11/12/2021

Periodização fisiológica
Termo didático difundido pelo Prof. Dr.
Antônio Carlos Gomes no Brasil.
Dividir a fisiologia em períodos.
Beseado no conceito heterocrônico das
adaptações ao treinamento.
Objetiva manter a qualidade do
treinamento mesmo diante de muito
volume.
Suporte fisiológico de cargas complexas
de treino (cargas de diferentes
orientações).

Síndrome de adaptação geral

Teorias da Adaptação

O professor Ludwig Prokop foi o primeiro a usar o

conceito de SAG de Selye para explicar a necessidade
de variar o volume de cargas de treinamento durante
o treinamento esportivo (Prokop, L. - 1959)

1
 11/12/2021

O experimento de Selye

Opós 3 meses submetido a mesma dose os animais perdem

sua resistência adquirida!

Assume-se a hipótese que todo organismo possui uma

quantidade limitada de energia de adaptação.

A expansão da teoria de Selye O Experimento de Garkavi

L. Garkavi, M. Ukolova e E. Kvakina (final 1960), decidiram concluir
as pesquisas de Selye e verificar se o organismo responde aos
estímulos de diferentes magnitudes.

Efeito nos processos bioquímicos

Tempo necessário para conclusão da recuperação de diferentes processos
bioquímicos no periodo de descanso, após trabalho muscular intenso.
(Volkov et al. 2000)
Processos Tempo de recuperação
Reservas de O2 no organismo 10-
Reservas anaeróbias aláticas (CP) De 2' a 5'

Compensação do débito de O2 alático De 3' a 5'

Eliminação do lactato De 30' a 90'

Compensação do débito de O2 lático De 30' a 90'

Ressíntese das reservas de glicogênio

De 12 a 48h
nos músculos e no fígado
Reforço na sintese das enzimas e das
De 12 a 72h
protreinas estruturais
(PLATONOV, 2008)
 11/12/2021

Magnitude da carga Carga e Recuperação

Carga
Carga Carga
Pequena
Média (h) Grande (h)
(h)
Força máxima 24-48 48-60 60-96
Força rápida 24-36 36-48 48-60
Velocidade 12-24 24-48 48-72
Coordenação 6-12 12-24 24-48
Flexibilidade 6-12 12-24 24-48
Potência anaeróbia máxima e
12-24 24-48 48-60
quase máxima
Capacidade anaeróbia 36-48 48-60 60-72
Potência aeróbia máxima e
36-48 48-60 60-72
quase máxima
Potência aeróbia submáxima 48-60 60-72 72-96
Capacidade aeróbia 48-72 72-96 96-120
(PLATONOV, 2008)

Forca máxima
Resistência de Força
Força máxima
Pequena - 3x - 24h
Pequena - 3x - 24h
Média - 5x - 48h
Média - 5x - 48h
Grande - 7x - 72h
Grande - 7x - 72h 3 Resistencia de
Força (Lático)
1 Força Máxima\Rápida
(Alático)
RFAI\
FM 2 Resistencia de Força
(Lático)
2 Força
Máxima\Rápida
(Alático)
3 Aeróbio
RFBI 1 Aeróbio

(PLATONOV, 2008)

Recuperação e Metabolismo Energético

48-72h

Forca máxima
Aeróbio
Pequena - 30' - 24h 6-24h
6-24h
Média - 60' - 48h
Grande - 90' - 72h
3 Aeróbio
48-72h
2 Resistência de

A Força (Lático)

1 Força An-Al An-L

Máxima\Rápida
(Alático) 24h
(PLATONOV, 2008)

3
 11/12/2021

Cargas Complexas Cargas de choque duplo

(PLATONOV, 2008)

Cargas grandes e mistas Microiclo complexo misto

AN- Anaeróbio
A- Aeróbio
V- Velocidade
C- Complexo

(PLATONOV, 2008) (PLATONOV, 2008)

Exemplo de mesociclo
Dias\
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Semanas

Aplicando na programação
Força Força Resistência Força
Aeróbio Aeróbio
1 Máxima Máxima de força Máxima
3x 5x 2x 4x
Força Força Resistência Força
Aeróbio Aeróbio
2 Máxima Máxima de força Máxima
4x 6x 3x 5x
Força Força Resistência Força
Aeróbio Aeróbio
3 Máxima Máxima de força Máxima
5x 7x 3x 6x
Força Força Resistência Força
Aeróbio Aeróbio
4 Máxima Máxima de força Máxima
2x 4x 1x 3x

4
 11/12/2021

Contatos

prof.diegoevangelista@gmail.com

@coachdiegoevangelista

Diego Evangelista

Prof. Me. Fabricio Miranda

5
 11/12/2021

QUAL A CARACTERÍSTICA DESSA POPULAÇÃO?

0
Intervenção B Intervenção A

6
 11/12/2021

Treino de força
Indivíduos saudáveis
Leg press, extensora, adutora e abdutora + MMSS
21 semanas
3-5 séries de 10 a 12 repetições
Treino de força: 2 x na semana
Concorrente: Força + Aeróbio 2 x semana
Força e aeróbio em dias separados
Treino aeróbio
Bicicleta ou caminhada
45 a 60 minutos, envolvendo intensidades abaixo e acima do La

Sillanpää et al (2010)

Mulheres entre 39 a 64 destreinadas

21 semanas
2 x treinos de força
Concorrente: 2x aeróbio + força
Aeróbio e força em dias diferentes

7
 11/12/2021

Sillanpää et al (2010)

Treino de força
3-4 séries de 10-12 repetições
3 ciclos de 7 semanas: 40-60%, 60-80% e 70-90%
Leg press, 3 extensora + MMSS

Treino aeróbio
Bicicleta

limiar (75-

Osuka et al (2017)

Treino de força
Indivíduos saudáveis
3 séries de 10-12 repetições
12 semanas
Cargas progressivas de 50 a 70% de 1RM
2 x treinos de força
3 exercícios de MMSS + MMII
Concorrente: 2x aeróbio + força
Aeróbio e força na mesma sessão (aeróbio 1°)
Treino aeróbio
Bicicleta
Continuo: 40 50% de VO2 de pico
20, 25 e 30 minutos

8
 11/12/2021

Lee et al (2017)

Indivíduos moderadamente ativos

9 semanas
3 x treinos de força
Concorrente: 3 x aeróbio + força
Aeróbio e força, força + aeróbio, separado por 3 horas

Lee et al (2017)

Treino de força
3 4 séries de 12-16 repetições
3 exercícios de MMSS + MMII

Treino aeróbio
Bicicleta
Intervalados: 8 a 13 estímulos de 40 a 90% da diferença entre o
W de pico e do limiar
 11/12/2021

Amostra: Ativos de forma recreacional

3 grupos
TREINAMENTO DE FORÇA (TF):
HIT 2min 120 a 150% La / 1 min + TF
MODERADO CONTÍNUO 80 a 100% La + TF

Estímulos: < 5 minutos

Intensidade: >80% FCM, 100% do

La ou > 90% V02 Máx
 11/12/2021

Lundberg et al, 2012

Amostra: Ativos de forma recreacional
3 x por 5 semanas
Extensão de joelho unilateral (con exc Flyweel) 4 x 7 rep
40 minutos de exercício contínuo na bicicleta a 70% Wmáx

Relação
Dose - resposta
Hipertrofia

Coffey, 2017 Séries

Dias por semana de aeróbio

Docherty D, 2000
Minutos por dia de aeróbio

Boa parte da população será

beneficiada de ambas as
adaptações, sem a interferência
de uma modalidade sobre a
outra

Identificar volume de base e

Respeite a especificidade das
nível de treinabilidade do
adaptações
indivíduo é fundamental

O treinos aeróbios intervalados

de alta intensidade e baixo
volume parecem não apresentar
interferência

12
 MUITO
OBRIGADO
WWW.CLUBECIENCIANAPRATICA.COM.BR

PROF.FABRICIOMIRANDA

MUSCULAÇÃO E TENDÊNCIAS FITNESS:

Reflexões e aplicações para o Personal Trainer

Belmiro Freitas de Salles, PhD.

Professor e Pesquisador
Coordenador STLAB
Treinador

Belmiro Freitas de Salles

88

Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)

Especialista em musculação (UGF)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Pós-doutorado em Educação Física (UFRJ)
Pesquisador do Lab. de Treinamento de Força (UFRJ)
Coordenador do STLAB
Professor de diversas pós-graduações
90 artigos científicos publicados, 1 Livro, 3 Capitulos
Revisor de periódicos internacionais
Foi palestrante em mais de 300 eventos
International Member NSCA
Atua como treinador desde 2007
HISTÓRIA
Delorme, na época capitão do exército, foi um dos
(De Salles, 2020)
Médico, Cirurgião Ortopedista, Pesquisador, Professor de Cirurgia
Ortopédica em Harvard, amante do halterofilismo.
Delorme ajudou a difundir o uso da musculação com
foco na reabilitação.
Foi o primeiro médico a defender sua prática, mostrando a
importância de sua aplicação para promoção da saúde.
Delorme foi o primeiro a estudar os efeitos de séries realizadas até a
falha concêntrica e o famoso protocolo 3 x 10.

13
 11/12/2021

INTRODUÇÃO
HISTÓRIA

0 500 1000 1500 1800 1930 1950 1970 1990 2000 2020

INTRODUÇÃO
91

HISTÓRIA
American College of Sports Medicine (1990)

Recommended Quantity and Quality of Exercise for

Developing and Maintaining Cardiorespiratory and
Muscular Fitness in Healthy Adults

Reconhecimento científico
Recomendam
Componente Essencial
Promoção da saúde

INTRODUÇÃO INTRODUÇÃO

Ferreira et al. "Vida fisicamente ativa como medida de enfrentamento ao COVID-19." Arq Bras Cardiol 114.4
(2020): 601-602.

14
 11/12/2021

INTRODUÇÃO INTRODUÇÃO

A inatividade física aumenta 2x o risco de internação

O risco de morte por covid-19 é 2,5x maior em caso de

baixa atividade física!

Atividades físicas têm papel essencial no combate à essa

pandemia!

Sallis et al. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 Arentson-Lantz et al. Fourteen days of bed rest induces a decline in satellite cell content and robust atrophy
440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. of skeletal muscle fibers in middle-aged adults. J. Appl. Physiol. 2016; 120: 965-975

INTRODUÇÃO TENDÊNCIAS FITNESS 2021

Spiering et al. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed
to preserve endurance and strength over time. J. Strength Cond. Res. 2021

TENDÊNCIAS FITNESS 2021

1. Online training: O treinamento on-line ganhou grande
espaço para orientação da prática de atividades físicas em
2. Wearable technology: Monitores de condicionamento,
casa e outdoor.
frequência cardíaca, smart watches e dispositivos de GPS.

Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021. Health & Fitness Journal. 2021

15
 11/12/2021

Superiores

Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021. Health & Fitness Journal. 2021

EXERCÍCIOS COM PESO CORPORAL EXERCÍCIOS COM PESO CORPORAL

Superiores

TENDÊNCIAS FITNESS 2021 TENDÊNCIAS FITNESS 2021

Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021. Health & Fitness Journal. 2021 Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021. Health & Fitness Journal. 2021

16
 11/12/2021

TENDÊNCIAS FITNESS 2021 TENDÊNCIAS FITNESS 2021

Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021. Health & Fitness Journal. 2021 Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021. Health & Fitness Journal. 2021

PESOS LIVRES
Com sobrecarga, elásticos, pesos e/ou halteres
Superiores (deltoides, peitorais e tríceps):

PESOS LIVRES
Com sobrecarga, elásticos, pesos e/ou halteres
Superiores (dorsais, bíceps e antebraço):
 TENDÊNCIAS FITNESS 2021 TENDÊNCIAS FITNESS 2021
9. Fitness programs for older adults: Treinamento para idosos 10. Personal training: O treinamento pessoal continua sendo
era 4º em 2019. Mesmo assim, a prática do treinamento em uma tendência forte, principalmente quando se torna mais
idosos se torna cada vez mais popular. acessível on-line.

CUPOM20

@desalles

DESALLES20

Belmiro Freitas de Salles

 A (falsa) Dicotomia entre
Força e Aeróbio
Por Evaldo Júnior, MSc.

Sumário
É possível obter adaptações neuromusculares com
o treinamento cardiorrespiratório?

É possível obter adaptações cardiovasculares com o

treinamento de força?
Concurrent Training
A dicotomia entre força e aeróbio é real?

Meios e métodos apropriados;

Considerações finais.

Evaldo Junior
 ? ? Diminuição da FC repouso

Evaldo Junior

Aumento da sincronização de UM Aumento da sincronização de UM

Aumento do recrutamento de UM

Hipertrofia muscular

Aumento do débito cardíaco

Aumento do VO2

20
 11/12/2021

Evaldo Junior

Evaldo Junior

Evaldo Junior

21
 11/12/2021

Biomed Res Int, 2014. Evaldo Junior

Evaldo Junior

Participantes de todos os níveis de

aptidão aeróbica e composição corporal

Evaldo Junior
 11/12/2021

J Strength Cond Res 27(11): 3159 3172, 2013.

Evaldo Junior

Coração

Fáscia

Vasos

Evaldo Junior

23
 Evaldo Junior

Lake, JP and Lauder, MA. JSCR 26(8): 2228 2233, 2012. Evaldo Junior J Strength Cond Res 28(10): 2793 2800, 2014.
 Densidade

Qual o treino mais denso?

8 min

Evaldo Junior
 AMRAP
FOR TIME

Considerações finais

Evaldo Junior

O TF parece ser uma ótima alternativa para gerar

adaptações cardiorrespiratórias: @coachevaldojunior

Multiarticulares

Alta intensidade
Professor Evaldo Junior
Alta densidade

Mas, é importante...
Proficiência técnica (bike/corrida)

Condicionamento neuromuscular (alternar?) Evaldo Junior

 Prof. Dr. Roberto Simão

Homens entre 170 a 190 cm Mulheres entre 155 a 185 cm

Atleta - + 45 Atleta - + 65

Avançado 42 a 45 Avançado 60 a 65
Treinado 56 a 60
Treinado 38 a 42
Recreacionalmente treinado 52 a 56
Recreacionalmente treinado 34 a 38
Intermediário 48 a 52
Intermediário 30 a 34
Iniciante Colocar outra coisa
Iniciante Colocar um caixão Simão e De Salles, 2019.
Simão e De Salles, 2019

27
 O volume de treinamento parecer ser importante
na liberação hormonal principalmente no GH e
Cortisol.

Baixo volume também promove um ambiente de

Objetivo Verificar respostas hormonais agudas em anabolismo ao analisarmos a taxa T:C
diferentes volumes e mesma intensidade no
treinamento de força.

28
 12

Número de repetições tende a declinar

10 * # em exercícios que são posicionados
# ao final da sessão
8
*
repetições

2 SH PF DS

0 RB RT
SEQA SEQB

Manipulação da Ordem dos Exercícios Resistidos

Manipulação da Ordem dos Exercícios Resistidos

29
 11/12/2021

Objetivo Verificar a ordem dos exercícios sobre os

ganhos de força e hipertrofia muscular, em uma
periodização ondulatória após 12 semanas de
treinamento.

Baseado no Efeito do Tamanho de todos os estudos

apresentados, o exercício principal deve ser inserido no
início da sessão de treinamento.

Grupamentos musculares menores podem ter impacto

nos exercícios que envolvam maiores grupamentos
musculares.

30
 11/12/2021

Cargas para ganhos de força, entre 90 e 50% de 1RM,

em séries múltiplas, 3 a 5 minutos são necessários para
manter o número de repetições.

Para manutenção da Potência Muscular 3 a 5 minutos é

superior a 1 minuto.

Na hipertrofia a combinação de séries múltiplas com

intensidade moderada e intervalos entre 30 a 60
segundos pode ser uma boa alternativa.

Similar a hipertrofia, séries com 20 a 60 segundos

promove melhora na resistência.

33 homens treinados divididos no grupo intervalo fixo

(75 segundos) e auto sugerido.
3 séries com 75 % de 1 RM, 3 vezes semanais,
durante 8 semanas. 24 sessões.
Ao realizar mais de 10 repetições na última série de
cada exercício, a carga era aumentada para a
próxima sessão.
 11/12/2021

Efeito agudo - Diferença de 37% no intervalo auto sugerido

quando comparado ao intervalo fixo.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

Objetivo verificar 1,3 e 5 séries após 6 meses

de treinamento, na força, resistência muscular e
hipertrofia.
 Ordem dos exercícios :

Supino Leg Press Puxada frente

extensora desenvolvimento flexora

bíceps abdominal tríceps.

Tinham que realizar 95% das sessões

de treinamento.

Por um longo período de tempo (até 6 meses) um maior

volume de treinamento se faz necessário.

33
11/12/2021