APRENDENDO A USAR O REGISTRO DE PENSAMENTOS

O Registro de Pensamento irá te ajudar a desenvolver habilidades para melhorar

seu humor e suas relações, acarretando em mudanças positivas em seu comportamento.
Porém é preciso prática para desenvolver essa habilidade, como qualquer outra que você
tenha desenvolvido ao longo da vida.

1) SITUAÇÕES: Podem ser descritas ao se perguntar - Quem? O quê? Quando?

Onde?

2) ESTADOS DE HUMOR: Podem ser descritos por uma palavra apenas (no caso
de dificuldades para identificar o humor, peça ao terapeuta a Lista de Estados de Humor).

Estados de humor forte são um indicador de que algo importante está

acontecendo
Para cada estado de humor é recomendado que você atribua uma gradação, para
assim ficar mais fácil perceber as variações do seu estado de humor, para isso
pense que o número 0 (zero) é o menor índice que você já sentiu e 100 (cem) é o
maior índice que você já sentiu do estado de humor em questão. O que pode
ajudar essa atribuição de valores é a seguinte escala numérica:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Nada Um pouco Médio Bastante O máximo
que já senti
3) PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS: São palavras, imagens e interpretações
que passam pela sua cabeça, muitas vezes sem nem dar conta da presença deles,
por isso o nome automático. Para identificá-los observe o que se passa em sua
cabeça quando experimenta estados de humor fortes.
Algumas perguntas para ajudar na identificação:
• O que estava passando em minha mente, instantes antes de eu começar a me
sentir assim?
• O que isso significa em relação a mim, minha vida e meu futuro?
• O que temo que possa acontecer?
• O que de pior poderia acontecer se isso fosse verdade?
• O que isso significa em termos de como as outras pessoas sentem/pensam a meu
respeito?
• O que isso significa em relação as outras pessoas ou às pessoas em geral?
• Quais imagens ou lembranças tenho nesta situação?
 Para identificar as evidências, será necessário que você considere seus
pensamentos como hipóteses ou suposições que precisam ser confirmadas através de
fatos concretos (dados e informações, e não interpretações). Para isso você pode utilizar
de estratégias, como colocar-se no lugar de outra pessoa que teve o seu pensamento e
ver como ela avaliaria, e o que ela te diria.

4) EVIDÊNCIAS QUE APÓIAM O PENSAMENTO: Provavelmente você terá

mais facilidade para encontrar evidências que apoiam o seu pensamento, do que
o contrário, pois é muito mais fácil defender o seu ponto de vista, no momento
em que está tomado por uma emoção forte. Mas faça o esforço de “enxergar”
sem pensamento como uma pessoa de fora, para poder avaliá-lo de maneira
objetiva.

5) EVIDÊNCIAS QUE NÃO APOIAM O PENSAMENTO: Você terá mais

dificuldade em achar dados que confrontem o seu pensamento, mas com a
prática isso se tornará mais fácil. Para ajudar na identificação de evidências,
use as perguntas abaixo:
• Eu tive alguma experiência que mostra que este pensamento não é
completamente verdadeiro todo o tempo?
• Se meu melhor amigo ou alguém que me ama soubesse que estou tendo este
pensamento, o que eles diriam para mim? Quais evidências eles me mostrariam
que sugeririam que meus pensamentos não são 100% verdadeiros?
• Quando não estou me sentindo desse modo, penso sobre este tipo de situação de
forma diferente? Como?
• Eu já estive neste tipo de situação antes? O que aconteceu? Há alguma diferença
entre esta situação e as situações anteriores? O que aprendi de experiências
prévias que poderia me ajudar agora?
• Existem pequenas coisas que contradizem meus pensamentos que eu possa estar
descartando como não sendo importantes?
• Existe algum ponto positivo ou forte em mim, ou na situação, que estou
ignorando?
• Estou tirando conclusões precipitadas nas colunas 3 e 4, que não são totalmente
justificadas pelas evidências?
É importante que você escreva todas as evidências que encontrou, e não apenas
pense ou reflita a respeito. Com a escrita das evidências poderemos mais a frente
formular um pensamento mais adequado a situação, refletindo assim na mudança do seu
estado de humor.
 6) PENSAMENTO ALTERNATIVO: Após listar as evidências que apoiam e
não apoiam seu pensamento original, pode ser que você perceba que o
pensamento automático não foi muito coerente à situação. Nestes casos você se
beneficiará da construção de um novo pensamento (pensamento alternativo ou
compensatório) baseado nas evidências levantadas, que fará mais sentido à
situação e provavelmente reduzirá seu humor desagradável também.
O pensamento alternativo ou compensatório frequentemente é mais positivo do
que o pensamento automático inicial, mas não é uma simples substituição. O
pensamento positivo tende a ignorar informações negativas e pode ser tão
prejudicial quanto o pensamento negativo. Já o pensamento alternativo ou
compensatório leva em consideração tanto as informações negativas quanto as
positivas. Pode-se dizer que a construção de um pensamento alternativo é uma
tentativa de compreender o significado de todas as informações disponíveis.
Sendo assim, a partir de um ponto de vista ampliado, com informações
adicionais, sua interpretação inicial acerca da situação pode mudar.
Para a construção de um pensamento alternativo são úteis as seguintes
observações:
• Com base nas evidências por mim listadas nas colunas 4 e 5 do registro de
pensamento, existe um modo alternativo de pensar ou compreender essa
situação?
• Escreva uma frase que resuma todas as evidências que apoiam meu pensamento
automático (coluna 4) e todas as evidências que não apoiam meu pensamento
automático (coluna 5). A combinação das duas afirmações resumidas com o
conectivo “e” cria um pensamento compensatório que leva em consideração
todas as informações que reuni?
• Se alguém que gosto estivesse nesta situação, tivesse estes pensamentos e tivesse
estas informações disponíveis, qual seria meu conselho para esta pessoa? Como
eu sugeriria que a pessoa compreendesse a situação?
Quanto mais um pensamento alternativo ou compensatório parecer possível a
você mais ele vai aliviar a intensidade de seus sentimentos negativos,
diferentemente do que aconteceria se você simplesmente o substituísse por um
pensamento positivo.
De um modo geral preencher o Registro de Pensamentos regularmente, tem duas
grandes vantagens: (1) ajudar você a ampliar suas perspectivas em situações
problemáticas de forma que você reaja de modo coerente tendo em vista todos os
ângulos de determinada situação ao invés de uma visão estreita e possivelmente
distorcida; (2) ajudará você a pensar de modos mais flexíveis.
 Após o preenchimento do registro todo, duas ações podem ser tomadas, a partir
do quanto você acreditou no novo pensamento e para o que ele te alertou. Se o novo
pensamento está de acordo com os dados levantados nas evidências, mas ainda assim
não lhe parecem aceitáveis, faça experimentos para testá-los. Se o registro lhe ajudou a
identificar um problema que necessita ser resolvido, faça um plano de ação.