1000 Exercicios de Natacao PDF

Índice
ADAPTAÇÃO À ÁGUA....................................................................................... 3
RESPIRAÇÃO.................................................................................................... 8
DESCONTRAÇÃO FACIAL.............................................................................. 13
VISÃO SUB-AQUÁTICA .................................................................................. 13
FLUTUAÇÃO.................................................................................................... 20
DESLIZE .......................................................................................................... 31
PERNADA ........................................................................................................ 42
LATERALIDADE .............................................................................................. 61
COORDENAÇÃO E BRAÇADA ....................................................................... 68
COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68
NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81
Exercícios fora d'água (braçada) .................................................................. 81
Exercícios dentro d'água (braçada) .............................................................. 84
NADO DE PEITO ........................................................................................... 101
Exercícios fora d'água: (pernada) ............................................................... 101
Exercícios dentro d'água (pernada) ............................................................ 104
Braçada de peito (exercícios fora d'água) .................................................. 111
Exercícios dentro d'água (braçada) ............................................................ 115
Coordenação de Respiração ...................................................................... 117
O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126
Exercícios fora d'água (braçada) ................................................................ 126
Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que ser feitos com
a água a altura dos ombros" ....................................................................... 130
NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149
Exercícios fora d'água ................................................................................ 149
Exercícios dentro d'água (borda) ................................................................ 150
Braçada ...................................................................................................... 161
Outros exercícios de golfinho ..................................................................... 172
MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO DOS QUATRO
NADOS .......................................................................................................... 173
AQUECIMENTO............................................................................................. 195
Exercícios de Aquecimento ........................................................................ 195
Alongamentos............................................................................................. 197
Exercícios com Cordas Elásticas................................................................ 203
BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador não definido.
ADAPTAÇÃO À ÁGUA
Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente

alterações em seu corpo, que são na maioria das vezes normal. É necessário
uma adaptação gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de
água". Uma má adaptação ao meio líquido poderá influir negativamente em
uma aprendizagem futura.
Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de

que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com
facilidade.
Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de

adaptação.
1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as

pernas dentro d'água sem movimentá-las.
2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o

auxílio do professor.
3. Será pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele
terá que flexionar e estender as pernas. O professor deverá estar dentro
d‘água.
4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocará as mãos dentro
d’água e fará movimentos circulares.
5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará

água no rosto.
6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.
7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de

conhecer o meio em que irá trabalhar.
8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.
Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti;

variações de resistência da água.
9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços

semi-flexionados com o auxílio do professor, (prancha na horizontal).
10. Idem ao anterior sem o auxílio do professor.
11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braços
estendidos, imitando a pega de um volante de carro.
12. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical,

agora entre as palmas das mãos.
13. Andando ainda para frente, segurando a prancha em cima da cabeça.

14. Idem ao anterior, sendo que o aluno andará para trás.
15. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça.
16. Idem ao anterior, o aluno irá correr para trás.
17. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do

professor.
18. Idem ao anterior, o aluno fará agora movimentos circulares com os braços.
19. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do

professor.
20. Idem ao anterior, o aluno fará agora movimentos circulares com os braços.
21. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares

com os braços.
22. Idem ao anterior, agora se deslocará correndo para trás.

RESPIRAÇÃO
A respiração é uma das fases mais importantes neste período de

aprendizagem. Toda dificuldade do nadador em executar a natação reside
apenas no fato de não poder, de início, controlara forma de respiração.
A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração

normal, pois no meio líquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz.
Após o aluno adaptar-se ao meio líquido, seguiremos com os

exercícios de respiração.
Exercícios fora d'água
23. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento

respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca, para que ele sinta a
diferença da respiração utilizada na natação.
24. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação, ou seja,

inspiração pela boca e expiração pelo nariz.
25. O aluno fará a inspirarão pela boca e com o dedo indicador embaixo das
narinas sentirá a expiração, pois muitos não conseguem diferenciar este
sistema de respiração e às vezes contundem com o movimento expiratório pela
boca.
26. Ainda com o mesmo objetivo, o aluno levará as mãos ao rosto em forma de
cuja e realizará a mesma respiração, afim de sentir o ar retornar ao seu rosto
após o mesmo bater nas palmas das mãos.
27. Apoiando-se na parede com os braços estendidos à frente, o aluno
executará a respiração frontal (insp. pela boca e exp. pelo nariz).
28. De pé apoiando se na parede, o aluno fará a inspiração pela boca, e ao

agachar-se fará a expiração pelo nariz, repetindo estes movimentos leve e
sucessivamente.
29. Com as mãos com água em forma de cuja, o aluno vai colocar o seu rosto
dentro da mesma fazendo a respiração.
30. Agora colocaremos água dentro 'de uma bacia, e repetiremos o mesmo
exercício de respiração anterior.
Exercícios dentro d’água
31. Apoiando-se na borda com os braços estendidos à frente, o aluno
executará a respiração frontal, (insp. pela boca "rosto fora d'água", exp. pelo
nariz" rosto na água").
32. Na mesma posição, o aluno fará a inspiração pela boca (fora d’água) e ao
agachar-se, fará a expiração pelo nariz (dentro d"água).
33. Um de frente para o outro de mãos dadas, os alunos se agacharão um de

cada vez realizando a mesma respiração.
34. Agora em deslocamento, o aluno fará o mesmo exercício de agachamento

com respiração e com auxilio do professor.
35. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor.

Para descontração do aluno, podemos trabalhar a respiração na
água com atividades recreativas que terão o mesmo objetivo.
36. VIVO (piscina rasa):

De pés, os alunos ficarão espalhados pela piscina e sob o comando do
Professor "morto"; todos colocaram o rosto dentro d'água (expirando o ar pelo
nariz), “vivo”-, todos tirarão o rosto da água (inspirando o ar pela boca).
37. COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do

professor, todos colocarão o rosto dentro d"água fazendo bolinhas pelo nariz.
Será o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo.
38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para
cada aluno, faremos uma corrida, cujo objetivo será de deslocar esta bola com
o ar expirado pelo nariz por uma determinada distância, (o ar terá que ser
inspirado pela boca)
DESCONTRAÇÃO FACIAL
É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na

água e a mesma não lhe oferecer uma sensação desagradável de desconforto.
Exemplo: Contração excessiva dos músculos da face, entrada de água pelo
nariz, ouvidos, boca e olhos fechados.
Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como

se estivesse fora dela.
Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno

alcance esta propriedade.
VISÃO SUB-AQUÁTICA
O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. Se o

contato direto dos olhos abertos com a água já é desagradável, imagine na
piscina me é acrescido de estímulos químicos.
Enquanto a criança, na sua primeira permanência debaixo d'água

abre imensamente os olhos, tenha passado pouco tempo protegê-los.
fechando-os. O adolescente fecha normalmente os olhos de modo reflexo. Este
comportamento inibe a orientação dentro d’água e contribui para a insegurança
do aluno.
A partir do momento que a criança se habituou com a água nos

olhos abertos); aqui estão alguns exercícios para a visão sub- aquática:

39. Com o aluno sentado na borda, o professor molhará a cabeça do mesmo,
de modo que o aluno se habitue com a idéia de ter água escorrendo pelo seu
rosto, (não deixar o aluno passar a mão no rosto).
40. Na mesma posição, o aluno molhará a sua própria cabeça.

41. Com os alunos sentados na borda, o professor pedirá para que o primeiro
aluno jogue água na cabeça do segundo e assim sucessivamente. Quando
chegar ao último, começar novamente no sentido contrário.
42. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina, os alunos colocarão

o rosto na água com os olhos abertos. (ao comando do professor).
Exercícios dentro d'água

43. Com os alunos em círculo, o professor jogará água para cima imitando
chuva, sendo que os alunos deverão olhar para cirna.
44. Idem ao anterior agora com os próprios alunos jogando água para cima.
45. Em círculo e de mãos dadas, todos agacharão ao mesmo tempo e abriram
os olhos dentro d'água ao , comando do professor.
46. Serão feitas duas fileiras de frente para o professor, ao sinal, o primeiro de
cada fileira irá agachar-se com o objetivo de ver o número que o professor irá
fazer com os dedos.
47. Idem ao anterior sendo que agora os próprios alunos farão os números
para os seus companheiros.
48. Dois a dois, um de fronte para o outro, eles irão agachar e de olhos abertos
farão uma careta um para o outro.
49. Com o auxílio de uma faixa ou corda fixada no fundo da piscina, o aluno
terá que segui-la com os olhos abertos por uma determinada distância.
50. Com o auxílio de uma prancha, o aluno terá que passar sob a mesma
sempre de olhos abertos.
51. Serão jogados objetos no fundo da piscina, e ao sinal do professor, os

alunos deverão se deslocar para pega-los (em busca do tesouro).
52. Utilizando pratos numerados os quais afundarão, será comandado aos

alunos que mergulhem e peguem determinados números.
53. idem ao anterior, só que objetos com coloridos.
54. Idem ao anterior, só que com objetos de formas diferentes.
55. Com o auxílio de um arco submerso, o aluno deverá passar por entre o
mesmo, sempre com os olhos abertos.
56. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície), e mandará que o

aluno passe por dentro do mesmo, (de cima para baixo).
57. Idem ao anterior, agora o aluno plissará de baixo para cima.
58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para

que passem por entre as mesmas, (de olhos abertos)
59. O mesmo exercício será feito agora com os alunos passando entre as
pernas dos companheiros.
60. Dois alunos com os braços estendidos na superfície formarão uma espécie
de túnel, os outros terão que passar pelo mesmo afundado total-mente a
cabeça e com os olhos abertos.
61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um

previamente escolhido, terá que mergulhar de olhos abertos e procurar em qual
tornozelo está a fita, após achar, troca-se o mergulhador.
62. Descobrir que objeto tem na mão do companheiro, a qual terá que estar
submersa e espalmada.
63. O professor ordenará aos alunos que contem quantos ladrilhos existem em
uma determinada distância por debaixo d água.
FLUTUAÇÃO
A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da

natação é de extrema importância e a julgamos absolutamente necessária e
seu ensino. A boa flutuação dá o domínio na água e contribui de maneira
notável para o bom estilo do nadador.
É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos

bem como d; r aos movimentos uma série de recursos aos quais se poderá
valer com êxito.
Como conseguir? É o que vamos descrever.
Exercícios fora d’água

64. Com o aluno em pé, será pedido ao mesmo que inspire profundamente
pela boca, fique de cócoras com a cabeça baixa, queixo no peito e segurando
os torno/elos. Ficar nesta posição por alguns segundos retornar a posição
inicial expirando pelo nariz (tartaruga)
65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da

cabeça. O aluno vai elevar o joelho esquerdo ao peito e logo após abaixará os
braços, em seguida retornará a posição inicial levantando a cabeça e o tronco.
66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

67. Em dec. dorsal com os braços ao longo do corpo, o aluno fará uma
inspiração profunda, e o professor ira deslocá-lo segurando-o pelos ombros.
68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.
69. O professor puxará o aluno que vai estar em dec. dorsal com os braços
estendidos formando um ângulo de 90o com o tronco.
70. Idem ao anterior, em dec. ventral.
71.O aluno será puxado pelo professor em dec. dorsal, com os braços ao longo
do corpo, ele apoiará a cabeça na mão do professor.
72. Idem ao anterior, porém o aluno estará com os braços afastados do corpo.
73. O aluno vai flutuar e agarrar os torno/elos com o tórax cheio de ar, deixara
os braços caírem completamente relaxados e estenderá as pernas aos poucos
relaxadamente.
74. Em decúbito ventral, o aluno deverá segurar na borda com as duas mãos, e
mantendo as pernas na superfície realizando a flutuação.
75. Na mesma posição, agora a mão esquerda estará na borda e a direita

submersa na parede, mantendo ainda as pernas na superfície.
76. Idem ao anterior, agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na

parede.
77. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao

lado. Pernas na mesma posição.
78. Idem ao anterior, agora a mão esquerda na borda e o braço direito

estendido ao lado.
79. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo,

pernas ainda na mesma posição.
80. Idem ao anterior, alternando a posição dos braços.
81. Em decúbito ventral e com o rosto na água, o aluno irá segurar a prancha
com as duas mãos e com o auxílio do professor realizará a flutuação.
83. Segurando a prancha com a mão direita e com o braço esquerdo estendido
a frente, o aluno fará a flutuação com o auxílio do professor.
84. Idem ao anterior, prancha na mão esquerda e braço direito estendido a

frente.
85. Idem ao exercício número 83, sem o auxílio do professor.
86. Idem ao exercício número 84, sem o auxílio do professor.
87. O aluno ficará com uma prancha em cada mão e com os braços estendidos
a frente, fará a flutuação com o auxílio do professor (dec. ventral).
89. Em dec. ventral o aluno abraçará a prancha e fará a flutuação.
90. Idem ao anterior, com os braços estendidos ao lado do corpo, (prancha em

baixo do corpo).
91. Idem ao anterior, agora com os braços afastados do corpo.
92. Em decúbito ventral, o aluno abraçara a prancha com o braço direito e

realizara a flutuação mantendo o braço esquerdo relaxado ao lado do corpo.
93. Idem ao anterior, agora abraçando a prancha com o esquerdo e mantendo

o direito relaxado.
94. Em decúbito ventral o aluno apoiará os pés na borda e com os braços

estendidos a frente segurando a prancha, fazendo a flutuação.
95. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mão direita.

96. Idem ao anterior, segurando a prancha com a mão esquerda.
97. Idem ao anterior, alternando as mãos rapidamente.
98. Em decúbito ventral e com as duas mãos na prancha, o aluno vai retirar o
pé direito da borda.
99. Idem ao anterior, retirando agora o pé esquerdo da borda.
100. Segurar a prancha com a mão direita c retirar o pé direito da borda.
101. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e pé esquerdo fora da borda.
102. O aluno manterá os dois pés na borda, agora não terá mais o apoio da
prancha.
103. Idem ao anterior, retirando o pé direito da borda.
104. Idem ao anterior, retirando o pé esquerdo da borda.
105. Agora o aluno fará a flutuação em decúbito ventral, sem nenhum apoio ou
material.
106. Passando para decúbito dorsal, o aluno apoiará a prancha na nuca

(travesseiro), e com o auxílio do professor fará a flutuação.
107. O aluno abraçará a prancha e com o professor segurando em sua cabeça,

ele fará a flutuação.
108. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos, o aluno vai estar

segurando uma prancha em cada mão, e o professor fará o apoio no quadril.
109. Idem ao anterior, sem o apoio do professor.
110. Idem ao exercício número 108, segurando apenas uma prancha com o
braço direito.
111. Idem ao exercício número 108, segurando apenas uma prancha com o
braço esquerdo.
112. Em decúbito dorsal e com os braços estendidos atrás, o aluno vai segurar
uma prancha em cada mão e fará a flutuação sem o auxílio do professor.
113. Com os pés apoiados na borda, o aluno fará a flutuação em decúbito

dorsal com o professor o apoiando com uma mão na nuca e a outra no quadril.
114. Idem ao anterior, o professor só o apoiará na nuca.
115. Idem ao anterior, o professor só fará o apoio no quadril.
116. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés apoiados na

borda. A prancha vai ficar apoiada na nuca e o mesmo não terá o apoio do
professor (travesseiro).
117. Idem ao anterior, abraçado com a prancha.
118. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com os pés ainda apoiados
na borda, agora com os braços afastados e com uma prancha em cada mão
(sem o auxílio do professor).
119. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mão direita.

120. Idem ao anterior, com a prancha agora na mão esquerda.
121. Com os pés apoiados na borda, ele fará a flutuação com os braços
afastados e sem nenhum apoio.
122. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a mesma flutuação com a prancha
apoiada na nuca (travesseiro).
123. Idem ao anterior, abraçado com a prancha.
124. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a flutuação em decúbito dorsal com
um braço ao lado do corpo e com o outro estendido atrás com uma prancha em
cada mão.
125. Idem ao anterior, com apenas uma piam lia na mão direita.

127. Sem o auxílio da borda, o aluno fará a flutuação cm decúbito dorsal com
os braços estendidos atrás e com uma prancha em cada mão.
128. Idem ao anterior, com apenas uma prancha na mão direita.
130. O aluno fará a flutuação em decúbito dorsal sem o apoio da borda e sem
nenhum material, mais com o apoio do professor no quadril e na nuca.
131. Idem ao anterior, com o apoio do professor só no quadril.
132. Idem ao anterior, com o apoio do professor só na nuca.
133. O aluno realiza a flutuação em decúbito dorsal propriamente dita (estrela).

DESLIZE
Esta fase da aprendizagem é de suma importância, pois já conduz o

iniciante aos seus primeiros deslocamentos dentro da água, embora de modo
simples e elementar.
Os exercícios praticados nesta fase, produzem maior rendimento

quando realizados em locais rasos, onde facilmente o iniciante possa ficar em
pé; quando praticados em lugar fundo, podem trazer uma certa insegurança,
que evidentemente não permitirá um bom rendimento.
134. Em decúbito ventral, o aluno com o rosto na água e com os braços

estendidos a frente, será puxado pelo professor afim de deslizar.
135. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão direita.
136. Idem ao anterior, ele será puxado apenas pela mão esquerda.
137. Na mesma posição, o aluno vai segurar uma prancha com as duas mãos
e o professor irá puxá-lo.
138. Idem ao anterior, o aluno irá segurara prancha apenas com a mão direita.
140. Na mesma posição, o professor vai puxar o aluno e o soltará em seguida,
afim de que ele deslize sozinho com a prancha.
141. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a prancha na mão
direita na prancha.
142. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar apenas com a mão esquerda na
prancha.
143. Agora o aluno não terá o auxílio da prancha, e o professor irá puxá-lo
novamente afim que ele deslize sozinho com os dois braços estendidos a
frente.
144. Idem ao anterior, o aluno irá deslizar com o braço direito a frente e o
esquerdo ao lado do corpo.
145. Idem ao anterior, agora com o esquerdo a frente e o direito ao lado do
corpo.
146. Na mesma posição, o aluno irá segurar a prancha com as duas mãos e o
professor dará o impulso e empurrando pelos pés.
147. Idem ao anterior, o aluno segura a prancha com a mão direita e o braço
esquerdo vai estar ao lado do corpo.
148. Idem ao anterior, mão esquerda na prancha e braço direito ao lado do

corpo.
149. Sem o auxílio da prancha, o professor dará o impulso e empurrando pelos

pés, estando ele com os dois braços estendidos a frente.
150. Idem ao anterior, o braço direito estará na frente e o esquerdo ao lado do
corpo.
151. Idem ao anterior, agora o esquerdo estará na gente e o direito ao lado do

corpo.
152. A partir da posição de decúbito ventral, braços estendidos a frente com a

prancha e rosto na água, o aluno dará um impulso na borda com um dos pés,
afim de deslizar.
153. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.
154. Na mesma posição, o aluno segurando a prancha com as duas mãos

dará o impulso na borda com os dois pés.
155. Idem ao anterior, sem auxílio da prancha.

156. Na mesma posição, segurando a prancha com as duas mãos, ele vai
deslizar em direção a borda agora dando o impulso para frente com os dois pés
utilizando o fundo da piscina.
157. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha.
158. Em decúbito dorsal, segurando a prancha com as duas mãos e braços ao

longo do corpo, o aluno será puxado pelos ombros pelo professor aíim de
deslizar.
160. Na mesma posição anterior com a prancha, o aluno será puxado pela
nuca.

162. Em decúbito dorsal, o aluno vai abraçara prancha e em seguida será
puxado pelos ombros pelo professor.
164 Na mesma posição anterior com a prancha, o aluno será puxado pela
nuca.
166. Em decúbito dorsal, o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a
prancha, e em seguida será puxado pelo professor pela prancha.
167. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha o aluno será puxado peIas
mãos.
168. Em decúbito dorsal, segurando a prancha com as duas mãos e braços

estendidos ao longo do corpo, o aluno será puxado pelo professor, e logo em
seguida solto afim que deslize sozinho.
170. Na mesma posição, o aluno vai abraçar a prancha, o professor irá puxá-lo
e logo em seguida ele será solto para que deslize sozinho.
172. Na mesma posição, o aluno vai estender os dois braços atrás segurando a
prancha, em seguida ele será puxado pelo professor e logo após ele será solto
para que deslize sozinho.
174. Em decúbito dorsal, segurando a prancha com as duas mãos e braços

estendidos ao longo do corpo, o aluno será impulsionado pelos pés pelo
professor, afim de que ele deslize sozinho.
176. Na mesma posição, abraçando a prancha com os dois braços, o aluno

será impulsionado pelos pés pelo professor, afim de que ele deslize sozinho.

178. Na mesma posição, braços estendidos atrás segurando a prancha com as
duas mãos, o aluno será impulsionado pelos pés pelo professor, afim de que
ele deslize sozinho.
180. Em decúbito dorsal, com a prancha na nuca e pés de frente para a borda,
o aluno empurrará a mesma com os dois pés para em seguida realizar o
deslize.
181. Na mesma posição, agora abraçando a prancha, o aluno empurrará a

borda com os dois pés para em seguida realizar o deslize.
182. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha, (braços cruzados).

183. Na mesma posição, agora com os braços atrás segurando a prancha com
as duas mãos, o aluno executará os mesmos movimentos anteriores.
184. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do

corpo).
185. Na mesma posição, braços estendidos atrás segurando a prancha com as

duas mãos, o aluno executará os mesmos movimentos anteriores.
186. idem ao anterior, sem o auxílio da prancha, (braços relaxados atrás).
187. Em decúbito dorsal, o aluno dará o impulso na borda com apenas um pé,
realizando o deslize sem nenhum material.
188. Idem ao anterior, impulso na borda com os dois pés.

189. na mesma posição, o aluno executará o deslize agora partindo do meio
para a borda, dando o impulso no fundo da piscina com os dois pés.
PERNADA
Nesta fase, o professor deve dar ao aluno uma noção bem

aprimorada dos movimentos de pernas. É um trabalho importante, que deve ter
como objetivo fortalecer e educar os músculos dos membros inferiores bem
como acostumar o corpo ao esforço na posição horizontal.
A função principal da pernada é estabilizadora, neutralizadora e

aerodi-namizadora do corpo.
190. Com o aluno sentado com o apoio dos cotovelos no chão, será pedido que
faça a flexão e extensão dos pés (pés voltados para dentro).
191. Na mesma posição anterior, o aluno fará os movimentos de pernada

livremente.
192. idem ao anterior, o professor fará a correção do movimento de pernada.
193. Idem ao anterior, o aluno fará sozinho o movimento correto da

pernada.
194. Em decúbito ventral, com os braços estendidos, o mesmo fará os

movimentos de pernada livremente.
195. Idem ao anterior, o professor tara a correção do movimento de pernada.

196. Sentado na borda com as pernas dentro d'água, o aluno vai fazer os
movimentos de pernada.
197. Deitado em decúbito dorsal e com os cotovelos apoiados no chão, o aluno

colocará as pernas dentro d'água e fará os movimentos de pernada.
198 Idem ao anterior, só que agora em decúbito ventral.
199. O aluno em decúbito ventral vai segurar a borda com os braços

estendidos a frente e realizará o movimento de pernada (sem respiração).
200. Idem ao anterior, agora com a respiração frontal.
201. Na mesma posição, ele vai segurar a borda apenas com a mão direita,
estando a esquerda relaxada a frente e realizará o movimento de pernada e
respiração frontal.
202. Idem ao anterior, mão esquerda na borda e direita relaxada a frente.
203. Na mesma posição anterior, ele vai executar os mesmos movimentos

segurando a borda apenas com a mão direita, estando a esquerda agora
estendida ao lado do corpo.
204. Idem ao anterior, mão esquerda na borda e esquerda relaxada estendida

ao lado do corpo.
205. Em decúbito ventral, o aluno fará a grande pega na prancha, o professor

irá segurar em suas pernas fazendo os movimentos de perna de crawl.
206. Na mesma posição, o aluno fará a grande pega na prancha e com a

mesma apoiada na borda, fará a pernada sem a respiração.
207. Idem ao anterior, com a respiração frontal, e apoio do professor (para
mantê-lo na superfície quando o mesmo for respirar).
209. Em decúbito ventral, o aluno fará a média pega e com a mesma apoiada
na borda, fará a pernada sem a respiração.
210. Idem ao anterior, com a respiração frontal e apoio do professor para o,

mesmo objetivo anterior.
212. Em decúbito ventral, o aluno fará a pequena pega e com a mesma

apoiada na borda, fará a pernada sem a respiração.
213. Idem ao anterior, com a respiração frontal e apoio do professor.

215. Em decúbito ventral, o aluno fará a pequena pega com uma prancha em
cada mão, e com as mesmas apoiadas na borda fará a pernada sem a
respiração.
216. Idem ao anterior, com a respiração frontal.
217. Na mesma posição, o aluno fará a grande pegada na prancha e sem

apoiá-la na borda executará a pernada com respiração frontal.
218. Idem ao anterior, fazendo a média pega.
219. Idem ao anterior, fazendo a pequena pega.

220. Com a prancha na vertical imitando a pega de um volante, o aluno faz a
pernada com a respiração frontal.
221. Idem ao anterior, com a prancha entre as palmas das mãos.
222. Na mesma posição, segurando a prancha na nuca, ele fará a pernada e a

223 Segurando a prancha na nuca e fazendo a pernada, o aluno irá estender

ou braços a frente antes de fazer a respiração frontal, retornando a posição.
224. Segurando a prancha embaixo da barriga, o aluno fará a pernada e a

225. Com uma prancha em cada mão, o aluno irá fazer a pernada e a
226. Com a prancha só na mão direita, o aluno fará a pernada e a respiração

frontal.
227. Idem ao anterior, com a prancha na mão esquerda.
228. Um aluno de frente para o outro com os braços estendidos segurando

uma prancha cada um, farão o movimento de pernada e respiração frontal.
229. Idem ao anterior, ambos irão segurar apenas uma prancha.
230 Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha segurando um na mão do

outro.
231. Sem o auxílio da prancha, o aluno vai estar com os braços estendidos a
frente e segurando o polegar, fará a pernada e a respiração frontal.
232. Idem ao anterior, sem segurar o polegar (braços afastados).
233. Com as mãos na nuca, o aluno fará a pernada e antes de fazer a

respiração frontal, levará os braços estendidos a frente.
234. Com os braços ao longo do corpo, o aluno fará a pernada e a respiração
frontal.
235. Idem ao anterior, com as mãos dadas nas costas.
236. Dois alunos de mãos dadas (um ao lado do outro), irão fazer a pernada e
a respiração frontal.
237. Depois de dar um impulso na borda e um leve deslize, o aluno começa a

fazer a pernada com os braços estendidos a frente segurando a prancha com
as duas mãos e realizando a respiração frontal.
238. Idem ao anterior, segurando a prancha só com o braço direito.
239. Idem ao anterior, com o braço esquerdo.

240. O aluno dá um impulso na borda e depois de um leve deslize ele começa
a fazer a pernada com os braços estendidos a frente realizando a respiração
frontal (sem prancha).
241. Idem ao anterior, com o braço direito estendido a frente.
242. Idem ao anterior, com o braço esquerdo estendido a frente.
243. Idem ao exercício 239, agora com os braços ao longo do corpo.
244. Partindo do meio para a borda, o aluno vai dar um impulso no fundo da
piscina e após um breve deslize, iniciará a pernada segurando a prancha com
as duas mãos e a respiração frontal.
245. Idem ao anterior, segurando a prancha apenas com a mão direita.
246. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda.
247. Ainda partindo do meio para a borda, o aluno dará um impulso no funda
da piscina e após um breve deslize, iniciará a pernada sem o auxílio da
prancha mais com a respiração frontal.
248. Idem ao anterior, com o braço direito estendido a frente.
249. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo.

250. Depois do aluno agachar se na piscina, ele dará um impulso na borda e
submerso fará a pernada com os braços estendidos a frente.
251. Idem ao anterior, com os braços ao longo do corpo.
252. Partindo do meio para a borda, o aluno irá se agachar e fazer a pernada
submersa com os braços estendidos a frente.
253. Idem ao anterior, com os braços ao longo do corpo.
254. O aluno da frente vai segurar uma prancha e o de trás vai segurar os pés
do companheiro, realizando posteriormente a pernada (os dois fazem a
respiração frontal).
255. Idem ao anterior, sem a prancha (braços estendidos a frente).
256. Com o apoio das mãos no fundo da piscina (bem rasa, o aluno se
deslocará fazendo a pernada.)
257. O professor senta na borda com as pernas estendidas dentro d'água e o
aluno se apoiará entre elas fazendo o movimento de pernada agora em
decúbito dorsal.
258. Com a prancha na nuca, o aluno faz a pernada com o apoio do professor
na nuca c no quadril.
259. Idem ao anterior, o professor só fará o apoio no quadril.
260. Idem ao anterior, o professor fará o apoio levemente só na prancha.
261. Agora o aluno faz a pernada ainda com a prancha na nuca mas sem
nenhum apoio do professor.
262. O aluno abraça a prancha e faz a pernada, o professor estará o apoiando
na cabeça.
264. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado

ao lado do corpo, o aluno fará a pernada com o auxílio do professor.
265. Idem ao anterior, agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o

direito relaxado ao lado do corpo.
266. Abraçando a prancha apenas com o braço direito e o esquerdo relaxado

ao lado do corpo, o aluno fará a pernada sem o auxílio do professor.
267. Idem ao anterior, agora abraçando a prancha com o braço esquerdo e o
268. O aluno vai fazer a pernada em decúbito dorsal segurando uma prancha
em cada mão com o apoio do professor.
270. O aluno vai fazer a pernada segurando a prancha com os dois braços
estendidos ao lado do corpo com o auxílio do professor.
272. Agora o aluno fará a pernada com o braço direito estendido atrás
segurando a prancha e o esquerdo relaxado ao lado do corpo.
273. Idem ao anterior, esquerdo estendido atrás segurando a prancha e o
274. O aluno faz a pernada segurando a prancha com os dois braços

estendidos atrás com o auxílio do professor.
276. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada em

decúbito dorsal com as mãos na nuca.
277. Idem ao anterior, com os braços cruzados no peito.
278. Sem o apoio da prancha e do professor, o aluno faz a pernada em

decúbito dorsal com os braços relaxados ao lado do corpo.
279. Idem ao anterior, com os braços estendidos atrás.
280. Idem ao anterior, com o braço direito estendido atrás e o esquerdo

relaxado ao lado do corpo.
281. Idem ao anterior, agora com o esquerdo estendido atrás e o direito

relaxado ao lado do corpo.
282. Abraçado com a prancha, após um impulso na borda, o aluno deslizará e

em seguida faz a pernada.
283. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços cruzados no peito).
284. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha, o

aluno dará um impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada.
285. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços relaxados ao lado do
corpo.
286. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha, o aluno dará um

impulso na borda e deslizará fazendo em seguida a pernada.
287. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha (braços relaxados atrás).
288. Partindo do meio para a borda, o aluno com os braços cruzados no peito
deslizará e logo após começa a fazer a pernada.
289. Idem ao anterior, agora com os braços ao longo do corpo

290. Idem ao anterior, agora com as mãos na nuca.
291. Idem ao anterior, agora com os braços estendidos atrás.
292. Em decúbito lateral, fazendo a pequena pega na prancha com a mão

direita e braço esquerdo ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada lateral
(rosto fora d'água).
293. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda na prancha e braço direito
ao lado do corpo.
294. Em decúbito lateral fazendo a grande pega na prancha com a mão direita
e braço esquerdo ao lado do corpo, o aluno realizará a pernada lateral (rosto
fora d'água).
295. Idem ao anterior, agora com a mão esquerda na prancha e braço direito
ao lado do corpo.
296. Sem o auxílio da prancha, o aluno fará a pernada lateral com o braço
direito a frente e esquerdo ao lado do corpo, com um pequeno auxílio do
professor.
298. Sem o auxílio da prancha, o aluno fará a pernada lateral, agora com o
braço esquerdo na frente e o direito ao lado do corpo com um pequeno auxílio
do professor.

LATERALIDADE
Tendo em vista a aprendizagem deve ser iniciada pelo nado crawl,

devemos dar ao iniciante, noções elementares da lateralidade que nada mais é
que movimentos coordenados de respiração do nado crawl.
A respiração é feita no momento em que a cabeça gira para o lado

e, trás a boca para fora d'água, nesta fase é realizada a inspiração pela boca,
pois o limpo que lemos para inspiração é curto e a boca permite melhor
provisão de ar. Não é necessário girar muito a cabeça pois, com o deslocar do
aluno e a formação de uma marola, forma-se ao lado da cabeça uma cava e
surge ale a impressão que o aluno está com a metade da boca dentro d'água.
Feita a inspiração a cabeça retorna, para a sua posição normal, fazendo a
expiração pelo nariz de forma controlada.

300. De pé com o tronco flexionado a frente, o aluno segura a prancha com as
duas mãos e realizada a respiração lateral.
301. Idem ao anterior, caminhando
302. Na mesma posição, o aluno segura a prancha com a mão direita o braço
esquerdo estendido ao lado do corpo, em seguida o mesmo realiza a
respiração lateral.
303. Idem ao anterior, caminhando.

304. Na mesma posição anterior, agora o aluno segura a prancha com a mão
esquerda ficando o braço direito estendido ao lado do corpo, em seguida o
mesmo realiza a respiração lateral.

306. De pé com o tronco flexionado a frente, o aluno segura a borda com as
duas mãos e realiza a respiração lateral.
307. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mão direita ficando
o braço esquerdo estendido.
308. Idem ao anterior, agora o aluno segura a borda com a mão esquerda
ficando a direita estendida ao lado do corpo.
309. O aluno vai andar com o rosto lateralmente na prancha.
310. O aluno vai andar com os braços estendidos a frente segurando a prancha
e com o rosto lateralmente na água.
311. Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha.
312. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo

ao lado do corpo, o aluno se deslocará andando com o rosto lateralmente na
água.
314. Agora com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o

direito ao lado do corpo, o aluno se deslocará andando com o rosto
lateralmente na água.
316. Braços estendidos a frente segurando a borda, o aluno realizará a

pernada com o rosto lateralmente na água.
317. Com o braço direito estendido a frente segurando a borda e o esquerdo

estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o rosto lateralmente
na água.
318. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido a frente
segurando a borda e o direito estendido ao lado do corpo.
319. O aluno faz a pernada com o rosto lateralmente na prancha.
320. O aluno faz a pernada com os braços estendidos a frente segurando a

prancha e com o rosto lateralmente na água.
321. O aluno realiza a pernada com o braço direito estendido a frente

segurando a prancha e o esquerdo estendido ao lado do corpo e com o rosto
lateralmente na água.
322. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido a frente

segurando a prancha e o direito estendido ao lado do corpo.
323. Idem ao exercício numero 320, sem o auxílio da prancha.

324. Idem ao exercício número 321, sem o auxílio da prancha.
325. Idem ao exercício número 322, sem o auxílio da prancha.
326. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha, o aluno realizará

a pernada e o movimento completo da respiração lateral (lado/fundo).
328. Com o braço direito estendido a frente segurando a prancha e o esquerdo

estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o movimento
completo da respiração lateral (lado/fundo).
229. Idem ao anterior, sem o auxílio da pernada.
330. Com o braço esquerdo estendido a frente segurando a prancha e o direito

estendido ao lado do corpo, o aluno realiza a pernada com o movimento
completo da respiração lateral (lado/fundo).
COORDENAÇÃO E BRAÇADA
Nesta fase, devemos procurar o entrosamento dos exercícios de

lateralidade e respiração, afim de alcançar a coordenação de movimentos de
braço para ter um bom deslocamento dento d'água.
COORDENAÇÃO DE MOVIMENTOS
A seqüência deve ser a seguinte:
a) Coordenação de movimentos de perna com respiração lateral.

b) Coordenação de movimentos de braço com respiração lateral.
c) Coordenação de pernas, braços com respiração lateral.
Este exercício constitui (exercício "C ) a etapa final da

aprendizagem, Quando o iniciante tiver em condições de realizá-lo com
perfeição, estará também em condições de iniciar a aprendizagem dos demais
estilos.

332. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segura a prancha e o braço
esquerdo, realiza a braçada de crawl.
334, De pé, tronco flexionado a frente, mão esquerda segura a prancha e o

braço direito realiza a braçada de crawl.
336. Na mesma posição, o aluno segura a prancha com a mão direita e faz a
braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a respiração lateral.
338. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda
e faz a braçada com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral.

340. Faz-se a braçada com ambos os brados e respira-se para ambos os lados
(direita, respira/esquerda, respira).
342. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braçadas e respira-se para
apenas um lado (respiração unilateral).

344. Na mesma posição anterior, faz-se três braçadas e respira-se para o lado
direito, depois três braçadas e respira-se para o lado esquerdo (respiração bi-
lateral).
345. Idem ao anterior, andando.

346. De pé, tronco flexionado a frente, mão direita segurando a borda e braço
esquerdo realiza a braçada de crawl.
347. Idem ao anterior, caminhando segurando a prancha.
348. Idem ao anterior, caminhando sem o auxílio da prancha.

349. Mesma posição anterior, mão esquerda segurando a borda e braço direito
realiza a braçada de crawl.
352. de pé tronco flexionado a frente o aluno segura a prancha com a mão

direita e faz a braçada com o braço esquerdo realizando em seguida a
respiração lateral (prancha apoiada na borda).

355. Na mesma posição, o aluno agora segura a prancha com a mão esquerda
e faz a braça da com o braço direito realizando em seguida a respiração lateral
(prancha apoiada na borda).
358. Faz-se a braçada com ambos os braços segurando a prancha e respira-se

para ambos os lados (direita, respira/ esquerda respira).
361. De pé, tronco flexionado a frente, faz-se duas braça das segurando a
prancha e respira-se para apenas um lado (respiração unilateral).

164. Na mesma posição anterior, faz se três braçadas segurando a prancha e
respira-se para o lado direito, depois três braçadas e respira-se para o lado
esquerdo (respiração bi-lateral).
365. Idem ao anterior, caminhando e segurando a prancha.

367. Fazendo a pernada, mão direita segura a borda e a esquerda realiza a
braçada (sem respiração).
368. Idem ao anterior, mão esquerda segura a borda e a direita realiza a

braçada.
369. Na mesma posição, alternando os braços na borda.
370. Fazendo a pernada, mão direita segura a borda e braço esquerdo ao

longo do corpo. Realiza-se a respiração lateral.
371. Idem ao anterior, mão esquerda na borda e braço direito ao longo do

corpo. Realiza-se a respiração lateral.
372. Fazendo a pernada, mão esquerda segura a borda e braço direito realiza
a braçada com a respiração lateral.
373. Idem ao anterior, mão esquerda segura a borda e braço direito realiza a
braçada com a respiração lateral.
374. Segurando a borda fazendo a pernada, realiza-se a braçada com ambos

os braços, respirando para ambos os lados.
375. Segurando na borda, faz-se a braçada com ambos os braços respirando

apenas para um lado (respiração unilateral).
376. Faz-se a braçada com ambos os braços respirando apenas na terceira

braçada (respiração bi-lateral).
377. Fazendo a pernada, mão direita segura a prancha c a esquerda realiza a
378. Fazendo a pernada, mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a

379. Fazendo a pernada, mão esquerda segura a prancha e a direita realiza a

381. Fazendo a pernada, realizando a braçada com ambos os braços na

prancha (sem respiração).
383. Na mesma posição ainda segurando a prancha com o braço esquerdo,

faz-se a braçada com o braço direito e o esquerdo segurando a prancha,
realizando em seguida a respiração lateral.
385. Ainda na mesma posição, faz-se a braçada com o braço esquerdo e o

direito segurando a prancha, realizando em seguida a respiração lateral.

387. Segurando a prancha fazendo a pernada, realiza-se a braçada com
ambos os braços, respirando para ambos os lados.
389. Fazendo a pernada, segurando a prancha, faz-se a braçada com ambos

os braços, respirando apenas para um lado (respiração unilateral).
390. Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha.
391. Ainda fazendo a pernada segurando a prancha, faz-se a braçada com

ambos os braços, respirando agora na terceira braçada (respiração bi-lateral)
NADO DE CRAWL
No estilo crawl, o corpo do nadador em decúbito ventral permanece

na superfície da água estendido. A cabeça permanece um pouco levantada e
estável com o nível da água atingindo a testa, o tronco se apresenta
ligeiramente arqueado, e o movimento de batida de pernas se mostra curso e
de forma assimétrica. Os braços se desenvolvem em ação alternada. Deve
iniciar-se pela ponta dos dedos, mãos abertas e dedos unidos. A mão entra na
água para frente e para o fundo com uma ligeira flexão no cotovelo, puxando
em "S" (invertido), com a recuperação fora d'água.
Exercícios fora d'água (braçada)
393. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente, leva-se o polegar da

mão direita ao ombro, retornando em seguida a posição inicial.
394. Idem ao anterior, com o polegar da mão esquerda.

395. Idem ao anterior, alternando os dois polegares.
396. Segurando a prancha com a mão esquerda, realiza-se o mesmo

movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha.
397. Idem ao anterior, mão direita na prancha e mão esquerda encaixando-se

sob a prancha.
398. Idem ao anterior, alternando os dois braços.
399. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente, faz-se a puxada em

"S" (invertido) com o braço direito, retornando em seguida a posição inicial
(fase aquática).
400. Na mesma posição anterior, faz-se a puxada com o braço esquerdo.

401. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" ( invertido) com ambos os
braços.
402. Parado, realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, tocando o

dedo polegar esquerdo as costelas, levando-o em seguida a cabeça
(continência).
403. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita as

costelas.
404. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos.
405. Parado, realizar a braçada de crawl, com o braço direito tocando o dedo
polegar nas costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo.
406. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão esquerda nas
costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo.
407. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos,
chegando as axilas com elevação do cotovelo.
Exercícios dentro d'água (braçada)

408. Tronco flexionado com os braços estendidos a frente segurando a borda,
leva-se o polegar da mão direita ao ombro, retornando em seguida à posição
inicial.

411. Segurando a prancha com a mão esquerda e encostando a mesma na
borda, realiza-se o mesmo movimento anterior encaixando a mão direita sob a
prancha.

sob a prancha.
414 Tronco flexionado com os braços estendidos a frente, segurando a borda,

faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retornando em seguida
a posição inicial (fase aquática).

416. Idem ao anterior, fazendo a puxada em "S" (invertido) com ambos os
braços.

dedo polegar às costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência).
418. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita nas
costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência).
419. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar as costelas com as duas mãos.
dedo polegar às costelas, chegando as axilas com elevação do cotovelo.
421. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita nas
costelas, chegando às axilas com elevação do cotovelo.
422. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas
mãos, chegando às axilas com elevação dos cotovelos.
423. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a

pernada, leva-se o polegar da mão direita ao ombro, retornando em seguida a
posição inicial.

426. Segurando a prancha com a mão esquerda e fazendo a pernada, realiza-

se o movimento anterior encaixando a mão direita sob a prancha.

sob a prancha.
429. Com os braços estendidos a frente segurando a prancha e fazendo a

pernada, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retornando em
seguida à posição inicial (fase aquática).

braços.
432. Realizai a braçada de crawl com o braço esquerdo, segurando a prancha

e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas,
levando-o em seguida a cabeça (continência).
433. Idem ao anterior, agora tocando o dedo polegar da mão direita às

costelas, levando-o em seguida a cabeça (continência).
434. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos,
levando-as a cabeça.
435. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, segurando a prancha
e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda às costelas,
chegando às axilas com elevação dos cotovelos.
436. Idem ao anterior, agora com o dedo polegar da mão direita.
437. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar nas costelas com as duas mãos,
438. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a

pernada, leva-se o polegar da mão direita ao ombro, retornando em seguida à
posição inicial.
441. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e fazendo a

pernada, realiza-se a braçada de crawl apenas com o braço direito.
443. Idem ao anterior, alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar
o braço).
444. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha c fazendo a

peruada, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito, retomando em
seguida à posição inicial (fase aquática).

braços (contando até 3 antes de alternar o braço).
447. Realizar a braçada de crawl com o braço esquerdo, sem o auxílio da

prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda às
costelas, levando-o em seguida à cabeça (continência).
448. Idem ao anterior, agora tocando o polegar da mão direita às costelas,

levando-o em seguida a cabeça (continência).
449. Idem ao anterior, tocando o dedo polegar às costelas com as duas mãos.
prancha e fazendo a pernada, tocando o dedo polegar da mão esquerda nas
costelas, chegando as axilas com elevação dos cotovelos.
453. Com os braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o

pullbuoy entre as pernas, o aluno vai levar o polegar da mão direita ao ombro
retornando em seguida à posição inicial.

456. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pullbuoy

entre as pernas, o aluno realiza a braçada de crawl apenas com o braço direito.
458. Idem ao anterior, alternando os dois braços (contar até 3 antes de alternar
o braço).
459. Braços estendidos a frente sem o auxílio da prancha e com o pu-llbuoy

entre as pernas, faz-se a puxada em "S" (invertido) com o braço direito,
retornando em seguida a posição inicial (fase aquática).
460. Na mesma posição, faz-se a puxada com o braço esquerdo.

braços (contando até 3 antes de alternar o braço).

prancha e com o pullbuoy entre as pernas, tocando o dedo polegar da mão
esquerda às costelas, levando-o em seguida à cabeça (continência).
465. Um colega de pé ou de joelhos segura os seus pés e você realiza a
braçada de crawl sem sair do lugar.
466. Idem ao anterior, agora com deslocamento.
467. Um colega de pé ou ajoelhado fica entre as suas pernas segurando,

impedindo assim o seu jogo de corpo. Você realiza a braçada de crawl sem sair
do lugar.
468. Idem ao anterior, agora com deslocamento.

469. Para treinar o movimento de braços, prenda o pullbuoy entre as pernas e
dê um impulso na borda da piscina. Conte quantos movimentos de braço você
necessita para alcançar a borda oposta.
470. Pernada lateral com o braço direito estendido a frente e o esquerdo a 45°
(c/prancha).
471. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo segurando no quadril.
472. Braços estendidos a frente, realiza-se 6 pernadas e uma braçada com o

braço direito, depois, 6 pernadas e uma braçada com o braço esquerdo (ciclo
de pernadas).
473. Bater as pernas totalmente submerso com os braços estendidos a frente.
474. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.
475. Idem ao anterior, com os braços atrás do quadril.

476. Braços estendidos a frente, realizar a pernada com o auxílio do pé de
pato.
477. Braços ao lado do corpo, realizar a pernada com pé de pato com o rosto o
maior tempo possível fora d'água.
478. Nadar crawl com a cabeça alta para visulizar a entrada da mão na água.
479. Braço direito estendido a frente c o esquerdo ao lado do corpo, faz-se a

pernada respirando e fazendo o rolamento do ombro.
480. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo estendido e direito ao lado
do corpo.
481. Nadar crawl com palmar.

482. Nadar crawl com palmar e pé de pato.
483. Nadar crawl de mão fechada.
484. Nadar crawl com as mãos espalmadas e dedos afastados.
485. Nadar crawl arrastando o dorso da mão na água.
486. Com o pullbuoy na coxa, fazer a braçada de crawl com a mão fechada.
487. Idem ao anterior, arrastando o dorso da mão na água.

488. Idem ao anterior, com as mãos espalmadas e dedos afastados.
489. Nadar crawl relaxando.

NADO DE PEITO
E o nado que oferece menor velocidade em relação aos outros

nados. Durante todo o transcorrer do nado de peito, é exigido o movimento
simultâneo de braços e pernas, se posicionando o nadador em decúbito ventral
com o corpo mais inclinado do que nos outros nados, permitindo assim uma
boa ação das pernas para trás e para o fundo.
Os braços se desenvolvem com uma extensão a frente, seguido de

uma puxada para os lados até a linha dos ombros, juntando as mãos no final a
frente do rosto.
As pernas se dobram estendendo-se para os lados no momento em

que os braços se estendem a frente.
Exercícios fora d'água: (pernada)

490. Em pé, pés em posição 10 p/ as 2 horas, flexionar e estender as pernas.
491. De pé, apoiando-se com o braço esquerdo na parede, a mão direita

agarra o tornozelo da mesma perna e puxa-o para trás, estendendo o mesmo
logo em seguida (repetir o movimento várias vezes).
492. Idem ao anterior, agora o braço direito estara apoiado na parede e a mão
esquerda agarrando o tornozelo da mesma perna.
493. Sentado, pés na posição 10 p/ as 2 horas, flexionar e estender as pernas.

494. Idem ao anterior, flexionar as pernas, afastar, estender e unir as mesmas.
495. Em decúbito ventral com ajuda do professor, o aluno faz a pernada de

peito.
497. Em pé, encostado na parede, fazer a pernada de peito com a perna

direita.
498. Idem ao anterior, com a perna esquerda
499. Em decúbito dorsal, com o apoio dos ante-braços ao lado do corpo, o

aluno faz a pernada de peito com o auxílio do professor.
501. Sentado em um banco de forma que os pés não batam no chão, fazer a
pernada de peito.
502. Sentado na borda, fazer a pernada de peito arrastando o calcanhar na

parede da piscina.
503. Em decúbito ventral, borda na altura da cintura e pernas dentro d'água,

fazer a pernada de peito com o auxílio do professor dentro d'água.
504. Idem ao anterior, sem o auxilio do professor.

Exercícios dentro d'água (pernada)
505. Em pé, encostado na parede da piscina, fazer a pernada de peito só com
a perna direita.
506. Idem ao anterior, só com a pernada esquerda.
507. Idem ao anterior, alternando as pernas.
508. Em decúbito ventral, segurando a borda, fazer a pernada de peito com o

auxílio do professor.
510. Em decúbito ventral, fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha

(grande pega/rosto fora d'água).
511. Idem ao anterior, fazendo a média/pega ainda com o rosto fora d'água.
512. Idem ao anterior, fazendo a pequena/pega com o rosto na água.
513. Fazer a pernada de peito com os braços estendidos a frente sem o auxílio
da prancha.
514. Em decúbito dorsal, lazer a pernada de peito com a prancha na nuca.
515. Idem ao anterior, abraçando a prancha.
516. Idem no anterior, segurando a prancha com os braços estendidos atrás da

cabeça.
517. Fazer a pernada de peito em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha
com os braços ao lado do corpo.
518. Idem ao anterior, com os braços estendidos atrás da cabeça.
519. Com o auxílio da prancha, realizar a pernada de peito com o corpo

paralelo a parede da piscina, tocando com os dedos do pé direito na parede.
520. Idem ao anterior, tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede

da piscina.
521. Realizando o mesmo exercício anterior, tocando os dedos do pé di-reito

na parede, agora sem o auxílio da prancha.
522. Idem ao anterior, tocando agora com os dedos do pé esquerdo na parede
da piscina.
523. Braços a frente do corpo, fazer a pernada de peito com o corpo totalmente
submerso.
524. Idem ao anterior, com os braços ao lado do corpo.
Nesses exercícios de alternância de pernas, temos que ter atenção

para o equilíbrio e a direção do aluno.
525. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente com a prancha,

fazer a pernada de peito só com a perna direita.
526. Idem ao anterior, agora com a perna esquerda.
527. Em decúbito ventral com os braços estendidos a frente sem o auxílio da

prancha, fazer a pernada de peito só com a perna direita.
528. Idem ao anterior, agora com a perua esquerda.
529. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha, fazer a pernada de

peito alternando direita/esquerda.
531. Em decúbito dorsal abraçando a prancha, fazer a pernada de peito só com

a perna direita.
533. Em decúbito dorsal com os braços estendidos ao lado do corpo sem o

auxílio da prancha, fazer a pernada de peito só com a perna direita.
535. Na mesma posição anterior com o auxílio da prancha, fazer a pernada de

peito alternando direita/esquerda.
537. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a

cabeça dentro d'água, a fim de observar as fases da pernada (flexão e
extensão final da perna).
539. Com o auxílio da prancha fazer a pernada de peito e após a extensão total
da pernada. contar até 3 para proporcionar o deslize, repetindo
simultaneamente os movimentos.
540 Idem ao anterior, sem o auxilio da prancha
541 Em decúbito ventral, com o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito

alternando perna direita, perna esquerda e pernada completa.
543. Em decúbito dorsal com o auxílio da prancha, fazer a pernada de peito

alternando perna direita, perna esquerda e pernada completa.
545. Fazer a pernada de peito com a prancha em decúbito ventral com a

cabeça dentro d'água, afim de observar que no momento da flexão, os joelhos
estejam voltados para o fundo. A coxa terá que estar perpendicular ao mesmo.
546 Idem ao anterior, sem o auxilio da pernada.
Braçada de peito (exercícios fora d'água)

547. Em pé, com o tronco flexionado e braços estendidos a frente, fazer o
movimento de braçada de peito apenas com o braço direito.
549. Em pé, com o tronco flexionado e braços estendidos a frente, fazer o

movimento de braçada de peito apenas com o braço direito com a respiração
frontal.
551. Em pé, como tronco flexionado e braços estendidos a frente, fazer o

movimento de braçada de peito alternando direito/esquerdo.
553. Em pé, com os braços estendidos a frente e tronco flexionado, fazer o

movimento de braçada completo de peito.
555. Em pé, tronco flexionado a frente, fazer o movimento de puxada com os

cotovelos a altura do ombro.
556. Com uma câmara de ar grande na altura do peito, fazer o movimento dos
braços com o corpo inclinado e a cabeça alta (evitar que os cotovelos passem
do ombro).
557. Em decúbíto ventral, ombros na linha da borda, fazer só a puxada com o

braço direito até a palma da mão encostar na borda (visar o cotovelo na linha
do ombro).
558. Idem ao anterior, com o braço esquerdo

559. Em decúbito ventral com os ombros na linha da borda, fazer a puxada
com ambos os braços até as palmas das mãos encostarem na borda (mesmo
objetivo anterior).
560. Ainda na mesma posição, fazer só o movimento de recuperação da

braçada com ambos os braços (rezando).
561. Agora fazendo o movimento de recuperação e lançamento.
562. ainda na mesma posição, fazer o movimento de braçada alternando

direito/esquerdo.
563. Na mesma posição anterior, lazer o movimento completo da braçada de

peito (puxada, recuperação e lançamento).
Exercícios dentro d'água (braçada)
564 Em pe, com o tronco flexionado e braços estendidos, a frente, fazer o
movimento de braçada de peito apenas com o braço direito.
566. Na mesma posição anterior, fazer o movimento de braçada de peito

alternando direito/esquerdo.
567. Ainda na mesma posição, fazer o movimento completo da braçada de

peito.
568. Em pé, com o tronco flexionado a frente, fazer só o movimento de puxada
com os cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha do ombro).
569. Andando com o tronco flexionado a frente e água a altura dos ombros,
fazer o movimento de braçada de peito apenas com o braço direito.
571. andando, ainda na mesma posição, lazer o movimento de braçada de

peito alternando direito-esquerdo
572. Idem ao anterior, fazer o movimento completo da braçada de peito.
573. Andando com o tronco flexionado a frente e braços estendidos (água

sempre a altura dos ombros). fazer só o movimento de puxada com os
cotovelos a altura dos ombros (visar o cotovelo na linha dos ombros).
574. Na mesma posição anterior, fazer o movimento de braçada de peito

alternando, braço direito, braço es-querdo, braçada completa.
Coordenação de Respiração
575. Fazer a pernada de peito com o auxílio da prancha, realizando a

577. Fazendo a pernada de peito com o auxílio da prancha, realizar a
respiração frontal e a braçada, somente com o braço direito.

respiração frontal e a braçada somente com o braço esquerdo.

respiração frontal alternando braço direito/esquerdo.

583. Fazendo a pernada de peito sem o auxílio da prancha, realizar a
respiração frontal alternado braço direito, braço esquerdo, braçada completa.
584. Idem ao anterior, sem a respiração frontal.
585. Com o pullbuoy entre as coxas, fazer o movimento de braçada de peito

apenas com o braço direito, ficando o esquerdo estendido a frente, realizando
também a respiração frontal.
586. Idem ao anterior, agora com o braço esquerdo realizando a braçada.

587. Na mesma posição anterior, fazer o movimento de braçada alternando
braço direito/esquerdo, respirando toda vez em que realizar a braçada.
588. Com o pullbuoy entre as coxas, fazer o movimento de braçada de peito

alternando braço direito, braço esquerdo, braçada completa, respirando a toda
braçada.
589. Na mesma posição anterior, fazer o movimento completo da braçada de

peito com a respiração frontal.
590. Fazendo a pernada de crawl com o auxílio da prancha, o aluno vai realizar
a braçada de peito apenas com o braço direito, realizando também a
591. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha
a braçada de peito apenas com o braço esquerdo, realizando também a
respiração frontal,
a braçada de peito e a respiração frontal, alternando braço direito/esquerdo.

596. Realizando os mesmos movimentos do exercício anterior, agora o aluno
vai alternar braço direito, braço esquerdo, braçada completa.
597. Fazendo a pernada de crawl, o aluno vai realizar o movimento completo

da braçada de peito com a respiração frontal.
598. Fazendo a pernada de golfinho, o aluno vai realizar o movimento completo

da braçada de peito com a respiração frontal.
599. Com os braços estendidos a frente, fazer três pernadas de peito e em

seguida uma braçada completa do mesmo nado.
600. Idem ao anterior, agora com apenas duas pernadas.

601. Nadar peito alternando o braço direito esquerdo (uma pernada para cada
braçada).
602. Nadar peito alternado braço direito, braço esquerdo, braçada completa.
603. Nadar peito com bloqueio e respiração (uma braçada, respira/uma

braçada, bloqueia).
604. Com um empurrão na parede, faça um breve deslize e em seguida realize

o nado de peito.
605. Com os braços estendidos a frente com a prancha, faça duas pernadas
completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço direito.
607. Com os braços estendidos a frente com a prancha, faça duas pernadas
completas e logo em seguida duas braçadas apenas com o braço esquerdo.
609. Nadar peito com o corpo totalmente submerso.
610. Com o corpo tolamente submerso. fazer a pernada de crawl com a

braçada de peito.
611. Nadar peito completo com quatro seqüências por baixo d’água e quatro
seqüências por cima d'água.
612. Nadando peito completo, contar até 3. Apurando o deslize e retomar o

nado em seguida.
613. Nadando peito completo, mantendo durante duas braçadas o bloqueio

com o rosto na água. inspirando na terceira braçada.
O NADO DE COSTAS
A posição do corpo é mantida em decúbito dorsal e a mais plana

possível em relação a superfície da água, evitando as resistências específicas.
O tronco passa por um rolamento no eixo longitudinal em torno de 45º.
A cabeça se mantém fixa e deve estar no prolongamento da coluna,

numa posição cômoda.
O movimento dos braços são alternados com posição completa, e

quando a profundidade a braçada é funda-rasa-funda, a direção da braçada é
em semi-círculo e diagonal ao corpo.
O movimento de pernas é alternado e com as batidas no plano

vertical e diagonal.
Exercícios fora d'água (braçada)

614. De pé, com o braço direito partindo da coxa, faz-se apenas a recuperação
da braçada de costas (polegar para cima).
616. Idem ao anterior, alternando os braços direito/esquerdo.

617. Na mesma posição anterior, será feito a fase de recuperação da braçada
de costas com o braço direito, agora com a rotação de braço (polegar para
baixo e mínimo para cima).
620. Após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço, será

feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito.
622. Idem ao anterior, alternando braços direito/esquerdo.
623. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação,

rotação, tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com
recuperação.

625. Idem ao anterior, alternando braço direito/esquerdo.
626. Fazer a braçada dupla.
627. Fazer todas as fases da braçada com ambos os braços.

Exercícios dentro d'água (braçada) "todos exercícios terão que
ser feitos com a água a altura dos ombros"
628. De pé, com o braço direito partindo da coxa, faz-se a recuperação da
braçada de costas (polegar para cima).
631. Na mesma posição anterior, será feito a fase de recuperação da braçada

de costas com o braço direito, agora com a rotação de braço (polegar para
baixo e mínimo para cima).

634. após ser feita seguidamente a recuperação e a rotação do braço, será

feita a fase de tração da braçada apenas com o braço direito.

637. Seguidamente serão feitas com o braço direito as fases de recuperação,
rotação, tração e a última fase da braçada de costas que é a tração com
recuperação.
640. Abraçando a prancha, o aluno irá lazer a braçada de costas apenas com o
braço direito, sendo que o professor estará o apoiando pelos pés (sem
deslocamento).
643. Sem o auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas apenas
com o braço direito, sendo que o professor ainda estará o apoiando pelos
pés (braços ao lado do corpo).

646. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha, o aluno irá fazer a
braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor estará o
apoiando pelos pés (sem deslocamento).
649. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha, o aluno irá
fazer a braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor
ainda estará o apoiando pelos pés (sem deslocamento).
652. Agora com deslocamento, o aluno abraçando a prancha irá fazer a

braçada de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor estará o
apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente.

655. Em deslocamento e sem o auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada
de costas apenas com o braço direito, sendo que o professor estará o apoiando
pelos pés e o empurrará levemente para frente (braços ao lado do corpo).
658. Agora em deslocamento com os braços estendidos atrás segurando a

prancha, o aluno irá fazer a braçada de costas somente com o braço direito,
sendo que o professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levente para
frente.
661. Em deslocamento e sem auxílio da prancha, o aluno irá fazer a braçada

de costas somente com o braço direito, sendo que o professor ainda o estará
apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente, (braços estendidos
atrás).

664. Em deslocamento, o aluno fará a braçada dupla de costas, sendo que o
professor estará o apoiando pelos pés e o empurrará levemente para frente.
665. Idem ao anterior, agora o aluno fará a braçada de costas completa.
666. Com o pullbuoy na perna e os braços estendidos atrás segurando a

prancha, o aluno realiza a braçada apenas com o braço direito.

669. Com o pullbuoy na perna e nos braços estendidos atrás sem o auxílio da
prancha, o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço direito.
672. Com o pullbuoy na perna, o aluno realizará a braçada completa do nado

de costas.
673. Com o pullbuoy na perna, o aluno realizará a braçada dupla de costas.

674. Abraçando a prancha e fazendo a pernada de costas, o aluno realiza a
braçada de costas apenas com o braço direito.
677. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a

pernada de costas, o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o
braço direito.

680. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a
pernada de costas, o aluno realiza a braçada do mesmo nado apenas com o
braço direito.
683. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha e

fazendo a pernada, o aluno realiza a braçada de costas apenas com o braço
direito.

686. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla.
687. Fazendo a pernada de costas com o corpo rente a uma corda, o aluno
realiza a braçada de costas com o braço direito. Ele vai segurar a corda e a
puxará até o quadril, completando a braçada (com o auxílio da prancha).
689. Fazendo a pernada de costas com o corpo rende a uma corda, o aluno
realiza a braçada de costas com o braço direito agora sem o auxílio da
prancha. Ele vai segurar a corda e a puxará até o quadril, completando a
braçada.
690. idem ao anterior, com o braço esquerdo.
691. Com o pullbuoy entre as pernas, fazer a braçada de costas com o braço
direito segurando a corda e puxando-a até o quadril, completando a braçada.

693. Realizando a pernada, o aluno realizará duas braçadas com o braço
direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente).
694. Realizando a pernada, o aluno realizará duas braçadas com o braço

direito e duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.
695. Idem ao anterior, agora com uma braçada de cada.
696. Com a pernada de costas, fazer a rotação dos ombros alternadamente.

697. Com a pernada de costas, um braço estendido atrás e o outro ao longo do
corpo, conta-se até três e faz-se a troca simultaneamente.
698. Idem ao anterior, com o pul-lbuoy na perna.
699. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizará duas braçadas com o
braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo (consecutivamente).
700. Com o pullbuoy entre as pernas, o aluno realizará duas braçadas com o
braço direito, duas braçadas com o braço esquerdo e duas braçadas duplas.

702. Realizando a pernada de costas, o aluno realizará com a mão fechada,
duas braçadas com o braço direito e duas braçadas com o braço esquerdo
(consecutivamente).
703. Realizando a pernada de costas, o aluno realizará com a mão fechada,

duas braçadas com o braço direito, duas braçadas com o braço esquerdo e
duas braçadas duplas.
705. Fazer a pernada de costas com a braçada dupla de mão fechada.

706. Com o pullbuoy na perna, fazer a braçada dupla de mão fechada.
707. Com os braços estendidos atrás segurando a prancha e fazendo a

pernada de costas, o aluno realiza a braçada, do mesmo nado com a mão
fechada apenas com o braço direito.
710. Com os braços estendidos atrás sem o auxílio da prancha e fazendo a

pernada de costas, o aluno realiza a braçada do mesmo nado com a mão
fechada apenas com o braço direito.

713. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segurando a prancha e

fazendo a pernada, o aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada
apenas com o braço direito.
716. Com os braços estendidos ao lado do corpo sem o auxílio da prancha, o

aluno realiza a braçada de costas com a mão fechada apenas com o braço
direito.
719. Nadar costas completo.
720. Nadar costas completo de mão fechada.
721. Nadar costas completo alternando duas braçadas com a mão fechada e
duas braçadas com a mão aberta.
NADO GOLFINHO
Para melhor explicar este estilo podemos afirmar que se trata de "um
crawl simultâneo).
Durante a execução do estilo a impressão que se deve obter é de

um movimento ondulatório de forma geral.
A ação da braçada ocorre de forma simultânea com a mesma

mecânica do crawl, os braços são tirados na altura dos quadris e se recuperam
por fora d'água; as mãos entram na água a frente dos ombros.
A pernada ocorre de forma simultânea com o posicionamento

idêntica ao do crawl. O movimento se inicia nos quadris e envolve toda a parte
das pernas.

722. De pé, pés unidos e braços estendidos a frente segurando a prancha,
realizar o movimento de ondulação projetando o quadril para frente e para trás.
723. De pé. pés unidos e braços ao longo do corpo, realizar o movimento de

ondulação de cima para baixo, iniciando com a cabeça e terminando nos pés.
724. Idem ao anterior, iniciando nas pernas passando pelo quadril e terminando
na cabeça.
725. Idem ao anterior, só que alternando o movimento de cima para baixo e de
baixo para cima.
726. Em decúbito dorsal, apoiado nos cotovelos com a cabeça fora do chão,
realizar movimentos de perna-das simultâneas para cima, com as mesmas em
45º .
Exercícios dentro d'água (borda)

727. Sentado na borda com os pés em flexão plantar, realizar o movimento
simultâneo de batida de pernas para cima, com um elástico largo unindo os
tornozelos.
728. Idem ao anterior, sem o auxílio do elástico unindo os tornozelos.

729. Em decúbito ventral com as pernas dentro d"água e linha da cintura na
borda, realizar o movimento de perna da de golfinho (tornozelos presos por um
elástico).
730. Pernada de golfinho segurando na borda com o rosto dentro d'água e

tornozelos presos por um elástico.
731. Idem ao anterior, com o rosto fora d'água.
732. Idem ao anterior, com o rosto na água sem o auxílio do elástico.
733. Idem ao anterior, sem o auxílio do elástico com o rosto fora d'água.
734. Com o auxílio do professor segurando os pés, o aluno segura na borda

com o rosto dentro d "água e projeta o quadril para baixo deixando o mesmo
retornar naturalmente.
736. Idem ao anterior, com o rosto na água sem o auxílio do professor.
737. Em decúbito ventral com o rosto na água e braços estendidos acima da

cabeça, o aluno projétil o quadril para cima e para baixo sem objetivar o
deslocamento.
738. Com um elástico unindo os tornozelos e outro unindos os joelhos, o aluno

segura na borda e realiza o movimento completo de pernada de golfinho
(quadril e pernas).

740. Em piscina rasa com um elástico no tornozelo e outro no joelho, o aluno
realiza o movimento completo de pernada de golfinho segurando a prancha em
pequena pega com o rosto na água.
742. Idem ao anterior, com um elástico apenas no tornozelo e com o rosto na

água.
743. Idem ao anterior, com o rosto fora d "água.
744. Idem ao anterior, com um elástico no joelho e rosto na água.
746. Segurando a prancha em pequena pega com o rosto na água, o aluno

realiza o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de
elásticos.
748. Segurando a prancha em grande pega com o rosto na água, o aluno

realizará o movimento completo de pernada de golfinho sem o auxílio de
elásticos.
750. Idem ao anterior, sem o auxílio da prancha e com o rosto na água.
752. Segurando a prancha em pequena pega, o aluno realiza um forte impulso

na borda, contrai levemente as pernas e começa a forçar o quadril para cima e
para baixo (Aproveitar só a fase do deslize).
754. Com o aluno segurando a prancha em pequena pega, ele tenta prorrogar
o movimento de quadril para cima e para baixo até perder a velocidade.
756. com os braços ao longo do corpo e o rosto na água, realizar um impulso

forte na borda fazendo o movimento de ondulação da cabeça até a ponta dos
pés.
757. Idem ao anterior, porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação

até terminar o seu fôlego.
758. O aluno realiza a ondulação na superfície da água com uma respiração
rápida na terceira pernada (braços estendidos a frente).
759. O aluno realiza a ondulação submerso até terminar o seu fôlego.
760. Com os braços ao longo do corpo, o aluno realiza o movimento de

ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a
superfície.
761. Com os braços estendidos a frente e o rosto na água, o aluno realizará o

movimento de ondulação desde a ponta dos dedos da mão, terminando na
ponta dos pés.
762. Idem ao anterior, realizando antes um forte impulso na borda.
763. Idem ao anterior, porém o aluno aproveita o deslize e realiza a ondulação

até terminar o seu fôlego.
764. Idem ao anterior, partindo do meio da piscina para a borda.
765. Com os braços ao lado do corpo e com o rosto na água, o aluno

continuará o movimento de ondulação respirando rapidamente na terceira
pernada.
766. Idem ao anterior, respirando agora rapidamente na segunda pernada.
767. Com os braços estendidos a frente, o aluno realiza o movimento de

ondulação em direção ao fundo da piscina e em seguida em direção a
superfície.
768. Segurando a prancha em grande pega. o aluno realiza ondulação de

forma exagerada iniciando o movimento com os braços forçando a prancha
para baixo.

770. Em decúbito dorsal com a prancha apoiada na nuca, realizar o movimento
de ondulação forçando o quadril para cima.
771. Idem ao anterior, chutando a água com o peito do pé.
772. Em decúbito dorsal sem o auxílio da prancha, realizar o movimento de

ondulação com os braços ao longo do corpo.
773. Segurando a prancha acima da cabeça, o aluno realizará o movimento de

ondulação chutando a água com o peito dos pés.
775. Segurar a prancha com o braço direito e realizar o movimento de

ondulação lateral.
776. Idem ao anterior, segurando a prancha com o braço esquerdo.
777. Com o braço direito estendido a frente sem o auxílio da prancha, realizar o
movimento de ondulação lateral.
778. Idem ao anterior, com o braço esquerdo estendido a frente.
779. Com o auxílio da prancha, o aluno realizará a ondulação passando por

todas as posições já citadas anteriormente alternando as mesmas a cada cinco
pernadas"na seguinte ordem: decúbito ventral, decúbito lateral direito, decúbito
dorsal, decúbito lateral esquerdo e retorna a posição inicial.

781. Na vertical, em piscina funda, o aluno realizará o movimento de ondulação
com a cabeça fora d'água e os braços ao longo do corpo.
782. Idem ao anterior, com os braços estendidos fora d "água.
783. Com o auxílio da prancha fazendo a grande pega e com o rosto na água,
o aluno realiza a ondulação dando destaque a segunda peruada sendo esta
bem forte.
785. Idem ao anterior, com o rosto na água e fazendo a pequena pega na

prancha.
787. Sem o auxílio da prancha e com os braços estendidos a frente, fazer a

ondulação com o rosto fora d 'água.
788. Realizar a ondulação com o auxílio de nadadeiras.
Braçada
789. De pé, tronco inclinado, braços estendidos à frente, cabeça baixa, o aluno
levanta o queixo à frente realizando a inspiração, baixa a cabeça logo a seguir
iniciando a ondulação de golfinho pelo pescoço.
790. Semelhante ao anterior, porém o aluno realiza uma braçada de crawl com
respiração lateral, e inicia a ondulação na entrada do braço direito.
791. Idem ao anterior, com o braço esquerdo e direito parado à frente.

792, Idem ao anterior, alternando os brados ao término de cada ondulação.
793. O aluno realiza uma braçada de crawl simultânea sem levantar a cabeça.
794. De pé. tronco flexionado, braços estendidos à fente, cabeça baixa; o aluno
realiza a braçada de crawl com respiração frontal, apenas com o braço direito.
795. Idem ao anterior, com o braço esquerdo e direito parado à frente.
796. Idem ao anterior, alternando os braços parando na frente.

797. Idem ao anterior, agora, o aluno realiza a braçada de crawl simultânea
com respiração frontal caracterizando a braçada de golfinho.
798. De pé, tronco flexionado, braços estendidos à frente, o aluno realiza a

braçada de golfinho com o braço direito, depois com o esquerdo seguido de
uma braçada simultânea. O aluno respira em todas as braçadas e ondulação a
cada uma.
799. Idem ao anterior, porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas

respirando uma vez a cada duas braçadas.
800. Em piscina rasa, água a altura do peito, rosto na água. braços estendidos
à frente, o aluno realiza uma braçada de crawl com respiração lateral com
braço direito e o esquerdo parado à frente.
801. Idem ao anterior, com o braço esquerdo e direito parado.
802. Idem ao anterior, alternando os braços parando-os à frente.
803. Idem ao anterior com o aluno realizando braçada dupla, (simultânea) de

crawl sem levantar o rosto (direita-esquerda).
804 . Continuando em piscina rasa, água a altura do peito, rosto na água,

braços estendidos à frente, o aluno realiza a braçada de crawl com o elevando
o queixo, respiração frontal e elevando o queixo para frente, braço direito.
806. Idem ao anterior, alternando os braços parando-os na frente.
807. Semelhante aos anteriores, o aluno realiza a braçada de crawl simultânea

com respiração frontal caracterizando a bracada de golfinho.
808. Em piscina rasa, água a altura do peito, rosto na água, braços estendidos
a frente, o aluno realiza a braçada de golfinho alternando os braços direito e
esquerdo seguido de uma braçada simultânea. O aluno respira em todas as
braçadas.
809. Idem ao anterior, porém o aluno apenas realiza braçadas simultâneas
respirando a cada duas braçadas. a respiração e frontal e o aluno ergue o
queixo a frente para inspirar o ar pela boca e retorna o queixo ao peito para
expirar pelo nariz na água.
810. Dentro d'água, segurando na borda, rosto na água, o aluno realiza a

ondulação de golfinho, fazendo a respiração frontal (exercício anterior) a cada
duas pernadas.
811. Idem ao anterior segurando a prancha em pequena pega.
812. Idem ao anterior sem prancha.

813. Segurando a prancha em pequena pega, rosto na água, o aluno realiza
duas ondulações e uma bra-çada de crawl respiração lateral, com o braço
direito.
814. Idem ao anterior, sem prancha.
815. Idem ao anterior, com o braço esquerdo com prancha.
817. Idem ao anterior, alternando os braços com prancha.
819. Braços estendidos à frente, rosto na água, o aluno realiza duas

ondulações e faz braçadas simultâneas de golfinho com a cabeça fixa e o rosto
na água.
820. Segurando a prancha em pequena pega, braços estendidos, rosto na
água. Realizar a braçada de golfinho a cada duas ondulações apenas com o
braço direito.
822. Idem ao anterior com prancha fazendo com o braço esquerdo.
824. Segurando a prancha em pequena pega, braços estendidos, rosto na

água, o aluno realiza a braçada de golfinho com braço direito, depois o
esquerdo com duas ondulações entre eles.
825. Idem ao anterior, sem a prancha, o aluno realiza duas pernadas

alternando os braços seguido de uma braçada simultânea. O aluno respira em
todas as braçadas.
826. Braços estendidos à frente, o aluno realiza duas ondulações c faz uma
braçada de golfinho completa.
827. Idem ao anterior, com o rosto na água, sem levantar a cabeça até acabar
o fôlego.
828. Braços estendidos à frente, o aluno realiza duas pernadas com uma
braçada respirando, faz mais duas pernadas e não respira na 2a braçada.
829. idem ao anterior, o movimento da braçada com cotovelo alto observando a

entrada suave e rápida dos dedos na água.
830. Em piscina rasa, o aluno salta do fundo da piscina, sustenta esse salto de
partida com um movimento de braçada de golfinho, mergulha na água, desliza
um pouco e acrescenta um movimento de ondulação.
831. Idem ao anterior, o aluno observa que no momento do salto, o rosto estará
voltado para frente, baixando a cabeça apenas quando as mãos estiverem ao
lado dos ombros.
832. Os alunos brincam de pega-pe-ga com saltos de golfinho para frente.
833. O aluno executa saltos de golfinho para o lado.
834. O aluno dá um impulso forte na borda da piscina, inicia o movimen-to de

pernadas de golfinho e começa a puxar os braços quando forçar os quadris
para baixo, realizará duas braçadas e reiniciara o movimento.
835. Idem ao anterior, realizando o movimento até terminar o fôlego.

836. Idem ao anterior, observando e auto corrigindo as fases sub- aquáticas.
837. O aluno nada puxando os braços quando forçar o quadril para baixo,
respirar na 2ª braçada.
838. Idem ao anterior só que quando os braços entram e deslizam na água, o

quadril deverá subir.
839. Idem ao anterior, porém o aluno realiza duas balidas de pernas por ciclo
de braçada; uma batida fraca quando os braços entram e deslizam na água, e
outra batida forte quando os braços puxam.
840. O aluno nada golfinho com a entrada das mãos na largura dos ombros
Outros exercícios de golfinho
841.O aluno nada golfinho respirando a cada duas ondulações com um
pullbuoy entre as coxas.
842. O aluno nada golfinho com o auxílio de nadadeiras.
843. Contar as braçadas de uma borda a outra, e tentar reduzir o número de

braçadas na volta, aumentando o deslize.
844. O aluno nada golfinho sentindo a água (se auto-corrigindo).
845, Duas peruadas de golfinho submersa., duas pernadas de golfinho por

cima.
846. Andar fazendo a braçada de golfinho

MAIS ALGUNS EXERCÍCIOS PARA O APERFEIÇOAMENTO
DOS QUATRO NADOS
847. Na posição vertical, em piscina funda, braços livres, o aluno realiza a
pernada de peito.
848. Idem ao anterior, o aluno faz a pernada de peito com as mãos na nuca.
849. Idem ao anterior, porém os braços estarão estendidos acima da cabeça.
850. Idem ao anterior, o aluno sentira um peso com os braços estendidos

acima da cabeça (alunos bem avançados).
851. O aluno realiza batida de pernas passando por todas as posições, dando
4 tempos de intervalos na seguinte ordem: decúbito ventral (pernada crawl),
decúbito lateral direito (pernada lateral), decúbito dorsal (pernada de costas),
decúbito lateral esquerdo (pernada lateral) posição inicial.
852. Em decúbito dorsal, o aluno faz braçada simultânea de costas com

pernada de peito.
853. O aluno nada crawl com a recuperação submersa.
854. Fazer 4 pernadas de peito em decúbito ventral e 4 em decúbito dorsal.

855. O aluno nada crawl com as mãos apoiadas na nuca.
856. Nadar costas com braçada simultânea e mãos fechadas.
857. Batida submersa de pernada de crawl com os braços estendidos acima da

cabeça.
858. Fazer a braçada de peito com o professor, segurando-o pelos pés.
859. Idem ao anterior, com braçadas de golfinho.

860. Idem ao anterior, com braçada de costas.
861. Idem ao anterior, com braçada de crawl.
862. Duas pernadas de peito submersa, duas pernadas de peito por cima.
863. Nadar crawl bem lento e alongado, respirando a cada braçada.
864. alternar quatro braçadas de crawl sem respirar, com quatro braçadas,
cabeça alta.
865. Fora d'água, deitado na borda com o rosto dentro d'água realizando
respiração lateral e mãos nas costas, (caso a piscina não seja cheia o
suficiente, o exercício pode ser realizado com o auxílio de um balde).
866. Pernada de peito com os cotovelos projetados à frente e mãos relaxadas.
867. O aluno segura a prancha em grande pega, após a pernada de peito ele
respira levantando os ombros e puxando a prancha com os cotovelos apoiados
na mesma.
868. Nadar peito com a cabeça fora d'água alongando bem a braçada.
869. Com o auxílio da prancha, o aluno conta o número de pernadas de peito

suficientes para alcançar a outra borda, na volta tenta reduzir o número
aumentando o deslize da pernada.
870. Nadar peito completo até a outra borda contando o número de braçadas,
na volta tentar reduzir o número aumentando o deslize do nado.
871. Segurar a prancha em pequena pega, o aluno realiza com o braço direito
a fase aquática da braçada de crawl, recuperando o braço também por debaixo
d'água.
872. O aluno mantém um braço estendido à frente e com o braço esquerdo faz
a braçada de crawl, recuperando o braço por debaixo d'água.
873. De costas, segurando a prancha em pequena pega, com um braço, o

outro braço faz a parte aquática da braçada e recupera a mesma também por
debaixo d'água com a mão, passando junto ao corpo.
874. De costas, o aluno realiza a respectiva braçada apenas com um braço,

recuperando o mesmo por debaixo d'água. O outro braço se mantém ao longo
do corpo.
875. Com as mãos atrás do corpo, o aluno faz peruada de crawl com o auxílio
de nadadeiras, a cabeça se mantém alta e fora d'água.
876. Um braço à frente e o outro ao longo do corpo, o aluno alterna duas
pernadas de golfinho respirando para o lado e duas pernadas de golfinho,
respirando à frente.
877. Deitado na borda da piscina, o aluno faz a braçada de costas passando o

braço pela água observando o movimento.
878. O aluno nada de costas com um braço fazendo a braçada e o outro braço
parado a 30o fora d'água em relação a mesma.
879. O aluno nada costas com um braço fazendo o movimento completo e o

outro braço parado fora d'água a 45º em relação à superfície da água.
880. O aluno nada costas equilibrando um objeto na testa, sem que ele caia.
881. Com o uso de nadadeiras, o aluno faz pernada de golfinho respirando com
braçada de peito.
882. Com as pernas paradas e sem aparato algum, o aluno realiza a braçada
de peito.
883. O aluno nada peito com um braço realizando o movimento, o outro braço
nas costas.
884. O aluno em posição para o nado de peito com as pernas flexionadas,

corrige a posição da perna flexionada, e ao sinal do professor, solta uma
violenta pernada e deixa o corpo deslizar.
885. O aluno alterna seis pernadas de golfinho com seis movimentos

completos.
886. O aluno executa saltos estacio-nários, tocando as mãos no chão e

jogando-as para cima, (imitando sapinho).
887. Acocorado, cabeça baixa, braços esticados junto as orelhas, o aluno
estende e flexiona as pernas.
888. Sentado na borda, tronco semi-flexionado, cabeça baixa, braços

estendidos com as mãos unidas e polegares entrelaçados. Com a ajuda do
professor, o aluno mergulha na água tocando-a primeiramente com os dedos.
889. Idem ao anterior sem a ajuda do professor.
890. Posição de mergulho com o apoio do joelho esquerdo e dedos do pé

direito prendendo a borda. Com a ajuda do professor, o aluno eleva o quadril e
com a impulsão da perna direita, faz-se o mergulho.
891. idem ao anterior, sem a ajuda do professor.

892. Idem ao 890, com inversão dos membros inferiores.
893. Idem ao anterior sem a ajuda do professor.
894. De pé. dedos dos pés prendendo à borda, joelhos semi- flexionados corpo
em posição de mergulho. O professor apoia o aluno nos quadris que, por sua
vez, deixa o corpo cair na água.
895. Idem ao anterior, sem a ajuda do professor.

896. Idem ao anterior, o aluno salta em direção a água, estica o corpo todo.
897. De pé, dedos dos pés apertando a borda, braços esticados ao longo do
corpo com a palma das mãos voltadas para trás. O aluno salta e junta os
braços acima da cabeça, antes das mãos tocarem a água. (mergulho simples).
898. De pé, dedos dos pés apertando a borda, ambas as mãos segurando a
borda ao lado dos pés. O aluno salta e junta os braços acima da cabeça antes
das mãos tocarem a água (mergulho posição simples).
899. Idem ao anterior, porém, uma perna estará situada um passo atrás.
Exercícios para o mergulho convencional
900. De pé, fora d'água, girando os dois braços para trás.
901. Idem ao anterior, flexionando as pernas.
902. Idem ao anterior com salto estacionará.
903. Idem ao anterior com salto para dentro da piscina caindo de pé.
904. Posição para mergulho simples. O aluno salta e gira os braços para trás
antes de cair na água juntar os mesmos acima da cabeça para que as mãos
toquem na água primeiramente.
Saída de Crawl
905. De pé, o aluno adota a posição para mergulho de sua preferência; após o
mergulho na água mantém os braços estendidos acima da cabeça até o fim do
deslize, retorna a posição inicial.
906. Idem ao anterior, após o deslize, o aluno realiza perna de crawl até o
corpo chegar à superfície. Retorna a posição inicial.
907. Idem ao anterior, após a batida de pernas inicial, o aluno puxa o seu braço
mais forte e começa a nadar crawl.
Saída de Costas
908. Em piscina rasa, o aluno brinca de pular livremente de costas.
909. Idem ao anterior o aluno joga os braços para cima, arquea as costas com
a cabeça pendendo para trás.
910. Dentro d'água, o aluno segura nas alças do bloco, flexiona as pernas com
os pés apoiados na parede. Ao sinal do professor, o aluno flexiona os
cotovelos, aproximando o peito para a parede. Retorna a posição.
911. Idem ao anterior, ao aproximar o peito para a parede, o aluno aguardava

um novo sinal do professor, para impelir a cabeça para cima e para trás,
arqueando as costas; os braços são lançados para trás com um vigoroso
impulso das pernas.
912. Idem ao anterior, no momento da impulsão, o aluno eleva o quadril bem
para cima. Ao entrar na água, o aluno mantém os braços estendidos para a
cabeça, (mergulho de costas).
913. O aluno realiza o mergulho de costas e aproveita o deslize com as mãos

estendidas acima da cabeça.
914. Após o mergulho de costas, o aluno realiza pernadas de golfinho até o

corpo chegar á superfície.
915. Idem ao anterior, após as pernadas de golfinho, o aluno realiza pernada

de costas.
916. Idem ao anterior, após a pernada de costas, o aluno puxa o seu braço
mais forte e começa a nadar de costas, caracterizando a saída de costas.
Saída de peito
917. Fora d'água. braços estendidos acima da cabeça, palma das mãos
voltadas para fora, o aluno faz uma braçada de filipina estendendo as mãos ale
os quadris.
918. O aluno executa um mergulho de sua preferência, aproveita o deslize e

faz uma braçada de filipina.
919. Idem ao anterior, o aluno aproveita o deslize da filipina, começa a

recuperar lentamente braços e pernas, seguido de uma extensão de braços, á
frente com pernada de peito, o aluno desliza e retorna à posição de mergulho.
920. O aluno aproveita o deslize do exercício anterior e começa a nadar peito.

921. O aluno realiza um mergulho de sua preferência, desliza e realiza
pernadas de golfinho.
922. Idem ao anterior, após a pernada de golfinho, o aluno puxa ambos os

braços e começa a nadar golfinho.
Virada Simples de Crawl

923. O aluno nada crawl em direção à borda e estende um braço para tocar na
parede.
924 O aluno segura na borda com um braço, ambos os pés apoiados na borda.
Com o corpo de lado e o outro braço estendido à frente, une os braços a frente
e faz um impulso forte na borda.
925. O aluno nada crawl em direção à borda, toca a mesma com uma das
mãos deixando o outro braço estendido atrás e realiza a virada descrita no
exercício anterior.
926. Idem ao anterior, o aluno desliza e bate pernas de crawl.
927. Idem ao anterior o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar
crawl.
Virada Olímpica de Crawl

928. Com o auxílio de um bastão na superfície da água, apoiado por dois
alunos (um em cada ponta), o aluno segura no bastão e dá uma cambalhota
em torno do mesmo.
929. O aluno treina cambalhotas para frente livremente.
930. Com o auxílio de dois alunos segurando um bastão na superfície da água

a uma distância de 1/2 metros da borda e paralelo a este, o aluno nada crawl
em direção ao bastão, realiza uma cambalhota em torno do mesmo e pára com
os pés na parede.
931. Idem ao anterior, após o contato dos pés com a borda, o aluno junta os
braços acima da cabeça e dá um forte impulso na borda.
932. Idem ao anterior sem o bastão.
933. O aluno nada crawl em direção à parede, realiza a cambalhota, toca com
os pés na borda, gira o tronco para o lado, e dá um impulso na parede.
934. Idem ao anterior, o aluno mantém os braços estendidos à frente, aproveita

o deslize e começa a bater pernas de crawl.
Virada de Peito
935. O aluno nada peito em direção à borda e toca a mesma com ambas as
mãos e puxa o quadril para a parede.
936. Idem ao anterior, o aluno apoia ambos os pés na parede, junta os braços
à frente e faz um impulso forte na borda.
937. ldem ao anterior, o aluno aproveita o máximo de deslize após o impulso.
938. Idem ao anterior, o aluno realiza todo o processo da filipina descrito na

saída de peito.
Virada de Golfinho
939. O aluno nada golfinho em direção à borda, toca a mesma com ambas as
mãos, puxando o quadril para a parede.
940. Idem ao anterior, o aluno apoia ambos os pés na parede, junta os braços
à frente e faz um impulso forte na borda.
941. Idem ao anterior, o aluno aproveita o máximo e desliza após o impulso.
942. Idem ao anterior, o aluno realiza pernada e golfinho após o impulso e

começa a nadar golfinho.
Virada de Costas
943. O aluno nada costas em direção à borda e na última braçada vira de
frente e realiza uma cambalhota, parando com os pés na borda.
944. Idem ao anterior, o aluno primeiro junta os braços acima da cabeça e dão
um impulso forte na borda.
945. Idem ao anterior, o aluno faz ondulação em decúbito dorsal após o
impulso, seguido de pernadas de costas.
946. Idem ao anterior, o aluno puxa o seu braço mais forte e começa a nadar
de costas.
AQUECIMENTO
A ginástica possui um papel muito importante para o nadador, pois

além de adaptar o organismo para um maior esforço, ela também previne o
corpo do risco de lesões. A ginástica também ajuda na correção de defeitos do
estilo, quando esses defeitos acontecem em decorrência de uma falta de
condicionamento físico. Ex.: falta de flexibilidade, falta de força, falta de
elasticidade muscular, etc.
O alongamento deve ser executado com movimentos adequados

sempre iniciando com movimentos menos amplos até os mais amplos,
buscando o aquecimento do organismo iniciando do menor esforço para o
grande esforço. Para se conseguir um rendimento significativo, os exercícios
devem ser praticados diariamente, em dias mais frios deverá ser mais
intensificado e nos dias mais quentes deverá ser diminuído. Nos dias frios, o
aquecimento deverá estar presente após as aulas, a fim de recolocar o
organismo perto de sua condição anterior à aula.
Exercícios de Aquecimento
947. De pé, braços e pernas aduzidos, o aluno abduz braços e pernas

simultaneamente e retorna à posição inicial logo a seguir.
948. De pé, o aluno flexiona as pernas abduzidas, toca as mãos no chão e joga
as mesmas para o alto (mata mosquito).
949. De pé, o aluno faz circundação de um braço para frente, depois outro
braço, um de cada vez.
950. De pé, o aluno faz circundução com os dois braços para frente.
951. De pé, o aluno faz circundução de um braço para trás, depois o outro.
952. De pé, o aluno faz circundução com os dois braços para trás.
953. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para frente.
954. Saltitando e fazendo circundução com os dois braços para trás.

955. De pé, o aluno flexiona e estende o pescoço.
956. De pé, o aluno realiza inclinação lateral do pescoço, de um lado para o

outro.
957. De pé, o aluno faz rotação da cabeça com as mãos na cintura.
958. De pé, o aluno faz circundução da cabeça, com as mãos na cintura.
Alongamentos
959. De pé, o aluno faz abdução e extensão do braço, com o antebraço
flexionando e mãos entrelaçadas.
960. De pé, extensão do braço atrás do corpo com as mãos entrelaçadas nas
costas.
961. De pé, o aluno faz a abdução do braço com o antebraço flexionando a

palma da mão nas costas.
962. De pé, o aluno faz flexão do tronco com a rotação do mesmo, coluna ereta
e mãos entrelaçadas.
963. De pé, o aluno faz a flexão lateral do tronco com o antebraço acima da
cabeça.
964. Em decúbito dorsal com pernas flexionadas e abduzidas, o aluno faz

extensão da coluna para cima com pernas flexionadas e planta dos pés unidas.
965. Em decúbito dorsal, com pernas flexionadas e contração do abdômen e

glúteos colocando a coluna no chão.
966. Em decúbito ventral, o aluno faz extensão do tronco com os braços acima
da cabeça.
967. Em decúbito ventral, o aluno faz extensão do tronco com as pernas

abduzidas.
968. Sentado nos calcanhares, o aluno faz o alongamento da coluna para

frente com as mãos no chão.
969. De pé, o aluno apóia todo o braço na parede com a palma da mão voltada
para a mesma, e de leve gira o corpo para trás.
970. O Aluno realiza a flexão de uma perna com as mãos no chão, pés virados
para frente e pernas abduzidas.
971. O aluno realiza flexão de uma perna com as mãos no chão, pés virados
para frente e pernas abduzidas.
972. O aluno faz abdução das pernas com cotovelos apoiados no chão e pés
virados para fora.
973. O aluno faz abdução das pernas com os cotovelos apoiados no chão e
pés virados para frente.
974. Sentado, pernas abduzidas ao máximo, o aluno flexiona o tronco a frente
com pés estendidos e braços acima da cabeça.
975. Sentado, pernas abduzidas ao máximo, o aluno flexiona o tronco sobre

uma perna, com pés estendidos e braços acima da cabeça.
976. Sentado, pernas abduzidas, o aluno flexiona o tronco à frente segurando

nos calcanhares e levantando-os do chão.
977. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com pé estendido
sendo a outra perna flexionada para dentro.
978. Sentado, o aluno realiza flexão lateral de tronco sobre uma perna com pé
estendido, sendo a outra perna flexionada para dentro.
979. Sentado, o aluno flexiona o tronco sobre uma perna com o pé estendido,
sentado a outra perna flexionada para fora.
980. Sentado, o aluno flexiona lateramente o tronco sobre uma perna com o pé
estendido, sendo a outra perna flexionada para fora.
981. Sentado, o aluno realiza a extensão da perna segurando o calcanhar com

o pé flexionado.
982. Sentado, a aluno eleva uma perna estendida, segurando o calcanhar com
o pé flexionado.
983. Sentado, pernas flexionadas e abduzidas, planta dos pés unidas, o aluno
estende uma perna segurando o calcanhar e pé flexionado.
984, Sentado, o aluno estende uma perna com pé flexionado segurando no

calcanhar sendo a outra perna abduzidas e estendida.
985. Sentado, planta dos pés unidas, o aluno estende as duas pernas
segurando nos calcanhares com pés flexionados.
986. De pé, o aluno flexiona uma perna puxando o pé com ambas as mãos.
987. Com uma perna na frente da outra, estando as mesmas abduzidas, o

aluno flexiona a perna da frente com as mãos apoiadas no chão.
988. Deitado, o aluno abduz uma perna ate que a mesma possa ser alcançada
pelas mãos. Ambas as pernas estarão estendidas.
989. Idem ao anterior, porém a perna que está apoiada no chão, estará
flexionada com o quadril também encostado no chão.
990. Sentado, pernas abduzidas, joelhos flexionados a planta dos pés unidas, o
aluno empurra os joelhos contra o chão.
991. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, o aluno eleva o quadril com
pernas unidas.
992. Sentado, em cima dos calcanhares, o aluno estende o tronco segurando

nos tornozelos.
993. Em decúbito ventral, segurando nos tornozelos, o aluno realiza a extensão

do tronco.
994. Frente-a-frente, de mãos dadas, os alunos realizam uma flexão de tronco

com a coluna reta.
995. Um aluno sentado com pernas semi-flexionadas, terá um apoio de um

joelho em suas costas, e os seus braços puxados por um outro colega.
996. 0 aluno realiza uma flexão de tronco sobre as pernas flexionadas e o outro
colega empurra as suas costas.
997. Sentado, pernas abduzidas e flexionadas com planta dos pés unidas,
outro colega empurra os joelhos.
998. Um aluno realiza flexão de tronco sobre uma perna estendida, o outro
colega empurra as costas.
999. O aluno faz flexão de tronco para frente com pernas abduzidas, o outro
colega empurra as suas costas.
1000. De pé, mãos no quadril, o aluno flexiona e estende o quadril.
1001. De pé, o aluno faz inclinação lateral do quadril.
1002. De pé, mãos na cintura, o aluno faz circundução do quadril.
Exercícios com Cordas Elásticas

1003. De pé, tronco flexionado, o aluno faz a puxada de crawl apenas com um
braço repetidas vezes.
1004. De pé, tronco flexionado, o aluno faz a puxada de crawl alternando os
braços.
1005. Idem ao anterior, o aluno faz puxada de golfinho repetidas vezes.
1006. Idem ao anterior, o aluno faz puxada de peito.
Obs.: As cordas elásticas deverão estar presas em um local com pouco abaixo
do quadril.

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Índice

Geralmente, o primeiro contato com o meio líquido o aluno(a) sente

Nesta fase de adaptação devemos dar confiança ao aluno afim de

Após esta fase, podemos dar início aos primeiros exercícios de

1. Com o auxílio do professor, o aluno sentará na borda da piscina com as

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentará as pernas com o

5. Idem ao anterior, só que além de fazer movimentos circulares, o aluno jogará

6. Com o auxílio do professor, o aluno descerá a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocará pela piscina segurando as mãos do professor, afim de

8. O aluno dará uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxílio de uma prancha o aluno começará a senti;

9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braços

12. Andando com os braços estendidos a frente com a prancha na vertical,

13. Andando ainda para frente, segurando a prancha em cima da cabeça.

15. O aluno irá se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabeça.

16. Idem ao anterior, o aluno irá correr para trás.

17. O aluno se deslocará andando para frente sem o auxílio da prancha e do

19. O aluno se deslocará andando para trás sem o auxílio da prancha e do

21. O aluno se deslocará correndo para frente fazendo movimentos circulares

22. Idem ao anterior, agora se deslocará correndo para trás.

A respiração é uma das fases mais importantes neste período de

A respiração aquática do homem é diferente de sua respiração

Após o aluno adaptar-se ao meio líquido, seguiremos com os

Exercícios fora d'água

23. O professor pedirá para que o aluno repita calmamente o movimento

24. Agora o aluno fará a respiração propriamente dita da natação, ou seja,

28. De pé apoiando se na parede, o aluno fará a inspiração pela boca, e ao

33. Um de frente para o outro de mãos dadas, os alunos se agacharão um de

34. Agora em deslocamento, o aluno fará o mesmo exercício de agachamento

35. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor.

36. VIVO (piscina rasa):

37. COMPETIÇÃO DE BOLINHAS (piscina rasa): em círculos ao comando do

É a capacidade que o aluno deverá alcançar de submergir o rosto na

Na descontração facial o aluno se comporta embaixo d’água como

Agora veremos alguns exercícios com a finalidade de que o aluno

O primeiro contato dos olhos na água é um problema em si. Se o

Enquanto a criança, na sua primeira permanência debaixo d'água

A partir do momento que a criança se habituou com a água nos

Exercícios fora d'água

40. Na mesma posição, o aluno molhará a sua própria cabeça.

42. Deitados em decúbito ventral de frente para a piscina, os alunos colocarão

Exercícios dentro d'água

51. Serão jogados objetos no fundo da piscina, e ao sinal do professor, os

52. Utilizando pratos numerados os quais afundarão, será comandado aos

54. Idem ao anterior, só que com objetos de formas diferentes.

56. O professor vai segurar um arco na horizontal (superfície), e mandará que o

58. O professor ficará com as pernas afastadas, e comandará os alunos para

61. Em um grupo apenas um aluno terá uma fita amarrada no tornozelo, e um

A flutuação, em geral, tão lamentável e descuidada no ensino da

É necessário ensinar, desde os princípios dos elementos básicos

Como conseguir? É o que vamos descrever.

Exercícios fora d’água

65. De pé, tronco inclinado, queixo encostado no peito, braços acima da

66. Idem ao anterior, elevando açor; o joelho direto.

68. Idem ao anterior, porém em decúbito ventral.

70. Idem ao anterior, em dec. ventral.

75. Na mesma posição, agora a mão esquerda estará na borda e a direita

76. Idem ao anterior, agora a mão direita na borda e a esquerda submersa na

77. Agora apenas a mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao

78. Idem ao anterior, agora a mão esquerda na borda e o braço direito

79. Mão direita na borda e o braço esquerdo estendido ao longo do corpo,

82. Idem ao anterior, sem o auxílio do professor.

84. Idem ao anterior, prancha na mão esquerda e braço direito estendido a