Prefácio

Let food be thy medicine and medicine be thy food (*)

Hipócrates

A frase é antiga e reflete os princípios de Hipócrates, uma das figuras

mais importantes da saúde, considerado o pai da medicina. De acordo
com Hipócrates, os alimentos tinham um papel muito importante
na prevenção e no tratamento das doenças.

Desde há muitos anos que diversos autores relacionam as doenças

com a alimentação. No seu livro La cuisine et la pâtisserie bourgeoises,
Jean de Gouy referia-se à má alimentação como uma das principais cau-
sas das doenças do estômago. Do lado científico, já em 1913 Frederick
Hoffman, um dos fundadores da American Cancer Society, relatava
uma eventual relação entre o cancro e a nutrição. Por sua vez, o pro-
fessor Cornelius de Langen, da Universidade de Utrecht, na Holanda,
demonstrou, em 1916, que os povos orientais tinham baixos níveis de
colesterol e salientou também que os cálculos (conhecidos por “pedras”)
da vesícula eram muito raros nessas populações.

A dieta e a nutrição são indiscutivelmente fatores importantes na pro-

moção e na manutenção de um bom estado de saúde ao longo de todo
o ciclo de vida. De facto, é logo na gestação que se determinam e condi-
cionam importantes aspetos da saúde futura do indivíduo; e é por isso
que é tão importante que a prevenção das chamadas doenças crónicas
– cardiovasculares, osteoporose, obesidade, cancro e diabetes – comece
em tenra idade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que o número de doen-

ças ligadas à alimentação está a aumentar de forma impressionante,
e até dramática, nos países em desenvolvimento, onde se instalaram
maus hábitos há muito conhecidos nalguns países mais desenvolvidos.
Associado à questão dos distúrbios alimentares está o problema da obe-
sidade, cuja incidência a nível mundial é já tão preocupante que a OMS
a considerou uma epidemia global do século xxi.

(*) Que os alimentos sejam o teu remédio; e o remédio, os teus alimentos (tradução livre).
Mas há que distinguir entre quem é guloso e quem aprecia a boa cozi-
nha. “Diz-me o que comes, dir-te-ei quem és”: o homem com o apetite
agradavelmente satisfeito é, muitas vezes, visto como mais sociável e
mais inclinado para compreender os outros do que aquele que se priva
dos prazeres da boa mesa. Contudo, um bom garfo não é um garfo
grande… nem um prato a transbordar. A alimentação deve, mais que
tudo, ser equilibrada, de modo a evitar as carências nutricionais e a pro-
porcionar o maior bem-estar físico possível.
Por outro lado, os novos modos de vida, originados por importantes
modificações operadas em diversos níveis, como os progressos técni-
cos da indústria alimentar, um mercado global que nos permite obter
muitos e variados alimentos em todas as épocas do ano e a preocupação
com a boa forma física, suscitam questões cada vez mais pertinentes a
que este livro também procura responder.
Capítulo 1
O equilíbrio energético
O nosso metabolismo . . . . . . . 15
As necessidades energéticas . . . . . . . 17
Porque precisamos de energia? . . . . . 19
Onde está a energia? . . . . . . . . . . . 22
Capítulo 2
O equilíbrio alimentar
Atingir o equilíbrio . . . . . . . . . . . . 27
As proteínas . . . . . . . . . . . . . 28
Os aminoácidos . . . . . . . . . . . . . 29
A importância da alimentação . . . . . 29
As quantidades ideais . . . . . . . . . . 31
Índice
O sódio . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
O ferro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
O potássio . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
O magnésio . . . . . . . . . . . . . . . . 61
A água . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
A cafeína . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Boa para a saúde? . . . . . . . . . . . . . 66
Capítulo 3
Preparar refeições
saudáveis
O balanço energético diário . . . 73
O pequeno-almoço . . . . . . . . . . . . 75
O almoço e o jantar . . . . . . . . . . . . 76

Os hidratos de carbono . . . . . . 32 Ementas equilibradas . . . . . . . 78

No restaurante . . . . . . . . . . . . . . 79
Açúcares simples e açúcares complexos . . 33
As refeições ligeiras . . . . . . . . . . . 82
Índice glicémico . . . . . . . . . . . . . 33
O vegetarianismo . . . . . . . . . 83
As fibras . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Conta, peso e medida . . . . . . . . . . 86
As gorduras . . . . . . . . . . . . . . 38
O que é um lípido? . . . . . . . . . . . . 39
O colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Capítulo 4
Eliminar todas as gorduras animais? . . 43 A alimentação
As vitaminas . . . . . . . . . . . . . 44 em cada idade
O que são as vitaminas? . . . . . . . . . 44
Porque precisamos de vitaminas? . . . 45 O bebé . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Carência de vitamina C . . . . . . . . . 48 O leite materno . . . . . . . . . . . . . . 89
O peito ou o biberão? . . . . . . . . . . . 91
Os minerais . . . . . . . . . . . . . . 49 O aleitamento materno
O cálcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 e o regresso ao trabalho . . . . . . . . 93
O fósforo . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Diversificar a alimentação . . . . . . . . 94
A criança e o adolescente . . . . 100
Os conflitos . . . . . . . . . . . . . . . 103
Os idosos . . . . . . . . . . . . . . . 104
As necessidades individuais . . . . . . 104
Como distribuir as refeições? . . . . . .107
A grávida . . . . . . . . . . . . . . . 108
A mulher que amamenta . . . . 111
Capítulo 5
Os riscos ligados
à alimentação
A contaminação química . . . . 115
Pesticidas . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Resíduos de tratamentos veterinários . 117
Micotoxinas . . . . . . . . . . . . . . . 118
Nitrosaminas . . . . . . . . . . . . . . 119
Hidrocarbonetos aromáticos
policíclicos (HAP) . . . . . . . . . . .119
Dioxinas . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
A contaminação microbiológica . 121
Bactérias, vírus e outros . . . . . . . . .121
Como tratar? . . . . . . . . . . . . . . .122
Os aditivos . . . . . . . . . . . . . . 124
Aditivos: químicos ou não? . . . . . . .124
A vigiar de perto . . . . . . . . . . . . .125
DDA: pouca garantia de segurança . . .126
Pessoas em risco . . . . . . . . . . . . .131
Capítulo 6
O consumo de álcool
O que é a alcoolemia? . . . . . . . 137
Tempo para eliminar . . . . . . . . . .138
Uma bebida assassina . . . . . . 139
O alcoolismo:
uma doença grave . . . . . . . . . 143
Serei alcoólico? . . . . . . . . . . . . . .145
Como tratar o alcoolismo? . . . 146
Para não passar das marcas . . . . . . .147
Capítulo 7
Comprar, conservar,
preparar e confecionar
Comprar . . . . . . . . . . . . . . . 151
Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . .151
Peixe fresco . . . . . . . . . . . . . . . .151
Crustáceos . . . . . . . . . . . . . . . .152
Aves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Legumes e frutos . . . . . . . . . . . . 153
Leguminosas . . . . . . . . . . . . . . 153
Ovos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Charcutaria . . . . . . . . . . . . . . . 156
Outros cuidados gerais . . . . . . . . .158
Preparar . . . . . . . . . . . . . . . 158
Conservar . . . . . . . . . . . . . . 159
Conservar alimentos no congelador . . 161
Cozinhar . . . . . . . . . . . . . . . 164
Como bem temperar os alimentos . . .166
Onze regras para uma boa
alimentação . . . . . . . . . . . . . 167
Capítulo 8
O peso e a saúde
O peso “ideal” . . . . . . . . . . . . 171
Vigie o excesso de peso! . . . . . . . . .175
Uma ameaça traiçoeira . . . . . . . . . 175 Arroz de frango com feijão,
O bom e o mau papel grelos, amêndoas e passas . . . . . . 206
dos tecidos adiposos . . . . . . . . . 176 Tiras de peru estufadas com pimentos
O papel dos genes . . . . . . . . . . . .177 e cenoura e esparguete . . . . . . . .207
Ervilhas com ovos escalfados . . . . . .207
Como emagrecer sem risco . . . 179 Esparguete à bolonhesa
A valsa das dietas . . . . . . . . . . . . 179 com brócolos cozidos . . . . . . . . .208
Labirinto de dietas . . . . . . . . . . . .181 Jardineira de carne . . . . . . . . . . . 209
Produtos de substituição: Bifes de frango grelhados com arroz
que utilidade? . . . . . . . . . . . . .182 de cenoura e salteado de curgete
A escolha de um regime
alimentar eficaz . . . . . . . . . . . .183
e cogumelos . . . . . . . . . . . . . .209
Chili de carne, arroz e alface . . . . . . 210
O equilíbrio e a dieta hipocalórica . . .184
Uma ajuda bem-vinda: Pratos vegetarianos . . . . . . . 212
o exercício físico . . . . . . . . . . . .187 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . 212
Em última instância: Salada de grão com ovo,
os tratamentos médicos . . . . . . . 189 azeitona e cebola . . . . . . . . . . . 212
Para o emagrecimento local . . . . . . .191 Cuscuz com legumes . . . . . . . . . .213
Manter a linha . . . . . . . . . . . . . .193
Bulimia e anorexia . . . . . . . . 195
Sinais de alerta . . . . . . . . . . . . . .196 Anexo
Primeiros socorros
Emagrecer e continuar magro . 197
Em caso de engasgamento . . . 217
Como agir? . . . . . . . . . . . . . . . .218
Capítulo 9 Reanimação . . . . . . . . . . . . . . . 219
Receitas equilibradas Em caso de perda de sentidos
por embriaguez . . . . . . . . . . 223
Peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Salada de atum com feijão-frade . . . .201
Massinha de peixe com alface
Índice remissivo . . . . . . . . . . 227
e cenoura ralada . . . . . . . . . . . .201
Caldeirada de bacalhau com grão . . . .202
Filetes com nuvem de alho-francês,
puré de batata e brócolos . . . . . . .203
Salada de bacalhau
com grão e couve-coração . . . . . . 203
Medalhões de peixe com legumes
e batata no forno . . . . . . . . . . . 204
Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Feijoada . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
 Capítulo 1

O equilíbrio energético
 O equilíbrio energético 15

O organismo humano é uma máquina complexa, que recebe alimentos

sólidos e líquidos e os transforma para obter a matéria com que nutre,
estrutura e repara os seus tecidos e a energia que lhe permite manter-se
em funcionamento. Apesar de todos precisarmos de energia, as neces-
sidades energéticas variam de acordo com a idade, o sexo, a compleição
física e a atividade de cada um. E é possível que dependam, também,
de fatores genéticos.

A energia é normalmente expressa em quilocalorias (kcal) ou quilojou-

les (kJ), sendo que uma quilocaloria equivale a 4,18 quilojoules. O valor
energético de um alimento depende do seu conteúdo em macronutrien-
tes, ou seja, em proteínas, gorduras e hidratos de carbono. O seu valor
energético está claramente estabelecido:
– um grama de proteínas produz quatro quilocalorias (17 quilojoules);
– um grama de hidratos de carbono produz quatro quilocalorias
(17 quilojoules);
– um grama de lípidos produz nove quilocalorias (38 quilojoules).

Por exemplo, uma pera (veja o exemplo na página seguinte) possui alguns
hidratos de carbono mas é pobre em proteínas e gordura, apresentando
cerca de 42,4 quilocalorias por cada cem gramas. Já uma peça de carne
de vaca é pobre em hidratos de carbono, mas possui proteína e gordura,
totalizando mais do quádruplo de quilocalorias por cem gramas.

O nosso metabolismo
Quando a energia ingerida iguala a energia despendida, o indivíduo
está em equilíbrio energético e mantém o seu peso. Contudo, quando
a energia fornecida ao organismo não é suficiente para satisfazer as
suas necessidades, devido, por exemplo, a um jejum voluntário, o corpo
perde peso e orienta o seu metabolismo de base para uma melhor pou-
pança, utilizando diferentemente os nutrientes disponíveis e limitando
a sua atividade.

A capacidade de gerir os gastos energéticos resulta de uma evolução do

metabolismo humano ao longo da história. Face a diferentes períodos
de fome e de carência alimentar, o nosso organismo evoluiu no sentido
de ser capaz de se adaptar muito bem a estas situações. No entanto,
 16 O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético 17

esta flexibilidade natural tem limites e, depois de um certo tempo, sur- As necessidades energéticas
gem sinais de alarme, como, por exemplo, a sensação de fome e, se a
situação se mantiver, manifestações clínicas de carências alimentares. É consensual que para calcular o gasto energético devem ser tidos em
Quando acontece o inverso, ou seja, quando a energia ingerida é supe- conta, primeiro que tudo, fatores como o sexo, a idade, o peso e a altura.
rior à energia despendida, o organismo, não tendo por si só capacidade Contudo, para se perceber quais as necessidades energéticas adequadas
para aumentar o seu metabolismo, acumula o excesso de energia sob a cada indivíduo, os cálculos não podem ficar por aqui.
a forma de gordura, conduzindo ao aumento de peso e de volume de
massa corporal. ■■ A Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO)
e a Organização Mundial da Saúde (OMS) propõem que o gasto energé-
tico em repouso seja multiplicado por um fator de correção, que consi-
dera a atividade física e eventuais necessidades energéticas adicionais
Composição e valor energético (por cada cem gramas) associadas a situações concretas, como a gravidez, o aleitamento ou um
período de stresse ou de doença).
Valor energético:
42,4 kcal (*) GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO (kcal/dia)
Gorduras (0,4 g)
Proteínas Hidratos de
Idade (anos) Homens Mulheres
(0,3 g) carbono (9,4 g) Até aos 3 60,9 × P – 54 61 × P – 51
Dos 3 aos 10 22,7 × P + 495 22,5 × P + 499
Dos 10 aos 18 17,5 × P + 651 12,2 × P + 746
Dos 18 aos 30 15,3 × P + 679 14,7 × P + 496
Água
Dos 30 aos 60 11,6 × P + 879 8,7 × P + 829
(85,1 g)
Mais de 60 13,5 × P + 487 10,5 × P + 596
Fonte: Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO)
Água e Organização Mundial da Saúde (OMS).
(67,4 g)
Legenda:
Gorduras kcal/dia = quilocalorias por dia;
Proteínas (9,8 g) P = peso, em quilos.
21,7 g)

FATORES DE CORREÇÃO
Valor energético: 175 kcal (*) SEGUNDO A ATIVIDADE FÍSICA
Nível de Fator de Nível de Fator de
Sexo Sexo
atividade atividade (FA) atividade atividade (FA)
(*) Para estes resultados, tivemos em conta que tanto um grama de proteínas como Muito ligeiro 1,3 Muito ligeiro 1,3

um grama de hidratos de carbono produz quatro quilocalorias; um grama de lípidos Ligeiro 1,6 Ligeiro 1,5
produz nove quilocalorias. Homens Moderado 1,7 Mulheres Moderado 1,6
Intenso 2,1 Intenso 1,9
(9,4 g × 4 kcal) + (0,4 g × 9 kcal) + (0,3 g × 4 kcal) = 42,4 kcal
(0 g × 4 kcal) + (9,8 g × 9 kcal) + (21,7 g × 4 kcal) = 175 kcal Muito Intenso 2,4 Muito Intenso 2,2
Fonte: Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO)
Legenda: g = gramas; kcal = quilocalorias. e Organização Mundial da Saúde (OMS).
18 O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético 19

A organização norte-americana Food and Nutrition Board apresentou

uma fórmula para calcular o gasto energético considerando o nível de
atividade física, que tem em conta os gastos energéticos em repouso e
as necessidades energéticas individuais (veja os quadros abaixo). Aqui,
os cálculos são direcionados para os diferentes grupos de indivíduos e
respetiva atividade física e têm também em consideração a prevenção
das doenças crónicas.
NECESSIDADES ENERGÉTICAS (kcal/dia)
Idade Homens
Dos 0 aos 3 meses (89 × P - 100) + 175 kcal
UM EXEMPLO PRÁTICO
Para compreendermos melhor como são aplicadas estas fórmulas, imaginemos um
exemplo prático: quais as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos com
60 quilos de peso e 1,65 metros de altura? Esta mulher trabalha como caixa numa mer-
cearia e, habitualmente, caminha meia hora por dia, ao sair do emprego, no final da tarde.
• Fórmula da FAO e da OMS Na prática, isto significa que, para satisfa-
Se seguirmos as indicações da FAO e da zer as suas necessidades diárias e manter
OMS, temos de calcular primeiro o gasto o equilíbrio entre o aporte e o gasto ener-
energético em repouso, recorrendo à fór- gético, a mulher do nosso exemplo terá de
Mulheres mula definida para as mulheres entre os ingerir, diariamente, alimentos que lhe pro-
30 e os 60 anos: porcionem cerca de 2161,6 quilocalorias.

Dos 4 aos 6 meses (89 × P - 100) + 56 kcal

(8,7 × 60(a)) + 829 = 1351 kcal/dia • Fórmula do IOM
Dos 7 aos 12 meses (89 × P - 100) + 22 kcal Se utilizarmos a fórmula do Food and
Dos 13 aos 36 meses (89 × P - 100) + 20 kcal Depois, tendo em conta que a atividade Nutrition Board do Institute of Medicine,
88,5 – (61,9 × I) + FA 135,3 – (30,8 × I) + FA desta mulher pode ser definida como temos de fazer as seguintes contas:
Dos 3 aos 8 anos × (26,7 × P + 903 × (10 × P + 934 “moderada”, há que aplicar o fator de
× A) + 20 kcal × A) + 20 kcal correção correspondente, que é de 1,6. 354 – (6,91 × 45(a)) + 1,12(b) × (9,36 ×
88,5 – (61,9 × I) + FA 135,3 – (30,8 × I) + FA Assim: 60(c) + 726 × 1,65(d)) = 2013,6 kcal/dia
Dos 9 aos 18 anos × (26,7 × P + 903 × (10 × P + 934
× A) + 25 kcal × A) + 25 kcal 1351 kcal × 1,6(b) = 2161,6 kcal (a) idade, em anos
662 – (9,53 × I) + FA 354 – (6,91 × I) + FA (b) fator de atividade “moderado”
Acima dos 19 anos
× (15,91 × P + 539,6 × A) × (9,36 × P + 726 × A) (a) peso, em quilos (c) peso, em quilos
(b) fator de atividade “moderado” (d) altura, em metros
Legenda:
A = altura, em metros;
FA = fator de atividade;
I = idade, em anos;
kcal/dia = quilocalorias por dia;
P = peso, em quilos.
Fonte: Food and Nutrition Board – Institute of Medicine.
Como podemos ver pelo exemplo acima, o resultado obtido com a equa-
ção da FAO apresenta um valor ligeiramente superior ao da equação do
FATORES DE ATIVIDADE FÍSICA IOM. Isto acontece porque a fórmula do IOM é mais recente e tenta
refletir um pouco a diminuição de atividade física por parte das popu-
Idade Nível de atividade Homens Mulheres
lações, tendo ainda em consideração a prevenção das doenças crónicas.
Sedentário 1 1
No entanto, se repararmos, as duas fórmulas apresentam valores bas-
Pouco ativo 1,13 1,16
Dos 3 aos 18 anos tante aproximados e servem o seu propósito (acima de tudo, funcionam
Ativo 1,26 1,31
perfeitamente como orientação para avaliar qual o consumo energético
Muito ativo 1,42 1,56
ideal para uma pessoa com as características referidas).
Sedentário 1 1
Pouco ativo 1,11 1,12
Acima dos 19 anos
Ativo 1,25 1,27
Porque precisamos de energia?
Muito ativo 1,48 1,45
É evidente que o nosso organismo tem necessidade de energia. Para que
Fonte: Food and Nutrition Board – Institute of Medicine. serve?
20 O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético 21

■■ A energia serve para assegurar o nosso metabolismo de base, que deter-
mina, de certa forma, a nossa sobrevivência. O metabolismo é o conjunto
das transformações químicas e físico-químicas que se dão em todos os
tecidos do organismo e, em particular, o processo de degradação e de
transformação dos alimentos em nutrientes (elementos simples direta-
mente assimiláveis pelas células). O metabolismo de base propriamente
dito é representado pelo consumo energético do organismo em repouso,
em jejum, a uma temperatura compreendida entre 18ºC e 20ºC.
As nossas necessidades energéticas de base representam, em média,
cerca de 1400 quilocalorias por dia, porque consumimos, também
em média, em repouso total, cerca de uma quilocaloria por minuto.
Mas, como referimos, essas necessidades variam de acordo com o sexo,
a idade, o estado de saúde e a atividade física.
energético total; num indivíduo sedentário, pode representar muito
pouco. Veja o exemplo atrás.
Como podemos observar, a atividade física tem um grande impacto no
nosso gasto energético. Em média, consumimos cerca de duas quilo-
calorias por minuto, enquanto acordados, com uma atividade ligeira,
e quatro a seis quilocalorias, por minuto, em caso de atividade intensa.
Mas é preciso não esquecer que há grandes diferenças entre os homens
e as mulheres e em cada um de nós individualmente, tendo em conta
as diferentes atividades e as fases da vida.
Os gastos energéticos por hora de atividade

Atividades
■■ Apesar de essa necessidade não ser evidente em países de clima tem-
perado, como o nosso, a energia tem também um papel importante na Dormir
Repousar deitado
manutenção da temperatura do corpo. Independentemente do clima
Repousar sentado
e da temperatura exterior, a energia assegura que o nosso organismo
Ler em voz baixa
se mantém a uma temperatura constante de cerca de 37ºC. Varrer
Tricotar, coser
■■ A energia é essencial ao crescimento, ou seja, à construção de novos teci- Ler em voz alta
dos, no decurso da gravidez, durante a infância e na adolescência, Escrever
por exemplo. Cantar
Passar a ferro, lavar louça
■■ Finalmente, assegura a atividade e, especialmente, o trabalho muscular. Pintura, bricolage
Ginástica moderada
Evidentemente, esta é a função que pode consumir mais energia, sendo
Marcha lenta (4 km/h)
a componente mais variável do gasto energético. Por exemplo, no caso Bricolage (madeira/ferro)
de pessoas ativas, pode corresponder a 50 por cento ou mais do gasto Ginástica/halteres
Marcha rápida (6 km/h)
Subir escadas
Trabalho intenso
Bicicleta
SEDENTÁRIA OU ATIVA: DESCUBRA AS DIFERENÇAS (*)
Exercício árduo
Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – sedentária Serrar madeira
Gasto energético = 1802,6 kcal/dia Natação, ténis
Escalada
Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – muito ativa Correr (8,5 km/h)
Gasto energético = 2595 kcal por dia Esqui, futebol, ballet
Luta
(*) Cálculos feitos com base na fórmula do Institute of Medicine. 0 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000

Dispêndio calórico/hora
22 O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético 23

A forma mais simples de verificar se estamos a consumir a energia necessidades energéticas globais. Abaixo do limiar mínimo recomen-
necessária ou correspondente às nossas necessidades é através da manu- dado, surgem as doenças de carência; acima do limite superior, podem
tenção do nosso peso ao longo do tempo. ocorrer doenças crónicas relacionadas com o excesso.

Onde está a energia? MACRONUTRIENTES:

LIMITES DE FORNECIMENTO ENERGÉTICO
É a junção do útil ao agradável: retiramos a energia de que necessita-
Mínimo Máximo
mos dos alimentos que constituem as nossas refeições. Esses alimen-
Lípidos ou gorduras 15% 30%
tos contêm nutrientes, que podem ser classificados em quatro grupos, Gorduras saturadas 0% 10%
que apresentamos de seguida. Gorduras polinsaturadas 6% 10%
Gorduras monoinsaturadas (*) (*)

Ácidos gordos trans 0% 1%

■■ Os macronutrientes: englobam os hidratos de carbono ou glúcidos Colesterol 0 mg/dia 300 mg/dia
(açúcares e amidos), as proteínas e as gorduras ou lípidos. São as princi- Hidratos de carbono
pais fontes de energia. ou açúcares 55% 75%
Açúcares simples 0% 10%
Proteínas 10% 15%
■■ Os micronutrientes: abrangem as vitaminas e os minerais, nutrientes (*)
As gorduras monoinsaturadas são calculadas através da diferença entre
não energéticos indispensáveis à construção harmoniosa dos tecidos, as saturadas e as polinsaturadas (por exemplo, para um consumo de 5%
mas que apenas se encontram neles em pequenas quantidades. de gorduras saturadas e 8% de polinsaturadas, o consumo de gorduras
monoinsaturadas deve ser de 12%, para um total de 25% de consumo
de gordura). O cálculo é o seguinte: 25 - (8 + 5) = 12.
■■ A fibra: nutriente não energético, fundamental para a manutenção
de um bom estado de saúde. Frequentemente, em vez de ser consi-
derada um nutriente à parte, a fibra é incluída no grupo dos hidratos No conjunto dos alimentos que nos fornecem hidratos de carbono
de carbono. devemos incluir 400 gramas diários, pelo menos, de fruta e legumes.
Os  hidratos de carbono, ou açúcares, simples representam os açúca-
■■ A água: elemento não energético, mas vital. res refinados, geralmente adicionados, provenientes de refrigerantes,
sobremesas doces, bolos, entre outros.
O equilíbrio entre os três macronutrientes energéticos é muito impor-
tante: é impossível comer apenas gorduras ou açúcares sem graves peri-
gos para a saúde, mesmo que se totalize, dessa forma, a quantidade ideal
de calorias.

ATENÇÃO

Se costuma beber álcool, não se esqueça de reduzir o consumo de açúcar. De facto,

um só grama de álcool liberta sete quilocalorias!

A Organização Mundial da Saúde definiu os limites superior e inferior

do fornecimento de cada um destes nutrientes relativamente às nossas