RESISTÊNCIA

ELÁSTICA No Treinamento Feminino

eBook
1a. Edição 2023

Adrielli Arnoni, Esp.

Christiano Bertoldo, PhD.
 INTRODUÇÃO
O uso do treinamento de resistência elástica (TRE) como modalidade e
ferramenta clínica tornou-se popular na década de 1980 e vem aumentando nos
últimos anos. Seus benefícios incluem melhoria da capacidade funcional, aumento da
força e resistência com aumento da ativação muscular e melhora da composição
corporal, potência e qualidade de vida. Além disso, é prático de usar, tem baixo custo e
pode ser utilizado em diversos locais.
Os exercícios de fortalecimento com resistência elástica têm se mostrado uma
alternativa viável aos pesos livres em diversas situações. Isso porque as propriedades
do material dos elásticos disponíveis comercialmente, teoricamente permitem um
exercício de força eficiente.
O treinamento de força tradicional, que emprega treinamento isoinercial, é
conhecido como treinamento de resistência constante (TRC). Especificamente, a carga
levantada por um indivíduo é constante na amplitude de movimento. No entanto, o
treinamento dessa maneira não é isento de restrições. Por exemplo, na maioria dos
exercícios multiarticulares (p.ex., agachamento, supino e levantamento terra), a
produção de força muscular diminui de maneira desproporcional no início da fase
concêntricaa porque há desvantagens mecânicas em ângulos articulares específicos, o
que pode resultar na desaceleração ascendente do movimento.
O TRE é um método que pode acomodar alguns exercícios multiarticulares com
curva de força ascendente. As características que definim o TRE incluem a redução da
carga onde a produção de força muscular está comprometida e sobrecarga onde a
produção de força muscular é maior.

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CARACTERÍSTICAS DOS
ELÁSTICOS
As bandas elásticas usadas como ferramenta, complementam a relação
comprimento-tensão, exigindo um recrutamento progressivo em unidades motoras de
alto limiar, exigindo assim um maior recrutamento de unidades motoras na posição
mecanicamente mais vantajosa dentro desse movimento. A Figura 1 ilustra que com o
aumento da deformação das bandas elásticas, ocorre um aumento curvilíneo da carga
sofrida pela musculatura.

Figura 1. Um aumento na deformação da banda elástica resulta em um aumento

curvilíneo na tensão.

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CARACTERÍSTICAS DOS
ELÁSTICOS
Esses materiais surgiram na década de 80 nos ginásios dos Estados Unidos em
forma de faixas elásticas (Thera-BandTM). No Brasil, usam-se em larga escala as
faixas de látex fabricados a partir de borracha sintética polimerizada, conhecida
quimicamente como butadieno-estireno.
No entanto, as faixas elásticas produzidas pela Hygenic Corporation (Thera-
BandTM) apresentam, em sua composição, o látex obtido a partir da borracha natural
por apresentar melhor elasticidade e menor suscetibilidade ao rompimento.
As empresas fabricantes de faixas e tubos elásticos proporcionam uma linha de
produtos com diferentes níveis de resistência que normalmente são diferenciados por
cores. Teoricamente, esse espectro torna possível ofertar ao praticante a faixa elástica
que melhor corresponda ao grau de resistência adequado ao treino da sua cliente, ou
seja, a força necessária para que ela consiga realizar o alongamento do material.
Hostler et al. (2001) analisaram a eficácia de um programa de treinamento
utilizando a resistência elástica em adultos jovens e verificaram que, por meio de sua
utilização, ocorreram adaptações na musculatura esquelética, tais como: aumento na
percentagem de fibras classificadas como tipo IIab tanto em homens como em
mulheres; diminuição da percentagem de fibras tipo IIb nos homens e mudanças
menores na composição do tipo de fibra (IIb → IIab), no tamanho da fibra e na
capilarização após um treinamento de curta duração.

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CARACTERÍSTICAS DOS
ELÁSTICOS
Porém, uma desvantagem da utilização de resistência elástica para algumas
mulheres em específico, é a força progressivamente crescente requerida com os
estiramentos do material. Perto da extremidade da amplitude do movimento, a
praticante pode não conseguir realizá-lo da maneira desejada, seja pela debilidade da
musculatura que está sendo treinada, seja por se encontrar o músculo em uma posição
encurtada num ponto em que a resistência do material é maior.
Acredita-se que além da qualidade do material, o seu uso inadequado pode ser
prejudicial, pois a utilização de força, torque ou pressão demasiadas pode causar
lesões importantes, como por exemplo no globo ocular (Al-Khersan et al., 2021).
Outra desvantagem da resistência elástica reside no fato de que nem todos os
materiais elásticos fornecem tensões similares. Sendo assim, torna-se fundamental
conhecer as propriedades mecânicas do material, o que implicaria a necessidade de
definir a proporcionalidade entre as diferentes cores para a execução de um
treinamento adequado, permitindo que o Personal Trainer tenha maior controle sobre a
carga oferecida para sua cliente.

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CARACTERÍSTICAS DOS
ELÁSTICOS
Alguns estudos (Page et al., 2000; Simoneau et al., 2001; Sakanoue et al.,
2007; Hughes et al., 2009) foram realizados a fim de se obter essas propriedades
elásticas. Esses estudos mostraram diferentes objetivos, tais como:

1) Estabelecer a relação stress-tensão de 12 amostras de faixas elásticas;

2) Testar, por meio de medição direta de força e por análise de movimento de abdução
do ombro, seis cores de tubos elásticos durante o exercício de abdução de ombro,
correlacionando força e porcentagens de mudanças do comprimento para cada cor;
3) Mensurar a resistência em função dos alongamentos, tendo como amostra sete
cores de faixas elásticas, e
4) Quantificar a resistência (força em função do alongamento) de seis níveis,
representados por meio de cores de faixas elásticas, permitindo a construção de um
índice para a seleção das cores.

Abaixo a variação percentual da resistência elástica entre as cores, segundo um estudo

brasileiro realizado com a marca Thera-BandTM.

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PROGRAMA DE TREINO
Este programa de treino de 10 semanas utilizando os elásticos, foi testado no
estudo de Colado & Triplett, publicado na respeitadada revista “Journal of Strength and
Conditioning Research”

METODOLOGIA: Nas primeiras 4 semanas, foram realizadas 2 séries para os

membros inferiores e 1 série para os membros superiores; das semanas 5 a 8, o
número de séries foi igualado para a parte superior e inferior do corpo e, nas semanas
9 e 10, o número de séries foi aumentado para 3. Vinte repetições foram realizadas e
entre os exercícios um período de recuperação ativa de 30 segundos.

EXERCÍCIO 1: AGACHAMENTO EXERCÍCIO 2: ADUÇÃO HORIZONTAL DO

OMBRO E EXTENSÃO DO COTOVELO

EXERCÍCIO 3:
ABDUÇÃO DO QUADRIL
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 PROGRAMA DE TREINO

EXERCÍCIO 4: FLEXÃO DE EXERCÍCIO 5: ABDUÇÃO DOS OMBROS

COTOVELO

EXERCÍCIO 6: EXTENSÃO DO QUADRIL EXERCÍCIO 7: FLEXÃO DE TRONCO

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PROGRAMA DE TREINO

EXERCÍCIO 8: ABDUÇÃO EXERCÍCIO 9: ADUÇÃO DOS OMBROS

HORIZONTAL DOS OMBROS

EXERCÍCIO 10: EXERCÍCIO 11: AGACHAMENTO SUMÔ

EXTENÇÃO DOS COTOVELOS

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PROGRAMA DE TREINO

EXERCÍCIO 12: FLEXÃO DOS OMBROS

PERIODIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS

SEMANAS NÚMERO DO EXERCÍCIO

1,2,7 e 10 1,2,3,4,5,6 e 7*
3,4 e 8 8,6,9,1,10,11 e 7*
5,6 e 9 5,6,11,4,12,1 e 7*
CADÊNCIA (seg): 2/4
CONCÊNTRICA /
EXCÊNTRICA
*esse exercício é compensatório, e foi realizado no final do
circuito.

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 O QUE ESPERAR DE
RESULTADO?
O estudo que testou o protocolo, mostrou aumento na massa livre de gordura, redução da
massa gorda e o mais curioso foi que essas mulheres não estavam em dieta e seguiram seus habitos
alimentares normais. Além disso, o estudo observou aumento na capacidade functional em mulheres.

AUMENTO NA MASSA
LIVRE DE GORDURA

REDUÇÃO DA MASSA
GORDA

AUMENTO NO N. DE REPS
NO APOIO

AUMENTO NO N. DE REPS
NO AGACHAMENTO

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CONSIDERAÇÕES FINAIS
O uso das faixas elásticas pode oferecer ao Personal Trainer uma oportunidade
de explorar uma variedade de mecanismos que não podem ser fornecidos pelo
treinamento de força tradicional.
A praticidade das bandas elásticas permite acomodar a resistência a ser
aplicada tanto para resistência quanto assistência para acomodar o desenvolvimento
das características de força e, assim, aumentar a capacidade de produção de força das
mulheres.
A diversidade de faixas elásticas também pode ser usada como uma ferramenta
de aprendizado para mulheres iniciantes no aprimoramento e compreensão do controle
motor em vários exercícios tradicionais de força.
Para mulheres avançadas, uma excelente opção é associar as faixas elásticas
ao treinamento de força tradicional, porque os benefícios podem ser ainda maiores.
Além disso, existem várias possibilidade da utilização dos elásticos no
treinamento feminino em exercícios como Ponte, Agachamento com barra, Ostra,
Afundo, Stiff, Side Walk Band, Extensão do tronco, Elevação do Quadril, dentre outros.
E por fim, mas não menos importante, os fatores determinantes para garantir
resultados: tipo do elástico; materia prima para confecção, nível de tensão e o exato
local onde ele é posicionado, que depende diretamente do exercício, do objetivo da
estratégia e do nível de condicionamento de cada mulher.

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 REFERÊNCIAS
Al-Khersan H, Lazzarini TA, Kunkler AL, Laura DM, Fan KC, Zhang L, Redick DW,
Salazar H, Medert CM, Patel NA. Ocular trauma secondary to exercise resistance bands during
the COVID-19 pandemic. Am J Emerg Med. 2021 Apr;42:217-220.
Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, Bey MJ, Hawkins RJ. Electromyographic
Activity and Applied Load During Shoulder Rehabilitation Exercises Using Elastic
Resistance. The American Journal of Sports Medicine. 1998;26(2):210-220.
Hostler D, Schwirian CI, Campos G, Toma K, Crill MT, Hagerman GR, Hagerman FC,
Staron RS. Skeletal muscle adaptations in elastic resistance-trained young men and women.
Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):112-8.
Hughes CJ, Hurd K, Jones A, Sprigle S. Resistance properties of thera- band tubing
during shoulder abduction exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 1999;29(7):413-20.
Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects
of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A
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Page PA, Labbe A, Topp RV. Clinical force production of thera-band elastic bands. J
Orthop Sports Phys Ther. 2000;30(1):47-8.
Saeterbakken, Atle H.; Andersen, Vidar; van den Tillaar, Roland. Comparison of
Kinematics and Muscle Activation in Free-Weight Back Squat With and Without Elastic Bands.
Journal of Strength and Conditioning Research 30(4):p 945-952, April 2016.
Sakanoue N, Katayama K. The resistance quantity in knee extension movement of
exercise bands (Thera-Band®). J Phys Ther Sci. 2007;19(4): 287-91.
Simoneau GG, Bereda SM, Sobush DC, Starky AJ. Biomechanics of elastic resistance
in therapeutic exercise programs. J Orthop Sports Phys Ther. 2001;31(1):16-24.
Wilson, John; Kritz, Matthew. Practical Guidelines and Considerations for the Use of
Elastic Bands in Strength and Conditioning. Strength and Conditioning Journal 36(5):p 1-9,
October 2014.

Bracing: teoria e aplicação. eBook, 1a. edição,

13
2022