Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
8 Passos para Ter o Bumbum Dos Sonhos
8 Passos para Ter o Bumbum Dos Sonhos
Atualmente, ter um corpo bonito e saudável já não é mais uma questão de genética.
O conhecimento e as tecnologias dos dias atuais fizeram com que alcançar o corpo perfeito
fique cada vez mais fácil.
Afinal, toda tecnologia capaz de modificar o corpo humano ainda não é capaz de
eliminar o medo e os reais riscos de um procedimento cirúrgico.
Este e-book, foi criado com base nos 8 passos mais importante para se adquirir um
corpo bonito e saudável.
Apesar de todo nosso esforço para colocar aqui somente as informações mais
relevantes para você conseguir os seus objetivos, ressaltamos que os resultados podem
variar de pessoa para pessoa.
1
AVISO LEGAL
Todos os direitos são reservados. Porém, este e-book pode ser distribuído
livremente, desde que não seja alterado o seu conteúdo ou a sua fonte.
Atenciosamente.,
Sérgio S.M. Ramos
2
SUMÁRIO
CONSIDERAÇÕES FINAIS 24
REFERÊNCIAS 25
3
TENHA O BUMBUM DOS SONHOS EM 8 PASSOS
Um bumbum grande e empinado sempre foi à preferência nacional. Mas de uns anos
para cá, graças a celebridades internacionais como Beyoncé, Jennifer Lopez e Kim
Kardashian, homens do mundo todo estão deixando claro que o que eles querem é curvas, e
nos lugares certos.
Para ter o corpo cheio de curvas perigosas, é preciso investir na saúde (esqueça o
padrão “magricela” das passarelas, que agrada mulheres e estilistas, mas não a maioria dos
homens - prova disso é que eles sempre têm à mão uma revista Playboy, mas muito
raramente comparecem ao último desfile da coleção primavera-verão).
Contudo, você deve fazer isso não porque os outros gostam e apreciam, mas por
você mesmo. Para se sentir melhor, mais bonita e com auto-estima lá em cima.
Então, pronta para pôr em prática uma rotina de exercícios físicos e alimentação
“vitaminada” que irão fazer você ficar com o corpo lindo e o bumbum dos sonhos?
4
PASSO 1 :
PRATIQUE EXERCÍCIOS QUE TRABALHEM O MÚSCULO DOS
GLÚTEOS
Com isso, o coração e o pulmão trabalham mais para conduzir o oxigênio para o corpo
durante os exercícios aeróbicos e isso beneficia o coração e o pulmão.
Essas atividades contribuem ainda para a elevação do bom colesterol (HDL) e diminuição
do colesterol ruim (LDL), além de fortalecer o sistema imunológico e ajudar na prevenção de
doenças como hipertensão, diabetes, artrite, derrame e osteoporose.
Além dos benefícios à saúde, os exercícios aeróbicos são os únicos que queimam
diretamente a gordura corporal, já que para o corpo queimar gordura, o oxigênio precisa ser
5
utilizado para produzir energia durante o exercício. E isso, só a atividade aeróbica pode
fazer.
Viu como esse exercício é importante e eficaz? Aprenda a maneira comprovada e mais
eficaz, de acordo com pesquisas especializadas, de fazer esse exercício em sua rotina e nos
aparelhos da academia.
No dia-a-dia
Que tal fazer exercícios enquanto está fazendo seus afazeres diários? Isso é possível se
você adotar as seguintes estratégias:
Escolha ruas que sejam subidas, pois elas obrigam os seus glúteos a trabalhar em
dobro;
Pelo mesmo motivo, sempre que puder, suba escadas.
Esteira
Você precisa atentar na seguinte ordem de tocar o chão quando for correr na esteira:
1. Calcanhar;
2. Ponta dos pés.
Se optar pela caminhada na esteira, aumente a inclinação do aparelho para simular uma
subida.
Elíptico
Neste aparelho, você deve deixar o bumbum empinado e, ao fazer a descida, empurre
com os calcanhares primeiro.
StairMaster
Este é um aparelho que simula uma subida de escadas. Então, incline o corpo um pouco
para frente, como se quisesse subir 2 degraus de uma vez só.
Tente fazer o exercício sem segurar na barra de apoio. Desta forma, você força os
músculos do bumbum a mantê-la equilibrada.
Bicicleta ergométrica
Ajuste o aparelho para simular uma subida, e pise com força nos pedais.
6
O agachamento é o exercício mais importante e eficiente para o desenvolvimento de
glúteos e pernas. Este tipo de exercício acelera o metabolismo e estimula a produção de
hormônios construtores de massa muscular, como a testosterona.
Peça para o instrutor ajustar os discos do haltere para que eles não atrapalhem os
agachamentos.
1. Para fazer agachamentos com halteres, você deve começar colocando o haltere a 7.5
a 13 cm abaixo dos ombros;
2. Levante o haltere da estante e vá para um lugar onde haja espaço suficiente para
você fazer os agachamentos;
3. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha os joelhos e dedos
dos pés virados para fora;
4. Ao dobrar as pernas, não deixe os joelhos passarem da linha dos pés, esse cuidado
evita lesões;
5. Nunca apoie o haltere na nuca, senão você estará forçando o pescoço e a coluna, o
que irá causar dores terríveis depois;
6. Contraia os glúteos e abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão;
7. Use os glúteos para empurrar o corpo para cima, de volta à posição inicial;
8. Faça oito repetições com peso pesado ou duas séries de oito repetições com peso
moderado.
1. Segure 2 pesinhos, um de cada lado, e deixe os pés afastados um pouco mais do que
a largura do ombro;
7
2. Dobre os joelhos com o cuidado de não deixar que eles passem da linha dos pés;
5. Dobre os joelhos sem deixar que eles passem da linha dos dedos dos pés;
8. Ao voltar para a posição inicial, use os músculos do bumbum para impulsionar seu
corpo para cima;
9. Tente usar mais os glúteos do que as coxas na hora de fazer força para voltar à
posição inicial;
Agachamento húngaro
Neste exercício, você faz o agachamento em cima de uma perna por vez. Confira a
realização adequada:
1. Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés afastados na largura dos ombros, um
pesinho em cada mão, braços soltos;
8
2. Com o pé direito, dê um passo para frente;
3. Dobre seu joelho direito até que sua coxa e a sua batata da perna estejam formando
um ângulo de 90 graus;
4. Ao fazer esse movimento, todo o resto do corpo vai descer junto, e a sua batata da
perna esquerda ficará paralela ao chão;
5. Não deixe que seu joelho direito ultrapasse a linha dos dedos do pé. Esse cuidado
evita lesões.
6. Resumindo: Faça de conta que você vai se ajoelhar, mas sem poder encostar o joelho
no chão;
7. Você pode repetir os agachamentos húngaros com o lado direito ou dar um passo
para frente com o pé esquerdo e agachar com esse lado, alternando os lados;
1. Posição inicial: Em pé, com a coluna reta e pés afastados na largura dos ombros, um
pesinho em cada mão, braços soltos;
2. Ao dar o primeiro passo para trás com o pé esquerdo, dobre o joelho esquerdo
também até que sua batata da perna fique paralela ao chão;
4. Empurre o pé direito para dar impulso necessário para voltar à posição inicial;
6. Ao voltar à posição inicial, alterne as pernas e dê um passo para trás de novo, só que
desta vez com a perna direita;
9
1.3 Faça levantamento de peso
1. Comece com peso leve para não machucar a coluna, até você pegar o jeitinho correto
de fazer esse exercício;
3. Deixe os joelhos e as pontas dos pés virados um pouco para fora para dar mais
equilíbrio na hora de levantar o peso;
4. Agache-se e pegue a barra do halter. Cada mão deve segurar a barra em um ponto
um pouco mais para fora do que seus ombros;
5. Abaixe os quadris até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Sua coluna deve
estar ereta;
10
7. Levante o halter. Fique de pé e levante os quadris e os ombros ao mesmo tempo,
mantendo a coluna reta (encolha a barriga para usar os músculos abdominais e
poupar a coluna);
8. Abaixe o halter devagar, empinando o bumbum e fazendo de conta que vai se sentar
em uma cadeira;
9. Faça 8 repetições. À medida que você for ficando mais forte, aumente o tamanho dos
pesinhos.
Este exercício irá trabalhar seus glúteos médios, e é melhor fazê-lo sobre um colchonete.
O levantamento de perna ajuda a tonificar e desenhar a região das pernas e do. Veja como
fazer o levantamento corretamente. Neste exercício você irá utilizar apenas a força do seu
corpo.
1. Mantendo a perna dobrada formando um ângulo reto, leve a sola do pé para cima,
voltada para o teto;
11
Estudos comprovam que o kickbacks está entre os cinco melhores exercícios para
aumentar o glúteo. Este exercício consiste em dar chutes para trás e, assim, como o
levantamento de perna, você pode realizar este exercício em casa, já que você só precisa da
força de seu corpo para a realização da atividade. Aprenda a fazer o exercício corretamente:
1. Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos na frente
do corpo na altura dos ombros (para ajudar a dar equilíbrio);
2. Levante o seu pé direito para trás o máximo que puder sem perder o equilíbrio;
3. Se você está sentindo o seu glúteo direito se contraindo durante o movimento, então
está fazendo o exercício corretamente;
4. Mantenha a perna levantada para trás por 5 segundos antes de voltar à posição
inicial;
6. Conforme você for se acostumando com o exercício, aumente o tempo que você fica
segurando a perna ou faça mais repetições.
12
PASSO 2:
O descanso é primordial para o ganho muscular. Toda a atividade física que realizamos
causa algum tipo de estresse no corpo, que é proporcional ao estímulo.
Por isso, deixe seus músculos descansarem no dia seguinte às atividades de grande
intensidade.
Dessa forma, seu organismo irá recuperar as fibras musculares rompidas, que voltarão
maiores, o que vai dar mais volume ao seu bumbum.
Logo depois dos treinos, seus glúteos devem ficar doloridos. Isso acontece por que os
músculos daquela região ficam lesados com micro fissuras.
Essas fissuras serão recompostas com a recomposição das células. Desta forma, para
cada célula danificada nascem centenas de outras células, é com isso o músculo aumenta o
volume.
Esse processo acontece toda vez que o músculo é lesado, mas para isso é preciso
descanso.
Sem esse descanso, seus glúteos vão acabar encolhendo ao invés de aumentar. Aí, é
dizer adeus ao projeto bumbum de parar o trânsito.
13
PASSO 3:
NÃO SE PODE MUDAR O CORPO SEM UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Uma alimentação é a chave do sucesso para a mudança de seu corpo. Para isso, ela deve
ser balanceada com todos os nutrientes necessários para o corpo funcionar corretamente.
E além de não fazer muito efeito, comer proteína em excesso pode fazer mal para a
saúde. O único jeito de criar músculos é através de exercícios físicos. O corpo precisa de uma
quantidade modesta de proteínas para funcionar bem.
As proteínas extras não dão mais força. Para as mulheres é recomendada uma
quantidade de proteínas equivalente a no máximo duas porções (170 gramas) por dia.
Corte o açúcar e a farinha do seu cardápio, pois esses alimentos são responsáveis pelo
inchaço do corpo, o que acaba cobrindo os músculos conquistados com tanto suor.
Ao invés de carboidratos refinados, invista em grãos e cereais integrais. Eles têm o índice
glicêmico menor, fazendo com que seu corpo queime gordura na área da cintura e isso fará
com que seu bumbum pareça maior.
14
Se você acumula gordura nos braços, barriga e pernas, cortar calorias e perder peso
podem ajudar a fazer o seu bumbum parecer maior em comparação. Como essas áreas são
difíceis de atingir completamente, pode ser necessário fazer uma dieta pouco calórica.
Caso você acumule gordura nos quadris e no bumbum, aumentar a ingestão calórica
pode ajudar. Mas se a pizza e o chocolate vão parar nos lugares errados (cintura, barriga,
braços, papada), não tem jeito: alimentação saudável é a solução.
Adapte sua dieta de acordo com seu tipo físico. Para isso é importante procurar um
Nutricionista. Só esse profissional está capacitado a indicar uma dieta eficaz para seu
objetivo.
Veja algumas dicas de alimentos saudáveis que você pode incluir uma dieta:
Coma um prato de salada antes do prato principal. Isso fará com que você se
sinta saciada mais rapidamente;
Saiba agora alguns alimentos que devemos incluir na nossa rotina alimentar:
A clara do ovo possui uma proteína chamada albumina que ajuda no aumento
da massa magra, o que favorece o crescimento dos músculos. Já a gema possui
gorduras boas e vitaminas. Então, o ovo tá liberado;
15
PASSO 4:
DIGA NÃO À CELULITE
Controlar o açúcar é uma das maiores preocupações de quem luta contra a balança e
não deve ser diferente para quem quer fugir da celulite.
A nutricionista Bruna Pineda, da Academia Pelé Club, em São Paulo, conta que o açúcar
em excesso não é transformado em energia pelo organismo e fica armazenado na forma de
gordura.
"Nas mulheres, essa reserva de gordura tende a ficar acumulada na pele, gerando
inflamações que favorecem os furinhos", explica.
Gorduras, frituras e outros alimentos ricos em gordura saturada são os maiores vilões da
pele saudável.
"É importante lembrar que até os alimentos ricos em gorduras boas transformam-se em
gordura trans, gordura saturada, compostos oxidantes e compostos pró-inflamatórios
quando aquecidos a altas temperaturas", explica a nutricionista Vanessa Albacete.
16
Não é preciso, porém, ser radical e cortar completamente as gorduras da alimentação,
pois muitas delas são benéficas à saúde.
Vanessa revela que as gorduras benéficas para o nosso corpo. “É importante ingerir
óleos vegetais, sementes, castanhas e frutas como o coco, o abacate e o açaí. Esses
alimentos possuem gorduras boas e devem fazer parte de uma alimentação saudável, desde
que consumidos com moderação", orienta a nutricionista.
Refrigerantes e bebidas com gás, até mesmo a água, também podem ser causadores dos
indesejáveis furinhos. "Eles favorecem o inchaço, prejudicam a circulação sanguínea e
dificultam a irrigação dos tecidos, favorecendo o problema de pele", explica Bruna Pineda.
Por isso, caso você não consiga ficar sem beber água com gás, limite a ingestão a 200ml
por dia.
Bebidas como o café e o chá mate contêm um elevado índice de cafeína. Este
componente, por ser diurético, leva à desidratação do organismo quando consumido em
excesso.
O sal de cozinha, caldos prontos, molho de soja e produtos processados devem ser
controlados no cardápio, pois favorecem o inchaço e a retenção de líquidos.
"O sódio em excesso pode levar à retenção de líquido, fator que influencia a formação de
celulite", alerta Bruna Pineda.
O ideal é não consumir mais 2g de sódio por dia, o que equivale a uma colher de chá de
sal. Por isso, substitua esse condimento por tempero de ervas ou sal rosa do Himalaia.
17
4.6 Beba com moderação
18
PASSO 5:
MANTENHA O CORPO SEMPRE HIDRATADO - TOME BASTANTE
ÁGUA
Hidratação é um fator determinante para a força muscular. Uma queda de apenas 1.5%
nos níveis de água do corpo equivale a uma queda de 10% na força.
Quanto mais massa muscular, maior é essa queda. Por isso, para garantir a hidratação de
seu corpo, tenha certeza de que o seu peso corporal é o mesmo ou maior após o treino.
Quanto maior é o nível de água no corpo, mais repetições e séries poderão ser
completadas, o que consequentemente gerará mais hipertrofia muscular.
Por exemplo: Uma pessoa que pesa 90kg deve beber cerca de 3500 ml (3,5 litros) ou
mais.
Um estudo recente mostrou que homens que bebem 5 copos de água por dia tiveram
uma queda de 54% no risco de ataque cardíaco em relação a homens que bebem 2 copos de
água por dia
19
PASSO 6:
A IMPORTÂNCIA DA SUPLEMENTAÇÃO
Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes
de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a
proteína muscular como fonte de energia.
Mas, indico que antes de começar a tomar suplementos, você procure um médico e um
nutricionista. Só esses profissionais podem indicar a dose certa para seu biotipo.
O trabalho com carga causa micro lesões nas fibras musculares. Durante o período de
recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o
esforço.
É muito importante que você faça uma refeição depois do treino. Esta refeição deve ser
de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido.
20
O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a
síntese protéica. Tudo isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua
massa magra.
Por fim, mas uma dica óbvia, fundamental que já falamos anteriormente: A água deve
estar presente antes, durante e depois dos treinos, já que água é indispensável para todas as
funções metabólicas.
21
PASSO 7:
SE BENEFICIE DA VITAMINA D. O ANABOLIZANTE NATURAL
Talvez você já tenha visto sua avó ingerindo suplemento de vitamina D para melhorar a
saúde dos ossos e prevenir-se da osteoporose.
Mas o que você não saiba é que as fibras musculares possuem receptores de Vitamina D.
Estudos recentes apontaram que quando a vitamina D interage com seus respectivos
receptores presentes no músculo, eles ativam os genes que maximizam o crescimento e a
força muscular. Isto é, a Vitamina D funciona como um anabolizante natural.
Isso quer dizer que, se você busca amplificar a construção de músculos é uma boa ideia
aumentar a sua ingestão de Vitamina D3. Porém procure sempre a ingestão de Vitamina D
através da dieta e da exposição ao Sol. A forma natural é, e sempre será, a melhor maneira
de ingerir os nutrientes.
22
PASSO 8:
CONSULTE ESPECIALISTAS PARA LHE AJUDAR NESSE PROCESSO
O oitavo passo é sem dúvida o mais importante. Ele está presente em todos os passos
anteriores, e está colocado aqui como último passo, mas na ordem de sua ação deve ser,
sem dúvida alguma, o primeiro.
Nessas clinicas você terá acompanhamento médico para uma alimentação adequada,
orientação para fazer treinamentos com pesos, dosagem hormonal e exames laboratoriais.
Tudo isso é importante para que você tenha melhores resultados e não venha ter
nenhum problema a médio e longo prazo com sua saúde.
23
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A genética e o seu tipo físico influenciam muito no grau da mudança que você notará
após uma semana. Algumas pessoas vão obter efeitos mais rápidos do que outras.
Mas, com esforço e superação, qualquer pessoa poderá alcançar os resultados
desejados e conseguir a satisfação do corpo perfeito.
Para melhores resultados, faça uma combinação de exercícios adequados na força e
na prática, pratique o descanso, uma alimentação saudável com a suplementação adequada,
beba muita água e se exponha à vitamina D.
E o mais importante de tudo: Consulte primeiramente um médico e um nutricionista.
Só esses profissionais são capazes de avaliar seu corpo e receitar dietas, suplementações e
atividades físicas.
Sua vida e seu corpo certamente irão mudar se você seguir todas as nossas dicas.
24
REFERÊNCIAS
Danilo, BARRALI; Adna Conceição, BARROSII e Roberto Paulo Correia, ARAÚJO.
Vitamina D: Uma Abordagem Molecular. Revista eletrônica do Mestrado da
Universidade Estadual da Paraíba (UFPB). Disponível em:
< http://revista.uepb.edu.br/index.php/pboci/article/viewFile/181/129>. Acesso em
10 fev 2016.
Sites consultados:
25