Guia Completo de Suplementação no Jiu-Jitsu

Quando se trata de suplementação existem os que preferem não tomar e aqueles que
tomam muitos suplementos com expectativa de que estes farão grande diferença em sua
performance.

Um treino de jiu-jitsu, por exemplo, pode levar o indivíduo a níveis exorbitantes de stress
físico e cansaço mental que podem fazer necessária uma boa suplementação, não em
quantidade mas em qualidade.

Embora a suplementação possa ser benéfica de diferentes maneiras, é importante enfatizar

que o uso de suplementos não substitui uma alimentação adequada às suas necessidades.
Além disso, é importante manter a saúde gastrointestinal, ter noites de sono com
qualidade e saber que, acima de tudo, o corpo reage a mente e a resposta para a falta de
performance muitas vezes está na cabeça.

Os suplementos podem ser divididos em categorias de acordo com sua função:

Vitaminas e minerais:

São reguladores metabólicos e tem papel fundamental em todos os nossos processos

fisiológicos.
Alguns tem mais funções no metabolismo como as vitaminas do complexo B, que agem
no processamento de carboidratos e gorduras para a produção de energia. Várias
vitaminas do complexo B também são essenciais para ajudar a formar a hemoglobina nos
glóbulos vermelhos, um dos principais determinantes do fornecimento de oxigênio aos
músculos durante o treino. As vitaminas C e E funcionam como antioxidantes,
importantes para prevenir dano oxidativo gerado nas células durante o treino.

Além disso, vitaminas e minerais como vitamina D e zinco tem papel importante na
produção de hormônios anabólicos como testosterona.

Deficiências de vitaminas podem certamente prejudicar seu desempenho e recuperação e

por isso é necessária uma alimentação rica e balanceada. Mas com as dificuldades atuais
para se alimentar bem e o fato dos alimentos serem menos ricos pode fazer necessário o
uso de suplementos.

Multivitamínicos: Estudos demostram que o uso de multivitamínicos não tem efeito

positivo sobre a performance esportiva e suas doses exageradas podem gerar sobrecarga
e intoxicação por excesso (quem já não teve a experiência de tomar uma capsula de
vitaminas e ter a urina quase fluorescente). Isso ocorre pois nosso organismo não absorve
corretamente vitaminas e minerais em capsulas tão bem quanto via alimentação fazendo
com que grande parte seja eliminada na urina.

Ter uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes e balanceada para seu biótipo e
atividades é a melhor maneira de adquirir as quantidades necessárias de micronutrientes
fazendo a suplementação pontual (suplementar somente as vitaminas ou minerais que
podem estar deficientes na alimentação) muito mais proveitosa.

Vitaminas e minerais comumente deficientes:

Magnésio: O magnésio está envolvido em processos como síntese proteica (aumento da

massa magra), condução nervosa, contração muscular e metabolismo de glicose e
insulina. O treino intenso pode fazer com que mais magnésio seja eliminado pelo suor e
urina e, atrelado a isso, a má alimentação pode fazer com que existam deficiências que
podem prejudicar o desempenho.

Vitamina D: Faz parte de diversos processos no organismo mas tem função essencial no
metabolismo de cálcio. Para adquirir vitamina D, além das fontes alimentares e
suplementos, é necessário banho de sol de pelo menos 10 min três vezes por semana, sem filtro
solar. Fontes: fígado, sardinha, atum, óleo de fígado de bacalhau, manteiga, nata, gema de ovo.

Vitaminas do complexo B: Tem função de transformar carboidratos, proteínas e lipídeos

em energia.

Estudos mostram que até pequenas deficiências de vitaminas do complexo B podem

afetar o desempenho e recuperação.

Fontes alimentares: Carnes, ovos, oleaginosas, grãos, batatas, leite e derivados

Precursores Hormonais:

Os precursores são substâncias que são convertidas em hormônios pelo corpo. Isto é, não
funcionam diretamente nos receptores como os hormônios. Sua função é dar ao
organismo a matéria prima necessária para que estes sejam produzidos.

DHEA- A dehidroepiandrosterona é um hormônio produzido pelas glândulas

suprarrenais que funciona como um precursor de hormônios sexuais masculinos e
femininos, incluindo testosterona e estrogênio. Os suplementos de DHEA podem
aumentar o nível destes hormônios. É por isso que um número de alegações foram feitas
sobre os seus potenciais benefícios para a saúde como:

- Suporte à glândula suprarrenal.

- Fortalecimento do sistema imunológico.
- Retarda as mudanças naturais no corpo que vêm com a idade.
- Melhora níveis de energia e disposição.
- Melhora o humor e a memória.
- Construção de osso e força muscular.

As dosagens de DHEA devem ser estabelecidas de acordo com a necessidade de cada

indivíduo.
Melatonina: É durante o sono que o corpo se recupera, promove o crescimento dos
músculos e produz hormônios anti-inflamatórios.
A melatonina é responsável por sinalizar ao corpo quando é hora de produzir os
hormônios da noite, importantíssimos para a recuperação muscular e performance, como
GH, testosterona e outros hormônios antioxidantes.
É naturalmente produzida pelo organismo quando ficamos em completo escuro. A
produção tem pico por volta das 21h, porém, com a rotina de trabalho e treinos, raramente
estamos prontos para dormir este horário. Além disso, com o de celulares, televisão,
tablets etc., permanecemos muito mais tempo com incidência de luz nos olhos, o que
prejudica muito a produção da melatonina.

A suplementação da melatonina pode ser muito eficaz para melhorar o estado

oxidativo causado pelo treino, aumentar a liberação de GH e promover o sono reparador
durante a noite. As doses variam de 0,5 a 10 miligramas, a serem ingeridas imediatamente
antes de dormir, de acordo com a necessidade de cada indivíduo. Para melhor proveito,
todas as luzes e aparelhos eletrônicos devem estar apagados.

Existem diversas formulas no mercado que prometem aumento de testosterona, GH e

outros hormônios anabólicos. Estes produtos podem ser naturais (ervas e plantas como
Tribulus TerrestrIs ) ou artificiais, mas apesar de muitos sentirem efeitos positivos, ainda
são necessários estudos que comprovem sua eficácia.

Antioxidantes:

Exercícios intensos como o jiu-jitsu elevam muito o stress oxidativo, isto é, aumentam a
quantidade de radicais livres (moléculas que aceleram o envelhecimento) pelo aumento
da oxigenação dos tecidos.

Além disso, existem fatores como stress mental gerado por trabalho, família, transito,
ansiedade e diversos fatores emocionais que interferem diretamente no aumento destes
radicais livres e produção de toxinas pró-inflamatórias.
Os antioxidantes têm várias funções além do retardo do envelhecimento como melhora
da produção hormonal, prevenção de doenças em geral - incluindo problemas
cardiovasculares e câncer - recuperação muscular e benefícios ao sistema imunológico.

Alguns poderosos antioxidantes são:

Omega 3: Encontrado em peixes de águas frias e profundas, sementes como linhaça e

chia e suplementos isolados

Vitaminas e Minerais: Os micronutrientes em si são importantes antioxidantes e seu

consumo via alimentação tem absorção elevada quando comparado a capsulas e
suplementos.

Flavonoides: Presentes em vegetais e legumes de tons verde escuro, espirulina e em

suplementos isolados.

Resveratrol: Encontrado principalmente na casca de uvas e seus derivados como sucos

e vinhos , mirtilos e framboesas tem grande importância na prevenção do câncer.

Licopeno: Presente em frutas e vegetais de cores avermelhadas tem forte papel na

prevenção do câncer e doenças degenerativas.

Polifenois: Encontrados em boas quantidades na massa de cacau é um potente

antioxidante. Apenas chocolates com teor de cacau acima de 60% contém quantidades
relevantes deste composto.

Nootropicos: O treino de jiu-jitsu exige, além de força e aptidão física, habilidades

mentais como memória e raciocínio lógico. Os nootropicos são substancias naturais ou
artificiais que melhoram a performance cognitiva, memória, concentração e raciocínio.
Existem formulações de suplementos nootropicos surgindo no mercado, mas ainda
não chegaram ao Brasil. Os medicamentos de melhora de função cerebral, como Ritalina
e outros compostos, devem ser prescritos por médicos e efeitos colaterais ainda precisam
ser estudados.
 Algumas ervas e alimentos funcionam como nootropicos naturais e o mais conhecido
no Brasil é a cafeína. Ela pode ser encontrado em alimentos como café, chá verde e cacau
e em suplementos isolados e age na função cerebral melhorando memória e atenção.

Além da cafeína existem outros nootropicos naturais como chás e ervas específicas e
suplementos com seus compostos ativos isolados.

Melhoradores de performance:

Esta categoria de suplementos é diversa e varia muito em tipo de ação. Mas o objetivo
destes suplementos pode ser aumento de força e resistência, melhor oxigenação dos
tecidos, recuperação muscular, etc.

Creatina: Utilizada por atletas e esportistas há décadas, é um dos suplementos mais

seguros e eficazes no mercado.

O papel da creatina é adiar a fadiga, pois acelera a recuperação muscular durante o treino
permitindo ao musculo permanecer ativo por mais tempo, resultando em maior quebra de
fibras musculares e aumento da massa magra.
O efeito da creatina só é perceptível quando seus níveis estão elevados no musculo,
portanto, pode ser tomada a qualquer momento do dia e não necessariamente antes do
treino, inclusive em dias sem treino.

Existem vários tipos de creatina no mercado, as mais comuns são:

- Creatina Monohidratada: É a forma mais estudada e comprovada, muito efetiva, mas

muito conhecida por causar efeitos colaterais como inchaço e retenção de líquidos.

- Creatina Micronizada: É a creatina monohidratada com processos extras que diminuem

suas partículas, facilitando o processo de absorção.
- Creatina Hydrocloride (HCL): Muito popular atualmente é a variedade que apresenta
melhor solubilidade. Por ser mais solúvel a dose é naturalmente menor e as queixas de
efeitos colaterais como inchaço e desconforto gastrointestinal são muito menores.

Beta Alanina: É um aminoácido que quando tem sua concentração aumentada (como a
creatina) evita a fadiga muscular.

Arginina: É um aminoácido necessário para a produção de Oxido Nitrico, um poderoso

vasodilatador que aumenta a quantidade de sangue e oxigênio enviada para os músculos,
aumentando sua capacidade.

Cafeína: Aumenta a concentração de adrenalina na corrente sanguínea, o que melhora a

oxigenação dos músculos. A cafeína também disponibiliza a gordura armazenada nos
tecidos na corrente sanguínea facilitando a utilização de gordura como fonte de energia.

L- Carnitina: Tem função de transportar as moléculas de gordura livres na corrente

sanguínea para dentro da célula, podendo ser utilizada como fonte de energia durante o
treino. Comumente tratada como termogênico pelo efeito de sudorese aumentada a L-
Carnitina pode acelerar o metabolismo, pois aumenta a taxa de utilização de gordura
durante o período de treino.

Glutamina: Age na manutenção da saúde intestinal (mantém as vilosidades da parede

intestinal fechadas impedindo que moléculas grandes ou bactérias patógenas atravessem
para a corrente sanguínea).
Sua função protetora da parede intestinal faz com que seja utilizada para melhorar o
sistema imunológico, diminuir quadros alérgicos, problemas gastrointestinais, insônia e
ansiedade, depressão e como melhorador de performance esportiva.

BCAAs: Esses aminoácidos essenciais (precisam ser adquiridos pela alimentação) são
Leucina, Isoleucina e Valina na proporção ideal de 40%, 30% e 30% respectivamente.

Estudos mostram que o uso de BCAAs antes e durante o treino reduz a taxa de
catabolismo proteico, a DOMS - dor residual - e a rigidez nos músculos que ocorre após
o treino. Porém, estes estudos não comprovam o ganho de massa magra e força.
Suplementos proteicos:

Proteínas são conjuntos de aminoácidos que fazem parte dos nossos tecidos, estruturas,
hormônios, neurotransmissores, enzimas, anticorpos e músculos.

Durante o treino os músculos sofrem micro lesões e as fibras musculares são rompidas.
Para que as fibras que foram quebradas sejam reconstituídas e mais fibras sejam
adicionadas a este musculo, aumentando sua força, no processo chamado de hipertrofia,
é necessário que a matéria prima, no caso proteína, esteja disponível.

Existe uma grande variedade de suplementos proteicos e as diferenças entre estes e os

alimentos ricos em proteínas são:

- Praticidade e conveniência.
- Aabsorção facilitada.
- Custo mais baixo (em alguns casos).

Existe uma grande diversidade de suplementos proteicos e cabe a cada indivíduo buscar
o melhor para suas necessidades.

Proteina do soro do leite: Whey Protein

É a parte proteica do leite, separado das gorduras e carboidratos no processo de produção

de queijos. Rico em BCAAs e aminoácidos essenciais, ela é uma das melhores fontes de
proteína por sua qualidade e rápida absorção e é uma boa opção para as pessoas que tem
boa tolerância a lactose.

- Whey concentrado: Mais comum e barato, ainda contém resíduos de lactose e gordura
do leite o que pode causar desconforto para os que tem dificuldade na digestão da lactose
ou alergias geradas por excesso de muco, como rinite e sinusite.
- Whey Isolado: Totalmente livre de gordura e costuma ter a porção de lactose totalmente
eliminada. Mas indivíduos mais sensíveis ainda podem sentir desconforto.

- Whey hidrolisado: O processo de hidrolise consiste na quebra enzimática das moléculas

de proteína facilitando ainda mais sua digestão e absorção. Indicada para indivíduos com
sensibilidade severa a lactose ou síndromes absortivas.

- Whey Blend: Muitas marcas usam uma mistura de Whey concentrado, isolado e
hidrolisado para diminuir custos, então muita atenção aos rótulos e ingredientes deste tipo
de produto.

- Caseína: 80% da proteína do leite é caseína sendo o Whey apenas 20%, o que faz com
que o custo da caseína seja mais baixo. A diferença é na digestão, pois a caseína forma
glóbulos de proteína que são digeridos lentamente.
Estudos recentes indicam que a caseína pode ter efeitos altamente inflamatórios na
maior parte da população por seu fator alergênico (ativa o sistema imunológico), piorando
quadros alérgicos, problemas respiratórios, gastrointestinais e hormonais.

Albumina:
Proteína da clara do ovo, tem alto valor proteico, ótima absorção e custo baixo, mas para
muitos pode causar gases (fermentação) e seu sabor não é agradável. Além disso, algumas
pessoas são alérgicas a ovo sem saber, portanto, se não se adaptou melhor evitar o
consumo.

Proteína da Carne Vermelha:

Atualmente uma das mais acessíveis em custo, o consumo da proteína da carne vem
crescendo muito no mercado. Mas a carne vermelha é das proteínas animais a mais cara,
desde o processo de criação dos animais até o produto final.
Então por que a proteína isolada de carne seria a mais barata? Seria exorbitante o
valor de “transformar” carne vermelha limpa em um pó solúvel sabor chocolate, sendo
que 75% do tecido muscular bovino é água e ainda deve ser eliminada a porção de
gordura.
 A conclusão final é que este tipo de suplemento tem sim origem bovina, mas é
produzido a base de colágeno e partes não utilizadas comercialmente, enriquecidas de
aminoácidos, saborizantes e afins, fazendo dela uma opção proteica de baixo custo e
qualidade duvidosa.

Proteínas Vegetais: Proteína do arroz ou ervilha ganharam espaço no mercado nos

últimos anos pela grande quantidade de pessoas que sofrem de problemas
gastrointestinais com derivados de leite (inflamação crônica, alergia a proteína do leite
etc.) e também pelo aumento do público vegetariano.
Estas proteínas são completas e de ótima absorção e podem ser comparadas
diretamente aos suplementos proteicos de origem animal.

Hipercalóricos: utilizados para suprir as necessidades nutricionais de pessoas que não

conseguem atingir a quantidade mínima de calorias somente com a alimentação e para
aqueles que visam ganho de peso.
Compostos de uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras, podem servir como
complemento ou até substituto de uma refeição.
Mas cuidado, por terem preço reduzido, muitos são compostos de proteínas de baixa
qualidade como caseína, açúcar excessivo e gorduras de péssima qualidade ricas em
ácidos graxos pró-inflamatorias, como Omega-6, e pobres em Omega 3.
Um boa opção é montar seu próprio hipercalórico com proteínas de qualidade,
gorduras favoráveis, como óleo de coco, linhaça, chia, peixe (Omega 3) e abacate, e
carboidratos de rápida ou lenta absorção, dependendo do horário e objetivo da
suplementação.

Suplementos de Carboidratos:

Os carboidratos são a fonte preferida de energia para o metabolismo. Apesar de sermos

capazes de obter toda energia que precisamos de proteínas e gorduras, isso não permite
que o corpo execute e opere em máxima performance.
Mas o consumo de carboidratos deve ser inteligente, usar o tipo e quantidade certa
deste nutriente é muito importante para evitar hipoglicemia e queda no desempenho pela
falta de carboidratos ou acumulo de gordura pelo excesso deles.
 O treino de jiu-jitsu é intenso e explosivo, apesar de dietas Low-Carb funcionarem
bem por algum período e serem importantes para melhorar a resistência à insulina e
utilização de gordura como fonte de energia, é impossível comparar a performance com
e sem carboidratos nos quesitos força e explosão muscular.

Carboidratos de Rápida absorção: Maltodextrina e Dextrose são os mais conhecidos e,

assim como o açúcar de mesa, sua absorção é praticamente instantânea. Útil para atletas
que necessitam de reposição de carboidratos durante o treino (após cerca de uma hora de
treino intenso), para reposição de glicogênio muscular e também pós-treino para
recuperação e para evitar o catabolismo.

Carboidratos de Lenta absorção: Mais utilizados antes do treino para calibrar os

músculos e fígado de glicogênio enquanto mantém a glicemia (açúcar no sangue) estável
por mais tempo, evitando hipoglicemias. Os mais conhecidos atualmente são Waxymaise
e a batata-doce em pó, porém fiquem atentos, pois o fato do esvaziamento gástrico de
líquidos ser muito rápido não é recomendado que sejam utilizados como substitutos de
refeição.

O uso de suplementos de carboidratos para melhorar a performance é comprovado, mas

deve ser feito corretamente. Suplementos de carboidratos não podem ser utilizados para
substituir uma refeição pré-treino e sim complementa-la de acordo com a necessidade de
cada um.

É muito importante ter o “timing” correto da quantidade e do tipo de carboidratos

consumidos. Isso depende de diversos fatores como genética, biótipo, atividades e
objetivos, por isso, consulte um nutricionista antes de comprar qualquer tipo de
suplemento.

Termogênicos e queimadores de gordura:

Termogênicos funcionam elevando a temperatura do corpo, acelerando a taxa

metabólica basal (calorias queimadas em repouso).
 Os queimadores de gordura não são necessariamente termogênicos, alguns facilitam o
uso de gordura como fonte de energia outros dificultam a absorção de gorduras no
processo de digestão.
Existem milhares de produtos no mercado com diferentes formulações e todas
prometem reduzir o percentual de gordura, diminuir apetite e melhorar o desempenho no
treino.
Muitas pessoas utilizam este tipo de produto e tem bons resultados a curto prazo,
ignorando sintomas como:
- Dores de cabeça
- Taquicardia
- Tontura
- Fadiga
- Inquietação e ansiedade
- Depressão
- Irritabilidade

Fique atento, o uso destes produtos podem causar dependência e ganho de peso após
o período de uso.
Apesar disso existem termogênicos e queimadores de gordura naturais que melhoram
o metabolismo de gordura e seu uso como fonte de energia. Exemplos: cafeína (dentro da
dosagem recomendada), canela, gengibre, pimenta, L-Carnitina, etc.
Pré-treinos

Conhecidos por melhorar o desempenho nos treinos mesmo nos dias de cansaço, os
pré-treinos já tiveram sua melhor fase. Atualmente estudos mostram que a médio e longo
prazo o uso contínuo é prejudicial a performance e saúde em geral.
Mas como isso acontece?
A glândula supra-renal produz hormônios como, testosterona, aldosterona (controla a
pressão sanguínea) e principalmente o cortisol, que é responsável por nos manter em
equilíbrio em momentos de stress (físico e mental), além de diversas funções fisiológicas
como nos despertar todas as manhãs.
Quando utilizamos um fator externo (pré-treino) para mascarar o cansaço (stress) e
elevar o desempenho no treino, mascaramos também sinais importantes que o corpo
manda avisando que é hora de “puxar o freio” e diminuir o ritmo.
 Fazendo isso, levamos o organismo a ultrapassar seus próprios limites, elevando os
níveis de cortisol e sobrecarregando a glândula suprarrenal, assim, uso constante de
substâncias pré-treinos pode trazer problemas como:
- Dificuldade para despertar pela manhã.
- Mais energia durante a noite, insônia e despertares noturnos.
- Dificuldade de lidar com stress e irritabilidade.
- Necessidade de estimulantes como café durante o dia.
- Sistema imunológico debilitado e mais ativo (maior propensão a gripes, resfriados e
viroses e quadros alérgicos mais agudos).
- Apetite por alimentos extremamente salgados ou doces.

Caso identifique algum dos sintomas reveja seu consumo de pré-treinos e, caso não os
consuma mas reconheça um dos efeitos acima, é possível que esteja sobrecarregando sua
glândula suprarrenal com excesso de cafeína, falta de sono, stress, problemas emocionais,
má recuperação pós-treino ou má alimentação.

O uso de suplementos alimentares pode ajudar sua performance e desempenho nos

treinos, mas é importante que antes de pensar em suplementar você entenda seu corpo e
seu momento de vida. Procure entender os motivos reais da falta de evolução nos treinos
e reveja sua alimentação, assim escolherá apenas produtos que realmente farão diferença.

“Let food be thy medicine and medicine be thy food.”

-Hippocrates-