Fermentação

Caseira
ANA DIERICKX
Nutricionista
FOOD FOR LOVE
 ÍNDICE

FAZER PÃO
- O QUE É A MASSA MÃE
- COMO CRIAR E CUIDAR DA MASSA MÃE
- COMO FAZER PÃO

BROAS DE AVEIA

PATANISCAS DE TRIGO SARRACENO

LEGUMES LACTOFERMENTADOS
- CHUCRUTE
- PICKLES DE LEGUMES

"QUEIJO" DE CAJU

IOGURTE VEGETAL DE COCO

MEL FERMENTADO

HIDROMEL DE TOMILHO
Fazer pão
O QUE É A MASSA MÃE

COMO CRIAR E CUIDAR DA MASSA MÃE

COMO FAZER PÃO

MASSA MÃE:

A massa mãe é o nome dado ao fermento natural

para fazer pão.
Também se pode chamar isco, fermento selvagem,
massa madre, levain (francês) ou sourdough
(inglês).

A massa mãe foi o fermento que os humanos

usaram durante milhares de anos para fazer pão.

Só muito recentemente se isolou uma levedura

(Saccharomyces cerevisiae), que é agora vendida
como fermento para pão em pó.

No entanto quando crias a tua massa mãe nunca

terás só UMA levedura, mas sim uma família
diferente, cheia de diversidade, única, com
leveduras e bactérias da tua casa.

A vantagem deste fermento único é que as

diferentes leveduras e bactérias fazem um
trabalho excepcional a pré-digerir o pão, a
decompor o gluten e tornam a tua digestão deste
alimento muito mais fácil. A levedura de compra
atua em 2h, o fermento natural 12h.

O que ganhas neste tempo é sabor, nutrição e um

pão único.

a
PREPARAR MASSA MÃE:

Para preparares a tua massa mãe só precisas

água, farinha e tempo. A água NÃO PODE ser da
torneira, o cloro mata as bactérias e leveduras.
Usa água potável engarrafada ou de uma fonte.

Vais precisar de um frasco de 500ml ou mais,

limpa-o bem e retira o rótulo para poderes
observar a tua massa mãe. Não precisas
esterilizar o frasco.

Escolhe a farinha que queres usar (que será a

farinha que usarás no pão) - trigo, espelta, kamut
ou centeio. Outras farinhas não vão resultar da
mesma forma. Se puderes encontrar usa farinhas
biológicas.

1: Mistura no teu frasco 100g de farinha com

150ml de água morna (38º). Tapa o frasco com a
tampa pouco apertada.
2: durante 7 dias, diariamente, retira metade da
massa mãe e adiciona mais 100g de farinha e
150ml de água.
3: a partir do 7º dia (ou quando tiver crescido e com
bolhas) podes usar para fazer pão: retira 80% da
massa no frasco e usa na massa do pão.
Os restantes 20% deixa no frasco e adiciona mais
100g de farinha e 150ml de água. A partir de agora
podes fazer pão 1 vez por semana e deves
alimentar a massa mãe todos os dias.

Alimentar: 2 colheres de sopa de farinha + 3

colheres de sopa de água, todos os dias. Quando
fizeres pão repetes o passo 3.
FAZER PÃO:

Começa a magia!

Antes de mais, garante que a tua massa mãe está

ativa e borbulhante. Se não estiver alimenta-a e
espera até que esteja bem ativa para fazeres pão.

Vou sugerir que faças a massa do pão no final do

dia para que fermente a noite toda e o possas
cozer na manhã seguinte, mas tu escolhes o
melhor momento para ti!

Para preparar o pão vais usar água engarrafada ou

de uma fonte potável, não pode ser da torneira
porque o cloro mata as bactérias e leveduras da
tua massa mãe.

1: Aquece a água só até ficar próxima da

temperatuta do teu corpo (38º). Não aqueças
muito porque podes matar a tua massa mãe!

2: Mistura a farinha numa taça grande, de

preferência de barro, adiciona o sal e água morna
q.b. até formar uma massa. Deixa descansar 30
minutos antes de amassar. (ex: faz este passo às
18h).

3: Amassa! À mão ficará sempre melhor mas podes

usar uma máquina. (18h30)

4: Deixa descansar na taça durante 4h, tapado

com um pano e coberto com pelicula aderente
para reter a humidade.

5: Tender! (22h30) Dá forma ao teu pão ou coloca-

o numa forma inglesa untada se queres um pão de
forma.

6: Repete o passo 4, mas desta vez a massa vai

repousar a noite toda (pode ir de 6 horas a 12, esta
fase).
FAZER PÃO:

7: Passado este período de tempo está pronto para

cozer. Pré-aquece o teu forno a 200ºC.

8: Se colocaste o teu pão numa forma inglesa ou se

o vais assar simplesmente em cima do tabuleiro do
forno coloca agora dentro do forno um recipiente
com água quente, para libertar vapor e ajudar a
formar crosta no pão. Passados 20min. de pré-
aquecimento com vapor, coloca o teu pão no forno.

9: Se tens uma panela de ferro fundido esmaltado

com tampa (dutch oven), é o ideal para fazeres
pão! Se vais usar este utensílio salta o passo 8.
Quando pré-aqueces o teu forno coloca a panela
com tampa dentro do forno (sem pão lá dentro).
Passados 20 minutos, retira com cuidado esta
panela do forno, coloca o pão lá dentro, tapa com a
tampa e leva ao forno.

10: Passados 20min. de pão a cozer baixa a

temperatura para 180ºC e retira a fonte de vapor:
se segues o passo 8 retira o recipiente com água,
se segues o passo 9 retira a tampa da panela.
Deixa o pão cozer mais 30min.

11: Passado este tempo, ou até o pão estar

dourado, retira o pão do forno e ESPERA até que
arrefeça antes de cortar. É muito importante para
o miolo não ficar com textura de borracha.

Quando estiver frio desfruta!

BROA DE AVEIA
Particularmente deliciosa comida quente,
acabada de sair do forno!

INGREDIENTES (1 broa):
Tempo de fermentação: 12 horas

125g flocos de aveia

50g passas
150ml leite vegetal
Sumo e raspa de 1 limão
125g farinha de espelta integral
1/2 colher de chá de sal
3/4 colher chá bicarbonato de sódio
BROA DE AVEIA
PREPARAÇÃO:

1: Misturar numa taça a aveia, as passas, o

leite vegetal, o sumo e a raspa de limão.

2: Cobrir a taça com película aderente e

deixar repousar durante a noite no
frigorífico.

3: No dia seguinte pré-aquecer o forno a 200º.

4: Retirar a taça do frigorífico, adicionar os

restantes ingredientes e misturar com uma
colher de pau. Se a mistura estiver muito seca
adicionar mais leite vegetal.

5: Polvilhar a bancada com farinha, adicionar

a massa e moldar com as mãos, polvilhando a
massa com farinha. Moldar em forma de uma
bola e povilhe generosamente com farinha.

6: Com uma faca cortar uma cruz no topo da

bola de massa, colocar num tabuleiro com
papel vegetal e levar ao forno 25 a 35 minutos
ou até a massa estar cozida.
 Pataniscas de
Trigo Sarraceno
Esta receita pode-se transformar em panquecas doces, tu escolhes!

INGREDIENTES (20-30 pataniscas):

Tempo de fermentação: 36 horas

600g trigo sarraceno integral cru (não torrado)

2 colheres de chá de sal marinho

Para as pataniscas:
Legumes ralados/picados q.b. (cenoura, cebola, coentros, etc)

Para as panquecas doces:

2 colheres de sopa de geleia de agave
1 colher de sopa de canela em pó
 Pataniscas de
Trigo Sarraceno
1: Coloca o trigo sarraceno de molho em água (sem cloro! usa água
engarrafada ou de uma fonte não tratada) numa taça, coberto apenas
por um pano. Deixa de molho 8 a 12 horas.

2: Escorre a água num coador. Vai estar um pouco viscosa, está tudo bem.
Deixa o trigo sarraceno escorrer bem.

3: Coloca o trigo sarraceno escorrido num processador de alimentos com

185ml de água (sem cloro) e o sal. Tritura até obter uma massa uniforme.

4: Coloca a massa numa taça de barro ou plástico, não pode ser de metal.
Tapa com pano e vamos fermentar! Basta colocares a taça na tua
bancada da cozinha, fora do frigorífico. No tempo frio podes deixar a
massa 24h, no Verão apenas 12h chegam.

5: Queres fazer panquecas? Adiciona 2 c. sopa de agave e 1 c. sopa de

canela em pó e a massa está pronta. Coloca numa frigideira quente
untada com azeite colheradas da massa e deixa fritar um pouco antes de
virar e deixa mais uns minutos do outro lado. Se a massa estiver muito
espessa adiciona mais água ou leite vegetal.

6: Queres fazer pataniscas? Adiciona à massa legumes ralados ou bem

picados (gosto com cenoura, cebola, coentros, salsa, alho, curgete...
escolhe os teus legumes preferidos). Numa frigideira quente untada com
azeite adiciona colheradas da massa e deixa fritar um pouco antes de
virar, deixa mais uns minutos do outro lado. Pronto!
Serve as pataniscas com rodelas de limão.
 Legumes
Lactofermentados
CHUCRUTE

PICKLES DE LEGUMES
 Legumes
Lactofermentados

As bactérias do Ácido Láctico estão

naturalmente presentes nas plantas
e nos legumes.

Quando crias um ambiente de

salmoura estas bactérias dominam e
reproduzem-se enquanto floresta
diversificada. É uma fermentação
muito segura pois o sal impede que
organismos nocivos subsistam.

Os vegetais fermentados são

probióticos maravilhosos com muitos
benefícios, entre os quais, melhorar a
digestão, prevenção do cancro e
redução da ansiedade social.

Não aqueças os teus legumes

fermentados porque vais matar as
bactérias probióticas. Usa-os crus
como usarias pickles: em saladas, em
sandes ou como acompanhamento de
um prato.
 Recomendações
Fermentar VEGETAIS

1: Usa frutas e legumes biológicos ou de produção local, de confiança.

Melhor ainda: da tua horta! Planta couves e faz o teu próprio
chucrute.
A origem dos legumes que fermentas é importante porque o ideal é
não retirar as cascas (ex: pickles de pepino). É na casca dos legumes
que as bactérias estão e vais precisar delas! Se os legumes foram
pulverizados com pesticidas e usares a sua casca vais criar um
cocktail de químicos nocivos e talvez a fermentação não resulte.

2: NÃO recomendo que uses legumes de Agricultura Hidropónica.

Neste tipo de cultivo as plantas são colocadas numa estrutura
elevada e crescem em água, longe do solo. No entanto é no solo que
estão as bactérias probióticas. Prefere legumes criados na terra para
os teus projetos de fermentação.
 CHUCRUTE

O chucrute é uma couve ralada e fermentada. É um

produto típico da cozinha de alguns países europeus
(especialmente Alemanha e países da Europa Leste).

Atualmente temos em Portugal este produto disponível

nos supermercados e mercearias. No entanto a couve que
está nesses frascos foi esterilizada.

As bactérias do ácido láctico querem-se vivas!

Daí vem a magia de fazer o teu próprio chucrute, é muito
simples e é um probiótico delicioso.

Transforma a couve num alimento incrível!

INGREDIENTES (1 Litro):
Tempo de fermentação: 3 dias a 3 meses (ou mais)

1kg de couve (ou podes adicionar outros legumes nesta

proporção: 700g couve + 300g outros legumes ralados)
1 colher de sopa de sal
Especiarias a gosto (malaguetas, gengibre, bagas de
pimenta, sementes de coentros, etc...)
 CHUCRUTE

PREPARAÇÃO:

1: Prepara os legumes: lava bem em água corrente. Se usares uma

mistura de legumes (300g) recomendo cenoura e alho para começar
mas podes usar outros.

2: Rala a tua couve (e mais legumes, se quiseres) para uma taça grande.
Quando mais finos forem os pedaços, mais fácil será fermentar.

3: Salga a couve e tempera com as especiarias que desejares. Amassa a

couve com as mãos, com força, durante alguns minutos. Também podes
martelar a couve com uma ferramenta romba (ex: pilão). Esta ação
esmaga a parede celular dos legumes e permite que os seus sucos
saiam. Continua a amassar/martelar até sentires que a mistura
parece uma esponja molhada, que quando apertas a couve sai líquido.

4: Coloca a couve espremida com o seu líquido num frasco com

capacidade para 1L. Pressiona com força a couve para que os seus
sucos subam e cubram a mistura até acima. Coloca um peso (ex: uma
folha de couve) no topo do frasco para submergir toda a couve no suco.

5: Deixa fermentar na bancada da cozinha. Abre o frasco diariamente

nos primeiros dias para libertar pressão. A partir do 3º dia começa a
provar o chucrute. Quanto mais tempo passar mais vai fermentar.
Quando o sabor te agradar coloca o chucrute no frigorífico para
abrandar a fermentação. No frio conserva-se durante meses.
PICKLES DE
LEGUMES

A partir desta receita base podes

fermentar basicamente qualquer legume!
Só não recomendo que tentes com tomate e
batata, de resto sê criativo/a!

INGREDIENTES (1 Litro):
Tempo de fermentação: 3 dias a 2 semanas

1 litro de água (sem cloro)

3 colheres de sopa de sal grosso
Especiarias a gosto

Legumes q.b. picados ou às rodelas

Exemplos: pimento, cenoura, cebola roxa,
alhos, malagueta, gengibre, rabanetes,
rábano, pepino, beringela, curgete...
PICKLES DE
LEGUMES

1: Corta os legumes que escolheste às rodelas, aos

palitos ou como tu preferires.

2: Prepara a salmoura: num recipiente mistura a

água com o sal e mexe bem até o sal dissolver.

4: Coloca os legumes cortados num frasco lavado e

adiciona as especiarias que desejas. Por fim cobre
com a salmoura até que os legumes estejam
submersos.

5: Coloca a tampa no frasco, sem atarraxar, para

impedir que acumule pressão. Deixa fermentar na
bancada da cozinha e começa a provar ao fim de
uma semana. Quandoo sabor tiver amadurecido ao
teu gosto coloca no frigorífico para abrandar a
fermentação- No frio tem a validade 3 meses ou
mais.

5:
 "QUE IJO " DE
C A JU

Uma deliciosa opção vegetal de "queijo"

fermentado.

INGREDIENTES (1 "queijo"):
Tempo de fermentação: 48h a 72h

200g de caju cru, sem sal

2 dentes de alho
Sumo de 1 limão pequeno
2 c. sopa levedura nutricional
1/2 c. chá sal
125ml de água (sem cloro)
2 a 4 cápsulas de probióticos*

*Precisam ser probióticos SEM prebióticos.

A dose depende do número de biliões de
bactérias que a cápsula contém.
 "QUE IJO " DE
C A JU
1: Coloca os cajus de molho em água fria (sem
cloro) durante 6 horas. Se estás com pressa coloca
de molho apenas 1 hora em água quente, sem
ferver.

2: Escorre a água dos cajus e coloca-os num

processador de alimentos com todos os outros
ingredientes, excepto os probióticos.

3: Tritura a mistura até obteres uma massa

espessa e cremosa. Passa o creme de caju para
uma taça (não uses utensílios de metal, nem as
colheres nem a taça).

4: Abre as cápsulas de probióticos e coloca o pó no

creme de caju. Recicla as cápsulas. Mistura o
"queijo" para envolver os probióticos, sem usares
colheres de metal.

5: Prepara uma taça com tecido de queijeiro ou um

tecido de algodão branco fino. Coloca a massa de
caju, aperta as pontas do pano e fecha-o com um
elástico.

6: Deixa fermentar na bancada da cozinha 48 a 72

horas. Quando pronto, retira o tecido com cuidado
(o "queijo" é frágil), emprata-o e guarda no
frigorífico até 1 semana. Podes decorar o exterior
do "queijo" com ervas ou pimentas.
 IOGURTE DE COCO
INGREDIENTES (para 400ml de iogurte):
Tempo de fermentação: 24 a 48 horas

1 lata de leite de coco, biológico*

2 a 4 cápsulas de probióticos**

* Usa latas e plásticos sem BPA (Bisfenol A). Recomendo que tenha
apenas os seguintes ingredientes: polpa de coco, água, goma de guar.

**Precisam ser probióticos SEM prebióticos.

A dose depende do número de biliões de bactérias que a cápsula
contém.
 IOGURTE DE
COCO
1: Abana bem a tua lata de leite de coco. Abre-a
e coloca todo o leite dentro de um frasco limpo
e esterilizado.

2: Abre as cápsulas de probióticos e dispersa-os

no leite de coco. Recicla as cápsulas. Mexe o
leite de coco com colheres de MADEIRA (não
uses metal!) para envolver os probióticos.

3: Tapa o frasco com um pano de queijeiro ou

um tecido fino de algodão. Segura o tecido com
um elástico.

4: Deixa o frasco repousar num ambiente

quente de 24 a 48 horas. Um ambiente quente
pode ser a tua bancada de cozinha.
Caso o ambiente seja muito frio coloca o frasco
no forno SÓ com a luz do forno ligada, para
criar um ambiente morno. Ou sê criativa e
encontra um sítio morno para o teu iogurte!
Não coloques o frasco ao Sol.

5: Neste espaço de tempo verifica o teu iogurte

regularmente, mexe-o com uma colher de
MADEIRA e coloca-o no frigorífico quando o
sabor e textura estiverem ao teu gosto. Pronto!
 IOGURTE DE
SUGESTÕES para servir:
COCO
Aveia & Chia: Coloca num frasco 150ml de iogurte de coco + 1 c. de sopa de
sementes de chia + 3 c. de sopa de flocos de aveia + 1 c. sopa geleia de agave
+ 1 c. sopa de canela em pó. Envolve a mistura, tapa o frasco e coloca no
frigorífico 4 horas ou durante a noite. Pronto! Serve este pequeno-almoço ou
lanche com fruta fresca picada.

Iogurte de Fruta: Tritura 200ml do iogurte com fruta fresca para obteres
iogurte de fruta! Exemplos: 1 banana madura; morangos frescos (com xarope
de agave ou mel); pedaços de abacaxi (iogurte pinacolada!); maçã e canela, etc.
 MEL FERMENTADO
INGREDIENTES: (1 frasco 500ml)
1 cabeça de alhos
250ml de mel caseiro, cru
(o mel comprado em supermercados e mercearias é pasteurizado - fervido - o
que mata as leveduras naturais que queremos usar)

PREPARAÇÃO:
Descascar todos os dentes de alho e colocar dentro do frasco, vazio.
Cobrir os alhos com mel (até metade do frasco) e tapar o frasco.
Deixar o frasco repousar à temperatura ambiente, sem apanhar Sol (na
bancada da cozinha, na despensa, num armário, etc).
Passadas duas semanas o mel deve estar bastante mais líquido e pode-se
começar a usar.
USOS: shot medicinal: 1 c. sopa do mel com sumo de 1 limão
Adicionar este mel a infusões mdicinais, a vinagretes para salada ou para
barrar em pizzas acabadas de sair do forno.
O frasco conserva-se à temperatura ambiente 1 ano.
HIDROMEL DE
TOMILHO
INGREDIENTES: (1 garrafa de vidro 1L)
130ml de mel caseiro, cru
(o mel comprado em supermercados e
mercearias é pasteurizado - fervido - o que
mata as leveduras naturais que queremos
usar)
Água não clorada (engarrafada ou de
nascente)
Sumo de 1 limão
Ramos de tomilho fresco

PREPARAÇÃO:
Com um funil, colocar dentro da garrafa o
mel, o sumo de limão e os ramos de tomilho.
Cobrir com água não clorada até acima da
garrafa, deixando pelo menos 5cm de gargalo
livre (para acumular menos pressão, reduz o
risco de a garrafa explodir).
Abanar bem a garrafa para misturar todos
os ingredientes e reservar à temperatura
ambiente (bancada da cozinha, despensa,
armário, etc).
Abrir a garrafa diariamente na 1ª semana
para libertar pressão. Começar a provar ao
fim de uma semana (pode durar 2 semanas
em tempo frio ou 48h no Verão!) Quando o
sabor e gás estiver a gosto colocar no
frigorífico e servir!
 CONCLUSÃO
A fermentação natural está presente há
milhares de anos, foi desta forma que os nossos
antepassados conservavam os alimentos (ex:
chucrute) ou os tornavam mais digestivos (ex:
pão).

Ao colocares estas receitas em prática (e

outras!) estás a repetir os hábitos ancestrais.
Para mim a fermentação é uma técnica muito
interessante porque conecta-nos com forças da
Natureza que não vemos (bactérias e
leveduras!) e o resultado das experiências é
SEMPRE diferente.
Nenhum pão é igual, nem nenhum pickle ou
chucrute. E a sua unicidade faz deles produtos
especiais.

Espero que te divirtas a testar em casa e acima

de tudo que explores mais, se estás
interessado/a. Este Workshop foi apenas
introdutório, há um mundo de formas de
fermentar. Cada cultura tem as suas receitas
ancestrais. Em Portugal temos o vinho, o pão, as
azeitonas e o queijo. Mas outros países têm
outras receitas incríveis!

Diverte-te!
 OUTRAS FONTES
LIVROS:

Os Segredos da Fermentação, Sandor Ellix Katz; Lua de Papel

A Arte da Fermentação, Sandor Ellix Katz; SESI-SP Editora

A Arte do Pão, Emmanuel Hadjiandreou; Mel Editores

YOUTUBE:

Joshua Weissman (em inglês: vídeos sobre massa mãe, pão e

legumes lactofermentados)

Brothers Green Eats (em inglês: vídeos sobre massa mãe, pão,
kombucha e pickles caseiros)
GRATA PELA VOSSA
PARTICIPAÇÃO!!
ANA DIERICKX | Nutricionista

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