HIGIENE DO SONO

PARA SE TER UMA BOA NOITE DE SONO É NECESSÁRIO CRIAR HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA E QUE SEJAM
UTILIZADOS TODOS OS DIAS, FORMANDO UMA ROTINA DE SONO. ESTAS RECOMENDAÇÕES DESTINAM-SE
A ADULTOS E ADOLESCENTES.

1. NÃO VÁ PARA A CAMA ATÉ ESTAR COM SONO

2. ACORDE NO MESMO HORÁRIO TODAS AS MANHÃS , INCLUSIVE NOS FINAIS DE SEMANA E
FERIADOS
3. NÃO FAÇA COCHILOS (NEM NO SOFÁ)
4. NÃO CONSUMA BEBIDAS ALCÓOLICAS DURANTE O PERÍODO DE 2 HORAS ANTES DE IR PARA A
CAMA
5. NÃO CONSUMA CAFEÍNA APÓS ÀS 16H, OU NO PERÍODO DE 6 HORAS ANTES DE IR PARA A
CAMA. SAIBA DE TODAS AS BEBIDAS, COMIDAS E MEDICAÇÕES COM CAFEÍNA
6. NÃO FUME DURANTE MUITAS HORAS ANTES DE IR PARA A CAMA
7. FAÇA EXERCÍCIOS REGULARMENTE. O MELHOR HORÁRIO PARA EXERCÍCIOS É NO FINAL DA TARDE
OU PELA MANHÃ. EVITE ESFORÇOS FÍSICOS APÓS AS 18H.
8. COMPUTADORES E CELULARES DEVEM SER UTILIZADOS ATÉ AS 19H NO MÁXIMO. A
LUMINOSIDADE DO COMPUTADOR / CELULAR ATRAPALHA O CICLO SONO/VIGÍLIA NAS NOSSAS
24H DO DIA
9. USE O SENSO COMUM PARA FAZER O SEU AMBIENTE APROPRIADO PARA O SONO. A
TEMPERATURA DEVE SER ADEQUADA, MÍNIMO DE SOM, BARULHO E LUZ
10. SE VOCÊ ESTÁ ACOSTUMADO, FAÇA UM LANCHE ANTES DE DORMIR (BOLACHAS SALGADAS,
LEITE, QUEIJO BRANCO). NÃO COMA CHOCOLATE OU COISAS COM MUITO AÇÚCAR. EVITE
MUITO LÍQUIDO. SE ACORDAR NO MEIO DA NOITE, NÃO FAÇA LANCHE, OU ENTÃO COMEÇARÁ A
ACORDAR COM FOME NESTE HORÁRIO
11. NÃO USE SUA CAMA/QUARTO PARA OUTRA ATIVIDADE QUE NÃO DORMIR. VOCÊ NÃO DEVE VER
TV, LER, CONVERSAR NO TELEFONE, SE PREOCUPAR, DISCUTIR COM SEU COMPANHEIRO (A), OU
COMER NA CAMA. A ÚNICA EXCEÇÃO É A ATIVIDADE SEXUAL
12. ESTABELEÇA UMA ROTINA PARA IR PARA A CAMA COMO SINAL PARA DORMIR. ESCOVE OS
DENTES, ACERTE O DESPERTADOR, E FAÇA COISAS COMPATÍVEIS COM ESSA HORA DA NOITE.
FAÇA ESSAS ATIVIDADES NA MESMA HORA TODAS AS NOITES. USE SUA POSIÇÃO PARA DORMIR
PREFERIDA EM COMBINAÇÃO COM SEU COBERTOR E TRAVESSEIROS PREFERIDOS.
13. QUANDO VOCÊ ESTIVER NA CAMA, APAGUE AS LUZES COM A INTENÇÃO DE ADORMECER LOGO.
SE VOCÊ NÃO CONSEGUIR DORMIR EM POUCO TEMPO (MÁXIMO DE 20 MINUTOS), LEVANTE DA
CAMA E VÁ PARA OUTRO CÔMODO. FAÇA ALGUMA ATIVIDADE TRANQUILA ATÉ COMEÇAR A
SENTIR SONO DE NOVO E ENTÃO RETORNE AO QUARTO PARA DORMIR.
14. SE VOCÊ NÃO ADORMECER RAPIDAMENTE REPITA A INSTRUÇÃO ANTERIOR. REPITA ESSE
PROCESSO QUANTAS VEZES FOREM NECESSÁRIAS DURANTE A NOITE. USE ESSE MESMO
PROCEDIMENTO SE VOCÊ ACORDAR NO MEIO DA NOITE E NÃO CONSEGUIR VOLTAR A DORMIR
RAPIDAMENTE.