Guia Oakley Do Iniciante No Triathlon PDF

Edição especial gratuita
MundoTRI
magazine
triathlon
Guia Oakley
do Iniciante
no Triathlon
TUDO O QUE VOCÊ

PRECISA PARA COMEÇAR
Dos equipamentos ao
treino, da curiosidade à
atitude para tornar-se um
triatleta
PLANILHA DE TREINOS
Eduardo Sturla apresenta 8
semanas até seu primeiro
Short Triathlon
HISTÓRIA PROVAS NUTRIÇÃOMundoTRI | Guia OakleyMULHERES

do Iniciante no Triathlon 1
Sua hora de estar ali no meio chegou.
Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.
2 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Wagner Araujo
MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 3

BEYOND REASON LENTES INTERCAMBIÁVEIS PODEM SER O FATOR DECISIVO | O NOVO RADARLOCK™ COM TECNOLOGIA SWITCHLOCK™
©2012 Oakley, Inc.

MundoTRI
Bem vindo magazine
EDIÇÃO ESPECIAL GRATUITA
Maio-2012
Antes de começar no Triathlon,
achava virtualmente impossível GUIA OAKLEY DO INICIANTE NO
TRIATHLON
completar uma prova da moda-
lidade, mesmo sendo de curta
PUBLISHER
distância. Para mim, isso reque- Wagner Araújo
ria um condicionamento sobre-humano que eu não possuía. wagner@mundotri.com.br
Mesmo assim, resolvi tentar e comecei a treinar.
Logo percebi que me faltava era informação, pois eu não sabia COLABORADORES DESTE GUIA
o que deveria fazer. Longe de ser um esforço enorme, começar Ana Oliva
no Triathlon e fazer sua primeira prova curta requer boas infor- Eduardo Sturla
Myrian Plá
mações para lhe orientar e a persistência necessária para realizar
Oscar Galindez
os treinamentos. Qualquer pessoa tem condição de fazê-lo. Renata Farah
Reinaldo Colucci
Foi com o intuito de fechar essa lacuna de conhecimento que
Wagner Araújo
criamos o portal MundoTRI.com.br e a Revista MundoTRI há Yana Glaser
pouco mais de 3 anos, com informações para amadores de to-
dos os níveis. Hoje estamos no 20º exemplar de nossa revista e REVISÃO
temos milhares de artigos no site. Rita Oliveira
Em 2012, decidimos reunir o que há de essencial para um ini-

FOTOS
ciante no Triathlon que visa completar sua primeira prova em Delly Carr/ITU
uma única publicação. Com o a da Oakley Brasil, idealizamos Dhani Borges
Eduardo Rosa
este Guia do Iniciante no Triathlon, contendo todas as informa- Haroldo Nogueira/SHEZ
ções que você precisa para começar no multiesporte. Ivan Padovani
Rich Cruse/ITU
São 84 páginas de conteúdos essenciais para sua formação Wagner Araújo
como triatleta, incluindo a história do esporte, os equipamen-

tos necessários, alimentação e o Triathlon para as mulheres. Te- COMERCIAL
midia@mundotri.com.br
mos ainda um presente especial da Oakley Brasil: uma planilha
de 8 semanas de treinos por Eduardo Sturla (tetracampeão do
Ironman Brasil) para você completar e cruzar a linha em sua ATENDIMENTO AO LEITOR
primeira prova de Short Triathlon. Afinal, só “entende quem já faleconosco@mundotri.com.br
cruzou aquela linha”.
Bons treinos! www.mundotri.com.br
Wagner Araújo - Triatleta, fundador

e publisher do MundoTRI
Wagner Araujo
Os artigos dos colunistas Ícones da versão interativa:

são de responsabilidade dos
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das e mostradas na Revista
envolvem riscos. Não tente Navegação entre as páginas
realizá-las se não estiver ca-
pacitado e com o equipa-
mento correto.
6 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon Link externos
CAPA: Triatleta Ana Oliva, melhor amadora no Ironman Brasil 2011, quinta colocada geral. Com pouco mais
de 4 anos de Triathlon ela já representou o Brasil duas vezes no Mundial de Ironman, no Havaí, sendo a
melhor brasileira em ambas. Foto: Haroldo Nogueira/SHEZ.
ÍNDICE
09 A HISTÓRIA DO
TRIATHLON
Como nasceu o
47 PROGRAMA DE
TREINAMENTO
Complete seu primeiro
nadapedalacorre. Short Triathlon.
13 DISTÂNCIAS E
FORMATOS
O universo multiesporte é
54 TRANSIÇÃO
A quarta disciplina do
Triathlon.
maior do que se imagina.
15 RAZÕES PARA SE
TORNAR TRIATLETA 62 DIA DA PROVA
Não erre e deixe seu dia
perfeito.
Por que o Triathlon é tão
apaixonante?
21 EQUIPAMENTOS
ESSENCIAIS 65 A VEZ DAS MULHERES
Elas estão invadindo as pro-
vas de Triathlon.
> Natação
> Ciclismo
73
> Corrida O QUE VEM DEPOIS DA
PRIMEIRA PROVA?
34 COMA PARA TREINAR Seu futuro no esporte.

E pare de treinar para
comer.
78 GLOSSÁRIO
43 AS MELHORES PROVAS Conheça os principais ter-

DO BRASIL mos usados pelos triatletas.
Escolha sem erros onde
será sua diversão.

Sabe quantas árvores foram derrubadas
para que você pudesse ler esta Revista?
Nenhuma.
Pense verde.
MundoTRI.com

HISTÓRIA
A História do Califórnia, na década de 1970. No dia 24

de setembro de 1974, a equipe do Clube
Triathlon
de Atletismo de San Diego organizou uma
disputa para sair da rotina dos treinos na
pista. O desafio consistia em nadar 550m,
pedalar 8km e correr 8,5km. 46 partici-
pantes completaram a prova e, a partir
como nasceu o daí, o esporte cresceu até se tornar uma
H
modalidade olímpica a reunir milhões de
nadapedalacorre praticantes em todo mundo.
por Wagner Araújo
Wagner Araujo
Há muita controvérsia sobre a história
do Triathlon. Muitos acreditam que o
esporte tenha nascido com o Ironman,
no Havaí, mas não foi o que aconteceu.
Scott Tinley, ex-triatleta e bicampeão
mundial de Ironman, afirma que já havia
indícios de um esporte semelhante ao
Triathlon na década de 1920, na Fran-
ça, modalidade chamada de “Les trois
sports” (Os três esportes). Tinley, talvez
o maior historiador do Triathlon mundi-
al, indica que eventos multiesportes, no
entanto, já existiam desde o século 19.
Em 1920, o jornal francês L’Auto relatou
uma competição contínua e sem interva-
los de 3km de corrida, 12km de ciclismo A história do Ironman não é mais recente.
e mais a natação atravessando o canal Em 1978, em Oahu - Havaí, 15 homens
de Marne. Outras provas se sucederam se reuniram para sanar uma dúvida: quem
nesse período, mas ainda sem a denomi- eram os atletas em melhor forma entre
nação “Triathlon”. nadadores, ciclistas e corredores. A com-
petição para responder à questão veio do
O primeiro Triathlon moderno (nada,
comandante da marinha americana John
pedala e corre - ou melhor, nadape-
Collins. As distâncias do Ironman surgi-
dalacorre) foi registrado em San Diego,
ram de três importantes provas havaia-

HISTÓRIA
O Ironman do Havaí é a prova mais re-

nomada do Triathlon mundial. Todos os
anos, milhares de atletas se reúnem em
Kona para celebrar o momento máximo
do esporte.
Larry Ryan
nas: a travessia de 3,8km de natação de Mundial de Ironman acontece no mes-

Waikiki, a corrida ciclística ao redor de mo local. Hoje em dia, é necessário que
Oahu (180km) e a tradicional maratona os atletas amadores se classifiquem em
de Honolulu (42.195m). Quem termi- uma das provas do circuito mundial de
nasse a prova em primeiro lugar seria Ironman e em algumas das seletas pro-
o “homem de ferro”. Dos 15 partici- vas de Ironman 70.3 que dão vaga para
pantes, 12 completaram. O vencedor foi o Mundial. Já os profissionais se classi-
Gordon Haller (especialista de comuni- ficam por meio do Kona Pro Ranking,
cações da Marinha), que fechou a prova sistema de pontuação anual.
em incríveis 11h46min58seg.
Em 1989, foi fundada a International
Em 1982, a prova saiu do mês de feve- Triathlon Union (ITU), organização que
reiro em Oahu para o mês de outubro, tinha uma missão principal: organizar o
na Grande Ilha, em Kona. Este nome esporte e levá-lo às olimpíadas, o que
jamais seria o mesmo. Kona passou a aconteceu em pouco mais de 10 anos.
ser sinônimo do próprio Triathlon em Em Sydney, no ano 2000, o Triathlon es-
sua mais pura essência. O santo graal treou nas Olimpíadas, com a distância
para a maioria dos triatletas. Até hoje, o que é conhecida como “Triathlon Olím-

HISTÓRIA
pico”: 1,5km de natação, 40km de

ciclismo e 10km de corrida.
Derivada da distância olímpica, surgiu

o Short ou Sprint Triathlon, que con-
siste em 750m de natação, 20km de
ciclismo e 5km de corrida. Pelas regras
da ITU, as provas de sprint e olímpico
são com vácuo para a elite e SEM VÁ-
CUO para os amadores. No entanto, o
Brasil, por meio de sua Confederação,
é um dos poucos países do mundo que
adota a regra de vácuo liberado para
os amadores, inclusive em provas que
classificam para os Mundiais SEM VÁ-
CUO.
Em 1995, surgiu o circuito Ironman

70.3 que representa a distância do
meio Ironman em milhas: 1,9km de
natação (1,2 milhas), 90km de ciclismo
(56 milhas) e 21km de de corrida (13,1
milhas) - total 70.3 milhas. O Mundial
de Ironman 70.3 acontece em Las Ve-
gas, no mês de setembro. Assim como
acontece com o Mundial de Ironman,
é necessário se classificar por meio de
uma das provas do circuito mundial.MT
< Craig Alexander, o Crowie foi o único

atleta da história a sagrar-se Campeão
Mundial de Ironman e de Ironman
Wagner Araujo
70.3 no mesmo ano. Ele também tem

o recorde no Havaí, estabelecido em
2011: 8:04:08.

HISTÓRIA
Triathlon.org | Jero Honda

O Triathlon debutou nos Jogos Olímpicos
em Sydney 2000. Nesta foto, o argentino
radicado no Brasil Oscar Galindez, que
disputou a prova em frente ao famoso
Opera Hall.

DISTÂNCIAS
Distâncias e 4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que

competem em um super sprint (0.265m
de natação, 4,9km de ciclismo e 1,2km
Formatos
de corrida). Cada atleta deve completar o
percurso e tocar no atleta seguinte para
que este possa iniciá-lo.
Outros multiesportes também são re-
o universo multies- conhecidos pela ITU. O Cross Triathlon,

ou Triathlon Off-road, envolve a troca
porte é muito maior da bicicleta de ciclismo por uma moun-

tain bike, e o asfalto dá lugar às trilhas
do que se imagina também na corrida. O circuito mais re-

nomado é o XTERRA, que começou em
1996 na Ilha de Maui, no Havaí. As pro-
por Marcelo Alves vas não possuem uma distância definida.
Em geral, uma prova de TERRA consiste
A
em 1,5km de natação, 30km de ciclismo
s provas de meio ironman e 11km de corrida, mas isso pode variar
são as mais populares de lon- conforme o percurso.
ga distância em todo o mun-
do, com diversos organiza-
dores além da marca Ironman. Trata-se
de uma distância que atrai muitos atle- Duathlon: Corrida + Ciclismo +
tas de diversos níveis e objetivos.
Corrida
A ITU também promove o Mundial de
Longa Distância, que acontece nas dis- Aquathlon: Natação + Corrida
tâncias de duplo olímpico (2O - 3km de
natação, 80km de ciclismo e 20km de Winter Triathlon: Corrida +
corrida) ou triplo olímpico (3O - 4km de Ciclismo + Esqui Cross Country
natação, 120km de ciclismo e 30km de
corrida). Paratriathlon: Natação + ciclis-
Recentemente, foi introduzido pela ITU o mo ou handcycle + pedestri-
Triathlon por equipes, que deve inte- anismo
grar os Jogos Olímpicos do Rio em 2016.
Essa modalidade consiste em equipes de

DISTÂNCIAS
XTERRA Planet
< O Triathlon off-road
já atraiu até mesmo
heptacampeão do
Tour de France, Lance
Armstrong, que ago-
ra se concentra na
classificação para o
Mundial de Ironman,
no Havaí.
O termo Biathlon é usado por alguns Há ainda o grande Ultraman. A com-

organizadores para provas de natação petição envolve 10km de natação e
+ corrida, somente. No entanto, oficial- mais 145km de ciclismo no primeiro dia;
mente, o termo se refere a um esporte 276km de ciclismo no segundo dia; e
de inverno que consiste no esqui cross uma dupla maratona (84km de corrida)
country mais tiro com rifle (também co- nas 24 horas finais. O maior ícone da dis-
nhecido como combinado nórdico). tância é o brasileiro Alexandre Ribeiro,
pentacampeão da disputa mundial no
Havaí.MT

POR QUÊ?
RAZÕES PARA < Javier Gomes,

campeão mundial de
Triathlon Olímpico em
SE TORNAR
2010.
TRIATLETA
Sim, o Triathlon também é
para você, por mais louca
que possa parecer essa
maratona de nadapedala-
corre. Conheça os
motivos que vão fazer
você se apaixonar por
esse esporte.
por Myrian Plá
Janos Schmidt/ITU

POR QUÊ?
À
À primeira vista, o Triathlon intimida. Muitos triatletas começaram treinan-
Parece loucura alguém querer acordar do uma e apenas aquela modalidade.
por volta das 5h da manhã, às vezes Com o tempo, sentiram a necessidade
antes, pedalar pelas ruas vazias e correr de complementar a atividade em busca
enquanto o sol ainda nem nasceu, mas de ganho muscular e aeróbico. Outros
essa rotina faz parte da vida de diversas queriam algo mais, para diversificar, au-
pessoas que encontraram neste esporte mentar o desafio e sair da monotonia
uma paixão acima dos próprios limites. do mesmo exercício. Depois de passar
Mesmo entre os amadores, a rotina de anos correndo, por que não nadar tam-
treino permeia os diversos compromis- bém? Ou começar a pedalar, por exem-
sos do dia a dia e é capaz de vencer plo? E assim, quase que sem perceber,
happy hours e saídas noturnas, tudo iniciaram a sua jornada em direção ao
pelo prazer de acordar mais cedo para Triathlon.
transpirar. Aos finais de semana, os e-
xercícios se intensificam para aproveitar Sim, o Triathlon é uma jornada.
a maior disponibilidade de tempo. Mesmo que as pessoas tenham razões
diferentes para praticar este esporte,
O esporte é realmente desafiador e os benefícios são universais. Apesar do
parece estar muito distante da maio- desgaste que proporcionam, os treinos
ria das pessoas. Mas antes de ser um trazem grandes vantagens estéticas em
esporte, o Triathlon é uma filosofia de termos de definição e tonicidade, rede-
vida, uma nova consciência sobre o cor- senhando o corpo, além de mais dis-
po e a mente, a saúde e a autoestima. posição para enfrentar a rotina diária.
Representa, ao mesmo tempo, supera- Aqueles que procuravam emagrecimen-
ção física e crescimento pessoal. Os mo- to, quando percebem o prazer de baixar
tivos pelos quais cada vez mais pessoas o tempo e vencer limites, superam o
se doam a ponto de trocar a vida social desejo de emagrecer, se dedicam à ativi-
pelas madrugadas de treino, o conforto dade com mais prazer ainda e, por con-
pela dor dos treinos são o sentimento sequência, emagrecem mais.
de vencer limites, avançar no desem-
penho e reduzir seu tempo. Coisas que E por conjugar três disciplinas esportivas,
trazem orgulho e muita satisfação pes- o Triathlon também triplica os benefí-
soal. Acredite! cios. A natação desenvolve os membros
superiores e exercita os músculos de
Ainda precisa de mais motivos para forma uniforme. O ciclismo fortifica os
começar a treinar? glúteos, define as pernas e ajuda a me-
lhorar a capacidade aeróbica do atleta.

POR QUÊ?
“E por conjugar três rendimento em si. A carga

disciplinas esportivas, o de treinamento aumenta o
gasto energético que, por sua
Triathlon também triplica vez, acelera o metabolismo e
os benefícios.” traz mais fome. Nada con-
tra comer mais, a questão é
Wagner Araujo
A corrida traz um grande gasto calórico, comer melhor. A vontade de melhorar
também define pernas, panturrilhas e e continuar vencendo os limites do seu
coxas, além de desenvolver a capacidade corpo vai te fazer entrar em um círculo
cardiovascular. virtuoso, ou seja, quanto melhor for sua
alimentação, melhor você irá se sentir e
Mas para que todo este conjunto de
mais conquista alcançará. De quebra, o
benefícios chegue até o triatleta, tam-
corpo ainda ganha novos contornos e
bém é preciso adequar a alimenta-
mais saúde.
ção para conseguir enxergar os avan-
ços durante o treino, não apenas em
questão de emagrecimento, mas pelo

POR QUÊ?
Wagner Araujo
Essa responsabilidade com a alimenta-
ção faz parte da disciplina que o Tria-
thlon impõe aos atletas que pretendem
obter algum ganho com este esporte. Ele
exige organização e planejamento para
encaixar as três modalidades e mais as
atividades de apoio muscular e aeróbico
no seu cotidiano. É preciso analisar e
organizar uma planilha de forma ante-
cipada, encaixando os treinos entre os
compromissos diários. Parece impos-
sível? Talvez à primeira vista, seja quase
um malabarismo. Muitas pessoas, para
aproveitar as brechas durante o dia,
transformam o carro na extensão do
guarda-roupa, ou a bicicleta em meio
de transporte e a mochila, na melhor A prática regular de exercícios físi-
amiga. cos promove adaptações fisiológicas e
mecânicas significativas, desenvolvendo
Juntas, a disciplina e a perseverança a resistência geral do organismo e ainda
trazem o autoconhecimento. Ainda na beneficia aspectos psicológicos, propor-
fase de treino, mesmo em nível ama- cionando uma melhora na qualidade de
dor, o atleta aprende a conhecer a si e vida do indivíduo como um todo. Estu-
aos seus limites, sua força de vontade e dos norte-americanos apontam que a
capacidade de focar nos objetivos. Es- prática sistemática de atividade física
sas características são tão importantes está relacionada a nenhum ou a poucos
quanto um bom tênis e uma bike bem sintomas depressivos (incluindo o diag-
ajustada. Os treinos pesados testam a nóstico clínico de depressão) ou de an-
sua concentração e também modificam siedade. O exercício ativa as células de
a percepção de dor, que passa a não memória do cérebro, o que representa
incomodar tanto a partir do momento um ótimo momento para substituir
em que a sua mente está treinada para o estresse por novas ideias positivas e
manter o foco. construtivas.Além disso, melhora o es-
tado de humor através da liberação de
Mas nem tudo no Triathlon é dor e
serotonina e endorfina, hormônios re-
abnegação. Também existe um lado
lacionado ao prazer e ao bem estar do
muito divertido nisso.
organismo.

POR QUÊ?
Como é uma atividade que exige muito pedir dicas ao treinador, conversar com
do corpo e causa um alto desgaste físico, os colegas, participar de fóruns de dis-
se torna necessária a contratação de um cussão na internet e descobrir barbadas,
treinador e a formação de grupos, espe- promoções e maneiras de ir se equipando
cialmente para quem pretende competir sem extrapolar sua realidade financeira.
ou alcançar um desempenho satisfatório
sem correr o risco de abusar dos treinos e Para um triatleta que treina por lazer, o
se machucar. Quando o atleta entra para ideal é manter uma frequência mínima
um grupo, acaba conhecendo pessoas de treino de três vezes por semana, de
com objetivos e gostos muito parecidos e duas horas cada, uma hora para cada
as afinidades, não raro, se transformam modalidade. Se os treinos forem nos fi-
em grandes elos de amizade, o que além nais de semana, três horas. Não é tão
de boas risadas, também pode render difícil assim!
algo mais.
O Triathlon é um esporte que traz benefí-
No início, uma característica desmotiva- cios para a saúde, redesenha o corpo,
dora é o alto custo dos equipamentos e ajuda a disciplinar o dia a dia, melhora
acessórios, que para algumas pessoas se a alimentação e o humor, ajuda a fazer
tornam proibitivos, e a curta vida útil que novas amizades e, principalmente, co-
eles têm frente à intensidade dos treinos. nhecer a si mesmo. Ralando, doendo,
Isso sem contar os valores de inscrição conquistando, vencendo: é um desafio
das provas e as viagens. Mas é possível viciante e gratificante.MT
controlar a ansiedade inicial de se equi-
par como os triatletas profissionais que
aparecem nas competições internacio-
nais. A organização aplicada ao treino
deve ser usada para as finanças também.
Certamente, a tecnologia pode ajudar no
desempenho, mas é possível obter algum
ganho de forma mais modesta, iniciando
com atividades indoor, onde é possível
nadar, pedalar nas bicicletas de spinning e
correr na esteira. Com um planejamento
Wagner Araujo
sóbrio, dé possível comprar e melhorar,

aos poucos, o acervo de equipamentos,
pensando no seu progresso e colocando
como prioridade o que está precisando
“naquele momento”. Você pode ainda

App MundoTRI para iPad,
iPhone e iTouch

EQUIPAMENTOS
Equipamentos essenciais
quais itens são necessários para
começar no Triathlon?
por Marcelo Alves e Myrian Plá
Natação
O
bom desempenho na natação tante para a preparação do atleta. Acessórios
está associado ao alinhamen- como óculos, touca e roupa de borracha, ape-
to e boa postura do atleta, sar de básicos, podem ser bons coadjuvantes
para os quais deve conhe- na performance do nadador. Por isso, pesquise
cer a mecânica da braçada e treinar os e experimente antes de comprar. Teste todo o
movimentos básicos, conhecidos como equipamento na piscina várias vezes antes de
“educativos”. Para apresentar uma boa usá-los nas provas.
performance nesta modalidade, além
de trabalhar sua resistência, o nadador
precisa aperfeiçoar sua técnica. Assim,
é possível melhorar a coordenação mo-
Óculos de natação
tora, corrigir vícios e erros que resultam
em dispêndio desnecessário de energia
e lesões.
Para aqueles que buscam altos níveis de

desempenho na natação, especialmente
para conseguir bons resultados nas pro-
vas, é aconselhável associar musculação
aos treinos para que o corpo esteja pre-
parado para enfrentar a resistência que
A escolha entre os diversos modelos, formatos
a água impõe.
e cores de óculos de natação vai depender do
A compra de equipamentos adequados que cabe no seu bolso e do seu propósito. Para
para os treinos e provas também é impor- aqueles que buscam uma performance supe-

EQUIPAMENTOS
Normalmente, os organizadores das pro-
vas fornecem a touca com o número
rior e voltada para competições, é acon- de inscrição do atleta, sendo o seu uso
selhável uma pesquisa entre os modelos e obrigatório. Para os treinos, existem
marcas Premium, que possuem tecnologia vários tipos e materiais, uns mais imper-
avançada na sua estrutura e nas lentes, com meáveis, outros mais confortáveis, e até
redução de embaçamento, reflexo e brilho, com bolinhas massageadoras. As toucas
entre outras características. de silicone são bastante usadas porque
protegem melhor o cabelo da água e são
Além do mar de possibilidades que os di- mais acessíveis que as de neoprene. Al-
versos modelos oferecem, é preciso que o gumas atletas mulheres usam toucas de
óculos seja confortável e que as lentes pos- helanca por baixo das de silicone para
sibilitem um bom campo de visão. A estru- reduzir a quebra do cabelo causada pelo
tura deve “encaixar” perfeitamente no olho material.
e, para isso, existem modelos de tamanhos
variados que podem se adaptar aos dife-
rentes tipos de rosto. Lembre-se que as pro-
vas são realizadas em águas abertas, onde
não há como resolver problemas como a
água que entrou nos óculos ou a lente que
Protetores auriculares
embaçou. Por isso, experimente antes da
compra e teste bem a vedação durante o
treino. Também é possível encontrar sprays
anti-embaçante (anti-fog) à venda em lojas
de artigos esportivos, para serem utilizados
do lado de dentro das lentes.
Garantem que a água não entre nos ou-

Touca de natação vidos. Muitos atletas gostam de usá-los,
mas outros se sentem desconfortáveis.
Isso acontece porque a pressão interna
do corpo se altera durante a natação,
quando estamos com a cabeça debaixo
d´água. Nesse momento, o ouvido sofre
a pressão externa da água e a interna do
corpo. Faça testes durante os treinos e a
qualquer sensação diferente ou descon-
forto, busque opinião de um especialis-
ta.

EQUIPAMENTOS
Roupa de borracha (neoprene)

Para quem está iniciando os treinos e ainda
não quer gastar em roupas específicas para
natação, pode começar usando bermuda,
sunga ou maiô confortável e justo ao corpo,
de forma a evitar que a roupa tire o foco
do atleta no treinamento. A roupa de borra-
cha (neoprene) não é obrigatória, sendo até
proibida em algumas provas, mas o seu uso
dá uma grande ajuda para a flutuabilidade.
Visualmente, as roupas para natação não

diferem das utilizadas pelos surfistas e mer-
gulhadores, mas a tecnologia envolvida con-
cilia parâmetros importantes de densidade,
flexibilidade e resistência, além do tipo de
construção, modelagem e o tratamento su-
perficial. Para diferentes temperaturas e dis-
tâncias, também existe a variação de roupas
com mangas compridas ou sem mangas.
Equipamentos para aumentar a

eficiência do nado
Além dos acessórios básicos para a prática
da natação, os atletas podem adquirir e-
quipamentos para aperfeiçoar os seus mo-
vimentos e melhorar o desempenho. Para
quem está começando, as pranchas podem
auxiliar na busca pela movimentação corre-
ta, garantindo estabilidade através dos orifí-
cios vazados nas laterais para fixar as mãos.

EQUIPAMENTOS
Para aumentar a eficiência e a dinâmica

dos movimentos da braçada na água, e-
xiste o palmar, equipamento fabricado
em material resistente e com tiras que o
prendem à mão. Ele fortalece a muscula-
tura dos braços e das mãos e auxilia no
aperfeiçoamento do movimento ajudan-
do o atleta a realizar a mecânica correta
do nado.
Para fortalecer as braçadas de forma or-

denada e ritmada, usa-se a pullbuoy en-
tre as pernas para promover a flutuação
na água.
Para resolver o problema daqueles que

pretendem treinar, mas não possuem
acesso às piscinas com dimensões olímpi-
cas, existe um equipamento que permite
que o atleta nade sem sair do lugar. Um
extensor fica preso na borda da piscina e,
na outra ponta, um cinto é preso na cintu-
ra do nadador. Esse equipamento permite
o treino em piscinas menores, ampliando
as possibilidades do treinamento. Assim,
o nadador também pode se concentrar
no movimento que pretende melhorar ou
desenvolver, não precisando virar a cada
chegada, uma vez que em competições
de águas abertas, essa virada não acon-
tece. Há ainda as boias para treino de
pernadas.
Não faltam acessórios e equipamentos

para ajudar a alcançar boas performances
na natação, alguns com tecnologias avan-
çadas e outros mais simples.

EQUIPAMENTOS
BIKE
Wagner Araujo

EQUIPAMENTOS Um exemplo de bike de estrada
P
ara quem está começando no
ciclismo, o maior investimento
é, sem dúvidas, a bicicleta. O
equipamento para o Triathlon
tem características específicas, como an-
gulação diferente de uma bike tradicio-
nal e acessórios especiais, como o clip.
Mas, no início, uma bike de estrada vai
atendê-lo muito bem.
As bikes de estrada são mais versáteis, Um exemplo de bike de Triathlon

você pode disputar provas com ou sem
vácuo, pode colocar ou tirar o clip, pode
andar bem em serras, planos, pelotões
etc. A maioria dos triatletas da elite en-
tre os amadores e profissionais possui
bikes de estrada para alguns treinos e
provas com vácuo, até mesmo aqueles
que disputam provas de longa distância,
como o Ironman e o Ironman 70.3.
Se você não possui condições de com-

prar duas bikes, tenha uma de estrada,
é mais fácil chegar a uma posição de Tri-
athlon em uma bike de estrada do que Ela deve ser compatível com o seu peso e
adaptar uma bike de Triathlon para estra- altura, e ser ajustada de forma que esteja
da e provas com vácuo. A versatilidade confortável para o ciclista, pois esta é a
conta muito nessa hora, pois uma bike etapa de maior distância e tempo no Tri-
de estrada vai lhe permitir ir até a pa- athlon.
daria mais próxima, e ainda te conduzir
muito bem em um Ironman. Além disso, Assim como é preciso verificar a postura e
as bicicletas de estrada são, na média, o tipo de pisada para exercícios como cami-
mais baratas que as de Triathlon. nhada e corrida, o ciclista também precisa
conhecer o alinhamento do seu corpo
Com R$2.000,00 já é possível encontrar para ajustar sua bicicleta. O Bike Fit (ajuste
uma bike de estrada, enquanto as bikes da bicicleta ao usuário) é uma avaliação que
específicas para Triathlon custam, no leva em conta a posição natural da pessoa
mínimo R$6.500,00 e as adaptações que o equipamento pre-
cisa para reproduzi-la durante o ciclismo,
evitando pressões e lesões por esforço.
EQUIPAMENTOS
Ajustado o equipamento, depois de al- cardíaca, medindo a carga do treino e

gum tempo de prática, é interessante in- a efetividade do programa com resulta-
vestir em uma sapatilha adequada para o dos objetivos. Existem rolos livres, onde
ciclismo. Ela deve se adaptar ao formato a bike fica apenas encaixada, e os fixos,
do pé e tipo de pisada do ciclista, verifique prendem a bike e oferecem algum
cando se existe a necessidade de adapta- tipo de resistência.
ção com palmilhas que compensem as
pressões exercidas sobre o pé. Como as
sapatilhas se fixam no pedal, fica mais
fácil manter a posição e pedalar da for-
ma correta, empurrando e puxando os
pedais.
Para quem prefere treinar pedalando nas

ruas, é importante investir em materiais
de segurança essenciais como o capacete
e luvas, que protegem em eventuais que-
das. As luvas ajudam a reduzir a pressão
nas mãos, que resulta em dormência,
além de dar uma empunhadura mais
firme e segura. É imprescindível treinar
com estes equipamentos, além de faróis Rolo fixo.
e refletores, especialmente para quem
mora e treina nas grandes cidades, di-
vidindo espaço com o tráfego de carros.
O uso de roupas apropriadas pode trazer
Para os ciclistas que não dispõem de algum benefício. Camisetas com tecidos
tempo, condições climáticas adequadas especiais fazem com que a transpiração
ou preferem não se aventurar no asfalto, evapore facilmente e bermudas acolcho-
existe a opção dos rolos que permitem adas deixam o selim mais confortável
encaixar a bicicleta e pedalar indoor. O para aguentar as horas de pedal. Essas
rolo permite que o foco esteja 100% bermudas devem ter tecido elástico,
voltado ao treinamento, sem o perigo do para que fiquem bem justas ao corpo
tráfego, o tempo ruim e outros proble- evitando prender no selim na descida da
mas que podem aparecer no caminho. bicicleta.
Além disso, permite controlar com mais
eficiência variáveis importantes como in- Pode parecer estranho, mas a melhor
tensidade, cadência, força e frequência forma de não errar na escolha da bike

EQUIPAMENTOS
Revista MundoTRI, agora também com

App disponível para Android
O Triathlon sempre com você.

Wagner Araújo EQUIPAMENTOS
e do tamanho é fazer um bom bike fit tornou o padrão. Praticamente todas as

antes de comprá-la, com sua bike atual bikes oferecidas ao público multiesporte
ou com uma bike modelo. A análise cui- são construídas com esse material, devi-
dadosa de suas características físicas in- do à sua leveza e resistência.
dicará com maior precisão quais quadros
serão mais adequados para você. Se Por fim, não podemos jamais esquecer
você pretende comprar uma bike de Tria- da hidratação. A garrafa d´água e ou a
thlon e investir uma quantia considerável caramanhola deve ser sua fiel compa-
na magrela, não economize em bike fit, nheira durante os treinos.
tanto antes quanto depois da aquisição.
Lembre-se também que muitos fitters
fazem pacotes pré-compra/pós-compra. Acesse no portal MundoTRI o Guia
de Bikes e Rodas 2012 (também dis-
Há alguns anos atrás, muito se discutia ponível em nossas Apps para Apple e
sobre as vantagens e desvantagens do Android) e saiba como escolher sua
carbono frente ao alumínio, material magrela:
até então dominante na fabricação de
bicicletas. Hoje, pelo menos no que se
refere ao Triathlon, a fibra de carbono se

EQUIPAMENTOS
Os essenciais para o pedal:
> Capacete
> Pneus em bom
estado
> Luzes
> Luvas
> Óculos
> Sport ID/Road ID
> Refletores
> Bermuda de ciclismo

EQUIPAMENTOS
CORRIDA
Chrissie Wellington, tetracampeã do

Mundial de Ironman no Havaí e a
mulher mais rápida do mundo em um
Wagner Araujo
Ironman: 8:18:13. Ela nunca perdeu

uma prova na distância.

EQUIPAMENTOS
O
s atletas iniciantes têm uma gumas cores facilitam a visualização do
vasta disponibilidade de ma- corredor, auxiliando na sua segurança. As
teriais construídos com tecno- meias não devem ser grossas, e sim com
logias especiais para conforto a malha mais aberta. Um boné ou viseira
e auxilio no alcance das metas durante os para proteger do sol, da chuva e evitar
treinos. Por isso, é importante pesquisar, que o suor escorra pelo rosto, e um ócu-
perguntar a outros praticantes mais ex- los de sol se necessário. Para hidratação
perientes e buscar a expertise de treina- durante a corrida, existem as mochilas
dores para começar a praticar uma nova (camelback) e os cintos que portam gar-
modalidade. Nem sempre o importante rafinhas de água, barras de cereais e ou-
será a marca do material, mas sim a sua tros materiais durante uma maratona.
qualidade.
Um acessório importante para a corrida
Para quem está iniciando na corrida ou é o frequencímetro, que monitora os
buscando melhorar o desempenho, exis- batimentos cardíacos e ajuda a controlar
tem alguns detalhes importantes que vão o treino prevenindo sobrecarga. É possível
desde a vestimenta até o uso de aparelhos encontrar no mercado de artigos esporti-
de medição. O primeiro passo é escolher vos super aparelhos que medem além
um tênis adequado ao formato do pé e dos batimentos, a velocidade, distância,
ao tipo de pisada, casando com a anato- gasto calórico e uma grande variedade de
mia do atleta. Os pés sofrem a força im- dados.
posta pelo peso do corredor sobre o solo
e, ao mesmo tempo, a força contrária Para ter um maior controle da precisão do
da resistência do solo. Assim, a força de treino em relação ao tempo gasto, é pos-
reação do solo precisa ser distribuída por sível utilizar um pedômetro.Ele tem como
toda a região do pé, joelhos, quadril e função básica mostrar a quantidade de
coluna, protegendo as articulações e evi- passos dados durante a corrida através de
tando lesões. Se o atleta tiver alteração um sensor de impacto. Alguns modelos
na pisada (supinadora ou pronadora, por fazem a conversão deste número para a
exemplo), deve buscar calçados adequa- distância percorrida em quilômetros. Pos-
dos para corrigir o desnível ou palmilhas suem relógio e cronômetro, substituindo
que façam essa compensação. Também o relógio de pulso. Há ainda os GPS, que
existem modelos de tênis diferentes para monitoram sua velocidade e distância via
treinos curtos ou longos, assim como para satélite.
competições curtas ou longas.
Com relação às roupas, devem ser leves

e confortáveis, fabricadas com materiais
que facilitem a evaporação do suor. Al-

EQUIPAMENTOS
> Tênis
> Relógio/GPS
> Meias
> Roupas leves

NUTRIÇÃO
Coma para
treinar
e pare de treinar
A
para comer
por Yana Glaser
triatleta há 10 anos e nutricionista
Atualmente, a indústria da perda de

peso movimenta milhões e milhões de
reais, pois a obesidade vem crescendo Mais do que nunca, o assunto “queimar
de forma assustadora, tanto nos países gordura” chama a atenção de um número
desenvolvidos como nos subdesenvolvi- cada vez maior de pessoas. Produtos ou di-
dos. Existem, aproximadamente, 5 ou 6 etas milagrosas estão em todos os lugares.
bilhões de pessoas em todo o mundo, Se realmente existisse algo tão milagroso
sendo que das quais, em torno de 300 assim para queimar gordura, será que os
milhões são obesas. níveis de obesidade estariam aumentando
a cada dia? O maior contribuinte para o
Se compararmos o número de pessoas sucesso em um programa de redução de
que praticam atividade física em rela- peso, não está em nenhum comprimido
ção a 10 anos atrás, veremos que, em ou em nenhum suplemento, mas sim em
geral, a população se tornou mais ativa, uma dieta adequada.
e isso não é novidade. Tanto as corridas
de ruas quanto as provas de Triathlon Embora exista uma associação entre a fal-
de domingo de manhã, já viraram rotina ta de exercício físico e a obesidade, não
para muitas pessoas. A população em existem dados suficientes que comprovem
geral realmente esta muito mais ativa que o baixo nível de atividade física seja a
do que a dez ano atrás. O que assusta causa da obesidade. O acesso a alimentos
é que nem por isso a taxa de sobrepeso com alto valor energético consumido pela
diminuiu. população em geral, é o principal respon-
sável pelo balanço positivo de energia e
gordura muito mais que o baixo gasto de
energia que estaria associado à atividade
física.
NUTRIÇÃO
Muitos problemas de nutrição do mundo
relacionam-se ao fracasso em conciliar
ingestão e necessidade de energia. Para sua saúde, pelo seu prazer, pela sua felici-
emagrecer, não existem muitos segredos, dade, pela sua rotina ou pelo seu estilo de
você tem que consumir menos do que vida, não porque quer emagrecer. Treinar
você gasta. É um cálculo matemático. não vai te deixar com o corpo dos so-
Mas nem sempre treinar horas por dias nhos, o que vai fazer você emagrecer não
significa que você vai emagrecer. vai ser a natação, nem o ciclismo e nem a
corrida. O que vai te fazer emagrecer é a
É fato indiscutível que a atividade física sua alimentação. 70% é a alimentação e
aumenta o gasto energético e, conse- 30% o treino, ou seja, se você só treinar e
quentemente, é capaz de promover um esquecer-se da alimentação não vai alcan-
processo de emagrecimento. Afinal de çar seus objetivos de emagrecimento.
contas, você gasta muito mais calorias
correndo, nadando ou pedalando do que
quando esta trabalhando, dormindo e Para conseguir a diminuição da quanti-

vendo televisão. dade de gordura é necessária à existência
de balanço energético negativo, ou seja,
Mas o que acontece com os indivíduos
você tem que gastar mais calorias do que
que treinam quase 4 horas por dia e
consume.
ainda apresentam aquela gordurinha ex-
tra? Preste atenção em uma chegada de O gasto energético diário se baseia pela
maratona ou até mesmo do Ironman e TAXA METABÓLICA BASAL ou de repouso
conte quantos atletas atravessam a linha (energia necessária para manter os siste-
de chegada acima do peso! Por que isso mas do corpo, que depende da gené-
acontece? tica, idade, sexo, massa corporal magra e
hormônios), EFEITO TÉRMICO DO ALIMEN-
Antes de tudo, você tem que treinar pela

NUTRIÇÃO
“Para perder um quilo
TO (que depende do tipo e quantidade
em gordura, é necessário
de alimentos), EFEITO TÉRMICO DA ATIVI- perder em média 7700
DADE (gasto energético de movimentos
espontâneos e de atividades musculares
kcal.”
planejadas) e o GASTO DO CRESCIMEN- está acostumado. A falsa sensação de
TO. aumento de fome não é proporcional ao
real aumento do gasto energético.
Claro que o treino ajuda, afinal são calo-
rias a mais que você perde no dia! Mas se Se fizéssemos uma pesquisa para avaliar
você quer emagrecer, não adianta treinar a quantidade de pessoas que abusam
2 ou 3 horas por dia e chegar a noite e um pouco mais após um dia de treino
comer exageradamente! longo e pesado, verificaríamos que se-
riam raras as pessoas que não abusariam
Para perder um quilo em gordura, é da alimentação. Ou vai dizer que você
necessário perder em média 7700 kcal. nunca falou ou nunca ouviu alguém
Em treinos, um homem de 70kg teria falar: “Eu treinei bem hoje, posso ir a
que correr em média 7horas a 12km/h, um rodízio de pizza à noite”.
ou nadar moderadamente por 16 horas,
ou pedalar por 11 horas sem parar. Não Bom, agora que já esta explicado que a
é fácil perder 7700 kcal! Agora para in- alimentação é fundamental para você
gerir 7700 kcal é muito fácil: 1 litro de emagrecer, é muito importante enfa-
coca cola+ 1 pizza média + 1 pacote de tizar que ela também é fundamental
bolacha recheada!!! para você conseguir realizar seus treinos
com sucesso, ter uma recuperação mais
No começo, é difícil controlar a tentação, rápida e aumentar a sua performance,
porque o corpo humano é esperto! Ele seja ela para ganhar uma prova ou a-
não quer saber se você quer emagre- penas completar.
cer, fazer um short Triathlon ou ganhar
massa muscular, ele só quer manter você Todo atleta necessita de uma alimenta-
vivo. Se você gasta energia, obviamente ção balanceada, acompanhada por
ele vai pedir mais energia. Ele não sabe nutricionista. Necessita de um plano
o que esta acontecendo, e ele não pode alimentar específico baseado em uma
ficar sem energia. É muito fácil se au- avaliação inicial dos hábitos alimenta-
tossabotar. “Nadei 2000m, e corri 5km. res, do gasto calórico diário e da rotina
Posso comer bastante agora, preciso de treino, adequando às necessidades
repor minhas energias” Ok, realmente de cada modalidade esportiva, visando
você precisa repor essas energias perdi- sempre a melhoria do rendimento do
das, mas não é muito mais do que você atleta.

NUTRIÇÃO
Segundo item importante, não adianta
você fazer uma dieta HIPOCALÓRICA. A-
liás, também é errado você dizer “fazer Você começou a treinar, esta exigindo mais
dieta”. A dieta dura 2, 3 meses e pode do seu corpo, você precisa cuidar mais dele
apresentar um resultado momentâneo, também. Os treinos não irão render com
mas o que vai fazer diferença é uma mu- uma alimentação errada. O sistema imu-
dança nos seus hábitos alimentares e no nológico fica fraco, a fadiga e o cansaço
estilo de vida. O que irá determinar a estarão presentes no seu dia e lesões tam-
qualidade da perda de peso será a origem bém podem aparecer por causa de uma
das calorias ingeridas, a maneira como alimentação com baixa quantidade de e-
são distribuídas durante o dia, A QUALI- nergia e nutrientes.
DADE DA SUA ALIMENTAÇÃO.
Os principais grupos de nutrientes são : os
Como já mencionei anteriormente, o carboidratos, gorduras, proteínas, vitami-
corpo humano é esperto, ele se adapta nas , minerais, fibras e água. O que deve ser
para permanecer vivo, chamamos isso feito é procurar criar um padrão alimentar
de “metabolic slowdown” (redução do balanceado com todos os nutrientes, as-
gasto energético). Se hoje você começa sim conseguimos atender à falsa sensação
com uma dieta de 1000 kcal, daqui a um de poder comer mais sem comprometer o
mês você terá que passar para 800kcal ou peso e a performance esportiva. Procure
600kcal e vai ser muito difícil você manter em todas as refeições consumir todos os
para o resto da vida. O ideal é fazer um grupos de nutrientes.
plano alimentar que tenha um efeito tér-
Olhe a diferença de dois lanches da tarde:
mico bom (queime calorias!) e que tenha
qualidade. 1) Pão branco + manteiga
2) Pão integral+ queijo branco+ tomate

+cenoura+ alface
No lanche 1 você consume mais calorias,

quase nada de nutrientes e efeito térmico
baixo (depois de 30 minutos é capaz de
ficar com vontade de comer de novo!).
No lanche 2, você esta consumindo; car-
boidrato, fibras, vitaminas, minerais, pro-
teína e ainda tem um efeito térmico bom
com a sensação de saciedade mais prolon-
gada.
O segredo está na qualidade!

NUTRIÇÃO
10 dicas para melhorar sua alimentação

quando comecar a treinar:
1 Não permaneça mais do que 3 horas sem comer. O fraciona-

mento correto da dieta fará com que seu gasto energético
aumente além de evitar “surtos” de fome em virtude de um
grande período em jejum.
2 As frutas, verduras e legumes devem estar presentes na

maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais,
perdidos com facilidade durante o exercício.
3
Tente em todas as refeições, balancear os nutrientes ingerin-
do alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos
(pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (car-
nes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças,
4
verduras e frutas), fibras e água.
No almoço e no jantar, consuma uma refeição balanceada in-

cluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes
cozidos e frutas ou sucos naturais.

NUTRIÇÃO
5 No jantar, nosso metabolismo está reduzido, portanto faça

uma refeição semelhante ao almoço, mas sempre em meno-
res porções, e com menor quantidade de gordura (não pre-
cisamos de muita energia par ir dormir).
6
Mastigue bem os alimentos. Preste atenção na refeição, no
que esta ingerindo. Muitas vezes, com a correria do dia, as
refeições acontecem e meia hora depois você nem se lembra
do que comeu e já sente fome de novo. É importante sinalizar
para o corpo que você esta comendo para que a sensação de
saciedade apareça.
7
Não espere sentir sede para beber água. A sede já é sinal de
desidratação. A água é extremamente importante para seu
corpo, para os músculos, pele, sistema respiratório, rins, ar-
ticulações e outros órgãos. Além do que, a sua performance
pode se prejudicar muito apenas pela falta de água!
8 Escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e fi-

bras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente
vegetais escuros e amarelos.

NUTRIÇÃO
9 Utilize o açúcar com moderação.
10 Comer bem apresenta recompensas obvias para seu

treino e para sua saúde!
Wagner Araujo

NUTRIÇÃO
10 erros que você não deve cometer ao começar a treinar:
1 Treinar em jejum, ou com mais de 3 horas após a última refeição.
Usar laxantes e diuréticos, pois eles promovem uma perda excessi-
2 va de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma

forma saudável de emagrecimento. Você estará perdendo líquidos
e não gordura.
3
Consumir grande quantidade de líquidos durante as refeições. Seu
excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago
sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos
nutrientes.
4 Consumir calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo

utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado
na forma de gordura.
5 Fazer dietas da moda, que prometem eliminar mais de 1kg por se-
mana ou que excluam algum grupo de alimentos da dieta.

NUTRIÇÃO
6 Usar suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem

orientação.
7 Não adaptar a alimentação ao treino. Perigos de uma perda de

peso rápida:
. Ingestão inadequada de vitami-
8
nas e minerais;
Não comer após o treino. . Diminuição na produção de e-
nergia, especialmente quando
as reservas musculares e hepáti-
cas de carboidratos estão deple-
9
tadas;
Fazer dieta hipocalórica. . Mudanças comportamentais
como mau humor; os exercícios
parecem ser mais difíceis de se-
rem executados;
10 Não dar valor para uma

alimentação adequada e
. Desordens alimentares, espe-
cialmente em mulheres;
. Perda da massa muscular, força

e potência.
equilibrada.
. Diminuição da resistência; e-
xaustão física e mental;
. Diminuição da densidade ós-

sea;
. Depressão da função imune.

PROVAS
As Melhores Provas Curtas de

Triathlon do Brasil
escolha sem erros
onde será sua
diversão
Eduardo Fleck Rosa

PROVAS
Organização impecável, per-

curso interessante e premiação
SESC Triathlon Caiobá / PR em dinheiro até mesmo para os
Data: 1º fim de semana de fe- amadores fazem desta a melhor
vereiro prova do país.
> A Melhor prova do país
> O melhor Short
(750m/20km/5km)
Eduardo Fleck Rosa

SESC Triathlon Belém / PA PROVAS
Mais uma prova impecável do circuito

Short Ironmoon / RJ
SESC. Apesar do percurso plano, torna-
se extremamente desafiadora devido ao
A prova realizada à noite em Copaca-
intenso calor.
bana/RJ foi a mais surpreendente em
2011. Os atletas adoraram a disputa no-
Short (750m/20km/5km)
turna.
Data: 1º de julho de 2012.
Mini-Short (600m/16km/4km)
Data: a confirmar
Dhani Borges
Foto:Borges
Wagner Araujo
Dhani

PROVAS
Short Distance Pirassununga / SP
Copa Centro-Oeste - Palmas/TO Percurso totalmente fechado para veícu-

los dentro da basa aérea da AFA. O
Prova duríssima, com calor muito forte charme da prova é o canavial, o “Energy
e disputada no fim da tarde. Um short Lab” brasileiro.
com cansaço de Ironman. Se você quer
desafio e boa organização, vale a pena Distância: Short (750m/22,5km/7km)
conferir.
Data: 24 de novembro de 2012.
Short (750m/20km/5km)
Data: a confirmar
Wagner Araujo
Wagner Araujo

TREINOS
8 semanas para seu primeiro

Short Triathlon
Eduardo Sturla, tetracampeão do Ironman Brasil e top
10 no Iornman do Havaí, mostra um programa de trei-
namento para seu primeiro Short Triathlon
Wagner Araujo

TREINOS
A planilha a seguir é um GUIA para aqueles

atletas que querem começar o desafio de
praticar Triathlon. Essa planificação é geral e
não é específica para um único tipo de atleta.
Tudo depende do tempo disponível, idade e
antecedentes esportivos de cada um. Portan-
to, utilizem a minha sugestão apenas como
uma referência do que pode ser feito.
Por se tratar de um guia geral, eu não especi-

fico os tempos e pulsações nos treinamentos,
que são ferramentas importantes e que gosto
de trabalhar junto aos meus atletas. Além do
mais, cada pessoa precisa de uma orientação
única. Essa planilha será específica para oito
semanas prévias ao Short Triathlon.
É necessário repetir a primeira planilha por

quatro semanas e a segunda planilha por
três semanas. O corpo precisa se adaptar aos
estímulos e é importante ver a evolução à
base da repetição. Nesse momento, é impor-
tante o contato com seu técnico para que ele
saiba seu progresso e possa fazer os ajustes
necessários dentro desse período. Por fim,
uma semana antes da prova, temos o poli-
mento.Nessa fase buscamos nos recuperar
para o grande dia.
Reforço que é apenas uma guia, quem tiver

qualquer dúvida ou quiser a minha orien-
Wagner Araujo
tação, me enviem um email, no endereço:

info@eduardosturla.com, para consultar as
opções de treinamento.
Bons treinos a todos!
Eduardo Sturla

TREINOS
Geral:
km = quilômetros e m = metros
‘ = minutos e“ = segundos.
Progressivo: começando fraco e terminando forte. < Legenda da planilha
Finais: solto ou leve. de treinos
As corridas da transição devem ser feitas logo após o
treino de ciclismo.
Natação:
> As distâncias são prescritas em metros. Ex.: 500 + 10
x 50 são 500 metros contínuos mais 10 séries de 50
metros.
> Os intervalos entre as séries são prescritos em se-
gundos. Ex.: 4 x 100 c/ 20” são 4 séries de 100 metros
com 20 segundos de intervalo.
> Perna: só pernada, com prancha.
Bike:
> Prato pequeno: menor coroa do câmbio dianteiro de
sua bike, o mesmo que coroa pequena
> Prato grande: maior coroa do câmbio dianteiro de
sua bike, o mesmo que coroa grande
> RPM: cadência da pedalada, medida em Rotações
Por Minuto.
> Alguns treinos são prescritos em termos de marchas.
Ex.: Pratão 10’ (53- 15/14) - significa 10 minutos com a
coroa maior na frente (53 dentes) e o cassete do câm-
bio traseiro na marcha de 15 ou 14 dentes.
Corrida:
> Trote: corrida muito leve, para recuperação
> Quando não especificado, as distâncias são prescri-
tas em metros. Ex.: 1500 significa 1.500,
> Quando especificado, as distâncias são medias em
quilômetros (kms)
> Os intervalos entre as séries são prescritos em segun-
Wagner Araujo
dos. Ex.: 1500/1000/500 c/ 2’30” trote lento são três

séries. A primeira de 1500m com 2’30” de intervalo
trotando, a segunda de 1000m com 2’30” de inter-
valo trotando, e a terceira de 500m com 2’30” de in-
tervalo trotando.

TREINOS
4 primeiras semanas:
NATAÇÃO BIKE CORRIDA

500 + 10 x 50 c/ 20” + 100 20’ suaves + 2 x 100 pro-
suaves + 4 x 100 c/ 20” + 200 gressivo + 1500/1000/500 c/
SEGUNDA suaves + 8 x 50 c/ palmar c/ 2’30” trote lento + 10’ finais
10” + 100 suaves + 300 perna
+ 200 suaves
10’ coroa pequena + 20’ coroa
grande com 19/18 + 5 x 5’ (53-16)
TERÇA
80 - 90 RPM c/ 5’ coroa pequena +
10’ (53-19) + 10’(coroa pequena)
500 + 10 x 50 c/ 20” comodo + 20’ aquec + 6km progressivos
4 x 200 c/ 30” (últimos 2 séries cada 2km + 10’ finais
QUARTA
c/ palmar) + 100 suaves + 300
perna + 200 finais
10’coroa pequena + 20’ pratão
19/18 + 15’ (53-18/17) + 15’ (53-
QUINTA ALONGAMENTO 17/16) + 10’ (53- 15/14) - apenas
levar a carga sem importar RPM +
10’ agil c/ prato pqno
500 + 10 x 50 c/ 20” + 4 x 20’ + 10 x 400 c/ 1’ camin-
25 progressivos em - 1’ + 100 hando + 10’suaves
suaves + 6 x 75 fortes c/ 45”
SEXTA + 200 suaves + 6 x 75 fortes
c/ 45” + 100 suaves + 300 c/
palmar pensando na técnica +
200 finais
SÁBADO ALONGAMENTO 60’ bike + TROTE (transição) 45’ trote suave
DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

TREINOS
3 semanas seguintes:

500 + 20 x 25 em - 35" + 100 20' suaves + 16 x 200 mts c/
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100 100 mts suaves + 10' finais
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/
SEGUNDA pé de pato, 2o série c/ pé de
pato e palmar] 1' entre séries +
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'
+ 300 finais
10' prato pequeno + 20' prato
grande com 19/18 + 10 x 3' c/ 3'
TERÇA
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais
prato pqno
500 + 20 x 25 c/ 40" comodo 20' aquec + 6km (1 km rápido
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35" x 1 km suave) + 10' finais
QUARTA com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30"
c/ pp e palmar + 200 suaves +
300 perna + 200 finais
10’prato pequeno + 20’ pratão
QUINTA 19/18 + 3 x 15’ (53- 15/15/14) c/
ALONGAMENTO 7’pratinho + 15’ finais pratinho
500 + 20 x 25 d/ 35” + 100 20’ + 2 x 1000 prog + 4 x
suaves + 4 x 50 c/ 10” forte + 1000 (ritmo 5km) c/ 3’ trote
SEXTA 1’ pausa + 4 x 50 c/ 10” + 1’ + 10’
pausa + 4x 50 forte c/ palmar c/
5” + 200 finais
ALONGAMENTO 60’ bike + TROTE (transição) 30' trote suave + 10' prog +
SÁBADO
5' solto
DOMINGO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

TREINOS
Wagner Araujo
Semana final de polimento:

500 + 20 x 25 em - 35" + 100 50’ suaves
suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100
c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/
SEGUNDA pé de pato, 2o série c/ pé de
pato e palmar] 1' entre séries +
200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1'
+ 300 finais
10' prato pequeno + 20' prato
grande com 19/18 + 5 x 3' c/ 3'
TERÇA
(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais
prato pqno
500 + 20 x 25 d/ 40” cômodo 20’ aquec + 4km (1 km rápido
+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35” x 1 km suave) + 10’ finais
QUARTA com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30”
c/ pp e palmar + 200 suaves +
300 perna + 200 finais
QUINTA ALONGAMENTO 50’giro leve
500 + 20 x 25 d/ 35” + 100 45’ suaves
SEXTA suaves + 4 x 50 c/ 10” forte +
1’ pausa + 200 finais
SÁBADO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
DOMINGO DIA DA PROVA DIA DA PROVA DIA DA PROVA

Transição
< Reinaldo Colucci,

campeão Pan-americano
nos Jogos de Guadalajara
2011
Transição:
a quarta
disciplina
por Myrian Plá
Wagner Araujo

V
Transição
Você planejou o seu treino pensando em o seu desempenho no ranking das com-
todos os detalhes: os exercícios educati- petições treinam o esporte como se ele
vos, musculação, melhorou a pedalada, tivesse quatro etapas: nado, bike, cor-
aumentou a resistência na corrida e corrida e transição.
rigiu a braçada no nado. Seguiu tudo
à risca para melhorar o tempo nas pro- O termo “transição” se refere tanto à
vas, mas perdeu segundos importantes troca de uma modalidade para a outra
na hora de tirar o neoprene, ficou tonto durante a prova do Triathlon quanto à
correndo em direção à bike ou não or- área física em que ocorre esta passa-
ganizou de forma correta o seu mate- gem, onde estão colocados todos os
rial nas trocas entre as modalidades. Já equipamentos e acessórios dos atletas.
pensou em levar a transição à sério no Esse espaço também funciona como
seu planejamento de treinos? uma área social antes do início da com-
petição, onde competidores, amigos e
A evolução do Triathlon tem acontecido familiares se encontram, e suas dimen-
de forma extremamente rápida, com o sões variam de acordo com o número
advento de grandes competições, com de participantes inscritos.
patrocínios pesados e bons espaços na
mídia. A crescente procura e profissio- A primeira transição é chamada de T1
nalização do esporte tem resultado em e ocorre entre o nado e a bike. A se-
um maior equilíbrio entre os competi- gunda transição, T2, fica entre a bike e
dores, com tempos cada vez mais aper- a corrida. Normalmente, o percurso das
tados onde a competição é decidida no provas é um loop e as transições acon-
detalhe. E este detalhe pode estar justa- tecem em uma mesma área física, ou
mente no que parece simples, como co- seja, o atleta chega da natação, pega a
locar a bike no cavalete e colocar um sua bike no mesmo local onde deverá
tênis no menor tempo possível. devolvê-la assim que terminar de peda-
lar. Na distância olímpica, as transições
Conforme já publicado pelo MundoTRI, duram menos de 1 minuto e nas provas
pesquisadores da Unicamp apontaram de longa duração, podem durar de 1 a
em estudo sobre uma determinada pro- 3 minutos, em média. A diferença se dá
va de Triathlon que cerca de 45% dos porque as provas longas, Meio Ironman
seus participantes poderiam ter obtido e Ironman, têm duração maior e exigem
colocações melhores caso tivessem sido mais resistência, logo a transição deve
mais eficientes nas suas transições. Por ser estratégica, podendo incluir hidrata-
isso, os triatletas que buscam melhorar ção, nutrição e descanso até que um

Wagner Araujo Transição
pelotão lhe ultrapasse em um ritmo que total da competição para formar o ran-
você consiga acompanhar. king dos competidores, ou seja, o relógio
não pára nunca!
Em alguns eventos específicos, os tem-
pos não são cronometrados como T1 e A transição é a área disposta para que o
T2. Eles são adicionados diretamente no atleta se reorganize entre as etapas da
tempo do ciclismo, contando desde o mo- prova e, por isso, tem regras que devem
mento em que o atleta entra na área de ser seguidas sob pena de punição. Cada
transição ao sair da água, mais o tempo um deve utilizar o espaço a ele destinado
da prova em si e o que for gasto para lar- sem atrapalhar o progresso dos outros
gar a bike e iniciar a corrida na segunda competidores, sair com a bike quando
transição. De qualquer forma, contando estiver com o capacete afivelado, e de-
como tempo de prova ou especificamente safivelar somente depois de recolocá-la
de transição, essa troca é computada no no seu espaço reservado. A touca e ócu-

Transição
los de natação devem ser retirados na T1
e é proibido competir com o torso nu nas
demais etapas. Respeite essas regras du-
rante o treino para que a afobação da
prova não termine em penalização. Saindo da água para a T1
No dia da prova, os atletas normalmente A primeira transição é considerada a
vão à área de transição procurar os ca- mais complicada. Quando o atleta está
valetes para posicionar suas bikes, onde saindo da água em direção à sua bike,
encontrarão centenas deles enfileirados ocorre um “ajuste” circulatório que
e identificados pelo número da inscrição pode gerar queda de pressão, tonturas
junto a um espaço que possibilita a orga- e outros desconfortos. Isso porque, du-
nização do restante do material que será rante a natação, o fluxo sanguíneo se
utilizado durante a prova. Nessa hora, concentra na parte superior do corpo,
o check in e posicionamento lógico dos que está sendo mais exigida. Ao sair da
equipamentos é muito importante. Al- posição horizontal, o fluxo precisa se re-
gumas ações que parecem muito simples organizar para atender às pernas, que
no dia a dia de treino, podem se tornar serão exigidas nas próximas etapas. Os
extremamente complicadas depois de treinadores recomendam que, ao final
vencer 1,5km de natação e ficar com a da natação, nos últimos 150 a 200 me-
sensação de braços pesados, ou pedalar tros, se intensifique o ritmo de batida
40 km, momentos em que se somam fa- de pernas para aumentar o volume do
diga e a emoção da prova. Nessas horas, fluxo sanguíneo nos membros inferi-
rapidez é diferente de pressa. Por isso, ores, equilibrando o conjunto todo an-
treinar a transição também significa fazer tes de levantar da água e sair correndo
um “mapa mental”, um ritual com a or- para a T1.
ganização e ordem lógica de colocação
de todos os acessórios e equipamentos. Vencida a questão circulatória, comece
Não confie no seu senso prático na hora a se organizar mentalmente para entrar
da prova, treine até o processo se tornar na transição, repassando a ordem de
mecânico. tudo o que deverá fazer até estar pron-
to para o pedal. Na saída da água, co-
Como cada disciplina do Triathlon tem mece tirando a parte da cima da roupa
suas características no que se refere ao de borracha (se a prova permitir o seu
esforço e condicionamento, é preciso le- uso) enquanto corre para a sua bike e,
var em conta também as alterações fisi- ao chegar, peça ajuda para que alguém
ológicas que estão ocorrendo no corpo puxe a parte de baixo pelos pés. Em pro-
depois de encerrar uma etapa e começar vas longas, é comum que membros da
outra. organização ajudem se você assim so-

Transição
Wagner Araujo
licitar. A roupa é muito justa e leva tempo alternam séries em ritmo de prova com
para ser retirada, por isso se o fizer sozi- corridas em volta da piscina. Se for treinar
nho perderá minutos importantes. Nesse em águas abertas, faça o intervalo corren-
caso, pode-se usar a roupa do ciclismo do distâncias similares às da transição das
por baixo para poupar tempo. Se a roupa provas. De qualquer forma, sempre que
de borracha não for permitida, ela pode usar roupa de borracha, assim que sair da
ser substituída pelos macaquinhos sem água tente retirá-la o mais rápido possível
bolsos. Porém, nadar com a sua camisa ou para praticar.
com o macaquinho pode significar passar
frio durante o ciclismo. Essa decisão é in- Estabeleça antes do início da prova quais
dividual, pois incomoda a algumas pes- serão os pontos de referência que aju-
soas e não a outras. darão a encontrar o seu equipamento o
mais rápido possível no meio da multidão
É difícil simular a primeira transição du- de bikes na transição. Para facilitar a vi-
rante os treinos, principalmente se a na- sualização, detalhes chamativos podem
tação é realizada em clubes ou academias ser presos à bike, como toalhas coloridas,
fechadas. Nesses casos, algumas pessoas fitas e, em alguns casos bastante cria-

Transição
tivos, balões de gás. Os acessórios po-
dem estar em cima do clipe ou presos no
guidão, pendurados no manete de freio. Chegando na T2
Quando alcançar a área, vá direto para
sua bike e, depois de afivelar o capacete Durante a T2, o corpo precisa se readaptar
e colocar os óculos, retire do cavalete e a para reduzir a sensação de travamento
posicione sempre de frente pra saída. das pernas no início da próxima etapa. O
esforço demandado pelo ciclismo altera
Quanto às sapatilhas, tudo dependerá da o desempenho da corrida, sem contar
sua experiência. Já pensou que se você a desidratação e o estresse físico que já
deixá-las presas à bike e treinar calcá-las começa a se tornar mais intenso, causa-
assim, pode ganhar tempo? Para facilitar do pela distância das provas mais longas
Wagner Araujo
o monte, pode-se colocar um elástico na e pelas temperaturas elevadas. Por isso,

sapatilha engatado na blocagem e outro é importante realizar treinos que com-
no suporte, deixando-a na posição cor- binem as duas modalidades, para “sen-
reta para ser calçada. É o tipo de dica que tir” como o corpo reage à alternância do
exige prática, por isso, tão importante exercício.
quanto treinar o pedal é também treinar
Se você tem ritmo forte no pedal, é re-
a subida e descida da bike.
comendado usar uma marcha mais leve

Transição
Para quem usa cinto de elástico, o número
de corrida deve ser colocado em baixo do
calçado. Uma vez colocado o tênis, pe-
no último quilômetro para aumentar um
gue o seu número, os óculos e boné e vá
pouco a RPM. Para soltar e descomprimir
colocando tudo enquanto se encaminha
a musculatura das pernas, mude ligeira-
para fora da área de transição para ga-
mente de posição em cima da bike, o que
nhar tempo.
vai ajudar a reduzir a sensação de trava-
mento. Quando estiver chegando na T2, Alguns treinadores recomendam que o
reduza o peso da marcha para ir prepa- treino da T2 seja feito em local fechado
rando as pernas para a corrida, reduza a
velocidade até a linha de desmonte e já
comece a visualizar o seu ritual de tran-
sição para encarar a próxima etapa.
Quando alcançar a transição, desça e car-

regue a bike até seu lugar no cavalete,
tendo cuidado para não escorregar. Os
atletas que tiverem mais habilidade po-
dem retirar os pés da sapatilha, um de
cada vez, quando estiverem entrando na
transição e descerem da bike correndo,
carregando-a com uma das mãos. Esteja
atento para não passar a linha que de-
limita o monte/desmonte da bicicleta, sob
pena de punição. Coloque no cavalete,
tire o capacete e então coloque o tênis de
Wagner Araujo
corrida, que já deve estar pronto para ser

calçado.
Na T2, o tênis pode ficar junto à bike, do

lado em que você sairá para a corrida, já
com a lingueta para fora. Não use meias
se não estiver competindo no Ironman.
Em provas menores, um bom par de tênis,
com produtos que evitem bolhas nos pés
te deixam mais rápido, sem o risco de mo-
lhar e deixar o calçado mais pesado caso
derrube água durante a corrida. Alguns
usam elásticos no lugar de cadarços para
ganhar tempo.

Transição
ou em algum parque, onde seja pos- dade que se segue. São nos momentos
sível deixar os materiais em local sede troca que ocorre a adaptação fisi-
guro, pedalar, descer da bike e praticar ológica do corpo para a nova postura
o tempo da transição. Depois de correr física que será requerida pela próxima
um percurso, volte e repita o processo disciplina a ser vencida. Cada segundo
algumas vezes como treino para as pro- ganho na transição pode significar eco-
vas, utilizando cronômetro e estudando nomia de energia no pedal e na cor-
formas de melhorar o tempo e a movi- rida. Portanto, pratique a T1 e T2 com
mentação como um todo. o mesmo afinco que as demais etapas
do Triathlon para entender como o seu
Lembrando sempre que o relógio não corpo responde à troca e condicioná-lo
para, este tempo pode ser decisivo para a não perder a eficiência neste proces-
o resultado final da prova e se mal exe- so, ganhando assim alguns segundos
cutado, pode comprometer também o preciosos para a sua competição.MT
desempenho físico do atleta na modali-
Wagner Araujo

Raceday
Não erre no
dia de prova
Confira todos os itens
que você tem que le-
var com você para uma
competição de Triathlon.
O argentino radicado no
Brasil Oscar Galindez
Ivan Padovani
é um dos maiores nomes
do Triathlon mundial. De
atleta olímpico a campeão
do Ironman, ele segue
vencendo após 20 anos
de carreira. Segundo ele,
o verdadeiro segredo é
“amar o treino, amar as
competições, amar o es-
porte. Você deve se sentir
feliz quando está envolvi-
do com o Triathlon”

Raceday
Material para o dia da prova
Geral:
[ ] macaquinho ou maiô
[ ] top (caso não vá utilizar macaquinho)
[ ] bermuda (caso não vá utilizar macaquinho)
[ ] porta-chip
[ ] protetor solar
[ ] relógio ou GPS
[ ] hidratação antes da prova
[ ] alimentação antes da prova
[ ] meia de compressão (caso vá usar)
[ ] manguito (normalmente em provas frias)
[ ] roupas para o aquecimento antes da prova
Natação:
[ ] óculos de natação
[ ] óculos de natação reserva
[ ] lubrificante (vaselina, BodyGlide etc.)
[ ] roupa de neoprene (nas provas permitidas)
[ ] touca (normalmente fornecida pela organização)
[ ] toalha (caso queira enxugar os pés na T1)
Ciclismo:
[ ] bicicleta (verifique se o funcionamento está ok)
[ ] rodas de competição (verifique os pneus e se a pressão está correta)
[ ] sapatilhas (verifique se os taquinhos estão ok)
[ ] capacete
[ ] caramanholas para o ciclismo (com água ou outra bebida)
[ ] géis para o ciclismo (ou outra de fonte de energia)
[ ] óculos de sol (que poderá ser o mesmo durante toda a prova)

Raceday
[ ] câmara (clincher) ou pneu reserva (tubular)
[ ] cartucho de CO2 para encher o pneu em caso de furo (se seu pneu é tubular vai pre-
cisar de 2 de 16g ou 1 de 25g)
Corrida:
[ ] tênis de competição (com elástico no lugar dos cadarços)
[ ] meias
[ ] viseira ou boné (a vantagem da viseira é ser mais fácil molhar a cabeça para esfriar o
corpo)
[ ] porta-número para o número de peito
[ ] géis para a corrida (ou outra de fonte de energia)
Miscelânea:
[ ] alimentação (barras de energia, repositores eletrolíticos etc.)
[ ] boné
[ ] sandálias
[ ] tênis de passeio
[ ] roupas para depois da prova
[ ] roupas para o aquecimento antes da prova
[ ] passagem aérea
[ ] fita crepe ou isolante para emergências
[ ] identificação (RG, passaporte etc.) Baixe e imprima
a versão em pdf
[ ] passagens aéreas no portal
[ ] vouchers da hospedagem MundoTRI.
[ ] carteirinha da CBTri / ITU para as provas oficiais
[ ] música para relaxar
[ ] dinheiro e cartões de crédito/débito
[ ] bomba de pé para a bike
[ ] relógio com alarme para não perder o horário da prova

Mulheres
A vez das
mulheres
< Fernanda Keller, bicampeã do
Ironman Brasil Florianópolis e re-
cordista de participações no Iron-
man do Havaí: 22 anos consecuti-
vos. Ela tem também 14 top10 na
Grande Ilha e 2 terceiros lugares.
Wagner Araujo

S
Mulheres
Sempre que falamos na relação entre as

mulheres e a sua dedicação ao esporte,
Entregue-se surge a questão da falta de tempo e da

necessária conciliação entre família, vida
profissional e a atividade física. Antes de
sem culpa!
pensar nesta delicada equação como um
problema de agenda, é importante ter
em mente que mães também precisam
cuidar da própria saúde para que pos-
sam continuar sendo fortes e atuantes
junto a suas famílias e na sua vida. O e-
xercício não deve ser visto como algo que
A cada ano, mais vai tomar tempo, e sim como uma ativi-
dade cujos benefícios irão se estender à
mulheres praticam vida familiar, trazendo mais energia para
equilibrar todas as atividades diárias.
e se redescobrem Nesse sentido, planejar os horários e
através do Triathlon. pedir o apoio da família são pontos im-

portantes para a prática e evolução dos
Para aquelas que treinos, especialmente quando se tem

filhos, pois a frequência é fundamental
para obter algum sucesso no desem-
ainda precisam de penho do Triathlon, especialmente para
quem está começando. Por isso, repense
um empurrãozinho, o seu dia e reserve horários para si mes-
ma, todos serão beneficiados com isso!
vejam algumas di-
cas para se jogar Questão de corpo, não de
sem culpa neste es- gênero
porte. por Myrian Plá O comportamento do corpo femini-

no durante a prática do esporte é um
tema bastante extenso, mas não são
necessárias grandes adaptações para
iniciar a prática do Triathlon. Alguns e-
quipamentos precisam de ajustes para a

Mulheres
Rich Cruse/ITU
Pâmella Oliveira, medalha de

bronze nos Jogos Pan-americanos
2011 e classificada para os Jogos
Olímpicos de Londres 2012 >

Mulheres
condição feminina e o desem- “. A verdade é que as mu-

penho, em certas atividades, e
diferente do masculino, tendo
lheres não alcançam de
em vista a composição, tama- forma natural o mesmo
nho e formato corporal. Ainda
assim, foco e a força de von- desenvolvimento muscu-
tade são importantes e iguais
para todos. Seja entre homens
lar masculino, porque pro-
ou mulheres, a agenda e o tipo duzem quantidades meno-
de treino deve ser adaptado
às singularidades do indivíduo,
res de testosterona. ”
suas possibilidades, carências
e necessidades para evoluir na prática aspecto masculinizado. Muitas delas
esportiva. Dois homens podem ter ren- evitam a musculação, ou optam por
dimentos diferentes em determinadas não progredir no peso achando que a
atividades, ainda que treinem juntos. repetição, por si só, irá ajudar a esculpir
A reflexão não deve se voltar exclusiva- o corpo. A verdade é que as mulheres
mente para a questão do gênero, e sim não alcançam de forma natural o mesmo
da individualidade, que é o mais impor- desenvolvimento muscular masculino,
tante. porque produzem quantidades menores
de testosterona. Nelas, este hormônio,
Algumas particularidades do treino espe- responsável também pelo crescimento
cífico para mulheres residem no fato de dos músculos, não chega a 10% do que
que, geralmente, elas preferem as ativi- os homens produzem, o que diminui o
dades aeróbicas ao trabalho com força. potencial para ganhar volume. A muscu-
Isso não exclui a importância de trabalhar, lação é um agente importante na prática
por exemplo, os músculos abdominais de esportes, porque constrói uma estru-
em virtude do formato específico, ta- tura muscular, dá mais resistência e ajuda
manho das costelas e da região lombar a reduzir as chances de se machucar du-
feminina. O percentual de gordura e a rante os treinos, pois fortalece as áreas
flexibilidade também são diferenciais no mais propensas a torções e contusões.
corpo delas. Essas características, certa- Também ajuda a emagrecer, pois pro-
mente, irão influenciar no desempenho move a substituição da massa gorda pela
durante o esporte. magra, aumenta o metabolismo, forti-
fica o sistema imunológico e melhora as
Ainda hoje, com a grande disponibili-
funções corporais. Uma vez mais forte,
dade e facilidade de acesso à informa-
você treina mais e melhor, fortalecendo
ção, muitas pessoas acham que treinos
os aspectos necessários para o Triathlon.
mais puxados deixam as mulheres com

Mulheres
Mirinda Carfrae, campeã mundial

de Ironman em 2010, considerada
a melhor corredora do circuito
mundial de longa distância >
comer doces ou carboidratos e não sentem

vontade de sair de casa. Ocorre a hipogli-
cemia (diminuição do açúcar no sangue), os
hormônios tireoidianos ficam desregulados e
Outra questão é considerar o ciclo mens- ocorre ainda o desequilíbrio nas prostaglan-
trual. Esta é uma variação muito impor- dinas (inflamação). Somado a isso, acon-
tante no corpo feminino, que promove tece também a diminuição da serotonina,
a alteração da atividade hormonal, re- hormônio que regula o humor, o que torna
lacionando-se diretamente à eficiência penoso sair de casa para treinar.
e à capacidade física e psicológica. Nos
períodos de TPM, as mulheres ficam mais Ainda assim, é possível prever tudo isso e
irritadas, nervosas, com vontade maior de planejar as atividades, se preciso reduzindo

Mulheres
a intensidade dos treinos durante o perío- uma das atividades aeróbicas mais com-
do menstrual. Em casos mais extremos, pletas, onde a combinação de movimen-
há complementação através de outros tos trabalha o corpo por inteiro, além
profissionais da área da saúde, como nu- de ser usada como forma terapêutica e
tricionista, psicólogo, ginecologista, car- preventiva contra a depressão, estresse,
diologista e fisioterapeuta. problemas nas articulações e alergias
respiratórias. As braçadas contribuem
E nunca subestime o famoso “sono de para o fortalecimento dos membros su-
beleza”, ele também é importante para periores e estimulam o sistema cardiovas-
o sucesso dos treinos. Nos dias de hoje, cular e respiratório. O ciclismo trabalha os
quando trabalhamos cada vez mais e a músculos dos glúteos, pernas, barriga e
mobilidade dos meios de comunicação ajuda a perder as gordurinhas da região
não nos permite estar off-line do mundo quadril. A corrida também auxilia na
do, reservar um período para si e para o definição dos membros inferiores e quei-
descanso é uma luta em favor da própria ma muitas calorias. Todos os benefícios,
saúde física e mental. É necessário ter somados, resultam em um corpo equili-
alguma intimidade com as palavras brado, com baixo percentual de gordura
desconectar, descansar e dormir para o e muita definição.
seu próprio bem e para o rendimento das
suas atividades diárias, sejam de trabalho, Claro que também é preciso intensificar
de lazer ou esportivas. os cuidados com o corpo. O treinamento
exige algumas horas na piscina, que não
é lá uma grande amiga para os cabelos e
a pele, assim como as horas sob o ven-
to e sol nos treinos outdoor. Isso é facil-
Redesenhando a autoestima mente contornado pelo uso das toucas
de pano sob a de borracha e de bonés
O Triathlon é um esporte que traz inúme- na rua. Proteção é fundamental. Hidrate
ros benefícios também para o cotidiano tudo sempre, desde o dedão do pé até as
dos praticantes, uma vez que é um estilo pontas dos cabelos, e não deixe que isso
de vida, uma nova consciência sobre os seja um impedimento para que você seja
seus limites e possibilidades. mais magra e mais bonita, além de mais
saudável e com a autoestima nas alturas.
O ganho físico, em termos de definição
e gasto calórico, é uma grande vanta-
gem. Cada uma das modalidades agrega
algum ganho à resistência, à tonicidade
e ao shape como um todo. A natação é

Delly Carr/ITU
Mulheres
marca conhecida por este tipo de fa-

bricação. Esteja atenta ao tamanho, que
deve estar de acordo com o seu peso,
altura e medidas de ombro, quadril e
busto, evitando roupas apertadas, que
tapem demais ou de menos. Além disso,
é importante que a roupa auxilie na flu-
tuabilidade e no controle da temperatu-
ra corporal, protegendo da hipotermia.
A campeã Cuidado com a quantidade de zíperes
olímpica em que, ao mesmo tempo em que ajudam a
2008, Emma tirar a roupa mais rapidamente na tran-
Snowsill > sição, podem reduzir também o isola-
mento do corpo.
A bike é, provavelmente, o maior inves-

timento entre os equipamentos para o
Triathlon, então busque sempre outras
opiniões e visite quantas lojas puder. Ela
precisa estar ajustada ao uso feminino,
o que não se resume ao tipo de selim
ou à pintura cor-de-rosa. Como as mu-
lheres tendem a ser menores do que os
homens em tamanho, as suas bicicletas
Um universo projetado para o também são mais leves, têm componen-
seu tamanho tes menores, especialmente o cockpit
(avanço, guidão e clip), entre outras ca-
Reconhecendo o crescimento da partici- racterísticas. Isso porque uma boa bike
pação das mulheres no Triathlon, algumas precisa estar adaptada ao seu tamanho
empresas especializadas têm trabalhado e shape, além de apropriada ao seu nível
na construção de materiais com design de experiência. Tenha certeza que o con-
específico para o corpo das triatletas. Em junto é confortável e esteja adequado
um esporte onde cada segundo pode ser às suas medidas e se tiver dúvidas, não
decisivo, a indumentária também pode compre.
fazer a diferença.
A corrida costuma ser a modalidade
Na natação, o ideal é buscar vestimen- mais simples do Triathlon, por ser mais
tas específicas para mulheres ao invés de barata e não precisar de um local espe-
materiais unissex, se possível de alguma

Mulheres
cial para treinar. Também por isso,

pode acabar sendo prejudicial. A
facilidade em se colocar um tênis e
sair correndo por aí, forçando uma
carga de treino para a qual o corpo
não está preparado, certamente
irá prejudicar o resto do planeja-
mento da semana e a capacidade
do corpo. Construa a sua corrida
aos poucos, assim como nas outras
modalidades, até chegar ao seu
objetivo. Achar o calçado correto
é a primeira regra. Quanto à vesti-
menta, deve ser confortável e estar
acompanhada de um top especial
para a prática de esportes, porque
não há nada pior do que não ter
sustentação nesta área.
E por que não se jogar nesse es-

porte, que ganha cada vez mais
adeptas? O Triathlon desenha o
corpo, traz tonicidade e condi-
cionamento aeróbico, faz dormir
melhor e acordar mais disposta.
Transforma o corpo para o biquíni,
fortalece a saúde para dar conta da
correria diária e te mostra o quan-
to você é capaz de superar seus
próprios limites, basta começar!MT
Delly Carr/ITU

Ivan Padovani
O que vem
depois do
primeiro
Triathlon?
por Wagner Araújo

Futuro
Ivan Padovani
P
ergunte a qualquer triatleta ex-
periente o que é mais impor-
tante no esporte e eles dirão:
consistência. Continuar treinan-
do diariamente, mesmo que isso não
signifique treinar todos os dias, é o que
o levará a voos mais altos.
Não tenha pressa. Muitos atletas mal

começam a treinar e já se inscrevem em
um Ironman. Eles completam a prova e,
como resultado do trauma e das lesões “A chave para ser
(decorrentes da falta de histórico espor- um bom atleta é a
tivo), nunca mais praticam o esporte na consistência. Treinar
vida.
dia após dia, tornar
Mais do que um esporte, o Triathlon sig- isso um hábito em
nifica um estilo de vida, que pode ser sua vida. Não é pre-
balanceado com sua família, vida so-
cial, amigos e trabalho. Lembre-se: você ciso treinar forte to-
tem a vida inteira pela frente para fazer dos os dias, mas nun-
a prova que quiser, basta treinar e ter ca fique mais de dois
paciência.
dias sem treinar.”
Depois que você completar seu primeiro
Short Triathlon, um mundo de possi-
bilidades se abrirá. Para a maioria dos Ana Oliva, melhor triatleta
triatletas iniciantes, um ótimo objetivo amadora no Ironman Brasil
para o primeiro ano é melhorar seu tem- 2011 e quinta colocada geral.
po nessa distância. 10, 20 ou 30 minu-
tos. Cabe a você decidir o quanto quer e
pode se dedicar para melhorar. Seguindo
a progressão natural, talvez você queira
se aventurar em um Triathlon Olímpico
e, no futuro, um meio Ironman ou até
mesmo um Ironman. Em todos esses ca-
sos, o apoio de um técnico experiente é

Futuro
fundamental, pois seu treino se tornará Se você também pratica corrida de ruas,
mais complexo à medida que evolui. seu treino pode ser complementado por
provas de 5km, 10km, meia maratonas e
Para a maioria dos atletas, o meio Iron- maratonas. Essas provas o deixarão rápido
man é a prova que os mantém ativos no para encarar a etapa final do Triathlon.
Triathlon ao longo dos anos. Isso porque
o volume de treino é muito semelhante O mais importante é que você sinta pra-
a um olímpico, mas as longas distâncias zer durante os treinos. Se eles começa-
em intensidades mais moderadas geram rem a se tornar um martírio, é porque há
maior prazer aos atletas. algo errado. A triatleta Ana Oliva, melhor

Futuro
amadora e 5ª colocada no Ironman Brasil desanime. Não se preocupe com o que já

2011, enfatiza que “a hora do treino é passou. Pense no próximo treino: o que
a o momento que mais espero durante precisa fazer para não matar dois treinos
o meu dia. É o meu momento, quando seguidos? Há diversas histórias de triatle-
posso esquecer das outras coisas e sen- tas que treinam ao redor de aeroportos,
tir tudo de bom que o esporte propor- pedalam em academias day-use em via-
ciona.” gens e nadam em piscinas de 5m ou me-
nos, presos com elástico. Basta entender
A agitada vida do século XXI, às vezes, que você pode fazer tudo o que quiser.
o impedirá de realizar algum treino. Não
Ivan Padovani

Futuro
Wagner Araujo
“O segredo para evoluir no Triathlon é a PACIÊNCIA. Leva tempo, mas se você se

dedicar e persistir, mantendo os treinos frequentes, você chegará lá. É a soma
dos treinos que faz um grande atleta. Não adianta fazer um super treino e ficar
meses sem treinar direito. É a consistência, somada à paciência que o fará ir
onde você sequer imaginou.”
Reinaldo Colucci
Se você viaja muito a trabalho, tenha pois você terá mais e mais companheiros
sempre consigo, pelo menos, um tênis, de treino.
pois em qualquer cidade do mundo vai
encontrar um lugar onde possa correr. Impossível é uma palavra que não e-
Não espere as condições ideais para xiste no meio do nadapedalacorre. Tudo
treinar. Torne as condições existentes é possível, desde que você queira se
ideais para você. dedicar para fazê-lo. Todos têm essa ca-
pacidade. Só precisam começar. Se você
Com pouco tempo de treino, quando chegou até aqui neste Guia, os primeiros
começar a emagrecer e ficar mais forte, passos já foram dados.
você perceberá um efeito positivo sobre
os que estão à sua volta. Muitos deles Bons treinos e que você tenha uma vida
começarão a perguntar: “o que é esse longa no esporte!MT
tal de Triathlon?” Sempre que puder,
abra portas para quem está começando,

Glossário
Wagner Araujo
Glossário do
Glossário
o Triathlon
Glossário
Aquathlon - competição de natação + Clincher - tipo de roda que precisa de

corrida, sem ciclismo. um pneu e uma câmara separada em
seu interior.
Área de transição - local onde as bikes
permanecem durante a prova, antes e Clip ou aerobar - Peça onde se apoia
depois do ciclismo, e onde os atletas o braço sobre o guidão da bicicleta,
podem se trocar e vestir o material a- permitindo ao triatleta ficar em uma
dequado para a troca de modalidade. posição mais aerodinâmica e confor-
tável.
Brick ou combinado - seção de treino
na qual se combina mais de um es- CORE - conjunto de músculos que for-
porte. Também chamado de treino de necem estabilidade e força para todo
transição. O mais comum é pedalar e o corpo. Envolve o abdômen, glúteos
depois correr. e lombar.
Boia - item que deve ser contornado Creme chamois - tipo de creme utiliza-
durante a natação, é seu “farol” para do nas partes íntimas, nas bermudas
guiá-lo em águas abertas. de ciclismo, para aliviar dores, fricção e
assaduras. Muito recomendando para
BPM - ver frequência cardíaca. iniciantes.
Cadência - número de rotações por Desidratação - estado de redução nos

minuto (RPM) de sua perna durante a fluidos do organismo. Se for acima de
pedala. Triatletas, em geral, pedalam 2% do peso corporal pode gerar queda
de 70 a 90 RPM. na performance e problemas de saúde
graves. Uma grande preocupação de
Câmbio dianteiro - controla as marchas
triatletas de média e longa distância,
das coroas.
por isso a ingestão constante de líqui-
Câmbio traseiro - controla as marchas dos nesse tipo de prova.
do pinhão ou cassete.
Disco - também conhecida como “roda
Canote - tubo que liga o quadro da bi- fechada”, é a roda onde não se passa
cicleta ao selim. vento. É mais rápida, mas somente
se você consegue pedalar acima dos
Capacete aero - capacete específico 36km/h. Como ela gera muito vento
para provas sem vácuo, que melhoram lateral, pode fazer atletas mais leves
o desempenho aerodinâmico. caírem, por isso é recomendada a atle-
tas com mais de 75kg.

Glossário
Roda fechada ou disco:
GPS - relógio com conexão via satélite

para marcação de ritmo e velocidade.
Intervalado - tipo de treinamento onde

se alterna descanso e esforço.
Ironman - competição envolvendo

3.800m de natação, 180km de ciclismo
e mais 42km de corrida (maratona). O
tempo limite para completá-lo é de 17
horas.
Ironman 70.3 - marca que representa as

provas de meio Ironman da WTC. 70.3
é a soma das distâncias das três modali-
dades da prova em milhas. No Ironman,
essa soma é de 140.6 milhas.
Esteira – acontece quando o atleta nada
logo atrás de outro atleta, se aprovei- ITU - International Triathlon Union, or-
tando do menor arrasto hidrodinâmico, ganização que regulamenta o Triathlon
o que o faz poupar energias para as de- olímpico em todo o mundo.
mais modalidades da prova.
Jantar de massas - servido uma ou duas
FC - Frequência cardíaca, medida em ba- noites antes da prova, é um jantar onde
timentos por minuto BPM os triatletas, além de confraternizarem,
ingerem mais carboidratos do que o
Fartlek - método sueco de treinamento normal, visando reabastecer as reservas
que envolve intervalos de alta intensi- musculares.
dade seguidos de intervalos de baixa in-
tensidade e várias repetições. Kona - cidade na Grande Ilha do Havaí
onde acontece o Mundial de Ironman.
Frequência cardíaca máxima - normal-
mente estimada pela fórmula: 220 (-) Limiar de lactato - limite no qual você
idade. Assim, um indivíduo de 30 ano consegue manter a maior velocidade
terá a frequência cardíaca máxima em possível por longos períodos (mais de 30
torno de 190BPM. Podendo variar em minutos) sem acúmulo de ácido lático no
cada indivíduo. sangue (causador de fadiga muscular).
Giro - treino de pedal leve, usado para

recuperação.

Glossário
Meio-Ironman - competição envolvendo a Selim - o banco da bicicleta.

metade de um Ironman, ou seja, 1,9km
de natação, 90km de ciclismo e 21km de T1 - Primeira transição. Nas provas de
corrida (meia maratona). Triathlon, o espaço desde que saímos da
água até começarmos a pedalar.
Metabolismo basal - quantidade de calo-
rias que você gasta para se manter vivo, T2 - Segunda transição. Após o término
sem fazer esportes. Quanto maior a sua da etapa de ciclismo e antes do início da
massa magra e mais treinado, maior corrida.
tende a ser esse metabolismo.
Taquinho - peça presa à sapatilha que per-
Pace - o mesmo que ritmo. Na corrida se mite “clipar” o pé ao pedal, assim pode-
mede em “tempo por quilômetro”, ou se fazer força também quando se puxa
seja, o tempo gasto para percorrer 1km. os pés para cima:
Por exemplo: 5:45/km. Na natação, o
pace é dado em “tempo por 100m”, em
outras palavras, o tempo gasto para se
deslocar 100 metros na água. Na bike,
em geral, não se utiliza pace, mas sim a
marcação em km/h.
Pelotão - grupo de ciclistas pedalado jun-

tos que se beneficiam do vácuo para au-
mentar a velocidade. É proibido em pro-
vas de longa distância e em algumas de
curta distância sem vácuo.
Polimento - Fase do treinamento onde o

volume e a intensidade são diminuídos e
o atleta se recupera para estar a 100% Time Trial – Contrarrelógio. Consiste em
de suas capacidades no dia da prova. pedalar o mais rápido possível durante
uma certa distância.
Rolo - equipamento para treinos indoor
de ciclismo que é encaixado à roda trasei- Touca - nas provas é fornecida pela orga-
ra, permitindo o treino estacionário com nização. Usada em diversas cores, serve
sua própria bike. para identificar atletas de diferentes cate-
gorias.
Roupa de borracha ou neoprene - ver wet-
suit. Triathlon Olímpico - também chamado de

Glossário
Wagner Araujo
Triathlon standard, se refere às distâncias gas é terminantemente proibido.

do Triathlon nas olimpíadas: 1,5km de
natação, 40km de ciclismo e 10km de VO2 Máximo - O volume máximo de oxi-
corrida. gênio que pode ser usado por um atleta
durante o exercício.
Trote - treino de corrida leve, usado para
recuperação. Wetsuit - Também conhecido como rou-
pa de borracha ou neoprene, é usado
Tubular - Pneus que se grudam direta- na natação quando a água está abaixo
mente no aro da roda, com a câmara de determinada temperatura (em geral,
costurada em seu interior. 23 graus). Aumenta a flutuabilidade do
atleta.
Vácuo - para poupar energia durante o
ciclismo, um atleta fica atrás de outro WTC - World Triathlon Corporation: em-
atleta, diminuindo o arrasto do vento. presa americana detentora da marca
Nas provas olímpicas, é permitido entre Ironman e Ironman 70.3, que também
os profissionais. Como regra geral, não é organiza esses circuitos por todo o mun-
permitido para amadores, salvo quando do.
explicitamente contrário. Em provas lon-


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TUDO O QUE VOCÊ

HISTÓRIA PROVAS NUTRIÇÃOMundoTRI | Guia OakleyMULHERES

2 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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©2012 Oakley, Inc.

4 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Em 2012, decidimos reunir o que há de essencial para um ini-

como triatleta, incluindo a história do esporte, os equipamen-

cruzou aquela linha”.

Bons treinos! www.mundotri.com.br

Wagner Araújo - Triatleta, fundador

Os artigos dos colunistas Ícones da versão interativa:

Proibida a reprodução de Áudio

34 COMA PARA TREINAR Seu futuro no esporte.

43 AS MELHORES PROVAS Conheça os principais ter-

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 7

8 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

A História do Califórnia, na década de 1970. No dia 24

nadapedalacorre praticantes em todo mundo.

por Wagner Araújo

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O Ironman do Havaí é a prova mais re-

nas: a travessia de 3,8km de natação de Mundial de Ironman acontece no mes-

10 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

pico”: 1,5km de natação, 40km de

Derivada da distância olímpica, surgiu

Em 1995, surgiu o circuito Ironman

< Craig Alexander, o Crowie foi o único

70.3 no mesmo ano. Ele também tem

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Triathlon.org | Jero Honda

12 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Distâncias e 4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que

Outros multiesportes também são re-

o universo multies- conhecidos pela ITU. O Cross Triathlon,

porte é muito maior da bicicleta de ciclismo por uma moun-

do que se imagina também na corrida. O circuito mais re-

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 13

O termo Biathlon é usado por alguns Há ainda o grande Ultraman. A com-

14 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

RAZÕES PARA < Javier Gomes,

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16 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

“E por conjugar três rendimento em si. A carga

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18 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

sóbrio, dé possível comprar e melhorar,

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20 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Para aqueles que buscam altos níveis de

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 21

Garantem que a água não entre nos ou-

22 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

Roupa de borracha (neoprene)

Visualmente, as roupas para natação não

Equipamentos para aumentar a

MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon 23

Para aumentar a eficiência e a dinâmica

Para fortalecer as braçadas de forma or-

Para resolver o problema daqueles que

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24 MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon