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1 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO............................................... 3
7 APROFUNDANDO NA PERIODIZAÇÃO......................................... 29
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9.2 Período Específico .................................................................... 39
13 BIBLIOGRAFIA ............................................................................. 52
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1 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Fonte: www.efdeportes.com
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Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades
de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo,
como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de
estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá
semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para
explosão, semanas de peak, semanas de deload.
2.1 Frequência
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Fonte: leandroevangelista.blogspot.com.br
2.2 Intensidade
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Fonte: www.hipertrofia.org
2.3 Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo
(força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto.
Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você
vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um
volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será
induzido ao músculo. “Está bem, entendi, mas espera aí! Eu sempre achei que
6 a 12 repetições era para causar hipertrofia”. Sim, 6-12 causam hipertrofia, você
está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo
hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na
faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de
hipertrofia.
“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um
volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso? ”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão
no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar.
Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são
conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor
desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por
exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma
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intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu
estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar.
Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume,
a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira
possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico,
tentativa e erro.
3.1 Microciclo
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Para a equipa atingir os objetivos propostos pelo treinador, este deve
organizar o treino sessões e treino similares que devem ser repetidas dentro do
mesmo microciclo. Isto é, a primeira sessão de treino tem uma determinada
intensidade e volume do treino. A segunda e a terceira sessão de treino devem
ter intensidade e volume de treino parecidas com a primeira, uma vez que o
organismo do atleta responde melhor aos estímulos quando já está habituado a
estes. Mesmo nas sessões de trabalho comuns, e em outros desportos, o
organismo precisa de se adaptar e só depois irá reagir. Se o treinador conseguir
adaptar o atleta às necessidades que pretende, conseguirá desenvolver esse
atleta com mais facilidade.
Os Microciclos são as menores unidades do processo de periodização.
São caracterizadas pelas sessões de treinamento e podem ser variáveis em
período de acordo com a quantidade de sessões totais, normalmente totalizando
entre 1 a 4 semanas de treinamento, variando de acordo com a capacidade a
ser trabalhada.
Os objetivos a curto prazo são conquistados de microciclo á microciclo,
como a melhora em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento,
entre outros. O ajuste da intensidade e volume de treinamento é fundamental
nessa fase para se alcançar os resultados esperados sem que haja
contratempos.
Um exemplo de um microciclo no esporte pode ser a preparação de um
clube de futebol durante a semana para a preparação especifica para a partida
no final de semana. O trabalho é direcionado para aquele adversário visando
melhorar características que os façam ter melhorias físicas, técnicas e táticas
que sejam importantes para se obter sucesso.
Nesse momento, o treinador deve interagir com o aluno/atleta e expor
objetivos, métodos utilizados, discutir dificuldades, prioridades e o
desenvolvimento (BISQUOLO, 2010).
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cada modelo de microciclo. Cada folga representa folga do treino para
recuperação metabólica:
Microciclo de incorporação
Fonte: www.teoriadofutebol.com
Microciclo ordinário
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Fonte: www.teoriadofutebol.com
Microciclo de choque
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Fonte: www.teoriadofutebol.com
Microciclo de recuperação
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Fonte: www.teoriadofutebol.com
Microciclo pré-competitivo
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Fonte: www.teoriadofutebol.com
3.2 Mesociclo
3.3 Macrociclo
Fonte: www.efdeportes.com
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4 TIPOS DE HIPERTROFIA
Fonte: www.academiabio.com.br
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· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição
estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5. Esse estímulo de força induz a
chamada “hipertrofia miofibrilar”. Você constrói músculo, literalmente. O músculo
é composto por subunidades, as miofibrilas, e esse tipo de estímulo proporciona
aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.
O estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por trás dessa
afirmação é a seguinte:
Se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um
esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10) kg em (Y-10) segundos
fazendo o mesmo esforço Z. Assim, simplificando a teoria: embora a carga do
exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior,
caso o esforço Z for mantido.
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Fonte: slideplayer.com.br
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Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:
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6 TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
Fonte: pt.slideshare.net
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6.2 Periodização em bloco
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No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de
possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-
se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana
haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em
hipertrofia para, em seguida, focar em força.
SOBRE OS TIPOS
Fonte: www.elhombre.com.br
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Mas como manter a ordem nisso tudo? Parte do ano foco em aumentar
a massa muscular de algumas formas e outra apenas em definição? NÃO, não
necessariamente. Você pode optar por uma periodização específica durante um
ano todo, fazendo uma preparação do corpo por inteiro.
Muitas são as formas de fazer isto, mas aqui fica uma dica de periodização
anual (52 semanas):
Fonte: pt.slideshare.net
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Fonte:www.musculacaoecia.com.br
Aqui, a dieta é tão ou mais importante do que o treino. Você deve manter
um equilíbrio o mais perfeito possível da quantidade e qualidade de sua
alimentação. Essa fase deve ser rica em carboidratos, proteínas e lipídeos. É a
fase que, de fato, terá mais influência em seu tamanho muscular.
O treino deve conter exercícios básicos e técnicas das mais variadas
possíveis.
As repetições devem ser baixas/médias.
16-28 (semana) Treino voltado para hipertrofia, com pendência para força
e explosão.
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Fonte: academiaarena2016.blogspot.com.br
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Fonte: pt.slideshare.net
Fonte: tavinutri.blogspot.com.br
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36-43 (semana): Treino voltado para definição muscular.
Fonte: www.musculacaoecia.com.br
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Fonte: programa-de-musculacao.blogspot.com.br
Fonte: globoesporte.globo.com
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Aqui deve ser feita uma fase mais clean, ou “relax” ao atleta, caso não
haja competição em vista. O corpo também necessita de descanso e um período
para ele mesmo.
Como podemos ver, formamos um circuito com o nosso corpo, afim de
chocá-lo de tempo em tempo, produzindo resultados diferentes e, conseguindo
bons objetivos durante todo o ano.
7 APROFUNDANDO NA PERIODIZAÇÃO
Fonte: www.hipertrofia.org
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Fonte: pt.slideshare.net
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Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização
Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também
merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do
esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume.
Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso
um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada.
Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia
e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado.
Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de
ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo
de treinamento.
Fonte: rumoamaratonasp2012.wordpress.com
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tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a
performance estará maior em comparação a performance anterior.
A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve
diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o
desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto
do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu
peak anterior. Os blocos são divididos da seguinte maneira:
-Accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma
característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-Transmutation (ou bloco B): aqui você novamente acumula trabalho,
porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de
intensidade que ocorre.
-Realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com
a maior intensidade possível. Também se preconiza que a especificidade
aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.
Um exemplo disso:
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A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta,
é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em
força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.
Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar
intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado número de
sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior
a %, maior o estímulo para força.
Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo
de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é
imposto/induzido.
Fonte: www.t-nation.com
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8.2 The Juggernaut Method
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Fonte: www.hipertrofia.org
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8.3 Cube Method
Fonte: www.powerliftingtowin.com
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8.4 Starting Strength
Fonte: swolegren.wordpress.com
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Fonte: www.doutordosport.com.br
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de destreinamento, que equivale ao de transição. Assim, vamos as
especificidades de cada um destes períodos aplicados a musculação.
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9.3 Período de Destreinamento
Este é o período que a maioria das pessoas está agora, as férias. Nesta
fase a pessoa deixa de treinar ou faz um treino mais leve e mantem-se ativa, a
fim de não perder totalmente o que construiu nos outros períodos. Este é uma
fase muito importante, haja vista que o corpo se recupera de todo o esforço do
ano e no próximo período básico estará renovado.
Fonte: www.skatesaude.com.br
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Por essa teoricamente fácil adaptação é que, dentro dos esportes,
buscamos sempre estímulos diferentes em intensidades diferentes. Em primeira
instância, porque isso possibilita o sistema neuromotor do atleta não se adaptar
a um estímulo e, assim, progredir sempre com diferentes formas de estímulos.
Em segundo lugar, porque isso é uma maneira preventiva de overtraining
e lesões. Saber periodizar o treino é manter-se na intensidade máxima, dentro
de padrões aceitáveis pelo corpo. E claramente isso é importante e, faz a
diferença.
Se pararmos para analisar o quão é importante a periodização dentro dos
esportes, podemos analogicamente comparar a periodização como a massa de
um bolo. É justamente ela que promoverá a sustentação do recheio, da cobertura
e dos enfeites. Ela é basicamente o alicerce para que tudo isso possa acontecer
sem desmoronar. Agora, imagine que um bolo fosse unicamente a massa.
Como o próprio nome disse, são períodos montados ou pré-
estabelecidos. Dentro desses períodos, encontramos diversos métodos de
treinamento e, claro, diversos estímulos diferentes.
Assim como, por exemplo, se comermos um ou dois tipos de alimento,
ficaremos deficientes por nutrientes, se dermos um único estímulo ao músculo,
ele tenderá a acostumar-se também e, ficar carente por resultados (que na
verdade é muito conveniente ao corpo).
Acontece que ao falar de periodização grande parte das pessoas
acreditam que isso trata-se apenas de mudar o treino. Mudar as séries,
distribuição dos exercícios ou até mesmo os exercícios. E, em parte elas não
estão erradas.
Mas, simplesmente não posso considerar uma periodização um sistema
ABC2X por semana que se tornou ABCDE com exercícios diferentes, porém com
as mesmas técnicas, o mesmo número de séries, o volume muito parecido.
Sinceramente, isso trata-se de mudança de divisão de treino e não periodização,
propriamente dita.
Você já reparou em treinamentos de powerlifters? Não, eles não buscam
um corpo como nós fisiculturistas, mas, eles buscam resultados dentro da área
deles. E para isso, eles precisam progredir, correto? Progressão essa que é feita
da que considero a maneira mais inteligente. Não é porque eles são basistas ou
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atletas de força que eles terão de, necessariamente treinar com suas 1RM o ano
inteiro. Aliás, isso seria suicídio do ponto de vista biomecânico e ortopédico.
A sobrecarga, principalmente em regiões específicas, seria absurdamente
grande. Além de que, basistas contam com o uso quase que o tempo todo de
grupamentos musculares que levam um certo tempo para se recuperar, seja pelo
tamanho do grupamento, ou por sua complexidade. É o caso das pernas ou até
mesmo da região lombar, por exemplo.
Para os que bem repararam em treinos de basistas, eles realizam
periodizações visando os mais diferentes aspectos ao ano: Força
máxima, hipertrofia, treinamentos de equilíbrio, treinamentos tencionais,
treinamentos com enfoque na fase excêntrica, treinamentos com enfoque na
fase excêntrica, etc.
Para nós fisiculturistas, essa periodização não seguirá o mesmo
esquema, obviamente. Mas poderíamos entender dentro de um sistema
periódicos espaços para força, hipertrofia, diminuição do percentual de gordura,
descanso.
Mas é difícil fazer as pessoas entenderem que isso é importante. Além de
que grande parte desses “esportistas” ainda julgam o volume muito mais
importante do que a intensidade e a qualidade.
O resultado é uma grande parcela de lactato, íons de H+ e falta de
resultados, do que músculos, propriamente ditos!
Entre muitas outras periodizações, podemos tentar a anual, que é a que
acho mais coerente e que é adotada por grandes atletas como Evan Centopani,
Jonnie Jackson e outros. Basicamente, ela consiste em dividir os anos nas
seguintes fases: Força e explosão, força máxima, hipertrofia muscular, redução
do percentual de gordura, correção de pontos.
Necessariamente elas não necessitam ter a mesma duração, claro. E
também podem entrar em uma adaptação pela qual o atleta preferir, levando em
consideração seus fatores biológicos, seus fatores fisiológicos, a data do
campeonato…
Fique sempre atento a sua periodização, então. Isso evitará quaisquer
tipos de lesões, evitará a adaptação pelo corpo e possibilitará o máximo de
performance do corpo como um todo, visando ótimos resultados satisfatórios.
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10.1 Periodização do treinamento para alunos iniciantes
11 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
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Nesse contexto não podemos deixar de citar o Professor Tudor
Bompa como um dos maiores autores de livros e artigos sobre a periodização
do treinamento na musculação
Fonte: www.viverdecorrida.com
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nutrição ou suplementação em um curto período de treino estará fadado ao
fracasso ou a ter que apelar ao anabolizantes para quebrar essa barreira.
12.1 Macrociclo
12.2 Mesociclo
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12.3 Microciclo
Ter – Sex
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Adutora 3×4-6 rep. | 120” intervalo
Gêmeos 4×6-8 rep. | 120” intervalo
Abdominal reto 3×15 rep. | 60” intervalo
Seg – Qui
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Supino inclinado 2×8.12 | 60” de intervalo
Pull over 1×15-20 | 60” de intervalo
Puxador nuca 3×10.8.6 | 60” de intervalo
Remada alta 3×8.12.15 | 60” de intervalo
Desenvolvimento 3×10.8.6 | 60” de intervalo
Elevação lateral 3×8.12.15 | 60” de intervalo
Rosca direta com halter 3×10.8.6 | 60” de intervalo
Rosca concentrada 2×8.12 | 60” de intervalo
Tríceps testa 3×10.8.6 | 60” de intervalo
Tríceps francês 2×8.12 | 60” de intervalo
Ter – Sex
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A velocidade de execução deve ser lenta, com 2 segundos na fase
concêntrica e 3 na fase excêntrica.
Seg – Qui
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Ter – Sex
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13 BIBLIOGRAFIA
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FLECK, Steven J. Periodized strength training: a Critical Review. Journal of
Strength and Conditioning Research, 1999, v. 13(1), n. 82–89, 1999.
53
PLATONOV, V. N. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo:
Phorte, 2008.
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