Como eu fiquei

20 anos Mais Jovem

Olá, seja bem-vindo e seja bem-vinda.

Talvez você já saiba que meu nome é Dayan Siebra, sou médico
há 22 anos e acabei de completar 47 anos.

E se você está aqui, certamente, tem interesse em saber como eu

fiquei mais jovem nos meus últimos 11 aniversários.

Digo isso porque quando tinha 35 anos eu estava exausto, com a

pressão 21 X 11, obeso, ansioso e à beira de um colapso.

Por mais que estivesse com um perfil doente, mesmo sendo médico,
considerava aquela situação “normal para a idade”.

Observava meus amigos, pais, colegas e até familiares seguindo

o mesmo enredo de “descer ladeira abaixo”. E a verdade é que
eu quase sucumbi à ideia (falsa) de que a vida seria assim mesmo.
Só que, felizmente, eu fiz da minha sensação de fundo do poço…

... um trampolim para recuperar os anos perdidos.

E, assim, desenvolvi o meu método de rejuvenescimento e vitalidade.

Porque não era o medo de morrer que me mobilizava…

...e, sim, a minha indignação em saber que os próximos anos de vida

seriam recheados de dor, remédios e mais remédios, adoecimento
crônico e perda progressiva de autonomia.

Coloquei um basta naquilo tudo. Decidi pesquisar e estudar

profundamente o que a ciência e a medicina poderiam oferecer
para mudar o meu destino.

Encontrei respostas e caminhos que agora quero começar a

compartilhar com você.

Descobri que se quisesse me sentir e parecer mais jovem eu precisava

rejuvenescer as minhas células.

O processo precisava ser de dentro para fora.

Olha só que interessante.

Com base nos estudos científicos mais renomados e publicados em

revistas científicas de porte, a solução para conter os tais problemas
da idade são possíveis, sistemáticas e simples. Muito simples.
Depois de tanta experiência, entendi e atestei: os laboratórios da
mais alta tecnologia investem milhões de dólares para descobrir e
provar majoritariamente uma coisa.

De fato:

SÃO AS AÇÕES NATURAIS, OS

HÁBITOS DE VIDA E OS ALIMENTOS
AS ARMAS MAIS PODEROSAS PARA
PREVENIR, TRATAR E ATÉ REVERTER
OS DANOS DO ENVELHECIMENTO.
Mas para que você sinta os benefícios é preciso que você conheça
essa rota e que tenha um guia para te mostrar como fazer.

Minha primeira decisão foi aplicar em mim esse conhecimento.

Os resultados vieram muito rápido.

Hoje, já quase um cinquentão, eu tenho a pressão 12X8, meus

hormônios são de menino - e a testosterona voltou com tudo - tenho
massa magra como nunca tive, músculos e não tomo UM ÚNICO
COMPRIMIDO.

Depois, estruturei todos esses pilares que me beneficiaram em um

método exclusivo e comecei a aplicar em meus alunos e seguidores.
Olha só alguns exemplos:

“Meu nome é Tânia, tenho 52 anos, e tô aqui para

falar que seguir a alimentação do programa me
tirou a pré-diabetes, me tirou a hipertensão,
me deu energia.
Tânia
52 anos Hoje eu sou uma pessoa que trabalha o dia
todo, corro o dia todo e não canso nunca.
Levanto 5h30, vou dormir 21h30, não sento, trabalho o
dia inteiro.

Me deu muita energia, muita saúde, eu sou muito feliz e

tenho uma vitalidade enorme. Hoje, eu tenho 52 anos e
me sinto com se eu tivesse 30 anos.”

“Meu nome é Elzinha, sou de Poço Verde, Sergipe. Eu

perdi 14 quilos. Sofria muitas dores, dores de cabeça.
Era pré-diabética, hipertensa, tinha colesterol alto, refluxo,
gastrite. Graças a Deus tudo desapareceu. Omeprazol,
Sinvastonina, Atenolol, tomava Fluoxetina. Hipertensão
Elzinha
53 anos tomava dois. Agora só tomo da manhã e vou no meu
médico para ele tirar o da noite. Me livrei de toda a
medicação.

Hoje tenho a minha vida renovada. Tenho

53, mas é como tivesse 30 anos. Tenho
muita disposição para cuidar da minha casa,
desapareceu todas as dores, consigo fazer
exercício. Gratidão, gratidão, pro resto da
minha vida.”
Diante disso, tenho a certeza de que rejuvenescer não é uma
questão de idade.

Não importa o quão velho você está ou o quão doente você se

sente.

O que está em jogo é a sua disposição em dar a volta e seguir

“ladeira acima”.

Se você estiver comprometido, pode experimentar diariamente a

sensação de ficar mais jovem.

E eu quero ser o seu guia nessa jornada.

Para o nosso encontro de hoje, eu vou já:

Partilhar quais são 4 rituais que te apoiam a rejuvenescer

Te mostrar uma tabela que te ajuda a ter o Dia Renovado

E te lembrar de alguns desafios e compromissos que vamos

ter na Maratona da Longevidade

Envelhecer com saúde pode ser sim uma escolha.

E para tomar as melhores decisões sobre sua saúde, eu quero aqui

te mostrar quais opções você tem.

Vamos juntos?
Antes de te entregar uma tabela Dia Renovado, com um passo a
passo importante para você iniciar suas manhãs com o compromisso
de rejuvenescer, eu preciso te apresentar 4 rituais.

Esses rituais foram escolhidos por mim após um profundo estudo

dos 3 maiores especialistas em rejuvenescimento que eu conheço.

Falo de:

Jeffry Life: um médico que aos 59 anos era hipertenso, estava

acima do peso, até que ele resolveu transformar a sua vida. Hoje,
aos 82 anos, o Dr. Life disse ter índices de saúde melhores do que
quando ele tinha 30 anos e produz muitos manuais sobre isso

Elizabeth Blackburn: pesquisadora australiana, laureada

pelo prêmio Nobel, que descobriu os segredos celulares do
rejuvenescimento e o que impacta para acelerar a velhice letal

Dan Buettner: pesquisador que investigou as chamadas blue

zones, áreas do planeta que reúnem os maiores índices de
longevidade saudável, com os chamados supercentenários que
são independentes, sadios e namoram em todas as faixas da vida.

Eles foram parte da minha base para chegar aos rituais do

rejuvenescimento que apresento aqui.

Claro que são só um aperitivo do meu método que devolve a

vitalidade.

Porém, eu sempre digo que eles são o ponto de partida para quem
toma a decisão de ficar mais novo em cada aniversário.

Vamos a eles.
RITUAL 1:
ALIMENTAÇÃO
REJUVENESCEDORA
Você se acostumou tanto a comprar produtos industrializados que
acha difícil comer comida natural. Não caia nessa.

É simples, basta seguir a equação: desembrulhe menos e descasque

mais.

Tente por uma semana não consumir nada que tenha “rótulo”.

Tipo o quê?

Ovos Peixes gordos Raízes como batata doce

(sardinha, salmão e arenque) e mandioquinha e inhame

Legumes e verduras de Abacate e frutas vermelhas em Oleaginosas como

todas as variações especial, além de morango e kiwi castanhas e nozes

Carnes - pode ser barata, Frangos com pele Muito azeite e temperos
miúdos, patinho naturais
Você vai tirar o açúcar e reduzir ao máximo o consumo de farinhas,
massas, pães e leite, que são inflamatórios e aceleradores do
envelhecimento.

E vai apostar em chás antioxidantes que te ajudam a ficar mais

jovem de dentro para fora.

Olha só dois exemplos de chás para você começar:

Chá verde Chá de cúrcuma

Benefícios: Benefícios:

• 1º remédio da medicina • Tem propriedades

chinesa
• Possui a poderosa
catequina, um antioxidante
que expulsa do corpo as
toxinas adoecedoras
• O consumo diário pode
reduzir até 31% o risco de
infarto
Modo de uso:
Tome 3 xícaras por dia e evite
consumir depois das 18h, pois
tem cafeína
antioxidantes que protegem
as células nervosas do
cérebro
• Ajudar a prevenir a
demência precoce e vários
tipos de câncer
• Contribui para mais energia
e menos cansaço.
Modo de uso:
Consuma açafrão em pó
como tempero nas refeições
diariamente. Faça um chá com
a cúrcuma e beba 3 xícaras
por dia
RITUAL 2:
SONO REPARADOR

Acredite: se a indústria farmacêutica conseguisse “encapsular” todos

os benefícios trazidos pelo sono reparador, certamente, teríamos
um comprimido excepcional contra:

Câncer, alzheimer, fadiga crônica, dores como fibromialgia.

Porém, nem o laboratório mais bambambã do mundo consegue

reproduzir sinteticamente o que uma boa noite de sono faz.

Basicamente, quando você dorme, o metabolismo trata de “reparar”

todos os estragos que ocorreram ao longo do dia.

As células defeituosas são exterminadas

A pressão sanguínea é normalizada e os vasos relaxam
O sangue flui melhor levando os nutrientes para todos os locais
que precisam de mais atenção
Seu sistema imunológico descansa e fica pronto para te proteger
no dia seguinte.

São vários agentes responsáveis por essa reparação, mas eu diria

que a Chefe da Manutenção é ela…

... a Melatonina, também chamada de hormônio do

sono.

É a melatonina que dita quase tudo que precisa ser feito enquanto
você dorme.
Mas tem duas coisas nesse processo:

1. Um dia de sono ruim já é um problema. Imagina você e como

está a sua situação que há anos não dorme bem. A bagunça
está generalizada, concorda?
2. Para ficar em quantidade ideal e aparecer, a Melatonina tem
suas condições

Por isso, ter um sono reparador é tão importante como ter um dia
produtivo de trabalho.

Você precisa dormir bem para conseguir ficar mais jovem.

E basicamente, a melatonina precisa que você:

Durma em um ambiente completamente escuro - qualquer

luzinha, do celular, tv ou rádio relógio compromete o trabalho
da melatonina

Faça rituais 30 minutos antes do sono: prepare o corpo para

dormir. Respire fundo, agradeça pelas coisas boas do dia,
diga para seus órgãos que você vai descansar, agradeça por
suas conquistas diárias

Invista em chás que ajudam a acalmar como camomila, erva

cidreira e cereja (fruta que ajuda na formação de melatonina)

Tenha uma alimentação rejuvenescedora durante o dia - para

“construir melatonina” os tijolinhos são os nutrientes. Então, o
almoço que você escolhe interfere diretamente na qualidade do
sono que você tem
RITUAL 3:
RESPIRAÇÃO
PROFUNDA
Eu sei. Parece simples demais para ser verdade.

Mas a falta de respiração adequada é um mal epidêmico. E as

pessoas não se dão conta do impacto negativo que traz.

Nascemos sabendo respirar lindamente e terapeuticamente.

O problema é que vamos desaprendendo esse hábito com o passar

dos anos.

Se tiver oportunidade, olhe para um bebê dormindo.

O ritmo é completamente diferente do seu. A barriga da criança

sobe durante a inspiração e desce com a expiração.

Nós simplesmente não fazemos isso.

E temos respiração tão curta, tão curta que impedimos que o

oxigênio chegue ao cérebro de forma plena, nos enchendo de
entusiasmo, confiança e agilidade.

A falta de respiração adequada está associada à hipertensão,

problemas de memória, cansaço e ansiedade.

Então programe-se para ao menos 3 vezes por dia fazer uma

pausa e respirar.
Faça assim:

• Sente-se de maneira confortável com os dois pés no chão.

• Coloque a mão esquerda na barriga.

• Com a mão direita tampe uma narina

• Inspire em 10 segundos, pensando somente em coisas boas

• Expire em 10 segundos, colocando para fora todos os

sentimentos negativos

• Alterne a narina tampada e repita o ritual

• Faça isso 10 vezes, cinco repetições em cada narina

• E com a mão na barriga perceba a movimentação da sua

barriga com a entrada e saída do ar.

VOCÊ SENTIRÁ OS BENEFÍCIOS

IMEDIATAMENTE.
RITUAL 4:
EXERCÍCIO FÍSICO
INTERVALADO
Exercício físico rejuvenescedor não é ser rato de academia. Não é
correr uma maratona e não é passar 4 horas por dia carregando
peso. Esse excesso, inclusive, pode trazer mais prejuízos do que
benefícios

Exercício físico rejuvenescedor é: movimento de qualidade.

Veja, nossa vida tornou-se letalmente sedentária.

Não caminhamos, não dançamos, não plantamos, não fazemos
nada. Usamos só o dedo indicador para apertar botões em
aplicativos ou aparelhos eletrônicos.

Não quero negar as facilidades da tecnologia, longe de mim. Porém,

costumo dizer que passar o dia inteiro sentado, seja trabalhando
ou assistindo televisão, é tão ruim como fumar. É o cigarro da
última década.

A falta de tempo é apontada como a justificativa número 1 para o

sedentarismo. Por isso, muitos pesquisadores trataram de encontrar
como reproduzir uma vida movimentada em apenas 20 minutos
por dia.

Para essa modalidade, batizaram de HIIT, uma sigla em inglês

para High Intensity Interval Training. Em tradução livre é treino de
intensidade intervalada. Ou seja: durante 20 minutos por dia você
vai fazer uma sequência de movimentos que deve alterar a sua
frequência cardíaca (combine com o seu médico para ver se está
tudo bem para começar a fazer exercício, ok?).
Pode ser qualquer atividade, mas vou citar o exemplo da caminhada
para você visualizar.

Vamos lá:

1 Caminhe em frequência moderada por 2 minutos

2 Em seguida, amplie a velocidade e mantenha por 3 minutos

Dê uma pequena corridinha e mantenha o ritmo mais rápido

3
por outros 2 minutos

4 Volte a caminhar vagarosamente por 2 minutos

5 Então, retome o tempo mais rápido por 3 minutos

6 Amplie a velocidade e mantenha por outros 2 minutos

7 Retome a velocidade menor por 2 minutos

8 Caminhe mais rápido por 2 minutos

9 Amplie a velocidade e mantenha por 2 minutos finais

10 Descanse andando vagarosamente por 1 minuto

Pronto, em 20 minutos você fez um treino intenso, alternou a frequência

cardíaca, inundou seu corpo com substâncias que proporcionam
sensações de prazer e bem-estar.
O gasto calórico é maior por causa dessa alternância, a sensação
de fome também diminui. São diversos estudos que apontam os
benefícios.

E principalmente, cumpriu o compromisso do movimento que

rejuvenesce.

Você pode intervalar a intensidade com a dança, a natação,

a corrida, o remo, subir e descer escadas, pulando, fazendo
polichinelo, lambaeróbica ou karatê.

Não importa.

Reserve apenas 20 minutos do seu dia.

E cumpra o ritual rejuvenescedor.

Bom, agora que partilhei os 4 rituais, vou dividir com você o

esquema que eu faço todos os dias.

É a minha tabela Dia Renovado

Olha esse esquema: é simples, fácil e
prático.

Você pode imprimir esse passo a passo e

diariamente ficar comprometido com o seu
rejuvenescimento.

Divido o meu dia em 10 etapas. E você

pode adaptar de acordo com a sua rotina.

Para ficar mais fácil, vou te dar duas

opções.

A coluna 1 são as ações que

aceleram o seu envelhecimento.

Já a coluna 2 são as atitudes que

eu tomo compromissadas com a
vitalidade.

Simples assim: em vez de adotar os hábitos

do grupo 1 você pode trocá-los pelos
hábitos do grupo 2.

TABELA
DIA RENOVADO
 DESPERTAR
Envelhece Rejuvenesce

Antecipar problemas Agradecer por acordar bem, vivo

Repassar toda a lista de tarefas
do dia
Verificar o celular imediatamente
ao abrir o olho
e disposto
Estabelecer 1 intenção para o dia
e qual é o principal compromisso
Antecipar quais são os
aspectos positivos reservados
para aquele dia

INÍCIO DA MANHÃ
Envelhece Rejuvenesce

Lamentar pela falta de tempo Espreguiçar bastante e alongar o

para fazer exercício corpo

Procrastinar e focar em todos os Escolher um movimento e fazer o

problemas HIIT por 20 minutos

CAFÉ DA MANHÃ
Envelhece Rejuvenesce

Consumir produtos Preparar um café com alimentos

industrializados, com açúcar e rejuvenescedores (pode ser um
alimentos inflamatórios omelete com espinafre)

Comer correndo, contemplando Tomar uma xícara de chá

os problemas antioxidante
 TRAJETOS ENTRE CASA E COMPROMISSOS
Envelhece
Alimentar a pressa, a corrida, ser
hostil no caminho, ter raiva do
trânsito, do semáforo e do relógio
INÍCIO DO TRABALHO
Envelhece
Iniciar várias tarefas por vez
Focar em suas insuficiências, in-
capacidades e ser extremamente
autocrítico
ALMOÇO
Envelhece
Comer alimentos industrializados
almoçar em 15 minutos enquanto
faz outras atividades
Esquecer de mastigar
Rejuvenesce
Fazer o exercício de respiração
antes do trajeto se for dirigir ou
durante o processo se não for o
motorista
Rejuvenesce
Focar em seu esforço e em seus
talentos
Contemplar o ambiente por 2
minutos
Atenção plena e total na tarefa,
desligando as distrações (celular
e internet) durante a realização
Rejuvenesce
Priorizar alimentos frescos,
descascados e naturais
Mastigar usando todos os dentes
da boca e prestando atenção no
sabor
Após almoçar ligar, mandar uma
mensagem ou pensar em alguém
que te faz bem e que você tem
saudade
 TARDE
Envelhece Rejuvenesce

Comer balas, chicletes, tomar Tomar mais uma xícara de chá

várias xícaras de café no copo antioxidante ou comer um
plástico alimento fresco

Ficar sentado o tempo todo, sem Fazer pausas e exercícios de

pausas respiração

JANTAR
Envelhece Rejuvenesce

Comer alimentos industrializados, Montar a mesa mesmo que estiver

com o celular na mão ou a TV sozinho para fazer a refeição
ligada
Escolher alimentos naturais, fres-
cos e saborear cada garfada

Contemplar a refeição

ANTES DE DORMIR
Envelhece Rejuvenesce

Relembrar tudo o que você NÃO Rememorar as coisas do dia que

fez durante o dia te deixaram feliz e orgulhoso

Deitar com a televisão ligada no Fazer o ritual do sono

quarto ou o celular em mãos
Antes de dormir, fazer mais um
Finalizar a tarefa de trabalho e ritual de respiração
deitar para tentar dormir sem
nenhuma pausa
Agora que já compartilhei a minha tabela Dia Revelado, vou
deixar aqui os seus desafios para colocar em prática já amanhã.

1 Você vai colocar em prática um dos rituais rejuvenescedores

2 Vai bater uma foto e publicar no Instagram com a

#ViverSemAdoecer

3 Vai marcar o meu @dayansiebra para que eu acompanhe

seu compromisso

4 E vai continuar acompanhando a Maratona da

Longevidade

Tenho certeza de que, em seu próximo aniversário, se você continuar

me acompanhando vamos comemorar “OS SEUS ANOS A MENOS”

Viva com Saúde, Viva com Paixão e Com Deus no

coração