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Periodização na musculação
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CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

B757p

Bossi, Luis Cláudio

Periodização na musculação [recurso eletrônico] / Luis Cláudio
Bossi. - 1. ed. - São Paulo : Phorte, 2014.
recurso digital

Formato: epub
Requisitos do sistema: adobe digital editions
Modo de acesso: world wide web
Inclui bibliografia
ISBN 978-85-7655-529-2 (recurso eletrônico)

1. Musculação. 2. Educação física. 3. Livros eletrônicos. I. Título.

14-18822 CDD: 613.71
CDU: 613.72
Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.
(www.phorte.com.br/conselho_editorial.php)









À minha esposa, Luiza, por tudo o que me ensinou, o que me ajudou a
conquistar e o que construímos juntos, meu eterno respeito, admiração e amor.
Aos meus filhos, Cauê e Lana, que me fazem ver a vida de maneira mais
linda ainda.
Ao meu pai, Drauzio, à minha mãe, Leda, e aos meus irmãos, David, Rosana
e Samuel, pela confiança e paciência com a minha pessoa.
Pelos momentos maravilhosos: Giulianna, Brenda, Juliana e Izabella, estejam
onde estiverem.
Agradecimentos

Aos professores Guilherme, Arten, Vicchiatti, Paulino, Arthur de Paiva,

Batta, Artur Monteiro, Paulo Roberto, Miguel, Armando Forteza, Augusto,
Guida, Renor, João Nunes, Aldari, Dilmar, Ney, Fabiano, Dirlene, Andrea, Beth,
Erica, Santarém, Antonio Carlos, Charles, Alexandre Evangelista, Alexandre
Machado, Bernardo, Abdallah, Andre Nessi, Oslei, Gerson, Macaé, Eunice,
Cauê, Conssenza, Nino, Charles Mario, Galdino, Denis, André Fernandes,
Didiu, Carnevali, Fabrício, Betinha, Sandro, Paçoca, Kauê, Wallace, Marcelo,
Pozzi, Rolando, Mauricio, Kiko, Gui, Celso, Juliano, entre outros, meu muito
obrigado pela amizade e pelo convívio.
À galera da Phorte Editora, principalmente a Fabio Mazzonetto, Beth, Cida,
Priscila, Washington, Gerson, Liris, Luciana, Henrique, Clécio (Alemão), Felipe,
Valério, Nathalia, Cida Bussolotti, Roberta, Augusto, Renata, Estefania, Ricardo,
D. Antônia, Joaquim, pelo carinho e pela dedicação.
Aos alunos da graduação da UniFae e da pós-graduação e dos cursos de
extensão da Estácio de Sá, do ENAF, da UniFMU e do Ceafi, entre outras
instituições, pelas dúvidas, pelas críticas e pelo entusiasmo.
Ao José Luiz, da Tonus Fitness Equipament, pela amizade e pela
credibilidade.
Aos modelos Patrícia, Marquinho, Etiene e Daniel, pelas fotos e pela
paciência.
Apresentação

A musculação vem sendo reportada nos últimos anos por uma variedade de
livros e artigos científicos. Na minha opinião, estamos esquecendo que a
Educação Física é uma área aplicada em que as informações descritas e
produzidas pela comunidade científica devem ser facilmente transportadas à
prática.
Este livro traz um grande número de informações que ainda estão guardadas
nas pesquisas, que, em sua maioria, são as maiores dúvidas e questionamentos
presentes em cursos de extensão, graduação e pós-graduação.
De forma muito didática, um dos objetivos principais da obra é mostrar a
aplicabilidade de métodos e sistemas de treinamento de força. Um ponto
interessante que me chamou a atenção é a organização do treinamento, sendo
descrita a progressão do indivíduo iniciante ao avançado.
Para completar o entendimento do leitor, também há um direcionamento
sobre os modelos de periodização clássico e contemporâneo, e, mais uma vez, o
autor foi cuidadoso em mostrar a aplicação prática de forma muito clara e
objetiva, por meio da montagem de programas de treinamento utilizando os
diferentes modelos de periodização.
O livro destina-se não somente a educadores físicos, mas, também, a
profissionais de áreas afins que desejam um maior esclarecimento sobre a
musculação.
Não há dúvidas de que este livro veio para ser um divisor de águas nessa área
e para conduzir o leitor ao completo esclarecimento sobre a musculação.
Tenha uma ótima leitura.

Artur Monteiro
Coordenador dos cursos de especialização em Pilates, Treinamento Desportivo, Personal Training e
Treinamento Funcional da Estácio de Sá, do curso de especialização da UniFMU e dos cursos de
extensão universitária em Educação Física da Estácio de Sá; professor mestre da Unicid, da UniFMU e
da Estácio de Sá.
Prefácio

Receber um convite para elaborar um prefácio de um livro torna-se um

motivo de orgulho e, ao mesmo tempo, uma responsabilidade, pois prefácio é
“aquilo que se diz no princípio”, e, no momento, é dizer de uma obra sobre
atividade física, notadamente atividade com conotação de desenvolvimento de
uma capacidade motora importantíssima, tanto no âmbito do treinamento
esportivo quanto nas questões pertinentes à saúde, que é a força motora.
Desta feita, esta obra com o título de Periodização na musculação, do autor
Luis Cláudio Bossi, representa bem a preocupação, pois está muito bem
elaborada nas estruturas a que se postula o texto, nos indicativos dos títulos dos
capítulos, que se iniciam com determinantes conceituais dos mecanismos da
força motora como parte introdutória. Avança nas descrições das alavancas, dos
componentes musculares e de suas estruturas. O autor toma o cuidado de referir
os autores citados, estratégia adotada em todos os capítulos, criando um
elemento facilitador para o leitor, que tem a chance de consultar, rapidamente,
cada um dos autores citados no corpo do trabalho.
Bossi parte, em seguida, para aquilo que é primordial em treinamento
esportivo, a estruturação do treino, tratando das suas variáveis, dos exercícios,
enfim, de como é elaborado um programa de treinamento; descreve, com riqueza
de detalhes, as diferentes metodologias de treino. Na sequência, aponta para o
planejamento do treinamento, que é a elaboração temporal do treino, tendo como
estrutura um programa de atividades físicas para o desenvolvimento da força
motora, seja em partes do corpo, resistência muscular localizada ou o corpo
como um todo, visando à busca de diferentes objetivos com a prática dos
exercícios de musculação e em diferentes contextos etários, de melhora ou
manutenção de indicadores de saúde.
Este livro contempla, nos capítulos iniciais, situações como texto conceitual,
para, a partir do capítulo das estruturas de treinamento, mostrar como se aplicam
esses conceitos na prática, descrevendo os exercícios e suas sequências semanais
e mensais e apresentando um programa de atividades físicas para o
desenvolvimento da força motora por meio da musculação.
 Portanto, é uma obra rica em sua estruturação, atualizada nos auto-res citados
e pertinente para o momento, o qual carece de informações alicerçadas nas
investigações realizadas, e que propicia informações aos interessados em se
aprofundar nos conhecimentos e nas aplicações práticas na área da Educação
Física, na prática regular das atividades físicas para o desenvolvimento da
capacidade física da força motora.

Miguel de Arruda
Professor doutor livre-docente em Educação Física (Unicamp)
Sumário

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Página de Título
Agradecimentos
Apresentação
Prefácio
Introdução
Parte 1 – Conceitos
1 Aspectos mecânicos da força
1.1 Alavancas
1.2 Músculos
1.3 Propriedades mecânicas
2 Elaboração do treino
2.1 Equipamento
2.2 Exercícios
2.3 Sequência de exercícios
2.4 Complexidade
2.5 Número de repetições
2.6 Número de séries
2.7 Intervalos entre as séries
2.8 Descanso entre sessões
2.9 Respiração
2.10 Organização do treinamento
2.11 Variáveis
2.12 Métodos
3 Planejamento
3.1 Objetivos
3.2 Treinamento de força máxima (pura)
3.3 Ações musculares voluntárias máximas
3.4 Hipertrofia (força dinâmica)
3.5 Resistência muscular localizada
3.6 Endurance
3.7 Potência
3.8 Objetivando a qualidade de vida
Parte 2 – Técnicas e exercícios
4 Estruturas de treinamento
4.1 Planejamento
4.2 Programação
4.3 Periodização
5 Exercícios
5.1 Abdominal na barra fixa
5.2 Flexão de braços com impulso
5.3 Avanço
5.4 Avanço com desenvolvimento unilateral
5.5 Subida no banco
5.6 Flexão do quadril
5.7 Extensão do quadril
5.8 Corrida lateral com cinto de tração
5.9 Agachamento com desenvolvimento
5.10 Meio agachamento com salto
5.11 Corrida com cinto de tração preso no crossover
5.12 Corrida de costas com cinto de tração no crossover
5.13 Corrida na esteira com cinto de tração no crossover
5.14 Barra horizontal
5.15 Levantamento dos pés até o ombro
5.16 Leg press unilateral
5.17 Elevação frontal unilateral com extensão do tronco
5.18 Abdominal com medicine ball
5.19 Rotação do tronco com medicine ball
5.20 Barra
5.21 Tríceps no banco
5.22 Supino barra guiada com impulso
5.23 Supino convergente com impulso
5.24 Supino unilateral declinado convergente com impulso
5.25 Flexão lateral da coluna
5.26 Extensão reversa da coluna
5.27 Crucifixo inclinado no crossover
5.28 Desenvolvimento convergente com impulso
Referências
Sobre o autor
Introdução

Existe certo preconceito ao falar de musculação e trabalho estético, ao

realizar processos elaborados de treinamento para pessoas que frequentam
academias e/ou fazem aula de treinamento individualizado. Tal preconceito vem
unido de “mistério”, “segredos” e falta de estruturas metodológicas para
comparação e análise dos treinamentos estéticos que ocorrem pelo mundo e se
dá em virtude do egoísmo e da insegurança dos profissionais que preservam para
si as informações, impedindo análises e reflexões sobre elas.
O ideal deste livro é mostrar como realizar um trabalho sério dentro de uma
sala de musculação, indo desde os primeiros dias de atividade até um
treinamento elaborado, chegando ao máximo de performance por meio de uma
periodização, e como adaptar a periodização esportiva, seguindo os exemplos
clássicos, ondulatórios e de cargas concentradas.
Outro foco é analisar os meios e os métodos a serem utilizados, entre eles, os
já praticados na musculação tradicional e aqueles que buscam uma definição
muscular e um condicionamento mais atlético, analisando os trabalhos
executados, fazendo a ação ir de um macrociclo a uma sessão de treinamento,
controlando todos esses dados, possibilitando ideias de ajuste de cargas e
otimizando o treinamento. Exemplificar sessões e mostrar as diferenças entre
elas é uma das preocupações, uma vez que este não é um livro para quem
pretende trabalhar com musculação, mas é direcionado a um público que já atua
na área e deseja ampliar e aperfeiçoar suas estruturas de treinamento. Os
exemplos aqui demonstrados não são para serem rigorosamente seguidos, mas
para nortear e capacitar os profissionais a utilizarem cada vez mais a sua
criatividade, de modo que possam atingir um grau diferenciado na área de
musculação.
 Parte 1
Conceitos
1 Aspectos mecânicos da força

Para entendermos o porquê de realizarmos exercícios de musculação, temos

primeiro de aceitar que o nosso corpo necessita dos movimentos pra a sua
existência e que estamos constantemente utilizando sobrecargas de tensão, as
quais, além de nos darem qualidade de vida, possibilitam-nos desempenhos e
alto rendimento.
Do ponto de vista biomecânico, a cinética nos mostra algumas definições
fundamentais para o entendimento da musculação.1 Força é um impulso que age
sobre o corpo, o qual tem uma quantidade de matéria massa. Esse impulso tende
a causar um deslocamento, que será acompanhado de uma velocidade; dá-se a
segunda lei de Newton – uma força aplicada a um corpo acarreta uma aceleração
de magnitude proporcional à força e na direção desta.2 Por isso, força é igual ao
produto da massa pela aceleração (F = m . a).
Com relação a nosso corpo, tais impulsos são utilizados para deslocá-lo, bem
como seus segmentos, nos planos cardinais (eixo de referência), que são: eixo
longitudinal; plano transversal, no qual ocorrem os movimentos de rotação (para
direita ou esquerda, medial ou interna, lateral ou externa, supinação ou pronação,
inversão ou eversão); eixo anteroposterior; plano frontal, no qual ocorrem
movimentos de adução (aproximam os segmentos à linha média do corpo) e
abdução (movimento para fora da linha média do corpo); adução e abdução
horizontal; elevação e depressão; eixo transversal; plano sagital; extensão
(aumento do ângulo da articulação); flexão (redução do ângulo da articulação) e
hiperextensão (além da posição de extensão); e dorsiflexão e flexão plantar.3
Todos esses movimentos ocorrem em virtude de um sistema de alavanca que
permite ao nosso corpo se locomover.

1.1 Alavancas
Toda alavanca é constituída de uma resistência, que, no caso do corpo
humano, é o segmento e/ou a sobrecarga por ele utilizada; de um apoio, que são
as articulações, as quais permitem a movimentação dos segmentos; e de uma
potência (força), realizada pelos músculos.
As alavancas são divididas em três classes:

Primeira classe ou interfixa: há um apoio entre a potência e a resistência.

Exemplo: a cabeça, quando se realiza a extensão cervical.4

FIGURA 1.1 – Primeira classe ou interfixa.

Segunda classe ou inter-resistente: a resistência se encontra entre o apoio e

a potência. Exemplo: quando se realiza a flexão plantar; exercícios como
burrinho.2

FIGURA 1.2 – Segunda classe ou inter-resistente.

Terceira classe ou interpotente: a potência se encontra entre o apoio e a

resistência. Exemplo: flexão do cotovelo; exercícios como rosca direta.

FIGURA 1.3 – Terceira classe ou interpotente.

 Por meio dessas alavancas, vencemos as resistências do nosso corpo e
colocamos cargas e forças sobre as estruturas. Tais cargas são denominadas
compressão, tensão, cisalhamento, torção e curvamento 4 e favorecem a ação
dos osteosblastos, células responsáveis pela formação do tecido ósseo. Estudos
demonstram que, quanto maior a força e/ou a carga de exigência sobre os ossos,
maior a mineralização óssea,6 e que o estresse mecânico pode contribuir para a
hipertrofia óssea.7 O oposto é visto pela atrofia óssea, a diminuição do tecido
ósseo. Essa perda é observada em pacientes mantidos em leitos, em idosos, em
sedentários e em astronautas,1 e mostra a necessidade da utilização de
sobrecargas e exercícios resistidos para melhor saúde de nossos ossos.

1.2 Músculos
Nos músculos, temos estruturas diferentes com propriedades que permitem
extensibilidade, elasticidade, irritabilidade e capaci dade de desenvolver tensão.1
Extensibilidade é a capacidade de estirar, de aumentar o com primento;
elasticidade é a propriedade que permite o retorno ao comprimento, na qual
agem dois componentes básicos:

componente elástico paralelo (CEP): reside no sarcolema e em outros

tecidos faciais em torno de fibras, feixes e grupos musculares; age quando o
músculo é passivamente estirado;
componente elástico em série (CES): reside entre tendões, pontes e
miofibrilas; funciona como um amortecedor entre o músculo e a inserção e
armazena energia, permitindo que o músculo se contraia mais rapidamente;
é a base para o ciclo de alongamento-encurtamento.8

A característica distinta de um músculo é se contrair, gerando tensão; por

isso, é comum a utilização do termo contração muscular. No entanto, nem
sempre é necessária a redução do comprimento, pois um músculo pode estar
contraído sem alteração do comprimento; por esse motivo chamamos de ações
musculares.9

1.2.1 Ações musculares

Concêntrica: contração em que o músculo se encurta; ocorre somente
quando a resistência é menor que a força.
Excêntrica: tipo de contração na qual os músculos sustentam a força da
 gravidade, alongando-se; pode ocorrer em virtude de a resistência ser maior
que a força ou pelo retorno do movimento em que o músculo cede a ação
para uma nova força concêntrica.
Isométrica: a ação acontece por não haver encurtamento ou alongamento do
músculo, então, a resistência e a força se igualam; essa tensão pode ser
maior que as ações musculares concêntrica e excêntrica.
Isocinética: é realizada por meio de uma contração com velocidade e força
constantes em toda a amplitude articular.10

Além das contrações, é preciso analisar a força gerada, a velocidade e o

tempo de manutenção dessa força, o que é determinado por características
fisiológicas da fibra muscular. As fibras que realizarão as contrações são uma
mistura heterogênea de vários tipos de fibras, cuja classificação se dá conforme
características bioquímicas e físicas.11

1.2.1.1 Classificação das fibras musculares

Cor da fibra: quanto mais mioglobina, mais escura sua coloração.
Velocidade de contração: as fibras de contração rápida apresentam taxas
mais altas de produção de força e fadiga, inversamente às fibras de
contração lenta.
Fontes energéticas, oxidativas e glicolíticas: as condições de pH e a enzima
miosina ATPase assumem diferentes for-mas; algumas delas resultam em
reações enzimáticas mais rápidas para a quebra da ATP e, assim, em taxas
mais altas para as interações actina-miosina naquela fibra.

As fibras musculares são subdivididas em dois tipos, tipo I e tipo II:

Fibras tipo I: apresentam cor vermelha; são lentas; produzem menos força;
têm vascularização e capacidade oxidativa maiores; fadigam-se menos; o
substrato energético, o glicídio e os lipídios passam pela via aeróbica; têm
tamanho e número de miofibrilas menores em cada fibra muscular.12,13
Uma pessoa tem, em média, cerca de 50% a 55% de fibras tipo I.9
Fibras tipo II: nos subtipos IIA, IIX (IIB) e IIC; têm cor branca, alta
velocidade de contração, metabolismo predominantemente anaeróbico e
pequena resistência à fadiga.14 O subtipo IIA é considerado intermediário
por conseguir combinar contrações rápidas e uma transferência tanto de
energia aeróbica quanto de anaeróbica; as fibras são classificadas como
 rápidas oxidativas e glicolíticas. As fibras do subtipo IIB são de alto limiar
de excitação, sistema energético ATP-CP e glicólise anaeróbica15 e
encontram-se apenas em pequenos mamíferos, como ratos, e não são
expressas nos músculos humanos.16 Nos seres humanos, recebem a
nomenclatura IIX, pois têm genes de miosina de cadeia pesada.17 O subtipo
IIC é raro, indiferente e pode participar da reinervação ou da transformação
das unidades motoras (UMs).18

A quantidade de fibras lentas, rápidas oxidativas e glicolíticas varia entre os

músculos dos homens (Tabela 1.1).19
Tabela 1.1 – Porcentagem de fibras lentas e rápidas em homens

Alguns estudos têm demonstrado que é possível a transformação das fibras
IIA em IIX, por meio do treinamento de força máxima, e das fibras IIX em IIA,
com o treinamento de hipertrofia. Badillo e Ayestarán20 mostram que também
existem fibras intermediárias entre os tipos IIX (IIB) e IIA: as fibras IIAX e
IICA.21
Alguns trabalhos vêm tentando firmar a transformação das fibras do tipo I
para o tipo II. Um exemplo é a pesquisa de Kadi,17 que mostra uma redução das
fibras I, IIAX e IIX no músculo do trapézio em pessoas treinadas com exercícios
resistidos e uma adaptação de fibras lentas para fibras rápidas por meio de um
treinamento de força combinado com exercícios anaeróbicos.22 Green et al.23
mostram que um treinamento de resistência aeróbica parece ser acompanhado de
um aumento das fibras tipo I e de uma redução das fibras tipo II. Com essas
análises, chega-se à conclusão de que todos os tipos de fibras podem se adaptar,
dependendo somente dos estímulos dados a tais fibras.24
Essas fibras são recrutadas de acordo com a intensidade da ação e os
neurônios que as inervam. Os neurônios que inervam as fibras tipo I são
recrutados facilmente, ao passo que aqueles que inervam as fibras tipo II são
mais difíceis de serem recrutados; com isso, as do tipo I são as primeiras a serem
recrutadas, mesmo quando o movimento é rápido.25 À medida que o movimento
exige maior grau de força, velocidade e/ou duração, o recrutamento é
progressivo entre o tipo IIA e, depois, o tipo IIX.26
A ideia de que os sistemas energéticos respondem de maneira sequencial à
demanda imposta pelo exercício e que o metabolismo aeróbico responde
lentamente a essa demanda, exercendo, portanto, pequena importância na
determinação do rendimento físico em atividades de curta duração em alta
intensidade, é erro comum no treinamento físico, pois os processos anaeróbicos
e aeróbicos de produção de energia para a realização do exercício físico não
ocorrem isoladamente.27
Os segmentos do nosso corpo têm cargas diferentes que interferem na força e
no volume muscular. O peso relativo dos membros é de: pé, 2%; perna, 5%;
coxa, 12%; mãos, 1%; antebraço, 2%; braço, 3%; cabeça, 7%; e tronco, 43%.29

1.3 Propriedades mecânicas

As propriedades mecânicas interferem diretamente na força, que sofre
interferências também de outros fatores:

Força versus comprimento: está relacionada à força máxima, à isometria

com o comprimento e à estática do músculo. É determinada pela
sobreposição de miofilamentos e pelas suposições da teoria das pontes
cruzadas, que diz que cada ponte cruzada exerce a mesma quantidade de
força e trabalho, independentemente das outras pontes cruzadas. Há
comprimento ótimo ou ângulo articular em que a força é máxima; saber
esse comprimento pode ser muito importante para melhorar o
desempenho.28
Força versus velocidade: o músculo se encurta em uma velocidade
específica ao mesmo tempo que desenvolve a força, criando forças que se
 igualam à carga e ao encurtamento. Com cargas baixas, o músculo se ajusta,
aumentando a velocidade de contração; com cargas altas, ele reduz a
velocidade de encurtamento,4 não implicando a impossibilidade de mover
uma resistência elevada a uma velocidade alta ou a uma carga leve
lentamente.1

Na fase concêntrica, a capacidade de realizar força diminui com a elevação da

velocidade. Em virtude do número reduzido de pontes cruzadas mantidas, a
tensão máxima pode ser encontrada na velocidade zero ou em condições nas
quais muitas pontes cruzadas podem ser formadas isometricamente.
Na fase excêntrica, ocorre o oposto. No início do movimento, as mudanças de
comprimento no sarcômero serão pequenas; depois, o músculo se alongará em
alta velocidade, parando de repente, quando o músculo não controlar mais o
movimento da carga.29
Na musculação, o comportamento da força e da velocidade pode, às vezes,
ficar confuso. O indivíduo pode estar gerando uma quantidade de força na fibra,
mas a sobrecarga faz o movimento se tornar mais lento, tendo, assim, uma ação
muscular alta e uma velocidade de movimento baixa.4
Com essas rápidas e funcionais análises mecânicas, pode-se iniciar as
estruturas do treinamento de musculação, com relação ao qual será preciso
analisar a área fisiológica e de metodologia do treinamento.
2 Elaboração do treino

Para elaborar um programa de treinamento, é preciso analisar o cliente;

entender seus objetivos e ir ao encontro deles; realizar uma anamnese; verificar
seu histórico de atividade física; interrogar sobre quadros de doenças pessoais e
familiares e, se houver, estudar quais os procedimentos a serem tomados no
treinamento de musculação; mostrar a importância do treinamento para a sua
qualidade de vida etc. Se o cliente tiver um objetivo estético, deve-se analisar
sua composição corporal, sua similaridade muscular e seu desenho postural.
A busca pela musculação pode acontecer por carência afetiva, convívio
social, para ganho de força ou potência, por sedentarismo, estresse, para estar na
moda etc.10
Para muitos que trabalham com treinamento de musculação, montar um
programa é simples, mas, depois de analisar o cliente, devem ser analisados
aspectos como seleção de exercícios, respiração, repetições, cargas, séries totais,
intervalos entre as séries, frequência das sessões, número e sequência dos
exercícios, divisão de treino etc.30 Isso vem mostrar que um programa de
treinamento de musculação é muito complexo e dificilmente existirão programas
iguais.

2.1 Equipamento
Os equipamentos podem ser aparelhos com peso fixo (polias, placas de peso e
barras guiadas) nos quais o cliente realiza o movimento padrão das máquinas,
tornando o treinamento interessante em alguns aspectos, como rápida adaptação
de peso, maior conforto e maior segurança com a utilização de grandes cargas. A
atualização de pesos livres (barras, halteres e anilhas) tem algumas vantagens
muito interessantes, como a realização de movimentos similares aos da vida e
dos esportes, o fato de permitir movimentos multiarticulares e de utilizar toda a
musculatura estabilizadora para realizar o exercício.31 A combinação entre pesos
livres e máquinas é imprescindível, uma vez que os pesos livres exigem mais da
musculatura, levando-a à exaustão mais rapidamente, o que não acontece com as
máquinas.32 Ambos são de fundamental importância para o desenvolvimento da
força e da estética; um dando maior segurança e permitindo um uso de carga
maior, e o outro exigindo mais dos músculos agonistas e estabilizadores.

2.2 Exercícios
A escolha dos exercícios é de fundamental importância para o sucesso do
treinamento; o ângulo em que o exercício será realizado pode ter uma ação mais
rápida e específica para os ideais do cliente. Exercícios multiarticulares que
envolvem várias articulações são mais aconselhados para iniciantes, pois geram
um estresse mecânico distribuído entre diversas articulações e criam exigência
de vários grupos musculares, como supino, agachamento e remada sentada. Os
monoarticulares, que isolam uma única articulação, são indicados para trabalhar
mais isoladamente um grupo muscular, causando maior fadiga nos músculos,
como é o caso da cadeira extensora, da rosca scott e do tríceps na polia.

2.3 Sequência de exercícios

Muito analisada por grandes treinadores e pesquisadores e, infelizmente,
desprezada pela maioria dos instrutores, a sequência de exercícios deve ser
minuciosamente estudada e analisada. Uma ideia criada no passado, que era a
utilização dos grandes grupos musculares antes dos pequenos, visa conseguir
maior efeito de treinamento para exercícios de grandes grupos musculares, o que
se torna muito interessante para iniciantes e intermediários.
Realizar exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares tem como ação
principal a utilização de mais resistência em exercícios mais complexos. Um
estudo mostra que, quando os exercícios monoarticulares são executados antes
dos multiarticulares, pode-se chegar a um declive de 75% no supino e de 22% no
agachamento.33 Descobriu-se, também, que realizar o agachamento no início do
treino possibilita maior número de repetições, sendo indicado para a hipertrofia,
e, quando realizado no final, notou-se um aumento de potência, sendo indicado
para o trabalho de potência com atletas.34
A pré-exaustão pode ser realizada de várias maneiras, como se verá mais
adiante nos métodos a serem utilizados, mas o básico é realizar um exercício
monoarticular antes de um multiarticular; por exemplo: realizar o crucifixo com
halteres a fim de causar uma exaustão no músculo peitoral e, depois, realizar o
supino muitas vezes, pois o tríceps é muito presente neste exercício, principal-
mente em pessoas que têm uma envergadura grande, e isso faz o peitoral não se
fadigar; esse é o motivo da pré-exaustão. Porém, analisando o método de pré-
exaustão nos exercícios leg press e cadeira extensora, pode-se perceber que
houve uma redução no recrutamento tanto do músculo quadríceps quanto do
glúteo, o que pode prejudicar a força.35

2.4 Complexidade
A complexidade dos exercícios deve ser levada em consideração na
sequência. Nos casos de clientes avançados e atletas, a ordem pode ser alternada
entre exercícios de diferentes complexidades.
No trabalho de força de exercício funcional, a ênfase é dada aos exercícios
básicos de força, como agachamento, supino e levantamento terra, os quais
devem ser realizados no começo da sessão, pois a sequência imprópria pode
comprometer a capacidade do atleta.36

2.5 Número de repetições

O número de repetições está diretamente relacionado ao objetivo pretendido
com a musculação e à intensidade do treino, um de seus fatores mais
importantes. Ele pode ser medido por meio das repetições máximas (RMs), o
que significa utilizar uma carga para atingir um número de repetições máximas
possíveis (12 RMs) ou aproximado, utilizando uma carga para um número
aproximado (10 a 12 RMs).
Pode ser utilizada a carga máxima (CM), que avalia se o indivíduo realiza
uma única repetição completa, na qual serão considerados seus 100% (carga
máxima para realizar uma repetição) e será elaborado o treinamento com a
porcentagem ideal. Por exemplo: se a CM é de 80 kg, um treino com 70% será
realizado com 56 kg para o número de repetições determinado.

2.6 Número de séries

O número de séries é de fundamental importância para a ela boração do
treinamento. É importante salientar que ele não pre cisa ser igual entre os
exercícios; as séries servem para o controle de volume do treinamento. Uma
análise demonstrou que, tanto para indivíduos treinados quanto para não
treinados, o número de 4 séries por grupo muscular promove ganhos máximos
de força; os indivíduos não treinados conseguiram maior aumento com grandes
volumes, além da necessidade de variações no treinamento com volumes
menores.37
 Atletas de alto nível utilizam de 8 a 12 séries por grupo muscular. A sensação
dolorosa no dia seguinte é um bom parâmetro para quantificar o número de
séries a ser utilizado.31

2.7 Intervalos entre as séries

Em pesquisa de Fleck e Kramer36 com 3 séries de 10 RMs cada, pode-se
notar que o intervalo de recuperação ideal é de 3 minutos; com 1 minuto de
intervalo, os números de RMs alcançados foram 10, 8 e 7. No treinamento de
força absoluta, o intervalo passa para 3 a 5 minutos.
Já em trabalho de Jeffrey38 com 15 RMs, os intervalos curtos (30 segundos e
1 minuto) não foram suficientes para promover uma recuperação ideal; com o
intervalo de 2 minutos, surgiu a melhor resposta. Em pessoas não condicionadas,
sempre que os batimentos cardíacos chegarem próximos à frequência cardíaca
máxima, deve-se aumentar o intervalo.31

2.8 Descanso entre sessões

O descanso entre as sessões depende diretamente da capacidade de
recuperação de cada atleta; três treinamentos por semana e um dia de descanso
entre as sessões permitem uma recuperação adequada, especialmente para
principiantes.39
Atletas de elite podem ser capazes e têm a necessidade de treinamento de
cinco dias em sequência, para melhorar significati vamente durante períodos
curtos de treinamento.
É importante que o indivíduo seja capaz de tolerar a exigência física, de
modo que não desenvolva o estresse físico em virtude do excesso de treino.
Quando são utilizados treinamentos em dias consecutivos, pode ser benéfico
realizar exercícios e cargas diferentes para os mesmos grupos musculares. Os
levantadores competitivos podem tolerar até três dias de exercícios consecutivos
por semana.36
Dor excessiva no dia seguinte pode indicar que a exigência do exercício está
muito alta.

2.9 Respiração
Na musculação, há vários tipos de respiração:

Contínua: o atleta respira livremente.

 Ativa: o atleta inspira na fase concêntrica do exercício.
Passiva: o atleta expira na fase concêntrica do exercício.
Bloqueada: o atleta inspira e realiza as duas fases, concên trica e excêntrica,
e expira no final.
Combinada: o atleta bloqueia a respiração nas repetições mais difíceis.40

2.10 Organização do treinamento

A estrutura no treino de musculação deve ser planejada para satisfazer às
necessidades e aos objetivos do indivíduo. Uma avaliação minuciosa é muito
importante para identificar o grau de condicionamento físico do atleta, mas não
deve ser realizada enquanto não houver a certeza de que ele pode suportar a
avaliação ou que os dados são expressivos.41 Um dos erros mais sérios feitos nos
planejamentos de treinamento é colocar muito estresse para o cliente antes que
ele possa suportar. Daí, a necessidade de saber quantificar e qualificar o
treinamento.

2.11 Variáveis
2.11.1 Volume
É um requisito quantitativo:

Peso levantado por unidade de tempo.

Repetições.
Duração do treino (sob tensão).

O volume representa a quantidade total de atividade, a soma de trabalho, para

avaliar o volume na musculação; é interessante selecionar uma medida, que pode
ser o peso em quilogramas ou o número de repetições.42 O volume, por si só, é
um dado insuficiente para programar ou avaliar um treino; sua dinâmica varia
nas fases do treinamento. Normalmente, é encontrado por meio da multiplicação
das séries pela repetição e pelo peso, por exemplo:

3 ∙ 10 ∙ 50 kg = 1.500 kg (Pode ser analisado pelo número de séries por
repetição.)43,44

Na elaboração de programas e da periodização na musculação, no início dos
treinos, o indivíduo deve utilizar períodos curtos e grande volume, para sua
melhora nos aspectos fisiológicos, a fim de tolerar exercícios de alta
intensidade.45
O volume para desenvolver força varia conforme cada esporte; uma sessão de
treinamento de força dura, normalmente, entre 45 e 90 minutos, dependendo do
período de treinamento, da idade, do sexo etc.

2.11.2 Intensidade
A intensidade engloba os componentes qualitativos, variáveis mais
importantes na musculação. É a função da força dos impulsos nervosos que o
indivíduo emprega em uma sessão de treinamento, a qual depende da carga, da
velocidade e dos intervalos, e é, normalmente, utilizada pela porcentagem da
CM ou pelas RMs.
O trabalho muscular e o envolvimento do sistema nervoso central (SNC) na
contração máxima determinam a intensidade.42 Ela é representada pelo peso
utilizado, absoluto ou relativo; existem outras formas de intensidade que devem
ser consideradas, como a intensidade máxima absoluta, expressa pelo peso
utilizado, e a intensidade máxima relativa, expressa pela porcentagem de carga
que equivale ao peso máximo. Por exemplo:

Atleta A: levanta 170 kg e seu peso é de 81 kg; sua força relativa é de 2,09.
Atleta B: levanta 220 kg e seu peso é de 118 kg; sua força relativa é de 1,86.

Assim, o atleta B tem mais força absoluta (220 kg) e o atleta A tem mais
força relativa (2,09).24

2.11.3 Intensidade por repetições

Estudo de Letzeiter46 buscou qual a carga que o indivíduo seria capaz de
deslocar 1, 3, 5 ou 10 vezes e chegou aos resultados de 100%, 94%, 86% e 70%,
respectivamente, com o objetivo de superar o peso com o qual as repetições
possam ser realizadas. Com isso, estabeleceu uma zona de treinamento que
relaciona as repetições à carga (Tabela 2.1).
Tabela 2.1 – Zona de treinamento por RMs
RMs CM
10 70% a 80%
5 80% a 90%
 3 85% a 95%
1 95% a 100%

O número de repetições é uma das formas mais eficazes e precisas de
aproximar a intensidade ótima do treinamento, especialmente em indivíduos de
nível avançado.20 A intensidade média utilizada em um exercício ou uma
situação pode ser absoluta ou relativa, não sendo possível calcular a média de
um treinamento de apenas um exercício.

2.11.4 Densidade
Densidade refere-se à frequência de treinamento e ao tempo de recuperação
tanto em séries quanto em sessões; quanto maior a pausa, menor a intensidade.
Na potência e/ou na velocidade de execução na musculação, há algumas
dependências, como peso utilizado, potência e/ou velocidade de execução e
número de repetições totais e por série. Cada repetição está relacionada a uma
potência, que será determinada de acordo com a qualidade física que se quer; um
desvio excessivo dessa velocidade de execução ou da potência do exercício pode
se dirigir para objetivos diferentes.20 É importante reconhecer que o elemento
psicológico também está classificado na intensidade.

2.11.5 Velocidade de execução

A velocidade de execução é uma variável pouco utilizada para a intensidade;
quanto mais lento for realizado o exercício, maior a dificuldade, pois o músculo
fica mais tempo em tensão. No trabalho de musculação, ela dependerá do
objetivo: se este for força explosiva (potência), o exercício deve ser realizado
com grande velocidade; se for resistência muscular localizada, com velocidade
média; e, se for força máxima e/ou hipertrofia, com velocidade mais moderada.
A complexidade está relacionada ao grau de dificuldade ou à sofisticação de um
exercício, podendo causar problemas na aprendizagem em virtude de um esforço
muscular extra.42
Em um estudo realizado com homens treinados durante 8 semanas, dois
grupos foram analisados: um grupo realizou exercícios na fase excêntrica e
concêntrica, em 2 segundos cada fase; o outro grupo realizou em 4 segundos a
fase excêntrica e em 2 segundos a fase concêntrica.124

2.12 Métodos
2.12.1 Série única
Na série única, realiza-se apenas uma série de cada exercício; são comumente
realizadas entre 8 e 12 RMs. Este método não consegue resultados melhores que
os das séries múltiplas, mas resulta em alguns ganhos significativos46 e deve ser
utilizado nos primeiros treinos para pessoas de grupos especiais e com pouco
tempo para treinar.

2.12.2 Séries múltiplas

É o método com várias séries de cargas semelhantes ou variáveis, bem como
as repetições por série, atingindo a fadiga com todas, algumas ou nenhuma série.
É comum a utilização de séries múltiplas com aquecimento articular (2 séries),
realizando, depois, um acréscimo de carga.
Este método demonstra ganho de força, porém sua utilização sem alterações
nas variáveis de treinamento e por muito tempo pode resultar em barreiras de
força.48

2.12.3 Prioridade
Este é um método específico, que consiste em priorizar um grupo muscular e
realizá-lo no início do treinamento, para que possa ser utilizada a maior carga
para o número de repetições desejado.

2.12.4 Alternado por segmento

A alternância de segmentos musculares tem como princípio evitar a fadiga
muscular. É um método recomendado a iniciantes, grupos especiais e pessoas de
baixo condicionamento físico, com os seguintes exercícios:

Supino.
Abdome.
Remada sentada.
leg press.
Rosca direta.
Elevação lateral.
Flexão plantar.
Tríceps paralelo.

2.12.5 Localizado por articulação

 Devem-se realizar todos os exercícios do grupo muscular trabalhado em um
mesmo treino e em sequência; assim, a fadiga muscular ocorre mais rapidamente
junto com um aumento do fluxo sanguíneo no grupo muscular (hiperemia), e os
níveis de hiperemia têm sido relacionados aos de hipertrofia.49 São utilizados os
seguintes exercícios:

Supino.
Crucifixo inclinado.
Supino declinado convergente.
Peck deck.

2.12.6 Pirâmides
Um dos métodos mais tradicionais na musculação são as pirâmides. Elas
quebram a rotina, mas há o momento certo para serem utilizadas.20

2.12.6.1 Pirâmide crescente

É um método que deve ser utilizado visando ao rompimento de barreiras de
cargas e/ou repetições. O trabalho de resistência e alteração de cargas é sempre
realizado aumentando-se a carga e diminuindo-se proporcionalmente as
repetições, iniciando com uma porcentagem de carga para determinado número
de repetições; então, aumenta-se a carga e diminui-se a repetição. Por exemplo,
10 RMs com 70% da CM; depois, uma série de 8 RMs com 80% da CM; outra
de 6 RMs com 85% da CM; outra de 3 RMs com 90% da CM; e, finalmente, 1
RM com 100% da CM.
Este método chega a ter certa falta de objetividade fisiológica, uma vez que,
nas duas últimas séries, haverá um número muito reduzido de fosfagênio, pois
este já foi degradado nas séries anteriores; por isso, o método atinge, em grande
parte, apenas as fontes glicolíticas, o que não o torna um método ruim, pois
possibilita a adequação do sistema musculoarticular durante a sua execução e
prepara para a resistência de força; deve ser utilizado em curtos períodos e
sempre que for observada estabilização da carga e/ou repetições.
Em virtude das grandes discussões sobre a repetição máxima, este método
pode ser adaptado para uma pirâmide truncada,49 na qual não se realiza a última
série com a CM. É importante lembrar que o número de repetições iniciais e
finais acontecerá de acordo com o objetivo do cliente, devendo sempre atingir
uma porcentagem de carga ideal para o número de repetições.
 Exemplos:

FIGURA 2.1 – Pirâmide crescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.2 – Pirâmide truncada crescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.3 – Pirâmide crescente para desenvolver força dinâmica.

FIGURA 2.4 – Pirâmide truncada crescente para desenvolver força dinâmica.

FIGURA 2.5 – Pirâmide crescente para desenvolver resistência muscular

localizada.


FIGURA 2.6 – Pirâmide crescente para trabalho de força explosiva.

FIGURA 2.7 – Pirâmide crescente para trabalho de endurance.

Apenas as pirâmides crescentes para força pura e força dinâmica foram
completas, chegando a 1 RM, não havendo a necessidade de realizar pirâmides
completas para os outros objetivos.

2.12.6.2 Pirâmide decrescente

A pirâmide decrescente tem a forma de uma pirâmide invertida; visa tanto ao
trabalho de força, em virtude da grande quantidade de peso utilizado nas
primeiras séries, o que é permitido em razão de a musculatura estar descansada,
quanto ao trabalho de resistência, em virtude do grande número de repetições
nas séries finais. São realizados redução e aumento da carga proporcionais às
repetições, iniciando com uma porcentagem alta de carga para um número
pequeno de repetições, reduzindo-se a carga e aumentando-se a repetição; por
exemplo, de 1 RM com 100% da CM e, depois, uma outra série para 3 RMs com
90% da CM; outra para 6 RMs com 85% da CM; 8 RMs com 80% da CM; e
outra de 12 RMs com 70% da CM. Assim, essa pirâmide segue a linha do
cubano, que tem como ideia que, para as cargas terem uma ação mais segura e
potente, é interessante a utilização de algumas regras, como: cargas aeróbicas
devem ser executadas depois de cargas anaeróbicas alácticas e anaeróbicas
glicolíticas; cargas anaeróbicas glicolíticas, por sua vez, devem ser executadas
depois das anaeróbicas alácticas.50
A pirâmide decrescente respeita essa ordem fisiológica, tendo todo o ATP-CP
disponível na primeira e na segunda séries e toda a reserva glicolítica para o
restante das séries. Em virtude das grandes discussões sobre as RMs, este
método também pode ser adaptado para uma pirâmide decrescente truncada, na
qual não se realiza a primeira série com a CM. É importante lembrar, também,
que o número de repetições iniciais e finais será de acordo com o objetivo do
cliente, devendo sempre atingir uma porcentagem de carga ideal para o número
de repetições.
Exemplos:

FIGURA 2.8 – Pirâmide decrescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.9 – Pirâmide truncada decrescente para trabalho de força pura.

FIGURA 2.10 – Pirâmide decrescente para desenvolver força dinâmica.

FIGURA 2.11 – Pirâmide truncada decrescente para trabalho de força dinâmica.

FIGURA 2.12 – Pirâmide decrescente para trabalho de resistência muscular

localizada.

FIGURA 2.13 – Pirâmide decrescente para trabalho de força explosiva.

FIGURA 2.14 – Pirâmide decrescente para trabalho de força explosiva.

2.12.6.3 Pirâmide completa

É um método que busca uma resistência muscular localizada e uma adaptação
neuromuscular do exercício; em virtude do grande número de séries, é realizado
aumentando-se a carga e diminuindo-se proporcionalmente as repetições e,
depois, realizam-se as mesmas séries em caminho inverso. Iniciando com um
uma porcentagem de carga para determinado número de repetições, aumenta-se a
carga e diminuem-se as repetições, e, depois, diminui-se a carga e aumentam-se
as repetições. Por exemplo, 10 RMs com 70% da CM, depois uma outra série
para 8 RMs com 80% da CM; 6 RMs com 85% da CM; 3 RMs com 90% da
CM; 6 RMs com 85% da CM; 8 RMs com 80% da CM; e outra série de 10 RMs
com 70% da CM. Como se realiza um número de repetições muito elevado do
mesmo exercício com intensidades diferentes, é uma ótima opção para que os
indivíduos criem uma resistência com intensidades diferentes.

FIGURA 2.15 – Pirâmide completa truncada.

2.12.6.4 Variações das pirâmides

Os métodos de pirâmides não necessariamente devem seguir um número de
repetições tão grande e também não há a necessidade de aumentar ou de reduzir
a carga ou as repetições. Dependendo do seu objetivo, as pirâmides crescentes e
decrescentes podem ter alterações em sua estrutura: se o ideal é conseguir
realizar um número maior de repetições para a carga, pode ser realizado o
aumento de 1 repetição por série e a manutenção da carga – por exemplo, 5 RMs
com 85%, depois 6 RMs com 85% e, finalmente, 7 RMs com 85% – ou manter
as repetições e aumentar a carga – por exemplo, 3 RMs com 88%, mais 3 RMs
com 89%, mais 3 RMs com 90% e mais 3 RMs com 91%. Nos dois casos, será
trabalhada uma resistência para a força; o primeiro, visando a um aumento nas
repetições, e, o segundo, a um aumento na carga; é comum ambas se
estabilizarem no treinamento. Outra variável importante são os intervalos, cujo
aumento ou redução podem aumentar as variações das pirâmides.

2.12.7 Supersérie
O método consiste em realizar dois exercícios sem intervalo entre um e outro;
ao término dos dois exercícios, realiza-se um intervalo. Visa ao trabalho de
resistência, sendo um método que deve ser utilizado para aumento do número de
repetições da série, hipertrofia e definição quando o número de repetições por
exercício é alto.
A supersérie pode ser realizada de três maneiras:

Trabalho agonista e antagonista; por exemplo: rosca direta bíceps e, depois,

sem intervalo, tríceps na roldana.
Dois exercícios sem intervalo do mesmo grupo muscular; por exemplo,
supino e, depois, supino inclinado.
Um exercício de membro superior e outro de membro inferior.
2.12.8 Trissérie
É igual à supersérie, porém são realizados três exercícios seguidos, podendo
ser de várias maneiras:

Agonista – antagonista – agonista; por exemplo, puxada convergente

fechada – crucifixo reto – remada cavalinho.
Do mesmo grupo muscular; por exemplo, agachamento – leg press 45° –
avanço.
Três grupos musculares atuantes do treino; por exemplo, supino – elevação
lateral – tríceps na paralela.

Este método busca o aumento no número de repetições nas séries e é utilizado

para a definição quando o número de repetições por exercício for muito alto.

2.12.9 Pré-exaustão
Este método tem como ideal o melhor trabalho de um músculo e consiste em
realizar um exercício monoarticular, além de, depois, executar um exercício
multiarticular, dando ênfase à musculatura desejada.44 É comum que as pessoas
encontrem certa dificuldade de desenvolvimento da musculatura peitoral, dorsal,
dos glúteos etc., isso porque, nos exercícios multiarticulares, os músculos
menores ou de uma articulação secundária se estressam antes e/ou participam
mais que os músculos principais; essa redução de estímulos acontece em virtude
do comprimento dos segmentos, dos desvios posturais, do encurtamento dos
exercícios ou dos músculos e, às vezes, até de fatores genéticos. É comum
acontecer nos exercícios multiarticulares; um exemplo são exercícios para a
musculatura peitoral: o supino pode vir a estressar primeiro o músculo tríceps
braquial, não estimulando a musculatura peitoral maior o suficiente; isso
também pode acontecer no deltoide clavicular e na musculatura dorsal, pois pode
ocorrer estresse do bíceps braquial antes dos redondos; outro exemplo é o
latíssimo do dorso, como no agachamento, no qual ocorre estresse do bíceps da
coxa semitendínea e semimembranácea antes do glúteo. Porém, como já
mencionado anteriormente, analisando o método de pré-exaustão nos exercícios
leg press e cadeira extensora, pode-se perceber que ocorreu uma redução no
recrutamento tanto do músculo quadríceps quanto do músculo glúteo, o que pode
prejudicar a força.35
Para encontrar alguns exemplos de pré-exaustão, seria preciso realizar uma
série de peck deck ; depois, de supino, ou peck deck dorsal; depois, de remada
sentada, e, ainda, extensão do quadril com tornozeleira; depois, agachamento.
Em pessoas de um grau avançado, pode ser realizada a exaustão do músculo
menor ou da articulação secundária; exemplo disso seria realizar o exercício de
tríceps braquial (monoarticular) antes do de peitoral (multiarticular); tríceps testa
e, depois, supino; rosca scott e, depois, puxada fechada pela frente; e mesa
flexora e, depois, agachamento.
Este método pode ser combinado com o superset ou, até mesmo, com o tri‑set
(realizar sem intervalo de uma série para a outra). Uma das atenções é que a
carga de trabalho do exercício multiarticular deve cair, e é necessário observar se
o estresse no músculo menor e ou na articulação secundária continua.

2.12.10 Tensão lenta e contínua

Realizam-se as contrações concêntricas e excêntricas de forma bastante lenta,
por volta de 10 segundos; alguns autores chegam a sugerir até 40 segundos.
Devem-se evitar encaixes articulares durante a série; a carga deverá sofrer uma
redução considerada e de acordo com o tempo de execução; o recrutamento de
unidades motoras (UMs) é alto em virtude do tempo de contração. Este método
deve ser utilizado no começo da temporada, visando ao melhor controle do
movimento motor, a flexibilidade e a concentração. O número de treinos deve
ser pequeno, pois se trata de um método monótono, que pode desestimular o
cliente. Outro estudo mostra que, em um trabalho de pré-exaustão, foi percebida
maior ativação eletromiográfica quando se realiza a cadeira extensora
anteriormente ao exercício leg press 45°.51

2.12.11 De 6 a 20 RMs
Apesar de alguns fisiologistas considerarem um método pouco eficaz, tem
grande aceitação entre os fisiculturistas.
Consiste em realizar 3 séries de 6 RMs e, depois, mais 3 séries de 20 RMs,
com uma carga inferior.52 É um dos principais métodos para a obtenção de
resultados tanto de hipertrofia quanto de definição, pois deve ser utilizado em
fase de treinamento, na qual o trabalho de hipertrofia é reduzido para um
aumento do de resistência, porém a força continua sendo muito importante, e, se
ocorrer interrupção brusca de um método de força dinâmica para o método de
resistência, a falta de adaptação interferirá de maneira negativa na intensidade do
treino. Essa transição é fundamental para o aumento no número de repetições e a
manutenção da força; por isso, não é interessante inverter a ordem, em virtude da
utilização de fontes energética.

2.12.12 Ondas (gangorra)

É um método realizado por meio da alternância de carga, no qual se realiza 1
série de 6 RMs e, após o intervalo, mais 1 série de 15 ou mais RMs com uma
carga inferior; é necessário que a sequência seja repetida 3 vezes. Deve ser
utilizado em fase de treinamento, na qual o trabalho de hipertrofia é reduzido
para um aumento do de resistência, preparando para um trabalho de definição,
semelhante ao método de 6 a 20 RMs, e depois dessa fase, uma vez que as fontes
energéticas estão mais direcionadas ao trabalho de resistência, mesmo a força
ainda sendo muito importante.

2.12.13 Repetições parciais

Método realizado dividindo-se os ângulos de execução, sendo realizado um
número de repetições do início do movimento até sua metade e, depois,
retornando-se ao início; após, realizar-se o mesmo número de repetições da
metade do movimento até o final, retornando-se à metade do movimento, série
que deve ser utilizada quando o exercício começar ou já estiver muito encurtado,
ou quando há uma dificuldade na parte inicial ou final do movimento.

2.12.14 Série 21
Muito utilizada no trabalho de bíceps, é igual ao método de repetições
parciais: realizar 7 RMs do início do movimento até sua metade, retornar ao
início e, depois, realizar 7 RMs da metade do movimento até o final, retornando
à metade do movimento e uma série final de 7 RMs com o movimento completo.
Deve ser utilizado quando a série do exercício começar ou este já estiver muito
encurtado, sendo importante frisar que, se não houver uma das dificuldades, este
método pode ser utilizado visando a um trabalho de resistência. Deve-se tomar
muito cuidado na escolha dos exercícios e na postura do cliente.

2.12.15 Uma e meia

Uma variação de repetições parciais. Realiza-se uma repetição completa e, na
próxima, realiza-se apenas metade do movimento, podendo ser a metade inicial
do movimento antes do aumento de carga, para que não haja encurtamento do
exercício, ou a parte final do movimento, buscando um aumento no “pico” do
músculo.30
2.12.16 Pausa e descanso
Treina-se com uma carga que possibilite o número de repetições desejadas e é
dado um intervalo de 15 segundos; depois, é repetida a série, e ideal é a
realização de 3 a 4 séries. Este método aumenta muito a intensidade do treino,
sendo interessante para um melhor recrutamento de UMs; deve ser utilizado
quando não se deseja um aumento de carga, ou quando não se consegue um
aumento de carga.

2.12.17 Kamikaze
Inicia-se a série com uma carga que permita realizar de 3 a 5 RMs; chegando
a essa quantidade de RMs, retira-se o peso para que possa ser realizado, em
média, o mesmo número de repetições. Sem parar a execução, deve-se repetir a
retirada de carga até a sua redução total. É um método muito avançado, que
trabalha a força de resistência; é ideal para trabalho de definição e não deve ser
utilizado por muitos treinos. Além disso, em virtude do risco de lesão, promove
grande recrutamento de fibras musculares.30

2.12.18 Roubada
É um método que visa à hipertrofia e ao aumento de força e deve ser utilizado
em momentos distintos do treinamento. Ele rompe barreiras de cargas e consiste
em utilizar um movimento do corpo para vencer o ângulo de maior dificuldade
do exercício. Não deve ser realizado por iniciantes, por pessoas com problemas
posturais, nem por muitos treinos e em grandes grupos musculares.44

2.12.19 Repetições forçadas

Deve-se realizar o número de repetições estipulado ou até a exaustão; depois,
com a ajuda do professor ou do parceiro, realizar de 2 a 3 RMs, com auxílio na
fase concêntrica. Este método deve ser realizado antecipando uma fase de
aumento de carga e/ou repetição e tem como principal objetivo o aumento da
hipertrofia e da força máxima.

2.12.20 PHA (Pheripheral Heart Action)

Visa à hiperemia por todo o corpo; para isso, realizam-se quatro sequências
que, trabalhando todos os grupos musculares, são compostas por 4 a 5 exercícios
realizados sem intervalo e devem ser efetuadas de 3 a 4 séries; depois, realiza-se
a próxima sequência da mesma maneira, e assim sucessivamente. Por exemplo:
 Primeira sequência: supino, agachamento, remada senado, rosca direta e
tríceps testa.
Segunda sequência: desenvolvimento, abdominal, extensão da coluna e
flexão plantar.
Terceira sequência: elevação lateral, voador, puxada fechada e rosca scott.
Quarta sequência: tríceps paralelo, leg press, abdominal e rosca punho.

Este método trabalha a resistência muscular localizada, força e resistência

anaeróbica láctica e resistência geral mista (aeróbica e anaeróbica).44

2.12.21 Drop set

Neste método, é realizado determinado número de repetições; depois, reduz-
se a carga em 20% a 30% e, sem intervalo, continuam-se as repetições até a
exaustão, repetindo o mesmo processo nas próximas séries. É indicado apenas
para pessoas em grau avançado e deve ser realizado antecipando uma fase de
aumento de carga e/ou repetição. É utilizado para a hipertrofia, mas, dependendo
do número de repetições totais por série, pode caracterizar-se como resistência.

2.12.22 Circuito
Consiste na realização de vários exercícios seguidos, que podem ser
realizados com muitas variáveis:

Certo número de exercícios sem intervalo: leg press 45°, puxada aberta para
frente, desenvolvimento, extensora de joelho, supino, abdominal.
Dar intervalos de 15 a 30 segundos entre os exercícios.
Manter um exercício como descanso: mesa flexora, abdominal supino,
abdominal, agachamento, abdominal, remada sentada, abdominal, rosca
direta, abdominal, tríceps testa.
Utilizar exercícios aeróbicos nos intervalos, como esteira e bicicleta.

Todos os exemplos, entre outras variáveis possíveis, podem ser realizados de

1 a 3 passagens no circuito, podendo-se, também, combinar as variáveis; por
exemplo, na primeira série, realizam-se 8 exercícios sem intervalo; na segunda, 1
minuto de bicicleta entre cada exercício; e, na terceira, 30 segundos de descanso
entre cada exercício.
Este trabalho visa à resistência muscular e a um condicionamento físico geral,
sendo muito recomendado na fase de definição.
2.12.23 Blitz (choque)
Este método visa realizar um trabalho muito intenso em um único grupo
muscular no dia, chegando a realizar até seis exercícios para o mesmo grupo.
Sem comprovação científica, chega a ter um intervalo de treinamento de mais de
72 horas, mas, considerando o grau de hipertrofia dos praticantes e o volume e a
intensidade de treinamento, é bem aceito no meio dos atletas de fisiculturismo.
Tem como objetivo a hipertrofia muscular. Por exemplo: supino, supino
inclinado, crucifixo declinado, voador, crucifixo e supino vertical, com
intervalos inferiores a 2 minutos por série.44

2.12.24 Superlento
Este método já teve sua “fama”. Nele, busca-se realizar durante 7 a 10
segundos o trabalho concêntrico e, por mais 7 a 10 segundos, o excêntrico,
podendo chegar a 20 a 60 segundos em cada fase, realizando-se de 1 a 5 RMs e
de 1 a 2 séries.53 Consegue manter o músculo por muito tempo com tensão,
estimulando bastante, assim, as UMs; porém, a carga utilizada é pequena, e o
treino torna-se monótono, sendo interessante para pessoas que estão em
reabilitação de lesões musculares.

2.12.25 Exaustão
Este método consiste em realizar as séries até a exaustão, exigindo o máximo
de esforço do cliente em cada série. Estudo realizado pelo ACSM,54 com
duração de 11 semanas, para ver qual seria melhor, o treinamento até a exaustão
ou não, chegou a resultados similares no agachamento e no supino; quando foi
analisada a força máxima, o grupo que treinou até a exaustão aumentou a
resistência no supino.52

2.12.26 Negativa (excêntrico)

É um método para aumento de força máxima, que utiliza car-gas acima de
100%. Executado apenas nas fases excêntrica e concêntrica, é realizado com
ajuda do profissional de Educação Física; são feitas de 3 a 5 RMs. Não deve ser
utilizado em iniciantes e em pessoas com histórico recente de lesão na
articulação trabalhada, em diabéticos, em hipertensos, em cardíacos, entre outras
pessoas de grupos especiais. Deve ser realizado no período de força do
treinamento. Homens suportam até 40% a mais de carga durante a fase
excêntrica.55 Pesquisas, como de Isquierdo,56 mostram que a queda da força
muscular depois da ação excêntrica ocorre em virtude do mecanismo periférico,
sem relação com os componentes centrais.
Em outra pesquisa, Hubal et al.57 testaram 20 homens não treinados durante
14 dias para analisar as microlesões ocorridas durante o exercício de maneira
lenta e rápida. Para isso, efetuaram exercícios excêntricos com baixa velocidade
para 30 RMs e, no outro braço, depois de 14 dias, exercícios excêntricos com
alta velocidade para 210 RMs. A análise foi feita por meio da enzima creatina
quinase (CK), tendo esta o resultado 4,5 vezes maior nos exercícios rápidos, o
que leva a crer que a realização de exercícios excêntricos rápidos interferem na
hipertrofia e no aumento de massa muscular.

2.12.27 Unilateral e bilateral

Realiza-se primeiramente a série unilateral e, logo após o término dos dois
membros, a série bilateral; repete-se a sequência por quantas séries for
necessário. Como esta série busca um trabalho de resistência, é muito
interessante, por dar um estresse unilateral antes do exercício bilateral. É
possível a utilização em aparelhos convergentes, que possibilitem exercícios
unilaterais, como peck deck, cadeira extensora, mesa flexora, leg press e todos os
aparelhos convergentes.

2.12.28 TNT
Este método tem como objetivo realizar combinações em modelos de força,
que seriam força pura, hipertrofia e resistência. Um exemplo deste sistema é
trabalhar, na primeira semana, 3 dias de força pura (85% a 100% CM de 1 a 5
RMs, 4 a 8 séries) e 3 dias de hipertrofia (67% a 85% CM de 6 a 12 RMs, 3 a 5
séries). Na segunda semana, 3 dias de resistência (40% a 60% CM, de 15 a 30
RMs, 2 a 4 séries) e 3 dias de força pura (85% a 100% CM de 1 a 5 RMs, 4 a 8
séries). Já na terceira semana, 3 dias de hipertrofia (67% a 85% CM de 6 a 12
RMs, 3 a 5 séries) e 3 dias de resistência (40% a 60% CM, de 15 a 30 RMs, 2 a 4
séries).
Tem como objetivo a transição de treinamento de hipertrofia para resistência
e de força para hipertrofia, ou vice-versa.

2.12.29 Choque
Tem como objetivo realizar o máximo possível de séries em um mesmo
exercício. A carga utilizada deve ser por volta de 60% da CM, e o número de
repetições por séries deve ser até a exaustão. O intervalo entre uma série e outra
deve ser pequeno, entre 30 e 45 segundos, o que fará o número de séries ser
muito grande. As séries devem ser realizadas até a falha e utilizadas em
momento de aumento de resistência e/ou quando se encontrar um platô de
treinamento no exercício. Exemplo: 41 séries de agachamento em 50 minutos.
3 Planejamento

3.1 Objetivos
Para entender os objetivos pretendidos pelos clientes, é preciso investigar os
fenômenos ligados à força, às ações que envolvem o ambiente externo e às
características biomecânicas, fisiológicas e psicológicas.19
Um dos pontos que os profissionais que trabalham com musculação devem
entender é que, para se atingir um objetivo, é necessária a utilização de variações
no treinamento, às vezes descaracterizando-o, para a obtenção de resultados
melhores no futuro e que, antes de formular um treino, o profissional deve
realizar estudos sobre a carga e o treino a serem empregados, seus efeitos
fundamentais positivos e negativos, o ângulo de execução, a velocidade e o
tempo para a melhora do rendimento. A compreensão da Tabela 3.1, criada por
Gomes e Araújo Filho,58 é de fundamental importância para traçar os objetivos
para a musculação.
Tabela 3.1 – Objetivos para a musculação55

3.2 Treinamento de força máxima (pura)

 Sempre que se fala em treinamento de força máxima, cria-se a ideia de atletas
de levantamentos olímpicos ou de basistas. Devese distinguir o desenvolvimento
e o treinamento de força máxima. Quando a força está pouco desenvolvida,
qualquer carga pode melhorá-la, mas, quando está bem desenvolvida, apenas um
treinamento de força máxima com cargas elevadas pode trazer um resultado, não
sendo recomendável para principiantes, jovens e grupos especiais, que terão um
grande progresso utilizando cargas mais baixas.20
Força máxima é a capacidade de vencer a resistência exterior, de magnitude
considerável, com grandes esforços musculares; é a expressão mais elevada da
força.59 Pode ser identificada de quatro maneiras:

Isométrica máxima: quando o atleta realiza uma contração muscular

máxima em uma resistência invencível.
Excêntrica máxima: é a contração muscular máxima em um sentido oposto
ao desejado pelo atleta.
Concêntrica máxima: é quando a resistência pode ser des locada somente
uma vez.
Concêntrica máxima relativa: é a contração máxima me diante a resistência
de uma porcentagem da força concên trica máxima.

Estudos mostram que a força excêntrica é maior que a concêntrica. Entre os

homens, ela atinge valores de 20% a 60%; entre as mulheres, ultrapassa os
100%.60 Geralmente, as melhoras da força máxima ficam em torno de 0,1% a
3% ao dia; em um período de 24 a 30 dias, atingem-se melhoras de 10% a 30%
da força máxima.19 Foi percebido, também, aumento da secção nas fibras tipo II
em um período de 12 semanas. Após esse período, não houve novos aumentos,
porque se conseguem melhoras neurogênicas apenas nas primeiras semanas de
treinamento de força máxima.61

3.3 Ações musculares voluntárias máximas

Ações musculares voluntárias máximas (AMVMs) é a denominação mais
apropriada para as forças, segundo vários fisiologistas e técnicos de treinamento.
A maioria dos cientistas da área esportiva e dos atletas atualmente usa 100% das
AMVMs nos treinos.40 O treinamento de força máxima (pura) é indicado para
clientes que já apresentam um nível avançado no treinamento de musculação.
Para uma boa execução, é comum a realização da manobra de Valsalva. Apesar
de estabilizar melhor a coluna vertebral, ela está associada a vários pontos
negativos; deve ser utilizada por um momento breve de, em média, 2
segundos.44
Tabela 3.2 – Exemplo de trabalho de AMVM
Cargas 85% a 100%
RMs 1 a 5
Séries 4 a 8
Descanso entre as séries 3 a 5 min
Intervalo entre os treinos 20 a 24 h58 – 48 a 72 h44
Velocidade de execução Lenta
Treinos semanais 2 a 3 dias

3.3.1 Efeitos
Aumento da força máxima, por agir sobre os fatores nervo sos, sem
hipertrofia apreciável.
Melhora da coordenação intramuscular.
Redução da inibição do sistema nervoso central (SNC).
Diminuição do deficit de força.
Aumento da força sem muito volume de trabalho.

3.3.2 Cuidados
Não deve ser realizado em iniciantes, crianças, adolescen tes e grupos
especiais.
Há risco de lesão, caso não seja preparado corretamente.
Deve ser combinado a outros tipos de treino.20

3.4 Hipertrofia (força dinâmica)

O aumento no tamanho muscular pode resultar do aumento no tamanho da
fibra muscular, no número de fibras e na quantidade de tecido conjuntivo no
músculo, o qual constitui uma pequena proporção do volume muscular e tem
pequena influência quando comparado às proteínas contráteis. A hiperplasia
continua controversa; já a hipertrofia tem sido bem estabelecida em estudos
tanto em humanos quanto em animais.62 Hipertrofia é o aumento na secção
transversa do músculo; significa um aumento no tamanho e no número de
filamentos de actina e de miosina e a adição de sarcômero dentro das fibras
musculares,44 da densidade capilar, dos tecidos conjuntivos tendinosos e
ligamentosos, do ATP-CP, do glicogênio e das mitocôndrias.63
Os dois tipos de fibras musculares esqueléticas apresentam hipertrofia por
meio do treinamento. Entre elas, as brancas (tipo II) apresentam maior grau de
hipertrofia que as vermelhas (tipo I).40 O treinamento de musculação produz nos
músculos dois tipos de sobrecarga: a tensional, que estimula a síntese de
proteínas e ocorre, normalmente, entre 5 e 10 RMs,11 sintetizando e quebrando
constantemente as proteínas musculares, as quais duram por volta de 7 a 15 dias,
e a sarcoplasmática solúvel, que tem uma duração menor;44 e a metabólica, que
estimula o acúmulo de glicogênio e água e ocorre, normalmente, entre 10 e 20
RMs.30
Se o trabalho de hipertrofia for realizado sem um trabalho de força máxima
anterior, paralelo ou posterior, haverá redução do nível de força dinâmica
relativa, perdendo-se, assim, o potencial de força criado anteriormente.20
A importância da utilização de suplementação para hipertrofia é bastante
destacada pelas pesquisas. Uma delas foi realizada com homens praticantes de
musculação há mais de um ano; um grupo utilizou BCAA (sigla em inglês de
branched‑chain amino acids, que traduzido significa aminoácidos de cadeia
ramificada) e outro grupo tomou substância placebo. O grupo BCAA obteve um
ganho de 1.800 gramas de massa magra durante as 8 semanas; o grupo placebo
teve um aumento de 100 gramas.125
Tabela 3.3 – Exemplo de trabalho de hipertrofia
Cargas 67% a 85%44 – 70% a 85%10
RMs 6 a 12
Séries 3 a 5
Descanso entre as séries 2 a 5 min20 – menos que 1min30s44
Intervalo entre os treinos 48 a 72 h
Velocidade de execução Lenta
Treinos semanais 1 a 3 dias
3.4.1 Efeitos
Aumento da força máxima.
Hipertrofia muscular alta.
Maior amplitude de unidades motoras (UMs) recrutadas e esgotadas.
Aumento do deficit de força.

3.4.2 Cuidados
Adequado para iniciantes, desde que o número de repeti ções não seja o
máximo.
Há risco de lesão, caso não seja preparado corretamente.
Tem pouca aplicação para esportistas avançados.20

3.5 Resistência muscular localizada

A resistência muscular localizada (RML) é determinada como o tempo
máximo pelo qual o indivíduo pode executar um exercício com degradação
incompleta dos substratos energéticos, levando ao acúmulo de lactato.64 O ácido
láctico sempre foi visto como uma causa da fadiga muscular. Hoje, estudos
mostram que, quando o sangue está muito ácido, informações enviadas ao
cérebro “desligam” o músculo, em virtude de o risco de lesão (fadiga central) e o
ácido láctico estarem relacionados a essa redução de atividade cerebral.65 A
RML busca aumento da capacidade oxidativa no músculo, redistribuição do
fluxo sanguíneo, melhora das reações vasculares locais66 e alternância de UMs
por meio da coordenação neuromuscular,30 além de abranger menos de 1/6 a 1/7
da musculatura total do corpo.63
Tabela 3.4 – Exemplo de trabalho de RML
Cargas 40% a 60%
RMs 15 a 30
Séries 3 a 5
Descanso entre as séries 30 a 45 s
Intervalo entre os treinos 48 a 72 h
Velocidade de execução Média
 Treinos semanais 1 a 3 dias10

3.6 Endurance
É o trabalho de resistência de longa duração, com predominância no
metabolismo aeróbico, no qual as contrações podem se manter por muito tempo.
É utilizado para definição muscular em combinações de tri‑set, circuito e outros
trabalhos longos.
Tabela 3.5 – Exemplo de trabalho de endurance
Cargas 25% a 40%
RMs Acima de 30
Séries 4 a 6
Descanso entre as séries Livre
Intervalo entre os treinos 48 a 72 h
Velocidade de execução Média a rápida
Treinos semanais 1 a 3 dias58

3.7 Potência
Significa a taxa em que o trabalho é realizado ou a taxa de transformação da
energia metabólica em trabalho e/ou calor. É realizada, normalmente, por atletas
esportivos em sua preparação física e pessoas que almejam adquirir uma forma
física “atlética”. Ela pode ser determinada por um único movimento ou uma
série de movimentos.62 Durante uma repetição, é calculada pelo peso levantado
multiplicado pela distância vertical, a qual é dividida pelo tempo para completar
o movimento.21 Se levantamos 80 kg verticalmente por 0,8 metro em 1 segundo,
utiliza-se uma potência de cerca de 630 W.
Consegue-se um aumento de potência:

Diminuindo o tempo de execução, mantendo a distância e a carga.

Aumentando a carga, mantendo o tempo e a distância.
Aumentando a distância, mantendo a carga e o tempo (esse exemplo é mais
complexo em virtude do comprimen to dos membros e outros
seguimentos).21
Tabela 3.6 – Exemplo de trabalho de potência
Cargas20,58 30% a 60% – 90% a 100%
RMs20,58 6 a 10 – 1 a 3
Séries20,58 4 a 6 – 4 a 8
Descanso entre as séries20,58 2 a 5 min
Intervalo entre os treinos58 18 a 24 h
Velocidade de execução Máxima
Treinos semanais 2 a 3 dias

3.7.1 Efeitos
Aumento da força máxima, por agir sobre os fatores nervo sos, sem
hipertrofia apreciável.
Melhora da coordenação intramuscular.
Redução da inibição do SNC.
Diminuição do deficit de força.
Aumento da força sem muito volume de trabalho.

3.7.2 Cuidados
Não deve ser realizado em iniciantes, em crianças, em ado lescentes e em
grupos especiais.
Risco de lesão, caso não seja preparado corretamente.
Deve ser combinado com outros tipos de treino.20

3.8 Objetivando a qualidade de vida

Esses métodos de trabalho servem para que se possa planejar e atingir
melhores resultados nos treinamentos que objetivam melhora da qualidade de
vida. Fundamentando-se em estudos recentes, é possível direcionar, cada vez
mais, os treinos para a aquisição de melhores resultados. Mencionar-se-á alguns
estudos de várias áreas que analisam a qualidade de vida por meio da
musculação.

3.8.1 Emagrecimento
 Um dos assuntos que mais estão em moda, o emagrecimento tem sido um dos
principais tópicos nas academias e para personal trainers. O somatório de vida
sedentária, hábitos alimentares inadequados, estresse, ansiedade e facilidades da
vida moderna tem levado a um acúmulo de gordura muito grande nas pessoas,
acarretando vários problemas de saúde, como a obesidade.
Grande parte das pessoas ativas com esses problemas são os próprios
profissionais de Educação Física e da área da Saúde que, por comodismo, não se
atualizam e mantêm um discurso segundo o qual, para emagrecer, é preciso
realizar atividades aeróbicas ; porém, estudos mostram que atividades aeróbicas
combinadas a uma dieta hipocalórica reduzem a taxa metabólica em repouso
(TMR).67 Sem manter a massa livre de gordura (MLG), o organismo não acelera
a perda de peso, quando comparado somente à dieta.68 Outros trabalhos, como
os de Ballor et al.,69 Bryner et al.70 e Henson et al.,71 mostram que essa
combinação pode não evitar perdas da massa corporal magra, reduzindo, assim,
o metabolismo basal. A massa corporal magra é a variável que mais contribui
com o gasto energético total, cerca de 60% a 70%; o efeito térmico dos
alimentos corresponde, em média, a 10%; e a atividade física, 15% para
sedentários e 30% para pessoas ativas.72 Assim, percebe-se que a manutenção
e/ou o aumento da massa magra é de fundamental importância para o
emagrecimento.
Muita importância é dada ao índice de massa corpórea (IMC), mas, para
pessoas que realizam musculação, é mais interessante o uso da MLG, que pode
ser calculado desta maneira:

MLG = PC – (porcentagem de gordura ∙ PC), que é uma estimativa bem

simples, sendo necessário o cálculo do gasto energético diário em repouso
(GEDR).
GEDR = 370 + (21,6 ∙ MLG). Exemplo de cálculo: uma pessoa que pesa 80
kg e tem 16% de gordura corporal apresenta MLG estimada em 67,2 kg, o
que equivale a um GEDR de 1.821 kcal;15 quanto maior a MLG, maior o
consumo calórico; daí a importância da manutenção ou do aumento da
massa muscular.

Outro problema quando se fala em emagrecimento na musculação é a

insegurança dos profissionais em buscarem um trabalho com cargas elevadas.
Normalmente, o que se percebe é a busca de uma atividade na musculação com
um tempo de execução longo para “tentar” atingir uma queima de gordura
durante a atividade. Algumas publicações mostram que um treino de ciclismo
utiliza 540 calorias por hora e atingirá um efeito metabólico de curto prazo, mas
não um efeito metabólico em longo prazo, e isso também ocorre com corridas a
8 km/h (630 cal) e musculação em circuito (55% de 1 repetição máxima – RM)
(540 cal). Já em um treino de musculação (80% de 1 RM), tem-se um gasto de
390 calorias por hora, um efeito metabólico de curto prazo e, também, um
grande efeito metabólico em longo prazo.73
Uma pesquisa126 comparando treinos para corredores utilizou três grupos de
mulheres treinadas: grupo controle, que só realizava o treinamento de corrida;
um grupo que realizou 4 exercícios de membro inferior, com 4 séries de 15 RMs
e também treino de corrida; e, por fim, um grupo que realizou 4 exercícios de
membro inferior, com 4 séries de 8 RMs e treino de corrida durante 8 semanas.
Os resultados demonstram que o grupo que correu e realizou 4 × 8 RMs obteve
melhor resultado; o grupo de 4 × 15 RMs, por sua vez, obteve melhor resultado
que o grupo controle nos aspectos peso muscular, peso gordo, tempo de 1 km e
tempo de 10 km. Esses resultados confirmam a importância do treinamento de
musculação para corredores.
Além da MLG, estudos demonstram que a lipólise é elevada na musculação
após o treino, principalmente no tecido adiposo abdominal, e que esses gastos
continuam por 45 minutos depois de terminado o treino.74 Na mesma área, outro
estudo mostra que ocorre perda de gordura localizada em decorrência da
contração muscular; para essa afirmação, foram estudados dez homens saudáveis
em jejum noturno por meio de exercícios de extensão do joelho realizados
unilateralmente com cargas variadas, e percebeu-se aumento significativo no
fluxo sanguíneo e na lipólise, induzindo a uma perda de gordura localizada.75
Estudo de Bryner et al.70 comparou os efeitos do exercício aeróbico
(caminhada e andar de bicicleta durante 1 hora por dia, 4 vezes por semana)
mais uma dieta muito baixa em calorias (VCD 800 kcal/dia) com os efeitos de
musculação mais dieta de baixas calorias e identificou-se que o consumo de
oxigênio aumentou significativamente em ambos os grupos. O grupo de
exercícios aeróbicos perdeu quantidade de massa livre de gordura (51 a 47 kg),
enquanto não foi observada nenhuma alteração na musculação. O grupo de
musculação aumentou (2,6% a 3,1%) na TMR, ao passo que o de exercícios
aeróbicos reduziu.
Ballor et al.76 utilizaram treinamento de musculação entre 32 indivíduos (18
homens e 17 mulheres) de 54 a 71 anos por 12 semanas (três dias por semana),
com 80% de 1 RM, nenhuma dieta especial ou restrições dietéticas, e mostraram
diminuição de gordura corporal nos homens em 4% e nas mulheres em 1,8%.
Um estudo comparando grupos que realizaram musculação, corrida e
caminhada demonstra um melhor resultado do grupo musculação em todos os
aspectos.127
No trabalho de musculação, é importante priorizar o gasto calórico, e não a
quantidade de gordura utilizada na sessão.77 Binzen, Swan e Manore78 mediram
o gasto calórico após a musculação (120 minutos); foram realizadas 3 séries de
10 repetições (RMs) para 10 exercícios, com 3 minutos de intervalo entre elas,
chegando-se ao seguinte resultado: uma hora após o exercício, o gasto calórico
retornou ao índice pré-exercício, e a queima de gordura manteve-se alta até 2
horas após o exercício.
Sabe-se que a musculação utiliza tanto o glicogênio intramuscular quanto a
gordura intramuscular, o que é relacionado a uma diminuição da resistência à
insulina após o treinamento de musculação.79 Estudos mais detalhados mostram,
por meio de calorimetria indireta, que o gasto calórico do supino é de 10,5 a 16,2
calorias por minuto e o do agachamento, de 10,8 a 18,9 calorias por minuto,
valores esses superiores aos encontrados em equações da literatura80 a partir de
seis meses de treino em jovens com excesso de peso. Realizando apenas uma
série de 85% da carga máxima (CM) três vezes por semana, foi possível
aumentar a força muscular em 49% nesse período.81
Com essa análise, fica clara a importância da musculação no processo de
emagrecimento, ganhando destaque maior com a publicação do ACSM,82 que
mostra um aumento da oxidação de gordura e, consequentemente, uma redução
da gordura corporal, a qual tem sido percebida na gordura intra-abdominal em
mulheres mais velhas. Vinte e um estudos realizados com treinamento de força
analisando mudanças no percentual de gordura corporal, que tiveram uma
duração média de 11,5 semanas, obtiveram redução média de 2,2% quando
comparados a estudos com atividade aeróbica com duração de 15 a 20 semanas,
que obtiveram, em média, 2%.83 Isso mostra que a perda de peso realizando-se a
musculação pode ser até melhor que a decorrente da atividade aeróbica.

3.8.2 Idosos
Hoje, o número de pessoas idosas que procuram academias, personal trainers
e outros tipos de atividade física é muito grande. A musculação vem ganhando
espaço na mídia em virtude da grande quantidade de estudos realizados pelo
mundo os quais mostram a importância do exercício resistido para os idosos e
que analisam a melhora da qualidade de vida desse grupo.
Os idosos normalmente são mais frágeis, menos condicionados, têm um risco
maior de lesões ortopédicas, de complicações cardiovasculares e pulmonares. A
redução da habilidade torna-se um ponto desencadeador de alterações na
composição corporal, como perda de massa muscular, e na densidade óssea.84 A
redução de massa muscular e força ocorre em virtude dos processos
neuromotores progressivos e da redução no nível diário de sobrecarga
muscular.85 Alguns estudiosos, como Hartman et al.,86 avaliaram a utilização da
musculação para a economia de movimentos de homens idosos. Durante 26
semanas, notou-se aumento de massa muscular e de força, e concluiu-se que a
musculação facilita as ações do dia a dia do idoso.
Uma pesquisa128 analisou dois grupos de idosos entre 53 e 72 anos de ambos
os sexos. Um dos grupos realizou 3 séries de 10 RMs, e o outro 3 séries de 15
RMs. Os resultados demonstram melhoras dos idosos que realizaram 3 × 10
RMs no teste de sentar e levantar e dos que realizaram 3 × 15 RMs no teste de
subir escadas. Isso demonstra a adaptação à especificidade do treinamento, uma
vez que os testes foram realizados com o mesmo número de repetições.
Já se sabe que realizar musculação uma vez por semana é suficiente para
promover ganhos de força em idosos.87 Muitos trabalhos buscam descobrir a
frequência ideal. Wieser e Haber88 realizaram uma estrutura de treinamento com
idosos em que eram efetuados 8 exercícios de musculação 2 vezes por semana,
durante 12 semanas; na primeira semana, realizou-se uma série de cada
exercício; na segunda, 2 séries; e, depois, acrescentou-se uma série a cada 4
semanas. Foram obtidos os resultados:

Aumento de 2,9 kg de massa livre de gordura.

12% no aumento do VO2máx.
Aumento de 26% a 38% da força nos exercícios e redução de 4 kg de
gordura total.88

Estudo de Orr,89 realizado com 120 idosos durante 12 semanas para avaliar a
melhora do equilíbrio por meio do treinamento de potência, utilizou quatro
grupos, que treinaram com cargas diferentes: 20%, 50% e 80% da CM e um
grupo controle. Notou-se que todos tiveram um aumento no equilíbrio, quando
comparados ao grupo controle; os que utilizaram as menores cargas tiveram uma
melhora maior.
Collander et al.90 realizaram um treinamento em jovens e idosos com um
trabalho de 3 séries de 8 a 12 RMs, 3 vezes por semana, para membros inferiores
durante 16 semanas. Os resultados demonstraram um aumento de 18% das fibras
vermelhas e de 25% das fibras brancas nos jovens; já nos idosos, ocorreu o
aumento apenas nas fibras brancas, em um total de 16%, e as vermelhas não
sofreram mudanças significativas. Nos estudos de Verdijk et al.,91 que comparam
as células-satélite de idosos e jovens, percebeu-se manutenção dessas células nas
fibras vermelhas e redução nas fibras brancas, o que leva a crer que a grande
perda de fibras brancas no envelhecimento tem influência da redução das
células-satélite.
Esses estudos mostram que os resultados com idosos são evidentes e, com
isso, favorecem os idosos na sua qualidade de vida, no que diz respeito a fatores
como sarcopenia, acúmulo de doenças crônicas, alterações no sistema nervoso,
alterações hormonais, estado nutricional, atrofia por desuso, redução da
flexibilidade, estabilidade postural, risco de queda etc., muito bem relatados pela
ciência, tornando, assim, os idosos mais independentes.83

3.8.3 Pressão arterial

A musculação acarreta maior aumento da pressão arterial do que os exercícios
de menor intensidade, mas não produz nenhum aumento em longo prazo na
pressão em repouso,92 moderando-a para esse tipo de exercício, e alguns
trabalhos vêm demonstrando redução com o treinamento.93 Resultados positivos
no controle da pressão arterial foram encontrados realizando-se um trabalho de 4
séries de 2 minutos de força isométrica, com 30% da CM, 3 vezes por semana.94
Normalmente, os problemas de pressão arterial estão relacionados a fatores
genéticos, ao grande consumo de sódio, à obesidade, ao sedentarismo, ao
estresse etc.95
O ACSM96 não recomenda o treinamento de musculação como uma forma
primária de exercícios para indivíduos hipertensos, mas como um complemento
de exercícios bem elaborados. Pessoas com pressão sistólica acima de 179
mmHg ou diastólica acima de 109 mmHg não devem realizar programas de
musculação, a não ser sob um rígido controle;97 caso não haja nenhuma outra
contraindicação, o hipertenso sem doenças cardíacas pode seguir o treinamento
de um adulto saudável. Para ser prudente, recomendam-se de 10 a 15 RMs em
vez de 8 a 12 RMs (maiores repetições com cargas inferiores) de 8 a 10
exercícios, realizados 2 a 3 vezes por semana.55
3.8.4 Cardíacos
A musculação é uma ótima atividade física para cardíacos, reconhecida pelo
ACSM,96 por vários detalhes já mencionados, como manutenção da MLG, gasto
calórico etc.
Outro fator positivo da musculação é manter o índice de trabalho cardíaco
relativo, o duplo produto ou o produto frequência/ pressão menores do que
fazem as atividades com prevalência dos componentes aeróbicos. O duplo
produto é calculado por meio da multiplicação da pressão arterial sistólica pela
frequência cardíaca (DP = PAS ∙ FC), sofrendo grandes variações de repouso
para atividades intensas.15 Outro dado interessante é que o número de repetições
exerce maior interferência negativa no duplo produto do que a carga, e a força
relativa é mais significante para o aumento da pressão cardíaca que a carga
absoluta.98
A American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation99
criou algumas diretrizes para o trabalho de musculação:

Carga inicial que permita executar de 12 a 15 RMs.

Realizar de 8 a 10 exercícios (principais grupos), 2 a 3 dias na semana.

E algumas considerações específicas:

Trabalhar os grandes grupos antes dos pequenos.

O acréscimo nas cargas deve existir quando as 12 a 15 RMs forem
realizadas facilmente.
Buscar a extensão completa dos membros e realizar as repetições
lentamente.
Realizar a expiração durante a fase concêntrica e a inspira ção na fase
excêntrica.
Evitar esforço excessivo.
Parar o exercício em casos de arritmias, desconforto por angina, vertigem
etc.

Outro fator de fundamental importância é a hipertrofia do miocárdio,

normalmente associada a alterações nos volumes das cavidades cardíacas e na
espessura de suas paredes; pode ser considerada concêntrica (cavidades
pequenas e paredes espessas) e excêntrica (paredes espessas e cavidades
maiores) em pacientes hipertensos. A hipertrofia concêntrica está associada a
maiores riscos cardiovasculares,100 criando, com isso, a ideia de que a
musculação resulta em uma sobrecarga de pressão do ventrículo esquerdo e
contribui para uma hipertrofia concêntrica, aumentando, assim, o risco de
mortalidade em pacientes hipertensos. A musculação pode aumentar a espessura
da parede ventricular esquerda, mas há pouca ou nenhuma alteração nas
dimensões de sua cavidade, e proporcionar melhora nas funções sistólica em
repouso e diastólica normal.101
Embora a hipertrofia excêntrica (atividades aeróbicas) seja mais desejada,
nenhuma das alterações induzidas por exercício parece produzir alterações não
desejadas ao ventrículo esquerdo.102
Com essa breve análise, percebe-se que a musculação para cardíacos deve ser
realizada de maneira moderada, propiciando melhor qualidade de vida e melhor
desempenho nas ações e nas atividades do dia a dia.

3.8.5 Diabetes
O diabetes é uma doença crônico-degenerativa caracterizada por absoluta
(diabetes tipo 1) ou relativa (diabetes tipo 2) deficiência de insulina.98
Existem vários estudos que mostram indireta e diretamente os benefícios da
musculação para o diabéticos, como o de Tabata et al.,103 em que se comprova
que o treinamento de musculação prevenido causa declínio no conteúdo de
GLUT-4; o de Zachwieja et al.,104 que relaciona o aumento de massa muscular
esquelética a um aumento da sensibilidade à insulina; e a demonstração via
biópsia muscular realizada por Tesch, Colliander e Kaiser105 de que homens
treinados em musculação têm uma concentração de glicogênio elevada em
relação aos não treinados. Como a mas-sa muscular não é o único fator
determinante para a sensibilidade à insulina, é preciso analisar outros fatores,
como a redução da gordura corporal, já comentada anteriormente.
Estudo de Gobbi, Villar e Zago64 mostra que a união entre dieta, treinamentos
de musculação e treinamentos aeróbicos consegue melhor resultado que apenas
dieta e treinamentos aeróbicos, além de obter melhora no VO2máx.107
Com essa rápida análise, apresenta-se algumas diretrizes a serem seguidas
para maior segurança no treinamento de musculação para diabéticos:73,98

Incluir de 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares de

membros superiores e inferiores e tronco.
De 2 a 3 vezes por semana, com intensidade inicial de 40% a 50% de 1 RM
e ser gradualmente aumentada a cada duas a três semanas até 70%.
De 1 a 2 séries de 12 a 15 RMs, com intervalo de até 60 segundos entre as
séries e duração de 30 a 45 minutos cada uma.
Primeiro, realizar os exercícios de grandes grupos musculares, e, depois, os
de pequenos.102
 Parte 2
Técnicas e exercícios
4 Estruturas de treinamento

O treinamento em musculação pode ser feito de uma maneira simples,

realizando-se repetições e séries de um mesmo exercício, chegando a uma
estrutura complexa, controlando todas as variáveis do treinamento; seja qual for
a maneira de treinamento, é de fundamental importância que ela respeite os
princípios e as ideias do treinamento.
Para tal análise, diferenciam-se planejamento, programação e periodização.

4.1 Planejamento
É uma atividade orientada a estruturar processos que venham a destacar os
objetivos a serem alcançados e os meios, os métodos e o controle para se chegar
a eles. Tem como objetivo a realização de um trabalho geral, que será a base para
trabalhos mais organizados e precisos.20
Esse é o processo de adaptação geral e deve limitar-se à determinação dos
componentes com maior ou menor importância nas variáveis e nos objetivos já
mencionados; toda célula é capaz de adaptar-se, desde que não ultrapasse seus
limites.
Os objetivos da adaptação são ativar todos os músculos, os ligamentos e os
tendões, para que eles se adaptem às cargas das próximas fases, criar uma
estrutura corporal simétrica, prevenir lesões e buscar maximizar o rendimento de
músculos, ligamentos e tendões, para que não haja barreiras de rendimentos.108

4.1.1 Iniciantes
Para iniciantes, o tempo necessário para a adaptação é maior que para
praticantes em destreino, e ela também sofre variações temporais de acordo com
a frequência do cliente. Deve-se começar um planejamento dentro dos objetivos
previamente determinados pelo cliente e pelo profissional de Educação Física,
dando início à elaboração do planejamento da sessão, da semana, do mês e do
período de adaptação.
Para elaborar as primeiras sessões de um cliente, deve-se, primeiramente,
realizar uma avaliação física em busca de informações, como circunferências,
diâmetros, dobras cutâneas, dinamometria, testes de resistência e flexibilidade,
pressão arterial, ausculta cardíaca, anamnese completa e exames médicos. Saber
quais são os objetivos é fundamental, pois é por meio deles que se realizará o
planejamento e a primeira sessão.
A seguir, apresenta-se uma sugestão para iniciar o planejamento para um
cliente que nunca praticou musculação.

Um aquecimento geral de 5 a 10 minutos, podendo ser realizado em

bicicleta, esteira, step e outros aparelhos.
Trabalho de flexibilidade, buscando realizar movimentos antagônicos e
similares àqueles que serão realizados nos exercícios.
Execução: o principal ideal desta fase é a adaptação à execução dos
exercícios, que deverão ser realizados em velocidade moderada, com tempo
total de 2 a 3 segundos por repetição, tentando utilizar tempos iguais para as
fases concêntrica e excêntrica.
Respiração: deve ser de maneira passiva, realizando-se a expiração na fase
concêntrica e a inspiração na excêntrica; esse é outro fator de fundamental
importância para o planejamento nesta fase de adaptação (ensinar o cliente
a coordenar a respiração).109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios que servem como base para outros
que se assemelhem a ações do cotidiano do cliente, a fim de conseguir uma
melhor resposta muscular, servindo, também, para um melhor estímulo
psicológico, como agachamento (assemelha-se ao ato de sentar) e
desenvolvimento frente (elevar algo acima da cabeça). Exercícios que
produzam desconforto, falta de equilíbrio, dores articulares, sensação de
estiramento ou contratura devem ser substituídos.30
Sequência dos exercícios: nesta primeira fase, é interessante utilizar
primeiro os grandes grupos musculares, e depois, os pequenos, em uma
sequência: costas, peito, ombros, braços, antebraços, coxas, pernas e
abdome.
Cargas: devem ser adotadas de maneira empírica, leve e adequada, para que
se realize o número de repetições idealizadas, lembrando que, nesta fase, o
ideal é buscar detalhes de execução e o aprendizado da respiração.
Repetições: para se atingir a adaptação do cliente com aparelhos e pesos
livres, é necessária a realização de várias repetições. Dentro do objetivo
traçado, deve-se realizar o número máximo de repetições sem fugir dos
 ideais predeterminados; é importante lembrar que o somatório de sessões é
que realiza o planejamento, o que se inicia já na primeira sessão. Por
exemplo: em treinamento para hipertrofia, são utilizadas de 6 a 12-15
repetições máximas (RMs); nas primeiras sessões, devem ser realizadas 12
RMs.
Séries: dependerão da forma física do cliente, devendo ficar entre 1 e 3
séries de cada exercício; a sensação de dor no dia seguinte pode ser um
parâmetro para graduar o número de séries.30 Deve ser utilizado o método
alternado por seguimento para que não ocorra fadiga precoce.63
Intervalo: deve ser livre, mas não fugindo muito do objetivado pelo
treinamento. Por exemplo: hipertrofia – de 2 a 4 minutos.
Frequência: 3 vezes por semana em dias alternados, para que ocorra um
bom anabolismo.

Quadro 4.1 – Exemplo de primeira sessão de treino de adaptação em

musculação

Na segunda sessão, devem-se mostrar novos exercícios, mas se em algum
exercício da primeira sessão não houver um desempenho satisfatório, ele poderá
ser realizado novamente, dependendo do condicionamento e do feedback da
sessão anterior. Por exemplo: agachamento sem carga. É importante frisar que,
se houver uma dor muscular muito grande, devem-se diminuir as séries e as
repetições e não repetir os exercícios.
Quadro 4.2 – Exemplo de segunda sessão de treino de adaptação em
musculação

Na terceira sessão, devem-se inserir novos exercícios para adaptação. Pode
ser interessante repetir um ou mais exercícios que o cliente tenha gostado; isso o
motivará, podendo ter um acréscimo de mais 1 série em alguns exercícios
(passar de 1 para 2 séries e/ou de 2 para 3 séries). Os exercícios mesa flexora e
cadeira extensora devem ser realizados após certa vivência, pois as cargas se
concentram em uma única articulação (joelho).
Quadro 4.3 – Exemplo de terceira sessão de treino de adaptação em
musculação

Nas próximas sessões, ainda deve ser mantida execução de novos exercícios e
devem ser acrescentados exercícios unilaterais, uma vez que, nesses, dobra-se o
número de séries, aumentando, assim, o volume de treino.
Quadro 4.4 – Exemplo de quarta, quinta e sexta sessões de treino de
adaptação em musculação

Depois de duas semanas, o aluno já realizou um total de seis exercícios
diferentes para cada grupo muscular, criando, assim, uma pequena identificação
dos aparelhos, do tempo de execução, do espaço e do posicionamento nos
exercícios e de como respirar durante eles. Quando essa estrutura de
planejamento se tornar fraca, sem grandes estímulos, pode-se dizer que o cliente
já não é mais um iniciante, tornando-se intermediário. Não existem cálculos para
indicar essa transição; ela pode durar de semanas até meses.

4.1.2 Intermediários
A partir desse momento, devem-se aumentar o número de exercícios para os
grupos musculares e o número de séries. Os exercícios novos devem continuar
sendo demonstrados ao cliente, porém deve-se iniciar a manutenção de alguns
exercícios para maior aquisição de força. O treino pode ficar um pouco longo;
para que não ocorra perda da motivação, o parcelamento por segmento torna-se
necessário, aumentando, assim, o número de dias de treino, o qual deixa de ser
alternado por articulação e passa a ser localizado por segmento.
Execução: o principal ideal desta fase é realizar os exercícios em
angulações completas, para que não haja deformidade do movimento
(comum com o aumento de carga), e manter velocidade moderada com um
tempo total de 2 a 4 segundos por repetição; podem ser utilizados tempos
maiores na fase excêntrica, dependendo do método.
Respiração: deve-se continuar de maneira passiva, realizando-se a
expiração na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica.109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios básicos, para a manutenção da
força, e variados, para maior recrutamento de unidades motoras (UMs).
Sequência dos exercícios: nesta fase, utiliza-se a prioridade muscular, pode-
se realizar primeiro os grandes grupos musculares e depois os pequenos.
Cargas: devem-se realizar testes, entre os quais um dos mais indicados para
esta fase é o teste de peso por RMs, que é aplicado da seguinte forma:
considerando a carga atual utilizada pelo cliente, ele é orientado a realizar
as séries já determinadas; na última série, pede-se para que ele realize o
maior número possível de repetições. O número de repetições realizadas
além do previsto representará aumento de carga a ser utilizada em:

▪ Membro inferior: para cada repetição realizada a mais que o

determinado, acrescenta-se 1 kg.
▪ Membro superior (grandes grupos musculares): para cada duas
repetições realizadas a mais que o determinado, acrescenta-se 1 kg.
▪ Membro superior (pequenos grupos): para cada quatro repetições
realizadas a mais que o determinado, acrescenta-se 1 kg.10

Repetições: utilizam-se repetições médias entre o estipulado, para que se

possa ter maior acréscimo de carga. Independentemente do objetivo, isso só
será alcançado com quebras de adaptação. Por exemplo: em treinamento
para hipertrofia, são utilizadas de 6 a 12-15 RMs; nas primeiras sessões,
devem ser realizadas de 8 a 10 RMs.110
Séries: o aumento das séries torna-se necessário para o aumento no volume
de treino, e devem ficar entre 3 e 8 séries, dependendo do objetivo
determinado. Por exemplo: com treinamento de hipertrofia de 3 a 5 séries, a
sensação de dor no dia seguinte continua sendo um parâmetro para graduar
o número de séries.30 Deve ser utilizado o método localizado por
articulação.63
Intervalo: obedece aos padrões objetivados pelo treinamento. Por exemplo:
 hipertrofia – de 2 a 4 minutos (trabalho de intervalo).
Frequência: 4 vezes por semana, dando 2 intervalos (um curto e outro
longo), para que ocorra um bom anabolismo. Com o número maior de
séries e exercícios, o treino de musculação fica muito longo, tornando-se
prolongado e desgastante; por isso, a necessidade do parcelamento por
segmento. Os parcelamentos mais tradicionais são:

▪ A: coxas, pernas e abdome;

▪ B: costas, peito, ombros, bíceps, tríceps e antebraços.
Quadro 4.5 – Parcelamento tradicional

Quadro 4.6 – Exemplo de planejamento: treino A

Quadro 4.7 – Exemplo de planejamento: treino B

Esse parcelamento, com 72 horas no intervalo curto e 96 horas no longo,
permite um anabolismo completo de todos os grupos musculares. Para mulheres,
pode-se adaptá-lo da seguinte maneira:
Quadro 4.8 – Parcelamento adaptado para mulheres

Com 48 horas no intervalo curto e 72 horas no longo, essa divisão atrai mais
as mulheres por treinar 3 vezes por semana os membros inferiores, porém reduz
o tempo de recuperação.
Outro modelo de parcelamento:

A: peito, ombros, tríceps e abdome;

B: costas, bíceps, coxas, pernas e antebraços.50

Quadro 4.9 – Modelo alternativo de parcelamento

Quadro 4.10 – Exemplo de treino A

Observação: a escolha dos exercícios é fundamental para um maior estresse.
Nesse treino, tem-se a participação do músculo peitoral maior nos exercícios
supino, crucifixo inclinado, crossover e desenvolvimento frente; do músculo
deltoide na elevação lateral, no desenvolvimento frente, no crucifixo inclinado e
no supino; do tríceps no tríceps coice, no tríceps testa, no desenvolvimento
frente e no supino. Nota-se que todos tiveram participação em quatro exercícios,
o que traz melhor equilíbrio muscular.
Quadro 4.11 – Exemplo de treino B

Observação: músculos dorsais são estimulados em quatro exercícios: puxada
aberta frente, remada unilateral, pullover e crucifixo inverso; o bíceps também
tem estímulo em quatro exercícios puxada: aberta frente, remada unilateral,
rosca direta e rosca scott ; os músculos da parte anterior da coxa, em dois
exercícios: agachamento e cadeira extensora; os músculos posteriores da coxa
também em dois exercícios: agachamento e mesa flexora; os da perna, dois
exercícios: sóleo e flexão plantar; o equilíbrio muscular foi mantido. Esse
parcelamento, com 72 horas no intervalo curto e 96 horas no longo, permite um
anabolismo completo por exigir mais da recuperação muscular, principalmente
no intervalo curto, uma vez que vários grupos musculares sofrem estímulo nos
dois dias, como é o caso do peitoral maior nos exercícios supino, crucifixo
inclinado, crossover, desenvolvimento frente, puxada aberta frente, remada
unilateral e pullover, por participar dos movimentos abdução horizontal do
ombro, adução do ombro e extensão do ombro. Músculos dorsais, como
latíssimo do dorso, redondo maior e menor, infraespinal, subescapular etc.,
participam nos exercícios puxada aberta frente, remada unilateral, pullover,
crucifixo inverso e crossover, por realizarem os movimentos adução, extensão e
abdução horizontal do ombro, tríceps nos exercícios supino, crucifixo inclinado,
desenvolvimento frente, tríceps testa, tríceps coice, remada unilateral e pullover,
por participarem dos movimentos de extensão do cotovelo e do ombro. Já o
deltoide tem participação em todos os movimentos do ombro, com exceção de
sua adução, porém tem estímulos em partes diferentes: no primeiro dia, grande
estímulo no deltoide clavicular e acromial e, no segundo, grande estímulo no
deltoide espinal; por isso a importância de intervalos longos para se atingir maior
anabolismo.

4.1.3 Avançados
No planejamento, se o cliente treina continuamente e tornou-se um adepto da
musculação, possuindo certa vivência dos exercícios, e se é percebida a
necessidade de aumentar o número de exercícios, séries e colocar mais
intensidade nos treinos, é preciso inserir métodos mais detalhados e um número
de exercícios maior por grupo muscular, o que traz a necessidade de um
parcelamento mais detalhado e um treinamento com menor número de grupos
musculares por dia. Por exemplo:

Execução: o principal ideal desta fase é realizar os exercícios em

angulações completas, para que não haja deformidades do movimento
(comum ao aumento de carga), em velocidade moderada, com um tempo
total de 2 a 4 segundos ou mais por repetição, podendo utilizar tempos
maiores na fase excêntrica, dependendo do método.
Respiração: deve-se continuar de maneira passiva, realizando a expiração
na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica.109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios básicos, para a manutenção da
força, e variados, para maior recrutamento de UMs.
Sequência dos exercícios: nesta fase, utiliza-se a prioridade muscular; pode-
se realizar primeiro os grandes grupos musculares e depois os pequenos
e/ou iniciar um trabalho de prioridade muscular, em que se priorize o grupo
muscular a que se deseja dar maior ênfase.
Cargas: devem-se realizar testes, entre os quais um dos mais indicados para
esta fase é teste de peso por RMs.
Repetições: utilizam-se repetições anulando os extremos entre o estipulado,
para que se possa ter maior acréscimo de carga; independentemente do
objetivo, este só será alcançado com quebras de adaptação. Por exemplo:
em treinamento para hipertrofia, são utilizadas de 6 a 12 RMs; devem ser
realizadas de 7 a 11 sessões.
Séries: o aumento das séries torna-se necessário para um aumento de
volume de treino, devendo ficar entre 3 e 8 séries, dependendo do objetivo
determinado. Por exemplo: em treinamento de hipertrofia, são realizadas de
3 a 5 séries; a sensação de dor no dia seguinte continua sendo um parâmetro
 para graduar o número de séries.30 Deve ser utilizado o método localizado
por articulação.63
Intervalo: obedece aos padrões objetivados pelo treinamento. Por exemplo:
hipertrofia – de 2 a 4 minutos.
Frequência: de 5 a 6 vezes por semana, dando 1 ou 2 intervalos, um curto e
outro longo, para que ocorra um bom anabolismo. Com o número maior de
séries e exercícios, o treino de musculação fica muito longo, tornando-se
monótono e desgastante; daí a necessidade do parcelamento por segmento.

4.1.3.1 Cuidados cinesiológicos

Para conseguir dar a recuperação desejada para os músculos dentro dos
aspectos fisiológicos, é necessário uma escolha mi nuciosa dos exercícios. Para
isso, deve-se ter um conhecimento cinesiológico. Os exercícios farão que os
músculos ou parte deles possam ser isolados e, assim, não sejam exigidos e se
recuperem de um treino para o outro. Seguem alguns exemplos.1-5,8-10,13
Quando treinar peito e no dia seguinte for treinar:

Dorsais: se, no dia posterior ao treino de peito, for realizar um treino de

dorsais, deve-se escolher exercícios de peito que não realizem adução,
extensão e rotação medial do ombro; assim, garante-se a não exaustão dos
músculos dorsais e peitorais. Devem ser utilizados exercícios peitorais
como supino reto e inclinado; crucifixo reto e inclinado; fly reto e inclinado;
peck deck, e dorsais como remada cavalinho com pegada aberta; remada
sentada com pegada aberta; remada unilateral com abdução horizontal do
ombro; remada em pé com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo
inverso; supino reverso. Devem ser evitados exercícios peitorais como
supino declinado; crucifixo declinado; fly declinado; crossover, e dorsais
como pulldown, remada com pegada fechada; puxada fechada na frente;
puxada aberta na frente e atrás; pullover. É importante ressaltar que esses
cuidados devem ser tomados apenas se o treinamento de dorsais for
realizado no dia seguinte ao treinamento de peito e se for um treinamento
de força hipertrófica ou de resistência.
Ombro: se, no dia posterior ao treino de peitorais, for realizar um treino de
ombro, deve-se escolher exercícios peitorais que não realizem ações
próximas da abdução do ombro. É preciso escolher exercícios que
trabalhem mais a adução e a adução horizontal, como fly reto e declinado;
supino reto e declinado; peck deck ; crossover. Em relação aos exercícios
 para o ombro, devem ser explorados aqueles em que ocorra a abdução e a
abdução horizontal do ombro, como elevação lateral; desenvolvimento
atrás, na frente e com halteres; remada alta; crucifixo inverso; peck deck
reverso. Devem ser evitados exercícios de peito que se aproximem da
abdução do ombro, como supino inclinado; crucifixo inclinado; fly
inclinado; exercícios de ombro em que ocorra a flexão do ombro como
elevação frontal. Vale a pena frisar que esses cuidados são para a divisão de
treinos do deltoide (partes anterior – clavicular –, medial – acromial – e
posterior – espinal –), apenas se o treinamento de ombro for realizado no
dia seguinte ao treinamento de peito e se for um treinamento de força
hipertrófica, de resistência ou de definição.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de peito, for realizar um treino de
tríceps, deve-se escolher exercícios de peito que não realizem uma extensão
do cotovelo muito acentuada, como crucifixo reto, inclinado e declinado; fly
reto, declinado e inclinado; crossover ; peck deck. Em relação aos
exercícios de tríceps, podem ser realizados todos os que atuem
isoladamente na articulação do cotovelo. Exercícios de peitoral que devem
ser evitados são aqueles em que se faça uma extensão de cotovelo
acentuada, como supino; supino inclinado, declinado, com halteres e
vertical; entre outros. No caso do tríceps, devem ser evitados exercícios
biarticulares, como supino fechado e flexão de braços, apenas se o
treinamento de tríceps for realizado no dia seguinte ao treinamento de peito
e se for um treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Bíceps: se, no dia posterior ao treino de peito, for realizar um treino de
bíceps, devem ser evitados exercícios que trabalhem o bíceps em isometria,
como é o caso dos crucifixos e do fly. Mesmo assim, a interferência desses
exercícios é mínima.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência nenhuma.

Quando treinar dorsais e no dia seguinte for treinar:

Peito: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizado um treino de

peito, deve-se escolher exercícios de dorsais que não realizem adução,
extensão e rotação medial do ombro; assim, você garante a não exaustão
dos músculos peitorais e dorsais. Devem ser utilizados exercícios dorsais
como remada cavalinho com pegada aberta; remada sentada com pegada
aberta; remada unilateral com abdução horizontal do ombro; remada em pé
com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo inverso; supino reverso; e
peitorais como supino reto e inclinado; crucifixo reto e inclinado; fly reto e
inclinado; peck deck. Devem ser evitados exercícios dorsais como remada
com pegada fechada; puxada fechada na frente; puxada aberta na frente e
atrás; pullover ; pulldown, e peitorais como supino declinado; crucifixo
declinado; fly declinado; crossover. Vale a pena frisar que esses cuidados
devem ser tomados apenas se o treinamento de peitorais for realizado no dia
seguinte ao treinamento de dorsais e se for um treinamento de força
hipertrófica, de resistência ou de definição.
Ombro: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizar um treino de
ombro, pode-se selecionar quaisquer exercícios de dorsais, porém algumas
limitações ocorrerão nos exercícios de ombro. Deve-se evitar exercícios que
realizem a abdução horizontal do ombro, como crucifixo inverso e peck
deck reverso. Esses cuidados são para a divisão de treinos do deltoide
(partes anterior – clavicular –, medial – acromial – e posterior – espinal –),
apenas se o treinamento de ombro for realizado no dia seguinte ao
treinamento de peito e se for um treinamento de força hipertrófica, de
resistência ou de definição.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizar um treino de
tríceps, deve-se escolher exercícios de dorsais que não realizem a extensão
do ombro, como puxada aberta na frente e atrás; remada cavalinho com
pegada aberta; remada sentada aberta; remada unilateral na polia,
abduzindo horizontalmente o ombro; remada em pé com pegada aberta. Em
relação aos exercícios de tríceps, podem ser realizados todos os que atuem
isoladamente na articulação do cotovelo. Exercícios para os dorsais que
devem ser evitados são aqueles que exigem uma extensão do ombro por
causa da cabeça longa do tríceps, como puxada fechada; remada sentada
fechada; remada unilateral fechada; demais remadas fechadas. No caso do
tríceps, não há restrições. Tais estratégias devem ser utilizadas apenas se o
treinamento de tríceps for realizado no dia seguinte ao treinamento de
dorsais e se for um treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de
definição.
Bíceps: se, no dia posterior ao treino de dorsais, for realizado um treino de
bíceps, deve-se escolher exercícios de dorsais que não realizem a flexão do
cotovelo; assim, garante-se a não exaustão dos músculos bíceps. Devem ser
utilizados exercícios como remada cavalinho com pegada aberta; remada
sentada com pegada aberta; remada unilateral com abdução horizontal do
 ombro; remada em pé com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo
inverso; supino reverso, em que a flexão do cotovelo é menos acentuada.
Devem ser evitados exercícios como remada com pegada fechada e puxada
fechada na frente, que realizam uma flexão do cotovelo mais acentuada.
Com relação ao treino de bíceps, não há interferência. É importante
salientar que tais cuidados devem ser tomados apenas se o treinamento de
bíceps for realizado no dia seguinte ao treinamento de dorsais e se for um
treinamento de força, de hipertrofia, de resistência ou de definição.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência nenhuma.

Quando treinar ombro e no dia seguinte for treinar:

Dorsais: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizar um treino de

dorsais, é interessante escolher exercícios de dorsais que realizem adução
do ombro; assim, você garante a não exaustão dos músculos dorsais.
Devem ser utilizados exercícios como puxada aberta na frente; puxada
aberta atrás; barra com pegada aberta; gráviton com pegada aberta. Em
relação aos exercícios de ombro, se forem utilizados exercícios para os
dorsais, o treinamento de ombro pode ocorrer sem restrições, mesmo assim,
deve-se evitar exercícios que estimulam o deltoide espinal e realizam a
extensão do ombro em abdução horizontal. É importante lembrar que esses
cuidados devem ser tomados apenas se o treinamento de dorsais for
realizado no dia seguinte ao treinamento de ombro e se for um treinamento
de força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Peito: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizado um treino de
peitorais, devem ser escolhidos exercícios de peito que não realizem ações
próximas da abdução e da adução horizontal do ombro, como fly reto e
declinado; supino reto e declinado; peck deck ; crossover. Em relação aos
exercícios de ombro, devem ser explorados exercícios que realizem a
abdução e a abdução horizontal do ombro, como elevação lateral;
desenvolvimento atrás, na frente e com halteres; remada alta; crucifixo
inverso; peck deck reverso. Devem ser evitados exercícios de peito com
inclinação que se aproximem da abdução do ombro, como supino inclinado;
crucifixos; fly inclinado; e, em relação aos exercícios de ombro, os que
realizem a flexão do ombro como elevação frontal. É importante salientar
que esses cuidados são para a divisão de treinos do deltoide (partes anterior
– clavicular –, medial – acromial – e posterior – espinal –), apenas se o
 treinamento de peito for realizado no dia seguinte ao treinamento de ombro
e se for um treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizado um treino de
tríceps, deve-se escolher exercícios de ombro que não realizem a extensão
do cotovelo, como elevação lateral e frontal; remada alta na polia ou com
barra. Nos exercícios de tríceps, podem ser realizados todos os que atuem
isoladamente na articulação do cotovelo. Exercícios de ombro que devem
ser evitados são aqueles em que ocorra uma extensão de cotovelo, como
desenvolvimento frente, atrás e com halteres; e supino. No caso do tríceps,
devem ser evitados exercícios biarticulares, como supino fechado e flexão
de braços, mas apenas se o treinamento de tríceps for realizado no dia
seguinte ao treinamento de ombro e se for um treinamento de força
hipertrófica, de resistência ou de definição.
Bíceps: se, no dia posterior ao treino de ombro, for realizado um treino de
bíceps, não haverá influência negativa nem no treino de ombro, nem no de
bíceps.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência nenhuma.

Quando treinar tríceps e no dia seguinte for treinar:

Dorsais: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for realizado um treino de

dorsais, deve-se escolher exercícios de dorsais que não realizem a extensão
do ombro; assim, garante-se também a não exaustão do tríceps. Devem ser
utilizados exercícios como remada cavalinho com pegada aberta; remada
sentada com pegada aberta; remada unilateral com abdução horizontal do
ombro; remada em pé com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo
inverso; supino reverso. Devem ser evitados exercícios dorsais como
pulldown ; remadas com pegadas fechadas; puxada fechada na frente;
pullover. Vale a pena frisar que esses cuidados devem ser tomados apenas
se o treinamento de dorsais for realizado no dia seguinte ao treinamento de
tríceps, dessa maneira, isola-se a cabeça longa do tríceps, se for um
treinamento de força hipertrófica, de resistência ou de definição.
Peito: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for realizar um treino de
peito, deve-se escolher exercícios de peito que não realizem a extensão do
cotovelo muito acentuada, como crucifixo reto, inclinado e declinado; fly
reto, declinado e inclinado; crossover ; peck deck. Se forem realizados esses
exercícios, o treino de tríceps não influenciará negativamente o treino de
 peito. Exercícios de peitoral que devem ser evitados são aqueles em que
ocorra uma extensão de cotovelo acentuada, como supino; supino inclinado,
declinado, com halteres, vertical; entre outros. No caso do tríceps, devem
ser evitados exercícios biarticulares, como supino fechado e flexão de
braços, mas apenas se o treinamento de peito for realizado no dia seguinte
ao treinamento de tríceps e se for um treinamento de força hipertrófica, de
resistência ou de definição.
Ombro: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for realizado um treino de
ombro, deve-se escolher exercícios de ombro que não realizem a extensão
do cotovelo, como elevação lateral ou frontal; remada alta na polia ou com
barra. Nos exercícios de tríceps, podem ser realizados to-dos os exercícios
que atuem isoladamente na articulação do cotovelo. Exercícios de ombro
que devem ser evitados são aqueles em que ocorre extensão de cotovelo,
como desenvolvimento na frente, atrás, com halteres; e supino. No caso do
tríceps, devem ser evitados exercícios biarticulares, como supino fechado e
flexão de braços, mas apenas se o treinamento de ombro for realizado no
dia seguinte ao treinamento de tríceps e se for um treinamento de força
hipertrófica, de resistência ou de definição.
Bíceps: se, no dia posterior ao treino de tríceps, for ser realizado um treino
de bíceps, não haverá influência negativa nem no treino de tríceps, nem no
de bíceps.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência nenhuma.

Quando treinar bíceps e no dia seguinte for treinar:

Peito: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um treino de

peito, devem ser evitados exercícios que trabalhem o bíceps em isometria,
como é o caso do crucifixo. Mesmo assim, a interferência desse exercício é
mínima.
Dorsais: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um treino de
dorsais, deve-se escolher exercícios de dorsais que não realizem a flexão do
cotovelo; assim, você garante a não exaustão do bíceps. Devem ser
utilizados exercícios como remada cavalinho com pegada aberta; remada
sentada com pegada aberta; remada unilateral com abdução horizontal do
ombro; remada em pé com pegada aberta; peck deck reverso; crucifixo
inverso; supino reverso. Devem ser evitados exercícios como remada com
pegada fechada e puxada fechada na frente, que realizam uma flexão do
 cotovelo mais acentuada. Com relação ao treino de bíceps, não há
interferência. É importante salientar que tais cuidados devem ser tomados
apenas se o treinamento de bíceps for realizado no dia seguinte ao
treinamento de dorsais e se for um treinamento de força hipertrófica, de
resistência ou de definição.
Ombro: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um treino de
ombro, não haverá influência negativa nem no treino de ombro, nem no de
bíceps.
Tríceps: se, no dia posterior ao treino de bíceps, for realizado um treino de
tríceps, não haverá influência negativa nem no treino de tríceps, nem no de
bíceps.
Membros inferiores, abdominais e lombares: não há interferência nenhuma.

4.1.3.2 Método 3 × 1
Treina-se 3 dias e descansa-se 1, o que pode ser um problema, uma vez que
há treinos aos domingos.
Quadro 4.12 – Modelo 1

Nesse formato, ocorre uma recuperação de 96 horas para cada treino, e o
treinamento de membros inferiores intercalado torna-se muito interessante para
ajudar na recuperação.
Quadro 4.13 – Modelo 2

Parcelamento montado por articulação, também com 96 horas de intervalo:
 Treino A: articulação do ombro.
Treino B: articulações do quadril, do joelho e do tornozelo.
Treino C: articulações do cotovelo e do punho.

Quadro 4.14 – Modelo 3

Nesse formato, ocorre uma recuperação de 96 horas para cada treino e o
treinamento de membros inferiores intercalado, conhecido, também, como treino
do empurra e puxa para membros superiores.
Quadro 4.15 – Modelo 4

Nesse modelo, que não utiliza um intervalo ativo para membros superiores,
realizando membros inferiores intercalados aos treinos de superiores, deve-se
tomar cuidado com a ação dos músculos bíceps, deltoides e tríceps, tentando
anulá-los na sessão seguinte. Por exemplo: na terça-feira, utilizar nos exercícios
de costas movimentos que não tenham uma participação muito grande do bíceps
braquial; uma saída são exercícios de costas que realizem abdução horizontal,
anulando, também, o tríceps na sessão seguinte.
Quadro 4.16 – Modelo 5

Nesse modelo, divide-se o treinamento de coxa, realizando membro superior
em agonista e antagonista, e o treino C fica com quatro grupos musculares.

4.1.3.3 Método 3 × 1 × 2 × 1
Nesse modelo, não se treina no domingo, ficando mais próximo da realidade
de academias e clubes.
Quadro 4.17 – Modelo 1

Em três semanas, realizam-se cinco treinos para cada divisão.
Quadro 4.18 – Modelo 2

Nesse modelo, prioriza-se o treino A, pelo fato de o cliente estar sempre
descansado, e, no sábado, realiza-se um treino mais longo ou reduzem-se os
exercícios.
Quadro 4.19 – Modelo 3

É variável com treino mais longo após o descanso.
Quadro 4.20 – Modelo 4

É utilizado por mulheres, treinando três vezes a divisão A, com intervalos de
48 horas para cada treino.
Quadro 4.21 – Modelo 5

Nesse modelo, os treinos são mais fortes no sábado, combinando os treinos
A, B e C, para que ocorram duas vezes por semana.
Quadro 4.22 – Modelo 6a

Nesse exemplo, o treino combinado vem após a recuperação de quinta-feira.
Quadro 4.23 – Modelo 6b

Nesse modelo, há troca de recuperação de quinta-feira para quarta-feira, e o
treino combinado passa para a segunda-feira, após o intervalo do domingo, além
de uma variação na ordem dos treinos de quinta-feira, sexta-feira e sábado, para
motivar mais o treinamento.

4.1.3.4 Método 5 × 2
Treina-se a semana inteira e descansa-se no fim de semana; é comum em
academias.
Quadro 4.24 – Modelo 1
Quadro 4.25 – Modelo 2

Combinam-se os treinos para obter dois treinos por semana.

4.1.3.5 Método 3 × 1 × 1 × 2
Quadro 4.26 – Modelo 1

Combinam-se os treinos na sexta-feira.

4.1.3.6 Método 4 × 1
Quadro 4.27 – Modelo 1

Nesse modelo, realizam-se quatro treinos em duas semanas.

4.1.3.7 Método 6 × 1
Quadro 4.28 – Modelo 1

Nesse modelo, treina-se duas vezes cada divisão.
Quadro 4.29 – Modelo 2

É muito utilizado por fisiculturistas.

4.1.3.8 Método 2 × 1 × 1 × 1 × 1 × 1
Quadro 4.30 – Modelo 1

Esse modelo permite realizar treinos mais fortes na quinta-feira e no sábado.
Quadro 4.31 – Modelo 2

Nesse modelo, realiza-se um treino longo e geral no sábado.
Quadro 4.32 – Modelo 3a

Quadro 4.33 – Modelo 3b

Quadro 4.34 – Modelo 3c


Utiliza-se um descanso para um treino combinado.

Esses são apenas exemplos de como pode ser variado um planejamento de
musculação e as inúmeras possibilidades que podemos realizar.

4.2 Programação
Para continuar desenvolvendo a força, é necessário aplicar exercícios e
métodos mais exigentes, com base em análise e avaliações que mostrem que o
treino anterior não atingiu os resultados desejados, mas é necessário estar ciente
que o cliente está pronto para esse programa.
Programação é a organização, de maneira concreta e detalhada, de tudo que
foi proposto no planejamento (objetivos, atividades, controles etc.), dando-lhe
ordem, distribuição do tempo, sequência etc., visando harmonizar os princípios
do treinamento; é uma conexão entre estado físico do cliente e determinada
carga.20
As combinações de exercícios permitem um efeito maior do que se eles
fossem realizados separadamente.111 O treinamento parcial (carga de única
orientação) não consegue resultados similares aos de cargas cumulativas (cargas
funcionais e diferentes) aplicadas paralela ou sucessivamente.67,111 Quando se
utilizam grandes car-gas desnecessárias, produzem-se efeitos imediatos,
encurtando a progressão máxima e impedindo o efeito de outras menores; cargas
menores podem produzir grande aumento de força, mas é preciso buscar
exercícios menos específicos, com intensidade e frequência de treino menores.20
Para se conseguir uma progressão adequada, sugerem-se os seguintes fatores:

Aumento de frequência semanal.

Aumento do volume e da intensidade.
Utilização de exercícios com grau de dificuldade maior.
Novos métodos de treinamento.
A variabilidade dentro de um ciclo é muito importante, para que não ocorra
estagnação dos resultados.20
 Execução: nesta fase, várias situações de treino se intercalam; a execução
mais cabível é a destinada à fase encontrada no treinamento. Por exemplo:
um treinamento de força pura deve ser realizado de maneira lenta; a
velocidade se alternará de 2 a 6 segundos, podendo chegar a 10 segundos
ou mais nos casos de isometria.
Respiração: deve continuar de maneira passiva, realizando-se a expiração
na fase concêntrica e a inspiração na excêntrica; em algumas exceções,
como no caso do treinamento de força, deve ser bloqueada.109
Exercícios: devem-se utilizar exercícios básicos para a manutenção de
força, equilíbrio, resistência, definição e hipertrofia, e variados, para maior
recrutamento de unidades motoras.
Sequência dos exercícios: dependerá dos objetivos e da fase da
programação. Por exemplo: o agachamento no início do treino possibilita
maior número de repetições, sendo indicado para a hipertrofia, e, quando
realizado no final, nota-se aumento de potência; portanto, é indicado para o
trabalho de potência com atletas.34
Cargas: devem-se realizar testes submáximos, que buscam encontrar a
carga máxima por meio de repetições submáximas. Porém, Baechle e
Earle112 mostram que nem sempre são exatos, mas, se questionar o teste de
carga máxima (CM), também pode não ser apresentada grande precisão por
inúmeros problemas, sem considerar os riscos na integridade do executante.
O teste é realizado por repetições menores, como duas, três, quatro ou mais;
por meio desse, é dada a porcentagem de carga e, depois, é só encontrar a
carga relativa a 100%.

Tabela 4.1 – Teste de carga submáximo12

Porcentagem de carga RMs
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
 80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15

Repetições: dependem da fase do treinamento em que o cliente está e do

objetivo a que se pretende chegar, porém devem ser mantidas dentro das
estruturas do momento do treino.
Séries: o aumento das séries torna-se necessário para um aumento do
volume de treino, devendo ficar entre 3 e 8 séries, dependendo do objetivo
determinado. Por exemplo: em treinamento de hipertrofia, utilizam-se de 4
a 15 séries;110 a sensação de dor no dia seguinte continua sendo um
parâmetro para graduar o número de séries.30 Deve ser utilizado o método
localizado por articulação.63
Intervalo: obedece aos padrões objetivados pelo treinamento, buscando
utilizar o menor intervalo sem comprometer o treino. Por exemplo: em
pesquisas realizadas com 3 séries de 10 RMs, pode-se notar que o intervalo
de recuperação ideal é de 3 minutos; com 1 minuto de intervalo, os números
de repetições alcançados foram 10, 8 e 7; no treinamento de força absoluta,
o intervalo deve ser maior que 3 a 5 minutos;36 já no trabalho de 15 RMs,
os intervalos curtos (30 segundos e 1 minuto) não são suficientes para
promover uma recuperação ideal, e o intervalo de 2 minutos foi o que
provocou a melhor resposta.38
Frequência: 4 a 7 vezes por semana, dando um ou dois intervalos, para que
ocorra um bom anabolismo.

Nessa fase de treinamento, é necessário utilizar uma estratégia nova, pois,

quanto maior o condicionamento físico, mais lentos são os ganhos, e platôs
podem ocorrer.36 Para se atingir um objetivo planejado é preciso mesclar os
objetivos dos treinamentos; assim, pode-se atingir um pico maior de
performance do que apenas repetindo o treinamento. A utilização de fases de
treino combinadas entre si é o que se pode chamar de programação de
treinamento na musculação.
A maioria dos objetivos na musculação interage com um programa de
treinamento; em um trabalho de força pura, é necessária uma quantidade de
hipertrofia e resistência, e assim sucessivamente.
Para iniciar um programa de musculação, é necessário estruturar um
treinamento em longo prazo, como de 4 a 12 meses, e objetivar suas fases. Os
objetivos apresentados na Tabela 3.1 podem se tornar fracos nessa fase, sendo
mais interessante a utilização dos objetivos mencionados por Verhoshansky e
Siff110 (Tabela 4.2), sendo estes de fundamental importância para traçar a
programação na musculação. O autor explica que esse esquema não bastaria para
a complexidade da força e para outras qualidades de rendimento neuromuscular
relacionadas à força, como as forças rápida, explosiva, de flexibilidade e de
resistência.
Tabela 4.2 – Objetivos para a musculação110

Nesse esquema, percebem-se variações que, se analisadas por um único
prisma, podem parecer mais fáceis; porém, quando analisadas como um todo,
tornam-se mais complexas, acrescentado mais uma variável, a duração da série,
que intensifica muito mais o treinamento.
Bompa e Cornacchia108 mostram organizações de programas anuais,
explicadas a seguir.

4.2.1 Hipertrofia
Tem como objetivo aumentar a massa muscular e otimizar as reservas de
ATP-CP.
Quadro 4.35 – Programa de hipertrofia

O programa de hipertrofia sugere variações de treinos em três níveis: baixo,
médio e forte, alternando a intensidade das cargas.
Nas semanas iniciais de adaptação, os valores das cargas são de:

40% para cargas baixas, em 3 séries com 15 RMs cada;

50% para cargas médias, em 3 séries com 12 RMs cada;
60% para cargas altas, em 3 séries com 8 RMs cada.

Já no trabalho de hipertrofia de atletas avançados, os valores das cargas são

de:

60% a 70% para cargas baixas, em 4 séries com 10 a 12 RMs cada, com
variações, dependendo do exercício;
75% de 80% para cargas médias, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada,
dependendo do exercício;
80% a 85% para cargas altas, em 4 ou 5 séries com 5 a 8 RMs cada,
dependendo do exercício.

Utilizam-se uma transição para a recuperação completa do organismo antes

de iniciar outra fase de treinamento de hipertrofia e uma transição longa no final
do programa. Essa fase tem como objetivos diminuir o volume e a intensidade
para a redução e a remoção da fadiga anterior, restaurar reservas energéticas e
tirar o estresse do treinamento; as cargas caem para 60% a 70%, os intervalos
aumentam e as repetições diminuem.
Quase na metade do treinamento, a fase de treinamento misto reúne os treinos
de hipertrofia e de força máxima (pura) no trabalho de força máxima. Os valores
de carga sugeridos a atletas avançados são de:

75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com variações,
dependendo do exercício;
80% de 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% em 2 a 5
séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício (Quadro 4.36).

Quadro 4.36 – Fase mista

O ideal dessa fase é a manutenção e/ou o aumento da força máxima durante a
temporada.
Nas Tabelas 4.3 e 4.4, exemplificam-se algumas semanas no treinamento
anual de hipertrofia, detalhando algumas de suas fases.
Tabela 4.3 – Treinamento de hipertrofia – exemplo 1
Tabela 4.4 – Treinamento de hipertrofia – exemplo 2

Nesses exemplos, foi mantido um exercício básico, para manutenção e/ou
aumento da força, e variados, para melhor estimulação muscular.
Tabela 4.5 – Fase de hipertrofia – exemplo 1

Os exercícios foram realizados duas vezes na semana, para melhor adaptação
de estímulo forte para a hipertrofia. No quarto e no quinto dias, foram realizados
três grupos musculares por dia, para manter o treino na semana, por isso a
redução de uma série; assim, o treino não fica muito longo.
Tabela 4.6 – Fase de hipertrofia – exemplo 2

Nessa semana de treinamento, foi utilizado o método pirâmide, sendo
realizados quatro exercícios para os grandes grupos musculares e três para os
pequenos. Nas semanas seguintes, depois da transição, devem-se compensar os
grupos treinados apenas uma vez nessa semana (ombro e costas).
Tabela 4.7 – Fase de transição e controle

Nessa fase, realizam-se as avaliações em geral, e há redução de exercícios,
cargas e repetições, consequentemente, reduzindo volume e intensidade.
Tabela 4.8 – Fase mista – exemplo 1

Os treinos intercalados têm como ideal a manutenção e/ou o aumento da
força, bem como a preparação para fases de treino com cargas maiores. Nesses, a
recuperação da carga máxima é de 24 horas;10 no quinto dia, realiza-se um treino
geral de um exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.9 – Fase mista – exemplo 2

Nessa semana, realizam-se os treinos em ordem contrária, para que seja feito
o trabalho de força máxima em todos os grupos musculares. No quinto dia,
realiza-se um treino geral, com um exercício para cada grupo muscular.

4.2.2 Força máxima

Esse programa tem como objetivo induzir a uma hipertrofia crônica,
aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina e
aumentar a força máxima.108
Quadro 4.37 – Programa de força máxima

Sugerem-se variações de treinos em três níveis: baixo, médio e forte,
alternando a intensidade das cargas.
 Nas semanas iniciais de adaptação, os valores das cargas são de:

40% para cargas baixas, em 3 séries com 15 RMs cada;

50% para cargas médias, em 3 séries com 12 RMs cada;
60% para cargas altas, em 3 séries com 8 RMs cada.

Já no trabalho de hipertrofia de atletas avançados, os valores das cargas são

de:

60% a 70% para cargas baixas, em 4 séries com 10 a 12 RMs cada, com
variações, dependendo do exercício;
75% a 80% para cargas médias, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada,
dependendo do exercício;
80% a 85% para cargas altas, em 4 ou 5 séries com 5 a 8 RMs cada,
dependendo do exercício.

Utilizam-se uma transição para a recuperação completa do organismo, uma

curta entre o programa e uma longa no final deste. Essa fase tem como objetivos
diminuir o volume e a intensidade para a redução e a remoção da fadiga anterior,
restaurar reservas energéticas e tirar o estresse do treinamento; as cargas caem
para 60% a 70%, os intervalos aumentam e as repetições diminuem.
O treinamento misto reúne os treinos de hipertrofia e de força máxima (pura)
no trabalho de força máxima. Os valores de carga sugeridos a atletas avançados
são de:

75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com variações,
dependendo do exercício;
80% de 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% em 2 a 5
séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício.

Já no trabalho de força máxima para atletas avançados, os valores das cargas

são de:

60% a 75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com
variações, dependendo do exercício;
80% a 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
 dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% em 2 a 5
séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício.

O ideal dessa fase é o aumento da força máxima durante a temporada.

Uma vez que no programa de hipertrofia já foram exemplificados modelos de
treinamentos semanais de adaptação, hipertrofia, transição e misto, serão
apresentados a seguir apenas exemplos de treinamento de força máxima,
mostrando algumas semanas no treinamento anual.
Tabela 4.10 – Força máxima – exemplo 1

Nessa fase, é interessante manter exercícios mais básicos, com variações de
três exercícios para os principais grupos no primeiro, no segundo e no terceiro
dias de treino; no quarto e no quinto dias, são realizados quatro exercícios para
os grande grupos e três para os pequenos, reduzindo o número de séries; o
treinamento de ombro e de abdome deve ser compensado nas semanas seguintes.
Tabela 4.11 – Força máxima – exemplo 2

As cargas acima de 100% são realizadas no método excêntrico; CMs (100%)
devem ser utilizadas em exercícios de fácil segurança. É muito importante a
seleção de exercícios a partir da evolução do treinamento; os exercícios de
bíceps e tríceps devem ser compensados nas semanas seguintes.

4.2.3 Definição
Quadro 4.38 – Programa de definição

O programa de definição tem como ideal um aumento gradativo de
repetições, variando de 30 até 400 RMs. Busca-se estimular as fibras tipo I, que
são superficiais, e aumentar a densidade capilar.108
Nas semanas iniciais de adaptação, os valores das cargas são de:

40% para cargas baixas, em 3 séries com 15 RMs cada;

50% para cargas médias, em 3 séries com 12 RMs cada;
60% para cargas altas, em 3 séries com 8 RMs cada.

Já no trabalho de hipertrofia de atletas avançados, os valores das cargas são

de:

60% a 70% para cargas baixas, em 4 séries com 10 a 12 RMs cada, com
variações, dependendo do exercício;
75% a 80% para cargas médias, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada,
dependendo do exercício;
80% a 85% para cargas altas, em 4 ou 5 séries com 5 a 8 RMs cada,
dependendo do exercício.

Utilizam-se uma transição para a recuperação completa do organismo, uma

transição curta entre o programa e uma longa no final do programa. Essa fase
tem como objetivos diminuir o volume e a intensidade para a redução e a
remoção da fadiga anterior, restaurar reservas energéticas e tirar o estresse do
treinamento; as cargas caem para 60% a 70%, os intervalos aumentam e as
repetições diminuem.
O treinamento misto reúne o treino de hipertrofia e o de força máxima (pura)
no trabalho de força máxima. Os valores de carga sugeridos a atletas avançados
são de:

75% para cargas baixas, em 4 séries com 8 a 10 RMs cada, com variações,
dependendo do exercício;
80% a 90% para cargas médias, em 5 séries com 3 a 6 RMs cada,
dependendo do exercício;
90% a 100% excêntrico para cargas altas, podendo chegar a 120% no
método em 2 a 5 séries com 1 a 3 RMs cada, dependendo do exercício.

Já no treinamento de definição, as cargas diminuem para 30% a 50%; as

RMs, para 30 a 400; e as séries, para 1 a 3.
A seguir, exemplificam-se algumas semanas no treinamento anual de
definição, uma vez que já foram detalhados os outros treinamentos.
Tabela 4.12 – Definição – exemplo 1

No quarto e no quinto dias de treino, deve ser utilizado o método superset
para uma utilização de carga maior; os intervalos devem ser de 1 minuto.
Tabela 4.13 – Definição – exemplo 2

Nessa semana, já é utilizado o tri‑set com redução da carga e au mento das
repetições no quarto e no quinto dias. No terceiro dia, deve haver um intervalo
para que dê tempo de recuperação (48 a 72 horas).10
Tabela 4.14 – Definição – exemplo 3

Nessa semana, o trabalho é realizado em circuito ou série gigante, em que se
realizam 50 RMs de cada exercício, com poucas variações entre os dias. No
terceiro dia, novamente não se treina, para uma melhor recuperação dos
músculos.
Esses exemplo de programas com base no planejamento anual de Bompa e
Cornacchia108 têm características para atletas de bodybuilding e/ou pessoas que
têm planos em longo prazo.
A maioria da população de academias e de personal trainers busca a melhora
da estética (pico) em um intervalo de seis meses ou, no máximo, um ano,
visando a datas especiais, como: “Quero estar com o corpo legal para o
Carnaval”, por isso, no final do programa, sempre se busca um shape. Nesses
casos mais comuns de pessoas que já passaram por todas as fases do
planejamento, sugere-se um programa mais estético, buscando força no começo
da temporada (lembrando que isso não é indica-do para iniciantes); depois, um
trabalho de hipertrofia intercalado por treinamento misto, visando a uma
mudança de um ciclo para o outro, e, posteriormente, um trabalho de definição
para conseguir “desenhar” os músculos. É um exemplo de montagem de
programa anual.

4.2.4 Estética
Quadro 4.39 – Programa para estética

O objetivo deste programa é iniciar um treinamento visando a dois picos de
performance estética. Como o cliente já cumpriu uma boa base de planejamento
e está vindo de um período de transição, inicia com duas semanas de adaptação
para voltar a adaptar os músculos ao trabalho de força; duas semanas de trabalho
de hipertrofia, para que não ocorra um aumento de carga muito repentino; três
semanas de treinamento misto, de modo que haja aumento de carga para a
preparação de um trabalho de força; uma semana de transição para a recuperação
muscular (é interessante a realização de avaliações e a execução de exercícios na
amplitude máxima, uma vez que as repetições e a carga estão pequenas); seis
semanas de força máxima, para buscar um aumento de força para toda a
temporada (nesse momento, é muito importante que, na primeira e na segunda
semanas, sejam realizados no próprio treinamento os testes de carga); uma
semana de transição para a recuperação muscular, podendo ou não realizar
avaliações; três semanas de treino misto para começar a transferência de força
máxima para força dinâmica (hipertrofia); seis semanas de treinamento de
hipertrofia, buscando aumento de massa muscular (lembrando que o cliente já
vem de uma longa fase de planejamento, na qual estavam sendo almejados seus
objetivos); uma semana de transição, em que se deve realizar uma avaliação para
analisar o treinamento até o momento; duas semanas de hipertrofia, com maior
número de repetições, preparando a musculatura para o trabalho de definição;
quatro semanas de definição, em que será buscado o melhor desenho muscular;
uma semana de transição, na qual se deve realizar uma avaliação para analisar o
treinamento até o momento; duas semanas de hipertrofia, para mudar o estímulo
muscular, visando a um aumento de exigências das fibras tipo II; quatro semanas
de definição, em que será buscado o melhor desenho muscular; e quatro semanas
de transição.
Mostra-se, a seguir, alguns exemplos de semanas variáveis de treinamento. É
importante frisar que esses exemplos, assim como os anteriores, são apenas
sugestões, e não “receitas de bolo”.
Tabela 4.15 – Estética – exemplo 1

Alterna-se um trabalho de pirâmide crescente com um de força, visando à
adaptação ao futuro trabalho de força máxima. No quinto dia, realiza-se um
treino geral de um exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.16 – Estética – exemplo 2

Como, na semana anterior, o trabalho de força já foi realizado nesses
músculos, nessa semana, em vez de um treinamento de pirâmide crescente,
realiza-se um método de ondas de carga para executar um trabalho mais intenso;
mantém-se o trabalho de força máxima alternado, visando à adaptação ao futuro
trabalho de força máxima. No quinto dia, realiza-se um treino geral de um
exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.17 – Estética – exemplo 3

Nessa, semana, deve ser realizado o teste de força submáximo para 4 RMs, e
é considerado que o cliente está exercendo uma força de 90% de 1 RM;
realizado o cálculo, supõe-se a CM. Por exemplo: o cliente realizou o exercício
leg press com 340 kg para 4 RMs; multiplica-se 100(%) por 340 kg e divide-se
por 90(%); a CM do cliente é por volta de 378 kg.
Tabela 4.18 – Estética – exemplo 4

Nesta fase mista, busca-se uma adaptação ao trabalho de hipertrofia visando
mais à resistência; por isso, utilizam-se cargas menores e um número de
repetições maior no trabalho de força máxima e o método de pirâmide
decrescente na fase de hipertrofia. No quinto dia, realiza-se um treino geral de
um exercício para cada grupo muscular.
Tabela 4.19 – Estética – exemplo 5

 Nesse exemplo, inverte-se a ordem da semana anterior.
O restante do programa já foi mencionado anteriormente em outros
programas anuais, não havendo a necessidade de repetir os exemplos.

4.2.5 Programação em blocos

Outras estrutura de programação é a de Verkhoshanski,53 que tem como
estrutura um total de dez microciclos combinados em três blocos.

Bloco 1: os objetivos são treinos pesados, realizados em três semanas, com

intervalo de recuperação de 48 a 72 horas. No primeiro e no segundo
microciclos, são utilizados exercícios básicos com cargas altas; no terceiro
microciclo, realiza-se uma redução de 20% a 30% na carga, com o intuito
de recuperação dos ciclos anteriores.

Tabela 4.20 – Bloco 1 – exemplo 1


Na semana seguinte, pode ocorrer um aumento nas cargas, chegando a 95%.
Tabela 4.21 – Bloco 1 – exemplo 2

Este microciclo é destinado à recuperação com reduções de cargas de 20% a
30%, de 6 a 8 RMs, para a realização de 4 séries.

Bloco 2: busca-se um aumento da hipertrofia muscular e realizam-se dois

microciclos, trabalhando duas vezes por semana cada grupo, sendo o quinto
dia para a musculatura mais fraca.

Tabela 4.22 – Bloco 2 – exemplo 1


Nesse microciclo, dá-se ênfase a membros inferiores e peito, utilizando
cargas de 85% com 6 a 8 RMs para aumento de força, realizando de 1 a 4 séries,
e, depois, de 8 a 12 RMs, visando à hipertrofia.
Tabela 4.23 – Bloco 2 – exemplos 2

No quinto microciclo, dá-se ênfase a costas e membros superiores (ombro,
bíceps e tríceps) e inverte-se a ordem de treino, para que as fibras envolvidas nos
exercícios do quarto microciclo possam manter a sequência de treino de
hipertrofia, com cargas de 85% para 6 a 8 RMs para aumento de força,
realizando de 1 a 4 séries, e, depois, de 8 a 12 RMs, visando à hipertrofia.
No sexto microciclo, realiza-se uma redução na carga de 20% a 30%, com o
intuito de recuperação dos ciclos anteriores; é semelhante ao terceiro microciclo.
 Bloco 3: é composto por quatro microciclos. No sétimo e no nono
microciclos, realiza-se a superposição, na qual ocorrerá a execução de dois
dias seguidos de treinamento para o mesmo grupo muscular; já o oitavo e o
décimo microciclos são de recuperação.

Exemplificam-se algumas semanas de treinamento a seguir.

Tabela 4.24 – Bloco 3 – exemplos 1

Nesse microciclo (9 dias), dá-se ênfase a membros inferiores e peito,
utilizando cargas de 85% para 6, 7 e 8 RM, realizando de 3 a 5 séries, com um
intervalo de 90 a 180 segundos.
Tabela 4.25 – Bloco 3 – exemplo 2

Esse microciclo (quatro dias) tem como alvo a ativação protei ca e a
hipertrofia muscular, com redução de carga em relação ao microciclo anterior.
Tabela 4.26 – Bloco 3 – exemplo 3

Nesse microciclo (9 dias), dá-se ênfase a membros superiores (costas,
ombros, bíceps e tríceps), utilizando cargas de 85% para 6 a 8 RM e realizando
de 3 a 5 séries.
No quarto microciclo deste bloco, utiliza-se o mesmo critério do oitavo
microciclo: quatro dias, tendo como alvo a ativação proteica e a hipertrofia
muscular, com redução de carga em relação ao microciclo anterior.
Há algumas observações que devem ser consideradas, como:

O nível de aptidão do cliente.

Como o cliente se sente no dia.
O peso escolhido deve permitir 6, 7 e 8 RM.
O descanso entre as séries vai de 90 a 180 segundos.
4.3 Periodização
Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o
treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente
estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício.113 Utilizando
os ciclos de supercompensação, Matveiev (apud Forteza e Farto)114 idealizou a
periodização do treinamento apoiado nas avaliações estatísticas dos atletas da
extinta URSS, que tinha como ideal construir, manter e perder a forma esportiva.
Outra definição mais direcionada à musculação seria o planejamento de
mudanças nos programas de treinamento em variáveis, como ordem e escolha
dos exercícios, número de séries e repetições, intervalo entre as séries, tempo de
execução e intensidade e volume do treino, com o objetivo de levar a contínuos e
melhores ganhos de condicionamento, otimizando, adaptando e evitando platôs
no treinamento.36
Há uma terceira definição interessante, a de Stoppani,115 se gundo a qual
periodização seria a manipulação sistemática das variáveis agudas do
treinamento em um período de dias e anos, buscando um pico de performance
em um período determinado, tendo como base a síndrome de adaptação geral.
A periodização é uma das coisas que diferencia o treinamento físico hoje em
dia; ela vem sendo utilizada no treinamento de força de atletas e no trabalho de
musculação em academias e está começando a ser mais difundida por meio de
estudos de pesquisadores como Fleck e Kramer,21,36 Rhea et al.,37 Marx et al.,117
entre outros.
Quando se fala em periodização, encontra-se sua origem nos anos 1950, no
início da sistematização do treinamento. Dos anos 1950 aos anos 1970, os
questionamentos do modelo clássico aumentaram, e surgiram novas propostas.
Dos anos 1970 até hoje, houve grande evolução nos estudos realizados.116
A periodização clássica tem a tendência de diminuir o volume e aumentar a
intensidade;36 muitos interpretam isso erroneamente, iniciando com muitas
repetições e pouco peso, e, no seu decorrer, aumenta-se o peso e diminui-se a
repetição. Esse raciocínio é questionável para atletas e, principalmente, para
pessoas que fazem musculação buscando um corpo saudável e bonito.
Contestando essa linha clássica, vários estudiosos começaram a pesquisar e a
comparar os estudos utilizando a periodização ondulatória. Marx et al.117, por
exemplo, os quais trabalharam seis meses com mulheres e mostraram melhores
resultados da periodização ondulatória quando comparados à série única. O
estudo de Kramer et al.,118 de nove meses, mostra ganhos mais significativos
quando comparados à série única, não variando e mantendo baixo volume.

4.3.1 Periodização ondulatória

A periodização ondulatória vem tendo grande aceitação nas salas de
musculação; consiste em três a quatro treinos diferentes nos quais se alternam o
número de séries, as repetições e o intervalo. Normalmente, no treino de força,
são utilizados de 3 a 5 séries, 2 a 4 RMs e intervalo de 4 a 5 minutos; no treino
de hiper trofia, 3 a 4 séries, 8 a 12 RMs e intervalo de 2 a 3 minutos; e, no treino
de resistência, de 3 a 4 séries, de 15 a 30 RMs e intervalo de 1 a 2 minutos.115
Pode-se acrescentar mais um treino denomi nado pico, constituído por 1 a 3
séries, com 1 a 3 RMs.36 Esses treinos são realizados em mesociclos de 14 dias,
alternando-se o volume e a intensidade entre um treino e outro.115
Na Tabela 4.27, exemplificamos uma semana de treinamento dentro da
periodização ondulatória.
Tabela 4.27 – Periodização ondulatória – exemplo 1

Um dos detalhes da periodização ondulatória é a necessidade de os
mesociclos serem determinados para que ocorra o mesmo número de
treinamento de força, hipertrofia e resistência, não havendo, assim, diferenças de
treinamento entre os grupos musculares.
Há a necessidade de análise muscular. Estudos já citados mostram que é
possível a transformação das fibras IIA para IIX (IIB), por meio do treinamento
de força máxima, e das fibras IIX (IIB) para IIA, com o treinamento de
hipertrofia,20 e que existem fibras intermediárias entre os tipos IIX (IIB) e IIA,
formando as fibras IIAX, em todas essas transformações.36 Alguns trabalhos
firmando a transformação das fibras do tipo I para o tipo II, como de Kadi,17
Bacurau et al.22 e Green et al.,23 mostram uma redução das fibras I, IIAX e IIX
no músculo do trapézio em pessoas treinadas com exercícios resistidos e a
conversão de fibras lentas para fibras rápidas por meio de um treinamento de
força combinado a exercícios anaeróbicos. A pergunta que deve ser realizada
quando se utiliza a periodização ondulatória é: como esses aspectos são
interpretados?
Outro exemplo de periodização que se encontra na literatura é o modelo de
Bompa,42 que classifica um microciclo com três intensidades variáveis:

Intensidade baixa: entre 50% e 80%.

Intensidade média: entre 80% e 90%.
Intensidade alta: entre 90% e 100%.

Na musculação, essas zonas ficariam muito distantes dos objetivos do nosso

cliente, uma vez que são sugeridas pelo próprio Bompa visando a hipertrofia,
cargas baixas de intensidade (de 60% a 70%), médias (70% a 75%) e altas (80%
a 85%). Para força máxima, são sugeridas intensidades baixas, entre 65% a 75%,
médias, entre 80% e 90%, e altas, de 90% a 120%. Durante uma fase de
definição muscular, sugere intensidade de 40% a 50%.108 Com esses números,
tem-se uma periodização de intensidade baixa e, em alguns momentos,
intensidades média e alta, deixando uma interrogação sobre o que são treinos
fracos, médios e altos no treinamento de força e como valorar essas cargas, uma
vez que são encontradas cargas com intervalo de até 30% na intensidade baixa e
inferiores no período de definição. Tal estrutura funciona em um planejamento e
em uma programação, mas torna-se superficial em uma periodização.

4.3.2 Periodização clássica ou tradicional

Há várias estruturas que este treinamento consegue atingir, estruturar e
valorar. A primeira que se cita é detalhada por Dantas,113 realizada sobre o
modelo clássico de periodização, na qual se pode calcular cargas de treinamento,
como intensidade, volume e densidade.
É uma estrutura muito complexa, que se inicia na montagem de macrociclos,
mesociclos e microciclos e na análise dos microciclos e de suas sessões de
treinamento, os quais têm modelos, estruturas e objetivos já determinados, com
valores que variam entre um descanso total (0%) e 20% a 100%. É necessário
entender que esses valores não são totais de intensidade, volume ou densidade,
mas representam a carga de trabalho das sessões, a qual engloba a porcentagem
de CM, as repetições e o intervalo.
A seguir, tem-se alguns exemplos de microciclos:
Gráfico 4.1 – Microciclo de incorporação (inc): utilizado para realizar alterações
no treinamento

Gráfico 4.2 – Microciclo ordinário (ord): visa aumentar os níveis de treinamento

Gráfico 4.3 – Microciclo de choque (cho): tem como ideal atingir picos de
treinamento tanto no volume quanto na intensidade

Gráfico 4.4 – Microciclo de recuperação (rec): utilizado para se fazer uma

recuperação fisiológica

O que se busca em um treinamento é que o atleta tenha o melhor desempenho
possível, como correr a distância no menor tempo possível, e na musculação não
é diferente. Deve-se ter como objetivo trabalhar com cargas altas por várias
repetições; por isso, realiza-se uma periodização.
Para calcular a carga de trabalho na musculação, deve-se saber o objetivo do
cliente; se ele visa à hipertrofia, utilizam-se cargas de 67% a 85%, RMs de 6 a
12, com intervalo de 2 a 5 minutos (alguns autores utilizam menos de 90
segundos).20,44 Se analisar um microciclo de incorporação durante a semana,
haverá apenas um dia de estímulo dentro dos objetivos, e tal análise faz muitos
comentarem que essas estruturas não servem para musculação, mas é importante
lembrar que a carga de trabalho contém todas as cargas de treinamento. A seguir,
o exemplo de como calcular a intensidade de um treino de hipertrofia.

4.3.2.1 Sessão de treinamento

Calculando a intensidade da primeira e da quarta sessões de treino dentro de
um microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e 50%,
se o objetivo é realizar um trabalho entre 67% e 85% da CM, deve-se perceber
que, se utilizar cargas inferiores a 67%, o estímulo será pequeno, e se utilizar
cargas maiores que 85%, o estímulo será muito grande, fugindo do objetivo
desejado. Portanto, cria-se a percepção de que, nesta fase, a CM de trabalho é de
85% (100%) e a mínima, de 67% (0%), e que entre 67% e 85% existe uma
variável de 18%, que ocorrerá em todo o treinamento.
Gráfico 4.5 – Sessões de treino 40% e 50%

Com essas informações, inicia-se os cálculos de treinamento em que a
variável36 é o total de variação de carga (100%); se 18 é igual a 100%, 40%, que
é a carga de treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como a carga mínima que desejamos trabalhar é de 67% (0%), acrescenta-se
o resultado de 7,2 e tem-se 74,2% de intensidade da carga da primeira sessão.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem uma carga de
trabalho de 50%:

Acrescentando 67%, tem-se a intensidade da carga da terceira sessão, que é
de 76%.
Supondo que, tanto na primeira sessão quanto na quarta, será realizado o
exercício leg press 45°, no qual a CM é de 350 kg, utiliza-se, na primeira sessão,
74,2% da CM, aproximadamente 259 kg, e, na quarta sessão, 76%,
aproximadamente 266 kg. Esse procedimento também deve ser realizado com o
número de repetições.
Calculando o número de repetições da primeira e da quarta sessões de treino
dentro de um microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de
40% e 50%, se o objetivo é realizar um trabalho entre 6 e 12 RMs, deve-se
perceber que, se utilizar RMs inferiores a 6, o número de repetições será
pequeno, e se utilizar RMs maiores que 12, o número de repetições pode ser
muito grande, fugindo do objetivo desejado. Portanto, cria-se a percepção de
que, nesta fase, o número máximo de RMs é 12 (100%) e o mínimo, 6 (0%), e
que entre 6 e 12 existe uma variável de 6 RMs, que ocorrerá em todo o
treinamento.
 Com essas informações, inicia-se os cálculos de treinamento em que a
variável 6 é o total de variação das RMs (100%); se 6 é igual a 100%, 40%, que
é a carga de treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como o número mínimo de RMs com que se deseja trabalhar é 6 (0%),
acrescenta-se o resultado de 2,4 e tem-se o número de RMs da primeira sessão:
8,4 por série, aproximadamente.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem uma carga de
trabalho de 50%:

Acrescentando a 6, que é o número mínimo de RMs, obtêm-se as RMs da
terceira sessão, que são 9 por série.
Supondo-se que, tanto na primeira sessão quanto na quarta, será realizado o
exercício leg press 45°, utiliza-se, na primeira sessão, no caso de 3 séries, 1 de 9
RMs e 2 de 8; no caso de 4 séries, 1 de 9 RMs, 2 de 8 e mais 1 de 7 ou outras
combinações; no caso de 5 séries, 2 de 9 RMs e 3 de 8. É importante observar
que é impossível realizar 0,4 RM. Na quarta sessão, serão 9 RMs por série.

Intervalo entre as séries

Para analisar o intervalo entre cada série, deve-se realizar um cálculo
semelhante.
Calculando o intervalo da primeira e da quarta sessões de treino do
microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e 50%, se o
objetivo é realizar um trabalho com 2 a 4 minutos de intervalo, iniciando os
cálculos de treinamento em que a variável (120 segundos) é o total de variação
dos intervalos (100%), e se 120 é igual a 100%, e 40%, que é a carga de
treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como o intervalo máximo é de 240 segundos, subtrai-se o resultado 48 e tem-
se o intervalo de 192 segundos. Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão,
que tem uma carga de trabalho de 50%:

Como o intervalo máximo é de 240 segundos, subtrai-se o resultado 60 e tem-
se o intervalo de 180 segundos.

Exemplos de planificação das sessões

Tabela 4.28 – Periodização clássica: primeira sessão

Tabela 4.29 – Periodização clássica: quarta sessão

Dessa maneira, fica fácil compreender a distribuição das cargas pelo
microciclo, em que é preciso visualizar as fases de estímulos I e II e as
recuperações parcial e total.
4.3.2.2 Mesociclo
Mesociclos são estruturas de três ou mais semanas, ou seja, o somatório dos
microciclos, para que a estratégia de treinamento trimestral, semestral ou anual
possa ser analisada e diagnosticada.
A seguir, apresenta-se alguns exemplos de mesociclo.
Gráfico 4.6 – Mesociclo de incorporação: utilizado no período preparatório,
buscando adaptar o organismo a mudanças de treinamento

Gráfico 4.7 – Mesociclo básico: realizado na fase básica e específica do

treinamento, adaptando o organismo às cargas de trabalho

Gráfico 4.8 – Mesociclo estabilizador: busca estabilização e fixação das cargas

de trabalho

Gráfico 4.9 – Mesociclo de controle: realizado após o mesociclo estabilizador

para avaliar e valorar os resultados obtidos
Gráfico 4.10 – Mesociclo recuperativo: utilizado no período de transição para a
recuperação fisiológica

Para calcular o mesociclo, é necessário somar o total diário de peso levantado
durante o período. No exemplo anterior, na primeira sessão, foram levantados
20.672 kg e, na segunda sessão, 20.736 kg, exemplificando que, durante o
microciclo de incorporação, o cliente levantou um total de 140.000 kg
(somatório das 6 sessões).
Há duas maneiras de calcular: treinar um mês e achar os valores de cada
microciclo e do mesociclo em si, ou interpretar o microciclo de incorporação
como um número exato e, deste, calcular os valores dos próximos microciclos.
Um microciclo de incorporação dentro de um mesociclo tem o valor de 26%.
Gráfico 4.11 – Sessão de treino 70%

Se obtiver um total de 140.000 kg nesse microciclo, qual o valor dos
próximos microciclos e do mesociclo de incorporação?

O valor total de peso levantado no mesociclo deve ser, em média, de 538.450
kg. Para encontrar o próximo microciclo ordinário, é só calcular:

A carga utilizada no microciclo ordinário é de 150.760 kg; dessa forma,
calcula-se o segundo microciclo ordinário:

No segundo microciclo ordinário, a carga fica em torno de 161.535 kg, e, no
microciclo de recuperação, de 86.150 kg:

Com base nesses valores, busca-se o volume de cada sessão procurando
atingir valores predeterminados, facilmente ajustados pela escolha dos exercícios
(unilaterais ou bilaterais) e do número de exercícios e de séries (quanto mais
séries, maior o volume), dando base para estruturar um macrociclo.
O macrociclo pode e deve ter fase de treinamento, buscando, por exemplo:

Hipertrofia: seis meses.

Resistência muscular localizada e definição: quatro meses.

Para realizar essa estrutura, é preciso mudar apenas os objetivos; realizam-se

os cálculos para resistência muscular localizada utilizando o mesmo microciclo
de incorporação, as mesmas sessões e os mesmos exercícios:

Resistência muscular localizada: utilizam-se cargas de 40% a 65%, de 15 a
30 RMs (ou mais), com intervalo de 30 a 45 segundos.10 Calcula-se a
intensidade da primeira e da quarta sessões de treino dentro de um microciclo de
incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e 50%.
Gráfico 4.12 – Resistência muscular localizada

A percepção é de que, nesta fase, a CM de trabalho é de 65% (100%), e a
mínima, de 40% (0%), e que entre 40% a 65% existe uma variável de 25%, a
qual ocorrerá em todo o treinamento. Com essas informações, iniciam-se os
cálculos de treinamento em que a variável é o total de variação de carga
(100%);23 se 25 é igual a 100%, 40%, que é a carga de treinamento da primeira
sessão, é x, calcula-se:

Como a carga mínima que se deseja trabalhar é de 40% (0%), acrescenta-se o
resultado 10 e tem-se 50% de intensidade da carga da primeira sessão.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem carga de trabalho
de 50%:

Acrescentando 40%, tem-se a intensidade da carga da terceira sessão, que é
de 52,5%.
Supondo que, tanto na primeira quanto na quarta sessões, será realizado o
exercício de leg press 45°, no qual a CM é de 350 kg, utiliza-se, na primeira
sessão, 50% da CM, aproximadamente 175 kg, e, na quarta sessão, 52,5%,
aproximadamente 184 kg. Esse procedimento também deve ser realizado com o
número de repetições.
 Calculando o número de repetições da primeira e da quarta sessões de treino
de um microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e
50%; se o objetivo é realizar um trabalho entre 15 e 30 RMs, iniciam-se os
cálculos de treinamento em que a variável 15 é o total de variação das RMs
(100%); se 15 é igual a 100%, 40%, que é a carga de treinamento da primeira
sessão, é x, calcula-se:

Como o número mínimo de RMs com que se deseja trabalhar é de 15 (0%),
acrescenta-se o resultado 6 e obtêm-se, aproximadamente, 21 RMs por série da
primeira sessão.
Realiza-se o mesmo cálculo para a quarta sessão, que tem uma carga de
trabalho de 50%:

Acrescentando 15, que é o número mínimo de RMs, são obtidas as RMs da
terceira sessão, que são 22,5 por série.
Supondo que, tanto na primeira quanto na quarta sessões, será realizado o
exercício leg press 45°, na primeira sessão, ocorrem 21 RMs por série; na quarta
sessão, sendo 3 séries, 1 é com 23 RMs e 2, com 22 RMs; sendo 4 séries, 2 são
com 23 RMs e as outras 2, com 22 RMs; e, sendo 5 séries, 3 são com 23 RMs e
2, com 22 RMs. É importante observar que é impossível realizar 0,5 RM.

Intervalo entre as séries

Para analisar o intervalo entre cada série, deve-se realizar um cálculo
semelhante.
Calculando o intervalo da primeira e da quarta sessões de treino do
microciclo de incorporação, que tem uma carga de trabalho de 40% e 50%, se o
objetivo é realizar um trabalho com 30 a 45 segundos de intervalo, iniciando os
cálculos de treinamento em que a variável (15 segundos) é o total de variação
dos intervalos (100%), e se 15 é igual a 100%, 40%, que é a carga de
treinamento da primeira sessão, é x, calcula-se:

Como o intervalo máximo é de 45 segundos, subtrai-se o resultado 6 e tem-se
o intervalo de 39 segundos. Realiza-se esse cálculo para a quarta sessão também,
que tem uma carga de trabalho de 50%:

Como o intervalo máximo é de 45 segundos, subtrai-se o resultado 7,5 e tem-
se o intervalo de 37,5 segundos.

Exemplos de periodização clássica

Tabela 4.30 – Periodização clássica de RML: primeira sessão

Tabela 4.31 – Periodização clássica de RML: quarta sessão


Percebe-se que o treinamento de resistência muscular localizada tem um
volume bem maior que o de hipertrofia, além de intensidade bem mais baixa.
Seguindo esse exemplo, tem-se, em um ano, um macrociclo de hipertrofia,
para garantir o aumento da massa muscular, e um macrociclo para definição.

4.3.2.3 Esquema estrutural de treinamento

O alemão Peter Tschiene elaborou um modelo de periodização de treinamento
para atletas de alto nível que pode ser adaptado nos programas estéticos de
academia e personal training.129 A ideia de Tschiene é de que, com o alto
número de competições ao longo de ano, não há um tempo muito grande de
adaptação, formação e recuperação do atleta, utilizando-se de grandes inten-
sidades de carga de trabalho em uma unidade de tempo pequena, visando às
competições mais importantes.114 Isso acontece nas academias constantemente,
quando se busca um shape, na véspera de ir à praia ou do feriado, sem
planejamento e, principal-mente, com grande quantidade de volume na carga de
trabalho.
O esquema estrutural visa que o atleta mantenha e apresente, durante a
temporada, alta capacidade de rendimento, e não a construa para depois mantê-
la, como é feito em outros modelos.119 Os resultados não constituem um objetivo
específico, mas visam que o atleta esteja apto a competir a temporada inteira em
boas condições, o que acontece nas academias com pessoas que buscam
estética.59 O Gráfico 4.16 apresenta uma adaptação do esquema estrutural de
Tschiene para os treinos de musculação.
Gráfico 4.13 – Esquema estrutural de Tschiene

Percebe-se que as cargas de trabalho variarão de 80% a 100%, e no começo
da temporada, a intensidade atinge no máximo 90%, e o volume, 100%,
invertendo os valores na metade da temporada. Visualizando isso nos moldes dos
treinos de musculação, seria possível dizer que, no primeiro semestre, utiliza-se
grande volume de carga, buscando um pico máximo (100%) a cada mês; no
segundo semestre, mantendo a intensidade com picos um pouco abaixo desses
valores (90%), a situação se inverte, e o trabalho de intensidade será realizado
com picos máximos, com uma redução do volume com picos de até 90% no mês.
Essa variação de intensidade e volume fortes e muito fortes dificulta uma
melhora na performance do cliente, mas faz ele se manter bem fisicamente
durante uma temporada.
Esse esquema é adaptável a estímulos fortes e muito fortes durante um mês.
Analisando a porcentagem máxima de cada objetivo (por exemplo, hipertrofia:
85%), considerando 100% como porcentagem máxima e utilizando, durante o
período, cargas com variações de 80% (81,4%) a 100% (85%), tem-se uma
variação de carga que equivale a 81,4% a 83,2%, com RMs que variam de 10 a
11 por série no primeiro semestre, e de 83,2% a 85%, com RMs que variam de
11 a 12 por série no segundo semestre.
O volume total terá uma variação de 90% a 100% nas semanas do primeiro
semestre e de 80% a 85% nas do segundo semestre. Por exemplo: se o planejado
da semana é levantar 50.000 kg por semana, no período de 90%, devem ser
levantados 45.000 kg, e, no período de 100%, 50.000 kg; já no segundo
semestre, as semanas devem ter um volume de 40.000 kg por semana no período
de 80% e de 42.500 kg por semana no período de 85%.
A seguir, apresentam-se exemplos de sessões de treino no primeiro e no
segundo semestres.

Primeiro semestre
Treino forte

A carga equivalente a 85% da de treino é de 82,3% da CM. O cálculo é

realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em carga
para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85% a 100% e
67% a 0%. Feito isso, encontra-se uma variável de 85 – 67 = 18, ou seja, uma
variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 82,3%.

Treino muito forte

Tabela 4.32 – Estrutural: exemplo 1

A carga equivalente a 90% da de treino é de 83,2% da CM. O cálculo é
realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em carga
para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85% a 100% e
67% a 0%. Feito isso, acha-se uma variável de 85 – 67 = 18, ou seja, uma
variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 83,2%.

Segundo semestre
Treino forte

Tabela 4.33 – Estrutural: exemplo 2

A carga equivalente a 95% da de treino é de 84,1% da CM. O cálculo é
realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em carga
para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85% a 100% e
67% a 0%. Feito isso, acha-se uma variável de 85 – 67 = 18, ou seja, uma
variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 84,1%.

Treino muito forte

Tabela 4.34 – Estrutural – exemplo 3


A carga equivalente a 100% da de treino é de 85% da CM. O cálculo é
realizado da seguinte maneira: se o máximo que se pretende trabalhar em carga
para hipertrofia é de 85%, e o mínimo, de 67%, é preciso igualar 85% a 100% e
67% a 0%. Feito isso, acha-se uma variável de 85 – 67 = 18, ou seja, uma
variável de 100%; calcula-se:

Acrescenta-se a porcentagem inferior (67%) e obtém-se 85%.
Tabela 4.35 – Estrutural – exemplo 4

Como o esquema estrutural de Tschine é um trabalho muito forte, que pode –
e deve – ser realizado com intensidades menores, e tem como ideal a
manutenção da forma física, deve ser utilizado por pessoas já contentes com o
seu desempenho físico. É uma estrutura de periodização que pode se encaixar
perfeitamente no treinamento feminino. Em virtude do ciclo menstrual, que
necessita de uma estrutura de cargas de trabalhos variáveis, a mulher tem um
ciclo de treinamento inconstante; existem fases ideais para um trabalho mais
forte. A seguir, apresenta-se um exemplo para um ciclo de 28 dias.10

Fase da menstruação: depende da mulher, que pode ter um desempenho

maior ou menor, o qual é reduzido no se gundo dia (1o ao 4o dia).
Fase pós‑menstrual: desempenho ideal (alto rendimento) (5o ao 12o dia).
Fase intermenstrual: desempenho normal (13o ao 22o dia).
Fase pré‑menstrual: desempenho reduzido (22o ao 28o dia).

Como essa estrutura é mensal, os picos de treinamentos entre o 5o e o 12o

dias do ciclo podem ser perfeitamente utilizados, mas pode ser necessária uma
redução maior nas cargas de trabalhos entre o 22o e o 28o dias.

4.3.3 Periodização com cargas concentradas

Este modelo de periodização se classifica por utilizar grande volume
concentrado de cargas, com o intuito de quebrar a homeostase, reduzindo, assim,
o desempenho dos atletas e, logo depois, o volume de cargas, para que o
organismo se recupere e manifeste o fenômeno EPDT (efeito posterior
duradouro de treinamento), que caracteriza um aumento posterior dos
marcadores funcionais.120 A adaptação às cargas concentradas é estruturada para
atletas de alto nível, e deve ser analisada com muito cuidado, principalmente a
intensidade, o tempo e seus efeitos negativos.66
O modelo, agora chamado de grande ciclo de adaptação (GCA),121 é dividido
em três blocos (etapas), que, em sua sucessão, são reunidos em determinada
lógica.
Gráfico 4.14 – Comparação do método paralelo complexo (I) com sucessivo
contíguo (II)
 EE: exercícios específicos.

Bloco A (etapa de base): é dedicado à ativação dos mecanismos do

processo de adaptação e à orientação deste à especialização morfofuncional
do organismo, na direção necessária ao trabalho no regime motor
específico. Seu principal objetivo é o aumento do potencial motor do
cliente, a fim de formar uma base para o objetivo principal determinado por
ele, podendo ser hipertrofia, resistência muscular localizada, força etc. O
bloco A é subdividido em:

▪ A1: volumes crescentes;

▪ A2: cargas de força elevando o volume;
▪ A3: redução de volume e intensidade máxima.

Bloco B (etapa especial): é dirigido ao desenvolvimento da potência do

trabalho do organismo no trabalho motor específico, em condições
correspondentes àquelas das competições. Seu principal objetivo é a
assimilação da capacidade de utilizar o crescimento do potencial motor em
condições de intensidade crescente da execução dos exercícios de
competição. É uma preparação técnica e de velocidade.
Bloco C (etapa de competições mais importantes): prevê a conclusão do
ciclo de adaptação e o passe do organismo ao máximo nível de potência de
trabalho no regime motor específico. Seu principal objetivo é a assimilação
da capacidade de realizar, com máxima eficácia, o potencial motor em
condições próprias de competição. É uma atividade de competição.122
 Para se atingir o EPDT, deve-se ter condições básicas, como:

Um ciclo de cargas de força com um volume muito grande em tempo

determinado, suficiente para a alteração no organismo do atleta.
Quanto maiores os níveis de redução (entre limites), maior o aumento do
EPDT.
As cargas devem ter por base o volume, e não a intensidade.
O trabalho de força deve ter aspectos de desenvolvimen to geral, utilizando
um volume moderado, com intensida de crescente.
A duração do EPDT é determinada pelo volume e pela duração da carga
concentrada de força, tendo uma duração da etapa de treinamento
concentrado de força.120
A utilização e a adaptação das cargas concentradas para o trabalho de
musculação estética devem seguir essa ideia, sendo utilizadas por pessoas
que já praticam a musculação há um longo tempo.

Como os ideias da musculação estética são relativamente diferentes das

atividades esportivas, sugere-se que as concentrações de cargas ocorram da
maneira descrita a seguir.

4.3.3.1 Bloco A (etapa de base)

Deve ser dedicado a uma adaptação do organismo para o trabalho de cargas
muito elevadas, com o ideal de aumentar o recrutamento de UMs, as
coordenações intra e intermuscular e a preparação articular, para que a estrutura
morfofuncional suporte cargas mais elevadas, aumentando, assim, sua força
máxima e recrutando fibras musculares de maiores calibres (fibras IIX e IIA)

A1 – volumes crescentes
A ideia é estimular o cliente a utilizar cargas elevadas. A duração do exercício
deve ter o tempo que o cliente necessite para realizar os movimentos
seguramente, com grande quantidade de carga para poucas repetições, sendo
interessante a utilização de métodos como pirâmide crescente e ondas
(gangorra), em que se utilize um aumento e uma redução de cargas para uma
adaptação mais rápida do cliente. O volume deve ser mantido no nível daqueles
utilizados anteriormente, porém com cargas mais elevadas. A duração de todo o
trabalho varia de cliente para cliente, não devendo exceder a quatro semanas,
para não afetar as fases seguintes de treinamento.
Tabela 4.36 – Cargas concentradas

A2 – cargas de força elevando o volume

Nesta fase, a utilização de cargas já deve buscar um volume muito grande, o
que deve ser feito com grandes números de séries e exercícios, por exemplo, 6 ×
4, 8 × 3, 7 × 4, 8 × 3, entre outras variáveis; a carga deve variar entre 80% e 90%
da máxima, tendo como ideal levar ao máximo da fadiga muscular do cliente.
As cargas concentradas em A2 devem levar a uma perda de rendimento do
cliente, ocasionando algumas respostas negativas no treinamento, como a perda
da qualidade de movimentos durante a execução, a não manutenção das cargas
utilizadas na fase anterior, o estresse muscular muito grande etc. Se não ocorrer
nenhum desses efeitos negativos na fase A2, as cargas não foram concentradas, e
o cliente não conseguirá o EPDT, mas, se um desses efeitos for nítido, significa
que as cargas se concentraram, levando a uma perda de rendimento; nesse
momento, deve-se mudar o treinamento para a próxima fase, também com
duração de, no máximo, quatro semanas, podendo variar conforme a frequência
semanal.
Tabela 4.37 – Cargas concentradas

Em virtude da quantidade de séries, pode ocorrer queda no número de

repetições.

A3 – redução de volume e máxima intensidade

 Nesta fase, começa-se a reduzir o número de séries e há aumento na
intensidade dos exercícios com cargas de 85% a 95%; por exemplo, pirâmides
decrescentes, drop set, 3 ×5, 4 ×4, 2 ×7, entre outras possíveis combinações.
A redução de volume ocorre para que comece a recuperação das fases
anteriores buscando, assim, níveis mais altos no treinamento no bloco B. Esta
fase não deve demorar mais de três semanas, podendo, também, variar de acordo
com a frequência de treinamento semanal.
Tabela 4.38 – Cargas concentradas

4.3.3.2 Bloco B
Os principais objetivos deste bloco são o aproveitamento e a transferência de
força adquirida no bloco A para o trabalho potencializar o resultado final
desejado (hipertrofia, resistência etc.), realizando um trabalho específico para o
alcance desse objetivo, com cargas mais elevadas, utilizando, assim, maior
intensidade.
Os métodos iniciais devem ser os de pirâmide, seguidos de drop set,
repetições forçadas, tensão contínua e séries tradicionais, como 4 × 8, 5 × 8, 4 ×
9, 3 × 10, 4 × 12, entre outras, no caso de hipertrofia. As cargas utilizadas devem
ser relativas às do objetivo – por exemplo, de 67% a 85% para hipertrofia –, e os
treinos devem ser mantidos até o princípio de platôs no treinamento e ter
duração média de oito semanas (tempo suficiente para atingir o EPDT). Com o
volume muscular adquirido no bloco B, passa-se para o próximo bloco.
Tabela 4.39 – Cargas concentradas
4.3.3.3 Bloco C
O objetivo deste bloco é chegar à melhora da performance estética, definindo
a musculatura, trabalhando picos musculares e estimulando as fibras mais
superficiais, além de tentar uma redução na porcentagem de gordura.
Métodos que devem ser utilizados inicialmente são superset, depois tri‑set, 6-
20, kamikaze, série 21 etc.; as cargas devem ser utilizadas para o número
máximo de repetições de cada método e estimular as fibras de calibres mais
finos e mais superficiais, para atingir a definição, o que chamamos de shape.
Esta fase deve durar o tempo determinado pelo professor, não mais de oito
semanas, para não descaracterizar as fibras muscular.
Tabela 4.40 – Cargas concentradas

4.3.4 Periodização com cargas concentradas buscando

treinamento funcional e máxima otimização da performance
Este esquema de periodização é um processo utilizado com alunos de
personal training, resultado do seguinte questionamento: Quais seus objetivos
na prática esportiva?, o qual mais de 90% das pessoas responderam que são
qualidade de vida e busca de um corpo com desenho atlético. Analisando a
resposta e buscando os objetivos, chega-se à conclusão de que a maioria das
pessoas busca um corpo com desenho atlético, e não extremamente
hipertrofiado, como dos halterofilistas; foi quando se chegou à resposta de que,
para se ter um corpo com desenho atlético, deve-se treinar com exercícios
semelhantes aos que os atletas utilizam.
A denominação máxima otimização da performance (MOP) foi sugerida pelo
professor doutor Paulo Roberto de Oliveira, uma vez que se busca ótima
performance do cliente dentro dos seus limites, podendo, assim, ser utilizada
pela maioria dos frequentadores de academias e por personal trainers.
A periodização é realizada, também, com cargas concentradas, porém sem
utilizar percentuais de cargas, mas repetições máximas, permitindo que a maioria
das pessoas a realize, desde que tenha ótima vivência na musculação.
Este esquema é dividido em três partes distintas, mas interligadas:

Bloco A: busca o aumento de força e adaptação e a preparação articular para

posterior utilização de cargas mais elevadas no trabalho de ganho de massa;
é subdividido em:

▪ A1: esta fase é o início do treinamento MOP; o cliente vem de um longo

período de treinamento de musculação, devendo ter passado por
programas avançados e periodizações clássicas, tendo grande vivência
dos exercícios de musculação. Tem como ideal realizar uma adaptação
muscular e articular ao trabalho com cargas elevadas, e o trabalho
indicado é a utilização de métodos que utilizem cargas e séries maiores;
os métodos indicados são aqueles que incorporarão séries mistas entre os
trabalhos de força e hipertrofia; por exemplo, pirâmides crescente,
decrescente e completa, gangorra (70%, 90%, 75%, 90%, 80%) etc. Esta
fase do treinamento é desgastante, devendo ser utilizadas cargas que
permitam as repetições estipuladas; assim, as cargas podem ter valores
diferentes entre os dias, dependendo do cansaço ou da recuperação
muscular e fisiológica do cliente. Sua duração é determinada pela
adaptação do cliente em assimilar e realizar exercícios com cargas
elevadas, podendo variar de duas a quatro semanas, o que depende de
cada cliente e da frequência semanal de treinos.
Tabela 4.41 – MOP: bloco A1

▪ A2: esta fase tem como ideal depredar a níveis ótimos a parte fisiológica,
fazendo que o cliente tenha uma perda da forma física que será notada por
meio da perda de rendimento tanto físico quanto psicológico; quando
forem notados tais fatores, deve-se mudar a fase seguinte, cuja duração
 também deve ser de duas a quatro semanas, dependendo de cada cliente e
da frequência semanal de treinos. Devem-se utilizar grande volume de
trabalho e exercícios mais básicos, como agachamento, leg press, cadeira
extensora, supino, crucifixo, remada sentado, puxada fechada, roscas
direta e scott, desenvolvimento frente, elevação lateral, tríceps testa e na
roldana etc.
Tabela 4.42 – MOP: bloco A2

▪ A3: nesta fase, começa-se a redução de volume e aumenta-se a
intensidade. Devem-se realizar métodos que exijam o aumento gradual no
número de repetições, como drop set, repetições forçadas e pirâmide
decrescente, para iniciar a supercompensação, buscando, assim, níveis
mais altos no treinamento no bloco B. Tem duração de duas a três
semanas, variando de acordo com a frequência de treinamento semanal.
Nesta fase, deve ser observada melhora na disposição do treinamento.
Tabela 4.43 – MOP: bloco A3

Bloco B: visa ao maior ganho de massa muscular (hipertrofia) para suportar

as exigências em ações mais rápidas e obter melhor definição muscular do
bloco seguinte.

▪ B1: é o início da adaptação para a hipertrofia. Aumenta as RMs para 6 a

8 e sua duração deve ser de duas a três semanas, no máximo.
Tabela 4.44 – MOP: bloco B1

▪ B2: é o principal trabalho de hipertrofia. As RMs passam para 8 a 10; os
métodos utilizados para aumentar a amplitude dos movimentos são, por
exemplo, uma e meia e repetições parciais. Sua duração deve ser de duas
a três semanas.
Tabela 4.45 – MOP: bloco B2

▪ B3: é o início do trabalho, buscando força rápida e o trabalho funcional
na musculação MOP; as séries devem ser aumentadas para 10 a 12 RMs,
podendo chegar a 15 ou mais, dependendo do método. A utilização de
exercícios próximos aos de força rápida deve ser iniciada, como subida no
banco, avanço, levantamento terra, entre outros que não envolvam
velocidade de movimentos. São utilizados métodos que buscam um
número maior de repetições e, consequentemente, favorecem o bloco
seguinte, como série 21, repetição forçada, drop set etc. Sua duração deve
ser de, no máximo, duas a três semanas, para que o somatório do bloco B
não extrapole a fase de supercompensação.
Tabela 4.46 – MOP: bloco B3
 Bloco C: tem como ideal deixar a musculatura mais definida e natural,
como a musculatura dos atletas; por isso, há a necessidade de utilizar
exercícios especiais (funcionais) semelhantes aos utilizados por atletas em
seus treinamentos, porém adaptados para a academia. Esta fase é a principal
para o aumento do desenho muscular. Alguns exercícios convencionais
devem ser mantidos, como agachamento, supino, remadas, rosca direta,
tríceps testa e desenvolvimento, exercícios especiais devem ser
acrescentados, como corrida, e exercícios combinados, realizados de
maneira mais rápida. O número de séries deve ficar entre 2 e 6, dependendo
do desempenho físico adquirido pelo cliente nos módulos anteriores, e as
repetições, de acordo com a resposta dada por ele. É interessante utilizar
métodos de superset e tri‑set quando não forem utilizados exercícios
combinados; a carga deve ser baixa, possibilitando o número de repetições
ideal. Seu tempo de duração deve ser de três a seis semanas, dependendo da
frequência do cliente.

Tabela 4.47 – MOP: bloco C

Muitos outros exercícios podem e devem ser acrescentados nesta fase; é
preciso apenas lembrar que o grau de dificuldade dos exercícios tem de ser
mensurado para a clientela, não devendo utilizar exercícios muito complexos
para clientes sem condições físicas para tal.
No Capítulo 5, mostrar-se-ão alguns exercícios adaptados para uma
população de não atletas na academia e de personal trainers.
5 Exercícios

Apresentar-se-ão alguns exercícios utilizados no treinamento de várias

modalidades esportivas que podem ser adaptados no treinamento MOP,
demonstrando sua realização e adaptação. Eles são exemplos para a busca de um
corpo com uma estrutura mais “atlética”.

5.1 Abdominal na barra fixa

Este exercício é realizado segurando na barra ou utilizando tipoia de
abdominal. Tem como ideal aproximar o púbis do esterno. É um movimento
concentrado no abdome e realizado por flexão dos quadris com flexão da parte
lombar e torácica da espinha. Tem alto grau de dificuldade.
5.2 Flexão de braços com impulso
Apesar de o exercício ser conhecido popularmente como flexão de braços, o
movimento que ocorre é uma adução horizontal dos ombros. Consiste em
realizar, na fase excêntrica, a aproximação do tórax ao solo e, na fase
concêntrica, o movimento de extensão do cotovelo e adução horizontal do ombro
em maior velocidade e força possíveis. É realizado um trabalho de pliometria
para membros superiores em que é exigida a mudança de força da fase
excêntrica para a concêntrica rapidamente, realizando um movimento de
potência, para que as mãos percam o contato com o solo, repetindo o número de
vezes desejado na série. Tem alto grau de dificuldade e exige muita força e
potência, principalmente dos músculos peitoral maior, deltoide clavicular, tríceps
etc.
5.3 Avanço
Consiste em dar um passo à frente e descer o joelho poste rior até próximo ao
chão (90°). Repetir o movimento caminhando para frente.
5.4 Avanço com desenvolvimento unilateral
Consiste em dar um passo à frente e descer o joelho posterior até próximo ao
chão (90°) e, depois, retornar à posição inicial. Durante o movimento excêntrico
de membros inferiores, realiza-se o desenvolvimento unilateral com o braço
oposto, em que o movimento é definido por segurar os halteres na largura do
ombro ou o mais próximo da abertura do arremesso e empurrá-los para cima,
realizando a extensão do cotovelo. O movimento do ombro fica em um ângulo
entre a flexão e a abdução. Exige coordenação e combina movimentos
simultâneos de membros superiores e inferiores.
5.5 Subida no banco
Colocar a barra nas costas acima da escápula e segurá-la com as mãos
próximas à extremidade antes das anilhas (pode ser realizado com halteres,
conforme ilustrado pelas fotos). Os pés devem estar na largura dos ombros.
Apoiar um pé no banco e subir, realizando a extensão do quadril e do joelho
simultaneamente. Apoiar o outro pé e realizar a descida com a mesma perna.
Pode ser realizado com movimentos simultâneos da mesma perna, intercalando
as pernas e sem realizar o apoio da perna inversa no banco. A dificuldade é
aumentada quando se coloca toda a carga em apenas uma perna.
5.6 Flexão do quadril
No aparelho ou com tornozeleiras, realizar a flexão do quadril partindo de
uma hiperextensão do quadril e o elevando até 90°.
5.7 Extensão do quadril
Realizar no aparelho ou sobre um banco. Sair de um ângulo de pré-
estiramento do glúteo, realizando uma hiperextensão do quadril.
5.8 Corrida lateral com cinto de tração
Realizar movimentações laterais com o cinto de tração lateral. Pode ser
executada cruzando as pernas ou sem cruzá-las.

5.9 Agachamento com desenvolvimento

Realizar as flexões dos quadris e dos joelhos juntas, mantendo o corpo
levemente curvado à frente. O movimento de descida deve ser acompanhado de
uma inspiração e, no final da descida, uma apneia para estabilizar a coluna;
deve-se descer o máximo possível. A largura dos pés varia para cada um e de
acordo com o peso. O movimento de subida deve ser realizado sem pegar
impulso e realizando a expiração; com ele, deve ser realizado o desenvolvimento
com halter ou barra na fase concêntrica de membros inferiores.
5.10 Meio agachamento com salto
Colocar as mãos atrás da cabeça. Com os pés na largura dos ombros e
levemente abduzidos, realizar as flexões das pernas e das coxas juntas, mantendo
o corpo levemente curvado à frente. O movimento de descida deve ser
acompanhado de uma inspiração e, no final da descida, uma apneia para
estabilizar a coluna. O movimento de subida (extensão dos joelhos e dos
quadris) deve ser em velocidade suficiente para que seja realizado um salto no
final do movimento.
Deve-se descer até, em média, 90°. A largura dos pés varia para cada um e de
acordo com o peso. O exercício de agachamento é um movimento igual ao
sentar-se e pode – e deve – ser utilizado com processo pedagógico para a sua
aprendizagem.
5.11 Corrida com cinto de tração preso no crossover
Prender o cinto de tração em ambas as pegadas do crossover, procurando
centralizá-lo, deixando, assim, as duas cargas elevadas. Prender o cinto de tração
na cintura do cliente, realizar tiros curtos de corrida de 4 a 6 metros, dependendo
do aparelho e da sala, e retornar à posição inicial. Neste exercício, não ocorre a
frenagem, o que é comum acontecer com o cinto de tração, pois possibilita uma
sobrecarga maior e controlável.
5.12 Corrida de costas com cinto de tração no crossover
Prender o cinto de tração em ambas as pegadas do crossover, procurando
centralizá-lo, deixando, assim, as duas cargas elevadas. Prender o cinto de tração
na cintura do cliente, realizar corridas de costas entre 4 a 6 metros, dependendo
do aparelho e da sala, e retornar à posição inicial. Neste exercício, não ocorre a
frenagem nem a redução da velocidade no final do movimento, o que é comum
acontecer com o cinto de tração, pois possibilita uma sobrecarga maior e
controlável.
5.13 Corrida na esteira com cinto de tração no crossover
Prender o cinto de tração em ambas as pegadas do crossover, procurando
centralizá-lo, deixando, assim, as duas cargas elevadas. Prender o cinto de tração
na cintura do cliente, fixá-lo na esteira, deixar uma tensão entre o elástico e a
sobrecarga do crossover e realizar corridas com sobrecarga na inclinação e no
tempo desejados.

5.14 Barra horizontal

Utilizar uma barra a uma altura de 90 centímetros do solo, variando com a
altura do cliente. Segurá-la com uma pegada próxima à largura dos ombros,
apoiar os calcanhares no solo e manter o corpo reto. Puxar o tórax junto à barra e
retornar à posição inicial. Este exercício visa ao trabalho de músculos dorsais e
adutores da escápula.
5.15 Levantamento dos pés até o ombro
Posicionar os pés na largura dos ombros, com joelhos flexionados. A pegada
é realizada em pronação, podendo ser com halteres ou barra. Mantendo a barra
anterior ao tornozelo, realizar extensão do tronco, abdução dos ombros, flexão
plantar e extensão do joelhos e dos quadris, simultaneamente.

5.16 Leg press unilateral

É um aparelho encontrado em vários estilos: 45°, 90°, 85°, articulado e
horizontal. Com um dos pés no centro da base, começar a descer o peso (no leg
press 45° e 90°) ou a empurrá-lo (no leg press horizontal) e realizar, na fase
concêntrica do movimento, as extensões do quadril e do joelho juntas.

5.17 Elevação frontal unilateral com extensão do tronco

Segurar um halter ou um kettlebell com o tronco flexionado. Realizar a flexão
do tronco até que o peso ultrapasse os calcanhares e a extensão do tronco até que
o peso atinja sua maior altura.
5.18 Abdominal com medicine ball
Realizar a flexão da espinha até que a escápula perca o contato com o solo,
segurando a medicine ball com os braços flexionados em 90° e os antebraços
estendidos. No momento da flexão, realizar a expiração e voltar à posição inicial
inspirando.
Outra variável é a realização do movimento em sua angulação máxima,
mantendo a medicine ball no peito e afastando-a deste no final do movimento,
fazendo a medicine ball tocar a parte anterior da tíbia. Ao se realizarem os
abdominais, consegue-se um estímulo duas vezes maior da musculatura dos
oblíquos interno e externo, quando se compara ao exercício, que fazendo
rotações do tronco levando o cotovelo até o joelho oposto.
5.19 Rotação do tronco com medicine ball
Em pé, com os pés na largura dos ombros, segurar a medicine ball na altura
do peitoral maior e realizar uma rotação do tronco em sua amplitude máxima
para o lado direito e, depois, para o esquerdo.
5.20 Barra
Segurar a barra, mantendo uma pegada em largura similar à dos ombros.
Subir o mais alto que conseguir e retornar à posição inicial. Podem ser utilizados
tornozeleira, halter ou anilhas como sobrecarga.
5.21 Tríceps no banco
Apoiar os pés em um banco e as mãos em outro, flexionar os cotovelos,
descer lentamente e subir, realizando uma extensão do antebraço. Podem ser
utilizadas anilhas sobre as coxas como sobrecarga.
5.22 Supino barra guiada com impulso
Deitado em decúbito dorsal em um banco plano anexado a uma barra guiada,
segurar a barra com uma pegada aberta (não muito) e manter os cotovelos
estendidos. Descer a barra próximo ao peito nesse movimento, depois, elevá-la
com velocidade e projetá-la para cima com o máximo de potência. Realizar a
retomada da barra com os cotovelos em pequena flexão e repetir o movimento.
5.23 Supino convergente com impulso
Sentado em uma máquina de supino vertical convergente, segurar com uma
pegada aberta (não muito). Em uma abdução horizontal do ombro, empurrar os
braços do aparelho com velocidade e projetá-los para frente com o máximo de
potência. Realizar a retomada das pegadas com os cotovelos em pequena flexão
e repetir o movimento.
5.24 Supino unilateral declinado convergente com impulso
Deitado em uma máquina de supino declinado convergente, segurar com uma
pegada aberta (não muito). Em uma abdução horizontal do ombro, empurrar um
dos braços do aparelho com velocidade e projetá-lo para frente, com o máximo
de potência. Realizar a retomada das pegadas com os cotovelos em pequena
flexão e repetir o movimento.

5.25 Flexão lateral da coluna

Posicionado lateralmente no aparelho, com os pés presos na base, deixando a
coxa superior à frente, flexionar lateralmente o torso até a maior angulação
possível. Depois, realizar a flexão lateral para o lado oposto, elevando o corpo
também para a maior angulação possível. Repetir o movimento e inverter os
lados.123
5.26 Extensão reversa da coluna
Com a base superior da crista ilíaca apoiada no aparelho, segurar no suporte e
realizar a extensão dos quadris e do torso. Voltar à posição inicial.123
5.27 Crucifixo inclinado no crossover
Deitado em decúbito dorsal, em um banco inclinado, segurar as pegadas do
crossover, que devem estar posicionadas abaixo da altura do banco. Realizar a
adução horizontal na fase concêntrica com uma expiração. Retornar à posição
inicial realizando uma inspiração. Manter os cotovelos flexionados durante o
movimento, evitando a participação de músculos como tríceps braquial e
ancôneo.
5.28 Desenvolvimento convergente com impulso
Sentado em uma máquina de desenvolvimento convergente, segurar com a
pegada aberta. Em abdução horizontal do ombro, empurrar um dos braços do
aparelho com velocidade e projetá-la para cima com o máximo de potência.
Realizar a retomada da pegada com o cotovelo em pequena flexão e repetir o
movimento.
Referências





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Sobre a versão digital
3a edição: 2014

EQUIPE DE REALIZAÇÃO
Assistência Editorial
Liris Tribuzzi

Assessoria editorial
Maria Aparecida F. M. Bussolotti

Edição de texto
Gerson Silva (Supervisão de revisão)
Nathalia Ferrarezi e Roberta Villar (Preparação do original, copidesque e
revisão)
Augusto Iriarte e Gabriela Teixeira (Revisão)

Editoração Eletrônica
Renata Tavares (Capa, projeto gráfico, diagramação e tratamento de imagem)
Estefania Lorenzetti (Diagramação e tratamento de imagens)
Ricardo Howards (Ilustrações)