SÉRIE DE EXERCICIOS FREELITCS

Freeletics consiste a 6 semanas

Obs: O treinamento proposto pelo site oficial são de 15 semanas, este treinamento especifico de 15 semanas é pago, no caso este são
de 6 semanas o site disponibiliza de graça, e claro se sobreviver e notar diferença pode pagar o proposto pelo site .

 Aphrodite - perna e abdômen

 Dione - abdômen
 Metis - cardio
 Zeus - todo o corpo

1ª semana: Semana AFRODITE (dia 1, dia 3, dia 5, dia 7) – Cardio & Strength. FOCO = Pernas e
Abdômen

EXERCICIO 1ª SERIE 2ª SERIE 3ª SERIE 4ª SERIE 5ª SERIE

Sugado - Burpees 50 40 30 20 10
Agachamento 50 40 30 20 10
Abdominal borboleta 50 40 30 20 10

2ª semana: APHRODITE MAX (dia 1=MAX 1, dia três Afrodite, dia 5=MAX 2, dia 7 de Afrodite)
 MAX 1 = Fazer quantas flexões de braços for possível em 100 segundos. FOCO = peito
MAX 2 = Fazer quantos agachamentos for possível em 300 segundos. FOCO = pernas

3ª semana Semana DIONE – Cardio. FOCO = Abdômen resistência. 3 rodadas (dia 1, dia 3, dia 5, dia
7)

EXERCICIO 1ª SERIE 2ª SERIE 3ª SERIE

Polichinelo 75 75 75
sugado 25 25 25
alavancas de perna, perna elevadores, deitado perna elevando para 50 50 50
90 graus em conjunto.
Polichinelos 75 75 75
Abdominal borboleta 50 50 50
sugado 25 25 25

4ª Semana METIS – Cardio três rodadas (dia 1, dia 3, dia 5, dia 7)

EXERCICIO 1ª SERIE 2ª SERIE 3ª SERIE

sugado 10 25 10
Bicicleta de joelho - cimbers 10 25 10
Pular joelho no peito – high jump 10 25 10

5ª Semana : Orientada ZEUS Força, força, músculo. 4 rodadas com dois minutos de pausa entre os
rounds necessários (dia 1, dia 3, dia 5, dia 7)

EXERCICIO 1ª SERIE 2ª SERIE 3ª SERIE 4ª SERIE

Cabeça para baixo – HS PUSHUPS 5 5 5 5
 Flexao de barra 15 15 15 15
Flexão de Braço solo 25 25 25 25
Abdominal borboleta 35 35 35 35
Agachamento 45 45 45 45
Descanso em minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

Última semana:

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

Dione e Zeus Squat flexão MAX e Dione Aphrodite Dione e Zeus Aphrodite Dione e Zeus e Metis e
MAX e Metis Max Squat