...). Para saber o
quanto beber, interessante que o candidato se pese,
com o mnimo de roupas, antes e aps o exerccio, para
avaliar sua taxa de suor.
Descanso:
Para que o exerccio possa ser realmente eficaz, o
corpo precisa de um tempo de descanso, j que nessa
hora que o organismo se recupera do desgaste sofrido com
o exerccio. Durante um treinamento o corpo submetido a
uma condio de estresse e no
repouso o organismo promove
adaptaes para ser capaz de
suportar melhor e com mais
eficincia as cargas que lhe foram
aplicadas,
ficando
mais
condicionado do que anteriormente.

TREINANDO COM ELSTICOS

Porque utilizar os elsticos
O elstico uma ferramenta de muita valia no
treinamento fsico, principalmente pela versatilidade de
poder ser utilizado em qualquer lugar e pela larga
aplicabilidade esportiva, pode ser empregado desde o
fitness at esportes competitivos. Leve e prtico para
guardar e transportar, proporciona a possibilidade do militar
realizar um treino em qualquer lugar, seja durante uma
viagem ou em uma misso operacional.
O treino com elstico pode, em
alguns casos, no fornecer a quantidade
de resistncia necessria para aumentar a
massa muscular, entretanto, muito
eficaz na manuteno e ganho de fora.
Alm
disso,
estudos
cientficos
demonstram que o treinamento com
elsticos proporciona: reduo de dores
articulares,
melhora
do
equilbrio,
preveno de quedas, diminuio da
presso arterial, melhora da postura
corporal, reduo de limitaes de
movimentos, melhora da funcionalidade,
melhora da mobilidade e flexibilidade.
Dosagem de treino
Refere-se a quantidade e intensidade em uma sesso
de exerccios. So usadas 3 variveis para determinar a
dose especfica de esforo no exerccio.
VOLUME: o total de sries e repeties.
INTENSIDADE: o nvel de resistncia, neste caso,
resistncia e quantidade de elsticos.
FREQUENCIA/DURAO: sesses semanais e tempo
de treino.

Resistncia do elstico
Durante a utilizao de tubos elsticos para
treinamento, a resistncia oferecida depende do percentual
de alongamento do elstico e pode ser identificada de duas
maneiras: por diferentes padres de cores do elstico e
pela espessura do tubo. Alm disso, existem algumas
maneiras para aumentar a resistncia do elstico e oferecer
uma sobrecarga no seu exerccio:
- Segure o elstico de maneira que
ele
fique
mais
curto,
isso
intensificar a sua resistncia;
- Utilize o elstico dobrado no
meio, isso duplicar a resistncia;
- Utilize dois elsticos de mesma
cor ou de cores diferentes, neste
caso ocorre um somatrio das
resistncias dos elsticos.
Faa uso dessas possibilidades de
sobrecarga durante o seu treino,
de maneira que em cada srie
consiga realizar, no mnimo 8 e no
mximo 12 repeties.

Nvel de resistncia
Super forte
Forte especial
Extra forte
Forte
Mdio
Suave
Extra suave

PRINCPIOS DE EXECUO
Para que os exerccios sejam realizados corretamente e
os msculos trabalhem com eficincia, sem que isso se
perca no decorrer das repeties, alguns princpios devem
ser respeitados durante a execuo:
CONCENTRAO:
Tenha
ateno
integral
ao
movimento que est sendo realizado e ao msculo que est
trabalhando;

COORDENAO: Coordene a respirao

movimento que est sendo executado.

com

CENTRALIZAO: Exercite-se a partir dos msculos

profundos do abdmen. Para isso, os msculos do abdmen
devem estar contrados em todo movimento corporal.

MOVIMENTO FLUIDO: Movimente-se de forma lenta

e eficiente. importante manter o fluxo dos movimentos e
da respirao evitando assim tenso, rigidez e mal-estar.

RESPIRAO: A respirao deve ser realizada pelo

abdmen evitando ao mximo a utilizao dos msculos
acessrios que esto localizados no peito, ombros e
cervical. Inspirar expandindo as costelas lateralmente e
expirar contraindo o abdmen e aprofundando o umbigo
na direo da coluna vertebral.

RESPIRAO DURANTE OS
EXERCCIO
A execuo dos exerccios deve ser lenta e est diretamente
relacionada ao ritmo da respirao que pode ser realizada
de duas maneiras como descrito a seguir:

RESPIRAO TIPO 1 (RT1): Realizada em 3 tempos,

apresenta ritmo mais rpido.
Tempo
exerccio.

1:

Inspire

parado

na

Tempo 2: Expire durante a

(tracionando o elstico) do exerccio.

posio
fase

inicial

do

concntrica

Tempo 3: Inspire durante a fase excntrica (liberando

o elstico)
do exerccio. Retorne ao Tempo 1.
.

RESPIRAO TIPO 2 (RT2): Realizada em 4 tempos

em ritmo mais lento e concentrado.
Tempo
exerccio.

1:

Inspire

parado

na

posio

inicial

do

Tempo 2: Expire durante a fase de contrao muscular

(tracionando o elstico).
Tempo 3: Aps o tempo 2 pare na posio e inspire
(mantendo o elstico tensionado).
Tempo 4: Expire durante a fase de relaxamento
muscular (liberando o elstico). Retorne ao Tempo 1.

POSTURA DURANTE OS EXERCCIOS

Durante a realizao do treino com elstico, essencial
que uma boa postura seja mantida a fim de permitir uma
boa tcnica de execuo dos exerccios sem a ocorrncia de
compensaes posturais. A m postura pode ser causa de
vrias leses musculoesquelticas durante a atividade
fsica, podendo levar a fadiga, tenso muscular e
conseqentemente dor. Alm disso, a postura deficiente
pode afetar a posio e a funo de seus rgos vitais,
particularmente na regio abdominal. Cuidar da postura no
trabalho, no lazer, em casa, e durante a atividade fsica so
atitudes que promovem a sade e ajudam a combater as
leses. O melhor modo para melhorar ou manter sua
postura praticar sempre a boa postura. Boa postura
tambm boa preveno. Como sugesto recomenda-se a
execuo diria dos exerccios a seguir, eles iro ajud-lo a
conseguir uma boa postura:
EXERCCIO 1
Posio inicial: Em p, pernas unidas, braos estendidos
na horizontal e a frente do corpo na altura dos ombros.
.
Execuo:
Tempo 1: Inspire,
Tempo 2: Expire e ao mesmo
tempo movimente lentamente os
cotovelos para trs, enquanto
retrai o abdome e eleva a cabea
(como se estivesse crescendo).
Tempo 3: Mantenha a posio
final do tempo 2 por 5 segundos.
Tempo 4: Inspire
Tempo 5: Expire e ao mesmo tempo movimente
lentamente os cotovelos para frente, enquanto, retrai o
abdome e desce a cabea. Repita 5 a 10 vezes.

EXERCCIO 2
Posio inicial: Em p, a 30 cm de uma parede, apie os
ombros na parede, deixando os braos carem
naturalmente.
Execuo:
Tempo 1: Inspire
Tempo 2: Expire retraindo o abdome
e ao mesmo tempo eleve os braos
para a frente at a altura dos
ombros, com as palmas das mos
para cima. .
Tempo 3: Inspire
Tempo 4: Expire retraindo o
abdome e ao mesmo tempo abra os
braos lateralmente at encontrar a
parede.
Tempo 5: Inspire
Tempo 6: Expire soltando o ar
rapidamente e ao mesmo tempo
deixe
os
braos
carem
naturalmente. Repita 5 a 10 vezes.
EXERCCIO 3
Posio inicial: Deitado em decbito ventral, pernas
unidas e braos estendidos para frente.
Execuo:
Tempo 1: Inspire.
Tempo 2: Expire retraindo o
abdome e ao mesmo tempo
eleve ligeiramente o tronco
(sem levantar exageradamente
o pescoo) com os braos e
pernas esticadas.
Tempo 3: Mantenha a posio por 5 segundos, a seguir
relaxe voltando posio inicial. Repita 5 a 10 vezes.

PREPARANDO O ELSTICO
Realize a amarrao do n nas duas extremidades
tubo antes de utiliz-lo. Uma boa ancoragem do tubo
seu corpo permitir mais segurana e concentrao
movimento que esta sendo realizado.
Comece envolvendo o tubo na sua mo (figura
para determinar o tamanho da ala de ancoragem.



do
no
no
1)



Antes de iniciar o exerccio certifique-se de

que o n esta apertado.





PRENDENDO O ELSTICO AO CORPO

A ancoragem do elstico ao corpo um momento
importante do pr-treinamento, pois uma boa ancoragem
evita que o elstico se solte, interrompendo o treino e
alguns casos o elstico pode rebater causando acidentes.
Essa etapa livre crie suas formas de ancoragem.
Abaixo seguem algumas sugestes.

Ancoragem de polegar
pela palma e pelo dorso
da mo.

Ancoragem de mo inteira
utilizando a ala simples e
dupla.

Ancoragem de p com
ala simples e dupla.

Ancoragem de p com n
boca de lobo utilizando a
ala simples e dupla.

Ancoragem de tornozelo
com n boca de lobo
utilizando a ala simples
e dupla.

Ancoragem de tornozelo
com ala simples e
dupla.

CUIDADOS COM O ELSTICO

DURANTE O TREINO
- Ateno, pois alguns exerccios podem fazer com
que o tubo seja rompido e rebata na sua direo. Como
sugesto recomenda-se o uso de culos protetor.
- O comprimento ideal do tubo de 2 a 3m. Deste
modo so evitadas grandes oscilaes de fora, execuo
descontrolada de exerccios ou a ruptura do tubo (o que
acontece quando ultrapassa 300% de estiramento).
- Remova anis antes de utilizar e cuidado com unhas
longas.

OBSERVAES INICIAIS
-Verifique o tubo antes de cada treinamento.
-Para iniciar o exerccio o tubo deve estar tensionado.
-Verifique se a tenso do tubo semelhante para ambos
os lados do corpo.
-Todos os exerccios devem ser realizados para ambos os
lados do corpo.
-Todos os exerccios comeam e terminam na posio
inicial.
-Realize os movimentos de maneira lenta e coordenada.
- Lembre-se da respirao e concentrao durante os
exerccios.

Remada vertical

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Em p, ps
paralelos e afastados na
largura dos ombros. Passe o
tubo por baixo de ambos os
ps. Segure as alas do tubo
frente do corpo na altura
do quadril.
Execuo: Tracione o tubo
at a altura dos mamilos.
Dica: Pode ser realizado com uma mo em cada
ala ou com ambas as mos passando por ambas
as alas.
Cuidados: Evite que os cotovelos ultrapassem a
altura dos ombros, mantenha a coluna alinhada.

1a

Abduo de braos
Posio inicial: Em p com
os ps paralelos e afastados
na largura dos ombros,
quadril e joelhos levemente
flexionados. Passe o tubo
por baixo de ambos os ps.
Segure as alas do tubo
cruzadas frente do corpo e
na altura do quadril.
Execuo: Tracione o tubo lateralmente com os
braos estendidos at a altura dos ombros.
Cuidados: Durante a execuo no ultrapasse os
braos da altura dos ombros.

Presso de ombros (em p)

Dica: Pode ser realizado unilateralmente

ou bilateralmente, basta manter um dos
braos
parado
na
posio
inicial.
Tambm pode ser realizado alternandose o brao de execuo.
Cuidados: Mantenha a coluna alinhada
evitando o aumento da lordose lombar,
suspenda o exerccio caso sinta dor no
ombro.

2a

Presso de ombros (sentado)

Posio inicial: Sentado. Passe o
tubo por baixo de ambos os ps.
Segure as alas do tubo na altura dos
ombros.
Execuo: Tracione o tubo
at estender totalmente os
braos acima da cabea.
Dica: Pode ser realizado alternando-se
o brao de execuo.
Cuidados:
Mantenha
a
coluna
alinhada evitando o aumento da
lordose lombar, suspenda o exerccio
caso sinta dor no ombro.

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Em p, ps paralelos e

afastados na largura dos ombros. Joelhos
levemente flexionados. Passe o tubo por
baixo de ambos os ps. Segure as alas
do tubo na altura dos ombros.
Execuo: Tracione o tubo at estender
os braos acima da cabea.

Extenso de cotovelo

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Em p com

um dos ps a frente. Passe o
tubo por baixo do p que esta
atrs e por trs do corpo.
Segure as alas do tubo atrs
da cabea.
Execuo: Tracione o tubo at
estender totalmente os braos
acima da cabea.
Dica: Incline o tronco levemente para frente para
evitar o aumento da lordose durante a execuo
do exerccio.
Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando
o aumento da lordose lombar, suspenda o
exerccio caso sinta desconforto na regio lombar
ou cotovelo.

3a

Extenso de cotovelo (unilateral vertical)

Posio inicial: Em p com
um dos ps mais a frente.
Passe o tubo por baixo do p
que esta atrs e por trs do
corpo. Segure a(s) ala(s) do
tubo atrs da cabea com uma
das mos enquanto a outra
mo fornece apoio no cotovelo
do
brao
que
realiza
o
exerccio.
Execuo: Tracione o tubo at estender
totalmente o brao acima da cabea.
Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando
o aumento da lordose lombar, suspenda o
exerccio caso sinta dor na regio lombar ou
cotovelo.

3b

Extenso de cotovelo (unilateral horizontal)

Rosca direta
Posio inicial: Em p com os
ps paralelos e afastados na
largura dos ombros, joelhos
levemente flexionados. Passe o
tubo por baixo de ambos os
ps. Segure as alas do tubo
frente do corpo e na altura do
quadril.
Execuo: Tracione o tubo at flexionar
totalmente os cotovelos.
Dica: Pode ser realizado com uma mo em cada
ala ou com ambas as mos passando por ambas
as alas.
Cuidados: Mantenha a coluna alinhada evitando
o aumento da lordose lombar.

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Sentado ou em p com os ps

paralelos e afastados na largura dos ombros. A
mo que ira realizar o movimento segura o tubo a
frente do peito. A outra mo segura o tubo na
horizontal afastada lateralmente ao corpo.
Execuo: Tracione o tubo at estender
totalmente o cotovelo do brao que esta a frente
do peito.
Cuidados: Evite realizar aumentos da lordose
lombar.

4a

Rosca direta (unilateral)

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Ajoelhado. Passe

o tubo por baixo do p da frente.
Segure a ala do tubo com a mo
do mesmo lado do p que est a
frente. Apie o cotovelo do brao
que realizar o exerccio no joelho
do mesmo lado.
Execuo: Tracione o tubo at
flexionar totalmente o cotovelo.
Cuidados: Evite usar o tronco
para ajudar a tracionar o elstico.

Extenso de ombro
Posio inicial: Sentado com os joelhos
estendidos. Passe o tubo por baixo de ambos os
ps. Segure as alas do tubo com os cotovelos
estendidos frente do corpo.
Execuo: Tracione o tubo at a
lateral do corpo realizando a
flexo dos cotovelos afastados do
corpo.

Cuidados: Evite que os

braos ultrapassem a altura
dos ombros. Mantenha a
coluna alinhada.

5a

Remada alta

5b

Remada baixa
Posio inicial: Sentado com os joelhos
estendidos. Passe o tubo por baixo de ambos os
ps. Segure as alas do tubo com os cotovelos
estendidos frente do corpo.
Execuo: Tracione o tubo at a
altura do peito realizando a flexo
dos cotovelos prximos ao corpo.

Cuidados: Mantenha
a coluna alinhada.

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Sentado com

os joelhos estendidos. Passe o
tubo por baixo de ambos os ps.
Segure as alas do tubo com os
cotovelos estendidos frente do
corpo.
Execuo: Tracione o tubo at
a lateral do corpo realizando a
flexo dos cotovelos afastados
do corpo.
Cuidados: Evite que os braos
ultrapassem a altura dos ombros
e mantenha a coluna alinhada.

Flexo de braos

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Na posio de apoio frontal

sobre o solo com os braos afastados na largura
dos ombros. Passe o tubo pelas costas na altura
das axilas e segure as alas com as mos
apoiadas no solo.
Execuo: Realize o exerccio de apoio frontal
sobre o solo.
Cuidados: Mantenha todo o corpo alinhado para
evitar dores na lombar.

6a

Flexo de braos (mos afastadas)

Posio
inicial:
Na
posio de apoio frontal
sobre o solo com os braos
afastados numa largura
maior que a distncia entre
ombros.
Passe o tubo
pelas costas na altura dos
ombros e as alas sob as
mos apoiadas no solo.
Execuo: Realize o exerccio de apoio frontal
sobre o solo.
Cuidados: Caso sinta dores no
ombro suspenda o exerccio.

Rotao lateral de ombro

Execuo: Tracione o tubo realizando a rotao

externa dos ombros.
Cuidados: Mantenha os cotovelos
unido ao corpo e o punho em posio
neutra. Caso isso no seja possvel, a
tenso do tubo esta muito elevada e
deve ser reduzida.

Abduo rotao lateral de ombro, extenso

de cotovelo e punho
Posio inicial: Em p com
os ps afastados na largura
dos ombros. Passe o tubo
por baixo do p oposto ao
brao
que
realizar
o
exerccio. Segure a ala do
tubo com a mo fechada e o
cotovelo flexionado frente
do lado oposto corpo na
altura do quadril.
Execuo:
Realize
simultaneamente
os
movimentos de elevao, lateralizao e extenso
do brao que segura a ala do tubo. Durante o
movimento a mo de ser aberta e o cotovelo
estendido gradativamente.
Cuidados: Em caso de dor no ombro suspenda o
exerccio. Mantenha o corpo alinhado.

MEMBROS SUPERIORES E TRAX

Posio inicial: Em p ou sentado.

Cotovelos fletidos a 90o e unidos ao
corpo. Segure o tubo com ambas as
mos mantendo-o tensionado.

ABDOMINAIS

Flexo de tronco
Posio inicial: Deitado em
decbito dorsal com os quadris e
joelhos flexionados. Passe o tubo a
frente dos joelhos e cruze por trs
para evitar que escape. Fixe cada
extremidade do tubo sob suas mos
posicionando os braos estendidos
ao lado do corpo.
Execuo: Flexione o quadril.
Dica: Mantenha o controle durante a
subida e descida do quadril.
Cuidados: Evite tensionar os ombros e pescoo
durante a realizao do exerccio.

10

Rotao de tronco
Posio inicial: Em p com os ps
paralelos e afastados na largura dos
ombros. Joelhos levemente flexionados.
Passe o tubo por baixo de ambos os ps.
Segure as alas do tubo na altura do
quadril.
Execuo: Realize a rotao do tronco
elevando e rodando os braos estendidos
at a altura dos ombros.
Dica: Evite rodar excessivamente o
quadril junto com o tronco.
Cuidados:
Mantenha
a
coluna
vertebral alinhada, no eleve os
braos acima do ombro e no
ultrapasse a lateral do corpo durante
a rotao.

11

Agachamento

Execuo:
Realize
o
agachamento apoiado em
ambas as pernas.
Cuidados: Durante o agachamento evite:
ultrapassar os 90o de flexo do joelho, rodar os
joelhos para dentro ou para fora e ultrapassar os
joelhos da ponta do p.

12

Presso de pernas (unilateral)

Posio inicial: Deitado em
decbito dorsal, uma das
pernas com o joelho e
quadril flexionados e o p
apoiado sobre o solo. Passe
o tubo pelo p da perna que
realizar
o
movimento,
mantendo-a
suspensa
e
esticada. Segure as alas
com as mos na altura do
peito aps pass-las por trs
do ombro.
Execuo: Realize a flexo da coxa e, em
seguida, a extenso do joelho e do quadril
simultaneamente.
Cuidados: Evite tensionar os ombros e
suspender a cabea durante o exerccio

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p com

os ps paralelos e afastados
na largura dos ombros. Passe
o tubo por baixo de ambos os
ps. Segure as alas do tubo
na altura dos ombros.

13

Agachamento (unilateral)

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p
com um dos ps mais a
frente. Passe o tubo por
baixo do p da frente.
Segure as alas do tubo
frente do corpo e na altura
do peito.
Execuo: Realize o agachamento apoiado no
joelho que est frente, mantendo seu corpo
ereto.
Dica: Caso os elsticos no proporcionem carga
suficiente, pode-se utilizar uma mochila como
sobrecarga adicional.
Cuidados: Durante o agachamento evite:
ultrapassar os 90o de flexo do joelho, rodar os
joelhos para dentro ou para fora e ultrapassar os
joelhos da ponta do p.
14

Extenso de quadril (em p)

Posio inicial: Em p com a perna
que realizar o movimento levemente
atrs. Passe a ala do tubo no tornozelo
da perna de trs e o tubo por baixo do
outro p.
Execuo:
Mantendo
estendido o membro inferior
que est atrs, realize a
extenso do quadril.
Dica: Mantenha o equilbrio apoiandose em algum objeto, rvore ou uma
viatura.
Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite
inclinar-se demasiadamente para frente.

15

Abduo de quadril

Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite

inclinar-se lateralmente.
Aduo de quadril
16
Posio inicial: Em p com a perna
que realizar o movimento levemente
a frente. Passe a ala do tubo no
tornozelo da perna da frente e o tubo
por baixo do p do outro lado.
Execuo:
Mantendo
o
joelho da perna que tem a
ala ancorada no tornozelo
levemente flexionado, realize a aduo
do quadril, mantendo seu corpo ereto.
Dica: Mantenha o equilbrio apoiando-se em
algum objeto, rvore ou uma viatura.
Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite
inclinar-se demasiadamente para o lado.

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p com a perna que realizar

o movimento levemente atrs. Passe a ala do
tubo no tornozelo da perna de trs e o tubo por
baixo do p do outro lado.
Execuo:
Mantendo
o
joelho da perna que tem a
ala ancorada no tornozelo
levemente flexionado, realize
a abduo do quadril.
Dica: Mantenha o equilbrio
apoiando-se
em
algum
objeto,
rvore
ou
uma
viatura.

17

Flexo de quadril

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p com os ps paralelos e

afastados na largura dos ombros. Passe a ala do
tubo em um dos tornozelos e o tubo por baixo do
p do outro lado.
Execuo:
Suspenda
a
perna que tem a ala
ancorada
no
tornozelo,
realizando flexo e extenso
do joelho e do quadril.
Dica: Mantenha o equilbrio
apoiando-se
em
algum
objeto,
rvore
ou
uma
viatura.
Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite
inclinar-se lateralmente.

18

Extenso de pernas
Posio inicial: Deitado em decbito ventral com
um dos joelhos flexionados. Passe uma ala do
tubo no p do joelho flexionado, a outra ala deve
passar por cima do ombro do mesmo lado e ser
mantida presa a mo.

Execuo: Realize a extenso e flexo do joelho

da perna que tem a ala ancorada no p.
Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite
suspender excessivamente a cabea.

19

Flexo de pernas

Dica: Mantenha o equilbrio

apoiando-se
em
algum
objeto,
rvore
ou
uma
viatura.
Cuidados: Mantenha o corpo alinhado. Evite
inclinar-se anteriormente.

20

Flexo plantar
Posio inicial: Deitado em decbito ventral com
um dos joelhos flexionados. Passe uma ala do
tubo no p do joelho flexionado, a outra ala deve
passar por cima do ombro do mesmo lado e ser
mantida presa a mo.
Execuo:
Realize
a
flexo plantar com o
tornozelo da perna em
suspenso.
Cuidados: Mantenha o
corpo
alinhado. Evite
suspender excessivamente
a cabea.

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em p, com os ps paralelos e

afastados na largura dos ombros. Passe a ala do
tubo no p e o tubo por baixo do p do outro
lado.
Execuo: Realize a flexo
do joelho da perna que tem
a
ala
ancorada
no
tornozelo, mantendo seu
corpo ereto.

21

Extenso do quadril (deitado)

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Posio inicial: Em decbito dorsal flexione os

joelhos e apie a planta dos ps sobre o solo. Os
braos ficam sobre o solo ao lado do corpo. Passe
o tubo pelo abdome, abaixo da cicatriz umbilical e
as alas por baixo das mos apoiadas no solo.
Execuo:
Suspenda
e
desa o corpo realizando
extenso e flexo do quadril.
Cuidados: Mantenha o
corpo
alinhado.
Evite
inclinar-se anteriormente.

NUNCA REALIZE EXERC

EXERCCIOS SEM A
ORIENTA
ORIENTAO DE UM PROFISSIONAL.
PROFISSIONAL.

REALIZE

AVALIA
AVALIAES

MDICOS PERIODICAMENTE.
PERIODICAMENTE.

EXAMES

ALONGAMENTO
Os exerccios de alongamento se destinam a trabalhar
a musculatura em toda sua amplitude, usando todo o arco
articular e permitindo, assim, alongar as fibras musculares
que se encontrem enrijecidas pela inatividade, pelo frio,
ou ambos, e tambm para, aps o exerccio, auxiliar na
remoo de catablitos provenientes da atividade
muscular. Realize os exerccios previstos no C 20-20
Manual de Treinamento Fsico Militar.

CUIDADOS COM OS ELSTICOS

O tubo elstico um produto natural de puro ltex e
pode causar reaes alrgicas. A durabilidade do tubo e a
segurana
durante
o
treinamento
dependem do
tratamento correto empregado:
- Evitar efeitos mecnicos (objetos afiados como
anis, unhas compridas, solados speros de sapatos, etc.),
pois pequenos buracos ou cortes laterais podem rasgar o
tubo.
- Guarde o tubo protegido da incidncia direta de luz
do sol ou do calor, pois estes fatores ressecam o material.
- A aplicao regular de talco evita que seja
danificado pelo efeito da umidade ou do suor.
- O tubo sujo deve ser limpo com gua e sabo e,
aps secar polvilhe com talco.
- possvel usar o tubo na piscina/na gua, mas
depois de usar deve-se lav-lo com gua sem cloro e
sec-lo sobre uma superfcie plana.

SUGESTO DE TREINO
Realizado 3 vezes por semana.
Execute 3 sries com 8 a 12 repeties cada srie.
Intervalo de 1 minuto entre as sries.
Dia

01

Dia

02

Nr Exerccio

Nome do Exerccio

Segmento

11

Agachamento

M.Inf

18

Extenso de pernas

M.Inf

19

Flexo de pernas

M.Inf

5b

Remada baixa

M.Sup

5a

Remada alta

M.Sup

Rosca direta

M.Sup

Flexo de tronco

Abdominal

Nr Exerccio

Nome do Exerccio

Segmento

13

Agachamento (unilateral)

M.Inf

15

Abduo de quadril

M.Inf

16

Aduo de quadril

M.Inf

Flexo de braos

M.Sup

Presso de ombros

M.Sup

Extenso de cotovelo

M.Sup

10

Rotao de tronco

Abdominal

SUGESTO DE TREINO
Realizado 3 vezes por semana.
Execute 3 sries com 8 a 12 repeties cada srie.
Intervalo de 1 minuto entre as sries.

Dia

03

Nr
Exerccio

Nome do Exerccio

Segmento

12

Presso de pernas

M.Inf

17

Flexo de quadril

M.Inf

20

Flexo plantar

M.Inf

14

Extenso de quadril
(em p)

M.Inf

Remada vertical

M.Sup

2a

Presso de ombros
(sentado)

M.Sup

4a

Rosca direta (unilateral)

M.Sup

6a

Flexo de braos
(mos afastadas)

M.Sup

Flexo de tronco

Abdominal

SUGESTO DE TREINO
Realizado 4 vezes por semana (acrescentar o 4 dia de treino).
Execute 3 sries com 8 a 12 repeties cada srie
Intervalo de 1 minuto entre as sries

Dia

Nr
Exerccio

Nome do Exerccio

Segmento

1a

Abduo de braos

M.Sup

3a

Extenso de cotovelo

M.Sup

21

Extenso de quadril (deitado)

M.Inf

3b

Extenso de cotovelo
(unilateral horizontal)

M.Sup

Extenso de ombro

M.Sup

11

Agachamento

M.Inf

Rotao lateral de ombro

M.Sup

10

Rotao de tronco

Abdominal

04

EXRCITO BRASILEIRO

www.exercito.gov.br