Mesmo aqui como com a pirâmide nutrição.

Priorizar a partir da base para o

topo. Por que se preocupar com que ritmo e intervalos de descanso que você
deve usar se você conseguir ir ao ginásio apenas uma vez ou duas vezes por
mês? Primeiro de tudo você precisa ir regularmente ao ginásio. Então você
pode começar a pensar sobre o resto.Referência

1. Adesão. Você não vai chegar longe indo para a academia algumas vezes
por mês, não importa quão bom o seu programa é. Tenha uma boa rotina. Se
você tem o básico em cheque para a nutrição e estilo de vida pirâmide, deve
ser mais fácil de aderir a rotinas da sessão de treino. A adesão se baseia
principalmente na motivação e hábitos.

2. Volume, intensidade e frequência. Muito pode ser dito sobre isso. Volume
é o tópico que é mais próximo de ganho muscular. Volume = repetições x
conjuntos x peso. É sobre o quanto o trabalho que você faz e há muitos que
afirmam que mais é melhor. Não é, há um retorno diminuindo onde você chegar
a um ponto whern mais não é melhor. Há muita pesquisa a respeito do volume,
no entanto, a maioria está em iniciantes. Algumas diretrizes gerais seguimos,
especialmente para os maiores grupos musculares por semana:
Iniciante: 6-15 define Intermediário: 10-20 define avançada:. 15-30
sets Como você pode ver, se você tem mais experiência no ginásio você
precisar de mais volume. Ultimamente tem havido mais pesquisa em torno
de intensidade do crescimento da carga e músculo. Ele tem mostrado que
você pode realmente construir o músculo abaixo dos 60% de 1 Rep Max
(1RM), enquanto você treinar até a falha. Os pesquisadores especulam que
esta caould ser por causa de mais crescimento no tipo 1 fibras musculares (os
menores). Este método é, no entanto, não tão eficiente como uma intensidade
mais elevada, devido às repetições mais elevadas tendo mais tempo. No
entanto, isso não significa que você não pode usá-lo em um programa de
treinamento estruturado para melhores resultados.Além disso, se, por qualquer
razão, não pode treinar tão duro, então é uma boa ferramenta para usar. Esta é
também onde a formação restrição de fluxo sanguíneo entra. Depois,
há freqüência de treinamento. Quantas vezes por semana você deve ir até
eles ginásio, e quantas vezes você deve bater o mesmo grupo muscular? A
antiga divisão bro diz bater-lhes difícil, uma vez por semana com dezenas de
conjuntos. Enquanto você pode obter excelentes resultados com este, a
investigação parece favorecer uma maior frequência de, pelo menos, bater
cada grupo muscular duas vezes por semana. síntese de proteínas (o processo
que começa a construir o tecido muscular após uma sessão) é de longa
duração em iniciantes. Até 72 horas. Em atletas avançada é muito menor,
talvez 10 horas. Você poderia, portanto, especular que um avançado poderia
precisar de uma frequência mais elevada. Com maior frequência você também
espalhar o volume mais de mais dias, o que pode torná-lo mais fácil de
alcançar o volume necessário para um avançado. Por isso, seria justo dizer que
você poderia e talvez deveria ter uma frequência mais alta se você é
avançado. Nós personalizar o volume, frequência e intensidade com base em
quanto tempo você tem para o treinamento, o seu objetivo e como você tem
muita experiência com o treinamento de resistência.
3. A sobrecarga progressiva. Você não pode esperar para obter resultados se
você treinar com o mesmo peso com os mesmos representantes e definir o
tempo todo. Os pesquisadores acredita que a tensão mecânica é o estímulo
que lhe dá maior crescimento muscular. Portanto, você deve sempre visar a
aumentar o peso que você está usando, passo a passo. O corpo se adapta e
se acostuma com o peso que você está usando. Portanto, você precisa para
aumentar o estímulo à progressão arquivo. Um músculo maior é um músculo
mais forte. Se você ficar mais forte você também pode colocar mais peso sobre
os exercícios de estresse metabólico, win-win. Nós preferimos formação auto-
regulação e músculo específico. Isso significa que se você está tendo um dia
incrível que você vai gerenciar mais, enquanto que, se você tem um dia muito
ruim você vai parar antes e espero voltar em melhor forma na próxima
sessão. formação específica muscular é personalizado para você. Montamos
diferentes modelos de progressão para nós ter o controle de sua progressão.

4. Exercício seleção. Os exercícios compostos deve ser a principal

prioridade. Você, então, bateu mais grupos musculares e é, portanto, mais
eficiente. Dessa forma, você economiza tempo e queimar mais calorias. Há o
princípio da especificidade; que é responsável por todos os aspectos da
formação. Se você é um halterofilista que você deve priorizar o agachamento,
levantamento terra e supino. No entanto, para a maioria dos formandos, alguns
trabalhos de isolamento ter alguns benefícios e às vezes pode bater os
músculos de uma forma mais biomecanicamente eficiente. Há também
algumas pesquisas em favor da hipertrofia regional, o que significa que você
deve acertar os músculos de diferentes maneiras. Apenas não se esqueça de
variar os exercícios demasiado cada sessão, caso contrário, ele pode se tornar
difícil saber se você está realmente progredindo ou não.exercícios unilaterais
também são grandes. Existe algo chamado "déficit bilateral", o que significa
que você tem maior ativação muscular e força máxima por ramo de exercícios
bilaterais. Os exercícios e os grupos musculares que você priorizar deve ser o
primeiro na ordem dos exercícios.Dessa forma, você são frescos e não vai
cansar muito cedo. Quanto mais você treinar mais as fadigas do sistema
nervoso central e mais difícil se torna para executar movimentos complexos no
final de uma sessão. Isso muitas vezes significa mais exercícios complexas e
técnicas no início são as melhores. Montamos a sua seleção de exercício e da
ordem com base em suas necessidades.

5. intervalos de descanso. Há pesquisas mostrando que menores de

descanso intervalos para cerca de 30-90 segundos aumentar a hormona de
crescimento, enquanto mais longos de descanso intervalos para os níveis de 2-
3min aumento de testosterona. Estes são os efeitos agudos no entanto, e
esses efeitos não parecem transferir para quaisquer benefícios a longo
prazo. Portanto respostas agudas-hormonal não recebem mais que muita
atenção. Se houver quaisquer benefícios a ele, é provável pequena. Desde que
você precisa de tempo para se recuperar depois de cada set e mais longos de
descanso intervalos de aumentar a capacidade de trabalho e que a carga que
você pode usar, de descanso intervalos de 2-3 min são mais frequentemente
recomendada. Shorter restante do intervalo pode ter um lugar para exercícios
metabolicamente mais estressante e são mais tempo-eficiente. Você também
pode auto-regular o seu descanso do intervalo, uma vez que é baseado em sua
intensidade de treinamento, de carga, sexo, exercícios, força muscular e assim
por diante, e são, portanto individual. Você poderia deixar de prontidão
psicológica decidir quando estiver pronto. Montamos o seu descanso do
intervalo.

6. Tempo. Elevadas resultam de andamento na capacidade de levantar uma

carga mais pesada e fazer mais trabalho que resultam em ativação muscular
superior. Estas vantagens são susceptíveis de resultados em ligeiramente mais
de crescimento muscular. Apesar de o movimento se sentindo muito lento
devido a um peso mais pesado, apontar para movê-lo relativamente
rápido. Elevador rápido relativa de uma maneira controlada. Se você for ferido
ou ter outra boa razão para levantar mais lento, você ainda pode ter um grande
progresso. Um ritmo mais lento para baixo o trabalho intensidade e estresse
metabólico pode até ser benéfico. Montamos recomendação ritmo com base no
seu programa e objetivo.