Treinamento Funcional para

Corredores

Vitor Bertoli Nascimento

Licenciado Pleno Educaç
Educação FíFísica UFPR
Sócio V8 Assessoria Esportiva
Colaborador CEPEFIS/ UFPR
Membro do Departamento do DERC/ SBC
Membro da Sociedade Brasileira de Hipertensão
O que é?
• Esta baseado na melhoria dos aspectos
neurológico que afetam a capacidade
funcional do corpo humano.(Campos
&Neto, 2008)
• O treinamento funcional utiliza-se de
elementos que estimulem a
propriocepção.
É novo?
O que é Funcional para Corrida?
Desempenho em Corrida de
Longa Distância
Aspectos Biomecânicos da Fadiga Muscular
Durante a Corrida

A fadiga muscular é descrita como uma das

causas de lesões (NUMMELA et al. 1994;NIGG
et al 2003) dentre as muitas relacionadas à
prática da corrida, sendo relatado a ocorrência
de lesões na coluna lombar, no quadril e
predominantemente no membro inferior
(SCHACHE et al., 2002).
 Aspectos Biomecânicos da Fadiga
Muscular Durante a Corrida
• Em estado fadiga os músculos tibias suportam menos
impacto.(Mizrahi et al, 1997).
• Em estado de fadiga há alteração de aspectos
biomecânicos (Katsavelis,2008).
• A corrida prolongada ou de alta intensidade induz a
modificações nos parâmetros eletromiográficos e
cinemáticos, decorrentes de um processo de fadiga.
Além disso, a literatura demonstra que atividades
precedentes – como o ciclismo - modificam o padrão
subseqüente de corrida. (Silva et al, 2007).
• Há relação entre parâmetros cinemáticos e economia de
corrida.(Novacheck, 1998).
 Métodos de Treinamento
“Funcionais” para Corrida
• Exercício de Coordenação.
• Corrida Intervalada.
• Corrida na Subida/Descida.
• Pliometria e Saltos.
• Treino do Core.
 Treinamento Intervalado
• O TI não ser refere a necessariamente a
um método bem conhecido, mas a todos
os métodos executados com um intervalo
de descanso. (Bompa, 2002)
• Rendell: “Treinamento com pausas, que é
de onde provém a eficácia do trabalho.”
Treinamento Intervalado de Alta
Intensidade
• Método inicialmente proposto por Veronic
Billat, utilizando velocidade de V02 e seu
respectivo tempo de exaustão (Billat,
2002).
• Na prática pode-se utilizar corridas de
curta duração 15s-15s, 30s-30s, 60s-60s
na velocidade de VO2.
 Efeitos no Desempenho
• Melhora no Consumo de Oxigênio (Smith
et al 2003).
• Melhora da Economia de Corrida.
• Melhora nos tempo nas distâncias de 5k,
10k, meia e maratona.
(Billat, 2000;2001;2002; Smith et al 2003; Helgerud, J 2007).
 Pliometria
Combinação de tipos de contração
auxotônicas, quer dizer, o músculo sofre
primeiro um alongamento – prolongação –
para depois imediatamente contrair-se
concentricamento. ( Forteza, )
 Pliometria

Segundo Manso(1999):
• Aumenta a rigidez muscular.
• Melhorar as co-contrações dos músculos
sinérgicos.
• Desenvolver tensões superiores a força
máxima voluntária.
 Pliometria

Segundo Weineck (1999):

• Melhora da coordenação intramuscular.
• Ganho de força em função da alta
intensidade de cargas, mas sem ao
aumento de massa muscular ou de peso.
• Método de relevância em todas
modalidades esportivas.
 Pliometria

Saltar Aterrisar Estabilizar

Saltar Aterrisar Estabilizar Saltar

Pliometria

Unipodal Alternado

Unipodal

Bipodal
 Treino de Subida
• Treino recomendado para ser utilizado em todas
as fases de preparação.
• Nas fases iniciais com intensidade de corrida
abaixo da velocidade de corrida com distâncias
pequenas.
• Nas fases específicas com distâncias maiores e
acima da velocidade de corrida.
• Distâncias: 150m, 200m, 400m a 800m.
• Descanso ativo.
 Treinamento do Core
Core: É onde o centro de gravidade está
localizado e onde todo o movimento
começa. Pode ser definido como o
complexo lombar-pelve-quadril.
 Treinamento do Core
Core: é formado por 29 músculos.
Treinamento do Core

Simples Complexo

Leve Pesado

Estável Instável

Guiselini & Guiseline, 2010

Treinamento do Core

Estabilização

Força

Potência

Guiselini & Guiseline, 2010

 Treinamento do Core
Principais Exercícios:
• Pranchas.
• Bola.
• Medicine Ball.
 Montagem de Treinos

• Teste de Velocidade Máxima Esteira.

• Progressão de Treino de Salto/Pliometria.
• Testes de Core.
• Progressão de Treino de Core.
• Apresentação dos Exercícios propostos
pela IAAF em 2005 para Core.
 Movimentos Elementares
• Agachar.

• Avançar.

• Saltar.

• Deslocamentos laterais.
 Agachar
• Alinhamento da Coluna.

• Tronco, Fêmur paralelo a tíbia.

• Tornozelo.
 Avançar
• Medialização do joelho.
• Lateralização do joelho.
• Equilibrio.
 Treino Core
• Prancha Ventral.
• Prancha Dorsal.
• Pracha Lateral.
Variações:
• Braço extendido/fletido.
• Perna extendida/fletida.