INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Profª Dra. Letícia Azen Alves Coutinho

CONTATO@LETICIAAZEN.COM.BR
Doutora em Ciências Nutricionais pela UFRJ;
Mestre em Ciência da Motricidade Humana pela UCB;
Especialista em Nutrição em Esportes pela Asbran;
Pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela FAMATh;
Graduada em Nutrição pela UERJ;
a
Uma das autoras do livro “Estratégias de Nutrição e Suplementação do Esporte” (3 ed., Manole, 2015);
Coordenadora da Pós-graduação Lato Sensu em “Nutrição Esportiva aplicada à Saúde e ao Desempenho Físico” pela
NutMed/FacRedentor

ETAPAS DO ATENDIMENTO AO ATLETA

Anamnese alimentar
Avaliação da composição corporal
Análise de exames laboratoriais
Registro do treinamento

BASES DA ANAMNESE ALIMENTAR

Dados pessoais
Objetivos
Rotina diária (incluindo horas de sono,...)
Histórico de utilização de suplementos e medicamentos
Recordatório (adaptado) de 24h, incluindo o registro do horário das refeições e locais onde são realizadas
Frequência alimentar

PRINCIPAL DIFERENCIAL DA ANAMNESE ALIMENTAR:

Pratica atividade física? (a) não (b) sim. Qual(is)? (preencher quadro abaixo)
Com Personal Trainer? (a) não (b) sim. Nome: Telefone: Email:
Duração / Há quanto
Tipo Intensidade Dias da semana Horário Local
distância tempo?

Você utiliza suplemento(s) nutricional(is)? ( ) não ( ) sim. Qual(is)? (preencher quadro abaixo)
Tipo / nome
Marca Finalidade Dose / horário / frequência Quem prescreveu? Saboroso?
comercial

ETAPAS DA ELABORAÇÃO DO PLANEJAMENTO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

Determinação das necessidades energéticas
Análise do consumo alimentar
Atendimento às recomendações nutricionais
Prescrição de Recursos Ergogênicos Nutricionais, se necessário.

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 BASES DA AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

MÉTODOS DE FRACIONAMENTO

DIRETO: Dissecação de cadáveres

INDIRETOS: DEXA, DENSITOMETRIA (Pesagem Hidrostática), Pletismografia

DUPLAMENTE INDIRETOS:
IMPEDÂNCIA BIO-ELÉTRICA
ANTROPOMETRIA:
§ Peso
§ Estatura
§ Perímetros musculares
§ Diâmetros ósseos
§ Dobras Cutâneas

NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA

Percentual de gordura (G%) para homens

18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos
Excelente 4-6% 8-11% 10-14% 12-16% 13-18%
Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21%
Abaixo da média 12-13% 16-18% 19-21% 21-23% 22-23%
Média 14-16% 18-20% 21-23% 24-25% 24-25%
Acima da média 17-20% 22-24% 24-25% 26-27% 26-27%
Ruim 20-24% 24-27% 27-29% 28-30% 28-30%
Muito ruim 26-36% 28-36% 30-39% 32-38% 32-38%
Fonte: Pollock, M. L & Wilmore, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro: Medsi, 1993

Percentual de gordura (G%) para mulheres

18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos
Excelente 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% 18-22%
Bom 17-19% 18-20% 20-23% 23-25% 24-26%
Abaixo da média 20-22% 21-23% 24-26% 26-28% 27-29%
Média 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32%
Acima da média 26-28% 27-29% 30-32% 32-34% 33-35%
Ruim 29-31% 31-33% 33-36% 35-38% 36-38%
Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50% 39-49%
Fonte: Pollock, M. L & Wilmore, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro: Medsi, 1993

DETERMINAÇÃO DA MASSA CORPORAL MAGRA

A Massa Corporal Magra será determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte maneira:

Peso x percentual de gordura = gordura absoluta

Peso – gordura absoluta = massa corporal magra (MCM)

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 BASES DA BIOQUÍMICA DO EXERCÍCIO

COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO

Taxa Metabólica Basal (TMB) – reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinada
indiretamente medindo-se a captação de oxigênio em condições bastante rigorosas: as mensurações são feitas
no estado pós-absortivo (não se ingere alimento algum por pelo menos 12 horas antes do teste), a atividade
física também é restrita antes do teste para TMB e o indivíduo repousa em decúbito dorsal em um meio
ambiente termoneutro (25 a 26ºC) confortável por aproximadamente 30 minutos, quando então a captação de
oxigênio é medida por 10 minutos (McArdle, Katch, Katch, 1996) . A TMB representa a demanda energética mínima
necessária à manutenção da vida (Guedes & Guedes, 2003).

Taxa Metabólica de Repouso (TMR): é aquela medida no indivíduo acordado, alerta, em repouso e em
jejum (pelo menos 8 horas). A TMR é aproximadamente 10% maior que o basal devido ao efeito térmico dos
alimentos e a atividade física, ou seja, ao contrário da TMB que é mensurada sob condições laboratoriais
controladas, a TMR é medida sob condições menos rigorosas (McArdle, Katch, Katch, 1998).

Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – é qualquer mudança no gasto energético induzido pela dieta. A
maior elevação na taxa metabólica é atingida após 1 hora da refeição e dura aproximadamente 4 horas.
Muitos fatores influenciam o efeito térmico do alimento: o tamanho da refeição e sua composição, a
palatabilidade do alimento, a hora da refeição, bem como a constituição genética do indivíduo, idade, forma
física e sensibilidade à insulina (Walder & Ravussin, 1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 2003;
McArdle, Katch, Katch, 1996). A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termogênese induzida pela dieta (TID)
como sinônimos (Ceddia, 2002).

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 Atividade Física (AF) – produz um variável aumento na TMR, provavelmente por promover ativação do
Sistema Nervoso Simpático (SNS), com consequente liberação de catecolaminas, e/ou por induzir a uma maior
Massa Corporal Magra (MCM), no caso específico do exercício de força. O gasto energético induzido pelo
exercício dependerá do tipo, intensidade e duração do mesmo, além do nível de treinamento do indivíduo
(segundo Phillips et al. (1996) indivíduos bem condicionados liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A
atividade física considerada suave resulta em um aumento na taxa metabólica em torno de 30% sobre o basal,
atividades consideradas moderadas resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades físicas
muito intensas aumentam a taxa metabólica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade física
representa de 13 a 30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1996).

FATORES DE INFLUENCIAM A UTILIZAÇÃO DE SUBSTRATO DURANTE EXERCÍCIOS

ü dieta realizada
ü composição das fibras musculares
ü tipo, intensidade e duração do exercício
ü treinamento
ü ambiente (ex. altitude)
ü suplementos e/ou drogras utilizadas (ex. Cafeína).

Adaptado: Gleeson & Greenhaff. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. Manole, 2010.

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 CARACTERÍSTICAS DOS TIPOS DE FIBRA DO MUSCULO HUMANO
Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Lento, vermelho, Rápido, vermelho, Rápido, branco,
oxidativo, oxidativo, glicolítico,
resistente à fadiga glicolítico, vulnerável à fadiga
resistente à fadiga
Tamanho do neurônio Pequeno Grande Grande
motor
Frequência de Baixa Média Alta
recrutamento
Velocidade de contração Lenta Rápida Rápida
Velocidade de Lenta Rápida Rápida
relaxamento
Saída máxima de energia Baixa Alta Alta
Resistência Alta Média Baixa
Densidade capilar Alta Média Baixa
Densidade mitocondrial Alta Média Baixa
Caráter metabólico Oxidativo Intermediário Glicolítico
Conteúdo de mioglobina Alto Médio Baixo
Atividade da enzima Baixa Alta Alta
glicolítica
Atividade da enzima Alta Alta Baixa
oxidativa
Conteúdo de glicogênio Baixo Alto Alto
Conteúdo de Alto Médio Baixo
triglicerídeos
Conteúdo de Baixo Alto Alto
fosfocreatina
Fonte: Gleeson & Greenhaff. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. Manole, 2010.

Influência da massa magra

Contribuição dos diferentes órgãos e tecidos para a massa corporal e a TMR

Órgão / Tecido Peso do órgão ou tecido Taxa metabólica do Taxa Metabólica
(% massa corporal total) órgão (kcal/kg/dia) (% do total)
Homem Mulher Homem Mulher
Fígado 2,57 2,41 200 21 21
Cérebro 2 2,07 240 20 21
Coração 0,47 0,41 440 9 8
Rim 0,44 0,47 440 8 9
Músculo Esquelético 40,0 29,31 13 22 16
Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6
Outros órgãos (ossos, pele, 33,09 32,58 12 16 19
intestino, glândulas, etc.)
Total 100 100 100 100
(1680kcal/dia) (1340kcal/dia)
Fonte: Ceddia, 2002

Estoques de energia no organismo

Substrato Energético Locais de armazenamento Total(g)
Carboidrato glicose sérica 4
glicogênio hepático 100
glicogênio muscular 350
Gordura AGL séricos 1
TG séricos 8
TG muscular 278
TG Tecido Adiposo 8889
Proteína Proteína muscular 7500
Fonte: Williams, M. H., 1999

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 HIDRATAÇÃO

ÁGUA
Nutriente mais abundante do organismo.
Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal.

Principais funções da água:

Lubrificação das articulações;
Meio onde se processam todas as reações químicas;
Participação na digestão, absorção, circulação e excreção;
Regulação da temperatura corporal.

Ingestão diária:
1L a cada 1000kcal gastas

Durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é dissipada na forma de
calor, e apenas 30% desta energia é utilizada na contração muscular.
A evaporação do suor contribui com a dissipação do calor metabólico gerado e ambiental absorvido, sendo a
principal via de perda de calor do corpo durante o exercício realizado em ambientes quentes. A taxa de suor entre os
indivíduos varia de acordo com condições ambientais (temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento),
roupas (permeabilidade) e intensidade e duração da atividade física.
A termorregulação a partir da evaporação do suor torna-se mais eficiente quando a umidade relativa do ar é
baixa. Nos ambientes úmidos, o suor na superfície da pela dificilmente é evaporado, favorecendo a elevação da
temperatura corporal e, consequentemente, aumentando a perda de água.
Quando o suor permanece na superfície da pele torna-se excelente condutor de calor. Por ser composto
basicamente de água, e em situações em que a temperatura corporal é inferior à do ambiente, existe fluxo de calor do
meio para o indivíduo, aumentando a sua temperatura corporal. Este fato intensifica os estímulos para a produção de
suor e, em última instância, aumenta a desidratação.
Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condições ambientais diferentes
daquelas da competição. Indivíduos não aclimatados perdem grandes quantidades de sódio, em ambientes quentes e
úmidos. (Júnior, 2002).

Taxa de sudorese: 0,5 a 2,0L/h (ACSM, 2007); 0,3 a 2,4L/h (ACSM, 2016)

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Fatores que influenciam na taxa de sudorese:
Condições ambientais;
Roupas;
Intensidade da atividade;
Duração da atividade;
Nível de treinamento;
Predisposição genética;
Aclimatação (melhora a capacidade de reabsorção de sódio e cloro, reduzindo em até 50% as concentrações
no suor);
Gênero (mulheres normalmente apresentam uma menor taxa de sudorese e menor perda de eletrólitos do que
homens, devido ao fato de apresentarem menor massa corporal e metabolismo mais lento);
Idade (crianças transpiram menos do que adultos – 0,4L/h, devido à menor massa corporal).

Composição média do suor:

Sódio (Na) 1000mg/L
Cloro (Cl) 1000mg/L
Potássio (K) 300mg/L
Cálcio (Ca) 30mg/L
Magnésio (Mg) 3mg/L

Conclusão, a hidratação deve ser realizada por meio da ingestão de:

água
água de coco
Repositor Hidroeletrolítico ou Bebida Isotônica

ÁGUA OU REPOSITOR HIDROELETROLÍTICO?

ü De acordo com o ACSM (1996), a hidratação com água pura:

sacia a sede antes de ocorrer a reidratação ideal;
estimula a produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água urinando;
indicada para atividades com até 1h de duração.

ü Mesmo com menos de 1h, as atividades intensas do tipo intermitente requerem a hidratação com bebidas que
forneçam carboidratos e sódio. Para um rápido esvaziamento gástrico as bebidas devem apresentar
osmolalidade entre 200 e 260mOsm/L e baixo teor energético (SBME, 2003);

ü O sódio deve ser reposto durante o exercício físico quando houver grande produção de suor (>1,2L/h), “suor
salgado” ou quando durar mais de 2h (ACSM, 2016).

POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (1996)

De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram realizadas
recomendações a respeito da quantidade e da composição das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes durante e
após a atividade física:
1) – inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios com duração
superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora a palatabilidade, repõe os eletrólitos perdidos com o suor, favorece a
retenção hídrica e previne a hiponatremia (alguns sintomas: dores de cabeça, vômitos, mãos e pés gelados,
desorientação).
2) – as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composição acelera a
absorção dos carboidratos, favorecendo a reposição recomendada de 30 a 60g de carboidratos a cada hora quando a
solução é ingerida em um volume de 500 a 1000mL/h, mantendo a oxidação de carboidratos e retardando a fadiga.

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3) – as bebidas deverão apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22ºC)
para estimular a ingestão da mesma, favorecendo uma maior reposição hídrica.

A água de coco é a bebida ideal para a reidratação? É um “isotônico natural”?

A água de coco supostamente poderia ser utilizada em substituição aos Repositores Hidroeletrolíticos, mas
conforme podemos observar na tabela abaixo sua osmolalidade, independente do estágio de maturação do coco, não
permite que a mesma seja considerada uma Bebida Isotônica.

ÁGUA DE COCO Até 8 meses de Após 8 meses de

maturação maturação
Carboidratos 3,39g% 0,8g%
Sódio 66,0mg/L 287,0mg/L
Osmolalidade 377mOsmol/L 310 mOsmol/L
Fonte: Fagundes et al., 1993.

Além disso, na prática a água de coco frequentemente ocasiona inchaço e dores no estômago. Estes efeitos
também já foram evidenciados no estudo de Kalman et al. (2012) quando comparada com repositor hidroeletrolítico.

Portaria no 222 de 24 de março de 1998 Resolução no 18 de 27 de abril de 2010

Repositores Hidroeletrolíticos para Praticantes de
Atividade Física
Definição: produtos formulados a partir de concentração
variada de eletrólitos, associada a concentrações variadas
de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e
eletrolítica decorrente da prática de atividade física.
Sódio, cloreto e carboidratos: os produtos formulados
para fins de reposição hidroeletrolítica devem apresentar
concentrações variadas de sódio, cloreto e carboidratos.
Vitaminas, minerais e potássio: podem ser
adicionados.
Suplementos Hidroeletrolíticos para Atletas
Definição: produtos destinados a auxiliar a hidratação.
O produto pronto para consumo deverá conter:
ü Concentração de sódio: 460-1150 mg/L, devendo
ser utilizados sais inorgânicos para fins alimentícios
como fonte de sódio;
ü Osmolalidade: inferior a 330 mOsm/kg de água;
ü Carboidratos: podem constituir até 8% (m/v).
Vitaminas e minerais: podem ser adicionados.
Potássio: pode ser adicionado em até 700mg/L.
Outras disposições gerais: não podem ser adicionado
de: outros nutrientes, não nutrientes e fibras alimentares.

Mas afinal, qual bebida eu devo escolher?

Segundo Krause (1998), a composição ideal do repositor irá depender da duração e intensidade da
competição.
A água deve sempre ser a 1a opção, mas quando realizamos exercícios extenuantes ( 70% VO2 máx.) e
prolongados ( 50 min.), havendo deficiência de carboidrato e sódio no plasma, os Repositores podem trazer
benefícios superiores à água.
A ingestão voluntária de fluídos pode sofrer influências de várias informações sensoriais como o odor, gosto,
temperatura e cor do líquido. Geralmente fluídos com sabores leves são mais bem aceitos do que água pura durante o
exercício (ACSM, 1996).

“Os atletas não devem depender da sede para ditar a reposição hídrica durante o exercícios prolongados, pois
a sede já é um indicativo de desidratação”

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Recomendações pré-exercício

 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA, 2009)

 4 horas antes: 5 a 7 mL/kg (este volume deverá ser ingerido fracionadamente)
 2 horas antes: 3 a 5 mL/kg (se não tiver havido produção de urina ou se a urina estiver mais concentrada
(ACSM, 2007)).
Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo suficiente para excreção do excesso.

MAIS RECENTEMENTE:
 De 2 a 4 horas antes: 5 a 10mL/kg, para que a urina fique clara e para que se tenha tempo suficiente para que
seja eliminado o volume excedente (ACSM, 2016).

Recomendação durante o exercício

 Recomendação: 150 a 200mL a cada 15-20min (400 a 800mL/h) (ACSM, 2007; ACSM, 2016).
Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulação e da performance.

Por que é importante fracionar o volume de líquidos ingeridos durante o exercício?

As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL são absorvidos/minuto. Além disso,
evita-se o retardo no esvaziamento gástrico, que poderia ocorrer mediante o consumo de grandes volumes de líquidos
de uma só vez.

Recomendação pós-exercício

 Recomendação: De 1,5L para cada 1kg de peso perdido (ACSM, 2007) (volumes adicionais são recomendados
para compensar o aumento da produção de urina resultante da ingestão de grandes volumes de líquidos
rapidamente).

MAIS RECENTEMENTE:
 Recomendação: De 1,25 a 1,5L para cada 1kg de peso perdido (ACSM, 2016).

Perda Hídrica x Efeitos Adversos

1% - Limiar da sede. Início do comprometimento da termorregulação
2% - Sensação de sede mais intensa, perda de apetite
3% - Boca seca, hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário (depois que o exercício se inicia o rim
diminui a produção de urina para compensar as perdas hídricas através do suor” (Krause, 1996))
4% - Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico
5% - Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência
6% - Comprometimento severo da regulação da temperatura, frequência respiratória aumentada, formigamento e
dormência nas extremidades
7% - provável colapso
Adaptado: Sawka & Greenleaf, 1992.

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 ARMOSTRONG, L. E. et al. Human Hydration Indices: acute and longitudinal reference values.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , v. 20, p. 145-153, 2010

Categoria Osmolalidade Ingestão Volume total de Osmolalidade Coloração

matinal sérica hídrica total urina 24h (ml) matinal da urina matinal
(mOsm/kg) 24h (ml) (mOsm/kg) da urina
Extremamente <285 >3.261 >2.250 <545 <4
hiperidratado
Ligeiramente 285-286 2.615-3.261 1,898-2.250 545-713 4
hiperidratado
Bem hidratado 287-288 2.454-2.614 1.526-1.897 714-817 5

Euhidratado 289-291 2.049-2.453 1.226-1.525 818-924 5

Ligeiramente 292 2.009-2.048 1.075-1.225 925-999 5

desidratado
Muito 293-296 1.382-2.008 875-1.074 1.000-1.129 6
desidratado
Extremamente >296 <1.382 <875 >1.129 >6
desidratado

CARBOIDRATO

RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS ATUAIS

Treino Recomendação de carboidrato
(g/kg/dia)
Baixa intensidade 3a5
Moderada intensidade (~1h/dia) 5a7
Endurance (1 a 3h/dia) 6 a 10
Extremo comprometimento ( > 4 a 5h/dia de moderada a elevada intensidade) 8 a 12
Fonte: Burke et al., 2011; ACSM, 2016.

Recomendações para hipertrofia:

Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-
6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo);
Helms et al. (2014): 4,0-7,0g/kg/dia (dependendo da fase do treinamento).

Recomendações pré-exercício

 nas 3-4 horas que antecedem: 200-300g de carboidrato (ADA, 2009).

Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do
estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a

eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo
suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do
exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as
concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

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Exemplo de cardápio contendo cerca de 300g de carboidrato:
Macarrão (6 pegadores)
Suco de laranja (2 copos)
Goiabada (3 fatias médias)

 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso (ADA, 2009).

OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico
máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de
glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da
insulina e da contração muscular na captação da glicose sanguínea (Jeukendrup et al. ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam
que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação
de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração
do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

MAIS RECENTEMENTE:
 De 1 a 4 hora antes: 1-4g de carboidrato/kg de peso (ACSM, 2016).

Exemplo de cardápio contendo 150g de carboidrato:

Suco de laranja (1 copo – 300mL)
Pão de forma com geleia (2 fatias de pão de forma + 11g de geleia)
Banana com granola e mel (3 bananas prata + 3 colheres de sopa de granola + 2 colheres de sopa de
mel)

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Em geral, a alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos:
1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão;
2) maior oxidação de ácidos graxos (Burke et al., 2011).

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico

Objetivo1: indivíduos suscetíveis à queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para
evitar a Hipoglicemia Reativa.
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido
adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção
prematura do glicogênio e fadiga precoce.
OBS: o consumo de alimentos muito doces também pode provocar, enjoos e diarreia.

Recomendações durante o exercício

 Quantidade:
30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2009; Driskell, 2000);
0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2009).
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30
min, por poupar os estoques de glicogênio.
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

“A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar
consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 2000).

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 “A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve
ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da
fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

“Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do
fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o
rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de
endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a
atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais
de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2009). Nestes casos, a
suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

“Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em
melhorar a performance” (Driskell, 2000).
Segundo a ADA (2009), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos
com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarreia, apesar da mistura glicose com
frutose ser bem tolerada.
Burke et al. (2011) sugerem que produtos contendo blends de diferentes tipos de carboidratos podem
maximizar a absorção deste nutriente. Segundo Jeukendrup (2004) isso se deve ao fato de combinações de
carboidrato utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal, o que parece resultar em taxas de oxidação
de 20 a 50% mais elevadas. Já o ACSM (2016) considera prematuro este tipo de recomendação.

Recomendações pós-exercício

 Quantidade:
1,0 a 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 6
horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2009).
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio.

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-

7%/hora.

MAIS RECENTEMENTE:
1,0 a 1,2g de carboidrato/kg de peso/h, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ACSM,
2016).

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo de carboidrato dentro da “janela da oportunidade” (nas primeiras 2 horas) resulta em um
aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do
período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988).
Respeitar este intervalo será importante quando existir um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas terá
menos impacto quando existir um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2009) para atletas
que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter
pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Razões para uma mais rápida recuperação das reservas de glicogênio, mediante o consumo de
carboidrato logo após o término do exercício:
maior fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a captação de glicose pela célula muscular;
12
 maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina, promovendo maior influxo de glicose e síntese de
glicogênio;
maior atividade da enzima glicogênio sintase, favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula.

CONCLUSÃO: RECOMENDAÇÕES ANTES, DURANTE E APÓS OS TREINOS

Estratégias para Situação Recomendação
reposição aguda
Recomendações gerais Treino com duração < 90min 7 a 12g/kg durante 24h
Carga de carboidrato Treino intermitente > 90min 10 a 12g/kg/dia durante 36 a 48h
Rápida reposição Quando houver < 8h de recuperação 1 a 1,2 g/kg/h durante as primeiras 4h
entre sessões que demandem reposição que sucederem o término do treino
Reposição antes dos > 60min antes do treino 1 a 4g/kg consumidas de 1 a 4h antes do
treinos treino
Durante os treinos < 45min Não é necessária
Treino de alta intensidade com duração Pequenas porções incluindo bochechos(*)
45 a 75min
Treino de endurance 30 a 60g/h
Exercício de ultra endurance com Até 90g/h
duração > 2,5 a 3h
Fonte: Burke et al., 2011; ACSM, 2016.

BOCHECHOS DE CARBOIDRATO
Bochechos de carboidratos têm sido sugeridos como uma das estratégias para reposição energética durante a
atividade física. Em geral os estudos testam bochechos de soluções contendo cerca de 6% de carboidratos, durante 5
segundos (Carter, Jeukendrup, Jones, 2004; Rollo et al., 2008).
Entretanto, ainda precisa-se investigar mais: a) quais seriam as respostas frentes à soluções contendo maiores
concentrações de carboidrato?; b) quais seriam as respostas obtidas com bochechos mais longos?; c) os bochechos
são mais ou menos eficientes do que a deglutição das soluções?; d) qual a interferência da periodicidade dos
bochechos para obtenção de melhores resultados?

SINCLAIR J et al. The effect of diferente durations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance.
European Journal of Sports Science, v. 14, n. 3, p. 259-264, 2014
Resultado: ciclistas percorreram distância maior quando uma solução contendo 6,4% de carboidratos esteve na boca
por 10 segundos versus 5 segundos.

Leitura complementar sugerida: POTTIER A et al. Mouth rinse but not ingestion of carbohydrate solution improves
1-h cycle time trial performance. Scand J Med Sci Sports, v. 20, p. 105-111, 2010.
Portaria no 222 de 24 de março de 1998 Resolução no 18 de 27 de abril de 2010
Repositores Energéticos para Atletas Suplementos Energéticos para Atletas
Definição: produtos formulados com nutrientes que Definição: produtos destinados a complementar as
permitam o alcance e ou manutenção do nível necessidades energéticas.
apropriado de energia para atletas.
Carboidratos: devem constituir, no mínimo, 90% Carboidratos: o produto pronto para consumo
dos nutrientes energéticos presentes na formulação. deve:
ü conter, no mínimo: 75% do valor energético
total proveniente dos carboidratos;
ü 15g na porção.
Vitaminas e minerais: podem ser adicionados. Vitaminas e minerais: podem ser adicionados.
Outras disposições gerais: podem conter
líquidos, proteínas intactas e/ou parcialmente
hidrolisadas; não podem ser adicionado de não
nutrientes e fibras alimentares.

13
“WAXY MAIZE”: O CARBOIDRATO DA MODA

Definição: o Waxy Maize é obtido do milho ceroso, cujo amido possui características diferenciadas. O amido de milho
ceroso, ao contrário dos amidos comuns, apresentam 80 a 100% de amilopectina. A amilopectina é composta por
grânulos que apresentam espaçamento entre si na estrutura do amido, facilitando a entrada de água que, por sua vez,
carreia com grande facilidade as enzimas digestivas, amilases e amiloglicosidases, no processo de digestão.

ANDS et al. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and
insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research,
v. 29, n. 06, p. 383-390, 2009

ROBERTS et al . Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters

metabolic responses prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition, v. 27, n. 6, p. 659-665, 2011
N: 9 ciclistas (H)
Suplementação: 1g/kg de maltodextrina (MAL) ou waxy maize (WM), 30min antes e a cada 10 min do teste
Teste: 150m de ciclismo a 70% do “peak VO2” + ciclismo até a exaustão a 100% do “peak VO2”
Washout: 1 semana
Resultado: os níveis de glicose e insulina estiveram mais altos com a suplementação com MAL; maior oxidação de
ácidos graxos com a WM.

14
PALATINOSE: A ÚLTIMA NOVIDADE

Definição: A Palatinose (ou isomaltolose) é um isômero da sacarose obtido da beterraba, após um processo
biotecnológico de rearranjo enzimático da ligação das moléculas de glicose e frutose, as quais passam a apresentar um
vínculo mais forte.
Propriedades:
ü Baixo IG: 32;
ü Auxilia no controle glicêmico e na mais significativa oxidação lipídica;
ü Gera mais energia por mais tempo: sua digestão é de 4 a 5 vezes mais lenta do que a sacarose.

HOLUB et al. Novel findings on the metabolic KONIG et al. Postprandial substrate use in
effects of the low glycaemic carbohydrate overweight subjects with the metabolic syndrome
isomaltulose (Palatinone). British Journal of after isomaltulose (Palatinose). Nutrition, v. 28, n.
Nutrition, v. 103, p. 1730-1737, 2010 06, p. 6561-656, 2012

15
 PROTEÍNA

O requerimento de proteínas é definido com a quantidade mínima capaz de satisfazer as demandas

metabólicas e manter a composição corporal, dentro de uma dieta equilibrada (Millward, 2001).

Balanço Nitrogenado: É a metodologia mais comum para determinar requerimentos protéicos, principalmente na
população sedentária.

BN (g) = ingestão proteica 24h (g) - nitrogênio ureico da urina 24h (g) + 4g
6,25
OBS: Nesta equação as perdas de nitrogênio ureico são acrescidas das perdas estimadas do
trato gastrointestinal, da pele e de outras secreções corpóreas ( 4g), pois na prática estas
perdas não são determinadas.

Estudos que utilizaram esta metodologia com atletas verificaram que tanto para treinamento de força, como para
endurance, os requerimentos diários são maiores que 0,8g/kg/dia (Lemon, 1991; Tarnopolski et al., 1992; Phillips et
al., 1993; Walberg et al., 1988, Tipton & Wolfe, 2004).

REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE

Estudos demonstram que exercícios de endurance de elevada intensidade promovem um aumento da oxidação
protéica e por isso as necessidades de proteína são provavelmente maiores do que a RDA para sedentários (0,8 a 1,0
gramas de proteína / kg de peso / dia) (Manore & Thompson, 2000).

Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína

Lemon, P. (1991)
Williams, M. H. (1999)
Manore & Thompson (2000)
ADA (2009)
(g/kg de peso/dia)
1,2-1,6g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia
1,2-1,4g/kg de peso/dia

Para atletas de endurance, a quantidade de proteína deve ser suficiente para:

Manter a massa magra e não prejudicar a performance;
Contribuir para a complementação da alta demanda energética;
Atender à demanda protéica para a síntese de enzimas, estimulada pelo treinamento de endurance;
Recuperação de possíveis danos musculares decorrentes do treinamento intenso (Tipton & Wolfe, 2004).

Considerações generalizadas, porém contestadas quanto à sua aplicação para o treinamento de

endurance:
As adaptações ao treinamento melhoram a eficiência na utilização de PTNs, não sendo necessário um maior
incremento na ingestão diária (Butterfield & Calloway, 1984; Todd et al., 1984).
Foi demonstrado que, ao iniciar um programa para treinamento de endurance, o balanço nitrogenado
mostrou-se negativo, porém após um período de adaptação retornou ao equilíbrio, sem alterações na ingestão
diária de PTNs (Gontzea et al., 1975).

Os testes aplicados nestes estudos não reproduzem o alto volume e intensidade praticados por atletas de endurance
de alto rendimento (Lemon, 1991; Lemon & Proctor, 1991).

16
 REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE FORÇA E/OU TREINAMENTO CONTRA-
RESISTÊNCIA

“A suplementação com proteína representa uma estratégia válida para aumentar a resposta adaptativa
do musculo esquelético, juntamente com o exercício.”

As discrepâncias na literatura referem-se aos diferentes designs dos estudos:

- População;
- Horário de administração;
- Quantidade de proteína;
- Tipo de proteína".
Fonte: CERMAK et al., 2012.

POPULAÇÃO
“Existem pouquíssimos estudos com indivíduos experientes” (Schoenfeld et al., 2013)
“Algumas evidências que apontam para um significativo decréscimo das necessidades protéicas em indivíduos bem
treinados, visto que passam a apresentam uma maior eficiência na utilização do nitrogênio” (Rennie & Tipton, 2000;
Rennie et al., 2006; Moore et al., 2007).

HORÁRIO DE ADMINISTRAÇÃO
“Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação entre treinamento e
ingestão de nutrientes no período pós-exercício” (Bacurau, 2000)
“Durante o exercício, o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da oxidação de
aminoácidos” (Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996)

Posicionamentos mais recentes:

1) “A janela anabólica costuma durar de 4 a 6h em torno da sessão de treinamento”.

“Quando se ingere pré treino de força quantidades mínimas/moderadas de aa essenciais ou proteínas de elevada
qualidade, torna-se desnecessário consumir aminoácidos imediatamente após para atenuar o catabolismo protéico. A
próxima refeição rica em proteína (que costuma acontecer entre 1 a 2h após os treinos) costuma ser suficiente para
maximizar a recuperação e o anabolismo muscular. Entretanto, este cenário muda quando a pessoa treina ~3-4horas
após a última refeição”.
Fonte: ARAGON, A.A. & SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society
of Sports Nutrition, 10:5, 2013.

2) “Os benefícios observados quanto à ingestão de proteína costumam estar muito mais relacionados ao total ingerido
do que com o horário da administração”.
Fonte: SCHOENFELD, B.J; ARAGON, A.A; KIEGER, J.W. The effect of protein timing on muscle strenght and hypertrophy: a meta-analysis. Journal
of the International Society of Sports Nutrition, 10:53, 2013.

QUANTIDADE DE PROTEÍNA

Acredita-se que atletas de força requeiram significativamente mais proteína do que sedentários ou atletas de
endurance. Isso porque atletas de força necessitariam de mais proteína com o objetivo de promover maior taxa de
síntese protéica e/ou para diminuir a taxa de catabolismo durante e após o treinamento de força.
Alguns estudos nos quais avaliou-se o Balanço Nitrogenado de atletas de força demonstraram que estes
necessitavam de uma quantidade a mais de proteína para manter o Balanço Nitrogenado (Lemon et al., 1992;
Tarnopolsky et al., 1992, Walberg et al., 1988).

17
 Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína (g/kg de peso/dia)
Lemom (1998) 1,6-1,8g/kg de peso/dia
McArdle et al. (1999) 1,2-1,8g/kg de peso/dia
Williams (1999) 1,2-1,4g/kg de peso/dia (manutenção);
1,6-1,8g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular)
Burke & Deakin (2000) 1,7g/kg de peso/dia
Manore & Thompson (2000) 1,6-1,7g/kg de peso/dia
Kleiner (2002) 1,2-1,3g/kg de peso/dia (manutenção);
1,5-1,6g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular);
1,8-2,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de
gordura ao mesmo tempo)
Jeukendrup & Gleeson (2004) 1,6-1,7g/kg/dia
Nemet, Wolach, Eliakim (2005) 2,4g/kg/dia
ADA (2009) 1,2-1,7g/kg de peso/dia
SBME (2009) 1,6-1,7g/kg de peso/dia
Phillips & Van Lonn (2011) 1,8-2,7g/kg de peso/dia (quando a dieta estiver hipocalórica)
Helms et al. (2013) 2,3-3,1g/kg de massa corporal magra/dia
(para atletas de bodybuilding em fase de restrição energética)
Helms et al. (2014) 1,2-2,2g/kg de peso/dia (em fase de adaptação ao treinamento, estando
com as necessidades energéticas supridas), sendo 2,0-2,2g/kg de peso/dia,
se houver déficit energético.
ACSM (2016) 1,2-2,0g/kg de peso/dia (sendo que as quantidades mais altas devem ser
indicadas por períodos curtos quando os treinos estiverem muito intensos
ou quando estiver sendo feita uma restrição energética).

OBS: Kleiner (2002) destaca que as necessidades protéicas estimadas para manutenção da massa muscular só serão
suficientes caso as necessidades energéticas dos atletas esteja sendo supridas, através, principalmente, do adequado
consumo de carboidratos.

ANTONIO, J; PEACOCK C A; ELLERBROEK A et al. The effects of consuming a high protein diet (4,4
g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, p. 11-19, 2014
Objetivo: avaliar os efeitos de uma dieta com elevado teor de proteínas sobre a composição corporal de praticantes
de musculação
N: 30 (24,1+5,6 anos; 73,3+11,5kg)
Duração do estudo: 8 semanas
Treinamento (não detalhado): os sujeitos foram orientados a manter a mesma rotina
Dieta: O grupo Controle (n=10) recebeu orientação para manter os mesmos hábitos alimentares (consumiu 1,8+0,4g
de proteína/kg/dia); já o Grupo Dieta Hiperprotéica (n=20) recebeu 4,4+0,8 g de proteína/kg/dia.
Resultado: a ingestão de 5,5 vezes mais proteína do que a recomendação não promoveu alterações na composição
corporal.

Existe uma quantidade ideal de proteína a ser ingerida?

15-30g(*)
Distribuição uniforme entre as refeições para estimular a síntese protéica em sua extensão máxima:
Jovens: 0,25-0,3g/kg/refeição (ou ~ 8,5-10,0g de aminoácidos essenciais ou 2,0-3,0g (ou 0,05g/kg) de
Leucina)(*)
Idosos: 0,38g/kg/refeição (Moore et al., 2015)

18
 Fontes adaptadas(*): Layman, 2009; Wackerhage and Ratkevicius, 2008; Mekata et al., 2008; Phillips et al., 2008, 2007, 2010, 2011;
Levenhagen et al., 2002 and 2001; Esmarck et al., 2001; Rasmussen et al., 2000; Devkota, S. & Layman, 2010; Coke et al., 2010; Joy et al., 2013;
Philip, 2014; ; Aragon & Schofield, 2013; ACSM, 2016

MOORE DR, ROBINSON MJ, FRY JL et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein
synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition , v. 89, p. 161-
168, 2009

TIPO DE PROTEÍNA

Proteínas do leite versus Proteína da soja

"Enquanto que as proteína do leite e da soja parecem ser mais benéficas do que a ingestão isolada de energia
(carboidrato) quanto à promoção da hipertrofia muscular, a whey protein parece ser a mais eficiente em indivíduos
jovens”.
Fonte: PHILIPS, SM et al. The role of milk and soy based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in Young and
ederly persons. Journal of the American College of Nutrition, V. 28, N. 4, p.343–354, 2009

19
Vias de sinalização hipertróficas

Fonte: Gonçalves, LA. A suplementação de leucina com relação à Fonte: Leal, Santos, Aoki. Adaptações moleculares ao treinamento de força:
massa muscular em humanos. Revista Brasileira de Nutrição
Esportiva, 2013. recentes descobertas sobre o papel da miostatina. Revista Mackenzie de
Educação Física e Esporte, 2008.

Perfil aproximado de aminácidos essenciais em diferentes fontes de proteína (100g)

Aminoácidos Proteína Whey Whey Protein Caseina Proteina Proteína
essenciais isolada do Protein Hidrolisada Isolada da do ovo
leite Isolada Soja
Leucina (g) 10,3 12,2 14,2 8,9 8,2 8,4
Isoleucina (g) 4,4 6,1 5,5 4,7 4,9 5,7
Valina (g) 5,7 5,9 5,9 5,9 5,0 6,4
AACR (g total) 20,4 24,2 25,6 19,5 18,1 20,4
AAE (g total) 42,7 49,2 49,8 40,7 36,0 42,3
Adaptado: HULMI JJ, LOCKWOOD CM, STOUT JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A
case for whey protein, Nutrition & Metabolism, v. 7, 2010.
Legenda: AACR = aminoácidos de cadeia ramificada; AAE – aminoácidos essenciais.

“Olhando para trás, parece que estudos, inadvertidamente, tentam provar algo que muitos de nós temos
sido resistentes em aceitar: a ideia de que um único aminoácido essencial poderia estimular a síntese de
proteína muscular, na ausência de outros tantos aminoácidos”.
Fonte: RENNIE MJ, BOHÉ J, SMITH K et al. Branched-chain amino acids as fuel and anabolic signals in human muscle. J Nutr, v. 136, 264S-268S,
2006.

Portaria no 222 de 24 de março de 1998 Resolução no 18 de 27 de abril de 2010

Alimentos Protéicos para Atletas Suplementos Protéicos para Atletas
Definição: produtos com predominância de proteína(s), Definição: produtos destinados a complementar
hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados as necessidades protéicas.
com o intuito de aumentar a ingestão deste(s)
nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas
necessidades protéicas não estejam sendo
satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares
habituais.

20
 Portaria no 222 de 24 de março de 1998
Alimentos Protéicos para Atletas
Proteínas: a composição protéica deve ser constituída
de, no mínimo, 65% de proteínas de qualidade nutricional
equivalente às proteínas de alto valor biológico, sendo
estas formuladas a partir da proteína intacta e ou
hidrolisada; a adição de aminoácidos específicos é
permitida para repor as concentrações dos mesmos níveis
do alimento original, perdidos em função do
processamento ou para corrigir limitações específicas de
produtos formulados à base de proteínas incompletas, em
quantidade suficiente para atingir alto valor biológico, no
mínimo comparável ao das proteínas do leite, carne ou
ovo.
Vitaminas e minerais: podem ser adicionados.
Outras disposições gerais: o produto pode conter
ainda carboidratos e gorduras, desde que a soma dos
percentuais do valor calórico total de ambos não supere o
percentual de proteínas.
Alimentos Compensadores para Praticantes de
Atividade Física
Definição: produtos formulados de forma variada para
serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de
praticantes de atividade física.
Carboidratos: devem estar abaixo de 90% do valor
energético total.
Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no
mínimo, 65% deve corresponder à proteína de alto valor
biológico.
Lipídios: deverá ser respeitada a relação de 1/3 gordura
saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 poliinsaturada.
Vitaminas e minerais: podem ser adicionados.
(*)PDCAAs – Classificação do Cômputo Químico de Aminoácidos pela Digestibilidade Proteica (1993)
Método recomendado pela FAO/OMS (1989) e aprovado pelo FDA
Compara-se o perfil de aminoácidos de uma proteína com as necessidades de uma criança de 2 a 5 anos de idade.
Score mais alto que uma proteína pode receber: 1.0.
Resolução no 18 de 27 de abril de 2010
Suplementos Protéicos para Atletas
Proteínas: o produto pronto para consumo deve
conter, no mínimo:
ü 10g de proteína na porção;
ü 50% do valor energético total proveniente
das proteínas;
A composição protéica do produto deve apresentar
PDCAAS(*) acima de 0,9.
Vitaminas e minerais: podem ser adicionados.
Outras disposições gerais: não podem ser
adicionados de não nutrientes e fibras alimentares.
Suplementos para substituição parcial de
refeições de Atletas
Definição: produtos destinados a complementar
as refeições de atletas em situações nas quais o
acesso a alimentos que compõem a alimentação
habitual seja restrito.
Carboidratos: deve corresponder a 50-70% do
valor energético total do produto pronto para
consumo.
Proteínas: a quantidade de proteínas deve
corresponder a 13-20% do valor energético total do
produto pronto para consumo; a composição
protéica do produto deve apresentar PDCAAS acima
de 0,9.
Lipídios: deve corresponder, no máximo, a 30%
do valor energético total do produto pronto para
consumo; os teores de gorduras saturadas e
gorduras trans não podem ultrapassar 10% e 1%
do valor energético total, respectivamente.
Vitaminas e minerais: podem ser adicionados.
Outras disposições gerais: o produto deve
fornecer, no mínimo, 300kcal por porção; o produto
pode ser adicionado de fibras alimentares.
21
As proteínas estão presentes nos suplementos nas seguintes apresentações:

As proteínas, como ingredientes, estão presentes nos alimentos para praticantes de atividade física nas
seguintes apresentações: proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas.

As mais comumente utilizadas são:

Proteínas do leite e soro do leite (caseina e whey protein);
Proteínas da soja;
Proteína do ovo (albumina);
Proteína do arroz;
Proteína da ervilha;
Colágeno;
Proteína da carne vermelha

Whey Protein

Composição (%) das diferentes apresentações da Whey Protein

Nutriente WP WPC WPI
Proteína 11 – 14,5 25 – 89 90+
Lactose 63 – 75 10 – 55 0,5
Gordura 1 – 1,5 2 - 10 0,5
Fonte: Hoffman & Falvo, 2004

HULMI JJ, TANNERSFEDT J, SELANNE H et al. Resistance exercise with protein ingestion affects mTOR
signalling pathway and myostatin in men. J Appl Physiol, v. 106, p. 1720-1729, 2009.
Resultado: o exercício resistido rapidamente aumenta a sinalização da mTOR e pode reduzir a expressão da
miostatina no músculo e que a suplementação com 15g Whey Protein aumenta e prolonga a resposta da sinalização
da mTOR, em comparação com placebo.

BUCKLEY JD, THOMSON RL, COATES AM et al. Supplementation with a whey protein hydrolysate
enhances recovery of muscle force-generating capcity following eccentric exercise. Journal of Science
and Medicine in Sport, v. 13, p. 178-181, 2010
n: 28 homens sedentários;
Duração do estudo: 14 semanas;
Teste: 100 contrações excêntricas máximas;
Suplementação (imediatamente após, 6h e 22h após): 250mL de água flavorizada (n=11); 25g WPI (n=11); ou
25g de WPIhd;
Resultados: A suplementação com WPIhd resultou em uma mais rápida recuperação da força. Além disso, parte
desta recuperação se deve a um mais significativo estímulo à reparação do dano muscular. Apesar de não ter havido
nenhuma modificação nas concentrações de CK e TNF-α.

Caseína versus Whey Protein

RES P, GROEN B, PENNINGS B et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight
recovery. Medicine in Science in Sports and Exercise, v. 44, n. 8, p. 1560-1569, 2012.

20h - treino è 21h - Suplementação (n=15): 20g WP + 60g carb è 23h30 – Suplementação: 40g Caseína
(n=8) ou Placebo (n=7)

22
 TIPTON KD, ELLIOTT TA, CREE MG, et al. Ingestion of casein and whey proteins results in muscle
anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 36, n. 12, p. 2073-
2081, 2004
Resultado: “Nosso estudo não foi capaz de demonstrar diferença significativa entre o consumo de Caseina e WP em
relação à síntese de proteína muscular”.

TANG, JE, MOORE DR, KUJBIDA GW et al. Ingestion of whey hydrolisate, casein, or soy protein isolate:
effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise. J Appl Physiol, v.
107, p. 987-992, 2009.
n: 18 homens praticantes do treino de força;
Suplementação (3 grupos – n=6): WPIhd (21,4g) ou Caseína (21,9g) ou Soja (22,2g). Todas as opções forneciam
cerca de 10g de aa essenciais.

23
Coletas: Sangue (coletado 30, 60, 90, 120, e 180min) + Biopsia (realizada 180min), após a ingestão da
suplementação, tendo ou não realizado treinamento previamente.
Protocolo de exercício: 4 séries de 10 a 12-RM, com 2 min de descanso ativo, de leg press e cadeira extensora.
Resultados: maior estímulo à síntese protéica: após o exercício>repouso; WPIhd=S>C em repouso; WPIhd>S>C
após o exercício. Estas diferenças estariam relacionadas aos distintos tempos de digestão entre as proteínas.

BURD NA, YANG Y, MOORE DR et al. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion
of whey protein isolate v. Micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. British
Journal of Nutrition, v. 108, p. 958-962, 2012.

Proteína do arroz versus Whey Protein

JOY JM, LOWERY RP, WILSON JM et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation
on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, v. 12, 2013
N: 24 jovens praticantes do treino de força
Suplementação: 48g de proteína de arroz (n=12) ou whey protein isolada (n=12), imediatamente após o treino.
Estas doses forneciam 3,8g e 5,5g de Leucina, respectivamente
Treino: força 3 x/sem
Duração: 8 semanas
Resultados: Ao longo do tempo não observou-se melhora na recuperação muscular e redução da dor muscular.
Entretanto, houve aumento da força, massa magra e potência muscular; e redução da gordura corporal, mas sem
diferença entre os tratamentos.

Perfil de aminoácidos da Whey Protein versus Proteína do Arroz

Aminoácido (mg/g de proteína) Whey Protein Isolada Proteína Isolada do arroz
Alanina 54 54
Arginina 23 77
Ácido aspártico 118 87
Cistina 25 21
Ácido glutâmico 191 174
Glicina 19 43
Histidina 18 22
Isoleucina 70 41
Leucina 115 80
Lisina 101 31
Metionina 23 28
Fenilalanina 33 53
24
 Aminoácido (mg/g de proteína) Whey Protein Isolada Proteína Isolada do arroz
Prolina 64 45
Serina 52 49
Teonina 76 35
Triptofano 22 14
Tirosina 31 47
Valina 64 58
Fonte: Joy et al., 2013.
Proteína da Ervilha versus Whey Protein

BABAULT N, PAIZIS C, DELEY G et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gais
during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein.
Journal of the International Society of Sports Nutrition , v. 12, n. 3, p. 1-9, 2015

N: 161 homens (18-35 anos), moderadamente ativos (2-6h / semana), que não estivessem engajados em uma rotina
de treinamento para ganho de força ou de massa magra 6 meses antes do estudo;
Suplementação: 25g de placebo (n=53) ou Whey Protein (n=54) ou proteína de ervilha (n=54), 2 vezes ao dia (1
dose pela manhã + 1 dose após os treinos ou à tarde, quando não treinavam).
Treino: força MS (3x/sem, com 1 dia de intervalo entre cada sessão);
Duração: 12 semanas;
Resultados: o volume muscular aumentou significativamente mais no grupo que ingeriu a proteína da ervilha, em
comparação com o placebo, mas sem diferença entre a Whey Protein.

Perfil de aminoácidos (g) para cada 100g da Proteína da Ervilha versus Whey Protein

Aminoácido Proteína da Ervilha Whey Protein

Alanina 3,3 4,1

Arginina 6,6 2,1
Ácido aspártico 8,9 8,7
Cistina 0,8 1,9
Ácido glutâmico 13,2 13,9
Glicina 3,1 1,5
Histidina 1,9 1,5
Isoleucina 3,7 4,9
Leucina 6,4 8,6
25
 Aminoácido Proteína da Ervilha Whey Protein

Lisina 5,7 7,2

Metionina 0,8 1,6
Fenilalanina 4,2 2,6
Prolina 3,4 4,7
Serina 3,9 4,2
Teonina 2,8 5,7
Triptofano 0,7 1,5
Tirosina 3,1 2,8
Valina 4,0 4,6
Fonte: Babault et al., 2015.
Blend de proteínas versus Whey Protein

REIDY PT, WALKER DK, DICKINSON JM et al. Protein blend ingestion following resistance exercise
promotes human muscle protein synthesis. The Journal of Nutrition, v. 23, p. 1-7, 2013
N: 19 jovens saudáveis (17H, 2M, 18-30 anos) que não estivessem engajados em uma rotina regular de treinamento
(< 2 sessões / semana);
Suplementação: 0,3 ou 0,35 gramas de proteína / quilo de massa corporal magra ( ~18 ou 19g de proteína
contendo cerca de 2g de leucina e 8,5 gramas de aminoácidos essenciais) de Whey Protein (WP) ou Blend de
proteínas (BP) (*), respectivamente, 1h após o teste de força;
(*) – 50% de caseinato de sódio, 25% de Whey Protein isolada e 25% de proteína isolada da soja.
Teste: cadeira extensora: 8 séries com 10 repetições a 50% (série 1), 60% (série 2), 65% (série 3), e 70% (séires 4-
8) de 1-RM;
Resultados: a biopsia realizada 1h, 2h e 4h após o teste revelou que o BP foi capaz de prolongar a aminoacidemia e
a síntese protéica muscular. BP=WP: a sinalização da mTOR.

26
 FIGURE 2 Changes from rest in blood phenylalanine (A), leucine
(B), valine (C), isoleucine (D), and total BCAA (E) concentrations in
young adults during the postexercise recovery period following
ingestion of the PB or WP 1 h after completion of RE. Data are
mean 6 SEM, n = 9 (WP) or 10 (PB). #Different from PB at that time,
P , 0.05; *different from resting values for WP, P , 0.05; ^different
from resting values for PB, P , 0.05. PB, protein blend; RE, resistance
exercise; WP, whey protein.

RECURSOS ERGOGÊNICOS

Substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance

Ergon (trabalho) + Gennan (produzir)
São classificados em 5 categorias de “ajuda”:
a) Nutricional
b) Farmacológica
c) Fisiológica
d) Psicológica
e) Mecânica ou biomecânica
Fonte: WILLIAMS, Melvin H. The Ergogenic Edge: Pushing the Limits of Sports Performance. Ed. Human Kinetics, 1998

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

Portaria no 222 de 24 de março de 1998
Aminoácidos de cadeia ramificada para Atletas
Definição: produtos formulados a partir de concentrações
variadas de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de
fornecimento de energia para atletas
Concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada (valina,
leucina e isoleucina), isolados ou combinados: devem
constituir no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da
formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até
100% das necessidades diárias de cada aminoácido.
Resolução no 18 de 27 de abril de 2010
Os aminoácidos de cadeia ramificada ficam
temporariamente dispensados da obrigatoriedade
de registro e podem ser comercializados desde
que não indicados para atletas e não conter
indicação de uso para atletas na designação,
rotulagem e qualquer que seja o material
promocional do produto.

27
 CREATINA
Apenas a partir da resolução n o 18 de 27 de abril de 2010
Suplementos de Creatina para Atletas
Definição: produtos destinado a complementar os estoques endógenos de creatina.
Concentrações de Creatina: o produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3,0g
na porção.
Apresentação da Creatina: deve ser utilizada na formulação do produto creatina
monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.
Carboidratos: podem ser adicionados.
Outras disposições gerais: não podem ser adicionados de fibras alimentares.

Definição: é uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetisada no fígado, rins e
pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

Principais Fontes Alimentares de Creatina:

Alimento Quantidade de Creatina (g/kg)
Bacalhau 3
Arenque 6,5-10
Linguado 2
Salmão 4,5
Carne de boi 4,5
Carne de porco 5
Leite 0,1
Fonte: Balsonet al., 1994

Turnover diário: 2g (1g síntese endógena + 1g alimentação  2g excretados na forma de Creatinina).

Distribuição corporal:
95% do conteúdo total se encontra armazenado no músculo esquelético, estando 2/3 sob a forma fosforilada
(CP);
5% ficam distribuídos no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro;
maiores concentrações de Cr se encontram nas fibras do tipo IIb;
o conteúdo normal de Cr no músculo é de 125 mmol/Kg de matéria seca e o limite máximo de
armazenamento é de 150-160 mmol/Kg.

Fonte: Mcardle et al., Sports and Exercise Nutrition, Ed. Lippincott

Williams & Wilkins, 1999.

28
Efeitos ergogênicos propostos:
aumento da força explosiva (potência);
aumenta a massa corporal magra; (devido à retenção hídrica?);
diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta duração (predominância
do Sistema Energético ATP-CP) (Alves, 2014).

Retenção hídrica: mito ou fato?

A Creatina é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr pode induzir o fluxo
de água para o interior das células (Mujika et al., 2000);
Sendo assim, Kern et al. (2001) acreditam que a suplementação de Cr pode melhorar a resistência durante
atividades físicas realizadas sob elevadas temperaturas.

A hipertrofia da massa muscular ocorre devido à maior síntese de proteína miofibrilar?

Poucos estudos propuseram que a Cr induz ao aumento da síntese protéica (Volek et al., 1997). A grande
maioria sugere que o aumento da MCIG, na fase inicial, se deva, quase que exclusivamente, à retenção hídrica e que,
a longo prazo, poderia haver hipertrofia, desde que a suplementação fosse associada a um trabalho muscular
específico (Mujika et al., 2000).

A Creatina aumenta a força explosiva?

A grande parte das pesquisas que buscou observar os efeitos ergogênicos da suplementação com creatina
sobre a força explosiva mostrou resultados positivos (Rico-Sanz & Marco, 1999; Stout et al., 1999). No entanto, os
estudos realizados, por exemplo por Ledford & Branch (1999) e Alves & Dantas (2002) falharam em demonstrar tal
efeito.

Quais são os efeitos da suplementação de Cr em vegetarianos?

Segundo Burke, D. G. et al. (2003), os 18 vegetarianos que receberam suplementação de Creatina (Carga:
0,25g/kg de MCM/dia, durante 7 dias + Manutenção: 0,0625g/kg de MCM/dia, durante 49 dias) apresentaram maior
aumento nas concentrações musculares CP, massa corporal magra e força em relação aos 24 não-vegetarianos,
provavelmente, devido às menores concentrações musculares de Cr pré-suplementação, verificadas através de biopsia,
demonstrando que indivíduos que apresentam menores concentrações musculares de Cr poderão responder melhor à
suplementação.

Doses recomendadas:
carga:
 20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Harris et al., 1992; Balsom et al., 1994; Hultman
et al., 1996);
 0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996);
 3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996);
 5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999);
 0,1g/kg de MCM/dia em dose única, durante 21 dias (Burke et al., 2000).
manutenção:
 2-5g/dia, durante 28 dias (?)
 0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996)
OBS: Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 mês após a parada do
período de carga (Maganaris & Maughan, 1998)

A dose de manutenção é realmente necessária?

Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 mês após a parada do
período de carga (Maganaris & Maughan, 1998)

29
Antes ou após os treinos?

ANTONIO, J. & VICTORIA C. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine
monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition,
v. 10. N. 36, p. 1-8, 2013.

n: 19 H bodybuilders (23,1+2,9 anos; 166,0+23,2cm; 80,18+10,43kg);

Suplementação (2 grupos): 5g de Cr antes dos treinos (n=9) ou 5g de Cr imediatamente após (n=10);
OBS: todos consumiam também a mesma dose nos dias sem treino, no horário de preferência;
Treino de força (5x/sem);
Duração: 4 semanas;
Dieta: controlada (sem diferença entre os grupos);
Resultado: sem diferença significativa entre os grupos, mas a suplementação de Cr após os treinos parece
promover mais alterações na mcm, mcg e força (peso: 0,4+2,2 vs 0,8+0,9; mcm: 0,9+1,8 vs 2,0+1,2; mcg: -
0,1+2,0 vs -1,2+1,6; 1-RM (leg press): 6,6+8,2 vs 7,6+6,1).

Influência do carboidrato: através de biopsia muscular realizada, pré e pós-suplementação, Green et al. (1996)
observaram que a suplementação de Cr levou a um aumento das reservas musculares de Creatina e que este aumento
foi 60% maior no grupo que ingeriu carboidrato associadamente, através de um mecanismo, possivelmente, mediado
pela insulina.

Influência da cafeína: segundo Vandenberghe, et al. (1996) a Cafeína elimina completamente o efeito ergogênico
da Cr (os autores não souberam explicar o mecanismo).

Apresentações:
pó (pura ou com carboidratos);
comprimido (pura);
líquida (com carboidratos);
jujuba.

Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais, mas existem algumas
especulações:
distensões musculares;
câimbras;
diminuição da produção endógena;
possível sobrecarga renal;
para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado.

A Creatina é segura?

Poortmans & Francaux (1999) avaliaram o efeito de diferentes concentrações de Cr (2 a 30 g/dia), associada
ou não a carboidrato, sobre a função renal de atletas de voleibol, durante o período de dez meses a cinco anos, e
concluíram que a suplementação de Cr, uma vez administrada em indivíduos saudáveis, não induz a efeitos
prejudiciais sobre a função renal. Mais recentemente Lugaresi et al. (2013) consideraram que 20g de Cr por dia,
durante 5 dias, seguidos de 5g de Cr, até completar 12 semanas, não afetou a função renal de indivíduos praticantes
de musculação, sob dieta rica em proteína (de 1,2 a 3,0g/kg/dia).

30
 CAFEÍNA
Apenas a partir da resolução n o 18 de 27 de abril de 2010
Suplementos de Cafeína para Atletas
Definição: produto destinado a aumentar a resistência aeróbica em exercícios.
Concentrações de Cafeína: o produto deve fornecer entre 210 a 420mg na porção.
Apresentação da Cafeína: deve ser utilizada na formulação do produto cafeína com
teor mínimo de 98,5% de 1,3,7-trimetilxantina, calculada sobre a base anidra.
Outras disposições gerais: não podem ser adicionados de nutrientes e de outros não
nutrientes.

Definição: Substância que faz parte do grupo das trimetilxantinas, portanto classificada como um recurso ergogênico
farmacológico, sendo um dos mais utilizados atualmente como estimulante do SNC. Entretanto, também é considerada
como um recurso ergogênico nutricional por estar presente em diversas bebidas que são consumidas diariamente,
como principalmente o café.

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2010):

A Cafeína melhora a performance de indivíduos treinados utilizando-se de doses consideradas baixa ou
moderadas: 3-6mg/kg;
Dose máxima recomendada: 9mg/kg;
Efeitos ergogênicos são mais significativos quando ingerida no estado anidra do que com o consumo de café;
Aumenta o estado de alerta;
Auxilia na sustentação do exercício de endurance máximo “contra o relógio” e pode ser benéfica para praticantes
de esportes intermitentes de longa duração (ex. futebol);
Os seus efeitos sobre o aumento da força e da potência muscular são inconclusivos;
Sua utilização não altera do estado de hidratação.

De acordo com a revisão publicada por Glade (2010), o consumo de quantidades moderadas de Cafeína:
Melhora a disponibilidade de energia;
Diminui a fadiga (física e mental) e a percepção de esforço durante o exercício físico;
Melhora a performance;
Aumenta o estado de alerta;
Melhora a concentração e a memória;
Pode ser considerada segura para indivíduos saudáveis.

Efeitos Adversos (tolerâncias individuais):

aumenta a PA
nervosismo
tremor
ansiedade
taquicardia
rubor facial
elevação da temperatura corporal
insônia
distúrbios gastrointestinais

A suplementação com cafeína compromete a hidratação do atleta?

Não há alterações na temperatura corporal interna, no volume de suor ou diminuição do volume de sangue
durante a atividade com o uso da cafeína.
O volume urinário e o estado de hidratação geral de atletas não se alteram após o consumo de cafeína associado ao
uso de repositores hidroeletrolíticos (Van Der Merwe et al., 1998).

31
Qual seria o melhor momento para a administração da cafeína para se obter o melhor de seu efeito
ergogênico para a performance?

Os efeitos ergogênicos da cafeína foram observados através da administração da substância tanto 1 hora
antes do evento, como também em doses distribuídas durante a atividade. (Cox, et al, 2002; Doherty & Smith, 2004).

Geralmente o efeito da Cafeína é acentuado com a sua abstinência por 2 a 3 dias (Burke & Deakin, 1994; Driskell,
2000; Doherty & Smith, 2004).

McLELLAN, T. M. & BELL, D. G. The Impact of Prior Coffee Consumption on the Subsequent Ergogenic
Effect of Anhydrous Caffeine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . v.14,
p.698-708, 2004.
n: 30 indivíduos saudáveis;
Procedimento: 6 etapas de ciclismo a 80% VO2 máx até a exaustão, 1,5h antes eles haviam ingerido...
Suplementação: 1 - café descafeinado + placebo; 2 – café descafeinado + cafeína (5m/kg); 3 - café (1,1 mg de
cafeína/kg) + cafeína (5mg/kg); 4 - café (1,1mg de cafeína/kg) + cafeína (3mg/kg); 5 - café (1,1mg de cafeína/kg) +
cafeína (7mg/kg); 6 - água + cafeína (5mg/kg);
Intervalo entre as etapas: 3 semanas;
Resultado: todas as doses de cafeína promoveram melhora do desempenho em comparação com a ingestão de
placebo; a ingestão prévia de café não alterou o efeito ergogênico da ingestão subsequente de Cafeína.

32